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História
A natação é conhecida desde tempos pré-históricos, o registo mais antigo sobre a
natação remonta às pinturas rupestres de cerca de 7.000 anos atrás. As referências
escritas remontam a 2000 a. C. Algumas das primeiras referências estão incluídas em
obras históricas como a Epopeia de Gilgamesh, a Ilíada, a Odisseia, a Bíblia (Ezequiel
47:5, Atos 27:42, Isaías 25:11), Beowulf, e outras sagas. No ano de 1538, Nikolaus
Wynmann, um professor alemão de linguística, escreveu o primeiro livro sobre natação,
“O Nadador ou o diálogo sobre a arte de Nadar”” (Der Schwimmer oder ein
Zwiegespräch über die Schwimmkunst).

A natação de competição na Europa começou por volta do ano de 1800, na sua

maioria utilizando o estilo bruços. Posteriormente em 1893 John Arthur Trudgen,
apresentou o estilo Trudgen, após ter copiado o estilo Crawl usado pelos Índios Nativos
Norte-americanos, criando uma ligeira variante do mesmo. Devido ao repúdio dos
britânicos pelos salpicos, Trudgen empregou a pernada de bruços no lugar do batimento
de pernas convencional do crawl. A natação fez parte dos primeiros Jogos Olímpicos da
era moderna em 1896, em Atenas, só para homens. A participação feminina só se
concretizou nos Jogos Olímpicos de 1912. Finalmente em 1902 Richard Cavill
introduziu o crawl e em 1908, foi fundada a Federação Internacional de Natação
(FINA). O estilo mariposa foi desenvolvida na década de 1930, que no início surgiu
como uma variante do estilo de bruços, até que foi aceite como um estilo distinto, em
1952.

Em Portugal, a natação desportiva inicia-se no séc. XX, com a criação da

primeira escola de natação em 1902, pelo Ginásio Clube Português, na Trafaria.
O organismo internacional que tutela a Natação, nas suas várias disciplinas, é a FINA
(Federação Internacional de Natação Amadora). A nível da Europa a modalidade é
coordenada pela LEN (Liga Europeia de Natação). As técnicas de nado, também
designadas como estilos, são quatro: Costas, Bruços, Mariposa e Estilo Livre
(normalmente utilizado o Crol); estas técnicas encontram-se oficialmente
regulamentadas pela FINA. As provas que actualmente compõem o Calendário
Olímpico são as seguintes: 50, 100, 200, 400, 800 (fem) e 1500 (masc) metros Livres;
100 e 200 metros Costas, Bruços e Mariposa; 200 e 400 metros Estilos; estafetas de
4x100, 4x200 metros Livres e 4x100 metros Estilos. Nos Campeonatos do Mundo (em
piscina de 50 metros), para além das provas olímpicas, incluem o respectivo programa:
50m Costas, Bruços e Mariposa, os 800 Livres masculinos e os 1500 Livres femininos.

A Natação Pura (competitiva) é, no momento, a disciplina mais representativa da

Federação Portuguesa de Natação.

Regras de Segurança e de Higiene

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Existem algumas regras de higiene pessoal e de segurança que

devem ser cumpridas nas aulas de natação, para poder utilizar a piscina,
para que não possa vir a ter, ou causar qualquer prejuízo para si ou para os
outros, que utilizem este mesmo espaço.

Normas de Higiene:
É absolutamente obrigatório tomar duche completo antes de entrar dentro de
água e depois de sair da piscina, para remover o excesso de cloro.

Todos os alunos que usem maquilhagem ou tratamentos de pele, devem

retirá-los antes de entrar dentro de água.

Não levar relógios, anéis, pulseiras, fios, ganchos, ou outros objectos que
possam pôr em perigo a integridade física dos alunos, bem como entupir os
sistemas de filtragem quando perdidos.

Utilize sempre o equipamento recomendado, nunca se esquecendo da touca,

dos chinelos e do fato de banho (que não pode ser de ganga, ter botões ou
serem do tipo "bermudas").

A touca nunca pode ser retirada dentro da piscina.

Ao entrar no recinto da piscina passe sempre pelo lava-pés, molhando-os

abundantemente.

Não comer, beber ou fumar dentro do recinto das piscinas

Se estiver adoentado não vá à piscina

Se tiver algum tipo de irritação cutânea, não vá à piscina.

Se tiver qualquer ferida na pele, no nariz, nos lábios, ou em outro qualquer

lugar, não vá à piscina.
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Normas de Segurança:

Ter respeito, correcção e civismo, quer nas relações com os restantes

utilizadores quer com os funcionários da escola.

Não danificar as instalações.

Não aceder a zonas reservadas.

Não empurrar os utilizadores para a piscina ou afundá-los

propositadamente.

Não correr no recinto da piscina.

Apenas saltar para a água quando autorizados pelo respectivo Professor.

Entrar na água após a autorização do respectivo professor.

