Como lidar com seus pensamentos de ansiedade

1- Reconheça a diferença entre um pensamento e um sentimento. Imagine que você esteja

caminhando pela rua na escuridão e que ouça três homens caminhando rapidamente atrás de
você. Você se sente ansioso e com medo porque pensa que eles vão ataca -lo. Esse sentimento
de ansiedade é sua emoção, e o pensamento é sua interpretação do que está acontecendo:
“Serei atacado”. Contudo, se você tivesse pensado: “São pessoas que estão saindo de uma
convenção de médicos”, teria um sentimento diferente, de indiferença.

2- Seus pensamentos o levam a se sentir ansioso. Você pode notar que sua ansiedade é
frequentemente o resultado de sentir ameaças que podem não ser reais. Por exemplo: “Sinto -me
ansioso porque penso que vou fracassar”. Comece monitorando seus pensamentos ansiosos
negativos. Escreva seus pensamentos quando estiver ansioso. Se você notar que está se
sentindo ansioso e pensando que vai perder o controle, escreva esses pensamentos, depois,
veremos como esses pensamentos podem ou não ser irreais.

3- Distinga pensamentos de fatos. Ex: acredito que está chovendo lá fora, mas isso não quer
dizer que acredito que seja um fato. Preciso ter provas – ir lá fora – para ver se está chovendo.
Ou também ex: “Estou sempre errando” (supergeneralização) ou “Sou um idiota” (rotulação).

4- Classifique sua confiança na precisão de seus pensamentos e também a intensidade de

seus sentimentos. Por exemplo, “Sinto -me ansioso” (80%) “porque acho que vou fracassar”
(95%).

5- Analise o custo-benefício. Exemplo de pensamento: “Preciso da aprovação das pessoas”.

Custos: “Esse pensamento me deixa ansioso e tímido diante das pessoas e diminui minha
autoestima”. Benefícios: “Talvez eu me esforce por conseguir a atenção das pessoas”.
Conclusão: “Eu estaria muito melhor se não pensasse assim”

6- Examine a lógica de seus pensamentos. Você chega a conclusões precipitadas, que não se
seguem logicamente às premissas? Por exemplo, “Sou um fracasso porque tive um mau
resultado no teste”.

7- Qual é a prova a favor e qual é a prova contrária a seu pensamento? Você está chegando
a conclusões precipitadas, sem informações suficientes? Você só busca provas que sustentam
seus pensamentos e não provas que os possam refutar?

8- Distinga possibilidade de probabilidade. Pode ser que você tenha um ataque cardíaco se
estiver ansioso, mas isso é provável? Se tivesse de apostar, apostaria no resultado ruim, ou
contra sua previsão?

9- O que significaria (o que aconteceria, por que seria um problema) se ocorresse “x”? O
que aconteceria a seguir? E o que isso significaria – o que aconteceria, por que seria um
problema? Por exemplo, se meu coração batesse rapidamente, eu ficaria cada vez pior e teria um
ataque de pânico, cairia, ficaria inconsciente e entraria em coma.

10- Técnica do duplo padrão. Pergunte a si mesmo: “Você aplicaria o mesmo pensamento
(interpretação, padrão) aos outros como aplica a si mesmo? Por quê?”. Por exemplo, se uma
amiga estivesse dando uma palestra e repentinamente tivesse um branco, você pensaria que ela
é uma tola?
11- Pese as provas favoráveis e contrárias a seu pensamento. Exemplo de pensamento:
“Serei rejeitado”. Prova favorável: “Estou ansioso (pensamento emocional); às vezes, as pessoas
não gostam de mim”. Prova contrária: “Sou uma pessoa correta; algumas pessoas gostam de
mim; não há nada de errado ou ruim em cumprimentar alguém, as pessoas estão aqui na festa
para encontrar outras pessoas”. Conclusão: “Não disponho de muitas provas convincentes de que
serei rejeitado. Quando nada se faz, nada se ganha”.

12- Examine a qualidade da prova. Sua prova é de fato boa? Sua prova aguentaria a
investigação feita por terceiros? Você está usando o pensamento emocional e informações
seletivas para sustentar seus argumentos?

13- Mantenha um diário das provas favoráveis e contrárias a seus pensamentos. Registre
as provas em um diário de comportamentos/eventos que confirmem ou não um pensamento. Por
exemplo, se você pensa que terá um ataque de pânico, registre os seus níveis de ansiedade
durante o dia. Ou se você pensa que somente dirá coisas tolas quando estiver na presença de
outras pessoas, mantenha um registro de qualquer coisa positiva, neutra ou negativa que você
disser.

