Pinho Calistenia 

TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE 

REDUÇÃO DE GORDURA 
DE MANEIRA SIMPLES 
 

 
REDUÇÃO DE GORDURA FÁCIL DE ENTENDER E APLICAR NA PRÁTICA 

 
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INTRODUÇÃO 

Vou te dizer algo que talvez você não tenha visto em nenhum outro lugar: É POSSÍVEL 
PERDER GORDURA SEGUINDO QUALQUER DIETA. 

Exatamente isso que você ouviu. Se seu interesse é apenas reduzir seu percentual de 
gordura, e você quer fazer isso o mais rápido possível, mesmo que isso signifique sacrificar 
massa magra e/ou pôr em risco sua saúde à longo prazo, talvez este livro não seja para 
você. Mas se você quiser aprender como conseguir isso da maneira mais eficiente possível, 
sem sacrificar massa muscular ou desempenho no treino durante o processo, 
aproveitando a vida, estando sempre em sua melhor forma física, envelhecendo com 
saúde, seguindo uma dieta sustentável e um estilo de vida ativo que você será capaz de 
levar pelo resto da sua vida, sem precisar seguir uma dieta maluca e restritiva, este livro foi 
escrito especialmente para você. 

Se você quer aproveitar o melhor que a vida tem a oferecer, não apenas mês que vem 
(porque afinal você tem que caber no seu vestido de casamento), mas porque você quer 
chegar aos seus 50 anos fazendo 20 barras e 50 flexões de uma vez só, com um core forte, 
sem dores na coluna, acordando cheio de energia todos os dias. Se você quer chegar aos 
seus 80 anos forte e independente, sem precisar de ninguém para carregar suas compras 
ou te ajudar a subir escadas. Se você quer chegar aos 100 anos sem estar praticamente 
morando em um hospital de tantas visitas (como infelizmente vivem a maioria dos nosso 
idosos brasileiros), sem preocupar seus filhos e netos o tempo todo. Este livro é para você. 

Aqui eu vou te mostrar como fazer pequenas mudanças e ajustes no seu estilo de vida que 
vão garantir uma redução de percentual de gordura de maneira simples. E por simples eu 
não quero dizer fácil. Simples porque vou explicar conceitos complicados da maneira mais 
simples possível. Algo digerível, que qualquer pessoa é capaz de entender. Isso vai exigir de 
você força de vontade, e entender de uma vez por todas que é você quem está no controle 
e escolhe o que vai comer, e não sua comida que te domina.  

Ao final da leitura deste livro você vai ter conhecimento teórico sobre a ciência por trás da 
redução de percentual de gordura, para que você não caia em golpes de suplementos ou 
equipamentos oferecendo soluções milagrosas. Além disso você vai ser capaz de traçar 

 
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objetivos realistas, atingíveis e sustentáveis que vão te levar em direção ao percentual de 
gordura que você pretende ter. Sem pílulas mágicas, sem promessa de resultados sem 
sacrifícios, e com garantia de resultados. Aproveite a leitura. 

 
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1. ENTENDENDO BALANÇO ENERGÉTICO 

O conceito sobre redução do percentual de gordura é relativamente simples, e por simples 

eu não quero dizer fácil. Simples, porque o mecanismo de consumo de gordura 
subcutânea (acumulada sob a pele) pelo nosso corpo é algo simples de se entender. 
Todavia a aglomeração de seres humanos em comunidades e o consequente avanço da 
sociedade acabou tornando nosso estilo de vida bem diferente de como era até bem 
pouco tempo atrás. Temos comida em abundância e não precisamos realizar atividade que 
demandem considerável gasto energético em nossas atividades do dia a dia. 

Cada movimento que seu corpo produz requer energia para ser realizado. Por menor que 
seja. Enquanto você está vivo, mesmo que dormindo, existem uma quantidade 
inimaginável de coisas acontecendo que acabam por consumir energia. Por exemplo: cada 
contração cardíaca para bombear sangue para todo o seu corpo, digestão, reações 
químicas, quando você vira para o lado oposto da cama para encontrar uma posição mais 
confortável. Tudo isso consome energia. Algumas atividades mais do que outras, e esta 
energia é fornecida através de calorias oriundas da sua alimentação, podendo ser 
acumulada caso você consuma mais do que seu corpo é capaz de gastar. 

Imagine seu consumo e gasto calórico diário como a movimentação da sua conta 
poupança. O dinheiro guardado na poupança seria a gordura. E suas despesas diárias 
seriam seu gasto calórico. Digamos que você ficou desempregado, mas felizmente tem 
bastante dinheiro na conta para viver 6 meses sem precisar trabalhar. Se você escolher ter 
um estilo de vida mais simples essa poupança pode durar por até um ano. Porém se você 
sair para a balada todo fim de semana, comer fora em todas as refeições, andar de carro o 
tempo todo, enfim, tiver um vida agitada, esta poupança pode ser completamente 
dilapidada em dois meses. 

A energia pode ser armazenada no corpo através do glicogênio, que são grandes cadeias 
de glicose acumuladas nos músculos ou fígado, cujas moléculas de glicose necessitam de 
água para manter sua estrutura, o que faz com que seu acúmulo seja limitado em questão 
de espaço. Caso contrário seus músculos e fígado inflariam conforme você não fosse 
utilizando estas reservas. Depois que todo o estoque de glicogênio muscular e hepático 
está cheio toda a energia em excesso (não importa a origem) vai passar por um processo 

 
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que vai transformá-la em uma forma de energia que pode ser estocada ilimitadamente: 
gordura. A gordura não necessita de água ou qualquer outra molécula para ser 
armazenada, e sua área de distribuição é toda a superfície da pele.  

Diferente do que muita gente acredita, a gordura é distribuída embaixo da pele 

(subcutânea), em todo o seu corpo. As pessoas acumulam mais em determinadas partes 
do corpo, dependendo de vários fatores. Homens geralmente acumulam na região 
abdominal e mulheres na região do quadril. Portanto, para perder aquela barriguinha onde 
ela mais incomoda, você vai ter que reduzir a gordura distribuída em toda a superfície da 
pele. Ela se acumula exatamente entre a pele e o músculo, impedindo que este músculo 
seja visto. Sinto muito dizer, mas o último lugar que você vai perder gordura é justamente 
naquele lugar onde você mais acumula naturalmente. 

 
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COMPONENTES DO GASTO CALÓRICO 

Já falamos sobre a energia necessária para manter seu corpo funcionando: calorias. Estas 
calorias são a energia adquirida através da alimentação que é utilizada para gerar 
contrações musculares, reações químicas, digestão, enfim, manter o corpo humano em 
perfeito funcionamento. Agora vamos falar sobre o que compõe o gasto calórico. 