Cumpra sempre as indicações dos professores, para que possa utilizar a

piscina com segurança.
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Técnica de Bruços

Posição do Corpo
Na técnica de bruços a posição do corpo é horizontal e ventral em todo o seu
percurso. Na fase propulsiva dos membros superiores (M.S), o corpo deve adoptar uma
posição horizontal, com a bacia perto da superfície da água, ombros em pouca
profundidade, pernas no alinhamento do corpo e a face debaixo de água até que a fase
propulsiva dos M.S esteja quase completa, aí a cabeça sobe á superfície para respirar.
Na recuperação dos M.S, os ombros e a cabeça
elevam-se á superfície e a bacia imerge um pouco. Na
fase propulsiva dos membros inferiores (M.I), os
ombros devem permanecer dentro de água e os braços
estendidos. Na recuperação dos M.I o tronco inclina-se
para baixo (da cabeça até aos joelhos), a bacia fica em
profundidade e os ombros vão á superfície.
Através da figura 1, podemos observar melhor
as posições que o corpo toma nas diferentes fases da
técnica de bruços.
Figura 1
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Erros mais comuns:

Excessiva elevação dos ombros, para cima e para trás (aumenta a
resistência frontal na água);

Movimentos ondulatórios exagerados.

Acção dos membros superiores

a)Trajecto Propulsivo

Acção Lateral Exterior (ALE):

Na técnica de bruços, a acção lateral exterior é pouco propulsiva.
Apresenta como principal objectivo a colocação dos segmentos de forma a
permitir a execução das sequentes fases da braçada com uma boa propulsão.

A ALE tem início no final da recuperação e ocorre sem interrupção ou

paragem. Ao longo desta fase, os braços mantêm-se em extensão e as mãos
orientadas para fora e para trás. O trajecto, na fase inicial, é para fora e
ligeiramente para cima, e, no resto do trajecto, é para fora e ligeiramente para
baixo, consistindo, então, no afastamento das mãos até estas ultrapassarem a
linha dos ombros (ver figura 2). Figura 2

Acção Descendente (AD):

Nesta fase as mãos continuam o seu trajecto circular para baixo e para
fora em aceleração, este é conseguido através da flexão do cotovelo e da
conservação deste numa posição alta, perto da superfície da água, até as mãos
atingirem o ponto mais fundo do seu trajecto.

As mãos devem permanecer orientadas para fora, para trás e para baixo
(ver figura 3).

Acção Lateral Interior (ALI):

Figura 3
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A fase ALI tem começo quando as mãos atingem o ponto mais fundo do seu
trajecto propulsivo e termina quando as mesmas transpõem o plano vertical delimitado
pelos cotovelos, no seu movimento ascendente e interior (ver figura ???)

Os cotovelos seguem as mãos, primeiro para baixo e para dentro, depois para
dentro e para cima. Quando esta acção termina, os cotovelos encontram-se por baixo do
peito.

Erros mais comuns em relação ao trajecto propulsivo:

Afastamento insuficiente das mãos - leva ao encurtamento da braçada;

Afastamento exagerado das mãos - provoca atraso no

desencadeamento das fases mais propulsivas da braçada;

Cotovelo demasiado baixo - perde-se a possibilidade de a mão ter um

bom trajecto para baixo na AD e para dentro e cima na ALI;

Cotovelos passarem para trás da linha dos ombros -impele a mão para
trás após a ALE, impedindo o trajecto para baixo e fora na AD e depois
para dentro e cima na ALI, retarda o inicio da recuperação, levando a um
trajecto de trás para a frente demasiado grande .

b) Recuperação

A recuperação tem início quando as mãos passam por baixo dos cotovelos. Nesta
fase as mãos encontram-se juntas e posicionadas de forma a cortar a água (com o
polegar para a frente) direccionando-se rapidamente para cima e para a frente. Quando
as mãos se aproximam da superfície da água os cotovelos são lançados rapidamente
para a frente dos ombros. A trajectória das mãos deve ser a mais para frente possível
junto á superfície da água.

A extensão dos braços é acompanhada por uma rotação externa de modo a que as
mãos terminarem o seu trajecto anterior em pronação (palma das mãos voltadas para
baixo). A medida que as mãos terminam o seu trajecto para a frente, os ombros são
lançados energicamente o mais para a frente possível, promovendo assim a convexidade
da região dorsal. Durante esta acção a cabeça move-se para a frente, entre os ombros, e
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inclina-se ligeiramente para baixo. No final do trajecto das mãos para a frente, a cabeça
mantém-se baixa e o corpo alinhado, adoptando assim uma posição em seta com que se
inicia o novo ciclo gestual (ver figura 5).

No final do ciclo as mãos alcançam a maior distância possível. Quando os braços

se aproximam da extensão total começam a abrir, iniciando a ALE, onde sofrem uma
rotação externa, orientando as palmas das mãos para fora (ver figura 5).

Figura 5

Erros mais comuns em relação à recuperação:

Recuperar com demasiada velocidade;

Recuperar sem juntar as mãos e os braços;

Perder o alinhamento dos braços com o corpo (provoca resistência na

água).

Acção dos membros inferiores

a)Trajecto Propulsivo

Acção Lateral Exterior (ALE):

Esta acção inicia-se quando as pernas se aproximam da fase final da recuperação.

Nesta fase a flexão ao nível da articulação coxo-femural não deve ser muito
pronunciada, mas a nível dos joelhos a flexão deve ser grande, e deve ocorrer uma
rotação interna das coxas (joelhos para dentro).

Os joelhos devem ficar um pouco afastados um do outro, á largura dos ombros, e

os calcanhares devem-se colocar perto das nádegas.
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Os pés devem rodar para fora e para trás, de modo a ficarem com as plantas dos
pés viradas para cima, para fora e para trás, iniciando-se então a extensão dos joelhos. O
trajecto dos pés é circular para trás, para fora e para baixo, terminando esta acção
quando as pernas estão quase em total extensão (ver figura 6).

