PROTOCOLO DE TREINAMENTO – JONATHAN ANTUNES

Segunda-Feira - PEITO, TRICEPS E OMBRO FRONTAL/LATERAL

4x Supino Reto(Controlando a fase excentrica(volta do movimento) em 5 segundos)

4x PeckDeck Articulado(Controlando a fase excentrica e no pico do movimento fazendo

contração maxima no peitoral, contraindo durante 1-2 segundos)

4x BiSet Supino Inclinado Maquina + Crucifixo inclinado

4x Crucifixo Reto (TECNICA PONTO ZERO: NA FASE FINAL DO MOVIMENTO, OU SEJA, NO

PICO ONDE OS BRAÇOS ESTÃO ALONGANDO TOTALMENTE O PEITORAL, VOCE VAI PARAR
ALI DURANTE 2-3 SEGUNDOS, FAZENDO UMA ISOMETRIA, DEPOIS TERMINA O
MOVIMENTO E COMEÇA DE NOVO, APLICANDO O PONTO ZERO EM TODAS AS
REPETICOES) - TEM UM VIDEO DO FERNANDO SARDINHA EXPLICANDO A TÉCNICA

4x Desenvolvimento com halteres

4x Elevação Lateral + DROP em todas as series

4x Triceps corda + DROP em todas as series

Terça-Feira - DORSAL, BICEPS E OMBRO POSTERIOR

4x Puxada Aberta na Frente + DROP

4x Puxada Fechada (TECNICA DO PONTO ZERO)

4x Remada Curvada com barra

4x Remada Sentado Fechado (V) + DROP

4x Remada Unilateral (SEM DESCANSO ENTRE AS SÉRIES, FAZ UM LADO, FAZ O OUTRO E
JA COMECA DE NOVO NO OUTRO LADO E ASSIM VAI...)

4x Posterior de ombro no PeckDeck Inverso(Controlando a volta do movimento em 4-5

segundos)

4x Biceps Scoot Maquina(Controlando as duas fases do movimento em 3 segundos na ida

e 3segundos na volta)
Quarta-Feira - QUADRICEPS E FEMURAL

1x de aquecimento no agachamento(30-50 repetições, carga baixa)

4x Agachamento Livre com carga progressiva(Controlando a descida)

4x LegPress 45º (TECNICA MTUT: CONSISTE EM FAZER 1 REPETIÇÃO SUPERSLOW,

CONTANDO 5 SEGUNDOS NA FASE EXCENTRICA E NA CONCENTRICA, DEPOIS 3 REPETIÇÕES
NORMAIS, SEMPRE CONTROLANDO A VOLTA. REPETE A TECNICA, ATÉ A FALHA)

4x Agachamento Hack com carga progressiva

4x Cadeira Extensora(Contraindo o quadriceps no pico do movimento durante 2 segundos)

4x BI-SET Mesa Flexora combinado com Stif

4x Cadeira Flexora (Segurando 2-3 segundos no pico do movimento e controlando a fase

excentrica(volta do movimento) ate a falha)

4x BI-SET Cadeira Abdutora combinado com Cadeira Adutora(carga media-alta,

repetições altas, sempre até a falha)

6x BI-SET Panturrilha Maquina combinado com panturrilha em pé sem carga (Na

maquina voce vai fazer o movimento controlando em 3 segundos na ida e 3 segundos na
volta...em pé voce faz movimento curtos da metade pra cima até falhar)

Quinta-Feira - OMBRO, TRAPÉZIO

4x Desenvolvimento na Guiada (TECNICA MTUT, explicado no treino de pernas)

4x Crucifixo Inverso(Posterior) + DROP EM TODAS AS SÉRIES

4x Elevação Lateral + 3 DROPS EM TODAS AS SÉRIES (Começa com uma carga pesada mas
que voce consiga fazer o movimento correto, sem roubar, e diminui de 2 em 2 kilos...
EXEMPLO: 12kgs + DROP 10kgs + DROP 8kgs + DROP 6kgs...SEMPRE CONTROLANDO A
VOLTA DO MOVIMENTO)

4x Elevação Frontal no cabo com Corda + DROP (No pico do movimento voce vai parar
durante 1-2 segundos e depois segurando a volta em 4 segundos)

4x Elevação Lateral Unilateral no cabo(Sem descanso entre as séries)

5x Encolhimento no cabo com barra reta

Sexta-Feira - BICEPS E TRICEPS

4x BI-SET Rosca Direta barra reta combinado com Triceps pulley corda(Nesse primeiro bi-
set voce vai fazer sempre controlando a volta do movimento nos dois exercicios, voltando
em 3 segundos e contraindo no pico do movimento)

4x BI-SET Rosca Martelo SIMULTANEO combinado com Triceps pulley barra reta com a
pegada invertida

4x BI-SET Rosca Alternada Sentado no banco 90º combinado com triceps pulley barra
reta (Sem segredo, contraindo o biceps no pico do movimento e controla a volta...alonga
sempre no maximo. No triceps pulley sempre contraindo o triceps no pico do movimento)

4x BI-SET Rosca Scott Máquina MTUT + Triceps testa com barra(Na scott faz a TECNICA
MTUT, ta explicado no treino de pernas. No triceps testa, sempre contraindo no pico do
movimento)

Abdômen 2x na semana

5x Abdômen Infra - Elevação de Pernas no chão(Se estiver a muito tempo sem treinar
abdomen começa sem caneleira, depois vai colocando cargas aos poucos)

5x Abdômen Supra - Elevação de Tronco no banco declinado com os braços elevados pra
cima(Mesma coisa, começa sem carga e vai colocando cargas aos poucos...segure as
anilhas enquanto o braço está elevado pra cima)

TECNICA DE ABDOMEN É BEM SIMPLES...NA FASE DE CONTRAÇÃO DO ABDOMEN VOCE

SEMPRE TEM QUE SOLTAR TODO O AR ANTES E CONTRAIR O ABDOMEN...NA HORA DE
ALONGAR VOCE PUXA TODO O AR)