Bacharel

 em  Esporte  –  USP

Treinadora   Master   Core   360°-­‐   treinamento   funcional.   Experiência   de   5   anos   ministrando  
cursos  pelo  Brasil  e  America  LaFna.
Preparadora  Gsica  com  experiência  de  20  anos  (tênis,  canoagem  e  artes  marciais)
Primeira  treinadora  no  Brasil  de  TRX  -­‐  Suspension  Training.
                                                                              
¡  Complexo  lombo  pélvico  quadril.  
¡  Centro  de  gravidade.  
 
¡  CORE  eficiente  permite:  
²  Manutenção  das  relações  de  tensegridade.  
²  Manutenção  da  produção  de  força.  
²  Manutenção  de  uma    ótima  artrocinemática.  
²  Ótima  eficiência  em  toda  cadeia  cinética  durante  os  movimentos:  
² Aceleração,  desaceleração  e  estabilização  dinâmica.  
²  Estabilidade  proximal  durante  movimentos  distais.  
Modelo  de  
Tensão  +  Integridade  
Tensegridade  
Modelo  de  
Tensão  +  Integridade  
Tensegridade  
OBJETIVO   Mudança  de  Paradigma:    

Não  mais  olhar  para  para  a  melhora  da  força  de  UM  músculo,  mas  melhora  na  eficiência  
neuromuscular  multidirecional  multidimensional  (disparando  padrões  em  toda  a  cadeia  cinética  
dentro  dos  padrões  motores  complexos).  
Ação  do  Core  

Produção  de  força  

neutralizadores  
Estabilizadores  
Antagonista  
Agonistas  

Redução  de  força  

Transferência  de  Força  

29  músculos  ligados  ao  CORE  
 
¡  Musculatura  Lombar  
espinhal  
²  Grupo  transverso  Espinhal  
²  Rotadores  
²  Interespinhais  
²  Intertransversias  
²  Semiespinhais  
²  Multifidus  
²  Eretor  da  Espinha  
²  Iliocostais  
²  Longíssimus  
²  Espinhais  
²  Quadrado  Lombar  
²  Latíssimo  Dorsal  
²  Grupo  Transverso  Espinhal  
²  Pobre  vantagem  mecância  em  relação  a  produção  de  
movimentos.  
²  Predominantemente  formado  por  fibras  Tipo  I  com  elevado  
grau  de  fusos  musculares.  
²  Otimo  para  promover  informações  aos  SNC.  
²  Estabilização  inter/intra  segmentar.  

²  Eretor  da  Espinha  

²  Fornece  estabilização  intersegmental.  
²  Excentricamente  desacelera  flexão  do  tronco  e  rotação.  

²  Quadrado  Lombar  

²  Estabilizador  no  plano  frontal.  
²  Trabalha  em  conjunto  com  glúteo  mëdio  e  tensor  da  fascia  lata.  

²  Latíssimo  Dorsal  

²  Ligação  entre  extremidade  superior  e  Core.  
²  Reto  Abdominal.  
²  Obliquo  externo.  
²  Oblíquo  Interno  
²  Transverso  Abdominal  

²  Trabalha  para  otimizar  a  

mecânica  da  coluna  vertebral.  
²  Fornece  estabilização  nos  
planos  sagitais,  frontais  e  
transversais.  
²  Psoas  
²  Funciona  com  os  eretores  da  coluna,  multífidos  e  
musculatura  profunda  da  parede  abdominal  .  
Funciona  para  equilibrar  as  forças  de  cisalhamento  
anterior  da  coluna  lombar.  
²  Pode  inibir  reciprocamente  glúteo  máximo,  
multífido,    eretores  da  coluna,  oblíquo  interno  e  
transverso  abdominal  quando  ativado.Disfunção  do  
mecanismo  extensor.  

²  Domínio  sinérgico  durante  a  extensão  do  quadril  

²  Isquiotibiais  e    eretor  da  espinha.  
²  Pode  alterar  a  função  glúteo  máximo,  alterando  
a  rotação  do  quadril,  ciclo  da  marcha.  
²  Glúteo  médio  
²  Estabilizador  no  plano  frontal  
²  Fraqueza  aumenta  o  stress  no  plano  
frontal  e  transverso  (stress  
patelofemural).  
²  Controla  adução  e  rotação  interna  do  
femur.  
²  Resultados  fraqueza  no  domínio  sinérgico  
de  TFL  e  quadrado  lombar.  

²  Glúteo  máximo.  