Figura 6

Acção Descendente (AD):

A AD ocorre quando os joelhos se aproximam da posição de extensão, as pernas
começam a mover- se para fora, para
baixo e para trás com as pontas
dos pés a apontar para fora e depois
para baixo, isto é possível devido á
rotação externa da coxa (ver Figura
7).
Figura 7
Na AD ancas encontram-
se elevadas e deve ser efectuada em
grande aceleração.

Acção Lateral Interior (ALI):

Após a extensão das pernas, á medida que o sentido do trajecto dos pés passa de
descendente para interior, os pés sofrem uma mudança de orientação, as plantas dos pés
ficam viradas para dentro (ver figura 8).

Figura 8
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Deslize:
No fim do seu trajecto interior, os pés, ao deixarem de exercer
pressão na agua, adoptam uma posição de flexão plantar, prosseguindo
assim, um trajecto para dentro e para cima até as pernas estarem
completamente juntas e alinhadas com o tronco (ver Figura 9).
Figura 9

Embora curto, o deslize permite uma boa sincronização entre os

ciclos de braços e de pernas. É nesta fase que ocorre a totalidade do
trajecto propulsivo dos membros superiores (ver figura 10).

Erros mais comuns em relação ao trajecto propulsivo: Figura 10

Orientação incorrecta dos pés no inicio do trajecto

para fora - impede uma acção propulsiva eficiente;

Virar os pés para trás demasiado cedo - perde-se o efeito propulsivo

no final da pernada.

b) Recuperação

A recuperação inicia-se quando os braços terminam a ALI. A AD provoca a

elevação dos ombros e consequente afundamento da bacia. Quando a ALI dos membros
inferiores termina, após o deslize das pernas, os calcanhares voltam para cima e para a
frente, através da flexão dos joelhos e rotação externa da coxa, seguem em direcção às
nádegas (ver Figura 11).

Os pés durante o seu trajecto ascendente e anterior mantêm a planta do pé virada

para dentro e quase unidos de modo a diminuir a resistência.

No final da recuperação, os pés, colocados perto das nádegas, iniciam a rotação

exterior, preparando a ALE.

Figura 11
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Erros mais comuns em relação à recuperação:

Exagerada flexão da coxa sobre o tronco;

Executar a flexão das pernas durante o trajecto propulsivo da braçada;

Recuperar com os joelhos demasiado afastados e virados para fora.

Sincronização membros superiores - inferiores

Deslizante:

Caracteriza-se por um pequeno intervalo entre o fim da acção membros inferiores e

inicio da ALE dos membros superiores. É considerada pouco eficiente em termos
competitivos. É bastante utilizada numa fase inicial da aprendizagem de bruços.

Sobreposto:

Neste tipo a ALE dos braços inicia-se durante a ALI das pernas. Durante as fases
propulsivas da pernada, o rosto e o tronco devem manter-se perfeitamente alinhados.
Quando a pernada se inicia os cotovelos encontram-se quase em extensão, quando esta
está no fim os cotovelos encontram-se completamente em extensão.

No Bruços moderno existem três tempos, a braçada, o impulso dos ombros para a
frente e a pernada, enquanto no bruços tradicional só apresenta a braçada e a pernada.

O lançamento dos ombros para a frente dá-se quando a braçada já terminou e a

pernada ainda não se iniciou, evitando assim, um momento morto no ciclo gestual (ver
Figura 12). É no lançamento dos ombros para a frente que a pernada inicia a sua fase
propulsiva.

O ciclo gestual dos membros inferiores é executado com muita rapidez, incitando assim,
pouca oscilação vertical da bacia. A recuperação tem de ser feita com muita rapidez. A
velocidade da braçada determina a velocidade com que todas as outras componentes do
ciclo gestual vão realizar.
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Figura 12

Erros mais comuns em relação á sincronização membros

superiores/inferiores:

Fase propulsiva da pernada atrasada em relação ao ciclo de braços;

Recuperação adiantada das pernas em relação ao ciclo de braços.

Sincronização braços – respiração

Durante a AD dos braços, a cabeça inicia a sua saída da água dirigida para a frente
e para cima. A inspiração deve ser feita durante a ALI dos membros superiores. O
afundamento da cabeça e dos ombros é feita antes da ALE dos membros inferiores,
quando a recuperação dos braços está a terminar (ver figura 13 e 14).

Figura 14
Figura 13
Erros mais comuns em relação á
sincronização braços – respiração:

Inspiração adiantada em relação ao ciclo de braços;

Inspiração atrasada.
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O rosto e o tronco devem manter-se imersos e inteiramente alinhados durante

as fases propulsivas da pernada. Os braços devem estar praticamente em extensão
quando a pernada começa e totalmente em extensão quando a pernada se aproxima do
fim.

Partidas
A partida utilizada em bruços denomina-se partida agarrada ou partida
engrupada (ver figura 15).

Fase de apoio inicial:

Após a voz de aos seus lugares, o nadador adopta uma

posição adequada que tem como objectivo colocar o corpo numa
melhor posição possível para uma boa execução de salto de
partida.

