Procedimento treino da musculatura do quadril, pélvica (kegel) e

abdominal

Contextualização Teórica: hoje a sessão incidirá, no treino do quadril. Os músculos do quadril

têm por funções: suporte corporal, articulação do fémur, dos ossos da coxa e da bacia e
estabilização da coluna. Conforme o envelhecimento, o quadril tende a desgastar, tornando-se
assim essencial a prática de exercícios que o fortaleçam para a diminuir a probabilidade de
ocorrência de lesões. Após o parto, a prática deste tipo de exercícios é fundamental para o
progressivo retorno a uma boa condição física, com o fortalecimento de toda a musculatura,
para além de prevenir ou minimiza possíveis sequelas do parto, como é o caso da formação de
aderências cicatriciais.

Materiais: Tapete, bola de pilates, computador e colunas.

Colocar música

Relaxamento: respirar fundo pelo nariz e expirar pela boca até regularizar a respiração.

Aquecimento:

Importante no alívio das dores de costas, aumentam a circulação sanguínea, diminuindo o

inchaço das pernas. Também previnem lesões e dores musculares. Os exercícios de
alongamento podem ser feitos todos os dias e repetidos entre 2-3 vezes, com intervalos de 30
segundos entre os exercícios.

1. Alongamento do pescoço: colocar a mão direita na cintura e levar a mão esquerda à

orelha direita e com a mesma ajudar a inclinar o pescoço para o lado esquerdo: 30
seg./lado
2. Alongamento do tronco: afastar as pernas, colocar a mão direita na cintura e inclinar o
tronco para o lado direito. Levar a mão esquerda acima da cabeça para alongar a parte
lateral do tronco: 30 seg./lado
3. Alongamento do tronco, braço e perna: sentar com as pernas esticadas à frente, dobrar
a perna direita colocando a planta do pé em contacto com a parte interna da coxa
esquerda. Tentar chegar ao pé esquerdo: 30 seg./lado
4. Alongamento das costas: ficar de gatas, e esticar os braços de forma a alongar as costas.
Se possível, tocar com a cabeça no chão: 30 seg.
5. Alongamento das costas: ficar com os joelhos apoiados no chão e debruçar sobre uma
bola de pilates, tentando manter as costas esticadas. Podem ir balançando: 30 seg.

M6- Parentalidade e Gravidez

Exercícios de Kegel:
1. Semi-ponte: deitar de costas no tapete, com os braços ao longo do corpo e as pernas
fletidas. Elevar a bacia e contrair bem o glúteo, sem elevar as costas: 2 séries - 10 vezes
– 3 seg
Nota: “Vamos lá deitar então e começar. Vamos inspirar, elevar o quadril, contrair o
glúteo. Aguenta 1,2,3 e expira, desce e relaxa. Mais uma vez…”

Músculos pélvicos:

1. Exercício de elevação lateral do MI: deitar para o lado direito, apoiadas no antebraço
com as pernas esticadas. Elevar a perna esquerda. Voltar à posição inicial, contraindo os
músculos pélvicos: 2 séries - 10 vezes – 3 seg./lado
Nota: “Vamos virar então para o lado direito e ficar apoiadas nos antebraços. Vão
inspirar e elevar a perna, quando voltam à posição inicial expiram e contraem os
músculos pélvicos. Aguenta 1,2,3 e vamos elevar novamente.”
2. Exercício de extensão do quadril: colocar na posição de gatas, elevar e esticar a perna
para trás. Quando regressar à posição inicial, contrair os músculos pélvicos: 2 séries - 10
vezes - 3 seg./lado
Nota: “Agora em posição de gatas vão inspirar e elevar a perna direita e esticá-la bem
lá atrás. Expira e desce e contrai os músculos pélvicos. Aguenta 1,2,3 e volta a subir…”
3. Báscula: manter posição de gatas. Curvar as costas e olhar para o umbigo, contraindo
os músculos abdominais e pélvicos. A seguir, relaxar, arquear as costas e olhar para
cima: 2 séries - 10 vezes – 5 seg.

Nota: “Vamos lá tentar então, inspirar e curvar as costas e espreita, espreita a barriga.
Não esquecer de contrair os músculos. Aguenta 1,2,3,4,5 e expira, relaxa, e baixam as
costas e olha bem para a frente. Mais uma vez…”

Prancha: 2 séries – 10 seg.

Músculos do quadril:
1. Semi-ponte: deitar de costas no tapete, com os braços ao longo do corpo e as pernas
fletidas sobre a bola de pilates. Elevar o quadril e contrair bem o glúteo, elevar a zona
lombar: 2 séries - 10 vezes – 3 seg.
Nota: “Vamos lá deitar então e começar. Vamos inspirar, elevar o quadril, contrair o
glúteo. Aguenta 1,2,3 e expira, desce e relaxa. Mais uma vez…”

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Abdominal: Manter posição, com as pernas fletidas na bola de pilates. De braços estendidos,
chegar aos joelhos: 2 séries - 10 vezes

Nota: “Vamos lá, esticar os braços, inspirar e chegar aos joelhos. Expira, desce e relaxa.
Conseguem novamente?”

Agachamento com bola: em pé e com a ajuda da bola de pilates, realizar agachamentos: 2 séries
- 10 vezes

Lunges: em pé, com as mãos na cintura, ajoelhar para a frente, alternadamente: 2 séries – 10
vezes

Alongamentos:

1. Alongamento do tronco, braço e perna: sentar com as pernas separadas, dobrar a

perna direita colocando o pé em contacto com a coxa da perna esquerda. Tentar chegar
ao pé esquerdo: 30 seg./lado
2. Alongamento das costas: ficar de gatas, e ir esticando os braços de forma a alongar as
costas. Se conseguir tocar com a cabeça no chão, melhor ainda: 30 seg.
3. Alongamento das costas: de pé com as pernas ligeiramente afastadas, elevar os braços
acima da cabeça e chegar com as mãos ao chão. Voltar à posição inicial, desenrolando
lentamente a coluna, sendo o pescoço a última parte: 10 vezes

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