Nutricao-Esportiva - 41p PDF

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Nutrição
Esportiva
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Alessandra Coelho
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Equipe de Nutrição:
Natalia Bisconti
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INTRODUÇÃO
A Nutrição Esportiva é uma área da nutrição que vem ganhando

espaço nos últimos anos.
Praticantes de atividade física estão cada vez mais a procura de

profissionais que possam associar a alimentação balanceada com o
treino realizado, visando melhora na sua composição corporal e na
qualidade de vida.
Mas afinal, o que faz o Nutricionista Esportivo?
Este profissional possui não só o conhecimento da nutrição e

composição de um padrão alimentar adequado, como também
consegue associar estes conceitos voltados para a prática de
exercícios. Consegue através de diversos métodos avaliar as
modificações da composição corporal do atleta ou esportista
adquiridos através de mudanças no hábito alimentar.
Diversos aspectos são importantes quando pensamos em

adequar a alimentação ao tipo de exercício e por este motivo nossa
equipe montou um guia com os principais conceitos da Nutrição
Esportiva.
Neste material buscamos resumir de forma simples e prática os

assuntos mais polêmicos e atuais.
Aproveite este material!
INDICE
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................3
ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – O QUE COMER ANTES DURANTE E DEPOIS?

.....................................................................................................................................................5
ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA – O QUE MUDAR NA LIMENTAÇÃO PARA GARANTIR O

AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
.....................................................................................................................................................8
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL – POR QUE É IMPORTANTE ANALISARMOS A COMPOSIÇÃO

CORPORAL?................................................................................................................................11
SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA – VOCÊ CONHECE OS TIPOS QUE EXISTEM NO MERCADO?...15
QUANDO É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA?.............20
MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA....................................................................23
QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS?............................................25
ALIMENTAÇÃO E CORRIDA.........................................................................................................27
ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO
...................................................................................................................................................30
ALIMENTOS FUNCIONAIS...........................................................................................................36
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Este livro não se destina a uso como Orientação Nutricional. Todos os leitores são
aconselhados a procurar serviço especializado para acompanhamento individualizado e
os leitores são advertidos a confiar em seu próprio julgamento sobre as suas condições
individuais para agir em conformidade.
ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – O QUE COMER ANTES
DURANTE E DEPOIS?
Atividade Física é definida como qualquer movimentação do corpo e

dos músculos que leva a um gasto de energia. Além de ser praticada
como lazer e recreação, quando realizada regularmente, traz diversos
benefícios à saúde como bem estar, prevenção de doenças,
emagrecimento e aumento da massa muscular.
Mas será que só o exercício é suficiente?
Manter uma alimentação equilibrada é fundamental, pois auxilia na

mobilização de tecido gorduroso durante o exercício e auxilia na
construção da massa muscular, garantindo assim uma melhor
composição corporal. No entanto, muitas pessoas ainda se perguntam
se devem, quando e o que comer antes e depois da atividade física.
Para esclarecer estas dúvidas, selecionamos alguns pontos

importantes:
Hidratação – O ponto zero para um bom desempenho
Durante a atividade física perdemos grande quantidade de água e

sais minerais. Quando estamos desidratados pode ocorrer aumento
da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga, fraqueza,
comprometendo assim o desempenho durante o exercício. Para evitar
este quadro é necessário ingestão de líquidos antes, durante e depois
da atividade física como: água, sucos de frutas, água de coco e
repositores hidroeletrolíticos.
O que são repositores hidroeletrolíticos?
São conhecidos como bebidas esportivas que hidratam e repõem os

sais minerais. Vale ressaltar, que o mais indicado é utilizar estes
produtos sempre com orientação médica e/ou nutricional, uma vez
que o excesso pode trazer prejuízos ao nosso corpo.
Alimente-se
A alimentação adequada antes, durante e depois do exercício é
fundamental para garantir bom desempenho. O perfil da alimentação
está correlacionado com o tipo
de atividade física, duração e intensidade. Mas vale algumas
orientações:
Antes
Priorizar fontes de carboidrato que fornecem energia para a

realização do exercício;
Durante
Neste momento, seu corpo estará usando energia proveniente dos

carboidratos e ao mesmo tempo perdendo água e sais minerais pela
transpiração. Durante o treino a hidratação deve ser contínua,
através do consumo de água e bebidas esportivas, que além de
hidratar farão a reposição de carboidratos;
Depois
Quando terminamos uma atividade física o corpo precisa repor os

estoques energéticos e realizar a reparação do músculo. A ingestão
deve ser equilibrada, contendo principalmente proteína e um pouco
carboidrato;
Veja abaixo um resumo do que consumir antes, durante e depois do

exercício:
Perí Objetivo Alimentação Tempo

odo
Antes Reposição de reservas Dar preferência a 30 – 45 minutos
de energia alimentos ricos em antes
carboidratos
Evitar fome durante o
treino Ex: Bolacha água e
sal, bananinha sem
Garantir bom
açúcar, suco de fruta,
desempenho durante
torrada, pão de
o exercício
forma
Evite alimentos ricos

em gorduras, fibras,
proteínas, pois são
absorvidos de forma
mais lenta
Durante Hidratação Fonte: Água (beber Desde o início da

aos goles e atividade física
constantemente)
* Utilizar repositores
hidroeletrolíticos,
como as bebidas
isotônicas somente
com orientação
nutricional e/ou
médica
Depois Reabastecer as Preferir refeições que Até no máximo 2

reservas de energia contenham horas após o
carboidratos, término do
Otimizar a
proteínas, verduras e exercício
recuperação muscular
frutas
Em determinados tipos de atividade física, como os de longa duração,

muitas vezes é necessário repor as energias durante o treino. Nestes
casos, uma orientação individualizada é necessária.
Ressaltamos que não utilize qualquer tipo de suplemento

alimentar sem orientação nutricional e/ou médica.
ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA – O QUE MUDAR NA LIMENTAÇÃO
PARA GARANTIR O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
Nosso corpo é formado por células que, ao receber estímulos de

intensidade e/ou freqüência que não estão acostumadas, são
forçadas a se adaptar e alterar sua forma ou função com o objetivo
de se manterem vivas.
Adaptações
Algumas das adaptações possíveis são:
a) Hiperplasia – é a divisão celular (aumento do número de

células) gerando o aumento do tamanho de um determinado órgão
ou tecido. Exemplos: crescimento das mamas (fisiológico) e verrugas
(patológico)
b) Hipertrofia – é o aumento do tamanho das células, tecidos

e órgãos. Ocorre por causa do aumento da demanda e do
funcionamento. Exemplo: durante a atividade física os músculos
tendem a trabalhar mais que o normal, isto faz com que a célula
aumente de tamanho, aumentando assim os músculos.
Alimentação
A alimentação equilibrada e organizada complementando a atividade

física é fundamental para a mobilização de tecido gorduroso como
fonte de energia durante os exercícios e favorece o ganho de massa
muscular.
Quais os fatores que influenciam a degradação muscular?