Seu gasto calórico é determinado por 3 fatores: 

1 – Gasto metabólico basal; 

2 – Atividade física; 

3 – Efeito térmico do alimento 

Gasto metabólico basal​ em resumo é a energia necessária para manter seu corpo 
funcionando. Mesmo quando você está dormindo existe muita coisa acontecendo no seu 
corpo: você se movimenta para trocar de posição, respira, seu coração continua 
bombeando sangue para o corpo todo, você está digerindo aquele sanduíche que comeu 
antes de dormir, etc. Para que cada uma destas coisas aconteça é necessário energia. E 
esta energia é gerada através de calorias. Imagine um carro ligado o tempo todo. Mesmo 
parado (em ponto morto – neutro) ele ainda está consumindo combustível, só não está 
consumindo mais do que quando está em movimento. 

Atividade física é
​ qualquer movimento realizado por músculos esqueléticos (que se ligam 
aos ossos) capazes de gerar gasto energético acima dos níveis de descanso. 

 
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Efeito térmico do alimento​ é o gasto energético necessário para digerir o alimento e 
distribuir seus macro e micronutrientes para todo o corpo. Isso é algo que vem sendo 
muito falado no Brasil. Muitos especialistas (alguns sem nenhum conhecimento teórico ou 
formação acadêmica) falam que calorias não importam muito, o que importa é a 
proporção dos macronutrientes (gordura, carboidrato e proteína) que se ingere. Porém 
isso não é completamente verdade. 

A base da pirâmide acima, corresponde a ordem de importância para saúde e 

performance. De acordo o Dr Mike Israetel, o balanço calórico (proporção entre calorias 
sendo consumidas e calorias gastas) e composição dos alimentos (qual a origem destas 
calorias? Comida processada, frutas, vegetais, alimentos sintéticos, etc?) são os fatores 
mais importantes para a saúde, correspondendo a cerca de 75% da contribuição para 
problemas de saúde e redução em performance em atividade física. Apesar de 
macronutrientes, suplementação e horário das refeições representarem juntos menos 20% 
do impacto na saúde e performance esta ainda é a área de maior preocupação entre 
praticantes de atividade física e especulação de “especialistas” no mundo virtual.  

 
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PRÉ-REQUISITO FUNDAMENTAL PARA A PERDA DE GORDURA 

Talvez você já tenha lido sobre técnicas e produtos para fazer seu corpo queimar mais 
gordura. Termogênicos e treinamento aeróbico são algumas dessas maneiras divulgadas e 
interpretadas erroneamente. Vou falar um pouco sobre ambos. 

Termogênicos​ são simplesmente substâncias que supostamente aumentam a 

temperatura corporal por um prolongado período, aumentando consequentemente o 
gasto metabólico basal (discutido anteriormente). Para nosso corpo gerar calor é 
necessário energia. Alguns alimentos como cafeína, guaraná, alguns chás têm este efeito 
termogênico naturalmente. É popular no mundo fitness o uso de suplementos 
termogênicos para acelerar o processo de consumo de gordura. Porém alguns destes 
suplementos tem severos efeitos colaterais como desenvolvimento de problemas renais, 
dores no peito, aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, dentre outros. Alguns 
destes suplementos podem induzir aquecimento corporal, podendo levar o indivíduo à 
morte por hipertermia, como o DNP (2,4-Dinitrifenol). 

O que ninguém fala é que este aumento da temperatura corporal, e consequente aumento 
do metabolismo basal, é responsável por uma quantidade não significativa de consumo 
calórico, cerca de 50 calorias por dia (ou seja, um biscoito). Portanto, se você tomar este 
suplemento e não estiver em um déficit calórico isso não resultará em consumo de 
gordura. 

Aeróbicos ​são amplamente divulgados como a melhor estratégia para se reduzir 

percentual de gordura, porém as informações são geralmente sensacionalistas e na 
maioria das vezes incompletas. Vou tentar explicar de maneira simples como funciona o 
consumo energético dependendo da intensidade da atividade, já que a quantidade total de 
calorias e a origem desta energia gerada vai depender diretamente da intensidade e 
duração da atividade. 

É verdade que no treinamento aeróbico, a maior parte da energia está sendo gerada 
através do consumo de gordura. E quanto mais baixa a intensidade maior será este 
percentual de energia gerada através da queima de gordura. Porém quanto mais baixa a 
intensidade menos calorias serão consumidas. Para entender melhor como treinamento 

 
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aeróbico vai utilizar como fonte de energia gordura em maior proporção do que outros 
substratos energéticos você precisa entender alguns detalhes. 

Calorias, independente da fonte, são o combustível que tornam a contração muscular 

possível, portanto a quantidade de calorias utilizadas vai depender diretamente da 
intensidade. Você pode correr leve por uma hora, gastar 400 calorias, sendo 75% destas 
calorias oriundas de gordura, mas não esqueça que se, mesmo assim você consumir mais 
calorias do que gastou, o excesso de calorias será novamente armazenado em forma de 
gordura subcutânea. Ou você pode fazer um treinamento de resistência (calistenia, 
musculação, crossfit) por 60 minutos, dependendo da intensidade você pode gastar em 
média 600 calorias, 75% delas oriundas de glicose, e ainda trabalhar sua musculatura. O 
que seria mais eficiente em termos de gasto energético? Obviamente que será a atividade 
que promoveu o maior gasto calórico. Além de no treinamento de resistência sua 
musculatura ser trabalhada estimulando a manutenção e até o ganho de massa magra.  

Quando você pensa em redução de percentual de gordura, você não quer apenas perder 
gordura, você quer também manter sua massa muscular. E sua musculatura só vai se 
desenvolver se for trabalhada. Quando você faz um aeróbico (como corrida e bicicleta) 
você está utilizando predominantemente seus membros inferiores, portanto se você é um 
homem e quer redução de percentual de gordura através de corrida, fique ciente que sua 
musculatura dos membros superiores não será eficientemente desenvolvida com esta 
atividade. Não estou dizendo para você para de correr. Absolutamente não. Se você gosta 
não há motivo para parar. Minha intenção é mostrar todos os detalhes e assim te ajudar a 
escolher de maneira inteligente. Quanto mais atividade física melhor, desta maneira você 
estará consumindo mais calorias, se sua intenção é redução de percentual de gordura. 
Porém você não deve levar em consideração apenas calorias gastas na atividade. Para que 
a conta fique completa você deve incluir a quantidade de calorias consumidas através da 
alimentação. 

Quanto maior a intensidade, mais calorias serão gastas e menos tempo será utilizado na 
atividade. Este do meu ponto de vista, é a melhor maneira de tornar seu treino tempo 
eficiente. Como já disse, quanto mais baixa a intensidade maior é o percentual de gordura 
que está sendo utilizado. Por exemplo, quando você vai levantar uma caixa pesada do chão 
e colocar em uma prateleira. Essa energia deve estar disponível imediatamente. Portanto 

 
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não será gordura a principal fonte. Seu corpo não pode esperar o longo processo que é 
utilizar a gordura como fonte de energia. Será o glicogênio, por está disponível alí no 
músculo. Por outro lado, quando você está dormindo, você não está realizando nenhum 
movimento intenso. Ou seja, esta energia pode ser levada aos poucos, lentamente para o 
ocorrer a digestão do seu jantar, seu coração bombear sangue para seu corpo, etc. 
Portanto a maior parte da energia consumida para isso é baixíssima, e a molécula de 
gordura tem muita energia (9 calorias por grama). Isso não quer dizer que se você apenas 
dormir você vai queimar gordura a ponto de ficar trincado. Absolutamente não. 

