Nutrição

Sabe de que são feitos o tofu, o seitan e o tempeh?

São substitutos da carne, muito utilizados em dietas vegan. Mas que
ingredientes têm? E como é que são produzidos?

A primeira experiência a provar tofu, seitan ou tempeh provoca um misto de sensações. O

tofu parece que não sabe a nada em especifico; o seitan, por mais que possa ser
semelhante à carne, tem uma textura peculiar; e o tempeh lembra o sabor a nozes ou
cogumelos — mas também não é bem isso.

A primeira experiência a provar tofu, seitan ou tempeh provoca um misto de sensações. O

tofu parece que não sabe a nada em especifico; o seitan, por mais que possa ser
semelhante à carne, tem uma textura peculiar; e o tempeh lembra o sabor a nozes ou
cogumelos — mas também não é bem isso.

Por mais que nos vamos familiarizando com estes substitutos de alimentos de origem
animal, dificilmente conseguimos identificar os ingredientes que os compõem. Nós
damos uma ajuda: a MAGG foi saber mais sobre a produção e a constituição do tofu,
seita e tempeh junto da nutricionista funcional e nutricoach Ana Brázia Santos.

Uma coisa é certa. Não é carne, nem é peixe

Constituição nutricional do tofu

Gonçalo Carvalho/MAGG

“A produção do tofu é um pouco idêntica à do queijo e daí ser também conhecido como
‘queijo de soja’. De uma forma resumida, é formado pela precipitação das proteínas
presentes na bebida de soja”, explica a nutricionista.

Ainda assim, ficamos com dúvidas. O que é a precipitação das proteínas? Como é que
isso origina o produto de origem vegetal com uma textura firme?

Tudo começa com a maceração dos grãos de soja (imersão em água durante algumas
horas), seguindo-se uma série de processos: trituração, filtração, adição de um
coagulante, desnaturação térmica das proteínas (a tal precipitação) e prensagem.
Já o seitan é “obtido através da farinha de trigo, à qual é adicionada água, formando uma
massa que é ‘trabalhada’, um pouco idêntico à preparação do pão”, explica. “Após um
período de repouso, a massa é lavada com água corrente para eliminar o amido de forma
a que fique unicamente o glúten (parte proteica)”.

