Periodização
I n s t it u t o P h o r t e E d u c a ç ã o
P h o r t e E d it o r a
Diretor-Presidente
Fabio Mazzonetto
Diretora-Executiva
Vânia M. V. Mazzonetto
Editor-Executivo
Tulio Loyelo
Tradutora
Grace Kawali
Revisor Científico
João Crisóstomo
C o n s e l h o E d it o r ia l
Diretor-Presidente
Fabio Mazzonetto
C o n s e l h e ir o s
Periodização
Teoria e Metodologia
do Treinamento
fflilorte
editora
São Paulo, 2012
Periodization: Theory and Methodology of Training —Fifth Edition
Copyright © 2009 by Human Kinetics
Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por qualquer meio, sem
autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
B683p
Bompa, Tudor O.
Periodização : teoria e metodologia do treinamento / Tudor O. Bompa, G. Gregory H a ff; [tradução Grace Kawali].
- São Paulo : Phorte, 2012.
440 p. : il.
ph270
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.
(www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)
Sumário
Prefacio..................................................................................................................... 9
Agradecimentos........................................................................................................11
A p ên d ice............................................................................................................................365
G lo ssário ............................................................................................................................373
Referências.........................................................................................................................379
índice Remissivo................................................................................................................427
Sobre os A u to r e s .............................................................................................................439
Prefácio
ORGANIZAÇÃO DO TEXTO
Na quinta edição, Bompa e Haff organizam o texto nas três principais áreas de conteúdo
encontradas na quarta edição: Teoria do Treinamento, Treinamento da Periodização e
Métodos de Treinamento. A Parte I, Teoria do Treinamento, contém cinco capítulos que
se aprofundam nos principais conceitos do treinamento, como o conceito de especifici
dade bioenergética do treinamento (Capítulo 1), a importância do desenvolvimento do
treinamento a longo prazo (Capítulo 2), o desenvolvimento das características básicas
relacionadas ao treinamento (ou seja, táticas, técnicas, físicas) (Capítulo 3), as variáveis
associadas ao desenvolvimento de um plano de treinamento (Capítulo 4) e a importân
cia da recuperação ou restauração no processo geral do treinamento (Capítulo 5). Os
primeiros cinco capítulos dão ao treinador, cientista esportivo e atleta os conceitos neces
sários para a compreensão e o desenvolvimento dos planos de treinamento periodizado,
que são tratados na parte II.
A Parte II, Periodização do Treinamento, contém quatro capítulos que discutem
muitos dos conceitos clássicos encontrados na quarta edição. Esses capítulos proporcio
nam discussões expandidas sobre a importância do plano anual de treinamento (Capítu
lo 6), sobre os métodos para elevar o desempenho em épocas apropriadas (Capítulo 7),
métodos para construir diferentes ciclos de treinamento (Capítulo 8) e como conceber
e p la n e ja r tre in a m e n to s (C a p ítu lo 9). O C a p ítu lo 7 re ú n e os c o n h e c im e n to s cien tífico s
atuais sobre a inter-relação entre estresse e desempenho com informações práticas que
permitirão a treinadores e atletas manipular o treinamento de modo a garantir o desem
penho órimo numa competição.
Os capítulos na parte III, Métodos de Treinamento, discutem o desenvolvimento de
força e potência (Capítulo 10), treinamento aeróbioaeróbio (Capítulo 11) e velocidade e
agilidade (Capítulo 12). Ao examinar o treinamento de força e potência, o Capítulo 10
apresenta informações sobre o relacionamento entre força, velocidade, taxa de desenvol
vimento de força e potência e sobre as variáveis que podem ser manipuladas na criação de
um programa de treinamento de força. Os capítulos sobre treinamento aeróbioaeróbio
(Capítulo 11) e treinamento de velocidade (Capítulo 12) foram ampliados de modo a
incluir as informações mais recentes sobre como desenvolver essas importantes caracte-
rísticas de desempenho no esporte.
Agradeço a Mike Bahrke e a equipe da Human Kinetics por seu trabalho nesta nova edição.
Tudor Bompa
Agradeço ao meu coautor, Tudor Bompa, por me permitir grande liberdade em atualizar
e modificar seu texto clássico. Realmente foi uma honra trabalhar com você, Tudor, e
discutir filosofias e crenças sobre a teoria do treinamento.
Devo reconhecer a pessoa mais importante em minha vida, minha esposa Erin. Os
sacrifícios que você fez para me permitir buscar meus sonhos são numerosos demais para
serem contados. Ao longo dos anos você tem se mudado, empacotado as coisas de nossa
casa e organizado minha vida mais vezes que gostaria. Apoiou-me enquanto passava
horas incontáveis trabalhando no laboratório e no escritório, trabalhando com alunos
e viajando. Como treinador, sempre me alertou sobre o lado prático da profissão e me
manteve com os pés no chão. Sou verdadeiramente abençoado por ter uma mulher tão
incrivelmente talentosa. Seu amor, apoio, confiança e sua crença em mim me permitiram
superar as tempestades que ocorrem no mundo acadêmico.
Com grande prazer e humildade expresso minha mais profunda gratidão ao meu
mentor. Dr. Mike Stone. Você é mais que um mentor para mim: é um dos meus melho
res amigos e confidentes e o meu modelo. Tenho sido abençoado por trabalhar com você
por mais de 15 anos e cada dia aguardo ansiosamente por nossas conversas sobre ciência
e vida. Fico honrado de que tenha sempre me incluído em sua jornada de pesquisas. Se
puder ser a metade do cientista do esporte que você é, terei realizado mais que a maioria.
Agradeço aos meus muitos colegas que, ao longo dos anos, apoiaram-me e me deram
valioso feedback. Em especial agradeço a Chuck Dumke por sua amizade e por sempre
estar lá para me levantar quando estou por baixo. Chuck, você é incrível e um dia esta
remos na mesma instituição trabalhando lado a lado novamente. Agradeço também
a Travis Triplett; você é simplesmente o mais surpreendente amigo e confidente. Tem
o dom extraordinário de analisar situações e encontrar as melhores soluções. Quando
preciso de conselhos, não posso pensar em nenhuma outra pessoa com quem gostaria
de conversar. Ao meu amigo Jeff McBride, não posso expressar o quanto você tem con
tribuído para minha agenda de pesquisa. Sua disposição em dar de si mesmo ao meu
laboratório é sem dúvida a coisa mais agradável que alguém já fez a mim. Seria negligente
se não agradecesse a meu bom amigo Steve Plisk. Você é o treinador de força mais inte
ligente que já conheci. Muitas de suas ideias, filosofias e trabalhos são citados ao longo
deste texto. Aprendi mais de você que pensa. Aos meus amigos no Reino Unido, Clive
Brewer e Ian Jeffreys, agradeço por todo o apoio, por responderem a uma infinidade de
perguntas sobre futebol e por me apresentarem a UKSCA.
Gostaria de agradecer a muitos atletas, especialmente a Mark Ernsting, Janna
Jackson, Stephanie Hanos, Stephanie Burgess e Domonic Van Neilen, que me confiaram
suas carreiras atléticas.
Para muitos alunos - em especial Blake Justice, Dr. Stephen Rossi, Dr. Naoki Kawamori,
Mark Lehmkuhl, Dr. Alan Jung, Adam Ferrebee, Christina Harner, Dr. Tim Baghurst,
Justin Kulik, Janna Jackson, David Powell, Lora McCoy, Ryan Hobbs, Kelsey Fowler,
Michelle ‘Meesh’ Molinari, Ryan Ruben e Adrian Whitley - estou mais orgulhoso de
suas realizações que das minhas próprias. Vocês todos têm afetado minha vida de ma
neiras demasiado numerosas para se contar. Sem seu empenho e dedicação, nada jamais
teria sido realizado.
Gostaria de agradecer a nossa editora de desenvolvimento, Amanda Ewing. Não sei
como você faz o que faz. O processo foi difícil para nós, e agradeço-lhe por seu intermi
nável apoio e orientação. Sem sua ajuda, nunca teríamos sido capazes de completar os
estágios finais deste processo.
Por último, gostaria de agradecer a meus pais, Guy e Sandy Haff, e a minha irmã,
Jennifer Haff. Que incrível jornada tem sido e continua a ser. Pai, quem teria pensado
que ir a ACM com você para aprender sobre levantamento de pesos conduziria a tudo
isso? Mãe, obrigado por sempre acreditar em mim e me manter no caminho. Jennifer,
agradeço-lhe por sempre me desafiar a defender minhas crenças.
G. Gregory Haff
Teoria do Treinamento
A base teórica para o treinamento continua a expandir-se à medida que a base de co
nhecimento científico sobre como o corpo responde a diversos estímulos aumenta. As
informações apresentadas nos cinco primeiros capítulos estabelecem a base da qual pla
nos de treinamento podem ser desenvolvidos. O Capítulo 1 explica os objetivos do trei
namento, o processo adaptativo e como o corpo fornece energia para a atividade física.
O Capítulo 2 apresenta os princípios básicos e fundamentais do treinamento, incluindo
a necessidade de planos individualizados, como desenvolver um modelo de treinamento
e a importância da progressão de carga e do sequenciamento. O Capítulo 3 destaca a
importância do treinamento físico, técnico, tático e teórico no processo global do trei
namento. O Capítulo 4 examina as principais variáveis passíveis de ser manipuladas
num plano de treinamento, incluindo volume, intensidade, densidade e complexidade.
Finalmente, o Capítulo 5 discute a importância do repouso e da recuperação no processo
de treinamento e detalha os efeitos do treinamento excessivo e o papel das modalidades
de recuperação.
CAPÍTULO
BASE PARA O
TREINAMENTO
ciência do esporte e a preparação de atletas estão em constante evolução. Essa
ESCOPO DO TREINAMENTO
Atletas se preparam para atingir um objetivo específico através de um treinamento es
truturado e focalizado. O objetivo do treinamento é aumentar as habilidades do atleta e
sua capacidade de trabalho de modo a otimizar o desempenho atlético. O treinamento é
realizado através de um longo período de tempo e envolve muitas variáveis fisiológicas,
psicológicas e sociológicas. Durante esse tempo, o treinamento é progressivo e individual
mente graduado. Ao longo do treinamento, as funções humanas fisiológicas e psicológi
cas são modeladas para atender às tarefas exigidas.
Pela tradição dos antigos Jogos Olímpicos, os atletas devem se esforçar para combi
nar perfeição física com refinamento espiritual e pureza moral. Perfeição física significa
15
16 Periodização
OBJETIVOS DO TREINAMENTO
Treinamento é o processo por meio do qual um atleta é preparado para o mais alto ní
vel de desempenho possível (59, 109). A capacidade de um treinador para direcionar a
otimização do desempenho é alcançada pelo desenvolvimento de planos sistemáticos de
treinamento que exploram o conhecimento acumulado de uma vasta gama de disciplinas
científicas, como mostrado na Figura 1.1 (109).
O processo de treinamento objetiva o desenvolvimento de atributos específicos correla
cionados com a execução de várias tarefas (109). Esses atributos incluem: desenvolvimento
físico multilateral, desenvolvimento físico específico do esporte, habilidades técnicas, habili
dades táticas, características psicológicas, manutenção da saúde, resistência a lesões e conheci
mento teórico. A aquisição bem-sucedida desses atributos é baseada na utilização de meios e
métodos individualizados e apropriados à idade, à experiência e ao nível de talento dos atletas.
regeneração. É crucial que o atleta compreenda por que certas atividades estão sendo
realizadas. Isso pode ser feito por meio da discussão dos objetivos estabelecidos do
treinamento para cada aspecto do plano ou exigindo que o atleta participe de semi
nários e conferências sobre treinamento. Armar o atleta com conhecimento teórico
sobre o processo de treinamento e o esporte melhora a probabilidade de que este
venha a tomar boas decisões pessoais e abordar o processo de treinamento com uma
forte focalização, que permitirá ao treinador e ao atleta melhor definirem suas metas.
CLASSIFICAÇÃO DE HABILIDADES
Muitos caminhos foram sugeridos como métodos para classificar as habilidades da ativi
dade física. Além do método tradicional de classificar as atividades esportivas em esportes
individuais (atletismo, ginástica, boxe) e esportes de equipe (futebol, futebol americano,
basquete, vôlei, rúgbi), uma classificação amplamente aceita usa as capacidades biomoto-
ras como critério. Capacidades biomotoras incluem força, velocidade, treinamento aeró-
bioaeróbio e coordenação (53). Apesar de classificar esportes por capacidades biomotoras
ser muito útil, outros métodos também são usados pelos treinadores. Um método popu
lar é classificar as habilidades esportivas como cíclicas, acíclicas ou acíclicas combinadas.
SISTEMA DE TREINAMENTO
Um sistema de treinamento é um conjunto organizado e metodicamente arranjado de ideias,
teorias ou especulações. O desenvolvimento de um sistema é baseado em descobertas científicas
combinadas com a experiência prática acumulada. Um sistema náo deve ser importado, embora
possa ser benéfico estudar outros sistemas antes de se desenvolver um. Além disso, para criar ou
desenvolver um sistema melhor, deve-se considerar o pano de fundo social e cultural de um país.
Bonderchuck (9) sugeriu que um sistema de treinamento é construído observando-
se três princípios básicos: 1) descobrir os fatores formadores do sistema, 2) determinar a
estrutura do sistema e 3) validar a eficácia ou os efeitos do sistema.
ZL
Fatores diretos Fatores de apoio
•:,* * * r _____ : .....: : , ' T ''
MHHgjgjgHNIfl Satisfação
FHi raràn Treinamento Avaliação Audiovisual Administração com a escola Dieta
tducaçao }fsic0 científica
I S I s Sé I S S S profissional
i 1 1
Aumento do Diário do Organização Programa diário Abstinência de
Técnica potencial Testes e padiôes treinamento do Ciube Equipamento organizado fumo e bebida
funcional
i 1 l 1
Desenvolver
Táticas capacidades Controle médico Autoavaliação Orçamento Vestuário Repouso
biomotoras
Planejamento
ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO
Treinamento é um processo organizado pelo qual o corpo e a mente são constantemente
expostos a estímulos estressores de volume (quantidade) e intensidade (qualidade) varia
dos. A capacidade de um atleta em se adaptar e se ajustar às cargas de trabalho impostas
pelo treinamento e pela competição é tão importante quanto a capacidade de uma espé
cie de adaptar-se ao ambiente em que vive —sem adaptação não há sobrevivência! Para
os atletas, uma incapacidade para adaptar-se a cargas de treinamento variadas constan
temente e aos estímulos estressores inerentes a treinamento e competição resultará em
níveis críticos de fadiga, exaustão (overreaching) ou mesmo excesso de treinamento.
Em tais circunstâncias, o atleta será incapaz de alcançar as metas do treinamento.
Base para o treinamento 21
E specificidade d e A daptação
Como a adaptação é altamente específica ao tipo de treinamento realizado, este deve ser
baseado nos sistemas energéticos dominantes no esporte, nas habilidades do esporte e
nas capacidades motoras exigidas pelo esporte. O tempo necessário para atingir um alto
Platô Estagnação do desempenho
Figura 1.4 Uma determinada carga padrão resulta em melhorias somente durante a primeira
parte do plano.
22 Periodização
+
o
Estímulo
0 Estímulo de
A Cl Estímulo de treinamento
E
©
o0o Estímulo
de
treinamento
treinamento
novo,
novo,
variado
Q de novo,
variado
variado
«oo
o
treinamento
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a
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+
O
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a
E Mesmo
0 Mesmo Mesmo
Estímulo
O
tfi
estímulo de estímulo de estímulo de
a de
treinamento
treinamento treinamento treinamento
Q. Q.
XI
< ~
<o
+
Limiar atual de
adaptação
frequentemente surpreende tanto treinadores quanto atletas, que podem não ser
capazes de antecipá-lo ou explicá-lo (“Trabalhamos duro e, de repente, simples
mente aconteceu!”). O bom planejamento das sessões, alterando cargas e intensi
dades altas com sessões de compensação, permitirá ao atleta se beneficiar do efeito
cumulativo do treinamento.
Overreaching (exaustão
A u m en ta d rastica m e n te o cond icion a m en to físico aeróbio se
5 5 ,0 -o u m ais temporária induzida pelo
co m bin a do com boa recuperação.
excesso de treinamento)
Fonte: THE NEW AEROBICS de Kenneth H. Cooper, direitos de autor @ 1970 por Kenneth H. Cooper. Usado com permissão
da Bantam Books, uma divisão da Random House, Inc.
26 Periodização
Quando atletas treinam, são expostos a uma série de estímulos que alteram seu status
fisiológico. Esras respostas fisiológicas podem incluir alterações metabólicas agudas (28,
40, 96, 113), hormonais (46, 52), cardiovasculares (88), neuromusculares (32, 48, 49) e
Supercompensação
Fases d e S u p erco m p en sa çã o
O ciclo de supercompensação (Figura 1.9) tem quatro fases e ocorre na seguinte sequência.
Melhoria no
desempenho
Melhoria no
desempenho
Figura 1.10 A som a do efeito do treinamento, (a) Longos intervalos entre as sessões e (b)
curtos intervalos entre as sessões.
Adaptado de Harre, 1982 (59).
Estímulos máximos
l i l 1 1 1 1
Declínio em
desempenho
Figura 1.12 Alternar estímulos de máxima e baixa intensidade produz uma curva de melhoria
tipo onda.
Figura 1.13 Um novo e mais alto nível de hom eostase significa que o próximo ciclo de super
com pensação com eça a partir desse ponto.
Figura 1.14 Um nível diminuído de hom eostase significa que o próximo ciclo de supercom
pensação com eça num ponto mais baixo que o nível anterior.
Base para o treinamento 33
FONTES DE ENERGIA
A energia dá ao atleta a capacidade de realizar trabalho. Trabalho é a aplicação da força,
ou seja, contrair músculos para aplicar força contra uma resistência. A energia é um pré-
-requisito para a execução de trabalho físico durante treinamento e competições. Em
última análise, nós a produzimos da conversão de alimentos a nível da célula muscu
lar num composto de alta energia conhecido como adenosina trifosfato (ATP), que é
então armazenado na célula muscular. O ATP, como seu nome sugere, consiste numa
molécula de adenosina e três de fosfato.
A energia necessária para a contração muscular é liberada pela conversão de ATP de
alta energia em ADP + P (adenosina difosfato + fosfato inorgânico). Quando uma liga
ção de fosfato é quebrada, fazendo o ADP e P se separarem, energia é liberada. A quan
tidade de ATP armazenada no músculo é limitada, assim o corpo deve continuamente
reabastecer os estoques de ATP para permitir a atividade física.
O corpo pode reabastecer os estoques de ATP por qualquer dos três sistemas de
energia, dependendo do tipo de atividade física: o sistema fosfagênio (ATP-PC), o siste
ma glicolítico e o sistema oxidativo (Figura 1.15).
1 1 1 n -------í 1
10s 30s 1 min 2 min 4 min 30 min 60 min
Tempo
10 30 60 2 4 10 30 60
S u p rim e n to ATP
10 20 30 50 65 85 95 98
aeróbio (%)
S istem a G licolítico
O segundo sistema de energia anaeróbia é o sistema glicolítico, que é o sistema pre-
valente para atividades que duram de 20 segundos a cerca de 2 minutos (87). O com-
Base para o treinamento 35
Human Kinetics
Para um bom desem penho, um atleta deve reabastecer su as fontes de energia por meio de
alimentação e hidratação apropriadas.
S istem a O xidativo
Como o sistema glicolítico, o sistema oxidativo tem a capacidade de usar a glicose do san
gue e o glicogênio do músculo como fontes de combustível para produzir ATP. A principal
diferença entre o sistema glicolítico e o oxidativo é que as reações enzimáticas associadas
ao sistema oxidativo ocorrem em presença de 0 2, enquanto o sistema glicolítico processa
energia sem 0 2 (10). Diferentemente do rápido sistema glicolítico, o sistema oxidativo não
produz ácido lático da quebra da glicose e do glicogênio. Além disso, o sistema oxidativo
tem a capacidade de usar gorduras e proteínas na produção de ATP (109).