 
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BALANÇO CALÓRICO 

Durante muito tempo se acreditou que o horário que você come é importante. Nos anos 
80 e 90 acreditava-se que deveríamos comer a cada 3 horas e que o café-da-manhã é a 
refeição mais importante. Porém muitas pesquisas foram realizadas sobre o assunto, e o 
consenso na literatura sobre alimentação, atividade física e saúde é de que o balanço 
calórico vai determinar o acúmulo ou o consumo de energia armazenada no corpo. Em 
poucas palavras, se você ingerir mais do que gasta, você vai tender a acumular. E se você 
gastar mais do que ingeriu, vai consumir o estoque. Simples assim. A única maneira de se 
acumular energia de maneira ilimitada é através de gordura, pelo fato de não necessitarem 
de outra molécula para se ligarem e por terem uma área de armazenamento muito grande 
– toda a superfície da pele. À propósito, você já deve estar cansado de ouvir isso. Porém 
este é um conceito muito importante para o seu entendimento do que seguir ou não em 
termos de atividade física e alimentação, e eu enfatizo este aspecto para certificar de que 
não fique nenhuma dúvida. 

Déficit calórico ​é quando se gasta mais calorias do que se consome. Fazendo com que se 
utilizem calorias que já estão estocadas (principalmente em forma de gordura), uma vez 
que todas as calorias consumidas foram utilizadas. ​Superávit calórico ​é o consumo de 
calorias superior ao gasto. Se mais calorias forem consumidas do que gastar, este excesso 
será estocado. Isso acontece principalmente em forma de gordura. Por isso esta epidemia 
de obesidade no mundo todo, as pessoas estão cada vez mais ocupadas e praticando 
menos atividade física (gastando assim menos calorias), e sem tempo para planejarem o 
que vão comer, fazendo a escolha mais conveniente e mais saborosa, geralmente 
alimentos processados e fast food que são muito densos em calorias. Este consumo baixo 
de calorias e consumo de alimentos extremamente calóricos resulta em um superávit 
calórico constante, que acaba resultando em um acúmulo de gordura ao longo do tempo. E 
quando mais peso o indivíduo ganhar, mais difícil ficará se exercitar, o que acaba 
resultando em problemas articulares e doenças crônicas mais tarde, que acabam 
impossibilitando-as de realizar atividades de alta intensidade (limitando assim o gasto 
calórico a atividades de baixa intensidade e baixo gasto energético). O que acaba 
resultando num ciclo vicioso difícil de se interromper. 

 
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Comida processada é
​ qualquer alimento manipulado pelo homem. Algo foi adicionado 
e/ou retirado. Seja para fazer este alimento ter um sabor, cheiro e cor mais atraente para o 
consumidor ou para durar mais tempo nas prateleiras. Exemplos de comida processada 
são aquelas com uma lista de ingredientes. Se tiver mais do que um ingrediente (além de 
água) é considerado processado. ​Alimentos não processados​ são aqueles conforme vêm 
da natureza e o único ingrediente é apenas o próprio alimento. Uma banana é uma 
banana, batata é batata, feijão é feijão. Por vezes o produto é de certa forma embalado, 
mas o único ingrediente é apenas um e ele mantém todos os componentes do alimento 
original. Por exemplo: muitas pastas de amendoim têm como único ingrediente 
amendoim. Tudo foi mantido: fibra, óleos, etc. Por isso, na hora de escolher comida 
processada, tente escolher a minimamente processada e/ou com a menor lista de 
ingredientes, e com nomes menos complicados. Alguns produtos químicos com nomes 
complicados são adicionados para melhorar sabor, cor e aroma. Portanto, se você não 
consegue ler o ingrediente, provavelmente não vai fazer bem para você. 

 
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SUGESTÕES E FERRAMENTAS 

Neste  capítulo  cataloguei  sugestões  que  se  seguidas  te  levarão  a  não  apenas  obter  um 
percentual  de  gordura  baixo  e  saudável, mas também te possibilitarão mantê-lo pelo resto 
da  sua  vida  de  maneira  relativamente  fácil  (uma  vez  que  o  hábito  e  disciplina  são 
construídos).  Ferramentas  que  podem  ser  utilizadas  a  seu  favor  para  alcançar  este 
objetivo.  Algumas  destas  ferramentas  são  bastante  populares  e  muita  gente  acaba  tendo 
um  entendimento  errôneo  de  como  e  por  que  funcionam.  Muitas  pessoas  acabam 
desistindo  por  estarem  focando  no  aspecto  errado  e  por  vezes  falhando  por  esperarem 
resultados milagrosos: rápidos e fáceis (o que de fato não existe). 

A  chave  para  se  adquirir  resultados  é  conhecimento  aliado  a  uma  prática.  Você  precisa 
entender  o  PORQUÊ  e  o  COMO.  Neste  capítulo  vou  te  falar  em  mais  profundidade  o  que 
você não vai encontrar por aí sobre Jejum Intermitente, Aeróbico, HIIT e outras ferramentas 
que podem te garantir excelentes resultados. 

Jejum intermitente não é uma dieta 

Exatamente  isso  o  que  você  leu.  Jejum  intermitente  não  é  uma  dieta,  como  muita  gente 
acredita.  Ele  não  dita  um  determinado  regime  alimentar,  ou  seja,  que  tipo  específico  de 
alimentos  deve  ser  ingerido  ou  não.  Não  faz sugestão de restrição de macronutrientes. Ele 
simplesmente  sugere um período do dia em que se deve alimentar, seguido de um período 
de  jejum.  Exatamente  como  o  próprio  nome  sugere  (jejum:  não  comer;  intermitente:  não 
constante). 

Jejum  intermitente  é  uma  excelente  opção  caso  você  goste  de  ter  refeições  grandes.  Isso 
vai  te  permitir  saciar  completamente  sua  fome,  ao  mesmo  tempo  que  a  quantidade  de 
calorias  ingeridas  em  uma  única  refeição  te  mantenha  sem  fome  pelas  próximas  4  a  6 
horas. Algumas pessoas chegam a ter uma única refeição ao dia. 

Analisando  estas  maneiras  de  se  ajustar a janela de alimentação no jejum intermitente fica 

fácil  entender  por  que  ele  funciona  tão  bem,  se  seu  objetivo  é  redução  percentual  de 
gordura. 

  

 
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O que você come importa 

Como  disse  anteriormente,  o  que  importa  não  é  que  horas  você  come  nem  com  que 
frequência,  o  mais  importante  é  o  quanto  você  come  (quantidade  total  de  calorias  em um 
dia)  e  o  que  você  come  (qual  a  fonte  destas  calorias).  Se  você  fizer  o  jejum  intermitente  e 
estiver  comendo  comida  processada  e  fast  food  em  toda  refeição,  há  uma  grande 
probabilidade  de  você  encerrar  o  dia  em  superávit  calórico  (o  que  dependerá  também  do 
seu  nível de atividade física neste dia), mesmo que tendo uma menor probabilidade do que 
alguém se alimentando da mesma maneira, mas sem fazer o jejum intermitente. 

