Metodo Bumbum Na Nuca

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.
com
Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com
SUMÁRIO Capítulo 4 - Estratégias de suplemen-
Introdução
tação
1. O que são suplementos?
Capítulo 1 - Por quê seu bumbum per- 2. Quando usar suplementos
manece pequeno? 2.1. Para pessoas sem tempo
1. Genética 2.2. Dieta muito pobre em proteínas
2. Inatividade 2.3. Necessidade de absorção mais rá-
3. Exercícios Impróprios pida após o treino
4. Péssima Alimentação 2.4. Ausência de nutrientes
5. Intensidade de Treino Insuficiente 3. Whey Protein
6. Fáscia Apertada 4. Creatina
7. Anatomia do Bumbum 5. Multivitamínico
8. Conclusão 6. BCAA
9. Anabolismo X Catabolismo 7. Pré-treinos
Capítulo 2 - Estratégias e táticas ali- Capítulo 5 – Alongamento na prática

mentares 1. Trança Sentada
1. Montando sua dieta 2. Pombo Diagonal
2. Quantidade Ideal 3. Perna de Berço
3. Alimentos Para Ganhar Bumbum 4. Supino Cruzado
4. Carboidratos 5. Joelho no Peito
5. Proteínas
6. Gorduras Boas
7. Frequência entre Refeições Capítulo 6 – Exercícios na prática
8. Alimentação Pré e Pós Treino 1. Guia de Treinos
9. Alimentação Pré-treino 2. Primeiro Mês
10. Alimentação pós-treino 3. Segundo Mês
11. Água e sua Importância 4. Terceiro Mês
5. Meses Seguintes
Capítulo 3 - Estratégias e táticas de 6. Bumbum na Nuca - Treino Pesado

treino 6.1. Informações
1. Movimentos 6.2. Corrida Estacionária
2. Respiração 6.3. Agachamento Curto com Salto
3. Descanso 6.4. Agachamento Lateral
4. Intensidade 6.5. Treino dia 1 ao dia 10
5. Exercícios Aeróbicos 6.6. Treino dia 11 ao dia 20
6. Aeróbicos VS HIIT 6.7. Treino dia 21 ao dia 30
7. Alongamento
8. Tirando Medidas 7. Bumbum na Nuca 2 - Treino Hardcore
9. Dor Muscular 7.1. Informações
7.2. Agachamento com Salto

SUMÁRIO
7.3. Agachamento Isométrico Esta publicação representa anos de tra-
7.4. Agachamento Sumô com Salto balho. Conto com sua colaboração para
7.5. Afundo com Salto não reproduzir nem distribuir este mate-
7.6. Treino dia 1 ao dia 10 rial ilegalmente. Tenho certeza de que
7.7. Treino dia 11 ao dia 20 os benefícios que você terá com esse
7.8. Treino dia 21 ao dia 30 livro valerão cada centavo pago por ele.
8. Bumbum na Nuca 3 – Definição Total Este e-book está protegido pelas leis de
8.1. Informações Copyright e só pode ser vendido e dis-
8.2. Agachamento com Salto Alternado tribuído legalmente pelo site da empre-
8.3. Agachamento Variado sa e https://www.hotmart.com/ proprie-
8.4. Isometria na Parede tário de todos os direitos de reprodução
8.5. Flexão de Glúteo e distribuição deste material. Nenhuma
8.6. Treino dia 1 ao dia 10 parte deste manual pode ser reprodu-
8.7. Treino dia 11 ao dia 20 zido, publicado ou distribuído sem a
8.8. Treino dia 21 ao dia 30 expressa autorização do autor. Se você
recebeu alguma parte deste manual de
9. Treino Bikini forma ilegal denuncie para os órgãos
9.1. Informações responsáveis.
9.2. Elevação de Glúteos
9.3. Extensão de Quadril A Lei Anti-Pirataria (Lei 10.695 de
9.4. Escada com Elevação 01/07/2003 do Código de Processo
9.5. Abdução Deitada Penal) já levou mais de 50 mil pessoas
9.6. Treino semana 1 à prisão e pune os responsáveis com
9.7. Treino semana 2 penas de até quatro anos de reclusão
9.8. Treino semana 3 (fonte: Internet Legal).
9.9. Treino semana 4
Se existir alguma sugestão, crítica, dú-
10. Bumbum HIIT vida ou reclamações sobre o e-book ou
10.1. Informações o método basta entrar em contato pelo
10.2. Afundo com Salto Alternado email contato@bumbumnanuca.com.br
10.3. Corrida Estacionária que será um prazer em poder atende-lo.
10.4. Agachamento com Salto
10.5. Salto com Flexão © Copyright Bumbum Na Nuca (bum-
10.6. Agachamento Profundo bumnanuca.com.br) - Todos os direitos
10.7. Treino reservados

INTRODUÇÃO
Em primeiro lugar, meus parabéns! Você tomou
uma decisão importante dando o seu primeiro
passo para a conquista de um bumbum maior,
mais firme, torneado, redondinho e bonito.
Então, desde o início, vou lhe dar uma linha reta

para você seguir com o objetivo de ter um bum-
bum maior, ou melhor dizendo, construir uma boa
musculatura. O musculo do glúteo é o que dará
ao seu bumbum a forma que você tanto deseja.
Todo mundo tem músculos e todo mundo pode
construir uma musculatura maior. É apenas uma
questão de descobrir o que funciona melhor.
Quantas vezes você já olhou para o espelho e não

gostou da imagem que viu? Principalmente não
ter um vestido ou uma calça que fique bem e deixe
seu corpo mais bonito. Das duas, uma: Ou você
fica frustrada porque é magra demais ou até tem
corpo, mas não tem nada de bunda.
Hoje boa parte das mulheres querem ficar em for-

ma e saudáveis, esbanjando muita saúde e bem-
-estar. Seja na piscina, na praia ou algum chur-
rasquinho com os amigos. E com certeza você
também quer um corpo bonito com um bumbum
grande e redondinho com as pernas grossas, cer-
to? Não precisa se preocupar.
Muitas mulheres seguem uma rotina fiel em seu

dia-a-dia indo malhar na academia acreditando
que realmente tem um plano de treino e uma dieta
eficaz. Mas enquanto o tempo passa os resulta-
dos são mínimos ou quase que inexistentes.
Aqui você vai descobrir como aumentar seu bum-

bum de forma natural e junto adquirindo mais re-
sistência e força física.

Diante de tanta informação que temos em
nosso dia-a-dia e a vida corrida de cada um,
procurei sintetizar neste livro, as principais di-
retrizes para aumentar o bumbum tratando o
assunto de forma bem clara e objetiva.
Este livro foi pensado para as mulheres que

querem se sentir mais bonitas e bem com seu
próprio corpo, de forma relativamente rápida,
sem precisar ser um profissional especializa-
do da área.
Eu acredito que você possa conquistar o cor-

po que você tanto deseja, por isso esse guia
vai te dar o caminho das pedras para você
atingir suas metas no menor tempo possível.

- Capítulo 1 -
Por quê seu

bumbum
permanece
pequeno?
Existe uma infinidade de razões e fatores
pelas quais seu o bumbum permanece
pequeno. Infelizmente existem algumas
coisas que você não pode fazer nada para
mudar, mas para grande maioria existe
uma forma de dar a volta por cima.
A coisa mais importante que você deve

entender é que existe esperança para
cada um, claro que cada pessoa terá re-
sultados diferentes, uns mais expressivos
do que outros. Mas todas vão ver resulta-
dos.

1. Genética
Está é a razão principal e coincidentemente, a principal descul-
pa das mulheres por terem o bumbum pequeno.
O seu modelo genético determina qual é a cor do seu cabelo,

olhos, o tamanho dos seus pés e o que é mais importante, a
quantidade e o volume de músculos inicial que terá seus glúte-
os.
E digo exatamente o “músculo inicial que terá seus glúteos”

porque independente que você acredite ou não, qualquer mu-
lher tem o potencial de ganhar músculos. Algumas mulheres
mais do que as outras, mas nada te impede de tentar e fazer
acontecer.
O que você pode fazer sobre isso?

Infelizmente, nada. Você teria que voltar no tempo e escolher
novos pais. Mas o que você pode fazer, no entanto, é treinar (e
é isso que este programa é).

2. Inatividade
Se você não fizer nada para aumentar o tamanho do seu
bumbum, exceto se sentar sobre ele, ele só vai crescer no
caminho errado. O exercício é a melhor maneira de dar forma
e construir seus músculos do glúteo.
O comportamento sedentário não pode de forma alguma ser

visto simplesmente como a falta de atividade física, na ver-
dade ele deve ser entendido como um comportamento que
pode coexistir e também andar lado a lado com atividade
física diretamente.
A prática de atividades físicas no geral, mesmo que cum-

pram os requisitos mínimos impostos, não eliminam os ris-
cos a saúde quando o indivíduo apresenta grande parte do
seu dia destinado a um comportamento sedentário e inativo.

Saia dessa cadeira e coloque-a para trabalhar! O programa
neste livro vai ajudar você.

3. Exercícios Impróprios
Os músculos dos glúteos são como qualquer outro músculo do
corpo. Com formação adequada, eles vão crescer. No entanto,
com treinamento inadequado, é mais provável que nada aconte-
ça. Este único ponto, provavelmente causa a desistência de mais
mulheres a obter um bumbum melhor do que qualquer outra coisa.
Alguém uma vez veio até mim e disse: “Meu bumbum não vai cres-
cer. Eu já tentei de tudo.”
- O que você tentou? Eu perguntei.
“Bem, eu fiz um conjunto de lunges todos os dias. Então eu ten-

tei alguns stepups várias vezes na semana passada. A única vez
que o meu bumbum ficou doloridos, foi quando eu sentei no meu
squeezer por engano.”

Aprenda exercícios e as técnicas adequadas. Ao ler este livro, você
está dando um enorme passo na direção correta.

4. Péssima
Alimentação
Como a alimentação já é de praxe e ouvimos falar
em todos os lugares da sua eficiência e importân-
cia para a saúde, aqui não poderia ser diferente.
Não ache que você terá um bumbum grande co-
mendo batatas fritas e tomando refrigerante. Você
deve fornecer ao seu corpo nutrientes em quanti-
dades adequadas para apoiar o crescimento mus-
cular.