Em repouso, os sistemas oxidativos derivam cerca de 70% de seu rendimento de
ATP da oxidação de gorduras e cerca de 30% da oxidação de carboidrato (10,109). A
utilização de combustível depende da intensidade do exercício. Brooks e colegas (10)
descreveram o que é chamado de conceito de crossover, no qual o exercício de intensidade
mais baixa recebe seu ATP primariamente da oxidação da gordura e de alguns carboidra
tos. Quando a intensidade do exercício aumenta, a quantidade de carboidrato utilizada
para a produção de ATP aumenta enquanto que a utilização de gordura para suprir ATP
diminui. Isto novamente apoia o conceito de que sessões de exercício de intensidade
mais alta usam carboidratos como fonte primária de combustível.
O sistema oxidativo ou aeróbio é a fonte primária de ATP para eventos durando
entre 2 minutos e aproximadamente 3 horas (todos os eventos de atletismo de 800 me
tros ou mais, esqui de fundo, patinação de velocidade de longa distância). Entretanto,
atividades mais curtas que 2 minutos dependem de meios anaeróbio para atender suas
demandas de ATP (88).
Treinador e atleta precisam compreender os mecanismos bioenergéticos que suprem
a energia para o desempenho no exercício e no esporte. Pode ser criado um paradigma no
qual o adeta é treinado com base na bioenergética da atividade esportiva. Esta tem sido
denominada especificidade bioenergética (109). A Figura 1.16 ilustra as fontes de energia
usadas para esportes e eventos específicos. Treinador e atleta podem usar a classificação bio
energética de esportes, que se baseia na duração, intensidade e combustível utilizados pela
atividade, para criar programas efetivos de treinamento para esportes específicos.
REAÇÕES ANAERÓBIAS
F o n te s de e n e rg ia
ATP PRODUZIDO SEM A PRESENÇA DE OXIGÉNIO
p r im á ria ATP PRODUZIDO NA PRESENÇA DE OXIGÉNIO
G licose do s a n g u e /
F o s fa g ê n io s : e s to q u e s
G lic o g ê n io d o F íg a d o / G lic o g ê n io c o m p le ta m e n te m e ta b o liz a d o
m u s c u la re s d e ATP e CrP
C o m b u s tív e l G lic o g ê n io d o M ú s c u lo e m p re s e n ç a d e o x ig é n io . ' G o rd u ra í P ro te ín a
D u ra çã o Os 10 s 40 s 60s 2 m in 4 m in lO m in 30 min 1h 2 h 3 h
E v e n to s e s p o rtiv o s Levantam ento de peso C iclism o de pista P atinação de velocidade de 1 .5 0 0 m Luta O lím pica C iclism o de estrada
S alto de esqui Nado de 5 0 m Exercício de solo em gin á stica A rtes m arciais M aratona
| Anaeróbio
■ Aeróbio
Duração do exercício
200 m 38 57 5 Mader*
Continua
Base para o treinamento
Continuação
E sp o rte E ve n to ou P osiçã o F o s fa g ê n io G lic o lltic o O x id a tiv o R e fe rê n c ia
PRINCÍPIOS d o
TREINAMENTO
esde que o treinamento adético começou, mais de 3.000 anos atrás (veja Eneida es
D crita pelo poeta romano Virgílio na segunda década a.C.), atletas e treinadores têm
estabelecido e seguido princípios de treinamento. Esses princípios evoluíram através
dos anos como resultado da pesquisa nas ciências biológicas, pedagógicas, psicológicas. Esses
princípios do treinamento esportivo são a base da teoria e da metodologia do treinamento.
O principal objetivo do treinamento é aumentar as qualificações das habilidades
esportivas do atleta e, finalmente, o nível de desempenho esportivo. Princípios de treina
mento são parte de um conceito completo e não devem ser vistos em unidades isoladas.
No entanto, muitas vezes são examinados separadamente para entender-se melhor os
conceitos básicos. O uso correto desses princípios resultará em programas de treinamen
to superiores e atletas bem-treinados.
D esen v o lv im en to M ultilateral
O conceito de desenvolvimento multilateral é encontrado na maioria das áreas da educação
e empreendimentos humanos. No atletismo, desenvolvimento multilateral ou desenvolvi
mento físico global, é uma necessidade (9, 25, 84). O uso de um plano de desenvolvimento
43
44 Periodização
Desenvolvimento
multilateral
Treinamento especializado
• A maioria dos melhores atletas russos tinha uma forte base multilateral.
• A maioria dos atletas começou a treinar com 7 ou 8 anos de idade. Durante os
primeiros anos, todos participaram de diversos esportes, como futebol, esqui de
longa distância, corrida, patinação, natação e ciclismo. Dos 10 aos 13, as crian
ças também participaram em esportes coletivos, ginástica, remo e atletismo.
• Programas especializados começaram nas idades de 15 a 17, sem negligenciar
os esportes e atividades anteriores. Os melhores desempenhos foram alcança
dos após 5 a 8 anos dedicados em esportes especializados.
• Adetas que se especializaram numa idade muito anterior obtiveram seus melhores
desempenhos num nível de idade júnior (< 18 anos). Esses desempenhos nunca
foram duplicados quando eles se tomaram seniores (> 18 anos). Muitos se retiraram
antes de chegar aos níveis sénior. Apenas uma minoria dos adetas dos que se especia
lizaram em tenra idade foram capazes de melhorar o desempenho no nível sénior.
• Muitos atletas importantes começaram a treinar num ambiente organizado
no nível júnior (14-18 anos de idade). Eles nunca foram campeões juniores
ou detiveram recordes nacionais, mas na idade de seniores muitos deles alcan
çaram desempenhos de classe nacional e internacional.
• A maioria dos atletas atribuiu seu sucesso à base multilateral construída du
rante a infância e a idade de juniores.
46 Periodização
v----------------- W --------------
COM PARAÇÃO ENTRE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE
E DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL
. s ______________________ ______________________ r .
Baseado em Harre 1982 (46).
y -------------------------------^ -------------------------------v*
RESUM O DA PESQUISA EXAM INANDO O S EFEITOS
DE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE E TREINAMENTO MULTILATERAL
NO DESENVOLVIMENTO DO ATLETA
Grupo de Controle Grupo de Estudo
E specialização
Seja treinamento num campo, numa piscina ou num ginásio, o atleta finalmente se es
pecializará num esporte ou prova. Treinamento para um esporte resulta em adaptações
fisiológicas que são específicas ao padrão de movimento, demanda metabólica, padrão de
geração de força, tipo de contração e padrão de recrutamento muscular da atividade (28,
83, 91). O tipo de treinamento usado tem um efeito muito específico sobre as caracte-
rísticas fisiológicas do atleta (21). Por exemplo, o treinamento aeróbio tem a capacidade
de estimular adaptações centrais e periféricas, que podem incluir a alteração de padrões de
recrutamento neural, modificando fatores bioenergéticos ou metabólicos e estimulando
significativas alterações musculoesqueléticas (2, 48). Entretanto, o treinamento resistido
resulta em alterações significativas para máquinas contrátil, sistema neuromuscular e rea
ções químicas bioenergéticas ou metabólicas (1,21). Pesquisa contemporânea sugere que o
músculo esquelético apresenta grande quantidade de plasticidade em resposta às diferentes
modalidades de treinamento de resistido ou aeróbio resultando na ativação ou desativação
de diferentes caminhos de sinalização molecular dependendo do tipo de treinamento en
contrado (4, 6, 7, 21, 67, 68, 102). Adaptações específicas não são limitadas a respostas
fisiológicas, porque características técnicas, táticas e psicológicas também são desenvolvidas
em resposta ao treinamento especializado. É muito provável que cada atividade esportiva
possa desenvolver atributos que permitam ao atleta atingir um elevado nível de domínio.
A especialização é um processo não unilateral complexo baseado em desenvolvimen
to multilateral. Quando um atleta progride de iniciante a atleta experiente que dominou
48 Periodização
T iro c o m a rco 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -3 0
Badminton 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5
B eisebol 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 8
B asq ue te 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8
B iatlo 1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6
Bobsled
1 2 -1 4 1 7 -1 8 2 2 -2 6
(e spo rte c o m tre n ó s)
Continua
Princípios do treinamento
Continuação
Id a d e e m q u e o m a is
Id a d e p a ra c o m e ç a r o Id a d e p a ra o in íc io d a a lto d e s e m p e n h o é
E s p o rte tre in a m e n to e s p e c ia liz a ç ã o a lc a n ç a d o
Boxe 1 3 -1 5 1 6 -1 7 2 2 -2 6
C anoagem 1 2 -1 4 1 5 -1 7 2 2 -2 6
X adrez 7 -8 1 2 -1 5 2 3 -3 5
H andebol co n tin e n ta l 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6
C ic lis m o 1 2 -1 5 1 6 -1 8 2 2 -2 8
M ergulho
M u lh e re s 6 -8 9-11 1 4 -1 8
H om ens 8 -1 0 1 1 -1 3 1 8 -2 2
E qu itaçã o 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8
E sgrim a 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5
H óquei em ca m p o 1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 0 -2 5
Futebol A m ericano 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 7
G inástica
M ulheres 6 -8 9 -1 0 1 4 -1 8
H om ens 8 -9 1 4 -1 5 2 2 -2 5
Hóquei no gelo 6 -8 1 3 -1 4 2 2 -2 8
Judô 8 -1 0 1 5 -1 6 2 2 -2 6
P entatlo M oderno 1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 1 -2 5
Remo 1 1 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5
Rúgbi 1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6
Vela 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -3 0
Tiro 1 2 -1 5 1 7 -1 8 2 4 -3 0
Esqui
A lpino 7 -8 1 2 -1 4 1 8 -2 5
N órdico 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 8
M ais de 3 0 k - 1 7 -1 9 2 4 -2 8
Salto 1 0 -1 2 1 4 -1 5 2 2 -2 6
Futebol 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6
S quash e han d e bo l 1 0 -1 2 1 5 -1 7 2 3 -2 7
N atação
M ulheres 7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 2
H om ens 7 -8 1 3 -1 5
Nado S incronizado 6 -8 1 2 -1 4 1 9 -2 3
Tênis de M esa 8 -9 1 3 -1 4 2 2 -2 5
Tênis
M ulheres 7 -8 1 1 -1 3 2 0 -2 5
H om ens 7 -8 1 2 -1 4 2 2 -2 7
V oleibol 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6
Pólo A q u á tico 1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6
Alguns autores sugerem que a idade ideal para iniciar o treinamento é entre 5 e 9
anos (9, 12). Durante essas fases iniciais do treinamento o treinador deve concentrar-se
no desenvolvimento de uma iniciação física que inclua habilidades básicas, como correr,
saltar e arremessar (9). É importante desenvolver essas habilidades no início do treinamen
to, porque atletas jovens parecem desenvolver essas capacidades num ritmo mais rápido
que mais atletas maduros. Uma vez que o atleta desenvolve as habilidades básicas, ele
pode começar alguns treinos especializados para seu esporte escolhido. Isso geralmente
ocorre entre as idades de 10 e 14 anos. (9). Como indicado anteriormente, o treinamen
to multilateral é o foco principal até por volta de 14 anos, após é que o treinamento mais
especializado ocorre.
INDIVIDUALIZAÇÃO
Individualização é uma das principais exigências do treinamento contemporâneo. A in
dividualização requer que o treinador considere as habilidades, potenciais e característi-
cas de aprendizagem do atleta e as exigências do esporte escolhido, independentemente
do nível de desempenho. Cada atleta tem atributos fisiológicos e psicológicos que devem
ser considerados ao desenvolver-se um plano de treinamento.
Frequentemente, os treinadores adotam abordagens não científicas ao treinamento,
seguindo literalmente programas de treinamento ou programas esportivos de atletas bem-
-sucedidos com total desrespeito a experiência de treinamento, habilidades e constituição
fisiológica do atleta para quem é destinado aquelas atividades. Pior ainda, alguns treinado
res tomam programas de atletas de elite e os aplicam a atletas juniores que ainda não desen
volveram iniciação física, base fisiológica ou capacidade psicológica necessárias para realizar
esses tipos de programas. Atletas jovens não são fisiológica ou psicologicamente capazes
de tolerar programas criados para atletas avançados (26, 27, 39, 101). O treinador precisa
compreender as necessidades do atleta e desenvolver planos de treinamento que atendam a
essas necessidades. Isso pode ser feito seguindo algumas diretrizes:
Human Kinetics
de treinamento desenvolveram uma base
substancial de treinamento e a maioria
provavelmente será capaz de participar
num plano de treinamento especializa
do, especialmente se seu treinamento
inicial foi multilateral. Um atleta que A idade e o nível de habilidade de um atleta, jun
tenha uma alta idade cronológica em tam ente de outros fatores, devem ser tom ados
conjunto com uma baixa idade de trei em consideração ao se planejar se ssõ e s de trei
namento talvez precise de mais treina nam ento e prática.
mento multilateral e de aquisição de
habilidades, porque não possui a base de treinamento que permita graus elevados
de especialização em seu esporte.
• Histórico de Treinamento: A história de treinamento do atleta influen
cia sua capacidade de trabalho. Um atleta que empreendeu substancial treinamento
multilateral tem mais probabilidade de desenvolver os níveis de aptidão necessários
para tolerar altas cargas de treinamento em comparação com um atleta menos bem
treinado (91).
• Status de Saúde: Um atleta doente ou lesado terá uma capacidade de
trabalho reduzida e muitas vezes não será capaz de tolerar as cargas de treinamento
prescritas (91). O tipo de doença ou o grau de lesão e a base fisiológica convergem
para determinar a carga de treinamento que o atleta pode tolerar (91). O treinador
deve monitorar o status de saúde do atleta para determinar uma carga de treina
mento adequada.
• Estresse e a Taxa de Recuperação: A capacidade de tolerar uma carga
de treinamento está muitas vezes relacionada a todos os estressores que o atleta
encontra (91). Estressores geralmente são considerados aditivos e fatores que colo
cam uma alta demanda sobre o atleta podem alterar sua capacidade de tolerar uma
carga de treinamento (94). Por exemplo, pesado envolvimento em atividades esco
lares, de trabalho ou familiares podem afetar a capacidade do atleta de tolerar uma
carga de treinamento. Viajar de ida e volta para trabalho, escola ou treinamento
pode ainda contribuir para os níveis de estresse. Os treinadores devem considerar
esses fatores e ajustar a carga de treinamento de acordo. Por exemplo, durante os
períodos de alto estresse, como exames acadêmicos, uma redução na carga de trei
namento pode ser permitida.
52 Periodização
na maioria das situações, o desempenho aeróbio (53) e anaeróbio (14, 53) máximo e
submáximo não são afetados pelo ciclo menstrual. No entanto, a literatura científica su
gere que a regulação de temperatura é comprometida durante a fase lútea como resultado
de um aumento na temperatura interna (53). Essa pode ser uma consideração impor
tante para as mulheres se exercitando ou treinando por períodos extensos de tempo em
condições quentes e úmidas.
Agachamento => meio agachamento => agachamento com saltos => salto em profundidade
Outro exemplo deste conceito pode ser visto na preparação de ciclistas. Durante a
baixa temporada, ciclistas tipicamente realizam modalidades de treinamento como esqui
54 Periodização
Agachamento Agachamento
A gacham ento acima da cabe acima da cabe Agacham ento
frontal ça (Overhead ça (Overhead frontal
squat) squat)
Sem ana 1 2 3 4 5 6 7 8
Human Kinetics
DESENVOLVIMENTO DO MODELO
DE TREINAMENTO
Modelos de treinamento, embora nem sempre bem-organizados e frequentemente apli
cados aleatoriamente, têm sido usados desde a década de 1960 (11). Embora muitos
especialistas em esporte do Leste Europeu tenham adquirido conhecimentos e experiência
no uso de modelos de treinamento, uma tendência geral para a utilização dessas ferra
mentas não ocorreu em todo o mundo até a década de 1970 (10, 16).
Está bem documentado que treinamento e desempenho estão altamente relacionados,
mas são muito individualizados (5, 49). O desenvolvimento de um modelo de treinamento
centra-se na noção de especificidade do treinamento e na individualização dos programas
de treinamento (11, 49, 75, 92). Modelos de treinamento que permitem a implementação,
análise, avaliação e modificação do plano de treinamento baseado em parâmetros fisiológi
cos e de desempenho são de utilização específica no desenvolvimento de atletas (92).
O desenvolvimento de um modelo de treinamento é um processo longo que está em
um processo contínuo, porque evoluirá em conjunto com o desenvolvimento do atleta.
O desenvolvimento de um modelo é um processo trabalhoso que se baseia em modelos
anteriores e avaliações atuais do atleta e numa sólida base científica. Embora o processo
seja demorado, o tempo é bem-gasto, porque quanto melhor o modelo de treinamento,
mais provável ao atleta atingir um nível elevado de desempenho. O modelo deve ser
continuamente avaliado e modificado em resposta aos novos conhecimentos científicos, ao
nível de desenvolvimento do atleta e a avaliação do seu progresso. Um método teórico para
o desenvolvimento de um modelo de treinamento é apresentado na Figura 2.3.
O desenvolvimento de um modelo de treinamento começa com uma análise deta
lhada da literatura científica sobre o esporte. Compreender as características fisiológicas
(por exemplo, bioenergéticas) (75), morfológicas (37), anatômicas, biomotoras (56) e
psicológicas (77), associadas a um esporte estabelece as bases para a segunda fase do de
senvolvimento de um modelo de treinamento. A segunda fase exige o desenvolvimento
56 Periodização
de um programa de avaliação direcionada que pode ser usada para analisar o estado de
treinamento do atleta. Por exemplo, a literatura científica sobre arremesso indica que força
máxima e potência explosiva estão relacionadas a altos níveis de desempenho (90). Portan
to, testes fisiológicos devem ser desenvolvidos e implementados para avaliar a capacidade
de geração de força do atleta (pico de geração de força máxima, taxa de desenvolvimento
de força, força máxima) e força explosiva (avaliações de potência de picol R M no arranco,
1RM no arremesso). As habilidades táticas e técnicas do atleta também devem ser avaliadas
para se delinear as áreas de deficiências a serem superadas pelo modelo de treinamento.
Devem ser desenvolvidos testes que avaliam o atleta em áreas de déficit físico ou risco de le
são (por exemplo, amplitude de movimento, desequilíbrios musculares). Outras áreas que
podem ser avaliadas incluem traços psicológicos (por exemplo, estado de humor), status de
sono (por exemplo, qualidade do sono) e práticas nutricionais. Por último, resultados dos
registros diários de treinamento e desempenho competitivo do atleta devem ser avaliados
para determinar o que foi efetivo no modelo de treinamento anterior.
Uma vez concluída a avaliação do atleta, o treinador interpreta todos os dados cole
tados. O modelo de treinamento é delineado mirando as necessidades do atleta de modo
a aumentar a probabilidade de um alto nível de desempenho. Nesta fase do modelo os
principais fatores do treinamento são estabelecidos. Esses fatores incluem a progressão de
carga, a intensidade, o volume e a frequência do treinamento e o número de repetições
necessárias para estimular apropriadas adaptações fisiológicas e psicológicas. Além disso,
os componentes táticos, técnicos e estratégicos do modelo de treinamento são estabeleci
dos e integrados. O modelo de treinamento é muito específico ao indivíduo ou a equipe,
porque os resultados dos testes ajudam o treinador a estabelecer parâmetros de treina
mento. Depois que o modelo de treinamento é desenvolvido, é então implementado.
jj§§| ■ |
PSBi; literatura científica
Modificar modelo
de treinamento
Reavaliar modelo
de treinamento
PROGRESSÃO DE CARGA
Os resultados de desempenho dos atletas têm aumentado durante os últimos 50 anos (80).
Existem muitas razões para isso, mas claramente a capacidade de tolerar cargas de treina
mento mais altas está no centro desse fenômeno. Suporte para essa alegação é demonstrado
pelo aumento nas cargas de treinamento visto entre 1975 e 2000 (Tabela 2.2).
Melhorias no desempenho são um resultado direto da quantidade e da qualidade de
trabalho que o atleta consegue durante o treinamento. De iniciantes a atletas de elite, a
carga de trabalho do treinamento deve aumentar gradualmente e ser variada periodica
mente de acordo com a capacidade fisiológica, habilidades psicológicas e tolerância de
trabalho de cada atleta.
A carga de treinamento pode ser considerada como uma combinação de intensidade,
duração e frequência de treinamento (84). A carga de treinamento é determinada pelo
grau de especificidade do treinamento e o desenvolvimento do status de desempenho
do atleta (83). Existe uma complexa interação entre o condicionamento físico, a carga de
treinamento e a capacidade do atleta de tolerar o treinamento (84).
