Elaboração de Programas Para Grupos

Especiais

Prof. Dr. Roberto Simão

UFRJ EEFD

Universidade Federal do Rio de Janeiro

Escola de Educação Física e Desportos
Professor da EEFD/UFRJ
EVOLUÇÃO DO HOMEM
PERIGOS RELACIONADOS À SAÚDE

- Dificuldade emocional;
- Aumento da osteoartrite;
- Aumento da incidência de hipertensão arterial
- Aumento do colesterol e outras gorduras;
- Aumento do diabetes;
- Aumento de doença cardíaca
- Aumento do câncer;
- Aumento de morte prematura
(Nieman,99)
TIPOS DE OBESIDADE
DIFERENÇAS NA OBESIDADE GINÓIDE:

•Síndrome de Barraquer-Simmonds
DIFERENÇAS NA OBESIDADE GINÓIDE:

• Obesidade pelvianas distróficas

• Obesidade da Menopausa

- Transição da forma ginóide / andróide

- Baixa secreção de estrogênio
- Predominância dos andrógenos adrenais
-  Complicações cardiovasculares
-  Diabetes tipo II

• Obesidade Gravídica

- Sem mudanças nos 3 primeiros meses;

-  1 a 2 kg por mês;
- 9 a 11 kg no final;
-  do risco de diabetes gravídico
• Obesidade Pós-parto ou Pós-aborto
- 2 a 4 meses ( 8 a 12 Kg)
- 20 a 40 kg

• Obesidade Esponjosa ou Paradoxal

- Choque emocional ou estresse psicológico
crônico (5 a 10 kg)
- Alterações menstruais
-  3 a 4 kg em fase pré-menstrual
- ADH e aldosterona
- Repouso físico e moral
-  no volume e intensidade de treino
 EXERCÍCIOS:

• A atividade física pode ter seu efeito

mais significativo na prevenção, do que
no tratamento do excesso de peso e da
obesidade.
Dr. Wilmore

• Gasto energético
- 450g de gordura  3.500 cal
- perda de 450 a 680g por semana
- cálculo do gasto energético
• Equação Calórica
- Entrada = saída de energia  massa
corporal estável

- Entrada  saída de energia  massa corporal

- Entrada  saída  redução da m. corporal

• Perda Calórica - 300 a 500 Kcal por sessão

- 450 g
- 7 a 12 sessões
Fleck & Simão, 2008
 Calculando Dispêndio Energético
Sedentários

N0 de Cal = (peso corporal (kg) x 2,2) x 12

= (80 kg x 2,2) x 12
= 2.112 calorias

Moderadamente Ativos
N0 de Cal = (peso corporal (kg) X 2,2) X 14
= 2.464 calorias
Muito Ativos
N0 de Cal = (peso corporal (kg) X 2,2) X 16 ou 18
= 2.816 ou 3.168 calorias
Fleck & Simão, 2008
Calculando Dispêndio Energético

Fleck & Simão, 2008

Calculando Dispêndio Energético

Procedimentos
1 – União dos pontos da escala I e II.

Ex: 182 cm e 100 kg. Escala III = 2,32 m2

2 – Valor constante: H = 38 e M = 36.

Ex: 38 x 24 x 2,34 = 2.134 calorias/dia.

Fleck & Simão, 2008

Calculando Dispêndio Energético
Gasto Energético Basal Diário

Mulheres – GE = 65,5 + (9,6 x kg) + (1,85 x

estatura) – (4,7 x idade)

Ex: GE = 65,5 + (9,6 x 60 kg) + (1,85 x 160

cm) – (4,7 x 23 anos) GE = 829.4 calorias

Homens – GE = 66 + (13,7 x kg) + (5 x

estatura) – (6,8 x idade)

Ex: GE = 66 + (13,7 x 100) + ( 5 x 182 cm)

– (6,8 x 37) / GE = 2094.4
CONCEITOS EQUIVOCADOS SOBRE EXERCÍCIO
• O exercício acelera a perda de peso quando
combinado com uma dieta reduzida.

• A TMR permanece elevada por um longo

tempo após a sessão, queimando “calorias”
extras.

• Combate a diminuição da TMR induzida pela

dieta.

• Combate a diminuição de massa livre de

gordura induzida pela dieta.
 TAXA METABÓLICA DE REPOUSO

TMR contribui com  70% do GED

Cérebro, coração, fígado e rins  60% da TMR

Músculos são  40% da massa corporal total

Contribuem com  20-25% da TM em repouso

TMR do músculo é de 10-15 Kcal/kg/dia

O importante é o GE durante o esforço

Rolando Ceddia. RBFEx 2002

 69 % dos Norte Americanos estão acima do
peso BMI ≥ 25 kg/m2 e 36% se encontram nos
critérios de obesidade ≥ 30 kg/m2.

 Gasto anual estimado 215 bilhões, sendo 147

bilhões em gastos médicos diretos.

 Muitos tentam perder peso mas não mudam o

estilo de vida.
 Os que perdem 10% do peso corporal,

8 entre 10

não conseguem manter essa perda por

1 ano.

