10 KM EM 55’ 10K 08

SEMANAS
AVANÇADO

Planilha elaborada por Fábio Avelar, treinador da Leg Assessoria Esportiva.

O treinador Fabio Avelar, da assessoria esportiva LEG, de Belo Horizonte (MG),

preparou uma planilha de oito semanas para quem está voltando de um período
sem treinos e deseja completar bem uma prova de 10 km

SEMANA SEGUNDA TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

1 km CA 1 km CA
1 + 3x (800 m LE
/ 200 m CA)
OFF + 3x (900m LE
/ 100 m CA)
6 km LE OFF

1 km CA 1 km CA
2 + 4x (800 m LE
/ 200 m CA)
OFF + 2x (1,3 m LE
/ 200 m CA)
5 km LE OFF

1 km LE 2 km LE
3 + 5x (800 m MO
/ 200 m CA)
2x (2,5 km LE
/ 2 min I)
+ 2x (1,8 km LE
/ 200 m CA)
7 km LE OFF

2 km LE 3x (2 km LE /
4 + 3x (800 m
MO / 200 m LE)
1 min I)
+ 1 km MO
4 km LE
+ 1 km FO
6 km LE OFF

2 km LE
2 km LE
5 + 2x (1,3 km MO
/ 200 m CA)
+ 3x (1 km FO
+ 3 min I)
5 km TR 8 km LE OFF
+ 2 km LE

2 km LE
2 km LE
6 + 2x (1,8 km MO
/ 200 m CA)
+ 4x (500 m
FO / 2 min I)
7 km TR 9 km MO OFF
+ 1 km LE

2 km LE

7 5 km LE
+ 3x (1 km FO
/ 3 min I)
2x (3 km MO /
3 min I)
8 km LE OFF
+ 2 km LE

2 km LE

8 3 km LE
+ 2 km FO
+ 4x (500 m
FO / 2 min I)
7 km LE OFF PROVA
+ 2 km LE

LEGENDA

CA Caminhada MF Corrida muito forte (acima de 91% da FCM*)

LE Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*) TR Tempo run (corrida em ritmo de prova)

MO Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*) I Intervalo

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir

FO Corrida forte (de 85% a 90% da FCM*) a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR