Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento (Bompa e Haff; 5ª edição)

Quinta Edição
Periodização
I n s t it u t o P h o r t e E d u c a ç ã o
P h o r t e E d it o r a
Diretor-Presidente
Fabio Mazzonetto
Diretora-Executiva
Vânia M. V. Mazzonetto
Editor-Executivo
Tulio Loyelo
Tradutora
Grace Kawali
Revisor Científico
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C o n s e l h o E d it o r ia l
Diretor-Presidente
Fabio Mazzonetto
C o n s e l h e ir o s
Educação Física Educação

Francisco Navarro Marcos Neira
José Irineu Gorla Neli Garcia
Paulo Roberto de Oliveira
Reury Frank Bacurau Fisioterapia
Roberto Simão Paulo Valle
Sandra Matsudo
Nutrição
Vanessa Coutinho
Quinta Edição
Periodização
Teoria e Metodologia
do Treinamento
Tudor O. Bompa, ph.D.

Universidade de York
G. Gregory Haff, ph.D.

Universidade West Virgínia
fflilorte
editora
São Paulo, 2012
Periodization: Theory and Methodology of Training —Fifth Edition
Copyright © 2009 by Human Kinetics
Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento —Quinta Edição

Copyright © 2012 by Phorte Editora
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CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
B683p
Bompa, Tudor O.
Periodização : teoria e metodologia do treinamento / Tudor O. Bompa, G. Gregory H a ff; [tradução Grace Kawali].
- São Paulo : Phorte, 2012.
440 p. : il.
Tradução de: Periodization : theory and methodology of training, 5th ed

Inclui bibliografia
ISBN 978-85-7655-379-3
1. Periodização do treinamento físico 2. Educação física. I. Haff, Greg. II. Título.
12-9403. CDD: 613.7

CDU: 613.71
21.12.12 28.12.12 041760
ph270
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.
(www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)
Sumário
Prefacio..................................................................................................................... 9
Agradecimentos........................................................................................................11
Parte I Teoria do Treinamento 13
Capítulo 1 Base para o Treinamento...................... 15

Escopo do Treinam ento.............................................................................................15
Objetivos do Treinamento ...................................................................................... 16
Classificação de Habilidades ...................................................................................18
Sistema de Treinamento............................................................................................ 19
Adaptação ao T rein am en to ......................................................................................20
Ciclo de Supercompensação e A daptação...............................................................25
Fontes de Energia...................................................................................................... 33
Resumo dos Conceitos Importantes ..................................................................... 42
Capítulo 2 Princípios do Treinamento....................43

Desenvolvimento Multilateral Versus Especialização.............................................. 43
Individualização ...................................................................................................... 50
Desenvolvimento do Modelo de Treinamento ..................................................... 55
Progressão de C arga...................................................................................................57
Sequência da Carga de T re in a m e n to ..................................................................... 65
Resumo dos Principais Conceitos 67
Capítulo 3 Preparação para o Treinamento.......... 69

Treinamento F ís ic o ...................................................................................................70
Exercício para Treinamento Físico ........................................................................ 73
Treinamento T é c n ic o ............................................................................................... 75
Treinamento T á tic o ...................................................................................................78
Treinamento T e ó ric o ................................................................................................89
Capítulo 4 Variáveis do Treinam ento.................... 91

Volume 91
Intensidade 93
Relação entre Volume e Intensidade ..................................................................... 98
Densidade .............................................................................................................. 106
C o m p le x id ad e ....................................................................................................... 108
índice de Demanda G lo b a l....................................................................................108
Resumo dos Principais C onceitos..........................................................................109
Capítulo 5 Repouso e Recuperação......................111

Fadiga e Excesso de T rein am en to ..........................................................................113
Teoria da R ecuperação .......................................................................................... 118
Intervenções e Estratégias de R ec u p e ra çã o ..........................................................122
Parte II Periodização do Treinamento 137
Capítulo 6 Plano de Treinamento Anual...............139

Periodização ...........................................................................................................139
Periodização das Capacidades Biomotoras.............................................................151
Periodização do Treinamento de F o r ç a ................................................................ 151
Periodização do Treinamento da Resistência ...................................................... 156
Periodização do Treinamento da Velocidade ...................................................... 158
Periodização Integrada..............................................................................................161
Fases e Características do Plano de Treinamento A n u a l.................................... 161
Quadro do Plano de Treinamento A n u a l .............................................................175
Critérios para a Elaboração de um Plano A n u a l...................................................191
Resumo dos Principais C onceitos......................................................................... 202
Capítulo 7 Rendimento Máximo por Competição.. .203

Rendimento M áxim o ............................................................................................. 203
Definindo um Polim ento.......................................................................................204
Fase de Competição do Plano A n u a l ................................................................... 210
Resumo dos Principais C onceitos......................................................................... 218
Capítulo 8 Ciclos de Treinamento........................ 219

Microciclo.................................................................................................................219
M acro ciclo ..............................................................................................................245
Capítulo 9 Planejamento do Treinamento..........251
Importância do Planejamento .............................................................................251
Requisitos do Planejamento ................................................................................ 253
Tipos de Planos de T re in a m e n to ......................................................................... 255
Sessão de T re in a m e n to .......................................................................................... 256
Ciclo Diário de T reinam en to ................................................................................ 268
Modelando o Plano da Sessão de T rein a m e n to ...................................................271
Parte III Métodos de Treinamento 275
Capítulo 10 Desenvolvimento de Força e Potência. 277

Capacidades B io m o to ras.......................................................................................277
F o r ç a ........................................................................................................................279
Métodos de Treinamento de F o r ç a ...................................................................... 287
Manipulação de Variáveis do T re in a m e n to ......................................................... 288
Implementação de um Regime de Treinamento de F o r ç a .................................. 299
Capítulo ii Treinamento de Resistência...............305

Classificação da Resistência................................................................................... 305
Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A e ró b ia ...............................307
Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A naeróbia............................316
Métodos para Desenvolver Resistência................................................................... 318
Métodos para Desenvolver Resistência de Alta In ten sid ad e...............................325
Capítulo 12 Treinamento de Velocidade e Agilidade . 333

Treinamento de V elocidade................................................................................... 335
Treinamento de Agilidade.......................................................................................344
Delineamento do Program a................................................................................... 348
A p ên d ice............................................................................................................................365
G lo ssário ............................................................................................................................373
Referências.........................................................................................................................379
índice Remissivo................................................................................................................427
Sobre os A u to r e s .............................................................................................................439
Prefácio
O clássico texto Teoria e Metodologia do Treinamento, de Tudor Bompa, desempenhou

grande papel na definição das práticas de treinamento de muitos treinadores e atletas
em todo o mundo. Este texto inovador finalmente tornou-se conhecido como Periodi
zação: Teoria e Metodologia do Treinamento. Desde a sua primeira publicação, em 1983,
e a quarta edição, publicada em 1999, Periodização tem apresentado as mais recentes
pesquisas e práticas relacionadas à teoria do treinamento. O texto foi traduzido para vá
rias línguas e tornou-se uma das principais referências sobre periodização para cientistas
esportivos, treinadores e atletas em todo o mundo; de fato, a quarta edição vendeu mais
de 18.000 cópias e foi traduzida para seis idiomas. Para a quinta edição do Periodização:
Teoria e Metodologia do Treinamento, Bompa associa-se a G. Gregory Haff na conjugação
dos conceitos clássicos centrais sobre periodização e teoria do treinamento com os avan
ços contemporâneos em ciência do esporte, fisiologia e treinamento. A quinta edição
oferece ao cientista esportivo, ao treinador e ao atleta as informações mais importantes
para a compreensão do processo de treinamento, proporcionando suporte científico aos
princípios fundamentais da periodização.
ORGANIZAÇÃO DO TEXTO
Na quinta edição, Bompa e Haff organizam o texto nas três principais áreas de conteúdo
encontradas na quarta edição: Teoria do Treinamento, Treinamento da Periodização e
Métodos de Treinamento. A Parte I, Teoria do Treinamento, contém cinco capítulos que
se aprofundam nos principais conceitos do treinamento, como o conceito de especifici
dade bioenergética do treinamento (Capítulo 1), a importância do desenvolvimento do
treinamento a longo prazo (Capítulo 2), o desenvolvimento das características básicas
relacionadas ao treinamento (ou seja, táticas, técnicas, físicas) (Capítulo 3), as variáveis
associadas ao desenvolvimento de um plano de treinamento (Capítulo 4) e a importân
cia da recuperação ou restauração no processo geral do treinamento (Capítulo 5). Os
primeiros cinco capítulos dão ao treinador, cientista esportivo e atleta os conceitos neces
sários para a compreensão e o desenvolvimento dos planos de treinamento periodizado,
que são tratados na parte II.
A Parte II, Periodização do Treinamento, contém quatro capítulos que discutem
muitos dos conceitos clássicos encontrados na quarta edição. Esses capítulos proporcio
nam discussões expandidas sobre a importância do plano anual de treinamento (Capítu
lo 6), sobre os métodos para elevar o desempenho em épocas apropriadas (Capítulo 7),
métodos para construir diferentes ciclos de treinamento (Capítulo 8) e como conceber
e p la n e ja r tre in a m e n to s (C a p ítu lo 9). O C a p ítu lo 7 re ú n e os c o n h e c im e n to s cien tífico s
atuais sobre a inter-relação entre estresse e desempenho com informações práticas que
permitirão a treinadores e atletas manipular o treinamento de modo a garantir o desem
penho órimo numa competição.
Os capítulos na parte III, Métodos de Treinamento, discutem o desenvolvimento de
força e potência (Capítulo 10), treinamento aeróbioaeróbio (Capítulo 11) e velocidade e
agilidade (Capítulo 12). Ao examinar o treinamento de força e potência, o Capítulo 10
apresenta informações sobre o relacionamento entre força, velocidade, taxa de desenvol
vimento de força e potência e sobre as variáveis que podem ser manipuladas na criação de
um programa de treinamento de força. Os capítulos sobre treinamento aeróbioaeróbio
(Capítulo 11) e treinamento de velocidade (Capítulo 12) foram ampliados de modo a
incluir as informações mais recentes sobre como desenvolver essas importantes caracte-
rísticas de desempenho no esporte.
ATUALIZAÇÕES PARA A QUINTA EDIÇÃO

A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento mantém vários
dos componentes da quarta edição, incluindo amostras de planos de treinamento anual,
estruturas de carga do microciclo e gráficos para se projetar planos de treinamento
periodizados. Novidades na quinta edição do Periodização:
• Um capítulo expandido sobre descanso e recuperação que descreve maneiras

de facilitar a recuperação, incluindo suplementação dietética, banhos de con
traste e massagem. A mais recente pesquisa sobre recuperação é acompanhada
de sugestões práticas para o treinador e o atleta.
• Discussões sobre a importância de sequenciar o treinamento e explorar seus
efeitos retardados. Argumentos fisiológicos detalhados são apresentados para
apoiar a alegação de que o treinamento deve ser adequadamente sequenciado
de modo a produzir desempenho ótimo em competições importantes.
• Uma atualização abrangente sobre o conceito de rendimento máximo por
competição. Essa seção discute os diferentes métodos de rendimento máximo
de um atleta por competição e oferece evidência científica para os modelos
apresentados. Foram criadas novas estatísticas que mesclam a literatura cien
tífica contemporânea e a literatura clássica para dar ao leitor uma representa
ção visual da sincronização ótima de um ciclo de rendimento máximo.
• Um novo capítulo sobre os métodos para o desenvolvimento de força muscu
lar. Esse capítulo discute conceitos como sequenciamento conjugado e estru
turas de microciclos concentrados e como podem ser usados para maximizar
os ganhos de força e direcionar melhor o treinamento.
• Discussões expandidas sobre o desenvolvimento de treinamento aeróbioae
róbio específico ao esporte. Nesse contexto, diferentes tipos de treinamento
aeróbioaeróbio e métodos específicos para o seu desenvolvimento são apre
sentados. As bases fisiológicas para esses métodos são também apresentadas
para explicar como o treinamento pode afetar a fisiologia do atleta.
• Representações gráficas melhoradas dos conceitos principais. Esses novos
valores baseiam-se na mais recente literatura científica sobre treinamento e
fisiologia.
A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento baseia-se na

tradição estabelecida em edições anteriores deste texto e se expande sobre a compreensão
atual da teoria do treinamento e a aplicação da periodização.
A gradecim entos
Agradeço a Mike Bahrke e a equipe da Human Kinetics por seu trabalho nesta nova edição.
Tudor Bompa
Agradeço ao meu coautor, Tudor Bompa, por me permitir grande liberdade em atualizar
e modificar seu texto clássico. Realmente foi uma honra trabalhar com você, Tudor, e
discutir filosofias e crenças sobre a teoria do treinamento.
Devo reconhecer a pessoa mais importante em minha vida, minha esposa Erin. Os
sacrifícios que você fez para me permitir buscar meus sonhos são numerosos demais para
serem contados. Ao longo dos anos você tem se mudado, empacotado as coisas de nossa
casa e organizado minha vida mais vezes que gostaria. Apoiou-me enquanto passava
horas incontáveis trabalhando no laboratório e no escritório, trabalhando com alunos
e viajando. Como treinador, sempre me alertou sobre o lado prático da profissão e me
manteve com os pés no chão. Sou verdadeiramente abençoado por ter uma mulher tão
incrivelmente talentosa. Seu amor, apoio, confiança e sua crença em mim me permitiram
superar as tempestades que ocorrem no mundo acadêmico.
Com grande prazer e humildade expresso minha mais profunda gratidão ao meu
mentor. Dr. Mike Stone. Você é mais que um mentor para mim: é um dos meus melho
res amigos e confidentes e o meu modelo. Tenho sido abençoado por trabalhar com você
por mais de 15 anos e cada dia aguardo ansiosamente por nossas conversas sobre ciência
e vida. Fico honrado de que tenha sempre me incluído em sua jornada de pesquisas. Se
puder ser a metade do cientista do esporte que você é, terei realizado mais que a maioria.
Agradeço aos meus muitos colegas que, ao longo dos anos, apoiaram-me e me deram
valioso feedback. Em especial agradeço a Chuck Dumke por sua amizade e por sempre
estar lá para me levantar quando estou por baixo. Chuck, você é incrível e um dia esta
remos na mesma instituição trabalhando lado a lado novamente. Agradeço também
a Travis Triplett; você é simplesmente o mais surpreendente amigo e confidente. Tem
o dom extraordinário de analisar situações e encontrar as melhores soluções. Quando
preciso de conselhos, não posso pensar em nenhuma outra pessoa com quem gostaria
de conversar. Ao meu amigo Jeff McBride, não posso expressar o quanto você tem con
tribuído para minha agenda de pesquisa. Sua disposição em dar de si mesmo ao meu
laboratório é sem dúvida a coisa mais agradável que alguém já fez a mim. Seria negligente
se não agradecesse a meu bom amigo Steve Plisk. Você é o treinador de força mais inte
ligente que já conheci. Muitas de suas ideias, filosofias e trabalhos são citados ao longo
deste texto. Aprendi mais de você que pensa. Aos meus amigos no Reino Unido, Clive
Brewer e Ian Jeffreys, agradeço por todo o apoio, por responderem a uma infinidade de
perguntas sobre futebol e por me apresentarem a UKSCA.
Gostaria de agradecer a muitos atletas, especialmente a Mark Ernsting, Janna
Jackson, Stephanie Hanos, Stephanie Burgess e Domonic Van Neilen, que me confiaram
suas carreiras atléticas.
Para muitos alunos - em especial Blake Justice, Dr. Stephen Rossi, Dr. Naoki Kawamori,
Mark Lehmkuhl, Dr. Alan Jung, Adam Ferrebee, Christina Harner, Dr. Tim Baghurst,
Justin Kulik, Janna Jackson, David Powell, Lora McCoy, Ryan Hobbs, Kelsey Fowler,
Michelle ‘Meesh’ Molinari, Ryan Ruben e Adrian Whitley - estou mais orgulhoso de
suas realizações que das minhas próprias. Vocês todos têm afetado minha vida de ma
neiras demasiado numerosas para se contar. Sem seu empenho e dedicação, nada jamais
teria sido realizado.
Gostaria de agradecer a nossa editora de desenvolvimento, Amanda Ewing. Não sei
como você faz o que faz. O processo foi difícil para nós, e agradeço-lhe por seu intermi
nável apoio e orientação. Sem sua ajuda, nunca teríamos sido capazes de completar os
estágios finais deste processo.
Por último, gostaria de agradecer a meus pais, Guy e Sandy Haff, e a minha irmã,
Jennifer Haff. Que incrível jornada tem sido e continua a ser. Pai, quem teria pensado
que ir a ACM com você para aprender sobre levantamento de pesos conduziria a tudo
isso? Mãe, obrigado por sempre acreditar em mim e me manter no caminho. Jennifer,
agradeço-lhe por sempre me desafiar a defender minhas crenças.
G. Gregory Haff
Teoria do Treinamento
A base teórica para o treinamento continua a expandir-se à medida que a base de co
nhecimento científico sobre como o corpo responde a diversos estímulos aumenta. As
informações apresentadas nos cinco primeiros capítulos estabelecem a base da qual pla
nos de treinamento podem ser desenvolvidos. O Capítulo 1 explica os objetivos do trei
namento, o processo adaptativo e como o corpo fornece energia para a atividade física.
O Capítulo 2 apresenta os princípios básicos e fundamentais do treinamento, incluindo
a necessidade de planos individualizados, como desenvolver um modelo de treinamento
e a importância da progressão de carga e do sequenciamento. O Capítulo 3 destaca a
importância do treinamento físico, técnico, tático e teórico no processo global do trei
namento. O Capítulo 4 examina as principais variáveis passíveis de ser manipuladas
num plano de treinamento, incluindo volume, intensidade, densidade e complexidade.
Finalmente, o Capítulo 5 discute a importância do repouso e da recuperação no processo
de treinamento e detalha os efeitos do treinamento excessivo e o papel das modalidades
de recuperação.
CAPÍTULO
BASE PARA O
TREINAMENTO
ciência do esporte e a preparação de atletas estão em constante evolução. Essa
A evolução baseia-se, em grande parte, num entendimento crescente de como o

corpo se adapta aos diferentes fatores físicos e psicológicos do estresse. Cien
tistas esportivos contemporâneos continuam a explorar os efeitos fisiológicos e sobre o
desempenho de diferentes intervenções no treinamento, modalidades de recuperação,
contramedidas nutricionais e fatores biomecânicos, de modo a aumentar a capacidade
de desempenho do atleta moderno. Como nosso entendimento da resposta do corpo a
diferentes estressores tem crescido, teóricos contemporâneos, cientistas do esporte e trei
nadores têm sido capazes de expandir o conceito básico de treinamento.
Central à teoria do treinamento é a ideia de que um sistema de treinamento estrutu
rado pode ser estabelecido de modo a incorporar atividades que objetivem características
fisiológicas, psicológicas e de desempenho específicas de determinados esportes e atletas.
Segue-se que é possível modular o processo adaptativo e dirigir resultados específicos de
treinamento. Este processo de modulação e direção é facilitado por uma compreensão
das funções bioenergéticas (como o corpo fornece energia) necessárias para atender às
exigências físicas das diversas atividades físicas. O treinador que compreende as proprie
dades bioenergéticas da atividade física e do esporte, bem como o impacto da sincro
nização de apresentação dos estímulos de treinamento sobre a linha do tempo para a
adaptação física terá uma chance maior de desenvolver planos de treinamento efetivos.
ESCOPO DO TREINAMENTO
Atletas se preparam para atingir um objetivo específico através de um treinamento es
truturado e focalizado. O objetivo do treinamento é aumentar as habilidades do atleta e
sua capacidade de trabalho de modo a otimizar o desempenho atlético. O treinamento é
realizado através de um longo período de tempo e envolve muitas variáveis fisiológicas,
psicológicas e sociológicas. Durante esse tempo, o treinamento é progressivo e individual
mente graduado. Ao longo do treinamento, as funções humanas fisiológicas e psicológi
cas são modeladas para atender às tarefas exigidas.
Pela tradição dos antigos Jogos Olímpicos, os atletas devem se esforçar para combi
nar perfeição física com refinamento espiritual e pureza moral. Perfeição física significa
15
16 Periodização
desenvolvimento multilateral e harmonioso. O atleta adquire habilidades excelentes e

variadas, cultiva qualidades psicológicas positivas e mantém boa saúde. O atleta aprende
a lidar com estímulos altamente estressantes em treinamento e competições. A excelência
física deve evoluir por meio de um organizado e bem-planejado programa de treinamen
to baseado na experiência prática e na aplicação de métodos cientificamente embasados.
O mais importante no esforço de treinamento para iniciantes e profissionais é uma meta
realística e alcançável, planejada de acordo com habilidades individuais, traços psicológicos e
ambientes sociais. Alguns atletas buscam vencer uma competição ou melhorar o desempenho
anterior; outros consideram ganhar uma habilidade técnica ou desenvolver, além disso, uma
capacidade biomotora. Seja qual for o objetivo, cada meta deve ser tão precisa e mensurável
quanto possível. Em qualquer plano de curto ou longo prazo, o atleta precisa definir metas e
determinar procedimentos para a realização desses objetivos antes de iniciar o treinamento. O
prazo para atingir o objetivo final é a data de uma competição importante.
OBJETIVOS DO TREINAMENTO
Treinamento é o processo por meio do qual um atleta é preparado para o mais alto ní
vel de desempenho possível (59, 109). A capacidade de um treinador para direcionar a
otimização do desempenho é alcançada pelo desenvolvimento de planos sistemáticos de
treinamento que exploram o conhecimento acumulado de uma vasta gama de disciplinas
científicas, como mostrado na Figura 1.1 (109).
O processo de treinamento objetiva o desenvolvimento de atributos específicos correla
cionados com a execução de várias tarefas (109). Esses atributos incluem: desenvolvimento
físico multilateral, desenvolvimento físico específico do esporte, habilidades técnicas, habili
dades táticas, características psicológicas, manutenção da saúde, resistência a lesões e conheci
mento teórico. A aquisição bem-sucedida desses atributos é baseada na utilização de meios e
métodos individualizados e apropriados à idade, à experiência e ao nível de talento dos atletas.
• Desenvolvimento Físico Multilateral: Desenvolvimento multilateral,

ou condicionamento físico geral (109) como também é conhecido, fornece a base
do treinamento para o sucesso em todos os esportes. Esse tipo de desenvolvimento
visa à melhoria das capacidades biomotoras básicas, como resistência, força, velo
cidade, flexibilidade e coordenação. Atletas que desenvolvem uma base forte serão
capazes de tolerar melhor as atividades de treinamento específicas do seu esporte e,
finalmente, ter um maior potencial para o desenvolvimento atlético.
• Desenvolvimento Físico Específico do Esporte: O desenvolvimento fí
sico específico do esporte, ou condicionamento físico específico do esporte (109)
Figura 1.1 Ciências auxiliares.

Base para o treinamento 17
como é algumas vezes referido, é o desenvolvimento de características fisiológicas

ou de condicionamento físico específicas a um esporte. Esse tipo de treinamento
pode objetivar várias necessidades específicas do esporte, como força, habilidade,
treinamento aeróbioaeróbio, velocidade e flexibilidade (107, 109). No entanto,
muitos esportes requerem uma combinação de aspectos-chave de desempenho, tais
como velocidade-força aeróbia, força-treinamento aeróbio, ou velocidade-treina-
mento aeróbio.
• Habilidades Técnicas: Este treinamento concentra-se no desenvolvi
mento das habilidades técnicas necessárias ao sucesso na atividade esportiva. A
capacidade de aperfeiçoar habilidades técnicas está baseada tanto no desenvolvi
mento físico multilateral quanto no específico ao esporte. Por exemplo, a capaci
dade de realizar o movimento chamado cruz {iron cross) na ginástica parece estar
limitada pela força, uma das capacidades biomotoras (36). Em última análise, o
objetivo do treinamento que tem como fim o desenvolvimento de habilidades téc
nicas é aperfeiçoar a técnica e permitir a otimização das habilidades específicas ao
esporte necessárias para o desempenho atlético bem-sucedido. O desenvolvimento
da técnica deve ocorrer em condições normais e incomuns (por exemplo, clima,
ruído etc.) e concentrar-se sempre no aperfeiçoamento das habilidades específicas
exigidas pelo esporte.
• Habilidades Táticas: O desenvolvimento de habilidades táticas é tam
bém de particular importância para o processo de treinamento. O treinamento
nesta área é destinado a melhorar as estratégias competitivas e baseia-se no estudo
das táticas dos adversários. Especificamente, esse tipo de treinamento é destinado
a desenvolver estratégias que tiram proveito das capacidades técnicas e físicas do
atleta para que as chances de sucesso na competição sejam aumentadas.
• Fatores Psicológicos: Preparação psicológica também é necessária para
garantir a otimização do desempenho físico. Alguns autores também chamaram a
este tipo de treinamento de desenvolvimento da personalidade (109); indepen
dentemente da terminologia, o desenvolvimento de características psicológicas
como disciplina, coragem, perseverança, e confiança são essenciais ao desempenho
atlético bem-sucedido.
• Manutenção da Saúde: A saúde global do atleta deve ser considerada
muito importante. A saúde perfeita pode ser mantida por exames médicos perió
dicos e programação adequada de treinamento, incluindo a alternância entre pe
ríodos de trabalho duro e períodos de regeneração ou restituição. Lesões e doenças
exigem atenção específica e a administração apropriada dessas ocorrências é uma
importante prioridade a considerar durante o processo de treinamento.
• Resistência a Lesões: A melhor maneira de prevenir lesões é garantir
que o atleta tenha desenvolvido a capacidade física e as características fisiológicas
necessárias para participar de treinamento e competição rigorosos e assegurar a
aplicação adequada do treinamento (61). A aplicação inadequada do treinamento,
que inclui a carga excessiva, aumentará o risco de lesões. Com atletas jovens é cru
cial que o desenvolvimento físico multilateral esteja em mira, porque este permite
o desenvolvimento de capacidades biomotoras que ajudarão a diminuir o potencial
de lesão. Além disso, a administração da fadiga parece ser de particular importân
cia. Quando a fadiga é alta, a ocorrência de lesões é significativamente maior (103),
portanto, o desenvolvimento de planos de treinamento que gerenciem a fadiga
deve ser considerado da maior importância.
• Conhecimento Teórico: O treinamento deve aumentar o conhecimento
dos atletas da base fisiológica e psicológica do treinamento, planejamento, nutrição e
18 Periodização
regeneração. É crucial que o atleta compreenda por que certas atividades estão sendo
realizadas. Isso pode ser feito por meio da discussão dos objetivos estabelecidos do
treinamento para cada aspecto do plano ou exigindo que o atleta participe de semi
nários e conferências sobre treinamento. Armar o atleta com conhecimento teórico
sobre o processo de treinamento e o esporte melhora a probabilidade de que este
venha a tomar boas decisões pessoais e abordar o processo de treinamento com uma
forte focalização, que permitirá ao treinador e ao atleta melhor definirem suas metas.
CLASSIFICAÇÃO DE HABILIDADES
Muitos caminhos foram sugeridos como métodos para classificar as habilidades da ativi
dade física. Além do método tradicional de classificar as atividades esportivas em esportes
individuais (atletismo, ginástica, boxe) e esportes de equipe (futebol, futebol americano,
basquete, vôlei, rúgbi), uma classificação amplamente aceita usa as capacidades biomoto-
ras como critério. Capacidades biomotoras incluem força, velocidade, treinamento aeró-
bioaeróbio e coordenação (53). Apesar de classificar esportes por capacidades biomotoras
ser muito útil, outros métodos também são usados pelos treinadores. Um método popu
lar é classificar as habilidades esportivas como cíclicas, acíclicas ou acíclicas combinadas.
• Habilidades Cíclicas são usadas em esportes como caminhada, corri

da, esqui de fundo, patinação de velocidade, natação, remo, ciclismo, caiaque e
canoagem. A principal característica desses esportes é que o ato motor envolve
movimentos repetitivos. Uma vez que o atleta aprende um ciclo do ato motor, este
pode duplicar-se continuamente por longos períodos. Cada ciclo consiste de fases
distintas, idênticas que são repetidas em sucessão. Por exemplo, as quatro fases de
uma remada (a entrada da pá ou pegada, a fase de propulsão pela água, a extração
da pá e a recuperação) são partes de um todo. O atleta as executa o tempo todo,
uma após outra na mesma sucessão, durante o movimento cíclico do remo. Cada
ciclo que o atleta executa está vinculado; ele é precedido e seguido por outro.
• Habilidades Acíclicas aparecem em esportes como lançamento de peso,
lançamento de disco, a maioria das ginásticas, esportes de equipe, luta livre, boxe
e esgrima. Essas habilidades consistem das funções integrantes executadas numa
ação. Por exemplo, a habilidade de lançar discos incorpora o impulso preliminar, a
transição, o giro, a liberação do disco e o passo reverso, mas o atleta executa todos
numa ação.
• Habilidades Acíclicas Combinadas consiste de movimentos cíclicos se
guidos por um movimento acíclico. Esportes como patinação artística no gelo, mer
gulho, eventos de salto no atletismo e linhas de tumbling (espécie de ginástica de solo
em linha reta) e volteio em ginástica usam habilidades acíclicas combinadas. Apesar
de todas as ações estarem vinculadas, podemos facilmente distinguir entre os movi
mentos acíclicos e cíclicos. Por exemplo, podemos distinguir o movimento acíclico
de um praticante de salto em altura da abordagem cíclica anterior de corrida.
A compreensão do treinador dessas classificações de habilidade desempenha um im

portante papel na seleção de métodos de ensino apropriados. Geralmente, ensinar a ha
bilidade como um todo parece ser eficaz com habilidades cíclicas, ao passo que dividi-la
em partes menores parece ser mais eficaz com habilidades acíclicas. Por exemplo, quando
se trabalha com lançamento de dardo, o arremesso em pé deve ser dominado antes da
abordagem dos três passos, da dos seis passos e da abordagem completa (38).
SISTEMA DE TREINAMENTO
Um sistema de treinamento é um conjunto organizado e metodicamente arranjado de ideias,
teorias ou especulações. O desenvolvimento de um sistema é baseado em descobertas científicas
combinadas com a experiência prática acumulada. Um sistema náo deve ser importado, embora
possa ser benéfico estudar outros sistemas antes de se desenvolver um. Além disso, para criar ou
desenvolver um sistema melhor, deve-se considerar o pano de fundo social e cultural de um país.
Bonderchuck (9) sugeriu que um sistema de treinamento é construído observando-
se três princípios básicos: 1) descobrir os fatores formadores do sistema, 2) determinar a
estrutura do sistema e 3) validar a eficácia ou os efeitos do sistema.
• Descobrindo os Fatores Formadores do Sistema: Fatores centrais para o

desenvolvimento do sistema de treinamento podem originar-se de conhecimentos
gerais sobre teoria e métodos de treinamento, descobertas científicas, experiên
cias dos melhores treinadores da nação e as abordagens utilizadas por outros países.
• Determinando a Estrutura do Sistema: Uma vez que os fatores cen
trais para o sucesso do sistema de treinamento são estabelecidos, o sistema de trei
namento real pode ser construído. Deve ser criado um modelo tanto para o
treinamento de curto quanto para o de longo prazo. O sistema deve ser capaz de ser
aplicado por todos os treinadores, mas também ser flexível o suficiente para que os
treinadores possam enriquecer sua estrutura baseado em suas próprias experiências.
O cientista esportivo desempenha um papel crucial no estabelecimento de um sistema de

treinamento. A pesquisa, especialmente a pesquisa aplicada, aumenta a base de conhecimento
sobre a qual o sistema é criado e desenvolvido. Além disso, o cientista esportivo pode ajudar no
desenvolvimento de programas de monitoramento de atleta e de identificação de talentos, no
estabelecimento de teorias de treinamento e no desenvolvimento de métodos para lidar com a
fadiga e o estresse. Enquanto a importância da ciência do esporte para o sistema geral de treina
mento parece evidente, este ramo da ciência não é acolhido com igual entusiasmo mundo afora.
Por exemplo, Stone, Stone e Sands (110) sugeriram que o uso da ciência do esporte nos Estados
Unidos está em declínio, o que pode explicar, pelo menos em parte, a redução nos níveis de
desempenho evidenciada por alguns adetas desse país nos últimos Jogos Olímpicos.
• Validando a Eficiência do Sistema: Uma vez que um sistema de treina

mento é iniciado, ele deve ser constantemente avaliado. A avaliação da eficácia de um
sistema de treinamento pode ser realizada de forma multidimensional. As avaliações
mais simplistas usadas para validar um sistema são as melhorias reais de desempenho
alcançadas em resposta a ele. Avaliações mais complexas também podem ser usadas,
incluindo medições diretas da adaptação fisiológica, como adaptações hormonais ou
de sinalização celular. Além disso, avaliações mecânicas podem ser quantificadas para
determinar se a estrutura de treinamento está funcionando efetivamente; exemplos
incluem a avaliação da potência anaeróbia máxima, da potência aeróbia máxima, da
força máxima gerando capacidade e da taxa de pico de desenvolvimento de força. Os
cientistas do esporte podem desempenhar um papel muito importante nesta capa
cidade, usando seus conhecimentos para avaliar o atleta e fornecer percepção sobre
quão eficaz um sistema de treinamento é. Se o sistema de treinamento não se revela
ideal, a equipe de melhoria de desempenho pode reavaliá-lo e modificá-lo.
De modo geral, a qualidade do sistema de treinamento depende de fatores diretos e

de apoio (Figura 1.2). Fatores diretos incluem aqueles relacionados tanto ao treinamento
20 Periodização
quanto à avaliação, enquanto fatores de apoio estão relacionados à administração, às

condições económicas e aos estilos de vida e profissionais. Embora cada fator no sistema
global desempenhe um importante papel em seu sucesso, parece que os fatores diretos
são os mais significativos. A importância dos fatores diretos mais reforça o argumento
de que o cientista esportivo é um importante contribuinte no desenvolvimento de um
sistema de treinamento de qualidade.
O desenvolvimento de um sistema de treinamento de qualidade é essencial para a
otimização do desempenho. Qualidade de treinamento não depende apenas do trei
nador, mas da interação de muitos fatores que podem impactar o desempenho do atleta
(Figura 1.3). Por conseguinte, todos os fatores que podem afetar a qualidade do treinamen
to precisam ser efetivamente implementados e constantemente avaliados e, quando neces
sário, ajustados de modo a atender a demandas sempre em mutação do esporte moderno.
Sistema cie treinamento
ZL
Fatores diretos Fatores de apoio
•:,* * * r _____ : .....: : , ' T ''
Treinamento Àvaliaçãú Estilos profissionais e de vida
MHHgjgjgHNIfl Satisfação
FHi raràn Treinamento Avaliação Audiovisual Administração com a escola Dieta
tducaçao }fsic0 científica
I S I s Sé I S S S profissional
i 1 1
Aumento do Diário do Organização Programa diário Abstinência de
Técnica potencial Testes e padiôes treinamento do Ciube Equipamento organizado fumo e bebida
funcional
i 1 l 1
Desenvolver
Táticas capacidades Controle médico Autoavaliação Orçamento Vestuário Repouso
biomotoras
Planejamento
Figura 1.2 Componentes de um sistema de treinamento.
Figura 1.3 Fatores que afetam a qualidade do treinamento.
ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO
Treinamento é um processo organizado pelo qual o corpo e a mente são constantemente
expostos a estímulos estressores de volume (quantidade) e intensidade (qualidade) varia
dos. A capacidade de um atleta em se adaptar e se ajustar às cargas de trabalho impostas
pelo treinamento e pela competição é tão importante quanto a capacidade de uma espé
cie de adaptar-se ao ambiente em que vive —sem adaptação não há sobrevivência! Para
os atletas, uma incapacidade para adaptar-se a cargas de treinamento variadas constan
temente e aos estímulos estressores inerentes a treinamento e competição resultará em
níveis críticos de fadiga, exaustão (overreaching) ou mesmo excesso de treinamento.
Em tais circunstâncias, o atleta será incapaz de alcançar as metas do treinamento.
Um alto nível de desempenho é o resultado de muitos anos de treinamento bem-pla-

nejado, metódico e desafiador. Durante esse tempo, o atleta tenta adaptar sua fisiologia aos
requisitos específicos do seu esporte. Quanto maior o grau de adaptação ao processo de trei
namento, maior o potencial para altos níveis de desempenho. Por conseguinte, o objetivo
de qualquer plano de treinamento bem organizado é induzir as adaptações que melhorem o
desempenho. O aperfeiçoamento é possível somente se o atleta observa esta sequência:
Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho.
Se a carga é sempre do mesmo nível, a adaptação ocorre no início do treinamento,

seguida de um platô (estagnação) sem qualquer outra melhoria (Figura 1.4):
Falta de estímulo => platô => falta de melhoria.
Se o estímulo é excessivo ou excessivamente variado, o atleta será incapaz de se adap

tar e a má-adaptação ocorrerá:
Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.
Portanto, o objetivo do treinamento é progressiva e sistematicamente aumentar o

estímulo (a intensidade, o volume de cargas e a frequência do treinamento) para induzir
adaptação superior e, consequentemente, melhorar o desempenho. Essas alterações no
estímulo devem incluir variação do treinamento para maximizar a adaptação do atleta ao
plano de treinamento (Figura 1.5).
Adaptações do treinamento são a soma das transformações ocasionadas por episódios de
exercício sistematicamente repetidos. Essas mudanças estruturais e fisiológicas resultam de
demandas específicas que os atletas introduzem em seus corpos pelas atividades que realizam,
dependendo do volume, intensidade e frequência do treinamento. O treinamento físico é be
néfico apenas enquanto sobrecarrega o corpo de maneira que a adaptação seja estimulada. Se
o estímulo não induz um desafio fisiológico suficiente, nenhum aumento de adaptação pode
ser esperado. Entretanto, se a carga de treinamento é muito alta, intolerável e realizada por
um período de tempo excessivamente longo, lesão ou treinamento excessivo podem ocorrer.
E specificidade d e A daptação
Como a adaptação é altamente específica ao tipo de treinamento realizado, este deve ser
baseado nos sistemas energéticos dominantes no esporte, nas habilidades do esporte e
nas capacidades motoras exigidas pelo esporte. O tempo necessário para atingir um alto
Platô Estagnação do desempenho
Figura 1.4 Uma determinada carga padrão resulta em melhorias somente durante a primeira
parte do plano.
22 Periodização
+
o
Estímulo
0 Estímulo de
A Cl Estímulo de treinamento
E
©
o0o Estímulo
de
treinamento
treinamento
novo,
novo,
variado
Q de novo,
variado
variado
«oo
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treinamento
nj
a
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+
O
c
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a
E Mesmo
0 Mesmo Mesmo
Estímulo
O
tfi
estímulo de estímulo de estímulo de
a de
treinamento
treinamento treinamento treinamento
Q. Q.
XI
< ~
<o
+
Figura 1.5 Estímulo de treinamento e adaptação.

(a) Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho, (b) falta de estímulo =>
platô falta de melhoria, (c) Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.
^ = desempenho aumentado; 4* = desempenho diminuído.
grau de adaptação depende da complexidade da habilidade e da dificuldade fisiológica e

psicológica do esporte. Quanto mais complexo e difícil o esporte, mais longo o tempo
de treinamento exigido para o corpo humano se adaptar.
Se um adeta espera desempenho superior, deve ser exposto a um aumento sistemático e
progressivo em estímulos de treinamento projetado para aumentar a capacidade fisiológica e
o desempenho do adeta (ou seja, atravessar o limiar de adaptação). Portanto, é de extrema im
portância que um programa de treinamento sistemático e bem organizado seja desenvolvido
para induzir adaptações superiores das principais funções do corpo, tais como:
• Neuromuscular: Aumentar a eficiência dos movimentos e da coorde

nação, aumentar a atividade reflexa do sistema nervoso, sincronizar a atividade
da unidade motora, aumentar o recrutamento de unidades motoras, aumentar a
taxa de disparo da unidade motora (taxa de codificação), aumentar a hipertro
fia muscular, aumentar a biogênese mitocondrial, alterar as reações de sinalização
celular (19).
• Metabólica: Aumentar o armazenamento muscular de adenosina tri-
fosfato (ATP) e fosfocreatina (CrP), aumentar a capacidade de armazenar glicogê-
nio do músculo, aumentar a capacidade do músculo de tolerar o acúmulo de ácido
lático e retardar o aparecimento da fadiga, aumentar a rede capilar para um supri
mento superior de nutrientes e oxigénio, aumentar a utilização de gordura como
energia para atividades de longa duração, aumentar a eficiência do sistema glicolítico

de energia, aumentar a eficiência do sistema oxidativo e alterar processos enzimáticos
específicos associados aos vários sistemas bioenergéticos da página 33 (87).
• Cardiopulmonar: Aumentar o volume do pulmão, aumentar a hiper
trofia da parede ventricular esquerda, aumentar o volume do ventrículo esquerdo
para aumentar o volume sistólico e, assim, facilitar o fornecimento de sangue oxi
genado aos músculos de trabalho, diminuir a frequência cardíaca, aumentar a den
sidade capilar, aumentar o limiar de lactato para que o atleta possa desempenhar-se
numa taxa maior de consumo de oxigénio e aumentar V 0 2máx para melhorar a
capacidade aeróbia em exercícios prolongados.
O foco de qualquer programa de treinamento é melhorar o desempenho. Isso só é

possível rompendo-se o limiar do presente nível de adaptação ao expor o atleta a maiores
exigências de treinamento (por exemplo, usar altas cargas de treinamento, superiores a
80% no treinamento de força; aumentar a duração do treinamento ou sua intensidade
em esportes de treinamento aeróbio; ou aumentar a porcentagem de velocidade máxi
ma e agilidade por meio do treinamento). Quando um atleta alcança um novo nível de
adaptação, seu desempenho melhora (Figura 1.6).
Adaptação é uma resposta fisiológica progressiva a longo prazo aos programas de
treinamento geral e específico do esporte com o objetivo de preparar o atleta para as
exigências específicas da competição. A adaptação ocorre por mudanças positivas das
principais funções do corpo. Fases de treinamento - preparatórias e competitivas - são
combinadas com diferentes tipos de adaptações:
• Pré-adaptação: adaptação gradual e temporária para treinar durante a

primeira parte de um plano de treinamento (neste caso um plano anual). Se a carga
de treinamento e os estressores fisiológicos que resultam dela não forem excessivos,
as primeiras semanas de treinamento levarão progressivamente a uma adaptação
visível mais durável, por meio da capacidade de trabalho aumentada e da tolerância
melhorada à maior demanda de treinamento.
• Compensação: as reações do corpo a um programa de treinamento antes
de se chegar a uma adaptação estável. Durante esta fase, ainda no início da fase
preparatória, o atleta experimenta reações positivas à exigência do treinamento e,
portanto, melhoria dos resultados em provas e proficiência nas habilidades. Neste
momento, o corpo pode compensar por altas demandas de treinamento como uma
demonstração do potencial melhorado de treinamento do atleta e da eficiência
fisiológica aumentada.
Novo limiar d e .
adaptação
Limiar atual de
adaptação
Estímulo de treinamento subótimo Estímulo de treinamento ótimo

Figura 1.6 A quebra do limiar de adaptação deve melhorar o desempenho. ^ = aumento no
limiar de adaptação.
24 Periodização
• Adaptação estável ou pré-competitiva: uma fase de equilíbrio melho

rado entre trabalho e compensação, entre altos estímulos estressores e a capacidade
de tolerá-los e recuperar-se deles. Muitas cargas de treinamento e estressores sociais
ou psicológicos têm de ser planejados e aplicados nos mesmos níveis que durante
a competição para que os atletas possam aprender a reagir e a lidar com eles. Jogos
amistosos e competições devem ser usados para testar a proficiência técnica e tática
e a eficiência fisiológica e psicológica. Altos níveis de estabilidade de todos os fato
res de treinamento indicam que atletas estão prontos ou perto de alcançar o estado
de prontidão para participar nas competições agendadas para a próxima fase.
• Estado de prontidão para competições: o resultado do treinamento do
atleta. O atleta está pronto para competir com alta eficácia técnica, demonstra al
tos níveis de efetividade atlética, exibe habilidades motoras específicas do esporte e
qualidades físicas, e é capaz de tolerar o estresse e adaptar-se a ele.
E feito d o T reinam ento

Qualquer programa de treinamento cria uma determinada reação às respostas adaptati-
vas do organismo. Isso é chamado de efeito do treinamento. Desde a década de I960,
vários autores discutiram esse assunto, entre eles
H. K. Cooper com seu trabalho muito influente
The New Aerobics (22). O efeito do treinamento
pode ser classificado em três categorias:
• Efeito imediato do treinamento pode

ser detectado durante e imediatamente após uma
sessão de treinamento sob a forma de reação fisio
lógica a uma carga de treino; como aumento da
frequência cardíaca, aumento da pressão sanguí
nea, produção de força diminuída como resultado
do esforço. Fadiga aumentada, e esgotamento do
glicogênio do músculo ocorrem dependendo da
intensidade e do volume da sessão de treinamento.
• Efeito retardado do treinamento é o
resultado final de uma sessão de treinamento que
pode ser duradouro. Embora o efeito imediato do
pós-treinamento seja reduzido por causa da fadiga,
w o efeito retardado do treinamento, ou seja, os be
nefícios positivos do treinamento, é aparente após
Q_ dissipar-se a fadiga associada a ele. O aparecimen
CL
Q
_E to do efeito retardado do treinamento depende da
E sessão de treinamento: quanto maior a carga da
I sessão, mais longo o período de tempo antes dos
5
CC
LU ganhos de desempenho serem percebidos (42,43).
>
_] • Efeito cumulativo é o resultado de vá
O
rias sessões ou mesmo fases do treinamento, que
O detentor do recorde mundial Lance Armstrong podem incluir sessões com cargas muito desafiado
passou muitos anos de treinamento com o ci ras que se destinam a romper o limiar de adapta
clista. O efeito cumulativo deste treinamento foi ção de uma determinada fase do treinamento. A
ganhar sete corridas no Tour de France. ocorrência do efeito cumulativo do treinamento
frequentemente surpreende tanto treinadores quanto atletas, que podem não ser
capazes de antecipá-lo ou explicá-lo (“Trabalhamos duro e, de repente, simples
mente aconteceu!”). O bom planejamento das sessões, alterando cargas e intensi
dades altas com sessões de compensação, permitirá ao atleta se beneficiar do efeito
cumulativo do treinamento.
Zatsiorsky e Kraemer (119) propuseram que o relacionamento entre fadiga e ganhos

de treinamento é um fator de 3:1, significando que a fadiga é três vezes mais curta em
duração (por exemplo, 24 horas) que o efeito positivo do treinamento (por exemplo, 72
horas). Certamente, o tipo de treinamento pode alterar esta taxa porque o treinamento
anaeróbio é mais exigente e assim, mais fatigante. Em qualquer caso, os efeitos positivos
de uma sessão de treino são visíveis depois que a fadiga é eliminada; a adaptação, em
seguida, pode ter lugar, acompanhada por desempenho melhorado.
Cooper (22) usou cinco categorias para avaliar o efeito do treinamento pós-exercício. Ele
sugeriu que o atleta acumule 30 pontos por semana para obter um bom efeito de treinamento
(por exemplo, 2 x categoria 5 = 10 pontos; 2 x categoria 3 = 6 pontos) (Quadro 1.1).
Assim, efeitos de treinamento são fenômenos complexos com influências de curta e
longa duração que podem ser determinadas pelo seguinte:
• O atual estado de treinamento ou funcional da pessoa.

• Os efeitos de sessões anteriores de treinamento.
• A soma de todos os estímulos de treinamento (cargas) ou suas combinações,
sua ordem de aplicação e o intervalo entre eles.
CICLO DE SUPERCOMPENSAÇÃO E ADAPTAÇÃO

O fenômeno do treinamento chamado supercompensação, também conhecido como
lei de Weigert da supercompensação, foi primeiramente descrito por Folbrot em 1941
(107) e mais tarde discutido por Hans Selye (104), que o denominou síndrome geral de
adaptação. Vários pesquisadores e autores russos, alemães orientais e americanos (40) têm
também lançado mais luz sobre este conceito essencial de treinamento.
Quadro 1.1 Categorias do Efeito de Treinamento de Cooper

C a te g o ria E fe ito d o tre in a m e n to R e s u lta d o s
D esenvolve base de resistência. N enhum a m elhoria no d ese m penho

1 1 ,0 -1 ,9 Pequeno
m áxim o. M elhora a recuperação.
M a nté m o co nd icion a m en to físico aeróbio. Faz pouco para m elh o ra r

2 2 ,0 -2 ,9 M a nutenção
o d ese m penho m áxim o.
M elhora o co nd icion a m en to físico aeróbio se repetido duas a q uatro

3 3 ,0 -3 ,9 M elhoria
vezes por sem ana.
M e lh o ra ra pid a m en te o co n d icion a m en to físico a eróbio se repetido

4 4 ,0 -4 ,9 M e lh o ria Rápida u m a ou duas vezes por sem ana. P recisa de poucas sessões de
recuperação.
Overreaching (exaustão
A u m en ta d rastica m e n te o cond icion a m en to físico aeróbio se
5 5 ,0 -o u m ais temporária induzida pelo
co m bin a do com boa recuperação.
excesso de treinamento)
Fonte: THE NEW AEROBICS de Kenneth H. Cooper, direitos de autor @ 1970 por Kenneth H. Cooper. Usado com permissão
da Bantam Books, uma divisão da Random House, Inc.
26 Periodização
A teoria da Selye da síndrome geral de adaptação (SGA) (Figura 1.7) é a base da

sobrecarga progressiva que, se aplicada inadequadamente, pode criar altos graus de
estresse indesejável. Esses conceitos sugerem que, para que as melhores adaptações do
treinamento ocorram, cargas de treinamento, volumes de treinamento e especificidade
bioenergética têm de ser sistematicamente alternados. Por exemplo, o treinador deve pla
nejar blocos de treinamento que alternem intensidades de treinamento altas, moderadas
e baixas. Essa alternância permite a recuperação entre sessões de treinamento e a adição
de tempo de recuperação entre as fases de treinamento cuidadosamente sequenciadas,
constitui a base para o planejamento cíclico (conhecido como periodização) e a super-
compensação.
Supercompensação, portanto, é uma relação entre trabalho e regeneração que con
duz à adaptação física superior bem como à estimulação metabólica e neuropsicológica
antes de uma competição. Aplicar o conceito de supercompensação em treinamento tem
muitos benefícios:
• ajuda o atleta a administrar o estresse e a lidar com altas intensidades de trei

namento;
• ajuda treinadores a criar sistemas estruturados de treinamento;
• evita o aparecimento de níveis críticos de fadiga e o treinamento excessivo;
• torna o treinador consciente da necessidade de alternar intensidades para fa
cilitar as melhores adaptações;
• justifica o uso de diferentes tipos de técnicas de recuperação pós-treinamento
e pós-competição (por exemplo, repouso ativo e passivo, nutrição, fisiotera
pia, técnicas psicológicas);
• facilita o treinamento pré-competição para obter-se o desempenho máximo;
• utiliza técnicas fisiológicas e psicológicas no treinamento.
Quando atletas treinam, são expostos a uma série de estímulos que alteram seu status
fisiológico. Esras respostas fisiológicas podem incluir alterações metabólicas agudas (28,
40, 96, 113), hormonais (46, 52), cardiovasculares (88), neuromusculares (32, 48, 49) e
Figura 1.7 Ilustração da teoria da síndrome geral de adaptação de Selye.

A = treinamento típico; B = treinamento excessivo; C = overreaching ou supercompensação.
Adaptado, com permissão, de A.C. Fry, 1998, The role of training intensity in resistence exercise overtraining
and overreaching. Em Overtraining in Sport, editado por R.B. Kreider, A.C. Fry e M.L. O’ Toole (Champaign,
IL: Fluman Kinetics), 114.
Essas respostas fisiológicas ao treinamento são explicadas por volume, intensidade,

frequência e tipo do treinamento realizado pelo atleta. Quanto maior o volume, a inten
sidade ou a duração do treinamento, maior a magnitude das respostas fisiológicas a ele.
Respostas fisiológicas agudas a uma sessão de treinamento resultarão no acúmulo
de fadiga (33, 84), que pode se manifestar como uma incapacidade para produzir ou
manter a produção da força voluntária máxima (48, 49, 92, 93). O período pós-exercício
também está associado à redução no armazenamento de glicogênio muscular (56), ao
acúmulo de ácido lático (112, 116), às reduções no armazenamento de CrP (64, 72) e
a um aumento nos níveis de cortisol circulante (3, 54, 94). Essas respostas fisiológicas
reduzem temporariamente a capacidade de desempenho do atleta.
Após a sessão de treinamento, o atleta deve dissipar a fadiga, restaurar o glicogênio
muscular e os depósitos de fosfagênio, reduzir os níveis de cortisol circulante e lidar
com o ácido lático que se acumulou. O tempo que o atleta necessita para se recuperar é
afetado por muitos fatores, que incluem o nível de treinamento do atleta (49), o tipo de
contração muscular empregada durante a sessão de treinamento (92), o uso de técnicas
de restauração e o status nutricional do atleta (12). O status nutricional é de particular
importância, porque uma dieta inadequada pode aumentar o tempo necessário à recu
peração (13).
A fadiga induzida pelo exercício resulta numa queda abrupta na curva de homeosta-
se do atleta (Figura 1.8), que é complementada com uma redução da sua capacidade fun
cional. Após a sessão de exercício, o retorno do atleta à homeostase pode ser considerado
um período de compensação. O retorno à homeostase, ou a um estado biológico normal,
é lento e progressivo, exigindo de várias horas a vários dias (93). Se o tempo entre sessões
de treinamento de alta magnitude é suficiente, o corpo dissipa a fadiga e repõe totalmen
te o suprimento de energia (especialmente glicogênio), permitindo ao corpo recuperar-se
num estado de supercompensação.
Cada vez que a supercompensação ocorre, o atleta estabelece um novo nível ho-
meostático aumentado com benefícios positivos para o treinamento e o desempenho.
Considera-se a supercompensação como a base de um aumento funcional de eficiência
atlética, resultante da adaptação do corpo ao estímulo (carga) do treinamento e do rea
bastecimento do estoque de glicogênio no músculo. Se a fase resultante ou o tempo entre
dois estímulos é muito longo, a supercompensação desaparecerá, levando a involução,
ou a uma redução na capacidade de desempenho.
Supercompensação
Figura 1.8 Cicio de supercom pensação de uma sessão de treinamento.

Modificado de N.Yakovlev, 1967, Sports biochemistry. Leipzig: Deutche Hochschule fur Kòrpekultur.
28 Periodização
Fases d e S u p erco m p en sa çã o
O ciclo de supercompensação (Figura 1.9) tem quatro fases e ocorre na seguinte sequência.
Fase I. Duração: 1 a 2 horas

Após o treinamento, o corpo experimenta fadiga. A fadiga induzida pelo exercício ocorre
por mecanismos centrais ou periféricos (32). A fadiga é um fenômeno multidimensional
causado por vários fatores:
• Reduções na ativação neural do músculo, geralmente associadas à fadiga cen

tral, podem ocorrer em resposta ao exercício (49).
• Fadiga central induzida pelo exercício pode também aumentar os níveis de
serotonina do cérebro, o que pode levar à fadiga mental (32). Essa fadiga
mental acumulada pode afetar a disposição do atleta para suportar altos níveis
de desconforto ou dor, associados ao treinamento e à competição.
• Exercício pode resultar em distúrbios na transmissão neuromuscular e na pro
pagação do impulso, manipulação de Ca2+prejudicada pelo retículo sarcoplas-
mático, esgotamento do substrato e outros fatores que interrompem o processo
contrátil e estão associados à fadiga periférica induzida por exercício (31).
• Utilização do substrato induzida por exercício ocorre em resposta à inten
sidade, ao volume e à duração da sessão de exercício. Os substratos que
podem ser significativamente afetados incluem o glicogênio muscular e os
depósitos de fosfocreatina. O glicogênio muscular pode ser significativa
mente reduzido em resposta a treinamento intervalado de alta intensidade
(11, 108), treinamento resistido (55, 83) e treinamento aeróbio de resis
tência (23, 27). Os depósitos de fosfocreatina podem ser significativamen
te reduzidos em apenas 5 a 30 segundos e completamente esgotados após
exercício exaustivo (64, 73, 74).
------------------- Desempenho
...................... Fadiga
. Resposta psicológica
Supercompensação .......................... Resposta neural
Figura 1.9 Ciclo de supercom pensação em resposta a uma sessão de treinamento.

• A literatura clássica sugere que o acúmulo de ácido lático resultante do exer

cício é o maior responsável pela fadiga (l 16). Teoriza-se que níveis mais altos
de formação de ácido lático causem um estado de acidose, que pode diminuir
a capacidade de geração de força como resultado de alterações nas proprie
dades contráteis (112, 116). A literatura contemporânea sugere que o fosfato
inorgânico (P), formado da quebra da CrP, em vez da acidose, pode ser a
causa principal da fadiga muscular que ocorre em resposta ao exercício (116).
Concentrações aumentadas de P. parecem afetar o manejo de Ca2' pelo retí
culo sarcoplasmático (6, 30). Também foi sugerido que o P pode reduzir a
força de ligação das pontes cruzadas como resultado de uma diminuição na
sensibilidade miofibrilar ao Ca2+ (116).
• Durante exercício prolongado, há um aumento na absorção de glicose, apesar
de uma diminuição na quantidade de insulina circulante (75). Pensa-se que a
absorção de glicose seja facilitada durante o exercício como um resultado do
transportador de glicose-4 (GLUT4) (111). GLUT é sensível à contração e
facilita a absorção de glicose pelo tecido que está trabalhando (111).
• Durante o exercício, seja treinamento aeróbio ou de treinamento resistido,
componentes excêntricos significativos do exercício podem resultar em dano
muscular (18). Exemplos de exercícios que têm o potencial de aumentar o
dano muscular, resultando em dor muscular tardia (DMT), são treinamen
to em declive e pesos baixos em treinamento resistido. Deficiências no de
sempenho de exercício em resposta a dano muscular e DM T podem durar até
24 horas dependendo do grau de dano do músculo (47, 85). Supõe-se que a
inflamação associada ao dano muscular desempenhe um papel importante na
restauração muscular (18).
Fase II. Duração: 24 a 48 horas

Logo que o treinamento termina, começa a fase de compensação (repouso). Durante a
fase de compensação ocorre o seguinte:
• Depois de 3 a 5 minutos do encerramento do exercício, os depósitos de ATP

são completamente restaurados (60, 66), e no prazo de 8 minutos a CrP é
completamente ressintetizada (60). Exercício de intensidade muito alta pode
exigir até 15 minutos de recuperação pós-exercício para a CrP ser completa
mente restaurada (89). Dependendo do volume, intensidade e tipo de treina
mento, a concentração de ATP e CrP pode estar aumentada acima dos níveis
normais (1,2).
• No prazo de 2 horas após sessões de exercício com grandes componentes do
ciclo muscular de alongamento-encurtamento (CAE), como saltos, a ativi
dade eletromiográfica (EMC) é parcialmente restaurada bem como a contra
ção voluntária máxima (MVC) (93). No entanto, a fadiga induzida pelo CAE
como indicado pelo EMG e MVC depletadas, apresenta uma recuperação
bimodal, com a primeira recuperação ocorrendo em 2 horas e a recuperação
final tomando 6 a 8 dias (93).
• O glicogênio do músculo geralmente é restaurado a níveis basais dentro de
20 a 24 horas (13, 29). Se o dano muscular extenso ocorre, mais tempo é
necessário para a recuperação do glicogênio muscular (25). A taxa na qual o
glicogênio do músculo é restaurado está diretamente relacionada à quantida
de de carboidrato consumida durante o período de compensação (26).
30 Periodização
• Um aumento no consumo de oxigénio na sequência do exercício, conhecido

como consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), ocorre em
resposta à sessão de exercício (77). Dependendo da modalidade e da intensi
dade da sessão, o EPOC pode permanecer elevado por 24 a 38 horas após a
sua cessação (14, 77, 90).
• O gasto energético em repouso é elevado como resultado de uma sessão de
treinamento resistido ou treinamento aeróbio. Essa elevação no gasto de
energia pode durar de 15 a 48 horas dependendo da magnitude da sessão
(71, 91). Embora o mecanismo exato para estimular uma elevação no gasto
energético em repouso não seja conhecido, alguns autores têm sugerido que a
síntese aumentada de proteína (81), a termogênese aumentada pelos hormô-
nios da tireoide (80), e a atividade aumentada do sistema nervoso simpático
(102) influenciam no aumento da taxa de gasto de energia pós-exercício.
• Após uma sessão de treinamento resistido, uma taxa aumentada de síntese de
proteína ocorre (17, 81). Por volta de 4 horas após o exercício a taxa de sín
tese proteica muscular está aumentada em 50%, e por volta de 24 horas em
109%. A taxa de ressíntese da proteína retorna à linha de base por volta de 36
horas (81). Assim, considera-se que esta fase do ciclo de supercompensação é
o início da fase anabólica.
Fase III. Duração: 36 a 72 horas

Esta fase do treinamento é marcada por um ganho ou supercompensação de desempenho.
• A capacidade geradora de força e a dor muscular voltaram à plenitude 72

horas pós-exercício (118).
• A supercompensação psicológica ocorre e pode ser percebida por alta con
fiança, sentimentos de estar energizado, pensamento positivo e uma capaci
dade de lidar com as frustrações e o estresse do treinamento.
• Os depósitos de glicogênio são totalmente reabastecidos, permitindo ao atle
ta salto de qualidade (12).
Fase IV. Duração: 3 a 7 dias

Se o atleta não realizar outro estímulo ao tempo ideal (durante a fase de supercom
pensação), então a involução ocorre, que é uma diminuição nos benefícios fisiológicos
obtidos durante a fase de supercompensação. Por 6 a 8 dias após o desempenho do ciclo
muscular de alongamento-encurtamento CAE, o segundo salto de qualidade da força de
contração voluntária máxima e eletromiográfica ocorre (93).
Após os estímulos ideais de uma sessão de treinamento, o período de recuperação,
incluindo a fase de supercompensação, é de aproximadamente 24 horas. Variações na
duração da fase de supercompensação dependem do tipo e da intensidade do treinamento.
Por exemplo, após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia de média intensida
de, a supercompensação pode ocorrer após cerca de 6 a 8 horas. Entretanto, uma intensa
atividade que provoca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central pode exigir
mais que 24 horas, às vezes até 48 horas, para a supercompensação ocorrer.
Atletas de elite que seguem programas que não permitem 24 horas entre as sessões
de treinamento não experimentam supercompensação após cada sessão de treino, porque
devem empreender um segundo treino antes que a supercompensação possa ocorrer.
Como sugerido na Figura 1.10, a taxa de melhoria é maior quando os atletas participam
em sessões de treinamento mais frequentes (50). Quando longos intervalos existem entre
as sessões, como quando o treinamento é executado três vezes por semana (Figura 1.10a),
o atleta experimentará menos melhoria global que quando o treinamento é realizado

com mais frequência (Figura 1.10b) (50, 97). Quanto menos tempo existe entre as ses
sões de treinamento, o treinador ou o atleta deve alternar a intensidade dessas sessões,
o que efetivamente altera as demandas de energia da sessão, como sugerido no planeja
mento de microciclos.
Se o atleta é exposto a sessões de alta intensidade com excessiva frequência, a capaci
dade do organismo em se adaptar aos estímulos do treinamento ficará significativamente
comprometida e o treinamento excessivo pode ocorrer (41, 44, 45). Como ilustrado na
Figura 1.11, estímulos frequentes de intensidade máxima podem resultar em exaustão ou
treinamento excessivo, o que levará a uma diminuição no desempenho. Pesquisa recente
sobre adaptações de treinamento experimentadas em resposta a treinamento resistido
apoia essa alegação (69, 97). Essa pesquisa sugere que, quando tentativas máximas são
realizadas com muita frequência, há uma significativa redução na capacidade do atleta
em adaptar-se ao programa de treinamento (97). Junte-se essa descoberta, ao trabalho
anterior sobre treinamento excessivo de alta intensidade (41, 44, 45), e fica evidente que
treinamento em alta intensidade, frequentemente alta demais, não maximiza o desempe
nho do atleta. Alguns treinadores excessivamente zelosos, que pretendem projetar uma
imagem de serem durões e trabalhar duro, acreditam que atletas devem chegar à exaustão
em cada treino (“Sem dor, sem ganho!” - “No pain, no gain”). Em tais circunstâncias,
os atletas nunca têm tempo de compensar em virtude dos elevados níveis de fadiga gera
dos. Á medida que a fadiga aumenta, o atleta requererá mais tempo de regeneração. Se
sessões extras de treinamento duro são adicionadas com muita frequência, o tempo de
restauração continua a aumentar. Assim, uma prática melhor seria intercalar sessões de
menor intensidade no plano de treinamento para que a compensação e, finalmente, a
supercompensação possam ocorrer.
Melhoria no
desempenho
Melhoria no
desempenho
Figura 1.10 A som a do efeito do treinamento, (a) Longos intervalos entre as sessões e (b)
curtos intervalos entre as sessões.
Adaptado de Harre, 1982 (59).
Estímulos máximos
l i l 1 1 1 1
Declínio em
desempenho
Figura 1.11 Declínio no desempenho por prolongados estímulos de máxima intensidade.

