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SOBRE MIM: Sou autor, apaixonado por esportes, vigens e

extremamente focado em hábitos e tomada de decisões.
Minha escrita combina idéias de uma ampla gama de
disciplinas como biologia, neurociência, psicologia,
filosofia e muito mais. Meu objetivo é aprender e
compartilhar os conceitos mais importantes para
construir melhores hábitos e dominar as rotinas que
moldam nossa vida e trabalho.

Minha missão é ajudar o maior número de pessoas

possível com meu trabalho mostrando a enorme
diferença que pequenos comportamentos e hábitos
diários realmente transformam as nossas vidas no
caminho para o sucesso tanto pessoal como profissional.

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 Transforme seus hábitos no
caminho para o sucesso

Eu escrevi esse e-book para criar um guia que ajude

pessoas assim como você a fazer um progresso na saúde,
nos negócios e na vida.

Você pode compartilhar ele com quem você quiser.

Para mais ideias de como otimizar e melhorar seus

hábitos, dar um boost na sua saúde física e mental, veja
meu canal no YouTube, Facebook e no Instagram.

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10 coisas que esse guia vai te ensinar

1. Como reverter seus hábitos ruins em bons e

como manter os bons hábitos;
2. A ciência de como nosso cérebro processa
hábitos;
3. O erro mais comum que a maioria das pessoas
comete (e como evita-los);
4. Como superar a falta de motivação e a força
de vontade;
5. Como desenvolver uma identidade forte e
acreditar em você mesmo;
6. Como ter tempo para novos hábitos (mesmo
que sua vida esteja uma loucura e você não
tenha tempo para mais nada);
7. Como desenvolver seu ambiente para ter
sucesso;
8. Como fazer grandes mudanças na sua vida
sem se sobrecarregar;
9. Como voltar ao eixo quando sua vida sai do
trilho em direção aos seus objetivos;
10. Mais importante de tudo, como colocar essas
ideias em prática na vida real.

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 SUMÁRIO

PORQUE É TÃO DIFÍCIL MANTER BONS HÁBITOS 6

O ERRO MAIS COMUM QUE VOCÊ QUER EVITAR 7

A CIÊNCIA DE COMO OS HÁBITOS FUNCIONAM (OS 3R’s

DA MUDANÇA DE HÁBITO) 10

HÁBITOS BASEADO EM IDENTIDADE: COMO MANTER

SEUS OBJETIVOS NO LONGO PRAZO 19

O MELHOR JEITO DE COMEÇAR SEU NOVO HÁBITO 28

COMO ENCAIXAR NOVOS HÁBITOS NA SUA VIDA? 31

COMO FAZER GRANDES MUDANÇAS SEM SE

SOBRECARREGAR 37

COMO VOLTAR PARA O CAMINHO CERTO DEPOIS DE

ESCORREGAR 40

COMO ACABAR COM UM HÁBITO RUIM (E SUBSTITUIR

ELE POR UM BOM) 46

COMO LENTAMENTE ELIMINAR MAUS HÁBITOS 53

O PRÓXIMO PASSO: PARA ONDE IR A PARTIR DAQUI 55

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 PORQUE É TÃO DIFÍCIL MANTER
BONS HÁBITOS
Parece ser extremamente fácil cair em uma rotina de
hábitos ruins, não é mesmo?

• Assistir televisão ao invés de ir para a academia;

• Comer comida gordurosa;
• Ir para um trabalho que você odeia todos os dias;
• Beber mais do que deve;
• Fumar;
• Não conseguir acordar cedo.

Realmente parece que não faltam hábitos e

comportamentos ruins e improdutivos. E todos nós
lutamos contra esses hábitos de tempos em tempos.

Mas por quê? Você realmente quer viver uma vida

saudável, gratificante e notável. E de vez em quando você
provavelmente fica extremamente motivado e inspirado a
fazer grandes mudanças. Então, se você fica tão animado
e motivado por que é mais provável que no ano que vem
você simplesmente continue fazendo tudo igual sem
nenhuma melhora? Por que é tão difícil manter os bons
hábitos?

Eu realmente acredito que é por que nós tentamos fazer

as mudanças do jeito errado. E nesse guia eu vou
compartilhar com você uma mistura de experiências
científicas e da vida real para que você tenha uma
estratégia de como fazer mudanças reais e a longo prazo
na sua vida.

Então vamos lá.

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 O ERRO MAIS COMUM QUE VOCÊ
QUER EVITAR
“Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência,
portanto, não é um ato, mas um hábito”.
- Aristóteles

Transformações e sucessos imediatos ganham muita

publicidade. (Por um bom motivo, quem não gostaria de
ser mais bem sucedido em menos tempo?)

Mas tem um problema: quando você ouve a respeito de

uma transformação extrema e drástica (como alguém que
perde 30kg) ou uma incrível história de sucesso (como
alguém construindo um negócio milionário em 1 ano), a
única coisa que você sabe é o evento em si, que é o que
as pessoas estão comentando.

Você não ouve a respeito do processo que veio antes

desses grandes acontecimentos ou a respeito dos hábitos
que levou a esse eventual resultado.

É fácil deixar que essas histórias incríveis levem você a

fazer demais, cedo demais. Eu sei, eu já fiz isso.

Quando você fica motivado e inspirado para levar sua vida

para o próximo nível, é muito fácil ficar obcecado com o
resultado. Eu preciso perder 5kg (ou 10, 20, 30). Eu
preciso fazer supino na academia com 50kg (ou 100,
200). Eu preciso meditar 3 vezes por semana (ou 5, 7).

Ou até outras milhares de outras variações dos seus

objetivos.

Mas não se sinta culpado, é completamente natural

pensar que você precisa do resultado, da transformação,
do sucesso da noite para o dia. Mas não é isso que você
precisa, você precisa antes de conseguir tudo isso, de
hábitos melhores.

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É muito fácil superestimar um grande momento divisor de
águas e subestimar o valor de fazer decisões melhores no
seu dia-a-dia.

Quase todos os hábitos que você tem hoje, sejam bons ou

ruins, são resultado de uma série de pequenas decisões
que você tomou ao longo do tempo. E se isso é verdade,
se os problemas que você está enfrentando hoje são o
resultado de pequenas decisões que você tomou
diariamente ao longo dos anos. Então, não faria sentido
que o caminho para o sucesso, saúde, força, prazer,
realização, significado na vida e vitalidade também se
deva a milhares de decisões diárias?

E sim, a gente se esquece facilmente disso quando

queremos ter uma mudança real.

Quando você fica obcecado em conquistar um objetivo

rápido, a única coisa que você pensa é como conseguir
aquele objetivo o mais rápido possível e se esquece de
perceber que o nosso processo para atingir esse objetivo
é tão importante quanto conquistar ou não. O desejo de
alcançar esse objetivo, esse resultado te engana e você
pensa que o resultado é o seu prêmio.

Mas a verdade é essa,

Se tornar a pessoa que você quer se tornar, alguém que

vive por um padrão maior, alguém que acredite em si
mesmo, que é notado e que as pessoas que gostam de
você podem contar com você, isso é sobre um processo
diário que você segue e não um prêmio final que você
conquista.

Mas por que isso é a verdade? Porque a sua vida hoje é

na sua essência a soma dos seus hábitos.

O quão em forma ou fora de forma você está? Isso

também é um resultado dos seus hábitos.

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Quão feliz ou infeliz você está? É resultado dos seus
hábitos.

Quão bem sucedido ou mal sucedido você está? É

resultado dos seus hábitos.

O que você faz repetidas vezes (ou passa seu tempo

pensando sobre, ou fazendo a cada dia) forma a pessoa
que você é, no que você acredita, e a personalidade que
você tem.

O erro mais comum que as pessoas cometem é fixar sua

visão em um único evento, em uma transformação, um
sucesso que elas querem atingir da noite para o dia, ao
invés de focar em seus hábitos ou rotinas.

E eu fui e até hoje sou culpado disso como qualquer outra

pessoa no mundo. E eu procuro todos os dias aprender
mais e mais de como melhorar meus hábitos assim como
você que me lê agora.

