Livro de Receitas Neila 2012 PDF

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E QUALIDADE DE VIDA NA
DOENÇA RENAL CRÔNICA
RECEITAS COM INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Karla Silva Ferreira

Neila Faber da Silva
ISBN 978-85-89479-21-9
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BIOGRAFIAS
Karla Silva Ferreira
Karla Silva Ferreira, Economista Doméstica, Nutricionista, Mestre em Ciência e

Tecnologia de Alimentos, Doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos, Pós
Doutorado em Química Analítica, é professora associada da Universidade
Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro, responsável pelo setor de Nutrição
e Análise de Alimentos. Atua em ensino, pesquisa e extensão nas áreas de
qualidade de alimentos e bebidas, composição e valor nutritivo de alimentos,
rotulagem nutricional de alimentos e alimentos para fins especiais. Ministra as
disciplinas Química de Alimentos, Análise de Alimentos e Bioquímica Geral no
programa de Pós Graduação em Produção Vegetal, pelo qual orienta alunos de
Mestrado e Doutorado.
Neila Faber da Silva
Neila Faber da Silva, graduada em Enfermagem e Obstetrícia, especialista em

Saúde da Família, especialista em Educação Profissional na Área da Saúde:
Enfermagem, especialista em Enfermagem do Trabalho (2009), Mestre em
Produção Vegetal na linha de pesquisa Tecnologia de Alimentos e Constituíntes
Químicos Vegetais é professora da Universidade Estácio de Sá Unidade Campos
dos Goytacazes- RJ no curso de graduação em Enfermagem onde atua em
ensino nas disciplinas Sistematização do Cuidar e Estagio Supervisionado em
Clínica Médica.
CONTRA CAPA
Neste livro são descritas 43 receitas acompanhadas da informação nutricional

(valor energético e teores de água, carboidratos, proteínas, gordura total, gordura
trans, gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, fibra, sódio, potássio e
fósforo). Os mais diversos, agradáveis, nutritivos e balanceados cardápios
poderão ser elaborados combinando as receitas aqui apresentadas, o que
porporcionará ao doente renal crônico mais liberdade e satisfação com a
alimentação.
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APRESENTAÇÃO
As principais causas da insuficiência renal crônica, atualmente, são a

hipertensão arterial e o diabetes mellitus. Como a incidência destas doenças tem
aumentado, também tem havido aumento na incidência da insuficiência renal
crônica.
A perda da função renal é progressiva e um dos benefícios da dieta

adequada é retardar o máximo possível a dependência da hemodiálise. Este
tratamento é oneroso para o sistema único de saúde e uma prisão para o
paciente. As sessões de hemodiálise são longas e tem que ser feitas com
freqüência de mais que duas vezes por semana.
As restrições alimentares, por exemplo de água, fósforo, sódio, potássio e

proteínas, dentre outras, tornam difícil aliar alimentação nutritiva com alimentação
diversificada e saborosa.
Apesar de serem diversas as restrições nutricionais do insuficiente renal

crônico, algumas são mais difíceis de serem controladas que outras.
As proteínas, por exemplo, não ocorrem abundantemente em todos os

alimentos. Alguns alimentos são ricos em proteínas e outros as contem em
quantidades insignificantes. Os pacientes com insuficiência renal crônica
precisam controlar a ingestão de proteínas, mas ingerir proteínas de boa
qualidade, como é o caso das proteínas da clara de ovo e do leite. Mas dados
sobre os teores de proteínas nos alimentos são bem conhecidos.
Especial atenção deve ser dada a alguns minerais, por exemplo sódio,
fósforo e potássio. Todos são facilmente absorvidos. O sódio pode ser controlado
desde que o paciente aceite alimentação com pouco sal, pois os alimentos que o
contem em quantidades expressivas são apenas os adicionados de sal de
cozinha: embutidos, enlatados, preparações caseiras com adição de temperos
prontos, caldos de carne, queijos etc. A absorção do fósforo pode ser
relativamente inibida com o uso de quelantes, mas nem todos os pacientes os
suportam bem. Já o potássio é amplamente distribuído na natureza,
principalmente nos alimentos de origem vegetal, e não há ainda inibidor de sua
absorção. Outros minerais ocorrem em quantidades menores nos alimentos, além
de não serem tão bem absorvidos, como é o caso do ferro e do zinco. Há
necessidade de ingestão adequada de fibras, e os vegetais e frutas que são as
principais fontes alimentares, são também ricos em potássio. E devido a
necessidade de prevenir a desnutrição, o paciente deve receber carboidratos e
lipídios, porem selecionando os com características mais apropriadas de acordo
com outras patologias associadas, como cardiopatias e diabetes.
O conhecimento sobre a composição de alimentos preparados e de

preparações feitas especialmente para atender às restrições alimentares dos
indivíduos com insuficiência renal crônica pode contribuir para melhorar a
qualidade da alimentação deste grupo populacional. Entretanto, são restritos
dados sobre preparações culinárias nas tabelas de composição química de
alimentos utilizadas no Brasil.
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E para dificultar mais a seleção dos alimentos pelos portadores de
insuficiência renal crônica, a informação nutricional nos rótulos dos alimentos
industrializados não inclui os teores de umidade, fósforo e potássio. A legislação
brasileira, em consonância com as diretrizes da Organização Mundial de Saúde,
torna obrigatório nos rótulos dos alimentos o valor energético e os teores de
carboidratos, proteínas, gordura total, gordura trans, fibra dietética, sódio e se
contém ou não contém glúten (RDC 360 de 23 de dezembro de 2003). Estas
informações visam pacientes que necessitam controlar o peso, doentes celíacos,
hipertensos e com doenças cardiovasculares.
Sendo assim, este manual foi preparado elaborando-se preparando-se

receitas diversas com estratégias para a eliminação de alguns minerais. Estas
receitas foram analisadas e são acompanhadas da informação nutricional.
Algumas receitas não são isentas de sódio, fósforo, potássio, proteínas e água,
mas pelo fato de terem os teores destes componentes conhecidos, podem ser
incluídas no cardápio acompanhadas por outras preparações isentas ou com
teores muito baixos destes componentes, de forma que o indivíduo poderá
controlar com mais facilidade a ingestão diária dos principais nutrientes que
afetam sua patologia.
Além destas receitas preparadas e analisadas, foi também incluído neste

manual a composição do leite, pão, ovo, manteiga e margarina sem sal.
AGRADECIMENTOS
À FAPARJ, Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado do Rio de Janeiro, pelo

apoio financeiro e a Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro,
onde o trabalho foi desenvolvido.
À equipe da clínica Pró-Rim, seus pacientes em tratamento hemodialítico e a
todos que direta ou indiretamente contribuíram a realização deste trabalho
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SUMÁRIO
Página
Estratégias para a elaboração das receitas
Elaboração da informação nutricional
Medidas caseiras utilizadas nas preparações
Receitas
1. Café .................................................................................................................... 5
2. Biscoito de polvilho frito...................................................................................... 6
3. Biscoito de polvilho assado................................................................................. 7
4. Ricota................................................................................................................. 8
5. Mingau de maisena com canela......................................................................... 9
6. Gelatina ao creme............................................................................................... 10
7. Cuscuz................................................................................................................ 11
8. Pasta de grão de bico......................................................................................... 12
9. Creme de milho verde......................................................................................... 13
10. Molho de tomate................................................................................................. 14
11. Saladão de folhas............................................................................................... 15
12. Taioba................................................................................................................ 16
13. Jiló refogado....................................................................................................... 17
14. Couve flor ao creme gratinada............................................................................ 18
15. Suflê de chuchu.................................................................................................. 19
16. Coquetel de legumes.......................................................................................... 20
17. Abobrinha verde recheada com carne moída..................................................... 21
18. Berinjela ao forno com tomate e ricota.............................................................. 22
19. Batata gratinada................................................................................................. 23
20. Arroz simples...................................................................................................... 24
21 Arroz com brócolis.............................................................................................. 25
22 Feijão com lingüiça............................................................................................. 26
23 Tutu..................................................................................................................... 27
24 Pirão de frango.................................................................................................... 28
25 Pirão de peixe..................................................................................................... 29
26 Macarrão ao alho e óleo..................................................................................... 30
27. Macarronada à bolonhesa.................................................................................. 31
28. Pene ao molho de espinafre............................................................................... 32
29. Caneloni recheado com frango e espinafre........................................................ 33
30. Talharim a carbonara.......................................................................................... 34
31. Angu com molho de carne moída....................................................................... 35
32. Mecha de repolho - recheio de carne moída...................................................... 36
33. Mecha de repolho - recheio de frango................................................................ 37
34. Nhocão da batata à bolonhesa........................................................................... 38
35. Torta de bacalhau com batata............................................................................ 39
36. Sopa de fubá...................................................................................................... 40
37. Enroladinho de presunto recheado com ricota e brócolis................................... 41
5
38. Filé de peito de frango grelhado......................................................................... 42
39. Filé de merluza ao molho de maracujá............................................................... 43
40. Filé de merluza grelhado..................................................................................... 44
41. Peixe assado....................................................................................................... 45
42. Omelete com brócolis......................................................................................... 46
43. Panqueca............................................................................................................ 47
44. Pão, leite, manteiga e ovo................................................................................... 48
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ESTRATÉGIAS PARA A ELABORAÇÃO DAS RECEITAS
A estratégia de ferver o alimento e descartar a água de fervura contribui