32 Periodização
Para maximizar o desempenho do atleta o treinador deve regularmente desafiar a

fisiologia do atleta, o que eleva o limite máximo de adaptação e, finalmente, o desem
penho (Figura 1.12). Isso significa que o treinador deve alternar treinamento de alta
in te n s id a d e c o m tre in a m e n to d e m ais b aixa in te n sid a d e . Se feita c o rre ta m e n te , essa p ro
gramação aumentará a compensação e levará a um efeito de supercompensação. Quando
o atleta adaptar-se ao treinamento, novos níveis de homeostase serão alcançados e níveis
mais elevados de treinamento serão exigidos para a adaptação continuar (97). Quando
o atleta se adapta a novos e mais altos níveis de treinamento, um novo ciclo de super
compensação começará (figura 1.13). Entretanto, se a intensidade do treinamento não é
bem-planejada, a curva de compensação não ultrapassará os níveis anteriores de home
ostase, e o atleta não se beneficiará da supercompensação (Figura 1.14).
Figura 1.12 Alternar estímulos de máxima e baixa intensidade produz uma curva de melhoria
tipo onda.
Começo do novo ciclo de

supercompensação
Novo nível de homeostase
Figura 1.13 Um novo e mais alto nível de hom eostase significa que o próximo ciclo de super
com pensação com eça a partir desse ponto.
Nível anterior de homeostase
Figura 1.14 Um nível diminuído de hom eostase significa que o próximo ciclo de supercom
pensação com eça num ponto mais baixo que o nível anterior.
Níveis elevados da fadiga resultante de treinamento contínuo ou de alta intensidade mui

to frequente atenuarão os efeitos da supercompensação e impedirão o atleta de atingir o
desempenho máximo.
FONTES DE ENERGIA
A energia dá ao atleta a capacidade de realizar trabalho. Trabalho é a aplicação da força,
ou seja, contrair músculos para aplicar força contra uma resistência. A energia é um pré-
-requisito para a execução de trabalho físico durante treinamento e competições. Em
última análise, nós a produzimos da conversão de alimentos a nível da célula muscu
lar num composto de alta energia conhecido como adenosina trifosfato (ATP), que é
então armazenado na célula muscular. O ATP, como seu nome sugere, consiste numa
molécula de adenosina e três de fosfato.
A energia necessária para a contração muscular é liberada pela conversão de ATP de
alta energia em ADP + P (adenosina difosfato + fosfato inorgânico). Quando uma liga
ção de fosfato é quebrada, fazendo o ADP e P se separarem, energia é liberada. A quan
tidade de ATP armazenada no músculo é limitada, assim o corpo deve continuamente
reabastecer os estoques de ATP para permitir a atividade física.
O corpo pode reabastecer os estoques de ATP por qualquer dos três sistemas de
energia, dependendo do tipo de atividade física: o sistema fosfagênio (ATP-PC), o siste
ma glicolítico e o sistema oxidativo (Figura 1.15).
S istem a F osfa g ên io (ATP-CP)

O sistema primário de energia anaeróbia é o sistema fosfagênio (ATP-CP). O sistema
fosfagênio contém três reações básicas que são usadas no processamento de ATP. A pri
meira reação resulta na quebra do ATP em adenosina difosfato (ADP) e P., resultando
numa liberação de energia. Como o músculo esquelético tem estoques limitados de ATP,
mais reações são necessárias para manter a disponibilidade do ATP. A segunda reação
é usada para ressintetizar ATP do ADP e da fosfocreatina (creatina fosfato ou CrPP).
Nesse cenário, um fosfato é removido da CrP, formando P e creatina (C). O P. que é for
mado por este processo é então adicionado ao ADP e uma molécula de ATP é formada.
A reação final que pode ocorrer quebra o ADP em adenosina monofosfato e P., após o
que o P pode novamente ser adicionado ao ADP, resultando na formação de ATP.
Como o músculo esquelético pode armazenar somente pequena quantidade de ATP,
o esgotamento da energia ocorre em apenas 10 segundos de trabalho de alta intensidade
(87), enquanto a CrP pode ser reduzida em 50% a 70% dos valores iniciais em apenas
5 segundos de exercício de alta de intensidade e pode ser quase completamente esgotada
em resposta ao exercício exaustivo intenso (64, 73, 74). Curiosamente, a maior con
tribuição à produção do ATP pela CrP ocorre nos primeiros 2 segundos do início do
exercício; em 10 segundos de exercício a capacidade da CrP de fornecer ATP é reduzida
em 50% e em 30 segundos a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de
ATP. Em torno de 10 segundos, a contribuição do sistema glicolítico ao abastecimento
de ATP começa a aumentar (87).
O sistema fosfagênio parece ser a fonte de energia primária para as atividades de in
tensidade extremamente alta, como corridas curtas (por exemplo, de 100 metros, de 40
metros), mergulho, futebol americano, levantamento de peso, eventos de saltar e atirar
em atletismo, volteio em ginástica e salto de esqui.
34 Periodização
Predomina o sistema Predomina o sistema

anaeróbio aeróbio
1 1 1 n -------í 1
10s 30s 1 min 2 min 4 min 30 min 60 min
Tempo
E nergia anaeróbia suprim e n to Energia aeróbia

de ATP pred o m ina su p rim e n to de ATP predom ina
Tem po (s) Tem po (min)
10 30 60 2 4 10 30 60
S u p rim e n to ATP
10 20 30 50 65 85 95 98
aeróbio (%)
S u p rim e n to ATP anaeróbio(% ) 90 80 70 50 35 15 5 2
Figura 1.15 Principais fontes de energia na atividade esportiva.

Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (88) e de Brooks et ai., 2000 (10).
O reabastecimento dos estoques de fosfagênio é geralmente um processo rápido,

com 70 % de restauração do ATP ocorrendo em cerca de 30 segundos e a restauração
completa em 3 a 5 minutos de exercício (65). A restauração da CrP leva mais tem
po, com 2 minutos para 84% de restauração, 4 minutos para 89% de restauração e
8 minutos para a restauração completa (58, 65, 66). A restauração dos fosfagênios ocorre
principalmente por meio do metabolismo aeróbio (60). Contudo, o sistema glicolítico
pode também contribuir para a restauração da concentração de fosfagênio após exercício
de alta intensidade (34, 60).
S istem a G licolítico
O segundo sistema de energia anaeróbia é o sistema glicolítico, que é o sistema pre-
valente para atividades que duram de 20 segundos a cerca de 2 minutos (87). O com-
Human Kinetics
Para um bom desem penho, um atleta deve reabastecer su as fontes de energia por meio de
alimentação e hidratação apropriadas.
bustível primário para o sistema glicolítico vem da quebra da glicose do sangue e do

glicogênio armazenado (109). Inicialmente, a grande maioria do ATP é fornecida pela
glicólise rápida, e quando a duração da atividade alcança 2 minutos, o fornecimento de
ATP vem principalmente da glicólise lenta.
A glicólise rápida resulta na formação de ácido lático, que é rapidamente convertido
em lactato (20). Quando a glicólise ocorre numa taxa muito rápida, a capacidade do corpo
em converter ácido lático em lactato pode tornar-se prejudicada e o ácido lático começará
a se acumular, o que pode resultar em fadiga e, finalmente, na cessação da atividade (109).
A acumulação de ácido lático é mais prevalente nas sessões repetidas de exercício de alta
intensidade, especialmente aquelas com descanso de breve duração (63, 76). Assim, um
alta concentração de ácido lático pode indicar um rápido suprimento de energia.
Â medida que aumenta a duração da atividade em direção à marca de 2 minutos, o
fornecimento de ATP muda da glicólise rápida para glicólise lenta. Teoricamente, quan
do a intensidade da sessão de exercício é reduzida e a taxa de quebra glicolítica da glicose
e do glicogênio é desacelerada, o acúmulo de ácido lático reduz-se permitindo assim
ao corpo abrandar o ácido lático a lactato e formar piruvato (20, 109). Uma vez que o
piruvato é formado ele é transferido para a mitocôndria, no qual é usado no metabo
lismo oxidativo. O lactato é também transferido para o fígado, no qual é convertido em
glicose, ou vai para o tecido ativo como o músculo esquelético e do coração, em que é
convertido em piruvato e, finalmente, usado no metabolismo oxidativo (87).
A quantidade de glicogênio disponível está relacionada à quantidade de carboidra
tos presentes na dieta (26). Assim, é fácil ver que dietas de baixo carboidrato resultarão
numa redução dos estoques de glicogênio muscular, que prejudicarão o desempenho do
atleta (57). A utilização do glicogênio durante o exercício e a competição depende da
duração e da intensidade da sessão de exercício (56, 105, 106). Exercício aeróbio (51)
36 Periodização
e exercício anaeróbioaeróbio como corrida intervalada (3) e treinamento de resistência

(56) repetidos podem afetar significativamente os estoques de glicogênio muscular e
hepático. Depois do exercício, uma das grandes preocupações para atletas e treinadores
é o período de tempo para a ressíntese do glicogênio. Se o atleta não repõe os estoques
de glicogênio, o desempenho pode ser significativamente prejudicado. Estoques de gli
cogênio muscular inadequados têm sido associados à fraqueza muscular induzida pelo
exercício (117), diminuição na produção de força isocinética (70) e diminuição da força
isométrica (62).
Após a conclusão de uma sessão de exercício, leva geralmente entre 20 e 24 horas
para o glicogênio muscular ser completamente restaurado (29). Se, no entanto, carboi
drato insuficiente está presente na dieta ou excessivos danos musculares induzidos pelo
exercício ocorrem, o tempo necessário para restauração do glicogênio pode ser significa
tivamente estendido (24, 26). Nas 2 horas após a cessação do exercício, o atleta tem gran
de oportunidade de aumentar as taxas de síntese do glicogênio muscular, lvy e colegas
(68) sugeriram que se carboidratos são consumidos no prazo de 2 horas após a conclusão
do exercício, o armazenamento de glicogênio muscular pode aumentar 45%. Isso pode
ser particularmente importante quando o atleta tem apenas um curto período de tempo
entre os episódios de exercício ou episódios competitivos no mesmo dia (56).
S istem a O xidativo
Como o sistema glicolítico, o sistema oxidativo tem a capacidade de usar a glicose do san
gue e o glicogênio do músculo como fontes de combustível para produzir ATP. A principal
diferença entre o sistema glicolítico e o oxidativo é que as reações enzimáticas associadas
ao sistema oxidativo ocorrem em presença de 0 2, enquanto o sistema glicolítico processa
energia sem 0 2 (10). Diferentemente do rápido sistema glicolítico, o sistema oxidativo não
produz ácido lático da quebra da glicose e do glicogênio. Além disso, o sistema oxidativo
tem a capacidade de usar gorduras e proteínas na produção de ATP (109).
Em repouso, os sistemas oxidativos derivam cerca de 70% de seu rendimento de
ATP da oxidação de gorduras e cerca de 30% da oxidação de carboidrato (10,109). A
utilização de combustível depende da intensidade do exercício. Brooks e colegas (10)
descreveram o que é chamado de conceito de crossover, no qual o exercício de intensidade
mais baixa recebe seu ATP primariamente da oxidação da gordura e de alguns carboidra
tos. Quando a intensidade do exercício aumenta, a quantidade de carboidrato utilizada
para a produção de ATP aumenta enquanto que a utilização de gordura para suprir ATP
diminui. Isto novamente apoia o conceito de que sessões de exercício de intensidade
mais alta usam carboidratos como fonte primária de combustível.
O sistema oxidativo ou aeróbio é a fonte primária de ATP para eventos durando
entre 2 minutos e aproximadamente 3 horas (todos os eventos de atletismo de 800 me
tros ou mais, esqui de fundo, patinação de velocidade de longa distância). Entretanto,
atividades mais curtas que 2 minutos dependem de meios anaeróbio para atender suas
demandas de ATP (88).
Treinador e atleta precisam compreender os mecanismos bioenergéticos que suprem
a energia para o desempenho no exercício e no esporte. Pode ser criado um paradigma no
qual o adeta é treinado com base na bioenergética da atividade esportiva. Esta tem sido
denominada especificidade bioenergética (109). A Figura 1.16 ilustra as fontes de energia
usadas para esportes e eventos específicos. Treinador e atleta podem usar a classificação bio
energética de esportes, que se baseia na duração, intensidade e combustível utilizados pela
atividade, para criar programas efetivos de treinamento para esportes específicos.
REAÇÕES ANAERÓBIAS
R eaçõ es de e n e rg ia ATP-PC G lic o lític a s REAÇÕES AERÓBIAS
F o n te s de e n e rg ia
ATP PRODUZIDO SEM A PRESENÇA DE OXIGÉNIO
p r im á ria ATP PRODUZIDO NA PRESENÇA DE OXIGÉNIO
G licose do s a n g u e /
F o s fa g ê n io s : e s to q u e s
G lic o g ê n io d o F íg a d o / G lic o g ê n io c o m p le ta m e n te m e ta b o liz a d o
m u s c u la re s d e ATP e CrP
C o m b u s tív e l G lic o g ê n io d o M ú s c u lo e m p re s e n ç a d e o x ig é n io . ' G o rd u ra í P ro te ín a
D u ra çã o Os 10 s 40 s 60s 2 m in 4 m in lO m in 30 min 1h 2 h 3 h
C orrida de m eia -d istâ ncia ,

C orrida C orrida C orrida de longa distância, natação, p atin a çã o de velocidade
N ado de 1 0 0 m natação, patin a çã o de
( < 1 0 0 m) (2 0 0 a 4 0 0 m) e canoagem
velocidade
A rrem esso P atinação de velocidade C orrida de 8 0 0 m C anoagem de 1 .0 0 0 m Esqui de fu n d o
A m aioria dos eventos de

A rrem esso C anoagem de 5 0 0 m Boxe R em o
ginástica
E v e n to s e s p o rtiv o s Levantam ento de peso C iclism o de pista P atinação de velocidade de 1 .5 0 0 m Luta O lím pica C iclism o de estrada
S alto de esqui Nado de 5 0 m Exercício de solo em gin á stica A rtes m arciais M aratona
Golfe (balanço) Esqui alpino P atinação a rtística no gelo Triatlo
M ergulho C iclism o: pista: 1 ,0 0 0 m e perse g u içã o Nado sincronizado
S altos em g in á stica C iclism o de p erseguição
A m aioria dos e sportes de equipe, espo rtes de raquete, regata
H a b ilid a d e s P rincip a lm e n te acíciicas A cíciicas e cíclicas C íclicas
Figura 1.16 Fontes de energia para o esporte competitivo.
Base para o treinamento

Cd
'J
38 Periodização
S o b rep o siçã o d e S istem as d e Energia

Em todas as atividades físicas os vários sistemas de energia contribuem para a produção
global de ATP. Contudo, dependendo das demandas fisiológicas associadas à sessão de
exercício, a produção de ATP pode ser mais vinculada a um sistema de energia primário,
considerado como o predominante. (109). Por exemplo, eventos de altíssima intensi
dade, como corrida de 100 metros, que ocorrem num curto espaço de tempo podem
resultar numa significativa dependência de sistemas de energia anaeróbia para atender à
demanda de ATP (101). Quando a duração da atividade é estendida, a dependência de
mecanismos oxidativos para o fornecimento de ATP aumenta (Figura 1.17). Por exem
plo, sessões de exercício que duram cerca de 1 minuto atenderão 70% da demanda de
energia do corpo por mecanismos anaeróbios, enquanto que sessões de exercício de 4
minutos de duração atenderão a 65% da demanda de energia do corpo pelo uso do me
tabolismo aeróbio (101). Assim, existe um sistema de energia primária (predominante)
que atende às necessidades de ATP do atleta durante um determinado evento desportivo,
e compreender isso ajudará atleta e treinador a elaborarem programas de treinamento
que objetivem necessidades bioenergéticas específicas para a atividade esportiva (109).
A quantidade de lactato no sangue dá uma percepção de qual sistema energético está
agindo como o fornecedor primário de energia. Níveis mais elevados de formação de
lactato sugerem que o sistema de glicolítico está operando a uma taxa muito alta, criando
assim um acúmulo de ácido lático e lactato. Em atividades de treinamento aeróbio, o
primeiro ponto no qual a formação de lactato começa abruptamente a aumentar é de
nominado limiar de lactato (LT) e representa uma mudança do suprimento de energia
aeróbia a anaeróbia quando a intensidade do exercício aumenta (109). Em indivíduos
sem treinamento, o LT ocorre em algum ponto entre 50% e 60% da capacidade aeró
bia máxima (VO ,máx), enquanto atletas de treinamento aeróbio altamente treinados
demonstram um LT tão alto quanto 80% da VCfímáx (16, 88). O LT de um atleta de
treinamento aeróbio de elite pode ocorrer em algum ponto entre 83% e 93% da frequ
ência cardíaca máxima (35, 67, 95).
O segundo maior aumento em acúmulo de lactato ocorre a cerca de 4 Mml e é denomi
nado início do acúmulo do lactato no sangue (LAN) (88). Em atletas de treinamento
aeróbio treinados, o LAN tem sido demonstrado ocorrer entre 90% e 93% da frequência
cardíaca máxima (35, 67, 95).
120 —
| Anaeróbio
■ Aeróbio
Duração do exercício
Figura 1.17 Relacionamento entre tempo e suprimento de energia anaeróbia e aeróbia.

Adaptado, com permissão, de S. K. Powers e E. T. Howley, 2004, Exercise physiology: Theory and applica
tion to fitness and performance 5th ed. (Nova York, NY: McGraw Hill), 519. @ McGraw-Hill Companies, Inc.
Vários pesquisadores têm oferecido provas de que o ponto no tempo no qual o LT

e o LA ocorrem é afetado pelo estímulo de treinamento (39, 78, 79). Trabalho recente
de Esfarjani e Laursen (39) sugere que executar exercícios intervalados de alta intensi
dade pode resultar em significativas elevações no desempenho do treinamento aeróbio
e no LT, permitindo ao atleta de treinamento aeróbio trabalhar a uma intensidade mais
alta, antes de experimentar o acúmulo de ácido lático.
O treinamento intervalado de corrida de velocidade demonstrou aumentar a ativi
dade enzimática glicolítica e oxidativa, melhorar a máxima potência de partida rápida
e aumentar a potência aeróbia (82). Tem sido sugerido que uma elevada capacidade
aeróbia aumenta a recuperação de exercício anaeróbio de alta intensidade, porque ela
aumenta a remoção do lactato e a regeneração da CrP (114). Estas descobertas podem
falsamente levar treinadores e atletas a pensar que o treinamento aeróbio é necessário
para aumentar a capacidade do atleta de recuperar-se de repetitivas sessões de exercício
anaeróbio de alta intensidade. Contudo, vários estudos claramente demonstram que a
energia ou capacidade aeróbia máxima é de pouca importância na recuperação de ses
sões repetitivas de exercício anaeróbio de alta intensidade (8, 15, 22, 115). A inclusão
de treinamento intervalado de alta intensidade por atletas que participam em esportes
onde predomina o abastecimento por energia anaeróbia resultará numa capacidade
aeróbia alta o suficiente para melhorar a recuperação pós-exercício (15). Embora a
inclusão de treinamento aeróbio aumente significativamente a potência e a capacidade
aeróbia, geralmente diminui o desempenho anaeróbio (37). Por conseguinte, treina
dores e atletas devem concentrar-se em aumentar o perfil específico bioenergético para
o evento esportivo.
A Tabela 1.1 fornece informações sobre as características bioenergéticas de mui
tos esportes. No treinamento intervalado, o intervalo de descanso entre as sessões de
atividade pode significativamente afetar o sistema de energia mais solicitado (109).
Intervalos mais curtos entre trabalho e repouso (como 1:1-1:3) visarão seletivamente
o sistema oxidativo, ao passo que intervalos trabalho/repouso mais longos (1:12-1:20)
visarão seletivamente o sistema fosfagênio (109). Os treinadores devem considerar
modelar as características de tempo e intensidade do evento esportivo (99, 100). Plisk
e Gambetta (100) recomendaram que exercícios condicionadores modelem a bioener-
gética do evento esportivo e incorporem os componentes táticos e técnicos da ativi
dade. Se incorporados corretamente, o exercício condicionador será responsável pelas
características do volume e o perfil de intensidade da atividade. Para criar programas
eficazes, o treinador ou o atleta precisam compreender as características de especifici
dade do desempenho e as demandas bioenergéticas da atividade esportiva.
O treinador ou o atleta deve considerar as durações de uma partida em esportes
de raquete, um tópico tático de um jogo em basquetebol ou hóquei no gelo, e o in
tervalo de descanso entre as sessões de exercício. Por exemplo, ao esboçar programas
de treinamento para esportes como o futebol americano, futebol ou rúgbi, o treinador
deve considerar a posição em que o atleta joga na equipe. No futebol americano, cada
lance dura em média entre 4 e 6 segundos e os jogadores tem intervalos de descanso
de 25 a 45 segundos; deve-se considerar ainda, que posições distintas têm solicitações
fisiológicas muito diferentes (98). Ao pensar em futebol o treinador deve considerar
a distância coberta pelas várias posições (defensores — 10 quilómetros; jogadores de
meio-campo - 12 quilómetros; centroavantes -10,5 quilómetros), porque isso afetará
os estímulos estressores bioenergéticos colocados para cada atleta (7). Numa partida
de futebol, exercício de alta intensidade que exige o sistema anaeróbio dure cerca de 7
minutos no total, com uma média de 19 corridas que duram cerca de 2 segundos, com
o restante da atividade exigindo o sistema aeróbio (7).
40 Periodização
Tabela 1.1 Sistemas de Fornecimento de Energia (Ergogênese em Porcentagem)

para Esportes
E sp o rte E ve n to ou P o siçã o F o s fa g ê n io G lic o lític o O x id a tiv o R e fe rê n c ia
Tiro com arco 0 0 100 Mathews e Fox (80)
Atletismo 100 m 98 2 0 Powers e Howley (95)
200 m 38 57 5 Mader*
4 00 m 40 55 5 Powers e Howley (95)
800 m 10 60 30 Powers e Howley (95)
1 .5 0 0 m 5 35 60 Powers e Howley (95)
3.000 m 20 40 20 Mathews e Fox (80)
5.000 m 2 28 70 Powers e Howley (95)
10.000 m 5 15 80 Mathews e Fox (80)
Maratona 0 2 100 Powers e Howley (95)
Saltos 90 10 0 Powers e Howley (95)
Arremessos 90 10 0 Powers e Howley (95)
Beisebol 80 15 5 Powers e Howley (95)
Basquete 80 10 10 Powers e Howley (95)
Biatlo 0 5 95 Dal Monte (30)
Canoagem C l : 1.000 m 25 35 40 Dal Monte (30)
C 2 :1.000 m 20 55 25 Dal Monte (30)
C l ,2 :1 0 .0 0 0 m 5 10 85 Dal Monte (30)
Ciclismo 200 m pista 98 2 0 Dal Monte (30)
4.000 m perseguição 20 50 30 Dal Monte (30)
De estrada 0 5 95 Dal Monte (30)
Mergulho 98 2 0 Powers e Howley (95)
Direção Esportes motorizados, 0 0 -15 85-1 0 Dal Monte (30)

trenó [luge)
Equitação 20-30 2 0-50 20-50 Dal Monte (30)
Esgrima 90 10 0 Dal Monte (30)
Hóquei em campo 60 20 20 Powers e Howley (95)
Patinação artística 6 0 -8 0 10-30 20 Dal Monte (30)

no gelo
Futebol Americano 90 10 0 Powers e Howley (95)
Golfe (balanço) 100 0 0 Powers Howley (95)
Ginástica 90 10 0 Powers Howley (95)
Handebol 80 10 10 Dal Monte (30)
Hóquei no gelo Centroavante 80 20 0 Powers e Howley (95)
D efesa 80 20 0 Powers e Howley (95)
Goleiro 95 5 0 Powers e Howley (95)
Continua
Base para o treinamento
Continuação
E sp o rte E ve n to ou P osiçã o F o s fa g ê n io G lic o lltic o O x id a tiv o R e fe rê n c ia
Judô 90 10 0 Dal Monte (30)
Caiaque K l :500 m 25 60 15 Dal Monte (30)
K 2 ,4: 500 m 30 60 10 Dal Monte (30)
K l : 1.000 m 20 50 30 Dal Monte (30)
K2, 4 :1 .0 0 0 m 20 55 25 Dal Monte (30)
K l, 2 ,4 :1 0 .0 0 0 m 5 10 85 Dal Monte (30)
Remo 20 30 50 Powers e Howley (95)
Rúgbi 3 0-40 10-20 30-5 0 Dal Monte (30)
Vela 0 15 8 5 -1 0 0 Dal Monte (30)
Tiro 0 0 100 Dal Monte (30)
Esqui Slalom (45-50 s) 40 50 10 Alpine Canada (4)
Slalom gig a n te 30 50 20 Alpine Canada (4)

(7 0 -9 0 s)
Super gigante 15 45 40 Alpine Canada (4)

(80-120 s)
Downhill (90-150 s) 10 45 45 Alpine Canada (4)
N órdico 0 5 95 Dal Monte (30)
Futebol Goleiro 80 20 0 Powers e Howley (95)
Linha Média 60 20 20 Powers e Howley (95)
Atacante 80 20 0 Powers e Howley (95)
Ponta 80 20 0 Powers e Howley (95)
Patinação de 500 m 95 5 0 Dal Monte (30)

velocidade
1.500 m 30 60 10 Dal Monte (30)
5 .0 0 0 m 10 40 50 Dal Monte (30)
10.000 m 5 15 80 Dal Monte (30)
Natação 50 m 95 5 0 Powers e Howley (95)
800m 10 30 60 Mathews e Fox (80)
1.500 m 10 20 70 Powers e Howley (95)
"lenis 70 20 10 Powers e Howley (95)
Voleibol 90 10 0 Powers e Howley (95)
Polo aquático 30 40 30 Dal Monte (30)
Luta olímpica 45 55 0 Powers e Howley (95)
*Comunicação pessoal, 1985

42 Periodização
RESUMO DOS CONCEITOS IMPORTANTES

O objetivo do treinamento é aumentar a capacidade de trabalho dos atletas, a eficácia
de suas habilidades, e as qualidades psicológicas para melhorar seus desempenhos em
competições. Treinamento é um esforço de longo prazo. Atletas não se desenvolvem da
noite para o dia, e um treinador não faz milagres tomando atalhos e ignorando as teorias
científicas e metodológicas.
Quando atletas treinam, eles se adaptam ou se ajustam às cargas de treinamento.
Quanto melhor a adaptação anatômica, fisiológica e psicológica do atleta, maior a pro
babilidade de melhorar seu desempenho atlético.
A supercompensação é o conceito mais importante no treinamento. A dinâmica do
ciclo de supercompensação depende das intensidades de treinamento planejadas. Bom
planejamento deve considerar a supercompensação, porque sua aplicação garante a res
tauração da energia e, mais importante, ajuda os atletas a evitar níveis críticos de fadiga
que podem resultar em treinamento excessivo.
Para conduzir um programa de treinamento efetivo, os treinadores devem compreender
os sistemas de energia, o combustível utilizado por cada sistema e quanto tempo precisam
os atletas para restaurar os depósitos energéticos usados em treinamento e competição.
Uma boa compreensão do tempo de restauração para um sistema de energia é a base
para o cálculo dos intervalos de repouso entre as atividades de treinamento durante um
treino, entre os treinos, e depois de uma competição.
CAPÍTULO
PRINCÍPIOS d o
TREINAMENTO
esde que o treinamento adético começou, mais de 3.000 anos atrás (veja Eneida es
D crita pelo poeta romano Virgílio na segunda década a.C.), atletas e treinadores têm
estabelecido e seguido princípios de treinamento. Esses princípios evoluíram através
dos anos como resultado da pesquisa nas ciências biológicas, pedagógicas, psicológicas. Esses
princípios do treinamento esportivo são a base da teoria e da metodologia do treinamento.
O principal objetivo do treinamento é aumentar as qualificações das habilidades
esportivas do atleta e, finalmente, o nível de desempenho esportivo. Princípios de treina
mento são parte de um conceito completo e não devem ser vistos em unidades isoladas.
No entanto, muitas vezes são examinados separadamente para entender-se melhor os
conceitos básicos. O uso correto desses princípios resultará em programas de treinamen
to superiores e atletas bem-treinados.
DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL VERSUS

ESPECIALIZAÇÃO
O desenvolvimento global dos atletas envolve um equilíbrio entre desenvolvimento mul
tilateral e treinamento especializado. Em geral, o desenvolvimento precoce de atletas
deve focar o desenvolvimento multilateral, que visa ao desenvolvimento físico geral do
atleta. Quando o atleta se torna mais desenvolvido, a proporção de treinamento espe
cializado, que incide principalmente sobre as habilidades necessárias ao esporte alvo,
aumenta constantemente. Para desenvolver eficazmente o atleta, o treinador deve com
preender a importância de cada um desses dois estágios de treinamento como o foco do
treinamento vai se modificando durante o processo do desenvolvimento do atleta.
D esen v o lv im en to M ultilateral
O conceito de desenvolvimento multilateral é encontrado na maioria das áreas da educação
e empreendimentos humanos. No atletismo, desenvolvimento multilateral ou desenvolvi
mento físico global, é uma necessidade (9, 25, 84). O uso de um plano de desenvolvimento
43
44 Periodização
multilateral é extremamente importante durante os primeiros estágios de desenvolvimento

de um atleta (84). O desenvolvimento multilateral durante os anos de formação do atleta
projeta as bases para períodos posteriores quando a especialização se torna um enfoque
maior do planejamento de treinamento. Se implementada corretamente, a fase de treina
mento multilateral permitirá ao atleta desenvolver a base fisiológica e psicológica necessária
para maximizar o desempenho específico mais tarde em sua carreira (84).
A tentação de desviar-se de um plano de desenvolvimento multilateral e começar o
treinamento especializado cedo demais pode ser muito grande, especialmente quando
um atleta jovem demonstra rápido desenvolvimento numa atividade esportiva. Nesses
casos, é fundamental que o instrutor, treinador ou pai resistam a essa tentação, porque
está bem documentado que uma ampla base multilateral de desenvolvimento físico é ne
cessária de modo a preparar o atleta para um treinamento mais especializado mais tarde
no seu desenvolvimento (9, 25, 84). Se o treinamento é adequadamente sequenciado
e começa cedo com uma sólida base de treinamento multilateral no desenvolvi
mento do atleta, este será capaz de alcançar níveis muito mais altos de preparo
físico, domínio técnico e, finalmente, alcançar níveis de desempenho mais altos.
Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de um atleta, progredindo do
treinamento multilateral ao especializado quando o atleta amadurece, parece ser um pré-
-requisito para maximizar o desempenho esportivo (25, 79, 84). A Figura 2.1 ilustra um
modelo conceituai para uma abordagem sequencial de longo prazo para o treinamento.
A base da pirâmide na Figura 2.1 re
presenta um período de desenvolvimento
multilateral, que é a base do programa de
Estágios de desenvolvimento
treinamento. Essa parte do programa inclui

desenvolvimento de repertório motor mul-
tifacetado, habilidades poliesportivas e al
gumas habilidades específicas do esporte. A
variedade de exercícios que o atleta realiza
durante esse tempo permite o completo de
senvolvimento dos sistemas fisiológicos da
Figura 2.1 Modelo sequencial para treinamento criança. Por exemplo, nessa fase de treinamen
atlético de longo prazo. to os sistemas neuromuscular, cardiovascular e
de energia são ativados de várias maneiras, de
modo a permitir um desenvolvimento equilibrado. Quando o desenvolvimento do atleta
alcança um nível aceitável, especialmente seu desenvolvimento físico, ele vai progredir para
a segunda fase de desenvolvimento, que é marcada por um grau maior de especialização.
A fase multilateral do treinamento não exclui a especificidade no processo de treina
mento. Ao contrário, a especificidade do treinamento está presente em todos os estágios de
um programa de treinamento, mas em proporções variáveis, como pode ser visto na Figura
2.2. Ela mostra que durante a fase multilateral do treinamento, a porcentagem de treina
mento especializado é muito pequena. Quando o atleta amadurece, o grau de especializa
ção aumenta. Acredita-se que a base multilateral sirva como base para o desenvolvimento
futuro e ajude o atleta a evitar lesões por uso excessivo e longevidade no treinamento (84).
Embasamento para os benefícios do desenvolvimento multilateral pode ser visto em
três estudos longitudinais realizados em três países (18, 22, 46). Num estudo de 14 anos
na antiga Alemanha Oriental (46), um grande número de crianças de 9 a 12 anos foi
colocado em dois grupos. O primeiro grupo treinou de modo semelhante à abordagem
adotada na América do Norte, concentrando-se na especialização precoce num deter
minado esporte. Esses atletas usaram exercícios e métodos de treinamento específicos
para um determinado esporte. O segundo grupo seguiu um programa generalizado que
Princípios do treinamento 45
se concentrava no desenvolvimento multilateral. Esse grupo participou numa variedade

de esportes, aprendeu uma variedade de habilidades e realizou treinamento físico global
além das habilidades específicas do esporte e do treinamento físico.
Desenvolvimento
multilateral
Treinamento especializado
Figura 2.2 Comparação entre especialização precoce e desenvolvimento multilateral.
Os resultados dessa investigação (veja Comparação Entre Especialização Precoce e

Desenvolvimento Multilateral, p. 46) apoiam a premissa de que uma base sólida, estabe
lecida por meio de uma abordagem multilateral, leva a maior sucesso atlético.
Fontes russas (22) referem-se, frequentemente, a uma pesquisa que resultou em con
clusões semelhantes. Esse estudo longitudinal concluiu que a especialização não deve
começar na maioria dos esportes antes dos 15 anos. Algumas das principais conclusões
desse estudo são as seguintes:
• A maioria dos melhores atletas russos tinha uma forte base multilateral.
• A maioria dos atletas começou a treinar com 7 ou 8 anos de idade. Durante os
primeiros anos, todos participaram de diversos esportes, como futebol, esqui de
longa distância, corrida, patinação, natação e ciclismo. Dos 10 aos 13, as crian
ças também participaram em esportes coletivos, ginástica, remo e atletismo.
• Programas especializados começaram nas idades de 15 a 17, sem negligenciar
os esportes e atividades anteriores. Os melhores desempenhos foram alcança
dos após 5 a 8 anos dedicados em esportes especializados.
• Adetas que se especializaram numa idade muito anterior obtiveram seus melhores
desempenhos num nível de idade júnior (< 18 anos). Esses desempenhos nunca
foram duplicados quando eles se tomaram seniores (> 18 anos). Muitos se retiraram
antes de chegar aos níveis sénior. Apenas uma minoria dos adetas dos que se especia
lizaram em tenra idade foram capazes de melhorar o desempenho no nível sénior.
• Muitos atletas importantes começaram a treinar num ambiente organizado
no nível júnior (14-18 anos de idade). Eles nunca foram campeões juniores
ou detiveram recordes nacionais, mas na idade de seniores muitos deles alcan
çaram desempenhos de classe nacional e internacional.
• A maioria dos atletas atribuiu seu sucesso à base multilateral construída du
rante a infância e a idade de juniores.
46 Periodização
v----------------- W --------------
COM PARAÇÃO ENTRE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE
E DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL
Especialização Precoce Desenvolvimento Multilateral
• Rápida melhoria de desempenho • Melhoria de desempenho mais lenta

• Melhores desempenhos obtidos entre 15 • Melhores desempenhos à idade de 18 anos
e 16 anos de idade em virtude da rápida ou mais velhos quando 0 atleta alcançou a
adaptação maturação fisiológica e psicológica
• Desempenho inconsistente em competição • Desempenho consistente e progressivo
• Alta incidência de exaustão e abandono do em competição
esporte por volta dos 18 anos • Carreira atlética mais longa
• Maior risco de lesão em razão da adapta • Menos lesões como resultado de padrões
ção forçada e à falta de desenvolvimento de carga mais progressivos e desenvolvi
fisiológico mento fisiológico global
. s ______________________ ______________________ r .
Baseado em Harre 1982 (46).
O terceiro estudo, conduzido por Carlson (18), analisou o contexto do treinamento e

os padrões de desenvolvimento de tenistas suecos de elite que foram muito bem-sucedidos
em competição internacional. Os sujeitos da pesquisa foram divididos num grupo expe
rimental constituído por atletas adultos de elite e um grupo de controle equivalente em
idade, sexo e ranqueamento enquanto juvenis. As descobertas mais relevantes são mostra
das no resumo da pesquisa na página 47- Os dois grupos de jogadores foram equivalen
tes em habilidade até a faixa etária de 12 a 14; a diferença em habilidades entre os dois
grupos ocorreu após essa idade. Descobertas adicionais no grupo de controle foram que
o desenvolvimento de habilidades era rápido no início da adolescência e esses jogadores
participaram num clima de alta demanda por sucesso. Curiosamente, os jogadores do gru
po de controle especializaram-se na idade de 11 anos, ao passo que o grupo de estudo não
começou a especializar-se até os 14 anos de idade. De fato, o grupo de estudo participou
de uma ampla variedade de atividades esportivas durante o início da adolescência, enquan
to o grupo de controle realizou treinamento especializado, como profissional. Embora o
grupo de controle demonstrasse desempenhos significativamente maiores como juniores,
o grupo de estudo demonstrou seus níveis mais elevados de desempenho como atletas
seniores. O trabalho de Carlson (18) apoia a importância de uma abordagem multilateral
de treinamento que é marcada por engajamento esportivo em todos os aspectos e menos
treinamento com características profissionais durante a infância e a adolescência.
O treinador deve considerar o treinamento multilateral nas fases iniciais do de
senvolvimento de um atleta como a base para a futura especialização e o domínio atlé
tico (58). Treinamento multilateral deve ser usado principalmente no treinamento de
crianças e juniores (9, 58). Nesses estágios de desenvolvimento atlético, é essencial que
um grande repertório de atributos físicos e psicológicos seja desenvolvido. Conjuntos
de habilidades físicas essenciais durante esta fase de treinamento incluem movimentos
naturais, como correr, pular, escalar e arremessar (58, 79). Além disso, o desenvolvimen
to de velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade e condicionamento físico geral e
global é importante nesta fase do desenvolvimento. Esses objetivos de treinamento são
mais bem realizados por meio de diversas atividades que permitam o desenvolvimento
de diversas capacidades biomotoras. Nesse processo, ao jovem atleta será ensinado um
grupo diversificado de técnicas de exercício, que incluam alguns dos aspectos técnicos do
esporte selecionado. Todos esses conjuntos de habilidades serão usados quando o atleta
tornar-se mais desenvolvido e o treinamento multilateral tornar-se menos enfocado.
y -------------------------------^ -------------------------------v*
RESUM O DA PESQUISA EXAM INANDO O S EFEITOS
DE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE E TREINAMENTO MULTILATERAL
NO DESENVOLVIMENTO DO ATLETA
Grupo de Controle Grupo de Estudo
Começou a se especializar-se na idade de • Começou a se especializar na idade de 14

11 anos, quando o treinam ento m ultilate anos ou mais velhos
ral cessou • Experimentou significativamente mais
Experimentou significativamente menos treinam ento multilateral nas fases iniciais
treinamento multilateral durante as ida do desenvolvimento
des precoces de desenvolvimento • Praticou mais tênis que o grupo de contro
Praticou mais tênis que o grupo de estudo le após a idade de 15 anos
entre os 13 e os 15 anos de idade • Tendeu a ganhar autoconfiança quando
Tendeu a perder a autoconfiança quando progredia por meio de treinamento
evoluía por meio de treinamento • Desenvolveu-se mais lentamente durante
Desenvolveu-se mais rapidamente durante 0 o início da adolescência que 0 grupo de
início da adolescência que o grupo de estudo controle
Experimentou maior pressão para o su • Experimentou menos pressão para o su
cesso durante a fase inicial do desenvolvi cesso durante as primeiras fases de desen
mento de pais e treinadores volvimento de pais e treinadores
Adaptado de Carlson, 1988 (18).
Todos os atletas devem participar de treinamento multilateral em algum grau

durante suas carreiras (Figura 2.2). A maior ênfase no treinamento multilateral ocorre du
rante as fases iniciais de desenvolvimento e esse foco vai diminuindo paralelamente ao
progresso do atleta. O desenvolvimento multilateral é essencial para otimizar os efeitos
do treinamento especializado que ocorrerá mais tarde na carreira do atleta.
E specialização
Seja treinamento num campo, numa piscina ou num ginásio, o atleta finalmente se es
pecializará num esporte ou prova. Treinamento para um esporte resulta em adaptações
fisiológicas que são específicas ao padrão de movimento, demanda metabólica, padrão de
geração de força, tipo de contração e padrão de recrutamento muscular da atividade (28,
83, 91). O tipo de treinamento usado tem um efeito muito específico sobre as caracte-
rísticas fisiológicas do atleta (21). Por exemplo, o treinamento aeróbio tem a capacidade
de estimular adaptações centrais e periféricas, que podem incluir a alteração de padrões de
recrutamento neural, modificando fatores bioenergéticos ou metabólicos e estimulando
significativas alterações musculoesqueléticas (2, 48). Entretanto, o treinamento resistido
resulta em alterações significativas para máquinas contrátil, sistema neuromuscular e rea
ções químicas bioenergéticas ou metabólicas (1,21). Pesquisa contemporânea sugere que o
músculo esquelético apresenta grande quantidade de plasticidade em resposta às diferentes
modalidades de treinamento de resistido ou aeróbio resultando na ativação ou desativação
de diferentes caminhos de sinalização molecular dependendo do tipo de treinamento en
contrado (4, 6, 7, 21, 67, 68, 102). Adaptações específicas não são limitadas a respostas
fisiológicas, porque características técnicas, táticas e psicológicas também são desenvolvidas
em resposta ao treinamento especializado. É muito provável que cada atividade esportiva
possa desenvolver atributos que permitam ao atleta atingir um elevado nível de domínio.
A especialização é um processo não unilateral complexo baseado em desenvolvimen
to multilateral. Quando um atleta progride de iniciante a atleta experiente que dominou
48 Periodização
seu esporte, o volume total e a intensidade do treinamento aumentam progressivamen

te, ganhando especificidade. Diversos autores sugerem que as melhores adaptações ao
treinamento ocorrem em resposta a exercícios específicos para a atividade esportiva e
exercícios que objetivam determinadas capacidades biomotoras somente após uma base
multilateral ter sido desenvolvida (22, 79). As primeiras referem-se a exercícios que se
assemelham ou imitam os movimentos do esporte, enquanto este último refere-se a exer
cícios para desenvolver força, velocidade e resistência. Os percentuais desses dois grupos
de exercício variam para cada esporte, dependendo de suas características. Em corrida de
longa distância, por exemplo, aproximadamente 90% do volume de treinamento con
siste de exercícios específicos do esporte. Em outros esportes, como salto em altura, esses
exercícios representam somente 40%; exercícios que desenvolvem a força da perna e a
potência de saltar compõem o restante. Ao trabalhar com atletas avançados, os treina
dores devem dedicar apenas de 60% a 80% do tempo total de treinamento a exercícios
específicos do esporte (Figura 2.2) e dedicar o restante ao desenvolvimento de capacida
des biomotoras.
Treinadores devem planejar cuidadosamente o percentual entre treinamento mul
tilateral e especializado, levando em consideração a tendência moderna de diminuir a
idade de maturação atlética. Em alguns esportes, os atletas atingem um alto nível de
desempenho em idades jovens e assim precisam introduzir-se no esporte em tenra idade
(25). Exemplos desses esportes incluem ginástica artística, ginástica, patinação artística
no gelo, natação e mergulho. No entanto, alterações recentes nas regras de competição
olímpica podem aumentar a média de idade para o desempenho de ginástica de alto
nível. Por exemplo, para competir nos Jogos Olímpicos uma ginasta deve completar 16
anos durante o ano dos jogos. Entre os anos de 2005 a 2007, a média de idade dos com
petidores nos campeonatos mundiais de ginástica era de cerca de 18,0 (85).
A Tabela 2.1 apresenta um guia aproximado para a idade em que um indivíduo pode
começar a treinar, o tempo em que a especialização pode começar e a idade em que o
mais alto desempenho é normalmente alcançado.
Tabela 2.1 Idade de Começar, Especializar-se e Atingir Alto Desempenho em

Diferentes Esportes
Id a d e e m q u e o m a is
Id a d e p a ra c o m e ç a r o Id a d e p a ra o in íc io d a a lto d e s e m p e n h o é
E s p o rte tre in a m e n to e s p e c ia liz a ç ã o a lc a n ç a d o
T iro c o m a rco 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -3 0
A tle tism o (pista e cam po)

C orridas de velocidade 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6
C orrida de m eia distân cia 1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6
C orrida de longa distância 1 4 -1 6 1 7 -2 0 2 5 -2 8
Salto em altura 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5
S alto trip lo 1 2 -1 4 1 7 -1 9 2 3 -2 6
S alta a distân cia 1 2 -1 4 1 7 -1 9 2 3 -2 6
A rre m esso 1 4 -1 5 1 7 -1 9 2 3 -2 7
Badminton 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5
B eisebol 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 8
B asq ue te 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8
B iatlo 1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6
Bobsled
1 2 -1 4 1 7 -1 8 2 2 -2 6
(e spo rte c o m tre n ó s)
Continua
Princípios do treinamento
Continuação
Id a d e e m q u e o m a is
Id a d e p a ra c o m e ç a r o Id a d e p a ra o in íc io d a a lto d e s e m p e n h o é
E s p o rte tre in a m e n to e s p e c ia liz a ç ã o a lc a n ç a d o
Boxe 1 3 -1 5 1 6 -1 7 2 2 -2 6
C anoagem 1 2 -1 4 1 5 -1 7 2 2 -2 6
X adrez 7 -8 1 2 -1 5 2 3 -3 5
H andebol co n tin e n ta l 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6
C ic lis m o 1 2 -1 5 1 6 -1 8 2 2 -2 8
M ergulho
M u lh e re s 6 -8 9-11 1 4 -1 8
H om ens 8 -1 0 1 1 -1 3 1 8 -2 2
E qu itaçã o 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8
E sgrim a 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5
H óquei em ca m p o 1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 0 -2 5
Patinação a rtística no gelo 7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 5
Futebol A m ericano 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 7
G inástica
M ulheres 6 -8 9 -1 0 1 4 -1 8
H om ens 8 -9 1 4 -1 5 2 2 -2 5
Hóquei no gelo 6 -8 1 3 -1 4 2 2 -2 8
Judô 8 -1 0 1 5 -1 6 2 2 -2 6
P entatlo M oderno 1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 1 -2 5
Remo 1 1 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5
Rúgbi 1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6
Vela 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -3 0
Tiro 1 2 -1 5 1 7 -1 8 2 4 -3 0
Esqui
A lpino 7 -8 1 2 -1 4 1 8 -2 5
N órdico 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 8
M ais de 3 0 k - 1 7 -1 9 2 4 -2 8
Salto 1 0 -1 2 1 4 -1 5 2 2 -2 6
P a tin açã o d e V e lo cid ad e 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6
Futebol 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6
S quash e han d e bo l 1 0 -1 2 1 5 -1 7 2 3 -2 7
N atação
M ulheres 7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 2
H om ens 7 -8 1 3 -1 5
Nado S incronizado 6 -8 1 2 -1 4 1 9 -2 3
Tênis de M esa 8 -9 1 3 -1 4 2 2 -2 5
Tênis
M ulheres 7 -8 1 1 -1 3 2 0 -2 5
H om ens 7 -8 1 2 -1 4 2 2 -2 7
V oleibol 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6
Pólo A q u á tico 1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6
Levantam ento de Peso 1 4 -1 5 1 7 -1 8 2 3 -2 7
Luta O lím pica 1 1 -1 3 1 7 -1 9 2 4 -2 7
Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).