Mas ao longo do tempo eu descobri uma mistura de

estudos, de histórias e acontecimentos reais que me
ajudaram muito e me permitiram e me permitem até hoje
fazer um progresso contínuo em várias áreas da vida.
Aqui nesse guia, eu quero compartilhar esse progresso
com você, para que assim você possa evitar perseguir o
sucesso da noite para o dia e realmente conseguir manter
os seus objetivos a longo prazo.

Vamos começar a falar sobre a ciência por trás de como

começar e manter bons hábitos.

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 A CIÊNCIA DE COMO OS HÁBITOS
FUNCIONAM (OS 3R’s DA MUDANÇA
DE HÁBITO)
Esse é um padrão simples de 3 passos que todo hábito
segue. Esse é o que eu chamo de “padrão dos 3R’s da
mudança de hábito” e ele funciona assim:

1. Relembrar (o gatilho que dá início ao

comportamento)
2. Rotina (A sua rotina de manter esse comportamento
em si; a ação que você toma)
3. Recompensa (o benefício que aquele comportamento
te trás)

Essa sequência tem sido comprovada de novo e de novo

por psicólogos pesquisadores de comportamento. Eu
aprendi essa sequência através do livro best-seller “O
poder do hábito” de Charles Duhigg.

(O livro de Duhigg se refere aos três passos como

sugestão, rotina e recompensa. Independente de como é
formulado, o ponto é que há muita ciência por trás do
processo de formação de hábitos, e assim podemos ser
confiantes de que seus hábitos seguem o mesmo ciclo.)

Vou te mostrar como esse processo dos 3R’s funciona na

vida real aplicando isso em um hábito típico. (Nesse caso,
atendendo uma chamada telefônica)

Passo um: Seu telefone toca (Relembrar). Esse é o

lembrete que inicia o comportamento. O toque do celular
age como um gatilho ou sugestão para te dizer que você
tem que atender o telefone. É literalmente o comando que
inicia o comportamento.

Passo dois: Você atende o seu telefone (Rotina). Esse é

o próprio comportamento em si. Quando seu telefone
toca, você tem o hábito de atender.

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Passo três: Você descobre quem está ligando
(Recompensa). A recompensa é o benefício que você
ganhou por fazer o comportamento. Nesse caso, a
recompensa por completar esse hábito foi satisfazer a sua
curiosidade de saber quem e por qual motivo a pessoa
estava te ligando.

Resultado: Se essa recompensa no final da ligação for

positiva, então esse ciclo forma um retorno positivo e
você entra em um “loop” que diz o seguinte para o seu
cérebro: “da próxima vez que esse lembrete acontecer,
faça a mesma coisa”. (Da próxima vez que o telefone
tocar, atenda.)

Siga esse ciclo várias vezes e você então vai parar de

pensar sobre isso. O seu comportamento vai
simplesmente se tornar um hábito.

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Então, como você pode usar essa estrutura para criar
novos hábitos e realmente conseguir manter eles?

Aqui está como...

Passo 1: Use um hábito atual para te relembrar do

seu novo hábito

Se você for conversar com seus amigos e disser pra eles

que você quer começar um novo hábito, eles
provavelmente vão te dizer que você precisa exercitar seu
autocontrole ou que você precisa de uma dose extra de
força de vontade.

Eu discordo.

Ficar motivado e tentar se lembrar de executar um

determinado comportamento novo é a forma mais errada
de fazer isso. Se você parar pra pensar a respeito, isso faz
todo o sentido. As vezes você se sente motivado e as
vezes não, certo? Então, por qual motivo cofiar em
motivação (algo que constantemente muda) para criar um
novo hábito (algo do qual você quer conseguir ser
consistente)?

Aqui é que entra o relembrar (lembrete), o gatilho para

seu novo comportamento, essa é a parte mais crítica para
conseguir criar novos hábitos. Um bom lembrete torna
mais fácil para você começar seu hábito codificando seu
novo comportamento em algo que você já faz, em vez de
confiar em se motivar.

Por exemplo, eu criei o hábito de sempre que eu termino

de escovar os dentes para deitar eu leio 3 livros. Então, o
hábito de escovar os dentes antes de deitar eu já tinha e
era algo que eu já fazia. Ele agiu como o gatilho ou
sugestão para iniciar esse novo comportamento.

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E para deixar as coisas ainda mais fáceis, eu deixo os 3
livros que estou lendo na minha mesa de cabeceira. Dessa
forma, eu olho para os livros antes de me deitar para
dormir

Criar um lembrete visual e “linkar” seu novo hábito com

um comportamento atual deixa as coisas muito mais
fáceis para fazer uma mudança. Você não precisa estar
motivado.

Como escolher o seu lembrete (Relembrar dos 3R’s)

Não importa se você quer começar a se exercitar, comer

comidas saudáveis ou até criar arte, você não pode
esperar que você magicamente consiga criar e manter um
novo hábito sem estabelecer um sistema que deixe isso
mais fácil de começar. E por essa razão, escolher o
lembrete certo para o seu novo hábito é o primeiro passo
para deixar essa mudança mais fácil.

O lembrete que você escolher para iniciar seu novo

comportamento, tem que ser específico para a sua vida e
em relação ao hábito que você quer criar.

O melhor jeito que eu conheço para descobrir um bom

lembrete para o seu novo hábito é escrevendo duas listas.
Na primeira lista, escreva todas as coisas que você já faz
no seu dia sem pestanejar.

Por exemplo:

• Tomar banho;
• Tomar café da manhã;
• Colocar sua roupa;
• Escovar os dentes;
• Sentar na sua mesa do trabalho;
• Dormir.

Você vai descobrir que muitas dessas coisas são hábitos

diários que você tem e alguns relacionados com a sua
saúde como escovar os dentes, tomar seu café da manhã

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e assim por diante. Essas ações podem agir como
lembretes para novos hábitos saudáveis. Por exemplo:
“Depois de tomar meu café da manhã vou meditar por 5
minutos”.

Na sua segunda lista, escreva as coisas que acontecem

com você diariamente:

• Você recebe uma ligação;

• Passa um comercial na TV;
• Você para no farol vermelho;
• O sol se põe;
• Sentar para jantar.

Esses eventos também podem agir como gatilhos para um

novo hábito. Por exemplo: se você quer fazer o seguinte:
“Quando um comercial passar na TV vou fazer 10
flexões.”

Com essas duas listas, você vai ter uma grande lista de
coisas que você já faz todos os dias e já responde a elas.
Esses são os lembretes perfeitos para novos hábitos.

Quer um exemplo? Essa é uma coisa que eu tenho

praticado diariamente e faz com que eu me sinta mais
feliz.

Expressar a gratidão todos os dias é uma forma mais que

comprovada de aumentar consideravelmente a felicidade.
Usando a lista acima você pode escolher um lembrete
“sentar para jantar” e usar essa sugestão para dizer algo
pelo qual você é grato naquele dia.

“Quando eu sentar para jantar eu vou dizer algo pelo qual

eu sou grato hoje”

Esse tipo de pequeno comportamento pode florescer em

uma forma de gratidão pela vida como um todo.

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Passo 2: Deixe seus hábitos extremamente fáceis de
começar

Como eu disse no começo desse guia, e extremamente

fácil a gente se pegar desejando fazer mudanças
extremamente grandes na vida. Nós vemos pessoas com
uma incrível transformação de perda de peso e já
pensamos que precisamos perder 10kg’s nas próximas
duas semanas. Queremos atingir grandes resultados,
ganhar mais, ficar forte, “barriga tanquinho”. Queremos
tudo isso agora mesmo.

Eu senti todas essas coisas também, então eu entendo

perfeitamente. E eu realmente aplaudo isso. É ótimo você
querer grandes coisas para sua vida e eu quero fazer o
que eu puder para realmente ajudar você a conseguir
conquistar tudo isso. Mas é importante lembrar que
mudanças duradouras são o resultado de hábitos diários,
não uma transformação da noite para o dia e uma vez na
vida.

