Exercícios de força e mus c ulação

LIçãO 01: TREINAMENTO

Qua ndo um ponto fra co é de scobe rto e m qua lque r um dos te cidos, ime dia ta mente são
toma das providê ncia s pa ra o fortale cime nto de sta posição coloca da e m pe rigo. Uma
solicita ção inte nsa de re sistência muscula r conduz, p. e x., a uma re a bsorçã o da s re se rva s
de glicogênio. Na s fa se s de re cuperação o organismo nã o re a ge simple sme nte com o
re sta bele cime nto do de pósito a os se us a ntigos níve is, ma s supe rcompe nsa , isto é, e le
a ume nta o e fe tivo do de pósito. A condição prévia pa ra que ta l a conteça é a ultra passa ge m
de um limia r crítico de e stímulo. Ne sta forma de re açã o do organismo ba se ia -se , e m
princípio, todo o tre ina me nto físico. (...) O organismo e sforça -se pa ra conse guir com um
mínimo de ga stos um máximo de e ficiência .

A de composiç ão de e strutura s ce lula re s, o e sgota mento dos de pósitos de e ne rgia nos

órgã os e te cidos sob solicita ção física , provoca m, sobre tudo, os proce ssos pa ra a
re formulaçã o morfológica e funciona l. Nisto a ra pidez da s modifica çõe s que se proce ssa m
no organismo e m a tivida de influe ncia e vide nte mente os proce ssos de re composição.
Solicita çõe s no tre ina me nto de a lta inte nsida de , às qua is se se gue m outra s de me nor
inte nsida de , possive lme nte ofe re ce m me lhore s condiçõe s pa ra a e volução de me ca nismos
a na boliza nte s (worobje w, 1972).

Ba se a dos sobre tudo na s pe squisa s de me e rson (1973) a cre dita -se que pode m se r
distinguidos dive rsa s e ta pa s de a da ptação como re aç ão a o tre ina me nto. A prime ira
re pre se nta a a tiva ção da produçã o de e ne rgia na s cé lula s, a se gunda a s ínte se de á cidos
nucle icos, a te rce ira a formaç ão a diciona l de prote ína s (hipe rtrofia ).

Em princípio não se te m condiçõe s de utiliza r volunta ria me nte por comple to a s sua s
pote ncia lida de s re a lmente e xiste nte s se m que ha ja uma situa ção e spe cia l. (...) Some nte
indivíduos be m tre ina dos e e m ple na forma têm condiçõe s de mobiliza r sua s
pote ncia lida de s a té o níve l de a proxima da me nte 90%. Contudo ta mbé m a inda
pe rma ne ce m porta nto ce rca de 10% da ca pa cida de tota lde de se mpenho que some nte
se rá e xplora do e m situa çõe s e spe cia is ou pe la a ção de droga s (doping).
Alé m disso o e fe ito de tre ina me nto de pe nde de fa tore s e ndóge nos e e xóge nos. Os
e ndóge nos são sobre tudo de na ture za ge nética . Os e studos a inda s ão pre limina re s pa ra
que se possa re sponde r à que stão de a té que ponto a possibilida de de tre ina me nto e o
de se mpenho de sportivo fica m limita dos pe lo ge nótipo.

Expe riência s ( klis soura s - 1972) concluíra m-se , com toda pre ca uç ão, que e vide nte mente o
tre ina me nto físico nã o me lhora a ca pa cida de física de de se mpenho a lém da quele limite pré
-e sta be le cido pe lo ge nótipo. Ta mbé m a prá tica de sportiva a prese nta -se de a cordo com o
e xposto. Portanto, é pra tica me nte impossíve l tra nsformar um corredor de fundo e m um
ve locista , e vice -ve rsa . Ta mbé m ne ste ca so a e xplica ção ma is pla usíve l re sidiria no
ge nótipo.
Foi qua lifica do o tre ina me nto como uma re petição siste mática de te nsõe s muscula re s pré-
de finida s supra limina re s com re fle xos de a da ptaçã o morfológicos e funciona is, cuja
fina lida de se ja o a ume nto da pe rformance .

O tre ina me nto de ve conside ra r a ca pa cida de individua l de de se mpenho físico e

disponibilida de de sse de se mpenho.

A e xpre ssã o "e sta r tre ina do" ca ra cte riza -se pe lo e sta do de ca pa cida de a ume nta da de
de se mpenho e m por uma disponibilida de ma ior do e sforço e m conse qüência do
tre ina me nto.

LIçãO 02: BAS ES FIS IOLÓGICAS DA FORÇA MUS CULAR

Um e stímulo a cima do limia r provoca uma de spola riza ção da s me mbra nas ce lula re s
combina da com os proce ssos me ta bólicos a nte riormente de scritos.

A ve locida de da onda de a tiva ção que pa ssa pe la fibra importa e m 10-15 m/se g. no
músculo e sque lético do home m. uma te mpe ra tura muscula r ma is e le va da a ume nta
ve locida de . se um e stímulo a tinge o músculo no pe ríodo de la tê ncia , e le não de se nca de ará
uma re aç ão e m virtude de uma ine xcita bilida de mome ntâne a . o te mpo e m que não pode
se r provoca da qua lque r contração por via s ne rvosa s, é cha ma do de pe ríodo re fra tário.
qua ndo vária s onda s de contração e volue m simulta ne a me nte sobre o músculo, ha ve rá um
a ume nto da contraçã o (supe rposiçã o) e m virtude do e fe ito de soma ção. uma gra da ção na
se qüência dos e stímulos não pe rmitirá ma is a o músculo che ga r a o re la xa mento, de finitivo.
e ste e sta do é cha ma do de "téta no". ne le é obtida a ma ior força muscula r. A contraçã o
muscula r e sque lética no home m é do tipo do téta no pe rfe ito.