50 Periodização
Alguns autores sugerem que a idade ideal para iniciar o treinamento é entre 5 e 9
anos (9, 12). Durante essas fases iniciais do treinamento o treinador deve concentrar-se
no desenvolvimento de uma iniciação física que inclua habilidades básicas, como correr,
saltar e arremessar (9). É importante desenvolver essas habilidades no início do treinamen
to, porque atletas jovens parecem desenvolver essas capacidades num ritmo mais rápido
que mais atletas maduros. Uma vez que o atleta desenvolve as habilidades básicas, ele
pode começar alguns treinos especializados para seu esporte escolhido. Isso geralmente
ocorre entre as idades de 10 e 14 anos. (9). Como indicado anteriormente, o treinamen
to multilateral é o foco principal até por volta de 14 anos, após é que o treinamento mais
especializado ocorre.
INDIVIDUALIZAÇÃO
Individualização é uma das principais exigências do treinamento contemporâneo. A in
dividualização requer que o treinador considere as habilidades, potenciais e característi-
cas de aprendizagem do atleta e as exigências do esporte escolhido, independentemente
do nível de desempenho. Cada atleta tem atributos fisiológicos e psicológicos que devem
ser considerados ao desenvolver-se um plano de treinamento.
Frequentemente, os treinadores adotam abordagens não científicas ao treinamento,
seguindo literalmente programas de treinamento ou programas esportivos de atletas bem-
-sucedidos com total desrespeito a experiência de treinamento, habilidades e constituição
fisiológica do atleta para quem é destinado aquelas atividades. Pior ainda, alguns treinado
res tomam programas de atletas de elite e os aplicam a atletas juniores que ainda não desen
volveram iniciação física, base fisiológica ou capacidade psicológica necessárias para realizar
esses tipos de programas. Atletas jovens não são fisiológica ou psicologicamente capazes
de tolerar programas criados para atletas avançados (26, 27, 39, 101). O treinador precisa
compreender as necessidades do atleta e desenvolver planos de treinamento que atendam a
essas necessidades. Isso pode ser feito seguindo algumas diretrizes:
Plano d e A cordo ao Nível d e Tolerância

O plano de treinamento deve basear-se em uma análise abrangente dos parâmetros fisio
lógicos e psicológicos do atleta, que darão ao treinador a percepção da capacidade dele. A
capacidade de treinamento de um indivíduo pode ser determinada pelos seguintes fatores:
• Idade biológica e cronológica: Considera-se a idade biológica de um

atleta um indicador mais preciso do potencial do desempenho físico do indiví
duo que sua idade cronológica (25, 65). Um dos melhores indicadores da idade
biológica é a maturação sexual (15, 38), pois indica um aumento nos níveis de
testosterona circulante (65, 76). Atletas fisicamente mais maduros, como indicado
por uma idade biológica maior, parecem ser mais fortes, mais rápidos e melhores
em esportes de equipe que seus pares que apresentam uma idade biológica menor,
mesmo quando a idade cronológica é a mesma (38, 65). Em geral, as crianças
têm maior resistência à fadiga, o que pode explicar por que respondem melhor a
volumes maiores de treinamento (74). Entretanto, adultos mais velhos parecem
exibir uma motivação diminuída para treinar intensamente (93), uma prevalência
aumentada de lesões (55) e uma maior ocorrência de estressores sociais (93), que
podem contribuir para uma capacidade menor de tolerar treinamento intenso. A
maioria dos atletas juniores tolera altos

volumes de treinamento com carga mo
derada melhor que treinamento de alta
intensidade ou de alta carga (27, 39,74).
A combinação de carga pesada e alto
volume é motivo de preocupação com
atletas jovens porque essa prática pode
aumentar o risco de lesões musculoes-
queléticas (39).
• Idade de Treinamento: A
idade de treinamento é definida como
o número de anos em que o indivíduo
tem estado a preparar-se para uma ati
vidade esportiva (12), e é consideravel
mente diferente da idade biológica ou
cronológica. Atletas com uma alta idade
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de treinamento desenvolveram uma base
substancial de treinamento e a maioria
provavelmente será capaz de participar
num plano de treinamento especializa
do, especialmente se seu treinamento
inicial foi multilateral. Um atleta que A idade e o nível de habilidade de um atleta, jun
tenha uma alta idade cronológica em tam ente de outros fatores, devem ser tom ados
conjunto com uma baixa idade de trei em consideração ao se planejar se ssõ e s de trei
namento talvez precise de mais treina nam ento e prática.
mento multilateral e de aquisição de
habilidades, porque não possui a base de treinamento que permita graus elevados
de especialização em seu esporte.
• Histórico de Treinamento: A história de treinamento do atleta influen
cia sua capacidade de trabalho. Um atleta que empreendeu substancial treinamento
multilateral tem mais probabilidade de desenvolver os níveis de aptidão necessários
para tolerar altas cargas de treinamento em comparação com um atleta menos bem
treinado (91).
• Status de Saúde: Um atleta doente ou lesado terá uma capacidade de
trabalho reduzida e muitas vezes não será capaz de tolerar as cargas de treinamento
prescritas (91). O tipo de doença ou o grau de lesão e a base fisiológica convergem
para determinar a carga de treinamento que o atleta pode tolerar (91). O treinador
deve monitorar o status de saúde do atleta para determinar uma carga de treina
mento adequada.
• Estresse e a Taxa de Recuperação: A capacidade de tolerar uma carga
de treinamento está muitas vezes relacionada a todos os estressores que o atleta
encontra (91). Estressores geralmente são considerados aditivos e fatores que colo
cam uma alta demanda sobre o atleta podem alterar sua capacidade de tolerar uma
carga de treinamento (94). Por exemplo, pesado envolvimento em atividades esco
lares, de trabalho ou familiares podem afetar a capacidade do atleta de tolerar uma
carga de treinamento. Viajar de ida e volta para trabalho, escola ou treinamento
pode ainda contribuir para os níveis de estresse. Os treinadores devem considerar
esses fatores e ajustar a carga de treinamento de acordo. Por exemplo, durante os
períodos de alto estresse, como exames acadêmicos, uma redução na carga de trei
namento pode ser permitida.
52 Periodização
Individualizar a Carga d e T reinam ento

A capacidade de se adaptar a uma carga de treinamento depende da capacidade do indi
víduo. Conforme descrito na seção anterior, muitos fatores contribuem para a resposta
individualizada as cargas e progressões do treinamento: a história de treinamento do atle
ta, o estado de saúde, o estresse de sua vida, a idade cronológica, a idade biológica e a ida
de de treinamento. Simplesmente imitar os planos de treinamento de atletas de elite não
resultará em altos níveis de desempenho (91). Em vez disso, o treinador deve voltar-se às
necessidades e capacidades do atleta, desenvolvendo um programa individualizado, que
requer observações detalhadas das habilidades técnicas e táticas, características físicas,
pontos fortes e fracos do atleta. Como será discutido na seção sobre o desenvolvimento
de um modelo de treinamento mais adiante neste capítulo, testagens periódicas do atle
ta permitirão desenvolver-se planos de treinamento mais específicos e individualizados.
Menor individualização do plano de treinamento pode ser possível com atletas que são apro-
ximadamente do mesmo nível de desenvolvimento e estágio de treinamento (91).
Levando em Conta D iferenças d e G ênero

As diferenças de gênero podem desempenhar um importante papel no desempenho e adap
tações individualizadas de treinamento. Meninos e meninas na pré-puberdade são muito
semelhantes em altura, peso, medida de cintura, largura dos ossos e espessura das dobras
cutâneas (101). Após o início da puberdade, meninos e meninas começam a desenvolver
substanciais diferenças em atributos físicos. Após a puberdade meninas tendem a ter níveis
mais elevados de gordura corporal, quantidades menores de massa magra e massa corporal
total mais leve (101). De uma perspectiva de desempenho é claro que homens e mulheres
diferem em massa muscular e força (29, 35, 54, 95), potência e capacidade anaeróbia (36,
64) e capacidade aeróbia e desempenho máximos (3, 19, 20, 24, 82).
Alguns investigadores sugerem que diferenças de gênero estão relacionadas a fatores
anatômicos ou biomecânicos (60, 66), enquanto outros sugerem que experiências de
treinamento e acesso a treinamento especializado explicam parcialmente as diferenças
de gênero no desempenho (60). Apoio a alegação de que treinamento pode explicar
parcialmente a diferença entre os gêneros foi oferecido por Kraemer et al. (57), que des
cobriram que diferenças em desempenho entre homens e mulheres foram substancial
mente reduzidas quando um treinamento adequado às mulheres foi realizado.
Após observar cuidadosamente desempenhos anaeróbioaeróbios de elite (corrida, na
tação e patinação de velocidade) de 1952 a 2006, Seiler, Koning e Foster (81) relataram
que diferenças de desempenho entre homens e mulheres inicialmente diminuíram, porém,
mais recentemente as diferenças de desempenhos entre os sexos têm parado de diminuir.
Cheuvront et al. (19) descobriram uma tendência semelhante no desempenho de corrida
de longa distância quando compararam variáveis de desempenho entre homens e mulheres.
As mulheres são capazes de tolerar regimes de treinamento extensivos e intensivos
(17). De fato, Cao (17) sugeriu que as mulheres são capazes de lidar com volumes e in
tensidades maiores de treinamento de resistência que seus colegas homens. No entanto,
deve haver cautela ao se analisar esses dados, porque mulheres têm áreas específicas que
precisam ser tratadas. Por exemplo, mulheres tendem a ser mais fracas na parte superior
do corpo (17, 28) e na musculatura do tronco (17). Justifica-se, portanto a inclusão de
mais exercícios para fortalecer essas áreas em atletas do sexo feminino.
As respostas de desempenho de atletas mulheres durante as diferentes fases do ciclo
menstrual parecem ser muito individualizadas (101). A literatura científica sugere que,
na maioria das situações, o desempenho aeróbio (53) e anaeróbio (14, 53) máximo e
submáximo não são afetados pelo ciclo menstrual. No entanto, a literatura científica su
gere que a regulação de temperatura é comprometida durante a fase lútea como resultado
de um aumento na temperatura interna (53). Essa pode ser uma consideração impor
tante para as mulheres se exercitando ou treinando por períodos extensos de tempo em
condições quentes e úmidas.
Incorporar Variação d e T reinam ento

Variação é um dos componentes-chave necessários para induzir adaptações em resposta ao
treinamento. A aprendizagem de habilidades motoras e o desempenho aumentam rapida
mente quando novas tarefas são inicialmente realizadas, mas a taxa de aquisição de habi
lidades fica mais lenta com a repetição do mesmo plano de treinamento ou caracteística
da carga ao longo do tempo (51). Stone et al. (87) sugeriram que a falta de variação no
treinamento pode resultar no que é denominado programa monótono de treinamento
excessivo. Essa condição ocorre se o mesmo estímulo de treinamento é introduzido regu
larmente por longos períodos de tempo, resultando finalmente numa redução ou platô de
desempenho, o que poderia ser também definido como uma forma de treinamento excessi
vo. Em apoio a esta alegação, O ’ Toole (70) sugeriu que o grau de monotonia no plano de
treinamento está significativamente relacionado ao desempenho insatisfatório.
A periodização do treinamento pode diminuir a monotonia ou tédio e finalmente,
induzir adaptações fisiológicas maiores. Zatsiorsky (103) sugeriu que periodização é um
ato de equilíbrio entre a variação e a estabilidade (monotonia ou repetição) do treina
mento. Assim, a variação do treinamento é de importância primordial ao se considerar a
periodização (72, 83, 91). Adaptações de treinamento ideais ocorrem em resposta a uma
variação sistemática na carga e no conteúdo do treinamento. Se a variação inadequada é
fornecida e o programa é monótono, o desempenho não será otimizado. Isso acontece
quando o sistema nervoso não é adequadamente sobrecarregado para estimular adapta
ções fisiológicas (87, 91).
A variação pode ser incorporada ao plano de treinamento em muitos níveis. Por
exemplo, variação ao nível de microciclo pode ser adicionada, alterando-se volume, in
tensidade e frequência do treinamento e a seleção do exercício. Stone e colegas (91)
sugeriram a indução de variação em treinamento através da introdução ou reintrodução
de tarefas novas ou seminovas, ou seja, a inclusão periódica de exercícios específicos
(Quadro 2.1). Esse plano induz uma maior adaptação, porque as tarefas são removidas
do plano de treinamento antes da completa adaptação ser alcançada e substituídas por
outra com capacidades biomotoras semelhantes. Por exemplo, para desenvolver a força
e potência das pernas para o voleibol, o atleta pode praticar agachamentos (com a barra
sobre as costas, atrás da cabeça) durante a fase preparatória do treinamento, mas periodi
camente substituir esses exercícios por meio de agachamento para alterar o estímulo de
treinamento ao mesmo tempo ainda os padrões de movimento e para os grupos muscu
lares necessários. Durante a pré-competição ou fase competitiva do treinamento, a ênfase
pode ser deslocada do desenvolvimento de força para a capacidade geração de potência.
Portanto, o programa de exercícios pode ser alterado do seguinte modo:
Agachamento => meio agachamento => agachamento com saltos => salto em profundidade
Outro exemplo deste conceito pode ser visto na preparação de ciclistas. Durante a
baixa temporada, ciclistas tipicamente realizam modalidades de treinamento como esqui
54 Periodização
de fundo para manter a aptidão aeróbia e, em seguida, retornam ao treinamento sobre

a bicicleta durante a fase preparatória do treinamenro. O paradigma de inrrodução-
-reintrodução sugere que regressar ao treinamento de bicicleta aumentaria rapidamente
habilidade do ciclismo, porque a tarefa é seminova quando reintroduzida.
Quadro 2.1 Variação de exercício de treinamento de resistência via introdu

ção e reintrodução
B lo co 1 B lo c o 2
A gacha A gacha Agacha A gacha

A gacham ento Agacham ento Agacham ento Agacham ento m ento mento mento mento
e V3 de V3 de V3 de %
Agachamento Agachamento A gacha Salto A gacha
Agachamento Agacham ento Salto aga
sobre uma sobre uma m ento agacha mento
frontal de 14 frontal de 14 cham ento
E xe rcício perna perna rápido mento rápido
Agachamento Agachamento
A gacham ento acima da cabe acima da cabe Agacham ento
frontal ça (Overhead ça (Overhead frontal
squat) squat)
Sem ana 1 2 3 4 5 6 7 8
Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
Variação de treinamento pode ser introduzida dentro de ou entre microciclos. Por

exemplo, em alguns dias do microciclo o atleta treina várias vezes por dia, mas em outros
realiza apenas uma sessão de treinamento.
Várias sessões de treinamento no mesmo dia revelaram induzir maiores adaptações
fisiológicas que apenas um sessão por dia (41). Contudo, reduzir a densidade do treina
mento durante o dia pode facilitar a recuperação, o que pode permitir ao atleta treinar
mais duro em dias ou microciclos subsequentes.
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Mudar a intensidade de um a carga de treinamento é um m odo de adicionar variação a um plano de

treinamento e, portanto, obter ad ap taçõ es fisiológicas maiores.
Outra maneira de variar o plano de treinamento é alternar sistematicamente a in

tensidade do treinamento. Alternar a intensidade de treinamento por meio do micro-
ciclo permitirá períodos de estimulação e recuperação, que sugeriram induzir maiores
adaptações fisiológicas. Curiosamente (91), alternar sessões de treinamento pesadas e
leves dentro do microciclo tem sido usado para preparar atletas de treinamento aeróbio
(70) e atletas de força e potência (91). Outra estratégia de variação consiste em alternar
intensidade e frequência de treinamento. Por exemplo, ao manipular-se a intensidade do
treinamento em um dia determinado, a sessão matinal pode ocorrer numa alta intensi
dade de treinamento e a sessão da tarde subsequente pode ser executada em intensidade
menor. No dia seguinte de treinamento, o número de sessões pode ser diminuído para
facilitar a recuperação ou aumentado para aumentar o estímulo de treinamento.
A variação de treinamento é limitada apenas pela capacidade do treinador de aplicar
princípios científicos de forma criativa. A implementação da variação de treinamento deve
basear-se numa compreensão completa da bioenergética do esporte (28, 71, 91), padrões
de movimento usados no esporte (28), habilidades necessárias no esporte e nível de
desenvolvimento ou tempo de treinamento do atleta. Atletas avançados (91) exigirão mais
variação de treinamento que atletas iniciantes, que têm uma base de treinamento muito pe
quena. Atletas principiantes podem alcançar resultados muito bons com modelos básicos
de treinamento, embora haja significativamente menos variação no plano de treinamento.
DESENVOLVIMENTO DO MODELO
DE TREINAMENTO
Modelos de treinamento, embora nem sempre bem-organizados e frequentemente apli
cados aleatoriamente, têm sido usados desde a década de 1960 (11). Embora muitos
especialistas em esporte do Leste Europeu tenham adquirido conhecimentos e experiência
no uso de modelos de treinamento, uma tendência geral para a utilização dessas ferra
mentas não ocorreu em todo o mundo até a década de 1970 (10, 16).
Está bem documentado que treinamento e desempenho estão altamente relacionados,
mas são muito individualizados (5, 49). O desenvolvimento de um modelo de treinamento
centra-se na noção de especificidade do treinamento e na individualização dos programas
de treinamento (11, 49, 75, 92). Modelos de treinamento que permitem a implementação,
análise, avaliação e modificação do plano de treinamento baseado em parâmetros fisiológi
cos e de desempenho são de utilização específica no desenvolvimento de atletas (92).
O desenvolvimento de um modelo de treinamento é um processo longo que está em
um processo contínuo, porque evoluirá em conjunto com o desenvolvimento do atleta.
O desenvolvimento de um modelo é um processo trabalhoso que se baseia em modelos
anteriores e avaliações atuais do atleta e numa sólida base científica. Embora o processo
seja demorado, o tempo é bem-gasto, porque quanto melhor o modelo de treinamento,
mais provável ao atleta atingir um nível elevado de desempenho. O modelo deve ser
continuamente avaliado e modificado em resposta aos novos conhecimentos científicos, ao
nível de desenvolvimento do atleta e a avaliação do seu progresso. Um método teórico para
o desenvolvimento de um modelo de treinamento é apresentado na Figura 2.3.
O desenvolvimento de um modelo de treinamento começa com uma análise deta
lhada da literatura científica sobre o esporte. Compreender as características fisiológicas
(por exemplo, bioenergéticas) (75), morfológicas (37), anatômicas, biomotoras (56) e
psicológicas (77), associadas a um esporte estabelece as bases para a segunda fase do de
senvolvimento de um modelo de treinamento. A segunda fase exige o desenvolvimento
56 Periodização
de um programa de avaliação direcionada que pode ser usada para analisar o estado de
treinamento do atleta. Por exemplo, a literatura científica sobre arremesso indica que força
máxima e potência explosiva estão relacionadas a altos níveis de desempenho (90). Portan
to, testes fisiológicos devem ser desenvolvidos e implementados para avaliar a capacidade
de geração de força do atleta (pico de geração de força máxima, taxa de desenvolvimento
de força, força máxima) e força explosiva (avaliações de potência de picol R M no arranco,
1RM no arremesso). As habilidades táticas e técnicas do atleta também devem ser avaliadas
para se delinear as áreas de deficiências a serem superadas pelo modelo de treinamento.
Devem ser desenvolvidos testes que avaliam o atleta em áreas de déficit físico ou risco de le
são (por exemplo, amplitude de movimento, desequilíbrios musculares). Outras áreas que
podem ser avaliadas incluem traços psicológicos (por exemplo, estado de humor), status de
sono (por exemplo, qualidade do sono) e práticas nutricionais. Por último, resultados dos
registros diários de treinamento e desempenho competitivo do atleta devem ser avaliados
para determinar o que foi efetivo no modelo de treinamento anterior.
Uma vez concluída a avaliação do atleta, o treinador interpreta todos os dados cole
tados. O modelo de treinamento é delineado mirando as necessidades do atleta de modo
a aumentar a probabilidade de um alto nível de desempenho. Nesta fase do modelo os
principais fatores do treinamento são estabelecidos. Esses fatores incluem a progressão de
carga, a intensidade, o volume e a frequência do treinamento e o número de repetições
necessárias para estimular apropriadas adaptações fisiológicas e psicológicas. Além disso,
os componentes táticos, técnicos e estratégicos do modelo de treinamento são estabeleci
dos e integrados. O modelo de treinamento é muito específico ao indivíduo ou a equipe,
porque os resultados dos testes ajudam o treinador a estabelecer parâmetros de treina
mento. Depois que o modelo de treinamento é desenvolvido, é então implementado.
jj§§| ■ |
PSBi; literatura científica
. Formular bateria de testes e

■plano de obaávaçâo
Modificar modelo
de treinamento
Reavaliar modelo
de treinamento
Figura 2.3 Sequência de desenvolvimento de um modelo de treinamento.

Durante a fase de implementação, o atleta deve ser continuamente monitorado para

que o treinador possa detectar quaisquer más-adaptações. Um plano de monitorização
abrangente inclui avaliação periódica de atributos fisiológicos (ou seja, testes fisiológicos
semelhantes aos realizados durante a fase de avaliação do desenvolvimento do modelo),
dados do registro diário de treinamento, status psicológico, status nutricional e desenvol
vimento de habilidade técnica. Se, durante essa fase o treinador questiona a efetividade
do modelo de treinamento, este deve ser reavaliado e modificado para garantir que as
metas de desempenho sejam alcançadas.
O teste primário da efetividade do modelo de treinamento é o resultado competitivo
do atleta. Se este alcança sucesso em competição, o modelo de treinamento é considerado
validado. Após a conclusão do período competitivo, especificamente durante a fase de
transição, o modelo continua a evoluir enquanto o atleta é reavaliado. Essa reavaliação
inclui um exame crítico e abrangente da temporada anterior de treinamento para de
terminar se os objetivos e as metas do treinamento e os padrões de desempenho foram
alcançados. Todos os testes realizados durante o ano todo de treinamento são avaliados
para determinar se ocorreram tendências que aumentaram ou diminuíram o desempe
nho. O quão bem o atleta suportou o treinamento e o estresse competitivo deve ser ava
liado para determinar se é necessário melhorar nessa área. Após conduzir essa avaliação,
o treinador decide se usa um novo modelo para o próximo plano anual.
PROGRESSÃO DE CARGA
Os resultados de desempenho dos atletas têm aumentado durante os últimos 50 anos (80).
Existem muitas razões para isso, mas claramente a capacidade de tolerar cargas de treina
mento mais altas está no centro desse fenômeno. Suporte para essa alegação é demonstrado
pelo aumento nas cargas de treinamento visto entre 1975 e 2000 (Tabela 2.2).
Melhorias no desempenho são um resultado direto da quantidade e da qualidade de
trabalho que o atleta consegue durante o treinamento. De iniciantes a atletas de elite, a
carga de trabalho do treinamento deve aumentar gradualmente e ser variada periodica
mente de acordo com a capacidade fisiológica, habilidades psicológicas e tolerância de
trabalho de cada atleta.
A carga de treinamento pode ser considerada como uma combinação de intensidade,
duração e frequência de treinamento (84). A carga de treinamento é determinada pelo
grau de especificidade do treinamento e o desenvolvimento do status de desempenho
do atleta (83). Existe uma complexa interação entre o condicionamento físico, a carga de
treinamento e a capacidade do atleta de tolerar o treinamento (84).
A aplicação de uma carga de treinamento resulta numa cascata de respostas fisioló
gicas que permite ao atleta adaptar-se ao estímulo de treinamento, que eleva seu nível de
condicionamento físico e leva a uma tolerância maior ao treinamento e a um aumento na
capacidade de desempenho (84, 104). Quando o atleta se adapta à carga de treinamento,
ela deve ser aumentada para adaptações fisiológicas continuadas ocorrerem.
Cargas de treinamento podem ser normalmente classificadas como de ganho,
de manutenção, ou de destreinamento (103, 104). Uma carga de ganho é uma carga de
treinamento de maior magnitude que a carga de treinamento habitual do atleta. Ao con
trário, uma carga de destreinamento é substancialmente mais leve que a habitual. Uma
carga de destreinamento, finalmente, resulta numa perda de condicionamento físico
e de capacidade de desempenho. Entre essas duas classificações de carga está a carga de
manutenção, que é a carga de trabalho habitual do atleta; a carga de manutenção permi
te ao atleta manter o condicionamento físico enquanto estiver em fase de recuperação.
58 Periodização
Quando o atleta adapta-se a uma carga estimulante, esta se torna a carga de manutenção
e a carga de manutenção anterior se torna uma carga de destreinamento.
Tabela 2.2 Dinâmica de volume de treinamento de 1975-2000

ANO
E sp o rte V o lu m e de tre in a m e n to 19 7 5 1985 2000
G inástica (m ulheres) E lem entos por sem ana 3450 6000 5 -6 0 0 0

R otinas por sem ana 86 86 150
R em o (m ulheres) Q uilóm etros por ano 4500 6800 6 5 0 0 -7 0 0 0
Esgrim a Horas de tre in a m e n to por ano 980 1150 1 1 0 0 -1 2 0 0
Futebol Horas de tre in a m e n to por ano 460 560 5 0 0 -6 0 0
N atação (1 0 0 m) Horas de tre in a m e n to por ano 980 1070 1 0 0 0 -1 0 4 0
Boxe Horas de tre in a m e n to por ano 960 1040 1 0 0 0 -1 1 0 0
Assim, a classificação de carga é um conceito fluido que muda quando o atleta se adapta,
portanto o treinador deve prestar atenção à sequência de cargas de treinamento no plano
de treinamento periodizado.
Uma carga de treinamento corretamente sequenciada será gradualmente aumen
tada, resultando finalmente num aumento na capacidade de desempenho (84). Se, no
entanto, a carga de treinamento é súbita e drasticamente aumentada, levará mais tempo
para as adaptações fisiológicas ocorrerem e os ganhos de desempenho serem percebidos
(91, 97, 103, 104). O período de tempo necessário para a recuperação e adaptação é
diretamente proporcional à magnitude do súbito aumento na carga de treinamento (91).
O ajuste gradual e sistemático da carga de treinamento é a base para a periodização
do treinamento e é encontrado em todos os níveis do plano de treinamento, do micro-
ciclo ao ciclo olímpico, em atletas de todos os níveis. O sequenciamento apropriado
da carga de treinamento está diretamente relacionado às melhorias de desempenho do
atleta. Paradigmas de carga variam entre os diferentes esportes e as regiões geográficas
do mundo. Uma breve análise de várias teorias de carga é apresentada a seguir.
Carga Padrão
A carga padrão envolve o uso de cargas e densidades de treinamento similares em toda
a fase preparatória do treinamento. Quando a carga padrão é usada regularmente du
rante a fase preparatória, melhorias de desempenho ocorrem somente durante a parte
inicial dessa fase.
E quando o atleta passa da fase preparatória à fase competitiva do treinamento, e o
estímulo de treinamento permanece muito semelhante com a exceção de uma redução
na carga. Se a carga padrão é implementada dessa maneira, o desempenho para de au
mentar durante a fase competitiva (veja Figura 1.4). Este platô no desempenho ocorre
como resultado da falta de variação na carga de treinamento. Se cargas de treinamento
submáximas são usadas durante a fase de competição, o desempenho provavelmente irá
deteriorar-se, especialmente durante a última parte dessa fase (52).
Como o desempenho melhora somente durante a parte inicial da fase preparató
ria, a carga de treinamento deve ser aumentada a cada ano. Teóricos contemporâneos do
tre in a m e n to su g erem q u e este tip o de carga é su b m á x im a em quase todas as situações e
que estratégias usando carga progressiva, microciclos agrupados concentrados ou sequen
ciamento conjugado podem resultar em maiores aprimoramentos de desempenho a longo
prazo (72). Por conseguinte, para otimizar adaptações de desempenho em resposta à carga
de treinamento, esta deve ser aumentada de ano para ano

para criar o estímulo necessário à adaptações fisiológicas
superiores. Esses aprimoramentos ocorrerão somente se o
plano de treinamento for adequadamente sequenciado e
incluir períodos adequados de recuperação.
A u m en to Linear da Carga
Sobrecarga
O aumento linear da carga de treinamento é um conceito
que parece violar muitos dos princípios da periodização Figura 2.4 Incrementos de carga de acordo com
(72, 91); no entanto, esse tipo de paradigma de carga o princípio de sobrecarga.
é muito popular. Segundo os defensores originais desse Baseado em dados de Hellebrandt e Houtz 1956 (50)
princípio (50, 59), o desempenho aumentará somente se o e de Fox et al. 1989.
atleta treina em sua capacidade máxima utilizando cargas Fadiga
de trabalho que são gradualmente aumentadas e progressi
vamente mais altas que as normalmente encontradas (8, 72,
73). Conceitualmente, isso levaria a uma curva de carga que
retrata um aumento contínuo ao longo do tempo (Figura
2.4). Embora a literatura tenha claramente demonstrado
que a carga de treinamento deve ser aumentada em todo o
ciclo de treinamento ou na carreira do atleta (89, 104), esse
método de carga só pode ser útil durante um período curto CT>
O
de tempo (23, 31, 32, 34, 45) e períodos de recuperação são
necessários para maximizar respostas adaptativas. Se o em
prego progressivo da sobrecarga continua por um período
longo de tempo, provavelmente resultará em treinamento
excessivo. Se treinamento excessivo ocorre, o atleta exibirá
más adaptações fisiológicas e psicológicas, uma diminuição Microciclo
nos marcadores de desempenho e um alto nível de fadiga Figura 2.5 Um paradigma de carga de 3:1.
(70). Assim, o emprego progressivo da sobrecarga no seu Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
sentido mais puro não é um modo ideal para treinar, exceto
quando implementada por curtos períodos, porque não permite tempo suficiente para a
recuperação e a probabilidade de exaustão e lesões aumenta incrementalmente.
Carga Progressiva
O modelo de carga progressiva do treinamento permite uma progressiva sobrecarga que
é intercalada com períodos de descarga e é às vezes chamado de um modelo de periodi
zação tradicional ou clássico (62, 63, 72). O uso de fases de recuperação ou de carga de
manutenção permite a regeneração, maiores adaptações fisiológicas e períodos de res
tauração psicológica. Com o paradigma de carga progressiva (Figura 2.5), um aumento
como onda na carga de treinamento ocorre (89, 91, 98, 104). Como uma sessão de trei
namento é insuficiente para provocar adaptações fisiológicas ou psicológicas perceptíveis,
geralmente é recomendado que a mesma carga de treinamento seja repetida ao longo de
várias sessões. Uma prática comum é planejar sessões de treinamento com as mesmas
características para um microciclo inteiro e, então, aumentar a carga de treinamento nos
60 Periodização
Fadiga
Microciclo
Figura 2.6 Um protocolo de carga 4:2.
Baseado em Nádori e Granek, 1989 (69) e Plisk e Stone, 2003 (72).
□ Microciclo de carga de trabalho

microciclos subsequentes (Figura 2.5). Esse tipo de carga usa
■ Microciclo de restituição
Fadiga um protocolo de carga de 3:1, no qual a carga de treina
mento é aumentada por três microciclos e, então, é reduzida
Carga de treinamento
durante o quarto microciclo para permitir a recuperação e

evitar os problemas normalmente associados à sobrecarga.
A Figura 2.5 ilustra um protocolo de carga clássico 3:1. Exis
te muita evidência para apoiar o uso de um bloco de 4 semanas de
treinamento (63, 72, 91) ou um de 2 a 6 semanas (geralmente 4
semanas) (98, 103, 104). A carga aumenta gradualmente nos três
primeiros microciclos assim como a quantidade de fadiga acu
mulada, seguido por uma fase de regeneração que acarreta uma
Figura 2.7 Um protocolo de carga de 2:1. redução na carga de treinamento e fadiga, como descrito no quar
to microciclo na Figura 2.5. Esta diminuição na carga de treina
mento reduz a fadiga, aumenta o grau de preparo, e induz uma série de adaptações fisiológicas
que preparam o adeta para mais carga na próxima série de microciclos (91). Quanto maior o
número de progressões de carga progressiva, mais longo o período de regeração necessário. Por
exemplo, Nádori e Granek (69) demonstraram uma abordagem de protocolo 4:2 para aplicar
a carga de treinamento onde 4 semanas de cargas crescentes são seguidas por 2 de descarga para
promover a restauração, reduzir a fadiga e aumentar o preparo (Figura 2.6).
Em algumas situações pode ser justificado usar-se apenas algumas etapas crescentes.
Por exemplo, um jovem atleta poderia usar um protocolo 2:1 com dois microciclos de
carga de treinamento crescente seguidos de um microciclo de recuperação (Figura 2.7).
Diversos autores sugerem que o protocolo de carga progressiva tem algumas falhas
potenciais especialmente quando o mesmo padrão de carga é usado em cada dia do micro
ciclo (72, 91). Esses autores sugerem que apenas 1 semana de estímulo novo é apresentada
durante uma série de 3-4 semanas de microciclos, ou bloco de treinamento, enquanto o
próprio bloco oferece uma carga constante (por exemplo, 3-4 semanas de treinamento re
sistência de força aeróbia realizado por treinamento resistido), que pode resultar em mono
tonia do treinamento em virtude da falta de variação intermicrociclo (72). Inversamente,
carga progressiva resulta numa intensificação da carga de trabalho com cada etapa progres
siva, que desenvolve uma base para o próximo bloco de treinamento. Esse tipo de carga
é excelente para atletas iniciantes ou desacostumados a altas intensidades de treinamento
(72). Para evitar algumas das falhas associadas aos protocolos clássicos de carga progressiva,
tem sido sugerido que variações intermicrociclo mais drásticas sejam implementadas para
promover um maior estímulo adaptativo (72, 91) (Figura 2.8). Fundamentação científica
para a inclusão de mais variações de microciclo e periodicamente incluir treinamento de
ganho pode ser encontrada em estudos com humanos (30) e com animais (13). Essa lite
ratura sugere que a inclusão periódica de dias de treinamento leve resulta num potencial
maior para respostas adaptativas, que, finalmente, aumentarão o desempenho.
Outra variação do protocolo de carga progressiva é o microciclo concentrado (72, 91).
Nesse protocolo cada microciclo ou semana do bloco de treinamento é destinado para um
atributo de desempenho (por exemplo, treinamento aeróbio de força, força máxima, força
rápida). Ao longo das primeiras 3 semanas de cada bloco, o volume ou a intensidade do
treinamento é aumentado, com uma diminuição na carga de treinamento ocorrendo du
rante a quarta semana antes do início do próximo bloco (Figura 2.9).
Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
Figura 2.8 Um exemplo de variação intermicrociclo por meio de um bloco de treinamento.

Barras brancas = carga de treinamento; barras pretas = repouso
Baseado em Nádori e Granek 1989 (69) e Plisk e Stone 2003 (72).
1 2 3 4 11 2 3 4 |1 2 3 4M 2 3 4 11 2 3 4 M 2 3 4M 2 3 4|
Semana
Figura 2.9 Protocolo de carga para um modelo de microciclo concentrado.

Esta descrição de um microciclo concentrado utiliza um protocolo de carga de 3:1, com o mais alto nível de fadiga na semana 3. Existe
um padrão de carga, com a semana 1 representando resistência de força aeróbia, a semana 2 representando força máxima, a semana
3 representando força rápida, e a semana 4 representando treinamento de restauração. Os estímulos de treinamento são reintroduzidos
num padrão cíclico, permitindo um estímulo específico ser reintroduzido a intervalos regulares.
Baseado em Plisk e Stone, 2003 (72) e Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
Esse modelo parece permitir ao estímulo primário do treinamento ser reintroduzido

num padrão cíclico regular (72). Os defensores desse protocolo sugerem que o padrão de
carga cíclico registrado na estratégia concentrado permite grande quantidade de contras
te entre cada um dos microciclos ao mesmo tempo que diminui o potencial para excesso
de treinamento ou problemas de involução. O modelo tem sido sugerido para resultar
numa convergência de efeitos de treinamento, que pode aumentar a adaptação a longo
prazo (72, 91). Além disso, como acontece com o protocolo básico de carga progressiva
Periodização
discutido anteriormente, o modelo de microciclo concentrado pode incluir diariamente

variações de carga que podem ampliar o estímulo de treinamento e permitir a ocorrência
de outras adaptações. Essa modificação do protocolo de carga progressiva geralmente é
mais bem-implementada com atletas intermediários e avançados (72).
Carga C oncentrada
Sobrecarga de curto prazo é geralmente classificada como carga concentrada (91)
ou overreaching (61). O atleta geralmente pode recuperar-se desse tipo de carga num
curto período de tempo se usar cargas de recuperação apropriadas (45). Como regra
geral, quanto maiores a amplitude e a duração da fase de carga concentrada, mais tempo
é necessário para dissipar a fadiga e o desempenho melhorar (83, 91, 103, 104). Siff e
Verkhoshansky (83) sugeriram que ganhos de desempenho podem ocorrer 4 a 12 sema
nas após a cessação da fase de carga concentrada (Figura 2.10).
Figura 2.10 Tempo para se adaptar a carga concentrada.

Baseado em Plisk e Stone, 2003 (72) e Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
Suporte científico para o uso de carga concentrada periódica ou overreaching planejado

pode ser visto em estudos que têm explorado as respostas neuroendócrinas ao overreaching
(40, 42, 44). Investigadores têm explorado as respostas hormonais e endócrinas a períodos
curtos (1 semana) e longos (> 3 semanas) de carga concentrada seguidos de 2 a 5 semanas
de recuperação. A medida endócrina mais comumente usada é a taxa testosterona/cortisol
(taxa T:C), que indica o equilíbrio anabólico-catabólico. Embora a taxa T:C não seja uma
medida de treinamento excessivo, ela indica o nível de preparo (72, 91, 99). Assim, uma alta
taxaT:C muitas vezes corresponde a um alto nível de desempenho (33, 72).
Um aumento significativo na carga de treinamento por 3 semanas ou mais resulta numa
diminuição na taxa T:C basal ou pré-exercício, indicando um deslocamento em direção a
um estado catabólico que corresponde a uma redução no desempenho ou preparo (40, 42,
44). Inversamente, se após a conclusão de um período de carga concentrada a carga de trei
namento volta a níveis normais ou inferiores, a taxaT:C e o desempenho parecem supercom-
pensar (40, 43). Esse fenômeno também foi observado em resposta a aumentos substanciais
na carga de treinamento por meio de um microciclo (33, 86, 99). Conforme observado an
teriormente, a duração do bloco de carga concentrada corresponde à duração da restituição
necessária antes que a supercompensação do desempenho ocorra (Figura 2.10).
P ro to co lo d e Carga d e S eq u ên cia Conjugada

O protocolo de sequência conjugada também é referido como sistema sucessivo integrado
(96). Viru (98), Siff e Verkhoshansky (83) e Plisk e Stone (72) sugeriram que esse método de
sequenciamento de carga permite períodos de carga concentrada ou overreaching seguidos

por períodos de regeneração. Existe uma infinidade de métodos para implementar esse tipo
de protocolo de carga, mas o método mais comum é usar blocos de quatro microciclos nos
quais uma ênfase primária é realçada enquanto cargas de manutenção são deslocadas para
outras áreas de interesse (72). Plisk e Stone (72) sugeriram que o principal objetivo desse
tipo de carga é dar ao atleta períodos saturados de um estímulo de treinamento específico,
durante o qual a fadiga é aumentada e algumas variáveis de desempenho diminuídas. Por
exemplo, um atleta pode levar a cabo um bloco de carga concentrado no qual a força é
a ênfase principal; então, durante os blocos de regeneração, o atleta diminui sua ênfase
em força enquanto ligeiramente aumenta o trabalho de velocidade. Este padrão de carga
resultará num efeito de supercompensação em que o desempenho é dramaticamente au
mentado (72). Após concluir este bloco, o atleta realiza um bloco que impõe um estímulo
progressivamente mais forte, permitindo-lhe, portanto melhorar seu desempenho.
A literatura aponta várias vantagens para este tipo de protocolo de carga (72, 78,
83, 86, 94, 96, 97, 98, 100, 103). Seus defensores sugerem que um estímulo potente
pode ser dado ao atleta e o desempenho pode ser elevado a um nível mais alto que com
os protocolos de carga tradicionais. Além disso, este tipo de carga pode aliviar o cansaço
acumulado associado ao treinamento paralelo ou concorrente com protocolos de cargas
tradicionais. Por fim, os volumes de trabalho podem ser reduzidos ao longo da progra
mação (72). Plisk e Stone (72) sugeriram que a fadiga será substancial durante a acumu
lação ou fase de carga concentrada do bloco e o atleta deve ter capacidade de treinamento
para resistir a essas altas cargas de treinamento. Portanto, é muitas vezes recomendável
que esse protocolo de carga seja usado apenas com atletas avançados (72, 91).
Um conceito fundamental que deve ser considerado na teoria do sequenciamento
conjugado é que o treinamento pode ser sequenciado de tal forma que o desempenho
pode ser elevado nos tempos previstos. Plisk e Stone (72), em seu artigo seminal sobre
estratégias de periodização, ofereceram um exemplo de treinamento pré-temporada, no
qual blocos de treinamento de carga concentrada são intercalados com períodos de rege
neração. Nesse exemplo, blocos de 3 semanas de carga concentrada são intercalados com
blocos de 4 semanas de recuperação (Tabela 2.3). Plisk e Stone (72) sugeriram que mani
pulando significativamente a densidade e a duração do treinamento, diferentes cargas de
treinamento podem ser usadas sem alterar o parâmetros básicos de intensidade e volume.
Tabela 2.3 Modelo de Treinamento de Sequência Conjugada e um Modelo de Treina

mento Modificado de Sequência Conjugada para a Pré-temporada
BLOCO DE TREINAMENTO
V a riá ve l d e tre in a m e n to
B lo co 1 C arg a c o n ju g a d a B lo c o 1 R e c u p e ra ç ã o B lo c o 2 C arg a c o n ju g a d a B lo c o 2 R e c u p e ra ç ã o
MODELO DE TREINAMENTO DE SEQUÊNCIA CONJUGADA
Duração 4 sem anas 3 sem anas 4 sem anas 3 sem anas

Total de 12 sessões 4 Total de 12 sessões Total de 12 sessões Total de 12 sessões
T reinam ento de fo rç a e potência
dia s/se m a n a 3 dia s/se m a n a 4 dia s/se m a n a 3 dia s/se m a n a
Treinam ento de velocidade, Total de 6 sessões Total de 1 2 sessõe s Total de 6 sessões Total de 1 2 sessõe s
agilidade e condicionam ento 2 d ia s /s e m a n a 3 d ia s /s e m a n a 2 d ia s /s e m a n a 3 d ia s /s e m a n a
SEQUÊNCIA C O N JUG ADA M O D IFIC AD A CRIANDO M A IS CONTRASTE IN T R A B L 0 C 0

D uração 4 sem anas 3 sem anas 4 se m a n a s 3 se m a n a s
T re ina m e n to de fo rç a e Total de 1 2 sessões 4 Total de 8 sessões Total de 1 2 sessões Total de 8 sessõe s
p otê ncia d ia s /s e m a n a 2 d ia s /s e m a n a 4 d ia s /s e m a n a 2 d ia s /s e m a n a
Treinam ento de velocidade, Total de 6 sessõe s Total de 1 2 sessõe s Total de 6 sessõe s Total de 1 2 sessões
agilidade e condicionam ento 2 d ia s /s e m a n a 3 d ia s /s e m a n a 2 d ia s /s e m a n a 3 d ia s /s e m a n a
Adaptado de Plisk e Stone 2003 (72).

64 Periodização
Além disso, esses investigadores sugeriram que o treinador ou o atleta pode criar maior
contraste entre blocos de carga concentrada e blocos de restituição reduzindo, além dis
so, a distribuição do treinamento durante os blocos de restituição.
Carga Linear
O protocolo de carga linear é usado somente com atletas avançados, experientes e alta
mente treinados. Nesse modelo, microciclos com carga significativas são blocados juntos
seguidos pelo microciclo de recuperação. No modelo de cargas lineares (Figura 2.11), os
primeiros três microciclos criam uma alta demanda fisiológica como resultado do alto
volume e intensidade do treinamento. Após os três primeiros microciclos, o atleta realiza
um quarto microciclo, ou um período de regeneração. A duração do período de regene
ração será dependente da carga de treinamento global. Note que após as semanas 9-11,
nas mais altas cargas de treinamento no exemplo, existe um período de regeneração de 2
semanas (semanas 12-13). Stone e O ’Bryant (88) sugeriram que atletas avançados podem
tolerar esse tipo de carga somente se tiverem treinado por muitos anos e desenvolveram
uma base fisiológica que lhes permita treinar com esses grandes volumes e intensidades.
O modelo de cargas lineares é sugerido para a parte do meio da fase preparatória (pré-
-temporada) apenas. O modelo de carga progressiva pode ser usado em conjunto com o
modelo carga linear para aumentar progressivamente a carga de treinamento do atleta. A
Figura 2.12 mostra uma fase preparatória de treinamento na qual a carga de treinamento
muda de acordo com o escopo da fase de treinamento. O programa mostrado na Figura
2.12 tem três principais subfases: preparação geral, específica e pré-competitiva.
Na subfase de preparação geral, dois tipos de carga progressiva (3:1 e 2:1) são utili
zados para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas que irão preparar o atleta para
a próxima subfase, que exige treinamento intensivo. Os objetivos de treinamento da prepara
ção geral são alcançados por um aumento gradual na carga de treinamento pela utilização do
modelo de carga progressiva. Após concluir a subfase de preparação geral, o atleta passa
para a subfase de treinamento de preparação específica ou acumulação.
Figura 2.11 Exemplo de um modelo de carga lineart loading.

m u Microciclo de oarga de trabalho

Microciclo de regeneração
Figura 2.12 Implementação do modelo de cargas horizontais numa fase preparatória do

treinamento.
Na subfase específica ou de acumulação, o objetivo primário é elevar o condicio

namento físico, a proficiência técnica e as habilidades táticas do atleta, tanto quanto
possível. Isso é realizado expondo-se o atleta a altas cargas de treinamento por uma série
de microciclos seguidos por microciclos regenerativos para compensar o excesso de trei
namento. Após a conclusão desta subfase, o foco do treinamento muda para estabilização
e pico, que constituem a subfase pré-competitiva. Portanto, as três subfases da fase prepara
tória preparam o atleta para a fase competitiva do plano de treinamento anual.
A dinâmica do padrão de carga nas fases preparatória e competitiva do treinamento
depende da importância e da frequência das competições. As cargas de treinamento nes
sas fases são diminuídas para dissipar a fadiga e começar a elevar o nível de desempenho
do atleta. Pesquisas recentes sugerem que intensidades mais altas com menos volume
podem ser necessárias para manter o desempenho durante a fase competitiva do treina
mento (52). Contudo, antes de competições importantes, a carga de treinamento será
diminuída para permitir ao atleta recuperar-se e, se corretamente sincronizada, super-
compensar, o que maximizará o desempenho.
SEQUÊNCIA DA CARGA DE TREINAMENTO

Um dos aspectos mais importantes da periodização do treinamento é o sequenciamento
da carga de treinamento. Se sequenciado apropriadamente, cada bloco ou fase de treina
mento potenciará a fase seguinte. Por exemplo, evidência de pesquisa apoiando a ideia
de potenciação de fase foi demonstrada para o desenvolvimento de força e energia (47).
Harris e colegas (47) demonstraram que ganhos de desempenho em força e energia
ótimos ocorrem quando o desenvolvimento de força básica precede o desenvolvimento de
força e energia específicas. Siff e Verkoshansky (83) sugeriram que o desenvolvimento
ideal de treinamento aeróbio de média duração ocorre para esporte cíclico por treina
mento de sequenciamento da seguinte forma: preparação física geral => força => veloci
dade => treinamento aeróbio (Figura 2.13). Como observado na Figura 2.13, durante a
primeira parte do ciclo de treinamento, o atleta realizará uma grande quantidade de trei
namento aeróbio junto com treinamento para desenvolver atributos físicos gerais. Após
o primeiro bloco de treinamento, um bloco de desenvolvimento de força concentrada é
realizado. Após concluir esse período de carga concentrada, o atleta muda a ênfase para o
desenvolvimento de velocidade, com uma diminuição subsequente no desenvolvimento
de força em conjunção com uma diminuição no treinamento aeróbio.
66 Periodização
Condicionamento Físico ou Preparo
Tempo
Figura 2.13 Modelo sequencial para o desenvolvimento de treinamento aeróbio de média

duração.
O treinamento aeróbio compreende aproximadamente a primeira metade do ciclo. Neste exemplo, a preparação
física gerai (PFG) precede uma fase de carga de força concentrada. Esse modelo usa o efeito de adaptações an
teriores do treinamento enquanto desenvolve a velocidade durante o terceiro bloco de treinamento. O bloco final é
o de treinamento aeróbio, que é marcado por treinamento específico para treinamento aeróbio de alta intensidade,
que mira especificamente a competição.
Adaptado, com permissão, de M.C. Siff, 2003, Supertraining (Denver, CO: Supertraining International).
O efeito coletivo dessa mudança na ênfase do treinamento é uma diminuição no

estresse global do treinamento, que permite à recuperação capitalizar-se sobre os cata
bolismos residuais ao treinamento associados à carga concentrada. Finalmente, o atleta
começa a desenvolver treinamento aeróbio específico no bloco final do treinamento; isso
geralmente é realizado por uma competição (83).
Existem infinitas formas de integrar os protocolos de carga discutidos neste capí
tulo. Por exemplo, Stone e colegas (91) e Plisk e Stone (72) forneceram um composto
de diferentes protocolos de carga que juntos levam ao desenvolvimento da potência
(Figura 2.14). Nesse exemplo, o primeiro bloco do treinamento contém quatro mi-
crociclos que seguem um modelo de carga progressiva de 3:1 projetado para enfatizar
o treinamento aeróbio de resistência de força. Como a carga global de treinamento é
muito alta neste bloco, a fadiga também será muito alta e assim, este é um bloco de
carga concentrada. O próximo bloco de treinamento envolve uma diminuição glo
bal no volume de treinamento para aproveitar as adaptações retardadas a este (83).
Isso é realizado usando-se o protocolo de carga clássico 3:1 e mudando a ênfase de
treinamento de resistência aeróbio de força para o de desenvolvimento de força. Os
próximos três blocos de treinamento mudam a ênfase para força explosiva e desenvol
vimento de potência. Cada bloco começa com um microciclo de 1 semana que consis
te num alto volume de treinamento e é então seguido por dois microciclos com uma
carga de treinamento normal e um microciclo de regeneração. O formato desse bloco
de treinamento é repetido duas vezes com um aumento da carga global de treinamento
em cada bloco. Para maximizar as respostas ao treinamento, um modelo de microciclo
concentrado é usado em todos os três blocos.
CAPÍTULO
PREPARAÇÃO PARA O
TREINAMENTO
odos os programas atléticos devem tratar os aspectos físicos, técnicos, táticos, psi
T cológicos e teóricos do treinamento. Esses fatores são essenciais a qualquer pro

grama de treinamento, independentemente da idade cronológica do atleta, po
tencial individual, nível de desenvolvimento atlético, tempo de treinamento, ou fase de
treinamento. No entanto, a ênfase colocada em cada fator varia de acordo com a época
do ano, o tempo de treinamento, a idade biológica e o esporte para o qual o atleta está
sendo treinado. Embora os fatores de treinamento sejam altamente interdependentes,
existe uma maneira específica na qual cada um é desenvolvido. O treinamento físico é a
base sobre a qual todos os outros fatores relacionados ao treinamento são desenvolvidos
(Figura 3.1). Quanto mais forte a base física, maior o potencial para o desenvolvimento
de atributos técnicos, táticos e psicológicos.
Figura 3.1 Pirâmide de fatores do treinamento.
69
70 Periodização
Treinadores, especialmente os de esportes coletivos, muitas vezes negligenciam o

forte relacionamento entre treinamento físico e técnico. Se a base de treinamento físico
está insuficientemente desenvolvida, elevados níveis de fadiga podem ser gerados e o atle
ta será incapaz de desenvolver os outros fatores do treinamento. Isso ocorre geralmente
quando a fase preparatória (por exemplo, a pré-temporada) é muito curta e as adaptações
fisiológicas adequadas não são desenvolvidas. Quando isso acontece, a capacidade de
efetivamente desenvolver habilidades táticas, técnicas e psicológicas é prejudicada, o que
aumenta o risco de um desempenho pobre durante a competição. Pode-se considerar o
treinamento físico a base para o desenvolvimento da técnica, enquanto a técnica é fun
damental para a capacidade de desenvolver e usar habilidades táticas no esporte. Além
disso, quando a capacidade física melhora, as capacidades técnicas e táticas também
melhoram, o que irá aumentar a autoconfiança e outros fatores psicológicos. Assim, a
capacidade de treinamento físico é uma pedra angular da qual todos os fatores relaciona
dos ao treinamento são desenvolvidos, finalmente, levando à capacidade de distinguir-se
no esporte.
TREINAMENTO FÍSICO
Os atributos fisiológicos necessários ao sucesso esportivo são desenvolvidos pelo treina
mento físico apropriado (31,41). Essas adaptações fisiológicas são a base da qual avanços
técnicos e táticos são estabelecidos. Sem o desenvolvimento de capacidades físicas, a ca
pacidade do atleta de tolerar o treinamento será significativamente comprometida, resul
tando numa incapacidade para desenvolver os atributos técnicos e táticos necessários ao
sucesso esportivo. Deficiências no desenvolvimento técnico e tático geralmente ocorrem
como resultado de fadiga acumulada, que é facilmente evitada por meio do desenvolvi
mento adequado da base fisiológica com treinamento físico estruturado. Esses conceitos
estão entre os segredos mais bem mantidos do sistema de treinamento do Leste Europeu.
O treinamento físico tem dois objetivos principais: o primeiro é aumentar o poten
cial fisiológico do atleta, e o segundo maximizar as capacidades biomotoras específicas
do esporte. Num plano de treinamento periodizado, o treinamento físico é desenvolvido
num padrão sequencial, estruturado (Figura 3.2) (27, 30, 31, 38, 41). O treinamento
físico pode ser dividido em duas partes interdependentes:
• Treinamento físico geral (TFG).

• Treinamento físico específico do esporte (TFEE).
Fase d o tre in a m e n to Fase p re p a ra tó ria Fase c o m p e titiv a
Fase de d e s e n v o lv im e n to 1 2 3
D u ra çã o (se m a n a s) >3 >6 >4
O b je tiv o 1. R ea liza r tre in a m e n to 1 .R e aliza r tre in a m e n to fís ic o 1. A p e rfe iç o a r h a b ilid a d e s

fís ic o g era l e s p e c ífic o d o e sp o rte e s p e c ífic a s d o e sp o rte
2. A p e rfe iç o a r h a b ilid a d e s (c a p a c id a d e s b io m o to ra s )
e s p e c ífic a s do e sp o rte 2. M a n te r base fis io ló g ic a
(ca p a c id a d e s b io m o to ra s)
Figura 3.2 Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de treinamento físico durante
um plano anual.
Preparação para o treinamento 73
EXERCÍCIO PARA TREINAMENTO FÍSICO

Um exercício constitui-se num ato motor que pode ser usado para visar a adaptações
fisiológicas gerais, padrões de movimento ou grupos musculares específicos relacio
nados ao desempenho da habilidade atlética. Para atingir quantidades máximas de
adaptação fisiológica, o atleta deve treinar por muitos anos (variando de 8 a 12 anos)
para otimizar o desempenho (28, 38). Durante esses anos de treinamento, exercícios
devem ser repetidos sistematicamente para estimular adaptações que melhorarão o
desempenho.
Muitos exercícios de treinamento estão disponíveis para o treinador para se criar
um plano de treinamento. O treinador deve escolher exercícios direcionados às neces
sidades do atleta e às exigências do esporte. Exercícios podem ser classificados como
gerais ou específicos no que diz respeito ao desenvolvimento de capacidades biomo-
toras precisas. Exercícios gerais e específicos serão utilizados durante todo o ano de
treinamento, mas sua contribuição ao plano de treinamento variará entre os ciclos
de treinamento, dependendo da idade de treinamento do atleta (15).
Exercícios para o D esen v o lv im en to Físico Geral

Exercícios para o desenvolvimento físico geral são exercícios inespecíficos que contri
buem ao desenvolvimento físico do atleta. Esses exercícios desenvolvem força, flexibili
dade, mobilidade, aptidão aeróbia e capacidade anaeróbia(15). Exercícios para o desen
volvimento físico geral assentam as bases para o treinamento posterior, melhorando as
qualidades motoras básicas que são componentes centrais de um programa multilateral
(15,38).
Os exercícios que se concentram no desenvolvimento físico geral são fundamen
tais para os planos de treinamento de crianças e atletas jovens. São importantes tam
bém durante a primeira parte da fase preparatória do treinamento (31) ou com atletas
que não têm uma base sólida de treinamento. Esses tipos de exercícios caem em duas
classificações. A primeira consiste de exercícios que são executados sem equipamentos
(calistênicos) ou executados com objetos que não são usados em competição (como
espaldares, bancadas, cordas de pular, bolas medicinais). A segunda classificação inclui
exercícios derivados do esporte real ou relacionados a eventos esportivos. Uma inter
pretação contemporânea desse conceito pode ser vista em treinamento multifuncional,
no qual, durante certos períodos do ano de treinamento, os atletas participam em
atividades esportivas relacionadas ao esporte em que competem (20). Por exemplo,
um ciclista pode participar em esqui de fundo fora de temporada para desenvolver con
dicionamento cardiovascular.
Exercícios de desenvolvimento físico geral são ferramentas para o desenvolvimento
do condicionamento físico global. Atletas precisam de um programa equilibrado no
qual força muscular, flexibilidade e treinamento aeróbio (EEAI ou EEBI dependendo
do esporte sendo treinado) são desenvolvidos. Por exemplo, quando treinando força, um
atleta pode usar planos de treinamento de alto volume e baixa intensidade para visar o
desenvolvimento físico geral. Esse tipo de treinamento, se feito corretamente, pode au
mentar a força muscular, a resistência aeróbia muscular (EEAI e EEBI) e a flexibilidade
(se realizado por uma gama completa de movimentos), que podem estabelecer a base
para treinamento especializado que visa às capacidades biomotoras precisas.
74 Periodização
Exercícios para o D esen v o lv im en to

B iom otor E specífico
Exercícios para o desenvolvimento biomotor específico visam a adaptações fisiológicas,
padrões de movimento ou grupos musculares que são necessários à atividade esportiva.
Esse tipo de exercício é fundamental para o conceito de especificidade do treinamen
to. Especificidade do treinamento é o grau de similaridade entre o exercício de treinamento
e as atividades usadas no esporte (45). Quanto mais semelhantes ao esporte são as caracte-
rísticas do exercício de treinamento, maior será a transferência dos efeitos do treinamento
ao esporte. Quando estiver avaliando a possibilidade de transferência de um exercício de
treinamento a uma atividade esportiva, o treinador deve considerar a bioenergética (33),
os padrões de movimento (39) e os fatores relacionados à sobrecarga (45). Quanto mais
semelhanças são encontradas entre o exercício de treinamento e o esporte em relação a esses
fatores, maior será o potencial de transferência dos efeitos do treinamento.
O conceito de especificidade de padrão de movimento revela que o tipo de ação muscu
lar, características cinemáticas (padrões de movimento), cinéticas (forças, taxa de desenvolvi
mento de força, potência de saída), grupos de músculos ativados, e características de aceleração
ou velocidade do movimento; todos contribuem para a capacidade do exercício de transferir-
-se para a atividade esportiva. Particularmente importante para a especificidade do treinamento
são os padrões de movimento e os músculos primários usados na atividade esportiva. Por
exemplo, os principais propulsores relacionados ao desempenho em corrida são os músculos
da parte inferior do corpo. Portanto, um treinador que trabalha com velocistas deve usar
exercícios que visem ao desenvolvimento dos músculos daquela região do corpo. No entanto,
o treinador também deve considerar os músculos sinergísticos usados em combinação com
os músculos da perna. A melhor maneira de fazer isso é mirar os padrões de movimento.
Por exemplo, o corredor pode usar o arremesso como um exercício de treinamento, porque
tem um perfil de energia, força e velocidade semelhante ao usado em corrida. Além disso, o
arremesso ativa os músculos do tronco e outros músculos sinergísticos que afetam o desem
penho na corrida. Muitos exercícios ativam os propulsores e músculos sinergísticos principais
relacionados ao desempenho em corrida, incluindo saltos (pliométricos), agachamento (sobre
uma perna, frontal) e salto em profundidade. Na literatura científica, o desempenho em cor
rida tem sido significativamente relacionado ao desempenho do arremesso (1), desempenho
de agachamento (11) e desempenho de salto vertical (5, 11).
O uso de exercícios complementares ao esporte do atleta é importante, porque só o
desempenho do esporte não dará ao atleta um estímulo de treinamento suficiente para
maximizar os ganhos de desempenho (por exemplo, potência da perna, velocidade ou
capacidade geradora de força). Por exemplo, os melhores esportistas de salto em altura
do mundo não realizam mais de 800 saltos por ano e este número de saltos é insuficiente
para desenvolver a potência da perna. Para maximizar os ganhos de desempenho, esses
atletas executam dezenas de milhares de exercícios que visam o desenvolvimento da po
tência da perna (por exemplo, agachamentos, saltos específicos, exercícios pliométricos).
Exercícios específicos do esporte são essenciais para maximizar a transferência dos efeitos
do treinamento ao desempenho no esporte. Esses exercícios são muito importantes na fase
preparatória do treinamento, mas, também, devem ser considerados componentes essenciais
de sua fase competitiva. Alguns treinadores e atletas excluem exercícios específicos do esporte
durante a fase competitiva do plano de treinamento periodizado, escolhendo realizar apenas
treinamento técnico durante esse período. Essa prática é problemática porque a exclusão de
exercícios de treinamento específicos do esporte durante a fase competitiva pode levar a uma
perda de condicionamento físico que reduz o desempenho enquanto a estação vai avançando.
Preparaçao para o treinamento 75
O treinador e o atleta devem considerar os exercí

cios específicos do esporte como componentes es
senciais de cada fase de um plano de treinamento,
porque esses exercícios se transferem diretamente
ao desempenho no esporte.
TREINAMENTO TÉCNICO
Um elemento que diferencia as diversas ativida
des esportivas é a habilidade técnica ou motora
necessária. A técnica engloba todos os padrões
de movimenro, habilidades e elementos técnicos
necessários a prática do esporte. Técnica pode ser
considerada a maneira de executar uma habilidade
ou exercício físico. Atletas devem se esforçar conti-
AP Photo/Matt Dunham
nuamente por estabelecer técnica perfeita de modo
a criar os padrões de movimento mais eficientes.
Quanto mais perfeita ou biomecanica-
mente completa é a técnica, mais eficiente ou
económico será o atleta. Por exemplo, menos
energia é despendida quando um atleta tem
boa economia ou técnica de corrida (32). Tem
sido relatado que corredores treinados são Técnica adequada permite a um atleta executar efi
mais económicos e consomem 20% a 30% cientemente uma habilidade, portanto, treinamento
menos oxigénio comparados com corredores técnico deve ser incluído nos planos de treinamento.
novatos correndo a mesma velocidade submá-
xima (10, 14, 29). Biomecanicistas sugeriram que a economia na corrida é afetada pelo
comprimento da passada (8), frequência de passadas (24), altura e rigidez vertical (13),
forças de repulsão no solo (21) e tempo de contato com o solo (32). Assim, se um corre
dor torna-se tecnicamente qualificado e pode otimizar sua frequência de passada e tempo
de contato com o solo, ele será mais económico e, portanto, mais eficiente. A relação
entre técnica e eficiência do movimento é importante em todos os esportes. Atletas de
vem se esforçar continuamente por maximizar a proficiência técnica e, por conseguinte,
devem incorporar treinamento técnico em seu plano global de treinamento.
Técnica e Estilo
Cada atividade esportiva tem um padrão ou modelo técnico aceito como perfeito, ou tão
próximo quanto possível de perfeito, e representa o modelo aceito de desempenho (15). Um
modelo de desempenho deve ser biomecanicamente completo e fisiologicamente eficiente
para ser amplamente aceito. O modelo geralmente não é desenvolvido com base na técnica de
atletas de elite ou campeões porque sua técnica pode não ser biomecânica ou fisiologicamente
com pleta. P o rtan to , sim p lesm en te co p iar a técnica d e u m cam peão não é aconselhável.
Um modelo técnico deve exibir alguma flexibilidade, porque deve ser constantemente
atualizado com base nos novos resultados da pesquisa. O modelo técnico deve ser usado como
um ponto de comparação para o desempenho de um atleta (15). Isso permite ao treinador de
senvolver um plano de treinamento que tem como alvo as deficiências. Embora o modelo téc
nico seja inestimável para fins de treinamento, o atleta provavelmente desenvolverá seu próprio
76 Periodização
estilo individualizado de desempenho. A estrutura da habilidade não é diferente, mas o adeta

pode fazer a habilidade parecer diferente como resultado de seu estilo individual de desempenho.
Estilos técnicos individuais são simplesmente adaptações de um modelo aceito de
desempenho que ocorre em resposta a problemas técnicos na realização de um ato motor.
Por exemplo, o Fosburyflop (que recebeu este nome do norte-americano que ganhou o salto
em altura nos Jogos Olímpicos do México em 1968) mudou drasticamente a técnica do
salto em altura. Essa técnica requer que o atleta cruze sobre a barra enfrentando-a com a
parte de trás ao invés da parte frontal do corpo. Análise científica revelou que essa técnica
era mecanicamente mais eficiente que a técnica clássica. Quando introduzida pela primeira
vez, esse estilo individual de salto em altura não foi considerado a melhor técnica. Contu
do, no salto em altura contemporâneo o Fosbury flop é considerado o modelo ideal (47).
Esse exemplo mostra como um estilo individual pode se tornar um modelo técnico.
Existem também técnicas modelo-padrão para desempenho ideal em esportes de equi
pe (23). Coisas como distribuição da jogada, execução e duração da partida em esportes
de rede podem todas ser analisadas e usadas para desenvolver um modelo de desempenho
(23). Em esportes de equipe, a aplicação de um modelo de desempenho pode ser muito es
pecífica da equipe e relacionada ao conjunto de habilidades ou atributos da equipe. O estilo
de desempenho pode ter implicações táticas (23) e pode afetar como a equipe empreende
preparações técnicas e táticas.
Individualização da Técnica
Nem todas as técnicas são úteis para todos os atletas. Por exemplo, um atleta novato usará
uma técnica mais simplificada que um atleta de classe mundial (15). Portanto, ao introdu
zir elementos técnicos ao plano de treinamento de um atleta, o treinador deve compreen
der o nível de desenvolvimento individual do atleta, sua capacidade técnica e deficiências.
Na maioria dos casos a técnica é desenvolvida em estágios, por meio dos quais as
técnicas simplificadas são introduzidas primeiro. Após o atleta dominar esses elementos
básicos, o treinador, então, adapta a técnica e adiciona elementos que aumentam a difi
culdade técnica do exercício. Por exemplo, quando trabalhando com um jovem lançador
de disco, um treinador começa com o aperfeiçoamento do lançamento simples parado
(17). Uma vez que o lançamento parado é dominado, o treinador pode adicionar outros
elementos, como um lançamento com giro ou exercícios com troca de pés, para começar
a ensinar o atleta a técnica de rotação necessária para ser um lançador de disco bem-
-sucedido (17). Atletas novatos geralmente usam técnicas muito diferentes daquelas dos
atletas de elite, que as possuem como resultado de seu status de desenvolvimento.
Podem existir variações no desempenho de uma habilidade técnica. Frequentemente
essas variações ocorrem como resultado da complexidade da tarefa ou atributos biomecânicos
ou fisiológicos do adeta. Esportes cíclicos (exemplo, corrida, ciclismo, remo) muitas vezes
exibem menos diferenças técnicas interindividuais, enquanto esportes acíclicos (por exemplo,
arremesso, levantamento de peso, alguns esportes coletivos) têm um potencial maior para
variações na técnica. Para exemplo, AI Oerter tende a segurar o disco numa posição mais
baixa durante sua rotação que a maioria dos lançadores de disco, o que é geralmente consi
derado uma falha técnica. Contudo, esse padrão técnico individual foi altamente eficaz para
Oerter, em razão da força altamente desenvolvida da parte superior de seu corpo e da rápida
velocidade da perna (40). Esse exemplo demonstra que técnica é desenvolvida com base nas
habilidades do atleta, características fisiológicas e mecânicas e nível de desenvolvimento.
Ao ensinar um elemento técnico ou técnica completa, o treinador deve compreen
der as capacidades físicas e psicológicas do atleta. Por exemplo, se o lançador não possui
uma base de força adequada, pode não ser forte o suficiente para manter seu tronco ver
tical em todo o movimento de lançamento (26). Portanto, não se justifica trabalhar na
parte de rotação do lançamento até a força ter sido substancialmente aumentada. Uma
base física inadequadamente desenvolvida limitará a capacidade do atleta de aprender
aspectos técnicos do esporte. Esse cenário reforça o argumento de que o treinamento
físico é a base de todos os fatores do treinamento (Figura 3.1).
As vezes, um atleta será forçado a interromper sua programação de treinamento (por
exemplo, por motivo de doença ou acidentes). Essas interrupções geralmente afetam a
capacidade física do atleta, o que pode resultar em ligeiras alterações na técnica como resul
tado da perda de condicionamento físico. Quando atletas experimentam uma declínio em
capacidade física, uma deterioração concomitante na técnica com frequência ocorre. Além
disso, altos níveis de fadiga podem afetar negativamente a técnica de um atleta ou sua ca
pacidade de aperfeiçoá-la. Altos níveis de fadiga estão usualmente relacionados com baixos
níveis de capacidade de trabalho físico. Portanto, quando a capacidade de trabalho físico
retornar ao normal ou a fadiga for dissipada, o atleta será capaz de restabelecer sua técnica.
Por causa dos efeitos negativos da fadiga sobre o desenvolvimento da técnica, alguns auto
res sugerem que o treinamento técnico deve ocorrer antes do condicionamento e um dia
pesado de condicionamento não deve preceder um dia de técnica (15).
A prendizagem e Form ação d e Habilidade

Técnica de aprendizagem é um processo pelo qual um atleta adquire habilidade mecânica,
a aperfeiçoa e, em seguida, a incorpora (38). A capacidade de um atleta de aprender novas
habilidades mecânicas depende de muitos fatores, incluindo sua habilidade técnica atual
e a complexidade da habilidade que está sendo mirada (37). Os atributos físicos do atleta
ou nível de desenvolvimento afetarão sua capacidade de aprender novas habilidades (38).
Contudo, muitos outros fatores, como de aprendizagem ou os métodos de ensino utiliza
dos podem também afetar o quão facilmente ele adquire o novo conjunto de habilidades.
Tem sido sugerido que o aprendizado de um novo conjunto de habilidades é um
processo de três partes (38), que nem sempre pode ser dividido em partes distintas,
porque as etapas estão muitas vezes misturadas. Durante a primeira parte da aprendiza
gem de uma nova habilidade, o atleta deve receber uma explicação detalhada sobre ela
e observá-la sendo executada. Após a demonstração e a explicação inicial, o atleta co
meça a desenvolver os aspectos técnicos rudimentares da habilidade, prestando especial
atenção as fases mais cruciais do padrão de movimento (38). Durante a segunda fase do
processo de aprendizagem, o atleta começa a refinar a habilidade: um processo de longo
prazo no qual muitas repetições do movimento são executadas. Durante essa fase, erros
técnicos são continuamente corrigidos e o atleta se esforça por aperfeiçoar o padrão de
movimento e minimizar ou eliminar deficiências técnicas (38). Na terceira fase da apren
dizagem da habilidade, o atleta começa a incorporar o padrão de movimento para que a
habilidade seja automatizada e aconteça naturalmente; isso requer grandes quantidades
de prática repetitiva realizada por quantidades significativas de tempo.
Caráter Evolutivo da Técnica

A técnica continua a evoluir quando inovações tecnológicas e criativas são introduzidas
no ambiente esportivo. Ao longo do tempo, as práticas e técnicas do treinamento mudam,
e o que antes era uma técnica avançada pode se tornar desatualizada. Inovações técnicas
78 Periodização
no esporte podem provir de imaginação do treinador ou de investigação científica dos

aspectos fisiológicos e mecânicos do esporte. Novas técnicas podem funcionar bem em
situações ou na prática ideais, mas devem ser traduzidas para a arena competitiva antes
de se tornarem aceitas como um modelo técnico. Nem todas as novas técnicas ou ideias
se traduzirão na arena competitiva, porque esse ambiente é distinta e exclusivamente
atribuível a seus altos níveis de estresse físico e psicológico e a sua natureza circunstancial.
Quando treinadores e atletas tentam melhorar e aperfeiçoar a técnica, devem modelá-la
não somente em situações ideais, mas também em competição.
TREINAMENTO TÁTICO
Tática e estratégia são conceitos importantes em treinamento e atletismo. Ambos os termos
são derivados do vocabulário militar e têm origem grega. A palavra tática é derivada da pa
lavra grega taktika, que se refere a como as coisas são organizadas. Estratégia vem da palavra
grega strategos, que significa “general” ou “a arte do general”. Na teoria da guerra, estratégia
e tática são categorizadas separadamente porque ambos os termos têm dimensões únicas.
Quando examinadas no contexto militar, as estratégias concentram-se em espaços amplos,
longos períodos e grandes movimentos de forças, enquanto a tática trata espaços, tempos e
forças menores. Quando examinadas numa perspecriva hierárquica, estratégias precedem o
planejamento da guerra e da tática real usadas no campo de batalha.
Táticas e estratégias podem ser usadas durante treinamento ou numa competição
com adversários diretos ou indiretos. Estratégia é a organização do treinamento, do jogo
ou da competição baseada numa filosofia ou modo de abordar um problema (por exem
plo, treinamento ou competição). Dentro da estrutura estratégica estão as táticas, ou
planos de treinamento ou jogo. Um bom exemplo do inter-relacionamento entre estra
tégias e táticas pode ser visto no processo de treinamento, onde treinadores de força e
condicionamento induzem respostas fisiológicas usando táticas organizadas em sistemas
racionais (34). Quando alguém está tentando entender a relação entre estratégias e táti
cas, a abordagem mais simples é considerar estratégia como a arte de projetar e direcionar
planos de treinamento ou competitivos e táticas como a organização desses planos.
Treinamento tático refere-se a objetivos defensivos e ofensivos do treinamento (por
exemplo, pontuação, um jogo específico) pertinentes a um esporte. Por exemplo, em fu
tebol, habilidades que são consideradas como parte do treinamento tático incluem passes,
ritmo dos ataques, defesas, distribuição de passes, habilidades de drible e comprimento dos
passes (23). Cada esporte exige certas habilidades e, portanto, o treinamento tático pode
ser diferente para cada atividade esportiva. Ações táticas são parte da estrutura estratégica
usada para treinar o atleta e prepará-lo para a competição. A base de qualquer plano tático
bem-sucedido, independentemente da atividade esportiva, é um alto nível de proficiência
técnica. Assim, a técnica é um fator limitante para todas as manobras táticas, e as táticas
são uma função da técnica de um atleta. Habilidades técnicas baseiam-se nas adaptações
fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento físico. Assim, o treinamento físico é o
fundamento para o treinamento técnico e tático (Figura 3.1).
Tarefas e E specificidade d o T reinam ento Tático

Para a maioria dos atletas de elite, existe muito pouca diferença entre seu desenvolvimen
to fisiológico e sua habilidade técnica (35). Muitas vezes, quando todos os outros fatores
são mantidos iguais, o atleta vencedor usa táticas mais maduras, avançadas e racionais.
Embora o treinamento tático dependa pesadamente do treinamento físico e técnico,

parece haver uma importante ligação entre treinamento psicológico e tático (35).
O domínio tático é fundado sobre conhecimento teórico profundo e a capacidade
de aplicar táticas apropriadas ao ambiente competitivo. Treinamento tático pode incluir
o seguinte:
• Estudar elementos estratégicos dos princípios do esporte.