A aplicação de uma carga de treinamento resulta numa cascata de respostas fisioló
gicas que permite ao atleta adaptar-se ao estímulo de treinamento, que eleva seu nível de
condicionamento físico e leva a uma tolerância maior ao treinamento e a um aumento na
capacidade de desempenho (84, 104). Quando o atleta se adapta à carga de treinamento,
ela deve ser aumentada para adaptações fisiológicas continuadas ocorrerem.
Cargas de treinamento podem ser normalmente classificadas como de ganho,
de manutenção, ou de destreinamento (103, 104). Uma carga de ganho é uma carga de
treinamento de maior magnitude que a carga de treinamento habitual do atleta. Ao con
trário, uma carga de destreinamento é substancialmente mais leve que a habitual. Uma
carga de destreinamento, finalmente, resulta numa perda de condicionamento físico
e de capacidade de desempenho. Entre essas duas classificações de carga está a carga de
manutenção, que é a carga de trabalho habitual do atleta; a carga de manutenção permi
te ao atleta manter o condicionamento físico enquanto estiver em fase de recuperação.
58 Periodização
Quando o atleta adapta-se a uma carga estimulante, esta se torna a carga de manutenção
e a carga de manutenção anterior se torna uma carga de destreinamento.
Assim, a classificação de carga é um conceito fluido que muda quando o atleta se adapta,
portanto o treinador deve prestar atenção à sequência de cargas de treinamento no plano
de treinamento periodizado.
Uma carga de treinamento corretamente sequenciada será gradualmente aumen
tada, resultando finalmente num aumento na capacidade de desempenho (84). Se, no
entanto, a carga de treinamento é súbita e drasticamente aumentada, levará mais tempo
para as adaptações fisiológicas ocorrerem e os ganhos de desempenho serem percebidos
(91, 97, 103, 104). O período de tempo necessário para a recuperação e adaptação é
diretamente proporcional à magnitude do súbito aumento na carga de treinamento (91).
O ajuste gradual e sistemático da carga de treinamento é a base para a periodização
do treinamento e é encontrado em todos os níveis do plano de treinamento, do micro-
ciclo ao ciclo olímpico, em atletas de todos os níveis. O sequenciamento apropriado
da carga de treinamento está diretamente relacionado às melhorias de desempenho do
atleta. Paradigmas de carga variam entre os diferentes esportes e as regiões geográficas
do mundo. Uma breve análise de várias teorias de carga é apresentada a seguir.
Carga Padrão
A carga padrão envolve o uso de cargas e densidades de treinamento similares em toda
a fase preparatória do treinamento. Quando a carga padrão é usada regularmente du
rante a fase preparatória, melhorias de desempenho ocorrem somente durante a parte
inicial dessa fase.
E quando o atleta passa da fase preparatória à fase competitiva do treinamento, e o
estímulo de treinamento permanece muito semelhante com a exceção de uma redução
na carga. Se a carga padrão é implementada dessa maneira, o desempenho para de au
mentar durante a fase competitiva (veja Figura 1.4). Este platô no desempenho ocorre
como resultado da falta de variação na carga de treinamento. Se cargas de treinamento
submáximas são usadas durante a fase de competição, o desempenho provavelmente irá
deteriorar-se, especialmente durante a última parte dessa fase (52).
Como o desempenho melhora somente durante a parte inicial da fase preparató
ria, a carga de treinamento deve ser aumentada a cada ano. Teóricos contemporâneos do
tre in a m e n to su g erem q u e este tip o de carga é su b m á x im a em quase todas as situações e
que estratégias usando carga progressiva, microciclos agrupados concentrados ou sequen
ciamento conjugado podem resultar em maiores aprimoramentos de desempenho a longo
prazo (72). Por conseguinte, para otimizar adaptações de desempenho em resposta à carga
Princípios do treinamento 59
A u m en to Linear da Carga
Sobrecarga
O aumento linear da carga de treinamento é um conceito
que parece violar muitos dos princípios da periodização Figura 2.4 Incrementos de carga de acordo com
(72, 91); no entanto, esse tipo de paradigma de carga o princípio de sobrecarga.
é muito popular. Segundo os defensores originais desse Baseado em dados de Hellebrandt e Houtz 1956 (50)
princípio (50, 59), o desempenho aumentará somente se o e de Fox et al. 1989.
atleta treina em sua capacidade máxima utilizando cargas Fadiga
de trabalho que são gradualmente aumentadas e progressi
vamente mais altas que as normalmente encontradas (8, 72,
73). Conceitualmente, isso levaria a uma curva de carga que
retrata um aumento contínuo ao longo do tempo (Figura
2.4). Embora a literatura tenha claramente demonstrado
que a carga de treinamento deve ser aumentada em todo o
ciclo de treinamento ou na carreira do atleta (89, 104), esse
método de carga só pode ser útil durante um período curto CT>
O
de tempo (23, 31, 32, 34, 45) e períodos de recuperação são
necessários para maximizar respostas adaptativas. Se o em
prego progressivo da sobrecarga continua por um período
longo de tempo, provavelmente resultará em treinamento
excessivo. Se treinamento excessivo ocorre, o atleta exibirá
más adaptações fisiológicas e psicológicas, uma diminuição Microciclo
nos marcadores de desempenho e um alto nível de fadiga Figura 2.5 Um paradigma de carga de 3:1.
(70). Assim, o emprego progressivo da sobrecarga no seu Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).
sentido mais puro não é um modo ideal para treinar, exceto
quando implementada por curtos períodos, porque não permite tempo suficiente para a
recuperação e a probabilidade de exaustão e lesões aumenta incrementalmente.
Carga Progressiva
O modelo de carga progressiva do treinamento permite uma progressiva sobrecarga que
é intercalada com períodos de descarga e é às vezes chamado de um modelo de periodi
zação tradicional ou clássico (62, 63, 72). O uso de fases de recuperação ou de carga de
manutenção permite a regeneração, maiores adaptações fisiológicas e períodos de res
tauração psicológica. Com o paradigma de carga progressiva (Figura 2.5), um aumento
como onda na carga de treinamento ocorre (89, 91, 98, 104). Como uma sessão de trei
namento é insuficiente para provocar adaptações fisiológicas ou psicológicas perceptíveis,
geralmente é recomendado que a mesma carga de treinamento seja repetida ao longo de
várias sessões. Uma prática comum é planejar sessões de treinamento com as mesmas
características para um microciclo inteiro e, então, aumentar a carga de treinamento nos
60 Periodização
Fadiga
Microciclo
Figura 2.6 Um protocolo de carga 4:2.
Baseado em Nádori e Granek, 1989 (69) e Plisk e Stone, 2003 (72).
promover um maior estímulo adaptativo (72, 91) (Figura 2.8). Fundamentação científica
para a inclusão de mais variações de microciclo e periodicamente incluir treinamento de
ganho pode ser encontrada em estudos com humanos (30) e com animais (13). Essa lite
ratura sugere que a inclusão periódica de dias de treinamento leve resulta num potencial
maior para respostas adaptativas, que, finalmente, aumentarão o desempenho.
Outra variação do protocolo de carga progressiva é o microciclo concentrado (72, 91).
Nesse protocolo cada microciclo ou semana do bloco de treinamento é destinado para um
atributo de desempenho (por exemplo, treinamento aeróbio de força, força máxima, força
rápida). Ao longo das primeiras 3 semanas de cada bloco, o volume ou a intensidade do
treinamento é aumentado, com uma diminuição na carga de treinamento ocorrendo du
rante a quarta semana antes do início do próximo bloco (Figura 2.9).
1 2 3 4 11 2 3 4 |1 2 3 4M 2 3 4 11 2 3 4 M 2 3 4M 2 3 4|
Semana
Carga C oncentrada
Sobrecarga de curto prazo é geralmente classificada como carga concentrada (91)
ou overreaching (61). O atleta geralmente pode recuperar-se desse tipo de carga num
curto período de tempo se usar cargas de recuperação apropriadas (45). Como regra
geral, quanto maiores a amplitude e a duração da fase de carga concentrada, mais tempo
é necessário para dissipar a fadiga e o desempenho melhorar (83, 91, 103, 104). Siff e
Verkhoshansky (83) sugeriram que ganhos de desempenho podem ocorrer 4 a 12 sema
nas após a cessação da fase de carga concentrada (Figura 2.10).
Além disso, esses investigadores sugeriram que o treinador ou o atleta pode criar maior
contraste entre blocos de carga concentrada e blocos de restituição reduzindo, além dis
so, a distribuição do treinamento durante os blocos de restituição.
Carga Linear
O protocolo de carga linear é usado somente com atletas avançados, experientes e alta
mente treinados. Nesse modelo, microciclos com carga significativas são blocados juntos
seguidos pelo microciclo de recuperação. No modelo de cargas lineares (Figura 2.11), os
primeiros três microciclos criam uma alta demanda fisiológica como resultado do alto
volume e intensidade do treinamento. Após os três primeiros microciclos, o atleta realiza
um quarto microciclo, ou um período de regeneração. A duração do período de regene
ração será dependente da carga de treinamento global. Note que após as semanas 9-11,
nas mais altas cargas de treinamento no exemplo, existe um período de regeneração de 2
semanas (semanas 12-13). Stone e O ’Bryant (88) sugeriram que atletas avançados podem
tolerar esse tipo de carga somente se tiverem treinado por muitos anos e desenvolveram
uma base fisiológica que lhes permita treinar com esses grandes volumes e intensidades.
O modelo de cargas lineares é sugerido para a parte do meio da fase preparatória (pré-
-temporada) apenas. O modelo de carga progressiva pode ser usado em conjunto com o
modelo carga linear para aumentar progressivamente a carga de treinamento do atleta. A
Figura 2.12 mostra uma fase preparatória de treinamento na qual a carga de treinamento
muda de acordo com o escopo da fase de treinamento. O programa mostrado na Figura
2.12 tem três principais subfases: preparação geral, específica e pré-competitiva.
Na subfase de preparação geral, dois tipos de carga progressiva (3:1 e 2:1) são utili
zados para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas que irão preparar o atleta para
a próxima subfase, que exige treinamento intensivo. Os objetivos de treinamento da prepara
ção geral são alcançados por um aumento gradual na carga de treinamento pela utilização do
modelo de carga progressiva. Após concluir a subfase de preparação geral, o atleta passa
para a subfase de treinamento de preparação específica ou acumulação.
Tempo
PREPARAÇÃO PARA O
TREINAMENTO
odos os programas atléticos devem tratar os aspectos físicos, técnicos, táticos, psi
69
70 Periodização
TREINAMENTO FÍSICO
Os atributos fisiológicos necessários ao sucesso esportivo são desenvolvidos pelo treina
mento físico apropriado (31,41). Essas adaptações fisiológicas são a base da qual avanços
técnicos e táticos são estabelecidos. Sem o desenvolvimento de capacidades físicas, a ca
pacidade do atleta de tolerar o treinamento será significativamente comprometida, resul
tando numa incapacidade para desenvolver os atributos técnicos e táticos necessários ao
sucesso esportivo. Deficiências no desenvolvimento técnico e tático geralmente ocorrem
como resultado de fadiga acumulada, que é facilmente evitada por meio do desenvolvi
mento adequado da base fisiológica com treinamento físico estruturado. Esses conceitos
estão entre os segredos mais bem mantidos do sistema de treinamento do Leste Europeu.
O treinamento físico tem dois objetivos principais: o primeiro é aumentar o poten
cial fisiológico do atleta, e o segundo maximizar as capacidades biomotoras específicas
do esporte. Num plano de treinamento periodizado, o treinamento físico é desenvolvido
num padrão sequencial, estruturado (Figura 3.2) (27, 30, 31, 38, 41). O treinamento
físico pode ser dividido em duas partes interdependentes:
Fase de d e s e n v o lv im e n to 1 2 3
Figura 3.2 Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de treinamento físico durante
um plano anual.
Preparação para o treinamento 73
TREINAMENTO TÉCNICO
Um elemento que diferencia as diversas ativida
des esportivas é a habilidade técnica ou motora
necessária. A técnica engloba todos os padrões
de movimenro, habilidades e elementos técnicos
necessários a prática do esporte. Técnica pode ser
considerada a maneira de executar uma habilidade
ou exercício físico. Atletas devem se esforçar conti-
AP Photo/Matt Dunham
nuamente por estabelecer técnica perfeita de modo
a criar os padrões de movimento mais eficientes.
Quanto mais perfeita ou biomecanica-
mente completa é a técnica, mais eficiente ou
económico será o atleta. Por exemplo, menos
energia é despendida quando um atleta tem
boa economia ou técnica de corrida (32). Tem
sido relatado que corredores treinados são Técnica adequada permite a um atleta executar efi
mais económicos e consomem 20% a 30% cientemente uma habilidade, portanto, treinamento
menos oxigénio comparados com corredores técnico deve ser incluído nos planos de treinamento.
novatos correndo a mesma velocidade submá-
xima (10, 14, 29). Biomecanicistas sugeriram que a economia na corrida é afetada pelo
comprimento da passada (8), frequência de passadas (24), altura e rigidez vertical (13),
forças de repulsão no solo (21) e tempo de contato com o solo (32). Assim, se um corre
dor torna-se tecnicamente qualificado e pode otimizar sua frequência de passada e tempo
de contato com o solo, ele será mais económico e, portanto, mais eficiente. A relação
entre técnica e eficiência do movimento é importante em todos os esportes. Atletas de
vem se esforçar continuamente por maximizar a proficiência técnica e, por conseguinte,
devem incorporar treinamento técnico em seu plano global de treinamento.
Técnica e Estilo
Cada atividade esportiva tem um padrão ou modelo técnico aceito como perfeito, ou tão
próximo quanto possível de perfeito, e representa o modelo aceito de desempenho (15). Um
modelo de desempenho deve ser biomecanicamente completo e fisiologicamente eficiente
para ser amplamente aceito. O modelo geralmente não é desenvolvido com base na técnica de
atletas de elite ou campeões porque sua técnica pode não ser biomecânica ou fisiologicamente
com pleta. P o rtan to , sim p lesm en te co p iar a técnica d e u m cam peão não é aconselhável.
Um modelo técnico deve exibir alguma flexibilidade, porque deve ser constantemente
atualizado com base nos novos resultados da pesquisa. O modelo técnico deve ser usado como
um ponto de comparação para o desempenho de um atleta (15). Isso permite ao treinador de
senvolver um plano de treinamento que tem como alvo as deficiências. Embora o modelo téc
nico seja inestimável para fins de treinamento, o atleta provavelmente desenvolverá seu próprio
76 Periodização
Individualização da Técnica
Nem todas as técnicas são úteis para todos os atletas. Por exemplo, um atleta novato usará
uma técnica mais simplificada que um atleta de classe mundial (15). Portanto, ao introdu
zir elementos técnicos ao plano de treinamento de um atleta, o treinador deve compreen
der o nível de desenvolvimento individual do atleta, sua capacidade técnica e deficiências.
Na maioria dos casos a técnica é desenvolvida em estágios, por meio dos quais as
técnicas simplificadas são introduzidas primeiro. Após o atleta dominar esses elementos
básicos, o treinador, então, adapta a técnica e adiciona elementos que aumentam a difi
culdade técnica do exercício. Por exemplo, quando trabalhando com um jovem lançador
de disco, um treinador começa com o aperfeiçoamento do lançamento simples parado
(17). Uma vez que o lançamento parado é dominado, o treinador pode adicionar outros
elementos, como um lançamento com giro ou exercícios com troca de pés, para começar
a ensinar o atleta a técnica de rotação necessária para ser um lançador de disco bem-
-sucedido (17). Atletas novatos geralmente usam técnicas muito diferentes daquelas dos
atletas de elite, que as possuem como resultado de seu status de desenvolvimento.
Podem existir variações no desempenho de uma habilidade técnica. Frequentemente
essas variações ocorrem como resultado da complexidade da tarefa ou atributos biomecânicos
ou fisiológicos do adeta. Esportes cíclicos (exemplo, corrida, ciclismo, remo) muitas vezes
exibem menos diferenças técnicas interindividuais, enquanto esportes acíclicos (por exemplo,
arremesso, levantamento de peso, alguns esportes coletivos) têm um potencial maior para
variações na técnica. Para exemplo, AI Oerter tende a segurar o disco numa posição mais
baixa durante sua rotação que a maioria dos lançadores de disco, o que é geralmente consi
derado uma falha técnica. Contudo, esse padrão técnico individual foi altamente eficaz para
Oerter, em razão da força altamente desenvolvida da parte superior de seu corpo e da rápida
velocidade da perna (40). Esse exemplo demonstra que técnica é desenvolvida com base nas
habilidades do atleta, características fisiológicas e mecânicas e nível de desenvolvimento.
Ao ensinar um elemento técnico ou técnica completa, o treinador deve compreen
der as capacidades físicas e psicológicas do atleta. Por exemplo, se o lançador não possui
Preparação para o treinamento 77
uma base de força adequada, pode não ser forte o suficiente para manter seu tronco ver
tical em todo o movimento de lançamento (26). Portanto, não se justifica trabalhar na
parte de rotação do lançamento até a força ter sido substancialmente aumentada. Uma
base física inadequadamente desenvolvida limitará a capacidade do atleta de aprender
aspectos técnicos do esporte. Esse cenário reforça o argumento de que o treinamento
físico é a base de todos os fatores do treinamento (Figura 3.1).
As vezes, um atleta será forçado a interromper sua programação de treinamento (por
exemplo, por motivo de doença ou acidentes). Essas interrupções geralmente afetam a
capacidade física do atleta, o que pode resultar em ligeiras alterações na técnica como resul
tado da perda de condicionamento físico. Quando atletas experimentam uma declínio em
capacidade física, uma deterioração concomitante na técnica com frequência ocorre. Além
disso, altos níveis de fadiga podem afetar negativamente a técnica de um atleta ou sua ca
pacidade de aperfeiçoá-la. Altos níveis de fadiga estão usualmente relacionados com baixos
níveis de capacidade de trabalho físico. Portanto, quando a capacidade de trabalho físico
retornar ao normal ou a fadiga for dissipada, o atleta será capaz de restabelecer sua técnica.
Por causa dos efeitos negativos da fadiga sobre o desenvolvimento da técnica, alguns auto
res sugerem que o treinamento técnico deve ocorrer antes do condicionamento e um dia
pesado de condicionamento não deve preceder um dia de técnica (15).
TREINAMENTO TÁTICO
Tática e estratégia são conceitos importantes em treinamento e atletismo. Ambos os termos
são derivados do vocabulário militar e têm origem grega. A palavra tática é derivada da pa
lavra grega taktika, que se refere a como as coisas são organizadas. Estratégia vem da palavra
grega strategos, que significa “general” ou “a arte do general”. Na teoria da guerra, estratégia
e tática são categorizadas separadamente porque ambos os termos têm dimensões únicas.
Quando examinadas no contexto militar, as estratégias concentram-se em espaços amplos,
longos períodos e grandes movimentos de forças, enquanto a tática trata espaços, tempos e
forças menores. Quando examinadas numa perspecriva hierárquica, estratégias precedem o
planejamento da guerra e da tática real usadas no campo de batalha.
Táticas e estratégias podem ser usadas durante treinamento ou numa competição
com adversários diretos ou indiretos. Estratégia é a organização do treinamento, do jogo
ou da competição baseada numa filosofia ou modo de abordar um problema (por exem
plo, treinamento ou competição). Dentro da estrutura estratégica estão as táticas, ou
planos de treinamento ou jogo. Um bom exemplo do inter-relacionamento entre estra
tégias e táticas pode ser visto no processo de treinamento, onde treinadores de força e
condicionamento induzem respostas fisiológicas usando táticas organizadas em sistemas
racionais (34). Quando alguém está tentando entender a relação entre estratégias e táti
cas, a abordagem mais simples é considerar estratégia como a arte de projetar e direcionar
planos de treinamento ou competitivos e táticas como a organização desses planos.