Se informe melhores sobre uma dieta apropriada
para o crescimento muscular. Um dos principais
nutrientes para isso é a proteína. Ao se concentrar
em comer alimentos que contem proteínas de boa
qualidade como ovos, carnes magras, peixes e
aves. Ao treinar os glúteos com os exercícios cer-
tos você vai obter excelentes resultados.

5. Intensidade de
treino Insuficiente
Os músculos dos glúteos são como qualquer outro músculo do
corpo. Com formação adequada, eles vão crescer. No entanto,
com treinamento inadequado, é mais provável que nada aconte-
ça. Este único ponto, provavelmente causa a desistência de mais
mulheres a obter um bumbum melhor do que qualquer outra coi-
sa. Alguém uma vez veio até mim e disse: “Meu bumbum não vai
crescer. Eu já tentei de tudo.”
- O que você tentou? Eu perguntei. “Bem, eu fiz um conjunto de

lunges todos os dias. Então eu tentei alguns stepups várias vezes
na semana passada. A única vez que o meu bumbum ficou dolo-
ridos, foi quando eu sentei no meu squeezer por engano.”

Aprenda exercícios e as técnicas adequadas. Ao ler este livro,
você está dando um enorme passo na direção correta.

6. Fáscia Apertada
O que estou falando é “fáscia”. Fáscia é a “fronha” ou bai-
nha de tecido conjuntivo que envolve cada um dos seus
músculos como um, bem como uma fronha. É o que man-
tém seus músculos no lugar em seu corpo. Sem fáscia, você
não poderia se mover.
O problema com fáscia é que ele também pode restringir

o crescimento muscular. Mas porque fáscia é tão difícil
de forçá-lo a ponto de expandir para permitir que os
músculos cresçam?
Para ilustrar melhor, digamos que em uma fronha

grande coloquemos um travesseiro nele que é
quase do mesmo tamanho, se encaixa perfeita-
mente um no outro. A fronha está cheia e parece
ser tão grande quanto pode ser, isto é a condi-
ção normal de um músculo destreinado.
Agora quando pegamos mais um travesseiro

para colocar na mesma fronha. Ela começa a fi-
car mais apertada e pode ser ligeiramente maior,
isso porque os travesseiros no interior estão forçando
as costuras da fronha, mas mesmo assim é difícil dela
romper. A fáscia é exatamente como a fronha, ela vai ser
manter exatamente do mesmo tamanho que sempre foi.
Imagine se você poderia fazer essa fronha de um material que

poderia se expandir com um pouco de ajuda. Você poderia dar
esse grande travesseiro dentro de mais espaço para crescer. Onde
uma fronha, ou seja, a fáscia em torno de seus músculos tem esse
potencial para se expandir.

Estique sua fáscia. Calma que é fácil, basta fazer bastante alonga-
mento cronometrados antes e depois dos exercícios, e se possível al-
gumas vezes durante o dia, você pode lentamente ampliar sua fáscia,
dando aos seus músculos dos glúteos possibilidade de crescer mais
rápido. E a melhor parte é que este alongamento é permanente.
Uma vez que você expandiu o fáscia, ele não vai voltar ao seu ta-
manho original, ele vai ficar exatamente como é no seu maior
tamanho, dando-lhe resultados permanentes (supondo que
você mantenha uma rotina básica de exercícios).

Anatomia
do Bumbum
Se você realmente quer aumentar o seu bum-
bum é muito importante que você tenha uma boa
compreensão sobre a musculatura que compõem
essa região.
Nós não podemos falar dos glúteos deixando de

lado as articulações do quadril que são formadas
pela cabeça do fêmur com o acetábulo, em ter-
mos mais simples cabeça e cavidade possuindo
vinte e dois músculos atuantes na região.
O bumbum é a região do corpo que mais acumula

gordura corpórea e seu principal objetivo é prote-
ger o esqueleto, pois consegue absorver grandes
impactos.
Além dessa gordura que o bumbum acumula para

preservação da estrutura óssea, também é for-
mado por três principais músculos de cada lado
conhecidos como glúteos.
As musculaturas dos glúteos estão ligadas a toda

musculatura das pernas. Dessa forma, quando os
glúteos estão fortes toda a estrutura dos mem-
bros inferiores acaba ficando mais firme. Dimi-
nuindo assim o risco de lesões e melhorando o
ritmo e a coordenação dos músculos que com-
põem o quadril e as costas.
O fortalecimento desses músculos também previ-

ne a incontinência urinaria, muito comum para as
mulheres que chegam a menopausa. Isso aconte-
ce devido ao fato dos glúteos trabalharem conec-
tados aos músculos do que chamamos de asso-
alho pélvico, localizada entre as suas coxas.

Glúteo Máximo
O Glúteo Máximo é o maior mus-
culo do grupo e fica localizado
na parte posterior do quadril,
ou seja, o seu bumbum. O glú-
teo máximo é acionado quando
dançamos, corremos, pulamos
e quando subimos escadas.
Glúteo Médio Glúteo Mínimo

O Glúteo Médio é um musculo de O Glúteo Mínimo é um músculo
extensão curta e bem espesso. em formato de leque e está loca-
Fica localizado na parte lateral do lizado em baixo do glúteo médio,
quadril, compondo um contorno tem como principal função abdu-
arredondado na região e é ativado zir a coxa quando estendida, ou
pelo movimento de abdução, ou seja, trazer sua coxa para mais
seja, quando abrimos as pernas perto do corpo.
para qualquer lado.

Conclusão
Existem 6 principais movimentos das articulações do
quadril, elas são: Extensão, flexão, adução, abdução, ro-
tação e circundução. Mas costumamos falar apenas de
dois movimentos que acionam a musculatura dos glúteos
que são os movimentos de abdução e extensão.
Abdução é o movimento de distanciamento de um mem-

bro do outro lateralmente, em outras palavras é o movi-
mento para deixar o membro longe do outro.
Extensão é o movimento da sua coxa ou fêmur para baixo

e para trás até que o membro fica alinhado com o tronco
verticalmente.
Aumentar o tamanho do bumbum com exercícios é um

trabalho difícil, por isso que se você deseja resultados
rápidos vai precisar dar muito de si, aplicando o máximo
de intensidade para que esse grupo muscular seja ativa-
do com sucesso e comece a trabalhar para aumentar de
tamanho.

Anabolismo Catabolismo
Anabolismo é um processo metabólico Catabolismo é quando seu corpo produz
onde o corpo utiliza energia para cons- energia por meio da quebra de molécu-
trução muscular a partir de substancias las mais complexas como músculos ou
simples. Esse processo de reparação do gordura em substancias simples. Sem-
tecido muscular acontece durante o re- pre que vai treinar e leva seu músculo ao
pouso e não durante o exercício. limite, você está fadigando a musculatu-
ra. Em outras palavras, em quanto mais
A construção de massa muscular é dívi- difícil for o seu treino, mais danos você
da basicamente em 3 partes importan- está causando nos tecidos musculares
tes. Alimentação que vai dar os nutrien- que compõem a região. O treino em ex-
tes necessários para o corpo. Exercícios cesso pode levar ao estado catabólico
que vão sobrecarregar o músculo e rom- do corpo.
pendo as fibras musculares e por último
e mais importante é o repouso, onde seu Outros fatores podem levar o corpo a um
corpo irá entrar em processo de auto estado catabólico indesejado, como uma
regeneração reconstruídos os tecidos alimentação pobre em nutrientes neces-
musculares danificados durante o treino. sários e falta de descanso.

- Capítulo 2 -
Estratégias
e táticas
alimentares
A alimentação é provavelmente a parte
mais importante para quem realmente quer
conquistar um bumbum maior. E mesmo
assim muitas mulheres acabam deixando
isso de lado ou nem ligando para uma boa
alimentação. Umas por medo de engordar
e outras por não ter um hábito alimentar
correto.
E foi por isso que resolvi abordar aqui,

estratégias e táticas alimentares para au-
mentar o tamanho do seu bumbum. Mas a
grande dúvida que fica é: “o que comer?”.
Então vai ser a partir dessa dúvida que va-
mos dar início em nosso planejamento.

Montando
no seu corpo e junto ter uma vida
saudável com mais energia.
sua dieta
Quando falamos de quantidade de
calorias para ganhar mais glúteo.
Saiba que a quantidade de calorias
vai depender muito de pessoa para
pessoa, onde a idade, o metabolis-
Antes de mais nada, é importante mo, intensidade do exercício, per-
que você entenda que para ganhar centual de gordura e altura influen-
bumbum é preciso consumir mais ciam.
calorias do que seu corpo queima
durante o dia. Mas se você leu isso No entanto as dietas espalhadas
e ficou assustada com medo de ga- pela internet, como o da Gracyan-
nhar muito peso, fique calma, isso ne Barbosa ou Kim Kardashian tal-
dificilmente vai acontecer. Mas de vez não funcionem para você, por
qualquer jeito, mais para frente vou causa dos fatores citados anterior-
ensinar uma forma de você ficar semente. E isso é um dos principais
quinha queimando toda gordura in- e piores erros de muitos iniciantes.
desejada. Por isso indicamos que você pro-
cure uma nutricionista para que ela
Quando falamos em alimentação e possa avaliar e passar um cardápio
que você precisa de mais calorias condizente.
que o seu corpo queima, não que-
ro dizer que é para comer qualquer Mas até você conseguir passar em
coisa. Pelo contrário, todos os ali- uma nutricionista vamos para o pla-
mentos devem ser cuidadosamente no B. São algumas dicas e técnicas
selecionados para gerar hipertrofia de fácil aplicação que vão render re-
sultados excelentes.

Quantidade
Ideal
Aqui o segredo para ganhar massa mus-
cular nos membros inferiores, sua inges-
tão calórica deve ser:
Passo 1: (seu peso) x 25 = TMB (Taxa de

Metabolismo Basal)
Passo 2: TMB + 20% à 30% = Calorias
necessárias
Exemplo:
Se você pesa cerca de 62 quilos, bas-
ta multiplicar por 25, ou seja, 60 x 25 =
1500 calorias. Esse resultado obtido é a
sua Taxa de Metabolismo Basal. É isso
que o seu organismo necessita consu-
mir diariamente para se manter vivo e
funções em pleno funcionamento.
Mas se você deseja aumentar o tama-

nho do seu bumbum, vai precisa adi-
cionar cerca de 20% a 30% sobre sua
Taxa de Metabolismo Basal. Ou seja, se
pegarmos a quantidade de calorias diá-
rias do primeiro resultado, 1500 calorias
e adicionarmos 25%, você vai precisar
consumir por dia cerca de 1875 calorias.
60 x 25 = 1500 calorias + 25%(375 calorias) =

1875 calorias
Vale lembrar que essa é uma formula

muito simplificada apenas para ser o
seu plano B, mas já é um bom start para
elaborar sua dieta hipercalórica. Manter
essa dieta por muito tempo vai começar
a aumentar seu peso corporal gradativa-
mente, por isso é essencial que reavalie
as suas necessidades para adaptar-se
na sua condição atual.