Então, se você realmente quer começar novos hábitos e

viver uma vida mais saudável e mais feliz, então a minha
sugestão é algo que eu não consigo enfatizar tanto quanto
gostaria mas é a seguinte: comece pequeno, comece
devagar.

Quão pequeno eu começo? Um professor de Stanford BJ

Fogg sugere que pessoas que querem começar a utilizar o
fio dental diariamente por exemplo, comece passando o
fio dental em apenas um dente. Sim, apenas um.

No começo, a sua performance não importa. O que

importa é você começar a se tornar o tipo de pessoa que
consegue manter um novo hábito, não importa o quão
pequeno ou o quão insignificante pareça, você pode
começar a olhar para performance e aí sim construir uma
meta de performance quando seu comportamento se
tornar consistente.

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E você precisa deixar esse hábito extremamente fácil de
uma forma que você não pode conseguir dizer não para
ele.

Por exemplo: quer começar a ir para a academia todos os

dias de manhã? Não dê motivos para o seu cérebro criar
desculpas para você não ir.

Deixe sua roupa pronta. Sabe o que eu fazia quando

precisava ir para a academia de manhã? Eu dormia com a
roupa que eu ia usar para ir.

Isso porque se eu fosse acordar e começar a procurar

meu tênis, achar a roupa que eu ia usar aquele dia,
perder 10 minutos procurando aquela camiseta, eu
simplesmente desistia.

Sua lição de casa: Escolha um novo hábito que você quer

começar. Agora se pergunte o seguinte: “como eu posso
fazer esse comportamento ser tão fácil que eu não posso
dizer não?”

Passo 3: Premie você mesmo

É importante comemorar. (Tanto na vida como com novos

hábitos)

Quando se trata de conseguir manter hábitos melhores,

existe uma razão para sempre se premiar: nós queremos
continuar fazendo coisas que nos fazem bem.

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E é por isso que é tão importante sempre se premiar e
comemorar a cada vez que você pratica um novo hábito.

Por exemplo: sempre que eu tenho um novo objetivo na

academia, eu sempre falo para mim mesmo depois que
um treino acaba, “Esse treino foi demais”. Ou então, “Boa,
hoje a gente está um passo mais perto”.

E você também pode dizer sempre pra você mesmo

“Sucesso!” ou “Consegui”! a cada vez que você fizer seu
novo hábito.

Parece até bobo mas coisas como essas aqui abaixo

ajudam e muito você a continuar no caminho certo

• Passei fio dental hoje. “Consegui”

• Comi uma refeição saudável. “Uhul”
• Fui para a academia hoje. “YES”

Se premiar e comemorar com uma auto-fala pode levar

um tempo para se acostumar se você não é alguém que
costuma fazer isso. E como eu disse, por mais que pareça
bobo, pesquisas provaram que a recompensa é uma parte
importante e essencial no processo de criação de hábito.
Dê crédito a você mesmo e aproveite cada pequeno
sucesso.

Comemorar libera neurotransmissores importantes no seu

cérebro que causam sensação de prazer, essas sensações
realmente tem um grande poder e faz com que você
continue sempre no caminho certo.

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Nota importante: Tenha certeza que os hábitos que você
quer construir e começar são realmente importantes para
você. É muito difícil achar uma recompensa quando você
está fazendo alguma coisa somente porque as pessoas
esperam que você faça isso ou por achar que elas vão
aprovar isso. A vida é sua, então tenha certeza que você
vai gastar seu tempo fazendo coisas que realmente
importam para você.

Agora que já passamos pela parte científica da coisa e

como um hábito se forma de acordo com a ciência,
chegou a hora de falarmos disso e como utilizar isso na
vida real.

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 HÁBITOS BASEADOS EM
IDENTIDADE: COMO MANTER SEUS
OBJETIVOS NO LONGO PRAZO
Bom, nós passamos até agora a parte científica da
formação de um hábito. Mas no mundo real, geralmente
há uma diferença entre a teoria e prática.

Sempre que eu escrevo, eu procuro não só compartilhar

minhas ideias com o suporte científico necessário para
realmente comprovar que algo funciona mas também
compartilhar ideias e lições da vida real que faz com que
fique mais fácil colocar essas ideias em prática.

E isso é especialmente importante quando o assunto é

construir hábitos melhores. Todos nós queremos nos
tornar pessoas melhores, mais fortes, mais saudáveis,
mais criativos, com mais habilidades, um melhor amigo
ou membro da família. Mas mesmo se nós estivermos
inspirados a começar a fazer coisas melhores é realmente
difícil manter esses novos comportamentos. É muito mais
provável que no ano que vem você estará fazendo as
mesmas coisas ao invés de começar um novo hábito com
facilidade.

Por sorte você pode usar uma estratégia que eu chamo de

“hábitos baseados em identidade” para tornar uma
mudança mais fácil e continuar com os seus objetivos
baseado no longo prazo.

Ele funciona assim:

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O que o simples fato de falar bem pode te
ensinar sobre hábitos

Já percebeu como algumas pessoas parecem

simplesmente ter o jeito para falar em público?

Eu gosto muito de falar em público e me dizem que sou

muito bom nisso.

Então, conversando com alguns amigos eu me lembrei de

quando eu tinha 8 anos e comecei a fazer teatro em um
projeto da escola. Íamos fazer uma peça falando sobre
prevenção da Dengue.

Quando eu estava fazendo o teste só de brincadeira para

a peça que seria apresentada no teatro da cidade, o
diretor da peça, chamávamos ele de professor Batata,
ficou olhando enquanto eu fazia a minha fala no teste.

Ele me disse:

- Você fala e interage muito bem, já fez aula de teatro

antes? Vou te dar o papel

Aquilo para mim foi realmente algo que eu não esperava e

ainda consegui o papel que eu queria.

E foi uma experiência extremamente afirmadora, onde eu

pude perceber que realmente consigo e sou bom para
falar em público

O que eu aprendi com essa história? Para acreditar em

uma nova identidade, nós temos que provar isso para nós
mesmos.

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Hábitos baseado em identidade: Como
construir hábitos duradouros

A chave para conseguir construir hábitos duradouros é

focar em criar uma nova identidade primeiro. Seus
comportamentos atuais são simplesmente um reflexo da
sua identidade atual. O que você faz agora é apenas um
espelho do tipo de pessoa que você acredita ser
(conscientemente ou inconscientemente).

Para mudar seu comportamento para sempre, você

precisa começar a acreditar em novas coisas sobre você
mesmo.

Imagine como nós geralmente colocamos metas. Nós

podemos começar dizendo: “eu quero perder peso” ou “eu
quero ficar mais forte”. Se você tiver sorte, alguém vai te
dizer: “isso é ótimo, mas você precisa ser um pouco mais
específico”. Então você vai dizer: “eu quero perder 20kg”
ou então, “eu quero pegar 100kg no supino.”

Esses objetivos estão centralizados na nossa performance

ou na nossa aparência.

Objetivos de performance e aparência são ótimos, mas

não são o mesmo que hábitos. Se você já tem um
determinado comportamento que já se tornou um hábito,
então esse tipo de objetivo vai te ajudar a seguir em
frente.

Mas se você está tentando começar um novo

comportamento, então eu acredito que seja muito
melhor começar com um objetivo baseado em
identidade.

21
A imagem abaixo mostra a diferença entre metas
baseadas em identidade e desempenho e metas baseadas
na aparência.

22
O interior da mudança de comportamento e a construção
de melhores hábitos é a sua identidade. Cada ação que
você for executar tem que ser impulsionado pela crença
fundamental de que é possível.

Então, se você quer mudar a sua identidade (o tipo de

pessoa que você acredita que você é), será muito mais
fácil mudar as suas ações.

A razão pela qual é tão difícil manter novos hábitos é que

muitas vezes tentamos alcançar um desempenho ou
objetivo baseado na aparência sem alterar nossa
identidade.