É pretendido que o nadador coloque o corpo numa posição

estável e segura de modo a evitar a falsa partida. Deve também
colocar o corpo numa posição em desequilíbrio, de modo que ao
ser dado o sinal de partida, o nadador necessite de um mínimo de
tempo para desencadear a acção. A impulsão dinâmica executada
pelos M.I. têm como objectivo atingir a maior distância e
velocidade possível.
Figura 15
A posição inicial de partida engrupada é a seguinte:

Pés presos ao bordo anterior do bloco;

Mãos agarram firmemente o bloco;

Joelhos flectidos;

Cabeça virada para baixo, testa junto aos joelhos;

Ancas posicionadas na vertical.

Erros mais frequentes:

Pouca ou nenhuma acção dos braços no desequilíbrio inicial - a partida

torna-se lenta;

Cabeça elevada na posição preparatória.

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Fase da trajectória aérea:

O objectivo desta fase de execução é a colocação do corpo numa posição óptima
para a entrada na água. Pode ser feita com o mergulho em arco, onde a entrada na água
será mais eficiente, do ponto de vista hidrodinâmico. Quando os pés estão prestes a
largar o bloco, o corpo encontra-se em extensão total, braços alinhados com o corpo e
cabeça elevada.

No momento da saída, a cabeça deve rodar rapidamente para baixo, esta acção
deve ser simultânea com o retorno dos braços para baixo com as mãos apontadas para
baixo.

Entrada na água :

O objectivo desta fase é a entrada na água perdendo menos velocidade

horizontal possível com os segmentos corporais bem colocados (ver figura 16). O
nadador tem de adoptar uma posição de modo a entrar na água bem alinhado. Após a
entrada na água, o corpo deve encurvar o corpo para a frente.

As mãos devem ser dirigidas para cima logo após a entrada, assim como a
realização de um movimento de golfinho no momento em que os M.I. submergem.
Deve ser feita a braçada subaquática.

Figura 16 - Fase de apoio inicial, trajectória aérea e entrada na água

Viragens
A viragem de bruços é feita da seguinte maneira (ver figura ???)

Aproximação á parede:
O ciclo gestual deve ser feito de modo a que o nadador atinja a parede com os
cotovelos em extensão. A cabeça não deve elevar antes de as mãos tocarem na parede
da piscina.
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Rotação e contacto dos pés com a parede:

Logo após o contacto com as mãos na parede, o nadador puxa um dos braços para
trás e para baixo, ao mesmo tempo que a cabeça e os ombros se elevam e os joelhos são
puxados para o peito, flectidos.

Após a rotação do corpo, o braço em contacto com a parede estende-se, os pés são
lançados para a parede e a cabeça juntamente com os ombros entram na água após a
inspiração.

A mão que fica livre ajuda na rotação do corpo, a outra mão larga a parede antes de
os pés entrarem em apoio, e dirige-se para trás e para cima, por fora de água. Este braço
entra de novo para dentro de agua, por detrás da cabeça no momento do inicio de
impulsão dos M.I, juntando-se ao outro numa posição hidrodinâmica.

O nadador inicia então a rotação em torno do eixo longitudinal, que o colocará numa
posição ventral.

Impulsão dinâmica e deslize:

Os pés devem tocar na parede ligeiramente afastados e bem abaixo da superfície,

os joelhos devem estar flectidos. O ângulo de saída é marcadamente superior, dirigindo
o nadador obliquamente para baixo, onde de seguida executa a braçada subaquática.

Erros mais comuns:

Elevar a cabeça antes de tocar com as mãos na parede;

Elevar demasiado os ombros no inicio da viragem -

torna a viragem mais lenta;

Executar o impulso na parede já em posição ventral;

Empurrar a parede muito perto da superfície;

Não utilizar o braço livre para acelerar a rotação do

corpo na viragem.

Técnica de Costas
A aprendizagem do
estilo costas é relativamente
simples. A técnica consiste
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basicamente num batimento de pernas e na rotação alternada dos braços com uma fase
propulsora subaquática e uma fase de recuperação aérea. A posição deve ser o mais
horizontal possível.

Posição do Corpo

Numa visão lateral, deve ver-se o peito do nadador numa posição plana e
horizontal ao nível da água e deve ser evitada a tendência de nadar sentado na água.

A cabeça deve se apresentar alinhada com o corpo, e os olhos direccionados para cima.
Visto de trás, os ombros realizam uma rotação na direcção do braço de tracção, não
devendo haver deslocamento lateral do ombro como resultado da acção do braço,
enquanto, a anca faz uma ligeira rotação de reacção associada à acção das pernas.
Como em qualquer técnica de nado, a posição do corpo do nadador na água está
intimamente relacionada à eficiência de seus movimentos de braços e pernas, daí a
precisão dos movimentos ser essencial para uma boa posição do corpo.

Erros mais comuns:

Cabeça muito alta;

Movimento de cabeça para os lados, acompanhando a entrada dos braços

na água;

Cabeça excessivamente para trás; anca muito baixa.

Acção dos membros inferiores

É basicamente semelhante à pernada de crol, com a inversão do movimento e

movem-se alternadamente no plano vertical. A sua função é estabilizar e equilibrar o
nado e caracteriza-se por uma pequena propulsão no batimento para cima (em oposição
ao crol), com os tornozelos relaxados no batimento para baixo, uma flexão plantar no
pontapear para cima com os dedos dos pés voltados para dentro (como no futebol,
pontapear com o peito do pé) e os joelhos devem permanecer o tempo todo abaixo da
superfície da água, evitando o movimento de bicicleta. A pernada nas costas é mais
eficiente que a do crol em termos de propulsão.

