36 exercícios para você fazer

em casa e se livrar das dores

nas costas e articulações!
 Por Redação

Quem pratica atividade física regularmente sabe bem os benefícios do

alongamento.

Alongar o corpo envia sangue para os músculos e “destrava” as

articulações, colocando-as em movimento.

O alongamento também melhora a postura e facilita a execução do

exercício.

E mais do que isso: reduz o risco de dor e de lesão.

Alongar, portanto, é preciso!

E não se preocupe com o tempo de cada alongamento.

O mais importante é fazer o movimento da forma certa.

Na verdade, o temo varia de 5 a  30 segundo  para cada novimento,

que é o suficiente para que o músculo se alongue e fique fortalecido.

Vamos ensinar agora 36 exercícios de alongamento.

Você não precisa fazer todos de uma só vez.

Mas, se puder realizá-los variando os exercícios sempre que possível,

será maravilhoso.

Dessa forma, você estará trabalhando um grande grupo de músculos 

e articulações, deixando seu corpo muito menos propenso a dores e a
lesões.

O bom é que você não gastará muito tempo e poderá fazê-los em

casa e até mesmo no trabalho.

Se você tiver algum problema sério, como um desvio na coluna, é

importante conversar com o especialista que trata você.

Aqui estão os 36 exercícios de

alongamentos para você fazer
em casa:
Exercício 1

Ajoelhe-se e apoie suas mãos nos calcanhares empurrando seus

quadris para frente.

Evite colocar muita pressão na coluna lombar.

Se seu pescoço incomodar, não incline a cabeça para trás.

Exercício 2
Mantenha os joelhos dobrados e deixe sua coluna ereta.

Quando seus músculos relaxarem,  dobre-se até alcançar os pés.

Puxe a parte inferior dos pés para aliviar os músculos da panturrilha.

Se você não alcança os pés, pode usar um cinto ou uma toalha.

Também pode fazer este trecho deitado de costas com os pés na

parede.

Exercício 3

Comece relaxando suas mãos e joelhos.

Depois, traga os joelhos separando-os cada vez mais até você sentir
os músculos da virilha esticarem.

Exercício 4
Comece com os pés inclinados para a frente e espaçados e pernas
bem estiradas.

Coloque suas mãos no pé direito, enquanto dobra o joelho direito

flexionando o pé esquerdo, até que seus dedos se voltem para o alto.

Mantenha seu pé direito no chão.

Exercício 5

Sente-se, junte os pés um no outro e alongue o corpo.

Depois, pressione os joelhos com as mãos.

Quanto mais perto os pés estiverem do corpo, mais esticados estarão

os músculos da virilha.

Por fim, afaste os pés lentamente do seu corpo para relaxar os

músculos das costas.

Exercício 6
Estenda o braço à sua frente até ficar completamente esticado.

Dobre seu pulso desde que a palma da mão esteja virada para você.

Use sua outra mão para pressionar a mão dobrada.

Exercício 7
Incline o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro.

Certifique-se de que não está forçando sua coluna.

Exercício 8
Gire seu pescoço, mantendo o queixo ligeiramente elevado.

Caso queira se aprofundar mais nesse trecho, pressione sua mão

direita na direção em que você está girando.

Exercício 9

Coloque suas mãos nos quadris, enquanto sua coluna está ereta.
Incline a cabeça para trás, mas certifique-se de que não está forçando
sua coluna.

Exercício 10
Incline a orelha em direção ao ombro, mas faça isso sem
sobrecarregar sua coluna.

Exercício 11

Incline seu quadril para a frente.

Você sentirá um estiramento dele.

Coloque seus pés para trás e comprima seus glúteos, para que ele
estenda os flexores do quadril.

Exercício 12
Estenda o braço à sua frente até ficar completamente esticado.

Dobre seu pulso desde que a palma da mão esteja virada para você.

Use a outra mão para pressionar a mão dobrada.

Exercício 13
Estique seu braço à frente do corpo.

Pressione o braço para impulsionar o estiramento do ombro.

Exercício 14
Em pé, junte os pés, mantendo sua coluna alongada.

Baixe o quadril e curve a parte superior das costas colocando, ao

mesmo tempo, o queixo no peito.

Exercício 15

Aperte a barra com força, levantando os pés do chão.

Você sentirá um estiramento nos músculos dorsais e no tórax.

Se tirar os pés completamente do chão, sentirá a tração da coluna

lombar.

Evite esse exercício se seu ombro estiver machucado.

