TREINO 1

Aquecimento (5 minutos):

 2 minutos de nado leve, focando na técnica e respiração.

 1 minuto de nado médio, aumentando gradualmente a intensidade.
 2 minutos de nado fácil para preparar o corpo.

Parte Principal - Fartlek (10 minutos):

 4 minutos de nado moderado a intenso.

 1 minuto de sprint intenso.
 2 minutos de recuperação leve (nado fácil).
 3 minutos de nado moderado a intenso.

Relaxamento (5 minutos):

 2 minutos de nado leve, desacelerando gradualmente.

 2 minutos de alongamento na beira da piscina.
 1 minuto de relaxamento na água, flutuando suavemente.

TREINO 2

Aquecimento (5 minutos):

 2 minutos de nado livre com palmar e pé de pato em intensidade leve.

 2 minutos de nado costas sem equipamentos, focando na técnica.
 1 minuto de nadada fácil usando apenas as pernas com pé de pato.

Parte Principal - Fartlek (10 minutos):

 4 minutos de nado crawl com palmar e pé de pato em intensidade moderada.

 1 minuto de sprint intenso usando apenas as pernas (pé de pato).
 2 minutos de nado de costas ou de bruços sem equipamentos, mantendo uma
intensidade moderada.
 3 minutos de nado crawl com palmar e pé de pato, alternando entre ritmo
moderado e sprint curto a cada 30 segundos.

Relaxamento (5 minutos):

 2 minutos de nado livre leve, sem equipamentos.

 2 minutos de alongamento na beira da piscina.
 1 minuto de flutuação ou relaxamento na água.

Treino de Técnica para Crawl, Peito e Borboleta (20 minutos):

1. Crawl (7 minutos):
 2 minutos de nado crawl leve, focando na entrada suave da mão, puxada
eficiente e respiração.
 2 minutos de drill de crawl com palmar, enfatizando a fase submersa da
puxada.
 2 minutos de nado crawl com foco na técnica de respiração bilateral e
alinhamento do corpo.
 1 minuto de nado crawl leve, tentando incorporar os elementos
aprendidos.
2. Peito (7 minutos):
 2 minutos de nado peito focado na técnica correta da braçada e
coordenação.
 2 minutos de drill de peito com pull buoy (flutuador entre as pernas) para
aprimorar a braçada.
 2 minutos de nado peito leve, concentrando-se na respiração e
propulsão das pernas.
 1 minuto de nado peito, tentando aplicar correções aprendidas durante
os drills.
3. Borboleta (6 minutos):
 2 minutos de drill de borboleta, concentrando-se na coordenação dos
braços e ondulação do corpo.
 2 minutos de nado borboleta leve, focando na técnica dos braços e
ondulação dos quadris.
 2 minutos de nado borboleta, tentando incorporar os elementos
aprendidos.