TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

O Relaxamento nada mais é do que permitir que a tensão

física e/ou mental seja libertada. A tensão é a resposta
natural do organismo à ameaça, é parte do mecanismo de
alarme ou sobrevivência do corpo.
Quando nos sentimos em stress ou ansiosos, o nosso corpo entra num
estado de resposta luta-ou-fuga. Durante este estado o nosso corpo liberta
químicos que nos preparam tanto para o confronto com a ameaça como para a
fuga do perigo. Os sintomas imediatos incluem uma capacidade reduzida para
pensar claramente, o aumento da pressão sanguínea, sudação, tensão
muscular, entre outros.
Pode ser uma resposta muito útil quando temos que enfrentar algo ou
alguma situação, mas a maioria do tempo não precisamos dessa tensão, por
isso é bom deixá-la ir após as situações. Para isso é preciso aprender algumas
técnicas de relaxamento.

ATRAVÉS DA RESPIRAÇÃO

É normal respirarmos profundamente quando estamos

relaxados. Contudo, durante o estado de resposta luta-ou-
fuga, a respiração torna-se rápida e superficial. Com o
stress acumulado este tipo de respiração pode passar a
ser a sua respiração habitual sem sequer dar por isso. Por sua vez, respirar
fundo envia uma mensagem ao cérebro para começar a acalmar o corpo. A
prática vai fazer com que o nosso corpo responda de forma mais eficiente à
respiração profunda. Ajuda respirar fundo 2-5 minutos todas as noites, mesmo
que não estejamos particularmente ansiosos.

1. Respire devagar. Conte na sua cabeça e garanta que cada inspiração

dure pelo menos 5 segundos. Preste atenção à sensação do ar a
preencher os seus pulmões.
2. Sustenha a respiração durante 5-10 segundos, contando sempre na sua
cabeça. O objectivo não é sentir-se desconfortável, mas este é um
exercício que deve durar um pouco mais do que a sua respiração
normal.

3. Expire muito devagar por 5-10 segundos. Conte.

4. Repita este processo até se sentir mais calmo.

ATRAVÉS DA IMAGINAÇÃO

Pense num dos seus locais preferidos. Alguns

locais causam stress instantaneamente e outros
fazem-nos sentir calmos e relaxados. O nosso
cérebro cria uma reação emocional apenas por
pensar nestes sítios – não precisamos de estar lá
realmente.

1. Assegure-se de que está num local sossegado, com pouco barulho e

poucas distrações. Vai precisar de alguns minutos para estar apenas na
sua cabeça.

2. Pense num local ou situação que o acalme. Alguns exemplos são uma
praia ou uma montanha, estar em casa a relaxar com um amigo…

3. Pinte a imagem deste local calmo na sua mente. Não pense apenas
brevemente nesse local – imagine cada detalhe. Sinta através de cada
um dos seus sentidos.
Aqui fica um exemplo:

a. Visão: O sol está lá no alto, no céu, e estou rodeado pela areia

branca. Não há mais ninguém em redor. A água é de um verde-
azulado e as ondas estão calmas rolando no oceano.
b. Som: Consigo ouvir as ondas a rebentar e espalharem-se. Ouço
gaivotas algures.
 c. Tacto: Sinto o calor do sol nas minhas costas, mas uma brisa fresca
arrefece suavemente as minhas costas. Consigo sentir a areia a
mover-se entre os meus dedos.
d. Sabor: A limonada que estou a beber é doce.
e. Cheiro: Consigo cheirar a água salgada e o ar fresco.

ATRAVÉS DO RELAXAMENTO PROGRESSIVO DOS MÚSCULOS

Durante o estado de luta-ou-fuga a tensão nos nossos músculos

aumenta. Isto pode fazer com que sintamos dores, por exemplo,
no pescoço ou nas costas. O relaxamento progressivo dos
músculos ensina-nos a estarmos atentos a esta tensão, para que
possamos identificar e alterar a sensação de stress, para a qual
podemos nem estar alerta.

1. Encontre um local privado e sossegado. Deve sentar-se ou deitar-se em

algo confortável.

2. A ideia desta técnica é criar intencionalmente tensão em cada músculo,

e a partir daí aliviar essa mesma tensão. Vamos praticar com as suas
mãos:
a. Faça força nos músculos nos seus dedos o máximo que
conseguir. Isto vai fazer com que a sua mão ficar em forma de
garra. Note a sensação da tensão na sua mão. Aguente essa
tensão por 5 segundos.
b. Alivie a tensão dos seus dedos. Deixe-os relaxar. Note como
sente os seus de forma diferente depois de aliviar essa tensão.
c. Faça força nos músculos em toda a sua mão, criando um punho.
Note a sensação dessa tensão. Aguente essa tensão por 5
segundos.
d. Alivie a tensão do seu punho. Deixe relaxar a sua mão. Sinta o
alívio da tensão na sua mão.
3. Siga este padrão de colocar tensão e aliviar a tensão em cada parte do
seu corpo. Comece pelos dedos dos pés e vá percorrendo os pés, as
pernas, nádegas, estomago, peito, costas, ombros, braços, dedos das
mãos, mãos, pescoço, face e, por fim, o corpo todo.