Erros comuns:

Trabalho das pernas sem ritmo;

Rigidez no batimento das pernas;

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Pouca amplitude no movimento de pernas;

Batimento das pernas muito profundo;

Excessiva elevação no batimento das pernas;

Flexão exagerado dos joelhos no batimento de pernas;

Batimento das pernas completamente estendidas e com os pés flectidos;

Flexão das pernas no início do movimento descendente.

Acção dos membros superiores

Como no crawl, a acção dos braços é

alternada estes servem como propulsores do nado,
estando a sua acção dividida em duas fases:
Subaquática ou propulsiva e recuperação.

a)Propulsiva

Agarre:

Base da fase propulsiva onde o movimento começa com o braço dentro da água
com a mão alinhada à frente do ombro, o braço estendido (punho ligeiramente flectido),
sendo a trajectória da mão para baixo saindo da linha do ombro onde começa a sua
rotação.

Tracção:

Braçada com os cotovelos flectidos com o antebraço e a mão voltadas para os

pés. A mão move-se para baixo descrevendo um “s” alongado indo o ângulo entre o
braço e o antebraço diminuir quase até um ângulo recto, quando atinge o nível do
ombro. A força da articulação do ombro dita a amplitude deste movimento tendo a
tracção de ir até que o braço e a mão atinjam simultaneamente o plano lateral do ombro
tendo neste ponto de a mão estar mais afastada lateralmente do corpo.

Empurre:

A mão é que conduz o movimento ficando a palma da mão ainda voltada para os
pés, chegando ao fim da acção propulsiva com os braços estendidos e com a palma da
mão voltada para baixo.

b)Recuperação
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Recuperação:

Rotação axial do braço para dentro estando a mão com o polegar para cima. Os
braços movimentam-se verticalmente para cima próximos do corpo fazendo uma
rotação do braço para fora da água e no final desta rotação, a mão estará voltada para
fora. Os braços devem ser mantidos numa diferença de 180 graus entre si, durante o
ciclo sendo a flexibilidade do ombro fundamental.

Entrada:

Entrada pelo dedo mínimo com flexão do punho antes da entrada. O ponto de
entrada é a linha do ombro e no momento da entrada, os ombros devem estar
posicionados horizontalmente em relação à superfície da água e quanto mais flexíveis
forem os ombros, melhor será a entrada.

Erros mais comuns:

Entrada dos braços ultrapassando a linha mediana do corpo,

exageradamente afastados e flectidos;

Não apoiar as mãos no início da braçada;

Apoio inicial das mãos muito superficial;

Executar a tracção com os braços estendidos (lateralmente e

verticalmente);

Executar movimentos assimétricos de braços, dentro ou fora da água;

Projectar e elevar o cotovelo na tracção, antes do braço;

Elevação do cotovelo no final da tracção;

Terminar a braçada, com as mãos muito afastadas no corpo;

No final da tracção, empurrar a água somente para frente;

Iniciar a recuperação com os braços flectidos;

Recuperar os braços sem estarem relaxados;

Recuperação de braços com os ombros dentro da água.

Respiração
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Não apresenta um grande problema para o nadador, pelo facto de o rosto estar
sempre fora da água havendo uma respiração natural tendo o ar de ser inspirado durante
a recuperação de um braço e expirado na recuperação do outro.

Erros comuns:

Respiração sem ritmo.

Partida

O nadador dentro da água segurando a parede da piscina, pés totalmente

submersos tendo as mãos seguradas
com firmeza a barra à largura dos
ombros. Pés na parede e dedos
abaixo da superfície. No voo, sair da
água o máximo possível com o
corpo estendido e levemente
arqueado com a cabeça para trás (ver
página ???). Na entrada, os dedos
das mãos devem entrar primeiro. No
deslize, ficar debaixo da água mais
ou menos 45 cm tendo o corpo
horizontal e um batimento de pernas
duplo, “mariposa” .

Erros mais comuns:

Na posição inicial, não flectir os braços e pernas;

Lançar os braços para cima (vertical);

Saltar exageradamente para cima;

Não lançar a cabeça para trás;

Dar impulso na parede, antes dos braços estarem atrás da cabeça;

Cabeça muito baixa durante o deslize;

Não estender completamente o corpo;

Após o deslize, puxar inicialmente os dois braços;

Puxar um braço, logo após o impulso.

Viragem
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Para fazer a viragem, o nadador deve fazer uma aproximação

à parede na posição ventral. O seu movimento dentro da água é
semelhante a uma cambalhota de costas, composta unicamente por
uma rotação do corpo que lhe coloca novamente na posição inicial,
ou seja, posição dorsal. Ao tocar a borda com a palma da mão, a
cabeça começa a afundar-se e a voltar-se no sentido oposto. As
pernas devem acompanhar esse movimento, sendo lançadas por cima
até encostarem-se à parede da piscina. Em seguida, o nadador dá
impulso com os pés e prepara-se para voltar à posição original do
estilo (ver figura 17).