A maior parte do tempo nós tentamos conquistar

resultados antes de provar para nós mesmos que nós
temos a identidade do tipo de pessoa que queremos nos
tornar.

E isso deveria ser totalmente o contrário.

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A receita para o sucesso duradouro e
sustentável

Mudar suas crenças de quem você pensa ser não é nem

um pouco difícil como você deve estar pensando. Aqui
estão 2 passos que você precisa seguir:

1. Decidir o tipo de pessoas que você quer ser;

2. Provar isso para você mesmo com pequenas
conquistas.

Nota: Por mais que eu tente eu não vou conseguir

enfatizar o suficiente o quão importante é começar com
passos extremamente pequenos. O objetivo no começo
não é atingir os resultados logo de cara, o objetivo é se
tornar o tipo de pessoa que consegue atingir esses
resultados.

Por exemplo: a pessoa que faz academia de forma

consistente é o tipo de pessoa que consegue se tornar
mais forte.

Desenvolva primeiro a identidade de alguém que se

exercita e faz academia constantemente, e aí então, siga
para a aparência e performance depois.

Comece pequeno e confie que os resultados vão vir

conforme você desenvolve essa nova identidade.

Vou te dar 5 exemplos de como você pode usar os hábitos

baseado em identidade na vida real:

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Exemplo 1: Quer perder peso?

Identidade: Me tornar o tipo de pessoa que pratica mais

exercício físico todos os dias.

Pequena conquista: Compre um pedômetro (talvez seu

celular tenha essa função, ou seu relógio inteligente).
Ande 50 passos quando você chegar em casa do trabalho.
Amanhã, ande 100 passos. No dia seguinte, 150 passos.
Se você fizer isso 5x por semana e adicionar 50 passos
todos os dias, no final do ano você estará andando 10.000
passos por dia.

Exemplo 2: Quer escrever melhor?

Identidade: Me tornar o tipo de pessoa que escreve 1.000

palavras por dia.

Pequena conquista: Escrever um parágrafo todos os

dias essa semana.

Exemplo 3: Quer ficar forte?

Identidade: Me tornar o tipo de pessoa que nunca falta

em um treino da academia

Pequena conquista: Fazer flexões de braço toda

segunda-feira, quarta e sexta.

Exemplo 4: Quer ser um amigo melhor?

Identidade: Me tornar o tipo de pessoa que está sempre

presente para ajudar

Pequena conquista: Ligar para um amigo todo sábado.

Se você repetir a mesma pessoa a cada 3 meses, você vai
ficar mais perto de 12 amigos durante o ano.

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Exemplo 5: Quer ser levado a sério no trabalho?

Identidade: Me tornar o tipo de pessoa que nunca se

atrasa e sempre faz o que precisa ser feito

Pequena conquista: Sempre marcar as reuniões com

uma pequena janela de 15 minutos para que você sempre
possa ir de uma reunião para outra sem se atrasar.

Qual é a sua identidade?

Na minha experiência, quando você quer se tornar melhor

em algo, provar a sua identidade para você mesmo é
muito mais importante do que ter resultados imediatos.

Isso é verdade especialmente no começo de tudo.

Se você quer ficar motivado e inspirado, se sinta livre

para assistir um vídeo no YouTube, ouvir sua música
favorita, ou tentar alguma outra coisa. Mas não se
surpreenda se você cansar depois de uma semana.

Você não pode confiar em ficar motivado para fazer

mudanças duradouras na sua vida. Você tem que se
tornar o tipo de pessoa que você quer ser, e isso começa
provando a sua nova identidade para você mesmo.

Se você realmente está procurando uma mudança, então

pare de se preocupar com os resultados e comece a se
preocupar com a sua identidade.

Se torne o tipo de pessoa que pode conquistar as coisas

que você quer conquistar. Construa o hábito agora. O
resultado vem como consequência depois.

26
Combinando as estratégias para o máximo
sucesso

Hábitos baseados em identidade oferecem uma estrutura

da qual você pode visualizar seus objetivos.

Os 3R’s da mudança de hábito oferecem um plano para

conquistar uma nova identidade. Combinar as duas ideias
vai tornar muito mais fácil conseguir a mudança como um
todo.

Em outras palavras, os hábitos baseado em identidade te

mantêm focado em fazer as coisas certas como começar
pequeno, construir sua identidade, e não ficar se
preocupando com os resultados.

Enquanto isso, os 3R’s da mudança de hábito, faz você ter

certeza de que está fazendo as coisas do jeito certo, como
fazer uma conexão entre um novo hábito e um
comportamento já existente, e se recompensar por um
trabalho bem feito.

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 O MELHOR JEITO DE COMEÇAR SEU
NOVO HÁBITO
Se você realmente quer fazer as coisas melhor do que
você tem feito, em outras palavras, se você realmente
quer manter bons hábitos, então você tem que começar
pequeno.

Imagine seus hábitos típicos, bons ou ruins: Escovar seus

dentes, colocar seu cinto de segurança, roer as unhas.

Essas ações são tão pequenas que você sequer pensa a

respeito delas, você simplesmente faz, automaticamente.
Essas são pequenas ações que se tornam padrões
consistentes.

Não faria sentido então que se queremos começar novas

ações e hábitos, o melhor jeito de fazer isso seria fazer
pequenas mudanças para que assim nosso cérebro se
acostume e aprenda para rapidamente repetir isso
automaticamente?

E se você começasse a pensar então nos seus objetivos

de vida? Não tão grande ou audacioso que você só
conseguirá quando for a hora certa ou quando você tiver
os melhores recursos para isso.

E se você ao invés disso pensar nas pequenas ações que

você pode fazer todos os dias até que o sucesso se torne
inevitável?

E se perder 20kg não dependesse de algum pesquisador

descobrir a dieta maravilhosa ou até você encontrar aí
dentro uma supermotivação de um herói de cinema, mas
apenas de pequenos hábitos que você pode sempre
controlar?

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Hábitos como andar 20 minutos todos os dias, beber 8
copos de água por dia, comer 2 colheres de arroz ao invés
de 3.

Muito frequentemente ficamos obcecados em fazer

grandes transformações na vida. Eu acredito que nós
fazemos mais progresso focando em comportamentos de
um bom estilo de vida.

-­‐ Perder 20kg seria uma mudança drástica de vida,

beber 8 copos de água todos os dias, é um novo
estilo de vida;
-­‐ Publicar seu primeiro livro seria uma mudança
drástica de vida, mandar um e-mail para um agente
de uma editora todos os dias é um novo estilo de
vida;
-­‐ Correr uma maratona seria uma mudança drástica de
vida, correr 3x na semana é um novo estilo de vida;
-­‐ Ganhar 100.000 reais extra por ano seria uma
mudança drástica de vida, trabalhar 5 horas a mais
por semana como um freelancer, é um novo estilo de
vida;
-­‐ Pegar 50kg a mais no supino seria uma mudança
drástica de vida, fazer supino 2x na semana é um
novo estilo de vida.

Você percebe a diferença?

Eu acho que a seguinte frase do BJ Fogg, um professor da

universidade de Stanford, soma perfeitamente nessa
ideia.

Se você plantar a semente certa no lugar certo, ela vai

semear sem precisar de mais persuasão. eu acredito que
essa é a melhor metáfora para criar hábitos.

A “semente certa” é o pequeno comportamento que você

escolhe. “O lugar certo” é a sequência. O que vem depois.

A parte de não precisar de “persuasão” é o que seria no

caso de aumentar a sua motivação, o que eu acho que

29
não tem nada a ver com criar hábitos. Na verdade , focar
na motivação como a chave para criar novos hábitos, é
extremamente errado.

Deixa eu ser mais explícito: Se você escolher o pequeno

comportamento certo e também conseguir dar a
sequência certa, então você não vai ter que tentar se auto
motivar. Isso vai apenas acontecer naturalmente,
exatamente como uma semente que foi plantada no lugar
certo.

- BJ Fogg

A abordagem mais comum é você mergulhar lá no fundo

com tudo assim que você consegue uma dose de
motivação, apenas para falhar rapidamente e desejando
ter mais força de vontade enquanto seu novo hábito
simplesmente se afoga.