para a eliminação de minerais dos alimentos. Alguns estudos já foram
desenvolvidos comparando a composição de alimentos crus e após uma ou mais
fervura e comprovaram este fato. Neste trabalho também foi feita análise das
águas de cocção/fervura de alguns alimentos utilizados nas receitas e pode-se
observar expressiva perda de potássio e também de fósforo. Por este motivo,
alguns alimentos cozidos, como macarrão e legumes podem ser incluídos com
menos rigor nas dietas dos pacientes renais crônicos, desde que se atente para
os teores de proteínas.
Também o fato de se lavar algumas farinhas antes de usá-las nas
preparações, como lavar o fubá antes do preparo de sopas ou polenta e a farinha
de mandioca antes de preparar um pirão, reduz expressivamente os teores de
potássio dos mesmos. Outros alimentos, devido ao processo de fabricação, são
pobres em minerais e proteínas, como é o caso do amido de milho (maisena) e
polvilhos.
Em nenhuma das receitas foi adicionado sal (NaCl), mas foram temperadas
com ervas aromáticas e outros condimentos. Alguns destes, apesar de serem
ricos em minerais, são usados em quantidades muito pequenas, de forma que
conferem gosto sem elevar indesejavelmente os teores de minerais nas
preparações.
ELABORAÇÃO DA INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Os teores de lipídios, carboidratos, proteínas, fibras e o valor energético

foram estimados com base nos dados de composição química dos ingredientes
das receitas obtidos na literatura, livro “Tabela de composição química dos
alimentos”, de Autoria de Guilherme Franco, editora Atheneu, e da “Tabela
Brasileira de Composição de Alimentos”, de autoria da Unicamp, disponível
http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela. Esta forma de estimar
a composição de receitas está em conformidade com a orientação da Agencia
Nacional de Vigilancia Sanitária para a elaboração de rótulos nutricionais sem a
necessidade de realização de análises químicas específicas na Resolução RDC
360 de 23 de Dezembro de 2003 e disponível em
http://www.anvisa.gov.br/legis/resol/2003/rdc/360_03rdc.htm. E devido a utilização
de dados de tabelas de composição química de alimentos e erros analíticos
admissíveis, nem sempre a soma dos teores de umidade, proteínas, carboidratos,
lipídios e fibras fecha em 100%.
A Agencia Nacional de Vigilancia Sanitária permite uma margem de erro
de 20% entre a composição real do alimento e a informada no rótulo nutricional
Esta liberdade se deve ao fato da composição dos alimentos ser variável, dentro
de certos limites. Por este motivo, receitas preparadas em diferentes domicílios
podem apresentar diferenças nas suas composições e em relação às
composições apresentadas neste manual. Entretanto, mesmo com alguma
margem de erro, e em um contexto de grande desconhecimento, estas receitas
poderão propiciar que a ingestão diária de cada nutriente fique mais próxima da
quantidade apropriada para cada indivíduo.
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Os teores de sódio e potássio foram determinados por emissão de chama,
os de cálcio e magnésio por espectroscopia de absorção atômica e os de fósforo
por colorimetria após o preparo das amostras por oxidação úmida usando ácido
nítrico e peróxido de hidrogênio.
Os teores de água foram determinados por meio de secagem da amostra
em estufa à 105ºC até peso constante. Em alguns alimentos foi necessária a
determinação dos teores de gordura total, o que foi feito pelo método Método
Bligh e Dyer.
MEDIDAS CASEIRAS UTILIZADAS NAS PREPARAÇÕES
Todas as receitas foram preparadas pesando-se os ingredientes e também

colocando-se medidas facilmente encontradas em todas as residências, por
exemplo copo tipo de requeijão, colher de sopa, colher de chá etc.
Entretanto, a medida caseira apesar de ser uma forma prática para a
elaboração dos cardápios, não é precisa. Por exemplo, a colher de sopa utilizada
para pesar a farinha de mandioca no preparo do pirão, nas receitas aqui
apresentadas, continha 15 gramas de farinha de mandioca. Entretanto, outro
modelo de colher, ou se mais ou menos cheia, poderá conter quantidade diferente
de 15 gramas. Por isso, sempre que possível, utilize a balança ou confira a sua
medida caseira até se acostumar com os pesos e respectivas porções.
Copo de requeijão
Refere-se ao copo faltando um dedo para torná-lo totalmente cheio.
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Colheres e concha
Colher de chá Colher de sopa Colher de arroz
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RECEITAS
1. CAFÉ
Ingredientes:
• 10 g de Pó de Café - 2 colheres de sopa rasa

• 400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão
Modo de preparo:
Ferva a água, quantidade descrita acima, acrescente o pó para obter um café

moderadamente forte. Em seguida, coe a água + café no coador e coloque em
uma garrafa térmica. Adoce a gosto com adoçante ou açúcar. Caso use açúcar o
valor energético será a quantidade de açúcar colocada multiplicado por 4.
Informação Nutricional
Porção de 110 ml (1 xícara de chá)
Quantidade por porção
Água 132 mL
Valor energético 0,5 Kcal
Carboidrato 0 g
Proteína 0 g
Lipídeo 0 g
Gordura saturada 0 g
Gordura monoinsaturada 0 g
Gordura poli-insaturada 0 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Fósforo 8 mg
Sódio 3 mg
Potássio 69 Mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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2. BISCOITO DE POLVILHO FRITO
Ingredientes:
• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote

• 200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão
• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão
• 165 g de ovo – 3 unidades
• 900 mL de óleo para fritar os biscoitos -1 frasco
Modo de preparo:
Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 200 mL de água com

100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo
sobre o polvilho. Misture bem até formar uma farofa. Adicione os ovos. Misture
mais. Faça rolinhos do tamanho de um dedo médio e frite em óleo morno,
lentamente e em fogo baixo com a panela semitampada. Usa-se bastante óleo
para que os biscoitos possam ficar soltos nele. Se colocar no óleo muito quente o
biscoito queima por fora, não cozinha por dentro e causa muitos espirros na
gordura, o que é extremamente perigoso. Retire os biscoitos e coloque sobre
papel toalha para absorver o óleo. Rende muito.
Porção de 55 gramas (2 unidades)
Água 15 mL
Valor energético 170 Kcal
Carboidrato 28 g
Proteína 1 g
Lipídeo 13 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 26 mg
Magnésio 5 mg
Fósforo 39 mg
Sódio 95 mg
Potássio 12 mg
11
3. BISCOITO DE POLVILHO ASSADO
Ingredientes:
• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote

• 300 mL de água – 1 copo e meio tipo de requeijão
• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão
• 110 g de ovo – 2 unidades
• 100 mL de leite – ½ copo tipo de requeijão
Modo de preparo:
Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 300 mL de água com

100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo
sobre o polvilho. Misture bem até formar uma massa. Adicionar os ovos e o leite.
Misture mais. Tem que ficar uma massa mole. Transferir esta massa para uma
sacola plástica, fazer um pequeno furo em uma das pontas da sacola para fazer
os biscoitos em forma comprida ou redondos. Coloque para assar até ficar
dourados. Rende muito. Dica: caso substitua um ovo por mais água para
escaldar o polvilho, os teores de proteína, fósforo, potássio e de sódio serão
reduzidos.
Porção de 30 gramas (2 unidades
compridas e duas bolinhas)
Água 6 mL
Carboidrato 19 g
Proteína 1 g
Lipídeo 5 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 42 mg
Magnésio 6 mg
Fósforo 41 mg
Sódio 70 mg
Potássio 13 mg
12
4. RICOTA
Ingredientes:
• 3000 mL de leite desnatado