Dura nte o re pouso físico e xiste ge ralme nte um e sta do de contraç ão discre to e m
conse qüência de de sca rgas a ssíncronas de impulsos. Este e sta do de tônus muscula r é
ma ntido a tivo pe la s fibra s-ga ma , que provoca m uma contraç ão da s fibra s intra fúsica s. A
ine rva ç ão-gama proce ssa -se de te rmina nteme nte a travé s do siste ma e xtra pira mida l
(formaç ão re ticula r). As de sca rgas da s te rmina çõe s ne rvosa s se nsoria is dos fusos
muscula re s a tiva m os motoneurônios a lfa a través dos ne rvos a fe re nte s. Como re sulta do
de ste me ca nismo a muscula tura fica e xtra ordina ria me nte pre pa rada pa ra uma re sposta
rápida dos impulsos motore s (a ume nto do tônus muscula r no "e sta do pre -
de se nca de ante ").

De a cordo com a s e xposiçõe s a nte riore s a forç a muscula r pode se r re gula da da se guinte
ma ne ira :
1. a través do núme ro de unida de motora s solicita da s;

Atra vé s da fre qüência de impulsos.

LIçãO 03: MECANIS MO GERAL DA CONTRAÇÃO MUS CULAR

O início e a e xe cução da contraç ão muscula r ocorre m na s e ta pa s se qüe ncia is se guinte s:

1. um pote ncia l de a çã o tra fega a o longo de um ne rvo motor a té sua s te rmina çõe s na s
fibra s muscula re s.
2. e m ca da te rminaç ão, o ne rvo se cre ta pe quena qua ntidade da substância
ne urotransmissora a ce tilcolina .

3. e ssa a ce tilcolina a tua sobre á re a loca liz a da da me mbra na da fibra muscula r, a brindo
nume rosos ca na is a ce tilcolina -de pe nde nte s de ntro de molécula s protéica s na me mbra na
da fibra muscula r.

4. a a be rtura dos ca na is de a ce tilcolina pe rmite que gra nde qua ntidade de íons sódio flua
pa ra de ntro da me mbra na da fibra muscula r no ponto do te rmina l ne ura l. isso de se nca de ia
um pote ncia l de aç ão na fibra muscula r.

5. o pote ncia l de a ç ão cursa a o longo da me mbra na da fibra muscula r da me sma forma

como o pote ncia l de a çã o cursa pe la s me mbra nas ne ura is.

6. o pote ncia l de a ç ão de spola riza a me mbra na da fibra muscula r e ta mbé m pa ssa pa ra a

profundida de da fibra muscula r, onde fa z com que o re tículo sa rcopla smático libe re pa ra a s
miofibrila s gra nde qua ntidade de íons cá lcio, que e sta va m a rmaze na dos no inte rior do
re tículo sa rcopla smático.

7. os íons c álcio provoca m gra nde s força s a trativa s e ntre os fila me ntos de a ctina e de
miosina , fa ze ndo com que e le s de slize m e ntre si, o que constitui o proce sso contrátil.

8. a pós fra ção de se gundo, os íons cálcio são bombea dos de volta pa ra o re tículo
sa rcopla smático, onde pe rma ne ce m a rmaze na dos a té que novo pote ncia lde a ção
muscula r che gue ; e ssa re moç ão dos íons cálcio da vizinha nça da s miofibrila s põe fim à
contraçã o. (guyton - 68-69 )

LIçãO 04: FORÇA MUS CULAR

Alte raç õe s no re cruta me nto da s unida de s motora s e o pa drã o de dispa ro e xplica m

prova ve lme nte gra nde pa rte do a primora me nto na força induzido pe lo tre ina me nto de
re sistência , e spe cia lme nte durante os prime iros e stágios de sse tre ina me nto.

De signaç ão ge nérica pa ra força de um músculo. Ente nde-se , se ndo ta nto a força e stá tica
e mpre ga da por solicita ção voluntária máxima de um músculo, como a de se nvolvida durante
uma te nsão muscula r voluntária , máxima , dinâmica .

Força má xima (forç a máxima e stá tica ):

A força ca pa z de se r de se nvolvida durante uma te nsão muscula r voluntária máxima

e stática . Ela re produz força muscula r disponíve l inde pe nde nte do e sta do de tre ina me nto
re spe ctivo do músculo. Esta de finição corresponde a o conce ito inglês de "stre ngth".

força dinâmica :

A força que um músculo ou um grupo muscula r pode m de se nvolve r volunta ria me nte
durante a e volução de um de te rmina do movime nto.

LIçãO 05: FORÇA EM RELAÇÃO AO CORTE TRANSVERSO DO MÚSCULO

O músculo esquelético humano pode gerar aproximadamente 16 a 30 newtons (n) de
força por centímetro quadrado de corte transversal do músculo, independentemente do
sexo. Contudo, no corpo, essa capacidade de força-rendimento varia de acordo com o
arranjo das alavancas ósseas e com a arquitetura muscular.
Tradicionalmente, para comparar o desempenho de indivíduos diferentes, é criado um
escore de relação dividindo o escore da força por uma mensuração de referência tipo
peso corporal, peso corporal magro, corte transversal do músculo, volume do membro,
ou circunferência. Por exemplo, quando homens e mulheres são comparados em temos
de força com a utilização de um escore de relação baseado no peso corporal ou no peso
corporal magro, as grandes diferenças em termos de força absoluta entre os sexos são
reduzidas consideravelmente, ou até mesmo eliminadas. Esses achados apoiam o
argumento de que não existem diferenças na "qualidade" dos músculos entre os sexos e
de que a diferença observada na força muscular absoluta está relacionada simplesmente
à quantidade de massa muscular.
Um músculo desenvolve força através de tensão. As manifestações principais de força
num homem são a força estática, a força dinâmica e a resistência da força.
A força pode ser classificada de acordo com a nossa preferência, considerando o tipo de
trabalho (ponto de vista físico) ou o metabolismo (ponto de vista bioquímico). As
exposições a seguir levam em consideração as seguintes características distintas:
1- solicitação estática ou isométrica (força de sustentação; o comprimento do músculo
mantém-se constante);
2- solicitação dinâmica positiva ou concêntrica (força que domina a oposição, utilizada
com evidente encurtamento do comprimento do músculo);
3- solicitação dinâmica-negativa ou excêntrica (força que cede a oposição, flexível;
utilizada como força frenadora com tração ou estiramento muscular).
4- solicitação de resistência da força (de natureza anaeróbica e aeróbica).
A atividade elétrica em relação a forças iguais, é mais intensa durante uma contração
concêntrica do que durante uma excêntrica (stoboy, 1972).

A absorção de oxigênio, durante esforços idênticos, também é visivelmente menor sob

esforço excêntrico. O desenvolvimento da tensão muscular em 200-300% maior sob
solicitação excêntrica máxima em relação à uma concêntrica ou estática, é atribuída ao
desempenho dos fusos musculares intensamente distendidos.

LIçãO 06: RELAÇÃO ENTRE A VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO E A CARGA

Um músculo se contra i de forma muito rápida qua ndo se m ca rga . Qua ndo sã o a plica da s
ca rga s, a ve locida de de contraç ão torna -se progre ssiva me nte me nor, conforme e ssa ca rga
a ume nta . Qua ndo a ca rga a ume nta a té a tingir a força máxima que o músculo pode e xe rce r,
a ve locida de da contraçã o pa ssa a se r ze ro e não ocorre contra ção, a pe sa r da a tiva çã o da
fibra muscula r.
Essa ve locida de de cre sce nte conforme a ca rga é ca usa da pe lo fa to de que uma ca rga
imposta a um músculo e m contraç ão se opõe s à força contrátil produzida pe la contração
muscula r. Por conse guinte , a forç a e fe tiva que fica disponíve l pa ra produzir a ve locida de de
e ncurtame nto fica proporciona lmente re duzida .

Ve locida de s de um te rço da possibilida de má xima , pode m a lca nç a r o va lor máximo de

solicita ção, e nquanto o gra u máximo de e ficiência de uma ve locida de corresponde e m
ce rca de 20% da possibilida de má xima . Coloca ndo-se a inte nsida de e m igua lda de com
produto da força e da ve locida de , e ntã o a inte nsida de máxima corresponde a ma is ou
me nos um décimo da gra nde za que de ve ria se r a lca nça da no ca so do de se nvolvime nto
máximo de força e de ve locida de num movime nto.

LIçãO 07: EFICIÊNCIA DA CONTRAÇÃO MUS CULAR

Só se pode obte r a e ficiência máxima qua ndo o músculo se contra icom ve locida de
mode ra da . Ca so o músculo se contra ia muito le nta me nte , ou se m qua lque r e ncurtame nto,
é produzida gra nde qua ntidade de ca lor de ma nutençã o durante a contraç ão, e mbora
pouco ou ne nhum tra ba lho e ste ja se ndo e xe cuta do, o que diminui a e ficiê ncia . Por outro
la do, se a contraçã o for muito rá pida , gra nde proporção da e ne rgia se rá usa da pa ra ve nce r
o a trito visc oso no próprio músculo, e isso, igua lme nte , re duz a e ficiência . Usua lme nte , a
e ficiência máxima é de se nvolvida qua ndo a ve locida de da contração é de ce rca de 30% da
máxima .

A inte nsida de de contração cre sce de a cordo com a diste nçã o progre ssiva a té um limite
máximo, pa ra e m se guida de ca ir nova me nte . a ve locida de da contra ção de diste nsã o,
re spe ctiva me nte , nã o te m qua lque r re la ção com a inte nsida de da força muscula r. Se gundo
huxle y (1962) os pa râ me tros de te nsão e ncontra m-se no se u má ximo no mome nto e m que
o comprimento muscula r inicia l durante o e tímulo se situa 20% a cima do comprimento
inicia l de re pouso. O va lor de te nsão a tiva de cre sce line a rme nte a té o comprimento da fibra ,
ma is ou me nos, se ndo 0 (ze ro) durante o e ncurtame nto muscula r máximo. Se rá 0 (ze ro)
ta mbé m, qua ndo o músculo for prolonga do e m ma is do dobro de se u comprimento de
re pouso (hule x, 1962). De ta lhes sobre a s ca usa s de ste comporta me nto a inda não foram
tota lme nte e scla re cida s.

LIçãO 08: TIPOS DE CONTRAÇÃO

Contraç ão isométrica ve rsus isotônica : a contraç ão muscula r é dita isométrica qua ndo o
músculo não se e ncurta durante a contração, e isotônica qua ndo e ncurta, com a te nsã o
muscula r pe rma ne ce ndo consta nte .

As contraçõe s muscula re s ta nto concêntrica s qua nto e xcêntrica s são de nomina da s

comume nte de isotônica s, pois e m a mbos os ca sos ocorre um movime nto. O te rmo
isotônico de riva da pa la vra gre ga isotonos (iso significa ndo o me smo ou igua l, tonos
significa ndo te nsão ou e sforç o). Em ve rda de , e sse te rmo é impre ciso qua ndo a plica do à
ma ioria da s contraçõe s muscula re s dinâ mica s que e nvolve m a lgum movime nto, pois a
ca pa cida de e fe tiva do músculo e m ge rar força va ria qua ndo é modifica do o ângulo a rticula r;
a ssim se ndo, a produção máxima de força não é uniforme a travé s de toda a a mplitude de
movime nto.

Contraç ão isociné tica : a te nsão de se nvolvida pe lo músculo a o e ncurtar-se com ve locida de

(cinética ) consta nte (iso) é máxima e m todos os ângulos a rticula res durante toda a
a mplitude de movime nto. (4) Te orica me nte, o tre ina me nto tipo isocin ético torna possíve l
a tiva r o ma ior núme ro de unida de s motora s e sobre ca rrega r siste ma tica me nte os músculos
com sua s ca pa cida de s de produç ão de forç a durante o movime nto, a té me smo nos ângulos
a rticula res re la tiva me nte "ma is fra cos".
Vários e studos a poia m a suposição de que os a ume ntos na "força " a pós um tre ina me nto
isocin ético de ba ixa ve locida de s ão a lta me nte e spe cíficos pa ra a ve locida de a ngula r do
movime nto utiliza do no tre ina me nto. Por outro la do, os e xe rcícios com a lta s ve locida de s
fa cilita m um a primora me nto ma is ge ne ra liza do: os a ume ntos no re ndime nto de potência
e ra m obse rva dos pa ra ve locida de s de movime nto ta nto a lta s qua nto ba ixa s, porém o ma ior
a primora me nto e ra obse rva do com a a lta ve locida de a ngula r utiliza da no tre ina me nto. A
hipe rtrofia muscula r ocorria some nte durante o tre ina me nto com a lta s ve locida de s e
a pe nas na s fibra s muscula re s tipo ii de contra ção rápida . Possive lme nte , e ssa hipe rtrofia é
re sponsáve l pe lo a primora me nto de força ma is ge ne ra liza do conse guido a travé s do
tre ina me nto com a lta s ve locida de s.

LIçãO 09: ES PECIFICIDADE DA RES POS TA AO TREINAMENTO

O músculo tre ina do por isome tria é ma is forte qua ndo me dido isome trica me nte , e nquanto o
músculo tre ina do pe los métodos dinâmicos é ma is forte qua ndo a va lia do durante a s
a tivida de s de re sistê ncia que torna m ne ce ss ária a re a liza ção de um movime nto.

Essa e spe cificida de da re sposta a o tre ina me nto de re sistência é compree nsíve l, pois o
a primora me nto da força e stá re la ciona do a uma mistura de a da ptaç õe s que ocorre m ta nto
na fibra muscula r propria me nte dita qua nto na organiza ção ne ura l e na e xcita bilida de pa ra
um de te rmina do pa drã o de movime nto voluntário. Outrossim, o e sforço muscula r máximo
de pe nde nã o a pe nas de ce rtos fa tore s loca is, como tipo de fibra muscula r e corte
tra nsve rsa l do músculo, ma s ta mbém de fa tore s ne ura is que de te rmina m o re cruta me nto
e fe tivo e a sincroniza çã o do a ciona me nto (dispa ro) da s unida de s motora s a propria das.

Pa ra a primora r um de se mpenho físico e spe cífico a través do tre ina me nto de re sistência , os
músculos de ve m se r tre ina dos e m movime ntos tão se me lha ntes qua nto possíve l a o
movime nto ou à ha bilida de re a lque se pre te nde a primora r. Essa coordena çã o pode se r
conse guida com um tre ina me nto de re sistência suple me ntar que utiliza um e quipa mento
de sportivo modifica do se m modifica r a me cânica do de se mpenho e m pa rticula r.

LIçãO 10: TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E PESS OAS IDOS AS

Sa be -se re la tiva me nte pouco a ce rca dos be ne fícios e dos possíve is riscos do tre ina me nto
de força nos pré-a dole sce nte s. Le va ndo-se e m conta que o siste ma e sque lético se
e ncontra no e stágio de formaç ão pa ra e sse grupo e tário, é óbvia a pre ocupa ção de uma
sobre ca rga muscula r e xce ssiva pode r induzir le sõe s (fra tura s e pifisária s, ruptura s dos
discos inte rve rte bra is, a lte raçõe s ósse a s na re gião lombossa cra ) na s cria nça s e m
cre scime nto. Ainda ma is, como o pe rfil hormona l de uma cria nça a inda se e ncontra e m
de se nvolvime nto, e spe cia lme nte no que conce rne a o hormônio te stoste rona re sponsáve l
pe la sínte se te cidua l, pode r-se -ia que stiona r se o tre ina me nto de re sistência se ria ca pa z de
induzir a primora me ntos significa tivos da força e m cria nça s.
A e vidência disponíve l indica que os progra ma s de tre ina me nto com re sistência
de vida me nte supe rvisiona dos e que utiliza m a s contraç õe s muscula re s concêntrica s com
a lta s re petiçõe s e uma re sistência re la tiva me nte ba ixa pode m a primora r de fa to a força
muscula r de cria nça s, se m qua isque r e fe itos a dve rsos sobre os ossos, os músculos ou os
te cidos conjuntivos. Ma is do que isso, e sse s ga nhos de forç a s ão prime ira me nte o
re sulta do de a prendiza do e incre me nto da a tivida de muscula r do que um a ume nto do
ta ma nho do músculo.

Até me smo a s pe ssoa s muito idosa s re sponde m.

As a da ptaçõe s fisiológica s e de de se mpenho a o tre ina me nto de re sistência ocorre m ta nto

e m home ns qua nto e m mulhe re s e inde pe nde m dos e fe itos do e nve lhe cime nto. Essa
re sposta s a o tre ina me nto são igua lme nte impre ssiona ntes nos indivíduos muito idosos.

LIÇÃO 11: FIBRAS RÁPIDAS X LENTAS

FIBRAS RÁPIDAS X LENTAS

O músculo e sque lético nã o é a pe nas um grupo homogêne o de fibra s com proprie da de s

me ta bólica s e funciona is se me lha ntes. Ape sa r de te r ha vido muito de ba te a ce rca do
método, da te rminologia e dos critérios pa ra cla ssifica r o músculo e que lético huma no, foram
ide ntifica dos e cla ssifica dos dois tipos distintos de fibra s por sua s ca ra cte rística s contráte is
e me ta bólica s. Existe ta mbém uma fibra inte rmediá ria , rápida -oxida tiva -glicolítica (rog).