Treinamento tático refere-se a objetivos defensivos e ofensivos do treinamento (por
exemplo, pontuação, um jogo específico) pertinentes a um esporte. Por exemplo, em fu
tebol, habilidades que são consideradas como parte do treinamento tático incluem passes,
ritmo dos ataques, defesas, distribuição de passes, habilidades de drible e comprimento dos
passes (23). Cada esporte exige certas habilidades e, portanto, o treinamento tático pode
ser diferente para cada atividade esportiva. Ações táticas são parte da estrutura estratégica
usada para treinar o atleta e prepará-lo para a competição. A base de qualquer plano tático
bem-sucedido, independentemente da atividade esportiva, é um alto nível de proficiência
técnica. Assim, a técnica é um fator limitante para todas as manobras táticas, e as táticas
são uma função da técnica de um atleta. Habilidades técnicas baseiam-se nas adaptações
fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento físico. Assim, o treinamento físico é o
fundamento para o treinamento técnico e tático (Figura 3.1).
Human Kinetics
Antes de criar um programa de treinamento, você precisa saber quais os tipos de habilidades
táticas necessários.
Muitas vezes atletas devem atuar em condições ambientais adversas ou incomuns, tais
como num campo molhado, num vento forte, em água fria ou num ambiente barulhento.
Preparaçao para o treinamento 81
Estas condições exigem preparação especial. As diretrizes a seguir podem ajudar atletas a
adaptar-se a estas condições adversas.
A interação coesa de uma equipe é essencial para o sucesso nos esportes classifica
dos nos grupos 2 e 4. Usar técnicas como limitar condições externas (por exemplo,
diminuir o tempo disponível ou espaço de jogo) pode forçar a equipe a interagir
e cooperar. Estresse adicional pode ser introduzido pela adição de fadiga a esses
cenários. Esses cenários ajudarão atletas a aprender como interagir e cooperar em
situações adversas.
Uma estratégia adicional é executar manobras táticas contra um adversário conhe
cido tentando neutralizar sua forma de jogar. Esse cenário pode ser criado usando-se
uma equipe adversária ou criando-se uma equipe adversária com jogadores da reserva
durante o treinamento. O treinador deve instruir estes jogadores a se comportar como
se não estivessem familiarizados com a tática aplicada. Jogadores da reserva devem
participar na preparação de táticas de jogo, porque alterações na organização da equipe
aumentam o potencial de um colapso na cooperação e nas táticas. E útil, portanto,
durante as práticas substituir jogadores-chave por jogadores da reserva. Isso permite
aos jogadores da reserva se familiarizarem com as táticas da equipe e aos outros joga
dores permite ao grupo existente ver como o jogador da reserva atua e como as táticas
da equipe mudariam com sua presença. Essas técnicas permitem à equipe desenvolver
novas combinações táticas que podem melhorar sua capacidade competitiva.
Para maximizar a cooperação da equipe, o treinador deve introduzir mudanças nas táti
cas da equipe que venham a aumentar sua flexibilidade tática. A equipe pode usar a fle
xibilidade tática para criar cenários que vão surpreender os adversários. Uma infinidade
de variações táticas p o d e ser u tiliz a d a, c o m o as seguintes:
• Agendar para equipe jogos amistosos contra equipes que usam vários estilos
de jogo. Isso permite a equipe se preparar para essas situações em jogos futu
ros e desenvolver soluções táticas para o estilo de jogo encontrado.
P en sa m en to Tático e Plano d e J o g o
Um componente central do treinamento tático é desenvolver habilidades de
pensamento tático. A capacidade de pensar taticamente é limitada pelo conhecimento e
repertório de habilidades táticas do adeta. Para pensar taticamente, o atleta deve aprender a
fazer o seguinte:
AP Photo/Mike McCarn
atuações para desenvolver confiança, criar moti
vação e aumentar o desejo competitivo.
Com a aproximação da competição, o trei
nador deve concentrar-se apenas em alguns
pontos importantes do plano de jogo sem so
brecarregar o atleta com instruções em demasia.
Não importa o quão detalhado seja o plano de
jogo preliminar, sempre existe um potencial de Um treinador precisa analisar o quão bem um pla
ocorrências técnicas e táticas imprevistas. Por no de jogo está funcionando durante uma compe
conseguinte, o plano deve ser flexível o suficiente tição. Será o atleta capaz de escolher a ação tática
para permitir ao atleta responder a esses desafios. correta para aplicar a uma determinada situação?
A segunda fase do plano de jogo é a implementação do plano geral numa situação real de
jogo. A fase inicial do jogo é geralmente usada para testar os elementos principais do plano
tático. Nessa parte do jogo, a equipe vai se esforçar para desvendar o plano de jogo do adver
sário enquanto oculta o seu próprio. O adeta terá de ser capaz de analisar e compreender as
situações táticas que surgem e escolher uma ação tática para aplicar. A capacidade de com
preender essas situações táticas dependerá do conhecimento tático do adeta, experiência, di
nâmica de equipe e preparação tática. Esses atributos permitirão ao atleta resolver problemas
instantaneamente, trabalhando com períodos de análise, síntese (isto é, combinando partes
separadas num todo), comparação e generalização. Esse processo permite ao adeta determinar
as soluções mais adequadas às demandas táticas do jogo. Os processos individuais de toma
da de decisão ocorrerão em sintonia com as dinâmicas de tomada de decisão do grupo. Os
esforços coordenados entre cada indivíduo na equipe permitem soluções racionais, originais,
rápidas, económicas e eficientes para os desafios táticos periódicos que surgem durante o jogo.
A terceira fase do planejamento de jogo requer ao treinador executar uma análise siste
mática, crítica do plano de jogo. O treinador deve examinar atentamente como o plano
foi desenvolvido, a eficácia das funções táticas individuais no plano, o sucesso do plano tático,
e, se o plano de jogo não teve êxito, quais as razões. Quanto mais detalhada a análise,
mais ela revelará os pontos fortes e fracos do plano.
84 Periodização
Integração-Diferenciação
Aprender ou aperfeiçoar uma habilidade, bem como treinar uma capacidade é um processo
multifatorial, por meio do qual o atleta pode desenvolver domínio técnico e estratégico.
Central ao processo são os conceitos de integração e diferenciação. Integração refere-se à
combinar a habilidade individual ou manobras táticas num processo global, enquanto di
ferenciação envolve processar analiticamente cada componente do processo global.
Ao aprender uma nova técnica ou habilidade, o atleta progride de simples elementos téc
nicos ou táticos para elementos complexos. Para dominar uma habilidade ou manobra tática
que já tenha sido aprendida, o processo é inverso: o adeta e o treinador devem analisar a habi
lidade toda ou manobra tática, dividindo-a em subunidades para determinar se existem erros
técnicos. Se o adeta e o treinador determinam que cada subunidade está livre de falhas técnicas,
é provável que existam erros na forma como as subunidades individuais são unificadas em todo
o sistema (exemplo, partes conectivas ou dois elementos numa rotina de ginástica ou outra
habilidade esportiva). Se o exame das conexóes entre as subunidades não revelar erros técnicos,
a diferenciação adicional da habilidade é necessária para isolar as fontes do erro. Uma vez que as
fontes do erro são isoladas, o treinador e o adeta devem desenvolver estratégias para eliminá-lo.
O processo de integração-diferenciação pode ser usado para aperfeiçoar ou alterar o
modelo técnico ou tático que está sendo usado. A Figura 3.4 ilustra como uma habilidade
pode ser aperfeiçoada pelo uso de um processo sistemático de integração (ou seja, construir
habilidades globais) e diferenciação (ou seja, dissecar a habilidade em subunidades e deter
minar onde estão os erros). O resultado desse processo é o domínio da habilidade.
Se o treinador determina que uma habilidade técnica ou manobra tática é insufi
ciente, pode ser necessário alterar o modelo de desempenho. O treinador deve deter
minar porque um erro ocorreu e analisar criticamente o modelo para determinar quais
componentes podem ser removidos ou modificados (Figura 3.5). Determinar erros téc
nicos ocorre com o mesmo processo de diferenciação apresentado anteriormente. Uma
vez que os erros técnicos são isolados e o treinador decidiu que o modelo de desempenho
deve ser alterado, o erro técnico deve ser “desaprendido” e uma nova habilidade técnica
ou um elemento ensinados. Uma vez que o atleta aprenda o novo elemento ou habili-
Preparação para o treinamento 85
dade, deverá praticá-lo até que se torne automático; então, a habilidade é reintroduzida
no sistema global de desempenho e o atleta pratica a habilidade até que ela é dominada.
Estabilidade-Variabilidade
Padronização-Individualização
E stá g io 1 E s tá g io 2 E s tá g io 3
♦ ♦ _ _ _ Í
O b je tivo O b je tiv o O b je tiv o
i 1
E xig ê n c ia s E x ig ê n c ia s E x ig ê n c ia s
Outra questão que deve ser considerada quando se trata erros técnicos é a intensi
dade ou velocidade em que os exercícios são executados. Na maioria dos casos, os trei
nadores se concentram em corrigir a técnica com movimentos de baixa intensidade ou
baixa velocidade. Embora este seja um passo importante na reeducação do atleta, eventos
esportivos, frequentemente ocorrem em velocidades e intensidades maiores. Portanto,
depois que o atleta se tornou proficiente na nova habilidade ou corrigiu a habilidade
com baixas intensidades e velocidades, ele deve praticá-la em velocidades e intensidades
progressivamente maiores até que a habilidade possa ser usada na competição.
Visualização ou prática mental é uma excelente ferramenta para a correção de erros
técnicos (46). A literatura científica tem mostrado que atletas que usam práticas mentais
atuam significativamente melhor que aqueles que não o fazem (46). O treinador deve
considerar incorporar a prática mental ao plano de treinamento de modo a maximizar a
correção de erros técnicos e, finaímente, melhorar o desempenho.
TREINAMENTO TEÓRICO
Embora seja comumente aceito que atletas precisem desenvolver habilidades físicas, téc
nicas, táticas e psicológicas, se eles precisam entender a base teórica do treinamento e do
esporte é de grande controvérsia. Alguns treinadores estão ligados à convicção arcaica de
que precisam pensar por seus atletas e de que estes só precisam preocupar-se com o trei
nar e o competir. De fato, tratar o desenvolvimento de atletas dessa forma poderá atrasar
a melhoria de suas habilidades e desempenho.
O treinador deve considerar o desenvolvimento do atleta, que inclui educá-lo sobre
o esporte, a teoria do treinamento e o porquê de estar fazendo certas coisas no treina
mento. Para educar atletas efetivamente, o treinador deve manter-se atualizado com os
conhecimentos teóricos lendo literatura de ciência do esporte, assistindo a conferências
sobre ciência do esporte e treinamento e interagindo com outros treinadores. O treina
dor deve educar o atleta nas seguintes áreas:
ser encorajados a se tornar estudantes de seu esporte. Isso pode ser feito assistindo a clí
nicas esportivas, interagindo com outros treinadores e atletas, lendo periódicos e outros
textos pertinentes, e participando de discussões detalhadas com seus treinadores pessoais.
VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO
eficiência de um programa de treinamento físico decorre de manipulações de volume
VOLUME
Volume é um componente primário do treinamento, porque é um pré-requisito para o
alto nível de êxito técnico, tático e físico. O volume do treinamento, algumas vezes incor
retamente chamado de duração do treinamento, incorpora as seguintes partes essenciais:
91
92 Periodização
O tempo que os atletas passam treinando aumentou consistentemente ao longo das dé
cadas. Por exemplo, Abadjiev e Faradjiev (6) relataram que levantadores de peso na Bulgária
aumentaram seu volume de treinamento em 625% entre 1966 e 1984 - de 800 a 5.800
toneladas métricas, respectivamente. Fiskerstrand e Seiler (28) relataram que entre 1970 e
2001, o volume de treinamento aumentou 22% para os remadores noruegueses de classe in
ternacional. Embora seja importante maximizar o volume de treinamento, é imperativo que
este varie de acordo com o esporte, objetivos do treinamento, necessidades do atleta, idade de
treinamento do adeta, fase de desenvolvimento do atleta e fase do plano anual de treinamento.
INTENSIDADE
A intensidade, ou o componente qualitativo do trabalho que um atleta executa, é outra va
riável importante do treinamento. Komi definiu intensidade (43, 44) em relaçáo à potência
de saída (ou seja, gasto de energia ou trabalho por unidade de tempo), força de oposição
ou velocidade de progressão. Segundo essa definição, quanto mais trabalho o atleta executa
por unidade de tempo, maior a intensidade (20, 69, 79). Intensidade é uma função da ati
vação neuromuscular, com maiores intensidades (por exemplo, maiores potências de saída,
maiores cargas externas) que exigem maior ativação neuromuscular (36). A ativação neuro
muscular padrão será ditada pela carga externa, a velocidade do desempenho, a quantidade
de fadiga desenvolvida e o tipo de exercício realizado (36). Um fator adicional a considerar
é a pressão psicológica de um exercício. O aspecto psicológico de um exercício, mesmo na
presença de uma baixa tensão física, pode ter um alto nível de intensidade que se manifesta
como resultado da concentração e do estresse psicológico.
A avaliação da intensidade é específica do exercício e do esporte. Exercícios que envolvem
velocidade normalmente são avaliados em metros por segundo, taxa por minuto ou potência
de saída (watts). Quando a resistência é usada na atividade, a intensidade é normalmente
quantificada em quilogramas, quilogramas ergueram 1 metro contra a força da gravidade
(kg/m) ou potência de saída (watts). Em esportes de equipe, a intensidade do jogo é frequen
temente quantificada como a frequência cardíaca média, a frequência cardíaca em relação ao
limiar anaeróbio ou a porcentagem da frequência cardíaca máxima (13, 33, 76).
O plano de treinamento deve incluir intensidades variadas nas várias fases do plano anual
de treinamento, especificamente ao nível do microciclo. Existem muitos métodos para quan
tificar e estabelecer a intensidade do treinamento. Por exemplo, com exercícios que são execu
tados contra uma resistência ou em altas velocidades, a intensidade do treinamento pode ser
quantificada como uma porcentagem do melhor desempenho (68). O melhor desempenho,
então, representaria uma intensidade máxima. Digamos que um adeta complete uma corrida
de 100 m em 10 s, que corresponde a uma velocidade de 10 m/s. Se o atleta pode gerar uma
velocidade maior (por exemplo, 10,2 m/s) ao longo de uma distância menor, a intensidade
seria considerada supermáxima porque é mais que 100% da velocidade máxima (Tabela 4.1).
O colapso dos estoques musculares de ATP ocorre muito rapidamente e a CrP deve ser
usada para manter o suprimento de energia. No prazo de 10 s do início do exercício de
alta intensidade, a capacidade da CrP de manter o suprimento de ATP é diminuída em
50% e em 30 s a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de ATP (53). Por
tanto, como o exercício nesta zona de intensidade se estende de 10 a 30 s em duração,
a dependência da glicose do sangue e dos estoques musculares de glicogênio aumenta
progressivamente (53). Por causa da crescente dependência da glicólise rápida, pode ha
ver um aumento substancial na acumulação de ácido lático dependendo da duração e da
intensidade da sessão de exercício (53, 79). Como resultado da produção aumentada de
ácido lático, um substancial ECOP pode ocorrer como resultado do exercício nesta zona
de intensidade.
• Zona de intensidade 3: Atividades que duram de 30 segundos a 2 minu
tos (exemplo, corrida 400 metros, corrida 800 metros, 1 quilómetro em ciclismo de
pista) são consideradas atividades de intensidade moderadamente alta. Essas ativida
des contam predominantemente com fornecimento de energia anaeróbia, especifica-
mente os sistemas glicolíticos rápido e lento. Como uma duração de atividade muda
de 30 s a 2 min, a ativação do sistema glicolítico lento aumenta. Com as atividades
nesta zona, a velocidade e o exercício aeróbios de alta intensidade (EAAI) são de
interesse primário. Dependendo da duração e da intensidade dessas atividades, uma
grande quantidade de ácido lático é produzida em resposta ao desafio metabólico
encontrado (53). Os mais prováveis limitadores de desempenho nesta zona de inten
sidade são as diminuições em estoque muscular de ATP, CrP e glicogênio muscular.
O acúmulo de ácido lático pode limitar também o desempenho (79).
Conhecer em que zona de intensidade cai sua atividade pode ajudá-lo a compreender melhor que
sistemas seu corpo usa para fornecer energia para competição.
96 Periodização
Ao trabalhar com atletas de treinamento aeróbio (22, 28, 66) ou adetas de esportes de
equipe (13, 33, 76), os treinadores devem considerar o uso da resposta de frequência cardíaca
como um indicador de intensidade. A frequência cardíaca aumenta linearmente com o au
mento da carga de trabalho e do consumo de oxigénio (54, 66). Em virtude desse estreito
relacionamento, a frequência cardíaca tem se tornado uma maneira popular de quantificar a
intensidade de exercício em exercício aeróbio. Para maximizar a eficácia do treinamento base
ado em frequência cardíaca, um teste de exercício graduado deve ser usado para determinar a
frequência cardíaca máxima, o limiar anaeróbio ou de lactato e o VO,máx do adeta. Embora
não tão precisos quanto um teste de exercício graduado, um máximo previsto por idade pode
ser usado para estimar a taxa cardíaca máxima do atleta (66).
Uma vez que a taxa cardíaca máxima é determinada, zonas de treinamento da frequência
cardíaca podem ser estabelecidas nas quais se basear o treinamento (Tabelas 4.3 e 4.4).
Faria e colegas (26) sugeriram que o limiar anaeróbio individual (IAS) é um marcador
crucial que pode ser usado para determinar variações de treinamento básicas e de
Variáveis do treinamento 97
evolução da taxa cardíaca (tabela 4.5). A zona de treinamento básico é usada para estimular
aumentos em aptidão aeróbia, enquanto que a zona de evolução é usada para melhorar a to
lerância ao lactato (26). A zona de treinamento básico é calculada como IAS - 50 batimentos
por minuto até IAS - 30 batimentos por minuto. Assim, para um atleta com IAS de 170, a
zona básica seria de 120 a 140 batimentos por minuto. A zona de treinamento de evolução
é calculada como o IAS - 5 batimentos por minuto até IAS + 5 batimentos por minuto. Por
exemplo, um adeta com um IAS de 170 teria uma zona de treinamento de evolução de 165 a
175 batimentos por minuto. Faria e colegas (26) sugeriram que a zona de evolução seja usada
após um período de treinamento básico e mais próximo da competição.
No esporte do ciclismo, pode-se também quantificar intensidade baseado na medição de
potência de saída (11, 40). Ao usar um plano de treinamento baseada em potência, o atleta
deve primeiro determinar seu limiar funcional, que é calculado subtraindo-se 5% da potência
média alcançada durante um período experimental de 20 minutos realizado numa superfície
plana (11). Uma vez que isso é realizado, sete zonas de treinamento distintas podem ser esta
belecidas e usadas para desenvolver um plano de treinamento (Tabela 4.6).
2 6 6 -7 2 T re in a m e n to a e ró b io básico
3 7 3 -8 0 T re in a m e n to de te m p o
4 8 4 -9 0 T re in a m e n to de lim ia r a na e ró b io
3 Tem po 7 6 % -9 0 % 8 4 % -9 4 % 1 7 1 -2 0 3 1 5 0 -1 6 7
4 L im ia r de 91 % -1 0 5 % 9 5 % -1 0 5 % 2 0 5 -2 3 6 1 6 9 -1 8 7
L acta to
6 C a p a cida d e 121 % -1 5 0 % N /A 2 7 2 -3 3 7 N /A
a n a e ró b ia
7 P o tê n cia N /A N /A N /A N /A
N e u ro m u s c u la r
Altas cargas de trabalho desenvolvem aptidão aeróbia, criam uma base de capacidade
de trabalho, estabelecem a duração e a estabilidade dos efeitos de treinamento corres
pondentes e servem como base para esforços intensos envolvidos em preparação especial
e técnica (79). Muitas estratégias podem ser usadas para aumentar a carga de trabalho:
(a) aumentar o número de repetições por série ou aumentar a distância com uma di
minuição correspondente em intensidade; (b) aumentar o número de séries, exercícios
ou ambos; e (c) manipular a densidade de treinamento (por exemplo, a frequência de
treinamento dentro do microciclo ou dia de treinamento). Um bom exemplo de como
usar esses métodos para aumentar a carga de trabalho pode ser visto em natação de longa
distância. Na fase preparatória do treinamento, o nadador pode aumentar o volume de
treinamento aumentando o número, comprimento ou distância dos intervalos usados
no treinamento ou aumentando a densidade de carga (por exemplo, aumentando a fre
quência do treinamento de alto volume) (62). Para aumentar o volume de treinamento,
uma diminuição em intensidade provavelmente ocorrerá. C ontudo, este treina
mento de baixa intensidade, e alto volume servirá como a base sobre a qual o trabalho
de mais elevada intensidade será construído (62, 79).