 Nível de atividade física deve ser aumentado

até 2000 cal/semana.
TREINAMENTO DE FORÇA
 BENEFICIOS DO TREINAMENTO
DE FORÇA

O TF sozinho não é uma estratégia adequada

para a redução de peso.

O TF em elevada intensidade pode aumentar o

EPOC por até 38 hs pós esforço.
BENEFICIOS DO TREINAMENTO
DE FORÇA

Esse EPOC aumentado eleva o gasto

energético em 100 cal/dia.

1 kg de massa muscular gera gasto

de 13 cal/dia. Enquanto 1kg de
massa gorda gera 4.5 cal/dia.
 CONCLUSÕES SOBRE A
INCLUSÃO DO TF

O TF promove aumenta da massa magra e

força causando benefícios á saúde.

Os posicionamentos sugerem a inclusão do

TF nas atividades diárias.
 CONCLUSÕES SOBRE A
INCLUSÃO DO TF

Os programas que incluem ambos (TF e

TA) causam maiores benefícios na saúde e
na perda de peso.

Mudança no estilo de vida, exercício

aeróbio e de força deve ser tudo junto
para melhora da redução e controle de
peso.
• Objetivos :
1 - Comparar série simples e múltiplas no
gasto energético.

2- Investigar possível diferença entre

gêneros.
 MATERIAIS E MÉTODOS
• 12 H e 12 M recreacionalmente treinados
(21,4 ± 1,3).

• Realizaram 1 ou 3 séries com 70% de 1RM.

• 1-2 seg fase concêntrica e 2 seg fase

excêntrica.

• Exercícios – Supino, puxada,

desenvolvimento, bíceps e tríceps.

• 2 min intervalo entre séries e 3 entre

exercícios
RESULTADOS
RESULTADOS
RESULTADOS
 CONCLUSÃO

• Séries múltiplas promovem quase o

dobro do gasto energético durante
a sessão de treinamento.

• Recomenda-se de 150-200 kcal.d-1

de GE por sessão.
• Objetivo – Comparar 4 modalidades de
exercício de intensidade moderada a
vigorosa.
• Realizaram esteira e bicicleta a 70% da
FC máx. por 30 min.

• HRS – Sistema hidráulico somente –

Concêntrico. Realizou-se 8 exercícios em
4 séries, com 20 seg de estímulo, e 40
seg de descanso. Total de 32 séries em
32 minutos.

• Musculação – 6 exercícios, 3 séries de 10

reps com 75% de 1 RM. Intervalo de até
60 seg totalizando 30 min.

• Análise de gases e PSE.

 Verificar a ordem dos exercícios sobre o VO2
e gasto energético durante e pós-esforço (20
minutos) somente em membros superiores.
 Manipulação da Ordem dos Exercícios Resistidos

MATERIAIS E MÉTODOS

Cinco dias alternados

1o dia 2o e 3o dias 4o e 5o dias

Medidas Seqüências
antropométricas Teste de 10 RM
Variáveis de
Teste de esforço trocas respiratórias
 Manipulação da Ordem dos Exercícios Resistidos

MATERIAIS E MÉTODOS

4o e 5o dias
 Inclusão nas sequências de forma alternada :

SEQ A – SH, DP e TR
SEQ B – TR, DP e SH

 5 minutos sentada
 Troca respiratória < 0,80
 Aquecimento – 12 reps. com 40% de 10RM
 3 sets com 3 min. de intervalo
 PSE ao final da seqüência
RESULTADOS
 RESULTADOS

• Exercício + Intervalo + EPOC

• Gasto Energético SEQA – 128,30 ± 38,23 kcal.
• SEQ B – 125,31 ± 20,58 kcal.
 Manipulação da Ordem dos Exercícios Resistidos

DISCUSSÃO

 Respostas crônicas do VO2 não são

tão eficazes nos ER

 A cinética do consumo de O2 não sofreu

alteração em função da ordenação

 O tamanho do grupamento muscular

não influenciou no consumo de O2
 Manipulação da Ordem dos Exercícios Resistidos

CONCLUSÃO GERAL

Relação entre ordenação dos exercícios e VO2

 A ordenação não influenciou no gasto

energético total.

 O consumo tendeu a aumentar

progressivamente, independentemente
do grupamento muscular envolvido.
Objetivo – Comparar duas ordens do treinamento
de força sobre o gasto energético pós esforço.
 MATERIAIS E MÉTODOS

 8 mulheres jovens não treinadas em força

realizaram duas sessões de treinamento.

 Os mesmos exercícios foram realizados

no métodos circuito e pré – exaustão.

 Antes e pós exercício (em cada método)

o consumo de O2 foi mensurado por 30
min. Totalizando 4 medidas por sujeito.
Duração do treinamento em torno de 24 minutos.
3 séries de 12 repetições
com cargas de 50 – 55% de 1RM.
Sem intervalo entre séries e exercícios.
Velocidade controlada de 2 seg para CON e EXC.
O Gasto Energético foi similar entre os
métodos, em torno de 35 kcal.

O EPOC permaneceu acima dos valores de

repouso durante todos os 30 minutos.