Fibra s rá pida s são a da ptada s pa ra a s contraçõe s muscula re s fortes e rápida s, como a s do

sa lto, e da corrida forte por curta s distâ ncia s. As fibra s le nta s sã o a da ptada s pa ra a
a tivida de muscula r prolonga da e continua da , como o suporte do corpo contra a gra vida de e
os e ve ntos a tlé ticos de longa duração - por e xe mplo, corridas de ma ratona .

As ca ra cte rística s de distribuiçã o dos tipos de fibra s são de te rmina da s e sse ncia lme nte pe lo
código ge né tico; a principa l direç ão pa ra a composiçã o da s fibra s de um músculo é
e sta be le cida prova ve lme nte a nte s do na scime nto ou no início da vida . e ntre ta nto, pa rece
que a lguma tra nsformaç ão no tipo de fibra s muscula re s é possíve l com a s moda lida des
crônica s e e spe cífica da s a tivida de s física s.

LIÇÃO 12: FADIGA MUS CULAR

FADIGA MUS CULAR

A contração forte e prolonga da de um músculo le va a o e sta do be m conhe cido de fa diga

muscula r. Estudos e m a tle ta s mostrara m que a fa diga muscula r a ume nta e m proporção
qua se dire ta com a ve locida de da de ple ção do glicog ênio muscula r. Por conse guinte , a
ma ior pa rte da fa diga re sulta simple sme nte da inca pa cida de dos proce ssos contráte is e
me ta bólicos da s fibra s muscula re s de ma nte r a me sma produçã o de tra ba lho. Contudo,
e xpe rimentos ta mbém mostrara m que tra nsmiss ão do sina l ne ura l a través da junção
ne uromuscula r diminui a pós a tivida de muscula r prolonga da , o que re duz a inda ma is a
contraçã o muscula r.

A inte rrupç ão do fluxo sa ngüíne o por músculo e m contração le va à fa diga muscula r qua se
comple ta e m pouco ma is de 1 min, de vido à pe rda do suprime nto de nutrie nte s, e m
e spe cia l de oxigênio.

LIÇÃO 13: REMODELAÇÃO DO MÚS CULO PARA S E ADAPTAR À FUNÇÃO

REMODELAÇÃO DO MÚS CULO PARA S E ADAPTAR À FUNÇÃO

Todos os músculos do corpo e stão continua mente se ndo re mode la dos pa ra se a da ptare m
à função que de ve m de se mpenha r. Se us diâme tros sã o modifica dos, be m como se us
comprimentos e força s, e a té me smo os tipos de fibra s que os compõe m são a lte ra dos,
pe lo me nos e m gra u mode ra do. e sse proce sso de re mode laç ão é, muita s ve ze s, ba sta nte
rápido, ocorre ndo de ntro de pouca s se ma na s. Na ve rda de , e xpe rimentos mostrara m que ,
a té na s condiçõe s norma is, a s prote ína s contráte is dos músculos pode m se r inte ira mente
re nova da s e m a pe nas dua s se ma na s.

LIÇÃO 14: RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS PARA INICIAR UM PROGRAMA DE

TREINAMENTO COM PESOS

RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS PARA INICIAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO COM

PESOS

Fa tore s psicológicos-ne ura is

Um ma ior níve l de fa cilita ç ão ne ura lé re sponsáve l prova ve lme nte pe lo a ume nto de força
rápido e significa tivo obse rva do no início do tre ina me nto, que não e stá a ssocia do
ne ce ssa ria me nte com um a ume nto no ta ma nho e na á re a e m corte tra nsve rsa l do músculo.
As a da ptaçõe s ne ura is obse rva da s com o tre ina me nto de re sistê ncia pode m re sulta r de :

- pa drõe s de re cruta me nto ne ura l ma is e ficie nte s,

- ma ior a tiva ção do siste ma ne rvoso ce ntra l,

- me lhor sincroniza ç ão da s unida de s motora s,

- e mbotame nto dos re fle xos inibitórios ne ura is, ou

- inibição dos órgãos te ndinosos de golgi.

Dura nte a e xcita çã o de uma compe tição inte nsa , ou sob a influê ncia de droga s
de sinibidora s ou de suge stão hipnótica , pode -se conse guir um de se mpenho supe rmá ximo,
pois a inibiç ão é gra nde me nte re duzida e ocorre um re cruta me nto ide a l dos motoneurônios.
Os le va nta me ntos máximos de ve m se r e vita dos nos e stágios inicia is de um progra ma de
tre ina me nto com pe sos. A re sistê ncia e xce ssiva contribui pouco pa ra o de se nvolvime nto da
força e a ume nta muito a s proba bilida de s de le sã o muscula r ou a rticula r.

Uma ca rga que se ja igua l a 60-80% da ca pa cida de ge radora de força de um músculo é

suficie nte pa ra a ume nta r a força . Em ge ral, e ssa ca rga pe rmite comple ta r ce rca de 10
re petiçõe s de um de te rmina do e xe rcício.

A utiliza ção de uma re sistê ncia ma is le ve (e , conse qüe nte mente , de ma is re petiçõe s) é
prude nte a o inicia r um progra ma de tre ina me nto com pe sos. A e xpe riência mostrou que
inicia lme nte os nova tos de ve m te nta r comple ta r de 12 a 15 re petiç õe s. Esse e sque ma nã o
impõe uma sobre ca rga e xce ssiva a o siste ma musculoe sque lético durante a fa se inicia l do
progra ma . Um pe so ma ior de ve se r usa do se a s 12 re petiçõe s pa rece m por de ma is fáce is.
O pe so e sta rá se ndo e xce ssivo se o e xe cuta nte não pude r re a liza r 12 re petiçõe s. Esse é
um proce sso do gêne ro de te nta tiva s e fa lha s, pode ndo prolonga r-se por vária s se ssõe s,
a té e scolhe r um pe sos inicia l a de qua do. Após uma ou dua s se ma na s de tre ina me nto,
qua ndo os músculos se a da ptara m e os movime ntos corretos foram a prendidos, o núme ro
de re petiçõe s pode se r re duzido pa ra se is ou oito. Toda ve z que e sse novo núme ro a lvo de
re petiçõe s for a lca nç a do, a cre sce nta -se ma is pe so. Esse progra ma re pre se nta um
tre ina me nto com re sistência progre ssiva : à me dida que os músculos fica m ma is fortes, o
pe so é a justa do e te nta -se uma ca rga ma is pe sa da . Em ge ral, a se qüência dos e xe rcícios
de ve prosse guir dos grupos muscula re s ma iores pa ra os me nore s, a fim de pre ve nir a
inca pa cida de de re a liza r e xe rcícios com os gra nde músculos e m virtude da fa diga
pre ma tura do grupo me nor ne ce ssá rio pa ra a re a lizaç ão do movime nto.