• Estudar as regras e regulamentações para competição no esporte ou evento.
• Avaliar as habilidades táticas dos melhores atletas no esporte.
• Pesquisar as estratégias utilizadas pelos adversários.
• Avaliar os atributos físicos e psicológicos e o potencial dos adversários.
• Avaliar as instalações e o ambiente dos locais de competição.
• Desenvolver táticas individuais que sejam baseadas em pontos fortes e fracos
pessoais.
• Analisar criticamente desempenhos passados contra oponentes específicos.
• Desenvolver um modelo tático individualizado com variações apropriadas
para atender às várias exigências competitivas.
• Praticar um modelo tático em treinamento até ele se tornar incorporado.
O desenvolvimento de habilidades táticas é feito com as mesmas etapas básicas des

critas na seção intitulada Aprendizagem e Formação de Habilidade. Tradicionalmente,
atletas desenvolvem treinos táticos após desenvolver base fisiológica adequada (treina
mento físico) e além das habilidades técnicas. Contudo, é também possível desenvolver
todos os três fatores simultaneamente como resultado de um planejamento adequado e
integração do programa de treinamento.
Quando examinamos princípios de treinamento tático, pode ser útil classificar es
portes em categorias gerais. A maioria das atividades esportivas pode ser classificada em
cinco grupos básicos como resultado de suas semelhanças táticas.
• Grupo 1: Esportes nos quais atletas competem separadamente, sem conta

to direto com adversários. Estes esportes geralmente requerem aos atletas atuar numa
ordem pré-determinada. Exemplos incluem esqui alpino, ciclismo de pista (eventos
individuais como a perseguição de 1000 m, ou 4000 m), ciclismo (contrarrelógio),
patinação artística, ginástica, mergulho, patins em linha e levantamento de peso.
• Grupo 2: Esportes em que atletas começam a competição ao mesmo tem
po, seja em grupos grandes ou pequenos. Nesses esportes, alguma cooperação com os
companheiros de equipe é possível, adicionando assim um elemento tático que requer
algum trabalho em equipe. Exemplos incluem eventos de corrida em adetismo, esqui
de fundo, ciclismo (pista e estrada), esqui nórdico, corrida cross country e natação.
• Grupo 3: Esportes caracterizados por competição direta entre dois adversários.
Exemplos incluem boxe, luta romana, tênis, esgrima e artes marciais mistas (MMA).
• Grupo 4: Esportes nos quais os adversários estão em equipes e os atletas
têm contato direto durante o jogo ou competição. Estes esportes incluem beisebol,
futebol, futebol americano, hóquei e rúgbi.
• Grupo 5: Esportes que exigem participação atlética numa combinação de
diferentes atividades esportivas. Esses esportes são combinados porque exigem táticas
que são típicas de cada um dos esportes separadamente e no conjunto de ambos para
o plano competitivo geral. Esportes neste grupo incluem heptatlo e decatlo em pista
e campo, biatlo (tiro de esqui e esqui nórdico), triatlo e pentatlo moderno.
80 Periodização
Human Kinetics
Antes de criar um programa de treinamento, você precisa saber quais os tipos de habilidades
táticas necessários.
Classificar esportes em grandes grupos ajuda-nos a examinar táticas esportivas. As

similaridades inatas entre os esportes em cada grupo podem fornecer uma compreensão
tática mais profunda dos esportes com características semelhantes.
Distribuição Uniforme de Energia
A capacidade de manter proficiência tática sob condições de fadiga é um importante fa

tor do sucesso competitivo. Portanto, o treinamento tático do atleta deve incluir sessões
que o exijam atuar sob condições de fadiga.
O treinador pode criar essa condição, estendendo a prática depois que o atleta tor
nou-se cansado, informando-o antes de iniciar a sessão ou em algum momento durante
ela. Outra possibilidade é usar vários parceiros descansados durante o treinamento, o que
obrigaria o atleta ou equipe a atuar constantemente num nível alto. O treinamento físico
de base fornece os alicereces para a capacidade do atleta de atuar sob condições de fadiga:
quanto maior o treinamento físico básico, maior a capacidade de trabalho.
Outra consideração é a capacidade do atleta de mobilizar todos os seus recursos para
concluir sua performance. Em finais de corridas ou jogos, o sucesso muitas vezes depende
da capacidade do atleta de mobilizar todas as forças e dar tudo nos momentos finais da
competição. O treinador pode criar cenários que requeiram ao atleta maximizar esforços
em situações simuladas de final de competição; um exemplo é simular um tempo de
prorrogação num jogo ou numa competição e exigir que o atleta aumente o ritmo de sua
prática tática.
Soluções Técnicas para Tarefas Táticas
Muitas vezes atletas devem atuar em condições ambientais adversas ou incomuns, tais
como num campo molhado, num vento forte, em água fria ou num ambiente barulhento.
Estas condições exigem preparação especial. As diretrizes a seguir podem ajudar atletas a
adaptar-se a estas condições adversas.
• Realizar habilidades e manobras táticas correta e eficientemente sob condi

ções incomuns ou simuladas.
• Organizar jogos ou competições amistosos com parceiros que seguem as mes
mas táticas como futuros adversários.
• Criar situações únicas que exijam de cada atleta criar, de acordo com seu
potencial, soluções táticas.
A capacidade de demonstrar disciplina tática é essencial em treinamento. Contudo,

em competição, o atleta pode enfrentar um problema tático que não foi previsto ou
simulado pelo treinador. Nesse caso o atleta deve recorrer ao seu treinamento e experiên
cia para criar uma solução imediata para o problema. Esse processo pode ser facilitado,
expondo-se o atleta a várias situações em treinamento e em competições amistosas para
que ele possa criar um repertório de soluções táticas a fim de recorrer quando situações
adversas ocorrem durante uma competição.
Maximizando a Cooperação do Companheiro de Equipe
A interação coesa de uma equipe é essencial para o sucesso nos esportes classifica
dos nos grupos 2 e 4. Usar técnicas como limitar condições externas (por exemplo,
diminuir o tempo disponível ou espaço de jogo) pode forçar a equipe a interagir
e cooperar. Estresse adicional pode ser introduzido pela adição de fadiga a esses
cenários. Esses cenários ajudarão atletas a aprender como interagir e cooperar em
situações adversas.
Uma estratégia adicional é executar manobras táticas contra um adversário conhe
cido tentando neutralizar sua forma de jogar. Esse cenário pode ser criado usando-se
uma equipe adversária ou criando-se uma equipe adversária com jogadores da reserva
durante o treinamento. O treinador deve instruir estes jogadores a se comportar como
se não estivessem familiarizados com a tática aplicada. Jogadores da reserva devem
participar na preparação de táticas de jogo, porque alterações na organização da equipe
aumentam o potencial de um colapso na cooperação e nas táticas. E útil, portanto,
durante as práticas substituir jogadores-chave por jogadores da reserva. Isso permite
aos jogadores da reserva se familiarizarem com as táticas da equipe e aos outros joga
dores permite ao grupo existente ver como o jogador da reserva atua e como as táticas
da equipe mudariam com sua presença. Essas técnicas permitem à equipe desenvolver
novas combinações táticas que podem melhorar sua capacidade competitiva.
Aperfeiçoando a Flexibilidade da Equipe
Para maximizar a cooperação da equipe, o treinador deve introduzir mudanças nas táti
cas da equipe que venham a aumentar sua flexibilidade tática. A equipe pode usar a fle
xibilidade tática para criar cenários que vão surpreender os adversários. Uma infinidade
de variações táticas p o d e ser u tiliz a d a, c o m o as seguintes:
• Substituir táticas diferentes em tempos pré-determinados ou em resposta a

sinais de um treinador ou jogador designado (por exemplo, o capitão).
• Usar jogadores substitutos que tragam uma nova e inesperada mudança de
jogo à equipe.
82 Periodização
• Agendar para equipe jogos amistosos contra equipes que usam vários estilos
de jogo. Isso permite a equipe se preparar para essas situações em jogos futu
ros e desenvolver soluções táticas para o estilo de jogo encontrado.
P en sa m en to Tático e Plano d e J o g o
Um componente central do treinamento tático é desenvolver habilidades de
pensamento tático. A capacidade de pensar taticamente é limitada pelo conhecimento e
repertório de habilidades táticas do adeta. Para pensar taticamente, o atleta deve aprender a
fazer o seguinte:
• Avaliar realística e corretamente os adversários, bem como a si mesmo.

• Lembrar-se instantaneamente de habilidades técnicas e combinações de habi
lidades que podem ser usadas em situações de jogo.
• Antecipar as táticas do adversário e usar táticas apropriadas para neutralizá-las.
• Camuflar ou esconder táticas de modo a impedir o adversário de detectar e
contrariar o plano de ataque.
• Coordenar perfeitamente as ações individuais dentro da tática coletiva da equipe.
O plano de competição ou de jogo está baseado na análise das tendências táticas e

dos pontos fortes e fracos do adversário. Componentes do plano de jogo são, em seguida,
integrados ao tópico de treinamento tático do plano de treinamento. O plano de jogo
é geralmente introduzido progressivamente durante os últimos dois ou três microciclos
para que possa estar aperfeiçoado pela época da competição. O plano de jogo ou de com
petição é importante por várias razões:
• Para incutir confiança e otimismo sobre a próxima competição.

• Para informar o atleta sobre lugar, instalações e condições em que a compe
tição será organizada.
• Para introduzir os pontos fortes e fracos dos futuros adversários em cada fator
de treinamento.
• Para usar o desempenho passado do atleta como uma referência para aumen
tar sua confiança. Sem negligenciar as fraquezas do atleta, enfatizar os pontos
fortes para criar um otimismo realista.
• Para desenvolver objetivos de competição realistas usando todos os fatores
precedentes.
A implementação do plano de jogo ou competição ocorre em várias fases. Primeiro, é

elaborado um plano de jogo preliminar. O plano de jogo e seus elementos táticos são, em
seguida, implementados na situação de jogo. Depois do jogo terminado, o plano é exausti
vamente analisado permitindo seu aperfeiçoamento e o de seus componentes táticos.
Criando o Plano de Jogo Preliminar
A primeira fase do planejamento de jogo envolve desenvolver o plano de jogo preliminar

antes da competição. O treinador desenvolve esse plano após analisar exaustivamente as
dificuldades táticas potenciais que o atleta ou equipe terá probabilidade de encontrar du
rante o jogo ou competição. Soluções ou objetivos táticos são então criados em resposta
a dificuldades táticas potenciais reveladas durante a análise crítica. No contexto do plano
tático, objetivos táticos individuais são atribuídos

aos jogadores com base em seus pontos fortes e
fracos. Os objetivos táticos são, em seguida, prati
cados como parte do plano de treinamento tático.
Nos dias anteriores ao jogo, o atleta deve
evitar mudar seus hábitos, porque isso pode afe
tar negativamente sua confiança e atrapalhar o
seu desempenho no jogo. Dois ou três dias antes
da competição, o treinador deve reforçar o pla
no de jogo e as táticas que foram desenvolvidas,
usando práticas estruturadas que permitam o
desenvolvimento de bons desempenhos técnicos
e táticos. Sempre que possível, a lição de trei
namento deve espelhar o modelo competitivo.
O treinador deve demonstrar reconhecer as boas
AP Photo/Mike McCarn
atuações para desenvolver confiança, criar moti
vação e aumentar o desejo competitivo.
Com a aproximação da competição, o trei
nador deve concentrar-se apenas em alguns
pontos importantes do plano de jogo sem so
brecarregar o atleta com instruções em demasia.
Não importa o quão detalhado seja o plano de
jogo preliminar, sempre existe um potencial de Um treinador precisa analisar o quão bem um pla
ocorrências técnicas e táticas imprevistas. Por no de jogo está funcionando durante uma compe
conseguinte, o plano deve ser flexível o suficiente tição. Será o atleta capaz de escolher a ação tática
para permitir ao atleta responder a esses desafios. correta para aplicar a uma determinada situação?
Aplicando o Plano de Jogo
A segunda fase do plano de jogo é a implementação do plano geral numa situação real de
jogo. A fase inicial do jogo é geralmente usada para testar os elementos principais do plano
tático. Nessa parte do jogo, a equipe vai se esforçar para desvendar o plano de jogo do adver
sário enquanto oculta o seu próprio. O adeta terá de ser capaz de analisar e compreender as
situações táticas que surgem e escolher uma ação tática para aplicar. A capacidade de com
preender essas situações táticas dependerá do conhecimento tático do adeta, experiência, di
nâmica de equipe e preparação tática. Esses atributos permitirão ao atleta resolver problemas
instantaneamente, trabalhando com períodos de análise, síntese (isto é, combinando partes
separadas num todo), comparação e generalização. Esse processo permite ao adeta determinar
as soluções mais adequadas às demandas táticas do jogo. Os processos individuais de toma
da de decisão ocorrerão em sintonia com as dinâmicas de tomada de decisão do grupo. Os
esforços coordenados entre cada indivíduo na equipe permitem soluções racionais, originais,
rápidas, económicas e eficientes para os desafios táticos periódicos que surgem durante o jogo.
Analisando o Plano de Jogo
A terceira fase do planejamento de jogo requer ao treinador executar uma análise siste
mática, crítica do plano de jogo. O treinador deve examinar atentamente como o plano
foi desenvolvido, a eficácia das funções táticas individuais no plano, o sucesso do plano tático,
e, se o plano de jogo não teve êxito, quais as razões. Quanto mais detalhada a análise,
mais ela revelará os pontos fortes e fracos do plano.
84 Periodização
O momento mais apropriado para analisar o plano de jogo e discutir os resultados da

análise com os adetas depende do resultado do jogo ou competição. Se o resultado foi favorável,
a análise pode ocorrer logo após o fim do jogo e a discussão dos resultados da análise pode
ocorrer d u ra n te a prim eira sessão de treino após o jogo. E n tretan to , se o resultado foi desfavo
rável, a análise deve ser adiada para permitir uma análise crítica do desempenho. O treinador
deve discutir a análise com os atletas 2 ou 3 dias após a competição para dar tempo de se curar
as feridas psicológicas. Enquanto discute a análise com os atletas, o treinador deve ser claro e
razoável e realçar os aspectos positivos do desempenho. O treinador deve também projetar
otimismo e sugerir que se enfatize alguns elementos táticos para o treinamento subsequente.
A p erfeiço a n d o o T reinam ento Técnico e Tático

Técnica e estratégia no esporte estão em evolução contínua. O conhecimento técnico e
tático está mudando continuamente em resposta direta à evolução da ciência do esporte
(50) e à experiência prática. Esse aumento do conhecimento técnico e tático aumenta a
eficácia do treinamento. Para atingir o domínio técnico e tático, o treinador e o atleta de
vem otimizar três relacionamentos entre conceitos conflitantes: integração-diferenciação,
estabilidade-variabilidade e padronização-individualização (18).
Integração-Diferenciação
Aprender ou aperfeiçoar uma habilidade, bem como treinar uma capacidade é um processo
multifatorial, por meio do qual o atleta pode desenvolver domínio técnico e estratégico.
Central ao processo são os conceitos de integração e diferenciação. Integração refere-se à
combinar a habilidade individual ou manobras táticas num processo global, enquanto di
ferenciação envolve processar analiticamente cada componente do processo global.
Ao aprender uma nova técnica ou habilidade, o atleta progride de simples elementos téc
nicos ou táticos para elementos complexos. Para dominar uma habilidade ou manobra tática
que já tenha sido aprendida, o processo é inverso: o adeta e o treinador devem analisar a habi
lidade toda ou manobra tática, dividindo-a em subunidades para determinar se existem erros
técnicos. Se o adeta e o treinador determinam que cada subunidade está livre de falhas técnicas,
é provável que existam erros na forma como as subunidades individuais são unificadas em todo
o sistema (exemplo, partes conectivas ou dois elementos numa rotina de ginástica ou outra
habilidade esportiva). Se o exame das conexóes entre as subunidades não revelar erros técnicos,
a diferenciação adicional da habilidade é necessária para isolar as fontes do erro. Uma vez que as
fontes do erro são isoladas, o treinador e o adeta devem desenvolver estratégias para eliminá-lo.
O processo de integração-diferenciação pode ser usado para aperfeiçoar ou alterar o
modelo técnico ou tático que está sendo usado. A Figura 3.4 ilustra como uma habilidade
pode ser aperfeiçoada pelo uso de um processo sistemático de integração (ou seja, construir
habilidades globais) e diferenciação (ou seja, dissecar a habilidade em subunidades e deter
minar onde estão os erros). O resultado desse processo é o domínio da habilidade.
Se o treinador determina que uma habilidade técnica ou manobra tática é insufi
ciente, pode ser necessário alterar o modelo de desempenho. O treinador deve deter
minar porque um erro ocorreu e analisar criticamente o modelo para determinar quais
componentes podem ser removidos ou modificados (Figura 3.5). Determinar erros téc
nicos ocorre com o mesmo processo de diferenciação apresentado anteriormente. Uma
vez que os erros técnicos são isolados e o treinador decidiu que o modelo de desempenho
deve ser alterado, o erro técnico deve ser “desaprendido” e uma nova habilidade técnica
ou um elemento ensinados. Uma vez que o atleta aprenda o novo elemento ou habili-
Figura 3.4 Aperfeiçoando um modelo de desempenho.

Adaptado de Teodorescu e Florescu, 1971 (48).
dade, deverá praticá-lo até que se torne automático; então, a habilidade é reintroduzida
no sistema global de desempenho e o atleta pratica a habilidade até que ela é dominada.
Estabilidade-Variabilidade
Ao se treinar atletas, existe uma constante permuta entre estabilidade e variabilidade

(45,51). O estímulo ideal de treinamento ocorre em resposta a uma variação sistemática
na carga, intensidade ou conteúdo do treinamento (45). Se, contudo, o estímulo de
treinamento ou cargas de trabalho são prescritos de forma monótona, o atleta experi
mentará problemas de acomodação e estagnação, que interromperão qualquer melhoria
no desempenho (43, 45). Portanto, o programa de treinamento deve incluir variação
planejada, segundo a qual tarefas novas ou seminovas são introduzidas ou reintroduzidas
periodicamente por todo plano anual de treinamento.
A introdução de tarefas novas ou seminovas resultará num maior efeito estimula-
tório e numa maior adaptação (22), que estabilizarão a habilidade do atleta e o nível
de desempenho. Por conseguinte, variabilidade em treinamento (exemplo, alterações de
volume, carga, exercícios e densidade de treinamento) fornece um efeito estabilizador em
relação ao desempenho e à aquisição de habilidades.
Padronização-Individualização
Existe um constante conflito entre a padronização de um conjunto de habilidades e os

traços e características individuais do atleta. O treinador deve desenvolver e estabilizar as
habilidades técnicas do atleta levando em conta as características psicológicas e biológicas
do indivíduo. Dessa forma, o treinador será capaz de modificar a habilidade técnica para
que ela se torne padronizada.
86 Periodização
Figura 3.5 Alterando um modelo ineficiente de desempenho.

A d a p ta d o d e T e o d o re scu e Florescu, 1971 (48).
E stágios d e A p erfeiço a m en to d o T reinam ento

Técnico e Tático
A capacidade do adeta para aperfeiçoar a técnica e a tática é um resultado direto do co
nhecimento e da capacidade de ensinar do treinador, que pode incluir o uso de exercícios
preparatórios e progressivos e auxílio audiovisual. A capacidade do atleta em aprender
novas habilidades está também relacionada à sua capacidade de processar informações novas
e às suas capacidades biomotoras. Diz-se que os atletas melhoram habilidades técnicas e
táticas em três fases distintas (48) (Figura 3.6).
No primeiro estágio, o principal objetivo é aperfeiçoar os componentes individuais e ele
mentos técnicos de uma habilidade (diferenciação). Quando os componentes são dominados,
eles são progressivamente integrados ao sistema global. Em harmonia com o aperfeiçoamento
da habilidade, estão o desenvolvimento e o aperfeiçoamento das capacidades biomotoras do
minantes ou de apoio. O desenvolvimento dessas capacidades biomotoras é essencial, porque
a técnica é uma função da preparação física ou da capacidade. A aquisição de novas habilida
des e técnicas é mais apropriada à fase preparatória do plano anual. Quando a aquisição de
habilidade é um foco central, é desaconselhável ao atleta participar em competições.
O principal objetivo no segundo estágio é aperfeiçoar a habilidade global sob condições
padronizadas semelhantes às vistas durante uma competição. Isso pode ser feito participando-
-se em competições amistosas ou simuladas. O adeta deve manter capacidades biomotoras
dominantes durante essa fase, assim ele terá uma base adequada de treinamento físico para
continuar o desenvolvimento da habilidade. Esse estágio de aperfeiçoar uma habilidade pode
ser integrado ao plano de treinamento anual perto do fim da fase preparatória.
E stá g io 1 E s tá g io 2 E s tá g io 3
♦ ♦ _ _ _ Í
O b je tivo O b je tiv o O b je tiv o
• A p e rfe iç o a r os c o m p o n e n te s da • E s ta b iliz a r a h a b ilid a d e d e n tro • E s ta b iliz a r a h a b ilid a d e d e n tro do

h a b ilid a d e do s is te m a g lo b a l so b c o n d iç õ e s s is te m a g lo b a l
p a d ro n iza d a s.
• In te g ra r os c o m p o n e n te s da • U sar a h a b ilid a d e so b c o n d iç õ e s
h a b ilid a d e n o s is te m a g lo b a l • M a n te r o d e s e n v o lv im e n to c o m p e titiv a s
de c a p a c id a d e s m o to ra s
• D e se n vo lve r as ca p a c id a d e s • O tim iz a r a c a p a c id a d e fís ic a para
d o m in a n te s
m o to ra s d o m in a n te s d e s e m p e n h o m á x im o
i 1
E xig ê n c ia s E x ig ê n c ia s E x ig ê n c ia s
• U sar c o n d iç õ e s s im p le s p a ra • U sar c o m p e tiç õ e s a m is to s a s no • S im u la r a m b ie n te c o m p e titiv o

d o m in a r o d e s e m p e n h o de u m a fin a l d a fa se (p o r e x e m p lo , c o m ruído, fa d ig a )
h a b ilid a d e
• P a rtic ip a r e m c o m p e tiç õ e s
• C o m p e tiç õ e s são
d e s a c o n s e lh á v e is
Figura 3.6 Três estágios para aperfeiçoar uma habilidade.

Adaptado de Teodorescu e Florescu, 1971 (48).
A fase final do aperfeiçoamento de uma habilidade concentra-se em estabilizar a

habilidade global e traduzi-la em desempenho competitivo. O treinador deve criar um
ambiente (por exemplo, incluindo ruído, fadiga) tão aproximado quanto possível da
situação competitiva real. Este estágio de aperfeiçoar uma habilidade deve ser implemen
tado num plano de treinamento anual durante a fase competitiva.
Corrigindo Erros T écnicos e Táticos

uSe um treinador não se concentra em corrigir os erros técnicos de um atleta, tudo o que
está fazendo é aperfeiçoar esses erros”(3).
Frequentemente a melhoria técnica ou o domínio da habilidade é prejudicada por
que o atleta aprende a habilidade incorretamente. Se a habilidade técnica não é ensinada
corretamente, a capacidade do atleta para corrigir erros técnicos é muito prejudicada. O
treinador deve se esforçar para eliminar tantos erros técnicos quanto possível para maxi
mizar o desenvolvimento do atleta. Erros técnicos ou táticos podem ocorrer por muitas
razões, mas em geral caem em três grandes áreas:
• O atleta está realizando uma habilidade incorretamente. Muitos fatores

podem prejudicar a capacidade do adeta em aprender ou aperfeiçoar uma habilidade.
Dois fatores inter-relacionados são base de treinamento físico insuficiente e falta de
correlação entre as capacidades biomotoras. Uma base pobremente desenvolvida de trei
namento físico ou o desenvolvimento insuficiente de capacidades biomotoras pode
atrasar a aquisição e o desenvolvimento de habilidades. Por exemplo, atletas que não te
nham desenvolvido adequadamente uma base de treinamento físico estão mais sujeitos
à fadiga quando trabalhando na aquisição de habilidades. A fadiga, que pode resultar
de uma base insuficiente de treinamento ou de um plano de treinamento mal imple
mentado, pode dificultar a aprendizagem ou resultar numa deterioração de habilidades
técnicas. Por conseguinte, simplesmente melhorar a base de treinamento físico do atleta
pode melhorar sua capacidade em aprender novas habilidades. O desenvolvimento de
88 Periodização
capacidades biomotoras pode também facilitar a aquisição de habilidades. Uma das

principais capacidades biomotoras que pode afetar a aquisição de habilidade é a força.
Por exemplo, um ginasta pode não ser capaz de aprender ou dominar um elemento
específico (por exemplo, o movimento chamado cruz ou iron cross) se não tem o nível
apropriado de força para executar ou praticar a habilidade (16). Por isso, simplesmente
aumentar a força como parte da base de treinamento físico aumentará a capacidade do
atleta de aprender ou dominar o conjunto de habilidades objetivado.
• Fatores psicológicos, como autoconfiança, moral, desejo e crenças, pare
cem estar relacionados significativamente à capacidade do atleta de executar ou de
senvolver habilidades (12, 49). Por exemplo, atletas que definem metas orientadas
a tarefas, como trabalhar duro para aperfeiçoar uma habilidade, geralmente alcan
çam maior sucesso que atletas controlados pelo ego (ou seja, atuar por notoriedade
individual) (12,49). Atletas que são impulsionados pelo ego tendem a perceber
o fracasso como incapacidade de executar uma tarefa, o que pode resultar num
retrocesso do treinamento (12). Inversamente, atletas orientados a tarefas respon
derão ao fracasso aumentando seu esforço no treinamento (12), porque equiparam
sucesso a trabalho duro (49).
• O método de ensino do treinador causa falhas técnicas. O treinador
pode usar métodos de ensino inadequados ou demonstrar incorretamente a técni
ca quando introduz a habilidade ou pode falhar completamente ao explicar seus
aspectos técnicos. Alguns treinadores negligenciam adequar a instrução de habili
dade à capacidade de aprendizagem do indivíduo e à sua capacidade biomotora.
Adicionalmente, a personalidade do treinador, seu estilo de treinar e caráter podem
afetar a capacidade do atleta em adquirir habilidades técnicas. Por exemplo, se o
treinador não permite ao atleta tempo suficiente para aprender uma habilidade,
o potencial para o desenvolvimento de erros técnicos é ampliado.
• Existem causas relacionadas a equipamentos, organizacionais, ou
ambientais. O ambiente deve promover a aquisição de técnica adequada, e a sessão
de treinamento deve ser adequadamente planejada. O equipamento deve ser apro
priado e funcionar adequadamente durante cada sessão de treinamento. Instalações
adequadas (por exemplo, campo, quadra) devem estar disponíveis para o treina
mento, porque um ambiente adverso pode prejudicar a aquisição de habilidades.
Existem muitas maneiras de corrigir erros técnicos, mas é melhor preveni-los em

primeiro lugar. A melhor maneira de evitar erros técnicos é por meio da utilização dos
métodos de ensino apropriados. Se erros técnicos ocorrem, é essencial que sejam tratados
tão rapidamente quanto possível. O melhor momento para dedicar a correções técnicas
ou táticas é a fase preparatória do plano anual, porque o estresse da competição está au
sente durante essa fase e o tempo pode ser dedicado a tratar questões técnicas.
Aprender novas habilidades ou tratar erros técnicos deve ser evitado quando o atleta
está cansado, porque a fadiga usualmente tem um efeito negativo sobre a aprendizagem.
Assim, é melhor tratar erros técnicos ou ensinar novas habilidades imediatamente após
o aquecimento. Outra estratégia consiste em aumentar a quantidade de repouso entre as
repetições de exercício usados para tratar os erros.
O primeiro passo para resolver erros técnicos é isolar o erro de outras habilidades
técnicas. Uma vez que isso é feito o treinador pode introduzir a correção ou novo ele
mento que tratará o erro. O atleta, então, pratica a nova habilidade. Quando o atleta
adquiriu ou dominou a nova habilidade, ela é integrada ao sistema ou habilidade global.
Enquanto esse processo está sendo realizado, o atleta deve manter ou desenvolver as ca
pacidades biomotoras necessárias para oferecer suporte à habilidade sendo aperfeiçoada.
Outra questão que deve ser considerada quando se trata erros técnicos é a intensi
dade ou velocidade em que os exercícios são executados. Na maioria dos casos, os trei
nadores se concentram em corrigir a técnica com movimentos de baixa intensidade ou
baixa velocidade. Embora este seja um passo importante na reeducação do atleta, eventos
esportivos, frequentemente ocorrem em velocidades e intensidades maiores. Portanto,
depois que o atleta se tornou proficiente na nova habilidade ou corrigiu a habilidade
com baixas intensidades e velocidades, ele deve praticá-la em velocidades e intensidades
progressivamente maiores até que a habilidade possa ser usada na competição.
Visualização ou prática mental é uma excelente ferramenta para a correção de erros
técnicos (46). A literatura científica tem mostrado que atletas que usam práticas mentais
atuam significativamente melhor que aqueles que não o fazem (46). O treinador deve
considerar incorporar a prática mental ao plano de treinamento de modo a maximizar a
correção de erros técnicos e, finaímente, melhorar o desempenho.
TREINAMENTO TEÓRICO
Embora seja comumente aceito que atletas precisem desenvolver habilidades físicas, téc
nicas, táticas e psicológicas, se eles precisam entender a base teórica do treinamento e do
esporte é de grande controvérsia. Alguns treinadores estão ligados à convicção arcaica de
que precisam pensar por seus atletas e de que estes só precisam preocupar-se com o trei
nar e o competir. De fato, tratar o desenvolvimento de atletas dessa forma poderá atrasar
a melhoria de suas habilidades e desempenho.
O treinador deve considerar o desenvolvimento do atleta, que inclui educá-lo sobre
o esporte, a teoria do treinamento e o porquê de estar fazendo certas coisas no treina
mento. Para educar atletas efetivamente, o treinador deve manter-se atualizado com os
conhecimentos teóricos lendo literatura de ciência do esporte, assistindo a conferências
sobre ciência do esporte e treinamento e interagindo com outros treinadores. O treina
dor deve educar o atleta nas seguintes áreas:
• As regras e regulamentos que regem o esporte.

• A base científica para compreeder e analisar a técnica do esporte. Compreen
der noções básicas sobre biomecânica permite ao atleta analisar o movimento
e certificar-se da mecânica apropriada, diminuindo assim o risco de lesões.
• A base científica e metodológica das capacidades biomotoras.
• O planejamento do treinamento e de como a periodização do treinamento é
usada para preparar o atleta para a competição.
• As adaptações fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento.
• As causas, os métodos de prevenção e os tratamentos básicos para lesões.
• A sociologia do esporte (ou seja, os relacionamentos intergrupo).
• Os aspectos psicológicos do esporte, que incluem habilidades de comunica
ção, modificação de comportamento, administração do estresse e técnicas de
relaxamento.
• O efeito da nutrição sobre as adaptações do treinamento e como usar inter
venções dietéticas antes, durante e após treinamento ou competição.
Desenvolver o conhecimento teórico do atleta sobre seu esporte e como preparar-se

para ele é um processo contínuo que deve incluir discussões antes, no decurso, e depois
do treinamento. O processo deve incluir coisas como análise de filme, onde o treinador
ensina o atleta como analisar criticamente os parâmetros de desempenho. Atletas devem
90 Periodização
ser encorajados a se tornar estudantes de seu esporte. Isso pode ser feito assistindo a clí
nicas esportivas, interagindo com outros treinadores e atletas, lendo periódicos e outros
textos pertinentes, e participando de discussões detalhadas com seus treinadores pessoais.
RESUMO DOS PRINCIPAIS CONCEITOS

A preparação de atletas inclui treinamento físico, técnico, táctico, psicológico e teórico.
Esses cinco fatores estão inter-relacionados, com o treinamento físico fortemente ligado
ao desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas. O treinamento físico é a base de
todo programa de treinamento. Uma capacidade física inadequadamente desenvolvida
resultará geralmente em fadiga, o que prejudica o desempenho técnico e tático durante
treinamento e competição. Assim, é essencial que a capacidade física do atleta seja trata
da com treinamento físico completo.
O atleta deve se esforçar continuamente por atingir a técnica perfeita. Quanto mais
tecnicamente proficiente um atleta, mais eficiente ele será e menos energia gastará du
rante treinos e desempenho. Habilidades técnicas também afetam a capacidade tática do
atleta. Portanto, o plano de treinamento deve favorecer o desenvolvimento continuado e o
refinamento da técnica.
O plano de jogo competitivo precisa ser desenvolvido antes da competição de modo
a permitir o desenvolvimento do plano de treinamento tático. O treinador deve integrar
o treinamento tático ao plano de treinamento a fim de permitir tempo suficiente ao atle
ta para aperfeiçoar as táticas antes da competição.
CAPÍTULO
VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO
eficiência de um programa de treinamento físico decorre de manipulações de volume
A (duração, distância, repetições ou volume de carga), intensidade (carga, velocidade ou

potência de saída) e densidade (frequência), que são variáveis-chave no treinamento.
Essas variáveis devem ser manipuladas de acordo com os requisitos funcionais, fisiológicos
e psicológicos do objetivo do treinamento ou da competição. Assim, ao criar o plano de
treinamento, o treinador primeiro deve decidir qual variável enfatizar para atender ao
objetivo de desempenho. As manipulações dessas variáveis estabelecerão distintos resultados
induzidos pelo treinamento que podem afetar significativamente o desempenho do atleta.
O plano de treinamento deve enfatizar variáveis de treinamento na proporção das ne
cessidades do atleta. O treinador deve monitorar continuamente as respostas do atleta ao
plano de treinamento para determinar se as variáveis de treinamento necessitam de adaptação
adicional. Uma análise crítica dos planos de treinamento anuais usados durante a carreira do
adeta pode dar uma percepção sobre a eficácia da manipulação das variáveis de treinamento.
VOLUME
Volume é um componente primário do treinamento, porque é um pré-requisito para o
alto nível de êxito técnico, tático e físico. O volume do treinamento, algumas vezes incor
retamente chamado de duração do treinamento, incorpora as seguintes partes essenciais:
• O tempo ou duração do treinamento.

• A distância coberta ou volume de carga no treinamento de resistido (ou
seja, volume de carga = séries de treinamento x repetições x resistência em
quilogramas).
• O número de repetições de um exercício ou elemento técnico que um atleta
executa num dado tempo.
A definição mais simplista de volume é a quantidade total de atividade executada

no treinamento. Volume também pode ser considerado a soma de trabalho realizado
durante uma sessão ou fase de treinamento. O volume total de treinamento deve ser
quantificado e monitorado.
91
92 Periodização
A avaliação precisa do volume de treinamento depende do esporte ou atividade. Em

esportes de treinamento aeróbio (por exemplo, corrida, ciclismo, canoagem, esqui de fundo e
remo), a unidade apropriada para determinar o volume de treinamento é a distância percorri
da (26, 61). Em levantamento de peso ou treinamento de resistido, volume de carga (65, 69,
72, 79) ou toneladas métricas de treinamento (10, 52) expressas em quilogramas (volume de
carga = séries x repetições x resistência em quilogramas) é o método mais adequado para ava
liar volume, porque as repetições, por si só, são consideradas como uma estimativa pobre do
trabalho realizado (79). O número de repetições pode ser usado para calcular volume em ati
vidades pliométricas (50) ou lances em beisebol (51) e adetismo (49). O tempo parece ser um
denominador comum para a maioria dos esportes, embora a expressão apropriada de volume
possa ser um fator de tempo e distância (exemplo: correr 12 quilómetros em 60 minutos).
Dois tipos de volumes baseados em tempo podem ser calculados. O primeiro é o
volume relativo, que se refere à quantidade total de tempo que um grupo de atletas ou
equipe dedica ao treinamento durante uma aula ou fase de treinamento. O volume rela
tivo raramente tem valor para um atleta individual, porque nenhuma informação sobre
volume de trabalho por unidade de tempo individual é conhecido. Uma maneira muito
melhor de quantificar o volume de trabalho de um atleta é o volume absoluto, que mede
a quantidade de trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo.
Ao longo da carreira de um atleta, o volume de treinamento aumenta (62, 82, 83)
(Figura 4.1). Quando o atleta se toma mais treinado, volumes de treinamento maiores
são necessários para estimular as adaptações fisiológicas necessárias, de modo a aumen
tar o desempenho (79, 82, 83). Comparar atletas principiantes e avançados claramen
te mostra que atletas avançados podem tolerar volumes muito maiores de treinamento
(65). Um aumento no volume ao longo do tempo é importante para o desenvolvimento
de atletas aeróbios, atletas de força e potência e atletas de esportes de equipe. Um aumen
to em treinamento de habilidades técnicas e táticas é também necessário, porque altos
números de repetição são necessários para melhorar o desempenho.
Existem muitos métodos para aumentar o volume de treinamento do atleta. Três
métodos eficazes são:
• aumentar a densidade (ou seja, frequência) do treinamento,

• aumentar o volume dentro da sessão de treinamento, e
• fazer as duas coisas.
Pesquisadores têm sugerido que é importante aumentar a frequência do treinamento

tanto quanto possível sem induzir treinamento excessivo (35, 78). Outros pesquisadores têm
definitivamente afirmado que treinamento mais
frequente resulta em maiores adaptações induzidas
pelo treinamento (35, 37, 82). Aumentar o número
Volume de treinamento anual
de sessões de treinamento num único dia também

parece oferecer um benefício fisiológico (37, 82,
83). Não é incomum atletas de elite realizarem 6 a
12 sessões de treinamento por semana com múlti
plas sessões a cada dia de treino (2, 3, 4, 5, 34, 42).
A capacidade do atleta de recuperar-se do volume
de treinamento é o fator mais importante a ditar
o quanto de volume é usado no plano de treina
mento (65). Atletas avançados podem tolerar altos
volumes de treinamento, porque podem recuperar-
Figura 4.1 Aumento teórico em volume de treina- -se mais rapidamente da carga de treinamento (65).
mento ao longo do tempo.
Variáveis do treinamento 93
O tempo que os atletas passam treinando aumentou consistentemente ao longo das dé
cadas. Por exemplo, Abadjiev e Faradjiev (6) relataram que levantadores de peso na Bulgária
aumentaram seu volume de treinamento em 625% entre 1966 e 1984 - de 800 a 5.800
toneladas métricas, respectivamente. Fiskerstrand e Seiler (28) relataram que entre 1970 e
2001, o volume de treinamento aumentou 22% para os remadores noruegueses de classe in
ternacional. Embora seja importante maximizar o volume de treinamento, é imperativo que
este varie de acordo com o esporte, objetivos do treinamento, necessidades do atleta, idade de
treinamento do adeta, fase de desenvolvimento do atleta e fase do plano anual de treinamento.
INTENSIDADE
A intensidade, ou o componente qualitativo do trabalho que um atleta executa, é outra va
riável importante do treinamento. Komi definiu intensidade (43, 44) em relaçáo à potência
de saída (ou seja, gasto de energia ou trabalho por unidade de tempo), força de oposição
ou velocidade de progressão. Segundo essa definição, quanto mais trabalho o atleta executa
por unidade de tempo, maior a intensidade (20, 69, 79). Intensidade é uma função da ati
vação neuromuscular, com maiores intensidades (por exemplo, maiores potências de saída,
maiores cargas externas) que exigem maior ativação neuromuscular (36). A ativação neuro
muscular padrão será ditada pela carga externa, a velocidade do desempenho, a quantidade
de fadiga desenvolvida e o tipo de exercício realizado (36). Um fator adicional a considerar
é a pressão psicológica de um exercício. O aspecto psicológico de um exercício, mesmo na
presença de uma baixa tensão física, pode ter um alto nível de intensidade que se manifesta
como resultado da concentração e do estresse psicológico.
A avaliação da intensidade é específica do exercício e do esporte. Exercícios que envolvem
velocidade normalmente são avaliados em metros por segundo, taxa por minuto ou potência
de saída (watts). Quando a resistência é usada na atividade, a intensidade é normalmente
quantificada em quilogramas, quilogramas ergueram 1 metro contra a força da gravidade
(kg/m) ou potência de saída (watts). Em esportes de equipe, a intensidade do jogo é frequen
temente quantificada como a frequência cardíaca média, a frequência cardíaca em relação ao
limiar anaeróbio ou a porcentagem da frequência cardíaca máxima (13, 33, 76).
O plano de treinamento deve incluir intensidades variadas nas várias fases do plano anual
de treinamento, especificamente ao nível do microciclo. Existem muitos métodos para quan
tificar e estabelecer a intensidade do treinamento. Por exemplo, com exercícios que são execu
tados contra uma resistência ou em altas velocidades, a intensidade do treinamento pode ser
quantificada como uma porcentagem do melhor desempenho (68). O melhor desempenho,
então, representaria uma intensidade máxima. Digamos que um adeta complete uma corrida
de 100 m em 10 s, que corresponde a uma velocidade de 10 m/s. Se o atleta pode gerar uma
velocidade maior (por exemplo, 10,2 m/s) ao longo de uma distância menor, a intensidade
seria considerada supermáxima porque é mais que 100% da velocidade máxima (Tabela 4.1).
Tabela 4.1 Escala de Intensidade para Exercícios de Velocidade e Força

Z o n a d e In te n s id a d e P o rc e n ta g e m d e d e s e m p e n h o m á x im o In te n s id a d e
6 >100 S uperm áxim a

5 9 0 -1 0 0 M áxim a
4 8 0 -9 0 A lta
3 7 0 -8 0 M édia
2 5 0 -7 0 Baixa
1 <50 M u ito baixa
94 Periodização
Com a estratificação de intensidade apresentada na tabela 4.1, exercícios realizados

com carga de resistência superior a 105% do máximo seriam o mais provavelmente
isométricos ou ações musculares excêntricas e, assim, suas intensidades seriam consi
deradas supermáximas. Quando treinando para treinamento aeróbio (por exemplo,
5.000-10.000 metros), o atleta pode correr distâncias mais curtas a um ritmo muito mais
rápido e, portanto, pode atuar em intensidades superiores a 125% da velocidade média
alcançada durante a corrida real.
Um método alternativo de avaliar a intensidade baseia-se no sistema de energia pri
mária envolvido durante a atividade (20, 69, 74). Uma classificação de intensidade de
seis níveis pode ser construída com base nas respostas bioquímicas aos diferentes tipos de
sessão de exercício (Tabela 4.2).
• Zona de intensidade 1: Exercícios nesta zona de intensidade dependem

quase exclusivamente do metabolismo anaeróbio e duram até 6 s (por exemplo, agar
rar, arremesso de peso, o jogar médio no futebol americano, arremesso de disco). Esta
zona de intensidade é marcada pelas potências de saída mais altas e, portanto, deve ser
considerada a mais alta intensidade de exercício (20, 79). A intensidade do trabalho
nesta zona é substancialmente mais alta que o V 0 2máx do atleta (consumo máximo
de oxigénio), exigindo assim que qualquer trabalho nesta zona seja suportado prin
cipalmente pelo fornecimento de energia anaeróbia. O sistema fosfagênio (ATP-PC)
é o principal fornecedor de energia nesta zona de intensidade. O sistema ATP-PC é
capaz de fornecer energia apenas por períodos muito curtos de tempo, pois se baseia
exclusivamente nos estoques musculares de ATP e fosfocreatina (CrP) (79). A depen
dência do suprimento de energia anaeróbia cria um grande déficit de oxigénio como
resultado da rápida demanda de energia que não pode ser satisfeita por mecanismos
aeróbios (54, 79). Finalmente, um aumento no consumo de oxigénio, ou o que é de
nominado o excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (ECOP), ocorre após o
exercício para reabastecer os estoques de ATP e CrP. O exercício realizado nesta zona
de intensidade geralmente é limitado pelo estoques musculares de ATP e CrP (79).
• Zona de intensidade 2: A segunda zona de intensidade, que é uma zona
de alta intensidade, também depende quase exclusivamente do fornecimento de
energia anaeróbia e inclui atividades que duram entre 6 e 30 s (exemplo, corrida
de 100 e 200 metros no atletismo, corrida de 100 metros em natação). Nesta zona,
como na zona 1, a taxa de fornecimento de energia deve ser muito rápida e não
pode ser satisfeita pelo mecanismo aeróbio. Por conseguinte, a procura de energia
é atendida por uma combinação de ATP-PC e o rápido sistema glicolítico (79).
Tabela 4.2 Zonas de Intensidade Baseadas em Bioenerg ética

CONTRIBUIÇÕES
BI0ENERGÉTICAS
Z o n a de D u ra çã o S is te m a de
In te n s id a d e do e v e n to N ível d e In te n s id a d e e n e rg ia p r im á rio A n a e ró b ia A e ró b ia
1 < 6s M áxim o ATP-PC 1 0 0 -9 5 0 -5
2 6 -3 0 S A lto ATP-PC e glicólise rápida 9 5 -8 0 5 -2 0
3 3 0 s a 2 mín M ode ra d am e n te alto G licólise rápida e lenta 8 0 -5 0 2 0 -5 0
4 2 -3 m in M oderado G licólise lenta e oxidativa 5 0 -4 0 5 0 -6 0
5 3 -3 0 m in M oderadam ente baixo O xidativa 4 0 -5 6 0 -9 5
6 > 3 0 m in Baixo O xidativa 5 -2 9 5 -9 8
Nota: ATP-PC = Sistema Fosfagênio.

Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (54), Broaks, Fahey, White e Baldwin, 2000 (17), Stone, Stone e Sands, 2007
(79) e Conley, 2000 (20).
O colapso dos estoques musculares de ATP ocorre muito rapidamente e a CrP deve ser
usada para manter o suprimento de energia. No prazo de 10 s do início do exercício de
alta intensidade, a capacidade da CrP de manter o suprimento de ATP é diminuída em
50% e em 30 s a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de ATP (53). Por
tanto, como o exercício nesta zona de intensidade se estende de 10 a 30 s em duração,
a dependência da glicose do sangue e dos estoques musculares de glicogênio aumenta
progressivamente (53). Por causa da crescente dependência da glicólise rápida, pode ha
ver um aumento substancial na acumulação de ácido lático dependendo da duração e da
intensidade da sessão de exercício (53, 79). Como resultado da produção aumentada de
ácido lático, um substancial ECOP pode ocorrer como resultado do exercício nesta zona
de intensidade.
• Zona de intensidade 3: Atividades que duram de 30 segundos a 2 minu
tos (exemplo, corrida 400 metros, corrida 800 metros, 1 quilómetro em ciclismo de
pista) são consideradas atividades de intensidade moderadamente alta. Essas ativida
des contam predominantemente com fornecimento de energia anaeróbia, especifica-
mente os sistemas glicolíticos rápido e lento. Como uma duração de atividade muda
de 30 s a 2 min, a ativação do sistema glicolítico lento aumenta. Com as atividades
nesta zona, a velocidade e o exercício aeróbios de alta intensidade (EAAI) são de
interesse primário. Dependendo da duração e da intensidade dessas atividades, uma
grande quantidade de ácido lático é produzida em resposta ao desafio metabólico
encontrado (53). Os mais prováveis limitadores de desempenho nesta zona de inten
sidade são as diminuições em estoque muscular de ATP, CrP e glicogênio muscular.
O acúmulo de ácido lático pode limitar também o desempenho (79).
Neil Tingle/Action Plus/lcon SMl
Conhecer em que zona de intensidade cai sua atividade pode ajudá-lo a compreender melhor que
sistemas seu corpo usa para fornecer energia para competição.
96 Periodização
• Zona de intensidade 4: A quarta zona de intensidade inclui atividades

que duram de 2 a 3 minutos. A intensidade nesta zona é considerada moderada e
depende de uma combinação de glicólise lenta e metabolismo oxidativo. Quando
um exercício alcança esta zona de intensidade, o fornecimento de energia do cor
po começa a mudar da dependência de mecanismos anaeróbios à dependência de
meios aeróbios. A maioria das atividades classificadas nesta zona conta igualmente
com sistemas de energia aeróbios e anaeróbios.
• Zona de intensidade 5: As atividades nesta zona duram de 3 a 30 mi
nutos (exemplo, ciclismo de perseguição, perseguição de equipe, 2000 m remo,
1500 m corrida, 400 m medley individual). As atividades nesta zona de intensida
de dependem predominantemente do sistema energético aeróbio e são, portanto,
de intensidade moderadamente baixa. Um sistema cardiovascular forte é essencial
para o sucesso em atividades nesta zona de intensidade, porque o suprimento de
oxigénio desempenha um papel crucial na capacidade das reações químicas oxida-
tivas de fornecer energia (20). Eventos nesta zona, especialmente os mais longos,
parecem requerer estratégias de adequação para maximizar o desempenho (79).
Nesses eventos, o fornecimento de energia (por exemplo, glicogênio do músculo e
do fígado, estoques de gordura) é o limitador primário do desempenho (79).
• Zona de intensidade 6: A zona final consiste de atividades que são
classificadas como de baixa intensidade em virtude da sua dependência predomi
nante do metabolismo oxidativo (exemplo, maratona, triatlo, ciclismo de estrada)
(79). Conley (21) relatou que a potência de saída ao V 0 2máx é de cerca de 25% a
35% do pico da potência de saída alcançada durante o exercício anaeróbio máxi
mo. O sucesso nessas atividades depende de um forte sistema cardiovascular e de
suprimento ótimo de energia via sistema oxidativo. Fatores que podem limitar o
desempenho dessas atividades centram-se no fornecimento de energia. Quando a
atividade aumenta em duração, existe uma diminuição progressiva na disponibili
dade de glicogênio muscular, que acaba por conduzir a uma redução nos níveis de
glicose no sangue e a um aumento da dependência das reservas de gordura (53).
Quando os estoques de glicogênio se esgotam, é cada vez mais difícil manter a
intensidade do exercício; portanto, o consumo de carboidratos durante o exercício
parece ser importante para manter o desempenho.
Ao trabalhar com atletas de treinamento aeróbio (22, 28, 66) ou adetas de esportes de
equipe (13, 33, 76), os treinadores devem considerar o uso da resposta de frequência cardíaca
como um indicador de intensidade. A frequência cardíaca aumenta linearmente com o au
mento da carga de trabalho e do consumo de oxigénio (54, 66). Em virtude desse estreito
relacionamento, a frequência cardíaca tem se tornado uma maneira popular de quantificar a
intensidade de exercício em exercício aeróbio. Para maximizar a eficácia do treinamento base
ado em frequência cardíaca, um teste de exercício graduado deve ser usado para determinar a
frequência cardíaca máxima, o limiar anaeróbio ou de lactato e o VO,máx do adeta. Embora
não tão precisos quanto um teste de exercício graduado, um máximo previsto por idade pode
ser usado para estimar a taxa cardíaca máxima do atleta (66).
Taxa cardíaca máxima = 220 —idade
Uma vez que a taxa cardíaca máxima é determinada, zonas de treinamento da frequência
cardíaca podem ser estabelecidas nas quais se basear o treinamento (Tabelas 4.3 e 4.4).
Faria e colegas (26) sugeriram que o limiar anaeróbio individual (IAS) é um marcador
crucial que pode ser usado para determinar variações de treinamento básicas e de
evolução da taxa cardíaca (tabela 4.5). A zona de treinamento básico é usada para estimular
aumentos em aptidão aeróbia, enquanto que a zona de evolução é usada para melhorar a to
lerância ao lactato (26). A zona de treinamento básico é calculada como IAS - 50 batimentos
por minuto até IAS - 30 batimentos por minuto. Assim, para um atleta com IAS de 170, a
zona básica seria de 120 a 140 batimentos por minuto. A zona de treinamento de evolução
é calculada como o IAS - 5 batimentos por minuto até IAS + 5 batimentos por minuto. Por
exemplo, um adeta com um IAS de 170 teria uma zona de treinamento de evolução de 165 a
175 batimentos por minuto. Faria e colegas (26) sugeriram que a zona de evolução seja usada
após um período de treinamento básico e mais próximo da competição.
No esporte do ciclismo, pode-se também quantificar intensidade baseado na medição de
potência de saída (11, 40). Ao usar um plano de treinamento baseada em potência, o atleta
deve primeiro determinar seu limiar funcional, que é calculado subtraindo-se 5% da potência
média alcançada durante um período experimental de 20 minutos realizado numa superfície
plana (11). Uma vez que isso é realizado, sete zonas de treinamento distintas podem ser esta
belecidas e usadas para desenvolver um plano de treinamento (Tabela 4.6).
Tabela 4.3 Zonas de Frequência Cardíaca de Treinamento para Homens Ci

clistas do Instituto Australiano do Esporte
T a xa c a r d ía c a (% d a ta x a c a r d ía c a
Z o n a s d e tre in a m e n to m á x im a ) Esforço percebido
T reinam ento aeróbio 1 <75 R ecuperação, fácil

T reinam ento aeróbio 2 7 5 -8 5 C onfortável
T reinam ento aeróbio 3 8 5 -9 2 D esconfortável
T reinam ento aeróbio 4 >92 Estressante
Adaptado, com permissão, de N. Craig et ai., 2000, Protocols for the physiological assessment of high-performance track,
road and mountain cyclists. Em P h y sio lo g ica l te s ts fo r elite a th letes, editado por C.J. Gore (Champaign, IL: Human Kinetics),
258-277.
Tabela 4.4. Zonas de Frequência Cardíaca de Treinamento para ciclistas dos

Estados Unidos
T a xa c a r d ía c a (% d a ta x a c a r d ía c a
Z o n a s d e tre in a m e n to m á x im a ) D e s c riç ã o d o tr e in a m e n to
1 <65 P e rcu rso de re c u p e ra ç ã o (fácil)
2 6 6 -7 2 T re in a m e n to a e ró b io básico
3 7 3 -8 0 T re in a m e n to de te m p o
4 8 4 -9 0 T re in a m e n to de lim ia r a na e ró b io
5 9 1-100 E sfo rço s M á xim o s
Cortesia USA Cycling.
Tabela 4.5 Zonas de Treinamento de Frequência Cardíaca com Base em Li

miar Anaeróbio Individual
Z o n a s d e tre in a m e n to F a ix a in fe r io r F a ix a s u p e r io r
Z ona de tre in a m e n to b ásico TC (IAS) - 5 0 TC (IAS) - 3 0

Z o n a d e tre in a m e n to d e evolu çã o TC (IAS) - 5 TC (IAS) + 5
Exem plo
Z o n a de tre in a m e n to b ásico 120 140 TC (IAS) = 1 7 0

Z ona de tre in a m e n to de evolu çã o 165 175
Nota: TC = taxa cardíaca; IAS = limiar anaeróbio individual.