Erros mais comuns:

Figura 17
Diminuir o ritmo do nado antes da aproximação à
parede;

Tocar com duas mãos na parede;

Após tocar na parede, lançar os braços por fora de água;

Dar impulso na parede, com as pernas estendidas;

Dar impulso na parede sem ter os dois braços estendidos atrás da cabeça;

Dar impulso na parede com os pés muito acima ou muito abaixo em

relação ao plano do corpo;

Abandonar a parede sem estar na posição de costas;

Deslize exagerado, após a impulsão na parede, puxar simultaneamente os

braços.

Técnica de Crawl
Posição do Corpo

Descrição:

O corpo deverá adoptar uma posição hidrodinâmica: elevado, estendido,

alinhado, descontraído e natural. Para isso a cabeça se situa ligeiramente elevada, com a
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cara na água e a mirada dirigida para abaixo e adiante, tronco quadril e pernas
horizontais enquanto os pés realizam o batido.
O rolamento é um giro no eixo longitudinal do corpo de um 45º essencial nos
nados assimétricos.

Erros mais comuns:

Cabeça escondida ou elevada;

Posição baixa das pernas;
Posição encolhida;
Nado plano: oscilações laterais.

Acção dos membros inferiores

Descrição:

O batimento de crawl supõe realizar acções de pernadas alternadas.

Cada pontapé é uma corrente cinética que parte do quadril e se transmite de
forma acelerada até a ponta do pé. Os pés são o final da corrente e se mantêm
flexíveis e naturais. Em cada batido se observam duas partes:

Ascendente:
A perna sobe estendida até a posição horizontal por meio da extensão do quadril.
O pé estará descontraído (ver figura 18).

Descendente:

Flexiona-se o quadril, baixa a coxa, o joelho se flexiona para que o pé termine de

subir à superfície e a seguir se produz a extensão enérgica da perna, enquanto a coxa
começa a subir novamente. O pé se coloca em extensão plantar e rotação e para dentro
(ver figura ???).

Figura 18

Acção dos membros superiores

Descrição:

Em crawl realizam-se acções alternativas

dos braços rítmicas e naturais. Em cada braçada
se observam duas partes, uma propulsiva ou
tracção, e outra de recuperação ou recobro.
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Resulta interessante observar a trajectória curvilínea que desenha a mão no

água com referência a um ponto fixo externo, desde os diferentes planos: frontal,
sagitado e horizontal, para comprovar que o traçado é tridimensional e que a mão
se comporta a modo de hélice no água. Geralmente no entanto, é mais útil para a
aprendizagem explicar a trajectória com referência ao corpo do nadador. Neste
caso não deve levar a engano a percepção de que a mão se desloca para atrás.
Simplesmente se apoia na água e é todo o nadador o que se desloca adiante, de
maneira que também a mão sai por adiante do lugar por onde entrou (ver figura
19).

A tracção decompõe-se em quatro fases perfeitamente acopladas:

Entrada;
Agarre;
Puxão;
Empurre.

Entrada e extensão:

Descrição:

A mão entra à frente da cabeça na largura do ombro. O braço se situa com o

cotovelo flexionado e alto, a mão firme com a palma inclinada abaixo e para fora para
permitir uma entrada progressiva pelos dedos, depois a mão e depois o cotovelo de
forma limpa e sem produzir resistência. Uma vez na água a palma olha para abaixo,
enquanto o braço se estende completamente por em baixo da superfície da água.

Erros mais comuns:

Entrada com fluxo. Com a mão plana e o braço estirado;
Entrada cruzada ou aberta;
Provoca desalinhamentos laterais;
O braço não chega a esticar todo depois da entrada.
Agarre:

Descrição:

Quando agarra a mão se flexiona em posição de pronação ( movimento de rotação

da mão em que o polegar vai colocar-se junto ao corpo) enquanto procura profundidade
gradualmente, mantendo o cotovelo e o braço por em cima e próximos à superfície.
Consegue-se por meio da rotação interna do braço. O apoio sobre a água se exerce com a
palma e o antebraço inclinados para baixo e atrás.
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Função:
- Obter um amplo apoio na água sem exercer pressão ainda.

Erros mais comuns:

Deixar cair o cotovelo sem apoiar também o antebraço;
Não obter profundidade;
Pressionar para baixo com o braço esticado. ~

Puxada:

Descrição:

É uma acção semicircular que sucede ao agarre e contínua até que a mão do nadador
se deslocou por em baixo do corpo até sua linha média. O cotovelo mal flexionado quando
agarra, segue flexionando-se para pressionar com mão e antebraço numa trajectória para
dentro, até um ângulo de 90º ao finalizar o puxão, no plano vertical do ombro. A palma se
inclina progressivamente para dentro e para trás. O puxão se realiza de forma acelerada.

Erros mais comuns:

Deixar cair o cotovelo;

Não flexionar o cotovelo;
Não fazer trajectória para dentro;
Não acelerar.

Empurre:

Descrição:

Acontece para fora e para trás com transição suave e imperceptível, acontece no
plano do ombro e termina na linha da cintura. Termina sua acção propulsiva e inicia o
recobro. O braço não chega a sua extensão total quando está a empurrar, ainda que toda
a acção se desenvolve em aceleração máxima.

Erros mais comuns:

Cortar a trajectória;
Terminar o impulso à altura do quadril;
Não acelerar a mão.