• 50 mL de suco de limão - 5 colheres sopa ou o suco de 1 limão grande
Modo de preparo:
Coloque o leite na panela e leve ao fogo. Assim que começar a ferver adicione
o limão lentamente. À medida que a parte sólida do leite começar a flutuar vá
recolhendo-a com uma escumadeira e colocando em forma para queijo ou
recipiente com furos para dar forma e escorrer o soro.
Porção de 35 gramas (1 fatia)
Água 26 mL
Carboidrato 2 g
Proteína 7 g
Lipídeo 0 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 151 mg
Magnésio 5 mg
Fósforo 101 mg
Sódio 35 mg
Potássio 46 mg
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5. MINGAU DE MAISENA COM CANELA
Ingredientes:
• 200 mL de leite integral – 1 copo tipo de requeijão

• 15 g de maisena – 1 colher de sopa rasa
• 5 g de canela em pó - 1 pitada
• Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Misture a maisena no leite e leve ao fogo. Deixe o tempo necessário para

cozinhar. Adicione o adoçante a gosto. No prato acrescente a canela em pó
salpicando sobre o mingau.
Indivíduos que estão com peso normal ou baixo e não são portadores de
diabetes devem adoçar com açúcar. Neste caso, 15 gramas, 1 colher de sopa,
acrescerá na receita 15 gramas de carboidratos e 60 Kcal.
Já o uso de leite desnatado reduzirá a zero o teor de gordura e o valor
energético será 122 Kcal.
Porção de 180 gramas (1 prato raso)
Água 142 mL
Carboidrato 23 g
Proteína 7 g
Lipídeo 7 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 218 mg
Magnésio 21 mg
Fósforo 176 mg
Sódio 13 mg
Potássio 18 mg
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6. GELATINA AO CREME
Ingredientes:
• 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor limão

• 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor morango
• 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor framboesa
• 250 mL água quente para cada pacote de gelatina
• 250 mL água fria para cada pacote de gelatina
• 100 g de creme de leite – 1/2 caixa
Modo de preparo:
Dissolva completamente, em água quente, cada pacote de gelatina.

Acrescente a água fria misturando e a seguir coloque na geladeira para
endurecer. Recorte em cubos cada gelatina e acrescente o creme de leite.
OBS: Caso deseje usar gelatina comum (não diet) os teores de carboidratos
serão da ordem de 12 gramas e o valor energético 70 Kcal.
Algumas marcas de gelatina colocam zero de sódio na informação nutricional,
mas isso não é possível, pois elas contêm diversos ingredientes contendo sódio.
Além disso, há marcas que colocam parte de adoçante e parte de açúcar, mas
não informam no rótulo. Portanto, se o alimento for preparado para um indivíduo
que não necessite de restrição de açúcar, o melhor é usar o produto comum.
Normalmente é a caixa mais pesada, com 75 g ou mais de gelatina em pó. O
peso da gelatina “zero” é da ordem de 12 g e a que contém parte de açúcar e
parte de adoçante o peso é da ordem de 35 g. Leiam a lista de ingredientes.
Porção de 90 gramas
(3 colheres de sopa)
Água 86 mL
Carboidrato 1 g
Proteína 1 g
Lipídeo 2 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 7 mg
Magnésio 1 mg
Fósforo 9 mg
Sódio 383 mg
Potássio 169 mg
15
7. CUSCUZ
Ingredientes:
• 100 g de tapioca - (1/2 xícara)

• 800 mL de leite desnatado - 4 xícaras
• 100 mL de leite de coco - ½ xícara
• 9 gotas de adoçante que não seja à base de aspartame
Modo de preparo:
Coloque a tapioca de molho no leite por 30 minutos. A seguir leve ao fogo,

acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar. Após cozido, transfira para
um pirex e enfeite com casquinha de limão. Deixe esfriar em temperatura
ambiente e leve a geladeira para ser servido gelado.
Água 65 mL
Carboidrato 17 g
Proteína 4 g
Lipídeo 3 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 58 mg
Magnésio 5 mg
Fósforo 38 mg
Sódio 83 mg
Potássio 127 mg
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8. PASTA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes:
• 180 g de grão de grão de bico cru - 1 copo cheio - 290g cozido e sem casca
• 1600 mL de água - 4 copos tipo requeijão
• 10 g de tempero verde salsa e cebolinha – 1 pires pequeno
• 5 - 6 g de alho - 1 dente de alho grande
• 15 g de pimentão vermelho – 2 tiras com 1 dedo de largura
• 35 g de cebola cabeça - 3 rodelas 1 cm cada
• 40 g de linguiça defumada - 4 pedaços de 2 cm
• 45 g de bacon - 2 fatias 0,5 cm de largura
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão cozinhe o grão de bico em 800 mL de água por 15

minutos e despreze a água. Retire a casca dos grãos e bata no liquidificador com 400 mL
de água (2 copos) e reserve. Retire a película que envolve a linguiça e em uma panela
ferva-a com o bacon por 10 minutos em 200 mL de água. Despreze a água e pique em
cubos a linguiça e o bacon. Coloque na panela o bacon e deixe fritar somente com a sua
gordura. Acrescente a linguiça e quando dourar retire tudo e reserve, descartando a
gordura que desprendeu. Nesta mesma panela coloque a cebola, deixe dourar e
acrescente o alho. A seguir volte para a panela o bacon com a linguiça e deixe fritar mais
um pouco junto com o alho e a cebola. Acrescente o pimentão e o tempero verde, misture
um pouco e acrescente o grão de bico batido no liquidificador e um copo de água (200
mL). Deixe cozinhar por dez minutos em fogo baixo.
Sugestão: servir com limão e azeite. Uma colher de sopa de azeite pesa, contém,
aproximadamente, 7 gramas de lipídios e 63 Kcal. Os componentes do limão
podem ser desconsiderados.
(1 colher de sobremesa)
Água 12 mL
Carboidrato 2 g
Proteína 1 g
Lipídeo 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 2 mg
Magnésio 3 mg
Fósforo 35 mg
Sódio 15 mg
Potássio 25 mg
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9. CREME DE MILHO VERDE
Ingredientes:
• 100 g de milho verde cozido - três espigas

• 30 g de cebola de cabeça - ½ cebola pequena
• 300 mL de leite integral – 1 copo e meio tipo requeijão
• 30 g de maisena - 1 colher de sopa rasa
• 7 g - 1 colher chá de margarina light
Modo de preparo:
Leve ao fogo as três espigas de milho verde com 1 litro e meio de água para
cozinhar. Despreze a água do cozimento do milho e separe os grãos da espiga.
Bata no liquidificador o milho com 200 mL de leite por 30 segundos e a seguir
coar a mistura desprezando o bagaço do milho. Em uma panela coloque a cebola
e a margarina e deixe dourar pouco. Adicione a mistura do milho e leite e depois a
maisena misturada com o restante do leite (½ copo). Deixe cozinhar por,
aproximadamente, cinco minutos.
Obs: caso opte por usar leite desnatado o valor energético da porção será 56 Kcal
e o teor de lipídio 1,2 g.
Água 52 mL
Carboidrato 9 g
Proteína 2 g
Lipídeo 3 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 63 mg
Magnésio 13 mg
Fósforo 61 mg
Sódio 72 mg
Potássio 109 mg
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10. MOLHO DE TOMATE
Ingredientes:
• 215 g de tomate sem semente e sem pele – dois tomates grandes

• 200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão
• 10 – 12 g de alho – 2 dentes de alho grande
• 7 g de margarina light - 1 colher de chá cheia
Modo de preparo:
Retire a casca e a semente dos tomates e bata no liquidificador com ½ copo

de água. Em uma panela, coloque a margarina light e o alho e deixe dourar a
seguir acrescente o tomate batido e o restante da água e deixe cozinhar.
(1 colher de sopa)
Água 28 mL
Carboidrato 2 g
Proteína 0 g
Lipídeo 0 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 2 mg
Magnésio 2 mg
Fósforo 3 mg
Sódio 2 mg
Potássio 3 mg
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11. SALADÃO DE FOLHAS
Ingredientes:
• 20 g de alface americana - 2 folhas

• 20 g de alface lisa - 2 folhas
• 20 g de alface roxa - 2 folhas
• 10 g de agrião - 1 galho (só parte da folha)
• 10 g de salsão - 1 talo
• 200 g de peito de frango em fatias - 1 pires
• 10 mL de azeite - 1 colher sopa
• 5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande
• 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão
• Opcional - 40 g de tomate sem semente e sem pele - ½ tomate
Modo de preparo:
Em uma panela acrescente as fatias de frango, 400 mL de água e deixe

cozinhar. Quando o frango estiver cozido, escorra a água e despreze-a. Doure o
alho no azeite e acrescente as fatias de frango. Para servir arrume as folhas e
coloque sobre elas o frango refogado e o tomate cortado em tiras.
Porção de 40 gramas (1 colher de arroz)
Água 35 mL
Carboidrato 0 g
Proteína 4 g
Lipídeo 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 9 mg
Magnésio 6 mg
Fósforo 4 mg
Sódio 40 mg
Potássio 63 mg
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12. TAIOBA
Ingredientes:

• 30 g de taioba - 4 folhas pequenas
• 5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande
• 5 g de óleo - 1 colher de chá
Modo de preparo:
Em 500 mL de água ferventar a taioba picada e desprezar esta água. Dourar

o alho no óleo, adicionar a taioba e acrescentar 100 mL de água para concluir o
cozimento. Consumir apenas a taioba, desprezando esta água do segundo
cozimento.
Água 55 mL
Carboidrato 2 g
Proteína 1 g
Lipídeo 3 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 78 mg
Magnésio 8 mg
Fósforo 20 mg
Sódio 29 mg
Potássio 86 mg
21
13. JILÓ REFOGADO
Ingredientes:
• 100 g de jiló – 2 unidades médias

• 2- 3 g de alho - ½ dente grande ou 1 pequeno
• 400 ml de água – 2 copos tipo de requeijão
• 10 mL de óleo - 1 colher de sopa rasa
Modo de preparo:
Retire a casca dos jilós e lave-os em água corrente. Coloque o jiló e 300 mL
de água e deixe ferver durante três minutos. Despreze a água. Coloque o óleo e o
alho para dourar e adicione o jiló e ½ copo de água e deixe cozinhar até amaciar.
(1 colher de arroz cheia)
Água 87 mL
Carboidrato 6 g
Proteína 2 g
Lipídeo 10 g
Gordura trans 0 g
Fibra 5 g
Cálcio 11 mg
Magnésio 11 mg
Fósforo 89 mg
Sódio 40 mg
Potássio 14 mg
22
14. COUVE-FLOR GRATINADA
Ingredientes:
• 310 g couve-flor (inteira) – uma unidade pequena

• 40 g de ricota – 2 fatias
• 100 g creme de leite – 1/2 caixa
Modo de preparo:
Limpe a couve-flor e lave. Coloque a couve-flor dentro de uma panela grande

e adicione a água até cobrir completamente. Leve ao fogo e deixe ferver por,
aproximadamente, 10 minutos. Esta fervura é apenas para eliminar um pouco dos
minerais, por isso ela não pode ficar macia. Escorra a água e despreze. Adicione
mais água a panela com a couve-flor e deixe ferver por mais 10 minutos ou até
que ela fique no ponto ideal de cozimento. Escorra a segunda água e despreze.
Coloque a couve-flor no pirex, passe creme de leite sobre ela, salpique a ricota e
a seguir leve ao forno por 20 minutos, aproximadamente.
(1 colher de arroz rasa)
Água 70 mL
Carboidrato 3 g
Proteína 2 g
Lipídeo 4 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 54 mg
Magnésio 8 mg
Fósforo 44 mg
Sódio 54 mg
Potássio 99 mg
23
15. SUFLÊ DE CHUCHU
Ingredientes:
• 465 g de chuchus–3 unidades pequenas

• 110 g de ovos - 2 ovos
• 600 ml de água – 3 copos tipo de requeijão
• 100 g de queijo muçarela ralado - 1 pires
• 30 g de maisena - 1 colher sopa
• 200 mL de leite - 1 copo tipo de requeijão
Modo de preparo:
Retirar a casca do chuchu e cortar em pedaços pequenos. Em uma panela

colocar o chuchu picado, 3 copos de água (600mL) e levar ao fogo até cozinhar.
Escorrer a água do cozimento e descartá-la. No liquidificador, colocar o chuchu
cozido, o copo de leite, a maizena, o queijo ralado e a gema do ovo. Triturar bem.
Untar um pirex com óleo e colocar a mistura triturada. Bater a clara do ovo em
neve e a seguir acrescentar aos poucos na mistura, mexendo vagarosamente
para não desfazer a clara em neve e aerar a mistura. Levar ao forno pré-aquecido
até ficar dourado.
Porção de 100 gramas (1colher de arroz)
Água 80 mL
Carboidrato 9 g
Proteína 4 g
Lipídeo 6 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 100 mg
Magnésio 10 mg
Fósforo 48 mg
Sódio 108 mg
Potássio 106 mg
24
16. COQUETEL DE LEGUMES
Ingredientes:
• 80 g de vagem – 1 ½ xícara
• 180 g de batata – 1 unidade média
• 80 g de cenoura – ½ unidade grande
• 80 g de abobrinha verde - ½ unidade média
• 100 g de chuchu - ½ unidade média
• 35 g de brócolis - 3 galhos
• 10 g de cebolinha e salsa – 1 pires pequeno
Molho:
• 500 mL de leite desnatado - 2,5 copos tipo requeijão
• 50 g de maisena - 2 colheres sopa rasas
• 30 g de margarina light - 1colher de sopa cheia
• 30 g de cebola ralada - meia cebola de tamanho médio
Modo de preparo:
Lave e descasque os legumes, lave novamente e fatie em pedaços grandes.

Coloque 1 litro de água na panela e adicione os legumes. Deixe ferver por,
aproximadamente, cinco minutos e despreze a água. Coloque novamente 1L de
água e deixe ferver até cozinhar os legumes. Escorra a água e a despreze.
Organize os legumes no pirex e reserve.
Preparo do molho branco: doure a cebola na margarina e adicone a maisena
dissolvida no leite. Deixe cozinhar. Adicione o molho aos legumes e leve ao forno
até dourar.
Porção de 100 gramas (1colher de
arroz)
Água 89 mL
Carboidrato 8 g
Proteína 2 g
Lipídeo 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 44 mg
Magnésio 11 mg
Fósforo 26 mg
Sódio 83 mg
Potássio 132 mg
25
17. ABOBRINHA VERDE RECHEADA COM CARNE MOÍDA
Ingredientes
• 500 g de abobrinha verde - duas abobrinhas pequenas.

• 100 g de carne moída (músculo ou acém)
• 5 g de alho - um dente de alho grande
• 40 g de cebola - três rodelas
• 15 g de pimentão vermelho – 1 fatia de 1 dedo de largura por 4 dedos de comprimento
• 5 g de alho poró - 2,5cm
• 20 mL de azeite de oliva extra virgem - duas colheres de sopa bem cheias
• 70 g de tomate sem sementes - ¾ do tomate)
• 100 mL de água para fazer o molho de carne - 1/2 copo
• 3 folhas de alfavaca
• 2 folhas de hortelã
• 8 folhas de salsa
• 500 mL de água – 2 ½ copos tipo requeijão.
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, doure a cebola picada em cubinhos no azeite. A seguir

acrescente o alho amassado e o alho poró. Quando dourarem, acrescente a carne moída
e deixe até secar o caldo, mexendo de vez em quando até que fique bem refogada.
Acrescente o pimentão, tomate, salsa, alfavaca, hortelã e meio copo de água para
cozinhar o molho.
Retire toda a casca das abobrinhas raspando com uma faca de corte liso. Abra-as
por cima retirando com cuidado a tampa (pois irá precisar depois) e retire todas as
sementes raspando o “miolo”. Lave, preencha as abobrinhas com o molho de carne e
tampe-as fixando a tampa com palito. Na mesma panela em que foi feito o molho,
deixando um resíduo desse molho, coloque as abobrinhas e acrescente dois copos de
água. Tampe a panela e quando começar a ferver, marque cinco minutos e desligue o
fogo. Não utilize a água restante na panela.
Porção de 100 gramas (1colher arroz )
Água 80 mL
Carboidrato 9 g
Proteína 5 g
Lipídeo 5 g
Gordura trans 0 g
Fibra 3 g
Cálcio 8 mg
Magnésio 13 mg
Fósforo 34 mg
Sódio 124 mg
Potássio 128 mg
NÂO CONTÉM GLÚTEN
26
18. BERINJELA AO FORNO COM TOMATE E RICOTA
Ingredientes:
• 300 g de berinjela - 1 berinjela pequena