Adaptado de Faria, Parker e Faria 2005 (26).
98 Periodização
Tabela 4.6 Zonas de Treinamento Baseadas em Potência para Ciclismo

C ÁLC U LO S DE
PERCENTAGENS EXEMPLO * ’
Z o n a de P o tê n c ia Taxa C a rd ía c a
T re in a m e n to N o m e d a zo n a P o tê n c ia m é d ia * Taxa c a rd ía c a m é d ia * m é d ia M é d ia
1 R ecu p e raçã o a tiva < 55% < 68% <124 <121
2 T reinam ento aeróbio 5 6 % -7 5 % 6 9 % -8 3 % 1 2 6 -1 2 9 1 2 3 -1 4 8
3 Tem po 7 6 % -9 0 % 8 4 % -9 4 % 1 7 1 -2 0 3 1 5 0 -1 6 7
4 L im ia r de 91 % -1 0 5 % 9 5 % -1 0 5 % 2 0 5 -2 3 6 1 6 9 -1 8 7
L acta to
5 V 0 Pm áx 1 0 6 % -1 20% >106% 2 3 9 -2 7 0 >187
6 C a p a cida d e 121 % -1 5 0 % N /A 2 7 2 -3 3 7 N /A
a n a e ró b ia
7 P o tê n cia N /A N /A N /A N /A
N e u ro m u s c u la r
Baseado em Allen e Coggan, 2006 (11).

* Baseado no limiar funcional (potência média para 20 minutos de tempo de exame - 5%).
** Baseado numa potência média de limiar funcional de 225 e limiar de frequência cardíaca de 178.
Altas intensidades de treinamento resultam em progresso rápido, mas levam a adap

tação menos estável, um grau mais baixo de consistência, uma incidência maior de trei
namento excessivo de alta intensidade, e a um platô no desempenho. Inversamente,
cargas de treinamento de nível baixo resultam em desenvolvimento mais lento e estímulo
mínimo para adaptação fisiológica, o que corresponde a um desempenho mais baixo po
rém mais consistente. O plano de treinamento deve sistematicamente alterar o volume
e a intensidade para maximizar as adaptações fisiológicas e de desempenho estimuladas
pelo treinamento.
Existem dois tipos de intensidades: intensidade absoluta, que corresponde à porcen
tagem do máximo necessário para executar o exercício, e intensidade relativa, que mede a
intensidade de uma sessão de treinamento ou microciclo, tendo em conta a intensidade
absoluta e o volume total de trabalho realizado nesse período.
RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE

Fundamental para o processo de treinamento é a alternância entre volume e intensidade
(79). A interação dessas variáveis é a base dos planos de treinamento periodizado por
causa de seus efeitos específicos sobre as adaptações fisiológicas e de desempenho (60).
A periodização do treinamento tenta atingir resultados de desempenho manipulando
volume e intensidade de treinamento de forma flutuante (79). O volume e a intensida
de do treinamento estão inversamente relacionados na maioria dos casos. Por exemplo,
quando a intensidade do treinamento é a mais alta, o volume é geralmente baixo. Adap
tações fisiológicas e de desempenho diferentes podem ser estimuladas deslocando-se à
ênfase relativa sobre esses componentes em treinamento. Contudo, como treinamento
implica em quantidade e qualidade, não é prático considerar volume e intensidade se
paradamente, porque o trabalho realizado é considerado um bom indicador do estresse
de treinamento (79). Quanto maior a carga de trabalho (por exemplo, quanto maior a
intensidade do treinamento e quanto mais tempo ele é mantido) maior o estresse fisio
lógico como indicado por diminuições nos substratos energéticos (exemplo, glicogênio e
CrP muscular), aumento em distúrbios hormonais (por exemplo, liberação de cortisol)
e aumento em fadiga neuromuscular.
Altas cargas de trabalho desenvolvem aptidão aeróbia, criam uma base de capacidade
de trabalho, estabelecem a duração e a estabilidade dos efeitos de treinamento corres
pondentes e servem como base para esforços intensos envolvidos em preparação especial
e técnica (79). Muitas estratégias podem ser usadas para aumentar a carga de trabalho:
(a) aumentar o número de repetições por série ou aumentar a distância com uma di
minuição correspondente em intensidade; (b) aumentar o número de séries, exercícios
ou ambos; e (c) manipular a densidade de treinamento (por exemplo, a frequência de
treinamento dentro do microciclo ou dia de treinamento). Um bom exemplo de como
usar esses métodos para aumentar a carga de trabalho pode ser visto em natação de longa
distância. Na fase preparatória do treinamento, o nadador pode aumentar o volume de
treinamento aumentando o número, comprimento ou distância dos intervalos usados
no treinamento ou aumentando a densidade de carga (por exemplo, aumentando a fre
quência do treinamento de alto volume) (62). Para aumentar o volume de treinamento,
uma diminuição em intensidade provavelmente ocorrerá. C ontudo, este treina
mento de baixa intensidade, e alto volume servirá como a base sobre a qual o trabalho
de mais elevada intensidade será construído (62, 79).
A relação entre volume e intensidade de treinamento varia consideravelmente ao
longo de um ano de treinamento, dependendo do foco da fase do plano anual (Figura
4.2). Com muitas atividades esportivas, essas flutuações no treinamento podem incluir
alterações em tempo ou ênfase no treinamento físico, tático e técnico.
Semanas
Figura 4.2 Exemplo de flutuações em volume e intensidade de treinamento para um levantador de peso master.
Nota: O volume é representado como volume de carga (repetições x séries x resistência em kg) e TI representa a intensidade de treinamento média em quilogramas.
100 Periodização
Na fase preparatória do treinamento, a ênfase na parte inicial da fase está em de

senvolver uma base de treinamento físico com o uso de altas cargas de trabalho. Altas
cargas de trabalho são obtidas por meio de um aumento do volume com uma diminui
ção concomitante na intensidade do treinam ento. A medida que o atleta progride na
fase, o volume de treinamento físico diminuirá progressivamente enquanto a intensidade
do treinamento aumenta. Ao mesmo tempo, mais ênfase será colocada no treinamento
tático e técnico. Quando a carga de trabalho é muito alta, a preparação do atleta dimi
nui como resultado do cansaço acumulado (65, 79, 81, 82). Se o atleta continuamente
realiza altos volumes de treinamento, o desempenho não será otimizado mesmo que
o condicionamento físico aumente. Contudo, se a intensidade do treinamento não é
aumentada, o atleta continuamente treinará em intensidades inferiores às necessárias à
competição. Assim, para elevar o desempenho, a carga de trabalho tem de ser reduzida
embora a intensidade seja aumentada, o que, finalmente, aumenta o desempenho. Por
tanto, é importante considerar o relacionamento entre volume e intensidade de treina
mento no contexto da ênfase de cada fase do plano de treinamento anual.
Determinar a carga de trabalho ideal, que implica combinações de volume e inten
sidade de treinamento, é uma tarefa complexa que depende de muitos fatores, incluindo
as especificidades do esporte, a fase do plano de treinamento anual e o nível de desenvol
vimento do atleta. E muito mais fácil quantificar volume e intensidade em esportes que
podem ser avaliados objetivamente. Por exemplo, em levantamento de peso, é relativa
mente fácil determinar o volume de treinamento (por exemplo, multiplicar as séries de
exercício por repetições e resistência) e intensidade de treinamento (por exemplo, volu
me de carga dividida pelo total de repetições ou porcentagem de capacidade máxima).
Em muitos esportes de equipe e atividades como ginástica, é muito mais difícil quantifi
car essas variáveis. Uma estratégia é usar o número total de ações, elementos, repetições
e distâncias percorridas para determinar o volume. Outra possibilidade é quantificar a
duração de uma sessão de treinamento ou o número de repetições de uma habilidade
para quantificar volume. Nesses esportes, a velocidade na qual o atleta executa as ativi
dades de treinamento ou a taxa cardíaca média podem ser utilizadas para quantificar a
intensidade do treinamento.
Dinâm ica para A um entar V olum e e Intensidade

A quantidade de trabalho que executam atletas de classe internacional tem aumentado
acentuadamente ao longo das últimas 3 a 5 décadas (6, 28). Esse aumento acen
tuado tem sido realizado por meio de um aumento na densidade do treinamento, no
volume da sessão de treinamento individual, e no volume do microciclo, todos os quais
contribuem para cargas de treinamento consideravelmente maiores para o plano de trei
namento anual. Atletas contemporâneos, frequentemente, aumentam sua carga de trei
namento aumentando a densidade de treinamento, em que este sendo realizado com
frequência durante o microciclo (8-12 sessões por semana), tipicamente com múltiplas
(por exemplo, duas a oito) sessões de treinamento no mesmo dia (24, 34, 37, 42, 82, 83).
Embora benefícios fisiológicos e de desempenho definidos possam ocorrer aumentando-
-se a densidade do treinamento (35, 63, 82, 83), esses aumentos em carga (volume e
intensidade) e densidade (frequência) devem ser implementados de forma sistemática e
progressiva (Capítulo 2).
Quando o atleta torna-se mais treinado, uma carga de trabalho que antes era con
siderada uma carga estimulante (carga de treinamento alta o suficiente para induzir al
terações fisiológicas) é agora uma carga de manutenção (carga que mantém adaptações
Figura 4.3 Comparação teórica das cargas de treinamento e nível de desenvolvimento do atleta. Uma carga
de destreinamento é uma carga subótima que resulta numa perda de adaptação fisiológica. Uma
carga de manutenção resulta na manutenção da adaptação fisiológica. Uma carga estimulante resul
ta num aumento em adaptações fisiológicas.
A d a p ta d o d e Z a tsio rsky, 1 9 9 5 (82) e Z a ts io rs k y e K raem er, 2 0 0 6 (83).
fisiológicas) ou uma carga de destreinamento (carga não suficientemente alta para manter
adaptações fisiológicas e uma perda de adaptações fisiológicas ocorre) (82, 83) (Figura
4.3). Por exemplo, um atleta principiante pode otimizar ganhos de força de um progra
ma de força com 3 dias de treinamento por semana (63, 67), enquanto um atleta mais
avançado pode exigir sessões de treinamento de resistência mais frequentes (por exem
plo, quatro a oito sessões por semana) para maximizar o estímulo de treinamento.
Quando o atleta tornar-se mais desenvolvido, precisará de uma variação maior de
treinamento, que vem de aumentos na carga (volume e intensidade), densidade de trei
namento e mudanças periódicas em exercícios ou atividades. Essas alterações na carga
de treinamento não devem ser súbitas, a menos que alguém esteja usando overreaching
planejado ou estratégias de carga concentrada (65, 69, 79). Quando o atleta torna-se
mais treinado e sua capacidade de trabalho aumenta, ele deve periodicamente aumentar
a carga de treinamento num modo não linear. Treinadores precisam ser extremamente
cuidadosos ao tentar aumentar a carga de treinamento, porque a maioria dos planos de
treinamento implica num atraso em adaptações ao treinamento.
Ao tentar aumentar a carga de treinamento por meio de alterações de volume e in
tensidade, o treinador pode considerar várias estratégias de exemplo.
Estratégias para alterar o volume de treinamento:

• Aumentar a duração da sessão de treino. Esta pode ser uma estratégia útil
quando se trabalha com atletas de treinamento aeróbio. Por exemplo, se o
atleta está realizando três sessões de 60 minutos de duração, um aumento no
volume poderia ser realizado aumentando-se algumas das sessões de treina
mento para 90 minutos. Dessa maneira o volume de treinamento do atleta
aumenta progressivamente ao longo do tempo.
• Aumentar a densidade do treinamento (ou seja, a frequência ou o número de
sessões de treinamento) por semana. Se, por exemplo, o atleta está realizando
três sessões por semana, um aumento para 5 dias por semana, aumentaria a
densidade do treinamento. Outra possibilidade é aumentar o número de
102 Periodização
sessões durante o dia de treinamento. Por exemplo, se o atleta está treinando

3 dias por semana, ele poderia manter um plano de treinamento de 3 dias por
semana mas agora incluir duas sessões por dia, para um total de seis sessões
de treinamento por semana.
• Aumentar o número de repetições, séries, exercícios ou elementos técnicos
por sessão de treinamento.
• Aumentar a distância percorrida ou a duração por repetição ou exercício.
Estratégias para alterar a intensidade do treinamento:

• Aumentar a velocidade do movimento sobre uma dada distância ou agilidade
ou tempo de realização dos exercícios táticos.
• Aumentar a carga (ou seja, resistência ou peso) no treinamento de força.
• Aumentar a potência de saída da atividade de treinamento.
• Diminuir o intervalo de repouso entre repetições ou exercícios táticos.
• Exigir que o atleta realize trabalho de treinamento aeróbio, intervalado ou
tático numa maior porcentagem da frequência cardíaca máxima.
• Aumentar o número de competições na fase de treinamento somente, se isso se
encaixa no plano de treinamento do adeta e não impede o seu desenvolvimento.
Muitos fatores estão envolvidos na dinâmica de intensidade utilizada no treinamen

to. Três fatores são frequentemente mencionados: (a) as características do esporte, (b) o
treinamento ou ambiente competitivo e (c) o nível de desempenho do atleta.
• Características do Esporte: cada atividade esportiva estimula distintas

adaptações fisiológicas (7, 8, 59). Nos esportes onde velocidade, força, ou potência
máximas (por exemplo, levantamento de peso, arremesso, corrida) é de importância
primária, o estresse fisiológico resultante é considerado alto em resposta a depen
dência da atividade do suprimento de energia anaeróbia. Inversamente, em esportes
de treinamento aeróbio (por exemplo, corrida, ciclismo de longa distância, triatlo),
a intensidade é considerada baixa como resultado das potências de saída mais bai
xas encontradas e da dependência do fornecimento de energia aeróbia (21, 79). A
intensidade das atividades esportivas que dependem de domínio técnico (exemplo,
ginástica, mergulho, nado sincronizado) é determinada por olhar para o grau de difi
culdade das habilidades individuais realizadas e o sistema de fornecimento de energia
predominante. Na maioria dos casos, essas atividades dependem pesadamente de sis
temas de energia anaeróbia e exigem altas potências de saída ou movimentos rápidos.
Portanto, a maioria dessas atividades cai na faixa mais alta do espectro de intensidade.
A classifição dos esportes de equipe é muitas vezes difícil por causa das mudanças
elásticas em intensidade que podem ocorrer. A maioria dos esportes de equipe deve
ser considerada de alta intensidade como resultado de sua dependência de forneci
mento de energia anaeróbia (ver Tabela 1.1, na p. 40 para um resumo das atividades
esportivas e seus fornecedores de energia primários). Para qualquer atividade, o pla
no de treinamento periodizado deve incluir uma variedade de intensidades, porque
variações sistemáticas de intensidade resultam em adaptações fisiológicas superiores,
que finalmente, elevam a capacidade de desempenho do atleta.
• Treinamento ou Ambiente Competitivo: O treinamento ou ambiente
competitivo afeta significativamente a intensidade de uma sessão de treino. Por
exemplo, correr na areia ou morro acima pode aumentar significativamente a in
tensidade, que pode ser vista como um aumento na resposta de frequência cardíaca
à sessão de treinamento. Usando estratégias de vácuo em ciclismo, corrida e pati-
Daiju Kitamura/AFLO SPORT/lcon SMI

Correr na areia durante o treinamento pode aumentar a resposta de frequência car
díaca à sessão de treinamento; este é um exemplo de ambiente de treinamento que
afeta o desempenho.
nação para diminuir a resistência contrária pode afetar significativamente a inten

sidade. Em ciclismo, por exemplo, o vácuo atrás de outro ciclista ao se pedalar a
39,5 km/h, demonstrou resultar numa redução de cerca de 7,5% na frequência
cardíaca média e uma redução de aproximadamente 14% no consumo de oxigénio
(VO,) comparado ao ciclismo sozinho (39). Assim, o vácuo tem potencial de dimi
nuir a intensidade da atividade enquanto mantém uma velocidade de movimento
muito alta. Usar dispositivos aerodinâmicos (por exemplo, guidão aerodinâmico,
rodas especiais, disc wheels, roupas especiais) podem reduzir as forças de resistência
contrária encontradas em ciclismo e, assim, diminuir a intensidade do ciclismo à
mesma velocidade absoluta (27).
• Preparação do nível de desempenho do atleta: O desenvolvimento físi
co do atleta parece desempenhar um papel muito importante na determinação do
conteúdo de seu programa de treinamento. Quando atletas de diferentes níveis de
treinamento são introduzidos ao mesmo conteúdo de treinamento (por exemplo,
carga de trabalho), diferentes respostas fisiológicas provavelmente ocorrerão por
que a carga representa diferentes intensidades de treinamento para atletas diferen
tes (veja a Figura 4.3). Por exemplo, uma carga de treinamento de média intensidade para
um atleta de elite pode ser uma carga supermáxima para um atleta principiante.
Inversamente, uma carga média para um atleta principiante pode ser uma carga de
destreinamento para um atleta de elite. Essas alegações apoiam a importância de
se usar planos de treinamento individualizados de modo a otimizar as adaptações
fisiológicas de cada atleta e, finalmente, o seu desempenho.
104 Periodização
Como sugerido anteriormente no presente capítulo, a resposta da frequência cardíaca

ao treinamento pode ser uma ferramenta útil para prescrever e avaliar intensidades de
treinamento. A frequência cardíaca pode ser usada para computar a intensidade como
uma expressão da demanda total experimentada durante uma sessão de treinamento. A
intensidade de uma sessão de treinamento pode ser calculada usando-se as seguintes sé
ries de equações propostas por Iliuta e Dumitrescu (41). O primeiro passo deste processo
é calcular a intensidade parcial com a seguinte equação:
Intensidade parcial = FCP x 100
Nessa equação, FC é a frequência cardíaca que resulta de executar o exercício para

qual a intensidade parcial está sendo calculada e FCmáx é a máxima frequência cardíaca
obtida na execução da atividade. Uma vez estabelecida a intensidade parcial, a intensida
de pode ser calculada com as seguintes equações:
Intensidade global = X(Intensidade parcial x Volume de exercícios)

X (Volume de exercícios)
Outro uso possível para o monitoramento da frequência cardíaca é o conceito de im

pulso do treinamento (TRIMP) (56, 72). TRIMP é o produto da duração e intensidade
do treinamento, em que a frequência cardíaca é multiplicada por um ajuste metabólico
não linear baseado na curva de lactato e na duração da sessão de treinamento (56) (para
o método de cálculo completo, veja Morton et al. - 56). Embora o método TRIMP de
determinação do estresse no treinamento seja útil, sua aplicação é limitada às intensida
des de treinamento aeróbio que resultam em frequências cardíacas abaixo do máximo.
C lassificação d e V olum e e Intensidade

Porque o corpo humano tem a capacidade de se adaptar a um dado estímulo de treina
mento, o desempenho real pode ser alterado em resposta ao plano de treinamento. Adi
cionalmente, o tipo de treinamento desenvolvido pode resultar em adaptações genéticas
e moleculares muito distintas subjacentes a esses resultados de desempenho (19, 59).
Para alcançar o objetivo primário no desenvolvimento de atletas, que é maximizar os
resultados de desempenho por meio de um estímulo de treinamento apropriado, todos
os elementos do plano de treinamento devem estar em conformidade com o conceito de
especificidade do treinamento. Treinadores devem considerar as características bioenergé-
ticas, mecânicas e de movimento do esporte e mirar essas áreas no plano de treinamen
to. Além disso, a individualização do programa de treinamento é essencial para o seu
sucesso. A carga de trabalho deve estar baseada no nível de desenvolvimento individual
do atleta ou capacidade de tolerar o treinamento, na fase do plano anual e na taxa entre
volume e intensidade do treinamento. Se a dosagem apropriada de carga de trabalho é
implementada, as respostas fisiológicas corretas serão estimuladas e o desempenho me
lhorará. Em treinamento, duas classificações de dosagem foram estabelecidas: interna e
externa (38, 64).
A dosagem ou carga externa, é uma função do volume e intensidade do treinamento.
A carga externa baseia-se nas relações entre volume, intensidade e densidade do estímulo
de treinamento. Esses fatores são facilmente monitorados e treinador e atleta deverão
manter registros detalhados do que tem sido realizado. A dosagem externa produz as
adaptações fisiológicas e psicológicas que ocorrem em razão do plano de treinamento.

Essas respostas individuais são consideradas a dosagem ou carga interna, e são expressas
em graus e na magnitude da fadiga experimentada pelo atleta. A magnitude e a intensi
dade da dosagem interna são resultados diretos da dosagem externa aplicada durante o
plano de treinamento.
A aplicação das mesmas dosagens externas não resulta sempre nas mesmas respostas
fisiológicas ou psicológicas. Respostas internas ao treinamento são uma função da respos
ta individual do atleta à dosagem externa aplicada. Portanto, a resposta interna só pode
ser estimada em termos gerais. A resposta interna é mais bem controlada por meio de
anotações ou diários de treinamento e testagem fisiológica e psicológica periódica (79).
Relação en tre V olum e e A daptação

A implementação de um plano de treinamento bem-estruturado resulta em adaptações
fisiológicas e psicológicas muito específicas que alteram a capacidade de desempenho
do atleta (65, 72, 79). Essas adaptações estão relacionadas a muitos fatores, incluindo a
herança genética, o status de saúde e o histórico de treinamento do atleta (72). O plano
de treinamento é um fator-chave para determinar os resultados de desempenho, porque
intensidade, volume e densidade do treinamento, todos eles, desempenham um papel
significativo na modulação das adaptações fisiológicas centrais ao desempenho (19, 72,
80). De particular interesse é a relação entre a dose de treinamento e essas adaptações.
Os sistemas fisiológicos devem ser progressivamente sobrecarregados para induzir as
adaptações necessárias para melhorar o desempenho. Por exemplo, um alto volume de
trabalho realizado por atletas de treinamento aeróbio altamente treinados a uma baixa
intensidade não parece melhorar significativamente o desempenho ou as adaptações fi
siológicas relacionadas (46). Um volume ou intensidade de trabalho maior é necessário
para adaptações continuadas ocorrerem (16, 38, 46, 64). Em outro exemplo, o volume
de carga (isto é, volume de carga = séries x repetições x resistência em quilogramas) de
treinamento encontrada num plano de treinamento de força está fortemente relacionada
com as adaptações musculares que ocorrem em resposta ao treinamento. Frobõse e co
legas (30) oferecem evidências de que quanto maior a volume de carga do treinamento,
maior o estímulo para o crescimento muscular e a adaptação, o que finalmente poderia
ter um profundo efeito sobre o desempenho.
Se o volume de trabalho, volume de treinamento ou intensidade do treinamento é
elevado muito agudamente ou excede a capacidade de trabalho do atleta, uma resposta ina
dequada pode ocorrer e pode resultar em excesso de treinamento (ver Capítulo 5) (31, 32,
77). Se essa situação ocorrer, o desempenho pode estagnar ou mesmo diminuir em resposta
à síndrome de treinamento excessivo induzida pelo estímulo de treinamento mal-aplicado.
O plano de treinamento deve incluir variações em intensidade, volume e densidade de
modo que o atleta alterne entre estímulo e regeneração (ou seja, trabalho e descanso).
A adaptação positiva a um estímulo de treinamento aumenta o estímulo de treina
mento necessário ao atleta em treinamento. Essa demanda aumentada por estímulo de
treinamento ocorre como resultado de adaptações fisiológicas que permitem ao atleta
tolerar cargas maiores de treinamento. Portanto, se a mesma carga é mais uma vez en
contrada, significativamente menos distúrbios fisiológicos ocorrem, resultando em
significativamente menos adaptações fisiológicas. Para continuar a estimular as adapta
ções fisiológicas adequadas, a dosagem externa ou carga de trabalho deve ser progressiva
mente aumentada, como sugerido pela teoria da sobrecarga progressiva (29, 79). Além
disso, se a carga é substancialmente reduzida, o efeito do treinamento é diminuído e
106 Periodização
uma fase de involução resulta. Apesar de uma redução na carga de trabalho ser necessária
quando o atleta está tentando dissipar a fadiga, recuperar-se ou chegar ao máximo para
uma competição, permanecer em períodos de treinamento sublimiar por tempo demais
resultará numa perda de adaptações fisiológicas e, final mente, de capacidade de desem
penho como um resultado do destreinamento (57, 58). Durante o plano anual, se a fase
de transição é muito longa e contém recuperação passiva ao invés de ativa, muitas, senão
todas, as adaptações estimuladas pelas fases preparatórias e competitivas do treinamento
serão perdidas.
DENSIDADE
A densidade de treinamento pode ser definida como a frequência ou a distribuição das ses
sões de treinamento (79) ou a frequência na qual um atleta executa uma série de repetições de
trabalho por unidade de tempo (15). A densidade de treinamento pode ser pensada como um
relacionamento que é expresso em unidades de tempo entre as fases de trabalho e a recupe
ração do treinamento. Assim, quanto maior a densidade, mais curto o tempo de recuperação
entre as fases de trabalho do treinamento. Ao aumentar a densidade do treinamento, atleta
e treinador devem estabelecer um equilíbrio entre trabalho e recuperação para evitar níveis
excessivos de fadiga ou exaustão, o que pode levar a treinamento excessivo.
E muito difícil calcular a quantidade ideal de tempo necessária entre múltiplas ses
sões de treinamento (por exemplo, dentro do dia de treinamento ou microciclo) porque
muitos fatores podem contribuir para a taxa de recuperação do atleta (ver Capítulo 5).
A intensidade e o volume de treinamento encontrados numa sessão desempenham um
papel importante na determinação da quantidade de tempo necessária antes de outro
treino ser realizado (79, 82). Quanto maior a carga de trabalho (ou seja, intensida
de e volume) da sessão de treinamento, maior a quantidade de tempo necessária para
recuperar-se antes que a preparação ou a capacidade de desempenho seja restaurada (82,
83). Além disso, o status de treinamento do atleta (82, 83), sua idade cronológica (23,
45, 71), as intervenções nutricionais utilizadas por ele (18) e o uso de intervenções de
recuperação (12, 55) todos podem afetar sua capacidade de recuperar-se das sessões
de treinamento (ver Capítulo 5 para mais informações). A recuperação completa de
uma sessão de treinamento antes da próxima não é necessária. Uma estratégia comum é
aumentar a densidade de treinamento e promover a recuperação por meio de sessões de
diferentes cargas de trabalho dentro de um dia de treinamento ou microciclo.
Dois métodos são comumente usados para otimizar o intervalo de trabalho/descanso
durante treinamento aeróbio ou treinamento intervalado: (a) taxas fixas de trabalho/recu
peração (14, 47, 48, 73, 75) e durações de recuperação (b) que necessitam de frequência
cardíaca para retornar a uma predeterminada porcentagem da máxima (9, 47, 48, 70).
• Taxas Fixas de trabalho/recuperação: Vários pesquisadores têm usa

do taxas fixas de trabalho/recuperação quando estudando treinamento intervalado
(14, 47, 73, 75). Manipulando-se o intervalo de trabalho-a-descanso, o treinador e
o atleta podem projetar um plano de treinamento que objetive adaptações bioener-
géticas específicas (20) (Tabela 4.7). Taxas de trabalho/repouso de 1:1 ou 2:1 mi
ram o desenvolvimento de características de treinamento aeróbio, enquanto taxas
de 1:12 ou 1:20 miram características de geração de força e energia.
• Frequência cardíaca pré-determ inada: Outro método para determi
nar o comprimento do período de recuperação é estabelecer uma frequência car
díaca que deve ser atingida antes de executar outra sessão de trabalho (9, 47, 70).
Um método de usar essa técnica é definir um intervalo de variação da frequência

cardíaca de 120 a 130 batimentos por minuto, como a interrupção para o início
da próxima sessão de trabalho COMB (9, 70). Um segundo método consiste em
definir o período de recuperação como o tempo gasto para retornar a frequência
cardíaca do atleta a 65% da máxima (47, 48).
Computar a densidade de uma sessão de treinamento pode ser realizado por calcular
o que é chamado de densidade relativa. A densidade relativa é a porcentagem do volume
de trabalho que o atleta executa em comparação com o volume total dentro da sessão de
treinamento. A equação da densidade relativa é a seguinte:
Densidade relativa = V°htme abso 1uto x 100

Volume relativo
O volume absoluto é representado pelo volume total de trabalho que o indivíduo

realiza, enquanto o volume relativo representa a quantidade total de tempo (duração)
para uma sessão de treinamento.
Tabela 4.7 Intervalos de Trabalho para Lazer e Especificidade Bioenergética

S is te m a a lv o de e n e rg ia T e m p o d e tra b a lh o m é d io (s) R e la çã o tra b a lh o /re p o u s o
ATP-PC 5 -1 0 1 :1 2 -1 :2 0
Glicólise rápida 1 5 -3 0 1 :3 - 1 :5
Glicólise rápida e lenta e m e tabolism o oxidativo 6 0 -1 8 0 1 :3 - 1 :4

M eta b olism o oxidativo >180 2 :1 -1 :3
A d a p ta d o , c o m p e rm is s ã o , d e N S C A , 2 0 0 0 , B io e n e rg e tic s o f E xe rcise T raining, p o r M . C onley. E m E sse n tials o f stre n g h

tra in in g a n d c o n d itio n in g , e d ita d o p o rT .R . B a e c h le e R.W . Earle (C h a m p a ig n , IL: H u m a n K ine tics) 7 8.
Vamos dizer que o volume absoluto do treinamento seja de 102 minutos e o volume
relativo 120 minutos; a densidade relativa da sessão de treino seria calculada do seguinte modo:
Densidade relativa = 107 x 100 _ 35%

120
Essa porcentagem calculada sugere que o atleta trabalhou 85% do tempo. Embora a
densidade relativa tenha algum valor para atleta e treinador, a densidade absoluta do
treinamento é mais importante. A densidade absoluta pode ser definida como a taxa
entre o trabalho efetivo que o atleta realiza e o volume absoluto. A densidade absoluta
ou trabalho efetivo é calculado subtraindo-se o volume dos intervalos de descanso do
volume absoluto usando a seguinte equação:
Densidade absoluta = (V°lume absoluto - Volume dos intervalos de repouso) x 100

Volume absoluto
Vamos dizer que o volume dos intervalos de repouso seja de 26 minutos e a carga absoluta
102 minutos. A densidade absoluta, então, deveria ser calculada do seguinte modo:
Densidade absoluta = (102 - 26) x 100 _ 74 5%

102
108 Periodização
Esses cálculos indicam que a densidade absoluta do treinamento foi 74,5%. Como
a densidade do treinamento é um fator de intensidade, o índice de densidade absoluta
poderia ser considerado de média intensidade (ver Tabela 4.1). Determinar a densidade
relativa e absoluta do treinamento pode ser útil para estabelecer sessões de treinamento
efetivas.
COMPLEXIDADE
Complexidade refere-se ao grau de sofisticação e dificuldade biomecânica de uma ha
bilidade. O desempenho de habilidades mais complexas em treinamento pode aumen
tar sua intensidade. Aprender uma habilidade complexa pode exigir trabalho extra, em
comparação com habilidades básicas, especialmente se o atleta possui coordenação neu
romuscular inferior ou não está completamente concentrado na aquisição da habilidade.
Atribuir habilidades complexas a vários indivíduos que não tenham experiência anterior
com a habilidade, diferencia rapidamente os atletas bem-condicionados dos malcondi-
cionados. Por conseguinte, quanto mais complexo um exercício ou habilidade, maiores
as diferenças e eficiências mecânicas individuais do atleta.
A complexidade das habilidades previamente aprendidas pode impor estresse fisiológi
co, ainda que as habilidades tenham sido dominadas. Por exemplo, Eniseler (25) demons
trou que a frequência cardíaca e o acúmulo de lactato são mais elevados com treinamento
tático comparado com treinamento técnico em jogadores de futebol. Nesse estudo, a parte
técnica da sessão de treinamento centrava-se na prática da habilidade sem a presença de
um adversário. A adição de um adversário durante o treinamento tático aumentou signifi
cativamente a complexidade dos exercícios e, portanto, aumentou a frequência cardíaca e
a produção de lactato. Além disso, quando jogos simulados foram empreendidos, a com
plexidade das atividades aumentou novamente, resultando num aumento concomitante na
frequência cardíaca e na produção de lactato. As frequências cardíacas e os níveis de lactato
mais altos foram observados em jogos reais. À luz dessas informações, o treinador deve
considerar o estresse fisiológico das diferentes partes da sessão de treinamento no contexto
da complexidade das habilidades ou das atividades usadas.
ÍNDICE DE DEMANDA GLOBAL

Volume, intensidade, densidade e complexidade tudo afeta a demanda global que um
atleta encontra no treinamento. Embora esses fatores possam complementar um ao ou
tro, uma maior ênfase num fator pode causar uma demanda aumentada sobre o atleta
se a ênfase sobre os outros não for ajustada. Por exemplo, se o treinador pretende manter
a mesma demanda no treinamento e as necessidades do esporte requerem desenvolver
treinamento aeróbio de alta intensidade, o volume de treinamento deve aumentar. Ao
aumentar o volume, o treinador deve considerar como esse aumento afetará a densidade
do treinamento e quanto a intensidade do treinamento deve ser diminuída.
O planejamento e a direção do treinamento são as funções primárias das manipu
lações de volume, intensidade e complexidade. O treinador deve orientar a evolução
da curva desses componentes, especialmente volume e intensidade, em relacionamento
direto com índice de adaptação do atleta, fase de treinamento e agenda de competição.
A integração adequada desses fatores no plano anual de treinamento melhorará a capa
cidade do atleta de chegar ao máximo nos momentos apropriados, resultando assim em
desempenhos ideais nesses momentos.
A demanda global de um plano de treinamento pode ser calculada com o índice de

demanda global (IDG) (41). O IDG pode ser calculado com a equação proposta por
Iliuta e Dumitrescu (41):
índice de demanda global = OI x A P x AY

10.000
Por exemplo, digamos que a IG (intensidade global) é de 63,8%, a DA (densidade abso

luta) é de 74,5%, e o VA (volume absoluto) é de 102 minutos. IG, DA, e VA podem ser
substituídos na equação de IDG como segue:
índice de demanda global = 63,8% x 74_,5% x 102 = 48,5

10.000
Nesse exemplo, o IDG de treinamento é muito baixo, um pouco menos que 50%.

A quantidade de trabalho encontrada no treinamento é uma variável-chave no sucesso
de um plano de treinamento. Uma grande quantidade de trabalho que abrange e integra
treinamento físico, técnico e tático é essencial para estimular as adaptações fisiológicas
que servem de base para melhorias no desempenho atlético. A aplicação da carga de
trabalho deve ser individualizada, porque cada atleta tem uma tolerância ao volume,
intensidade e densidade de treinamento.
A carga de trabalho encontrada no treinamento tem aumentado progressivamente
ao longo dos últimos 50 anos, com atletas agora realizando várias sessões por dia de
treinamento e acumulando muitas horas de treinamento no microciclo. Atletas devem
aumentar progressivamente seu volume, intensidade e densidade de treinamento em
toda a sua carreira atlética. Se esses fatores são aumentados muito agudamente ou cedo
demais, treinamento excessivo provavelmente ocorrerá. Assim, o aumento na carga de
trabalho de um atleta deve ser individualizado e progressivo.
O treinador deve monitorar cargas de treinamento e medidas de desempenho para
determinar a efetividade do plano de treinamento. Ele deve quantificar a densidade de
uma sessão de treinamento ou a complexidade das habilidades praticadas para estimar a
carga de trabalho no treinamento técnico e tático. Uma ferramenta útil que tem ganha
do popularidade em muitos esportes (por exemplo, futebol, rúgbi) é o monitoramento
da frequência cardíaca, que é usado para quantificar as intensidades de treinamento e
competitivas. O treinador deve monitorar fatores que aumentam a carga de trabalho ou
o estresse do treinamento e coordená-los com recuperação e restauração. O treinador
deve também considerar técnicas de restauração e o tempo necessário para restaurar os
estoques de energia (ver Capítulo 5 para maiores informações).
CAPÍTULO
REPOUSO E
RECUPERAÇÃO
tletas, especialmente atletas de elite, levam vidas muito exigentes, passando por
A rigorosos regimes de treinamento que forçam seus limites fisiológicos e psicoló

gicos. Também experimentam estímulos estressores profissionais e sociais, como
os normalmente associados aos do treinamento. Para maximizar as adaptações ao treina
mento, o atleta deve encontrar um equilíbrio entre treinamento, competição e recupera
ção. Isso pode ser realizado com um estilo de vida equilibrado em que treinamento, vida
social e recuperação são mantidos sob controle.
Obter equilíbrio entre o estresse do treinamento, competição e recuperação ou res
tauração é de suprema importância para a maximização do preparo de um atleta. Ao
preparar um atleta para treinamento ou competição, o treinador deve considerar como
isso é afetado pelo relacionamento entre condicionamento físico e fadiga (Figura 5.1).
Quando um atleta realiza grandes volumes de treinamento ou treina em intensidades
muito altas, o condicionamento físico aumentará, mas a fadiga também, o que pode re
duzir o preparo. Se o atleta puder dissipar a fadiga, mantendo o condicionamento físico,
seu preparo e, finalmente, seu desempenho atlético vão melhorar.
A melhor maneira de aumentar o grau de preparo de um atleta é induzir a restau
ração e a adaptação pela implementação de um programa de treinamento periodizado
e apropriadamente projetado, que use variações lógicas em volume, intensidade e sele
ção de exercício. Incluindo variação apropriada no regime do treinamento, o atleta terá
períodos de volume de treinamento reduzido, intensidade de treinamento reduzida e
repouso completo, que dissipam a fadiga, induzem adaptações e aumentam o preparo do
atleta para atuar num alto nível.
Muitos atletas, especialmente os de elite, enfrentam rigorosas agendas de treinamen
to periodizado que incluem várias sessões por dia, mas muitos outros fatores estressores
podem congregar-se para aumentar a fadiga de um atleta. Juntamente dos altos níveis
de estresse de treinamento experimentados pelos atletas, os estressores sociais podem
associar-se no desenvolvimento de altos níveis de fadiga (Figura 5.2), o que prejudica o
desenvolvimento e, finalmente, o desempenho do atleta.
O atleta pode considerar incluir técnicas de restauração específicas como parte do
regime de treinamento periodizado numa tentativa de acelerar a recuperação. Se ele é ca
paz de aprimorar o processo de recuperação, pode ser capaz de tolerar cargas maiores de
treinamento ou maximizar os efeitos de uma dada carga de treinamento, ambos podem
111
112 Periodização
Figura 5.1 Relacionamento de condicionamento físico-fadiga.

A d a p t a d o d e S to n e , S to n e e S a n d s , 2 0 0 7 (1 5 1 ) e Z a ts io r s k y e K ra e m e r, 2 0 0 6
Figura 5.2 Fatores que afetam a recuperação e a adaptação ao treinamento.

A d a p t a d o , c o m p e r m is s ã o , d e M . H . S to n e , M . E. S to n e e W . A . S a n d s , 2 0 0 7 , P rin c ip le s a n d p ra c tic e o f re s is
ta n c e tra in in g ( C h a m p a ig n , IL : H u m a n K in e tic s ) , 2 0 3 .
levar a níveis mais altos de desempenho atlético (6). Quando um atleta deve enfrentar
múltiplas competições durante um tempo muito curto, o uso de intervenções especifica-
mente projetadas para induzir restauração e adaptação pode ser importante.
Atleta e treinador devem considerar incluir sessões de recuperação estruturadas
como parte do regime de treinamento regular do atleta e pós-competição (6). Para im
plementar adequadamente estratégias de recuperação, atleta e treinador precisam estar
familiarizados com as técnicas de recuperação e como elas podem ser melhor integradas
ao plano de treinamento periodizado.
Repouso e recuperação 113
FADIGA E EXCESSO DE TREINAMENTO

A fadiga classifica-se em dois grupos: fadiga aguda e crónica (151). A fadiga aguda pa
rece ser muito específica à tarefa que está sendo realizada (73) e tem sido associada a um
colapso na excitação-acoplamento-contração (147), alterações na concentração intra
e extracelular de Ca2+ (2, 147), um aumento em fosfatos inorgânicos (171) e reduções
induzidas por glicogênio baixo no acoplamento da excitação e regulação cíclica de Ca2+
do retículo sarcoplásmico (5, 27, 92). A taxa de recuperação da fadiga aguda pode ser
afetada pelo tipo de treinamento e o tipo de fibra muscular do atleta (141).
A fadiga crónica ocorre pela convergência do estresse físico e psicológico, que cria
um cenário no qual o atleta é incapaz de recuperar-se do estímulo do treinamento. A
redução resultante no desempenho, que pode ser associada a reduções na produção de
força e na taxa de desenvolvimento de força, também pode estar associada a uma dimi
nuição no armazenamento de energia (142), alterações hormonais (23, 151), alterações
nas capacidades de manipulação de Ca2+ do retículo sarcoplásmico (97) e fadiga neural
(99). Quando a fadiga crónica é manifestada, a capacidade de recuperar-se dos estímulos
estressores do treinamento é reduzida, finalmente, diminuindo a adaptação do atleta ao
treinamento (151).
Cada sessão de treinamento tem o potencial de induzir sintomas de fadiga. Normal
mente, o atleta é capaz de recuperar-se e adaptar-se a uma sessão de treinamento num
período relativamente curto de tempo (107). No entanto, quando treinamento de alto
volume ou de alta intensidade é realizado por um microciclo, pode-se considerar que este
é um overreaching ou fase de treinamento de carga concentrada. Se essa fase de treina
mento de alto volume ou alta intensidade é estendida por um longo período de tempo,
a fadiga crónica provavelmente será induzida e pode levar ao excesso de treinamento
(Figura 5-3).
O v e rre a c h in g
Overreaching é um decréscimo de curto prazo na capacidade de desempenho que ocorre

como resultado do acúmulo da fadiga resultante de estímulos estressores de treinamento
e não treinamento (84). O overreaching geralmente ocorre sem os sinais e sintomas fisio
lógicos e psicológicos do excesso de treinamento.
F a diga A u m en to do estado de fa d ig a
T re in a m e n to T reinam ento contínuo inten sifica do com re cuperação inadequada
S in to m a s A u m en to da severidade d os sintom as
F a d ig a a g u d a Overreaching E xce sso de

R e su lta d o
tre in a m e n to
F u n c io n a l Não fu n c io n a l
R e cu p e ra çã o Dia(s) D ias—>sem anas S em anas—»m eses M eses—»?
D im inuição e nenhum a
D e se m p e n h o A um ento D im inuição te m p o rá ria D im inuição
m udança
Figura 5.3 Sequência contínua de excesso de treinamento.

A d a p ta d o d e M e e u s e n e t a l., 2 0 0 6 (1 0 7 ) e H a ls o n e J e u k e n d ru p , 2 0 0 4 (57).
114 Periodização
O restabelecimento da diminuição de desempenho causada por períodos agudos de

overreaching pode exigir vários dias ou semanas (57, 84). O overreaching é mais frequentemente
planejado como parte do programa de treinamento periodizado. Após o segmento de overrea
ching, um período de regeneração ou retorno ao treinamento normal ocorre, potencializando
assim uma supercompensação do desempenho após várias semanas (85). Um aumento posterior
ou supercompensação do desempenho ocorre geralmente 2 a 5 semanas após a cessação de uma
fase de overreaching de treinamento (151). Meeusen e colegas (107) subdividiram o overreaching
em duas classificações, funcional e não funcional. O overreaching funcional estimula adaptações
fisiológicas, que compensam o estresse relacionado ao treinamento; a recuperação pode levar dias
ou semanas dependendo do estímulo. Overreaching não funcional ocorre quando o treinamento
intensificado é continuado e resulta em estagnação ou diminuição no desempenho o que exigiria
tempo de recuperação mais longo. Quando o overreaching não funcional é continuado por um
longo período de tempo, o adeta finalmente atinge um estado de excesso de treinamento (57).
E xcesso d e T reinam ento - O v e r tr a in in g
Excesso de treinamento é um decréscimo, a longo prazo, na qualidade do desempenho que

ocorre como resultado de um acúmulo de estressores de treinamento e não treinamento (84). O
excesso de treinamento está associado a sinais fisiológicos e psicológicos de má-adaptação como
alterações ou distúrbios na função neural, recrutamento de unidade motora, concentrações de
hormônio, excitação-acoplamento contração, armazenamento de glicogênio muscular, frequên
cia cardíaca e pressão arterial em repouso, função imune, padrões de sono e de humor (57,151).
Considerando que um período relativamente curto de tempo é necessário para restaurar o de
sempenho após o overreaching, a restauração completa do desempenho após o excesso de treina
mento pode levar de várias semanas a meses (107). Excesso de treinamento pode ser subdividido
em treinamento monótono e excesso de trabalho (149). Excesso de treinamento induzido por
treinamento monótono pode resultar num platô ou declínio em desempenho como consequên
cia do excesso de adaptação do sistema nervoso central ao uso de padrões motores sem variação
(149, 151). Inversamente, o excesso de trabalho crónico pode ocorrer quando um volume ou
intensidade de treinamento aumentado é sustentado por tempo demasiado ou repetido com
excessiva frequência, sobrepujando assim a capacidade do adeta em se adaptar aos estímulos do
treinamento (149). Excesso de trabalho crónico pode resultar em excesso de trabalho dos siste
mas simpático ou parassimpático. Excesso de trabalho do sistema simpático pode ser considera
do uma resposta ao estresse prolongado, enquanto que o excesso de trabalho do sistema paras
simpático é um estágio avançado do excesso de treinamento em que o sistema neuroendócrino é
comprometido (149). Muitas vezes é muito difícil delinear entre excesso de trabalho dos sistemas
simpático e parassimpático, porque os sintomas, algumas vezes, sobrepõem-se (Quadro 5.1).
Volume e intensidade de treinamento podem induzir um estímulo de excesso de trei
namento (47). Se, por exemplo, um atleta de força e potência vai ao máximo com exces
siva frequência no treinamento (49) ou um atleta de treinamento aeróbio executa volume
demasiado de treinamento (95), o excesso de treinamento pode ser estimulado. Os sinais
e sintomas de excesso de treinamento são muito mais severos que os vistos no overreaching
(57) e parecem elevar com aumentos na intensidade e no volume do treinamento (149).
Monitorando e Previnindo o Excesso de Treinamento

Aproximadamente de 7% a 20% dos atletas de elite demonstram sintomas de excesso
de treinamento (102). Não há nenhum indicador estabelecido e confiável para identificar
excesso de treinamento, porque uma infinidade de fatores contribui para sua ocorrência (50,
66, 68, 94, 102). Embora o melhor método para prevenir o excesso de treinamento seja usar
princípios de treinamento cientificamente embasados, como a periodização, o adeta também
se beneficiará de avaliações abrangentes do estresse de treinamento, de fatores psicológicos
como o estado de humor, dos índices bioquímicos de estresse e recuperação e das respostas fi
siológicas ao teste de desempenho (veja Etapas para Evitar o Excesso de Treinamento, p. 116).
Quadro 5.1 Esportes e Sintomas Associados com Excesso de Trabalho Sim

pático e Parassimpatico
S im p á tic o P a ra s s im p á tic o
Esportes Esportes de equipe, esportes de força e potência Esportes de aptid ã o aeróbia
11 m otivação ít indiferença
M anifestações
ff irritab ilid a de ít depressão
psicológicas
ít depressão ít sono
A petite 11 O
ít repouso, exercício e recup e ra ção da fre q u ên cia ít brad ica rdia de repouso
P arâm etros cardíaca 1 1 o F requência cardíaca de exercício
cardiovasculares ít repouso, exercício e recuperação da pressão sanguínea f f o recuperação da frequência cardíaca pós-exercício
ít a no rm alidades no ECG 1 1 o resposta da pressão sanguínea ao exercício
ít co nce n tra çã o de cortisol

U conce n tra çã o de te stosterona
S istem a
H taxa te sto ste ro n a/cortiso l U R esponsividade a estressores
endócrino
ff co nce n tra çã o de cate co la m ina
ff tem po de recuperação horm onal pós-exercício
11 Estoques de glicogênio no m úsculo e no fígado ít H ipoglicem ia dura n te exercicio

M iscelânea
Respostas varíaveis do lactato induzidas pelo exercício 11 Concentrações de lactato no exercício e no pós exercício
Fadiga C rónica ít
D esem penho 11o H o
Nota: ft = aumentado, 11= diminuído, o = nenhuma mudança; ECG = electrocardiograma.

Adaptado de Stone et al., 1988 (148), Fry et al., 1991 (50), Stone et at, 2007 (151) e MacKinnon e Hooper, 2000 (102).
O método mais simples de avaliar um adeta é usar um registro diário de treinamento

abrangente (102, 151). Dependendo do esporte, o atleta pode registrar muitas coisas diferen
tes no registro diário: o volume e a intensidade do treinamento, a qualidade do sono, a massa
corporal, a frequência cardíaca em repouso, a duração da sessão de treinamento, a avaliação
do status de humor, a frequência cardíaca em exercício e as lesões. O maior problema com
registros diários de treinamento é o processo ser tedioso, o que muitas vezes leva os atletas a
abandonar a tarefa (151). Tecnologia de computador fornece um processo de registo relativa
mente fácil que também permite análise mais rápida do registro diário de treinamento (136).
O primeiro sinal de que excesso de treinamento seja um problema em potencial é
uma estagnação ou diminuição inexplicável no desempenho em treinamento ou com
petitivo (102, 107). A melhor maneira de monitorar isso é por meio de uma análise de
série temporal, que, em sua forma mais simples, pode conter uma representação gráfica
dos resultados dos testes de desempenho selecionados. Testes de desempenho podem incluir
resultados competitivos ou testes de monitoramento específicos do esporte.
Uma das ferramentas mais fáceis de usar em avaliação de desempenho é um protocolo de
avaliação de salto vertical. Se o teste de salto vertical é executado numa plataforma de força, os
dados coletados podem ser muito precisos e produzir informações valiosas sobre o status de trei
namento do atleta (151) (Figura 5.4). Outra forma simples de monitorar o atleta é rastreando
a variabilidade da frequência cardíaca em repouso, em exercício e em recuperação (107, 117).
Pesquisas recentes sugerem que monitorar a frequência cardíaca durante a noite é um indicador
mais preciso do estresse de treinamento, que usar somente valores de repouso (117).
116 Periodização
ETAPAS PARA EVITAR EXCESSO DE TREINAM ENTO
1. Usar um programa de treinam ento periodizado que inclua o seguinte:

a. Períodos de overreaching ou carga concentrada
b. Períodos de volume e intensidade de treinam ento diminuídos para induzir recuperação
2. Individualizar o plano de treinamento, abordando estes fatores:

a. Nível de treinam ento individual
b. Necessidades de treinam ento individual
3. Integrar métodos de restauração e recuperação no plano de treinam ento periodizado.
4. Monitorar o desempenho do atleta com um programa abrangente de testes integrado ao plano de

treinamento.
5. M onitorar os primeiros sinais de alerta do atleta, avaliando o seguinte:

a. Fadiga
b. Qualidade total da recuperação (QTR)
c. Alterações de humor
d. Frequência cardíaca e pressão sanguínea
e. Qualidade do sono
f. Irritabilidade
g. Ocorrência de enfermidade ou lesão
h. Padrão de ciclo menstrual (com atletas femininas)
i. Respostas fisiológicas a testes padronizados, como pressão arterial, frequência cardíaca, níveis de
lactato
j. Parâmetros imunológicos, bioquímicos e hormonais, como os seguintes (criar um perfil para cada atleta):
i. Testosterona, cortisol e taxa testosterona/cortisol
ii. Resposta de catecolamina
iii. Marcadores da função do sistema imune
6. Educar o atleta sobre estas questões:

a. Manter nutrição adequada para atender às demandas do treinamento (por exemplo, conteúdo
dietético de carboidrato)
b. Minimizar os estressores não treinamento
c. Conseguir sono adequado
d. M onitorar parâmetros de treinamento e desempenho
e. Reconhecer os primeiros sinais de alerta de excesso de treinamento
f. Diferenciar entre períodos planejados de o v e r r e a c h in g e excesso de treinamento
7. Manter registros diários detalhados do treinamento que incluam o seguinte:

a. Volume e intensidade do treinamento
b. Duração do treinam ento
c. Flutuação de peso
d. Avaliações de bem-estar
e. Avaliações da qualidade do sono
f. Comentários sobre o treinamento
g. Doenças
h. Lesões
Adaptado, com permissão, de L.T. MacKinnon e S.L. Hooper, 2000, Overtraining and overreaching: causes, effects and
prevention, in: Exercise and sport science, editado porW.E.Garrett e D.T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins),
487-98.
Portanto, pode ser justificado os atletas usarem

monitores de frequência cardíaca baratos durante a
noite para determinar sua frequência cardíaca notur
(Champaign, IL: Human Kinetics), p. 191.

na média. Valores de frequência cardíaca noturna po
dem ser grafados numa linha de tempo e comparados
aos volumes de treinamento, permitindo ao treina
Reimpresso, com permissão, de J.H. Stone, M. Stone e W.A. Sands, 2007,

dor detectar excesso de treinamento (Figura 5.5).
Atletas também podem usar uma série de esca
las para avaliar seu estado de espírito (102) e quali
dade total de recuperação (82). O Perfil de Estados
de Humor (POMS) tem sido utilizado para identifi
car atletas predispostos a excesso de treinamento (8,
67, 121). A escala de qualidade total de recuperação
(TQR) é outra ferramenta subjetiva que parece útil
P rin cip le s a n d P ractice s o f R esistan ce Training

em monitorar excesso de treinamento (82). Essa es
cala enfatiza a percepção de fadiga e recuperação do
atleta, finalmente, aumentando a autoconsciência
de recuperação. Embora o POMS e a escala TQR
sejam ferramentas úteis, são provavelmente melhor
usados como parte integrante de um programa de
testes abrangentes, que é realizado por diferentes
mesociclos do plano de treinamento.
Amostras de gráficos de série temporal para alte
rações de frequência cardíaca e peso corporal podem
ser encontradas na página 133, ao passo que gráficos
de qualidade e duração do sono, sensação de cansaço,
disposição para o treinamento, apetite e dor muscu Figura 5.4 Salto vertical executado numa platafor
lar podem ser encontrados na página 136. ma de força portátil.
Excessivam ente treinado
Figura 5.5 Efeitos de treinamento e excesso de treinamento na frequência cardíaca no início

da manhã deitado e em pé.
Adaptado de W. Czajkowski, 1982, A simple method to control fatigue in endurance training. Em E x e rc is e a n d
s p o rts b io lo g y , in te rn a tio n a l s e rie s o n s p o rts s c ie n c e s , v. 12, editado por P. V. Komi (Champaign, IL: Human
Kinetics), 210. Com permissão de P. Komi.
118 Periodização
Treinadores e atletas são encorajados a criar suas próprias formas de atender suas ne
cessidades. No entanto um formulário em branco foi incluído na página 135 para ajudar
no processo de acompanhamento.
TEORIA DA RECUPERAÇÃO
Recuperação ou regeneração é um processo multifatorial que exige do treinador e atleta com
preender a constituição fisiológica do adeta, os efeitos fisiológicos das intervenções de treina
mento e recuperação, e os efeitos de integrar treinamento e as estratégias de recuperação. Um
treinador ou adeta que compreende esses conceitos pode aplicar intervenções de recuperação ou
modificações do plano de treinamento para maximizar os resultados do treinamento.
A restauração ocorre em diversas fases distintas: (a) recuperação interexercício, (b)
recuperação pós-exercício e (c) recuperação alongo prazo (140, 180).
Recuperação interexercício ocorre durante a sessão de exercício e se relaciona à bioener-
gética da atividade sendo executada. A fadiga durante uma sessão de exercício está parcial-
mente relacionada à quantidade de fosfagênios disponíveis. As concentrações de adenosina
trifosfato muscular (ATP) não diminuem mais de 45% em resposta ao exercício intenso
(1, 65, 81). Os níveis de ATP são mantidos como resultado da sua restauração por meio
dos sistemas de energia fosfagênio, glicolítico e oxidativo. Para manter os estoques de ATP
muscular, a fosfocreatina (PCr) pode ser reduzida de 50% a 70% em apenas 5 s de exercí
cio de alta intensidade e pode ser quase completamente esgotada com exercício exaustivo
muito intenso (65, 81). Aproximadamente 70% da restauração da ATP ocorre em cerca de
30 segundos, enquanto de 3 a 5 minutos de recuperação são necessários para ressintetizar
completamente a ATP (70). Aproximadamente 84% dos estoques de PCr são restaurados
em 2 minutos, 89% em 4 minutos e 100% em 8 minutos (58, 70, 72). Fosfagênios são
repostos principalmente pela utilização de metabolismo aeróbio (58), mas a glicólise rápida
pode contribuir para a recuperação após exercício de alta intensidade (42, 58).
Recuperação pós-exercício ocorre após o encerramento do exercício e está relaciona
da à remoção de subprodutos metabólicos, à reconstituição dos estoques de energia e
ao início da reparação do tecido (76, 140). Após o término do exercício o corpo não
retorna imediatamente a um estado de repouso. Esse fenômeno é melhor ilustrado pela
elevação no consumo de oxigénio conhecida como consumo excessivo de oxigénio pós-
-exercício (EPOC), visto em resposta a uma sessão de exercício (88). A magnitude e a duração
do EPOC são medidas pelo distúrbio fisiológico (intensidade, duração ou combinação)
criado pela sessão de exercício. Portanto, quanto maior o distúrbio fisiológico criado,
maior o EPOC. Exercício aeróbio suave resulta num EPOC consideravelmente menor
que atinge níveis pré-exercício dentro de alguns minutos ou a várias horas, dependendo
da duração do exercício. Inversamente, exercício anaeróbio de alta intensidade como
treinamento de resistência, resulta num EPOC muito grande que pode durar até 38 ho
ras antes dos níveis de repouso serem atingidos (88, 106). Vários fatores são responsáveis
por elevar a quantidade do consumo de oxigénio pós-exercício: a ressíntese de ATP e
PCr, a formação de glicogênio muscular do lactato, a oxidação do lactato para formar
energia, a restauração do conteúdo de oxigénio da mioglobina e do sangue, os efeitos
termogênicos da temperatura central elevada, os efeitos termogênicos de hormônios e
os efeitos de frequência cardíaca elevada, ventilação e outras funções fisiológicas (105).
De particular interesse para o treinador e o atleta é a restauração do glicogênio mus
cular atribuível a relação entre o metabolismo do glicogênio e a intensidade do exercício
(32). Ambos os exercícios aeróbios e anaeróbios podem diminuir significativamente o
estoque de glicogênio muscular (54, 105). Após o encerramento do exercício, a restauração
do glicogênio muscular está diretamente relacionada à quantidade de carboidrato con

sumida na dieta (35). Se a ingestão dietética de carboidrato é inadequada, a capacidade
do atleta de recuperar-se das sessões de treinamento diminuirá, possivelmente resultando
em excesso de treinamento (142). O glicogênio muscular normalmente é restaurado em
20 a 24 horas de recuperação (38). Se conteúdo inadequado de carboidrato está presente
na dieta ou o dano muscular é excessivo, o glicogênio muscular será ressintetizado a uma
taxa mais lenta, aumentando assim o tempo necessário à recuperação (34, 35). Atletas
nem sempre têm 24 horas para recuperar-se antes da próxima sessão de treinamento, com
petição ou outra atividade física que exija glicogênio muscular. Portanto, devem manter
ingestão dietética adequada de carboidratos e complementar a dieta com carboidratos nas
2 horas após o exercício de modo a maximizar a restauração do glicogênio muscular.
Recuperação a longoprazo que é parte de um plano de treinamento periodizado bem-pla-
nejado pode resultar num efeito de supercompensação. A recuperação a longo prazo culmina
com o pico de rendimento máximo do plano de treinamento periodizado. Quanto maior o
estímulo de treinamento, maior o acúmulo de fadiga e o desenvolvimento de aptidão física,
que irão se opor um ao outro e assim diminuir o preparo do atleta (Figura 5.1) (151). Quando
o atleta experimenta um súbito aumento no volume ou na intensidade do treinamento o de
sempenho é significativamente reduzido como resultado do acúmulo de fadiga (56, 151). Se
o atleta, então, retorna ao treinamento normal, um aumento em desempenho é notado e, em
alguns casos, um efeito de supercompensação ocorre. Esses efeitos têm sido registrados em
halterofilistas (48, 148), ciclistas (56), atletas de pista (162) e arremessadores colegiais (150)
que estejam passando por um período de carga concentrada ou fase de overreaching do treina
mento. O tempo necessário para a restauração ou supercompensação do desempenho depende
da magnitude da fase de carga concentrada (Figura 5.6). Fatores adicionais que podem retardar
os efeitos do treinamento incluem a concepção do plano de treinamento, o nível de treinamen
to do atleta, a implementação de métodos restauradores e a ingestão dietética.
Fatores q u e A fetam a R ecuperação

A capacidade de recuperação de um atleta durante o treinamento, em resposta a este, ou
a longo prazo pode ser afetada por muitos fatores (Figura 5.2).
Figura 5.6 Efeitos retardados de treinamento de carga concentrada ou overreaching.

