5ta Semana

Lunes - Pecho, Hombros, Abs

(25 Abs x 2 entre cada Serie)

1. Pecho
 (Barra) Bench Press: 3 x 8
 (Barra) Incline Bench Press: 3 x 12
 (Banco) Flat Flyes: 3 x 12
 (Banco) Incline Flyes: 3 x 12
 (Polea) Decline Bench Press: 2 x 8
 (Polea) Flyes: 2 x 12

2. Hombros
 Military Press (Parado): 3 x 10
 Shoulder Flyes: 3 x 12
 Lateral Raises: 4 x 8
 Upright Rows: 4 x 8
 Front Raise: 4 x 12

3. Abs
 Standing Crunches Barra Z: 4 x 12
 Dumbbell side bent: 4 x 12
 Hanging Leg Lifts: 4 x AMAP

Martes – Espalda y Biceps, Antebrazo

1. Espalda
 Inverted Row en Cadena: 4 x 8 
 Estacion: Pull Down Wide Grip: 4 x 8
 Estacion: Pull Down Palms In: 3 x 12
 Polea: Pull Down Narrow (Barra T): 4 x 8
 Polea: Seated Cable Rows: 4 x 8
 * Bent Barbell Rows Barra Z: 4 x 10

2. Bicep
 Standing Curls (Db): 4 x 8
  Preacher Curls Barra Z (Banco Scott): 3 x 10
 30 degree Incline Curl: 3 x 10
 45d Incline Twist Curl: 2 x 12
 Chin Ups (Cadena): 2 x 8 

3. Antebrazo
 Zottman Curl: 4 x 8
 Reverse Curl Barra Z: 4 x 8
 Drag Curl: 4 x 8

* 2 x 25 Abs entre Series

Miercoles - Pierna

1. Cuadricep
 Back Squats (Bar): 4 x 8
 *Dumbbell Lateral Lunge: 4 x 8
 Single Leg Squats (Db): 4 x 8
 Step Lunges (Db): 4 x 12
 Abs: Leg Raise: 4 x 25

2. Hamstring
 Romanian Deadlift (Z Bar): 4 x 8
 Cross Back Lunge (Kb): 4 x 8
 *Sumo Dead Lift (Z Bar): 4 x 8
 One Leg Dead Lift (Kb): 4 x 8
 Abs: Russian Twist (Mb): 4 x 25

3. Gemelos
 Standing Calf Raises (Db): 4 x 16
 Inclined Calf Raises (Hand in Bar): 4 x 12
 Abs: Bicycle Crunches: 2 x 25

4. Gluteos
 Hip Raise (Plate): 4 x 12
 * One and a Half Squat (Kb): 4 x 8
 Abs: V-Up (Pilate Cube): 2 x 25

5. Aductores
  *Split Lateral con Barra 4 X 8
 Split Squat (Kb): 4 x 10
 *Abs: Oblique Crunch: 2 x 25 cada lado

Jueves – Pecho, Hombros, Triceps

1. Pecho
 Bench Press with Twist: 4 x 8
 Front Chest Raises (Db): 4 x 12
 One Hand Bench Press en Polea: 4 x 12
 Standing Chest Fly: 4 x 12
 Pull Over: 4 x 8
 Neutral Grip Press: 4 x 8
 Push Up: 4 x 8
 Abs: Scissors 2 x 25
 Abs: Seat Russian Twist 2 x 25
 Abs: Oblique Crunch 2 x 25 (cada lado)

2. Hombros
 Overhead Press (Bar): 4 x 8
 Arnold Press (Db): 4 x 8
 Lateral Raises (Db): 4 x 12
 Front Delt Raises (Db): 4 x 12 *
 Bent Reverse Flyes (Db): 4 x 8 
 Flat Bench Flyes (Db): 4 x 8
 * Trap Raise (Db): 4 x 12
 Abs: Plank 2 x 30 seg
 Abs: Side Plank 2 x 30 seg (ambos lados)
 Abs: Reverse Plank 2 x 30 seg

3. Tricep
 Overhead Tricep Extension (KB): 4 x 8
 Kickback Tricep Extension (Db): 4 x 8
 Bench Dips: 4 x 15
 Chain Tricep Kickback: 4 x 12
 Bench Tricep Push Up 4 x 10
 Tricep Extension en Polea: 4 x 8
 Cross Body Tricep Extension (Db): 4 x 12
 Abs: Bicycle Crunch 2 x 25
  Abs: Leg Raises 2 x 25
 Abs: Crunch (Piernas Arriba) 2 x 25

Viernes – Espalda, Bicep, Leg

1. Espalda
 Bent Barbell Rows (reverse grip): 4 x 8
 Polea- Pull Downs Wide Grip: 3 x 16
 Polea- Pull Downs Palm In: 3 x 12
 Pull Ups: 2 x AMAP
 T-Bar Rows: 4 x 12
 Seated Cable Rows: 2 x 12
 Abs: Leg Raises 2 x 15, Russian Twist 2 x 15

2. Bicep
 DB Twist Curls: 3 x 12
 Concentration Curls: 4 x 10
 DB Hammer Curl: 3 x 12
 Barbell Z Short Grip Curls: 2 x 12
 Abs: Leg Pull-Ins 2 x 10, Bicycle Crunches 2 x 10

3. Antebrazo
 Reverse Curl: 3 x 12
 Zottman Curl: 2 x 12
 Abs: Toe Crunches 2 x 10

4. Cuadricep
 Press Squats: 3 x 12
 Leg Extension: 3 x 16
 Abs: V-Up 2 x 10

5. Hamstring
 Deadlift: 3 x 12
 Abs: Plank 1 minute

6. Gemelos
 Barbell Calf Raises: 3 x 16
 Abs: Reverse Plank 1 minute
 Sabado – Full Body

1. Cuadricep
 Sentadilla (Db): 3 x 15
 Lunges con Db: 3 x 10 cada lado
 Sentadillas Goblet (Kb): 3 x 15
 Sentadillas Bulgara (Db): 3 x 10 

2. Hamstring
 Peso Muerto Rumano (Z Bar): 3 x 15
 Peso Muerto (Kb): 3 x 10

3. Pecho
 Press Inclinado (Bar): 4 x 8
 Press Polea 1 mano: 3 x 10 Cada lado

4. Espalda
 Remo 90º (Db): 3 x 12
*Entre series -> Dominadas Supinas x Fallo
 Remo 45º con Agarre Invertido (Z Bar): 3 x 12
 Remo 1 mano (Db): 3 x 10 cada lado

5. Abdomen
 Giros de Full Contact: 3 x 10
 Bow-and-Arrow Squat Pull (Db) 3 x 10
 Rodillas al Pecho en Barra: 1 x 15

6. Hombros
 Press Militar: 3 x 12
 3 Super Serie:
a) Front Raises 1 x 10
b) Lateral Raises 1 x 10
c) Shoulder Fly 1 x 10

7. Bicep
 3 Super Serie:
a) Curl con Barra Z: 1 x 10
b) Curl Invertido Barra Z: 1 x 10

8. Tricep
  3 Super Serie:
a) Press Frances (Barra Z): 1 x 10
b) Dip: 1 x 10

9. Gemelos
 3 Super Serie:
a) Db Calf Raises (pies derechos) 1 x 15
b) Db Cal Raises (pies hacia adentro) 1 x 15
c) Db Calf Raises (Pies hacia afuera) 1 x 15

10.Trapecio
 Remo al Menton (Barra Z): 3 x 10
 Face Pull Polea: 3 x 12