A nova abordagem é de você simplesmente começar

nadando nas águas rasas, indo lentamente mais para o
fundo conforme você consegue nadar tranquilamente,
estando motivado ou não.

Hábitos diários, pequenas rotinas que são facilmente

repetidas, isso é o que faz grandes sonhos se tornarem
realidade.

Sonhe grande, mas comece pequeno.

30
 COMO ENCAIXAR NOVOS HÁBITOS
NA SUA VIDA?
Saber como conseguir fazer mudanças é uma coisa, mas
encaixar novos objetivos na sua vida é algo
completamente diferente.

Fazer mudanças é realmente algo muito difícil. Quando

sua agenda fica meio louca, a inércia da vida pode te
puxar para longe dos seus objetivos e logo de volta aos
seus antigos hábitos.

Como superar essa tendência de sair fora do caminho,

criar tempo para seus novos objetivos e encaixar isso na
sua agenda?

Usando as estratégias já mencionadas neste guia, como

os 3R's de mudança de hábitos e hábitos baseados em
identidade, ajudará a manter você no caminho certo.

Mas essas estratégias não são as únicas ferramentas a

sua disposição. Nessa seção, eu vou compartilhar uma
outra maneira de conseguir manter bons hábitos sem
precisar de altas doses de força de vontade ou uma
motivação memorável.

Eu vou compartilhar também dois exemplos de como eu

usei essa mesma estratégia de forma bem-sucedida na
minha própria vida.

31
O problema de como nós geralmente
definimos objetivos

Se você é qualquer coisa parecida com um ser humano

comum, então você tem sonhos e objetivos na sua vida.
Na verdade, provavelmente existem muitas coisas,
grandes ou pequenas que você provavelmente quer
conseguir conquistar.

Isso é ótimo, mas existe um erro comum que nós

cometemos quando se trata de estabelecer objetivos. (Eu
sei, eu mesmo já cometi esse erro várias vezes e ainda
cometo de vez em quando).

O problema é o seguinte, nós estabelecemos uma data

para finalizar mas não uma programação, uma agenda.

Nós focamos apenas no objetivo e em quanto tempo

queremos. Nós dizemos coisas do tipo, “eu quero perder
10kg no verão” ou, “eu quero conseguir ganhar mais
10.000 reais por mês nos próximos 2 meses.”

O problema, é que se não conseguirmos atingir o

resultado que estabelecemos de forma arbitrária, nos
sentimos como um completo fracasso.

Mesmo que se no final estivermos melhor do que

estávamos no começo.

Acabamos então desistindo completamente do resultado

final porque não conseguimos atingir aquele objetivo no
tempo que queríamos.

Aqui vem as boas novas: existe uma forma melhor de

conseguir isso e é muito simples.

32
O poder de estabelecer um cronograma e não
uma data com um objetivo final

Na minha experiência, uma forma melhor e mais eficaz de

abordar um hábito, é estabelecer um cronograma para
operar através dele ao invés de uma data final para
performance.

Ao invés de dar para você mesmo uma data final para

conseguir atingir e conquistar um objetivo particular (e
então se sentir um completo fracasso se você não
conseguir conquistar isso), você deve escolher um
objetivo que é importante para você e então estabelecer
um cronograma para trabalhar nisso de forma
consistente.

Isso pode não soar como uma grande mudança, mas é.

A ideia na prática

Na maior parte do tempo eu tento ser alguém que

executa e não só alguém que compartilha suas ideias sem
testar. Então, deixa eu te explicar essa estratégia usando
dois exemplos da vida real que realmente aconteceram
comigo.

Exemplo 1: Gravando vídeos para a internet

Desde que eu comecei a gravar vídeos para a internet,

toda a terça-feira e quinta-feira eu gravo um novo vídeo.
As vezes o vídeo fica mais curto do que deveria, as vezes
mais longo, não fica tão interessante quanto deveria ser,
não fica tão útil quanto poderia ser. Mas o importante é
que esses vídeos saem para o mundo de qualquer forma.

E é óbvio que eu nem sempre operei dessa forma, com

um cronograma pré-estabelecido, eu costumava dizer
para mim mesmo: “Eu gravo melhor quando eu estou
inspirado e não em dias específicos com obrigação de
gravar.”

33
Eu presumia que se eu não estivesse fazendo o meu
melhor trabalho, eu simplesmente não deveria fazer de
maneira nenhuma. O problema com essa estratégia é que
assim eu nem sempre gravava e furava totalmente o
objetivo.

Uma vez que eu parei de focar nos resultados e comecei a

focar na consistência e no meu cronograma, meus vídeos
começaram a melhorar naturalmente. Simplesmente
aconteceu e eu não precisei esperar o momento de
inspiração.

Não importa o que você está fazendo, se você só

trabalhar quando estiver motivado, então você nunca vai
ser consistente o suficiente para ter um impacto
significativo na sua vida.

34
Exemplo 2: academia

Em janeiro de 2012 eu decidi que eu queria ter 42cm de

braço, se você não sabe como é isso, é o quando mede a
circunferência do seu músculo do braço enquanto você
está forçando ele.

E lá atrás eu tinha estabelecido que até o começo de 2013

eu já teria conseguido isso. Pequeno detalhe, eu tinha
apenas 28cm de braço naquela época e era extremamente
magro.

Então, se você conhece um pouco sobre resultados na

academia você deve saber que eu não consegui, certo?
Corretíssimo.

Eu realmente me senti um fracasso quando isso

aconteceu. E é exatamente isso que acontece quando
você estabelece um objetivo arbitrário com uma data
final. Isso era algo que eu não podia controlar, só o que
eu podia controlar era o fato de estar ou não na
academia.

Foi aí que eu decidi mudar de estratégia e simplesmente

começar a pensar de outra maneira. Eu ainda queria o
mesmo resultado mas eu decidi que iria para a academia
no mínimo 4x na semana sem furar uma semana sequer.
(independente se o meu treino fosse o melhor do mundo
ou não, assim como gravar os vídeos, eu só tinha que
estar lá.)

Passaram-se mais alguns meses, até que em 2015 eu

finalmente consegui o meu objetivo final e o hábito de ir
para a academia já era praticamente automático. Hoje eu
continuo treinando pelo menos as 4x na semana sem
furar e é algo que já acontece de forma automática.

35
Foco na prática, não na performance ou
resultado

Você percebe com esses dois exemplos acima são

diferentes do que a maioria dos objetivos que
estabelecemos para nós mesmos?

Nos dois casos (gravando vídeo e indo para academia), eu

fiz um progresso consistente nos meus objetivos, mas não
colocando uma data final, mas seguindo o meu
cronograma. O foco é em executar uma determinada
ação, não em atingir um resultado X em um tempo Y.

Se você quer ser o tipo de pessoa que conquista as coisas

em uma base consistente, então estabeleça um
cronograma para seguir e não uma data final para correr
atrás.

36
 COMO FAZER GRANDES MUDANÇAS
SEM SE SOBRECARREGAR
Eu sou um grande defensor de que devemos fazer uma
coisa de cada vez. Existem diversas pesquisas e estudos
científicos que mostram que fazer várias tarefas de uma
vez e dividir sua atenção é muito menos produtivo do que
permanecer focado em um único objetivo.

Mas e se você quer mudar várias coisas na sua vida? E se

você quiser ficar melhor em mais de uma coisa e quer
começar isso agora mesmo?

Bom, eu tenho boas notícias para você. Graças aos

“hábitos fundamentais” você pode na verdade focar em
apenas uma coisa e melhorar sua vida em várias áreas ao
mesmo tempo.

Vamos falar um pouco sobre o que são hábitos

fundamentais e como você pode usar eles na sua vida.

37
O poder dos hábitos fundamentais

Um hábito fundamental é um comportamento ou rotina

que naturalmente coloca o resto da sua vida em ordem.

