OMBROS

IMPORTANTE
SABER
Ombros, elevações frontais, elevações
laterais e elevações posteriores. Lembre-
se sempre, o cotovelo não pode ficar pra
baixo, sempre pra cima!

As elevações são para a cabeça do

deltoide anterior e ao mesmo tempo
pega um pouco de trapézio. Não façam
elevações que vão lá pra cima passando
pra trás da cabeça. Faça somente a
tensão dinâmica (altura da cabeça) e
volta. Pode ser unilateral ou bilateral,
tanto faz.

A mesma coisa para as laterais. Lembre-

se, sempre com os ombros altos. Ombros
baixos vai pegar trapézio. Ombros altos
está correto, porque favorece o deltóide.
Durante o movimento você não pode ver
o tríceps pelo espelho. Se você enxergar o
seu tríceps, o movimento está errado.
Também não pode mexer o quadril pra
frente. Eleve os braços como se fosse
derramar água de um copo. Força no
polegar. Tira do glúteo/quadril e eleva até
altura dos ombros e volta devagar.
MUITO
CUIDADO

Elevações posteriores, sempre

se fiscalize, curvou a coluna,
corpo em 90° e elevação
posterior sem dobra de cotovelo.
Se dobrar o cotovelo, pega
trapézio e não pega ombro.

Existe uma variação que é o

crucifixo inverso que é para
deltoide posterior. Força no
dedo mindinho. Cotovelo
praticamente estendido durante
todo o movimento. Se você
estende o cotovelo é automático
transferir para o deltóide
posterior. Se você dobra o
cotovelo vai transferir para o
meio das costas. Esse é um erro
básico que quase todo mundo
comete.
MOVIMENTOS
BÁSICOS
Outros movimentos de ombro são
desenvolvimentos e o crucifixo inverso.

Lembra-se, pra fazer peito, ombro e a maior

parte dos movimentos; sempre travando a
lombar, fazendo um arco nas costas. Nada de
coluna reta porque não funciona para nada

Exemplo; na máquina de desenvolvimento com

alavanca. Você vai pegar os cabos como preferir
e empurrar e volta. Mão fechada e estender o
cotovelo, não levante mais que isso. Este e
qualquer desenvolvimento; por trás do pescoço,
pela frente, com dumbbells, alavanca ou um
desenvolvimento numa máquina fixa. Lembre-se
que qualquer movimento vai trabalhar
primeiramente a cabeça frontal do deltoide e em
segundo plano, a cabeça lateral.
VARIAÇÕES

Elevações laterais não trabalham tão bem quanto frontal e desenvolvimentos

frontais trabalham melhor o frontal do que o lateral, então cada ângulo é bom
para aquele movimento. Então lembre-se; elevações frontais você pode fazer
dois, três movimentos e até dois desenvolvimentos para a parte frontal. Pra
elevação lateral você pode fazer com dumbbell, você pode fazer com cabo, que
aliás é uma coisa legal. Você pode fazer elevação lateral “varrendo”. Posicionado
lateralmente para a máquina, você vai fazer a puxada do cabo em movimento
como se fosse de varrer, elevando o braço para cima até a altura do ombro. Nada
de cotovelo pra baixo e mão pra cima. Você também pode fazer o movimento
puxando o cabo por trás do seu corpo, sempre em movimento lateral. Você pode
fazer também um posterior no cabo. Posicione-se lateralmente para o cabo,
incline o corpo para frente em 90° e flexione um pouco os joelhos. Você pode
fazer o cruzado também e o frontal puxando o cabo por baixo do braço.

Estas são variações com dumbbells e cabos. E é preciso que vocês saibam que
com dumbbells vocês podem fazer com maior velocidade, cabo de aço nem
sempre, por que cabo de aço vai ficar bambo, e uma vez bambo, significa que
você está perdendo tensão neuromuscular, controle neuromuscular. O cabo
ficou bambo no crossover, você está perdendo o controle e consequentemente
contração.
LEMBRE-SE
Lembre-se que a cabeça lateral e frontal trabalham juntas. Quase todos os
movimentos. A exceção é o lateral que pega menos, mas pega também. Agora o
posterior sempre a parte. Por isso que nas divisões nós estamos mudando sempre.
Coloca costas com ombro posterior. Por que ele não é usado como ombro frontal e
lateral em alguns outros movimentos. Mais uma coisa, você pode optar por colocar
trapézio na sua série de deltoide ou de costas. Eu prefiro colocar junto com a série de
deltoide posterior, porque no final do deltoide posterior do trapézio vai estar bem
estimulado e eu aproveito e faço bastante nele. Você pode fazer no cabo, e você
pode fazer com corda. Faz a base, inclina o corpo para trás e puxa os ombros para
cima, encolhimento escapular pra trás. Elevação escapular pra frente. Aí você entra
mais pra baixo da máquina e eleva os ombros e volta.

O encolhimento escapular pega mais o miolo das costas, a ponta do trapézio e as

elevações frontais ou as remadas altas, que pode ser com barra, com corda, com
dumbbell, todas as remadas altas vão pegar a parte alta do trapézio.
Eu particularmente não tenho preferência por nenhum movimento. Eu gosto de
tudo, por que acho que tudo estimula e de formas diferentes. E o estímulo diferente
faz você ficar cada vez mais criativo. E aí fica um treino gostoso porque você rende e
isso é imprescindível para os treinos.
OUTROS
MOVIMENTOS

Também existem alguns movimentos profissionais, que são adaptações de

bodybuilders como por exemplo a elevação rodada, que sobe positiva lateral e
desce negativa frontal e volta. Depois na próxima série inverte. Positiva frontal,
roda e desce negativa lateral. Não pode fazer quadrado, o movimento é
circular. Esse giro traz muita estabilidade, pra lutadores especialmente, vai dar
a estabilidade da cintura escapular. A cabeça do ombro fica mais protegida.

Outra posição pra deltoide posterior que você pode fazer que vai te trazer um
grande conforto, ao em vez de ficar curvado, pra quem tá com dor na lombar
porque fez muito costas ou alguma coisa assim, existem os movimentos pra
posterior, pode ser o tradicional e um pouco mais alto e fazer o movimento de
pronar, ou até um pouco mais alto, com a pegada totalmente pronada. Esse
exercício pode ser feito em uma máquina de crucifixo pec deck.
Não esqueçam que para todos os movimentos,
o ombro tem que ficar em pé. Não pode ficar
travado. Ombro em pé pra fazer lateral,
posterior e frontal.

Lembre também da lombar travada pra proteger

a coluna nos desenvolvimentos que você fizer
com dumbbell, com máquina e etc… do mesmo
jeito!