Dieta da Vitamina C

Os campeões em vitamina C
Agrião, salsa, beterraba, couve, rúcula, brócolis, abacaxi, acerola, caju, limão, laranja, mexerica, goiaba,
morango, tomate e pimentão.

Elimine até 6 kg em 15 dias

Dia 1
Café da manhã
· 1 copo de suco de laranja + 1 fatia de pão de forma + 1 fatia de queijo branco
Lanche
· 1 fatia de melão
Almoço
· Salada verde temperada a gosto + 1 bife grelhado + 2 col. (sopa) de purê de batata
Lanche
· 1 barrinha de cereal
Jantar
· Salada de repolho em tirinhas + 1 col. (sob.) de maionese light + 2 fatias de peito de peru + ½ beterraba ralada
+ 1 fatia de abacaxi
Ceia
· 1 xícara de chá de erva-cidreira

Dia 2
Café da manhã
· 1 copo de suco de laranja + 2 torradas + 1 col. (sob.) de requeijão light
Lanche
· 1 goiaba
Almoço
· Salada verde temperada a gosto + 120 g de cubinhos de frango grelhados com molho shoyu + Tirinhas de
pimentão verde + Cebola e salsinha picadas
Lanche
1 barrinha de cereal
Jantar
· 2 col. (sopa) de arroz com brócolis + 2 fatias de lagarto assado + 8 morangos
Ceia
· 1 xíc. de chá de camomila

Dia 3
Café da manhã
· 1 taça de morangos + 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
Lanche
· 1 copo de limonada com adoçante
Almoço
· Salada verde temperada a gosto + 1 filé grelhado de pescada + 3 buquês de couve-flor ao molho branco
Lanche
· 1 barrinha de cereal
Jantar
· 1 prato fundo de sopa de legumes + 1 goiaba
Ceia
· 1 xíc. de chá de frutas vermelhas

Dia 4
Café da manhã
· 1 copo de suco de caju + 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco
Lanche
· 1 mexerica
Almoço
· Salada verde + 2 col.(sopa) de arroz + 1 col. (sopa) de feijão + 2 almôndegas com molho de tomate
Lanche
· 1 barrinha de cereal
Jantar
· Omelete com 2 claras + 2 fatias de peito de peru + Salsinha e outros temperos a gosto + 1 laranja
Ceia
· 1 xíc. de chá de camomila

Dia 5
Café da manhã
· 1 copo de suco de laranja com acerola e beterraba + ½ pão francês sem miolo + 2 col. (chá) de margarina light
Lanche
· 1 fatia de abacaxi
Almoço
· 1 porção (100 g) de macarrão cozido ao alho e azeite com brócolis + 1 bife grelhado
Lanche
· 1 barrinha de cereal
Jantar
· Salada verde temperada a gosto + 1 tomate cru recheado com atum e ricota temperada + 1 fatia de melão
Ceia
· 1 xíc. de chá de erva-cidreira

Sopa de legumes com gengibre

Rendimento: 4 porções
60 calorias cada porção
Ingredientes
· 1 fio de azeite
· 1 dente de alho picado
· 1 cenoura picada
· 1 talo de salsão picado
· 1/2 maço de brócolis
· 800 ml de água
· 1 colher (chá) de sal
· 2 colheres (sopa) de salsinha picada
· 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
· 1 pedaço pequeno de gengibre
Como preparar
Aqueça o azeite numa panela de pressão, acrescente o alho e mexa até dourar. Depois, junte os outros
ingredientes. Desligue após 10 minutos do início da pressão. A sopa está pronta! Se preferir a versão em creme,
é só bater no liquidificador ainda morna.

Sopa de abóbora com gengibre

Rendimento: 2 porções
102 calorias cada porção
Ingredientes
· 1/4 de abóbora moranga descascada e cortada
· 1 dente de alho
· 1/2 cebola picada
· 1 pedaço pequeno de gengibre
· 500 ml de água fervente
· 1 colher (sopa) de azeite
· 1 folha de couve picada
Como preparar
Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Depois, acrescente a abóbora e refogue. Junte o gengibre, a água e
a couve. Deixe cozinhar até a abóbora começar a desmanchar e só então desligue. Quando a sopa estiver morna,
bata no liquidificador e sirva.
1- Bicicleta no solo
Para realizar o exercício, deite sob o colchonete, una as pernas e as eleve para o alto (um pouco acima do chão).
As pernas devem estar levemente flexionadas e as mãos ficam atrás da cabeça. “Flexione um dos joelhos
formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo
oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado",
orienta a professora Ana Paula Oliveira, da Academia Smart Fit (PE). Segundo a professora, o exercício permite
trabalhar o músculo abdominal, pois trabalha com a flexão lateral do tronco e aproximação do quadril,
favorecendo a ativação dos músculos. “Mantenha uma rotina de exercício de duas a três vezes por semana com
progressão de series e repetições e lógico associar a um controle nutricional”, completa Ana Paula. Faça 15
repetições