• 60 g de ricota – 2 colheres de sopa cheia
• 60 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate grande
• 5 g de orégano - 2 pitadas
• 20 mL de azeite - 2 colheres de sopa
• 40 g de molho de tomate preparado (Receita 10) – 2 colheres sopa rasa
Modo de preparo:
Lave e corte a berinjela em rodelas grossas, coloque-as na panela com 400

mL de água e deixe ferventar por, aproximadamente, 5 minutos. Escorra a água.
Em pirex untado com azeite arrume as rodelas, como na foto. Sobre as rodelas de
berinjela coloque o molho de tomate (receita 10), o tomate em pedaços, a ricota, o
azeite e salpique o orégano. Leve ao forno até derreter a ricota.
Água 83 mL
Carboidrato 6 g
Proteína 3 g
Lipídeo 7 g
Gordura trans 0 g
Fibra 3 g
Cálcio 69 mg
Magnésio 9 mg
Fósforo 40 mg
Sódio 77 mg
Potássio 171 mg
NÂO CONTÉM GLÚTEN
27
19. BATATA GRATINADA
Ingredientes:
• 380 g de batatas - 3 batatas médias

• 60 g de queijo branco - 2 colheres (sopa)
• 100 mL de leite integral - ½ copo tipo requeijão
• 100 mL de leite de coco - ½ copo tipo requeijão
• 5 g de alho - 1 dente grande
• 5 g de orégano - 1 colher (chá) rasa
• 800 mL de água - 4 copos tipo requeijão
Modo de preparo:
Lave as batatas em água corrente e descasque-as. Corte em rodelas finas,

ponha em uma panela com água e deixe cozinhar até ficar al dente. Despreze
esta água. Junte o alho picado, o leite, o leite de coco e o orégano. Conclua o
cozimento das batatas em fogo baixo até que fiquem macias, porém ainda firmes.
Com uma escumadeira retire as batatas, disponha-as em um pirex, regue com o
liquido do segundo cozimento e polvilhe o queijo. Leve ao forno até dourar a
superfície. Sirva ainda quente.
(1 colher de arroz)
Água 69 mL
Carboidrato 8 g
Proteína 3 g
Lipídeo 5 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 47 mg
Magnésio 11 mg
Fósforo 33 mg
Sódio 109 mg
Potássio 145 mg
28
20. ARROZ SIMPLES
Ingredientes:
• 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão

• 10 mL de óleo ou azeite - 1 colher sopa rasa
• 600 mL de água - 3 copos
Modo de preparo:
Coloque a água para ferver com o óleo ou azeite. Quando a água estiver
fervendo, adicione o arroz bem lavado. Deixe cozinhar em fogo baixo. Desligue o
fogo um pouco antes de toda a água secar.
Sugestão: consumir com azeite. Uma colher de azeite contém,

aproximadamente, 7 gramas de óleo e fornece 63 Kcal.
(1 colher de arroz)
Água 40 mL
Carboidrato 17 g
Proteína 2 g
Lipídeo 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 2 mg
Magnésio 1 mg
Fósforo 11 mg
Sódio 1 mg
Potássio 9 mg
29
21. ARROZ COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão

• 100 g de brócolis -1 xícara de brócolis
• 5 g de alho amassado - 2 dentes pequenos ou 1 grande
• 10 mL de óleo - 1 colher sopa
• 800 mL de água - 4 copos
• 25 g de cebola – 3 rodelas
Modo de preparo:
Lave bem o arroz, até que a água fique límpida. Escorra e reserve. Lave e
corte os brócolis em pedaços menores. Cozinhe o brócolis com dois copos de
água e despreze a água do cozimento. Doure o alho com óleo, acrescente o
arroz, refogue e a seguir acrescente o brócolis e 4 copos de água. Deixe cozinhar.
Sugestão: consumir com azeite e limão. Uma colher de azeite contém 7 gramas
de óleo e fornece 63 Kcal. A contribuição do limão na composição do prato é
inexpressiva.
(1 colher de arroz)
Água 50 mL
Carboidrato 18 g
Proteína 2 g
Lipídeo 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 5 mg
Magnésio 4 mg
Fósforo 66 mg
Sódio 11 mg
Potássio 18 mg
30
22. FEIJÃO COM LINGUIÇA
Ingredientes:
• 200 g de feijão preto – 1 copo cheio

• 120 g de linguiça de porco – 4 pedaços com aproximadamente um dedo de
largura e 4 de comprimento ou 2 pedaços da liguiça tipo toscana ou paio (dois
dedos de largura por 3 dedos de comprimento)
• 5 g de alho – 2 dentes pequenos ou 1 grande
• 4 folhas de louro
• 60 g lombo de porco – ½ bife pequeno
• 2200 mL de água
Modo de preparo:
Lave e coloque o feijão para ferver em 1 litro de água. Quando abrir fervura,
deixe fervendo por, aproximadamente, cinco minutos e escorra a água.
Fatie a linguiça e o lombo, fervente também por cinco minutos em 200 mL e
despreze a água desta fervura. A seguir, frite ambos com sua própria gordura e
despreze o excesso que desprendeu na panela.
Coloque o feijão com os demais temperos e 1 litro de água na panela de
pressão e deixar cozinhar até ficar bem cozido.
Porção de 145 gramas (1 concha)
Água 85 mL
Carboidrato 27 g
Proteína 17 g
Lipídeo 6 g
Gordura trans 0 g
Fibra 10 g
Cálcio 21 mg
Magnésio 38 mg
Fósforo 181 mg
Sódio 35 mg
Potássio 35 mg
31
23. TUTU
Ingredientes:
• 200 mL de caldo de feijão - 1 copo tipo requeijão

• 15 g de farinha de mandioca- 1 colher de sopa cheia
• 50 mL de leite integral – ¼ de copo tipo requeijão
• 10 mL de azeite - 1 colher sopa
Modo de preparo:
Após fazer o feijão conforme receita anterior, separe um copo (200 mL) de
caldo.
Lave a farinha de mandioca três vezes e despreze esta água. Adicione a
farinha lavada ao caldo de feijão e leve ao fogo mexendo até engrossar. Adicionar
o leite e continuar mexendo. Finalize adicionando uma colher de sopa de azeite e
misture ao tutu.
(3 colheres de sopa )
Água 68 mL
Carboidrato 5 g
Proteína 9 g
Lipídeo 5 g
Gordura trans 0 g
Fibra 3 g
Cálcio 15 mg
Magnésio 31 mg
Fósforo 86 mg
Sódio 8 mg
Potássio 16 mg
32
24. PIRÃO DE FRANGO
Ingredientes:
• 130 g de peito de frango – 1 e 1/2 filé

• 30 g de farinha de mandioca – 2 colheres de sopa
• 30 g de cebola ralada - ½ cebola pequena
• 5 g de colorau - 1 colher de chá
• 5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires
• 3 g de alecrim – 1 galhinho
• 4 g de pimentão vermelho – ½ fatia
Modo de preparo:
Lave o peito de frango em água corrente, leve ao fogo com 1/2 copo de água
(100 mL) e deixe ferver por, aproximadamente, cinco minutos. A seguir escorra a
água e a despreze. Desfie o frango e reserve. Em uma panela misture a cebola,
colorau, tempero verde, alecrim, pimentão e o peito de frango desfiado,
acrescente um copo e meio de água (300 ml) e deixe ferver em fogo baixo. Lave a
farinha com água três vezes, descartando a água. Adicione a farinha
vagarosamente e mexendo ao mesmo tempo para não empelotar. Deixe cozinhar
até engrossar.
Água 49 mL
Carboidrato 5 g
Proteína 5 g
Lipídeo 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 5 mg
Magnésio 8 mg
Fósforo 35 mg
Sódio 24 mg
Potássio 50 mg
33
25. PIRÃO DE PEIXE
Ingredientes:
• 80 g de peixe merluza – 1 filé

• 5 g de pimentão amarelo – 1 fatia de um dedo de largura
• 5 g de alho - 1 dente
• 5 g de colorau- 2 pitadas
• 5 ml - 2 colheres de sopa de limão
• 5 g de coentro – 1 colher grande
• 60 g de farinha de mandioca - 4 colheres de sopa
• 10 mL de azeite – 1 colher de sopa
• 600 mL de água – 3 copos
Modo de preparo:
Lavar o filé de peixe e temperar com limão e coentro. Em uma panela dourar o
alho no azeite e acrescentar o colorau, o peixe e o pimentão. A seguir adicionar 3
copos de água para cozinhar estes ingredientes. Lavar a farinha de mandioca três
vezes com água corrente desprezando esta água. Adicionar a farinha lavada aos
demais ingredientes na panela mexendo para não formar grumos. Deixar
cozinhar.
Porção de 145 gramas (uma concha)
Água 128 mL
Carboidrato 13 g
Proteína 3 g
Lipídeo traços g
Gordura saturada traços g
Gordura monoinsaturada traços g
Gordura poli-insaturada traços g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 12 mg
Magnésio 8 mg
Fósforo 55 mg
Sódio 93 mg
Potássio 55 mg
34
26. MACARRÃO AO ALHO E ÓLEO
Ingredientes:
• 270 g de talharim cozido – 100g de talharim cru