A relação entre volume e intensidade de treinamento varia consideravelmente ao
longo de um ano de treinamento, dependendo do foco da fase do plano anual (Figura
4.2). Com muitas atividades esportivas, essas flutuações no treinamento podem incluir
alterações em tempo ou ênfase no treinamento físico, tático e técnico.
Semanas
Figura 4.2 Exemplo de flutuações em volume e intensidade de treinamento para um levantador de peso master.
Nota: O volume é representado como volume de carga (repetições x séries x resistência em kg) e TI representa a intensidade de treinamento média em quilogramas.
100 Periodização
Figura 4.3 Comparação teórica das cargas de treinamento e nível de desenvolvimento do atleta. Uma carga
de destreinamento é uma carga subótima que resulta numa perda de adaptação fisiológica. Uma
carga de manutenção resulta na manutenção da adaptação fisiológica. Uma carga estimulante resul
ta num aumento em adaptações fisiológicas.
A d a p ta d o d e Z a tsio rsky, 1 9 9 5 (82) e Z a ts io rs k y e K raem er, 2 0 0 6 (83).
fisiológicas) ou uma carga de destreinamento (carga não suficientemente alta para manter
adaptações fisiológicas e uma perda de adaptações fisiológicas ocorre) (82, 83) (Figura
4.3). Por exemplo, um atleta principiante pode otimizar ganhos de força de um progra
ma de força com 3 dias de treinamento por semana (63, 67), enquanto um atleta mais
avançado pode exigir sessões de treinamento de resistência mais frequentes (por exem
plo, quatro a oito sessões por semana) para maximizar o estímulo de treinamento.
Quando o atleta tornar-se mais desenvolvido, precisará de uma variação maior de
treinamento, que vem de aumentos na carga (volume e intensidade), densidade de trei
namento e mudanças periódicas em exercícios ou atividades. Essas alterações na carga
de treinamento não devem ser súbitas, a menos que alguém esteja usando overreaching
planejado ou estratégias de carga concentrada (65, 69, 79). Quando o atleta torna-se
mais treinado e sua capacidade de trabalho aumenta, ele deve periodicamente aumentar
a carga de treinamento num modo não linear. Treinadores precisam ser extremamente
cuidadosos ao tentar aumentar a carga de treinamento, porque a maioria dos planos de
treinamento implica num atraso em adaptações ao treinamento.
Ao tentar aumentar a carga de treinamento por meio de alterações de volume e in
tensidade, o treinador pode considerar várias estratégias de exemplo.
uma fase de involução resulta. Apesar de uma redução na carga de trabalho ser necessária
quando o atleta está tentando dissipar a fadiga, recuperar-se ou chegar ao máximo para
uma competição, permanecer em períodos de treinamento sublimiar por tempo demais
resultará numa perda de adaptações fisiológicas e, final mente, de capacidade de desem
penho como um resultado do destreinamento (57, 58). Durante o plano anual, se a fase
de transição é muito longa e contém recuperação passiva ao invés de ativa, muitas, senão
todas, as adaptações estimuladas pelas fases preparatórias e competitivas do treinamento
serão perdidas.
DENSIDADE
A densidade de treinamento pode ser definida como a frequência ou a distribuição das ses
sões de treinamento (79) ou a frequência na qual um atleta executa uma série de repetições de
trabalho por unidade de tempo (15). A densidade de treinamento pode ser pensada como um
relacionamento que é expresso em unidades de tempo entre as fases de trabalho e a recupe
ração do treinamento. Assim, quanto maior a densidade, mais curto o tempo de recuperação
entre as fases de trabalho do treinamento. Ao aumentar a densidade do treinamento, atleta
e treinador devem estabelecer um equilíbrio entre trabalho e recuperação para evitar níveis
excessivos de fadiga ou exaustão, o que pode levar a treinamento excessivo.
E muito difícil calcular a quantidade ideal de tempo necessária entre múltiplas ses
sões de treinamento (por exemplo, dentro do dia de treinamento ou microciclo) porque
muitos fatores podem contribuir para a taxa de recuperação do atleta (ver Capítulo 5).
A intensidade e o volume de treinamento encontrados numa sessão desempenham um
papel importante na determinação da quantidade de tempo necessária antes de outro
treino ser realizado (79, 82). Quanto maior a carga de trabalho (ou seja, intensida
de e volume) da sessão de treinamento, maior a quantidade de tempo necessária para
recuperar-se antes que a preparação ou a capacidade de desempenho seja restaurada (82,
83). Além disso, o status de treinamento do atleta (82, 83), sua idade cronológica (23,
45, 71), as intervenções nutricionais utilizadas por ele (18) e o uso de intervenções de
recuperação (12, 55) todos podem afetar sua capacidade de recuperar-se das sessões
de treinamento (ver Capítulo 5 para mais informações). A recuperação completa de
uma sessão de treinamento antes da próxima não é necessária. Uma estratégia comum é
aumentar a densidade de treinamento e promover a recuperação por meio de sessões de
diferentes cargas de trabalho dentro de um dia de treinamento ou microciclo.
Dois métodos são comumente usados para otimizar o intervalo de trabalho/descanso
durante treinamento aeróbio ou treinamento intervalado: (a) taxas fixas de trabalho/recu
peração (14, 47, 48, 73, 75) e durações de recuperação (b) que necessitam de frequência
cardíaca para retornar a uma predeterminada porcentagem da máxima (9, 47, 48, 70).
Computar a densidade de uma sessão de treinamento pode ser realizado por calcular
o que é chamado de densidade relativa. A densidade relativa é a porcentagem do volume
de trabalho que o atleta executa em comparação com o volume total dentro da sessão de
treinamento. A equação da densidade relativa é a seguinte:
ATP-PC 5 -1 0 1 :1 2 -1 :2 0
Glicólise rápida 1 5 -3 0 1 :3 - 1 :5
Vamos dizer que o volume absoluto do treinamento seja de 102 minutos e o volume
relativo 120 minutos; a densidade relativa da sessão de treino seria calculada do seguinte modo:
Essa porcentagem calculada sugere que o atleta trabalhou 85% do tempo. Embora a
densidade relativa tenha algum valor para atleta e treinador, a densidade absoluta do
treinamento é mais importante. A densidade absoluta pode ser definida como a taxa
entre o trabalho efetivo que o atleta realiza e o volume absoluto. A densidade absoluta
ou trabalho efetivo é calculado subtraindo-se o volume dos intervalos de descanso do
volume absoluto usando a seguinte equação:
Vamos dizer que o volume dos intervalos de repouso seja de 26 minutos e a carga absoluta
102 minutos. A densidade absoluta, então, deveria ser calculada do seguinte modo:
Esses cálculos indicam que a densidade absoluta do treinamento foi 74,5%. Como
a densidade do treinamento é um fator de intensidade, o índice de densidade absoluta
poderia ser considerado de média intensidade (ver Tabela 4.1). Determinar a densidade
relativa e absoluta do treinamento pode ser útil para estabelecer sessões de treinamento
efetivas.
COMPLEXIDADE
Complexidade refere-se ao grau de sofisticação e dificuldade biomecânica de uma ha
bilidade. O desempenho de habilidades mais complexas em treinamento pode aumen
tar sua intensidade. Aprender uma habilidade complexa pode exigir trabalho extra, em
comparação com habilidades básicas, especialmente se o atleta possui coordenação neu
romuscular inferior ou não está completamente concentrado na aquisição da habilidade.
Atribuir habilidades complexas a vários indivíduos que não tenham experiência anterior
com a habilidade, diferencia rapidamente os atletas bem-condicionados dos malcondi-
cionados. Por conseguinte, quanto mais complexo um exercício ou habilidade, maiores
as diferenças e eficiências mecânicas individuais do atleta.
A complexidade das habilidades previamente aprendidas pode impor estresse fisiológi
co, ainda que as habilidades tenham sido dominadas. Por exemplo, Eniseler (25) demons
trou que a frequência cardíaca e o acúmulo de lactato são mais elevados com treinamento
tático comparado com treinamento técnico em jogadores de futebol. Nesse estudo, a parte
técnica da sessão de treinamento centrava-se na prática da habilidade sem a presença de
um adversário. A adição de um adversário durante o treinamento tático aumentou signifi
cativamente a complexidade dos exercícios e, portanto, aumentou a frequência cardíaca e
a produção de lactato. Além disso, quando jogos simulados foram empreendidos, a com
plexidade das atividades aumentou novamente, resultando num aumento concomitante na
frequência cardíaca e na produção de lactato. As frequências cardíacas e os níveis de lactato
mais altos foram observados em jogos reais. À luz dessas informações, o treinador deve
considerar o estresse fisiológico das diferentes partes da sessão de treinamento no contexto
da complexidade das habilidades ou das atividades usadas.
Nesse exemplo, o IDG de treinamento é muito baixo, um pouco menos que 50%.
REPOUSO E
RECUPERAÇÃO
tletas, especialmente atletas de elite, levam vidas muito exigentes, passando por
111
112 Periodização
levar a níveis mais altos de desempenho atlético (6). Quando um atleta deve enfrentar
múltiplas competições durante um tempo muito curto, o uso de intervenções especifica-
mente projetadas para induzir restauração e adaptação pode ser importante.
Atleta e treinador devem considerar incluir sessões de recuperação estruturadas
como parte do regime de treinamento regular do atleta e pós-competição (6). Para im
plementar adequadamente estratégias de recuperação, atleta e treinador precisam estar
familiarizados com as técnicas de recuperação e como elas podem ser melhor integradas
ao plano de treinamento periodizado.
Repouso e recuperação 113
O v e rre a c h in g
F a diga A u m en to do estado de fa d ig a
S in to m a s A u m en to da severidade d os sintom as
D im inuição e nenhum a
D e se m p e n h o A um ento D im inuição te m p o rá ria D im inuição
m udança
excesso de treinamento, porque uma infinidade de fatores contribui para sua ocorrência (50,
66, 68, 94, 102). Embora o melhor método para prevenir o excesso de treinamento seja usar
princípios de treinamento cientificamente embasados, como a periodização, o adeta também
se beneficiará de avaliações abrangentes do estresse de treinamento, de fatores psicológicos
como o estado de humor, dos índices bioquímicos de estresse e recuperação e das respostas fi
siológicas ao teste de desempenho (veja Etapas para Evitar o Excesso de Treinamento, p. 116).
11 m otivação ít indiferença
M anifestações
ff irritab ilid a de ít depressão
psicológicas
ít depressão ít sono
A petite 11 O
ít repouso, exercício e recup e ra ção da fre q u ên cia ít brad ica rdia de repouso
P arâm etros cardíaca 1 1 o F requência cardíaca de exercício
cardiovasculares ít repouso, exercício e recuperação da pressão sanguínea f f o recuperação da frequência cardíaca pós-exercício
ít a no rm alidades no ECG 1 1 o resposta da pressão sanguínea ao exercício
Fadiga C rónica ít
Adaptado, com permissão, de L.T. MacKinnon e S.L. Hooper, 2000, Overtraining and overreaching: causes, effects and
prevention, in: Exercise and sport science, editado porW.E.Garrett e D.T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins),
487-98.
Repouso e recuperação 117
Treinadores e atletas são encorajados a criar suas próprias formas de atender suas ne
cessidades. No entanto um formulário em branco foi incluído na página 135 para ajudar
no processo de acompanhamento.
TEORIA DA RECUPERAÇÃO
Recuperação ou regeneração é um processo multifatorial que exige do treinador e atleta com
preender a constituição fisiológica do adeta, os efeitos fisiológicos das intervenções de treina
mento e recuperação, e os efeitos de integrar treinamento e as estratégias de recuperação. Um
treinador ou adeta que compreende esses conceitos pode aplicar intervenções de recuperação ou
modificações do plano de treinamento para maximizar os resultados do treinamento.
A restauração ocorre em diversas fases distintas: (a) recuperação interexercício, (b)
recuperação pós-exercício e (c) recuperação alongo prazo (140, 180).
Recuperação interexercício ocorre durante a sessão de exercício e se relaciona à bioener-
gética da atividade sendo executada. A fadiga durante uma sessão de exercício está parcial-
mente relacionada à quantidade de fosfagênios disponíveis. As concentrações de adenosina
trifosfato muscular (ATP) não diminuem mais de 45% em resposta ao exercício intenso
(1, 65, 81). Os níveis de ATP são mantidos como resultado da sua restauração por meio
dos sistemas de energia fosfagênio, glicolítico e oxidativo. Para manter os estoques de ATP
muscular, a fosfocreatina (PCr) pode ser reduzida de 50% a 70% em apenas 5 s de exercí
cio de alta intensidade e pode ser quase completamente esgotada com exercício exaustivo
muito intenso (65, 81). Aproximadamente 70% da restauração da ATP ocorre em cerca de
30 segundos, enquanto de 3 a 5 minutos de recuperação são necessários para ressintetizar
completamente a ATP (70). Aproximadamente 84% dos estoques de PCr são restaurados
em 2 minutos, 89% em 4 minutos e 100% em 8 minutos (58, 70, 72). Fosfagênios são
repostos principalmente pela utilização de metabolismo aeróbio (58), mas a glicólise rápida
pode contribuir para a recuperação após exercício de alta intensidade (42, 58).
Recuperação pós-exercício ocorre após o encerramento do exercício e está relaciona
da à remoção de subprodutos metabólicos, à reconstituição dos estoques de energia e
ao início da reparação do tecido (76, 140). Após o término do exercício o corpo não
retorna imediatamente a um estado de repouso. Esse fenômeno é melhor ilustrado pela
elevação no consumo de oxigénio conhecida como consumo excessivo de oxigénio pós-
-exercício (EPOC), visto em resposta a uma sessão de exercício (88). A magnitude e a duração
do EPOC são medidas pelo distúrbio fisiológico (intensidade, duração ou combinação)
criado pela sessão de exercício. Portanto, quanto maior o distúrbio fisiológico criado,
maior o EPOC. Exercício aeróbio suave resulta num EPOC consideravelmente menor
que atinge níveis pré-exercício dentro de alguns minutos ou a várias horas, dependendo
da duração do exercício. Inversamente, exercício anaeróbio de alta intensidade como
treinamento de resistência, resulta num EPOC muito grande que pode durar até 38 ho
ras antes dos níveis de repouso serem atingidos (88, 106). Vários fatores são responsáveis
por elevar a quantidade do consumo de oxigénio pós-exercício: a ressíntese de ATP e
PCr, a formação de glicogênio muscular do lactato, a oxidação do lactato para formar
energia, a restauração do conteúdo de oxigénio da mioglobina e do sangue, os efeitos
termogênicos da temperatura central elevada, os efeitos termogênicos de hormônios e
os efeitos de frequência cardíaca elevada, ventilação e outras funções fisiológicas (105).
De particular interesse para o treinador e o atleta é a restauração do glicogênio mus
cular atribuível a relação entre o metabolismo do glicogênio e a intensidade do exercício
(32). Ambos os exercícios aeróbios e anaeróbios podem diminuir significativamente o
estoque de glicogênio muscular (54, 105). Após o encerramento do exercício, a restauração
Repouso e recuperação 119
Idade
Atletas com mais de 40 anos podem exigir períodos de recuperação mais longos após
o treinamento que atletas jovens. Isso é parcialmente explicado por dados que indicam
que, quando indivíduos mais velhos executam exercício intenso, especialmente exercício
com grandes componentes excêntricos, exigem mais tempo para recuperar sua força que
os jovens (41, 90) e demonstram maiores quantidades de dano muscular (90, 131). Além
disso, parece que atletas mais jovens (< 18 anos de idade) exigem mais recuperação entre
sessões de treinamento para realizar adaptações em comparação com atletas mais velhos
(18 a 40 anos) (133). Portanto, o treinador precisa considerar a idade do atleta ao pro
jetar um plano periodizado. Pode ser necessário incluir recuperação adicional ou sessões
de menor intensidade para facilitar a recuperação quando estiver trabalhando com atletas
mais jovens (< 18) e mais velhos (> 40).
Nutrição
s______ nização.
r.
Adaptado de Loat e Rhodes, 1989 (101), Reilly e Waterhouse, 2005 (129), Reilly e Edwards, 2007 (125), Warden, 2005 (166),
e Waterhouse et al., 2007 (167).
INTERVENÇÕES E ESTRATÉGIAS
DE RECUPERAÇÃO
Atletas e treinadores podem usar uma ampla variedade de estratégias para acelerar a
taxa de recuperação após treinamento ou competição. Essas estratégias incluem repou
so total, massagem, crioterapia, hidroterapia, termoterapia, terapia de contraste, drogas
anti-inflamatórias não esteroides, vestuário de compressão, alongamento e intervenções
dietéticas. Também é possível que combinações de estratégias ofereçam os benefícios de
recuperação mais efetivos para o atleta (6, 110). Por exemplo, Monedero e Donne (110)
demonstraram taxas de recuperação significativamente maiores quando atletas execu
taram uma combinação de técnicas de recuperação ativa, seguidas de massagem, em
comparação com apenas uma técnica de recuperação.
Recuperação Passiva
Recuperação Ativa
Massagem
A massagem tem sido usada em todo o mundo por milhares de anos como uma ferra
menta de reabilitação e de indução ao relaxamento (169). Muitos treinadores, atletas e
profissionais de medicina esportiva acreditam que a massagem pode melhorar a recupe
ração do treinamento, reduzir o risco de lesão e manter o desempenho atlético. A massa
gem ocidental clássica ou massagem sueca é o tipo mais comum de massagem usado com
atletas (103, 169). Várias técnicas são utilizadas neste tipo de massagem, dependendo da
experiência do terapeuta e da vantagem clínica desejada.
Os efeitos da massagem podem ser estimulados por mais de um mecanismo. Weerapong
e colegas (169) apresentaram um modelo teórico que demonstra como a massagem pode
afetar mecanismos biomecânicos, fisiológicos, neurológicos e psicológicos (Figura 5.7).
Contudo, poucos dados empíricos estão disponíveis para apoiar estes mecanismos, e
substancialmente mais pesquisa é necessária. Recentemente, mais investigação científica
te m o c o rrid o n a área d e técn icas d e rec u p e raç ã o e restau ração .
Mancinelli e colegas (103) demonstraram que o uso de 17 minutos de um pro
tocolo de massagem clássica ocidental como uma estratégia de recuperação durante a
preparação da pré-temporada da primeira divisão de jogadoras de voleibol e basquetebol
feminino resultou numa manutenção do tempo de corrida de ir e vir, numa diminuição
da dor percebida e numa melhoria no desempenho em salto vertical quando comparado
124 Periodização
com um grupo de atletas que não recebeu o tratamento de massagem. Zainuddin e cole
gas (179) relataram que 10 minutos de massagem realizada 3 horas após 10 séries de seis
flexões isocinéticas máximas de cotovelo (90°/s) resultaram numa redução de 30% da
dor muscular posterior, numa redução no inchaço do músculo, e num aumento signifi
cativo na remoção de creatina quinase comparado a uma situação de recuperação passiva.
Massagem também pode aumentar a taxa de remoção de lactato (4), que pode estar rela
cionada à percepção de recuperação (62). Embora pareça que a massagem ofereça algum
benefício, Lane e Wenger (89) sugerem que seus efeitos de indução de recuperação são
iguais à imersão em água fria e recuperação ativa.
Suporte adicional ao uso da massagem como estratégias de recuperação vem da li
teratura, sugerindo que essa reduz a ansiedade (96, 170, 182), a tensão (170), o estresse
(130), e a depressão (80); melhora o humor (170); e aumenta o relaxamento (170), a
sensação de bem-estar (11) e a percepção de recuperação (61, 62). Assim, parece que a
massagem oferece significativos efeitos psicológicos que podem ser particularmente úteis
ao atleta durante a recuperação.
Quando implementada como parte de um plano de recuperação, a massagem pode
ser realizada antes do treinamento ou competição (massagem preparatória) e após com
petição ou treinamento (massagem restauradora) (3, 87, 169).