Diminui Aumenta
 Ingestão protéica  Exercícios muito intensos

em jejum
 Consumo de carboidratos
 Períodos longos sem se
 Comer corretamente alimentar
antes, durante e depois
dos exercícios  Glicocorticóides
Veja a tabela abaixo com as recomendações de cada
nutriente:
Nutrientes Função Recomendação Fonte
Proteínas - Crescimento 10 a 15% do Carnes magras, ovos,

- Desenvolvimento NET* leite e derivados
- Reparo dos tecidos magros, leguminosas
corporais (grãos como feijão,
grão de bico, soja,
quinua)
Carboidratos - Fornecer energia 50 a 60% do Cereais, arroz, aveia,

- Aumentar a síntese NET* pão, batata, cenoura,
protéica banana, laranja, suco
de uva e iogurte.
Antes do treino: pão

branco, batata, arroz,
macarrão
Após treino: priorizar

os integrais ricos em
fibras
Lipídeos - Auxiliam no 20 a 25% do Dar preferência por

processo de NET* gorduras mais
desenvolvimento saudáveis
muscular Óleos vegetais (milho,
soja, girassol, canola),
oleaginosas (castanhas)
*NET: Necessidades Energéticas Totais: é o quanto em calorias necessárias por dia

Lembre-se: As recomendações podem variar de acordo com a intensidade da atividade.
Vale ressaltar que o consumo de proteínas além do recomendado
não aumenta a massa muscular,
já que os músculos possuem um limite para acúmulo de proteínas
Carboidratos - Influenciam na Hipertrofia Muscular?
Quando ingerimos carboidratos há a secreção de um hormônio
chamado insulina. Este hormônio auxilia no processo de síntese de
proteínas.
Por este motivo é um erro pensar que para ganhar massa muscular é
necessário uma alimentação com baixo teor de carboidratos. Este
grupo alimentar auxilia na melhor absorção da proteína pelo
organismo, além de recuperar as reservas energéticas gastas durante
o exercício, garantindo assim a preservação do tecido gorduroso.
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL – POR QUE É IMPORTANTE
ANALISARMOS A COMPOSIÇÃO CORPORAL?
Uma avaliação completa do histórico do paciente que contenha

antecedentes pessoais, exames bioquímicos, composição corporal,
análise alimentar, garante um preciso diagnóstico nutricional, sendo
possível assim a elaboração de um plano de intervenção
individualizado.
Composição Corporal
Através da avaliação da composição corporal é possível analisar o

estado nutricional, ou seja, avaliar do peso a quantidade de massa
magra, massa gorda e água. Cada indivíduo tem sua composição, a
qual varia de acordo com o sexo, idade, etnia e tipo de exercício.
Para os praticantes de atividade física esta análise é fundamental

para que consiga avaliar o resultado e garantir bom desempenho
durante os exercícios.
Como avaliar?
Os métodos mais utilizados são: peso, altura, impedância bioelétrica,

circunferências e dobras cutâneas.
Peso
É a medida mais utilizada e feita através de uma balança, a qual vai

calcular a massa corporal total do indivíduo.
Altura
Também muito utilizada, a altura, é a soma dos compartimentos do

corpo. Geralmente medida através de fita métrica ou estadiômetro.
Com as medidas de altura e de peso podemos calcular o Índice de

Massa Corporal (IMC) através da seguinte fórmula:
PESO___ = IMC (Kg/m²)
Altura²(m)
O IMC pode ser classificado de acordo com padrões de referência
como mostra a tabela abaixo:
IMC Classificação
< 18,5 Desnutrição
18,5-24,9 Eutrofia (normal)
25,0-29,9 Sobrepeso
30,0-34,9 Obesidade Grau I
35,0-39,9 Obesidade grau II
> 40 Obesidade severa
Mas será que apenas o IMC é suficiente para fazer uma análise
corporal?
Imagine a seguinte situação:
1º indivíduo
-pratica atividade física Embora eles tenham o
85 kg
-boa aparência mesmo IMC, a qualidade dos
-músculos definidos seus compartimentos é
170cm
diferente. O primeiro
2º indivíduo apresenta mais massa magra
IMC 29,4 kg/m²
-não pratica atividade física e o segundo maior reserva de
-não alimenta-se direito massa gorda.
-aparentemente está “gordinho”
Como saber o que é massa magra ou massa gorda?
Impedância Bioelétrica
Também conhecida como Bioimpedância, este é um exame que avalia

com precisão e rapidez a composição corporal através de eletrodos
que emitem sinais elétricos e indolores na pele. Esse método pode
avaliar:
- Massa gorda (percentual de massa gorda e gordura corporal em

kg);
- Massa Magra (músculos, ossos e vísceras);
- Água Corporal Total (Litros e porcentual de água na massa magra);
Este exame é importante para acompanhar o crescimento e o

desenvolvimento do atleta. Auxilia na monitoração de ganho e perda
de massa magra e massa gorda, na avaliação da hidratação e no
impacto da atividade física sobre a composição corporal.
DEXA – Absortometria Radiológica de Dupla Energia
É uma técnica que realiza o escaneamento da cabeça aos pés,

medindo massa de gordura, massa magra e massa óssea. Apesar
deste método ser padrão outro, ou seja, obter resultados confiáveis,
alguns fatores são limitantes como custo elevado da máquina e
exposição à radiação.
Medidas Antropométricas
Dobras cutâneas
Realizada através do adipômetro, o qual funciona como uma “pinça”

medindo a gordura superficial. Os locais normalmente avaliados são:
tríceps, bíceps, supra-ilíaca e subescapular. Utilizado para estimar a
gordura corporal.
Circunferências
As medidas são feitas com fita métrica e são requisitadas para avaliar
a quantidade de gordura corporal e risco de doenças
cardiovasculares. As mais comuns são: punho, braço, cintura e
quadril.
Todos os métodos citados podem ser utilizados para avaliar a

composição corporal tanto de atletas como para indivíduos
sedentários. Entretanto todos eles podem apresentar vantagens e
desvantagens:
Método Vantagem Desvantagem
Bioimpedância - Fácil operação - Custo mais elevado do