²  Extensão  do  quadril  e  rotação  externa  
durante  CCA,  concêntrica.  
²  Excentricamente  flexão  de  quadril  e  
rotação  interna.  
²  Desacelera  rotação  interna  da  tibia  com  
TFL.  
²  Estabiliza  articulação  SI.  
²  Falha  na  ativaçao  resulta  na  diminuição  da  
estabilização  pélvica  e  no  controle  
neuromuscular.  
Isquiotibiais  
²  Concêntricamente  flexiona  o  joelho,  estende  
o  quadril  e  rotaciona  a  tíbia  .  
²  Excêntricametne  desacelera  a  extensão  do  
joelho,  flexão  do  quadril  e  rotação  da  tibia.  
²  Trabalha  sinergicamente  com  o  LCA  para  
estabilizar  a  translação  da  tibia.  

²  Todos  músculos  produzem  e  controlam  força  

em  múltiplos  planos.  
v  Em  uma  coluna  saudável  há  ativação  da  musculatura  profunda    na  estabilização  
do  tronco  antes  que  o  corpo  se  move.  Essa  interação  entre  a  musculatura  
profunda  do  Core  e  do  sistema  nervoso  desempenha  um  papel  importante  no  
feedback  proprioceptivo  enviados  para  o  cérebro  à  medida  que  realizamos  
atividades  de  performance  e  passam  por  nossas  atividades  normais.    

v  Da  reabilitação  ao  fitness  e  ao  treinamentoesportivo,  a  importância  da  

estabilidade  do  Core  não  é  segredo.  Um  core  fortalecido  leva  a  melhora  da  vida  
diária,  prevenção  de  lesão,  redução  da  dor  crônica  lombar  (lombalgia),  e  
melhora  a  performance  esportiva.  A  melhora  de  resultados  levaram  o  
treinamento  voltado  ao    fortalecimento  do  Core  para  todos  os  tipos  de  
programa  de  treinamento,  desde  as  clinicas  de  fisioterapia,  estúdio  de  pilates  
até  nas  academias.  
Assim…  
Ou  
Assim??  
¡  Necessidade de treinar o sistema estabilizador para
manutenção da postura ‘anti-gravidade’.
¡  Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem
‘músculos’ de tarefa e movimentos balísticos.
¡  Estabilização
¡  Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com
controle da movimentação coluna lombar (manobras
respiratórias).
¡  Uso de cargas excêntricas.
Norris,  C.M..  Journal  of  bodywork  and  
movement  therapies.July,1999.  
¡  Em  99,  pesquisadores  australianos  
Richardson,  Jull,  Hodges  e  Hides  
mostraram  que  os  músculos  tranverso  
abdomem  (TA)  e  mul@fido  são  chaves  
na  lombalgia.  
¡  TA  é  o  primeiro  músculo  recrutado  
quando  as  extremidades  se  movem.  
¡  Estes  músculos  junto  com  o  oblíquo  
interno  servem  como  um  cinto  natural  
para  resisHr  flexão  da  coluna  lombar.  
¡  Aprofundamento:

Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da

coluna vertebral , aumentando a ativação do
transverso abdominal e oblíquo interno.
(Hodges,1999)
¡  Ativação das 3 camadas da parede abdominal
(oblíquo externo, oblíquo interno e transverso
abdominal), sem aprofundamento. Promovendo
estabilidade em todos os ângulos.

¡  Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.

(McGill,2002).
Promove menor estabilidade em comparação ao
Bracing, principalmente na posição em pé.

(Grenier and McGill,2002)

1.  Quadrupede  
2.  Deitado  
3.  Sentado  
4.  Em  pé  
5.  Brace  deitado  
6.  Brace  em  pé  
7.  Brace   subida  
(McGill,  2002).  
¡  “Saúde  da  coluna  não  é  deixar  os  músculos  
das  costas  mais  fortes  ou  mais  flexíveis“  

¡  “É  sobre  treinar  os  músculos  para  MANTER  A  

FORÇA  que  eles  possuem  SOB  LONGOS  
PERÍODOS  DE  TEMPO“  

¡  “ÓFmo  padrão  de  aFvação  dos  

músculos”  (ensinar  os  músculos  a  estabilizar  a  
coluna  para  dar  suporte  durante  qualquer  
aHvidade  com  máxima  proteção).  
¡  Realizar exercícios convencionais para a
região abdominal sem a devida
estabilização pélvica aumenta a pressão
sobre os discos e as forças de compressão
sobre a coluna lombar.
 Flexão/
extensão  

Estabilização   Rotação  

Transferência  
²  Postura.
²  Segmentos alinhados no mesmo plano.
²  Bracing.
²  Geração de força de estabilização a partir do
centro.
²  Manobra respiratória continua.
²  Distribuição peso entre bases de apoio.
 Peso   Pranchas    
Corporal   Solo  