A primeira vez que eu ouvi essa ideia foi no livro de

Charles Duhigg, “O poder do hábito”. Quando eu comecei
a olhar para a minha própria vida, eu comecei a notar
algumas rotinas que levava a melhores comportamentos
no geral.

Por exemplo, uma coisa engraçada acontece quando eu

estou indo regularmente para a academia.

Quando eu estou treinando (indo para a academia

regularmente), eu naturalmente quero comer melhor.
Mesmo que eu pudesse me recompensar comendo uma
barra de chocolate ou alguma outra porcaria, eu me sinto
com vontade de comer comida saudável.

E mais legal é que eu também comecei a dormir melhor,

dormir mais fácil sem ficar rolando horas na cama até
conseguir pegar no sono. Quando eu acordo de manhã eu
me sinto descansado e que a noite de sono foi boa.

Já quando eu deixo de ir para a academia, eu vejo o efeito

contrário. Eu fico completamente mais propenso a comer
porcaria. Eu fico acordado até tarde, tenho dificuldade
para dormir, fico muito mais distraído durante o dia e me
concentro em tarefas inúteis. O estresse começa a
aparecer e fico mais irritadiço.

Em outras palavras, para mim, a academia, o treino em

si, é o hábito fundamental que coloca todo o resto da
minha vida no lugar. Eu não preciso pensar em comer
melhor. Eu não preciso me forçar a me concentrar e
conseguir fazer as coisas acontecerem.

38
Eu nem sempre estou no topo do jogo, mas nos dias que
eu treino, tudo parece vir mais fácil. O exercício
naturalmente me traz a minha melhor versão.

Quais são os seus hábitos fundamentais?

Melhorar seu estilo de vida e se tornar o tipo de pessoa

que “age em conjunto” não é tão difícil quanto você
pensa. Na verdade, as vezes você precisa de apenas um
hábito fundamental para todo o resto funcionar.

Se você tem várias coisas que quer melhorar, imagine o

quão fácil seria se você tivesse apenas um ou dois hábitos
fundamentais que naturalmente te colocam no caminho
certo para o sucesso.

A boa notícia? Você provavelmente já sabe quais são

esses comportamentos para você.

O que é aquela coisa, que quando você faz, seu dia

parece simplesmente correr mais suavemente?

Para mim, é treinar, ir para a academia. Enquanto isso,

várias pessoas dizem que uma corrida matinal é o que faz
o dia delas correr muito bem, já alguns CEO’s, afirmam
que a sua meditação matinal é o segredo.

Não importa qual é o seu hábito fundamental, foque nele

e tire o máximo disso. O hábito certo, quando feito de
forma consistente, pode impactar a sua vida de várias
formas.

39
 COMO VOLTAR PARA O CAMINHO
CERTO DEPOIS DE ESCORREGAR
A formação de hábito depende da sua capacidade de se
recuperar. Sempre vai haver casos de quando seguir sua
rotina regular parecerá basicamente impossível.

Mas pequenos soluços não fazem de você um fracasso,

isso só mostra que você é humano. As pessoas mais bem-
sucedidas no mundo também escorregam nos seus
hábitos de vez em quando.

O que diferencia eles não é a habilidade que eles tem de

evitar erros, mas sim sua habilidade de voltar ao caminho
certo de forma rápida.

O ponto importante para entender, é que a melhor

estratégia não é evitar o fracasso, mas sim se planejar
para ele.

Usando as 4 estratégias abaixo, você pode se “planejar

para o caos” e desenvolver uma estratégia para voltar
para o caminho certo antes de sair totalmente da pista.

40
 1. Coloque seu hábitos no seu calendário

Afirmar que você quer atingir objetivos vagos para

cumprir (quero começar a comer mais saudável) não da
para sua mente uma programação para operar.

Seus hábitos precisam de um lugar e de tempo para viver

na sua vida.

Quer voltar ao caminho certo com seu hábito de escrever?

As 9:00 da manhã de segunda-feira. Sente na cadeira,
mãos no teclado e comece. É exatamente quando isso vai
acontecer.

Quer se exercitar? Se coloque uma hora e lugar para que

isso aconteça. Toda segunda, quarta e sexta as 18:00
horas, te vejo na academia.

A linha principal é a seguinte: pode ser bom dizer a você

mesmo que você vai mudar, mas transformar isso em
algo específico torna isso real e te dá uma razão e um
lembrete para voltar para o caminho certo assim que você
escorregar.

A palavra “logo” não significa tempo e “alguns” não é um

número. Quando e onde exatamente você vai fazer isso?
Você tem um sistema para te lembrar automaticamente
do seu novo hábito?

Nota: Outra maneira de se lembrar automaticamente é

vinculando o seu novo hábito a um comportamento atual.
Para mais sobre isso volte ao capítulo 2

41
 2. Mantenha sua programação, mesmo de uma
forma pequena

Não é o pequeno impacto de escorregar que é o grande

problema. É o impacto cumulativo de nunca voltar para o
caminho certo. (Perder um dia de treino na academia não
vai causar um grande impacto, já perder 3 semanas
seguidas, aí sim vai fazer diferença.

Por esse motivo, é extremamente importante manter a

sua programação, mesmo que não complete 100%
daquilo.

-­‐ Não tem tempo para fazer um treino completo? Faça

apenas o agachamento ou o supino. (se você treina,
sabe do que estou falando.)
-­‐ Não tem tempo para escrever um artigo inteiro?
Escreva somente um parágrafo;
-­‐ Não tem tempo suficiente para fazer yoga? Tire um
minuto para fazer uma respiração profunda.
-­‐ Não tem tempo suficiente para férias? Tire um
pequeno momento e vá passear na cidade vizinha.

Ache um jeito de manter o seu cronograma, não importa

o quão pequeno seja. Aqui está outro exemplo:

Vamos dizer que você acordou hoje com a intenção e a

vontade de correr 5km de noite depois do trabalho.
Durante o dia, de repente sua agenda ficou
completamente louca e você perdeu completamente a
noção do tempo. Quando você olha para o relógio percebe
que só tem 20 minutos para se exercitar.

42
A partir desse ponto, você tem duas opções:

A primeira opção: você pode dizer para você mesmo

que 20 minutos não é tempo suficiente para se trocar,
colocar seus tênis de corrida e depois começar a se
exercitar. A essa altura, você provavelmente vai se
convencer de que é melhor gastar esse tempo lendo
alguns e-mails ou fazendo aquela ligação telefônica que
você estava adiando, ou até outras mil alternativas
possíveis.

Isso é o que eu geralmente teria feito no passado, teria

sido pressionado pela falta de tempo e inventaria um
milhão de razões pela qual eu não deveria me exercitar de
jeito nenhum.

A segunda opção: reduzir um pouco o planejamento

inicial mas manter a sua programação. 20 minutos não é
suficiente para correr os 5km mas é tempo suficiente para
eu me trocar, colocar meus tênis e correr durante 10
minutos.

Se você analisar diariamente, o impacto de correr apenas

10 minutos todos os dias pode não ser tão significante,
mas o impacto de se manter na programação e não furar
é enorme.

Além disso, essa alternativa te permite provar para você

mesmo que você consegue que algo seja feito mesmo
quando a situação não é a mais favorável.

É o impacto cumulativo de sempre conseguir se manter

com a sua programação inicial que vai te levar ao sucesso
de longo prazo. É assim que pequenos objetivos se
tornam hábitos para a vida toda.

43
 3. Tenha alguém que espere algo de você

Acho que quase todo mundo na vida já esteve em um

time de pessoas e também já teve um chefe. Você sabe o
que acontece quando você tem amigos, colegas de time e
um chefe esperando que você esteja lá para fazer alguma
coisa? Você aparece.

No meu caso, eu tenho alguns amigos que treinam e vão

para a academia junto comigo mas quer saber a boa
notícia? Mesmo quando eles não estão, eu converso com
pessoas lá, mesmo que não tão conhecidas assim.

Saber que você vai ter um rosto familiar esperando você

lá quando você chegar já é suficiente para você aparecer.