Exercício 16
Coloque as duas mãos na quina de uma coluna ou de um poste.

Enquanto alonga sua coluna, empurre, lentamente, seus quadris para

o lado.

Não faça esse exercício se tiver problemas na lombar.

Exercício 17

Com as mãos esticadas para a frente e a testa levada ao solo, sente-

se com as nádegas nos calcanhares.

Você pode espaçar  seus joelhos para obter um melhor alongamento

dos quadris.

Exercício 18
Faça este exercício em pé, em um suporte ou na beira de um degrau.

Desça os calcanhares para alongar as panturrilhas.

Exercício 19

Comece ajoelhado.

Vai ser bom ter o apoio de uma cadeira à medida que os flexores de
quadril e tendões relaxam.

Exercício 20
Sente-se e dobre os joelhos, se necessário.

Com o tempo, os músculos relaxam e suas pernas, naturalmente, se

esticarão.

Deixe a coluna o mais reta possível.

Você também pode executar este exercício deitado (a) de costas com
os pés na parede.

Se tiver problemas nas costas, dependendo da extensão, é bom não

fazer esta atividade.

Exercício 21
Ponha um pé à frente do outro e suas mãos no quadril enquanto
mantém  as costas retas.

Comece a dobrá-los.

Exercício 22
Comece com os pés afastados.

Em seguida, se agache lentamente.

Traga os braços para dentro das pernas e pressione o interior dos

joelhos, sentando no quadril e calcanhares.

Você também pode fazer esta posição deitado (a) de costas com os
pés contra a parede.

Exercício 23
Sente-se  e puxe a perna para o peito girando o quadril, enquanto
mantém sua coluna reta.

Você deve sentir o alongamento nos glúteos.

Exercício 24
Para alongar a panturrilha, dobre uma perna e estire a outra para trás
apoiando o calcanhar no chão.

Exercício 25

Mantenha sua coluna alongada e empurre os quadris para o lado.

Não faça isso se tiver problemas na lombar.

Exercício 26
Deite-se  de costas.

Em seguida, traga uma perna em direção ao peito, e vire sua cabeça

para o lado oposto, fixando os olhos na ponta dos dedos.

Exercício 27

Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado juntamente

com os ombros.

Não faça esse exercício se você tiver problemas na lombar.

Exercício 28
Dê um espaço entre as pernas colocando um pé na frente e o outro
atás, em um ângulo de 90 graus.

Ponha uma mão na perna dianteira ou no chão como se fosse sentar

com as costas retas.

Mantenha seu olhar na mão que está direcionada para o alto.

Exercício 29
Toque a parede com o polegar.

Gire seu corpo se afastando da parede para alongar os músculos do

peito.

Exercício 30
Comece deitando-se no chão com as palmas das mãos para cima.

Como o seu ajudante está agachado, você sentirá um alongamento do

tórax e do músculo dorsal.

Você também terá uma tração na coluna.

Evite esse exercício se tiver problema no ombro.

Exercício 31
Sente-se com os pés de frente para você.

Coloque uma mão atrás do seu corpo e com a outra ponha um pé

acima do joelho.

Incline-se para frente iniciando o movimento.

Exercício 32
Deite-se de costas, traga seu braço direto para o lado em um ângulo
de 90 graus.

Ponha a palma da sua mão no chão.

Se sua mão ficar longe do chão, significa que seu manguito rotador e
outros músculos que controlam a rotação interna estão tensos.

Exercício 33
Coloque suas mãos na parede, assim seu corpo fica paralelo ao chão.

Empurre o peito para frente, curvando levemente as costas esticando

os músculos dorsais e do tórax.

Exercício 34
Comece deitando de bruços no chão com as palmas viradas para
baixo.

Como seu ajudante puxará suas mãos para trás, você sentirá um
estiramento em seus músculos do tórax.

Evite este exercício, se você tiver algum problema no ombro.

Exercício 35
Em pé, coloque as mãos nas costas.

Com a mão esquerda, puxe o braço direito.

s mãos devem estar nas costas.

Abaixe a cabeça para ombro esquerdo, até que você sinta o

alongamento no pescoço.

Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois repita no lado

oposto.

Exercício 36
Fique reto e ponha os pés um ao lado do outro.

Estenda os braços com os dedos entrelaçados e as palmas viradas

para a frente.

Abaixe a cabeça empurrando as mãos para frente enquanto expira.

Curve-se suavemente, dobrando os joelhos.

Fique nesta posição de dez a quinze segundos.