Alimentos Para
Ganhar Bumbum
Quando já sabemos a quantidade ideal de calorias diárias que você vai precisar para
alcançar seu bumbum ideal, só falta saber a como dividir os nutrientes importantes
ao longo de todo esse processo e também te mostrar quais os alimentos que devem
fazer parte da sua dieta.
A principal base nutricional para uma dieta balanceada devem conter três nutrientes:
Proteína: É o que vai dar base para o crescimento muscular.

Carboidrato: É o que vai dar energia para o seu corpo.
Gorduras Boas: É o que vai dar base para a produção de hormônios anabólicos no
corpo.
Esses são os três nutrientes básicos que você vai precisar para construção muscu-
lar. A porcentagem para você conseguir atingir o seu objetivo de aumentar o bum-
bum deve ser de: 40% de proteínas, 25% de carboidratos e 35% de gorduras boas.
Esse balanceamento é um bom start para quem vai começar a fazer os exercícios
para aumentar o bumbum.
Agora que já sabemos quais tipos de nutrientes deveremos ingerir em cada refeição,
vamos entender mais um pouco sobre cada uma delas para você saber o que deve
ou não ingerir daqui para frente.

Carboidratos Os tipos de alimentos que
você deve começar a ingerir
para começar a ganhar bum-
bum.
Como havíamos dito brevemente os car-
boidratos são os principais responsáveis
por dar mais energia ao seu corpo para • Acelga
funções primárias básicas do dia a dia. En- • Amendoim
tre ele existe dois tipos, os carboidratos de • Arroz integral
alto índice glicêmico e de baixo índice gli- • Aveia
cêmico. • Batata doce
• Berinjela
Os carboidratos que tem um alto índice • Brócolis
glicêmico não são os mais indicados para • Cereja
quem quer ficar com um bumbum grande. • Couve
Este tipo de carboidrato além de não matar • Couve-flor
a fome, quando excedem a quantidade ne- • Damasco
cessária para gerar hipertrofia, o restante • Iogurte desnatado
é transformado em gordura no seu corpo. • Lentilhas
• Macarrão integral
Isso acontece porque a absorção dos car- • Pão integral
boidratos de alto índice glicêmico é muito • Quinoa
rápida, e em pouco tempo você ficará com • Repolho
fome novamente, fazendo você comer • Soja
mais que o necessário e com isso acumu- • Tomate
lando gordura indesejável. • Verduras em geral
Os tipos de alimentos que você deve co-

meçar a evitar porque contém carboidratos
de alto índice glicêmico são:
• Pão francês ou branco

• Farinha branca ou refinada
• Açúcar
• Doces em geral
• Biscoitos
• Macarrão Branco
Quando falamos dos carboidratos de baixo

índice glicêmico, são aqueles que quando
ingeridos são absorvidos lentamente pelo
organismo saciando a fome e diminuindo a
vontade de comer doces que muitas pes-
soas sentem.

Proteínas
Quando formos começar a treinar a in-
gestão de proteína na quantidade certa
deve ser levada a sério. Recomenda-se
a ingestão de 1,5 a 2 grama de proteí-
Quando ingerimos alimentos proteicos o na por quilo corporal. Ou seja, se você
corpo pega essa proteína e quebra para pesa 58kg, a ingestão de proteínas diá-
transformá-la em aminoácidos, e alguns rias deve ser de 87 grama.
deles são essenciais para construção
muscular e temos que adquiri-los dentro A proteína deve estar presente nas prin-
da dieta. cipais refeições do dia. Mas se conse-
guir ingerir mais vezes em refeições ex-
As proteínas que contém todos amino- tras será fundamental.
ácidos essenciais que vamos precisar
para aumentar o bumbum são as de fon- Quando nos referimos a proteínas, es-
te animais. As fontes vegetais de prote- tamos falando de proteínas de alta qua-
ínas não contêm todos os aminoácidos lidade derivadas das fontes animais
que vamos precisar para a construção encontradas nas carnes, aves, peixes,
muscular. ovos, soro do leite, entre outros. As pro-
teínas de fonte vegetal são importantes,
A importância da proteína dentro de uma mas não lhe trará o mesmo resultado de
dieta balanceada tem uma série de be- tamanho e força.
nefícios para o corpo, abaixo estão lista-
dos algumas delas. Procure sempre alimentos que sejam
saudáveis para seu corpo e fuja dos ali-
• Produção hormonal e de enzimas. mentos processados, não use-os como
• Fonte de energia quando não houver fonte proteica da sua dieta. Como uma
carboidratos. regra geral, mantenha longe as carnes
• Melhora o sistema imunológico como processadas como salsichas, steaks de
um todo. frango, mortadelas, hambúrgueres e ou-
• Reconstrução dos tecidos. tros processados que não vão te levar
• Manter e aumentar o ganho de massa longe.
muscular.
Você pode inserir em suas refeições o
Nós podemos encontrar proteínas e car- suplemento tão famoso chamado whey
nes, aves, peixes, legumes, leite, quei- protein, ele tem como base o soro do lei-
jos, ovos e entre muitos outros alimente que é uma proteína ativa amplamente
tos. utilizada no seu corpo.

Gorduras Boas
Mas nossos corpos não produ-
zem todos nutrientes básicos
para o crescimento muscular.
Por isso devemos ingeri-los,
As gorduras sofrem muito preconceito e muitas basicamente iremos precisar
pessoas ainda tem medo de inseri-las dentro de de duas gorduras:
suas dietas. E para quem quer ter um bumbum
maior e ter boa forma o consumo é essencial. • Ômega3 (ácido linolênico)
• Ômega6 (Ácido linoleico)
O crescimento muscular e o aumento da força têm
como principal responsável as gorduras que estão Alimentos que contêm gor-
presentes nos alimentos e tem um papel funda- duras boas: Atum, sardinha,
mental da produção de hormônios. salmão, anchova, linguado,
bacalhau preto, ovos, avelã,
Ainda há quem acredite que ao ingerir gordura faz amendoim, castanha do Pará,
você engordar, pelo contrário, o que mais faz en- castanha de caju, amêndoa,
gordar é uma dieta rica em carboidratos simples. nozes, abacate.
E a falta de ingestão de gordura, faz com que seu
corpo mais para frente comece a armazenar toda Óleos que contêm gorduras
gordura para se prevenir de uma possível escas- boas: Azeite de oliva, óleo de
sez. peixe, óleo de prímula, óleo de
linhaça, óleo de semente de
Existem dois tipos de gorduras onde acredito que uva.
a maioria das pessoas já conheçam pela sua am-
pla divulgação nas mídias. Elas são as gorduras Esses alimentos e óleos cita-
boas conhecidas como gorduras insaturadas e as dos acima ajudam a produzir
gorduras ruins conhecidas como gorduras satura- hormônios fundamentais para
das. o crescimento muscular e au-
menta os níveis do HDL conhe-
cido como colesterol bom.

Frequência entre Refeições
Para conquistar um bumbum na nuca, A primeira refeição do dia deve ser feita
você deve ter uma dieta hipercalórica, o mais depressa possivel, no máximo 30
isso significa que a ingestão de calorias minutos depois de levantar. Como você
deve ser mais elevada do que seu corpo ficou dormindo, seu corpo ficou em re-
necessita para sobreviver. A frequência pouso por cerca de 8 horas em média
das refeições é importante e devem ser em um estado desacelerado sem rece-
bem dividias, para que em apenas uma ber nenhum nutriente. Para evitar que
refeição você não consuma em excesso seu corpo acumule gordura desneces-
as calorias e o corpo acabar retendo e sária faça a primeira refeição o mais rá-
transformando em gordura. pido possivel.
Para que isso não aconteça e seu cor- A última refeição não precisa ser tão
po não transforme em gordura as calo- pesada e cheia de calorias, mas preci-
rias ingeridas precisamos ensina-lo que sa ser feita pelo menos 1 hora antes de
não é para fazer isso. Quando dividimos dormir. Não vá para a cama de barriga
nosso dia de 5 a 6 refeições, o intervalo cheia pois como já dissemos as calorias
entre elas é de 2:30h a 3 horas. Esse é o servem para dar energia ao corpo, e se
tempo suficiente para o seu corpo rece- você quer ter uma boa noite de sono es-
ber mais nutrientes e entender que não pere pelo menos 1 hora ou mais para ir
precisa armazenar gordura. E isso aca- dormir. Essa é outra tática que vai edu-
ba virando uma grande vantagem para car seu corpo a não acumular gordura
você que quer aumentar o bumbum, desnecessária no corpo e usar isso para
pois os efeitos vão ser mais fortes. objetivos melhores como aumentar o
bumbum.

Alimentação
Pré e Pós Treino
Um fator fundamental para ganhar bumbum e ter
um treino com bons rendimentos é a alimentação
pré e pós treino. Os nutrientes ingeridos na hora
certa fornecem o que é necessário para dar ener-
gia durante os treinos e mais disposição para co-
locar mais intensidade nos exercícios.
Sem disposição física o rendimento do seu treino

vai cair bastante, a ponto de você fadigar rápido e
não colocar a intensidade certa de forma eficiente
e isso vai comprometer seu objetivo.