A linha preta indica o desempenho.
Adaptado de D. G. Rowbottom, 2000, Periodization of training. Em {Exercise a n d s p o rt scie nce , editado por
W. E. Garrett e D. T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins), p. 499-512.
120 Periodização
Idade
Atletas com mais de 40 anos podem exigir períodos de recuperação mais longos após
o treinamento que atletas jovens. Isso é parcialmente explicado por dados que indicam
que, quando indivíduos mais velhos executam exercício intenso, especialmente exercício
com grandes componentes excêntricos, exigem mais tempo para recuperar sua força que
os jovens (41, 90) e demonstram maiores quantidades de dano muscular (90, 131). Além
disso, parece que atletas mais jovens (< 18 anos de idade) exigem mais recuperação entre
sessões de treinamento para realizar adaptações em comparação com atletas mais velhos
(18 a 40 anos) (133). Portanto, o treinador precisa considerar a idade do atleta ao pro
jetar um plano periodizado. Pode ser necessário incluir recuperação adicional ou sessões
de menor intensidade para facilitar a recuperação quando estiver trabalhando com atletas
mais jovens (< 18) e mais velhos (> 40).
Nível de Treinamento do Atleta
O nível de treinamento afeta a capacidade do atleta de recuperar-se e adaptar-se a um

estímulo de treinamento. Zatsiorsky e Kraemer (181) sugeriram que a carga de treina
mento de um atleta novato pode ser uma carga de destreinamento para um atleta de
elite. O atleta iniciante ou novato avança a um ritmo muito mais rápido que seu colega
treinado (151). Qualquer programa de treinamento razoável produzirá resultados num
atleta principiante. O atleta mais experiente tem uma janela muito menor de adaptação
e exigirá mais variações, maior volume e intensidades mais altas de treinamento para
criar o distúrbio fisiológico necessário para induzir adaptação. O atleta deve ser capaz de
recuperar-se dessas cargas de treinamento aumentadas, portanto, o treinador deve incor
porar estratégias de recuperação ao plano de treinamento periodizado.
Mudanças de Fuso Horário
Viagens podem provocar fadiga, o que afeta o desempenho atlético e a capacidade de

treinamento. Quando atletas viajam podem experimentar o que tem sido chamado
de “je t lag (problemas com o fuso horário) (128, 167). Acredita-se que o je t lag seja cau
sado por um dessincronização entre o sistema circadiano corporal e a nova hora local, o
que pode resultar em várias doenças. Jetlag tem sido associado a irregularidades no sono,
irregularidades intestinais, perda de apetite, desorientação transitória, diminuição em
desempenho mental, diminuição em motivação, maior ocorrência de dores de cabeça e
irritabilidade (167). Esses sintomas parecem ser agravados quando vários fusos horários
são cruzados ou quando uma pessoa voa em direção ao leste (128). Vários fatores podem
afetar a resposta individual à viagens. Por exemplo, ser jovem, estar em boa condição fí
sica e ter hábitos de sono flexíveis parece estar correlacionado a uma baixa incidência de
problemas relacionados a viagens (167). Algumas recomendações básicas de viagem para
atletas podem ser encontradas em Lidando com Viagens.
Nutrição
Burke (20) sugeriu que a nutrição desempenha um papel na recuperação de exercício ou

competição. Uma preocupação primordial é a reposição do glicogênio do músculo e fígado,
a reposição de fluidos e eletrólitos e a estimulação da regeneração e da reparação do tecido.
Quando o conteúdo de carboidrato da dieta é inadequado, a taxa de ressíntese do
glicogênio é prejudicada (35). Se esse cenário se junta a múltiplas sessões de treinamento
em 1 dia ou ao longo de vários dias de treinamento, o esgotamento de glicogênio muscu

lar pode resultar em fadiga e sintomas de excesso de treinamento (143). Por conseguinte,
atletas de treinamento aeróbio, força e potência precisam consumir carboidrato adequa
do para manter as intensidades do treinamento. Burke (20) recomendou que atletas con
sumam 7 a 10 gramas de carboidrato (CHO) por quilograma de massa corporal todos os
dias para garantir estoque de glicogênio adequado.
LIDANDO COM VIAGENS
Antes da Viagem • Tentar sincronizar parcialmente os ciclos de

sono-vigília e horários de refeição com os do
• Buscar o horário de viagem mais conve destino.
niente.
• Considerar agendas de viagem que incluam Durante a Viagem
uma pausa de um dia ou mais porque isso
tem demonstrado diminuir o j e t la g . • Após 0 em barque no avião, alterar o relógio
• Minimizar o tem po entre o sono apropria para 0 horário da escala ou do destino.
do no país sendo deixado e o primeiro sono • Beber muita água.
apropriado no país destino. • Evitar o álcool.
• Se viajar para o leste, vá para cama i hora • Evitar bebidas com cafeína.
mais cedo a fim de ajustar parcialmente o
relógio corporal na direção certa. Após a Viagem
• Se viajar para oeste, vá para a cama i hora
• Ajustar o horário de sono-vigília tão rapida
mais tarde para ajustar parcialmente o reló
m ente quanto possível.
gio corporal na direção certa.
• Evitar o consumo de álcool.
• Evitar alimentos causadores de gases, por
• Evitar cochilos longos.
que o gás se expande durante o voo.
• Tirar curtos cochilos energizantes (20 minu
• Quando viajar para uma competição, plane
tos) se necessário.
jar a chegada pelo menos i dia mais cedo
• Realizar exercício de intensidade leve e ativida
para cada fuso horário cruzado.
de moderada para ajudar na ressincronização.
• Para voos que atravessam mais de seis fu
• Manter horários regulares de sono e alimen
sos horários, perm itir 14 dias para ressincro-
tação.
s______ nização.
r.
Adaptado de Loat e Rhodes, 1989 (101), Reilly e Waterhouse, 2005 (129), Reilly e Edwards, 2007 (125), Warden, 2005 (166),
e Waterhouse et al., 2007 (167).
A desidratação pode ter um significativo efeito negativo no desempenho de exercí

cio, no esvaziamento e conforto gástrico e na função cognitiva (20). A sede não é geral
mente um indicador adequado de desidratação, portanto, atletas devem estar conscientes
de sua ingestão de fluidos. Nieman (114) recomendou que atletas consumam duas xíca
ras (480 ml) de água imediatamente antes de exercício, uma xícara (240 ml) a cada 15
minutos durante o exercício e 2 xícaras após a conclusão do exercício.
Treinamento e nutrição estão altamente inter-relacionados, e uma dieta adequada
é necessária para fornecer energia suficiente para um treinamento rigoroso (59). Além
disso, parece que intervenções nutricionais podem alterar as adaptações induzidas pelo
treinamento e acelerar a recuperação (59, 76). Isso sugere que incluir um regime dietéti
co completo como parte do programa global de treinamento periodizado é de particular
importância, especialmente quando otimizar o desempenho é o principal objetivo.
122 Periodização
INTERVENÇÕES E ESTRATÉGIAS
DE RECUPERAÇÃO
Atletas e treinadores podem usar uma ampla variedade de estratégias para acelerar a
taxa de recuperação após treinamento ou competição. Essas estratégias incluem repou
so total, massagem, crioterapia, hidroterapia, termoterapia, terapia de contraste, drogas
anti-inflamatórias não esteroides, vestuário de compressão, alongamento e intervenções
dietéticas. Também é possível que combinações de estratégias ofereçam os benefícios de
recuperação mais efetivos para o atleta (6, 110). Por exemplo, Monedero e Donne (110)
demonstraram taxas de recuperação significativamente maiores quando atletas execu
taram uma combinação de técnicas de recuperação ativa, seguidas de massagem, em
comparação com apenas uma técnica de recuperação.
Recuperação Passiva
Técnicas de recuperação passiva são as mais elementares de todas as estratégias de recupe

ração, e o sono é a principal (175). Sono tem um papel central em auxiliar a recuperação
do atleta. Quando atletas experimentam distúrbios de sono agudos ou crónicos, tanto
o desempenho aeróbio (15, 111, 118) quanto anaeróbio podem diminuir (19, 93, 127,
145). Diminuição de desempenho induzida pelo sono é observada quando atletas viajam
por múltiplos fusos horários e são exigidos atuar logo após chegar ao seu destino. Reilly e
Edwards (125) sugeriram que leva 2 a 3 dias para a qualidade do sono voltar ao normal,
3 a 5 dias para dissipar os sintomas do je t lag e 6 a 8 dias para as variáveis do desempenho
retornarem ao normal. Quanto mais fusos horários são atravessados durante a viagem,
mais tempo é necessário para o atleta retornar aos padrões normais de qualidade de sono.
Sono adequado parece ser parte integrante na promoção da recuperação e adaptação ao
treinamento e para otimizar o desempenho em competição ou treinamento. Embora as
exigências de sono pareçam variar entre 5 e 10 horas por noite para o não atleta, os atletas
geralmente exigem quantidades maiores de sono (125). Atletas devem obter 9 a 10 horas
de sono por dia, com 80% a 90% deste sono ocorrendo durante a noite. Os restantes
10% a 20% pode ser constituído de cochilos. Breves “cochilos energizantes”, durando de
10 a 15 minutos, parecem melhorar a agilidade e o desempenho (154) sem estimular a
inércia do sono, que é um período de degradação do desempenho após o sono. Embora
cochilos mais longos (> 30 min) também tenham grande potencial restaurador, estes têm
uma ocorrência maior de inércia do sono.
Recuperação Ativa
Recuperação ativa, ou um desaquecimento ativo, com exercícios leves é mais eficiente

em aumentar a recuperação pós-exercício que estratégias de recuperação passiva (110).
Os efeitos mais notados de uma recuperação ativa realizada em intensidades inferiores
a 50% do VCfimáx incluem um significativo aumento na taxa de eliminação de lactato
(104, 110, 126, 152, 168), um declínio mais suave de temperatura corporal pós-exer
cício (123), um amortecimento da atividade do sistema nervoso central (126) e uma
redução na dor muscular induzida pelo exercício (128).
Pesquisadores relataram que quando recuperação ativa é implementada, os déficits
típicos de desempenho associados à fadiga induzida pelo exercício são atenuados (108,
110, 128). Mika e colegas (108) relataram que uma recuperação ativa que contenha
atividade física muito leve, como 5 minutos de bicicleta com resistências mínimas,
resulta num restabelecimento mais rápido da capacidade máxima de geração de força

que estratégias de recuperação passivas. Além disso, Monedero e colegas (110) sugeriram
que a implementação de uma sessão de recuperação ativa de 20 minutos consistindo de
ciclismo a 50% do V 0 2máx realizado entre duas provas de bicicleta contrarrelógio 5 k
resultaram em significantes menores quedas de desempenho em comparação com uma
estratégia de recuperação passiva. Reilly e Rigby (128) examinaram os efeitos de uma re
cuperação ativa de 12 minutos composta de caminhada e alongamento leves no curso do
tempo de recuperação após um jogo de futebol. Através de um período de recuperação
de 3 dias, o grupo que realizou recuperação ativa experimentou uma taxa significativa-
mente mais rápida de restauração de desempenho e uma redução significativa no início
da dor muscular comparado ao que realizou uma recuperação passiva.
Quando pesquisadores compararam diretamente estratégias de recuperação passiva com
de recuperação ativa, massagem ou outras modalidades de recuperação pós-exercício, desco
briram que a recuperação passiva está associada a deficiências na restauração do desempenho
(110), reduções nos níveis de lactato do plasma (104, 110, 168), potência produzida durante
repetidos episódios de ciclismo (14) e máxima capacidade de geração de força (108).
Embora pareça que a recuperação ativa seja a mais apropriada e eficaz intervenção de
recuperação pós-exercício, estratégias de recuperação ativa têm um custo metabólico que,
alguns investigadores sugerem, poderia impedir a ressíntese do glicogênio muscular (28) e
resultar numa redução significativa nos estoques de PCr (146). Parece que, mesmo quando
recuperação ativa pós-exercício é combinada com consumo de carboidrato, as taxas de res
síntese do glicogênio muscular podem ser ligeiramente prejudicadas (17) em comparação
de quando carboidratos e estratégias de recuperação passiva são combinados.
Os dados científicos atuais indicam que estratégias de recuperação ativa têm um gran
de potencial para facilitar a recuperação pós-exercício. Embora haja limitada literatura
científica delineando a duração e a intensidade opcionais de um regime de recuperação
ativa, parece que um exercício leve realizado por 10 a 20 minutos, a pelo menos 50% da frequên
cia cardíaca máxima do atleta (frequência cardíaca máxima prevista = 220 —idade) (71),
seguido de alongamento por 10 a 20 minutos, é um procedimento pós-exercício prudente.
Massagem
A massagem tem sido usada em todo o mundo por milhares de anos como uma ferra
menta de reabilitação e de indução ao relaxamento (169). Muitos treinadores, atletas e
profissionais de medicina esportiva acreditam que a massagem pode melhorar a recupe
ração do treinamento, reduzir o risco de lesão e manter o desempenho atlético. A massa
gem ocidental clássica ou massagem sueca é o tipo mais comum de massagem usado com
atletas (103, 169). Várias técnicas são utilizadas neste tipo de massagem, dependendo da
experiência do terapeuta e da vantagem clínica desejada.
Os efeitos da massagem podem ser estimulados por mais de um mecanismo. Weerapong
e colegas (169) apresentaram um modelo teórico que demonstra como a massagem pode
afetar mecanismos biomecânicos, fisiológicos, neurológicos e psicológicos (Figura 5.7).
Contudo, poucos dados empíricos estão disponíveis para apoiar estes mecanismos, e
substancialmente mais pesquisa é necessária. Recentemente, mais investigação científica
te m o c o rrid o n a área d e técn icas d e rec u p e raç ã o e restau ração .
Mancinelli e colegas (103) demonstraram que o uso de 17 minutos de um pro
tocolo de massagem clássica ocidental como uma estratégia de recuperação durante a
preparação da pré-temporada da primeira divisão de jogadoras de voleibol e basquetebol
feminino resultou numa manutenção do tempo de corrida de ir e vir, numa diminuição
da dor percebida e numa melhoria no desempenho em salto vertical quando comparado
124 Periodização
com um grupo de atletas que não recebeu o tratamento de massagem. Zainuddin e cole
gas (179) relataram que 10 minutos de massagem realizada 3 horas após 10 séries de seis
flexões isocinéticas máximas de cotovelo (90°/s) resultaram numa redução de 30% da
dor muscular posterior, numa redução no inchaço do músculo, e num aumento signifi
cativo na remoção de creatina quinase comparado a uma situação de recuperação passiva.
Massagem também pode aumentar a taxa de remoção de lactato (4), que pode estar rela
cionada à percepção de recuperação (62). Embora pareça que a massagem ofereça algum
benefício, Lane e Wenger (89) sugerem que seus efeitos de indução de recuperação são
iguais à imersão em água fria e recuperação ativa.
Suporte adicional ao uso da massagem como estratégias de recuperação vem da li
teratura, sugerindo que essa reduz a ansiedade (96, 170, 182), a tensão (170), o estresse
(130), e a depressão (80); melhora o humor (170); e aumenta o relaxamento (170), a
sensação de bem-estar (11) e a percepção de recuperação (61, 62). Assim, parece que a
massagem oferece significativos efeitos psicológicos que podem ser particularmente úteis
ao atleta durante a recuperação.
Quando implementada como parte de um plano de recuperação, a massagem pode
ser realizada antes do treinamento ou competição (massagem preparatória) e após com
petição ou treinamento (massagem restauradora) (3, 87, 169).
Mudanças no tecido ou orgão

• ff Fluxo de sangue no músculo
Relacionamento aumentado entre
• í! Atividade parassimpática
corpo e mente
• ff Hormônios de relaxamento • ff Relaxamento
• ff Circulação do sangue na pele
• 4 Ansiedade
• U Concentrações de hormônio
do estresse
Figura 5.7 Modelo teórico de mecanismos de massagem, fí = aumento; D = diminuição.

Adaptado, com permissão, de P. Weerapong et al., 2005, The mechanisms of massage and effects on per
formance, muscle recovery and injury prevention, S p o rts M e d icin e, v. 35, p. 235-56.
Uma massagem preparatória é geralmente realizada por 15 a 25 minutos após a

conclusão de um aquecimento geral e é projetada para relaxar o corpo, impedir o corpo
de esfriar e regular emoções pré-evento. Uma massagem restauradora pode ser usada após
a conclusão de uma sessão de treinamento ou evento. Esse tipo de massagem é iniciado
20 a 30 minutos após o fim da cessação da sessão de competição ou treinamento e pode
durar entre 7 e 12 minutos; uma massagem que acontece 1 a 2 horas após uma sessão de
exercício altamente fatigante deve durar 15 a 20 minutos (87). Se a sessão de exercício
leva a grande fadiga, a massagem pode ser implementada várias vezes ao longo do dia.
Termoterapia
Termoterapia envolve várias técnicas utilizadas para aquecer o corpo, tais como imersão
em água morna, saunas, banhos de vapor, banheiras de hidromassagem quente, bolsas
quentes (hydrocollator), banhos de parafina e lâmpadas infravermelhas (119, 138). Crê-
-se que a termoterapia aumente o fluxo sanguíneo subcutâneo e cutâneo como resultado
de um aumento em débito cardíaco e uma resistência periférica menor (16, 172, 173).
Esse aumento no fluxo sanguíneo aumenta a permeabilidade celular, linfática e capilar,
o que pode aumentar o metabolismo, a liberação de nutrientes e a remoção de resíduos
das células (36). É pouco provável que esses efeitos alcancem os tecidos profundos, porque
a aplicação parece ser localizada ao nível da pele (119). Aplicação de calor pode também
aumentar a transmissão neural, a elasticidade muscular, a extensibilidade articulatória, a
analgesia, e reduzir o espasmo muscular (30,174). Muitas informações relatadas podem
ser encontradas sobre os benefícios propostos da termoterapia, mas pouca investigação
científica explorando seu uso como ferramenta de recuperação está disponível.
A termoterapia tem algumas contraindicações. A mais óbvia é que altas temperatu
ras podem resultar em queimaduras (119, 174). A aplicação de calor também pode au
mentar respostas inflamatórias, inchaço e edema (119, 174). Se imersão em água quente
é usada, batimentos cardíacos ectópicos, hipotensão, síncope pelo calor, excessiva taqui-
cardia e, em casos raros, a morte podem ocorrer (174). Treinadores e atletas devem ter
cuidado ao usar termoterapia em atletas com feridas abertas, problemas de pele, doença
vascular periférica, circulação deficiente e lesões musculoesqueléticas agudas (119).
Quando técnicas de termoterapia são empregadas como uma intervenção de recu
peração, é importante se estar ciente de que existem indicações e contraindicações espe
cíficas para o uso de cada técnica.
• Sauna: Uma sauna pode oferecer algum benefício como intervenção de

recuperação. Scoon e colegas (138) relataram que quando 30 minutos de sauna úmi-
da (89,9 ± 2 °C) foi usada como ferramenta de recuperação imediatamente após o
treinamento, o desempenho em corrida aeróbia melhorou. O tempo de corrida até à
exaustão aumentou 32% e o desempenho 5 quilómetros contrarrelógio foi aumenta
do em 1,9%. Os autores sugerem que o aumento em desempenho pode ser parcial
mente explicado por um aumento no volume de sangue. A utilização de uma sauna
(60-140 °C; 5%-15% de umidade) duas vezes por semana tem sido recomendada
como uma intervenção de recuperação em resposta a fadiga de corpo inteiro (87).
• Imersão em água morna ou quente: Imersão em água com temperaturas
superiores a 36 °C aumenta a temperatura corporal interna (174). Esse aumento em
temperatura interna juntamente com o aumento da pressão hidrostática associada à
imersão em água pode resultar numa cascata de respostas fisiológicas que ajudam na re
cuperação. Existem muito poucos dados científicos para apoiar a efetividade da imersão
em água quente; no entanto uma imersão de 10 a 20 minutos tem sido sugerida para
126 Periodização
melhorar a recuperação (18). Em ambientes te

rapêuticos, hidromassagem quente é usada por
10 a 20 minutos com temperaturas que variam
de 37 a 40 °C para a perna, 37 a 45 °C para o
braço ou mão e 37 a 39 °C para o corpo inteiro
(119). Contudo, para dor muscular tardia, téc
nicas de crioterapia ou terapia de contraste, po
dem ser mais benéficas que a termoterapia (86).
Crioterapia
Crioterapia é uma técnica onde banhos de imersão em

água fria ou gelo, massagem com gelo ou compressas
de gelo são usados para tratar lesão traumática aguda
e facilitar a recuperação pós-exercício ou competição
(40). Informação limitada está disponível sobre a apli-
m cação apropriada de crioterapia como técnica de recu-
-g peração (6, 12). A maioria das pesquisas sobre criotera-
2 pia concentrou-se em seu efeito analgésico (ou seja, de
| redução da dor) sobre tecido localizado (26). Os efei-
x tos analgésicos da crioterapia são mais provavelmente
® uma função da temperatura fria, que reduz a taxa de
Técnicas de crioterapia são usadas para tratar transmissão neural e diminui a percepção de dor para
lesões, embora sua utilidade em termos de re o sistema nervoso central (174). Embora a redução da
cuperação seja controversa. transmissão neural reduza a dor, também pode resultar
numa redução a curto prazo no desempenho adético
por meio da redução da velocidade contrátil muscular
ou da capacidade de geração de força (135, 178).
O desempenho provavelmente será prejudicado se o exercício é realizado logo após
o tratamento de crioterapia (40, 137). Crowe e colegas (40) ofereceram provas de que o
desempenho em ciclismo de estrada é significativamente prejudicado 1 hora após imer
são em água fria. Alguns investigadores têm relatado que a crioterapia pode não acelerar
a recuperação (115), embora possa promover o relaxamento muscular e a redução nos
níveis de creatina quinase (43). E possível que o uso crónico de crioterapia como técnica
de recuperação possa reduzir as adaptações ao treinamento aeróbio e de resistência (176).
A crioterapia é uma ferramenta útil na lesão aguda, na dor muscular tardia e nos danos
patológicos (119). Quando comparada com nenhum tratamento ou hidromassagem quente,
a terapia de hidromassagem fria tem mostrado resultar numa maior redução em dor muscular
(86). Além disso, a combinação de crioterapia e recuperação ativa pode restaurar a capacidade
de trabalho 24 horas após o tratamento (177). Em apoio a esta alegação, Yanagisawa e colegas
(177) demonstraram que 20 minutos de tratamentos com gelo seguidos de 20 minutos de
exercícios de recuperação ativa resultaram numa maior restauração de força muscular e redu
ção da dor muscular que tratamentos com gelo ou recuperação ativa sozinhos. Esses dados
sugerem que a crioterapia pode ter um lugar num regime de recuperação holístico.
Quando técnicas de crioterapia estão sendo empregadas como intervenção de recu
peração, é importante estar ciente de que existem indicações e contraindicações especí
ficas para o uso de cada técnica.
• Imersão em água fria : Quando imersão em água fria é usada como téc
nica de crioterapia, a temperatura interna pode ser mantida com imersão em água
com a cabeça de fora em temperaturas tão baixas quanto 12 °C durante cerca de 20

a 30 minutos (155, 157). A literatura indica que a imersão em água fria pode ser
executada por 10 a 20 minutos a uma temperatura de 12 a 18 °C como estratégia
de recuperação pós-exercício. No entanto, se o atleta tem somente um curto espaço de
tempo entre treinamento e competição, a imersão em água fria pode prejudicar o
desempenho. A imersão em água fria traz alguns riscos para o atleta (174). Imersão
fria súbita pode resultar em hiperventilação, taquicardia, perda súbita de consciência,
convulsões, ectopia ventricular e em raros incidentes de parada cardíaca e morte
(100). Atletas hipersensíveis ao frio podem ter uma reação alérgica à imersão, que,
na pior das hipóteses, pode resultar em morte (174). Wilcock e colegas (174) reco
mendaram usar imersão em água fria para tratar lesões agudas localizadas e reduzir
a inflamação e não como estratégia de recuperação.
• M assagem com gelo: Massagem com gelo pode ser útil no tratamento de
dor muscular pós-exercício (69). O tratamento geralmente dura de 7 a 10 minutos
e é repetido a cada 20 min. A massagem é executada por aplicação de gelo à pele
exposta do atleta com movimentos circulares ou longitudinais, com cada movi
mento sobrepondo o movimento anterior. Uma vez que a pele é insensibilizada, a
massagem com gelo pode parar (120). Curiosamente, a massagem com gelo resulta
numa diminuição significativamente mais rápida em temperatura que um saco de
gelo (183). O risco de geladura é mínimo, mas se o atleta tem diabetes, a duração
e a intensidade da aplicação fria talvez precisem ser modificadas.
• Bolsas (tipo hydrocollator,) fi~ias ou saco de gelo: Sacos de gelo ou bolsas
(tipo hydrocollator) irias são utilizados normalmente por 2 horas num padrão de repeti
ção de 20 minutos de aplicação fria seguido da remoção do tratamento frio por 20 min.
Comparado com a bolsa (tipo hydrocollator), um saco de gelo resulta numa aplicação mais
fria atribuível ao derretimento do gelo (120). Prentice (119) recomendou que o atleta não
se deite sobre o saco de gelo ou bolsa (tipo hydrocollator) durante a aplicação fria.
Terapia de Contraste
O uso alternado de termoterapia (calor) e crioterapia (frio) é chamado terapia de contraste

(63). Terapia de contraste tem sido usada por profissionais de medicina esportiva para tratar
torções de tornozelo, bem como torções mais genéricas e contusões das extremidades (112).
Embora a terapia de contraste tenha sido comumente usada para tratar lesões, essa técnica
está se tornando mais popular como ferramenta de recuperação. Técnicas de terapia de con
traste podem incluir a combinação de qualquer técnica de termoterapia com qualquer técnica
de crioterapia: imersão em água, sacos de gelo, banheiras de hidromassagem, massagem de
água, bolsas de água quente, lâmpadas infravermelhas, saunas, parafina e massagem com gelo
(120). Provavelmente a terapia de técnica de contraste mais popular entre treinadores e atletas
seja a imersão em água quente-fria (6). Acredita-se que a imersão quente-fria ajude a recu
peração após treinamento ou competição (29). Contudo, adetas podem usar muitas outras
combinações de técnicas de termo e crioterapia para induzir a recuperação pós-exercício ou
competição. Por exemplo, um contraste quente-frio pode ser criado usando-se o calor quente
de uma sauna e, em seguida, uma banheira de hidromassagem ou chuveiro frios.
Terapia de contraste tem sido sugerida resultar numa “ação de bombeamento muscular”
como resultado da alternância entre vasodilatação e vasoconstrição, que é aumentada pelo
contraste de temperatura quente-fria (44, 63). Trabalho de Fiscus e colegas (44) sugeriu que
o fluxo de sangue flutua durante uma sessão de banho de contraste 4:1 (quente-frio) durando
20 minutos. Essa flutuação ou ação de bombeamento, explica parcialmente alguns dos be
nefícios relatados da terapia de contraste. Terapia de contraste tem sido sugerida para alterar
128 Periodização
o fluxo de sangue, reduzir o inchaço, diminuir inflamação e espasmos musculares, alterar a

percepção da dor e melhorar a amplitude do movimento (44, 63, 112). A maioria do apoio
para o uso de terapia de contraste como ferramenta de recuperação vem da combinação de
relatos em píricos (112) e literatu ra científica c o n tem p o rân ea (29).
A literatura científica contemporânea sugere que terapia de contraste pode aliviar
rigidez e dor (86, 159), aumentar a remoção da creatina quinase (um marcador do dano
muscular) (52), melhorar a recuperação neurológica do sistema nervoso periférico por
meio de reduções na atividade simpática (24, 55) e aumentar as taxas de remoção de
lactato (29 de 156). Muito mais pesquisas científicas devem ser conduzidas para deter
minar a eficácia da terapia de contraste como modalidade de recuperação e para estabe
lecer as proporções ideais para tratamentos quente-frio.
As recomendações mais comuns para implementar terapias de contraste sugerem
que a termoterapia seja aplicada três ou quatro vezes mais que a crioterapia, em outras
palavras, uma proporção de 3:1 ou 4:1 (29). Geralmente, é recomendado que a tempe
ratura da termoterapia esteja entre 37 a 44 °C e a da crioterapia entre 7 a 20 °C (112).
Terapias de contraste geralmente duram de 20 a 30 minutos e podem ser repetidas duas
ou três vezes por dia (63). Geralmente, é recomendável que a terapia de contraste comece
com termoterapia e termine com crioterapia para minimizar a possibilidade de inchaço
e permitir uma amplitude de movimento livre de dor (112).
Embora pareça que terapias de contraste em si tenham algum benefício como técnica
de recuperação, é provável que essa técnica seja melhor usada como parte de uma aborda
gem holística de recuperação e restauração (29). Nessa abordagem, a terapia de contraste
poderia ser combinada com outras técnicas de recuperação, como massagens ou alonga
mento durante a porção termoterapia do contraste. Suporte para uma abordagem mais
holística da recuperação pode ser encontrado no estudo de Flannagan e colegas (45),
que usaram uma combinação de modalidades de recuperação com jogadores de futebol.
A estratégia de recuperação holística utilizada neste estudo resultou na manutenção da
velocidade de corrida em 6 dias de competição, enquanto que reduções significativas no
desempenho foram observadas quando nenhuma técnica de recuperação foi utilizada.
Imersão em Água
A imersão em água está ganhando popularidade como ferramenta de recuperação

pós-competição ou pós-treinamento (174). Apesar de a imersão em água ser usada com
mais frequência em conjunto com técnicas de termoterapia ou crioterapia, pode também
ser usada com água termoneutra (ou seja, 16-35 °C) (174). Os efeitos da imersão em água
são provavelmente uma função da pressão hidrostática criada quando o atleta está imerso
em água. O aumento da pressão hidrostática associado à imersão em água estimula o des
locamento de fluidos das extremidades em direção à cavidade central do corpo. Acredita-se
que a imersão em água cause efeitos semelhantes aos da recuperação ativa, estimulando o
aumento no débito cardíaco que aumenta o fluxo sanguíneo (51, 83, 139, 174,175). Esse
aumento do fluxo sanguíneo, juntamente de um gradiente de difusão aumentado estimula
um aumento na taxa de reposição energética e eliminação de resíduos, que pode aumentar
a taxa de recuperação (174, 175). Suporte para essa teoria pode ser visto no aumento con
sistente na liberação de lactato observado com a imersão em água (30, 113, 174).
A pressão hidrostática observada com a imersão em água também tem sido sugerida
estimular uma redução em edema (46, 163, 174). Edema, que pode ocorrer em resposta ao
exercício ou dano muscular, reduz o transporte de oxigénio ao músculo pela compressão dos
capilares localizados e aumentando a rota de transporte do sangue (174). Edema excessivo
pode resultar em dano celular, que pode ser compensado pela imersão em água. A imersão em
água aumenta a pressão hidrostática, que pode reduzir a degeneração do tecido, a inflamação e a
dor muscular tardia e melhorar a função contrátil (174, 175). Imersão em água após exercício
pode estimular respostas psicológicas positivas por diminuir as percepções de fadiga (113).
Assim, a evidência indica que a imersão em água
pós-exercício induz respostas fisiológicas e psicoló
gicas que promovem a recuperação.
A literatura científica fornece várias reco
mendações sobre a duração da imersão em água
necessária para estimular o movimento de fluidos
intersticiais-intravasculares induzido pela pressão
hidrostática. Os investigadores, em geral, recomen
dam que a imersão em água usada como técnica de
recuperação pós-exercício deve ser executada por
pelo menos 10 minutos (79) e a maioria dos estu
dos utilizou períodos de imersão entre 15 e 20 mi
nutos (174, 175). Mais investigações científicas são
necessárias para definir a duração ideal da imersão
em água para maximizar a restauração.
Drogas Anti-lnflamatórias
Não Esteroidais
Quando adetas realizam exercícios intensos ou
Icon S M I
novos que exigem ações musculares excêntricas, a
ocorrência de disfunção muscular, dor e inflamação
pode aumentar (6). Inflamação é parte integrante
das respostas de reparo e adaptação do músculo Tratar inflamação e dor muscular com drogas como
esquelético (91). Exercício repetido com um gran o ibuprofeno pode oferecer alívio temporário à dor
de componente excêntrico geralmente estimula o e induzir uma sensação de recuperação temporá
maior dano muscular e inflamação concomitante. ria. Contudo, atletas devem limitar sua confiança
A resposta inflamatória começa dentro de 24 a 48 nesse tipo de intervenção de recuperação, porque
horas após conclusão da sessão de exercício, atingin ela pode reduzir as adaptações ao treinamento.
do o pico de dor muscular, rigidez e sensibilidade
(dolorimento), cerca de 48 a 73 horas após a atividade (159). Respostas típicas induzidas pela
inflamação incluíram dor muscular tardia, amplitude de movimento reduzida, falha de estimu
lação de acoplamento ou mecanismos contráteis e reduções na capacidade de geração de força
(26). A magnitude da perturbação induzida pelo exercício na função muscular e a dor
muscular resultante dependem da idade e do nível de treinamento do adeta e da magnitude do
estímulo de exercício (6, 90). Quanto mais desacostumado o atleta à intensidade, ao volume e à
frequência do treinamento, maior o potencial de induzir respostas inflamatórias e dor muscular.
A inflamação parece desempenhar um importante papel nas respostas adaptativas
do atleta ao exercício. O uso crónico de métodos de recuperação que reduzem resposta
inflamatória pode não otimizar as respostas adaptativas induzidas pelo exercício (6). In-
versamente, o breve uso de drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINEs) pode
estimular a recuperação a curto prazo da função muscular e amortecer a dor muscular.
A eficácia analgésica do uso de AINE por curta duração parece estar vinculada ao grau
de dor muscular estimulada ou à magnitude do estímulo de exercício excêntrico (90).
Inversamente, o uso repetido de AINEs pode atenuar a capacidade dos músculos de
recuperar-se e adaptar-se a um estímulo de treinamento, finalmente, diminuindo os ganhos
de desempenho induzidos pelo treinamento do atleta (6, 165). Grandes doses de AINEs re-
130 Periodização
duzem a produção de proteínas miofibrilares e retardam o processo de cura (53). Evidência de

estudos em animais sugere que as AINEs atenuam a resposta adaptativa ao exercício excêntri
co, reduzem as reações repetidas aos eventos e inibem a resistência induzida pelo treinamento
à hipertrofia muscular (91, 144). Além disso, doses de ibuprofeno sem receita médica têm
sido relatadas enfraquecer a síntese de proteína induzida por exercícios e resistidos (158).
As AINEs podem ser úteis para intervenção inflamatória a curto prazo, mas o uso
crónico de AINEs atenua a resposta adaptativa do atleta. Portanto, treinadores e atletas
precisam ser cautelosos ao considerar o uso de anti-inflamatórios não esteroides como fer
ramenta de recuperação.
Estratégias Nutricionais
Treinamento e dieta estão significativamente interrelacionados. Para otimizar as adap

tações induzidas pelo treinamento, o atleta deve consumir uma dieta que mantenha
os estoques de energia do corpo (37). Nutrientes dietéticos desempenham um papel
fundamental na manutenção de exercício prolongado, intenso e intermitente; ajudando
a reconstituir as reservas de energia após uma sessão de treinamento ou competição; e
alterando a resposta adaptativa ao treinamento (60).
O estresse metabólico resultante de uma sessão de treinamento ou competição está estrei
tamente associado à intensidade, ao volume e ao tipo do exercício; ao nível de treinamento e
nutricional do atleta; e a fatores ambientais (37). Em termos de estresse metabólico, os efeitos
glicogenolítícos do exercício são de interesse particular. Os estoques de glicogênio muscular
podem ser significativamente afetados por episódios agudos de exercício aeróbio, exercício
intermitente e exercício resistido (31, 54, 164). Quando a ingestão dietética de carboidrato
é inadequada e treinamento frequente é realizado, os estoques de glicogênio muscular não
são reabastecidos, o que resultará no esgotamento do glicogênio (33, 54). O esgotamento do
glicogênio muscular será acompanhado por uma progressiva diminuição no desempenho
(21, 54). Uma redução em glicogênio muscular pode também alterar a sinalização celular,
o que pode influenciar negativamente o crescimento e as adaptações celulares (39). Se ocor
rer o esgotamento crónico do glicogênio, o atleta experimentará excesso de treinamento
consequente à sua incapacidade de atender às demandas de energia do treinamento (142).
Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para restaurar os estoques de glicogênio
muscular e melhorar as adaptações musculares. Ivy e Portman (76) apresentaram um modelo de
cronograma de administração de nutrientes projetado para otimizar o desempenho e as adapta
ções musculares. Nesse modelo, o adeta segue uma combinação das intervenções dietéticas an
tes, durante, e após o exercício de modo a maximizar o armazenamento de glicogênio muscular.
Suplementação pré-exercício: A primeira suplementação dietética ocorre antes do exer

cício. A refeição ou suplemento pré-treinamento aumentará os estoques de glicogênio
muscular se estes não são totalmente restaurados, aumentará o conteúdo de glico
gênio hepático, assegurando que o atleta esteja bem hidratado especialmente quando
fontes de líquidos são usadas e evitará a fome (22). Burke e Deakin (22) sugeriram que
atletas consumam 1 a 4 g CH O x kg'1x peso corporal'1de 1 a 4 horas, antes do início do
exercício, especialmente se a sessão de exercício é prolongada.
Suplementação Durante Exercício: Outra estratégia sugerida por Ivy e Portman (76) é con
sumir uma bebida de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos do iniciar do exercício e
então periodicamente durante a sessão de exercício. Esse regime de suplementação foi sugerido
para aumentar a taxa de recuperação pós-exercício como resultado de uma resposta hormonal
anabólica aumentada durante exercício de resistência e aeróbio (7, 25, 98, 109). Esse tipo de
regime de suplementação também demonstrou resultar numa maior resposta de insulina e

hormônio do crescimento pós-exercício (25, 153), numa diminuição no colapso de proteína
muscular em conjunto com uma taxa aumentada de síntese de proteína muscular pós-exercí
cio (122, 134) e numa redução no dano e dor muscular pós-exercício (7). Além disso, foi rela
tado que esta suplementação aumenta a capacidade de exercício, possivelmente aumentando o
estímulo adaptativo da sessão de exercício (77). Ivy e Portman (76) sugeriram que esta bebida
deve conter uma proporção de 4:1 de carboidratos a proteína. Portanto, se o atleta consumir
25 gramas de carboidrato, consumiria concomitantemente cerca de 6 gramas de proteína.
Suplementação Pós-Exercício: O foco da suplementação pós-exercício é promover a

ressíntese do glicogênio e a estimulação da síntese proteica. Dois aspectos importantes da
suplementação dietética pós-exercício são o conteúdo dietético e o momento de se fazer
a suplementação (21, 74).
-g. * = Significativamente diferente de (p<0,05) alimentação precoce
A quantidade de carboidrato consumido após
exercício está diretamente relacionada a quanti
I
dade de glicogênio muscular sintetizada (13, 35,
75). Aproximadamente 1,0 a l,85g CHO x kg'1
x peso corporal'1x h'1consumidos imediatamente
após exercício parecem maximizar a síntese de gli
cogênio muscular (21, 78). Se menos carboidrato
é consumido (0,8 g x kg'1x hr'1), então a adição
de 0,4 g de proteína hidrolisada de soro de leite
mais leucina e fenilalanina livres por quilograma
de peso corporal por hora pode estimular uma
síntese maior de glicogênio (161). Inversamente,
a adição de aminoácidos e proteínas não parece
aumentar a taxa de síntese de glicogênio quando
altas quantidades de carboidrato (> l,2gxkg4
x hr'1) são consumidas (78). A adição de proteína Figura 5.8 Curso de tempo de ressíntese do glicogênio
oferece alguns benefícios por estimular um au muscular com suplementação de carboidrato pós-exercício.
mento nos níveis de insulina circulante (160). Adaptado de Ivy et al.; 1988 (75), Parkin et al.; 1997 (116), e Burke e
Aumento nos níveis de insulina tem sido associa Deakin, 2000 (22).
do a um aumento na ingestão de aminoácidos,
a uma estimulação da síntese de proteína muscular, a uma redução no colapso da proteína
muscular, e a um aumento no equilíbrio de proteína (9, 10). Assim, pode ser recomendado que
atletas consumam uma bebida de carboidrato e proteína para estimular o glicogênio muscular e
aumentar as taxas de síntese proteica.
O momento de se fazer a suplementação pode afetar a taxa de glicogênio e a síntese
de proteína (74). Ivy e colegas (74) reportaram uma redução de 45% nas taxas de sín
tese de glicogênio quando carboidrato foi consumido 2 horas após exercício versus ime
diatamente após exercício. Inversamente, Parkin e colegas (116) relataram que atrasar o
consumo de carboidratos por 2 horas não reduz a síntese de glicogênio muscular em 8 e
24 horas após exercício (Figura 5.8).
Parece que quando o intervalo de tempo entre as sessões de treinamento ou competi
ções é p e q u e n o , o atleta deve consumir suplementos de carboidratos e proteína imediata
mente após o exercício e a cada 60 minutos durante as 2 horas após o exercício a uma taxa
de 0,8 a 1,0 g x kg'1x hr'1com 0,4 gramas de hidrolisado de proteína do soro de leite mais
0,4 g de leucina e fenilalanina livres por quilograma de peso corporal por hora. Quando o
atleta tem muito tempo para recuperar-se, pode não ser tão crucial consumir suplementos
imediatamente após o exercício (22), mas pode ser prudente fazê-lo apesar de tudo.
132 Periodização
Combinação de Estratégias para Induzir Recuperação
Muitas estratégias de recuperação estão disponíveis, variando do repouso total à estra

tégias projetadas para acelerar a recuperação. Combinar intervenções de recuperação
parece trazer as taxas mais rápidas de recuperação (110). Há muitas combinações de
modalidades de recuperação que podem ampliar a taxa de recuperação (6). Por exemplo,
Monedero e Donne (110) combinaram 3,75 minutos de ciclismo a 50% do VO,máx se
guidos por 7,5 minutos de massagem para promover maior recuperação de desempenho
5 k contrarrelógio que ocorreu com recuperação ativa ou massagem sozinha. Viitasalo e
colegas (163) combinaram imersão em água e massagem usando uma massagem com jato
subaquático, que melhorou a recuperação. Reilly e colegas (124) relataram que corrida
em piscina funda, uma combinação de recuperação ativa com imersão em água, dimi
nuiu significativamente a dor muscular e manteve a amplitude do movimento. Existe um
número praticamente infinito de combinações de métodos de recuperação que podem
ser criados, dependendo das necessidades específicas do atleta. Por exemplo, se o atleta
está tentando se recuperar entre dois episódios competitivos separados por um período
curto, uma combinação de recuperação ativa e massagem pode ser útil (veja a Figura
5.9a). A combinação de recuperação ativa, imersão em água, e intervenções nutricionais
pode ser útil após uma sessão de treinamento (veja Figura 5.9b). Combinar métodos de
recuperação tem grande potencial para melhorar a recuperação, mas ainda mais inves
tigação é necessária para elucidar a combinação e o sequenciamento de métodos ideais.

A melhor maneira de assegurar a recuperação e maximizar as adaptações ao treinamento é
incorporar estratégias de recuperação num plano de treinamento periodizado cientificamente
fundamentado. A literatura científica sugere que combinações de técnicas otimizam o pro
cesso de recuperação. O treinador e o atleta devem considerar o uso de várias técnicas com
base na tolerância do atleta às modalidades, que o treinador determina usando um plano de
monitoramento abrangente. Embora usar um plano de monitoramento que seja relacionado
a uma instrumento de ciência do esporte seja desejável, o treinador pode usar estratégias sim
ples como manter registros diários abrangentes do treinamento e conduzir testes periódicos
de modo a determinar se o atleta está respondendo ao plano de treinamento.
20 minutos de recuperação
Evento competitivo Evento competitivo
3,5 min de 7,5 min de 3,5 min de

recuperação massagem recuperação
ativa a 50% ativa a 50%
a
30 minutos de recuperação
Sessão de treinamento
15 min de recuperação ativa 15 min de imersão em água

b
Consumo de bebida
de carboidrato e proteína
Figura 5.9 Exemplos de combinação de métodos de recuperação, (a) Um cenário para dois
eventos competitivos separados por um período de tempo muito curto, baseado no trabalho
de Monedero e Donne (110). (b) Um esquem a de recuperação pós-treinamento que combina
recuperação ativa com imersão em água.
Parte a baseada em Monedero e Donne, 2000 (110).
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133
134 Periodização
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N enhum a dor
Pouca dor
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D or severa
Periodização do Treinamento
Periodização é um dos conceitos centrais da teoria do treinamento. Esta seção descreve
o processo de desenvolver planos de treinamento periodizado. O Capítulo 6 destaca a
importância do plano de treinamento anual como o modelo do qual as reais intervenções
de treinamento derivam. Uma parte fundamental do desenvolvimento do plano é esta
belecer quando as principais competições terão lugar para que estratégias para alcançar
redimento máximo possam ser consideradas. O Capítulo 7 explica o processo de levar ao
máximo o rendimento e como o treinamento pode ser manipulado de forma a aumentar
a probabilidade de altos níveis de desempenho nos momentos apropriados. Uma vez
que o plano de treinamento anual e o cronograma para os principais eventos com
petitivos são estabelecidos, o plano de treinamento anual pode ser subdividido em
ciclos de treinamento menores, conhecidos como macro e microciclos. Esses ciclos
menores são cobertos no Capítulo 8. O próximo passo é o desenvolvimento do plano
de treinamento individual. O Capítulo 9 apresenta informações detalhadas sobre o de
senvolvimento desse plano.
137
CAPÍTULO
PLANO DE
TREINAMENTO ANUAL
plano anual é a ferramenta que orienta o treinamento ao longo de um ano. É
O um componente essencial da periodização, porque divide o ano de treinamento

em fases distintas com objetivos muito específicos. Um plano de treinamen
to anual é necessário para maximizar as adaptações fisiológicas, que melhorarão o desem
penho. O plano anual direciona o atleta ao longo de 12 meses de treinamento. Durante o
último mês de treinamento, o plano variará do resto do ano de treinamento de modo
a reduzir a fadiga fisiológica e psicológica, induzir a regeneração e preparar o atleta para
o ano de treinamento seguinte.
O objetivo do treinamento é induzir adaptações fisiológicas e maximizar o desempe
nho em momentos específicos, normalmente durante as principais competições do ano.
Para atingir esse objetivo, o preparo do atleta deve aumentar no momento apropriado de
tempo, garantindo assim um potencial maior para um alto nível de desempenho. O nível
de preparo do atleta é uma interação complexa entre desenvolver competências, habili
dades biomotoras, traços psicológicos e administração da fadiga. A melhor abordagem
para realizar essas metas é usar o treinamento periodizado, que é construído logicamente
e adequadamente sequenciado.
O plano anual é a base para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas enquanto
administra a fadiga. No contexto deste plano, o maior desafio é levar o atleta ao seu má
ximo nos momentos adequados, durante todo o ano de treinamento. Ao trabalhar com
atletas inexperientes, o treinador dirigirá o plano de treinamento com pouca informação
fornecida pelos atletas. Inversamente, com atletas de elite o treinador deve encorajar a
participação do atleta quando do estabelecimento dos objetivos e da estrutura do plano
de treinamento anual. Envolvendo o atleta de elite no processo de planejamento, o trei
nador pode criar um ambiente favorável no qual pode usar o processo de planejamento
como ferramenta motivacional.
PERIODIZAÇÃO
Periodização é a base do plano de treinamento de um atleta. O termo periodização pro
vém da palavra período, que é uma maneira de descrever uma parte ou divisão de tempo.
Periodização é um método pelo qual o treinamento é dividido em segmentos menores,
139
140 Periodização
fáceis de gerenciar, geralmente referidos como fases do treinamento. A periodização do trei

namento tem evoluído ao longo dos séculos, com muitos cientistas e autores esportivos con
tribuindo para o seu desenvolvimento (6,42, 43, 52, 53, 63, 64, 71, 72, 79, 82, 83, 84, 85).
Periodização não é um conceito novo, mas muitas pessoas não estão familiarizadas
com ele ou não entendem sua história. As origens da periodização são desconhecidas,
mas uma forma não refinada do conceito já existe há muito tempo. Evidências sugerem
que uma forma simplificada de periodização foi usada nos Jogos Olímpicos da Antigui
dade (776 a.C. a 393 d.C.). Como mencionado previamente neste livro, Filóstrato é
considerado um dos primeiros defensores da periodização. Ele referia-se aos planos anu
ais simples usados pelos gregos olímpicos onde uma fase preparatória precedia os antigos
Jogos Olímpicos com algumas competições informais antes e um período de descanso
após os jogos. Uma abordagem semelhante foi usada por atletas dos Estados Unidos e
Europa para se prepararem para os modernos Jogos Olímpicos.
O planejamento para as competições europeias no início do século XX seguia um
padrão semelhante. No entanto, a periodização planejada tornou-se mais sofisticada,
culminando com o programa alemão para os Jogos Olímpicos de 1936, quando treina
dores usaram um plano COM 4 anos, composto de planos de treinamento anuais. Após
a Segunda Guerra Mundial, os soviéticos iniciaram um programa de esportes financiado
pelo estado, usando o atletismo como meio de demonstrar a superioridade do seu siste
ma político.
Em 1965, Lenoid P. Matveyev, cientista esportivo russo, publicou um modelo de
plano anual com base num questionário em que perguntava aos atletas russos como eles
treinaram antes dos Jogos Olímpicos de 1952 em Helsinque, na Finlândia. Ele empres
tou o termo periodização da história, onde historiadores referem-se a períodos ou fases
do desenvolvimento humano. Matveyev analisou os dados recolhidos sobre os atletas
russos e produziu um modelo de plano de treinamento anual dividido em fases, subfases
e ciclos de treinamento. Alguns chamam a esse o modelo clássico de periodização. No
entanto, o verdadeiro modelo clássico poderia ser considerado as obras de Filóstrato. Na
década de 1950 e 1960, cientistas esportivos russos, alemães, romenos e húngaros pu
blicaram livros sobre a evolução da periodização desde a antiguidade ao período pós-
-Segunda Guerra Mundial, enquanto seus homólogos ocidentais foram lentos em adotar
o conceito de periodização.
Matveyev estruturou o treinamento para culminar com apenas uma fase competi
tiva (44). Contudo, essa prática não atendia as necessidades de todos os esportes. As
sim, quando a teoria da periodização evoluiu, planos de treinamento foram adaptados
para atender as necessidades competitivas de atletas que participavam em mais de uma
grande competição por ano. Planos de treinamento anual foram criados, nos quais duas
competições principais por ano (planos de ciclo duplo), três competições principais por
ano (planos de ciclo triplo) e planos de picos múltiplos foram desenvolvidos. Além disso,
o conceito de periodização das principais habilidades motoras foi desenvolvido como uma
ferramenta para melhorar as competências e maximizar o desempenho atlético (2, 3, 4, 5).
A periodização pode ser examinada no contexto de dois aspectos importantes do
treinamento:
1. A periodização divide o plano de treinamento anual em fases menores, facili

tando planejar e gerenciar o programa e garantir que o desempenho máximo
ocorra na competição principal.
2. A periodização estrutura as fases de treinamento mirando as habilidades moto
ras, o que permite ao atleta desenvolver os mais altos níveis de velocidade, força,
potência, agilidade e aptidão aeróbia possíveis.
Plano de treinamento anual 141
Muitos não sabem a diferença entre periodização como uma divisão do plano anual
e a periodização das habilidades motoras. Na maioria dos esportes, o plano anual de
treinamento é dividido em três fases principais: preparatória, competitiva e de transição.
As fases preparatória e competitiva são divididas em duas subfases, que são classificadas
como gerais e específicas por causa de suas diferentes tarefas. O foco da subfase geral é
desenvolver uma base fisiológica usando muitos métodos inespecíficos de treinamento. A
subfase específica é utilizada para desenvolver as características necessárias a um esporte
usando modalidades específicas deste. A fase competitiva de treinamento subdivide-se
nas fases pré-competitiva e competitiva. Cada fase do plano anual contém macrociclos e
microciclos. Cada uma dessas subunidades tem objetivos que contribuem aos objetivos
do plano de treinamento anual. A Figura 6.1 ilustra a divisão do plano de treinamento
anual em fases e ciclos.
O desempenho atlético depende das adaptações fisiológicas e ajustes psicológicos
do atleta ao treinamento combinado com a possibilidade de desenvolver e dominar com
maestria as capacidades e habilidades exigidas pelo esporte. A duração de cada fase do
plano anual depende do tempo necessário para aumentar o status de treinamento e elevar
o grau de preparo do atleta. A principal determinante da duração de cada fase do treina
mento é a agenda competitiva. Para otimizar o desempenho no tempo apropriado (ou
seja, para as principais competições), os atletas passam por vários meses de treinamento.
O plano de treinamento deve ser bem organizado e desenvolver sequencialmente adap
tações fisiológicas, bem como gerenciar a fadiga para elevar o grau de preparação, o que
aumenta a capacidade de desempenho do atleta. O modelo ideal de periodização para
cada esporte e o tempo necessário para um aumento ótimo no nível de treinamento e
preparação ainda têm de ser elucidados. Pode atrapalhar a capacidade do treinador em
dosar de forma ideal o treinamento e a capacidade individual do atleta de tolerar e
adaptar-se a um plano de treinamento, o que é influenciado por muitos fatores, incluin
do herança genética, traços psicológicos, status de treinamento, dieta, estressores sociais
e métodos de recuperação utilizados. Em virtude dessa individualidade de resposta ao
treinamento, os programas devem ser adaptados de modo a satisfazer às necessidades
individuais, bem como as exigências da atividade esportiva.
PLANO DE TREINAMENTO ANUAL
Fases do
P reparatória C om petitiva Transição
tre in a m e n to
P reparação Preparação
S u b fa s e s
geral Específica
M a c ro c ic lo s
M ic ro c ic lo s
Figura 6.1 Divisões de um plano anual em fases e ciclos de treinamento.

142 Periodização
N ecessid a d es d e P eriodização
As fases de treinamento são estruturadas de modo a estimular adaptações fisiológicas e
psicológicas e sequenciadas para progressivamente desenvolver componentes específicos
do desempenho (físicos, técnicos e táticos) ao mesmo tempo, elevando a capacidade de
desempenho do atleta. E necessária uma abordagem sequencial para desenvolver o po
tencial do atleta porque não é possível manter as habilidades fisiológicas e psicológicas
deste, em sua capacidade máxima durante o ano inteiro de treinamento. Além disso, a
preparação variará dependendo da fase e do tipo de treinamento, e do estresse psicoló
gico e social encontrado pelo atleta. Portanto, o plano de treinamento anual deve ser
subdividido em fases que desenvolvam em sequência, aspectos específicos necessários
para maximizar o desempenho.
A fase preparatória é o período em que a base fisiológica para o desempenho é es
tabelecida, ao passo que a fase competitiva é quando a capacidade de desempenho é
maximizada. Se a fase preparatória é inadequada, o desempenho não será maximizado
durante a fase competitiva, porque as adaptações fisiológicas necessárias a um desem
penho melhor não foram desenvolvidas. Após a fase competitiva ser concluída, uma
fase de transição é necessária para remover a fadiga desenvolvida durante a temporada
competitiva e permitir ao atleta recuperar-se dos estresses fisiológicos e psicológicos
da competição. Além disso, a fase de transição permite ao atleta relaxar e preparar-se
psicologicamente para o próximo plano de treinamento anual, que terá início em breve.
Essa fase do treinamento é uma transição, não férias. O termo férias é inadequado, por
que atletas sérios não têm uma baixa estação. Em vez disso, eles transitam de um plano
de treinamento anual a outro. Por conseguinte, a transição é um elo importante entre os
planos anuais de treinamento.
O desenvolvimento de aptidões, manobras estratégicas e capacidades biomotoras re
quer uma abordagem especial que é exclusiva para cada fase do treinamento. Conjuntos
de habilidades técnicas e manobras táticas são aprendidos ao longo do tempo de forma
sequencial pelas fases de treinamento. O atleta tenta aperfeiçoar suas capacidades téc
nicas e quando seu nível de habilidade aumenta a complexidade do treinamento tático
também pode aumentar. A abordagem sequencial também é essencial para o desenvol
vimento e o aperfeiçoamento das habilidades motoras. Ao tentar melhorar habilidades
biomotoras e estimular adaptações fisiológicas, o treinador deve alternar o volume e a
intensidade do treinamento, como proposto no princípio de progressão de carga. Trei
namento não deve ocorrer de forma linear, e a periodização é verdadeiramente uma
abordagem não linear ao treinamento (70).
As condições climáticas e as estações influenciam a duração das fases de treinamento
dentro de um plano periodizado. Por exemplo, esportes sazonais, como esqui, remo e
futebol são restringidos pelo clima. Num plano periodizado as fases de treinamento são
talhadas sob medida para atender as necessidades individuais do esporte e isto irá por
conta das condições climáticas. Em futebol e remo, a fase preparatória do treinamento
ocorre durante o inverno e a competitiva normalmente na primavera, verão ou outono.
O oposto é verdadeiro para esportes de inverno, como patinação de velocidade, hóquei
no gelo e esqui.
Competição e treinamento intenso criam grande quantidade de estresse fisiológico e
fadiga acumulada. Se essa pressão é aplicada por tempo longo demais, o excesso de trei
namento pode ocorrer e a capacidade de desempenho diminuirá. Portanto, treinamento
estressante ou fases de competição devem ser alternados com períodos de recuperação e
regeneração. Esses tipos de fases são de transição que diminuirão a fadiga e permitirão ao
atleta preparar-se para a próxima fase do treinamento.
C lassificação d o s Planos Anuais

As Figuras 6.2 a 6.5 ilustram diferentes modelos de planos de treinamento anuais. A
Figura 6.2 representa os planos originais apresentados por Matveyev (44). Embora anti
quado, este modelo ainda é promovido por diversos autores, especialmente nos Estados
Unidos. Um exame cuidadoso do modelo revela várias características:
• É um ciclo simples e, portanto, apropriado para esportes sazonais com uma

competição grande.
• O modelo é baseado em aspectos específicos do treinamento para esportes
de velocidade e potência tais como eventos de corrida, saltos e arremesso em
atletismo.
• As curvas de volume e intensidade podem não ser apropriadas para esportes
dominados por treinamento aeróbio.
Planos de treinamento anual diferem de acordo com os requisitos do esporte e a clas

sificação desses planos depende em grande medida do número de fases competitivas. Es
portes sazonais, como esqui, canoagem, futebol e outros esportes com uma competição
principal durante o ano geralmente requerem uma fase competitiva. Esses planos de trei
namento anual podem ser classificados como ciclos simples, porque contêm apenas uma fase
competitiva e um pico principal (Figuras 6.6 e 6.7). Estes planos são divididos em três fases
principais: preparatória, competitiva e de transição. Os planos de ciclo simples mostrados
nas Figuras 6.6 e 6.7 incluem uma fase preparatória em ambas as fases geral e específica da
preparação. Na Figura 6.6, observa-se a relação entre preparação geral e específica: quando
uma diminui, a outra aumenta substancialmente. Em alguns casos, como no futebol, a fase
preparatória geral pode ser muito curta ou eliminada completamente.
A fase competitiva nas Figuras 6.6 e 6.7 é dividida em várias subfases pequenas.
Figura 6.2 Modelo de periodização original apresentado por Matveyev. C = competição;

I = intensidade; V = volume.
Modelo de Matveyev, 1965 (44).
144 Periodização
Estresse
Figura 6.3 Plano anual baseado em um ciclo simples.

Adaptado de Ozolin, 1971 (55).
c c
Figura 6.4 Plano anual apresentado por Bondarchuk. C = competição; V = volume; I = in
tensidade.
Adaptado de Bondarchuk, 1986 (6).
Figura 6.5 Plano anual. C = competição; V = volume; I = intensidade.