A  indústria  alimentícia  não  está  aí  para  trazer  o  que  é  melhor  e  mais  nutritivo  para  os 
consumidores.  Ela  está  neste  negócio  para  gerar  lucro.  E  para  isso  ela  é  capaz  de  tudo, 
pagar  propagandas  milionárias,  contratar  atletas  para  endossar  o  produto  dizendo  ser 
saudável,  adicionar  produtos  nocivos  à  saúde  (alguns  deles  carcinogênicos)  simplesmente 
para  tornar  o  sabor mais agradável e durar mais tempo nas prateleiras. Ou, como é prática 
comum,  destacar  algum  benéfico,  mas  ocultar  algo  que  é  nocivo  à  saúde  de  acordo  com 
sua conveniência.  

A  recente  mudança  do  Canadian  Food  Guide,  que  é  um  guia  divulgado  todo  ano  pelo 
governo  canadense  dando  diretrizes  das  recomendações  de  especialistas  do  governo 
baseado  nas  últimas  pesquisas  relacionadas  à  saúde,  acabou  causando  polêmica  e  até 
revolta  por  parte  dos  produtores  de  laticínios.  Laticínios  (manteiga,  leite,  queijo,  etc)  não 
estão  sequer  na  lista  de  alimentos  recomendados,  por  conta  da  alta  concentração  de 
gordura  saturada. Os produtores de leite imediatamente se pronunciaram, afinal de acham 
no  direito  de  ser  beneficiados  pelo  food  guide,  por  pagarem  impostos  e  gerarem 
empregos.  Logo  após  a  demonstração  de  revolta  por  parte  dos  produtores  de  laticínios 
representantes  do  governo  falaram  claramente  que  o  intúito  do  Food  Guide  (guia 
alimentar)  era  proteger  os  canadenses  e  reduzir  o  impacto  negativo  da  alimentação  na 
saúde,  e  assim  evitar  gastos  futuros  com  tratamentos  de  saúde.  Poupando  o  cidadão  do 
sofrimento  de  lidar  com  uma  doença  crônica  e  os  cofres  públicos  com  cirurgias  e 
tratamentos  corretivos.  Por  falar  nisso,  o  Brasil  é  um  dos  únicos  países  no  ocidente  que 
não possui um Guia Alimentar.   

Isso  me  faz  lembrar  no  caso  dos  óleos  vegetais  na  década  de  80  e  90.  Onde  uma  marca 
começou  a  divulgar  a  frase  “óleo  sem  colesterol”,  por  conta  da  epidemia  de  problemas 

 
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cardiovasculares  que  assombrava  a  população,  e  que  até  hoje  existe.  O  que  aumentou  as 
vendas  imediatamente.  O  que acabou sendo seguido por praticamente todas as marcas de 
óleos  vegetais  existentes  no  mercado.  No  entanto,  órgãos  de  proteção  do  consumidor 
obrigaram  todas  as  marcas  de  óleos  vegetais  a  adicionar  a  observação  de  maneira  visível 
“como  todos  óleo  vegetal”.  Colesterol  é  presente  em  gordura  animal  (leite  e  derivados, 
ovos, carnes, etc), não em óleos vegetais. 

 
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ATIVIDADE FÍSICA 

Existe  também  muita  controvérsia  com  relação  a que tipo de atividade escolher quando se 

tem  por  objetivo  redução  de  percentual  de  gordura.  Já  explanei  anteriormente  sobre 
intensidade  de  atividade  física  e  consumo  energético,  e  como  a  teoria  de  que aeróbico vai 
queimar  mais  gordura  que  outras  atividades  não  é  exatamente  o  que  se  imagina  quando 
se ouve pela primeira vez. Para que você possa otimizar esta queima de gordura, você deve 
levar em consideração a quantidade de calorias gastas em cada atividade. 

Aqui  vou  falar  sobre  alguns  tipos  de  treinamento  e  como  organizar  sua  rotina  da  maneira 
mais  sustentável  possível,  algo  que  você  consiga  fazer,  não  apenas  até  conquistar  seu 
objetivo de percentual de gordura, mas que você consiga levar para sua vida toda. 

Aeróbico 

Treinamento  aeróbico  é  uma  atividade  onde  a  energia  gerada  acontece  na  presença  de 
oxigênio.  Não  irei  me  aprofundar  nos  termos,  basta  você  saber  que  esta  é  uma  atividade 
onde  se  consegue  manter por maior duração do que atividade anaeróbica (sem a presença 
de  oxigênio).  A  atividade  anaeróbica  consome  mais  glicose  (através  do  glicogênio 
acumulado  no  músculo)  que  é  uma  fonte  limitada  de  energia,  porém  de  rápido  acesso.  A 
fonte  principal  da  atividade  aeróbica  é  a  gordura.  Este  substrato  energético  está 
acumulado  em  muita  mais  abundância  (gordura  subcutânea  –  acumulada  abaixo  da pele), 
porém  não  está  disponível facilmente. A gordura necessita de tempo para ser quebrada no 
tecido  adiposo  e  ser  utilizada  pela  musculatura  que  está  se  movimentando.  Por  isso  a 
atividade  aeróbia  utiliza  também  glicose  como  fonte  de  energia  (mas  em  menor 
proporção),  justamente  para  manter  a  atividade  até  que  gordura  seja  disponibilizada  em 
uma forma que a musculatura possa utilizar. 

Quanto  mais  longa  e  mais  baixa  a  intensidade da atividade mais gordura esta atividade vai 

consumir,  em  termos  percentuais.  Pense  comigo,  quanto  mais  baixa  a  intensidade  mais 
você  é  capaz  de  prolongar  esta  atividade.  Porém  menos  intensidade  significa  também 
menos  calorias  gastas.  Por  exemplo: você consegue caminhar por mais tempo do que você 
consegue correr. Se você é um iniciante no treinamento aeróbico e consegue apenas correr 
por  20  minutos,  sua  musculatura  não  está  preparada,  mas  acima  de  tudo,  seu  sistema 
cardiorrespiratório  não  está  trabalhando  de  maneira  eficiente  para  levar  oxigênio  para  a 

 
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musculatura  (lembre-se  que  no  treinamento  aeróbico  a  energia  é  gerada  na  presença  de 
oxigênio). 

Da  mesma  forma  se  a  atividade  for  intensa  você  não  será  capaz  de  realizá-la  por  um 
período  prolongado  de  tempo.  Por  exemplo,  flexões.  Você  vai  conseguir  realizar  um 
número  de  flexões  e  sua  musculatura  vai  alcançar  a  fadiga.  Para  que você consiga realizar 
novamente  um  número  alto  de  repetições  será  necessário  um  certo  tempo  de  descanso 
para  que  sua  musculatura  se  recupere  e  parte daquela reserva energética seja novamente 
sintetizada. 

Como  dito anteriormente o principal fator para que haja redução do percentual de gordura 
é  o  balanço  calórico  negativo,  também  conhecido  como  déficit  calórico.  Se  isso  não 
acontecer  (se  o  indivíduo  estiver  em  superávit  calórico  constante)  a  atividade  aeróbica  irá 
consumir  parte  desta gordura acumulada, mas não em um ritmo mais rápido do que ela se 
acumula. 