- Confortável que a dobra cutânea e
- Não invasivo Circunferências
-Influenciado pelo estado
de hidratação
-Influenciado pelo ciclo
menstrual
Dobra cutânea e - Baixo custo financeiro - Exige treinamento e

Circunferência - Necessita de pequeno experiência do avaliador
espaço físico - Pode ser constrangedor
- Fácil e rápido para - Não tem validade para
coleta de dados todos os grupos
-Não invasivo populacionais
SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA – VOCÊ CONHECE OS TIPOS
QUE EXISTEM NO MERCADO?
Atualmente no mercado o que não falta são os suplementos

protéicos. São tantos tipos e formas de utilização que muitas vezes
fica difícil sabermos para qual finalidade e para qual tipo de atleta são
mais indicados.
Metabolismo
As proteínas, ao serem ingeridas, sofrem digestão através de

enzimas e se quebram em aminoácidos livres que sofrerão absorção
no intestino. Após a absorção, os aminoácidos vão para o fígado,
sangue e são distribuídos nos tecidos.
Aminoácidos Fígado Circulação Sanguínea Músculos(reparação)
Suplementação
A suplementação de proteínas e aminoácidos é recomendada quando

o praticante de atividade física não consegue ingerir pela alimentação
a quantidade adequada para suprir suas necessidades.
As recomendações variam de acordo com o tipo de atividade,

podendo chegar ao máximo 1,8g a cada quilo de peso por dia.
1) Exercícios de resistência, endurence ou longa duração

A recomendação para este tipo de atividade é de 1,2 a
1,6g/kg/dia de proteínas e tem como objetivo fornecer energia
durante o exercício
2) Exercícios de Força
Este tipo de atividade visam o aumento de massa muscular,
portanto a suplementação será de 1,6 a 1,7g/kg/dia de proteínas
Os suplementos podem ser divididos da seguinte maneira:
Ergogênicos – Utilizadas para melhorar o rendimento
Suplementos
Repositores – Utilizadas em algumas situações
para garantir a capacidade máxima de
desempenho
Os suplementos protéicos são muito utilizados no esporte para
influenciar o metabolismo energético, aumentar a massa muscular
e/ou melhorar a saúde do atleta.
Entre eles nós temos:
Creatina
 Uma das mais utilizadas na atualidade
 É sintetizada no organismo e pode ser encontrada em

alimentos de origem animal como carnes bovinas e peixes
 Tem como função no organismo o fornecimento de

energia
 Usada para exercícios de alta intensidade e longa duração

para aumentar o desempenho
 Sobrecarga de creatina: câimbras musculares,

desidratação, rompimentos, distensões, náuseas e
tontura
A creatina era extraída de fontes animais, atualmente é processada

quimicamente e disponível no mercado na forma de pó para ser
dissolvida em líquidos e ingerida por via oral.
Creatina e ganho de peso
Alguns estudos sugerem que o ganho de peso durante o uso de

creatina é decorrente do aumento da concentração de líquido nas
fibras musculares, aumentando assim o tamanho. Este efeito
desaparece ao suspender o uso do suplemento.
BCAA / AACR
 Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e

isoleucina)
 Encontrados em alimentos animais
 Alguns estudos mostram que a leucina pode aumentar a

síntese e diminuir o catabolismo muscular
 Efeitos anabólicos e anticatabólicos
 Precursor da produção de glutamina
 Encontrados na forma de pó, comprimido, tablete, forma

líquida e cápsula
Leucina
A leucina é um aminoácido muito comentado da prática física para

um programa de hipertrofia pelo fato de sozinha diminuir a
degradação de proteínas e aumentar a sua síntese. Além disto, este
aminoácido também pode diminuir a degradação da valina e leucina.
Fontes: Leite e whey Protein
Whey Protein (shakes de proteína)
 Proteína do soro do leite (em pó)
 Extraído durante o processo de fabricação do queijo
 Alto teor de aminoácidos essenciais
 Digeridas e absorvidas rapidamente pelo organismo –

reposição de proteínas e síntese depois da atividade
 Contém proteínas ricas em leucina, um aminoácido

importante na síntese protéica
 Diluição: é recomendado o uso de água. O leite contém

substâncias que podem dificultar e retardar o processo de
digestão e absorção desta proteína
Whey Protein Concentrado
Proteína proveniente do soro do leite tem uma concentração alta de

aminoácidos de cadeia ramificada e de imunoglobulinas que
melhoram o sistema imunológico. Possui peptídeos responsáveis pela
diminuição da dor muscular e aumenta a produção de glutationa, um
antioxidante.
Whey Protein Isolado
Possuem ainda mais quantidade de imunoglobulinas do que o

concentrado, aumentando consideravelmente a resposta do sistema
imunológico.
Whey Protein Hidrolisado
A proteína hidrolisada é obtida através da hidrólise enzimática

garantindo uma rápida disponibilidade e absorção que leva cerca de
20 minutos.
Glutamina
 Aminoácido
 Abundante no tecido muscular
 Participa do sistema de defesa imunológica
 Regula o metabolismo de carboidratos
 Estimula síntese protéica
 Vendida na forma de pó ou cápsulas
Estudos mostraram que durante a atividade física ocorre a

diminuição de glutamina no sangue. Como ela tem função no sistema
imune, sua suplementação em atletas, visa não só a melhor
reparação muscular mas melhora da saúde do atleta.
Albumina
 Alimento hiperprotéico
 Derivada da clara do ovo
 Contém todos os aminoácidos essenciais
 Efeitos Colaterais: flatulência e distensão abdominal
 Em forma de pó, cápsula
O que são aminoácidos essenciais?
As proteínas são formadas por aminoácidos, sendo que alguns deles