Baseado em Tschiene, 1989 (81).
Rendimento máximo
Figura 6.6 Ciclo simples para um esporte de velocidade e potência.
Figura 6.7 Ciclo simples para um esporte em que a aptidão aeróbia é o principal requisito. U = fase de descarga;
C = competição.
A subfase pré-competitiva, que geralmente inclui apenas competições amistosas,

vem antes da subfase da competição principal na qual todas as competições oficiais estão
programadas. Antes da mais importante competição do ano, duas subfases mais curtas
devem ser planejadas. A primeira é uma fase de recuperação ou de polimento, que é ge
ralmente marcada por volumes e intensidades mais baixos de treinamento (ver Capítulo 7).
Essa fase permite a remoção da fadiga e uma elevação no preparo, que criam um efeito de
supercompensaçáo do desempenho. Após essa subfase, segue-se uma fase de preparação
especial, durante a qual alterações técnicas e táticas podem ser feitas. Essa subfase pode
ocorrer em conjunção com a fase de recuperação ou ser uma subfase separada.
A fases preparatória e competitiva dos planos de treinamento anuais são marcadas por
algumas características específicas. Durante a fase preparatória e no início da fase competi
tiva, o volume de treinamento é enfatizado com intensidades inferiores de acordo com as
146 Periodização
especificidades do esporte. Durante a fase preparatória, a quantidade de trabalho é muito

alta e a intensidade do trabalho é baixa. Quando chega a fase competitiva, o volume do
treinamento diminui enquanto a curva de intensidade aumenta (Figuras 6.6 e 6.7). Assim,
a fase competitiva tem uma ênfase maior na intensidade ou qualidade do trabalho. Este
tipo de modelo de ciclo simples é típico de esportes dominados por velocidade e potência
porque, quando a curva de volume diminui, a fadiga também diminui e a ênfase do treina
mento pode deslocar-se para o desenvolvimento de velocidade e potência.
O modelo de ciclo simples ilustrado na Figura 6.6 é um exemplo de um plano de trei
namento anual para um esporte de velocidade e potência e seria inadequado para esportes
baseados em aptidão aeróbia porque o desenvolvimento de aptidão aeróbia específica seria
insuficiente e o desempenho seria negativamente afetado. Para esportes nos quais a contri
buição bioenergética é de 50%:50% (anaeróbia/aeróbia) ou é dominada pelo metabolismo
aeróbio, a curva de volume do treinamento deve ser alta ao longo da fase competitiva.
Portanto, um modelo de plano de treinamento anual diferente pode ser gerado para esses
tipos de esportes (Figura 6.7). A divisão do plano de treinamento anual é baseada no tipo
de treinamento aeróbio que o atleta irá realizar. Além disso, observe-se o elevado volume de
treinamento, que é típico do plano de treinamento de atletas de aptidão aeróbia.
Ao trabalhar com esportes que têm dois momentos competitivos distintos, como
o atletismo, que tem uma temporada em recinto fechado e ao ar livre, uma abordagem
completamente diferente é usada para desenvolver o plano de treinamento anual. Como
existem duas fases competitivas distintas, um plano de treinamento anual que contenha
dois picos, ou um ciclo duplo, é usado. A Figura 6.8 dá um exemplo de plano de treina
mento anual com uma estrutura de ciclo duplo que incorpora as seguintes fases:
• Fase preparatória I: A primeira fase preparatória, que deveria ser a mais

longa, dura aproximadamente 3 meses e é dividida em subfases geral e específica.
• Fase de competição I: A primeira fase competitiva dura cerca de 2 meses e
meio, e leva o atleta a um desempenho máximo.
• Fase de transição I: A primeira fase de transição dura aproximadamente
1 a 2 semanas e é marcada por um período de regeneração para recuperar o atleta.
Esta fase leva a uma segunda fase preparatória.
Figura 6.8 Plano de ciclo duplo para um esporte (atletismo), no qual a velocidade e a potência dominam.
• Fase preparatória II: A segunda fase preparatória é mais curta que a pri
meira, durando aproximadamente 2 meses. Esta fase tem uma subfase preparatória
geral muito mais curta, com a maior parte do treinamento sendo executada na
subfase preparatória específica.
• Fase de competição II: A segunda fase competitiva é ligeiramente mais
longa, cerca de 3 meses e meio, e leva o atleta a um pico de desempenho.
• Fase de transição II: A segunda fase de transição é de aproximadamente 1
mês e meio, e é usada para regenerar e recuperar o atleta. Esta fase liga-se ao plano
de treinamento anual seguinte.
Um plano de ciclo duplo contém dois monociclos curtos ligados por uma fase de
regeneração e transição muito curta. A abordagem é semelhante para cada ciclo, exceto
quando o volume de treinamento na fase preparatória I é muito maior que na fase prepa
ratória II. Além disso, o nível de preparação será menor durante a fase competitiva I. Por
exemplo, em atletismo, os campeonatos ao ar livre são considerados mais importantes
que as competições em recinto fechado e, assim, a segunda fase competitiva do plano
anual deve mirar essa grande competição. Assim, justifica-se levar a preparação do atleta
ao seu nível mais alto do ano na segunda fase competitiva.
Embora o plano de treinamento anual de ciclo duplo seja útil para alguns esportes,
outros esportes como o boxe, a luta romana e a ginástica podem ter três grandes com
petições durante o plano anual (por exemplo, campeonatos nacionais, um torneio de
qualificação e a competição em si). Supondo que cada competição seja a cada 3 ou 4
meses, o atleta teria três fases competitivas, que criariam um plano de treinamento anual
de estrutura de ciclo triplo. Conforme ilustrado na Figura 6.9, um plano de ciclo triplo
incorpora a seguinte sequência de treinamento:
• Fase Preparatória I: A fase preparatória I é a mais longa fase preparatória

do plano de treinamento anual, durando cerca de 2 meses. Ela contém subfases
preparatórias tanto geral quanto específica.
• Fase de Competição I: A fase competitiva I é a mais curta das três fases
competitivas do plano de treinamento anual, durando cerca de 1 mês e meio.
• Fase de transição I: A primeira fase de transição é muito curta e liga a pri
meira fase competitiva com a segunda fase preparatória. Como acontece com todas
as fases de transição, há um período de descarga para permitir ao atleta recuperar-se.
• Fase preparatória II. A fase preparatória II é mais curta que a primeira
fase preparatória, durando cerca de 1 mês e meio. Esta fase preparatória contém
apenas um fase preparatória específica.
• Fase de Competição II: A fase competitiva II é mais longa que a primeira
fase competitiva, durando aproximadamente 1 mês e %.
• Fase de transição II: A segunda fase de transição contém um curto
período de regeneração projetado para permitir ao atleta recuperar-se da com
petição. Essa transição também é curta porque liga a fase competitiva II à fase
de preparação III.
• Fase preparatória III: Esta fase é uma fase curta durando apenas cerca de
1 m ês e m e io . C o m o c o m a se g u n d a fase p re p a ra tó ria , ap en as a subfase p re p a ra tó
ria específica é usada.
• Fase Competitiva III: Esta fase competitiva é a mais longa das três fases
competitivas contidas no plano de treinamento anual de ciclo triplo (=2 meses).
Como tal, esta fase deve levar o atleta ao seu rendimento máximo para a competi
ção mais importante do ano.
148 Periodização
• Fase de Transição III: Esta fase é a mais longa fase de transição contida
no plano de treinamento anual durando cerca de 1 mês. Tem um papel importan
te na indução de recuperação e na preparação do atleta para o próximo plano de
tr e in a m e n to a n u a l.
Num plano de ciclo triplo, a competição mais importante de três deve ocorrer du
rante o último ciclo do ano. A primeira das três fases preparatórias deve ser a mais longa,
durante a qual o atleta cria a base técnica, tática e física da qual os dois próximos ciclos
são construídos. Como esse tipo de plano é normalmente usado só com atletas avança
dos, a primeira fase preparatória contém a subfase de preparação geral.
Num plano anual com estrutura de ciclo triplo, a curva de volume é a mais alta na
primeira fase preparatória. Isso destaca a importância do volume de treinamento nessa
fase. A curva de intensidade descrita na estrutura de ciclo triplo (Figura 6.9) segue um
padrão semelhante ao observado numa de um ciclo simples. As curvas de volume e in
tensidade diminuem ligeiramente para cada uma das três fases de descarga que precedem
as principais competições. No âmbito do plano de treinamento anual, o mais alto nível
de preparo deve ser planejado para a terceira fase competitiva de modo a permitir aos
desempenhos mais altos ocorrerem na principal competição do ano.
Embora as estruturas de ciclo duplo e de ciclo triplo sejam úteis para muitos espor
tes, outros esportes como tênis, artes marciais e boxe podem ter quatro ou mais competi
ções que exijam desempenho máximo (Figura 6.10). Nessas situações a fase preparatória,
que é crucial para o desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas, bem como das
habilidades biomotoras, é significativamente encurtada. Atletas avançados que desenvol
veram uma sólida base de treinamento durante os primeiros anos de seu desenvolvimen
to atlético podem achar mais fácil lidar com essa programação competitiva pesada; atletas
jovens podem não achar. Esta pode ser uma razão por que tantos jovens tenistas se
esgotam antes ganhar um grande torneio.
Figura 6.9 Plano de treinamento anual com estrutura de ciclo triplo.

Comp. = competição.
M ês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tipo de
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
tre ina m e n to
Figura 6.10 Plano de treinamento anual de quatro-picos. 1 = fase preparatória; 2 = intensi

ficação ou treinamento concentrado, específico para competição; 3 = descarga para super-
compensação; 4 = recuperação.
O desenvolvimento de um ciclo múltiplo de quatro ou mais fases competitivas (Figura

6.10) é uma tarefa desafiadora. Isso é especialmente verdadeiro se o atleta salta uma fase
preparatória que se concentra na regeneração e melhoria de habilidades biomotoras num
ambiente não estressante. Esse cenário é visto muitas vezes no tênis onde muitos jogadores
estão lesados ou são retirados de torneios por causa de estresse físico e exaustão mental.
Periodização S eletiva
Muito frequentemente planos de treinamento anuais desenvolvidos para atletas de elite
são usados para atletas jovens que não têm a experiência de treinamento e a maturidade
fisiológica para tolerar agendas competitivas intensas. Esta é uma das razões por que a
periodização do treinamento deve ser individualizada. O treinador deve considerar
o preparo do atleta para agendas competitivas intensas usando as seguintes diretrizes:
• Um ciclo simples é comumente indicado como o modelo básico de treina

mento anual para atletas novatos e juniores. Esse plano tem uma longa fase
preparatória durante a qual o atleta pode desenvolver elementos técnicos,
táticos e físicos básicos sem o estresse importante das competições. O ciclo
simples é o plano anual típico dos esportes sazonais e daqueles em que a
aptidão aeróbia é a capacidade biomotora dominante (por exemplo, esqui
nórdico, remo, ciclismo, corrida de longa distância).
• O plano de treinamento anual de ciclo duplo é tipicamente usado para atletas
avançados ou de elite que podem qualificar-se para campeonatos nacionais.
Mesmo neste cenário, a fase preparatória deve ser tão extensa quanto possível,
de modo a permitir o desenvolvimento de habilidades fundamentais.
• O plano de treinamento anual de pico múltiplo é recomendado para atletas
avançados ou de nível internacional. Presumivelmente, esses atletas têm uma
base sólida que lhes permite lidar com um plano anual que contém três ou
mais picos.
A duração das fases de treinamento depende em grande parte da programação com

petitiva. A Tabela 6.1 fornece diretrizes para distribuir as semanas de treinamento conti
das em cada fase do treinamento.
Tabela 6.1 Orientações para a Distribuição das Semanas para Cada Fase de
Treinamento nos Tipos Clássicos de Planos de Treinamento Anual
E s tru tu ra To tal de s e m a n a s
NÚMERO DE SEMANAS POR FASE
d o p la n o a n u a l p o r c ic lo P re p a ra tó ria C o m p e titiv a De T ra n s iç ã o
Ciclo sim ples 52 >32 1 0 -1 5 5

Ciclo duplo 26 13 5 -1 0 3
C iclo trip lo 1 7 -1 8 s8 3 -5 2 -3
150 Periodização
E stresse: P lanejam en to e P eriodização

A capacidade de administrar o estresse que se acumula como resultado de treinamento e
c o m p e tiç ã o é u m fa to r im p o rta n te q u e é a base dos d esem p en h o s atléticos b em -sucedidos.
O estresse induzido pelo treinamento pode ser considerado uma soma dos estímulos fisio
lógicos e psicológicos e pode ser produzido tanto por influências adversas internas quanto
externas. Portanto, pode ser justificado concentrar-se nos efeitos de treinamento induzidos
durante o desenvolvimento do plano de treinamento em vez de esperar que o trabalho seja
completado. O plano de treinamento deve considerar o desenvolvimento da fadiga, que é
um subproduto do treinamento, e como monitorar ou avaliar o seu efeito no desempenho.
A periodização é uma ferramenta importante na administração da fadiga que se
acumula em resposta aos estímulos estressores fisiológicos, psicológicos e sociológicos
resultantes de treinamento e competição. Ao criar o plano anual, o treinador precisa con
siderar os efeitos do treinamento e da competição no desenvolvimento de fadiga e o nível
de estresse experimentado pelo atleta. Se corretamente estruturado, o plano anual admi
nistrará essa fadiga e reduzir seus níveis durante as competições importantes, quando o
estresse pode ser muito alto. A Figura 6.11 mostra como o estresse pode variar durante
um plano de treinamento anual. Note-se que o estresse não tem a mesma magnitude em
todo o plano anual, o que é uma vantagem distinta do treinamento periodizado.
A curva de estresse na Figura 6.11 compara a curva de intensidade em que quanto
ela for maior, de mais magnitude o nível de estresse. A forma da curva de estresse tam
bém indica que o estresse é mais baixo durante a fase de transição e aumenta ao longo
da fase preparatória. Na fase competitiva do treinamento, os níveis de estresse flutuarão
em resposta ao estresse competitivo e em curtos períodos de regeneração. Durante a fase
preparatória, a magnitude da curva de estresse é um resultado do relacionamento entre
volume e intensidade do treinamento. Embora o volume ou quantidade de treinamento
seja alto, a intensidade é baixa, porque é difícil enfatizar simultaneamente uma quanti
dade elevada de trabalho e uma intensidade elevada (com a exceção do halterofilismo).
A intensidade do treinamento é um contribuinte primário ao estresse. Portanto, o trei
nador deverá considerar diminuir o nível de estresse do atleta durante a fase preparatória
enfatizando o volume mais que a intensidade. No entanto, é provável que altos volumes
de treinamento geralmente vistos na fase preparatória também produzam uma quantidade
significativa de estresse metabólico (45, 46, 79) e grandes perturbações hormonais (36), o
que pode resultar em altos níveis de fadiga, portanto, uma forma de estresse.
Figura 6.11 Curva de estresse para um ciclo simples.

A curva de estresse durante toda a fase competitiva ondula em conformidade com

microciclos de competição, de desenvolvimento e de regeneração. O número e a frequência
das competições durante a fase competitiva podem claramente ter um impacto negativo
no nível de estresse do atleta. Competições frequentes podem aumentar o nível de estres
se do atleta e o treinador deve permitir alguns dias de regeneração após essas competi
ções. Para mais tarde lidar com o estresse da fase competitiva, um curto período (2 ou 3 dias)
de recuperação antes da competição pode ser justificado.
Além de alternar atividades de alto e baixo estresse, o atleta pode usar técnicas de
relaxamento para lidar com o estresse. A capacidade de tolerar o estresse é altamente
individual, e atletas que têm dificuldade em lidar com ele podem precisar usar técnicas
motivacionais e de relaxamento. A capacidade do atleta de tolerar o estresse depende
muito do plano de treinamento. O treinador deve estruturar o plano de modo a incluir
fases de regeneração que usam técnicas de relaxamento e treinamento mental para ajudar
o atleta a tolerar o estresse do treinamento e o competitivo.
O estado psicológico do atleta depende largamente de seu status fisiológico (17,
69). Se o atleta está enfrentando altos níveis de fadiga, esse estresse acumulado parece
afetar negativamente o status psicológico. Quanto mais bem preparado fisiologicamente o
atleta, maior a probabilidade de que tenha um status psicológico positivo. Um programa
de treinamento periodizado corretamente estruturado assegurará preparação fisiológica
superior, prontidão psicológica, administração do estresse e treinamento mental.
PERIODIZAÇÃO DAS CAPACIDADES BIOMOTORAS

O conceito de periodização não está limitado a estrutura de um plano de treinamento ou o
tipo de treinamento incluído numa dada fase de treinamento. Periodização é um conceito
que se aplica ao desenvolvimento das habilidades biomotoras dominantes para um esporte
escolhido. Como uma discussão aprofundada sobre a periodização e o desenvolvimento de
habilidades biomotoras é fornecido em capítulos posteriores, a discussão presente centra-se
nos tópicos relacionados ao desenvolvimento do plano de treinamento anual.
Alguns esportes, principalmente os individuais, têm uma estrutura flexível de periodiza
ção, especialmente com relação ao treinamento aeróbio. Contudo, na maioria dos esportes de
equipe, a periodização das habilidades dominantes permite espaço para o aperfeiçoamento.
Em muitos esportes, a capacidade biomotora dominante é a potência. Reconhecendo isso, al
guns treinadores usam exercícios especificamente destinados a desenvolver potência ao longo
do ano, desde o início da fase preparatória ao início da fase competitiva. Este tipo de abor
dagem deriva de um mal-entendimento da periodização e dos princípios da especificidade.
Potência é uma função da força e velocidade máximas, por isso é melhor desenvolver força
máxima durante a parte inicial da fase preparatória e, em seguida, converter esse ganho de
força em capacidade de geração de potência na fase competitiva (Figura 6.12). Vários exem
plos de periodização das habilidades dominantes são apresentados da Figura 6.13 até a 6.17.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

Os objetivos, conteúdos e métodos de um programa de treinamento de força mudarão
ao longo das fases de um plano de treinamento anual. Essas alterações devem refletir o
tipo de força que um esporte, evento ou atleta individualmente requer para o desem
penho ideal (Figura 6.12). Essas mudanças dependem também da fase do programa de
treinamento anual e das adaptações fisiológicas desejadas para essa fase.
152 Periodização
PREPARATÓRiA COMPETITIVA TRANSIÇÃO
P re p a ra tó ria
g e ra l P re p a ra tó ria e s p e c ífic a P ré -c o m p e titiv a C o m p e tiç ã o p rin c ip a l T ra n s iç ã o
Força A daptação Força m áxim a C onversão M anutenção C om pensação

ana tôm ica • P otência • Força m áxim a
C essação
• A p tid ão aeróbia • P otência
m u scula r
• A m b os
A ptidão T reinam ento • T reinam ento aeróbio T reinam ento a eróbio do esporte ou específico de evento T reinam ento
aeróbia aeróbio • T reinam ento aeróbio (ergogênese) aeróbio
específico (ergogênese)
V elocidade T reinam ento TAI Velocidade específica

aeróbio e • P otência anaeróbia A gilidade
anaeróbio • R esistência anaeróbia Tem po de reação
• Tolerância ao lactato T reinam ento aeróbio de velocidade
Figura 6.12 Periodização das principais habilidades biomotoras.

1. TAI = treinam ento de alta intensidade, tipicam ente baseado em intervalos, que m odela o esporte ou atividade
objetivados pelo piano de treinamento.
2. As fases de treinamento não são limitadas a uma duração específica. Em vez disso, o foco é a sequência e as
proporções entre as fases de treinamento.
D atas Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. M ar. Abr. M a i. Ju n . J u l. A go.
C om petições D etroit L.A. Toronto Prov. C am peonatos

Orillia N acionais
V ancouver
Periodização P reparatória C om petição Transição
Prep. geral Prep, específica P ré-com p. C om petição principal Transição

Período de A dapt. Força m áxim a C onversão a M anutenção R egeneração
fo rça anat. potência (força e p otência m áxim as)
Figura 6.13 Modelo de periodização de ciclo simples de treinamento de força para ginástica.
D ata s Jun. J u l. Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan . Fev. Mar. Abr. M a i.
C om petições Cam p, Cam p. Cam p.

da Divisão nac. M undial
Prep. geral Prep. específica P ré -com p . C om petição principal Transição

Período de Treinam ento T reinam ento aeróbio específico T reinam ento aeróbio específico T reinam ento aeróbio
tre ina m e n to aeróbio geral (corrida, skate) geral
aeróbio (corrida, bicicleta)
Período de Adapt. Força m áxim a C onversão a M anutenção R egeneração

fo rç a anat. potência (força e p otência m áxim as)
Figura 6.14 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes em patinação ar
tística no gelo.
D atas Set. Out. Nov. Dez. Ja n . Fev. Mar. Abr. M a i. Ju n . J u l. A go.
C om petições Cam p. Camp, da Cam p.

estadual Divisão M undial
Prep. geral Prep, específica P ré-com p. C om petição principal Transição
Período de Treinam ento Treinam ento Treinam ento aeróbio específico T reinam ento
tre ina m e n to aeróbio e aeróbio específico aeróbio geral
aeróbio anaeróbio (natação, apneia)
Período de A daptação Força m áxim a C onversão M anutenção R egeneração

fo rça anatôm ica -T reinam ento
m u scula r
aeróbio
- P otência
Figura 6.15 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes no nado sincronizado.
D atas Nov. Dez. Jan . Fev. Mar. Abr. M a i. Jun. J u l. A go. S et. Out.
C om petições Jo gos da Liga
Prep. geral Prep. específica Pré-comp. Jogos da Liga Transição
Período de Adap. ana tôm ica Força m áxim a C onversão M anutenção R egeneração
força -Treinam ento potência
aeróbio tre in a m e n to aeróbio m u scula r
m u scula r
-P otência
Período de R esistência R esistência N ecessidade Velocidade específica,

velocidade aeróbia anaeróbia específica te m p o de reação e agilidade
Período de T reinam ento aeróbio específico A p e rfe iço a r tre in a m e n to aeróbio específico A p tid ão aeróbia
tre ina m e n to
aeróbio
Figura 6.16 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes numa equipe de beisebol.
D atas Nov. Dez. Ja n . Fev. Mar. Abr. M a i. Jun. J u l. A go. S et. Out.
C om petições C am p, de Camp,
inverno de verão
Periodização P reparatória 1 Com p. 1 T P reparatória II C om p. II Transição
Prep, Geral Prep. Pré- Com p, T Prep. Prep. Específica Pré- Com p. Transição
Específica com p. Principal geral com p. principal
Período de Adap. Força C onv.:- M anter: A dapt. Força C onv.:- M anter: Regeneração
fo rça anatôm ica m áxim a potência -P otência Anat. máx. potência -P otência
-Treino Treino aerób. -Treino aerób. -Treino aerób.
aerób. m u scula r m usc. m u scula r
m usc.
Período de R esistência R esistência Velocidade R esistência R esistência V eloc. específica Jogos
velocidade aeróbia anaeróbia e específica e aeróbia anaeróbia e e ergogênese
ergogênese ergogênese ergogênese
Figura 6.17 Modelo de periodização de ciclo duplo para habilidades dominantes em natação (200 m)
com campeonatos nacionais de inverno e verão.
T = transição.
154 Periodização
A d a p ta çõ es A natôm icas
Após a fase de transição, quando a maioria dos atletas faz muito pouco treinamento de
fo rça, é aco n selh áv el c o m e ç a r u m p ro g ra m a d e fo rça p a ra criar u m a base d a q u al fu tu ras
práticas de treinamento serão desenvolvidas. Isso é tipicamente realizado durante a fase
de adaptação anatômica de um programa de treinamento de força. Essa fase é algumas
vezes referida com fase de hipertrofia (71, 79) ou fase de treinamento aeróbio de resistên
cia de força (58). Nesse início da fase preparatória, vários objetivos-chave são buscados:
• Estimular o aumento de massa magra corporal, diminuir massa gorda e alte

rações do tecido conjuntivo (68, 71).
• Aumentar a capacidade de trabalho de curto prazo, o que reduzirá a fadiga
nos últimos estágios do treinamento quando a intensidade do treinamento e
o volume do trabalho orientado à técnica são altos (71).
• Estabelecer uma base neuromuscular e de condicionamento que ajude a evi
tar lesões. Quando a fase preparatória, especificamente a subfase de adapta
ção anatômica, é inadequada, o risco de lesão aumenta.
• Desenvolver equilíbrio neuromuscular, o que diminui o risco de lesão.
Essa fase de um programa de treinamento de força é parte crucial da subfase de pre

paração geral da fase preparatória. Essa fase é marcada por um alto volume de trabalho
(exemplo, dois ou três séries de 8-12 repetições) realizado em baixas intensidades (40-65%
do 1RM) (71, 79). O número de exercícios realizados dependerá do tipo de exercícios
selecionados e dos objetivos do programa de treinamento. O uso de exercícios multiarticu-
lares, que envolvem grandes massas musculares (por exemplo: agachamentos, arremessos,
agarrar) requer menos exercício, ao passo que o uso de exercícios que envolvem pequenas
massas musculares, baseado em máquina, exigiria muito mais exercícios. Essa subfase deve
durar em torno de 4 a 6 semanas (58, 71) para se obter as adaptações fisiológicas objetiva
das. Para atletas juniores ou aqueles que não possuem histórico de treinamento de força,
uma fase de adapração anatômica mais longa (9-12 semanas) pode ser concedida.
Fase d e Força M áxim a

Todos os esportes exigem potência (por exemplo, salto a distância), resistência aeróbia mus
cular (exemplo, 800-1.500 metros), ou alguma combinação das duas. Potência e resistência
muscular dependem direramente da força máxima (56, 74, 75, 77, 78). Em apoio a essa
alegação tem sido mostrado que atletas mais fortes geralmente produzem potência produ
zida maiores (74) e expressam níveis superiores de resistência aeróbia muscular (47). Parece
que a força máxima deve ser elevada antes que a capacidade de geração de potência possa
ser aumentada porque potência é o produto de força máxima e velocidade.
A fase de força máxima foi chamada de fase de força básica por alguns autores (58,
71, 73, 79). Esta fase é um componente crucial da fase preparatória do plano de treina
mento anual (71). Essa fase é também um componente crítico da fase de preparação es
pecial, porque ela se constrói sobre as adaptações gerais estimuladas na fase de adaptação
anatômica e desenvolve os atributos neuromusculares necessários para o desenvolvimento
da potência muscular (58, 79).
A fase de força máxima pode variar de 1 a 3 meses dependendo do esporte, das necessi
dades do atleta e do plano de treinamento anual. Para atletas cujos esportes dependem for
temente de força máxima, como o futebol americano ou o arremesso de peso, esta fase pode
estar no mais extremo do espectro (3 meses). Num esporte para o qual a força máxima é a
base, como andar de bicicleta ou corrida cross country, esta fase pode ser mais curta (1 mês).
O desenvolvimento de força máxima é mais bem realizado por três a cinco séries de quatro
a seis repetições com cargas de treinamento entre 75 e 85% da capacidade máxima (1RM).
Fase d e C onversão
A fase de conversão, denominada fase de potência muscular por alguns autores (58, 71,
73, 79), fornece uma transição entre a fase preparatória e a competitiva (73, 71). Como
esta fase liga a fase preparatória e competições, alguns autores sugeriram que ela é uma
parte importante dos últimos estágios das fases preparatória, pré-competitiva e competi
tiva do plano de treinamento anual (58).
O atleta gradualmente converterá a força desenvolvida na fase de força máxima no
tipo de potência necessária ao esporte objetivado (por exemplo, treinamento de velocidade,
pliométrico). Isso é realizado usando-se métodos apropriados de treinamento de potência
muscular. Níveis de força máxima devem ser mantidos durante esta fase, porque se estes
declinam, a habilidade de maximizar a capacidade de geração de potência também decli
nará. Se isso ocorre durante a fase competitiva, velocidade e agilidade também diminuirão.
As características fisiológicas do esporte determinam o tipo de potência ou de resistên
cia aeróbia que precisa ser desenvolvido durante essa fase do treinamento. Como a maioria
dos esportes requer alguma combinação de potência e resistência aeróbia, a taxa entre essas
duas características deve ser compatível com as exigências do esporte. Por exemplo, a taxa
pode ser quase igual para um lutador, mas a potência dominaria para um canoísta (200
e 500 m) e a resistência aeróbia muscular deve prevalecer para um remador (duração da
corrida 6-8 min) ou para eventos de natação de duração mais longa (400-1.500 metros).
Fase d e M anutenção
Esta fase do plano de treinamento anual é projetada de modo a manter os padrões fisiológicos
e de desempenho alcançados durante as fases anteriores. É muito difícil manter esses ganhos e
tem sido visto a força diminuir ao longo do período competitivo, especialmente quando mé
todos de treinamento inadequados são usados (34). A fase de manutenção deve conter uma
intensidade alta o suficiente para manter os ganhos de força enquanto evita o desenvolvimen
to de altos níveis de fadiga (65). Como o objetivo primário durante a fase de competição não
é o desenvolvimento de força, o treinador deve desenvolver um programa de treinamento
eficiente que mantenha os ganhos obtidos durante as fases anteriores do treinamento.
O programa de manutenção depende largamente dos requisitos fisiológicos do esporte
que está sendo treinado. Assim, a taxa de força, potência e resistência aeróbia muscular deve
refletir essas necessidades. Por exemplo, um jogador de futebol americano ou arremessa-
dor de peso concentraria seu treinamento de força no desenvolvimento de força máxima
e potência enquanto um adeta de resistência aeróbia se concentraria no desenvolvimento de
potência e resistência aeróbia. A paralização das sessões de treinamento que miram esses
atributos é difícil de recomeço porque elas dependem da temporada competitiva. Em geral,
a fase de manutenção contém um pequeno número de exercícios (dois a quatro que en
volvam grandes massas musculares) que são executados por uma a três séries de uma a três
repetições, com uma ampla gama de intensidades de treinamento (30%-100% de 1RM)
(71). A frequência de treinamento durante esta fase pode variar de 1 a 5 dias por microciclo
dependendo do projeto do plano de treinamento e da agenda competitiva.
156 Periodização
Fase Pré-com petitiva

E usualmente recomendado que o programa de treinamento de força termine 5 a 7 dias
antes da competição principal. Isso reduz o nível de fadiga acumulada do atleta, diminui
os níveis de estresse e facilita a supercompensaçao fisiológica e psicológica ou eleva o pre
paro, o que aumenta o potencial do atleta para desempenho de alto nível. Contudo, essa
recomendação pode não ser adequada para todos os esportes. Por exemplo, halterofilistas
não seriam capazes de remover o treinamento de força na semana anterior à competição,
porque isso iria prejudicar seu desempenho. Atletas em esportes com alta exigência de
força ou potência muscular podem se beneficiar de simplesmente reduzir o número
de sessões durante a semana anterior à competição principal. Tal programa deve conter
um volume muito baixo e uma intensidade moderada.
Fase d e R egen eração

A fase de compensação completa o plano de treinamento anual e coincide com a fase
de transição. O principal objetivo da fase de transição é remover a fadiga e permitir
ao atleta recuperar-se, pelo uso de descanso ativo, antes de iniciar o próximo plano de
treinamento anual. Adicionalmente, essa fase é projetada para induzir a regeneração, o
que é um empreendimento muito complexo (ver capítulo 5). Para atletas lesados, esta fase
é usada para a recuperação e a restauração da capacidade de movimento. Quando isso é
necessário, o instrutor atlético, o terapeuta físico ou fisioterapeuta devem trabalhar em
conjunto com o treinador para tratar o atleta.
Durante essa fase, independentemente do status da lesão ou reabilitação, todos
os atletas devem considerar um plano de treinamento de descanso ativo que inclua
algum treinamento de resistência. Esse treinamento deve tratar a estabilização da
musculatura e mirar áreas de fraqueza que poderiam aumentar o risco potencial de
lesão do atleta.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA
Resistência aeróbia é desenvolvida em várias fases distintas por meio do plano de treinamento
anual. Dentro de um plano de treinamento anual que contém um pico, o treinamen
to da resistência aeróbia deveria ser desenvolvido em três fases: resistência aeróbia (oxi-
dativa), resistência aeróbia e específica (ergogênese) e, em seguida, resistência aeróbia
específica (ergogênese) (veja Figura 6.12).
R esistência A eróbia
Resistência aeróbia ou oxidativa é desenvolvida ao longo de toda a fase de transição e no
início da fase preparatória (1-3 meses). Embora cada esporte requeira ligeiras alterações,
a resistência aeróbia pode ser obtida pelo uso de um método contínuo e uniforme com
intensidades moderadas (por exemplo, longa distância em baixa intensidade —LSD) e
treinamento intervalado de alta intensidade (veja Capítulo 11). O desenvolvimento de
resistência aeróbia oferece os seguintes benefícios (40, 80, 88):
Função cardiorespiratória aumentada

• Capilarização aumentada, o que permite um aumento no fornecimento de
oxigénio e nutrientes.
• Concentração de hemoglobina, número de células vermelhas do sangue e
volume de sangue aumentados.
• Frequência cardíaca submáxima e pressão arterial em repouso diminuídas.
• Potência aeróbia máxima aumentada (V 0 2máx).
• Débito cardíaco aumentado.
• Volume sistólico aumentado.
• Fluxo de sangue para músculos em atividade aumentado.
• Troca de oxigénio nos pulmões aumentada.
• Taxa respiratória submáxima diminuída.
Função do sistema musculoesquelético melhorada

• Conteúdo de fibra tipo I aumentado.
• Capacidade enzimática oxidativa aumentada.
• Densidade e tamanho mitocondrial aumentados.
• Concentração de mioglobina aumentada.
• Capacidade aeróbia muscular aumentada.
Estas adaptações melhoram a capacidade de resistência aeróbia como resultado do uso

mais eficiente dos substratos de combustível (carboidrato e gordura). Estas adaptações são
estimuladas em resposta à carga de trabalho, especialmente ao volume do treinamento.
R esistência A eróbia e Específica

Treinamento de resistência aeróbia e específica são os componentes do treinamento aeró-
bio. O plano de treinamento deve introduzir elementos que objetivem os sistemas de
energia usados no esporte (veja Tabela 1.1, na p. 40). A resistência aeróbia é desenvolvi
da nessa fase do treinamento pelo uso de treinamento uniforme, variativo e intervalado
(curta, média e longa duração). Durante a primeira parte dessa fase, a ênfase está na re
sistência aeróbia, enquanto na parte posterior a ênfase se desloca para o desenvolvimento
de resistência específica com o uso de treinamento intervalado de alta intensidade ou
métodos de treinamento intervalado específicos do esporte (27). O deslocamento para
o desenvolvimento de resistência específica permite uma transferência de efeitos do trei
namento, o que aumenta os ganhos de desempenho durante a fase competitiva do plano
de treinamento anual.
T reinam ento d e R esistência A eróbia Específica

O desenvolvimento de treinamento de resistência aeróbia de evento ou específica do
esporte coincide com as fases pré-competitivas e competitivas do plano de treinamento
anual. O método de treinamento apropriado depende das características bioenergéticas
do esporte e das necessidades do atleta individualmente. Para muitos esportes, o trei
nador deve enfatizar a intensidade do treinamento de modo que este frequentemente
exceda a intensidade da competição ou jogo. Uma ferramenta que pode ser útil para
esportes de equipe como o futebol é o uso de jogo em pequenos grupos e uma “corrida
de obstáculos” específica do futebol (Figura 6.18) que pode ser usada para combinar
158 Periodização
atividades táticas e de condicionamento numa sessão de treinamento (27). Alternar in

tensidades facilita a recuperação entre as sessões de treinamento, levando a um pico ideal
na competição principal.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
DA VELOCIDADE
A periodização da velocidade depende das características do esporte considerando o nível
de desempenho e a competição programados. O desenvolvimento de velocidade para um
atleta de esporte coletivo é muito diferente daquele de um corredor. Atletas de esporte
coletivos geralmente seguem um plano anual de ciclo simples, enquanto que velocistas
geralmente seguem um plano de ciclo duplo como resultado de ter tanto campeonatos
em recinto fechado quanto ao ar livre.
0 0 30 cm obstáculos altos
A C ones
Figura 6.18 Corrida de obstáculos para o desenvolvimento de resistência aeróbia específica

do futebol.
A corrida de obstáculos requer que o atleta conduza uma bola em torno de um percurso. O atleta deve
aum entar gradualmente a intensidade até alcançar uma frequência cardíaca entre 90% e 95% da máxima
e m anter esta taxa por 4 minutos. Depois que o período de tem po de 4 m inutos é com pletado, o atleta
executa 4 m inutos de exercício a 70% da frequência cardíaca máxima. O circuito pode ser com pletado
duas a quatro vezes dependendo da fase do plano de treinamento periodizado. Atletas devem driblar ao
redor dos cones e levantar a bola sobre os obstáculos.
Adaptado do B ritis h J o u rn a l o f S p o rts M e d icin e , J.U. Hoff et al., 2002, Soccer specific aerobic endurance training, 36: 218-
221 ,©2002, com permissão do BMJ Publishing Group Ltd.
Independentemente do tipo de esporte individual ou coletivo, a periodização do treina

mento de velocidade pode seguir várias subfases distintas: uma fase de resistência aeróbia
e anaeróbia; uma fase de velocidade máxima e de resistência anaeróbia, uma fase de
velocidade específica; e uma fase de velocidade específica, agilidade e agilidade reativa.
Fase d e R esistência A eróbia e A naeróbia

A primeira etapa no desenvolvimento da velocidade é estabelecer uma base fisiológica
que forneça ao atleta as habilidades técnicas necessárias para mover-se rapidamente (10).
Esse tipo de treinamento é típico da fase de preparação geral do plano de treinamento
anual e foi concebido para elevar a capacidade de resistência aeróbia, anaeróbia e geral
(15). Existem muitos métodos pelos quais se desenvolve uma base fisiológica para corri
da, incluindo treinamento intervalado extensivo e intensivo (15).
Treinamento intervalado extensivo envolve múltiplas repetições de distâncias maio
res que 200 m realizadas a menos de 70% da velocidade máxima, com 45 segundos entre
as repetições e menos de 2 minutos entre as séries. Este tipo de treinamento intervalado
tende a desenvolver a capacidade e a potência aeróbias. Treinamento intervaldo intensivo
envolve intensidades maiores (80%-90% do máximo), e uma gama maior de distâncias
(> 80m) com 30 segundos a 5 minutos de recuperação entre as repetições e 3 a 10 mi
nutos entre as séries. O método intervalado intensivo melhora a capacidade anaeróbia e
tem como alvo uma mistura de sistemas de energia. Esse tipo de treinamento tem sido
também denominado de treinamento intervalado de alta intensidade por alguns autores
(40). Esses métodos criam as adaptações fisiológicas apropriadas necessárias para o de
senvolvimento de exercício de resistência aeróbia de alta intensidade (79).
As adaptações metabólicas induzidas pelo treinamento intervalado possuem um
grande grau de especificidade do esporte e se adaptam para muitos esportes individuais
e coletivos (57). Foi relatado que o uso de métodos de treinamento intervalado melhora
o metabolismo anaeróbio e aeróbio (40). Entretanto, foi demonstrado que usar o treina
mento tradicional baseado em longa distância lentamente (LSD) compromete a função
metabólica anaeróbia (79). Como a velocidade do movimento ou a capacidade de corri
da dependem largamente da taxa de aprovisionamento energético, o uso de métodos que
comprometam a função anaeróbia não é recomendado (62).
Em complementação ao treinamento intervalado extensivo e intensivo, o treinamen
to aeróbio de resistência de velocidade pode ser recomendado. Esse tipo de treinamento
pode ser executado com distâncias variando de 50 a 150 m, com altas intensidades
(90%-100%, no máximo) e com um longa pausa de recuperação entre as repetições (1-
10 minutos) e séries (3-4 min) (15). Esta é também uma forma de treinamento interva
lado que cria uma grande quantidade de estresse fisiológico, estabelecendo uma base para
desenvolver ainda mais a velocidade.
Quando o treinamento progride de sua fase preparatória geral à fase preparató
ria específica, atividades adicionais específicas do esporte, incluindo treinamento de
velocidade com várias intensidades, são incorporadas. Para treinamento de esportes
coletivos, treinos táticos de 2 a 5 minutos podem ser executados continuamente para
d e se n v o lv e r re sistê n c ia a e ró b ia esp ecífica d o e s p o rte (41). N o fu te b o l, isto p o d e ser
realizado por meio do uso de jogos de campo reduzido nos quais alguns jogadores
participam numa simulação de jogo (ou seja, 2 versus 2; 3 versus 3; 5 versus 5 etc.) ou
numa corrida de obstáculos específica do futebol (Figura 6.18), uma vez que pesquisas
recentes sugerem que esta prática desenvolve efetivamente capacidade de resistência
aeróbia específica do futebol (27).
160 Periodização
Fase d e V elocidade M áxim a e

R esistência A eróbia/A naeróbia
Quando chega a fase competitiva, o treinamento torna-se mais intenso, específico para
o evento, refinado e especializado. O treinamento incluirá trabalho projetado para ma
ximizar a velocidade e continua a desenvolver treinamento da resistência aeróbio da
velocidade (15).
A velocidade pode ser desenvolvida com corridas de curta distância (20-80 metros)
realizadas em altas intensidades (90%-100% do máximo) com intervalos de descanso mais
longos entre as repetições (3-5 minutos) e entre as séries (6-8 minutos) (15). Esse tipo de
treinamento estressará os sistemas anaeróbios, especialmente o sistema fosfagênio.
O treinamento de resistência aeróbio de velocidade, conforme observado anterior-
mente, usa várias distâncias e intervalos de descanso. Essas diferentes estruturas de in
tervalo podem ser usadas para obter-se adaptações fisiológicas. Por exemplo, o sistema
glicolítico e a tolerância de lactato podem ser direcionados com o uso de corridas de alta
intensidade (95%-100% máximo) de curta distância (< 80 m) realizadas com intervalos
de descanso curtos entre repetições (1 minuto) e repetições mais longas entre séries
(4 minutos).
Fase d e V elocidade Específica

A fase de velocidade específica pode incorporar alguns ou todos os componentes de
velocidade e vários métodos de treinamento bioenergéticos específicos (fosfagênio e gli
colítico) dependendo das especificidades do esporte. Essa fase pode ser ideal para o uso
de práticas de treinamento específicas do esporte como jogos em campo reduzido (41)
ou atividades de condicionamento das habilidades básicas (18). Essa fase deve conter
exercícios para desenvolver agilidade e tempo de reação, especialmente para esportes de
equipe, artes marciais e esportes de combate. Nesse momento, o plano deve começar a
incorporar exercícios de agilidade e tempo de reação.
Fase d e V elocidade Específica, A gilidade

e A gilidade Reativa
Essa fase de treinamento usa métodos e exercícios para desenvolver velocidade e refinar
habilidades relacionadas, tais como agilidade e tempo de reação. O desenvolvimento da
velocidade é essencial ao desenvolvimento da agilidade (90). Contudo, simplesmente
trabalhar a velocidade em linha reta não maximizará a agilidade de um atleta (90, 91).
Técnicas que envolvem agilidade também devem ser desenvolvidas (90). Se as fases de
treinamento são planejadas corretamente, a velocidade que é desenvolvida nas fases ante
riores será traduzida em agilidade, o que melhorará o desempenho nos esportes.
Outro componente da agilidade é a tomada de decisão perceptiva, que está relacio
nada ao tempo de reação ou percepção visual, antecipação, reconhecimento de padrões
e conhecimento de situações (90). Isso tem sido chamado de agilidade reativa e é reco
nhecida pela capacidade de reagir a uma situação, o que parece diferenciar jogadores de
níveis diferentes em vários esportes (12, 61). Exercícios específicos são necessários para
desenvolver esse tipo de agilidade. Por exemplo, tem sido sugerido que exercícios de
agilidade reativa podem aumentar o processamento mental e diminuir o tempo de res

posta a um estímulo (87). Se implementado corretamente, esse tipo de treinamento deve
melhorar a capacidade de um atleta para reagir a diferentes situações no campo de jogo.
PERIODIZAÇÃO INTEGRADA
Um dos fatores mais importantes que deve ser considerado ao se criar um plano de trei
namento periodizado é a integração dos fatores de treinamento. Frequentemente muitos
cientistas do esporte, treinadores e profissionais isolam os fatores de treinamento em
vez de integrá-los ao plano de treinamento. Para maximizar a capacidade do treinador
de criar e fornecer planos de treinamento projetados devidamente, uma equipe inter-
disciplinar de especialistas pode ser necessária (54). Esse grupo pode ser considerado
como uma comissão técnica esportiva e pode incluir cientistas esportivos, psicólogos
esportivos, nutricionistas, biomecanicistas e profissionais de medicina esportiva. Como a
característica da rápida evolução da ciência do esporte (89), a abordagem interdisciplinar
pode ser necessária para interpretar, desenvolver e implementar mais eficazmente novos
métodos de treinamento no contexto de um plano de treinamento periodizado.
A integração de todos os componentes do treinamento num plano de treinamento
anual abrangente requer que o treinador e a comissão técnica avaliem o atleta e as metas
do treinamento, o que lhes permitirá sequenciar adequadamente os fatores do trei
namento. Dependendo da fase do plano de periodização, a ênfase do treinamento
mudará para desenvolver características específicas e administrar a fadiga. Um plano
verdadeiramente abrangente inclui recomendações dietéticas e treinamento psicoló
gico. Um exemplo de um plano de periodização integrado é apresentado na Figura 6.19.
Se o plano de treinamento não é completamente integrado, a probabilidade do atleta
conseguir resultados de sucesso é significativamente reduzida.
FASES E CARACTERÍSTICAS DO PLANO DE

TREINAMENTO ANUAL
O plano de treinamento anual deve conter pelo menos três fases de treinamento: prepara
tória, competitiva e de transição. O número de vezes em que essas três fases são executadas
vai depender do tipo de ciclo que é utilizado (por exemplo, ciclo simples, ciclo duplo, ciclo
triplo). Os objetivos e características dessas fases permanecem consistentes independente
mente de como muitas vezes elas são repetidas ao longo do plano de treinamento anual.
00
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O
M es es 1 2 3 4 5 6 11 12
FASES DO PREPARATÓRIA COMPETITIVA TRANSIÇÃO

TREINAMENTO
S u b fa se s P re p a ra tó ria E s p e c ífic a P ré -c o m p e titiv a C o m p e tiç õ e s o fic ia is e d a liga R e c u p e ra ç ã o Transição
Velocidade R esistência a eró b ia e • V elocidade • V elocidade m á xim a • P reparações espe cíficas do esporte R ecuperação Recreação,
anaeróbia m áxim a diversão
• V elocidade específica • V elocidade específica
• R esistência
• A gilida d e • A gilidade
anaeróbia
. A gilida d e reativa • A gilidade reativa
Força A daptação a n a tô m ica Força m áxim a Potência Força m áxim a C onversão de potência M anu ten çã o de potê ncia ou C om pensação
fo rça m áxim a
T reinam ento • A valiar habilidades . Treinam ento m ental • Treinam ento m ental • H abilidades m e nta is para lidar . H abilidades m e nta is • Repouso ativo
P eriodização
m ental m entais com a dversários para a ju d a r na • D esestresse

• V isualização • Energização
regeneração,
• A p ren d e r novas • A d m in istra çã o do estresse
• Im agística • A u to -ta la positivo relaxam ento e
habilidades m e nta is
. R elaxam ento a d m in istra ção do
• R elaxam ento • V isualização
• P raticar estresse
• Focalizar planos
relaxam ento » A d m in istra çã o de energia = Focalizar planos
• Treinam ento m ental • A u to -fa la positivo
• S im ulação
• M otivação • Visualização
• C oroam ento (com petição)
• A u to -fa la positivo
N utrição • C arboidrato alto • Proteína alta • C arboidrato • C arboidrato alto • C arboidrato alto F lutua de a cord o com a agenda C arboidrato atto Dieta
alto co m pe titiva balanceada
• Proteína m oderada • C arboidrato • P roteína m oderada • Proteína moderada
m oderado
Figura 6.19 Plano integrado de periodização.

Para otimizar o desenvolvimento do atleta ao longo do plano de treinamento anual e

elevar o preparo e o desempenho aos seus níveis mais altos no momento apropriado,
cada fase do treinamento deve ser corretamente sequenciada, completamente integrada
e apropriadamente estruturada.
Fase Preparatória
A fase preparatória é, provavelmente, a mais importante do plano de treinamento anual.
Essa fase estabelece a base física, técnica e psicológica sobre a qual a fase competitiva é
desenvolvida. As adaptações desenvolvidas como resultado do volume de treinamento
aumentado nesta fase permitirão ao atleta tolerar melhor o aumento da intensidade do
treinamento que ocorre na fase competitiva. Contudo, se a fase preparatória é inadequa
da, a capacidade do atleta para tolerar o treinamento e maximizar o desempenho durante
a fase competitiva ficará comprometida. A fase preparatória tem os seguintes objetivos:
• Adquirir e melhorar a capacidade de treinamento físico geral.

• Melhorar as capacidades biomotoras exigidas pelo esporte.
• Cultivar traços psicológicos.
• Desenvolver, melhorar ou aperfeiçoar a técnica.
• Familiarizar os atletas com as manobras estratégicas básicas necessárias nas
fases seguintes.
• Ensinar aos atletas a teoria e a metodologia do treinamento específico para o esporte.
A fase preparatória dura de 3 a 6 meses, dependendo do clima, do esporte, e do tipo

de plano anual usado (exemplo, ciclo simples, ciclo duplo, ciclo triplo). Para esportes
individuais, a duração da fase preparatória é aproximadamente duas vezes a da fase com
petitiva, ao passo que para esportes coletivos a fase preparatória pode ser um pouco mais
curta, mas não menos de 2 a 3 meses. A fase preparatória é específica para cada esporte e
diferente para cada subfase (Quadro 6.1). Para qualquer esporte, a fase preparatória deve
ser dividida em duas subfases: preparação geral e específica.
Subfase Preparatória Geral
A subfase preparatória geral é usada para elevar a capacidade de trabalho do atleta, aumentar
a preparação física geral, melhorar elementos técnicos e habilidades táticas básicas. A ênfase
principal dessa subfase é estabelecer um nível elevado de condicionamento físico, o que me
lhorará a capacidade fisiológica e psicológica do atleta de tolerar as exigências do treinamento
e da competição. Independentemente do esporte, uma base física sólida é um componente
essencial para o atleta. Necessariamente, a base é estabelecida com o uso de exercícios físicos
gerais e específicos do esporte em vez de uma dependência do desenvolvimento de habilidades
motoras específicas do esporte. Por exemplo, um treinador de ginástica pode dedicar os dois
ou três primeiros microciclos ao desenvolvimento da força geral e específica necessária para
dominar um certo elemento técnico nos ciclos seguintes. Esse conceito é válido para outros
esportes nos quais determinados atributos físicos podem limitar o progresso técnico. Muitas
vezes a incapacidade de desenvolver habilidade técnica é resultado de uma base física inade
quadamente desenvolvida. Portanto, pode ser justificado determinar se o atleta possui suporte
físico adequado para o desempenho técnico de um elemento ou habilidade motora (11).
Ao longo desta, subfase o plano inclui um volume elevado de treinamento, consis
tindo de exercícios que requerem esforço geral e específico.
164 Periodização
Quadro 6.1 Objetivos de Treinamento para Cada Subfase da Fase Preparatória

E sp o rte F a to r de tre in a m e n to SUBFASE
d o m in a n te
P re p a ra ç ã o g e ra l P re p a ra ç ã o e s p e c ífic a
G in á s tic a Físico Força geral e m áxim a Força e potência específicas

Técnico Elem entos té cn ico s E lem entos, parte e esboço da
ro tina co m ple ta
R em o Físico R esistência aeróbia R esistência anaeróbia

A daptação ana tôm ica R esistência aeróbia
Força m áxim a R esistência m u scula r
R esistência aeróbia m u scula r
N ado (1 0 0 m ) Físico R esistência aeróbia R esistência anaeróbia

A daptação ana tôm ica R esistência aeróbia
Força m áxim a Força m áxim a
P otência m áxim a
N ado (8 0 0 m) Físico R esistência aeróbia R esistência aeróbia

A daptação ana tôm ica R esistência anaeróbia
Força m áxim a R esistência aeróbia m u scula r
E sp o rte s de Técnico Elem entos técn ico s A p lica r e lem entos té cn ico s em
e q u ip e Tático Táticas individuais e de equipe situ açõ e s de jog o
Físico sim ple s Táticas de equipe
Exercício de resistência aeróbia R esistência anaeróbia
de alta intensidade D esenvolvim ento de potência
Força geral e m áxim a
O objetivo é melhorar a capacidade de trabalho e o aspecto psicológico (determinação,

perseverança e força de vontade) necessários ao esporte. Por exemplo, o desenvolvi
mento de treinamento aeróbio é o principal objetivo para esportes nos quais a resistên
cia aeróbia é a capacidade dominante ou um contribuinte importante do desempenho
(por exemplo, corrida, natação, remo, esqui nórdico). Para esses esportes 70% a 80%
do tempo total de treinamento podem ser dedicados ao desenvolvimento de resistência
aeróbia, o que pode ser visto nos quilómetros cobertos no treinamento. Em esportes
para os quais força, potência e velocidade são atributos importantes, essa subfase se
concentrará no desenvolvimento de adaptações anatômicas e força máxima. Aumentar
o peso levantado ou o volume de carga do treinamento é uma maneira objetiva de au
mentar a capacidade de trabalho e induzir adaptações necessárias à atividade esportiva.
O processo é um pouco diferente para atletas de esporte coletivos que durante o
desenvolvimento da base física também devem gastar tempo substancial no desenvol
vimento de habilidades técnicas e táticas. Apesar de melhorias técnicas e táticas serem
aspectos importantes do processo de treinamento, o plano não deve negligenciar o de
senvolvimento de exercício de resistência de alta intensidade, força e velocidade, porque
esses componentes da base física estabelecem o alicerce para futuras realizações de
desempenho.
Na maioria dos esportes, o tipo de treinamento usado na fase preparatória, especial-
mente a subfase geral, desempenha um papel importante na determinação da capacidade
de desempenho do atleta durante a fase competitiva.
Ênfase insuficiente no volume de treinamento durante essa subfase pode ser res
ponsável por desempenhos pobres, falta de consistência e uma diminuição na capaci
dade de desempenho durante o momento final da fase competitiva. Portanto, de 15%
a 25% do treinamento para a fase preparatória devem ser destinados para essa subfase,
com o restante da fase preparatória consistindo em atividades preparatórias específicas
do esporte. A duração da fase preparatória geral será mais longa com atletas novatos
e deve ser progressivamente reduzida para

atletas avançados.
Aumentar o volume de treinamen
to durante a subfase preparatória geral é a
ênfase principal; embora a intensidade do
treinamento seja importante, é um fator se
cundário na fase preparatória. Treinamento
intensivo pode ser realizado, mas não deve
exceder 40% da quantidade total de trei
namento dessa subfase, especialmente para
iniciantes e juniores. E importante lembrar
o objetivo de aumentar a capacidade de
trabalho durante essa subfase. Com o au
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mento do volume do treinamento, a fadi

ga aumentará consideravelmente e, assim,
o preparo diminuirá bastante, reduzindo
a capacidade de desempenho. Portanto,
é desaconselhável competir durante essa
Estabelecer um alto nível de condicionam ento físico subfase, porque o atleta terá um alto ní
é importante antes de iniciar tarefas de treinamento vel de fadiga, que reduzirá a capacidade de
específico. desempenho e aumentará o risco de lesão
(59, 60). Quando o atleta está altamente
fatigado como resultado do treinamento, as habilidades técnicas estarão relativamente
instáveis e sua capacidade de realizar manobras táticas específicas diminuirá. Competição
durante essa subfase também pode afetar negativamente o status psicológico do atleta e
diminuir a quantidade de tempo que pode ser dedicada a desenvolver a base fisiológica
necessária para expandir suas capacidades.
Subfase Preparatória Específica
A subfase preparatória específica, ou a segunda parte da fase preparatória, representa uma

transição de uma ênfase em desenvolvimento físico à uma com ênfase em competição.
Como a subfase preparatória geral, a subfase preparatória específica tem o objetivo de
aumentar a capacidade de trabalho do atleta. Contudo, nessa subfase a ênfase em treina
mento está em atividades específicas do esporte. Embora o volume de trabalho seja alto
durante essa subfase, a ênfase primária (70%-80% do trabalho total) está em exercícios
específicos relacionados às habilidades ou aos elementos técnicos do esporte. No final
dessa fase o volume começa a diminuir progressivamente, permitindo um aumento gra
dual na intensidade do treinamento.
Para esportes em que a intensidade é importante (exemplo, corrida de velocidade,
saltos e esportes coletivos) o volume de treinamento pode ser reduzido em 40% nas
últimas partes dessa subfase. Uma abordagem diferente seria usada para esportes que
dependem de domínio técnico e movimentos coordenados, tais como patinação, saltos
ornamentais e ginástica. Nesses esportes é essencial que o atleta continue a aperfeiçoar e
a desenvolver a proficiência técnica para o sucesso durante a fase competitiva. Similar
mente em esportes coletivos, esportes de raquete e artes marciais, a subfase preparatória
específica deve concentrar-se no desenvolvimento e melhoramento de elementos técni
cos e táticos específicos. Isso é feito com exercícios específicos que miram os objetivos
principais, padrões de movimento e habilidades técnicas exigidos pelo esporte. Esses
exercícios devem ser realizados de forma a criar um vínculo entre os atributos físicos
166 Periodização
desenvolvidos na subfase preparatória geral e as habilidades técnicas e táticas necessárias

para a competição bem-sucedida. Embora a principal ênfase esteja no desenvolvimento
de habilidades técnicas e táticas, uma ênfase secundária deve estar na manutenção do
d e se n v o lv im e n to físico geral. Esse foco se c u n d á rio deve c o n te r ap en as alg u n s exercícios
para o desenvolvimento geral (um máximo de 20%) que contribuam para o desenvolvi
mento multilateral do atleta.
Quando o treinamento do atleta desloca-se para o treinamento especializado, deve
haver progressiva melhora em testes baseados em desempenho e no desempenho atlético.
Nas fases posteriores dessa subfase, competições podem ser usadas como ferramentas de
avaliação que fornecem feedback sobre a preparação do atleta para competição, especifi-
camente seu desenvolvimento técnico e tático. Informações coletadas dessas competições
podem ser usadas para modificar planos de treinamento de modo a corrigir deficiências
específicas.
Fase C om petitiva
Entre as principais tarefas da fase competitiva está o aperfeiçoamento de todos os fatores
de treinamento, que permitam ao atleta atuar com sucesso nas principais competições
ou campeonatos visados pelo plano de treinamento anual. Vários objetivos gerais são
tratados durante a fase competitiva, independentemente do esporte:
• Melhoria ou manutenção continuada de capacidades biomotoras específicas

do esporte.
• Aprimoramento de traços psicológicos.
• Aperfeiçoamento e consolidação da técnica.
• Elevação do desempenho ao nível mais alto.
• Dissipação da fadiga e elevação do preparo.
• Aperfeiçoamento de manobras técnicas e táticas.
• Ganho de experiência competitiva.
• Manutenção de condicionamento físico específico do esporte.
Conforme o atleta progride para a fase competitiva, é importante que o nível de

desenvolvimento físico estabelecido durante a fase preparatória seja mantido. A manu
tenção de atributos físicos desenvolvidos em fases anteriores é importante, porque estes
apoiam os outros fatores de treinamento desenvolvidos durante a fase competitiva. Isso
pode ser realizado dedicando-se 90% do total de atividades de preparação física à ati
vidades específicas do esporte, como exercícios de condicionamento baseados em habili
dades (19) ou jogos de campo reduzido em esportes coletivos. (41). Os 10% restantes
das atividades de preparação física planejadas podem vir de atividades não específicas ou
indiretas, tais como repouso ativo ou atividades recreativas não diretamente relacionadas
ao esporte sendo treinado.
Os objetivos estabelecidos para a fase competitiva são buscados com uso de ativida
des de treinamento específicas do esporte que podem incluir exercícios técnicos e táticos.
Incluído nesse processo pode estar o uso de eventos competitivos simulados, amistosos
e competições reais. É essencial que as atividades do treinamento sejam específicas do
esporte para estimular a melhora, estabilização e consistência do desempenho. Quando
o atleta progride ao longo da fase competiriva, o treinamento se torna mais intensivo ao
passo que o volume de treinamento é diminuído. Para esportes dominados por veloci
dade, potência e força máxima (por exemplo, corrida de velocidade, salto, arremesso,
halterofilismo) a intensidade do treinamento pode aumentar dramaticamente en

quanto o volume de treinamento é progressivamente diminuído. Em esportes de
aptidáo aeróbia (por exemplo, corrida de longa distância, natação, esqui de fundo,
canoagem, remo) o volume de treinamento pode ser mantido ou só ligeiramente
diminuído daquele visto na fase preparatória. Uma exceção a essa prática ocorre
durante o microciclo competitivo, quando a intensidade diminui de acordo com o
número de corridas e o nível de competição.
Quando o atleta progride ao longo da fase competitiva, as alterações ao plano de
treinamento devem elevar o preparo e aumentar o desempenho. A estrutura do plano de
treinamento desempenhará um importante papel em estimular esses efeitos; se o plano é
estruturado corretamente, o atleta otimizará seu desempenho no momento apropriado.
Se o desempenho começa a declinar ou fica estagnado, é provável que o montante de
trabalho tenha diminuído demais, reduzindo a
capacidade física, ou que o trabalho foi mantido
num nível alto demais e a fadiga esteja mascaran
do os ganhos de desempenho potenciais. A sinto
nia entre trabalho e desempenho parece ser uma
arte baseada na ciência e a integração do monito-
ramento do atleta e da experiência dos treinado
res que guiará as decisões tomadas durante essa
fase de treinamento.
A duração da fase competitiva depende do
esporte e do tipo de plano de treinamento anu
al. Fases competitivas longas são normalmente
vistas em esportes coletivos como resultado das
programações de jogos oficiais. Entretanto, atle
AP Photo/Gerry Brome/FILE
tas de esportes individuais têm mais liberdade

para determinar sua programação competitiva,
permitindo mais controle sobre a duração da
fase competitiva e da estrutura de treinamen
to para a mais importante competição do ano.
Independentemente do esporte, um dos fatores
mais importantes para determinar a duração e a
estrutura da fase competitiva é a data de início
Planos de treinamento anual devem ser estruturados da fase. Quando se estiver estruturando a fase
levando-se em conta a possibilidade de se participar competitiva e sua data de início considere-se os
na principal com petição do calendário. seguintes parâmetros:
O número de competições necessário para se alcançar o desempenho mais