Atividade aeróbica tem muitos benefícios cardiovasculares, porém é perfeitamente possível 
ter  um  coração  saudável  sem  nunca  ter  feito  nenhuma  atividade  aeróbica.  Ela  por  si  só 
também  não  vai  ser  capaz  de  reverter  os  danos  cardiovasculares  causados  por  uma 
alimentação  inadequada.  Se  você  gosta  de  correr  ou  andar  de  bicicleta  ou  qualquer  outra 
atividade  aeróbica  não  há  razão  para  deixar  de  fazer,  mas  se  você  faz  apenas  com  a 
esperança  de  reduzir seu percentual de gordura e odeia correr, pare agora mesmo. Não há 
razão  nenhuma  para  continuar  fazendo  algo  que  você  absolutamente  odeia  apenas  para 
conseguir algo que pode ser conquistado de maneiras mais agradáveis e rápida. 

Treine  pesado,  mas  não  esqueça  de  treinar  de  maneira  inteligente.  Minha  intenção  com 
este  livro  é  te  mostrar  uma  maneira  sustentável  de  não  apenas  conquistar  um  percentual 
de  gordura  que  te  agrade,  mas  principalmente  mantê-lo  a  longo  prazo.  E  isso  só  vai 
acontecer  se  você  implementar  mudanças  que  você  se  veja  fazendo  pela  sua  vida  toda. 
Caso  contrário  você  voltará  para  onde estava se um dia conquistar resultados de maneiras 
mais sacrificantes. 

HIIT (High Intensity Interval-Training) 

HIIT,  que  traduzido  é  treinamento  Intervalado  de  Alta  Intensidade,  é  um  tipo  de 
treinamento  que  se  tornou  bastante  popular  através  de  “especialistas”  em  perda  de  peso 

 
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que  propagaram o HIIT na América do Norte em meados dos anos 2000. Estes especialistas 
utilizavam o termo “after burn effect” como o principal propagador desta modalidade. 

Esse After burn effect, que traduzido quer dizer “efeito de queima posterior” (eu sei que 
soa muito estranho), para fazer referência a um gasto calórico mesmo após a atividade ser 
finalizada, é algo que realmente existe, porém foi propagado de maneira errônea, omitindo 
alguns detalhes importantes, tendenciosamente para vender produtos e programas de 
treinamento. O termo que a ciência do treinamento chama este After burn effect é Excess 
post-exercise oxygen consumption (consumo de oxigênio pós exercício). 

Durante  a  atividade  a  musculatura,  que  está  realizando  contrações  fortes  e  constantes, 

consome oxigênio mais rápido do que o se sistema cardiorrespiratório é capaz de fornecer. 
Isso  gera  um  consequente  déficit  de  oxigênio,  que  seu  corpo  leva  de  12  a  48  horas  para 
normalizar,  e  isso  vai  necessitar  de  energia.  Durante  estas  horas  após  o  treino  seu  corpo 
acaba  queimando  calorias  neste  processo,  fazendo  com  que  seu corpo gaste mais calorias 
do  que  gastaria  se  você  não  tivesse  feito  aquela  atividade.  E ainda mais, por conta de você 
estar  durante  o  dia  realizando  atividades  de  baixa  intensidade  (lembre-se  do  que  falamos 
sobre  “fat  burning  zone”  ou  zona  de  queima  de  gordura  quando  falamos  da  atividade 
aeróbica) a maior parte desta energia será oriunda de gordura. 

O  argumento  do  HIIT  é  bem  apelativo.  Por  isso  você  vê  vários  especialistas  fazendo 
propaganda  dessa  forma  de  treinamento.  E  com  razão.  É  algo  real,  com  mais  do  que 
suficiente comprovação científica e fácil de explicar. Porém a maioria deles omitem um fato 
importante e crucial: a quantidade de calorias gastas após a atividade é insignificante. 

Digamos  que  você  realizou  um  HIIT  de 10 minutos, o que resultou em um consumo de 200 

calorias.  A  quantidade  de  calorias  necessárias  para  corrigir  o  déficit  de  oxigênio  gerado 
pela  atividade  vai  ser  algo  entre  12  e  28  calorias.  Só  para  você  ter  uma  ideia  do  quão 
insignificante  é  isto  uma  única  fatia  de  pão  de  forma  branco  tem  em  média  200  calorias. 
Cerca  de  10  vezes  mais  do  que  o  que  seria  gasto  durante  o  decorrer  do  dia  por  conta  da 
sessão  de  HIIT  realizada.  Um  biscoito  recheado  tem  em  média  60  calorias.  Uma  banana 
média  tem  cerca  de  80.  Um melão inteiro tem por volta de 250 calorias. Ou seja, o HIIT não 
é  uma  pílula  mágica  que  vai  te  transformar  em  uma  máquina  de  queimar  gordura  sem 
fazer  nada,  como  te  prometem  por  aí.  Esta  quantidade  de  calorias  gastas  no  período 

 
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pós-treino  é  tão  baixa  porque  este  restabelecimento  dos  níveis  normais  de  oxigênio 
acontece a nível celular. 

O  HIIT  é  uma  maneira  eficiente  de  se  adicionar  atividade  física  sem  gastar  muito  tempo, 
sem  ter  um  choque  de  conflitos  entre  gasto  calórico  e  desempenho  no  treino  de 
resistência  (focado  em  fortalecimento  muscular  e  hipertrofia).  Por  ser  de  curta  duração 
este  treinamento  não  vai  te  deixar  dolorido  no  dia  seguinte,  nem desgastar a musculatura 
trabalhada.  Seu  treino  de  HIIT  em  circuito  deve englobar exercícios que trabalhem o corpo 
inteiro.  Focando  em  exercícios  compostos  (multiarticulares),  trabalhando  principalmente 
grandes  grupos  musculares.  Quanto  mais  músculos  são  trabalhados  maior  o  gasto 
calórico. 

Treinamento  Resistido  (resistance  training)  –  Importância no processo de redução de 

gordura 

Quando se tem como objetivo a redução de percentual de gordura o treinamento de 

resistência, por incrível que pareça, deve ser um dos componentes principais do treino. 
Todos querem ter um corpo definido, mas quando o percentual de gordura é reduzido e 
não se tem musculatura por baixo da gordura subcutânea pode ser que o objetivo estético 
não seja completamente alcançado ao final do processo de cutting. 