Em conclusão não houve diferença entre as

duas ordens aplicadas no EPOC.
 Objetivo – Comparar diferentes ordens em
uma mesma sessão de treinamento
mesclando treinamento aeróbio e de força.
 MATERIAIS E MÉTODOS

8 homens jovens ativos no treinamento de

força e aeróbio realizaram 5 sessões.

1ª sessão – Medidas antropométricas e

teste de 1RM.

2ª sessão – Teste ergométrico na bicicleta

3ª, 4ª e 5ª sessão foram realizadas na forma
de delineamento alternado:

Treinamento aeróbio (AT) antes do

treinamento de força (ST).

(AT) entre o treinamento de força (ST).

(AT) após Treinamento de força (ST).

O TF consistia de agachamento, supino,
abdominal, leg press inclinado, puxada frente
no pulley, e extensão lombar no banco.

Nos grandes grupamentos, foram realizadas 3

séries de 10 repetições com 70% de 1RM.

No abdominal e lombar, foram realizadas 3

séries de 30 e 20 repetições respectivamente.

Intervalo de 1 minuto entre séries e

exercícios.
Velocidade controlada em 40 batimentos por
minuto.

O treinamento aeróbio foi de 20 minutos,

sendo 2 minutos de baixa intensidade (40%
do VO2 de pico) e 1 minuto de alta
intensidade (75% do VO2 de pico).

O AT era realizado logo após abdominal.

 RESULTADOS

Em conclusão, durante o esforço a ordenação

não teve influência nas variáveis analisadas.
 COMPARAÇÃO DO SUPER SLOW
VERSUS TREINAMENTO TRADICIONAL
NO GASTO ENERGÉTICO

SST – 8 exercícios em 10 seg de concêntrica

e 5 excêntrica

TT – 10 exercícios de 2 sets x 8 reps.

Tempo total para ambos os treinos =29 minutos

Mensurou-se no esforço e 15 minutos pós esforço

TT = 155 ± 28 SST = 107 ± 20

Objetivo – Analisar o agachamento com vibração
(HSV) e sem vibração (HS) sobre o gasto
energético durante e imediatamente após uma
sessão de força.
 Materiais e Métodos
• 17 homens jovens treinados, sem experiência
no HSV.

• 2 semanas de familiarização no HSV e HS.

• Utilizou-se a carga obtida em 10RM menos

5% em 5 sets com intervalo de 2 min.

• Avaliou-se o consumo de O2 (calorimetria

indireta contínua), FC e PSE durante e pós
esforço (5 min). A duração total foi em torno
de 11 min.
RESULTADOS
RESULTADOS
RESULTADOS
 CONCLUSÃO

• Gasto energético no HSV foi 17% maior

do que no HS.

• A utilização da plataforma vibratória pode

ser utilizada com o objetivo de aumento
no gasto energético.
 O Jump Fit é um novo programa de exercícios
oferecido nas academias, e seus benefícios
parecem ser os mesmos dos exercícios aeróbicos.
 As aulas de Jump Fit parecem promover a
melhora da aptidão física geral;

 As coreografias são executadas sobre uma

superfície elástica com baixo impacto, e
variação de ritmo e movimentos;

Problema

 Pouco se sabe sobre o real dispêndio energético

e o comportamento das variáveis metabólicas
relacionadas às aulas de Jump Fit
 OBJETIVO DO ESTUDO
Identificar e avaliar o comportamento das
variáveis funcionais:

freqüência cardíaca (FC),

consumo de oxigênio (VO2),
dióxido de carbono(VCO2),
quociente respiratório (QR),
equivalente metabólico (MET)
e dispêndio energético,

em uma aula do Jump Fit.

 AMOSTRA

• 10 mulheres
• idade média de 26,9 anos (± 7,2)
• massa corporal de 58,6 kg (± 6,4)
• estatura de 162,2 cm (± 6,5)
• % de gordura de 19,2% (± 3,9).
• saudáveis e fisicamente ativas
 MATERIAIS E MÉTODOS

Para seleção da amostra respeitaram-se

os seguintes critérios de inclusão:

a) prática regular de atividades aeróbicas

por no mínimo seis meses;

b) percentual de gordura até 25%,

evitando-se níveis de sobrepeso que
comprometessem a execução dos
movimentos;

c) questionário Par Q. negativo

 MATERIAIS E MÉTODOS

Adotou-se como critério de exclusão:

a) uso de medicamentos que tivessem

influência sobre o comportamento
das respostas funcionais, principalmente
sobre a freqüência cardíaca;

b) problemas osteomioarticulares que

poderiam limitar a realização dos
exercícios propostos;

c) falta de familiarização com a aula

 MATERIAIS E MÉTODOS
Procedimentos para coleta dos dados:

• 4 visitas ao Laboratório da UGF (Jacarepaguá)

• As voluntárias não praticaram atividade física

vigorosa nas 48 horas anterior aos testes.

• 1a visita: foram avaliadas a composição corporal

e a aptidão cardiorespiratória.
• Na 2a e 3a visitas = treino da coreografia da
aula no Jump Fit:

- com nove faixas musicais

- 6 pausas curtas de 30 seg.
- 2 pausas longas de 90 seg.