alto. Em média, leva entre 7 a 10 competições para se alcançar resultados do
mais alto desempenho.
A quantidade de tempo ou intervalo entre as competições.
A duração de encontros eventuais de qualificação.
O tempo necessário para preparação especial antes da principal competição
do ano.
O tempo necessário para recuperação e regeneração.
Ao estruturar-se a fase competitiva do plano de treinamento anual, pode ser justi

ficado dividi-la em duas subfases: a fase pré-competitiva e a fase competitiva principal.
168 Periodização
Subfase Pré-Competitiva.
A fase pré-competitiva geralmente contém competições não oficiais ou, no caso de espor
tes coletivos, jo g o s am isto so s. E m b o ra essa subfase seja p a rte in te g ra n te d a fase c o m p e
titiva, o objetivo não é alcançar o mais alto nível de competição. Essa subfase deve servir
como uma ferramenta de treinamento na qual o atleta participa em competições amis
tosas ou oficiais como forma de preparar-se para eventos posteriores. Uma das principais
razões para a utilização de competições amistosas ou não oficiais é obter-se feedback
objetivo sobre o nível de treinamento do atleta e seu preparo para competições futuras.
Essas competições permitirão a avaliação de todas as habilidades técnicas, táticas e físicas
em condições de competição. Competições amistosas e não oficiais não devem alterar
significativamente o programa de treinamento, especialmente para atletas de elite, por
que fornecem uma avaliação de campo da subfase competitiva, quando as competições
oficiais começam.
Subfase Competitiva Principal
A principal subfase competitiva é dedicada estritamente a maximizar o preparo, permi

tindo assim desempenhos superiores nas competições principais. O número de sessões
de treinamento contidas nessa subfase deve refletir se os atletas estão participando num
microciclo de carga ou de regeneração ). Um microciclo de carga pode ter 10 a 14 ses
sões por semana, enquanto um microciclo de recuperação conterá muito menos sessões,
facilitando assim uma diminuição na fadiga e uma elevação no preparo anterior à com
petição. O conteúdo de treinamento dessa subfase deve ser centralizado em métodos
específicos do esporte e na manutenção do desenvolvimento físico específico.
Embora o volume de treinamento possa ser ainda elevado para esportes de aptidão
aeróbia, o treinador pode reduzir o volume de treinamento de 50% a 75% do nível da
fase preparatória para esportes que exigem domínio técnico, velocidade, força ou potên
cia. Embora o volume esteja diminuindo, a intensidade do treinamento gradualmente
aumenta, com os níveis mais altos ocorrendo 2 ou 3 semanas antes da competição prin
cipal. Durante essa subfase, sessões de treinamento com intensidade máxima não devem
ocorrer mais que duas ou três vezes por semana. Nos últimos 8 a 14 dias (um ou dois
microciclos) antes da competição, um polimento ou período de recuperação deve ser
usado (veja o Capítulo 7 para maiores informações).
A curva de estresse será elevada durante a fase competitiva como resultado da maior
intensidade de treinamento e da participação em competições. A curva de estresse deve
ter um formato ondulatório, refletindo as flutuações entre atividades estressantes (com
petições e sessões de treinamento intenso) e curtos períodos de regeneração. Quanto
mais dura uma competição ou sessão de treinamento, maior a curva de estresse e mais
longa a fase de compensação necessária para reduzir a quantidade de estresse ou fadiga
acumulados.
Se possível, o treinador deve organizar competições progressivamente em ordem de
importância, concluindo com as competições principais. Outra estratégia organizacio
nal é introduzir as competições principais intercaladas com competições menores que
permitam ao atleta continuar a treinar alterando drasticamente o plano de treinamento.
Essa segunda estratégia é possível com esportes individuais, mas pode não ser viável com
esportes coletivos em uma agenda de jogos oficiais.
Nos seis a oito microciclos antes da competição principal, o foco do programa de
treinamento diário concentra-se sobre os requisitos específicos da competição. Isso irá
maximizar as preparações física, técnica, tática e psicológica do atleta para a aquela
competição. Preparar o atleta para o ambiente competitivo e demandas específicas evi

tará surpresas e melhorará o seu desempenho. Nesta parte da fase competitiva, 8 a 14 dias
de recuperação serão usados para elevar ao máximo a capacidade do atleta (ver Capítulo 7).
Subfase de Estabilização ou Polimento: A fase de estabilização ou polimento é a melhor

maneira de elevar o preparo do atleta e estimular uma supercompensação do desempe
nho que aumentará o desempenho potencial do atleta durante a competição. O rendi
mento máximo é alcançado por meio da manipulação de volume e intensidade de modo
a reduzir a fadiga acumulada estimulada por treinamento e competição prévios, o que
permitirá ao atleta descansar e regenerar-se antes da competição principal.
A subfase de estabilização ou polimento deve durar 8 a 14 dias e pode usar vários
métodos de redução de volume e intensidade de treinamento (ver Figuras 7.3 e 7.4 nas
p. 206 e 209, e o Capítulo 7 para maiores detalhes). A estratégia usada para a diminuição
da carga durante essa subfase depende amplamente do tipo de treinamento recuperativo
e do esporte individual. Classicamente, para esportes de aptidão aeróbia, alguns sugerem
a redução da intensidade e a manutenção do volume, porque se espera que atletas de
aptidão aeróbia tolerem alto volume de treinamento melhor que treinamento de alta
intensidade (Figura 6.20). Contudo, a literatura contemporânea sugere que pode ser
justificável reduzir o volume e manter a intensidade do treinamento (8, 31, 37, 48). Du
rante o primeiro microciclo de estabilização, o processo envolverá reduzir o número de
sessões de treinamento diário e modular a intensidade do treinamento para começar o pro
cesso de recuperação. O treinador deve eliminar todas as atividades estranhas que possam
contribuir para a fadiga do atleta e incentivá-lo a usar o tempo livre para descansar e
recuperar-se para a competição iminente. Nessa parte do período de recuperação, pode
justificar-se reduzir o volume e a frequência (duas sessões por semana) do treinamento de
força. Novas reduções do volume e intensidade de treinamento podem ser planejadas du
rante o segundo microciclo do período de estabilização. Isso pode ser feito limitando-se
o treinamento de força a uma ou duas sessões ou removendo-o completamente depen
dendo do esporte. O volume e a intensidade de outros fatores de treinamento também
devem ser reduzidos.
A mesma abordagem de descarga é usada para esportes dominados por velocidade,
potência, ou proficiência técnica. No primeiro microciclo o volume de treinamento é re
duzido de 40% a 50%, dependendo do nível de treinamento realizado antes do polimento.
Volume
Intensidade nu
Figura 6.20 Fase de estabilização para um esporte de aptidão aeróbia.
170 Periodização
Esse período deve incluir várias sessões curtas mas de alta intensidade para manter as
adaptações induzidas por fases de treinamento anteriores (Figura 6.21). Uma estrutu
ra de microciclo de dois picos pode ser utilizada durante o primeiro microciclo dessa
subfase, m as lo n g o s in te rv a lo s d e re p o u so p re c isa m ser in c lu íd o s e n tre as rep etiçõ es p ara
ajudar a dissipar o cansaço e o estresse. Durante a sessão de treinamento de alta intensi
dade, todos os exercícios devem ser dinâmicos e de curta duração e devem conter carga
de média a alta intensidade. As outras sessões no microciclo devem alternar intensidades
submáximas entre intensidades baixa e muito baixa. Com esses tipos de esportes, o vo
lume e a frequência do treinamento de força devem ser reduzidos, enquanto se mantém
intensidades de moderada à alta. A remoção completa do treinamento de força pode não
ser justificada uma vez que potência e velocidade são altamente dependentes dos níveis
de força.
Durante o segundo microciclo dessa subfase, no qual a principal competição ocorre,
o treinador continua a reduzir o volume e a intensidade do treinamento.
Somente um pico ocorre durante a parte inicial deste microciclo. Ao longo desse
microciclo o objetivo é reduzir maximamente a fadiga e o estresse, enquanto se aumenta
o preparo e se mantém as adaptações fisiológicas estabelecidas.
Uma abordagem ligeiramente diferente pode ser usada quando se trabalha com es
portes coletivos onde volume e intensidade do treinamento são igualmente importantes.
Durante o primeiro microciclo da fase de recuperação, o treinador deve reduzir o vo
lume de trabalho para produzir o efeito regenerativo (Figura 6.22). Isso pode ser feito
reduzindo-se progressivamente a intensidade ao longo do microciclo enquanto tem-se
duas sessões de treinamento intenso de 50% a 60%, do máximo. Durante o segundo
microciclo desta subfase, o treinador deve continuar a reduzir o volume e a intensidade
do treinamento, reduzindo o volume a uma extensão maior que a intensidade. Essa
subfase pode incluir um microciclo de dois picos, o primeiro dos quais é executado numa
intensidade mais alta que o segundo (15%-20% menos que o primeiro pico). Dois dias
antes da competição, o atleta deve ser submetido a sessões curtas de treinamento de baixa
a muito baixa intensidade (Figura 6.22). Para obter mais detalhes sobre polimento ou
rendimento máximo de atletas para competição, veja o Capítulo 7.
Intensidade
100 -
Microciclo precedente à competição principal Microciclo da competição principal
Volume
Intensidade
Figura 6.21 Fase de descarga para um esporte dominado por velocidade ou potência.
Volume |
Intensidade
Figura 6.22 Fase de descarga para um esporte de equipe.
Período de Preparação Especial: O período de preparação especial pode ser organizado

separadamente ou em conjunto com a fase de diminuição de carga e contém ativida
des desenvolvidas para melhorar o desempenho na competição mais importante da fase
competitiva. O período de preparação especial pode durar entre 3 a 7 dias, dependendo
das características da competição. Durante essa fase certos aspectos do treinamento, es
pecialmente elementos táticos, são alterados de acordo com as informações mais recentes
sobre oponentes ou a programação competitiva. A maioria do treinamento nesta fase se
gue o conceito do planejamento, com o objetivo de reforçar a preparação para a próxima
competição. Um aspecto que tem importantes implicações para o resultado final é a pre
paração psicológica especial que mira o relaxamento, a construção de confiança e a moti
vação. Contudo, essas técnicas devem ser usadas com cautela, porque a ênfase exagerada
em elementos psicológicos pode prejudicar o desempenho. Cada atleta é diferente e vai
exigir atividades de preparação específicas para atender à suas necessidades individuais.
Fase d e Transição
Após longos períodos de preparação, trabalho duro e competições estressantes, nos quais a
fadiga fisiológica e psicológica pode se acumular, um período de transição deve ser usado
para ligar planos de treinamento anuais ou como preparação para outra competição im
portante, como no caso de plano de treinamento anual de ciclo duplo, ciclo triplo e ciclo
múltiplo. A fase de transição desempenha um importante papel na preparação do atleta
para o próximo ciclo de treinamento. O atleta deve iniciar a nova fase preparatória somente
quando totalmente recuperado da temporada competitiva anterior (10). Se o atleta inicia
uma nova fase preparatória sem recuperação completa, é provável que os desempenhos ve
nham a ser prejudicados em futuros ciclos competitivos e o risco de lesão aumentará (10).
A fase de transição, muitas vezes impropriamente chamada de férias, liga dois planos
de treinamento anual. Essa fase facilita o repouso psicológico, o relaxamento e a regene
ração biológica, mantendo um nível aceitável de preparação física geral (40%-50% da
fase competitiva). O treinamento deve ser controlado; todos os fatores de carga devem ser
reduzidos, com os principais componentes do treinamento centrando-se no treinamento
geral, com mínimo, se houver algum, desenvolvimento técnico ou tático (10, 39). A fase de
transição geralmente deve durar 2 a 4 semanas, mas pode ser estendida para 6 semanas (10,
39). Sob circunstâncias normais a fase de transição não deve durar mais de 6 semanas.
172 Periodização
Existem duas abordagens comuns para a fase de transição. A primeira, e incorreta,

abordagem encoraja o repouso total com nenhuma atividade física; o termo férias se en
caixa perfeitamente. Essa interrupção abrupta do treinamento e a inatividade completa
pode levar a destreinamento significativo mesmo que só realizada por um curto período
de tempo (< 4 semanas) (49, 50). Esse efeito de destreinamento pode causar uma perda
substancial nas adaptações fisiológicas estabelecidas nos meses anteriores do treinamento.
Alguns autores têm sugerido que uma interrupção abrupta do treinamento por atletas
altamente treinados cria um fenômeno conhecido como síndrome do destreinamento (ou
síndrome do relaxamento) (49, 50), abstinência de exercício, ou síndrome de dependência
de exercício (38). Esse tipo de destreinamento parece ocorrer em atletas que intencional
mente param de treinar ou são forçados a parar em consquência de uma lesão (38). A sín
drome do destreinamento pode ser caracterizada por muitos sintomas incluindo insónia,
ansiedade, depressão, alterações da função cardiovascular e perda de apetite (veja no fim
desta página os sintomas adicionais). Esses sintomas geralmente não são patológicos e po
dem ser revertidos se o treinamento for retomado a curto prazo. Se a parada do treinamen
to é prolongada, esses sintomas podem tornar-se mais pronunciados indicando que o corpo
do atleta é incapaz de se adaptar a esta súbita inatividade. O período de tempo em que estes
sintomas se manifestam é altamente específico e individual a cada atleta, mas pode ocorrer
dentro de 2 a 3 semanas de inatividade e variará em magnitude.
Simplesmente diminuir o nível de treinamento pode também estimular um efeito de des
treinamento que diminuirá a capacidade fisiológica (Quadro 6.2) e de desempenho (49, 50).
A magnitude dos efeitos de destreinamento estará relacionada à duração do período de destrei
namento. Destreinamento a curto prazo, que ocorre em menos de 4 semanas, pode resultar em
algumas quedas significativas em aptidão aeróbia (49) e desempenho de força (32, 49).
Em atletas de aptidão aeróbia, destreinamento a curto prazo tem sido relatado resultar
numa redução de 4% a de 25% no tempo para obter-se a exaustão e uma redução subs
tancial no desempenho aeróbio (49). Tem sido postulado que as reduções em desempenho
aeróbio são, em grande parte, ditadas pelo declínio na aptidão cardiorespiratória observado
em resposta a destreinamento de curto prazo (30). Capacidade aeróbia máxima pode ser
reduzida em 4% em apenas 4 dias de destreinamento (86), diminuída em 7% no prazo de
3 semanas da parada do treinamento (9) e reduzida em 14% com apenas 4 semanas de des
treinamento (49). Se o período de destreinamento é estendido a 8 semanas, a capacidade
aeróbia pode continuar a diminuir até 20% dos valores pré-treinamento (50). Essas re
duções em capacidade aeróbia provavelmente estão relacionadas a alterações específicas ao
sistema cardiorespiratório incluindo diminuições em volume de sangue, volume sistólico
e débito cardíaco máximo (Quadro 6.2). Essas alterações fisiológicas induzidas pelo des
treinamento parecem ocorrer progressiva e proporcionalmente ao nível de treinamento do
atleta, sugerindo, assim, que atletas de aptidão aeróbia altamente treinados experimentarão
uma maior magnitude de declínio na capacidade fisiológica e de desempenho.
SINTOMAS POTENCIAIS DA SÍNDROME DO DESTREINAMENTO

Maior ocorrência de tontura e desmaio • Incidência aumentada de dores de cabeça
Perturbações precordiais não sistemáticas • Perda de apetite
Sensação ou ocorrência aumentada de arritmias • Maior incidência de insónia
cardíacas • Ocorrência de ansiedade e depressão
Ocorrência de extrassistolia e palpitações • Suor abundante
• Perturbações gástricas
Adaptado de Mujika e Padilla, 2000 (49).

Quadro 6.2 Efeitos do destreinamento de curto prazo (<4 Semanas) e longo

prazo (> 4 Semanas)
F a to re s fis io ló g ic o s
a lte ra d o s C u rto pra zo L o n g o pra zo
p e lo d e s tre in a m e n to C a ra c te rís tic a s d o d e s tre in a m e n to (< 4 s e m a n a s ) (> 4 s e m a n a s )
C a rd io re s p ira tó rio A bsorção m áxim a de oxigénio u ft
V olum e de sangue ft ft
Frequência cardíaca subm áxim a ft ft
F requência cardíaca de recuperação ft ft

V olum e sistó lico d ura n te o exercício ft ft
D ébito cardíaco m áxim o ft ft
M assa e dim ensão ve ntricu la r ft ft
Pressão arterial m édia ft ft

V olum e ve ntila tó rio m áxim o ft ft
V olum e ve ntila tó rio subm áxim o ft ft
O ferta de oxigénio ft ft
E quivalente ventilatório ft ft
D esem penho de resistên cia aeróbia ft ft
M ú s c u lo e s q u e lé tic o D ensidade ca pila r ft ft
D iferença de o xigénio arte ria l-ven o so - ft
D istribuição de tip os de fib ra - A lterada
Á rea da seção transversal da fib ra ft ft

Taxa da área T ipo 11:1 - ft
M assa m u scula r - ft
A tividade EMG ft ft
D esem penho de p otê ncia m uscular ft ft
C apacidade enzim á tica oxidativa ft ft

A tividade do glico g ên io sintase ft -
P rodução de ATP M itocondrial ft -
C a ra c te rís tic a s Taxa de tro ca re spira tó ria m áxim a ft ft

m e ta b ó lic a s
Taxa de tro ca respira tó ria subm áxim a ft ft
A bsorção de glicose m ediada pela ft ft
insulina
C onteúdo de proteína GLUT4 no m úsculo ft ft

A tividade de lipoproteína lipase no ft ft
m úsculo
Lipem ia pós-p ra n dia l ft -
Lipoproteína d e alta densidade colesterol ft ft

Lipoproteína de baixa densidade ft ft
colesterol
Lactato su bm á xim o no sangue ft ft

Lim ia r de lactato ft ft
Nível de bica rb o na to ft ft
Nível de glicogênio m u scula r ft ft
Lípólise e stim ula d a por adrenalina ft ft
Adaptado de Mujika e Padilla 2000 (49, 50).

U = diminuição, ff = aumento, - = não há dados disponíveis; EMG = eletromiografia; ATP = adenosina trifosfato; GLUT4 =
transportador 4 da glicose.
174 Periodização
Destreinamento a curto e longo prazo pode também produzir marcantes alterações

no desempenho de força e potência. Por exemplo, 4 semanas de destreinamento, nas
quais o treinamento de força é completamente removido do plano de treinamento, resul
tam numa redução de 6% a 10 % em força muscular máxima (23, 32) e uma diminuição
de 14% a 17% na capacidade máxima de geração de potência (32). Essas reduções no de
sempenho de potência muscular podem estar relacionadas a atrofia específicas das fibras
musculares do Tipo II (29, 67) e uma redução na estimulação neural ou comando motor
(1, 22, 23, 24). A redução na capacidade de expressar características de força e potência
muscular depende da magnitude da redução da área de seção transversal do músculo e
da atividade eletromiográfica.
A extensão do desempenho de força e potência e das desadaptações fisiológicas indu
zidas pelo destreinamento dependem de vários fatores, incluindo a duração do destreina
mento e o nível de treinamento do atleta. Embora a maior diminuição na manisfestação
da força muscular ocorra durante as primeiras 4 semanas (redução de 10%), estender o
período de destreinamento a 8 semanas resultará numa continuada redução de desempe
nho (11%-12% de redução) (23, 49, 50). Essas reduções no desempenho parecem ocor
rer numa taxa e magnitude maiores em indivíduos altamente treinados comparados com
atletas amadores e pessoas não treinadas, porque estes últimos parecem capazes de manter
desempenho de força e potência durante 2 a 3 semanas de destreinamento (29, 35, 51).
Se o treinamento para completamente durante a fase de transição, é provável, dependendo
da duração da fase, que o adeta vá perder uma quantidade substancial de adaptações fisiológicas
adquiridas do período de treinamento anterior. Quando isso ocorre, o atleta gastará uma grande
parte da próxima fase preparatória tentando restabelecer as adaptações fisiológicas obtidas no
período de treinamento anterior, o que limita a capacidade do atleta de continuar a melhorar.
Entretanto, se o atleta usa esse período como repouso ativo durante a fase de transição, reterá
uma maior porção de suas adaptações fisiológicas e continuar a desenvolver capacidades tanto
fisiológicas quanto de desempenho durante a fase de preparação geral seguinte.
Na segunda abordagem à fase de transição, o repouso ativo é usado para minimizar
a perda da função fisiológica que ocorre quando métodos passivos são utilizados. Repou
so ativo refere-se a participar de um esporte compatível ou usar um período de treina
mento de baixo volume e baixa intensidade dentro do esporte do atleta (71). Usando essa
abordagem, o atleta será capaz de minimizar a perda de adaptação fisiológica e manter
algum nível de aptidão geral.
A fase de transição começa imediatamente após a conclusão da competição princi
pal e pode durar entre 2 e 4 semanas. Durante a primeira semana após a competição,
repouso ativo ou passivo pode ser usado. Repouso passivo pode ser necessário se o atleta
tem lesões. Se repouso ativo é usado durante esse microciclo, o volume e a intensidade
do treinamento são substancialmente reduzidos e podem mirar padrões ou atividades de
movimento que não são usados em treinamento. Do segundo ao quarto microciclo da
fase de transição (numa transição de 4 semanas), o volume e a intensidade do treinamen
to podem permanecer baixos ou aumentar ligeiramente. A atividade usada para repouso
ativo deve ser compatível com as características bioenergéticas do esporte sendo treinado.
Por exemplo, um ciclista pode usar esqui de fundo ou corrida como uma atividade de
transição, enquanto um jogador de voleibol pode usar basquetebol. A fase de transição é
um período durante o qual o atleta pode recuperar-se física e psicologicamente, enquan
to minimiza a perda de condicionamento físico.
A fase de transição tem um efeito adicional. Durante ela, o treinador e o atleta de
vem analisar o programa de treinamento, os resultados de desempenho e os resultados
dos testes. Essa é uma tarefa essencial pois permitirá ao treinador e ao atleta fazer mudan
ças específicas para o próximo plano de treinamento anual deste.
QUADRO DO PLANO DE TREINAMENTO ANUAL

Agora que o conceito básico de periodização e os principais objetivos de cada fase e
subfase do treinamento foram apresentados, um plano de treinamento anual pode ser
criado. Traçar um plano de treinamento anual requer uma compreensão das relações
entre os componentes do treinamento e o estresse que estes causam ao atleta. Durante
esse processo decisões devem ser tomadas sobre quando serão as principais competições,
a taxa de fatores de treinamento contidos em cada fase e o sequenciamento dessas fases.
Planejadores de treinamento bem-sucedidos são capazes de usar seus conhecimentos so
bre treinamento e as respectivas respostas fisiológicas para desenvolver planos que indu
zam resultados específicos.
Planos de treinamento anual para todos os atletas são construídos com as mesmas
etapas básicas, mas cada plano, bem como o gráfico, deve ser individualizado para o
esporte e as necessidades do atleta. Vários exemplos de gráficos de plano de treinamento
anual são fornecidos neste texto (veja as seções a seguir), e os leitores podem ou adaptar
esses exemplos ou criar seus próprios gráficos.
Quadro d e um Plano d e T reinam ento Anual d e

Ciclo Sim ples
O primeiro plano de treinamento anual apresentado (Figura 6.23) é um ciclo simples,
que é a forma mais simples de plano de treinamento anual. Embora a Figura 6.23 seja
estruturada para o remo, o formato pode ser usado como modelo para se criar um plano
de treinamento anual para qualquer esporte que utilize um modelo de ciclo simples.
A parte superior do gráfico contém uma lista de nomes de atletas, seguida por obje
tivos gerados somente pelo treinador ou por meio de consultas a cada atleta. O primeiro
conjunto de objetivos é para o desempenho, que deve ser mensurável (como um tempo
ou distância), uma pontuação para se atingir, ou uma combinação de desempenho e
pontuação (exemplo, ganhar seis jogos e ficar em quarto lugar no campeonato de junio
res). Objetivos para testes e padrões devem ser descritos brevemente, conforme sugerido
na seção sobre parâmetros de treinamento. Depois disso concluído, objetivos devem ser
estabelecidos para cada um dos fatores de treinamento (por exemplo, preparação física,
técnica, tática e psicológica). Os objetivos de cada fator de treinamento devem enfatizar
a melhoria e o aperfeiçoamento das áreas de deficiência registradas em testagem e
análise de desempenho anteriores. Os objetivos dos fatores de treinamento, testes, pa
drões, e desempenho devem estar todos interligados. Alcançar os objetivos fixados para
os fatores, testes e padrões do treinamento deve aumentar a probabilidade do atleta de
alcançar objetivos de desempenho, no momento apropriado.
Depois da seção de objetivos está o calendário de competições, que é o parâmetro de
treinamento mais importante necessário ao se estabelecer o plano de treinamento anual.
É por isso que cada entidade esportiva governamental, associação esportiva universitária
e federação esportiva nacional deve definir sua programação competitiva imediatamente
após o encerramento de cada campeonato anual. Sem a programação competitiva, trei
nadores não podem estruturar adequadamente o plano de treinamento anual.
O treinador deve construir o quadro da direita para a esquerda em torno das datas de
competição, colocando a competição principal, seja ela estadual, nacional, campeonato
mundial ou Jogos Olímpicos, no lado direito do gráfico e deixando espaço (4-6 semanas)
para a fase de transição.
176 Periodização
N om e do A tleta O bjetivos do tre ina m e n to
D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. Psicológica
14 hom ens p rin cipa is e 2 4
Homens: Como para 1. Aumentar o 1. Aperfeiçoar 1, Aperfeiçoara 1. Melhorar a
m ulheres p rin cipa is seguindo
-1 competição: 3-5 a seção 6 volume do todos os largada. concentração,
o ú ltim o teste no rem o -1 competição: 5-9 treinamento. detalhes 2, Duplicara para a largada.
e rgôm etro - 5 pontos da técnica curva ótima 2. Melhorar poder
2. Desenvolver
as habilidades moderna- do coeficiente volitivo para
Mulheres: biomotoras ortodoxa. de fadiga das o término da
-3 competições: 1-3 dominantes 2 . Maximizar corridas. corrida.
-1 competição: 4-6 (resistência ae- a taxa de
-2 competições: 4-9 róbia e anaeró alavancagem,
-12 pontos bia, resistência o impulso
aeróbia muscu ótimo através
Pontos totais da água.
lar, e potência).
(H & M) = 17
Figura 6.23 Plano de treinamento anual para os Jogos Olímpicos de 1980.

T = transição; Prep. = preparação.
Na Figura 6.23, a competição principal ocorre em 20 de julho. Essa data determi

na como listar os meses e fins de semana restantes no gráfico do planejamento. Deve
haver 52 espaços na grade, um para cada fim de semana quando, na maioria dos casos,
as competições são organizadas. Na Figura 6.23, as finais olímpicas estão agendadas
para 20 de julho, assim a fase de transição é colocada à direita dessa data e corresponde
ao mês de agosto. Todos os outros meses são listados então da direita para a esquerda,
sugerindo que, em circunstâncias normais, a fase preparatória pode começar em se
tembro do ano anterior. A esquerda da competição principal do ano, todas as outras
competições de que o atleta participará são listadas. Símbolos ou cores são usados para
diferenciar competições principais, importantes e amistosas. O treinador deve indicar
se a competição é doméstica ou internacional e colocar o local da competição no es
paço fornecido.
Uma vez que datas e locais de competições são registrados no gráfico do trei
namento, o plano de treinamento anual pode ser dividido em fases, trabalhando da
direita para a esquerda. Na Figura 6.23, a linha para periodização contém as três fases
clássicas (preparatória, competitiva e de transição). A fase de transição está planejada
para agosto, enquanto a competitiva dura 16 semanas, de 6 de abril a 20 de julho. As
semanas restantes são usadas para a fase preparatória (7 de outubro a 30 de março) e
uma fase de transição inicial (9 a 30 de setembro). Um código de cores ou linhas pode
ser usado para indicar onde cada fase começa ou termina.
Depois de estabelecer a fase de treinamento, o treinador divide o plano de treina
mento anual em macrociclos individuais com base na agenda de competições, obje
tivos de treinamento e semelhanças dos métodos usados para atingir os objetivos. Na
Figura 6.23, as fases de transição (setembro e agosto) são consideradas como macro
ciclos separados. Embora a competição principal ou torneio seja de curta duração, a
otimização (rendimento máximo) da preparação durante os dias ou semana(s) antes da
competição justifica um macrociclo separado. Além disso, o período anterior à com
petição principal (três microciclos neste exemplo), quando o preparo é elevado, é um
macrociclo separado.
Outro macrociclo curto é destinado para a semana seguinte às duas competições
na Europa, ou seja, Grunau e Lucerna. Depois dessas competições contra alguns dos
competidores mais magníficos do mundo, a fadiga induzida pela competição e viagens
será alta e um macrociclo de recuperação está previsto antes do próximo macrociclo,
que leva aos Jogos Olímpicos. Um macrociclo de 4 semanas é usado para essas duas
competições internacionais, porque elas são abordadas de forma cíclica, cada uma com
um microciclo para treinamento e outro para estabilização e competição. Outro ma
crociclo de 4 semanas contendo três microciclos de treinamento especializado e um de
estabilização, está previsto para preceder a corrida contrarrelógio em Welland.
O macrociclo mais longo (seis microciclos) do plano anual precederá os três mi
crociclos de treinamento especializado. Durante esses seis microciclos, o principal ob
jetivo é desenvolver resistência aeróbia. Durante este ciclo, os atletas participam em
duas regatas de longa distância na Colúmbia Britânica (BC). O macrociclo de feverei
ro a março também é longo (cinco microciclos) e é projetado para converter força má
xima em resistência aeróbia muscular. Os dois macrociclos anteriores a este macrociclo
(dezembro a janeiro) têm algumas similaridades (desenvolver força máxima e resistên
cia aeróbia). Na maior parte de dezembro, os atletas trabalharão no desenvolvimento
de resistência aeróbia com trabalho no remo ergômetro, corrida e esqui de fundo. De
senvolvimento geral, construir as bases para treinamento de força e resistência aeróbia
estão entre os principais objetivos de ambos os ciclos. Finalmente, após dividir o plano
de treinamento anual em macrociclos, o treinador pode numerá-los da esquerda para a
direita (do primeiro ao último). Cada macrociclo é conhecido pelo número.
Após determinar e numerar os macrociclos, o treinador determina as daras para
testes e os controles médicos. O primeiro teste deve ser conduzido durante o microciclo
inicial do primeiro macrociclo da fase preparatória, especialmente para atletas promis
sores. Os resultados desses testes serão usados para calcular a carga ideal, o número de
repetições e a quantidade de trabalho planejados para o treinamento. É recomendado
que todos os atletas sejam testados antes de iniciar um novo programa de treinamento
para que o treinador possa medir seu nível de treinamento. Durante a fase preparatória,
178 Periodização
pode ser aconselhável testar o atleta no final de cada macrociclo para avaliar o progresso
em direção aos objetivos do treinamento e ajustar continuamente a carga de treinamento
de modo a atender as mudanças de status fisiológico do atleta. Durante as fases pré-
-competitivas e competitivas, competições específicas são usadas como dias de testes.
Essas competições podem revelar o progresso do atleta em direção a objetivos específicos
do plano de treinamento anual.
Três ou quatro avaliações médicas durante o plano de treinamento anual devem ser
suficientes. A primeira deve ocorrer antes da fase preparatória de modo que o nível de saúde
do atleta seja conhecido antes que ele comece um novo plano de treinamento. Indivíduos
pouco saudáveis exigirão uma estrutura diferente de plano de treinamento, que poderia
incluir uma fase prolongada de regeneração e repouso ou um período de reabilitação. Ou
tras datas de controle médico devem ser colocadas antes e depois da fase competitiva. Uma
fase competitiva longa pode exigir pelo menos uma data de controle médico extra para
monitorar eficazmente o nível de saúde do atleta. Informações médicas coletadas durante
o último controle podem influenciar a duração e o tipo de fase de transição utilizados para
cada atleta. Controles médicos devem ser realizados por um médico com experiência em
esporte que compreenda as exigências do treinamento e as respostas fisiológicas a este.
A próxima seção do gráfico indica locais de preparação durante o plano anual. O trei
nador pode usar cores diferentes ou, como na Figura 6.23, desenhar uma seta para apontar
o tempo de treinamento no clube, em campos, ou em concentrações. O gráfico deve indi
car períodos de repouso, incluindo a fase de transição. Domingos não são necessariamente
mostrados no gráfico se forem apenas dias de descanso. Dois ou três feriados ou dias de
descanso (por exemplo, um feriado religioso ou o dia seguinte a uma competição impor
tante) são indicados por uma barra estreita no espaço apropriado da grade.
Uma vez que a maioria das atividades do adeta foram registradas no gráfico, a porcenta
gem de cada tópico de treinamento por macrociclo pode ser calculada e colocada no gráfico.
Uma vez que as porcentagens são estabelecidas, o componente de treinamento e as curvas
de rendimento máximo podem ser adicionados ao gráfico. Para distinguir rapidamente cada
fator de treinamento, o treinador pode usar diferentes cores ou símbolos. A ênfase colocada
em cada fator do treinamento depende das especificidades do esporte, dos pontos fortes e
fracos do arleta e da fase do treinamento. Por exemplo, durante o primeiro macrociclo do
plano anual a ênfase principal usualmente é a preparação física geral, independentemente do
esporte. Se o primeiro macrociclo objetiva a preparação física geral, então, o segundo macro
ciclo focalizará a preparação física específica que está diretamente relacionada às exigências do
esporte. O tópico que é focalizado é a ênfase principal, mas outros fatores como treinamento
tático ou técnico não são excluídos; em vez disso, esses fatores são treinados, mas com uma
ênfase menor. Essa abordagem básica pode ser usada com esportes individuais ou coletivos e
permite a potenciação da fase ao longo do plano de treinamento.
Outro fator importante para se decidir que peso colocar em cada fator de treinamento
é o nível de desempenho. O fator limitante de melhoria para futuros atletas é geralmente
considerado a proficiência técnica. Contudo, evidências recentes sugerem que a força mus
cular pode ser o fator mais importante, porque está fortemente relacionada à capacidades
técnicas (79). Uma vez que a técnica básica é estabelecida, a preparação física, particu
larmente a preparação física específica incluindo o desenvolvimento continuado da força
muscular, parece ser o fator limitante associado aos melhoramentos de desempenho.
Atletas normalmente começam um novo programa de treinamento anual com per
centagens de carga de trabalho entre 30% e 50% da capacidade máxima, dependendo
do seus níveis de desempenho. Usar percentagens de carga de trabalho inferiores a 30%
durante os estágios iniciais do plano anual normalmente resulta em níveis baixos de
melhoria ao longo do ano. Contudo, num ano após os Jogos Olímpicos, atletas
participantes podem permitir-se um período de repouso mais longo, para que o volu
me de treinamento para o novo plano seja inferior, possivelmente cerca de 20% e 30%
do máximo. Um programa de treino anual anterior aos Jogos Olímpicos deve começar
com um volume de rreinamento de cerca de 40%. A curva que representa o volume de
treinamento é elevada progressivamente ao longo da fase preparatória, alcançando seu
cume no final da fase de preparação geral e no início da fase de preparação física espe
cífica. Inversamente, durante a fase competitiva, a curva que representa a quantidade de
volume de resistência aeróbia diminui progressivamente para seguir abaixo da curva que
representa intensidade. Essa última curva persegue a curva de volume de treinamento
ao longo da fase preparatória e, em seguida, a ultrapassa pelo meio da fase competitiva.
Ambas as curvas ondulam mais durante macrociclos com muitas competições. A inten
sidade é geralmente mais alta durante a parte inicial de um microciclo que precede uma
competição e diminui quando a competição se aproxima para permitir ao atleta descan
sar e regenerar-se antes dela. Quando o volume de treinamento é alto, a intensidade do
treinamento é geralmente mais baixa. Se volume e intensidade são altos, o potencial para
excesso de treinamento aumenta sensivelmente (16).
Durante a parte inicial do macrociclo antes da competição principal, o volume au
menta, refletindo uma ênfase em trabalho de alta qualidade. No final desse macrociclo o
volume diminui, geralmente nos dois últimos microciclos antes do próximo macrociclo.
A intensidade do treinamento é a princípio ligeiramente menor que o volume do treina
mento mas, então, eleva-se progressivamente à medida que a competição se aproxima.
Durante a estabilização, contudo, as duas curvas podem cair um pouco dependendo
do tipo de estratégia usado. Tradicionalmente, a intensidade não é muito elevada para
esportes de resistência aeróbia, permitindo tanto ao volume quanto à intensidade serem
igualmente salientados. Contudo, a literatura contemporânea sugere que aumentar a
intensidade do treinamento de resistência aeróbia com treinamento intervalado de
alta intensidade pode permitir ao volume ser reduzido, mantendo-se a capacidade de de
sempenho (40). Esportes caracterizados por atividades dinâmicas que expressam produ
tividades de alta potência exigirão que a intensidade seja elevada a níveis mais altos que a
curva de volume de treinamento. Como para a curta subfase das competições, o volume
é baixo e a intensidade é alta, significando que a maioria das competições é intensa.
A curva de pico, ou curva preparatória como às vezes é chamada, é um resultado direto
da interação entre volume e intensidade que afetará o nível de aptidão ou fadiga do atleta.
A curva de pico geralmente acompanha as curvas de volume e intensidade ao longo da fase
preparatória em resposta a fadiga desenvolvida nessa fase. A curva de pico então se eleva,
durante as subfases de pré-competição e competitiva em resposta à redução da fadiga que
ocorre quando o volume é diminuído. A curva de pico (curva preparatória) representa o
potencial do atleta para desempenho de alto nível, bem como seu nível de fadiga.
No exemplo de gráfico para um plano anual (Figura 6.23), a magnitude, e não a
porcentagem de cada curva, significa a ênfase colocada em volume e intensidade. Ex
pressar essas curvas em percentagens, em vez de em relação entre elas é mais complicado;
portanto, só treinadores experientes treinando atletas de elite devem usar esse método
de expressão. Da mesma forma, a curva de estresse não está incluída no gráfico, porque
sua forma é afetada pela curva de intensidade (e, portanto, assemelha-se a ela); datas de
competição também afetam a curva de estresse.
A Figura 6.24 apresenta um ciclo simples hipotético para uma equipe de voleibol.
Nesse exemplo um objetivo principal é classificar-se e ganhar a final do campeonato esta
dual ou campeonatos de uma associação universitária nos Estados Unidos. No exemplo,
a equipe deve classificar-se para o torneio do campeonato nacional e colocar-se entre a
três primeiras (em terceiro, sendo o objetivo mais realista). Antes dos jogos da Liga exis
tem três jogos amistosos, que são um meio de testar as capacidades da equipe.
180 Periodização
N om e do A tle ta O bjetivos do tre ina m e n to

D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. P sicológica
1. C am peonatos 1. Salto vertical = 1, M elh o ra r a 1. M e lh o ra r a 1. M elhorar 1. M elh o ra r a

e staduais = 1 3 8 cm fo rça corporal recepção do o te m p o de concentração
2. C ircuito de geral. saque. bloqueio duplo. m ental.
2. C am peonatos
resistência 2, M elhorar 2. M elhorar a a 2. M elhorar 2 . C onstruir
nacionais = 3-1
a eróbia m u scula r a resistência precisão do saque as fo rm a çõe s co nfia n ça e expor
3 . G anhar = 1 2 m in aeróbia e do passe. tá tica s e, os jogadores
9 0 % de tod o s 3 . A gilida d e = m uscular. 3. M e lh o ra r todas padrões de a situações
os jogos 36 s 3, A p e rfe iço a r a as habilidades volu m e de jogo. de to m a d a de
disputados, fle xib ilid a de do té cn ica s para decisão.
om bro. um a e ficiê n cia
m ais alta em
situ açõ e s de
jogo.
Figura 6.24 Plano de treinamento anual de ciclo simples para uma equipe hipotética de voleibol.
Prep. = preparação; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Conv. pot. = conversão de potência; Regen.
regeneração; Res. = resistência; Téc. = técnico; Prep. hab. avanç. = preparação de habilidade avançada; Dev. estratégias comp.
desenvolver estratégias competitivas; Cal. = calorias; Carb. = carboidratos.
No exemplo apresentado na Figura 6.24, a seção de periodização é expandida, em

comparação com Figura 6.23. Incluídos nessa seção estão elementos de periodização
para força, resistência aeróbia, velocidade e nutrição. A seção de periodização pode ser
manipulada para incluir elementos que atendam às demandas específicas do atleta indi
vidualmente ou as exigências do esporte.
As taxas entre os fatores de treinamento são diferentes nas Figuras 6.24 e 6.23 como
resultado das exigências específicas de um esporte coletivo. Nesse exemplo, a preparação
técnica e tática tem uma ênfase maior. No primeiro macrociclo, a preparação física é o fator
dominante, como deveria ser com a maioria dos esportes, especialmente quando há uma
longa fase preparatória, porque o atleta deve primeiro desenvolver uma base física. Sem
sólido desenvolvimento físico o atleta pode não ser capaz de realizar as manobras técnicas
exigidas pelo esporte. Por exemplo, sem significativa força muscular nos membros inferio
res, o atleta pode não ser capaz de gerar força necessária para saltar o suficientemente alto
de modo, a atacar a bola ou bloquear as bolas atacadas pelos adversários.
As curvas de volume e intensidade são apresentadas como linhas horizontais para re
presentar um padrão de carga progressiva e ilustrar suas porcentagens, em comparação
com a Figura 6.23, na qual as curvas são usadas para mostrar a necessidade de se enfatizar
o componente de intensidade num estágio muito anterior da preparação. Na Figura 6.24
o volume do treinamento é elevado nos primeiros quatro macrociclos, com a curva de
intensidade se elevando durante o quinto macrociclo. Isso reflete o desenvolvimento da
força máxima e a ênfase na resistência específica do voleibol, aeróbia, agilidade e tempo de
reação específicos do jogo. Durante toda a fase competitiva, a intensidade permanece ele
vada, refletindo as atividades de treinamento neste momento e o estresse das competições.
índice d e R en d im en to M áxim o
Um novo parâmetro é introduzido na Figura 6.24: o índice de rendimento máximo ou de
preparação (58, 79, 92). Esse índice representa o nível de preparação do atleta para compe
tir e reflete o status fisiológico, técnico, tático e psicológico do atleta (Tabela 6.2). Para mo
dular o nível de preparo do atleta, os fatores de treinamento devem ser manipulados para
dissipar a fadiga, elevando, assim, a preparação do atleta para atuar. Neste processo as com
petições devem ser priorizadas; seria impossível render o máximo em todas as competições
porque o condicionamento físico começaria a declinar em razão de se gastar tempo demais
em baixos volumes ou intensidades de treinamento. Assim, vários níveis de ênfase devem
ser colocados em competições específicas. Exceto para as competições de alta prioridade,
não é essencial ao atleta (especialmente atletas de elite e equipes) render o máximo em
cada competição. Em esportes nos quais a fase competitiva é longa e existem muitas com
petições, não é viável atingir um ver
dadeiro pico em cada competição. O Tabela 6.2 Descrição do índice de Rendimento Máximo
atleta deve alcançar seu mais alto nível ín d ic e de re n d im e n to m á x im o N ível d e p re p a ra ç ã o (% )
de preparação (pico) na competição 1 100

principal no fim da fase competitiva. 2 90
Portanto, pode ser justificado partici 3 7 0 -8 0
par em muitas das competições na fase 4 60
competitiva, do plano de treinamento 5 <50
anual, sem rendimento máximo, desse
modo, efetivamente treinando ao lon O índice de rendimento máximo será modulado por alterações na carga de
go da competição e usando estratégias treinamento (volume e intensidade) e refletirá o nível de fadiga do atleta, que
de estabilização cargas mínimas antes afeta diretamente a preparação. Níveis altos de fadiga diminuirão o preparo, ao
destas competições. Se as estratégias passo que níveis baixos o aumentarão. Contudo, se o condicionamento físico
de rendimento máximo que incluem declina demais em resposta a períodos prolongados de volume e intensidades
estabilização para todas as competições de treinamento baixos, o preparo diminuirá.
182 Periodização
na fase competitiva (digamos, 12 jogos durante 6 meses no futebol universitário americano

ou 60 jogos ao longo de 10 meses na liga nacional de futebol) forem usadas, volumes e in
tensidades de treinamento significativamente mais baixos ocorreriam na fase competitiva, o
q u e red u ziria a fu n ç ã o fisiológica, a força m uscular, a prep aração física e a prep aração para
atuar durante a temporada. Contudo, isso não significa que o atleta não se empenhará em
cada jogo. Em vez disso atleta e treinador devem determinar a abordagem ideal ou o grau
de polimento a usar antes da competição.
Treinadores devem usar a maior quantidade de diminuição de cargas quando visam
às competições mais importantes ou os três adversários mais fortes no programa compe
titivo em esportes coletivos. Na Figura 6.24, isso é indicado pelo índice de rendimento
máximo como 1 e representa uma situação onde o nível de preparação do atleta deve
estar no seu máximo. Para atingir esse nível, o atleta teria de usar estratégias específicas
de rendimento máximo (ver Capítulo 7). O índice de rendimento máximo 2 representa
um nível de preparação que é aproximadamente 90% do nível 1. Esse índice seria usa
do quando jogando os dois terços principais do campeonato, excluindo de três a cinco
equipes principais. Para atingir esse nível de preparação, o atleta usaria menos redução
no volume e intensidade do treinamento em comparação com o nível 1. Quando jogar
contra equipes não tão competitivas num jogo do campeonato ou durante jogos pré-
-competitivos, atletas usariam um índice de rendimento máximo 3 (70%-80% do pre
paro máximo). O plano de treinamento deve enfatizar objetivos técnicos e táticos em vez
de vitórias durante os jogos pré-competitivos. Pode ser necessário conseguir este nível de
preparo na subfase especial de preparação de um plano de ciclo duplo ou de ciclo triplo.
Índice de rendimento máximo 4, indicado como 60% da preparação máxima, representa
um nível de preparo típico da fase preparatória, quando o atleta está empreendendo altas
cargas de treinamento e não está preparado para competir. Um índice de rendimento
máximo 5, que representa 50% ou menos da preparação máxima, geralmente é visto du
rante a fase de transição, em que a carga de trabalho de treinamento está no menor nível
durante o plano anual, como os níveis de condicionamento físico e fadiga.
A linha de índice de rendimento máximo na Figura 6.24 representa o índice apro
priado a cada macrociclo. Na parte inferior desse gráfico, está uma linha para o índice de
rendimento máximo, que serve como um guia no qual a curva de índice é traçada. Embora
as linhas traçadas neste exemplo sejam linhas retas que expressam o índice e a magnitude
de cada macrociclo, o índice de rendimento máximo realmente flutuará ou ondulará dras
ticamente em paralelo aos níveis de fadiga ou estresse gerados pelo treinamento.
Gráfico d e um Plano d e T reinam ento Anual d e

Ciclo Duplo
Um plano de treinamento anual para uma equipe hipotética que enfatiza preparações tá
ticas e técnicas é apresentado na Figura 6.25. Esse plano tem uma estrutura de ciclo duplo
que contém duas competições principais, a primeira em 25 de fevereiro e a mais importan
te em 26 de agosto. A primeira fase preparatória é mais longa e o volume de treinamento
muito maior em comparação com a segunda fase preparatória. Menor ênfase é colocada
sobre a intensidade do treinamento na primeira fase preparatória, permitindo assim ao
atleta construir uma sólida resistência aeróbia e base de força. Como a competição de 25
de fevereiro não é tão importante como o evento de 26 de agosto, a fase de competição
é menor durante o primeiro ciclo. Sua duração e número de competições sugerem que
a ênfase principal durante a primeira metade do ano de treinamento não é colocada em
desempenhos extraordinários. Em vez disso, a ênfase durante este ciclo é melhorar o nível
de preparação física do atleta em conjunto com o aumento da capacidade técnica e tática.
Durante o segundo ciclo, o volume de treinamento é dominante para seis microci-
clos e ligeiramente menos importante para os 19 microciclos restantes atribuíveis a uma
fase competitiva mais longa, durante a qual a intensidade do treinamento é a ênfase
principal. Volume e intensidade do treinamento variarão em resposta às exigências de
treinamento de cada microciclo, com curtos períodos de estabilização ocorrendo antes
de cada competição importante. As competições no primeiro ciclo competitivo são orga
nizadas de forma cíclica, enquanto aquelas na segunda fase competitiva são estruturadas
usando um método de agrupamento. A abordagem utilizada no segundo ciclo permite
que o treinamento seja facilmente dividido em treinamento e competições.
Figura 6.25 Plano anual de treinamento de ciclo duplo para uma equipe hipotética.
Prep. = preparação; S = setembro; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Conv. = conversão; Conv. pot. = potência de con
versão; Res. geral = resistência geral; Res. an. = resistência anaeróbia; Avanç. = avançado.
184 Periodização
Após as primeiras competições (3, 10 e 17 de junho), os microciclos de treinamento que

precedem as duas competições em julho podem ser estruturados com base numa avaliação
de desempenho, técnica e proficiência tática do adeta durante as competições iniciais. Uma
estratégia semelhante pode ser usada durante os últimos estágios da segunda fase competitiva.
A Figura 6.25 mostra uma linha no gráfico de periodização que especifica os 52
microciclos constantes do plano de treinamento anual. Esse parâmetro é significativo,
especialmente durante a análise do programa de treinamento do ano anterior. Essa aná
lise pode fornecer informações sobre o número de microciclos necessários para atingir o
desempenho ideal. Essa análise indica que o atual plano anual pode acomodar o número
apropriado de microciclos para atingir o mais elevado nível possível de desempenho.
Gráfico d e um Plano d e T reinam ento Anual d e -

Ciclo Triplo
A Figura 6.26 é um exemplo de um plano de treinamento anual com uma estrutura de
ciclo triplo no qual três competições principais são a meta. Esse tipo de estrutura pode
ser usada para esportes como boxe, natação, halterofilismo, ou luta livre, nos quais as
competições são distribuídas uniformemente ao longo do ano de treinamento. A Figura
6.26 é um exemplo genérico que não faz referência a um esporte específico.
Na Figura 6.26, nenhum objetivo de treinamento foi fixado e assume-se que todos
os fatores do treinamento desempenham um papel quase igual em determinar a capa
cidade de desempenho. A primeira competição principal (26 de abril) é um torneio
de classificação para os Jogos Pan-Americanos (2 de agosto) e o Campeonato Mundial
(13 de dezembro). Nesse exemplo, estima-se que o atleta vá classificar-se facilmente
(90% de probabilidade) para a primeira grande competição e, portanto, um índice de
rendimento máximo 2 é usado. Para as próximas duas competições, um índice de rendi
mento máximo de 1 é necessário para otimizar o desempenho em ambas as competições
internacionais.
O plano anual é apropriadamente organizado para cada competição e contém as
fases e subfases clássicas do treinamento. Contudo, uma fase de transição não é incluída
após o torneio de classificação (26 de abril) porque um índice de rendimento máximo 2
é usado, indicando, assim, que o atleta não foi levado a um pico. Em vez de ter uma fase
de transição, o atleta empreende 2 dias de repouso ativo antes de iniciar uma nova fase
preparatória para a competição internacional de 2 de agosto. Uma fase curta de transi
ção, ou microciclo completo, é usado após essa competição após o qual o atleta começa
uma nova fase preparatória e competitiva. Durante a preparação para o Campeonato
Mundial em 13 de dezembro, o atleta participa num campeonato internacional amistoso
(Frankfurt, 8 de novembro) para ganhar experiência adicional, em competição europeia
e internacional.
A primeira fase preparatória é um pouco mais longa que as outras duas fases pre
paratórias e coloca uma ênfase maior no volume de treinamento para estabelecer uma
base sólida de preparação física geral. Embora as fases de preparação geral dos outros
dois ciclos sejam mais curtas, elas também fornecem volume de treinamento suficiente
para continuar a desenvolver a base de treinamento. Conjuntamente, todas as três fases
preparatórias gerais desenvolvem as características fisiológicas necessárias, das quais se
eleva a intensidade do treinamento durante as três fases competitivas. As relações dos
tópicos de treinamento ao longo das diferentes fases e subfases do plano anual indicam
Volum e
Intensidade
R endim ento m áxim o
Prep. Física
Prep.Téc.
Prep. Tát.
Prep. Psic.
Figura 6.26 Plano de treinamento anual de ciclo triplo.

Prep. = preparações; Comp. = competitivo; T = transição; PG = fase preparatória geral; Trein. Vel. EE = treinam ento de velocidade es
pecífico do esporte; PC = fase de pré-com petição; PE = fase preparatória específica; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima;
Res. Aer. EE = resistência aeróbia específica do esporte; Fund. = fundamental; Avanç. = avançado; Imag./visual = imagens e visualização;
Adm. do estresse = administração do estresse; Relax. = relaxamento; Bal. = balanceado.
186 Periodização
que a preparação física domina cada fase preparatória. Nos macrociclos contidos na fase
competitiva, a taxa entre os fatores de treinamento é mais equilibrada entre os quatro
tópicos (físicos, táticos, técnicos e psicológicos).
Outro exemplo de um plano de treinamento anual com um formato de ciclo triplo
é apresentado na Figura 6.27. Como no exemplo anterior, o gráfico do planejamento
retrata a modelagem de periodização das capacidades dominantes, bem como os fatores
psicológicos do treinamento em todas as fases do ano de treinamento. Esse exemplo in
clui o volume de trabalho de resistência aeróbia específica em metros por semana. A cur
va destas atividades evolui de acordo com as fases do treinamento e segue os princípios da
periodização. Como o volume de resistência aeróbia específica por semana é expresso em
quantidades precisas, um elemento crítico de objetividade é adicionado ao planejamento
da carga de treinamento.
A Figura 6.28, na página 188, demonstra um gráfico de planejamento anual para
natação, no qual o volume e a intensidade do treinamento são objetivamente defini
dos. Esse exemplo usa uma estrutura de ciclo duplo e expressa o volume do treina
mento em quilómetros por semana, e a intensidade, nesse caso, a velocidade, como
uma porcentagem do máximo. Este tipo de quantificação de volume e intensidade
funciona bem para esportes em que a carga de treinamento pode ser objetivamente
medida. Exemplos desses esportes incluem corrida, ciclismo, esqui, canoagem, remo e
levantamento de peso. O conceito pode ser modificado para esportes como a ginástica,
no qual a carga de treinamento pode ser especificada pelo número de rotinas parciais
ou rotinas completas executadas a cada semana.
Gráfico d e um Plano d e T reinam ento Anual para

E sportes A rtísticos
Para esportes que exigem talento artístico e coordenação perfeitos ou habilidades muito
específicas, o gráfico de plano anual será ligeiramente modificado. Esses tipos de planos
podem ser estruturados como um plano ciclo simples, ciclo duplo ou ciclo triplo depen
dendo do número e distribuição das competições.
A Figura 6.29, na página 189, ilustra um gráfico de plano de treinamento anual que
contém uma estrutura de ciclo duplo e é projetado para ginástica; contudo, esse formato
poderia facilmente ser aplicado a outros esportes como patinação artística no gelo, mer
gulho ou nado sincronizado. O aspecto interessante desse gráfico é que a quantidade de
tempo que o ginasta vai gastar aprendendo, repetindo e aperfeiçoando meias rotinas e
rotinas completas é apresentado na porção média do gráfico.
Nesse exemplo, existem duas competições principais: os Jogos Olímpicos (20 de
julho) e a Copa do Mundo (24 a 26 de outubro). Antes das duas competições, os atletas
participam em uma competição para selecionar a equipe ou os ginastas individuamente.
Como parte da progressão normal do treinamento, os ginastas participam em várias
competições amistosas durante a subfase pré-competitiva, uma das quais pode ser
uma competição internacional (25 de maio). Após o término dos Jogos Olímpicos,
os ginastas têm uma fase curta de transição que contém 3 ou 4 dias de descanso seguidos
por trabalho leve.
O gráfico é baseado em dados hipotéticos; portanto, as fases em que os atletas devem
aprender elementos técnicos, exercícios e rotinas são também suposição. Obviamente,
atletas adquirirem novos elementos e rotinas um ano antes de um evento, como os Jogos
Olímpicos ou a Copa do Mundo.
N om e do A tleta O bjetivos do tre in a m e n to
D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. Psicológica
M eses Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. M ai. Jun. Jul. Ago. Set. 0
Datas
S em anas 10 17 2 4 31 7 14 21 2 8 5 12 19 26 2 9 16 2 3 30 6 13 2 0 2 7 5 12 16 26 2 9 16 2 3 72 1 14 21 28 4 11 18 2 5 2 9 16 23 3 0 6 13 2 0 27 4 10 17 24 1
D om ésticas
Á Á
Internacionais 1T Á iÁ Á I
T o ro n to 1
1 W in d s o r 1
1
1
| Vancouver |
ICologne Bonn |
C om petições
|
L Ottawa____
S e rv ille
O tta w a
T óauio
M a d ri
1 Z urich
[Hamilton
iidiid
Locação CL 1
1
I
I
Fase de tre ina m e n to P reparatória 1 C om petitiva 1 T P reparatória 2 Comp 2 P re p a ra tó ria 3 C om petitiva 3
Força AA MxS Manut. e potência AA MxS Manut. AA MxS Manut. e potência
R esistência aeróbia Vel. geral Res. aer. espec. M anutenção Vel. g e r a Res. aer. espec. Manut. R es. aer. e s p e c . Man. res. aer. espec.
V elocidade Vel. g e r a l V e lo c id a d e m á x im a M an u . vel.m áx. Vel. geral V elocidade m áx. Vel. geral Vel, m áx . M a n u t. Vel.máx. M a n u t.
Periodização
Coorde
Coordenação
A quisição de Coordenação do Série/ exercício S érie/ Coordenação do nação do C o o rd e n a ç ã o do
S érie/relaxar braço/recu
tecup Recup. do braço/
habilidade braço/recuperação form /rep relaxar braço/recuperação peração
b ra ç o /re c u p e ra ç ã o recuperação
Psicológica E stabelecer objetivos Simular estratégia de competição E stabelecer objetivos S im ula r e stra té g ia de com petição
N utrição A lta cal. Proteína e baixa caloria Carb. A lta cal. P ro teín a e b aix a calo ria Carb. Proteína e baixa caloria A lta cal.
M acrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 11 12 13 14 15 16
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2 0 21 22 2 3 2 4 2 5 2 6 2 7 28 2 9 30 31 3 2 3 3 34 3 5 3 6 3 7 38 3 9 4 0 41 7 2 43 4 4 4 5 4 6 47 48 4 9 5 0 51 52
índice de re ndim ento m áxim o 4 3 2 2 1 2 2 3 3 2 i 3 2 1 2 i
D atas de testaqem 1 7 1
D atas dos controles m édicos 1 L L
Cam p ./se m i-cam p ,
V d G TGS — /o 10 0 “ - - ~ -
_
Fatores de treinamento
v. u a. 4500 90 2 A
aer. esp. 4200 80 _ a .
(em m etros) 4000 70 4 \ V \ / S \
\
* ►
3000 6 0 _5_ - V
0
Vel. m áx. - - 2000 ^
CD
30 E
TD
R endim ento • • • • 20
(D
CC
m áxim o 10
Figure 6.27 Plano de treinamento anual de ciclo triplo para um corredor olímpico.
Prep. = preparações; O = outubro; Comp = competitiva; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Man. e potência
= manutenção e potência; Man. = manutenção; Res. aer. geral = resistência aeróbia geral; Res. aer. esp. = resistência aeróbia especial;
Man. res. aer. esp. = manutenção de resistência aeróbia especial; Vel. geral = velocidade geral; Vel. máx. = velocidade máxima; Man &
max. da vel. = manutenção e maximização da velocidade; Recup = recuperação; Relax = relaxamento; Sim. estr. comp. = simular estra
tégias competitivas; Cal = calorias; Carb = carboidratos.
188 Periodização
N om e do A tle ta O bjetivos do tre ina m e n to

D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. P sicológica
M eses Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. M ai. Jun. Jui. Ago. Set.
Datas
Sem anas 18 24 1 8 15 22 29 5 12 19 2 6 3 10 17 2-: 31 7 14 21 28 4 11 18 22 4 11 18 25 1 8 15 22 2 9 6 13 20 27 3 10 17 24 1 15 22 29 5 12 19 26 2 9
D om ésticas
Internacionais X X X 1 X X
1
1
1
V ancouver 1
E s lo v á a u ia 1
C om petições
P a rd u b ic e |

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Capítulo 2 Princípios do Treinamento....................43

Capítulo 3 Preparação para o Treinamento.......... 69

Capítulo 4 Variáveis do Treinam ento.................... 91

Capítulo 5 Repouso e Recuperação......................111

Parte II Periodização do Treinamento 137

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Se a carga é sempre do mesmo nível, a adaptação ocorre no início do treinamento,

Falta de estímulo => platô => falta de melhoria.

Se o estímulo é excessivo ou excessivamente variado, o atleta será incapaz de se adap­

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