Termoterapia
Termoterapia envolve várias técnicas utilizadas para aquecer o corpo, tais como imersão
em água morna, saunas, banhos de vapor, banheiras de hidromassagem quente, bolsas
quentes (hydrocollator), banhos de parafina e lâmpadas infravermelhas (119, 138). Crê-
-se que a termoterapia aumente o fluxo sanguíneo subcutâneo e cutâneo como resultado
de um aumento em débito cardíaco e uma resistência periférica menor (16, 172, 173).
Esse aumento no fluxo sanguíneo aumenta a permeabilidade celular, linfática e capilar,
o que pode aumentar o metabolismo, a liberação de nutrientes e a remoção de resíduos
das células (36). É pouco provável que esses efeitos alcancem os tecidos profundos, porque
a aplicação parece ser localizada ao nível da pele (119). Aplicação de calor pode também
aumentar a transmissão neural, a elasticidade muscular, a extensibilidade articulatória, a
analgesia, e reduzir o espasmo muscular (30,174). Muitas informações relatadas podem
ser encontradas sobre os benefícios propostos da termoterapia, mas pouca investigação
científica explorando seu uso como ferramenta de recuperação está disponível.
A termoterapia tem algumas contraindicações. A mais óbvia é que altas temperatu
ras podem resultar em queimaduras (119, 174). A aplicação de calor também pode au
mentar respostas inflamatórias, inchaço e edema (119, 174). Se imersão em água quente
é usada, batimentos cardíacos ectópicos, hipotensão, síncope pelo calor, excessiva taqui-
cardia e, em casos raros, a morte podem ocorrer (174). Treinadores e atletas devem ter
cuidado ao usar termoterapia em atletas com feridas abertas, problemas de pele, doença
vascular periférica, circulação deficiente e lesões musculoesqueléticas agudas (119).
Quando técnicas de termoterapia são empregadas como uma intervenção de recu
peração, é importante se estar ciente de que existem indicações e contraindicações espe
cíficas para o uso de cada técnica.
Crioterapia
• Imersão em água fria : Quando imersão em água fria é usada como téc
nica de crioterapia, a temperatura interna pode ser mantida com imersão em água
Repouso e recuperação 127
Terapia de Contraste
Imersão em Água
água aumenta a pressão hidrostática, que pode reduzir a degeneração do tecido, a inflamação e a
dor muscular tardia e melhorar a função contrátil (174, 175). Imersão em água após exercício
pode estimular respostas psicológicas positivas por diminuir as percepções de fadiga (113).
Assim, a evidência indica que a imersão em água
pós-exercício induz respostas fisiológicas e psicoló
gicas que promovem a recuperação.
A literatura científica fornece várias reco
mendações sobre a duração da imersão em água
necessária para estimular o movimento de fluidos
intersticiais-intravasculares induzido pela pressão
hidrostática. Os investigadores, em geral, recomen
dam que a imersão em água usada como técnica de
recuperação pós-exercício deve ser executada por
pelo menos 10 minutos (79) e a maioria dos estu
dos utilizou períodos de imersão entre 15 e 20 mi
nutos (174, 175). Mais investigações científicas são
necessárias para definir a duração ideal da imersão
em água para maximizar a restauração.
Drogas Anti-lnflamatórias
Não Esteroidais
Quando adetas realizam exercícios intensos ou
Icon S M I
novos que exigem ações musculares excêntricas, a
ocorrência de disfunção muscular, dor e inflamação
pode aumentar (6). Inflamação é parte integrante
das respostas de reparo e adaptação do músculo Tratar inflamação e dor muscular com drogas como
esquelético (91). Exercício repetido com um gran o ibuprofeno pode oferecer alívio temporário à dor
de componente excêntrico geralmente estimula o e induzir uma sensação de recuperação temporá
maior dano muscular e inflamação concomitante. ria. Contudo, atletas devem limitar sua confiança
A resposta inflamatória começa dentro de 24 a 48 nesse tipo de intervenção de recuperação, porque
horas após conclusão da sessão de exercício, atingin ela pode reduzir as adaptações ao treinamento.
do o pico de dor muscular, rigidez e sensibilidade
(dolorimento), cerca de 48 a 73 horas após a atividade (159). Respostas típicas induzidas pela
inflamação incluíram dor muscular tardia, amplitude de movimento reduzida, falha de estimu
lação de acoplamento ou mecanismos contráteis e reduções na capacidade de geração de força
(26). A magnitude da perturbação induzida pelo exercício na função muscular e a dor
muscular resultante dependem da idade e do nível de treinamento do adeta e da magnitude do
estímulo de exercício (6, 90). Quanto mais desacostumado o atleta à intensidade, ao volume e à
frequência do treinamento, maior o potencial de induzir respostas inflamatórias e dor muscular.
A inflamação parece desempenhar um importante papel nas respostas adaptativas
do atleta ao exercício. O uso crónico de métodos de recuperação que reduzem resposta
inflamatória pode não otimizar as respostas adaptativas induzidas pelo exercício (6). In-
versamente, o breve uso de drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINEs) pode
estimular a recuperação a curto prazo da função muscular e amortecer a dor muscular.
A eficácia analgésica do uso de AINE por curta duração parece estar vinculada ao grau
de dor muscular estimulada ou à magnitude do estímulo de exercício excêntrico (90).
Inversamente, o uso repetido de AINEs pode atenuar a capacidade dos músculos de
recuperar-se e adaptar-se a um estímulo de treinamento, finalmente, diminuindo os ganhos
de desempenho induzidos pelo treinamento do atleta (6, 165). Grandes doses de AINEs re-
130 Periodização
Estratégias Nutricionais
Suplementação Durante Exercício: Outra estratégia sugerida por Ivy e Portman (76) é con
sumir uma bebida de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos do iniciar do exercício e
então periodicamente durante a sessão de exercício. Esse regime de suplementação foi sugerido
para aumentar a taxa de recuperação pós-exercício como resultado de uma resposta hormonal
anabólica aumentada durante exercício de resistência e aeróbio (7, 25, 98, 109). Esse tipo de
Repouso e recuperação 131
20 minutos de recuperação
Evento competitivo Evento competitivo
30 minutos de recuperação
Sessão de treinamento
Figura 5.9 Exemplos de combinação de métodos de recuperação, (a) Um cenário para dois
eventos competitivos separados por um período de tempo muito curto, baseado no trabalho
de Monedero e Donne (110). (b) Um esquem a de recuperação pós-treinamento que combina
recuperação ativa com imersão em água.
Parte a baseada em Monedero e Donne, 2000 (110).
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133
134 Periodização
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Repouso e recuperação 135
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136 Periodização
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N enhum sono
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Pouca dor
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D or severa
Periodização do Treinamento
Periodização é um dos conceitos centrais da teoria do treinamento. Esta seção descreve
o processo de desenvolver planos de treinamento periodizado. O Capítulo 6 destaca a
importância do plano de treinamento anual como o modelo do qual as reais intervenções
de treinamento derivam. Uma parte fundamental do desenvolvimento do plano é esta
belecer quando as principais competições terão lugar para que estratégias para alcançar
redimento máximo possam ser consideradas. O Capítulo 7 explica o processo de levar ao
máximo o rendimento e como o treinamento pode ser manipulado de forma a aumentar
a probabilidade de altos níveis de desempenho nos momentos apropriados. Uma vez
que o plano de treinamento anual e o cronograma para os principais eventos com
petitivos são estabelecidos, o plano de treinamento anual pode ser subdividido em
ciclos de treinamento menores, conhecidos como macro e microciclos. Esses ciclos
menores são cobertos no Capítulo 8. O próximo passo é o desenvolvimento do plano
de treinamento individual. O Capítulo 9 apresenta informações detalhadas sobre o de
senvolvimento desse plano.
137
CAPÍTULO
PLANO DE
TREINAMENTO ANUAL
plano anual é a ferramenta que orienta o treinamento ao longo de um ano. É
PERIODIZAÇÃO
Periodização é a base do plano de treinamento de um atleta. O termo periodização pro
vém da palavra período, que é uma maneira de descrever uma parte ou divisão de tempo.
Periodização é um método pelo qual o treinamento é dividido em segmentos menores,
139
140 Periodização
Muitos não sabem a diferença entre periodização como uma divisão do plano anual
e a periodização das habilidades motoras. Na maioria dos esportes, o plano anual de
treinamento é dividido em três fases principais: preparatória, competitiva e de transição.
As fases preparatória e competitiva são divididas em duas subfases, que são classificadas
como gerais e específicas por causa de suas diferentes tarefas. O foco da subfase geral é
desenvolver uma base fisiológica usando muitos métodos inespecíficos de treinamento. A
subfase específica é utilizada para desenvolver as características necessárias a um esporte
usando modalidades específicas deste. A fase competitiva de treinamento subdivide-se
nas fases pré-competitiva e competitiva. Cada fase do plano anual contém macrociclos e
microciclos. Cada uma dessas subunidades tem objetivos que contribuem aos objetivos
do plano de treinamento anual. A Figura 6.1 ilustra a divisão do plano de treinamento
anual em fases e ciclos.
O desempenho atlético depende das adaptações fisiológicas e ajustes psicológicos
do atleta ao treinamento combinado com a possibilidade de desenvolver e dominar com
maestria as capacidades e habilidades exigidas pelo esporte. A duração de cada fase do
plano anual depende do tempo necessário para aumentar o status de treinamento e elevar
o grau de preparo do atleta. A principal determinante da duração de cada fase do treina
mento é a agenda competitiva. Para otimizar o desempenho no tempo apropriado (ou
seja, para as principais competições), os atletas passam por vários meses de treinamento.
O plano de treinamento deve ser bem organizado e desenvolver sequencialmente adap
tações fisiológicas, bem como gerenciar a fadiga para elevar o grau de preparação, o que
aumenta a capacidade de desempenho do atleta. O modelo ideal de periodização para
cada esporte e o tempo necessário para um aumento ótimo no nível de treinamento e
preparação ainda têm de ser elucidados. Pode atrapalhar a capacidade do treinador em
dosar de forma ideal o treinamento e a capacidade individual do atleta de tolerar e
adaptar-se a um plano de treinamento, o que é influenciado por muitos fatores, incluin
do herança genética, traços psicológicos, status de treinamento, dieta, estressores sociais
e métodos de recuperação utilizados. Em virtude dessa individualidade de resposta ao
treinamento, os programas devem ser adaptados de modo a satisfazer às necessidades
individuais, bem como as exigências da atividade esportiva.
Fases do
P reparatória C om petitiva Transição
tre in a m e n to
P reparação Preparação
S u b fa s e s
geral Específica
M a c ro c ic lo s
M ic ro c ic lo s
N ecessid a d es d e P eriodização
As fases de treinamento são estruturadas de modo a estimular adaptações fisiológicas e
psicológicas e sequenciadas para progressivamente desenvolver componentes específicos
do desempenho (físicos, técnicos e táticos) ao mesmo tempo, elevando a capacidade de
desempenho do atleta. E necessária uma abordagem sequencial para desenvolver o po
tencial do atleta porque não é possível manter as habilidades fisiológicas e psicológicas
deste, em sua capacidade máxima durante o ano inteiro de treinamento. Além disso, a
preparação variará dependendo da fase e do tipo de treinamento, e do estresse psicoló
gico e social encontrado pelo atleta. Portanto, o plano de treinamento anual deve ser
subdividido em fases que desenvolvam em sequência, aspectos específicos necessários
para maximizar o desempenho.
A fase preparatória é o período em que a base fisiológica para o desempenho é es
tabelecida, ao passo que a fase competitiva é quando a capacidade de desempenho é
maximizada. Se a fase preparatória é inadequada, o desempenho não será maximizado
durante a fase competitiva, porque as adaptações fisiológicas necessárias a um desem
penho melhor não foram desenvolvidas. Após a fase competitiva ser concluída, uma
fase de transição é necessária para remover a fadiga desenvolvida durante a temporada
competitiva e permitir ao atleta recuperar-se dos estresses fisiológicos e psicológicos
da competição. Além disso, a fase de transição permite ao atleta relaxar e preparar-se
psicologicamente para o próximo plano de treinamento anual, que terá início em breve.
Essa fase do treinamento é uma transição, não férias. O termo férias é inadequado, por
que atletas sérios não têm uma baixa estação. Em vez disso, eles transitam de um plano
de treinamento anual a outro. Por conseguinte, a transição é um elo importante entre os
planos anuais de treinamento.
O desenvolvimento de aptidões, manobras estratégicas e capacidades biomotoras re
quer uma abordagem especial que é exclusiva para cada fase do treinamento. Conjuntos
de habilidades técnicas e manobras táticas são aprendidos ao longo do tempo de forma
sequencial pelas fases de treinamento. O atleta tenta aperfeiçoar suas capacidades téc
nicas e quando seu nível de habilidade aumenta a complexidade do treinamento tático
também pode aumentar. A abordagem sequencial também é essencial para o desenvol
vimento e o aperfeiçoamento das habilidades motoras. Ao tentar melhorar habilidades
biomotoras e estimular adaptações fisiológicas, o treinador deve alternar o volume e a
intensidade do treinamento, como proposto no princípio de progressão de carga. Trei
namento não deve ocorrer de forma linear, e a periodização é verdadeiramente uma
abordagem não linear ao treinamento (70).
As condições climáticas e as estações influenciam a duração das fases de treinamento
dentro de um plano periodizado. Por exemplo, esportes sazonais, como esqui, remo e
futebol são restringidos pelo clima. Num plano periodizado as fases de treinamento são
talhadas sob medida para atender as necessidades individuais do esporte e isto irá por
conta das condições climáticas. Em futebol e remo, a fase preparatória do treinamento
ocorre durante o inverno e a competitiva normalmente na primavera, verão ou outono.
O oposto é verdadeiro para esportes de inverno, como patinação de velocidade, hóquei
no gelo e esqui.
Competição e treinamento intenso criam grande quantidade de estresse fisiológico e
fadiga acumulada. Se essa pressão é aplicada por tempo longo demais, o excesso de trei
namento pode ocorrer e a capacidade de desempenho diminuirá. Portanto, treinamento
estressante ou fases de competição devem ser alternados com períodos de recuperação e
regeneração. Esses tipos de fases são de transição que diminuirão a fadiga e permitirão ao
atleta preparar-se para a próxima fase do treinamento.
Plano de treinamento anual 143
Estresse
c c
Figura 6.4 Plano anual apresentado por Bondarchuk. C = competição; V = volume; I = in
tensidade.
Adaptado de Bondarchuk, 1986 (6).
Rendimento máximo
Figura 6.6 Ciclo simples para um esporte de velocidade e potência.
Figura 6.7 Ciclo simples para um esporte em que a aptidão aeróbia é o principal requisito. U = fase de descarga;
C = competição.
Figura 6.8 Plano de ciclo duplo para um esporte (atletismo), no qual a velocidade e a potência dominam.
Plano de treinamento anual 147
• Fase preparatória II: A segunda fase preparatória é mais curta que a pri
meira, durando aproximadamente 2 meses. Esta fase tem uma subfase preparatória
geral muito mais curta, com a maior parte do treinamento sendo executada na
subfase preparatória específica.
• Fase de competição II: A segunda fase competitiva é ligeiramente mais
longa, cerca de 3 meses e meio, e leva o atleta a um pico de desempenho.
• Fase de transição II: A segunda fase de transição é de aproximadamente 1
mês e meio, e é usada para regenerar e recuperar o atleta. Esta fase liga-se ao plano
de treinamento anual seguinte.
Um plano de ciclo duplo contém dois monociclos curtos ligados por uma fase de
regeneração e transição muito curta. A abordagem é semelhante para cada ciclo, exceto
quando o volume de treinamento na fase preparatória I é muito maior que na fase prepa
ratória II. Além disso, o nível de preparação será menor durante a fase competitiva I. Por
exemplo, em atletismo, os campeonatos ao ar livre são considerados mais importantes
que as competições em recinto fechado e, assim, a segunda fase competitiva do plano
anual deve mirar essa grande competição. Assim, justifica-se levar a preparação do atleta
ao seu nível mais alto do ano na segunda fase competitiva.
Embora o plano de treinamento anual de ciclo duplo seja útil para alguns esportes,
outros esportes como o boxe, a luta romana e a ginástica podem ter três grandes com
petições durante o plano anual (por exemplo, campeonatos nacionais, um torneio de
qualificação e a competição em si). Supondo que cada competição seja a cada 3 ou 4
meses, o atleta teria três fases competitivas, que criariam um plano de treinamento anual
de estrutura de ciclo triplo. Conforme ilustrado na Figura 6.9, um plano de ciclo triplo
incorpora a seguinte sequência de treinamento:
• Fase de Transição III: Esta fase é a mais longa fase de transição contida
no plano de treinamento anual durando cerca de 1 mês. Tem um papel importan
te na indução de recuperação e na preparação do atleta para o próximo plano de
tr e in a m e n to a n u a l.
Num plano de ciclo triplo, a competição mais importante de três deve ocorrer du
rante o último ciclo do ano. A primeira das três fases preparatórias deve ser a mais longa,
durante a qual o atleta cria a base técnica, tática e física da qual os dois próximos ciclos
são construídos. Como esse tipo de plano é normalmente usado só com atletas avança
dos, a primeira fase preparatória contém a subfase de preparação geral.
Num plano anual com estrutura de ciclo triplo, a curva de volume é a mais alta na
primeira fase preparatória. Isso destaca a importância do volume de treinamento nessa
fase. A curva de intensidade descrita na estrutura de ciclo triplo (Figura 6.9) segue um
padrão semelhante ao observado numa de um ciclo simples. As curvas de volume e in
tensidade diminuem ligeiramente para cada uma das três fases de descarga que precedem
as principais competições. No âmbito do plano de treinamento anual, o mais alto nível
de preparo deve ser planejado para a terceira fase competitiva de modo a permitir aos
desempenhos mais altos ocorrerem na principal competição do ano.
Embora as estruturas de ciclo duplo e de ciclo triplo sejam úteis para muitos espor
tes, outros esportes como tênis, artes marciais e boxe podem ter quatro ou mais competi
ções que exijam desempenho máximo (Figura 6.10). Nessas situações a fase preparatória,
que é crucial para o desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas, bem como das
habilidades biomotoras, é significativamente encurtada. Atletas avançados que desenvol
veram uma sólida base de treinamento durante os primeiros anos de seu desenvolvimen
to atlético podem achar mais fácil lidar com essa programação competitiva pesada; atletas
jovens podem não achar. Esta pode ser uma razão por que tantos jovens tenistas se
esgotam antes ganhar um grande torneio.
M ês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tipo de
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
tre ina m e n to
Periodização S eletiva
Muito frequentemente planos de treinamento anuais desenvolvidos para atletas de elite
são usados para atletas jovens que não têm a experiência de treinamento e a maturidade
fisiológica para tolerar agendas competitivas intensas. Esta é uma das razões por que a
periodização do treinamento deve ser individualizada. O treinador deve considerar
o preparo do atleta para agendas competitivas intensas usando as seguintes diretrizes:
Tabela 6.1 Orientações para a Distribuição das Semanas para Cada Fase de
Treinamento nos Tipos Clássicos de Planos de Treinamento Anual
E s tru tu ra To tal de s e m a n a s
NÚMERO DE SEMANAS POR FASE
d o p la n o a n u a l p o r c ic lo P re p a ra tó ria C o m p e titiv a De T ra n s iç ã o
P re p a ra tó ria
g e ra l P re p a ra tó ria e s p e c ífic a P ré -c o m p e titiv a C o m p e tiç ã o p rin c ip a l T ra n s iç ã o
C essação
• A p tid ão aeróbia • P otência
m u scula r
• A m b os
A ptidão T reinam ento • T reinam ento aeróbio T reinam ento a eróbio do esporte ou específico de evento T reinam ento
aeróbia aeróbio • T reinam ento aeróbio (ergogênese) aeróbio
específico (ergogênese)
D atas Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. M ar. Abr. M a i. Ju n . J u l. A go.
Figura 6.13 Modelo de periodização de ciclo simples de treinamento de força para ginástica.
D ata s Jun. J u l. Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan . Fev. Mar. Abr. M a i.
Figura 6.14 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes em patinação ar
tística no gelo.
Plano de treinamento anual 153
Período de Treinam ento Treinam ento Treinam ento aeróbio específico T reinam ento
tre ina m e n to aeróbio e aeróbio específico aeróbio geral
aeróbio anaeróbio (natação, apneia)
Figura 6.15 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes no nado sincronizado.
D atas Nov. Dez. Jan . Fev. Mar. Abr. M a i. Jun. J u l. A go. S et. Out.
