ESCOLA BÁSICA e SECUNDÁRIA AMÉLIA REY COLAÇO

ÁREA DE CONHECIMENTOS - 3º CICLO

Carga de Treino e seus Efeitos

Para perceber como ocorrem as melhorias nas capacidades motoras,

é preciso ter noção de que o organismo, submetido ao exercício físico
(carga) reage de acordo com o princípio biológico da auto-renovação
da matéria viva, em 3 fases:

1 – Fase de Desgaste:

 Fase de fadiga provocada pela prática do exercício;

 Esta fadiga conduz a uma diminuição da capacidade funcional
para níveis inferiores ao inicial;
 daí que no final da sessão o aluno apresente-se cansado.

2 – Fase de Recuperação:

 a fadiga atua como um agente estimulador da reação orgânica;

 por isso, após a sessão de treino inicia-se a recuperação do
organismo, sendo muito importante os contributos do repouso e
da alimentação.

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 Exercício Físico e Recuperação

A continuidade do exercício físico leva à fadiga, que se recupera com uma boa alimentação e
repouso. A alimentação é importante na medida em que os nutrientes ingeridos nos alimentos
constituem a energia essencial para o funcionamento normal dos músculos. Descansar e dormir o
suficiente ajudará a recuperar a energia despendida no exercício e a restabelecer o equilíbrio do
organismo - 8 a 10 horas é o ideal.

3 - Fase de Super-compensação:

 o organismo não se limita a repor as energias despendidas no

treino, mas atinge um nível de capacidade funcional superior ao
inicial;

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 Para o Treino das capacidades motoras é necessário
conhecer os Princípios do Treino

Princípios do Treino

O exercício físico para produzir alterações importantes na aptidão

física dos alunos, deve respeitar 4 princípios:

1. Continuidade,
2. Progressão,
3. Especificidade,
4. Alternância.

 Princípio da Continuidade :
1. a adaptação do organismo é um processo reversível,
verificando-se uma diminuição do nível de capacidades
sempre que o treino é interrompido;

2. Os progressos obtidos perdem-se quando ocorrem

períodos de inatividade mais ou menos longos.

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 3. O treino deve ser um processo contínuo que deve
prolongar-se por semanas, meses ou anos para que o aluno
obtenha uma melhoria da sua aptidão física.

 Princípio da Progressão :

1. a aplicação de um estímulo forte provoca modificações no

organismo e a consequente melhoria do rendimento;

2. Mas se os estímulos se mantiverem constantes, verifica-se,

ao fim de algum tempo, uma estagnação da capacidade
funcional;

3. Por isso a carga de treino deve aumentar progressivamente.

O aumento da carga de treino pode obter-se através de:

1 - Aumento do volume de treino – isto é realizar o maior número de

exercícios por sessão, maior nº de repetições por exercício ou maior
nº de sessões de treino.

2 – Aumento da intensidade do treino – isto é realizar os exercícios a

uma velocidade mais elevada ou aumentar as cargas no treino de
força.
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  Princípio da Especificidade:

1. Só se melhora aquilo que se treina;

2. No caso da força muscular para melhorar os seus índices é
necessário que o programa de exercício esteja adequado a
esse objectivo.
3.

 Princípio da Alternância:

1. Tem de haver alternância das tarefas e dos exercícios de

treino e da relação treino – repouso (este principio é a
chave da adaptação, contribuindo para controlar o
aparecimento da exaustão ou da monotonia).

Por exemplo, a uma sessão de treino de forte intensidade deve seguir-

se uma sessão de intensidade média ou fraca.

Em resumo, para se verificarem melhorias significativas das

capacidades motoras, é necessário cumprir um programa de atividade
física semanal, constituído, no mínimo por 3 sessões de treino.

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 Capacidades Motoras

As capacidades motoras dividem-se em condicionais e coordenativas.

As capacidades motoras condicionais são as que dependem do processo de

obtenção e transformação da energia por parte do organismo – a força, a
resistência, a velocidade e a flexibilidade;

As capacidades motoras coordenativas – capacidades de orientação, ritmo,

equilíbrio, organização espacial, diferenciação cinestésica.

