Treinamento em Rolo de Ciclismo.

1 - Resistência em Subidas
Meta: Aumentar capacidade aeróbica.
Como: A cadência deve ser relativamente lenta entre 70 a 85 rpm.
Isso aumentará a resistência em pedaladas e ajudará a fortalecer os músculos das pernas para
pedalar sentado nas subidas.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ série.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 70 a 85% da FCmax
2 – Frequência de Pedalada
Meta: Melhorar eficiência de pedalada
Como: A marcha deve ser leve, e a resistência do pedal baixa.
Lentamente aumente a cadência começando com 90 a 110 rpm. Cadência máxima deve ser
120 rpm
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 4 séries de 10 minutos cada, c/ 5 minutos de descanso p/ série.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 70 a 85% da FCmax
3 – Intervalos de Força
Meta: Aumentar o VO2máx
Como: Cadência de 100 a 110 rpm, reservar 1 minuto para chegar à zona alvo de treinamento
e manter essa intensidade até o resto do intervalo.
Os 2 últimos minutos de cada intervalo desenvolverão seu VO2máx.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 minutos com intervalos de 3 minutos c/ 3 minutos de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 70 a 90% da FCmax
4 – Sprints
Meta: Melhorar a velocidade fora do selim
Como: Sprints são sempre realizados a 100% da potência máxima.
Manter a cadência alta depois dos sprints.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60min de treino, tiros de 10 a 15s c/ 5 a 10minutos de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 90 a 100% da FCmax
5 – Resistência
Meta: Aumentar a resistência para longos percursos.
Como: Cadência de 85 a 95 rpm, o objetivo é treinar em 70% da FCmax para permanecer em
um nível aeróbio que evite o acúmulo de ácido láctico nos músculos.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 minutos de treino.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 80% da FCmax
6 – Trabalho Para Uma Perna
Meta: Isolar a pedalada para um giro mais eficiente.
Como: Exercitar a “pedalada redonda”. Enquanto pedala visualize que está tentando se livrar
da lama das sapatilhas, puxe a ponta do pé para trás quando o pedal estiver na parte mais
inferior do giro.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 min de treino, 3 séries de 5 min em cada perna, c/ 5 min de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 70 a 80% da FCmax
7 – Intervalos Mantendo a Intensidade
Meta: Aumentar o limiar de lactato
Como: É importante pedalar e manter a intensidade do treino durante todo o intervalo, sendo a
cadência de pedal flexível.
- subindo de 70 e 80 rpm.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 2 intervalos de 20 minutos com 80 a 85% da FCmax, c/ recuperação de 20 minutos
com 60 a 70% da FCmax.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 85% da FCmax
8 – Intervalos de Descidas
Meta: Aumentar a capacidade aeróbica, o limiar de lactato e a capacidade de repetição durante
esforço intensos e breves.
Como: Marcha moderada, mas a cadência deve ser elevada 110 rpm no mínimo durante cada
intervalo. Cada intervalo é mais curto que o anterior, mas o tempo de recuperação é limitado.
Aquecimento: 10 minutos
Treino:
-120s de esforço máximo – 120s de recuperação.
-90s de esforço máximo – 90s de recuperação.
-60s de esforço máximo – 60s de recuperação.
-30s de esforço máximo – 30s de recuperação.
Descansar 5 minutos entre cada série
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 85% da FCmax.
9 – Pisada Forte
Meta: Aumentar a força de pedalar sentado no selim.
Como: Marcha pesada 52x14 13 12.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 min de treino, pedalar pesado por 20s, c/ 5 minutos de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 70% da FCmax.
10 – Intervalos de Tensão Muscular
Meta: Desenvolver força ciclística especifica para subir.
Como: Cadência de pedal deve ser baixa 50 a 55 rpm, e a intensidade da frequência cardíaca
não é importante. Usar marchas longas 52x14, 13, 12.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 minutos de treino, intervalos de 5 min de 70 a 80% da FCmax, c/ 10 minutos de
recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos.
Frequência cardíaca: 60 a 70% da FCmax.
11 – Aceleração
Meta: Simular as necessidades de aceleração de um grupo de ciclistas.
Como: Esse exercício é composto de marchas cada vez mais altas.
Ao aumentar a marcha para cada sprint, você estará aumentando a resistência de cada novo
sprint e ganhando mais força.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: 60 minutos de treino.
- Sprint 1: Bem leve – 42x 17 ou 16
- Sprint 2: Bem amplo – 52x17 ou 16
- Sprint 3: Pesado – 52x14 ou 12
Recuperação de 3 a 5 minutos entre os sprints.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 60 a 70% da FCmax – extrapolando estes valores nos sprints.
12 – Intervalos de sobre/ sob limite.
Meta: Adquirir força em intensidades maiores que seu limiar de lactato.
Como: Marcha moderada, cadência superior a 100 rpm,
- lentamente traga a intensidade até o limiar de lactato na frequência de 80 a 85% e mantenha
essa intensidade por 5 minutos,
- aumente de 3 a 5 bpm de seu limiar, permaneça nessa intensidade por 1 minuto,
- baixe a intensidade para sua frequência cardíaca de limiar de lactato e permaneça por 10 a
15 minutos.
- ataque novamente.
Aquecimento: 10 minutos
Treino: Fazer 5 intervalos, c/ 10 a 15 minutos de recuperação.
Desaquecimento: 10 minutos
Frequência cardíaca: 80 a 90% da FCmax – extrapolando estes valores nos sprints.