14- Busque interpretações alternativas dos eventos. Por exemplo, se alguém não gosta de
mim, pode ser simplesmente porque nós dois somos diferentes. Ou talvez a outra pessoa esteja
de mau humor ou seja tímida ou esteja envolvida com outra pessoa. Se me sinto nervoso, talvez
seja apenas excitação física, não um sinal de que estou perdendo o controle total.

15- Prove a si mesmo que esse não é realmente o problema. Liste todas as razões pelas
quais a situação atual não é um problema: mesmo que meu rosto fique vermelho, isso não é um
problema porque ainda posso falar pensar e fazer qualquer coisa que sempre fiz.

16- Seja seu próprio advogado de defesa. Imagine que você tenha contratado a si mesmo
como advogado de defesa. Escreva sobre o que você tem de mais forte a seu favor, mesmo que
não acredite nisso.

17- Realize um experimento. Teste um pensamento, adotando um comportamento que desafia

seu pensamento. Por exemplo, para o pensamento “Serei rejeitado”, aborde dez pessoas em uma
festa.

18- Coloque as coisas em perspectiva. O que você seria capaz de fazer mesmo que um
pensamento negativo fosse verdadeiro? Ou como sua situação se compara àquela de alguém
que, digamos, tenha uma doença que ponha a vida em risco?

19- Argumente consigo próprio. Faça com que o positivo e o negativo sejam dois aspectos de
um argumento. Faça um role play com os pensamentos negativos. O aspecto negativo diz: “Você
vai se dar mal no exame”; o positivo responde: “Não há prova de que eu vou fracassar”. Dê
continuidade ao diálogo.

20- Aja como se o pensamento não fosse verdadeiro. Nas situações reais, aja como se você
não acreditasse em seus pensamentos negativos. Por exemplo, se você estiver ansioso nas
festas, vá até dez pessoas diferentes e se apresente a elas. Se tiver medo de ter um ataque de
pânico no teatro, sente-se em sua poltrona e finja que você está atuando em uma peça como um
personagem confiante. Mantenha esse papel.

21- Torne tudo menos pior. Retire o caráter de catástrofe de um possível mau resultado,
colocando tudo em perspectiva. Por que o que lhe acontece não precisa ser tão ruim? Por
exemplo, “Se eu tivesse um ataque de pânico, por que isso não seria tão ruim? Bem, porque eu já
o tive antes e porque os ataques de pânico são simples excitação”.

22- Examine a “fantasia temida”. Pergunte a si mesmo: “Qual é o pior resultado possível de x?”.
Como você lidaria com ele? Que comportamentos você conseguiria controlar mesmo que x
acontecesse? Se você cometesse algum erro em relação a algo, qual é o pior resultado que
poderia acontecer? Qual o melhor resultado e o resultado mais provável de acontecer?

23- Examine suas previsões passadas. Você não consegue aprender com as falsas
previsões? Você geralmente fez previsões negativas, no passado, que não se realizaram? Você
tende ao negativo? Essas previsões se tornaram profecias que acabaram por se cumprir? Por
exemplo, você previu que seria rejeitado em uma festa, e por isso não disse nada lá – e ninguém
gostou de você.

24- Teste suas previsões. Faça uma lista de previsões para a próxima semana e acompanhe os
resultados.

25- Examine as preocupações do passado. Você se preocupou com coisas em que não pensa
mais? Liste o maior número de preocupações possíveis e pergunte a si mesmo: “Por que essas
preocupações não são mais importantes para mim?”

26- Ponha em questão sua necessidade de certeza. Você não pode ter certeza em um mundo
incerto. Se estiver tentando excluir absolutamente todas as possibilidades de resultados
negativos, será incapaz de agir. Que coisas você faz todos os dias que não requerem certeza
(por exemplo, dirigir no trânsito, comer em restaurantes, falar com as pessoas, fazer seu
trabalho)?

27- Pratique a aceitação. Em vez de tentar controlar e mudar tudo, talvez haja algumas coisas
que você possa aprender a aceitar e delas fazer o melhor. Por exemplo, talvez você não seja
perfeito em seu trabalho, mas talvez possa aprender a reconhecer o que faz.

28- Trate seus pensamentos como um visitante. Imagine que seu pensamento negativo é um
visitante que vem para sua festa. A festa é composta por todos os outros pensamentos que estão
em sua cabeça. Simplesmente peça ao pensamento para se sentar, tomar alguma coisa e
aproveitar a festa. Não é preciso se livrar do pensamento nem lutar contra ele. Apenas deixe
estar.