CAPACIDADES MOTORAS

Capacidades Capacidades

Condicionais Coordenativas

 Resistência: aeróbia e anaeróbia  Orientação Espacial

 Força: máxima ou de resistência  Diferenciação cinestésica
 Velocidade: reação, deslocamento  Reação a um estímulo
e execução  Ritmo
 Flexibilidade: geral, específica,  Equilíbrio
estática e dinâmica  Coordenação

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 Resistência

Resistência é a capacidade motora que permite efetuar um esforço durante

um tempo considerável e suportar a fadiga dele resultante, recuperando com
facilidade.

Uma das formas mais utilizadas para treinar a resistência aeróbia é a corrida
contínua e prolongada . O ritmo deve ser regular, sem variações de
velocidade, a duração da corrida relativamente elevada e o percurso, tanto
quanto possível, plano.

 A um esforço mais intenso corresponde uma frequência cardíaca mais elevada

e a um esforço menos intenso uma frequência cardíaca mais baixa.

 Um aluno treinado realiza um determinado esforço com uma frequência

cardíaca mais baixa do que um aluno não treinado.

 A interrupção da atividade provoca uma diminuição da frequência cardíaca. À

medida que o tempo passa, os valores da frequência descem, aproximando-se
dos valores registados em repouso.

Para o treino da resistência, a observação da frequência cardíaca constitui

um indicador importante da intensidade a que se está a realizar o exercício.

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 Formas de avaliar a Frequência Cardíaca

A zona de trabalho aeróbio está compreendida entre 60% a 85% da

frequência cardíaca máxima de um aluno.

A Frequência cardíaca máxima determina-se da seguinte forma:

FCmáx. = 220 - Idade

Por exemplo, a zona ótima para o trabalho aeróbio de um aluno de 15 anos

situa-se aproximadamente entre 130 a 170 batimentos/minuto. Acima do valor
máximo, a atividade entra na zona de esforço anaeróbio.

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 Força

Força é a capacidade motora que permite deslocar um objeto, o corpo de

um parceiro ou o próprio corpo através da ação dos músculos.

Para treinar a força é necessário realizar, de forma repetida, exercícios com

uma carga:
1. o próprio corpo;
2. a oposição de um parceiro;
3. resistências exteriores: bolas medicinais, halteres, elásticos, etc.

Atenção: nos jovens e tendo em conta o processo de crescimento ósseo e

muscular, deve-se evitar cargas excessivas que danifiquem a coluna
vertebral, as articulações e as extremidades plantares.

Aspectos importantes:

 Os exercícios de força devem solicitar, de forma alternada, todos os

grupos musculares – MS, MI e Tronco;

 Até aos 12-13 anos, deve utilizar-se essencialmente o peso do próprio

corpo ou cargas leves;

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 O aumento da carga de treino deve fazer-se preferencialmente através
do nº de repetições, ou seja, com o aumento do volume e não da carga.

Velocidade

Velocidade é a capacidade motora que permite realizar movimentos ou

percorrer uma distância no menor tempo possível, assim como reagir
rapidamente a um sinal/estímulo.

Os exercícios de velocidade devem:

1. Ser realizados à velocidade máxima;

2. Ser de curta duração;
3. Realizar poucas repetições em cada unidade de treino;
4. Ter uma pausa entre as repetições que permita uma recuperação
completa;
5. Ser realizados sem fadiga acumulada, razão pela qual são realizados no
início da aula, logo a seguir ao “aquecimento”.

Flexibilidade

Flexibilidade é a capacidade motora que permite efetuar movimentos com

grande amplitude.

Para treinar a flexibilidade devem ser realizados exercícios que mobilizem

todas as grandes articulações.
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 Diferenças entre Educação Física e Desporto

Muitas vezes se confundem, mas existem diferenças importantes entre

eles:

A educação física é eclética, engloba um conjunto alargado de

possibilidades de prática, enquanto que o desporto é especializado, diz
respeito a uma só modalidade.
A educação física é inclusiva, é destinada a toda a gente, enquanto
que o desporto é exclusivo, destina-se fundamentalmente aos que têm
uma habilidade especial.
A educação física visa a saúde e o bem-estar, enquanto que o
desporto tem como principal objectivo o rendimento e a obtenção de
resultados.
No desporto existe um quadro competitivo e regras muito formais,
na educação física as competições e as regras podem ser mudadas e
acordadas entre os participantes.

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