Período de Adap. ana tôm ica Força m áxim a C onversão M anutenção R egeneração
força -Treinam ento potência
aeróbio tre in a m e n to aeróbio m u scula r
m u scula r
-P otência
Período de T reinam ento aeróbio específico A p e rfe iço a r tre in a m e n to aeróbio específico A p tid ão aeróbia
tre ina m e n to
aeróbio
Figura 6.16 Modelo de periodização de ciclo simples para habilidades dominantes numa equipe de beisebol.
D atas Nov. Dez. Ja n . Fev. Mar. Abr. M a i. Jun. J u l. A go. S et. Out.
C om petições C am p, de Camp,
inverno de verão
Prep, Geral Prep. Pré- Com p, T Prep. Prep. Específica Pré- Com p. Transição
Específica com p. Principal geral com p. principal
Período de Adap. Força C onv.:- M anter: A dapt. Força C onv.:- M anter: Regeneração
fo rça anatôm ica m áxim a potência -P otência Anat. máx. potência -P otência
-Treino Treino aerób. -Treino aerób. -Treino aerób.
aerób. m u scula r m usc. m u scula r
m usc.
Período de R esistência R esistência Velocidade R esistência R esistência V eloc. específica Jogos
velocidade aeróbia anaeróbia e específica e aeróbia anaeróbia e e ergogênese
ergogênese ergogênese ergogênese
Figura 6.17 Modelo de periodização de ciclo duplo para habilidades dominantes em natação (200 m)
com campeonatos nacionais de inverno e verão.
T = transição.
154 Periodização
A d a p ta çõ es A natôm icas
Após a fase de transição, quando a maioria dos atletas faz muito pouco treinamento de
fo rça, é aco n selh áv el c o m e ç a r u m p ro g ra m a d e fo rça p a ra criar u m a base d a q u al fu tu ras
práticas de treinamento serão desenvolvidas. Isso é tipicamente realizado durante a fase
de adaptação anatômica de um programa de treinamento de força. Essa fase é algumas
vezes referida com fase de hipertrofia (71, 79) ou fase de treinamento aeróbio de resistên
cia de força (58). Nesse início da fase preparatória, vários objetivos-chave são buscados:
estar no mais extremo do espectro (3 meses). Num esporte para o qual a força máxima é a
base, como andar de bicicleta ou corrida cross country, esta fase pode ser mais curta (1 mês).
O desenvolvimento de força máxima é mais bem realizado por três a cinco séries de quatro
a seis repetições com cargas de treinamento entre 75 e 85% da capacidade máxima (1RM).
Fase d e C onversão
A fase de conversão, denominada fase de potência muscular por alguns autores (58, 71,
73, 79), fornece uma transição entre a fase preparatória e a competitiva (73, 71). Como
esta fase liga a fase preparatória e competições, alguns autores sugeriram que ela é uma
parte importante dos últimos estágios das fases preparatória, pré-competitiva e competi
tiva do plano de treinamento anual (58).
O atleta gradualmente converterá a força desenvolvida na fase de força máxima no
tipo de potência necessária ao esporte objetivado (por exemplo, treinamento de velocidade,
pliométrico). Isso é realizado usando-se métodos apropriados de treinamento de potência
muscular. Níveis de força máxima devem ser mantidos durante esta fase, porque se estes
declinam, a habilidade de maximizar a capacidade de geração de potência também decli
nará. Se isso ocorre durante a fase competitiva, velocidade e agilidade também diminuirão.
As características fisiológicas do esporte determinam o tipo de potência ou de resistên
cia aeróbia que precisa ser desenvolvido durante essa fase do treinamento. Como a maioria
dos esportes requer alguma combinação de potência e resistência aeróbia, a taxa entre essas
duas características deve ser compatível com as exigências do esporte. Por exemplo, a taxa
pode ser quase igual para um lutador, mas a potência dominaria para um canoísta (200
e 500 m) e a resistência aeróbia muscular deve prevalecer para um remador (duração da
corrida 6-8 min) ou para eventos de natação de duração mais longa (400-1.500 metros).
Fase d e M anutenção
Esta fase do plano de treinamento anual é projetada de modo a manter os padrões fisiológicos
e de desempenho alcançados durante as fases anteriores. É muito difícil manter esses ganhos e
tem sido visto a força diminuir ao longo do período competitivo, especialmente quando mé
todos de treinamento inadequados são usados (34). A fase de manutenção deve conter uma
intensidade alta o suficiente para manter os ganhos de força enquanto evita o desenvolvimen
to de altos níveis de fadiga (65). Como o objetivo primário durante a fase de competição não
é o desenvolvimento de força, o treinador deve desenvolver um programa de treinamento
eficiente que mantenha os ganhos obtidos durante as fases anteriores do treinamento.
O programa de manutenção depende largamente dos requisitos fisiológicos do esporte
que está sendo treinado. Assim, a taxa de força, potência e resistência aeróbia muscular deve
refletir essas necessidades. Por exemplo, um jogador de futebol americano ou arremessa-
dor de peso concentraria seu treinamento de força no desenvolvimento de força máxima
e potência enquanto um adeta de resistência aeróbia se concentraria no desenvolvimento de
potência e resistência aeróbia. A paralização das sessões de treinamento que miram esses
atributos é difícil de recomeço porque elas dependem da temporada competitiva. Em geral,
a fase de manutenção contém um pequeno número de exercícios (dois a quatro que en
volvam grandes massas musculares) que são executados por uma a três séries de uma a três
repetições, com uma ampla gama de intensidades de treinamento (30%-100% de 1RM)
(71). A frequência de treinamento durante esta fase pode variar de 1 a 5 dias por microciclo
dependendo do projeto do plano de treinamento e da agenda competitiva.
156 Periodização
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA
Resistência aeróbia é desenvolvida em várias fases distintas por meio do plano de treinamento
anual. Dentro de um plano de treinamento anual que contém um pico, o treinamen
to da resistência aeróbia deveria ser desenvolvido em três fases: resistência aeróbia (oxi-
dativa), resistência aeróbia e específica (ergogênese) e, em seguida, resistência aeróbia
específica (ergogênese) (veja Figura 6.12).
R esistência A eróbia
Resistência aeróbia ou oxidativa é desenvolvida ao longo de toda a fase de transição e no
início da fase preparatória (1-3 meses). Embora cada esporte requeira ligeiras alterações,
a resistência aeróbia pode ser obtida pelo uso de um método contínuo e uniforme com
intensidades moderadas (por exemplo, longa distância em baixa intensidade —LSD) e
treinamento intervalado de alta intensidade (veja Capítulo 11). O desenvolvimento de
resistência aeróbia oferece os seguintes benefícios (40, 80, 88):
Plano de treinamento anual 157
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
DA VELOCIDADE
A periodização da velocidade depende das características do esporte considerando o nível
de desempenho e a competição programados. O desenvolvimento de velocidade para um
atleta de esporte coletivo é muito diferente daquele de um corredor. Atletas de esporte
coletivos geralmente seguem um plano anual de ciclo simples, enquanto que velocistas
geralmente seguem um plano de ciclo duplo como resultado de ter tanto campeonatos
em recinto fechado quanto ao ar livre.
0 0 30 cm obstáculos altos
A C ones
PERIODIZAÇÃO INTEGRADA
Um dos fatores mais importantes que deve ser considerado ao se criar um plano de trei
namento periodizado é a integração dos fatores de treinamento. Frequentemente muitos
cientistas do esporte, treinadores e profissionais isolam os fatores de treinamento em
vez de integrá-los ao plano de treinamento. Para maximizar a capacidade do treinador
de criar e fornecer planos de treinamento projetados devidamente, uma equipe inter-
disciplinar de especialistas pode ser necessária (54). Esse grupo pode ser considerado
como uma comissão técnica esportiva e pode incluir cientistas esportivos, psicólogos
esportivos, nutricionistas, biomecanicistas e profissionais de medicina esportiva. Como a
característica da rápida evolução da ciência do esporte (89), a abordagem interdisciplinar
pode ser necessária para interpretar, desenvolver e implementar mais eficazmente novos
métodos de treinamento no contexto de um plano de treinamento periodizado.
A integração de todos os componentes do treinamento num plano de treinamento
anual abrangente requer que o treinador e a comissão técnica avaliem o atleta e as metas
do treinamento, o que lhes permitirá sequenciar adequadamente os fatores do trei
namento. Dependendo da fase do plano de periodização, a ênfase do treinamento
mudará para desenvolver características específicas e administrar a fadiga. Um plano
verdadeiramente abrangente inclui recomendações dietéticas e treinamento psicoló
gico. Um exemplo de um plano de periodização integrado é apresentado na Figura 6.19.
Se o plano de treinamento não é completamente integrado, a probabilidade do atleta
conseguir resultados de sucesso é significativamente reduzida.
o>
O
M es es 1 2 3 4 5 6 11 12
Velocidade R esistência a eró b ia e • V elocidade • V elocidade m á xim a • P reparações espe cíficas do esporte R ecuperação Recreação,
anaeróbia m áxim a diversão
• V elocidade específica • V elocidade específica
• R esistência
• A gilida d e • A gilidade
anaeróbia
. A gilida d e reativa • A gilidade reativa
Força A daptação a n a tô m ica Força m áxim a Potência Força m áxim a C onversão de potência M anu ten çã o de potê ncia ou C om pensação
fo rça m áxim a
T reinam ento • A valiar habilidades . Treinam ento m ental • Treinam ento m ental • H abilidades m e nta is para lidar . H abilidades m e nta is • Repouso ativo
P eriodização
N utrição • C arboidrato alto • Proteína alta • C arboidrato • C arboidrato alto • C arboidrato alto F lutua de a cord o com a agenda C arboidrato atto Dieta
alto co m pe titiva balanceada
• Proteína m oderada • C arboidrato • P roteína m oderada • Proteína moderada
m oderado
Fase Preparatória
A fase preparatória é, provavelmente, a mais importante do plano de treinamento anual.
Essa fase estabelece a base física, técnica e psicológica sobre a qual a fase competitiva é
desenvolvida. As adaptações desenvolvidas como resultado do volume de treinamento
aumentado nesta fase permitirão ao atleta tolerar melhor o aumento da intensidade do
treinamento que ocorre na fase competitiva. Contudo, se a fase preparatória é inadequa
da, a capacidade do atleta para tolerar o treinamento e maximizar o desempenho durante
a fase competitiva ficará comprometida. A fase preparatória tem os seguintes objetivos:
A subfase preparatória geral é usada para elevar a capacidade de trabalho do atleta, aumentar
a preparação física geral, melhorar elementos técnicos e habilidades táticas básicas. A ênfase
principal dessa subfase é estabelecer um nível elevado de condicionamento físico, o que me
lhorará a capacidade fisiológica e psicológica do atleta de tolerar as exigências do treinamento
e da competição. Independentemente do esporte, uma base física sólida é um componente
essencial para o atleta. Necessariamente, a base é estabelecida com o uso de exercícios físicos
gerais e específicos do esporte em vez de uma dependência do desenvolvimento de habilidades
motoras específicas do esporte. Por exemplo, um treinador de ginástica pode dedicar os dois
ou três primeiros microciclos ao desenvolvimento da força geral e específica necessária para
dominar um certo elemento técnico nos ciclos seguintes. Esse conceito é válido para outros
esportes nos quais determinados atributos físicos podem limitar o progresso técnico. Muitas
vezes a incapacidade de desenvolver habilidade técnica é resultado de uma base física inade
quadamente desenvolvida. Portanto, pode ser justificado determinar se o atleta possui suporte
físico adequado para o desempenho técnico de um elemento ou habilidade motora (11).
Ao longo desta, subfase o plano inclui um volume elevado de treinamento, consis
tindo de exercícios que requerem esforço geral e específico.
164 Periodização
E sp o rte s de Técnico Elem entos técn ico s A p lica r e lem entos té cn ico s em
e q u ip e Tático Táticas individuais e de equipe situ açõ e s de jog o
Físico sim ple s Táticas de equipe
Exercício de resistência aeróbia R esistência anaeróbia
de alta intensidade D esenvolvim ento de potência
Força geral e m áxim a
Fase C om petitiva
Entre as principais tarefas da fase competitiva está o aperfeiçoamento de todos os fatores
de treinamento, que permitam ao atleta atuar com sucesso nas principais competições
ou campeonatos visados pelo plano de treinamento anual. Vários objetivos gerais são
tratados durante a fase competitiva, independentemente do esporte:
Subfase Pré-Competitiva.
A fase pré-competitiva geralmente contém competições não oficiais ou, no caso de espor
tes coletivos, jo g o s am isto so s. E m b o ra essa subfase seja p a rte in te g ra n te d a fase c o m p e
titiva, o objetivo não é alcançar o mais alto nível de competição. Essa subfase deve servir
como uma ferramenta de treinamento na qual o atleta participa em competições amis
tosas ou oficiais como forma de preparar-se para eventos posteriores. Uma das principais
razões para a utilização de competições amistosas ou não oficiais é obter-se feedback
objetivo sobre o nível de treinamento do atleta e seu preparo para competições futuras.
Essas competições permitirão a avaliação de todas as habilidades técnicas, táticas e físicas
em condições de competição. Competições amistosas e não oficiais não devem alterar
significativamente o programa de treinamento, especialmente para atletas de elite, por
que fornecem uma avaliação de campo da subfase competitiva, quando as competições
oficiais começam.
Volume
Intensidade nu
Figura 6.20 Fase de estabilização para um esporte de aptidão aeróbia.
170 Periodização
Esse período deve incluir várias sessões curtas mas de alta intensidade para manter as
adaptações induzidas por fases de treinamento anteriores (Figura 6.21). Uma estrutu
ra de microciclo de dois picos pode ser utilizada durante o primeiro microciclo dessa
subfase, m as lo n g o s in te rv a lo s d e re p o u so p re c isa m ser in c lu íd o s e n tre as rep etiçõ es p ara
ajudar a dissipar o cansaço e o estresse. Durante a sessão de treinamento de alta intensi
dade, todos os exercícios devem ser dinâmicos e de curta duração e devem conter carga
de média a alta intensidade. As outras sessões no microciclo devem alternar intensidades
submáximas entre intensidades baixa e muito baixa. Com esses tipos de esportes, o vo
lume e a frequência do treinamento de força devem ser reduzidos, enquanto se mantém
intensidades de moderada à alta. A remoção completa do treinamento de força pode não
ser justificada uma vez que potência e velocidade são altamente dependentes dos níveis
de força.
Durante o segundo microciclo dessa subfase, no qual a principal competição ocorre,
o treinador continua a reduzir o volume e a intensidade do treinamento.
Somente um pico ocorre durante a parte inicial deste microciclo. Ao longo desse
microciclo o objetivo é reduzir maximamente a fadiga e o estresse, enquanto se aumenta
o preparo e se mantém as adaptações fisiológicas estabelecidas.
Uma abordagem ligeiramente diferente pode ser usada quando se trabalha com es
portes coletivos onde volume e intensidade do treinamento são igualmente importantes.
Durante o primeiro microciclo da fase de recuperação, o treinador deve reduzir o vo
lume de trabalho para produzir o efeito regenerativo (Figura 6.22). Isso pode ser feito
reduzindo-se progressivamente a intensidade ao longo do microciclo enquanto tem-se
duas sessões de treinamento intenso de 50% a 60%, do máximo. Durante o segundo
microciclo desta subfase, o treinador deve continuar a reduzir o volume e a intensidade
do treinamento, reduzindo o volume a uma extensão maior que a intensidade. Essa
subfase pode incluir um microciclo de dois picos, o primeiro dos quais é executado numa
intensidade mais alta que o segundo (15%-20% menos que o primeiro pico). Dois dias
antes da competição, o atleta deve ser submetido a sessões curtas de treinamento de baixa
a muito baixa intensidade (Figura 6.22). Para obter mais detalhes sobre polimento ou
rendimento máximo de atletas para competição, veja o Capítulo 7.
Intensidade
100 -
Volume
Intensidade
Figura 6.21 Fase de descarga para um esporte dominado por velocidade ou potência.
Plano de treinamento anual 171
Volume |
Intensidade
Figura 6.22 Fase de descarga para um esporte de equipe.
Fase d e Transição
Após longos períodos de preparação, trabalho duro e competições estressantes, nos quais a
fadiga fisiológica e psicológica pode se acumular, um período de transição deve ser usado
para ligar planos de treinamento anuais ou como preparação para outra competição im
portante, como no caso de plano de treinamento anual de ciclo duplo, ciclo triplo e ciclo
múltiplo. A fase de transição desempenha um importante papel na preparação do atleta
para o próximo ciclo de treinamento. O atleta deve iniciar a nova fase preparatória somente
quando totalmente recuperado da temporada competitiva anterior (10). Se o atleta inicia
uma nova fase preparatória sem recuperação completa, é provável que os desempenhos ve
nham a ser prejudicados em futuros ciclos competitivos e o risco de lesão aumentará (10).
A fase de transição, muitas vezes impropriamente chamada de férias, liga dois planos
de treinamento anual. Essa fase facilita o repouso psicológico, o relaxamento e a regene
ração biológica, mantendo um nível aceitável de preparação física geral (40%-50% da
fase competitiva). O treinamento deve ser controlado; todos os fatores de carga devem ser
reduzidos, com os principais componentes do treinamento centrando-se no treinamento
geral, com mínimo, se houver algum, desenvolvimento técnico ou tático (10, 39). A fase de
transição geralmente deve durar 2 a 4 semanas, mas pode ser estendida para 6 semanas (10,
39). Sob circunstâncias normais a fase de transição não deve durar mais de 6 semanas.
172 Periodização
D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. Psicológica
14 hom ens p rin cipa is e 2 4
Homens: Como para 1. Aumentar o 1. Aperfeiçoar 1, Aperfeiçoara 1. Melhorar a
m ulheres p rin cipa is seguindo
-1 competição: 3-5 a seção 6 volume do todos os largada. concentração,
o ú ltim o teste no rem o -1 competição: 5-9 treinamento. detalhes 2, Duplicara para a largada.
e rgôm etro - 5 pontos da técnica curva ótima 2. Melhorar poder
2. Desenvolver
as habilidades moderna- do coeficiente volitivo para
Mulheres: biomotoras ortodoxa. de fadiga das o término da
-3 competições: 1-3 dominantes 2 . Maximizar corridas. corrida.
-1 competição: 4-6 (resistência ae- a taxa de
-2 competições: 4-9 róbia e anaeró alavancagem,
-12 pontos bia, resistência o impulso
aeróbia muscu ótimo através
Pontos totais da água.
lar, e potência).
(H & M) = 17
competições de que o atleta participará são listadas. Símbolos ou cores são usados para
diferenciar competições principais, importantes e amistosas. O treinador deve indicar
se a competição é doméstica ou internacional e colocar o local da competição no es
paço fornecido.
Uma vez que datas e locais de competições são registrados no gráfico do trei
namento, o plano de treinamento anual pode ser dividido em fases, trabalhando da
direita para a esquerda. Na Figura 6.23, a linha para periodização contém as três fases
clássicas (preparatória, competitiva e de transição). A fase de transição está planejada
para agosto, enquanto a competitiva dura 16 semanas, de 6 de abril a 20 de julho. As
semanas restantes são usadas para a fase preparatória (7 de outubro a 30 de março) e
uma fase de transição inicial (9 a 30 de setembro). Um código de cores ou linhas pode
ser usado para indicar onde cada fase começa ou termina.
Depois de estabelecer a fase de treinamento, o treinador divide o plano de treina
mento anual em macrociclos individuais com base na agenda de competições, obje
tivos de treinamento e semelhanças dos métodos usados para atingir os objetivos. Na
Figura 6.23, as fases de transição (setembro e agosto) são consideradas como macro
ciclos separados. Embora a competição principal ou torneio seja de curta duração, a
otimização (rendimento máximo) da preparação durante os dias ou semana(s) antes da
competição justifica um macrociclo separado. Além disso, o período anterior à com
petição principal (três microciclos neste exemplo), quando o preparo é elevado, é um
macrociclo separado.