• 1L de água para cozinhar o macarrão – 5 copos
• 15 mL de óleo de sua preferência ou azeite – 1 e 1/2 colher de sopa
• 10 - 12 g alho amassado – 2 dentes grandes ou 4 médios
Modo de preparo:
Coloque o macarrão para cozinhar em 1L de água até ficar “al dente” ou no

grau de maciez que preferir, mas não muito macio para que não desmanche
quando for refogado com o alho. Retire o macarrão do fogo, escorra a água do
cozimento, lave bastante o macarrão com água fria para retirar toda a goma
possível e deixe escorrer. Doure o alho no óleo e acrescente o macarrão
misturando bem. Sugestão: servir com manjericão.
Porção de 230 gramas (1 prato
mostrado na foto)
Água 196 mL
Carboidrato 29 g
Proteína 4 g
Lipídeo 2 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 17 mg
Magnésio 21 mg
Fósforo 67 mg
Sódio 23 mg
Potássio 23 mg
CONTÉM GLÚTEN
35
27. MACARRONADA À BOLONHESA
Ingredientes:
• 100 g de maçarão talharim cru

• 100 g de acém moído
• 60 g de cebola de cabeça – ½ cebola média
• 15 g de cebolinha, salsa e alfavaca - 1 pires
• 5 g de pimentão vermelho – 1 fatia com largura de um dedo
• 5 mL de óleo - 1 colher chá
• 5 g de colorau - 1 pitada
• 100 mL água para molho – ½ copo tipo de requeijão
• 1L de água para cozinhar macarrão
Modo de preparo:
Coloque o macarrão em 1L de água para cozinhar. A seguir escorra a água do

cozimento, lave o macarrão com água corrente e deixe escorrer. Em uma panela
coloque o óleo, a cebola branca, pimentão, colorau, misture e aqueça até dourar.
Adicione a carne moída deixando fritar. Acrescente o tempero verde e adicione
100 mL de água para formar o molho. Deixe ferver um pouco para cozinhar os
ingredientes. Quando pronto adicione ao macarrão ou o macarrão no molho caso
o queira bem quente.
(1 colher de arroz ou ¼ da receita)
Água 69 mL
Carboidrato 16 g
Proteína 6 g
Lipídeo 3 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 9 mg
Magnésio 11 mg
Fósforo 46 mg
Sódio 38 mg
Potássio 66 mg
CONTÉM GLÚTEN
36
28. PENE AO MOLHO DE ESPINAFRE
Ingredientes:
• 100 g de macarrão pene cru – 1 copo cheio

• 40 g de espinafre – 1 pires de folha não muito cheio
• 1L de água - 5 copos tipo de requeijão
• 30 g de ricota – 1 colher de sopa bem cheia
• 100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão
• 5 g de manjericão – 9 folhas
• 25 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa rasa
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em 4 copos (800mL) de água, despreze a água de

cozimento, lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Lave o espinafre
e ferva em 1 copo (200mL) de água durante 5 minutos. Despreze a água deste
cozimento. Bater o espinafre no liquidificador com o leite, o manjericão, o trigo e a
ricota. Leve esta mistura ao fogo até engrossar. Assim que o creme estiver pronto
adicione o macarrão, misture bem e sirva quente.
Água 57 mL
Carboidrato 26 g
Proteína 5 g
Lipídeo 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 33 mg
Magnésio 10 mg
Fósforo 27 mg
Sódio 43 mg
Potássio 58 mg
CONTÉM GLÚTEN
37
29. CANELONI RECHEADO COM FRANGO E ESPINAFRE
Ingredientes:
• 270 g peito de frango cru – mais ou menos dois filés

• 65 g de espinafre – 1 pires cheio de folhas
• 7,5 g de alho - 1 ½ dente grande
• 5 g de manjericão - 9 folhas
• 30 mL de óleo - 1colher de sopa
• 5 g de colorau - 1colher chá
• 100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão
• 30 g de trigo - 1colher de sopa
• 30 g de margarina light - 1 colher de sopa
• 50 g de cebola de cabeça – 1 cebola média
• 150 g de canelone
Modo de preparo:
Cozinhe o canelone até o ponto al dente em 1L de água, escorra a água, lave os

canelones em água corrente e reserve. Prepare o recheio ferventando o espinafre em
três copos de água (600mL) por 5 minutos. Escorra esta água e descarte-a. Cozinhe o
peito de frango em 400 mL de água e descarte a água. Em uma panela coloque o óleo e
o alho, deixe o alho dourar, acrescente o colorau e refogue o peito cozido. Acrescente o
espinafre, dois copos de água (400mL) e deixe cozinhar em fogo baixo por,
aproximadamente, 20 minutos.
Prepare o molho branco colocando a margarina e a cebola na panela aquecida, deixe
dourar e acrescente o leite misturado com o trigo e o manjericão. Deixe cozinhar por,
aproximadamente, 10 min.
Recheie o canelone com o molho de frango e arrume no pirex. Coloque o molho
branco por cima e leve ao forno até dourar.
Água 100 mL
Carboidrato 18 g
Proteína 10 g
Lipídeo 7 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 65 mg
Magnésio 27 mg
Fósforo 79 mg
Sódio 137 mg
Potássio 219 mg
CONTÉM GLÚTEN
38
30. TALHARIM A CARBONARA
Ingredientes:
• 270 g de macarrão talharim cozido – 100 g de macarrão cru

• 10 g de bacon – 1 fatia
• 30 g de linguiça de porco – 3 rodelas
• 60 g queijo frescal – 2 fatias
• 10 mL de óleo - 1 colher sopa
• 2 L de água – 10 copos tipo de requeijão
• 55 g de ovo - 1 ovo
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em 1L de água até ponto al dente e despreze a água do

cozimento. Lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Fatie a linguiça e
o bacon, leve ao fogo duas vezes seguidas, fervendo por 3 minutos cada, com
500 mL de água para retirar parte da gordura e do sal. Após desprezar a segunda
água, fritar com a própria gordura e retirar excesso de gordura que sobra na
panela. Bata a clara do ovo até o ponto de neve. Amasse o queijo frescal com a
gema do ovo e depois a clara do ovo batida em neve. Adicione o macarrão ao
bacon e linguiça fritos e a mistura do queijo com o ovo. Deixe aquecer bem
sempre mexendo. Sirva enfeitado com um raminho de manjericão. Também pode
usar o ovo sem bater a clara em neve. Fica mais cremoso.
Porção de 200 gramas (1/2 prato)
Água 125 mL
Carboidrato 35 g
Proteína 18 g
Lipídeo 21 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 196 mg
Magnésio 22 mg
Fósforo 112 mg
Sódio 320 mg
Potássio 172 mg
CONTÉM GLÚTEN
39
31. ANGU COM MOLHO DE CARNE MOÍDA
Ingredientes:
Molho:
• 100 g de carne moída (acém) - 1 pires

• 25 g de tempero verde - 1 pires
• 15 g de pimentão vermelho - 1 fatia
• 5 g de alho amassado - 1 dente grande
• 5 mL de óleo - 1 colher de chá
• 2,5 g de colorau - 1 colher de chá rasa
• 100 mL de água - 1/2 copo tipo de requeijão
Angu:
• 5 g de alho amassado - 1 dente grande
• 5 mL de óleo - 1 colher de chá
• 60 g de fubá - 2 colheres de sopa bem cheia
Modo de preparo:
Doure o alho junto com o óleo e o colorau, jogue a carne e mexa bastante até
ficar solta na panela. Em seguida jogue o pimentão, o tempero verde e 100 mL de
água. Deixe cozinhar bastante até a carne ficar macia e desligue o fogo.
Para o preparo do angu, inicialmente lave o fubá e despreze a água. Em uma
panela, doure o alho com óleo, acrescente a água e o fubá e mexa até ferver.
Quando o angu estiver fervendo tampe a panela e deixe cozinhar por,
aproximadamente, quinze minutos. Transfira o angu para uma travessa e coloque
o molho sobre ele.
Água 66 mL
Carboidrato 7 g
Proteína 4 g
Lipídeo 3 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 6 mg
Magnésio 7 mg
Fósforo 23 mg
Sódio 24 mg
Potássio 45 mg
40
32. MECHA DE REPOLHO - Recheio de carne moída
Ingredientes:
• 45 g - 6 folhas de repolho (três verdes e três roxas)