29- Transforme seus pensamentos em um filme. Imagine que seus pensamentos negativos
sejam personagens de um filme a que você esteja assistindo. Não tente mudar o roteiro. Não
discuta com seus pensamentos. Apenas assista a eles, como em um filme. O filme chegará ao
fim.

30. Identifique suas regras e hipóteses não adaptativas. Olhe os conteúdos de seu livro de
regras (o que deveria fazer, o que deve fazer, as frases do tipo “e se...”). Por exemplo, “Devo ter
sucesso em tudo o que faço”; “Se as pessoas não gostam de mim, isso quer dizer que há algo de
errado comigo” e “Devo obter a aprovação de todos”.

31. Desafie suas regras e hipóteses não adaptativas. Você está estabelecendo expectativas
irreais para si mesmo? Seus padrões são altos demais? Muito baixos? Muito vagos? Seus
padrões lhe dão espaço para uma curva de aprendizagem? Você aplicaria essas regras a
qualquer outra pessoa? Por exemplo, você pensaria que alguém é um fracasso simplesmente por
estar ansioso? Você pensaria que alguém é irresponsável por não ter verificado ou revisado
tudo?

32. Tome emprestada a cabeça de alguém. Em vez de se sentir preso por sua maneira de
reagir, tente pensar em alguém que você conheça e que você pense ser altamente adaptativo.
Como essa pessoa pensaria e agiria nessas circunstâncias?

33. Desenvolva hipóteses novas e mais adaptativas. Desenvolva regras novas, realistas,
justas e mais humanas para si mesmo. Por exemplo: “Eu sou uma pessoa que vale a pena
independentemente do que os outros pensam de mim”, em vez de “Se as pessoas não gostam de
mim, isso quer dizer que há algo de errado comigo”. Quais são os custos e benefícios dessas
hipóteses mais adaptativas? Custos: “Talvez eu fique orgulhoso e afaste as pessoas”. Benefícios:
aumento da autoconfiança, menos timidez, menos dependência dos outros, mais assertividade.
Conclusão: “Essa nova hipótese é melhor do que a que eu tinha, segundo a qual era preciso fazer
com que as pessoas gostassem de mim para que eu mesmo gostasse”.

34. Use imagens que facilitem o enfrentamento (coping). Tente desenvolver uma imagem de
você enfrentando competentemente uma pessoa ou situação temida. Imagine -se indo a uma
área repleta de pessoas e se sentindo confiante e forte. Ou imagine se expor à situação que
teme, saindo triunfante dela.

35. Reestruture as imagens assustadoras. Pense nas situações e nas pessoas que o deixam
ansioso, e mude sua imagem delas de modo que se tornem menos assustadoras para você.
Miniaturize a imagem assustadora. Por exemplo, crie a menor imagem possível de uma coisa ou
de uma pessoa temida, em vez de algo grande e poderoso.

36- Pratique a imagem temida. Não se sensibilize mais com a imagem temida – envolva -se na
repetição de uma imagem temida ou de uma situação, a fim de diminuir sua capacidade de
assustar você. Por exemplo, se você teme que as pessoas riam de você, pratique imaginar
alguém rindo por 30 minutos. Você vai constatar que isso o deixará entediado.

37. Use cartões de enfrentamento. Escreva instruções para si mesmo, e use -as em momentos
de dificuldade (por exemplo, “Não se preocupe com minha excitação ansiosa. É só excitação.
Não é algo perigoso. Posso tolerar”). Coloque essas frases em um cartão a que você possa
recorrer facilmente.

38. Antecipe os problemas. Liste os tipos de problemas que podem acontecer e elabore
respostas racionais e maneiras de enfrentá -los. Por exemplo, você se preocupa com a
possibilidade de perder o emprego; liste uma série de coisas que você poderia fazer para resolver
o problema caso ele ocorresse.

39. Proteja-se contra o estresse. Pense nos seus piores pensamentos negativos e escreva
sobre como os colocaria em questão. Por exemplo, seu pior pensamento negativo é: “Sou um
fracasso completo”. Escreva uma resposta racional: “Tive sucesso em uma série de coisas na
vida, e não é o fim do mundo fracassar em uma delas”.

40- Recompense a si mesmo. Liste todos os pensamentos positivos que tiver sobre si próprio.
Faça um cartão de congratulações e carregue -o com você. No cartão, liste pensamentos
positivos: “É bom para mim estar praticando minha autoajuda”, “Estou enfrentando meus medos”,
“Estou progredindo”.