LIÇÃO 15: EXERCÍCIOS COM RES ISTÊNCIA PROGRESS IVA (ERP)

EXERCÍCIOS com Re sistência Progre ssiva (ERP)

As va ria çõe s de ERP pa ra tre ina me nto com pe sos foram e studa das a fim de de te rmina r o
núme ro ide a l de sé rie s e re petiç õe s, a ssim como a fre qüência e a inte nsida de re la tiva do
tre ina me nto ne ce ssária s pa ra a primora r a força muscula r. Em ge ral, os a cha dos pode m se r
a ssim re sumidos:
- a re a liza ção de um e xe rcício e ntre 3-rm e 12-rm constitui o núme ro ma is e ficie nte de
re petiçõe s pa ra a ume nta r a força muscula r.

- o tre ina me nto ERP uma ve z por se ma na com 1-rm pa ra uma s érie a ume nta muito a forç a
a pós uma se ma na de tre ina me nto e continua a ume nta ndo e ssa força a ca da se ma na da í
e m dia nte a té pe lo me nos se is se ma na s.

- ne nhuma se qüência e spe cífica de tre ina me nto e rp com pe rce ntua is dife re nte s de 10-rm é
ma is e fe tiva pa ra o a primora me nto da força , de sde que se re a lize uma s érie de 10-rm e m
ca da se ssão de tre ina me nto.
- re a liza r uma série de um e xe rcício é me nos e ficie nte pa ra o a ume nto da força que re a liza r
dua s ou trê s série s, e e xiste a lguma indica ç ão de que três sé rie s s ão ma is válida s do que
dua s série s.
- o núme ro ide a l de dia s de tre ina me nto por se ma na com a utiliza çã o de e rp é
de sconhe cido. Aume ntos significa tivos n força ocorre ram com a pe nas um dia de
tre ina me nto por se ma na pa ra inicia nte s.
- qua ndo o tre ina me nto e rp inclui uma a mpla va rie da de de e xe rcícios dife re nte s, tre ina r
qua tro ou cinco dia s por se ma na pode se r me nos útil que tre ina r dois ou três ve ze s por
se ma na . o tre ina me nto diário do me smo grupo muscula r pode impe dir a boa re cuperação
e ntre a s se ssõe s de tre ina me nto. Isso pode ria re tarda r ta lve z o progre sso na a da ptação
ne uromuscula r e no de se nvolvime nto da forç a .

Pa ra de te rmina da re sistência ou ca rga , um ritmo ma is rápido do movime nto pode ge rar um

me lhor a primora me nto na força que um le va nta me nto re a liza do com um ritmo ma is le nto.
Ainda ma is, ne m os pe sos livre s (ha lte res, pla ca s de pe sos ou a nilha s) ne m a série
dive rsifica da de a pa re lhos com e xe rcícios de re sistência são ine re nte me nte supe riore s e m
te rmos de a primora me nto da forç a muscula r.

LIÇÃO 16: HIPERTROFIA E HIPERPLAS IA

HIPERTROFIA E HIPERPLAS IA

Se m qua lque r dúvida , a ge nética proporciona o a rca bouço de re ferência dire tivo que
modula o e fe ito de ca da um dos outros fa tore s sobre o re sulta do fina l do a ume nto da
ma ssa muscula r e da força . A a tivida de muscula r contribui muito pouco pa ra o cre scime nto
dos te cidos se m uma nutriçã o a propria da ca pa z de proporciona r os blocos e sse ncia is pa ra
e ssa construç ão. Outrossim, hormônios e pa drõe s e spe cíficos de ine rva ção do siste ma
ne rvoso sã o crucia is pa ra mode la r a re sposta a propria da a o tre ina me nto. Entre ta nto, se m
uma sobre ca rga de te nsão, ca da um dos outros fa tore s é re la tiva me nte ine fica z no se ntido
de produzir a re sposta de se ja da a o tre ina me nto.
Qua ndo ocorre a ume nto da ma ssa tota l de um músculo, o proce sso é cha ma do de
hipe rtrofia muscula r.
O proce sso de hipe rtrofia e stá re la ciona do dire ta me nte à s ínte se de componente s ce lula re s,
pa rticula rme nte dos fila me ntos protéicos que constitue m os e le me ntos contráte is. Esse cre s
cime nto pode e nvolve r a le são re a le re petida da s fibra s muscula re s (e spe cia lme nte com
a s contraçõe s e xc êntrica s) se guida por uma supe rcompe nsaçã o da sínte se proté ica ,
re sulta ndo e m um e fe ito a na bólico globa l. As miofibrila s da célula sofre m e spe ssa me nto e
se u núme ro a ume nta , com outros sa rcôme ros se ndo forma dos pe la sínte se protéica
a ce le ra das e corresponde nte s re duç õe s no fra ciona me nto protéico. Aume ntos significa tivos
sã o obse rva dos ta mbé m na s re se rva s loca is de a tp, cp e glicogê nio.