• 1 L mL de água – 5 copos tipo de requeijão
• 200 g de acém moído
• 10 -12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes
• 30 g de azeite - 1 colher de sopa
• 60 g cebola ralada – ½ cebola
• 4 folhas de hortelã
• 15 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – 1 pires bem cheio
• 10 g de colorau - 2 colheres de chá
• 20 g pimentão amarelo – 4 fatias de um dedo de largura
• 40 g tomate sem pele e sem semente – ½ tomate
Modo de preparo:
Lave as folhas de repolho e ferva-as em 800 mL de água (4 copos). Despreze

a água de cozimento.
Para o preparo do recheio doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o
acém moído e deixe a carne fritar. Acrescente os demais temperos. Misture bem,
acrescente 100 mL (1/2 copo) de água e deixe cozinhar ate encorpar.
Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas
em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água e
deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.
Porção de 90 gramas (1 unidade)
Água 68 mL
Carboidrato 4 g
Proteína 9 g
Lipídeo 8 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 31 mg
Magnésio 12 mg
Fósforo 36 mg
Sódio 84 mg
Potássio 164 mg
41
33. MECHA DE REPOLHO - recheio de frango
Ingredientes:
• 45 g de repolho - 6 folhas (três verdes e três roxas)

• 200 g de peito de frango - mais ou menos 2 filés
• 5 g de alecrim - 1 galhinho
• 20 g de pimentão amarelo – 4 fatias com um dedo de largura
• 40 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate
• 30 g de azeite - 1 colhere de sopa
• 15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio
• 5 g de colorau - 1 colher chá
• 10 - 12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes
Modo de preparo:
Lave as folhas de repolho, ferva-as em 800 mL (4 copos) de água e

despreze a água de cozimento.
Para o preparo do recheio, lave, ferva em 200 mL de água (1 copo) e
desfie o frango. Doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o frango desfiado
e os demais temperos. Misture bem, acrescente 100 mL (meio copo) de água e
deixe cozinhar ate encorpar.
Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas
em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água (meio
copo) e deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.
Porção de 90 gramas (1 unidade )
Água 69 mL
Carboidrato 3 g
Proteína 10 g
Lipídeo 8 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 20 mg
Magnésio 13 mg
Fósforo 43 mg
Sódio 91 mg
Potássio 158 mg
42
34. NHOCÃO DE BATATA À BOLONHESA
Ingredientes:
• 540 g de batatas - 4 unidades médias

• 1 L de água - 5 copos tipo de requeijão
• 55 g de ovo – um ovo
• 60 g de maionese light - 2 colheres de sopa
• 60 g de farinha de trigo - 2 colheres de sopa
• 60 g de queijo muçarela - 4 fatias picadas
Molho:
• 250 g de carne moída (acém) magra - 1 pires
• 80 g de cebola picada - 1 unidade média
• 200 g de tomate (sem semente e sem pele) - 2 unidades
• 25 g de tempero verde (manjericão, cebolinha, hortelã pimenta) - 1 pires
• 5 mL de óleo de sua preferência ou azeite - 1 colher (chá)
• 15 g de pimentão vermelho - 1 fatia
Modo de preparo:
Descasque e cozinhe as batatas em 1 litro de água, despreze a água do

cozimento e passe-as pelo espremedor. Acrescente o ovo (gema e clara), a
maionese, a farinha de trigo, misture bem e coloque em um pirex untado com
pouquíssimo óleo. Coloque o molho sobre o nhocão, salpique a muçarela. Leve
ao forno médio por 20 min. Decore com um galho de manjericão e sirva.
Prepare o molho batendo no liquidificador o tomate com o tempero verde.
Refogue a carne com uma colher (chá) óleo. Junte o alho e a cebola. Refogue
mais um pouco. Acrescente o tomate com tempero verde já batido, deixe cozinhar
até encorpar.
Porção de 110 gramas (1 colher de
arroz)
Água 84 mL
Carboidrato 13 g
Proteína 7 g
Lipídeo 5 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 25 mg
Magnésio 16 mg
Fósforo 30 mg
Sódio 157 mg
Potássio 174 mg
CONTÉM GLÚTEN
43
35. TORTA DE BACALHAU COM BATATA
Ingredientes:
• 260 g de bacalhau desfiado – 1 pires cheio

• 80 g de cebola em rodela – 1 cebola média
• 100 g de pimentão – 5 fatia de um dedo de larguara
• 260 g de batata em rodela – 5 batatas pequenas
• 15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio
• 30 mL de azeite - 3 colheres de sopa
• 20 g de alho - 4 dentes gandes
• 1500 mL de água- 7 copos e ½
Modo de preparo:
Lavar em água corrente, com abundância, o peixe salgado. A seguir, ferver o

peixe três vezes com 2 copos e ½ de (500 mL) de água em cada procedimento e
desprezar a água destas fervuras. Provar o bacalhau para verificar se o sal foi
devidamente eliminado. Caso ainda esteja salgado, repita o processo de fervura
quantas vezes for necessário. Descascar as batatas, cortar em fatias de,
aproximadamente, 1 cm, ferventar durante 5 minutos, descartar a água da fervura
e cozinhar em nova água até ficarem macias. Em outra panela, dourar o alho no
azeite, adicionar o bacalhau desfiado e misturar bem. Em seguida, adicionar o
pimentão, a batata cozida em rodelas, a cebola, o tempero verde e misturar
suavemente. Colocar o tempero verde e servir quente.
Porção de 125 gramas (1 colher de
arroz)
Água 87 mL
Carboidrato 11 g
Proteína 18 g
Lipídeo 7 g
Gordura trans 0 g
Fibra 2 g
Cálcio 38 mg
Magnésio 33 mg
Fósforo 26 mg
Sódio 151 mg
Potássio 160 mg
44
36. SOPA DE FUBÁ
´
Ingredientes:
• 15 g de couve pequena sem o talo - 1 folha

• 30 g de fubá - 1 colher de sopa cheia
• 5 g óleo - 1 colher de chá
Modo de preparo:
Lave o fubá duas vezes descartando estas águas. Coloque o óleo e o alho em
uma panela e quando dourar acrescente 400 mL de água e deixe aquececendo
até ferver. Quando abrir fervura acrescente o fubá lavado mexendo sempre para
não formar caroços. Deixe cozinhar por quinze minutos em fogo baixo. Apague o
fogo e acrescente a couve. Esta couve deverá ser picada fina e fervida em 2
copos de água para retirada de minerais antes de ser adicionada à sopa.
Porção de 215 gramas (1 prato fundo)
Água 196 mL
Carboidrato 14 g
Proteína 2 g
Lipídeo 3 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 40 mg
Magnésio 14 mg
Fósforo 20 mg
Sódio 39 mg
Potássio 57 mg
45
37. ENROLADINHO DE PRESUNTO RECHEADO COM RICOTA E BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 120 g de presunto sem capa de gordura - 6 fatias

• 150 g de ricota esfarelada - 1 xícara bem cheia
• 120 g de brócolis cozido - 1 xícara
• 3 g de noz moscada - 1 pitada
Molho:
• 90 g de iogurte natural - 3 colheres de sopa
• 2,5 g de alho amassado - 1 dente pequeno
• 100 mL de leite - ½ copo tipo requeijão
• 10 g de trigo - 1 colher de chá
Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis com 1L de água, despreze a água e reserve o brócolis.

Lave as fatias de presunto para retirar o excesso de sal e a seguir fervente-as
com 1 copo de água e escorra a água. Misture a ricota, o brócolis e a noz
moscada e recheie as fatias de presunto. Enrole e coloque em um refratário.
Misture todos os ingredientes do molho e cozinhe até engrossar. Coloque o molho
sobre os rolinhos e leve ao forno quente (250ºC) por dez minutos. Sirva em
seguida.
Água 83 mL
Carboidrato 7 g
Proteína 13 g
Lipídeo 6 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 64 mg
Magnésio 12 mg
Fósforo 56 mg
Sódio 286 mg
Potássio 183 mg
CONTÉM GLÚTEN
46
38. FILÉ DE PEITO DE FRANGO GRELHADO
Ingredientes:
• 100 g filé de peito de frango cru – 1 filé

• 5 mL de Limão - ½ colher de sopa
• 5 g de alecrim - 1 pitada
• 2,5 g de alho - 1 dente
Modo de preparo:
Lave o filé de peito com água corrente e tempere com alho, limão e alecrim.
Leve ao fogo na grelha ou chapa até assar.
Porção de 80 gramas (1 filé)
Água 55 mL
Carboidrato 1 g
Proteína 22 g
Lipídeo 2 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 3 mg
Magnésio 22 mg
Fósforo 82 mg
Sódio 5 mg
Potássio 10 mg
47
39. FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE MARACUJÁ
Ingredientes:
• 175 g filé de peixe (merluza) – 1 filé