44
 4. Projete seu ambiente para o sucesso

Se você acha que você precisa de mais força de vontade

ou motivação para continuar com seus objetivos, eu tenho
boas notícias: Você não precisa!

A maioria de nós sabe que as pessoas que nos rodeiam

influencia nos nossos comportamentos, mas a relação
entre as coisas que nos rodeiam e nossos
comportamentos é um pouco menos óbvio.

A verdade é que os sinais que você lê, as coisas que estão

na sua mesa no trabalho, as fotos penduradas na sua
parede de casa são todas peças do seu ambiente que
pode ativar um gatilho para você executar diferentes
ações, não importando o quão motivado você se sinta.

Quando eu quis começar a usar o fio dental

constantemente, uma das melhores mudanças que eu fiz
foi tirar o fio dental da gaveta e deixar ele perto da minha
escova de dentes no balcão.

Pode parecer como uma coisa boba para focar, mas a

sugestão visual de ver o fio dental toda vez que eu
escovava meus dentes significa que eu não precisava
lembrar de tirar ele da gaveta.

Com essa simples mudança de ambiente, eu deixei muito

mais fácil a execução desse hábito e eu não precisei de
mais força de vontade ou mais motivação para isso.

Desenvolva um plano para retroceder

Mudar pode ser extremamente difícil, seus hábitos

saudáveis podem facilmente dar 2 passos para frente e 1
para trás. Antecipar esses passos para trás e desenvolver
um plano para voltar ao caminho certo pode fazer toda a
diferença do mundo.

45
 COMO ACABAR COM UM HÁBITO
RUIM (E SUBSTITUIR ELE POR UM
BOM)
Nós vimos muita informação sobre como criar bons
hábitos, mas e sobre acabar com os hábitos ruins?

Maus hábitos interrompem a sua vida e impedem que

você atinja seus objetivos. Eles comprometem sua saúde,
tanto mental quanto física, e eles desperdiçam seu tempo
e energia.

Então, por que você ainda continua com eles? E mais

importante, há algo que você possa fazer a respeito?
Como você pode deletar os seus comportamentos ruins e
permanecer com os bons no lugar?

Eu com certeza não tenho todas as respostas, mas

continue lendo que eu vou compartilhar o que eu aprendi
sobre como acabar com um hábito ruim.

O que causa um hábito ruim?

A maioria dos seus hábitos ruins são causados por duas

coisas:

Estresse e tédio.

Na maior parte do tempo, hábitos ruins são apenas um

jeito que você tem de lidar com o estresse e o tédio.

Tudo, desde roer as unhas até gastar demais no shopping

em uma maratona de compras. Beber todo fim de semana
ou até perder tempo navegando na internet.

Mas não precisa ser assim. Você pode se ensinar jeitos

novos e mais saudáveis de lidar com o estresse e com o
tédio, e você pode substituir e colocar eles no lugar dos
hábitos ruins.

46
É claro, as vezes o estresse e o tédio que estão mais na
superfície na verdade são causados por problemas
maiores.

E esses problemas podem ser muito difíceis de pensar a

respeito, mas se você realmente quer fazer uma mudança
séria, você precisa ser honesto consigo mesmo.

Existe alguma razão que está atrás do mau hábito? Existe

algo mais profundo, um medo, um evento ou uma crença
limitadora que está fazendo com que você se segure em
algo que é ruim para você?

Reconhecer as causas de seus maus hábitos é crucial para

superá-los.

Você não elimina maus hábitos, você os

substitui

Todos os hábitos que você tem agora, bons ou ruins,

estão na sua vida por um motivo.

De alguma forma, esses comportamentos trazem algum

benefício para você, mesmo se eles forem ruins para você
de outras formas.

As vezes esse benefício é biológico, como acontece no

caso do cigarro ou das drogas. As vezes é emocional,
como é quando você fica em um relacionamento que faz
mal para você.

E em muitos casos o seu hábito ruim é uma maneira

simples de lidar com o estresse. Por exemplo, roer as
unhas, puxar o cabelo ou apetar sua mandíbula.

Esses “benefícios” ou motivos também se estendem para

hábitos ruins menores.

47
Por exemplo: abrir sua caixa de e-mail logo quando você
liga o computador pode fazer você se sentir conectado. Ao
mesmo tempo, você olha aquele monte de e-mails, o que
destrói a sua produtividade, divide sua atenção e te
sobrecarrega de estresse.

Mas isso previne que você sinta que está perdendo o

controle dos e-mails, então você faz isso de novo.

Justamente por seus hábitos ruins promoverem um tipo

de benefício na sua vida é que torna muito difícil
simplesmente eliminar eles. (É por isso que um conselho
simplista como “pare de fazer isso” raramente funciona.)
Ao invés disso, você tem que substituir um hábito ruim
com um novo hábito que trás um benefício similar.

Por exemplo: se você fuma quando está estressado, então

é um péssimo plano apenas “parar de fumar” quando isso
acontece. Ao invés disso, você deveria começar com um
jeito novo de lidar com o estresse e colocar esse novo
comportamento no lugar de fumar um cigarro.

Em outras palavras, hábitos ruins suprem certas

necessidades na sua vida. E por esse motivo, é muito
melhor você colocar um hábito saudável no lugar de um
hábito ruim que supre aquela mesma necessidade.

Se você espera que você simplesmente consiga cortar

seus hábitos ruins sem substituir eles, então você vai ter
certas necessidades que não vão estar atendidas e vai ser
realmente difícil se manter firme na rotina de “apenas não
faça isso” por muito tempo.

48
Como acabar com um hábito ruim

Aqui estão mais algumas ideias para acabar com hábitos

ruins e pensar no processo de um jeito novo.

Escolha um substituto para seu hábito ruim. Você precisa

de um plano que esteja afrente do tempo para como você
vai responder quando você for encarar o estresse ou o
tédio que inicia seu hábito ruim.

O que você vai fazer quando tiver a urgência de fumar?

Exemplo: faça um exercício de respiração no lugar.

O que você vai fazer quando o Facebook estiver te

chamando para procrastinar?

Exemplo: escrever uma frase para o trabalho.

Seja o que for o problema ou com o que você está

lidando, você precisa de um plano para saber o que você
vai fazer ao invés de fazer um hábito ruim.

Corte o máximo de gatilhos possíveis. Se você fuma

quando você bebe, então não vá para o bar. Se você
come besteiras quando você está em casa, então não
compre mais comidas ruins. Deixe as coisas mais fáceis
para você mesmo cortando tudo o que causa seus maus
hábitos.

Agora mesmo, o seu ambiente está projetado para fazer

seus maus hábitos se tornarem fáceis e os bons hábitos
difíceis. Mude seu ambiente e assim você vai poder mudar
o resultado.

Junte forças com alguém. Com que frequência você tenta

fazer dieta sozinho? Ou talvez você tentou parar de fumar
mas manteve isso para você mesmo? (Desse jeito
ninguém vai ver você falhar, certo?)

49
Ao invés disso, se junte com alguém e façam isso juntos.
Vocês podem se segurar juntos e contar um com o outro
para celebrar as vitórias juntos. Saber que alguém espera
que você melhore é um grande motivador.

Visualize você mesmo conseguindo. Se veja jogando os

cigarros fora, comprando comida saudável ou acordando
cedo. Seja qual for o hábito ruim que você quer quebrar,
visualize você mesmo conseguindo isso, sorrindo por ter
conseguido e aproveitando o sucesso de ter conseguido.

Se veja criando uma nova identidade.

Você não precisa ser outra pessoa, você só precisa voltar

a ser o antigo você.

Muito frequentemente nós pensamos que para acabar

com nossos hábitos ruins, nós precisamos nos tornar uma
pessoa completamente nova.

A verdade é que você já tem dentro de você o que é

preciso para ser alguém sem seus hábitos ruins. Na
verdade é muito improvável que você tenha tido esses
maus hábitos a vida toda.