• Na 4a visita = aula de Jump com avaliação

espirométrica no trampolim:

- dispêndio energético e consumo de O2 ,

- produção de dióxido de carbono,
- ventilação e Q.respiratório.

Utilizou-se o analisador de gases TEEM 100

A FC foi controlada durante toda a aula

 RESULTADOS
• Conforme a classificação do nível de aptidão
física do ACSM (1998), o grupo avaliado
apresenta boa aptidão física geral,sendo o
VO2máx médio de 2,61 L.min -1 (± 0,38) e a
FC máx. de 183,5 b.p.m (± 6,7) .

• O comportamento da FC média durante as

etapas da aula número cinco foi de 155,6 bpm
(± 16,2), que representou 85% (± 8,9) da
média da FC máxima obtida no teste máx.

• Tais resultados parecem indicar que tal

metodologia pode ser considerada uma
atividade com intensidade modera à intensa
(ACSM, 1998)
 Resultados
O consumo de O2 absoluto obtido durante a aula
variou entre 0,56 e 2,12 L.min-1 (1,59 ± 0,45),
representando disp. energético total de 386,4 Kcal

Comparação entre os valores percentuais do consumo de oxigênio

e da freqüência cardíaca durante a aula de Jump Fit
100,0

90,0

80,0

70,0

60,0
%

50,0 % VO2
%FC
40,0

30,0

20,0

10,0

0,0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

etapas da aula 5

Análise dos valores percentuais médios da FC e do VO2,

durante a aula cinco do Jump Fit (r = 0,94; r2 = 0,88).
 CONCLUSÃO

Pode-se concluir que o Jump Fit deve ser

indicado como modalidade que tem o
objetivo de melhorar a condição aeróbica
e contribuir de forma efetiva para a
manutenção e melhora da aptidão física,
da saúde e qualidade de vida.
Objetivos:
- Determinar o perfil fisiológico da aula de Power Jump a
partir de testes realizados em esteira ergométrica.
- Estabelecer três domínios fisiológicos delimitados pela
Frequência Cardíaca.
- Estimar o GC e determinar a exigência fisiológica
imposta, de acordo com o tempo de permanência em
cada domínio
 Métodos

• 11 voluntárias praticantes do PJ por pelo

menos dois meses.

• Medidas da composição corporal,

determinação do VO2 máximo e realização
da aula mais recente até novembro de
2006 com analisador de gases.

• Realização de duas aulas (PJ1 e PJ2),

sendo cada uma com a duração de 51
minutos e 10 segundos.
RESULTADOS
RESULTADOS
CONCLUSÃO
GASTO ENERGÉTICO
 EXERCÍCIO , EMAGRECIMENTO E SAÚDE

•  capacidade cardiorespiratória.
• Melhoria do perfil lipídico no sangue.
• Melhoria do estado psicológico.
• Diminuição do risco de doenças (câncer
diabetes, CHD, hipertensão, e outras)
• Aumento da manutenção do peso perdido
a longo prazo.
HIPERTENSÃO ARTERIAL
 Classificação da Pressão Arterial de
Adultos com mais de 18 anos

Classificação P.A sistólica P.A diastólica

mm Hg mm Hg
Ótima  120  80
Normal  130  85
Normal alta 130 - 139 85 - 89
Hipertens. 1 140 - 159 90 - 99
Hipertens. 2 160 - 179 100 - 109
Hipertens. 3 180  110
Resumo da Prescrição de Exercícios

Freqüência 3 a 5 dias
5 a 7 dias
na semana

Tempo 20 - 60 min.
(a sessão)
Resumo da Prescrição de Exercícios

Intensidade 40 - 70 % VO2
55 - 80 % FC máx.

Tipo Resistência
(atividade) aeróbia
Treinamento de Força e Resposta da
Pressão Arterial

1º ESTUDO
• 5 fisiculturistas
• Método Invasivo
• Mensuração da pressão intratorácica
• Exercícios: flexão de cotovelo e leg-press
• Aumento da PA na fase concêntrica
•Declínio na excêntrica
 CONT. 1º ESTUDO

• Pico no Leg - press bilateral

• 320 / 250 mm Hg

• 480 /350 mm Hg

• Pico na flexão do cotovelo

•255 / 190 mm Hg

• Diferença nos grupamentos musculares

* Mac Dougall JD , Tuxen D. , Sale DG Moroz JR, Sutton JR , J.Apply

Physiol 1985.58(3) ; 785 -790.
 Treinamento de Força e Resposta da
Pressão Arterial

2º ESTUDO
• Finapres (não invasivo)
• Leg-press bilateral
• 3 sets / 10 RM
• n = 7 (treinados)
1ª série - 238  18 mm Hg
• Pico sistólico 2 ª série - 268  18 mm Hg
3 ª série - 293  21 mm Hg

• A P.A aumentou de acordo com o

nº de séries

* Gotshall RW , Gootman J , Byrnes WC , Fleck SJ, Valovich TC. J. Exerc. Physiol 1999.24:1-6
 MATERIAIS E MÉTODOS

6 Homens e 6 Mulheres
33 ± 11 anos
63,5 ± 11,4 kg
169 ± 7 cm

 Teste de 12 RM unilateral e bilateral

(dias diferentes)