Alimentação Pré-treino
O tipo de alimento que você ingeriu antes significativa, cerca de 4g a 5g de carboi-
do treino vai servir de combustível deter- dratos por kg de peso corporal. Ou seja,
minando quanta energia você terá para se você tem 60kg sua dosagem diária deve
treinar. ser de 240-300g de carboidratos por dia.
A alimentação antes do treino é de extre- A quantidade que você deve comer na re-
ma importância, se feita de maneira erra- feição de pré-treino é equivalente ao seu
da você pode acabar comprometendo os peso da mesma forma que é a ingestão de
músculos ao invés de queimar gordura e carboidratos durante o dia.
hipertrofia-lo.
Se você o treino for durar menos de 2 ho-
Enfim, coma a quantidade certa de carboi- ras, o ideal é que você ingira 1g de car-
dratos complexos para seu treino ter um boidrato por kg de peso corporal. Já para
rendimento excepcional e evitar alguns os treinos mais pesados e provas de resis-
problemas como tontura, fadiga, desmaios tência física o melhor caminho é que você
e dores de cabeça. dobre a quantidade ingerindo cerca de 2g
de carboidratos por kg de peso corporal.
A alimentação pré-treino tem como princi-
pal objetivo de equilibrar os níveis de açú- Faça a refeição pré-treino 1 hora antes de
car na corrente sanguínea durante o treino. treinar e não abuse tanto fazendo uma re-
feição pesada, pois isso pode causar mal-
Para a maioria das mulheres que que- -estar e até náuseas.
rem aumentar o bumbum, o ideal é con-
sumir uma dosagem de carboidratos

Alimentação
pós-treino
O que precisamos dar muito foco depois de terminar
uma sessão de treino é se hidratar abundantemente,
durante os primeiros 30 minutos tente beber cerca de
2 a 3 copos de agua cheio dando um pequeno intervalo
entre eles, a quantidade ideal é meio litro de agua durante
esse tempo. Ai sim você pode partir para sua refeição de
pós-treino a base de mais carboidratos e proteínas.
A reposição das taxas de glicogênio no corpo é um passo

muito importante. Então se alimente com mais alimentos de
carboidratos complexos e se o treino foi bem puxado pode
até comer um pouquinho de carboidratos simples para
ajudar nessa reposição e evitar que a proteína muscular
vire energia ao invés de enzimas para ajudar a aumentar
o bumbum.
A quantidade média que você deve ingerir na refeição

pós-treino é aproximadamente 20-45g de proteína e
35-70g de carboidratos.

Água e sua
Importância
Muitas pessoas quando falamos em aumentar o bumbum ou ga-
nhar massa muscular em geral pensa logo em uma alimentação
rica e treinamentos intensos. De certa forma esse pensamento não
está errado, mas existe um segredo que vai potencializar seus ga-
nhos deixando sua musculatura muito mais volumosa e forte. Esse
grande segredo é a ingestão de água, que é tão importante quanto
a alimentação e exercícios de alta intensidade.
Boa parte da massa magra em nossos corpos, são formadas ba-

sicamente por água. Então se você não é daquelas pessoas que
gosta de beber um copo de água, vai precisar começar a mudar
esse gosto e ingerir mais liquido durante o dia.
A partir do momento em que você não consome a quantidade ideal

de água durante o dia, seu corpo vai entrar em processo de desi-
dratação e sucumbir aos poucos, começando pela redução do seu
desempenho físico e mental junto com um impacto muito negativo
sobre o ganho de massa muscular.
Quando você sentir sede isso já é um sinal de que o seu corpo

está em processo de desidratação e precisa ser reabastecido com
urgência. Então antes mesmo de sentir sede, beba alguns goles de
água para ajudar a manter as funções básicas do corpo em pleno
funcionamento.

Água e sua
Importância
Praticamente 70% da musculatura é constituída de água e a desi-
dratação por mais leve que seja, pode ter efeitos muito dramáticos
no corpo como a perda da força muscular, diminuição de energia
causando cansaço mais rápido e fadiga acelerada da musculatura.
A água dentro do corpo humano tem funções muito importantes

para o ganho de massa muscular, manutenção e preservação geral
dos órgãos, tecidos do corpo, elimina toxinas e todo lixo químico
que o corpo produz. Ajuda na saúde gastrointestinal melhorando a
digestão e evitando constipações, lubrifica as articulações e juntas
dos ossos, entre outras séries de benefícios que a água carrega.
Mas afinal, porque a água é tão importante para o ganho de massa

muscular? As fibras musculares precisam de grandes quantidades
de água para ser reparadas de forma eficiente e correta, trazendo
consigo o desenvolvimento e crescimento muscular.
Claro que além da ação reparadora que a água exerce sobre os

músculos, ela também tem uma ação ergogênica que atua melho-
rando a sua performance e desempenho físico como um todo. E
sabemos que um bom desempenho físico ajuda diretamente no
seu treino, tonando mais eficaz e acelerado.

Água e sua
Importância
Os efeitos ergogênicos da água podem se dar por algumas pro-
priedades como o efeito energético e o efeito termogênico. Apesar
da água não fornece a mesma quantidade de energia como as gor-
duras e carboidratos, ela desempenha uma função importante na
transformação energética e tem um efeito termogênese (queima de
gordura) muito funcional.
Já sabemos que a proteína tem um papel fundamental para o cres-

cimento muscular e para que a sintetização proteica aconteça, a
água precisa estar presente para exercer essas reações.
Ao se consumir mais água, como consequência, seus músculos

começam a ficar mais inchados desencadeando uma série de fe-
nômenos bioquímicos como a síntese de proteína muscular e ao
efeito anabólico do organismo.
Especialistas afirmas que o consumo diário recomendado de água

deve ser de 2 litros. Porém essa quantidade pode ser maior depen-
dendo do seu peso e da intensidade da atividade física.
Durante os treinos o consumo de água é fundamental, antes, du-

rante e depois para manter seu corpo com todas atividades em
pleno funcionamento. Se você beber um copo de agua a cada 30
minutos é o suficiente para você manter seu corpo em plena forma
física e saudável. Lembrando que durante o treino você deve con-
sumir mais água para que os efeitos da alimentação e exercícios
sejam eficazes.

- Capítulo 3 -
Estratégias
e táticas de
treino
Se você já treinou antes e não sentiu ne-
nhum resultado, mesmo com sua dieta
estando dentro dos padrões para o ganho
de massa muscular, então é hora de rever
como seu treino está sendo feito.
As vezes as pessoas acham que estão

treinando da forma certa, mas quando
vamos ver o treino, existem alguns erros
que acabam comprometendo o ganho de
bumbum.
Vamos abordar alguns detalhes importan-

tes para você tirar o máximo de proveito
dos seus treinos e realmente fazer uma
mudança no seu corpo.

Movimentos
Concêntrico: Imagine-se que está levan-
tando um peso. A fase do movimento em
que você levanta o peso é chamado de
movimento concêntrico. Em quanto mais
você aumentar a carga de peso, mais for-
ça será precisa para realizar o movimento,
isso vai começar a produzir um aumento
natural do tamanho do musculo e da força.
Excêntrico: Após executar o movimento

concêntrico, fica mais fácil de entender
o movimento excêntrico. É o movimento
contrário onde você retorna o peso a sua
posição inicial. É aconselhável que antes
de voltar a posição inicial faça uma breve
pausa para que controle o movimento.

Respiração
A respiração durante o treino é funda-
mental para qualquer ciclo de exercí-
cios, jamais segure o folego durante
a execução de um exercício. Sempre
inspire durante a fase excêntrica ou a
posição de retorno e expire durante a
fase concêntrica. Quando você segu-
ra a respiração durante um exercício
pode causar tonturas e em alguns ca-
sos até mesmo a um desmaio.

Descanso
Muita gente negligencia essa
etapa, mas é tão importante
quanto o próprio treino e alimen-
tação. O corpo precisa de um
período de descanso pós treino
para que se recupere da forma
adequada e promova o aumento
muscular.
Quando falamos de aumentar os

músculos enquanto mais pior.
Muita gente ainda acha que fa-
zer exercícios todos os dias vai
acelerar os resultados, mas isso
é um mito. O musculo só vai
conseguir crescer no período
de descanso, onde lentamen-
te mais fibras musculares são
criadas para se adequar ao seu
novo ritmo.
Portanto se você já está treinan-

do a muito tempo ser dar uma
pausa ou quer resultados mais
rápidos tire um tempo para seu
corpo conseguir se adequar.
O crescimento muscular mais

efetivo acontece quando o trei-
no é feito de 3 a 5 dias por se-
mana, mais que isso seu corpo
pode entrar em um processo
chamado overtraining. Ou seja,
começa a se deteriorar pelo fato
do treino ser mais puxado do
que seu corpo aguenta.

Intensidade
É normal que o nosso corpo se habitue
com a intensidade gerada sobre os mús-
culos. Se você não intensificar a cada
diretrizes
treino, aumentando a tensão muscular,
seu corpo começara a estagnar e parar
de evoluir.
Para quem vai treinar em casa:
Por isso que para manter seu corpo e
1. Aumente a velocidade do exercício.
sua musculatura em uma evolução cres-
2. Diminua o tempo de descanso entre
cente é muito importante que você siga
as séries.
alguma dessas diretrizes em todos trei-
3. Aumente o número de repetições.
nos que for fazer.
Para quem vai treinar na academia:
Se usar qualquer um desses passos em
1. Aumente o peso em cada treino.
todo treino, com toda certeza você vai
2. Diminua o tempo de descanso entre
manter um ritmo no crescimento muscu-
as séries.
lar e continuará evoluindo.
3. Aumente o número de repetições.
Se não der mais para aumentar a veloci-
dade, aumentar o número de repetições
ou diminuir o tempo de descanso entre
as séries. Da mesma forma se você está
treinando em uma academia, se já esti-
ver muito pesado, tente diminuir o des-
canso entre as séries ou aumentar as re-
petições.

Exercícios
Mas deixar de lado os exercícios aeróbi-
cos por receio de queimar calorias a mais
é o mesmo que limitar seu treino e os
Aeróbicos
bons resultados que ele pode trazer em
seu corpo.
Em alguns estudos científicos, onde co-

Muita gente tem preconceito quando fala- lheram os resultados de um grupo de pes-
mos de exercícios aeróbicos pois acham soas que faziam apenas exercícios para
que vão ficar por horas em cima de uma hipertrofia e outro grupo que além de fa-
esteira ou bicicleta. Mas não é verdade, zer os exercícios para o ganho de mas-
vamos ver aqui a diversidade de exercí- sa muscular também faziam exercícios
cios aeróbicos e os benefícios que isso aeróbicos. O resultado final foi que quem
vai trazer para sua evolução e saúde. praticava exercícios aeróbicos certos aju-
davam no crescimento muscular pela li-
Existem muitas perguntas ainda em cima beração de diversos hormônios no corpo.
dos exercícios aeróbicos do tipo, esses
exercícios podem ou prejudicar minha Claro que cada caso é um caso. Se você
construção muscular ou deteriorar a mus- tem um metabolismo mais acelerado a in-
culatura obtida? Mas vamos entender gestão de calorias vai precisar ser muito
melhor o lado bom e ruim dos exercícios maior, pois os exercícios aeróbicos vão
aeróbicos. acelerar mais ainda seu metabolismo.
O ganho de peso seja em forma de mús- Concluímos que os exercícios aeróbicos

culos ou de gordura acontece quando te- têm a sua importância, porém você deve
mos mais calorias do que o corpo precisa. sentir os resultados semana a semana
Então qualquer coisa que acaba consu- para ver se existe progresso ou os exercí-
mindo calorias extras em nosso corpo cios precisam ser adaptados a fim de ver
acaba dificultando ao invés de ajudar. como seu corpo reage a uma nova série.