Sa be -se com se guranç a a pe nas que de ve se r ultra passa do um limia r crítico de te nsão pa ra
provoca r um e stímulo de hipe rtrofia . Ba se a dos nos conhe cime ntos a tua is sobre funçõe s e
e strutura s da célula conside ra mos sa tisfa tória s a s se guinte s hipóte se s: ca da influê ncia
e xóge na inte nsiva supra -limia r sobre o organismo, provoca a li uma re ação. Ela se compõe
de um re forç o da re giã o a lca nça da pe lo e stímulo, me dia nte a qua l uma solicita çã o
futura me nte re nova da e ncontra rá o loca l e m que stã o me lhor pre pa rado, isto é, tornou-se
ma is pa ssíve l de e sforços. Ca da hipe rtrofia ba se ia -se e m um a ume nto da sínte se de ácido
nucle ico e da s ínte se de proteína s. De ve , porta nto, de posita r-se e m proporç õe s re força da s,
o rna nos "ribossomos", com o fim e spe cífico de re produção de proteína s. Isto fa z pre ve r
nova me nte um re forço da a tivida de do a pa re lho ge nético. Por conse guinte , o e stímulo
de ve rá a tua r prime ira me nte sobre os ge ns de dna , pa ra daí provoca r a sínte se a ume nta da
de RNA. Este e stímulo pode rá se r e sta be le cido a través de uma re a bsorç ão de
fosfocre atina e ATP de inte nsida de fre qüe nte mente a cima da média . Sa be -se e m re la ção a
um de riva do c íclic o de a tp o ciclofosfa to, p. e x., que a tiva a s e strutura s ce lula re s ge nética s
(skula tschojow, 1969)
Virtua lme nte , toda a hipe rtrofia muscula r re sulta do a ume nto de núme ro dos fila me ntos de
a ctina e de miosina , ca usa ndo a ume nto do volume da fibra muscula r, o que é cha ma do,
simple sme nte hipe rtrofia fibrila r. Isso ocorre ge ralme nte como re sposta à contraç ão
muscula r com forç a máxima ou qua se máxima .

Ocorre hipe rtrofia e m gra u muito ma ior, qua ndo o músculo é, a o me smo te mpo, e stira do
durante o proce sso contrátil. Ape na s pouca s contraçõe s de sse tipo, a ca da dia , são
suficie nte s pa ra ca usa r hipe rtrofia qua se máxima de ntro de se is a de z se ma na s.

O modo como a s contraçõe s inte nsa s produze m hipe rtrofia a inda não é conhe cido. Sa be -
se , e ntre ta nto, que a inte nsida de na s ínte se da s prote ína s contráte is muscula re s é muito
ma ior durante o de se nvolvime nto da hipe rtrofia do que a inte nsida de de sua de gra daç ão,
le va ndo progre ssiva me nte a núme ro ma ior de fila me ntos ta nto de a ctina como de miosina
na s miofibrila s. Por sua ve z, a s miofibrila s se divide m de ntro de ca da fibra muscula r pa ra
forma re m nova s miofibrila s. Assim, é principa lme nte por me io de sse gra nde a ume nto de
miofibrila s a diciona is que ocorre a hipe rtrofia da s fibra s muscula re s.

Junto com o a ume nto do núme ro cre sce nte de miofibrila s, os siste ma s e nzimá ticos
produtore s de e ne rgia ta mbé m a ume nta m. Isso é e spe cia lme nte ve rda de iro pa ra a s
e nzima s glicolítica s, que pe rmite m forne cime nto rápido de e ne rgia durante a s contraçõe s
fortes de curta duração. Qua ndo um músculo pe rma ne ce ina tivo por longo pe ríodo, a
inte nsida de da de gra daçã o da s prote ína s contráte is, be m como a re duç ão do núme ro de
miofibrila s a ume nta de forma ma is rápida do que a de sua re nova ção. Como re sulta do,
ocorre a a trofia muscula r.

De a cordo com a s e xpe riência s de Roux, uma hipe rtrofia do músculo e sque lético pode se
da r por um a ume nto no se u comprimento e na sua e spe ssura . Aforma comum de
hipe rtrofia é o a ume nto e xclusivo da e spe ssura ; um a ume nto no comprimento sobre vé m
some nte de pois que os pontos de inse rç ão dos te ndõe s forem a fa sta dos um do outro
a travé s de proce ssos pa toló gicos ou e xpe rimenta is. (2) Outro tipo de hipe rtrofia ocorre
qua ndo os músculos sã o e stira dos a té comprimento a cima do norma l. Isso fa z com que
se ja m a cre sce nta dos novos sa rcôme ros à s e xtre mida de s da s fibra s muscula re s, onde e la s
se pre nde m a os te ndõe s. Na ve rda de , novos sa rcôme ros pode m se a diciona dos tão
ra pidame nte qua nto vários a ca da minuto, de monstra ndo a ra pidez de sse tipo de hipe rtrofia .

De modo inve rso, qua ndo um músculo pe rma ne ce continua mente e ncurtado a té me nos
que se u comprimento norma l, os sa rcôme ros na s e xtre mida de s do músculo de sa pa re ce m
com ve locida de qua se igua l. É por me io de sse proce sso que os músculos s ão
continua mente re mode la dos pa ra ma nte r o comprimento a propria do às contraç õe s
muscula re s a de qua da s.

A hipe rtrofia condiciona da pe lo tre ina me nto de força de se mpenha o pa pe lma is importante
e m re la ção a o a ume nto da força e stática . De a cordo com os cálculos de Ika i e Fukuna ga
(1970) um tre ino de forç a e stática e xe cuta do durante um te mpo suficie nte me nte longo,
a ume nta conside ra ve lme nte a força muscula r máxima /cm2 de se cção tra nsve rsa l muscula r.
Ta mbém por se cção tra nsve rsa l muscula r, a prese nta -se um a ume nto da s prote ína s
contrá te is e m re la ção a um de créscimo da s prote ína s sa rco-pla smática s.