• 30 g de maionese light – 1 colher de sopa
• 40 mL de polpa de maracujá de um maracujá
• 15 mL de limão - 2 colher chá
• 3g de coentro - 1 pitada
Modo de preparo:
Lavar o filé em água corrente. Temperar com limão e coentro e reservar por
alguns minutos. Em uma cuba coloque a polpa de maracujá e adicione a
maionese light e misture bem. Posicione o filé no pirex e coloque sobre ele o
molho de maracujá com a maionese e leve ao forno para assar. As sementes são
para enfeitar o prato e não devem ser consumidas, bem como o molho que
escorrer do peixe.
Água 66 mL
Carboidrato 3 g
Proteína 15 g
Lipídeo 6 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 4 mg
Magnésio 14 mg
Fósforo 162 mg
Sódio 14 mg
Potássio 9 mg
48
40. FILÉ DE MERLUZA GRELHADO
Ingredientes:
• 200 g de filé de merluza cru

• 6 folhas de coentro
• 10 mL de suco de limão - 1 colher de sopa
• 6 g de alecrim - 2 pitada
Modo de preparo:
Lave o filé de peixe com água corrente e tempere com os demais ingredientes
(coentro, limão e alecrim). Leve para assar no forno ou na grelha.
Água 80 mL
Carboidrato 1 g
Proteína 33 g
Lipídeo 4 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 6 mg
Magnésio 13 mg
Fósforo 222 mg
Sódio 16 mg
Potássio 7 mg
49
41. PEIXE ASSADO
Ingredientes:
• 400 g de peixe de sua preferência (cação, dourado, pargo, salmão etc) – 4 filés
• 25 mL de limão – 1/2 limão
• 10 g de alecrim - 2 pitadas
• 30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena
• 5 g de coentro – ½ pires pequeno
• 15 g de alho poró – 1 colher de sopa rasa
• 30 mL de azeite – 3 colheres de sopa
Modo de preparo:
Lave o peixe em água corrente e escorra, tempere com todos os

ingredientes e reserve por trinta minutos. Unte o pirex com azeite e leve ao forno
para assar. A sobra de, aproximadamente, 10 mL de óleo no pirex pode ser
desprezada.
Água 61 mL
Carboidrato 2 g
Proteína 23 g
Lipídeo 12 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 1 mg
Magnésio 5 mg
Fósforo 28 mg
Sódio 265 mg
Potássio 17 mg
50
42. OMELETE COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 110 g de ovo - 2 ovos

• 30 g de queijo frescal light – 1 fatia pequena
• 5 g de margarina - 1colher de chá
• 80 g de brócolis – 1 copo cheio
• 800 mL de água
Modo de preparo:
Lave, fatie e ferva o brócolis duas vezes desprezando as águas da fervura.

Usar 400 mL em cada fervura. Abra os ovos e retire o envoltório da gema e
despreze. Bata a clara dos ovos em neve, adicione as gemas, o brócolis e o
queijo. Na frigideira untada com margarina coloque todo o conteúdo preparado.
Deixe dourar de um lado, depois vire a omelete para dourar do outro lado.
Porção de 150 gramas (1 omelete)
Água 112 mL
Carboidrato 5 g
Proteína 17 g
Lipídeo 15 g
Gordura trans 0 g
Fibra 2 g
Cálcio 76 mg
Magnésio 23 mg
Fósforo 127 mg
Sódio 240 mg
Potássio 217 mg
51
43. PANQUECA
Massa:
• 500 mL de leite desnatado – 2 copos e meio
• 30 g de margarina light – 1 colher de sopa
• 30 g de amido de milho (maisena) – 1 colher de sopa
• 55 g de ovo - 1 ovo
• 250 g de farinha de trigo - 7 colheres sopa
Recheio:
• 10 mL de óleo - 1 colher de sopa
• 25 g de pimentão – 4 tiras com largura de um dedo
• 5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires pequeno
• 30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena
• 240 g de frango – 2 filés
• 5 g de colorau – 1 colher de chá
• 5 g de alho amassado – 1 dente grande ou 2 pequenos
Molho branco:
• 400 mL de leite integral – 2 copos de tipo de requeijão
• 50 g de cebola de cabeça ralada – ½ cebola média
• 5 g de manjericão - 4 folhas
• 30 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa
• 30 g de margarina light. - 1 colher sopa
Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes da massa. Faça as panquecas em
panela própria para panquecas. Reserve os discos para colocar o recheio.
Fervente o frango antes do preparo do recheio durante 5 minutos em 200 mL de água
e despreze esta água. Coloque o óleo, alho, cebola em uma panela e deixe dourar.
Acrescente o colorau, o frango e demais temperos e deixe até o frango cozinhar. Recheie
as panquecas e coloque no pirex. Para o preparo do molho branco doure a cebola na
margarina e acrescente o leite com a farinha de trigo dissolvida e a folha de manjericão.
Deixe cozinhar e então despeje sobre as panquecas e leve ao forno para grelhar.
Porção de 70 gramas (1 unidade )
Água 48 mL
Carboidrato 13 g
Proteína 5 g
Lipídeo 3 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 21 mg
Magnésio 13 mg
Fósforo 47 mg
Sódio 82 mg
Potássio 118 mg
CONTÉM GLÚTEN
52
Informação nutricional de pão, manteiga, leite e ovo
Pão francês ou similar

Água 14 mL
Carboidrato 29 g
Proteína 4 g
Lipídeo 2 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 8 mg
Magnésio 13 mg
Fósforo 48 mg
Sódio 324 mg
Potássio 71 mg
CONTÉM GLÚTEN
Manteiga sem sal

Porção de 5 gramas (1 ponta de faca)
Água 1 mL
Carboidrato 0 g
Proteína 0 g
Lipídeo 4 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 0 mg
Magnésio 0 mg
Fósforo 0 mg
Sódio 0 mg
Potássio 0 mg
A composição da margarina sem sal é similar à da manteiga. Em 5 gramas tem-se 2 mL de

água, 30 Kcal, 3 gramas de lipídio sendo 1 grama saturada, 1 grama poliinsaturada e 1
grama monoinsaturada. Não tem carboidrato, fibra e proteína e apenas traços de minerais.
53
Leite desnatado
Porção de 200 mL (1 unidade)
Água 183 mL
Carboidrato 10 g
Proteína 7 g
Lipídeo 0 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 268 mg
Magnésio 20 mg
Fósforo 170 mg
Sódio 102 mg
Potássio 280 mg
Ovo
Água 42 mL
Carboidrato 1 g
Proteína 7 g
Lipídeo 5 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 23 mg
Magnésio 7 mg
Fósforo 90 mg
Sódio 92 mg
Potássio 83 mg
54

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• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote

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• 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor limão

Dissolva completamente, em água quente, cada pacote de gelatina.

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Coloque a tapioca de molho no leite por 30 minutos. A seguir leve ao fogo,

Em uma panela de pressão cozinhe o grão de bico em 800 mL de água por 15

• 100 g de milho verde cozido - três espigas

• 215 g de tomate sem semente e sem pele – dois tomates grandes

Retire a casca e a semente dos tomates e bata no liquidificador com ½ copo

• 20 g de alface americana - 2 folhas

Em uma panela acrescente as fatias de frango, 400 mL de água e deixe

• 600 mL de água – 3 copos tipo de requeijão

Em 500 mL de água ferventar a taioba picada e desprezar esta água. Dourar

• 100 g de jiló – 2 unidades médias

• 310 g couve-flor (inteira) – uma unidade pequena

Limpe a couve-flor e lave. Coloque a couve-flor dentro de uma panela grande

• 465 g de chuchus–3 unidades pequenas

Retirar a casca do chuchu e cortar em pedaços pequenos. Em uma panela

Lave e descasque os legumes, lave novamente e fatie em pedaços grandes.

• 500 g de abobrinha verde - duas abobrinhas pequenas.

Em uma panela de pressão, doure a cebola picada em cubinhos no azeite. A seguir

• 300 g de berinjela - 1 berinjela pequena

Lave e corte a berinjela em rodelas grossas, coloque-as na panela com 400

• 380 g de batatas - 3 batatas médias

Lave as batatas em água corrente e descasque-as. Corte em rodelas finas,

• 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão

Sugestão: consumir com azeite. Uma colher de azeite contém,

• 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão

• 200 g de feijão preto – 1 copo cheio

• 200 mL de caldo de feijão - 1 copo tipo requeijão