AeróbicosVSHIIT
Hoje em dia, muito se fala de um tipo de treinamento cha-
mado HIIT e algumas pessoas acabam confundindo com
os exercícios aeróbicos. O que é válido pois uma sessão
de HIIT também é aeróbico.
A grande diferença entre esses exercícios é a variação de

intensidade. O aeróbico pode ser feito em baixa inten-
sidade dentro de um ritmo constante por bastante tem-
po. Agora o HIIT se denomina a partir do momento que
é aplicado muita intensidade no exercício, intercalando
exercícios de baixa intensidade para o corpo se recupe-
rar.
Mesmo os dois exercícios serem aeróbicos a sessão HIIT

pode queimar tanta gordura que mesmo após 48 horas
ele ainda faz efeito no corpo. O treino HIIT pode literal-
mente deixar uma pessoa sequinha sem gordura nenhu-
ma e ainda trabalhar a musculatura para você alcançar
um corpo perfeito.

AeróbicosVSHIIT
Mas é importante frisar novamente que para ganhar mas-
sa muscular
A respiração vocêoprecisa
durante treino éingerir
funda-mais calorias do que seu
corpo
mental consome,
para qualquersabendo
ciclo de que uma sessão de exercícios
exercí-
cios,HIIT podesegure
jamais queimar caloriasdurante
o folego depois de horas fique atenta
a sua alimentação
a execução para que
de um exercício. você não fique com menos
Sempre
carboidratos
inspire durante a no corpo
fase do queou
excêntrica elea está consumindo.
posição de retorno e expire durante a
fasePara as mulheres
concêntrica. magras,
Quando vocêque tem um percentual de gor-
segu-
ra adura baixo edurante
respiração querem umaumentar o bumbum aumentando a
exercício
podemusculatura na região.
causar tonturas Nesse caso
e em alguns ca- a pessoa não precisa
sos fazer exercícios
até mesmo a umHIIT e sim um exercício aeróbico mais
desmaio.
leve para ter mais condicionamento e resistência física.
Ainda se tratando de mulheres mais magras é recomen-

tado que os aeróbicos sejam de baixa intensidade, para
que além consumo de calorias seja menor, também terão
todos benefícios que o aeróbico pode trazer. Uma ou dias
sessões de exercícios aeróbicos semanais se encaixam
perfeitamente em uma rotina para quem quer aumentar o
bumbum.
Em contrapartida, as mulheres que possuem um percen-

tual de gordura corporal mais alto e mesmo assim que-
rem ter um crescimento muscular, o mais recomendado
é que faça exercícios HIIT. Para que o exercício queime
calorias extras mesmo horas após o término da atividade
física.

Alongamento
Mesmo quando você está lavando a louça,
procurando algo para comprar nos corre-
dores do supermercado ou dando um pas-
seio pelo shopping, o seu bumbum trabalha
durante muito tempo fazendo horas extras.
Quando você passa o dia sentando pode ele-
var as tensões dos seus músculos nos glú-
teos podendo se tornar até desconfortável
e mais para frente causar lesões nos joelhos
e lombar. E o alongamento antes de um dia
de trabalho duro, quando se acorda, duran-
te o dia e antes e depois dos exercícios são
essenciais para o crescimento do bumbum e
alivio na tensão causada pelo dia-a-dia.
Importante: O alongamento deve ter uma

atenção especial durante o seu dia e não
pode ser descartado de forma alguma. Pois
vai ajudar muito seu bumbum crescer.

Tirando
Medidas
Para você tirar suas medidas é necessária
uma fita métrica e algum lugar para anotar,
o tamanho atual do seu bumbum e o dia em
que você está tirando essas medições.
A medida do bumbum é realizada a partir da

projeção mais posterior dos glúteos em uma
linha horizontal até a região do quadril, ou
seja, na maior parte do bumbum. A fita não
pode nem estar frouxa e nem muito aperta-
da, apernas firme.
Em seguida faça a medição das coxas po-

sicionando a fita métrica cerca de 6 dedos
abaixo da virilha e siga o mesmo procedi-
mento da medição do bumbum.
Após 1 mês faça uma nova medição e se

pese para ver quais foram os resultados e
saber que caminho seguir e definir novas
metas e permaneça nessa rotina de medição
mensalmente para ver quais são os resulta-
dos.

Dor Muscular
A dor muscular tardia muito conhecida pelas pessoas e prin-
cipalmente para quem prática exercícios de alta intensidade,
são sentidas entre 24 a 48 horas depois dos treinos.
Muitas pessoas ainda acreditam que o responsável pela quei-

mação é causado pelo acumulo de ácido lático no musculo,
porém, essa concentração é estabilizada pelo corpo rapida-
mente, cerca de 30 minutos após o repouso.
Essa dor muscular é o resultado de micro-lesões causadas pe-
los treinos, especificamente pela contração muscular, e aca-
bam inflamando causando o que chamamos de dor muscular.
E é justamente essas micro-lesões que causamos nos treinos

que vai estimular a hipertrofia, adaptação, condicionamento,
crescimento e melhora da musculatura.
Não necessariamente você precise sentir uma dor terrível para

saber que seu treino teve a intensidade certa. Mas a dor é um
bom sinal de que os treinos estão surtindo efeito, e se sua
alimentação e hidratação estiverem corretas, com certeza seu
musculo estará crescendo durante o período de repouso.
Quando você sentir muita dor muscular a ponto de não con-

seguir executar o exercício, espere. Esse período de repouso
vai recuperar seu musculo e depois de 48 ou 72 horas você já
pode voltar ao treino sem problemas.

- Capítulo 4 -
Estratégias de
suplementação
Com a prática regular de atividades físicas
mais intensas, o seu corpo acaba precisan-
do consumir mais nutrientes que as vezes
somente a alimentação não consegue dar
conta, nessa hora entra a suplementação
para tapar esse buraco.
O objetivo deste capitulo é mostrar os prin-

cipais suplementos e seu uso na prática
com algumas pesquisas cientificas e suas
principais conclusões que vão te beneficiar
para aumentar o bumbum.

O que são
Suplementos?
Grande parte dos suplementos vendidos no mercado fit-
ness são substancias isoladas que produzem um melhor
desempenho e evolução na sua atividade física.
Para ficar ainda mais claro a suplementação de substân-

cias ergogênicas como o BCAA, L-carnitina e creatina
são utilizadas para aumentar a tolerância ao exercício físi-
co, eliminar ou pelo menos adiar a fadiga muscular, entre
muitas outras coisas, visando sempre um desempenho
físico melhor.
Graças aos avanços da área, cada dia que se passa te-

mos suplementos com compostos mais eficazes e novos
produtos se popularizando entre os consumidores pelos
seus resultados. E isso acaba levando algumas marcas a
exagerar nas promessas de resultado.
Então fique sempre bastante atenta buscando questionar

os resultados prometidos e saber mais sobre o produto e
seus reais benefícios.
Os suplementos não fazem milagres. Mas ajudam sim a

terem bons resultados, contudo é importante frisar que
para ter uma boa forma física e um bumbum maior é um
processo e uma soma de todos fatores.
Como o próprio nome já diz, a suplementação vem para

suprir o que está faltando o que as vezes não consegui-
mos ingerir na alimentação e são uma ótima solução para
aumentar os níveis de massa muscular no corpo.
Agora vamos mostrar da melhor forma possivel os prin-

cipais suplementos que você pode usar, com um breve
resumo dos seus efeitos no corpo, sua dosagem ideal e a
eficiência nos resultados.

Quando usar
suplementos
Agora que você já sabe o que é um suple-
mento e a sua principal função. Vamos saber
mais sobre quando você deve fazer o uso da
suplementação alimentar.
Apesar de serem compostos isolados natu-

rais em sua grande maioria, como o whey
protein que é um composto isolado do soro
do leite rico em proteína, tem suas vantagens
e em algumas pessoas pode ocorrer efeitos
adversos. Por isso a indicação de um nutri-
cionista é tão fundamental.

A suplementação é indicada pelos nutricionistas
1.
dentro de quatro principais fatores, eles são:
Para Pessoas sem Tempo

Graças a correria do dia-a-dia as ve-
zes não temos tempo de parar para
fazer uma das refeições diárias, e
a suplementação acaba ajudando
2. Dieta muito pobre substituindo uma alimentação que

as vezes não pode ser feita naquela
em proteínas hora.
Um ponto fraco, pelo menos de quem
é vegetariano é não ter tanta opção
de alimentos com proteínas comple-
tas como são as carnes, e a suple-
mentação nesse caso vem para tapar
esse buraco suprindo uma dieta de
baixa quantidade de proteínas.
3.
Necessidade de absorção
mais rápida após o treino
Se você optar por um treino com
muita intensidade, daqueles que
4.
você precisa de uma cadeira de ro-
das após o treino pois não tem mais
força para nada, a suplementação
nesse caso é necessária para que
Ausência de nutrientes seu corpo não comece a usar seus
Em alguns casos onde a pessoa é
músculos como fonte de energia.
obrigada a seguir uma dieta restriti-
va por alguma complicação clínica
ou idealismo como cortar glúten, a
suplementação do nutriente ausente
se torna necessário para construção
muscular sadia e também é necessá-
ria para que o corpo não fique defa-
sado e com o tempo não se deteriore.

Whey Protein
O whey protein é um dos principais suple-
mentos alimentares usados para o ganho de
massa muscular. Graças a sua rápida absor-
ção e aproveitamento excelente em todos os
sentidos pelo corpo.
Whey é uma ótima fonte de proteína e indi-

cado para as mulheres que querem aumentar
a massa muscular ou queimar algumas gor-
durinhas e tem como principal função atingir
a quantidade necessária de proteínas diárias
de uma forma mais simples.
Quantidade
A dosagem vai depender muito de pessoa
para pessoa de acordo com a quantidade
diária ideal de cada um, como já aborda-
mos anteriormente neste e-book. Falando no
geral o whey pode ser consumido de duas
a três vezes ao dia com uma dose de 30g
aproximadamente cada, seja para substituir
ou suprir uma refeição defasada.
Como tomar
O whey protein não tem segredo, pode ser
tomado a qualquer hora do dia e ser consu-
mido com qualquer outro alimento que não
tem problemas, os efeitos do whey não vão
ser interrompidos pois não se trata de um re-
médio e sim um alimento com um nutriente
especifico isolado que vai te ajudar a atingir
seus limites diários de proteína.