nosso organismo não produz. São os chamados aminoácidos
essenciais que devem ser ofertados através do consumo alimentar.
Caseína
 Representa 80% das proteínas do leite
 Encontrada no leite e seus derivados
 Suplementada indicada para o período da noite, pois o período de

jejum noturno pode catabolizar a massa muscular
 Suplementação para aumento da massa muscular e da síntese

protéica
 Degradação e absorção lenta, prolongando os aminoácidos na

corrente sanguínea
 Formam um gel no intestino, regulando o tempo de trânsito de

proteínas e garantindo que estas sejam absorvidas
 Contém aminoácidos glicogênicos, os quais podem ser utilizados

como energia
 Encontrado no mercado na forma de pó
Barras de Proteínas
As barras de proteínas são uma opção para aqueles que necessitam

de um aporte maior de proteínas na dieta. Hoje há diversas marcas
no mercado, no entanto, vale ficar atento ao teor de gordura que
algumas delas apresentam. Estas não devem ser consumidas como
substitutas de refeição e sim como parte de uma dieta equilibrada.
Recomenda-se que tanto atletas quanto sedentários tenham

uma alimentação saudável e equilibrada. A ingestão adequada
de nutrientes garante o bem estar e um bom desempenho
físico. Agora, se você optar por tomar suplementos não se
esqueça de procurar um profissional para orientações
adequadas e individualizadas.
QUANDO É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRÁTICA
DE ATIVIDADE FÍSICA?
Primeiramente vamos entender em que situações podem-se utilizar a

suplementação:
a) Manutenção da Saúde
Ex: Indivíduos que praticam atividade física e devem consumir
quantidades elevadas de certos nutrientes, e que não
conseguem atingir as recomendações somente com a
alimentação;
b) Doenças que alteram o metabolismo e a absorção de

nutrientes;
Suplementação
Alguns suplementos protéicos já foram discutidos, porém existem

outros nutrientes que podem ser suplementados na prática de
atividade física. Entre eles nós podemos citar:
 Carboidratos
 Cafeína
 Vitamínicos
 Bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas
Carboidratos
O estoque de glicogênio (forma de armazenamento de energia em

nosso organismo) para a atividade física é essencial, sem ele não há
condições de manter a continuidade do exercício.
“Michael Phelps consome 10.000 kcal por dia”
Todos já se surpreenderam com essa frase. É muito comum entre

atletas e competidores que praticam atividades muito intensas ter
alto consumo de carboidratos. Mas, muitas vezes, não é possível
atingir essas recomendações apenas com a ingestão de alimentos.
Veja como é difícil:
4000 Kcal = 24 porções de cereais + 12 porções de frutas + 7

porções de hortaliças
Geralmente suplementos energéticos são a base de carboidratos na

forma de maltodextrina, que são polímeros de glicose. Eles podem
ser consumidos antes e depois dos exercícios sem causar
desconfortos gastrintestinais.
Lembre-se: estes suplementos não devem substituir a refeição antes

do exercício, mas sim fornecer energia e carboidratos durante o
treino quando necessário.
Cafeína
A cafeína é a substância estimulante mais utilizada em todo o mundo.
Grãos de café, folhas de chá, chocolate, guaraná e

Onde encontrar?
bebidas energéticas
Valor Nutricional A cafeína não tem valor nutricional
O que é? Substância capaz de exercitar e restaurar as
funções cerebrais
Forma de Administração Oral, injeção e supositório
Efeitos Colaterais Insônia, nervosismo, irritabilidade e
ansiedade
Quando usar? Quando praticantes querem aumentar a
resistência em exercícios físicos
de longa duração
Curiosidade: A cafeína já foi considerada agente de dopagem, porém,
a partir de 2004 ela foi retirada da lista de substâncias proibidas.
Mas o seu consumo ainda é monitorado.
Suplementos Vitamínicos
Muitas vitaminas regulam o metabolismo enérgico e fazem um papel

importante na produção de energia durante o catabolismo de
carboidratos, lipídeos e proteínas. Porém, não há comprovações de
que a suplementação de vitamínicos possa melhorar o desempenho
nos exercícios.
Sabe-se que exercícios intensos aumentam a produção de radicais

livres que levam a danos celulares. Diversas vitaminas possuem ação
antioxidante que combatem estes radicais livres. Além da
alimentação rica em vitaminas e sais minerais (frutas, verduras e
legumes), muitas vezes a suplementação vitamínica é necessária.
Vitamina C
Atividade física intensa como corrida de maratona e treinamentos

muito desgastantes sobrecarregam o sistema imunológico, ou seja, a
defesa do organismo, aumentando o risco de infecções do trato
respiratório. A suplementação de vitamina C pode reforçar o sistema
imune e combater esses tipos de infecções.
Bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas
São constituídas por água, sais minerais, carboidratos

(maltodextrina) e formulados para repor as perdas hidroeletrolíticas
em praticantes devido ao treinamento ou competição.
Recomenda-se sua utilização durante o treino quando a atividade for

intensa e superior a 1 hora.
MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
Diversos programas, reportagens, e-mails, sites e revistas discutem

sobre alimentação e atividade física. No entanto, são tantas
informações desencontradas que está cada vez mais difícil de saber o
que é realmente verdade. Alguns mitos clássicos têm sido fontes de
dúvidas em muitas pessoas. Que tal desvendarmos isso?
Fazer exercício em jejum emagrece
Ao contrário do que muitos pensam a prática de atividade física em

jejum não emagrece. Para a realização de qualquer tipo de atividade
o corpo necessita de nutrientes e quando realizado sem qualquer
fonte de energia o corpo se sente obrigado a quebrar o tecido
muscular para gerar energia e não retira do tecido gorduroso. Mais
importante do que avaliar a perda de peso na balança é avaliarmos a
perda de tecido gorduroso. Para que este seja eliminado é necessário
o fornecimento adequado de energia antes e durante o exercício.
Atletas e sedentários necessitam da mesma alimentação
Se pensarmos na qualidade da alimentação todos nós necessitamos

da oferta de diversos nutrientes. Porém, quando avaliamos a
necessidade nutricional de um atleta, muitas vezes devido ao seu
grande desgaste por conta dos treinos intensos sua necessidade é
maior e nestes casos muitas vezes a suplementação é extremamente
importante para mantê-lo saudável.
A proteína é o nutriente mais importante para quem faz

atividade física
A fonte mais importante são os carboidratos, pois fornecem energia