Recuperação:
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A fase de recuperação do braço, tanto no que se refere à fase de relaxação deste, como ao
tocante a atingir novamente a posição de início da tracção.

Descrição:

A recuperação começa antes que a mão do nadador tenha saído da água. Graças à
acção de rolamento o primeiro que se eleva sobre a superfície da água é o ombro, depois o
cotovelo e finalmente a mão. O cotovelo se flexiona e se eleva gradualmente na primeira
parte do recobro provocando que a mão fique descontraída e pendurada próxima ao custado,
desde aí oscila para adiante de forma linear. Quando a mão supera ao ombro se começa a
estender o braço para diante para preparar uma nova entrada. A palma da mão que na
primeira parte se orienta relaxada adentro, na segunda parte, depois de superar o ombro,
coloca-se estendida, em prolongamento do antebraço e orientada ligeiramente fora.

Função:
- Relaxar os músculos do braço que recobra;
- Preparar uma nova entrada;
- Evitar desalinhamentos.

Erros mais comuns:

A mão sai da água com resistência;
Pouco rolamento, sobre tudo do lado contrário ao lado da respiração;
Recuperação plana semicircular.

Coordenação:

Coordenar a acção dos braços com a respiração e a acção de batimento é

complicado. Para descrever a coordenação completa a dividimos em três:

Coordenação braço – braço:

Podem-se observar em nadadores três tipos de coordenação de braços:

- 90º - Quando uma mão entra na água, a outra se encontra ao final do puxão.
No meio da tracção. É à que se deve tender no ensino.

- 45º - Quando uma mão entra a outra se encontra no meio do varrido para
adentro ou puxão. Por adiante da metade da tracção. Esta coordenação se
emprega nos nados potentes dos velocistas.

- + De 90º - Quando uma mão entra a outra superou o puxão e se encontra na

segunda parte da tracção.
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Coordenação braços – respiração

O nadador para respirar, gira

ligeiramente sua cabeça para a superfície à
medida que o braço do lado de respiração está
completando empurrado. A inspiração se
realiza sem elevar a cabeça, aproveitando a
movimentação da água e a cavidade que cria a
onda adiante de sua cara. A cara sai a respirar
antes que a mão na fase de recobro e tem de
submergir-se antes que se produza a nova
entrada da mão (ver figura ???).

Erros mais comuns:

Respiração incompleta;
Elevar a cabeça fora do eixo do corpo para respirar;
Respiração adiantada;
Respiração atrasada.

Coordenação membros inferiores

–
membros superiores:

O número de batimentos por ciclo completo de braços é variável. Geralmente

podem-se observar três tipos:

Batimento de 6 tempos por ciclo de braços : É o tipo de coordenação que se deve

ensinar e aperfeiçoar. Trata-se de cumprir 6 acções descendentes do pontapé (ver figura
20).

- A 1ª coincide com o agarrar do braço do mesmo lado;

- A 2ª com o puxão do braço do lado contrário;
- A 3ª ao empurrar o braço do mesmo lado,
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Batimento de 4 tempos por ciclo de braços: Com braço de respiração só se realiza um

batido que coincide com o puxão do braço do mesmo lado. Com o outro braço se
produz como no caso de 6 tempos.
Batimento de 2 tempos por ciclo de braços: Emprega-se em fundo e médio fundo
porque economiza esforço físico. Não se costuma ensinar nesta fase de aprendizagem.

Figura 20

Partida
No crawl, o nadador começa a prova do bloco. Para
mergulhar, ele deve imaginar que está a cair num
buraco. Dessa forma, seu corpo cria menos atrito
com a água e, consequentemente, consegue ir mais
longe com o mergulho. Para realizar o mergulho
correcto, recomenda-se aos iniciantes observarem
bem a posição do corpo na hora da saída.

Os joelhos devem ser bem flexionados, os

braços esticados à frente, sempre na altura das
orelhas. No momento em que ouvir o sinal de
partida, o nadador salta e mantém esse Figura 21
posicionamento. Dessa forma, além de executar
uma saída correcta, o atleta está protegendo a sua própria cabeça (ver figura 21).

Viragem
A aproximação à parede é feita na posição ventral e a
viragem é uma meia rotação à frente seguida de uma meia
pirueta para colocar o corpo de volta à posição ventral (ver
figura ???).

Técnica de Mariposa
É a segunda técnica mais rápida mas também a mais
exigente, uma vez que obriga a um elevado esforço ao nível dos
Membros Superiores (ombros).
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Figura 22

Posição do Corpo
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Posição o mais próximo possível da Posição Hidrodinâmica Fundamental. O

movimento ondulatório tem uma função equilibradora fundamental, compensando as
acções simultâneas dos segmentos corporais, permitindo a manutenção do alinhamento
horizontal do corpo (ver figura 22):

Corpo tão plano quanto possível durante as fases das braçadas mais
propulsivas (AD, ALI, AA);
Ombros saem fora de água durante a primeira metade da recuperação dos
MS para permitir o mesmo;
A cabeça e os ombros afundam durante a ALE.

Erros mais Comuns:

Movimentos ondulatórios excessivos;

Pernas afundadas.

