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do-peso/
7 dicas para correr quando se está
acima do peso

Para correr quando se está acima do peso, que é quando se tem IMC entre 25
e 29, é importante ir no médico para avaliar a capacidade física e planejar um
treino individualizado com um treinador, para evitar lesões e problemas de
saúde.

Além disso, é necessário fortalecer a musculatura, calcular as batidas do

coração, definir uma meta e fazer uma alimentação adequada antes e depois
do treino de corrida.

Normalmente, correr é uma das atividades físicas que mais queima gordura e
ajuda a emagrecer mais rapidamente, pois ocorre troca de massa gorda por
massa magra, no entanto é importante correr pelo menos 3 vezes por semana.
Leia mais em: Correr Emagrece.

Algumas dicas que são importantes para quem quer correr e está a cima do
peso, incluem:

1. Planejar os treinos com um treinador

Os treinos de corrida devem ser sempre planejados por um preparador físico
ou treinador que deve estabelecer um plano individual adaptado às
capacidades e limitações da pessoa.

No entanto, por vezes, a corrida pode não ser a primeira opção para quem está
acima do peso, podendo ser necessário fazer um treino progressivo como se
pode observar na tabela, começando pela caminhada. Leia mais
em: Caminhada.

Exercício Tempo Duração

 Caminhada (4 Km) 30 min 15 dias

Caminhada com trote (3,5 Km) 20 min 15 dias

15 dias
Corrida lenta (5km) 30 min

Deve-se aumentar a dificuldade de forma gradual, já que a corrida é uma

atividade física com grande impacto nas articulações, principalmente nos
joelhos e, exige boa capacidade do coração.

Só quando a pessoa tolera bem a corrida lenta, é que pode aumentar a

velocidade da corrida, correr até 10km por dia e até mesmo fazer variações na
intensidade da corrida.

2. Escolher o melhor percurso

Deve-se optar por correr na grama, em caminhos de terra planos ou mesmo na
esteira e evitar correr no asfalto, pois o risco de lesões pode ser maior. Além
disso, deve-se escolher caminhos planos e evitar subidas e descidas para a
corrida ser mais eficaz.
3. Calcular as batidas cardíacas
O corredor acima do peso deve calcular o máximo de batidas cardíacas que
pode ter em esforço para não sobrecarregar muito o coração durante a corrida.

Para calcular as batidas que o coração deve atingir durante a corrida, pode-se
aplicar a seguinte formula: 208-(0,7 x idade em anos). Por exemplo, uma
pessoa com 30 anos deve calcular: 208 - (0,7 x 30 anos) = 187, que são o
número de batidas por minuto que o coração deve atingir durante a corrida.
Para calcular as batidas do coração também pode-se usar um frequencímetro,
um monitor cardíaco ou usar um relógio com banda cardíaca, por exemplo.
Saiba mais em: Frequência Cardíaca.

4. Fortalecer a musculatura
Quando se é um corredor com sobrepeso é essencial fazer musculação,
principalmente da musculatura das pernas para prevenir lesões no joelho e
tornozelo, que são comuns em corredores.

Desta forma, pode fazer agachamentos, abdominais, pranchas e usar os

aparelhos que trabalham o quadril e os músculos detrás da perna, na academia
com indicação do professor da academia.

5. Correr acompanhado
Normalmente, correr na companhia de um colega, amigo ou do professor
funciona como um estimulo fazendo com que a pessoa se sinta cada vez mais
capaz de alcançar seus objetivos.
6. Definir uma meta
É fundamental definir uma distância, que não deve ultrapassar os 5 Km no
primeiro mês e, que pode ser aumentada progressivamente. Por exemplo,
pode-se aumentar 1 Km em cada semana de corrida. Ao definir a meta, o
indivíduo consegue focar melhor sua concentração, encontrando formas de se
superar.

7. Respirar corretamente
Ao correr deve-se usar a respiração abdominal, usando o diafragma, inspirando
durante 3 passadas e expirando durante 2 passadas, já que permite que
durante a expiração, sejam utilizados pés alternados, evitando o risco de
lesões. Veja como fazer a respiração correta em: 5 dicas para melhorar o seu
desempenho na corrida.

Alimentação antes e depois da corrida

Quando se está acima do peso, deve-se consultar um nutricionista para que
possa fazer uma alimentação adaptada às suas necessidades.
A alimentação correta é fundamental, antes e depois de correr, já que é
necessário oferecer energia adequada às necessidades, reduzir os danos
musculares e promover a recuperação física.

Além disso, beber pelo menos meio litro de água durante a corrida e usar um
tênis leve, confortável e apropriado ao tipo de passada é fundamental.

Antes de começar a correr

Quando se está acima do peso e se quer começar a correr é fundamental ir no
médico para fazer os exames necessários e saber se está apto para correr.
Desta forma, deve-se:

 Avaliar o IMC, que se encontra entre 25 e 29, quando a pessoa está com
excesso de peso. Saiba como calcular em: Valores ideais do IMC.
 Avaliar a taxa de gordura corporal, que varia com a idade e o sexo mas que,
geralmente, deve ser inferior a 18% nos homens e inferior a 25% nas
mulheres;
 Medir a circunferência abdominal, que deve ser inferior a 80 cm nas
mulheres e 90 cm nos homens;
 Fazer um teste ergoespirométrico, que avalia o nível de aptidão física, o
funcionamento do coração e dos pulmões;
 Fazer exame de sangue para avaliar a glicose, triglicerídeos e colesterol, por
exemplo.
Só depois de ir no médico é que o treinador pode prescrever um treino para a
pessoa conseguir perder peso e correr sem correr riscos.