Alimentação e

atividade física:
Pré-treino
 Índice
Introdução 03
Capítulo 1. Alimentação pré-treino, por que é importante? 04
Capítulo 2. O que consumir no pré-treino? 06
Capítulo 3. Sugestões de pré-treino 10
 Introdução

Você sabia que a sua alimentação, aliada

com a atividade física, além de turbinar os seus
resultados, ainda pode atuar na prevenção e
tratamento de doenças como diabetes e
hipertensão?

Uma alimentação balanceada é essencial. Ela

auxiliará no rendimento durante a atividade
física e na manutenção, ganho ou perda de
peso, de acordo com o seu objetivo. Ela também
irá repor o estoque de energia do corpo e
fornecer proteínas para reparação muscular.
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Alimentação e atividade física: Pré-treino

Capítulo 1.
Alimentação pré-treino,
por que é importante?
 A refeição pré-treino é muito importante
para manter os níveis de glicose (“açúcar”) no
sangue adequados, com isso:

- Evitamos a hipoglicemia (que pode causar

desmaios)
- Evitamos a fadiga durante e após a
atividade física
- Diminuímos o Risco de desgaste muscular
- E de quebra, melhoramos a performance

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Alimentação e atividade física: Pré-treino
 No seu pré-treino é importante consumir carboidratos, pois
fornecerão energia para ser utilizada durante a atividade física.

Se não forem consumidos de maneira adequada, durante o

exercício o organismo encontrará outra forma para obter energia,
utilizando o glicogênio muscular (fonte de energia do nosso músculo),
reduzindo a massa muscular.

Alimentação e atividade física: Pré-treino

Capítulo 2.
O que consumir no Pré-Treino?
 Quanto tempo antes do treino?

1h ou mais antes do treino: Caso for realizar refeições maiores, por

exemplo: almoço e jantar, pois a digestão e liberação de energia ocorrem de
forma gradual e um pouco mais lenta. Nesse caso opte por:

Carboidratos ricos em fibras (demoram mais para liberar energia) como:

Vegetais folhosos, aveia, arroz integral, pão integral.
Proteínas como:
Carnes, frango, leite, cogumelos, soja, lentilha.

Alimentação e atividade física: Pré-treino

 Quanto tempo antes do treino?

30 minutos ou menos: Se o tempo entre a refeição e a atividade física

for de aproximadamente 30 minutos ou menos, opte por:

Carboidratos pobres em fibras (liberam energia mais rápido), como:

Pão de forma simples, fruta, suco de frutas.

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Alimentação e atividade física: Pré-treino

Capítulo 3.
Sugestões de Pré-treino
 Sugestões de pré-treino

Opções para consumir 1 hora antes ou mais

1) Pão de forma integral + creme de ricota + beterraba + alface

2) Arroz integral + proteína animal ou vegetal + vegetais

3) Leite batido com 2 porções de frutas + aveia

4) 1 porção de fruta + aveia + canela em pó

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Alimentação e atividade física: Pré-treino

 Sugestões de pré-treino
Opções para consumir 30 minutos antes ou menos

1) 1 porção de fruta + pasta de amendoim sem açúcar ou canela

2) Pão de forma + geleia sem açúcar

3) Suco de frutas natural

4) 2 porções de fruta

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Alimentação e atividade física: Pré-treino

 Dicas para turbinar o seu treino

Alguns alimentos podem ser incluídos para melhora do desempenho,

alguns exemplos são:
Canela em pó e Gengibre
Podem atuar como antioxidantes, prevenindo o
envelhecimento das células, auxiliando na prevenção de
doenças e melhorando a performance em exercícios.

Beterraba
Possui nitratos, precursores do óxido nítrico que atua como
vasodilatador (bom para o coração), podendo aumentar o
tempo até a exaustão, melhorando a performance em
exercícios de alta intensidade. 14

Alimentação e atividade física: Pré-treino

 Importante!

É importante saber que essas são

sugestões gerais baseadas em conhecimentos
científicos aqui resumidos, mas para
ORIENTAÇÕES PERSONALIZADAS, procure
sempre seu NUTRICIONISTA e tire suas
dúvidas também com nossos nutricionistas via
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Alimentação e atividade física: Pré-treino

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