Acção dos membros superiores

Entrada:
Mãos no prolongamento dos ombros, ligeiramente orientadas
para fora, os cotovelos ligeiramente flectidos e a cabeça numa posição
natural. A entrada desta deverá anteceder à entrada dos MS (ver figura
23).
Figura 23
Erros técnicos mais comuns:

A mão em pronação e com o punho flectido;

MS em extensão.
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Acção Lateral Exterior (ALE):

Inicio após a entrada, com a extensão dos MS e o afastamento das mãos até
ultrapassarem a largura dos ombros. Mãos orientadas para fora e para trás e, numa
segunda fase, para baixo (“agarre”); É uma fase de preparação para a AD e pouco
propulsiva (ver figura 24).

Erros técnicos mais comuns:

Figura 24
Não realizar rotação externa;
Puxar as mão imediatamente para trás;
Cotovelo Baixo.

Acção Descendente (AD):

Inicia-se após o “agarre”, as mãos deslocam-se para baixo e

para fora numa trajectória curvilínea e termina quando as mãos se
encontram no ponto mais fundo da sua trajectória. As mãos encontram-
se orientadas para baixo, para trás e ligeiramente para fora (ver figura
25).

Erros técnicos mais comuns:

Orientação da mão completamente virada para baixo,

perdendo o efeito propulsivo;
Figura 25
Cotovelo caído.

Acção Lateral Interior (ALI):

Início no ponto mais profundo da AD quando as mãos passam o

plano vertical que desce dos cotovelos; Deslocamento das mãos para
dentro, para cima e para trás; Trajectória curvilínea, que vai terminar
sensivelmente por debaixo dos ombros e perto da linha média do tronco;
Fase com grande aceleração (ver figura 26).

Erros técnicos mais comuns:

Má orientação da mão, demasiado cedo para dentro;

Velocidade constante, ou seja, não existe aceleração.

Figura 26
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Acção Ascendente (AA):

Início quando as mãos se encontram próximo da linha média do

corpo; Muda-se gradualmente a direcção das mãos para fora e
continuam para trás e para cima; MS realizam uma extensão
progressiva (ver figura 27).

Erros técnicos mais comuns:

Empurrar a água directamente para cima.

Figura 27
Saída:

Após saída dos cotovelos da água, as mãos rodam para dentro; A

superfície da água deverá ser cortada pelo dedo mínimo (ver figura
28).

Recuperação:

Os MS recuperam lateralmente e ligeiramente flectidos; Os

ombros devem sair da água, com um impulso para a frente superior
ao ascendente (ver figura 28).

Erros técnicos mais comuns:

Extensão insuficiente dos MS;

Arraste dos MS na água.

Acção dos membros inferiores Figura 28

Acção Ascendente (AA):

Inicia-se após extensão completa dos MI (fim AD), com os pés no

ponto mais profundo da sua trajectória. A extensão da anca e elevação dos
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MI até atingirem o alinhamento do corpo, aqui as coxas travam a sua elevação

continuando apenas os pés através da flexão do joelho até atingirem a superfície da água
acabando com os pés em posição natural (ver figura 29).

Acção Descendente (AD):

Pés à superfície, com os MI ligeiramente flectidos. O

movimento inicia-se com uma flexão da anca, coincidindo
com o ponto mais profundo da trajectória dos joelhos
seguindo-se uma extensão explosiva para baixo dos MI.
Quanto aos tornozelos, estes devem estar em flexão plantar e
pés em rotação interna (ver figura 30).

Erros técnicos mais comuns:

Figura 30 Má orientação dos pés;
Extensão insuficiente dos MI;
Flexão exagerada do joelho;
Na AA os pés em flexão plantar;
Na AA a flexão dos MI demasiado cedo.

Sincronização membros superiores

–
membros inferiores
Dois batimentos de Membros Inferiores para um ciclo de Membros Superiores
indo a entrada na água e a Acção Lateral Exterior dos MS coincidirem com o início da
fase de Acção Descendente do 1º batimento. A AD e a Acção Lateral Interior dos MS
coincidem com a Acção Ascendente do 1º batimento dos MI. Já a AA dos MS coincide
com a AD do 2º batimento dos MI. A fase média da recuperação dos MS coincide com
a AA do 2º batimento dos MI.

Erros técnicos mais comuns:

Um batimento por ciclo.

Sincronização respiração
–
membros superiores
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A cabeça começa a elevar-se durante a AD mas o rosto só sai durante a AA,

enquanto a respiração se realiza durante a fase final da AA e a primeira metade da
recuperação aérea. A cabeça deverá antecipar-se ligeiramente aos MS na entrada na
água, devendo submergir completamente mantendo-se perto da superfície.

Erros técnicos mais comuns:

Elevar demasiado a cabeça para cima e para trás;

Respiração atrasada;
Respiração adiantada.

Partida
A partida neste estilo é efectuada através de salto. Ao apito prolongado do
árbitro, devem subir para o bloco de partida e aí ficar. À voz "Aos seus lugares" todos
os atletas devem colocar-se em posição de partida, tendo em conta que um dos pés
deverá estar na frente do bloco. A posição das mãos é irrelevante. Quando todos os
nadadores tiverem imobilizados, o árbitro dará o sinal de partida. Quanto à sua técnica é
igual à partida de crawl.

Viragem
O nadador toca na parede com as duas mãos ao mesmo tempo. Solta uma,
iniciando a rotação do corpo. Os pés apoiados na parede, provocam uma impulsão. O
nadador após alguns batimentos de pernas subaquáticos inicia o nado normal. Também
é igual ao do Crawl.