Creatina
A creatina tem como principal função aumen-
tar a eficiência corporal no uso de ATP que é
a molécula envolvida na contração muscular.
O que consequentemente vai te dar mais for-
ça e explosão muscular, permitindo que seu
treino seja ainda mais pesado e intenso ge-
rando assim resultados melhores e mais rá-
pidos.
Quantidade
O recomendado são 5g por dia o equivalente
a uma colher de chá.
Como tomar
A creatina pode ser misturada a qualquer li-
quido que desejar, no leite, no suco, na água,
não importa. Para saturar os níveis de crea-
tina no corpo e ter resultados bons o horário
que você tomar não importa desde que seja
antes do treino para que o efeito seja mais
eficaz.

Multivitamínico
Tudo que afeta nosso corpo, especificamen-
te os processos do nosso organismo como
a hipertrofia e perda de gordura dependem
de diversas vitaminas e minerais para fun-
cionarem em plena eficiência. Ao tomar um
multivitamínico você estará abastecendo seu
corpo com uma rica variedade de nutrientes
que acabam sendo escassas nas refeições.
Os benefícios de se tomar um multivitamínico

são enormes como a melhora do seu sistema
imunológico te dando muito mais saúde no
geral, mais energia para o seu dia a dia e seu
treino será muito mais eficaz como um todo.
Quantidade
A dosagem ideal varia de marca para marca,
basta seguir as recomendações do laborató-
rio descritos no rótulo do produto.
Como tomar
O multivitamínico pode ser consumido a
qualquer hora do dia e diariamente de acor-
do com as especificações da marca. É reco-
mendado que você faça a ingestão antes de
uma refeição importante e com as gorduras
boas para que a absorção das vitaminas e
minerais seja mais efetiva e estimule junto a
liberação de hormônios.

BCAA
O BCAA é basicamente um suplemento com
aminoácidos chamados de isoleucina, valina
e leucina, que são essenciais para a perfor-
mance muscular. O efeito do BCAA dentro
do organismo tem como principal objetivo
aumentar a regeneração muscular como um
todo evitando o tão temido catabolismo.
Quantidade
A quantidade ideal é de 10g ao dia e pode
ser dividia em duas vezes. De preferência por
produtos que ofereçam o BCAA em pó, pois
os que vem em capsulas fornecem dosagens
muito baixas.
Como tomar
O mais indicado é tomar o BCAA antes e de-
pois do treino ou somente antes se quiser to-
mar apenas uma vez. Por não se tratar de um
medicamento os efeitos não serão cortados
com a ingestão de outros suplementos.

Pré-treinos
O tão famoso suplemento de pré-treino pos-
sui diversos ingredientes em seu composto
que em sua maioria são estimulantes ativos,
que ajudam a aumentar sua resistência físi-
ca, o foco de maneira geral e a força muscu-
lar após serem ingeridos e absorvidos pelo
corpo.
Os benefícios de tomar um pré-treino é que

você vai poder fazer muito mais pelo mesmo
tempo aumentando os resultados de forma
geral.
Quantidade
Como no multivitamínico cada marca tem um
dosagem recomendada, portanto fique aten-
to ao rótulo do produto e siga as orientações
descritas.
Como tomar
Consuma o pré-treino cerca de 30 a 45 mi-
nutos antes do treino e de preferência com
agua para facilitar a absorção. Para melhorar
a eficiência desse suplemento, evite o con-
sumo muito próximo da refeição de pré-trei-
no e não use por um tempo muito longo, o
máximo de 2 meses é o suficiente, isso serve
para que ser corpo não fique habituado ao
consumo de estimulantes e não precise de
dosagens cada vez mais elevadas.

- Capítulo 5 -
Alongamento
na prática
O alongamento quando é feito antes do
treino deve ser combinado com um aqueci-
mento para elevar a temperatura do corpo,
uma corrida leve no lugar já é o suficiente
e o alongamento combinado vai preparar
suas articulações, músculos e cartilagens
para os exercícios.
Ao fim do treino o alongamento tem como

importância desacelerar o corpo e diminuir
gradualmente a tensão criada na muscula-
tura.

Trança Sentada
• Comece sentado em seu tapete ou algo um pouco
macio com as pernas estendidas para fora na frente
de vocês.
• Flexione o joelho direito e coloque o calcanhar di-

reito perto do quadril do lado esquerdo até quanto
conseguir.
• Colocar seu braço direito atrás de você, e plantar

a palma da mão ou dedos no chão. Coloque a mão
esquerda ou cotovelo em seu joelho direito ou na
coxa, e puxe o joelho para a esquerda até que você
sinta o alongamento em seus glúteos.
• Mantenha a posição por 30 segundos, em seguida,

solte e estique as pernas novamente. Repita no lado
esquerdo.

Pombo Diagonal
• Ajoelhe-se e em seguida, traga a perna direita atrás de
você. Incline o tronco para frente, colocando os antebra-
ços sobre o chão. Abra o seu joelho esquerdo para fora
e para a esquerda; seu tornozelo esquerdo pode preci-
sar deslizar para a frente de modo a pélvis pode diminuir
em direção ao chão.
• Dobre os cotovelos para aprofundar a sua extensão.
• Mantenha a posição por 1 minuto e, em seguida, alter-

nar as pernas.

Perna de Berço
• Sente-se no chão, de pernas cruzadas ou com os
pés tocando um ao outro. Levante sua perna es-
querda segurando sobre seu braço esquerdo. Agar-
rar seus pés com as mãos para o apoio.
• Lentamente, levante a perna esquerda até sentir

um alongamento nos glúteos e quadris. Você pode
delicadamente balançar a perna de um lado a lado
para mover o trecho a diferentes partes do músculo.
• Mantenha a posição por 30 segundos, em seguida,

alternar as pernas.

Supino Cruzado
• Deitada no chão, se deita de costas e cruze o jo-
elho direito sobre o joelho esquerdo. Abrace ambos
os joelhos em direção ao peito, certificando-se de
manter um neutro costas e pescoço.
• Se você não se sentir um estiramento, trabalhe

suas mãos para baixo pegando em seus tornozelos.
Certifique-se de manter a cabeça para baixo.
• Segure essa posição de 30 segundos a 1 minuto,

em seguida, descruzar e repita com o joelho esquer-
do sobre o direito.

Joelho no Peito
• Deite de costas com as pernas estendidas.
• Delicadamente, dobre o joelho direito em seu peito.

Entrelace as mãos na frente de sua canela e puxe
para baixo para aumentar o alongamento. Liberar
qualquer tensão em seus ombros e pescoço.
• Mantenha a perna esquerda em uma posição con-

fortável.
• Mantenha a posição por 30 segundos e repita com

o joelho esquerdo dobrado.

- Capítulo 6 -
Exercícios
na prática
Agora entramos na parte que
vai dedicar mais de você e
da sua perseverança de que-
rer conquistar um bumbum
maior e mais bonito.
Daqui para frente você verá

que na tabela de exercícios
diarios tem o número de sé-
ries e repetições ou o tempo
de execução.

Guia de Treinos
Antes de darmos início aos treinos é muito importante entender
todo processo e elaborar um plano de ação eficiente para você
conseguir ter resultados mais eficazes em um curto período de
tempo.
Os treinos do método bumbum na nuca são divididos em 3 me-

ses de exercício intensos e bem puxados. Com certeza não será
fácil, mas será realizador quando você ver os resultados obtidos.
Se você é uma pessoa com pouco condicionamento físico, que

não pratica com regularidade atividades que envolvam força e
quando carrega um peso a mais já sente logo no dia seguinte
dores musculares resultantes do esforço do dia anterior, é re-
comendado que você não comece com os treinos bumbum na
nuca, e sim com o Treino Bikini, para que seu condicionamento
físico melhore e seu corpo se adapte melhor a alta intensidade.
Se você acha que está um pouco gordinha ou tem algumas gor-

durinhas sobrando e quer ficar sequinha, então faça o treino
[bumbum] HIIT. Os exercícios desse treino têm dois focos, o
primeiro é acelerar seu metabolismo e queimar gordura mais rá-
pido e por mais tempo e o outro é aproveitar o embalo e começar
treinando pernas e glúteos.
Novamente tenho que dizer que o treino bumbum na nuca não é

fácil e vai dedicar muito esforço e motivação, mas os resultados
que você vai conseguir com esse treino são simplesmente incrí-
veis. Por isso que o método foi divido em 3 partes.
No primeiro mês do bumbum na nuca você deve cumprir religio-

samente todas séries de exercícios. Porém se ocorrer dor mus-
cular, espere cerca de 48 a 72 horas para recuperação do muscu-
lo para então voltar aos treinos. Isso significa que um treino que
era para durar 30 dias vai levar um pouco mais de tempo até que
seu musculo esteja adaptado a atividade física.
Este primeiro mês é o mais importante, pois é onde seu corpo

está se adaptando a uma nova rotina e vai precisar de um tempo
para entender o que está acontecendo.
Por isso vamos dar instruções iniciais de cada rotina de treino

para você entender melhor o que fazer.

Primeiro Mês
Como já havia dito esse é o mês mais importante e o mais
difícil onde você vai precisar se manter firme. Então antes de
começar o treino já esteja se alimentando adequadamente pelo
menos uma semana antes de treinar, e nessa altura o único
suplemento que você vai precisar de fato é um multivitamínico.
Toda vez que sentir dor muscular de um período de descanso

para o musculo se recuperar de 48 a 72 horas para então dar
seguimento no treino. Se no dia 1 você sentir dor muscular, es-
pere o tempo de repouso e volte ao treino no dia 2.
Tempo de execução
do serviço.
Exercícios
Séries
Repetições
O periodo de repouso após cada dia de treino deve ser bem

relaxante, então tenha uma boa noite de sono. A hidratação é
mais do que fundamental, você deve tomar muita água o tem-
po todo durante esses 30 dias, enquanto seu musculo se recu-
pera ele vai absorver bastante água e é bem possivel que você
já veja resultados logo no primeiro mês se estiver realmente
dedicada.