 3 séries para 12 RM (2 min. de intervalo

entre séries)

 2 seg. fase excêntrica e 2 seg. concêntrica

RESULTADOS
 OBJETIVO

 Comparar diferentes posições corporais

no supino reto sentado e deitado a 65%

de 1RM

 Verificar a FC, PAS e DP nas diferentes

posições
RESULTADOS
RESULTADOS
 CONCLUSÃO
• Entre o SRS e SRD não houveram diferenças
na FC, PAS, PAD e DP

• O SRD apresentou valores menores do que

SRS em todas as variáveis estudadas

• Resultados diferentes do estudo de Simão et

al. 2003 em relação ao agachamento

• Resultado similar na mesa flexora em pé e

deitado
RESPOSTA DA PRESSÃO ARTERIAL
PÓS ESFORÇO
• Objetivo – Verificar as respostas
cardiovasculares em indivíduos hipertensos
durante e após um exercício para membros
inferiores.
 MATERIAIS E MÉTODOS

• Participaram 10 mulheres normotensas e

10 hipertensas (140-159/90-99 mmHg).
As hipertensas foram submetidas a
40md/dia de propanolol por pelo menos 6
meses para reduzir a PA.

• Utilizou-se o leg press 450 em 3 séries

com cargas para 10RM em velocidade
controlada (1.5 s CON e 1.5 s EXC).
• Descanso prévio de 20 minutos antes do
exercício Leg Press.

• Carga de 80% de 10 RM em 3 séries com

30 segundos e intervalo.

• PA foi medida por método auscultatório

durante e pós esforço.

• FC foi medido por frequencímetro.

• Solicitou-se a não utilização da Manobra

de valsalva.
RESULTADOS
 CONCLUSÃO

• 40 mg/dia de propanolol atenua as

respostas cardiovasculares durante e
após séries múltiplas em um exercício de
força.
 INTRODUÇÃO:

 Desordens na P.A

 Exercícios são opções não farmacológicas

 Prescrição de exercícios aeróbios e seus

benefícios
(Rueckert et al. 1996; Senetiko et al. 2002)

 Exercícios resistidos possuem resultados

conflitantes
(Hardy e Tucker,1999 ; Hill et al. 1989; Mac.Donald
et al. 1999; Roltsch et al. 2001)
 OBJETIVO:

Comparar o efeito hipotensivo durante

diferentes intensidades ,volumes
e metodologias
MATERIAIS E MÉTODOS :
 PROCEDIMENTOS :

 Teste e re-teste de 6 RM

G1 : Supino Horizontal (SH)

Leg Press (LP)
Puxada pela frente (PF)
Desenvolvimento (DS)
Rosca Bíceps (RB)

G2: SH , LP , PF,
Flexão de Joelhos (FJ),
DS e RB
 PROCEDIMENTOS :

• Até 5 tentativas no teste de 6 RM

• Intervalos de 2 a 5 min. entre tentativas

• No mínimo 10 min. entre os exercícios

• Após obtenção de cargas, interv.de 48 a 72 hs.

•Intervalos 2 min. Entre sets e exercícios

• Evitar manobra de Valsalva

DETERMINAÇÃO DA PA :

• Antes de iniciar os ER
• Indivíduo sentado por 10 min.
• Após os ER 60 min. (MAPA)
• Medidas a cada 10 minutos
RESULTADOS
RESULTADOS
RESULTADOS
RESULTADOS
 CONCLUSÃO:

• Os ER influenciam a duração mas não

a magnitude do efeito hipotensivo.

• Sem diferença entre os métodos

Circuito e Tradicional
• Objetivo - Verificar diferentes intensidades de
esforço sobre a PA e VFC.
 MATERIAIS E MÉTODOS

 Teste e re-teste de 1RM.

 3 séries de 8-10 reps

 intensidades de 60, 70 ou 80% de 1RM

 intervalos de 2 min entre séries e exercícios.

 MATERIAIS E MÉTODOS
 Medidas da PA 10 e em intervalos de 10 min. por

60 min. pós esforço.

 Sujeitos jovens normotensos realizaram:

SUPINO, PUXADA, DESENVOLVIMENTO, BÍCEPS,

TRÍCEPS, LEG, EXTENSORA e FLEXORA.

Conclusão – Diferentes intensidades obtiveram HPE
sendo que 70% de 1RM obteve maior duração.
Objetivo – Comparar elevada intensidade de um
treino tradicional com baixa intensidade com
restrição de fluxo sanguíneo.
• Indivíduos jovens, treinados e normotensos.

• Alta intensidade – 3 séries, 80% de 1RM, 2

minutos de intervalo.

• Baixa intensidade - 3 séries, 40% de 1RM, 1

minuto de intervalo.

• Rosca bíceps em pé com barra.

• Oclusão foi de 20 mmHg abaixo da PAS.

Média = 109,4 ± 7,33 mmHg.
• Os resultados sugerem que o uso da
restrição pode ser usado com objetivo de
efeito hipotensivo.

• Vale ressaltar que os experimentos com a

utilização dessa técnica ainda é escasso.