Pa rticula rme nte inte re ssa ntes sã o a tua lme nte a s modifica çõe s bioquímica s. O tre ina me nto
de força a ume nta pre ponde ra nteme nte o te or de fosfocre atina numa ordem de gra nde za de
20 a té 75% ( Ya mpolska ya , 1952 e ntre outros). Simulta ne a me nte e le va -se o te or de ATP
(Ja kovle v, 1958) e a a tivida de da s e nzima s corresponde nte s, pa rticula rme nte a
"cre a tinofosforila se ". Esta s modifica çõe s bioquímica s possibilita m uma a lta libe ra ção de
e ne rgia a curto pra zo.

Alé m disso a conce ntraçã o DNAe RNAde um músculo hipe rtrofia do é ma ior do que a de
um músculo norma l (Ha mosch e cola b. 1967). Os microssomos isola dos de um músculo
hipe rtrofia do ta mbém a cusa m uma conce ntração- rna ma ior e pode m sinte tiza r prote ína in
vitro ma is ra pidame nte do que a que le s de músculos não tre ina dos (Ha mosch, 1967)

Re sulta dos de e studos fa ze m supor que - inde pe nde nte de me ca nismos ne urofisiológicos -
um a ume nto de força muscula r não pre cisa se surgir ne ce ssa ria me nte a ssocia da a um
a ume nto do volume muscula r; uma e spe ssura ma ior dos e le me ntos contrá te is de ntro de
uma c élula , be m como uma modifica ção dos núme ros re la tivos de a ctina pa ra a miosina
pode se r re sponsáve l por isso.

LIÇÃO 17: HIPERPLAS IA DAS FIBRAS MUS CULARES .

1 HIPERPLAS IA DAS FIBRAS MUS CULARES .

Pouca s célula s, como os ne urônios e a s célula s muscula re s e stria da s, não se re produze m

durante toda a vida da pe ssoa , e xce to durante o pe ríodo inicia l da vida fe ta l. Sob ra ra s
condiçõe s de ge ração e xtre ma de força muscula r, já foi obse rva do que o núme ro de fibra s
muscula re s a ume nta , ma s a pe nas por poucos pontos pe rce ntua is, a lé m do proce sso da
hipe rtrofia fibrila r. Esse a ume nto do núme ro de fibra s muscula re s é cha ma do de hipe rpla sia
fibrila r. Qua ndo ocorre , se u me ca nismo é a divis ão line a r de fibra s pre via mente
a ume nta da s.

Os pe squisa dore s re la ta ra m que o tre ina me nto com sobre ca rga do músculo e sque lético e m
vá ria s e spécie s a nima is a ca rre ta o surgime nto de a lguma s nova s fibra s muscula re s a pa rtir
de célula s sa té lite s (a s c élula s loca liz a da s e ntre a ca ma da ba sa l e a me mbra na pla smá tica ),
ou a través de um proce sso de divis ão longitudina l. Ainda e stá se ndo de ba tido se isso
ocorre ta mbém nos se re s huma nos, porém já e xiste a lguma e vidência e m a poio de sua
ocorrência . Por e xe mplo, os da dos de a utópsia de home ns jove ns e sa dios que morre ra m
a cide nta lme nte indica m que a s conta ge ns re a is de fibra s muscula re s da pe rna ma ior e
ma is forte (pe rna oposta à mão domina nte ) continha 10% ma is fibra s muscula re s que a
pe rna me nor.

Re itsma (1965) comprovou fina lme nte a e xistê ncia de uma hipe rpla sia le gítima no qua dro
microscópico. Se durante um tre ina me nto de força o limite e xiste nte tive r sido ultra passa do
no de se nvolvime nto da hipe rtrofia de ca da fibra muscula r (...) e fe tuar-se -ã o modifica çõe s
do te cido se me lha ntes a uma infla ma çã o, um de sdobra me nto de uma fibra muscula r e a
pa rtir de sta fibra a forma ção de dua s nova s fibra s muscula re s com e strutura ba sta nte
e mbrionária e de a lto índice de ácido ribonucle ico. Uma prolife raç ão ca pila r simultâ ne a
supriu o a ba ste cime nto sa ngüíne o. (2) Me smo se a hipe rpla sia vie r a se r re produzida e m
outros e studos huma nos (e me smo que a re sposta ve nha a se r um a juste positivo), a ma ior
contribuiç ão pa ra a dime nsão muscula r de vida a o tre ina me nto com sobre ca rga s é fe ita pe lo
a ume nto da s fibra s muscula re s individua is já e xiste nte s.

LIÇÃO 18: BENEFÍCIOS ÓS TEO-MUS CULARES DO EXERCÍCIO

BENEFÍCIOS ÓS TEO-MUS CULARES DO EXERCÍCIO

1- A a tivida de física com suste ntaç ão do pe so é e sse ncia l pa ra o de se nvolvime nto norma l e
a ma nutenç ão de um e sque le to sa dio. As a tivida de s que foca liza m o a ume nto da força
muscula r ta mbém pode m se r be néfica s, pa rticula rme nte pa ra os ossos que não pa rticipa m
da suste ntaçã o do pe so.
2- As mulhe re s se de ntária s pode m a ume nta r lige ira me nte a ma ssa ósse a torna ndo-se
a tiva s, porém o be ne fício primário da ma ior a tivida de pode re sidir e m e vita r a pe rda
a diciona l de osso que ocorre com a ina tivida de .

3- O e xe rcício não pode se r re comenda do como um substituto pa ra a te rapia de re posiçã o

hormona l, por oca sião da me nopa usa .

4- O progra ma ótimo pa ra a s mulhe re s ma is idosa s de ve ria incluir a tivida de s que

a primora m a força , a fle xibilida de e a coordena ção e que pode m re duzir, indire ta me nte
porém de ma ne ira e fe tiva , a incid ência de fra tura s oste oporótica s por torna re m a s que das
me nos prováve is.

Bibliogra fia
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TEXTO DE APOIO AO CURS O DE ES PECIALIZAÇÃO

ATIVIDADE FÍS ICA ADAPTADA E S AÚDE

PROF. DR. LUZIMAR TEIXEIRA