2 - Flexão de quadris (na cadeira)

O exercício trabalha o abdominal por meio da flexão do quadril sobre o tronco. Assim há a concentração da
força muscular nos músculos inferiores do abdomen, exercitando-os e tonificando a região. “Hoje existe uma
variedade de aparelhos que otimizam o trabalho muscular, tanto para iniciantes em um banco horizontal, como
para os mais avançados, suspensos segurados por uma barra”, completa Ana Paula.
3- Abdominal reverso
Após deitar no colchonete, deixe os joelhos semiflexionados. “Contraia o abdome, ao mesmo tempo em que
eleva o quadril levemente do solo. A pernas fazem movimentos como se estivesse empurrando o teto com a sola
dos pés. Retorne lentamente a posição inicial. Os iniciantes podem realizar em dia alternados, até três vezes por
semana, em três séries de 15 movimentos”, explica a professora.

4- Prancha no solo
Executar a prancha no solo faz com que a musculatura abdominal fique contraída de forma isométrica. “Ou
seja, o músculo mantém-se contraído em uma resistência fixa sem causar movimento em uma articulação”,
explica Ana Paula.
5- Tradicional com a perna estendida
O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal. “O abdominal
tradicional é um exercício que pode ser associado a diferentes tipos de objetivos. O que irá determinar a
melhora do condicionamento físico é a maneira como ele é executado e a combinação com demais exercícios”,
explica a professora. Neste caso, o exercício fortalece as pernas, bumbum e claro, o abdome

2. Flexão abdominal lateral

Deitada, pernas flexionadas uma sobre a outra, braço direito apoiado no chão e esquerdo atrás da cabeça. Eleve
o tronco lateralmente, elevando o peito na direção do quadril. No final, realize o exercício para o outro lado.
Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado
3. Prancha abdominal lateral
Deitada de lado, antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas uma sobre a outra e mão esquerda na
cintura. Eleve o quadril, contraindo o abdome, alinhando-o com o tronco. No final da série, inverta o lado do
exercício
Fique na posição durante 1 minuto

Abdominais oblíquos
Deitada de lado, peça para alguém segurar as suas pernas. Eleve o tronco, levando o cotovelo na direção do
quadril, sentindo a cintura trabalhar. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
Pernas e tronco simultâneos
Deitada, pernas flexionadas com os pés unidos e apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Expire e eleve as
pernas, levando-as na direção do rosto e mantendo-as flexionadas. Ao mesmo tempo, eleve o tronco, levando-o
na direção dos joelhos. Retorne ao início. Para um exercício avançado, use caneleiras entre 2 kg e 5 kg.

Elevação de quadril com pernas estendidas

Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima e os braços ao
lado do tronco. Estenda as pernas e eleve a lombar até desencostá-la do chão, levando os pés na direção do teto.
Mas atenção: você não deve utilizar o impulso das pernas para subir. Concentre a força na região abaixo do
umbigo e use o apoio das mãos para garantir a estabilidade do movimento.
Pernas alternadas
Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima, os braços ao
lado do tronco e a cabeça e os ombros levemente flexionados. Alterne o movimento das pernas: uma vai para
cima e a outra, para baixo. As avançadas podem usar caneleiras de 2 kg a 5 kg.

Pernas unidas
Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima e as mãos
apoiadas atrás da cabeça. Desça as duas pernas ao mesmo tempo, até quase encostá-las no chão, e volte à
posição inicial. Se quiser turbinar o exercício, coloque caneleiras de 2 kg a 5 kg.