Outro macrociclo curto é destinado para a semana seguinte às duas competições
na Europa, ou seja, Grunau e Lucerna. Depois dessas competições contra alguns dos
competidores mais magníficos do mundo, a fadiga induzida pela competição e viagens
será alta e um macrociclo de recuperação está previsto antes do próximo macrociclo,
que leva aos Jogos Olímpicos. Um macrociclo de 4 semanas é usado para essas duas
competições internacionais, porque elas são abordadas de forma cíclica, cada uma com
um microciclo para treinamento e outro para estabilização e competição. Outro ma
crociclo de 4 semanas contendo três microciclos de treinamento especializado e um de
estabilização, está previsto para preceder a corrida contrarrelógio em Welland.
O macrociclo mais longo (seis microciclos) do plano anual precederá os três mi
crociclos de treinamento especializado. Durante esses seis microciclos, o principal ob
jetivo é desenvolver resistência aeróbia. Durante este ciclo, os atletas participam em
duas regatas de longa distância na Colúmbia Britânica (BC). O macrociclo de feverei
ro a março também é longo (cinco microciclos) e é projetado para converter força má
xima em resistência aeróbia muscular. Os dois macrociclos anteriores a este macrociclo
(dezembro a janeiro) têm algumas similaridades (desenvolver força máxima e resistên
cia aeróbia). Na maior parte de dezembro, os atletas trabalharão no desenvolvimento
de resistência aeróbia com trabalho no remo ergômetro, corrida e esqui de fundo. De
senvolvimento geral, construir as bases para treinamento de força e resistência aeróbia
estão entre os principais objetivos de ambos os ciclos. Finalmente, após dividir o plano
de treinamento anual em macrociclos, o treinador pode numerá-los da esquerda para a
direita (do primeiro ao último). Cada macrociclo é conhecido pelo número.
Após determinar e numerar os macrociclos, o treinador determina as daras para
testes e os controles médicos. O primeiro teste deve ser conduzido durante o microciclo
inicial do primeiro macrociclo da fase preparatória, especialmente para atletas promis
sores. Os resultados desses testes serão usados para calcular a carga ideal, o número de
repetições e a quantidade de trabalho planejados para o treinamento. É recomendado
que todos os atletas sejam testados antes de iniciar um novo programa de treinamento
para que o treinador possa medir seu nível de treinamento. Durante a fase preparatória,
178 Periodização
pode ser aconselhável testar o atleta no final de cada macrociclo para avaliar o progresso
em direção aos objetivos do treinamento e ajustar continuamente a carga de treinamento
de modo a atender as mudanças de status fisiológico do atleta. Durante as fases pré-
-competitivas e competitivas, competições específicas são usadas como dias de testes.
Essas competições podem revelar o progresso do atleta em direção a objetivos específicos
do plano de treinamento anual.
Três ou quatro avaliações médicas durante o plano de treinamento anual devem ser
suficientes. A primeira deve ocorrer antes da fase preparatória de modo que o nível de saúde
do atleta seja conhecido antes que ele comece um novo plano de treinamento. Indivíduos
pouco saudáveis exigirão uma estrutura diferente de plano de treinamento, que poderia
incluir uma fase prolongada de regeneração e repouso ou um período de reabilitação. Ou
tras datas de controle médico devem ser colocadas antes e depois da fase competitiva. Uma
fase competitiva longa pode exigir pelo menos uma data de controle médico extra para
monitorar eficazmente o nível de saúde do atleta. Informações médicas coletadas durante
o último controle podem influenciar a duração e o tipo de fase de transição utilizados para
cada atleta. Controles médicos devem ser realizados por um médico com experiência em
esporte que compreenda as exigências do treinamento e as respostas fisiológicas a este.
A próxima seção do gráfico indica locais de preparação durante o plano anual. O trei
nador pode usar cores diferentes ou, como na Figura 6.23, desenhar uma seta para apontar
o tempo de treinamento no clube, em campos, ou em concentrações. O gráfico deve indi
car períodos de repouso, incluindo a fase de transição. Domingos não são necessariamente
mostrados no gráfico se forem apenas dias de descanso. Dois ou três feriados ou dias de
descanso (por exemplo, um feriado religioso ou o dia seguinte a uma competição impor
tante) são indicados por uma barra estreita no espaço apropriado da grade.
Uma vez que a maioria das atividades do adeta foram registradas no gráfico, a porcenta
gem de cada tópico de treinamento por macrociclo pode ser calculada e colocada no gráfico.
Uma vez que as porcentagens são estabelecidas, o componente de treinamento e as curvas
de rendimento máximo podem ser adicionados ao gráfico. Para distinguir rapidamente cada
fator de treinamento, o treinador pode usar diferentes cores ou símbolos. A ênfase colocada
em cada fator do treinamento depende das especificidades do esporte, dos pontos fortes e
fracos do arleta e da fase do treinamento. Por exemplo, durante o primeiro macrociclo do
plano anual a ênfase principal usualmente é a preparação física geral, independentemente do
esporte. Se o primeiro macrociclo objetiva a preparação física geral, então, o segundo macro
ciclo focalizará a preparação física específica que está diretamente relacionada às exigências do
esporte. O tópico que é focalizado é a ênfase principal, mas outros fatores como treinamento
tático ou técnico não são excluídos; em vez disso, esses fatores são treinados, mas com uma
ênfase menor. Essa abordagem básica pode ser usada com esportes individuais ou coletivos e
permite a potenciação da fase ao longo do plano de treinamento.
Outro fator importante para se decidir que peso colocar em cada fator de treinamento
é o nível de desempenho. O fator limitante de melhoria para futuros atletas é geralmente
considerado a proficiência técnica. Contudo, evidências recentes sugerem que a força mus
cular pode ser o fator mais importante, porque está fortemente relacionada à capacidades
técnicas (79). Uma vez que a técnica básica é estabelecida, a preparação física, particu
larmente a preparação física específica incluindo o desenvolvimento continuado da força
muscular, parece ser o fator limitante associado aos melhoramentos de desempenho.
Atletas normalmente começam um novo programa de treinamento anual com per
centagens de carga de trabalho entre 30% e 50% da capacidade máxima, dependendo
do seus níveis de desempenho. Usar percentagens de carga de trabalho inferiores a 30%
durante os estágios iniciais do plano anual normalmente resulta em níveis baixos de
melhoria ao longo do ano. Contudo, num ano após os Jogos Olímpicos, atletas
Plano de treinamento anual 179
participantes podem permitir-se um período de repouso mais longo, para que o volu
me de treinamento para o novo plano seja inferior, possivelmente cerca de 20% e 30%
do máximo. Um programa de treino anual anterior aos Jogos Olímpicos deve começar
com um volume de rreinamento de cerca de 40%. A curva que representa o volume de
treinamento é elevada progressivamente ao longo da fase preparatória, alcançando seu
cume no final da fase de preparação geral e no início da fase de preparação física espe
cífica. Inversamente, durante a fase competitiva, a curva que representa a quantidade de
volume de resistência aeróbia diminui progressivamente para seguir abaixo da curva que
representa intensidade. Essa última curva persegue a curva de volume de treinamento
ao longo da fase preparatória e, em seguida, a ultrapassa pelo meio da fase competitiva.
Ambas as curvas ondulam mais durante macrociclos com muitas competições. A inten
sidade é geralmente mais alta durante a parte inicial de um microciclo que precede uma
competição e diminui quando a competição se aproxima para permitir ao atleta descan
sar e regenerar-se antes dela. Quando o volume de treinamento é alto, a intensidade do
treinamento é geralmente mais baixa. Se volume e intensidade são altos, o potencial para
excesso de treinamento aumenta sensivelmente (16).
Durante a parte inicial do macrociclo antes da competição principal, o volume au
menta, refletindo uma ênfase em trabalho de alta qualidade. No final desse macrociclo o
volume diminui, geralmente nos dois últimos microciclos antes do próximo macrociclo.
A intensidade do treinamento é a princípio ligeiramente menor que o volume do treina
mento mas, então, eleva-se progressivamente à medida que a competição se aproxima.
Durante a estabilização, contudo, as duas curvas podem cair um pouco dependendo
do tipo de estratégia usado. Tradicionalmente, a intensidade não é muito elevada para
esportes de resistência aeróbia, permitindo tanto ao volume quanto à intensidade serem
igualmente salientados. Contudo, a literatura contemporânea sugere que aumentar a
intensidade do treinamento de resistência aeróbia com treinamento intervalado de
alta intensidade pode permitir ao volume ser reduzido, mantendo-se a capacidade de de
sempenho (40). Esportes caracterizados por atividades dinâmicas que expressam produ
tividades de alta potência exigirão que a intensidade seja elevada a níveis mais altos que a
curva de volume de treinamento. Como para a curta subfase das competições, o volume
é baixo e a intensidade é alta, significando que a maioria das competições é intensa.
A curva de pico, ou curva preparatória como às vezes é chamada, é um resultado direto
da interação entre volume e intensidade que afetará o nível de aptidão ou fadiga do atleta.
A curva de pico geralmente acompanha as curvas de volume e intensidade ao longo da fase
preparatória em resposta a fadiga desenvolvida nessa fase. A curva de pico então se eleva,
durante as subfases de pré-competição e competitiva em resposta à redução da fadiga que
ocorre quando o volume é diminuído. A curva de pico (curva preparatória) representa o
potencial do atleta para desempenho de alto nível, bem como seu nível de fadiga.
No exemplo de gráfico para um plano anual (Figura 6.23), a magnitude, e não a
porcentagem de cada curva, significa a ênfase colocada em volume e intensidade. Ex
pressar essas curvas em percentagens, em vez de em relação entre elas é mais complicado;
portanto, só treinadores experientes treinando atletas de elite devem usar esse método
de expressão. Da mesma forma, a curva de estresse não está incluída no gráfico, porque
sua forma é afetada pela curva de intensidade (e, portanto, assemelha-se a ela); datas de
competição também afetam a curva de estresse.
A Figura 6.24 apresenta um ciclo simples hipotético para uma equipe de voleibol.
Nesse exemplo um objetivo principal é classificar-se e ganhar a final do campeonato esta
dual ou campeonatos de uma associação universitária nos Estados Unidos. No exemplo,
a equipe deve classificar-se para o torneio do campeonato nacional e colocar-se entre a
três primeiras (em terceiro, sendo o objetivo mais realista). Antes dos jogos da Liga exis
tem três jogos amistosos, que são um meio de testar as capacidades da equipe.
180 Periodização
Figura 6.24 Plano de treinamento anual de ciclo simples para uma equipe hipotética de voleibol.
Prep. = preparação; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Conv. pot. = conversão de potência; Regen.
regeneração; Res. = resistência; Téc. = técnico; Prep. hab. avanç. = preparação de habilidade avançada; Dev. estratégias comp.
desenvolver estratégias competitivas; Cal. = calorias; Carb. = carboidratos.
manipulada para incluir elementos que atendam às demandas específicas do atleta indi
vidualmente ou as exigências do esporte.
As taxas entre os fatores de treinamento são diferentes nas Figuras 6.24 e 6.23 como
resultado das exigências específicas de um esporte coletivo. Nesse exemplo, a preparação
técnica e tática tem uma ênfase maior. No primeiro macrociclo, a preparação física é o fator
dominante, como deveria ser com a maioria dos esportes, especialmente quando há uma
longa fase preparatória, porque o atleta deve primeiro desenvolver uma base física. Sem
sólido desenvolvimento físico o atleta pode não ser capaz de realizar as manobras técnicas
exigidas pelo esporte. Por exemplo, sem significativa força muscular nos membros inferio
res, o atleta pode não ser capaz de gerar força necessária para saltar o suficientemente alto
de modo, a atacar a bola ou bloquear as bolas atacadas pelos adversários.
As curvas de volume e intensidade são apresentadas como linhas horizontais para re
presentar um padrão de carga progressiva e ilustrar suas porcentagens, em comparação
com a Figura 6.23, na qual as curvas são usadas para mostrar a necessidade de se enfatizar
o componente de intensidade num estágio muito anterior da preparação. Na Figura 6.24
o volume do treinamento é elevado nos primeiros quatro macrociclos, com a curva de
intensidade se elevando durante o quinto macrociclo. Isso reflete o desenvolvimento da
força máxima e a ênfase na resistência específica do voleibol, aeróbia, agilidade e tempo de
reação específicos do jogo. Durante toda a fase competitiva, a intensidade permanece ele
vada, refletindo as atividades de treinamento neste momento e o estresse das competições.
índice d e R en d im en to M áxim o
Um novo parâmetro é introduzido na Figura 6.24: o índice de rendimento máximo ou de
preparação (58, 79, 92). Esse índice representa o nível de preparação do atleta para compe
tir e reflete o status fisiológico, técnico, tático e psicológico do atleta (Tabela 6.2). Para mo
dular o nível de preparo do atleta, os fatores de treinamento devem ser manipulados para
dissipar a fadiga, elevando, assim, a preparação do atleta para atuar. Neste processo as com
petições devem ser priorizadas; seria impossível render o máximo em todas as competições
porque o condicionamento físico começaria a declinar em razão de se gastar tempo demais
em baixos volumes ou intensidades de treinamento. Assim, vários níveis de ênfase devem
ser colocados em competições específicas. Exceto para as competições de alta prioridade,
não é essencial ao atleta (especialmente atletas de elite e equipes) render o máximo em
cada competição. Em esportes nos quais a fase competitiva é longa e existem muitas com
petições, não é viável atingir um ver
dadeiro pico em cada competição. O Tabela 6.2 Descrição do índice de Rendimento Máximo
atleta deve alcançar seu mais alto nível ín d ic e de re n d im e n to m á x im o N ível d e p re p a ra ç ã o (% )
desempenhos extraordinários. Em vez disso, a ênfase durante este ciclo é melhorar o nível
de preparação física do atleta em conjunto com o aumento da capacidade técnica e tática.
Durante o segundo ciclo, o volume de treinamento é dominante para seis microci-
clos e ligeiramente menos importante para os 19 microciclos restantes atribuíveis a uma
fase competitiva mais longa, durante a qual a intensidade do treinamento é a ênfase
principal. Volume e intensidade do treinamento variarão em resposta às exigências de
treinamento de cada microciclo, com curtos períodos de estabilização ocorrendo antes
de cada competição importante. As competições no primeiro ciclo competitivo são orga
nizadas de forma cíclica, enquanto aquelas na segunda fase competitiva são estruturadas
usando um método de agrupamento. A abordagem utilizada no segundo ciclo permite
que o treinamento seja facilmente dividido em treinamento e competições.
Figura 6.25 Plano anual de treinamento de ciclo duplo para uma equipe hipotética.
Prep. = preparação; S = setembro; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Conv. = conversão; Conv. pot. = potência de con
versão; Res. geral = resistência geral; Res. an. = resistência anaeróbia; Avanç. = avançado.
184 Periodização
Volum e
Intensidade
R endim ento m áxim o
Prep. Física
Prep.Téc.
Prep. Tát.
Prep. Psic.
que a preparação física domina cada fase preparatória. Nos macrociclos contidos na fase
competitiva, a taxa entre os fatores de treinamento é mais equilibrada entre os quatro
tópicos (físicos, táticos, técnicos e psicológicos).
Outro exemplo de um plano de treinamento anual com um formato de ciclo triplo
é apresentado na Figura 6.27. Como no exemplo anterior, o gráfico do planejamento
retrata a modelagem de periodização das capacidades dominantes, bem como os fatores
psicológicos do treinamento em todas as fases do ano de treinamento. Esse exemplo in
clui o volume de trabalho de resistência aeróbia específica em metros por semana. A cur
va destas atividades evolui de acordo com as fases do treinamento e segue os princípios da
periodização. Como o volume de resistência aeróbia específica por semana é expresso em
quantidades precisas, um elemento crítico de objetividade é adicionado ao planejamento
da carga de treinamento.
A Figura 6.28, na página 188, demonstra um gráfico de planejamento anual para
natação, no qual o volume e a intensidade do treinamento são objetivamente defini
dos. Esse exemplo usa uma estrutura de ciclo duplo e expressa o volume do treina
mento em quilómetros por semana, e a intensidade, nesse caso, a velocidade, como
uma porcentagem do máximo. Este tipo de quantificação de volume e intensidade
funciona bem para esportes em que a carga de treinamento pode ser objetivamente
medida. Exemplos desses esportes incluem corrida, ciclismo, esqui, canoagem, remo e
levantamento de peso. O conceito pode ser modificado para esportes como a ginástica,
no qual a carga de treinamento pode ser especificada pelo número de rotinas parciais
ou rotinas completas executadas a cada semana.
D esem penho T estes/padrões Prep. Física Prep. Técnica Prep. Tática Prep. Psicológica
M eses Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. M ai. Jun. Jul. Ago. Set. 0
Datas
S em anas 10 17 2 4 31 7 14 21 2 8 5 12 19 26 2 9 16 2 3 30 6 13 2 0 2 7 5 12 16 26 2 9 16 2 3 72 1 14 21 28 4 11 18 2 5 2 9 16 23 3 0 6 13 2 0 27 4 10 17 24 1
D om ésticas
Á Á
Internacionais 1T Á iÁ Á I
T o ro n to 1
1 W in d s o r 1
1
1
| Vancouver |
ICologne Bonn |
C om petições
|
L Ottawa____
S e rv ille
O tta w a
T óauio
M a d ri
1 Z urich
[Hamilton
iidiid
Locação CL 1
1
I
I
Fase de tre ina m e n to P reparatória 1 C om petitiva 1 T P reparatória 2 Comp 2 P re p a ra tó ria 3 C om petitiva 3
R esistência aeróbia Vel. geral Res. aer. espec. M anutenção Vel. g e r a Res. aer. espec. Manut. R es. aer. e s p e c . Man. res. aer. espec.
V elocidade Vel. g e r a l V e lo c id a d e m á x im a M an u . vel.m áx. Vel. geral V elocidade m áx. Vel. geral Vel, m áx . M a n u t. Vel.máx. M a n u t.
Periodização
Coorde
Coordenação
A quisição de Coordenação do Série/ exercício S érie/ Coordenação do nação do C o o rd e n a ç ã o do
S érie/relaxar braço/recu
tecup Recup. do braço/
habilidade braço/recuperação form /rep relaxar braço/recuperação peração
b ra ç o /re c u p e ra ç ã o recuperação
Psicológica E stabelecer objetivos Simular estratégia de competição E stabelecer objetivos S im ula r e stra té g ia de com petição
N utrição A lta cal. Proteína e baixa caloria Carb. A lta cal. P ro teín a e b aix a calo ria Carb. Proteína e baixa caloria A lta cal.
M acrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 11 12 13 14 15 16
M icrociclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2 0 21 22 2 3 2 4 2 5 2 6 2 7 28 2 9 30 31 3 2 3 3 34 3 5 3 6 3 7 38 3 9 4 0 41 7 2 43 4 4 4 5 4 6 47 48 4 9 5 0 51 52
D atas de testaqem 1 7 1
D atas dos controles m édicos 1 L L
Cam p ./se m i-cam p ,
V d G TGS — /o 10 0 “ - - ~ -
_
Fatores de treinamento
v. u a. 4500 90 2 A
aer. esp. 4200 80 _ a .
(em m etros) 4000 70 4 \ V \ / S \
\
* ►
3000 6 0 _5_ - V
0
Vel. m áx. - - 2000 ^
CD
30 E
TD
R endim ento • • • • 20
(D
CC
m áxim o 10
Figure 6.27 Plano de treinamento anual de ciclo triplo para um corredor olímpico.
Prep. = preparações; O = outubro; Comp = competitiva; T = transição; AA = adaptação anatômica; MxS = força máxima; Man. e potência
= manutenção e potência; Man. = manutenção; Res. aer. geral = resistência aeróbia geral; Res. aer. esp. = resistência aeróbia especial;
Man. res. aer. esp. = manutenção de resistência aeróbia especial; Vel. geral = velocidade geral; Vel. máx. = velocidade máxima; Man &
max. da vel. = manutenção e maximização da velocidade; Recup = recuperação; Relax = relaxamento; Sim. estr. comp. = simular estra
tégias competitivas; Cal = calorias; Carb = carboidratos.
188 Periodização
M eses Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. M ai. Jun. Jui. Ago. Set.
Datas
Sem anas 18 24 1 8 15 22 29 5 12 19 2 6 3 10 17 2-: 31 7 14 21 28 4 11 18 22 4 11 18 25 1 8 15 22 2 9 6 13 20 27 3 10 17 24 1 15 22 29 5 12 19 26 2 9
D om ésticas
Internacionais X X X 1 X X
1
1
1
V ancouver 1
E s lo v á a u ia 1
C om petições
P a rd u b ic e |