Bases   Pranchas  
Instáveis   Fit  Ball    

Carga  e   Pressão   Mudança  de  

Movimento   Manual   Posição  Quadril  
¡  Prancha  ventral  com  movimentação  mmss  mini-­‐band  .  
¡  Prancha  ventral  com  movimentação  mmii  mini-­‐band3.Prancha  ventral  c/pressão  manual  lateral.  
¡  Prancha  ventral  c/pressão  manual  para  baixo.  
¡  Prancha  Lateral  c/  cotovelo  estendido  e  pés  afastados.  
¡  Prancha  Lateral  c/  cotovelos  estendidos  pés  unidos.  
¡  Prancha  lateral  c/  apoio  de  cotovelos  unipodal.  
¡  Prancha  lateral  estrela.  
¡  Prancha  lateral  c/    apoio  de  cotovelos  fitball.  
¡  Prancha  lateral  com  flexão  e  extensão.  
¡  Prancha  lateral  c/  flexão  e  extensão  de  quadril.  
¡  Prancha  lateral  com  flexão  quadril  no  cabo/elástico.  
¡   Ponte  DD.  
¡  Ponte  DD  sem  apoio  braços.  
¡  Ponte  DD  unipodal.  
¡  Ponte  DD  unipodal  base  instável.  
¡  Ponte  DD  com  elevação  de  quadril  na  Fit  Ball.  
¡  Ponte  DD  com  flexão  e  extensão  joelhos  na  Fit  Ball.  
¡  estabilização    DD    com  pressão  manual  em  rotação.  
¡  Estabilização  em  pé  pressão  manual  multidirecional.  
• Movimentos conduzidos.
• Sustentação do tronco.
• Alinhamento cabeça-Tronco.
• Expirar fase concêntrica.
• Bracing
• Distribuição peso base de apoio.
• Posicionamento centro de gravidade.
 Peso   Amplitudes  
Corporal   variadas  

Bases   Demanda  de  

Instáveis   Estabilização    

Cargas  
Anilhas,cabos, Excêntricas  
Carga    
elásticos  
(pressão/tração)  
¡  Flexão  tronco  na  Fit  Ball  
¡  Extensão  tronco  na  Fit  Ball  
¡  Flexão  quadril  em  pé  no  cabo  
¡  Extensão  quadril  em  pé  no  cabo  
¡  Flexão  joelhos  e  quadril  DD  Mini-­‐band  alternado  
¡  Flexão  joelhos  /quadril  DV  Fitball  
¡  Flexão  joelhos/quadril  unilateral  DV  Fitball  
¡  Pico  Bola  
• Estabilização a Partir do Tronco.
• Alinhamento Tronco Quadril.
• Rotação Intra-Discal Proibitiva.
• Sempre um calcanhar fora do chão.
• Nunca passar o quadril.
• Bracing
• Posição Atlética.
 Peso   Decúbito  Dorsal  e  
Corporal   Decúbito  Ventral  

Posição  em  Pé  

Carga  
Cabos,elásticos,  

Cargas  
Movimento   Sinergia  
excêntricas  
¡  Cortador  
¡  Cortador  para  baixo    
¡  Cortador  para  cima  
¡   Rotação  180°  anilha  
¡  Rotação  anilha  diagonal  
¡  Tornado  180º  
¡  Cortador  com  flexão  e  extensão  de  cotovelo  
• Transferência de força.
• Ponta dos pés - ponta das mãos.
• Alta velocidade.
• Movimentos integrados.
• Bracing
• Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.
Arremessos   Med  Ball  

Integrados   Deslocamentos  

Cargas  
Saltos  (choque)  
Excêntricas  
¡  Arremesso  ajoelhado  para  baixo  
¡  Arremesso  em  pé  para  baixo  
¡  Arremesso  med  ball  com  rotação  de  tronco  
¡  Arremesso  med  ball  com  rotação  de  tronco  e  avanço  
¡  Arremesso  para  baixo  diagonal  
¡  Arremesso  1/2  rotação  com  avanço  
¡  Arremesso  em  pé  com  avanço  para  baixo  na  diagonal    
¡  Arremesso  para  baixo  com  salto  
  
Grazzi  Favarato  
 
 
 
 
 
 REALIZAÇÃO: APOIO:

CHANCELA:

         
SERGIO  RICARDO  DA  SILVA  –  PRESIDENTE  DA  FCLB
MÁRIO  GINO  PINHEIRO  FILHO  -­‐  PRESIDENTE  DA  FCCM-­‐F

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