Abdominal com pés fixos

Deitada, com as pernas flexionadas e as mãos cruzadas na frente do peito. Eleve o tronco. Quem já tem um bom
condicionamento físico, pode dificultar o exercício segurando uma anilha (entre 2 kg e 5 kg) na altura do peito,
com as duas mãos. Atenção: para realizar este exercício, você precisa manter os pés fixos no chão. Portanto, use
caneleiras bem pesadas (acima de 5 kg) ou prenda os pés embaixo de um móvel, como o seu sofá, por exemplo.
Abdominal lateral com pés fixos
Deitada, com a parte direita do corpo levemente inclinada, a perna direita flexionada com o pé apoiado no chão
(com caneleiras pesadas presas ao tornozelo ou o pé preso sob um móvel), e a esquerda flexionada e cruzada
por baixo da outra perna, mão esquerda apoiada sobre o abdome e direita na cabeça. Eleve o tronco,
concentrando a força na cintura. No final, troque o lado. As avançadas podem segurar com as mãos uma anilha
de 2 kg a 5 kg.

1. Deitada, apóie o braço, antebraço e dedos dos pés no chão. Mantenha o abdômen contraído por 2 min.
Descanse 10 segundos e repita por mais 1 min.

2. Pule corda por 2 minutos

3. Deitada, perna esquerda estendida no solo. Eleve a direita flexionando o joelho a 90 graus. Volte ao início e
alterne as pernas por 2 min.

4. Corra por 2 min. Se não conseguir, caminhe de forma acelerada.

5. Sentada, quadris virados para a direita (na diagonal). Faça um movimento curto de aproximação entre tronco
e joelho até as pernas formarem um ângulo de 45 graus. Retorne à posição inicial, alterne o lado dos quadris e
repita o exercício por 2 min.

6. Faça polichinelos por 2 min.

7. Deitada, ponta dos pés apoiadas no chão. Faça um movimento curto para empurrar os ombros pra trás, como
um abdominal ao contrário. Repita-o por 2 min.
8. Suba escadas por 2 min. - a descida é bônus para queimar calorias extras

Agachamento
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços à frente do corpo com as mãos segurando um bastão fixo
no chão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás, como se fosse se sentar. Não deixe os joelhos
ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Volte devagar. Realize 3 séries de 15 repetições.

Abdominal oblíquo
Deitada, perna esquerda flexionada sobre a direita, braço esquerdo estendido ao lado do corpo e mão direita
apoiada na nuca. Eleve o ombro direito do chão e leve-o na direção do joelho esquerdo, fazendo uma leve
rotação de tronco. Retorne lentamente ao início. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado.
4 apoios
Em quatro apoios (cotovelos e joelhos), flexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril.
Volte sem deixar o joelho tocar o chão. No final da série, inverta o lado. Execute 3 séries de 15 repetições.

Abdominal em pé

Para o treino render mais

Quando o posicionamento é correto, os movimentos tornam-se precisos e a eficiência cresce. Portanto, é
legal ficar atenta durante a execução dos exercícios.
 Contraia a região abdominal
 Flexione o tronco à frente sem curvar as costas
 Deixe os joelhos semiflexionados
 Mantenha os quadris levemente projetados pra trás
 Alinhe os ombros com os joelhos

Levantamento

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os
braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto,
levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b).
Trabalha também: braços, ombros e coxas
Iniciante: 2 vezes por semana
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
Intermediário: 3 vezes por semana
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
Avançado: 4 vezes por semana
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

Avanço com supino

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na
altura do peito, com os cotovelos flexionados e apontados para fora (a). Dê um passo à frente com a perna
esquerda, flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa. Ao mesmo tempo, empurre a bola para a frente,
estendendo os braços (b). Faça o exercício alternando as pernas.
Trabalha também: peito, braços e glúteos
Iniciante: 2 vezes por semana
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
Intermediário: 3 vezes por semana
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
Avançado: 4 vezes por semana
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

Agachamento

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima
da cabeça, com os braços estendidos (a). Agache, flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus.
Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés (b).
Trabalha também: costas coxas e bumbum
Iniciante: 2 vezes por semana
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
Intermediário: 3 vezes por semana
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
Avançado: 4 vezes por semana
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

Cortador
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, levando-a para o lado esquerdo.
Mantenha os braços estendidos e a bola na altura do joelho (a). Levante o tronco, estendendo as pernas. Ao
mesmo tempo, leve a bola para o alto na direção oposta, cruzando pela frente do corpo. O calcanhar esquerdo
sai do chão (b). Faça o exercício alternando os lados.
Trabalha também: braços, ombros e coxas
Iniciante: 2 vezes por semana
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
Intermediário: 3 vezes por semana
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
Avançado: 4 vezes por semana
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