para a realização de exercícios. Porém, não podemos excluir a
importância dos outros nutrientes. Um praticante deve ter uma
alimentação saudável e balanceada.
A ingestão protéica em excesso aumenta a massa muscular
O alto consumo de proteínas não aumenta a massa muscular, pois

nós temos um limite para acúmulo nos diversos tecidos.
Não é correto tomar água durante a atividade física porque

impede o emagrecimento
O consumo de água durante a atividade física é muito importante,
uma vez que durante a o exercício ocorre o aumento da temperatura
corporal e da transpiração. A água regula a temperatura do corpo e
repõem os sais minerais e a água perdidos no suor. Portanto, a
hidratação deve ser feita antes, durante e depois do exercício.
Para ter um bom desempenho físico a suplementação é

sempre necessária
A alimentação equilibrada é suficiente para garantir um bom

desempenho. A suplementação deve ser feita quando o indivíduo não
conseguir ingerir as quantidades adequadas de certo nutrientes. Vale
ressaltar que a orientação de um médico e/ou nutricionista é
fundamental.
As bebidas isotônicas são energética
As bebidas consideradas isotônicas não são energéticas, apenas

contêm potássio, cloreto, sódio e quantidades pequenas de glicose.
Os eletrólitos presentes têm função de suprir os sais perdidos no suor
durante a atividade física.
Lembre-se: pessoas hipertensas e diabéticas não devem consumir esses
tipos de bebidas
QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR EXERCÍCIOS
FÍSICOS?
Uma questão que sempre gera discussão é sobre o melhor horário de

praticar atividade física. Na realidade não tem hora certa ou errada.
O correto é reconhecer quando o seu corpo está apto a fazer
exercícios.
Manhã
A maioria das pessoas se sente bem fazendo exercícios na hora da

manhã, por estarem mais dispostas e terem mais tempo. Entretanto,
esse horário é ruim quando não há o hábito de tomar café da manhã.
É de extrema importância que antes de fazer qualquer tipo de

exercício tenha uma alimentação saudável, principalmente de manhã
que o organismo está precisando repor o glicogênio, ou seja, sua
reserva de energia.
Praticar exercícios neste período em jejum pode trazer sérios

problemas durante os exercícios como desmaios e tonturas, além de
não favorecer a quebra do tecido gorduroso como fonte de energia
durante os exercícios. Vale ressaltar, no entanto, que não é
interessante iniciar o treino após uma grande refeição.
Afinal, o que comer?
Quando o treino ocorrer pela opte por carboidratos simples, ou seja

sem fibras, pois apresentam digestão mais rápida em conjunto com
uma fonte de proteína como uma fatia de queijo ou iogurte. Vale
ressaltar que alimentos ricos em gordura não são boas opções neste
caso, por isso opte por derivados de leite magros.
No meio do dia
É um horário bom, pois geralmente as pessoas que praticam neste

período já tomaram café da manhã ou almoçaram garantindo o
estoque de glicogênio. Um dos problemas é o sol, o qual deve ser
evitado. A realização de exercícios no sol aumenta a temperatura
corporal e a transpiração podendo levar a desidratação. Portanto,
hidrate-se antes, durante e depois do exercício.
Noite
Às vezes não temos tempo para realizar exercícios de manhã e nem a

tarde por causa da rotina, então, a opção é o período da noite. Esse
horário favorece uma melhor hidratação e reduz o risco de
desidratação já que a temperatura do ambiente está mais amena.
Porém, o organismo muitas vezes está cansado por causa de todas as

atividades feitas durante o dia.
“ Não como carboidratos a noite”
Como todos já sabem, é essencial o consumo de carboidratos antes

dos exercícios. A lenda de que não pode comer carboidrato durante a
noite deve ser banida quando o assunto é atividade física. O
carboidrato vai ser utilizado como fonte de energia, melhorar o
desempenho e impedir que você queime massa magra.
O que comer?
O correto é estar se alimentando de 2 a 3 horas antes de fazer

qualquer tipo de exercício, evitando desconfortos gastrintestinais. No
entanto, muitas vezes o tempo é curto para jantar e ainda esperar
essas horas. Fazer um “lanchinho” antes de praticar pode ser uma
solução como uma fruta e bolacha água e sal ou uma barra de cereal
mais um suco de fruta em torno de 30 a 40 minutos antes.
O horário adequado para realizar exercícios físicos varia de acordo com

cada um, dependo da disponibilidade de tempo, rotina, hábitos
alimentares, disposição e temperatura. Portanto, vale experimentar os
diferentes períodos e observar qual deles o seu corpo se adapta melhor,
sem esquecer-se de se alimentar corretamente.
ALIMENTAÇÃO E CORRIDA
A corrida é um esporte competitivo de tempo e distância. E como

todo esporte, deve-se ter uma atenção especial quanto a alimentação
garantindo calorias e macronutrientes adequados.
Carboidratos
Atletas que praticam esta modalidade devem ter atenção ao consumo

de carboidratos para garantir energia para músculo, melhorar o
desempenho, diminuir a fadiga e manter o glicogênio muscular.
Por ser um exercício de longa duração, a ingestão de carboidratos

deve ser acima do recomendado para indivíduos normais, podendo
chegar a 75% do valor das Necessidades Energéticas Totais (NET)
por dia.
Como o organismo consegue utilizar cerca de 1 grama por minuto de

glicose da dieta, a reposição de carboidratos durante corridas longas
para poupar glicogênio muscular e garantir energia deve ser de 60 a
70g por hora.
Lipídios
Como a ingestão dos carboidratos foi aumentada, os lipídios devem

ser consumidos em menores quantidades para gerar um equilíbrio.
As recomendações para a população em geral é de 20 a 25% do NET
e o consumo de corredores ou maratonistas vai ser de
aproximadamente 18%.
Outro motivo para diminuir o consumo, é o longo tempo de digestão,

que não é uma boa opção antes dos treinos.
Então, o que comer antes, durante e depois do treino ou
corrida?
Antes:
 Carboidratos de alto índice glicêmico – que fornecem energia de

rápida absorção
 Evitar carboidratos ricos em fibras como barra de cereais, frutas

com sementes e cereais integrais
 As grandes refeições devem acontecer 2 ou 3 horas antes
Café da Manhã:
fazer uma refeição leve, aumentar o consumo de carboidratos,