Quando  em  processo  de  cutting  (redução de percentual de gordura) sua intenção principal 

deve  ser  reduzir  gordura,  porém  sem  sacrificar  massa  magra.  Massa  magra  é  algo  que 
entra  em declínio a partir dos 30 anos de idade. Assim como flexibilidade, densidade óssea, 
dentre  outros  sinais  de  envelhecimento.  Quanto  mais  a  musculatura  for  estimulada, 
menos  vai  ser  perdido  devido  este  processo  natural  de  deterioração  do  corpo  humano. 
Pensando  nisso,  para  que  se  consiga  fazer  um  cutting  bem-sucedido,  que  seja  capaz  de 
reduzir  percentual  de  gordura  sacrificando  o  mínimo  de  massa  magra,  você  precisa  se 
planejar.  Para  justificar  a  necessidade  de  se  manter  massa  magra  é  necessário  que  se  dê 
uma  atividade  que  vai  estimulá-la.  E  pense  no  seu  corpo  como  um  todo.  Não  trabalhe 
apenas  as  partes  do  corpo  que  você  quer  desenvolver.  Sua  musculatura  deve  ser 
estimulada  como  um  todo.  Desta  maneira  você  não  só  vai  manter  uma  proporção 
harmônica  entre  membros  superiores  e  inferiores,  mas  também  gastar  mais  calorias  e 
estimular hipertrofia, o que vai potencializar ainda mais o déficit calórico. 

 
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Se  você  não  tem  um  volume  muscular  considerável,  não é indicado iniciar um processo de 
cutting  de  perda  acima  de  1  kg  por  semana.  A  não  ser  que  você  seja  bem  acima  do  peso 
(IMC  acima  de  27).  Se  você for o falso magro ou o magro com bastante gordura acumulada 
na  região  abdominal  (também  conhecido  como  skinny  fat),  você  deve  priorizar  o  que você 
mais  deseja  e  ajustar  suas  expectativas  à  sua  decisão.  Se  você  decidir  por  reduzir  seu 
percentual  de  gordura,  mas  não  está  satisfeito  com  seu  volume  muscular,  fique  ciente  de 
que  você  não  vai  ter  tanto  volume  muscular  ao  longo  do  cutting.  Mas  faça  um  plano  e 
trabalhe  de  maneira  inteligente.  Inclua  atividade  de  resistência  para  que  não  perca  ainda 
mais  massa  magra.  Tente  limitar essa redução de peso à no máximo 1 kg por semana. Esta 
é  a  maneira  recomendada  para  que  se  emagreça  de  maneira  saudável,  sem  grandes 
privações,  nem  redução  significativa  nos  níveis  de  energia,  que  podem  interferir 
diretamente no seu desempenho no treinamento de resistência.  

Existem  várias  modalidades  diferentes  de  treinamento  de  resistência.  A  escolha  da 
atividade  vai  depender  de  seus  objetivos,  nível  fitness,  preferências  pessoais,  etc.  Vamos 
falar  agora  sobre  alguns  destes  objetivos  e  as  diferenças entre quantidade de repetições e 
tempo  de  descanso.  Depois  falaremos  sobre as diferentes modalidades de treinamento de 
resistência e que objetivo seria mais indicado para cada atividade. 

Composição corporal e sua importância 

Duas  pessoas  podem  ter  mesma  altura  e  peso,  e  podem  ter  forma  física  e  qualidade  de 
vida  completamente  diferente.  Da  mesma  maneira,  uma  mesma  pessoa  pode  ter  um 
determinado  peso, e dois anos depois de treino e alimentação saudável, pode ter o mesmo 
peso e ter uma aparência física e estado de saúde completamente diferente. 

O objetivo que a maioria tem de perder peso, deveria ser subentendido como perder 
gordura. Quando se perde peso utilizando apenas dietas restritivas, parte da massa magra 
será sacrificada no processo. O que não resultará em uma aparência saudável ao fim do 
cutting. O objetivo de qualquer pessoa ao perder peso, deveria ser perder deste peso o 
máximo de gordura e o mínimo de massa muscular. Isto vai proporcionar ao final um 
efeito estético e de saúde muito mais positivo.  

Para  que  se  maximize  o  ganho  de  massa  muscular  é  necessário  não  apenas  dar  um 
estímulo  adequado  (progressivo  e  constante),  mas  também  dar  um  volume  adequado  de 

 
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treino.  Para  obter  ganho  de  massa  muscular  de  maneira  ótima  sua  musculatura  vai 
trabalhar em uma gama média de repetições e séries. 

Seu  foco  durante  o  cutting  deve  ser,  obviamente,  redução  de  percentual  de  gordura,  mas 
também  maximizar  seu  treino  de  resistência para garantir a manutenção da massa magra. 
Portanto,  mais  importante  do  que  treino  aeróbico  é  o  treinamento  de  resistência.  Perder 
peso, como dito anteriormente, é possível até mesmo sendo sedentário, mesmo não sendo 
o  ideal  para  saúde.  A  esta  altura  de  sua  leitura  você  deve  saber  disso.  Seu  foco  deve  ser 
principalmente  em  composição  corporal  (proporção  de  massa  magra  e  gordura 
subcutânea),  fazendo  com  que  a  maior  parte  desse  peso  perdido  seja  em  forma  de 
gordura.  Para  que  isso  aconteça,  você não pode se apressar em perder peso rápido. Pense 
em  se  manter em um déficit de 10 a 20% e perder no máximo 1 kg por semana. Esta é uma 
maneira sustentável e saudável de se perder peso. 

Vivemos em um mundo onde todos buscam por uma pílula mágica, porém todo atalho tem 
seus  custos.  Você  pode  perder  10  kg em um mês. Porém isso terá algumas consequências, 
como  se  sentir  fraco  e  sem  energia,  perder massa magra no processo, até problemas mais 
graves  de  saúde  como  deficiência  em  micronutrientes  que  podem  gerar  problemas 
crônicos  de  saúde.  O  segredo  é  disciplina  e  paciência.  Você  deve  dar  o  seu  melhor  no  seu 
treino,  mas  nada  vai  acontecer  em  uma  semana  de  treino.  Nem  em  um  regime  de 
treinamento  uma vez por semana. Sugiro uma frequência de treinamento de resistência de 
pelo  menos  3  x  por  semana.  Dividindo  seu  treino.  Apenas  uma  vez  por  dia  é  o  suficiente. 
Tente  dar  o  seu  melhor  no  treino.  Mesmo  que  você  apenas  tenha  45  minutos  disponível 
para  isso.  Se  fizer  isto,  mesmo  que  queira  não  conseguirá  trabalhar  os  mesmos  grupos 
musculares  no  dia  seguinte.  Se  você  tiver  realizando  o  mesmo  treino  todos  os  dias, com a 
mesma  intensidade  e  volume,  este  treinamento  não  está  adequado  para  gerar  adaptação 
da sua musculatura.   

Para  que  um  treino  seja  eficiente,  do  ponto  de  vista  da  adaptação  muscular,  é  necessário 
que  seja  intenso.  Este  treino  vai  gerar  microlesões  que  seu  corpo  vai  levar  certo  tempo 
para  regenerar.  Ou  seja,  se  você  treinar  hoje,  amanhã  seu  corpo  estará  se  recuperando, e 
você  vai  se  sentir  dolorido.  Se  realizar  um  treino  durante  este  período  você  não  permitirá 
que  sua  musculatura  se  recupere,  e  não será capaz de manter a mesma performance. E se 
não  houver  progresso  no  treino,  não  haverá  adaptação  neuromuscular.  Resultando  em 

 
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estagnação.  Lembre-se  que  este  processo  de  treino  e  consequente  adaptação  muscular  é 
uma  maneira  de  convencer  sua  musculatura  a crescer e/ou se tornar mais forte através de 
um  estímulo  que  justifique  a  adaptação.  Se  o  estímulo  não  for  progressivo  e  constante ao 
mesmo  tempo,  nenhuma  adaptação  será  percebida,  em  termos  de  ganho  de  força  e/ou 
massa muscular. 