Neste ponto a massa tem já uma consistência elástica (característica das proteínas
presentes no trigo) e é cozida em água, juntamente com molho de soja (tamari), raiz de
gengibre e alga Kombu.
Passamos para o menos conhecido: o tempeh. Este resulta da fermentação e compactação
dos grãos de soja: “São fervidos, descascados, macerados e novamente cozidos. Depois
de arrefecidos são inoculados [é-lhes introduzido] com um fungo (rhizopus oligosporus),
de forma a que se dê a fermentação, adquirindo assim as suas características”.
O tempeh pode ainda ser produzido através da fermentação de outras leguminosas — é o
caso do grão, do feijão e das ervilhas — ou de cereais, como o trigo e o arroz.
Uma vez que a produção das alternativas vegetais envolve várias etapas de produção,
estes são considerados alimentos processados. Será que isto é sinónimo de ser prejudicial
à saúde? A nutricionista explica que depende de vários fatores: se o consumidor tem
alguma alergia ou intolerância (à soja ou ao glúten); da forma como se cozinham os
alimentos; e ainda do balanço nutricional da dieta.
No entanto, caso sejam introduzidos de forma Passamos para o menos conhecido: o
tempeh. Este resulta da fermentação e compactação dos grãos de soja: “São fervidos,
descascados, macerados e novamente cozidos. Depois de arrefecidos são inoculados [é-
lhes introduzido] com um fungo (rhizopus oligosporus), de forma a que se dê a
fermentação, adquirindo assim as suas características”.
O tempeh pode ainda ser produzido através da fermentação de outras leguminosas — é o
caso do grão, do feijão e das ervilhas — ou de cereais, como o trigo e o arroz.
Uma vez que a produção das alternativas vegetais envolve várias etapas de produção,
estes são considerados alimentos processados. Será que isto é sinónimo de ser prejudicial
à saúde? A nutricionista explica que depende de vários fatores: se o consumidor tem
alguma alergia ou intolerância (à soja ou ao glúten); da forma como se cozinham os
alimentos; e ainda do balanço nutricional da dieta.
Se são alternativas aos produtos de origem animal, têm níveis completos de proteína?
Não. “Apesar de serem alimentos ricos em proteína, há diferentes ‘qualidades’ deste
macronutriente — isto é, se são de alto valor biológico (AVB) ou não”.
Ana Brázia Santos explica que uma proteína AVB é uma proteína completa, ou seja, tem
todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo humano não consegue produzir de
forma autónoma) na sua constituição, o que aumenta a absorção do nutriente pelo
organismo. O tofu é o único que se encaixa nesta descrição — o seitan e o tempeh não o
são.
Curiosamente, o tofu é aquele que tem uma menor quantidade de proteínas (8,5 gramas),
contrastando com os restantes: o seitan tem 21,9 gramas e o tempeh tem 18,2 gramas.
Entre as três opções, não é possível definir uma que seja mais interessante a nível
nutricional: “Vai sempre depender das necessidades nutricionais do indivíduo. Temos
sempre a questão de que há pessoas com intolerância/alergias e, neste caso, estamos
perante dois constituintes (soja e o glúten) que podem desencadear uma reação menos
benéfica”
Como fazer a melhor escolha no supermercado?
Tofu lactofermentado, firme, fumado ou seitan de espelta. Estas são algumas das
variantes que encontra à venda em lojas ou supermercados. Mas qual é que é a diferença?
Existem várias. Quanto ao tofu lactofermentado, como o próprio nome indica, “é
fermentado após o processo de coagulação. Contudo, não é um processo tradicional de
fabrico”, refere a especialista. O mais tradicional é o momen — que é mais firme,
consistente e com uma textura mais compacta. Existe ainda o kinu (significa seda), que é
a variante mais delicada, suave e menos firme. Tem mais água, uma vez que não é
prensado durante o fabrico e é também por isso que apresenta uma consistência menos
firme (tipo pudim).
O tofu fumado é outro tipo de tofu, cujo processo de produção se assemelha à fabricação
do fiambre fumado, por exemplo.
Na prática, “há uma redução da concentração da água através da desidratação e há uma
ação dos constituintes da fumagem, levando à formação de uma barreira física e química
contra a penetração e atividade de microrganismos”, explica Ana Brázia Santos. Este
método é utilizado não só como forma de conservação, como de maior adesão por parte
do consumidor, devido à alteração de aroma, textura e sabor.
Só que apesar de poder ser uma opção mais apelativa (ao olhar e ao paladar), não é a
melhor: “Independentemente do método de fumagem utilizado, há formação de
compostos com atividade cancerígena, de produtos tóxicos, e de produtos com efeito
mutagénico”, alerta a nutricionista. Contudo, acrescenta que “como tudo na vida é
necessário um equilíbrio”, sugerindo o “consumo do tofu tradicional, incluindo
ocasionalmente o fumado.”
Quanto ao seitan, também este tem variações. Além do seitan tradicional, existe o seitan
de espelta e a diferença está unicamente na farinha usada. O espelta é da mesma família
que o trigo, mas é considerado um cereal ancestral uma vez que apresenta as mesmas
propriedades nutricionais desde há milhares de anos — não sendo tão refinado. Por outro
lado, o trigo “comum” é um cereal que tem vindo a sofrer alterações, de forma a criar
uma planta mais resistente a potenciais pragas e condições climatéricas desfavoráveis,
bem como favorecer a rentabilidade de produção.
Parece que o trigo de espelta é mais vantajoso, mas é preciso ter em conta que este cereal
tem inúmeras variantes, não havendo por isso um “padrão” nos valores nutricionais.
Além disso, “a nível de evidência científica, ainda não há suporte suficiente para se
afirmar que o espelta apresenta mais benefícios para a saúde em relação ao trigo
comum”, explica a nutricionista. Aquilo que se tem vindo a constatar é que a nível
mineral, o espelta apresenta concentrações superiores (de 30 a 60%) de ferro, zinco,
cobre, magnésio e fósforo e menores de potássio.