evitando pão com manteiga ou leite integral. Preferência por banana,
suco de frutas e leite desnatado.
Almoço:
aumentar a ingestão de líquidos, macarrão com molho de tomate,

pão e frutas.
Lanche da tarde:
deve ser leve, composto por carboidratos e pobre em fibras.
Durante:
 Reposição de carboidratos de aproximadamente 1g por minuto na

forma de maltodextrina diluídos em água
Depois:
 Carboidratos de alto índice glicêmico – favorecem a entrada rápida

de glicose nas células, repondo os estoques de glicogênio.
Hidratação
A hidratação adequada pode assegurar um bom desempenho durante

o treino e o êxito durante as corridas e depende de alguns fatores
como a temperatura e umidade do ar.
Uma das formas de saber a necessidade de ingestão líquida é
calculando a perda hídrica durante o trajeto.
Para avaliar a necessidade de líquido, utiliza-se a conta:
1- Pesar antes e depois do treino
2- Diferença em quilos multiplicar por 1,5
3- O resultado é a quantidade de água perdida
Composição Corporal
A composição corporal é dividida basicamente em compartimentos

como massa gorda, óssea e muscular. Os praticantes desse esporte
devem ter um cuidado especial com a alimentação já que a
composição corporal influencia o rendimento durante as corridas.
Sugere-se que os homens até 12% de gordura e as mulheres até
18%. Outro ponto a ser trabalhado é o controle da de ganho de
massa muscular, já que está pode levar ao aumento de peso e assim
dificultar a velocidade do exercício.
ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO
A musculação é caracterizada por uma série de exercícios com pesos,

praticado geralmente em academias com o objetivo principal de
aumentar a massa muscular.
Como já discutimos anteriormente, a necessidade energética de um

atleta é maior do que a de um sedentário, por isso a adequação
alimentar é de extrema importância para garantir um bom
desempenho. A quantidade de calorias e nutrientes para cada atleta
vai variar de acordo com:
- Aumento da força e massa muscular
- Diminuição do peso corporal e massa gorda

 Objetivos
- Resistência Muscular
 Tipo de treino;
 Intensidade;
 Freqüência;
 Duração do exercício;
A dieta do atleta deve fornecer todos os nutrientes essenciais ao

organismo:
Proteínas
Levando em consideração que o maior objetivo da musculação seja a

hipertrofia nós vamos dar ênfase em como deveria ser a alimentação
de um atleta praticante de musculação visando aumento de massa
muscular.
Mecanismo
Depois de realizarmos os exercícios de musculação é que ocorre a

síntese de massa muscular. Para que isto ocorra é necessária a
ingestão de proteínas combinado com carboidratos.
Por que a combinação proteína-carboidrato?
Esta combinação antes e depois do exercício físico promove a

liberação de hormônios anabólicos (síntese), como o hormônio do
crescimento (GH), insulina e testosterona, os quais reduzem o
catabolismo (quebra) e aumenta a síntese protéica.
Quebra Muscular
Carboidratos Liberação
Hormônios
+
Anabólicos Síntese protéica
Proteínas
Ingestão Protéica
Para indivíduos sedentários a ingestão protéica deve ser de 0,8 g/kg

de peso por dia. Porém, a necessidade de quem pratica treinamento
de pesos é acima de no mínimo acima de 1g/kg de peso por dia
podendo chegar até 1,5g/kg de peso por dia. O consumo adequado
de proteínas juntamente com carboidratos e o treinamento crônico
aumenta a massa muscular e a força.
Carboidratos
Em treinamentos com peso onde o maior objetivo é ganho de massa

muscular, o consumo de carboidratos é essencial variando de 60 a
70% das Necessidades Energéticas Totais (NET).
Lipídios
São Importantes para treinos de longa duração, para completar a

energia e poupar o glicogênio dos músculos. Recomenda-se a
ingestão de 15 a 20% do NET por dia e de gorduras mono e
poliinsaturadas.
Suplementação
A suplementação a base de carboidratos e proteínas em exercícios de

musculação é extremamente comum, uma vez que, podem auxiliar
no aumento da massa muscular. O carboidrato deve ser ingerido
antes como fonte de energia, durante para reposição do glicogênio
utilizado e depois para auxiliar na síntese muscular. A ingestão
protéica deve ser priorizada depois dos exercícios para aumentar a
síntese de proteínas musculares.
Contudo, não devemos nos esquecer que durante os exercícios as

proteínas são degradadas e que uma forma de evitar essa
degradação é o seu consumo adequado antes das atividades.
ALIMENTAÇÃO E NATAÇÃO
A natação é um esporte muito comum e pode ser exercitada como

recreação ou competições por todas as idades. Movimenta todos os
músculos e articulações do corpo e é composta por provas de duração
e distância variadas.
Balanço Nitrogenado
Durante os exercícios há a predominância da degradação e declínio

da síntese protéica. Este quadro é chamado de Balanço Nitrogenado
Negativo e pode ser evitado através da ingestão de uma alimentação
equilibrada e balanceada com atenção especial para os horários dos
treinos.
O grande número e intensidade de treinamentos dificultam os

nadadores a conseguir adequar a ingestão com o gasto energético.
Podemos entender isto a partir das complexidades deste esporte:
 Manter a flutuação
 Vencer as forças do atrito corporal Gasto energético elevado

 Captação de oxigênio
 Adaptação da temperatura das águas
Este quadro piora ainda mais em adolescentes, que além de

apresentar um gasto energético com os treinamentos, a sua
necessidade está aumentada devido ao crescimento e
desenvolvimento de seu corpo.
Alimentação
Como a necessidade energética é muito elevada recomenda-se o

fracionamento das refeições e aumento do consumo de alimentos de
alta densidade energética como frutas secas, tubérculos, pães e
oleaginosas.
Há uma limitação do ponto de vista alimentar durante a atividade

física pelo fato deste esporte ser dentro da água. No entanto,
algumas estratégias podem ser utilizadas, como deixar na borda da
piscina alimentos ou suplementos. Suplementos ricos em carboidratos
como a maltodextrina é bastante utilizado pelos atletas que praticam
este esporte.
Proteínas e Carboidratos
Com o grande gasto de energia durante a natação ocorre a depleção

do glicogênio e o catabolismo (quebra) muscular. Por este motivo, os
nadadores apresentam uma necessidade maior do consumo de
proteínas. Vale lembrar que o consumo de proteínas associado a uma
fonte de carboidrato auxilia na ressíntese protéica.
Por outro lado, deve-se ficar atento ao consumo de proteínas acima

da recomendação de 1,2 a 1,8g/kg. O consumo excessivo pode
acarretar na menor absorção de cálcio e desidratação.
Veja a tabela abaixo mostrando como deve ser a alimentação de um

praticante de natação:
3 Horas Antes Durante Até 1 hora depois
- Lanches leves - Bebida Esportiva - Consumo de