• Objetivo – Verificar a influência de 1, 3 e 5
séries em uma sessão de treinamento de

força na PA pós esforço.

MATERIAIS E MÉTODOS

1, 3 ou 5 séries com 70 %
de 1RM em 8-10 repetições.

Supino, puxada,
desenvolvimento, bíceps,
tríceps, leg press, extensora
e flexora.

Indivíduos normentensos e
jovens
(26 ± 3 anos).
 CONCLUSÃO

• Maior número de séries promove maior impacto na PA

pós esforço e na VFC.

• 5 séries em alguns momentos promoveram

significativas reduções de PA quando comparados a 1
ou 3 séries.

• Sugere-se um maior volume de treinamento para

redução da PA pós esforço.
• Objetivo – Verificar PA, FC, e reatividade
vagal, após uma sessão de treinamento
aeróbio, uma sessão de treinamento de força,
ou uma sessão combinada de treinamento
aeróbio com treinamento de força.
 MATERIAIS E MÉTODOS
• 11 homens jovens normotensos realizaram
3 sessões: ATS (treinamento aeróbio), STS
(treinamento de força), ASTS ( aeróbio e
força).
• A PA foi obtida antes e após a sessão de
treinamento em intervalo de 15 minutos.
• STS – Supino, Leg Press, Desenvolvimento,
Cadeira extensora, remada sentada, Flexora,
Bíceps e Panturrilheira. 3 sets de 12Rm com
intervalo de 2 minutos entre séries e
exercícios foram realizados.
• ATS – 40 minutos com 60 a 70% da FC
Reserva (bicicleta).
• Reatividade Vagal foi medido por 1 minuto
pós esforço.
• As 3 modalidades de exercício (aeróbio,
força ou combinado) podem ser
prescritos com a função de redução da PA
pós esforço.
• Objetivo – Verificar a influência de duas
seqüências do TF sobre a PA e VFC.
 MATERIAIS E MÉTODOS

• 10 jovens normotensos treinado em TF.

• Teste de 1RM

• SEQ 1 – Supino, puxada frente,

desenvolvimento, tríceps, bíceps, extensora,
flexora e leg press.

• SEQ 2 – oposto.

• 3 séries de 10 - 12 reps com 80% de 1RM e 3

min entre séries e exercícios.
• A PAD não apresentou diferença entre as
seqüências.
• Conclusão – Iniciar pelos MI em direção
aos MS promoveu menor estresse
cardiovascular (SEQ2).
• Objetivo – Verificar o comportamento da pressão
arterial após uma sessão de treinamento de força
em diferentes intervalos entre séries
 Materiais e Métodos

• Os sujeitos eram treinados há pelo menos 1 ano.

• Teste de carga de 10 RM nos exercícios:
leg press 45, supino horizontal, cadeira
extensora, puxada aberta pela frente, cadeira
flexora, desenvolvimento sentado e panturrilha
sentado.
• A ordenação dos exercícios no TF foram
realizadas similarmente ao teste de 10 RM.

• As cargas eram de 70% de 10 RM, e intervalo de

1 ou 2 minutos entre séries.

• As medidas de PA foram realizadas em situação

de pré-treinamento, após 10 minutos em
ambiente calmo, e por 60 minutos pós-
treinamento, em posição sentado com o MAPA.
RESULTADOS
RESULTADOS
 RESULTADOS

• Conclusão – Intervalos mais longos podem ser

benéficos no efeito hipotensivo pós esforço.
RESULTADOS
TREINAMENTO DE FORÇA
E

C
R
I
A
N
Ç
A
S
TREINAMENTO DE FORÇA E CRIANÇAS

• Controvérsias

• Academia Americana de Pediatria

• Aumento de força e resistência

• Diminuição de lesões

•  do desempenho desportivo recreativo

 • Fatores Neurais
G
A • Fatores Hormonais
N
H • Hipertrofia Muscular
O
S • Após 14 ou 15 anos

• Desenvolvimento ósseo
D
E • Lesões

F • Fraturas
O • Espondilólise
R
Ç • Espondilolistese
A
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

• Esportes 3 X Semana

• 20 a 60 minutos

• Orientação

• Força / Fortalecimento Muscular

• Flexibilidade

• Condicionamento cardiopulmonar

• Habilidades motoras
 Teste de 1RM em Crianças

• Controvérsias sobre o trein. de força

• 32 meninas e 64 meninos avaliados

• Idade – 6.2 e 12.3 anos

• Saudáveis e voluntárias

• Avaliação Médica

Fonte: Faigenbaum AD, et al. Journal Strength Conditioning Research, 2003.

 Teste de 1RM em Crianças

Exercícios:

• Supino reto horizontal (n=41)

• Leg-press (n= 55) ou Cadeira extensora (n=41)
• Supino na máquina sentado (n=55)
• Aquecimento: 6 reps leves + 3 reps moderados.
• Incremento de 0.5-2.3 kg
• 7-11 tentativas

Fonte: Faigenbaum AD, et al. Journal Strength Conditioning Research, 2003.

 Teste de 1RM em Crianças

• Alongamento leve com duração de 5 min

pós/teste.

