ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

(Verdadeiro ou Falso?)
 O Corpo humano funciona como uma máquina

 São os ALIMENTOS que fornecem energia para que os MÚSCULOS

possam trabalhar

 A alimentação deve ser variada, equilibrada e agradável

 As refeições devem ser feitas a horas certas

 Os erros alimentares podem prejudicar a saúde

 Evitar comer doces entre as refeições

 Fazer exercício regularmente

 Beber água muitas vezes ao dia

Alimentação Saudável 1
Devemos ingerir Alimentos de acordo com a
PIRÂMIDE ALIMENTAR:

1 - Topo ( Gorduras, óleos e açucares): Muito calóricos,

mas contribuem para a obesidade, diabetes e doenças
cardiovasculares
1
2 – Lacticínios/ Carnes, Ovos, Peixe feijões e nozes:
2 Ricos em Proteínas, ajudam a reparar e a substituir as
células (Ex. na cicatrização das feridas)

3 – Frutos e Vegetais: Fornecem Vitaminas, Fibras e

3 Sais minerais

4 – BASE da Pirâmide: Cereais, Arroz, Pão, Massa –

4 Devem ser ingeridos em maior quantidade ao longo
do dia porque fornecem energia

Alimentação Saudável 2
 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Actualmente sabe-se que os hábitos alimentares
inadequados e a inactividade física
são dois dos principais factores de risco para o
aparecimento de doenças como:
A
obesidade
a diabetes
as doenças cardiovasculares
alguns tipos de cancro

É por isso de primordial importância que todos

adoptemos um estilo de vida mais saudável, cuidando
dos nossos hábitos alimentares, praticando
mais actividade física e não fumando!

Alimentação Saudável 3
 RECOMENDAÇÕES PARA FAZER UMA
ALIMENTAÇÃO DIÁRIA MAIS SAUDÁVEL:

 Toma sempre o pequeno-almoço!

Inicia o teu dia com um pequeno-almoço

completo, equilibrado
e saudável.

Alimentação Saudável 4
Deves sempre incluir no teu pequeno
almoço

 leiteou seus derivados (iogurte,

queijo)
 pão escuro ou de mistura

 cereais integrais

 fruta fresca

Alimentação Saudável 5
Evita estar mais de 3 horas e meia sem comer.

 Faz pequenas merendas entre as

três refeições principais e

 uma pequena ceia antes do deitar!

Alimentação Saudável 6
 Diminui o consumo de sal!

 Reduz a quantidade na confecção

dos alimentos

 Opta por usar ervas aromáticas e

especiarias para que os cozinhados
fiquem mais apetitosos.

 Nãoadiciones sal fino aos pratos já

confeccionados, para isso evita levar
o saleiro para a mesa.
Alimentação Saudável 7
 Evita o consumo de:

 alimentos muito salgados (ex.: chouriço e

outros produtos de charcutaria e
salsicharia

 caldos concentrados, molhos pré-

preparado

 alimentos tipo fast-food (Pizzas,

hamburgueres, etc. ...).
Alimentação Saudável 8
 Evita ingerir açúcar ou produtos
açucarados
 Procura habituar-te a não adicionares açúcar ao
leite, chá ou café

 Evita consumir produtos ricos em açúcar (ex.:

produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates,
gelados, rebuçados, mel, sobremesas
açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas
bolachas, etc.)

Estes alimentos só devem ser consumidos

ocasionalmente e de preferência após uma
refeição.

Alimentação Saudável 9
 Aumenta o consumo de
hortaliças e legumes!

 Inicia sempre o almoço e o jantar

com uma sopa

 Faz destes alimentos (sopa e

saladas) um acompanhamento
fundamental do teu prato.

Alimentação Saudável 10
 Aumenta o consumo de fruta!
Lembra-te:
“Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a
melhor sobremesa!”

 Prefere fruta a outro tipo de sobremesas mais

açucaradas.

 Nos intervalos entre as refeições,“engana” a

fome comendo uma peça de fruta acompanhada
de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um
iogurte...).

Alimentação Saudável 11
 Consome de preferência peixe e carnes
magras (ex.: aves ou coelho)
 O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma
quantidade de proteínas que as carnes
vermelhas (ex.: carne de vaca, de porco,
borrego), com a vantagem de terem menor
quantidade de gordura

 Faz um consumo muito esporádico de carnes

vermelhas

 Evita comer a pele das aves e a gordura visível

da carne e peixe, por serem prejudiciais à
saúde

Alimentação Saudável 12
Bebe água simples em abundância ao longo do
dia!

 Chá e infusões sem adição de açúcar são

uma maneira saudável e saborosa de
consumir água!

 Evita os refrigerantes e bebidas artificiais

à base de sumo de frutos que são
geralmente ricas em açúcar e pobres em
nutrientes

Alimentação Saudável 13
Não consumir bebidas alcoólicas antes dos 17
anos

 O fígado das crianças e adolescentes não tem

maturidade suficiente para “queimar” o álcool
consumido

 As principais células destruídas pelo álcool são as

cerebrais

 Estas células quando morrem, jamais se

regeneram

Alimentação Saudável 14
  As mulheres grávidas, não devem
igualmente consumir nenhuma porção de
álcool, visto que tudo o que ingerirem
afecta o seu bébé.

O consumo de álcool poderá provocar no fecto:

 atrasos cerebrais

 atrasos de crescimento

 muitas outras doenças

 Parto prematuro

Alimentação Saudável 15
Prefere métodos de culinária simples, saudáveis e
saborosos, tais como:
ESTUFADOS,

COZIDOS E

GRELHADOS!

Evita o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm

grandes quantidades de gordura.

Nos alimentos grelhados não consumas as partes

carbonizadas
(queimadas), pois estas são muito prejudiciais para a sua
saúde.

Alimentação Saudável 16
Privilegia sempre o consumo do AZEITE

Tanto para cozinhar, como para temperar os

pratos.

O AZEITE é uma gordura muito saudável

que deves adicionar aos alimentos.

Alimentação Saudável 17
 Não utilizes gorduras que foram
sobreaquecidas ou óleos queimados.

 Evita
cozinhar mais do que duas
vezes com a mesma gordura

 As altas temperaturas levam ao

aparecimento de substâncias
cancerígenas que passam para os
alimentos enquanto são cozinhados.

Alimentação Saudável 18
Mantém um peso adequado à tua estatura!

 Para que te mantenhas o mais saudável

possível, é fundamental que procures
obter um equilíbrio entre a energia que
consomes e a energia que gastas

 não consumas mais energia do que aquela

que consegues gastar, caso contrário vais
ganhar peso!

Alimentação Saudável 19
 Qual é o peso certo?
 Actualmente usa-se o Índice de Massa
Corporal (IMC)

 IMC= peso em Kg / altura2 em

metros

 Por exemplo: Uma pessoa que meça 1,65m e pese 60


Kg, tem um IMC= 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04
O que significa este Valor?

Alimentação Saudável 20
 Tabela de valores do IMC
 Inferior a 18,5 — é uma pessoa magra;
 Baixo peso para a sua altura;

 Entre 18,5 e 24,9 — tem um peso normal;

 Peso adequado à sua altura;

 Entre 25 e 29,9 — tem excesso de peso;

 Pré-obesidade;

 Superior a 30 — tem obesidade;

 Peso muito excessivo para a sua altura.

Assim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04),

a pessoa tem um peso normal!

Alimentação Saudável 21