Arremesso

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima
da cabeça e incline o tronco à frente, mantendo as costas retas (a). Jogue a bola em direção ao chão (b).
Trabalha também: braços, ombros e costas
Iniciante: 2 vezes por semana
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
Intermediário: 3 vezes por semana
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
Avançado: 4 vezes por semana
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Rotação

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na
altura do abdômen (a). Faça uma rotação de 360 graus, começando pelo lado esquerdo (b), passando por cima
da cabeça (c) e terminando do lado direito (d). Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o
movimento. Faça o exercício alternando os lados.
Trabalha também: braços, ombros e coxas
Iniciante: 2 vezes por semana
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
Intermediário: 3 vezes por semana
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
Avançado: 4 vezes por semana
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

12 MIN POR DIA = VOCÊ MAGRA E DEFINIDA

INICIANTES (2x por semana)
Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 30 s
Afundo pliométrico: 30 s
Agachamento com rotação: 30 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 30 s
Treino intervalado: Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total 10 min

INTERMEDIÁRIAS (até 4x por semana)

Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 45 s
Afundo pliométrico: 45 s
Agachamento com rotação: 45 s
Arremesso de medicine ball para baixo: 45 s
Treino intervalado: Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 11 min

AVANÇADAS (até 5x por semana)

Polichinelo: 1 min
Sumô: 40 s
Flexão de joelho: 40 s
Flexão de joelho em equilíbrio: 40 s
Prancha: 30 s
Saltitos: 30 s
Escalador: 1 min
Afundo pliométrico: 1 min
Agachamento com rotação: 1 min
Arremesso de medicine ball para baixo: 1 min
Treino intervalado: Burpee 4 min (20 s + 10 s de descanso)
Total: 12 min

1. Polichinelo
Em pé, pernas unidas e os braços ao longo do corpo. Salte afastando as pernas e elevando os braços acima da
cabeça e volte à posição inicial. Repita o movimento sem parar.

2. Sumô
a. Em pé, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, ponta dos pés virada para fora. Agache o mais
baixo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão e pegando a ponta dos pés. b. Levante os quadris
estendendo as pernas o máximo que conseguir, mantendo as costas retas e sem tirar as mãos da ponta dos pés.
Volte e repita.

3. Flexão de joelho
Em pé, pegue a ponta do pé direito com a mão direita atrás do corpo e estenda o braço esquerdo para baixo.
Desça o tronco o máximo que conseguir, volte e repita. Faça o movimento com uma perna por metade do
tempo, troque e repita com a outra até o fim do tempo total

4. Flexão de joelho em equilíbrio

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas. Flexione uma perna puxando o joelho próximo ao
corpo, volte e repita. Faça o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra até o
fim do tempo total.

5. Prancha
De bruços, antebraços no chão e mãos espalmadas, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo,
formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure a posição.

6. Saltitos
Salte no lugar elevando um pouco os joelhos e movimentando os braços alternadamente às pernas.

7. Escalador
Em posição de flexão de braço (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas para trás), puxe
uma perna flexionada na direção do peito, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as
pernas alternadamente.
8. Afundo pliométrico
Em pé, perna esquerda à frente da direita, mãos na cintura. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus,
suba num salto explosivo, troque a posição das pernas no ar e aterrisse com a direita à frente, flexionando os
joelhos. Repita sem pausa.

9. Agachamento com rotação

a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados, segurando uma medicine ball ao lado do
corpo. b. Suba o corpo e gire o tronco para o lado oposto sem mexer os quadris e leve a bola para o alto. Volte
pela frente do corpo e repita. Faça o movimento para um lado por metade do tempo, troque e repita para o outro
até o fim do tempo total.

10. Arremesso de Medicine ball para baixo

a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segurando a medicine ball acima da cabeça com os braços
estendidos. b. Arremesse a bola com força para baixo na frente do corpo, flexionando ligeiramente os joelhos e
inclinando um pouco o tronco à frente. Deixe a bola quicar e quando estiver na altura dos quadris, agarre, leve-a
acima da cabeça e repita.

CORRIDA (SÓ PARA INICIANTES)

Corra saindo do lugar - pode ser na esteira, na rua, de um lado para outro na sala de casa...