- Ricos em carboidratos - Maltodextrina carboidratos logo
- Pobre em fibras, gorduras e - Carboidrato em gel depois do treino para
laticínios para evitar - Água reabastecer o
desconforto gastrintestinal glicogênio
Hidratação
Geralmente a natação é praticada em ambientes fechados com a

temperatura da água quente. Nessas condições nosso corpo começa
a suar favorecendo a desidratação. A água também limita a
percepção da sudorese diminuindo a reposição hídrica. O
recomendado é que os nadadores evitem a desidratação deixando na
beira da piscina bebidas repositoras de eletrólitos ou água.
Suplementos
É muito comum em nadadores o uso de suplementos bebidas

esportivas, dextrose e polivitamínicos.
 Bebidas esportivas
A alimentação durante o treino é um limitante, por este motivo o usa-

se muito as bebidas esportivas para reposição da energia utilizada e
para repor os eletrólitos perdidos.
 Dextrose / Maltodextrina
A natação é um esporte que exige muita energia e como sua maior

fonte é o carboidrato o consumo deste deve ser aumentado. Muitas
vezes os nadadores não conseguem consumir as quantidades
adequadas, podendo utilizar a dextrose que é rica em carboidratos
simples como energia rápida.
 Polivitamínicos
Os polivitamínicos fornecem energia para os músculos e auxiliam da

recuperação muscular.
ALIMENTOS FUNCIONAIS
O estilo de vida moderno associado a maus hábitos como fumo,

consumo de bebida alcoólica, sedentarismo, baixo consumo de fibras
e alto consumo de açúcares refinados e gorduras, além do stress
favorecem o surgimento de doenças como diabetes, hipertensão,
doenças cardiovasculares, câncer, mais conhecidas como Doenças
Crônicas Não Transmissíveis.
O consumo de uma alimentação saudável e equilibrada rica em

alimentos funcionais auxiliam na manutenção da saúde do organismo
e na prevenção de doenças.
Conceito
Alimentos funcionais são substâncias ou nutrientes capazes de

fornecer algum tipo de benefício ao organismo. Para que o alimento
seja caracterizado como funcional, deve além de fornecer seus
nutrientes básicos e exercer sua função de nutrir, deve possuir algum
componente que previna o surgimento de doenças ou auxilie no
tratamento delas.
Principais Funções
 Combatem os radicais livres (moléculas que podem danificar

células sadias do organismo, gerando doenças degenerativas como
o câncer);
 Atuam como antioxidantes (combatem a ação dos radicais livres)
 Auxiliam na redução dos níveis de colesterol sangüíneo;
 Bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas;
 Ajudam no controle da pressão arterial;
 Auxilia na prevenção do surgimento de doenças cardiovasculares;
O consumo destes alimentos deve fazer parte da alimentação diária,

porém balanceada com os outros alimentos e de acordo com as
necessidades energéticas individuais.
Conheça agora alguns alimentos considerados funcionais e sua
atuação no organismo:
Alimento Substância Ação

Funcional
Soja Isoflavona Redução do risco de

osteoporose e de
doenças
cardiovasculares
Alívio nos sintomas da
menopausa
Tomate Licopeno Reduz a incidência de

câncer de próstata
Frutas Vermelhas Antiocianidas Colaboram para

(uva, ameixa, função cardiovascular
amora) Auxiliam na
eliminação de
substâncias tóxicas
Alho e Cebola Sulfetos alílicos Redução do risco de

doença cardiovascular
e auxilia na prevenção
de hipertensão
arterial sistêmica
Peixes marinhos Ômega - 3 (tipo de Redução do risco de

(salmão, sardinha, gordura) doença cardiovascular
atum, anchova, e aterosclerose
cavala, arenque) Auxilia na prevenção
de desordens
inflamatórias e auto-
imunes
Alimentos de cor Betacaroteno Redução do risco de

laranja e verdes câncer e de doenças
escuros cardiovasculares Ação
antioxidante
Cereais integrais Fibras Redução do risco de

Frutas, legumes e câncer de intestino e
verduras dos níveis de
colesterol sangüíneo
Suco natural de Flavonóides Ação antioxidante

uva Vinho tinto
Redução do risco de
câncer e de doenças
cardiovasculares
Iogurtes, leite Probióticos Equilibram a flora

fermentado intestinal
Inibe crescimento de
microrganismos
patogênicos
Azeite de oliva Ácidos Graxos Auxilia na prevenção

Monoinsaturados do câncer de mama e
próstata
Óleos vegetais Ômega – 6 Auxilia na prevenção

(Azeite, Óleo de de doenças
Canola, Milho e cardiovasculares
Girassol).
Nozes
Soja
Alimentos Funcionais e Atividade Física
Os alimentos funcionais também podem ser usados para melhorar a

performance e o rendimento durante a prática de atividade física.
Hoje em dia, diversos ingredientes considerados funcionais são

utilizados por esportistas como: Cafeína, taurina, carnitina, ribose,
dextrinas, creatina, compostos fotoquímicos, aminoácidos de cadeia
ramificada e compostos antioxidantes.
A ingestão dos alimentos funcionais por atletas e esportistas mais

significativas estão relacionadas a ação antioxidante, ou seja, a
diminuição da produção de radicais livres, os quais são formados em
maiores quantidades durante o exercício, especialmente nas
atividades de longa duração.
Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no
consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200
vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, contribuindo
para a produção de radicais livres de oxigênio, o que favorece a
ocorrência de danos celulares, prejudicando a recuperação muscular
e o desempenho do atleta.
Os radicais livres podem também causar um déficit no sistema