Segundo Mês
Muito provável que ao chegar nesse mês os exercícios estão
mais fáceis de fazer do que no começo, agora vamos para o
bumbum na nuca 2. Vou repetir novamente, o método bum-
bum na nuca não é fácil, mas é recompensador. Neste mês você
vai precisar ver quais foram seus resultados para se readaptar
tanto na intensidade do exercício quanto na alimentação.
Desta vez vamos precisar suplementar a alimentação para

abastecer o corpo com todos nutrientes que vai precisar e me-
lhorar ainda mais seus resultados.
O multivitamínico continua normalmente no seu dia a dia, os

suplementos que vamos adicionar é o whey protein, BCAA em
pó, e creatina. Para o nível de treino do bumbum na nuca 2
esses suplementos serão necessários. Lembrando que a ali-
mentação deve ser bem calórica e com os níveis de proteína
desejados. Por isso adicionando mais 3 suplementos além do
multivitamínico.
Nessa fase as dores musculares serão bem menores e a recu-

peração será muito mais rápida devido aos suplementos, então
se a dor for leve pode continuar sua rotina normalmente. Mas
caso haja muita dor de um tempo para seu musculo descansar
e se recuperar e dentro de um prazo de 48 a 72 horas já pode
voltar para sua rotina de treino de onde parou.
Repare que esse

exercício não tem
Séries
repetições para fa-
zer por séries. Eles
devem ser feitos
até a falha ou fadi-
ga muscular, em ou-
tras palavras, fazer
o exercício até não
conseguir mais fazer
Exercícios
uma repetição.

Terceiro Mês
O bumbum na nuca 3 apesar de ser um treino difícil, você
provavelmente vai estar habituada com a alta intensidade dos
exercícios e vai conseguir fazer o treino sem muitas dificulda-
des.
Lembre-se que você sempre deve estar tirando medidas do

seu corpo e se pesando para readequar a sua dieta montando
um cardápio de acordo.
A suplementação continua a mesma do segundo mês, que são:

multivitamínicos, BCAA em pó, whey protein, creatina e agora
vamos adicionar o pré-treino para dar o fôlego que você vai
precisar.
Esse mês vamos buscar mais a definição muscular juntamente

com a hipertrofia muscular. A definição muscular só aparece
quando queimamos a gordura corporal, por isso você precisa
colocar bastante intensidade nos exercícios com salto. Isso vai
ajudar a acelerar seu metabolismo e junto vai queimar gordu-
ras.
Para as dores musculares continua valendo o que já foi fito nos

meses anteriores. Se a dor não for tão forte assim, pode conti-
nuar normalmente a sua rotina de treino. Mas se a dor for muito
forte, a melhor decisão a se tomar para os melhores resultados
é esperar por 48 a 72 horas para que seu musculo se recupe-
re adequadamente e depois desse tempo dar continuidade de
onde parou.

Meses Seguintes
Após terminar esses 3 treinos do bumbum na nuca é bem pro-
vável que já seja perceptível mudanças em seu corpo. Mas os
treinos e os as medições tanto de tamanho do bumbum quanto
do seu peso corporal não param.
É importante que depois desse tempo todo treinando pesado

você tire uma ou duas semanas inteiras de descanso, isso vai
servir para seu musculo de fato se recuperar e os efeitos ana-
bólicos serão ainda melhores.
Claro que durante esse tempo de repouso longe dos exercícios

sua dieta precisa ser readequada levando para os níveis calóri-
cos adequados para seu peso e altura atual e os suplementos
podem ser guardados.
Podem acontecer duas situações depois desse tempo de trei-

no: Você aumentar o bumbum e as pernas ficando sequinha,
ou seja, sem gordura acumulada ou aumentar o bumbum e as
pernas, mas acumulando gordura corporal.
Para ficar sequinha após esse período de repouso readéque

seu cardápio e retorne à suplementação para voltar a se exer-
citar, faça o treino [bumbum] HIIT que é o treino perfeito para
quem quer ficar sequinha e bem definida.

Descanso entre Séries 1 a 2 minutos
30
DIAS
dificuldade sem
equipamento

Corrida
Estacionária
• A corrida estacionária ou correr sem sair do lugar vai
servir para elevar a temperatura corporal e melhorar o de-
sempenho dos próximos exercícios preservando a mus-
culatura e as articulações do corpo.
• Para fazer o exercício corretamente eleve bem o joelho

até a altura do quadril e realize este mesmo movimento
alternando as pernas.
• Realize esse exercício pelo tempo sugerido.

Agachamento
Curto com Salto
• Se posicione com os pés seguindo a mesma linha dos
ombros e realize o agachamento até que suas coxas fi-
quem paralelas ao chão. Para quem tiver mais força nas
pernas agache até que o joelho fique na mesma linha do
umbigo. Lembrando que o joelho não pode ultrapassar a
linha dos dedos dos pés.
• Em seguida retorne até a metade da posição inicial onde

suas coxas estarão a 45º em relação ao chão e realize no-
vamente o agachamento.
• Após realizar 3 agachamentos curtos, na terceira ao in-

vés de voltar a posição inicial com o corpo ereto, de um
salto.
• Após a queda realize mais uma sequência de agacha-

mentos curtos seguindo as mesmas instruções acima até
completar as repetições sugeridas.

Agachamento
Lateral
• Para realizar o agachamento lateral, em pé, deixe as per-
nas bem afastadas em uma distância que você consiga
manter o equilíbrio após realizar o agachamento e fazer a
transição entre as pernas.
• Realize o agachamento com a perna direita mantendo a

perna esquerda bem esticada.
• Ainda na posição de agachamento leve o peso corporal

para a perna esquerda mantendo a posição de agacha-
mento lateral enquanto a perna direita se mantem estica-
da.
• Volte para posição inicial do exercício em pé e comece

novamente o agachamento começando dessa vez pela
perna esquerda e seguindo o mesmo procedimento.
• Após iniciar o exercício com a perna direita e depois com

a perna esquerda você completou 1 repetição.

DIA 1 DIA 6
1 min Corrida Estacionária 1 min Corrida Estacionária
3x10 Agachamento com Salto 3x12 Agachamento com Salto
3x8 Agachamento Lateral 3x10 Agachamento Lateral
DIA 2 DIA 7
DIA 3 DIA 8
DIA 4 DIA 9
DIA 5 - DESCANSO DIA 10 - DESCANSO

DIA 11 DIA 16
30 seg Corrida Estacionária 1 min Corrida Estacionária
DIA 12 DIA 17
DIA 13 DIA 18
DIA 14 DIA 19

DIA 21 DIA 26
45 seg Corrida Estacionária 45 seg Corrida Estacionária
DIA 22 DIA 27
DIA 23 DIA 28
DIA 24 DIA 29

Descanso entre Séries 3 minutos
30
DIAS
dificuldade sem
equipamento
Observações Importantes
Os exercícios que não tiverem o número de repetições deveram ser executados até
a falha. Até que seu musculo fadigue e você não tenha mais forças para repeti-lo.

Agachamento
com Salto
• Em seguida, use a posição de agachamento como im-

pulso para dar um salto. Mantenha os joelhos firmes para
que não balance enquanto estiver no ar.
• Caia com as pontas dos pés para amortecer a queda e

realize outro agachamento repetindo o mesmo ciclo até o
número de séries sugeridas.

Agachamento
Isométrico
• O ciclo do agachamento isométrico leva 5 segundos em
todas as suas fases, ou seja, na hora que realizar o aga-
chamento leve 5 segundos até chegar na posição. Mante-
nha a posição por mais 5 segundos e na hora de retornar
do agachamento leve por mais 5 segundos.

ombros e realize o agachamento levando 5 segundos.
Para quem tiver mais força nas pernas agache até que o
joelho fique na mesma linha do umbigo. Lembrando que
o joelho não pode ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
• Fique na posição de agachamento por 5 segundos e em

seguida volte a posição inicial levando mais 5 segundos.
• Se achar que o exercício está fácil pode adicionar mais

tempo em cada fase.

Agachamento
Sumô com Salto
• Posicione-se com os pés mais afastados que largura dos
ombros e com a ponta dos pés ligeiramente viradas para
fora.
• Empurre os quadris para trás e agache, mantendo o tó-

rax elevado e os joelhos para fora sem ultrapassar a linha
dos dedos dos pés.
• Em seguida, realize um salto mantendo os joelhos bem

firmes para que não balancem no ar.

realize outro agachamento sumô repetindo o mesmo ciclo
até o número de séries sugeridas.

Afundo com
Salto
ombros e dê um passo para a frente com a perna de sua
preferência flexionando o joelho da perna que avançou de
modo que forme um ângulo de 90 graus.

firmes para que não balancem no ar. Caia com as pontas
dos pés para amortecer a queda e exatamente na mesma
posição realizando outro afundo.
• Execute o número de repetições sugeridas e em segui-

da troque de perna para executar novamente o número
de repetições. Após completar as repetições com as duas
pernas você terá completado uma série.

Dia 1 Dia 6
2x Agachamento com Salto 2x Agachamento com Salto
1x Agachamento Isométrico 2x Agachamento Isométrico
2x Afundo com Salto 2x Afundo com Salto
1x Agachamento Sumô com Salto 2x Agachamento Sumô com Salto
Dia 2 Dia 7
Dia 3 Dia 8
Dia 4 Dia 9
Dia 5 - Descanso Dia 10 - Descanso

Dia 11 Dia 16
Dia 12 Dia 17
Dia 13 Dia 18
Dia 14 Dia 19

Dia 21 Dia 26
Dia 22 Dia 27
Dia 23 Dia 28
Dia 24 Dia 29

Descanso entre Séries 1 minutos
30
DIAS
dificuldade sem
equipamento

Agachamento com
Salto Alternado
• Posicione-se em pé e realize o agachamento lentamente
durante 4 segundos até que suas coxas fiquem paralelas
ao chão ou um pouco mais para baixo. Lembrando que o
joelho não pode passar a linha dos dedos dos pés e bum-
bum deve projetar para trás.
• Em seguida, realize um salto mantendo os joelhos firmes

para que não balancem enquanto estiver no ar.

levante uma das pernas até a altura do quadril. Cada repe-
tição desse passo deve-se alternas as pernas.
• Volte para posição inicial para completar uma repetição.