Se  você  gosta  de  realizar  algum  aeróbico,  isso  vai  ser  contabilizado  como  gasto  calórico (o 
que é algo positivo se seu objetivo é redução de seu percentual de gordura). Mas como dito 
no  capítulo  sobre  aeróbico,  não  há  razão  para  fazer  algo  que  você  não  gosta  se é possível 
conseguir  de  outra  maneira.  A  maioria  das  pessoas  sedentárias  têm  receio  de  iniciar  uma 
atividade  física  e  fazer  demais.  As  lesões  que  tanto  temem  são  resultadas  principalmente 
de  fazer  demais muito cedo, ou seja, quando alguém vem de completo sedentarismo e não 
respeita  o  processo  de  fortalecimento  muscular  ou  não  se  atenta  com  relação  a  forma  e 
execução  dos  exercícios.  Porém  se  respeitados  seus  limites  e  progredindo 
consistentemente existem infinitamente mais benefícios em se fazer atividade física do que 
em  se  manter  sedentário. Não se esqueça que o sedentarismo e sobrepeso são as maiores 
causas  de  lesões  e  doenças  crônica.  Quanto mais atividade física melhor, mas é necessário 
ter  um  entendimento  um  pouco  mais  profundo  sobre  seus  objetivos,  para  que  se  possa 
estabelecer  um  plano  específico,  realista  e  com  prazo  determinado,  para  que  se 
maximizem os resultados e aderência ao programa de treinamento. 

 
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ESTABELECENDO E ALCANÇANDO OBJETIVOS 

  A  maioria  das  pessoas  desistem  por  estabelecerem  objetivos da maneira errada. Algumas 

estabelecem  objetivos  muito  pequenos  que  acabam  não  fazendo  nenhuma  diferença,  e 
outras  estabelecem  objetivos  tão  altos  que  se  frustram  por  não  alcançarem,  por  conta  da 
quantidade de tempo e esforço necessário. 

Neste capítulo vou falar sobre como estabelecer objetivos de maneira inteligente, para que 
você possa colher o máximo de benefícios e alcançar constantes resultados. Após ler este 
livro você vai ser capaz estabelecer objetivos que te garantirão excelentes resultados, mas 
mais importante, te garantirão conquistas contínuas. Você nunca viu ninguém 
bem-sucedido de verdade de conseguiu algo e descansou nos louros de suas conquistas 
pelo resto da vida.  

Objetivos Inteligentes (SMART goals) 

O  conceito  de  objetivos  inteligentes  é  um  acrônimo  da  palavra  em  inglês  SMART 
(inteligente), dando critérios para guiar o estabelecimento de objetivos. 

S – ​Specific (Específico) 

M–M
​ easurable (Mensurável) 

A – ​Achievable (Atingível) 

R – ​Relevant/Realistic (Relevante ou Realista) 

T–T
​ ime-bound (Com prazo determinado) 

Para que um objetivo seja considerado inteligente (smart) é necessário seguir todos estes 
critérios. Caso contrário existe grande probabilidade de não ser atingido. 

Falei bastante sobre objetivos inteligentes no ebook 4 PASSOS PARA GANHAR MÚSCULOS. 
Os mesmos princípios se aplicam também à redução de gordura. Você precisa traçar seus 
objetivos de maneira inteligente. Não dá para ter 100% de certeza que se vai alcançá-los, 
porém um bom planejamento pode te trazer bem próximo dos seus objetivos e te 
aumentar sua autoconfiança no treino. 

 
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CONSIDERAÇÕES FINAIS 

Existem  vários  pontos  para  se  levar  em  consideração  quando  se  tem  como  plano  perder 
peso.  Em  primeiro  lugar  o  foco  de  perder  peso  deve  ser  para perder gordura. Muita gente 
perde  peso,  mas  parte  deste  peso  é  proveniente  de  massa  magra.  Se  foco  deve  ser 
mudança  na  composição  corporal.  Perder  gordura  e  preservar  ao  máximo  sua  massa 
magra.  Além  dessa  ser  a  maneira  mais  saudável  é  também  a  que  te  proporcionarão  uma 
melhor  aparência  física.  Porque,  sejamos  honestos,  aparência  também  importa.  Todos 
queremos  ficar  mais  atraentes  e  nos  sentirmos  mais  bonitos.  Isto  vai  ter  um  impacto 
positivo  em  nossos  níveis  de  autoestima  e  confiança,  o  que  pode  ser  transferido  para 
outras áreas da vida: relações pessoais, desempenho nos estudos e trabalho, etc. 

Nos  primeiros  capítulos  você  aprender  que  o  pré-requisito  fundamental  para  que  haja 
redução  de  percentual  de  gordura  é  o  déficit  calórico.  Apesar  da  propagação  de  supostos 
suplementos,  dietas  e  alimentos  para  acelerar  este  processo,  nenhum  deles  funcionará se 
este  princípio  não  for  respeitado.  Simples  assim:  mais  calorias  sendo  consumidas  do  que 
sendo  gastas, você estará em superávit calórico, e seu corpo vai armazenar este excesso de 
energia;  mais  calorias  sendo  gastas  do  que  sendo  consumidas,  você  estará  em  déficit 
calórico,  e  seu  corpo  vai  utilizar  suas  reservas  (geralmente  em  forma  de  gordura)  como 
fonte de energia, já que a alimentação não proveu calorias suficientes. 

Pensando assim, existem duas maneiras de acelerar e otimizar este processo: 

1 – Ingerir menos calorias. 

Não  necessariamente  é  necessário  “comer  menos”.  Se  você  ajustar  sua  alimentação  de 
forma  inteligente,  trocando  principalmente  produtos  processados,  vazios  em  nutrientes  e 
altamente  calóricos  por  alimentos  naturais,  ricos  em  fibras  e  micronutrientes  e  com  baixa 
densidade  calórica,  você  vai  ser  capaz  de  ingerir  até um volume maior de comida e reduzir 
drasticamente seu consumo total de calorias. 

2 – Aumentando o gasto calórico. 

Como  você  já  sabe,  seu  gasto  calórico  diário  é  determinado  principalmente  por  2  fatores: 
gasto  metabólico  basal  e  atividade  física.  Seu  gasto  metabólico  basal  é  algo  que  você  não 
vai  poder  controlar  diretamente.  Portanto  seu  foco  deve  ser  em  aumentar  seus  níveis  de 

 
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atividade  física.  Isto  não  está  relacionado  apenas  com  esportes  e  atividades  fitness,  mas 
também  com  atividades do dia-a-dia como jardinagem, afazeres domésticos, subir e descer 
escadas, caminhar, etc. 