• Resultados:
Não houve diferença de força entre os gêneros
Nenhuma lesão foi relatada.
O protocolo utilizado foi bem tolerado.

• Conclusão: Teste de 1RM não apresentou riscos

e foi apropriado.
Fonte: Faigenbaum AD, et al. Journal Strength Conditioning Research, 2003.
• Providenciar instrução e supervisão
qualificada.

• Focar na técnica de execução do exercício.

• 5 a 10 min de aquecimento.
• 1-3 séries de 6-15 repetições.

• 1-3 séries de 3-6 repetições. (Verificar grau

de condicionamento.)

• Incluir exercícios abdominais e para a

região lombar.
 Focar no desenvolvimento muscular
simétrico e na musculatura protetora das
articulações.

 Fazer sempre o volta a calma.

 Freqüência de 2 a 3 vezes.

 Monitore a evolução das cargas.

 Observar a recuperação, hidratação,

nutrição e sono.
Comparar dois modelos de periodização sobre os
ganhos de força, potência e flexibilidade em
Adolescentes não treinados.
 MATERIAIS E MÉTODOS

• 38 adolescentes divididos em 3 grupos

(14 – 18 anos):

• Grupo Controle

• Grupo não Periodizado (NP)

• Grupo não Linear Diário (DNLP)

• Dia 1 – Teste de 1RM no Supino Máquina

e Leg Press 45.

• Dia 2 – Teste de Sentar e alcançar. Duas

horas após, teste de salto vertical e

horizontal.
• Dia 3 – Descanso.

• Dia 4 e 5 iguais aos dias 1 e 2

respectivamente (reprodutibilidade dos
dados) .

• Treinamento :

3 x semanais totalizando 36 sessões.

• Intervalo de 1 a 1,5 min. Com exceção em

3-5RM = 2 a 3 min.
• Ordem dos exercícios:

• Supino máquina,

• leg press,

• puxada frente,

• cadeira extensora,

• desenvolvimento,

• cadeira flexora,

• tríceps pulley,

• abdominal,

• bíceps.
Conclusão – Nossos resultados sugerem periodizar
o treinamento em adolescentes.
Objetivo – Verificar a aplicação de treinamento
a partir dos testes de 1RM em 3 exercícios.
 MATERIAIS E MÉTODOS

• 17 adolescentes (Tanner) divididos em 7

treinados e 10 sem experiência no TF.

• Teste de 1RM no supino, puxada pela

frente e leg press 45.

• Realizaram 1 séries até a falha

concêntrica com 80% de 1RM.

• 10 minutos entre exercícios.

 CONCLUSÃO
• O teste de 1RM pode ser utilizado em
adolescentes desde que a técnica de
execução seja adequada.

• Não se deve prescrever o TF a partir do

teste de 1RM em adolescentes.

• A literatura evidencia o mesmo em

adultos.
• A inclusão do exercício aeróbio, treinamento
de força e flexibilidade geram benefícios
físicos, psicológicos e cognitivos.
 Treinamento de Resistência

• Atividades de moderada à intensa, pelo

menos de 30 até 60 minutos dia para
maiores benefícios, acumulando 150 – 300
minutos/semana.

• Atividades vigorosas de 75-150 min/semana

• Combinar atividades moderadas com

intensas.
 Treinamento de Resistência
• Intensidade – Em uma escala de 0-10 de
percepção, 5-6 é considerada moderada e
7-8 é vigorosa.

• Cuidado com o estresse articular e verificar

qual o mais apropriado (caminhada, atividades
aquáticas ou bicicleta ergométrica).

• FC Máxima = 208 – 0.7 x idade

 Treinamento de Força

• Pelo menos duas sessões semanais.

• Intensidade em uma escala de 0-10 – Moderada

de 5-6, intensa de 7-8.

• 8-10 exercícios para os maiores grupamentos

musculares, 8-12 repetições, subir escadas e/ou
outras atividades para os maiores grupos
musculares.
 Treinamento de Força

• É discutido o treinamento de potência, mas

não existe consenso na metodologia. No entanto
é verificado benefícios de treinamento em maior
velocidade nos ganhos de potência.

• É discutida a questão funcional e força

 Treinamento de Flexibilidade
• Pelo menos 2 vezes semanais.

• Treinar em intensidade moderada (5-6) em

uma escala de 0-10.

• Uso de alongamentos estáticos nos maiores

grupamentos musculares, e dar maior
preferência nas atividades estáticas sobre as
balísticas.

• O posicionamento demonstra a falta de

literatura na questão da flexibilidade.
Investigar a diferença da força muscular do
sóleo , entre os sexos, de forma absoluta e
normalizada.
 Introdução

• Mais de 1/3 dos indivíduos acima dos

65 anos sofrem queda nos EUA.

• A força absoluta da mulher é inferior ao

do homem, mas isso desaparece ao
fazer pela força relativa.
• A força de flexão plantar é inferior ao
do homem mesmo sendo a força da
mulher normalizada.

• A literatura evidencia que a Musculatura

do Sóleo é importante para o equilíbrio
em mulheres idosas.
 Materiais e Métodos

• 12 homens e 13 mulheres com idade

entre 40 a 65 anos.