imunológico, e com isso facilitar o surgimento de patologias (gripes,
resfriados, pneumonias, etc.), o que gera um importante prejuízo ao
atleta.
É recomendado atender todas as necessidades de nutrientes

essenciais na dieta de esportistas, além de enriquecê-la com
alimentos funcionais, os quais podem atenuar os efeitos maléficos
dos radicais livres e isto pode ser obtido através de uma alimentação
amplamente variada.
Para melhorarem o desempenho físico e corrigirem deficiências

nutricionais, existem os suplementos vitamínicos. No entanto, vale
ressaltar que qualquer suplemento alimentar ou vitamínico deve ser
utilizado sob recomendação médica e/ou nutricional já que a
quantidade necessária de cada nutriente deve ser prescrita de forma
individualizada.
Um ponto importante a ser discutido é a interação entre os

nutrientes. Determinadas combinações podem favorecer ou
prejudicar a absorção de um nutriente.
Conheça agora algumas combinações bem conhecidas e suas

interações:
Arroz com feijão
Ricos em aminoácidos formam proteínas importantes para o bom

funcionamento do organismo. Enquanto o arroz é rico em metionina e
deficiente em lisina, o feijão é rico em lisina e deficiente em
metionina. As vitaminas e minerais contidos nessa combinação
ajudam no equilíbrio metabólico e intestinal. Para um melhor efeito,
substitua o arroz tradicional pelo integral, que possui maior teor de
fibras.
Alimentos de difícil digestão com laranja
A fruta ácida ajuda na digestão de alimentos pesados como feijoada,

pernil, tender, etc. A acidez da laranja diminui o Ph (índice de acidez)
do estômago, favorecendo a quebra dos alimentos em partículas e
facilitando a absorção de nutrientes.
Vitamina C e Ferro
Alimentos ricos em vitamina C como as frutas ácidas, por exemplo,

auxiliam a absorção do ferro presente nas carnes, principalmente na
vermelha.
Azeite com orégano ou manjericão
Uma boa massa, sempre sugere um molho apetitoso. Mas, o mais

indicado, é nada melhor que um molho de azeite com ervas, pois, na
gordura, elas liberam seus princípios ativos com mais avidez. Ou
seja, as características estimulantes das funções gástricas do orégano
serão realçadas, assim como as propriedades calmantes e diuréticas
do manjericão.
Churrasco com brócolis
Aquela casquinha torrada da carne é formada pelas toxinas liberadas

pelo carvão da churrasqueira. O brócolis possui um antioxidante que
potencializa a excreção dessas substâncias tóxicas pelo fígado.
Combinações que não se atraem:
Café com leite
O leite é uma poderosa fonte de ferro, vitamina C e cálcio; este perde

suas propriedades quando misturado ao café. A cafeína dificulta a
absorção desses três nutrientes. Opte por uma das duas bebidas.
Café ou chá verde após a refeição
Esse famoso ritual depois do almoço ou jantar não é nada adequado.

Ambas as opções são ricas em cafeína, que prejudica a assimilação
de ferro e de vitamina C. Antes de beber, espere por volta de duas
horas.
Beber e comer
Esse hábito atrapalha a digestão e reduz a absorção de vitaminas e

minerais. Ingerir líquido e comer ao mesmo tempo diminui a
concentração do ácido gástrico, responsável pela quebra dos
alimentos. Aguarde cerca de duas horas para beber algo. Se tiver
muita sede, opte por algo menos prejudicial, como a água.
Agora que você já aprendeu um pouco mais sobre os alimentos

funcionais, inclua-os em sua alimentação!

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SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA – VOCÊ CONHECE OS TIPOS QUE EXISTEM NO MERCADO?...15

QUANDO É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA?.............20

MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA....................................................................23

QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS?............................................25

Atividade Física é definida como qualquer movimentação do corpo e

Mas será que só o exercício é suficiente?

Manter uma alimentação equilibrada é fundamental, pois auxilia na

Para esclarecer estas dúvidas, selecionamos alguns pontos

Hidratação – O ponto zero para um bom desempenho

Durante a atividade física perdemos grande quantidade de água e

O que são repositores hidroeletrolíticos?

São conhecidos como bebidas esportivas que hidratam e repõem os

Priorizar fontes de carboidrato que fornecem energia para a

Neste momento, seu corpo estará usando energia proveniente dos

Quando terminamos uma atividade física o corpo precisa repor os

Veja abaixo um resumo do que consumir antes, durante e depois do

Perí Objetivo Alimentação Tempo

Evite alimentos ricos

Durante Hidratação Fonte: Água (beber Desde o início da

Depois Reabastecer as Preferir refeições que Até no máximo 2

Em determinados tipos de atividade física, como os de longa duração,

Ressaltamos que não utilize qualquer tipo de suplemento

Nosso corpo é formado por células que, ao receber estímulos de

Algumas das adaptações possíveis são:

a) Hiperplasia – é a divisão celular (aumento do número de

b) Hipertrofia – é o aumento do tamanho das células, tecidos

A alimentação equilibrada e organizada complementando a atividade

Quais os fatores que influenciam a degradação muscular?

 Ingestão protéica  Exercícios muito intensos

Nutrientes Função Recomendação Fonte

Proteínas - Crescimento 10 a 15% do Carnes magras, ovos,

Carboidratos - Fornecer energia 50 a 60% do Cereais, arroz, aveia,

Antes do treino: pão

Após treino: priorizar

Lipídeos - Auxiliam no 20 a 25% do Dar preferência por

*NET: Necessidades Energéticas Totais: é o quanto em calorias necessárias por dia

Vale ressaltar que o consumo de proteínas além do recomendado

não aumenta a massa muscular,

já que os músculos possuem um limite para acúmulo de proteínas

Carboidratos - Influenciam na Hipertrofia Muscular?

Uma avaliação completa do histórico do paciente que contenha

Através da avaliação da composição corporal é possível analisar o

Para os praticantes de atividade física esta análise é fundamental

Os métodos mais utilizados são: peso, altura, impedância bioelétrica,

É a medida mais utilizada e feita através de uma balança, a qual vai

Também muito utilizada, a altura, é a soma dos compartimentos do

Com as medidas de altura e de peso podemos calcular o Índice de

PESO___ = IMC (Kg/m²)

< 18,5 Desnutrição

18,5-24,9 Eutrofia (normal)

30,0-34,9 Obesidade Grau I