Agachamento
Variado
• Posicione-se em pé e realize o agachamento até que
suas coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco mais
para baixo. Lembrando que o joelho não pode passar a li-
nha dos dedos dos pés e bumbum deve projetar para trás.
• Em seguida, realize um salto mantendo os joelhos firmes

para que não balancem enquanto estiver no ar.

ao mesmo tempo realizando outro agachamento.
• Segure a posição de agachamento e com uma das per-

nas de um passo para trás e fique em pé novamente vol-
tando para posição inicial. Cada repetição desse passo
deve-se alternas as pernas.

Isometria
na Parede
• Fique em posição de agachamento em uma parede até
que suas coxas fiquem paralelas ao chão formando um
angulo de 90 graus.
• Mantenha as costas bem alinhada na parede para pre-

servar a coluna cervical e os ligamentos do quadril.
• As mãos podem estar apoiadas nas pernas, não neces-

sariamente você deve mantê-las entendidas.

Flexão
de Glúteo
• Sentada no chão posicione as mãos um pouco à frente
do bumbum deixando o braço em um angulo de 90 graus
em relação ao chão.
• Deixe uma das pernas esticada durante todas repeti-

ções enquanto a outra se mantem fixa no chão servindo
de apoio.
• A última fase do exercício deixe seu corpo paralelo ao

chão como uma ponte. Em seguida volte para a posição
inicial mantando a perna esticada e repita novamente o
exercício com a mesma perna.
• Ao final da última repetição segure a ponte por 15 segun-

dos antes de retornar a posição inicial.
• Após completar todas repetições, comece novamente

com a outra perna seguindo as mesmas instruções.

DIA 1 DIA 6
3x15 Agachamento com Salto Alternado 3x15 Agachamento com Salto Alternado
3x15 Agachamento com Salto e Passada 3x15 Agachamento com Salto e Passada
2m Isometría na Parede 2m Isometría na Parede
3x15 Flexão de Glúteo 3x15 Flexão de Glúteo
DIA 2 DIA 7
DIA 3 DIA 8
Periodo de Descanso Periodo de Descanso
DIA 4 DIA 9
DIA 5 DIA 10

DIA 10 DIA 16
DIA 12 DIA 17
DIA 13 DIA 18
DIA 14 DIA 19
DIA 15 DIA 20

DIA 21 DIA 26
DIA 22 DIA 27
DIA 23 DIA 28
DIA 24 DIA 29
DIA 25 DIA 30

Descanso entre Séries 30 segundos
28
DIAS
dificuldade sem
equipamento

Elevação
de Glúteos
• Posicione-se em deitada no chão com uma das pernas
esticadas e a outra flexionada na altura do joelho.
• Mantendo a parte superior das costas no chão, erga seu

corpo com a perna flexionada elevando ao mesmo tempo
a perna esticada para cima.
• Em seguida volte a posição inicial deitada por completo

no chão para completar uma repetição.
• Após completar o número total de repetições com uma

perna, repita as mesmas sérias usando a outra perna.

Extensão
de Quadril
• Posicione-se com os cotovelos e joelhos no chão man-
tendo um angulo de 90 graus em relação ao chão tanto
para seus cotovelos quanto para suas coxas.
• Com uma das pernas extenda para cima até que sua
coxa fique na mesma linha do seu corpo, para quem tiver
mais força pode elevar um pouco mais essa perna. Lem-
brando que ela deve estar dobrada na elevação.
• Desça a perna que está erguida, mas sem tocar o chão,

então faça novamente a elevação. Repita pelo numero de
repetições sugeridas para cada perna.

Escada com
Elevação
• Arrume alguma superficie elevada que aguente seu peso
sem muitos problemas para que possamos fazer este
exercício. Pode ser um banco ou o degrau de uma esca-
da, enquanto mais alto mais seu musculo vai trabalhar.
• Com um dos pés posicione ele em cima do degrau e

suba em cima sem colocar o segundo pé para apoiar.
• Em seguida levante a segunda perna até que alcance a

altura dos quadris.
• Com a perna que está elevada volte ela a posição inicial

no chão e então retire o pé de apoio que está em cima do
degrau para a posição inicial.
• Repita esse mesmo procedimento alternando as pernas

até completar o número de repetições sugeridas.

Abdução
Deitada
• Deitada de lado e com o cotovelo apoiado no chão esti-
que as duas pernas.
• Em seguida, com a perna que está para cima faça o mo-

vimento de abdução, erguendo ela lateralmente seguindo
sempre a mesma linha do seu corpo. Essa perna não pode
estar nem um pouco mais para frente nem para mais trás.
• Desça a perna sem encostar no chão ou na outra perna,

então volte a lenta-la. Faça esse exercício pelo número de
repetições sugeridas para cada perna.

SEMANA 1
Segunda-Feira
2x10 Elevação de Glúteos
2x10 Extensão de Quadril
2x10 Escada com Elevação
2x10 Abdução Deitada
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feita
Sexta-Feira
Sábado
Dia de Descanso
Domingo
Dia de Descanso

SEMANA 2
Segunda-Feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feita
Sexta-Feira
Sábado
Dia de Descanso
Domingo
Dia de Descanso

SEMANA 3
Segunda-Feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feita
Sexta-Feira
Sábado
Dia de Descanso
Domingo
Dia de Descanso

SEMANA 4
Segunda-Feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feita
Sexta-Feira
Sábado
Dia de Descanso
Domingo
Dia de Descanso

Descanso entre Séries 10seg de Corrída Estácionaria
15
DIAS
dificuldade sem
equipamento
Observações Importantes
Os exercícios que não tiverem o número de repetições deveram ser executados até
a falha. Até que seu musculo fadigue e você não tenha mais forças para repeti-lo.

Afundo com
Salto Alternado
ombros e dê um passo para a frente com a perna de sua
preferência flexionando o joelho da perna que avançou de
modo que forme um ângulo de 90 graus.

firmes para que não balancem no ar. Caia com as pontas
dos pés para amortecer a queda e trocando a posição a
cada salto.
• Execute o número de repetições sugeridas e em segui-

da troque de perna para executar novamente o número
de repetições. Após completar as repetições com as duas
pernas você terá completado uma série.

Corrida
Estacionária
• A corrida estacionária ou correr sem sair do lugar vai
servir para elevar a temperatura corporal e melhorar o de-
sempenho dos próximos exercícios preservando a mus-
culatura e as articulações do corpo.
• Para fazer o exercício corretamente eleve bem o joelho

até a altura do quadril e realize este mesmo movimento
alternando as pernas.
• Realize esse exercício pelo tempo sugerido.

Agachamento
com Salto



Salto com
Flexão
ombros, tome a posição de impulso para dar um salto livre
no ar.
• Quando estiver no ar, flexione seus joelhos para cima até

que suas coxas alcancem ou passem pela linha dos qua-
dris. Mantenha as pernas firmes para que os joelhos não
balancem enquanto estiverem no ar.

realize outro salto repetindo o mesmo ciclo até o número
de séries sugeridas.

Agachamento
Profundo
ombros e realize o agachamento profundo até que seus
joelhos ultrapassem a linha do quadril ficando mais ou
menos na mesma linha do umbigo. Lembrando que o joe-
lho não pode ultrapassar a linha dos dedos dos pés.



20 seg Afundo com Salto
10 seg Corrida Estacionária
20 seg Agachamento com Salto
20 seg Salto com Flexão
20 seg Agachamento Profundo
20 seg Afundo com Salto
20 seg Agachamento com Salto
20 seg Salto com Flexão
20 seg Agachamento Profundo
Esses exercícios podem ser feitos todos os

dias ou com interválos de tempos de dois em
dois dias. Faça do jeito que achar melhor. É
muito importante saber que o consumo calóri-
co dessa série de exercícios são muito altos e a
alimentação deve ser bem reforçada tanto com
carboidratos quanto proteínas.
Para ter bastante efetividade neste treino co-

loque bastante intensidade nos exércicios e
durante a corrida estacionária faça devagar só
para que seus batimentos não caiam.
Esse treino é recomendado se você deu uma

fugida da dieta e acabou abusando dos carboi-
dratos simples como chocolate, sorvete e etc.

Metodo Bumbum Na Nuca

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Metodo Bumbum Na Nuca

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.

Capítulo 2 - Estratégias e táticas ali- Capítulo 5 – Alongamento na prática

Capítulo 3 - Estratégias e táticas de 6. Bumbum na Nuca - Treino Pesado

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Então, desde o início, vou lhe dar uma linha reta

Quantas vezes você já olhou para o espelho e não

Hoje boa parte das mulheres querem ficar em for-

Muitas mulheres seguem uma rotina fiel em seu

Aqui você vai descobrir como aumentar seu bum-

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Este livro foi pensado para as mulheres que

Eu acredito que você possa conquistar o cor-

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Por quê seu

A coisa mais importante que você deve

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

O seu modelo genético determina qual é a cor do seu cabelo,

E digo exatamente o “músculo inicial que terá seus glúteos”

O que você pode fazer sobre isso?

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

O comportamento sedentário não pode de forma alguma ser

A prática de atividades físicas no geral, mesmo que cum-

O que você pode fazer sobre isso?

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

- O que você tentou? Eu perguntei.

“Bem, eu fiz um conjunto de lunges todos os dias. Então eu ten-

O que você pode fazer sobre isso?

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

O que você pode fazer sobre isso?

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

- O que você tentou? Eu perguntei. “Bem, eu fiz um conjunto de

O que você pode fazer sobre isso?

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

O problema com fáscia é que ele também pode restringir

Para ilustrar melhor, digamos que em uma fronha

Agora quando pegamos mais um travesseiro

Imagine se você poderia fazer essa fronha de um material que

O que você pode fazer sobre isso?

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Nós não podemos falar dos glúteos deixando de

O bumbum é a região do corpo que mais acumula

Além dessa gordura que o bumbum acumula para

As musculaturas dos glúteos estão ligadas a toda

O fortalecimento desses músculos também previ-

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Glúteo Médio Glúteo Mínimo

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Abdução é o movimento de distanciamento de um mem-

Extensão é o movimento da sua coxa ou fêmur para baixo

Aumentar o tamanho do bumbum com exercícios é um

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

E foi por isso que resolvi abordar aqui,

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Passo 1: (seu peso) x 25 = TMB (Taxa de

Mas se você deseja aumentar o tama-

60 x 25 = 1500 calorias + 25%(375 calorias) =

Vale lembrar que essa é uma formula

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com

Proteína: É o que vai dar base para o crescimento muscular.

Transaction: HP1221499617135 e-mail: vitorianaveca14@gmail.com