A medida realizada em teste isocinético

na extensão na flexão
do joelho em 90 graus
RESULTADOS
 CONCLUSÃO

• Trabalhar a musculatura de forma

específica,

• Os autores também sugerem verificar a

questão postural e equilíbrio.

• Vale ressaltar que os outros grupamentos

musculares do pé não foram mensurados.
 INTRODUÇÃO:
-Na virada do século XX 3 milhões de americanos (4% da
população) estavam acima de 65 anos.

- Atualmente 33 milhões estão acima de 65 anos (13% da

população).

- Em 2030 espera-se 70 milhões (20% da população).

• Em 2050 aproximadamente
93 milhões. Em adição, a
população acima de 85 anos
cresce rapidamente.

• Idosos acima de 100 anos

espera-se crescer até 5
vezes mais até 2030.

• 1 entre 5 idosos apresenta

alguma condição de doença
crônica.
• A atividade física é reconhecidamente importante
em promover manutenção da saúde e reduzir o
declínio funcional com a evolução da idade.

• No entanto, não existe consenso no métodos de

treinamento para obter-se esses benefícios.
A recomendação no treinamento de força
encoraja o treinamento em baixa velocidade
de contração, com cargas entre 50 a 80% para
melhorar a força muscular.
• A potência reflete a capacidade de produzir força
rapidamente (força X velocidade).

• Sendo assim, o propósito dessa primeira parte do estudo

é examinar e discutir a importância da potência muscular
nessa população.

REVISÃO
1 - Idade X Massa Muscular, Força e Potência:

 1 a 2% de redução da massa muscular após

os 50 anos (sarcopenia).

 Redução da testosterona, GH, IGF-1.

● Redução em 50% dos motoneurônios em torno dos 60
anos.

● Aumentos dos mediadores inflamatórios, tais como:

Interleucina (IL)-6, TNF e outras citoquinas que exercem
efeito catabólico no tecido muscular.

● Normalmente ocorre redução da atividade física e calórica

(principalmente proteínas).
●A força pode ser mantida até os 50 anos, com
declínio de até 15% por década até 70 anos.
Depois ocorre queda de forma mais acentuada.

●A potência muscular apresenta declínio entre 30 e 40

anos. Após 60 anos o declínio da potência gira em
torno de 3 a 4% por ano.

●Redução das fibras tipo II, no qual produzem 4 vezes

mais potência do que as fibras tipo I.

●Redução na velocidade de deslizamento da actina

sobre a miosina de até 25%.
 2 - Treinamento Tradicional de Força em Idosos.

 Normalmente utiliza-se intensidade superior a 65% de 1RM

em velocidade lenta (2 a 4 segundos na fase concêntrica)
para ganhos de força.

 Tradicionalmente os estudos demonstram ganhos de

força, com duração de 8 a 16 semanas, entre 8 a 10
repetições desempenhadas 2 a 3 vezes semanais.
 Indubitavelmente o TF promove melhora no desempenho

muscular, no entanto, a efetividade do TF no desempenho

funcional remanesce incerto.

 Em 31 artigos entre 1985 – 2000, demonstrou-se um

grande efeito positivo do TF sobre os ganhos da força.
Mas, somente em pouco mais da metade (61%)
demonstrou efeitos pequenos à moderados nas medidas
funcionais (J. Gerontology, 2001).
Os idosos requerem

até 87% da força na

extensão de joelhos

para levantar de

uma cadeira. Os

jovens utilizam até

49%.
- A relação da força e
desempenho funcional é
curvolinear.

- O TF típico não traduz a

realidade diária em
relação a velocidade de
movimento.
3 – Potência Muscular em Idosos.

 A redução da potência ocorre mais cedo e de forma mais

acentuada do que a força.

 Diversos experimentos demonstram que quanto mais

rapidamente for possível mover um músculo, isso poderia
ser mais importante para a funcionalidade do que o quanto
esse músculo é forte.

 A relação entre a redução na velocidade de movimento

aumenta o risco de mortalidade em homens idosos.
 Treinamento de Força e DMO

 Intensidade do treinamento em diferentes

fases da vida

 A posição em pé ativando as musculaturas

antigravitacionais parecem ser mais eficientes

 Osteopenia e Osteoporose

 Ingestão de bebidas fosfatadas,cafeína, álcool

e drogas

 aceleram o processo.

 Treinamento de força e terapia hormonal

• Foram selecionadas 700 idosas de um
projeto social no município do Rio de
Janeiro:

520 com independência (IL) funcional

180 com supervisão durante o dia (DC)

• As com IL e DC treinaram 8 meses, nas
seguintes condições:

20 minutos de aquecimento

20 minutos de aeróbio

30 minutos de força

5 minutos de flexibilidade

Total 75 minutos

mínimo de 77 sessões (2-3 x semana)

Elaboração de Programas Para Grupos
Especiais

Prof. Dr. Roberto Simão

UFRJ EEFD

Universidade Federal do Rio de Janeiro

Escola de Educação Física e Desportos
Professor Adjunto da EEFD/UFRJ