Sim,  é  possível  emagrecer  apenas  ajustando  sua alimentação, e garantindo que se está em 

déficit  calórico.  Mas  isto  não  vai  garantir  que  sua  massa  magra  será preservada. Sem falar 
que  também  não  é  a  maneira  mais  saudável.  Após  os  30  anos  de  idade,  conforme 
envelhecemos, vamos gradativamente perdendo flexibilidade, densidade óssea e muscular. 
Portanto,  quanto  mais  trabalhamos  nisso  agora,  mais  lento  será  este  processo  de 
degeneração  do  corpo  e  melhor  qualidade  de  vida  teremos  no  futuro.  O  que  pode  se 
traduzir em uma velhice saudável, independente e livre de dores. 

Quando  se  escolhe  uma  atividade  física,  deve-se  levar  em  consideração  também  seus 
benefícios  para  sua  musculatura.  Os  músculos  esqueléticos  foram  desenhados 
especialmente  para  gerar  movimento.  Se  não  estimulados  da  maneira  e  com  a frequência 
adequados  ele  vai  se  tornar  cada vez mais fraco. Se você quer emagrecer garantindo que a 
quase  totalidade  desse peso perdido será de gordura, você precisa estar seguindo também 
um  plano  de  treinamento  de  resistência,  que  irá  trabalhar  e  preservar  esta  massa  magra 
no período do cutting. 

Apesar  de  existirem  inúmeras  atividades  e  dietas  que  supostamente  aceleram  este 
processo,  tente  olhá-las  com  certo  ceticismo  e  pense  nos  fatos  e  não  espere  resultados 
milagrosos  pelo  simples  fato  de  estar  seguindo  um  certo  regime  alimentar  (como  o  jejum 
intermitente)  ou  estar  realizando  determinada  atividade  (como  o  HIIT).  Vários  destes 
recursos  poderão  ser  utilizados  para  maximizar  seus  resultados,  mas  nenhum  deles  será 
algo  milagroso,  que  vai  te  poupar  do  esforço  pessoal  para  conquistar  finalmente  o 
percentual  de  gordura  que  você  pretende  ter.  Percentual  este  que  não  vai  apenas  de 
deixar  mais  belo  fisicamente,  mas  também  te  proporcionará  uma  composição  corporal 
saudável, minimizando os riscos de se desenvolver qualquer doença crônica. 

Falamos também sobre os fatores externos associados com o sucesso de seguir este plano. 
Ele  depende  não  apenas  de  suas  decisões,  mas  da  compreensão  de  problemas  mais 
profundos  relacionados  aos  hábitos  alimentares  e  de  atividade  física  que  construímos  ao 
longo  de  nossas  vidas.  A  genética,  tão  acusada  com  principal  fator  impedindo  as  pessoas 
de  ter  uma  vida  feliz  e  saudável,  é  geralmente  o  último  fator que deveria ser culpado. Não 

 
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se  torne  uma  vítima  das  circunstâncias.  Você  tem  mais  controle  sobre  sua  vida,  saúde  e 
forma  física  do  que  você  imagina.  Portanto,  pare  de  desperdiçar  energia  culpando  a 
pobreza,  sua  criação,  a  falta  de  tempo,  sua  genética,  o que quer que seja, e concentre esta 
energia  em  mudar  o  que  você  não  gosta  na  sua  vida.  Só  você  tem  este  poder  e,  acima  de 
tudo,  responsabilidade.  Se você pensa em sua família, cuidar de seus filhos, seus pais e das 
pessoas  ao  seu  redor,  pense  em  você.  Se  você  não  estiver  bem  e/ou  ficar  limitado  por 
alguma  condição  de  saúde  aos  50  anos  não  vai  poder  ajudá-los  tanto  quanto  poderia  se 
fosse  forte,  saudável,  confiante  e  com  uma  autoestima  inabalável.  Seu  corpo  foi feito para 
ser  forte,  ágil  e  livre  de  dores.  Não  aceite  o  contrário.  Uma  vez  me  disseram  que  em  30 
anos,  todas  as  pessoas  morrerão  por  consequência  de  alguma  forma  de  câncer.  Se  esta 
pessoa  morrer  de  câncer,  pelo  menos  ela  vai  poder  “provar”  para  todo  mundo  que estava 
certo.  Eu  não  aceito  isso,  e  você  também  não  deveria.  Não  estou  dizendo  que  estas 
doenças  são  culpa  das  pessoas  que às adquirem, mas a maior parte das doenças que mais 
matam  hoje  em  dia  são  provocadas  por  hábitos  não  saudáveis  que  as  pessoas  levam  ao 
longo  de  décadas.  Comida  não  é  um  veneno  que  você  toma  e  imediatamente  morre. 
Enquanto  se  é  jovem  e  seu  corpo  é  forte  o  suficiente  para  combater  todos  estes  hábitos 
destrutivos você não sente. Porém os sintomas vão se manifestar quando estamos na meia 
idade.  Olhe  na  sua  família,  todas  as  pessoas  acima  dos  50  anos.  Infelizmente  alguns  ou 
muitos  deles  lidam  com  algum  problema  crônico  de  saúde  que  os  limita  de  alguma 
maneira.  Algo  que  os  obriga  a  tomar  medicamentos  todos  os  dias,  que  os  faz  recorrer  a 
cirurgias  e/ou  tratamentos  extremamente  invasivos  e  desconfortáveis,  que  limitam  sua 
capacidade  física  de  se  movimentar  e  locomover.  Infelizmente  é  esse  o  retrato  da  velhice 
no  Brasil.  Você  talvez  não  possa  mudar  a  situação  do  seu  avô  e  seu pai, afinal apenas eles 
têm  este poder. Mas você pode fazer isso por você, e poupar sua família do sofrimento que 
é  perder  alguém querido antes do tempo. Se você se importa com sua família, você deveria 
primar  pela  sua  saúde e boa forma física. Fazendo isso você vai inspirar as gerações depois 
de  você  e  contribuir  para encerrar de uma vez por todas este ciclo de doença, sofrimento e 
morte. 

Esteja disposto a investir tempo e esforço na sua saúde e forma física. Espero que este 
ebook tenha te ajudado a entender um pouco mais sobre redução de gordura e te ajudar a 
mudar de vida de uma vez por todas. Calistenia você pode treinar em qualquer lugar, então 
encare como algo que você fará pelo resto da vida. Então, porque a pressa? Não perca 

 
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tempo se comparando com outros indivíduos, você não sabe nada sobre o que os fez 
chegar onde estão. Compare sempre seu progresso com você mesmo, e torne-se a melhor 
versão de você mesmo.  

 
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OFERTA ESPECIAL 

Se você quer aprender mais sobre calistenia e começar a colocar em prática o 

conhecimento adquirido neste ebook te ofereço um desconto mais do que especial de 50% 
no meu curso básicos da calistenia, onde eu ensino a técnica correta, progressões, erros 
comuns para que se evite lesões e grupos musculares trabalhados dos 6 movimentos 
básicos da calistenia, que serão o alicerce da força e que você construirá. 

Saiba mais clicando no curso B

​ ÁSICOS DA CALISTENIA  

Bem vindo a sua mudança de vida! 

 
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