PULAR CORDA (SÓ PARA INTERMEDIÁRIAS)

Em pé, pernas paralelas, braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mão
segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos o suficiente para a corda passar.
Quando descer, amorteça o impacto com a ponta dos pés

BURPEE (SÓ PARA AVANÇADAS)

a. Em posição de flexão de braço, (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas estendidas para
trás). b. Dê um impulso e puxe as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo. c. Em
seguida, salte e estenda os braços para o alto unindo as mãos acima da cabeça. Aterrisse e volte à posição
inicial, de barriga para baixo. O movimento tem que ser contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

Quatro tipos de abdominais que deixam a sua barriga definida

Abdominal tradicional
Para quem está começando, esse sem dúvida é o tipo de abdominal mais indicado. Como o movimento é
simples e intuitivo, é mais difícil se movimentar errado e não ter resultados positivos. "O primeiro passo é ficar
deitado com as costas encostadas no chão, e com as pernas flexionadas, com os joelhos apontando para o teto e
como os pés apoiados no chão. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos
músculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados", diz Ivaldo.
Seguindo essas dicas, é mais provável que só o abdômen esteja sendo trabalhado. O abdominal tradicional
trabalha principalmente a parte superior do abdômen, tanto por causa da respiração quanto pelo movimento do
corpo.
O número de abdominais desse tipo indicado para cada pessoa é em torno de três séries de 25 flexões a cada
dois dias. Uma técnica eficiente para saber quantas flexões devemos fazer é a seguinte: faça o máximo de
abdominais que conseguir sem parar. Conte o número de flexões e o divida por dois. Depois disso, faça três
séries desse número. Se uma pessoa consegue fazer 30 flexões sem parar, ela é capaz de fazer três séries de 15
sem ficar sobrecarregada.
Abdominal oblíquo (perna cruzada)
Esse tipo de exercício deve ser feito para quem busca tonificar especificamente a parte lateral, também
chamada de musculatura oblíqua, do abdômen. "Ele não é simples de ser feito, mas não é tão intenso quanto o
abdominal com perna elevada e o com apoio", explica Ivaldo Lorentis.
Por mais que a concentração na contração muscular seja necessária em todos os tipos de abdominal, para o
obliquo a atenção deve ser dobrada. "Como se trata de um movimento complexo, que envolve perna, braços e
barriga, é comum que as pessoas estejam puxando a cabeça com os braços no final do exercício", diz o
especialista.
Para começar, flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando a panturrilha de uma das pernas no
joelho da outra. Mantenha um braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço flexionado deve
estar do lado contrário da perna dobrada. Depois de estar nessa posição, faça a elevação como se estivesse
tentando encostar o cotovelo do braço que está flexionado no joelho da perna apoiada.
"Essa flexão pode ser realizada 30 vezes de cada lado a cada dois dias, e não é aconselhável para quem tem
algum tipo de problema na região cervical", explica o personal trainer.
Abdominal com apoio
Esse tipo de abdominal é mais intenso do que o tradicional e deve ser feito com menos repetições. "Como é um
movimento mais difícil, 10 repetições por dia já são suficientes para trabalhar os músculos de forma
satisfatória", diz o personal trainer. Utilize uma cadeira para apoiar as pernas e deixá-las alinhadas com os
joelhos. Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição. É importante que
as pernas fiquem paralelas ao solo e não mudem de posição. Com esse movimento, os músculos da parte
inferior e mediana do abdômen são fortificados.
Mas, como se trata de um movimento muito específico, que força bastante a coluna, pessoas que têm problemas
de hérnia de disco não devem fazer esse tipo de abdominal.
Abdominal com perna elevada
Esse tipo de abdominal é parecido com o feito com apoio de uma cadeira, com a diferença de que as pernas
devem ficar elevadas sem nenhum tipo de auxílio. Só essa posição já é suficiente para forçar a parte inferior dos
músculos abdominais. Mas, quando o exercício começa de verdade, as musculaturas inferior, média e superior
de nossa barriga são trabalhadas ao mesmo tempo, tornando esse tipo de abdominal, além do mais intenso, o
que trabalha mais músculos.
"Como é um exercício bastante avançado, devem ser feitas apenas 20 flexões, para todas as pessoas que não
tem nenhum tipo de problema de coluna. Quanto mais devagar for feito o abdominal, maior será o resultado que
o exercício demonstrará", diz Ivaldo.