Você não precisa parar de fumar, você só precisa voltar a

ser um não fumante. Você não precisa se transformar em
uma pessoa saudável, você só precisa voltar a ser
saudável. Mesmo que isso seja há muitos anos atrás, se
você já conseguiu viver sem esses hábitos ruins, significa
que você pode fazer de novo.

Use a palavra “mas” para superar uma auto-fala negativa.

Uma verdade sobre lutar contra hábitos ruins é que é
muito fácil julgar você mesmo por não estar agindo
melhor.

Toda vez que você escorrega ou comete um erro, é muito

fácil dizer a você mesmo o quanto você é ruim.

50
Quando isso acontecer, termine a frase com um “mas”

-­‐ “Eu estou gordo e fora de forma, mas eu posso

entrar em forma em alguns meses a partir de
agora.”
-­‐ “Ninguém me respeita no trabalho, mas eu estou
desenvolvendo uma habilidade valiosa para mudar
isso.”
-­‐ “Eu fracassei, mas todo mundo fracassa de vez em
quando.”

Se planeje para o fracasso. Todos nós escorregamos de

vez em quando. Quando você faz algo errado, perde um
dia na academia, come comida gordurosa ou escorrega de
alguma forma, isso não faz de você uma pessoa ruim. Faz
de você humano, bem-vindo ao clube.

Então, ao invés de se automutilar a cada erro, se planeje

para isso. Todos nós saímos do caminho de vez em
quando. O que separa as pessoas de alto desempenho de
todo o resto é que eles voltam para o caminho certo
muito rápido.

Dando o primeiro passo para acabar com

hábitos ruins

É fácil nos pegar pensando em como nos sentimos em

relação aos nossos hábitos ruins. Você pode se sentir
culpado ou se pegar pensando em como gostaria que as
coisas fossem. Mas esses pensamentos te tiram do que
está realmente acontecendo.

Ao invés disso é a consciência que vai te mostrar como

realmente fazer uma mudança. Quando seu hábito ruim
realmente acontece? Quantas vezes por dia você faz isso?
Onde você geralmente está? Com quem você está? Qual é
o gatilho para esse comportamento e faz ele começar?

51
Simplesmente rastrear esses problemas vai te deixar mais
consciente do comportamento e irá te dar dezenas de
ideias de como parar isso.

Uma maneira simples de começar é a seguinte: apenas

conte quantas vezes por dia esse mau hábito acontece.
Cada vez que esse mau hábito acontecer, marque em um
papel. No fim do dia, conte todas as marcas e calcule o
resultado total.

No começo, seu objetivo não é julgar você mesmo ou se

sentir culpado por fazer algo que não é saudável ou
improdutivo.

O único objetivo é estar consciente de quando isso

acontece e com qual frequência isso acontece. Envolva
sua cabeça em torno do problema estando consciente
dele. E então você pode começar a implementar as ideias
desse capítulo e acabar com seu mau hábito.

Acabar com hábitos ruins leva um tempo e precisa de

esforço, mas mais ainda do que isso, ele requer
perseverança. A maioria das pessoas que realmente
conseguem acabar com maus hábitos, acabam falhando
várias vezes até conseguirem fazer acontecer. Você pode
não ter sucesso logo de cara mas isso não significa que
você não vá conseguir.

52
 COMO LENTAMENTE ELIMINAR
MAUS HÁBITOS
Existe uma outra forma de eliminar maus hábitos. Isso
envolve um conceito que eu chamo de “Regra de linhas
brilhantes.”

Uma regra de linha brilhante se refere a uma regra ou

padrão claramente definido.
interpretação clara e com
manobra. Ela estabelece uma
que a regra está dizendo e
dizendo.
É uma regra com uma
muito pouco espaço de
linha brilhante para aquilo
para o que ela não está

A maioria de nós, eu inclusive, podemos nos beneficiar

estabelecendo uma linha brilhante nas nossas vidas
pessoais e profissionais. Esses são alguns exemplos
comuns:

-­‐ Podemos dizer que queremos verificar os e-mails

com menos frequência;
-­‐ Podemos dizer que queremos beber
moderadamente;
-­‐ Podemos dizer que queremos economizar mais para
a aposentadoria;
-­‐ Podemos dizer que queremos comer de forma mais
saudável.

Mas o que essas declarações realmente significam?

-­‐ O que significa checar os e-mails com menos

frequência? Você vai “tentar ser melhor nisso” e
torcer para que funcione? Você vai estabelecer certos
dias e horários nos quais vai estar indisponível? Você
vai checar os e-mails no fim de semana? Você só vai
checar esses e-mails no seu computador?

53
 -­‐ O que exatamente significa beber de forma
moderada? É tomar só um drink por semana? Cinco
drinks por semana? Dez drinks por semana? Nós não
definimos exatamente o que é , então, como vamos
saber se estamos fazendo progresso?
-­‐ O que significa economizar mais? Mais não é um
número. Quanto é mais? De quanto em quanto
tempo você vai economizar? Todo mês? Em todo dia
de pagamento?
-­‐ O que significa comer de forma mais saudável? Isso
significa que você vai comer mais vegetais? Se sim,
quanto mais? Você quer começar a comer uma
refeição saudável por dia? Duas vezes por dia? Todas
as refeições?

É muito fácil fazer promessas como essa para você

mesmo, mas elas não criam as linhas brilhantes.

Declarações distorcidas fazem o progresso difícil de medir,

e as coisas que medimos são as coisas que nós
conseguimos melhorar.

Mas nós precisamos medir todas as áreas da nossa vida?

Claro que não. Mas se algo é importante para você, então
você deve estabelecer uma linha brilhante para isso.

Considere as seguintes alternativas:

• Só vou mexer nos meus e-mail as 11:00 e depois as

18:00;
• Só vou beber no máximo 2 drinks por noite;
• Eu vou guardar 500R$ por mês para minha
aposentadoria;
• Eu vou comer pelo menos 2 tipos de vegetais por
dia.

Essas declarações estabelecem linhas brilhantes. Elas

tornam os passos para uma ação precisos e óbvios.
Promessas vagas nunca vão levar a resultados claros.

54
 O PRÓXIMO PASSO: PARA ONDE IR
A PARTIR DAQUI
Nós cobrimos várias áreas nesse guia.

Nós falamos sobre a ciência da formação de hábito e do

processo de 3 passos que governa nossos hábitos.
Falamos sobre como configurar seus novos hábitos para o
sucesso utilizando os lembretes e as recompensas.

Falamos sobre focar primeiro na sua identidade e deixar

as metas de performance e de aparência para depois.

Falamos sobre como estabelecer um cronograma para

seguir e não ficar se prendendo em uma data final. Essa
parte é extremamente útil quando a sua vida está uma
loucura porque você pode reduzir um pouco aquela
determinada tarefa mas manter ela mesmo assim.

Nós conversamos sobre como usar os hábitos

fundamentais para conseguir fazer mudanças durante a
vida toda sem ficar sobrecarregado.

E cobrimos 4 estratégias para voltar ao eixo depois de sair

um pouco do caminho certo porque todos nós
escorregamos de vez em quando.

Com essas ideias você está muito bem equipado para

fazer verdadeiras mudanças na sua vida e se manter com
os hábitos saudáveis a longo prazo. O que me traz aos
meus 2 pontos finais:

55
 1. Conhecimento é inútil sem ação. Você sabe o que
fazer, agora é a hora de fazer. Se você tem um
objetivo que é importante para você, então use
essas ideias para tornar isso realidade.
2. Eu estou gravando vídeos constantemente e
pretendo aumentar a quantidade de vídeos que
coloco na internet para ajudar pessoas que estão
comprometidas em melhorar, viver de uma forma
mais saudável e fazer do mundo um lugar melhor.
Da minha parte, eu faço o melhor que eu posso para
ajudar essas pessoas a conseguir isso. E por você eu
gostaria de fazer a mesma coisa.

Eu não tenho tudo planejado, mas estou fazendo o meu

melhor para caminhar na lenta marcha em direção à
grandeza contigo. Se houver algo que eu possa fazer, por
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Thiago Linhares

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