Treino na Quarentena

Em épocas difíceis como a pandemia do novo coronavírus que está se

espalhando em nosso país, não podemos deixar as nossas vidas pararem, mas
precisamos nos adaptar, com o exercício físico não é diferente, além de
prevenir ou controlar doenças patológicas, auxiliar no controle de algumas
dores físicas por exemplo a lombalgia (dor na lombar) que é comum, manter
o condicionamento e a estética em dia (que ajuda na autoestima), o exercício
físico também ajuda no aumento da imunidade, para combater com
eficiência qualquer vírus e bactéria que entra no seu organismos,
minimizando os danos causado por eles, inclusive o coronavírus.
Por isso, meu propósito é ajudar o máximo de gente possível através
do exercício físico (sou formado pelo Mackenzie em Bacharel / Educação
Física na turma de julho de 2016), para combater essa pandemia que está
gerando o caos no Brasil e no mundo.
Vale ressaltar que no treino temos diversos estímulos, podendo variar
as capacidades físicas treinadas (força, hipertrofia, resistência, potência etc),
mas isso demanda de alguns fatores, entre eles número de repetição,
velocidade de contração muscular, quantidade da sobrecarga (peso). Esse
último aspecto, talvez seja o que mais atrapalhe agora, na variação de
estímulos, porque são pouquíssimas pessoas que possuem uma estrutura em
casa para fazer tal diversificação.
Com isso, a planilha foi basicamente montada para pessoas que não
tem estrutura de peso em casa, podendo fazer algumas variações, como com
saco de arroz e feijão como sobrecarga. Conseguimos também, com um cabo
de vassoura, colocar uma sacola plástica em cada ponta, desde que com peso
exatamente iguais para usufruir do treino de sobrecarga, outra variação é
colocar algum material, seja água, areia, ou qualquer outro, dentro de
garrafas pets.
Para aqueles que possuem ferramentas para diversificar o treino,
podemos entrar em contato para fazermos algumas variações necessárias.
Vamos botar a mão na massa?

Professor: Renan Guimarães Instagram: coachrenanguimaraes

 Como treino de força máxima e potência são treinos que demandam
certo tipo de preparo e de uma supervisão mais afunda, principalmente por
se trabalhar com uma carga elevada, podendo causar lesão caso não
executada com perfeição, não entrarei nessas capacidades na nossa planilha
de treino.
Portanto, faremos 3 tipos de abordagem diferentes de treino, o treino
voltado para a HIPERTROFIA, REDUÇÃO DE GORDURA,
QUALIDADE DE VIDA, esse último apesar de englobar todos os outros
aspectos, farei uma abordagem voltada para praticantes da terceira idade, em
uma intensidade mais leve que as demais.
Antes de começar o treino, sempre movimente bem as articulações
como forma de aquecimento e preparação do corpo para a aguentar a carga
imposta durante o treinamento.
Bom treino a todos.

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 HIPERTROFIA

A capacidade física de hipertrofia, se resume em aumento do volume

da célula muscular, aumentando o músculo de tamanho. Trabalhamos em
uma velocidade de contração mais lenta, principalmente na fase excêntrica
(a famosa descida), em uma série entre 8 a 12 repetições.
Importante também, sempre trabalhar na amplitude máxima do
movimento, para ter um melhor resultado.

TREINO 1:
4 séries // Intervalo 45” a 1’
- Agachamento Fechado x12 + Agachamento Sumo x12
- Avanço Alternado x12 + Afundo Parado 10 cada lado
- Subida no Banco / ou degrau x12 cada lado
- Agachamento Isometria (30 / 45 / ou 1 minuto)
- Elevação Frontal x 12
- Elevação Lateral x12
- Alternando Elevação Lateral com Frontal x6 pra cada variação
- Abdominal Crunch (Curto) x30
- Abdominal Completo (Tocando o peito no joelho) x30
- Abdominal Toe Touch x30

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TREINO 2:
4 séries // Intervalo 45” a 1’
- Flexão de Braço Aberta x12
- Flexão de Braço Fechada x12
- Mergulho x10
- Crucifixo x10
- Remada Aberta x12
- Remada Unilateral x10 cada lado
- Remada Fechada x10
- Crucifixo Invertido x10
- Prancha Lateral 20 / 30”
- Prancha Frontal 30 – 1 min

TREINO 3:
4 séries // Intervalo 45” a 1’
- Elevação Pélvica Unilateral x12 + Bilateral x12
- Avião x12 cada lado
- Bom Dia x12
- Panturrilha Unilateral x12
- Bíceps Rosca x10
- Bíceps Invertido x10
- Biceps Alternado x10
- Tríceps Francês x10
- Triceps Testa x10
- Triceps Banco x10

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TREINO 4:
4 séries // Intervalo 45” a 1’
- Avanço Lateral x10
- Agachamento Bulgaro x10 cada lado
- Agachamento + Agachamento Isometria 12 x 20 segundos
- Flexão de Braço Aberto x 12
- Flexão de Braço Fechado x 12
- Elevação Frontal x10
- Elevação Lateral x10
- Abdominal Obliquo Alternado x 30
- Abdominal Lateral x20
- Abdominal Infra Alternado x20

TREINO 5
4 séries // Intervalo 45” a 1’
- Ponte Isométrica – 1 Min
- Stiff – 12
- Subida banco c/ Apoio – 10 cada lado
- Remada Aberta x12
- Remada Unilateral x12
- Desenvolvimento Fechado x10
- Desenvolvimento Alternado x10 cada lado
- Prancha Tocando Ombro x10
- Prancha Lateral Elevando Quadril x10
- Mountain Climber 30”

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 METABÓLICO
O treino metabólico envolve em um treino com maior queima de
gordura em relação ao treino de hipertrofia, porém apesar de também
estimular o aumento de massa muscular, tem um resultado menos expressivo
que a capacidade acima.
Portanto, o treino metabólico é indicado para as pessoas que focam em
reduzir sua porcentagem de gordura. Trabalhando com uma sobrecarga
menor que a hipertrofia, com repetições maiores, menos tempo de descanso
e um tempo de contração mais rápido.

TREINO 1:
4 séries – combinar sempre dois exercícios.
Dar 30 segundos de descanso do segundo para o primeiro exercício.
- Avanço alternado 30” + Abdominal Crunch 30”
- Agachamento c/ Salto 30” + Abdominal Remador 30”
- Flexão de Braço 15x + Polichinelo 1”
- Skip Alto 30” + Deslocamento Lateral 30”
- Corda (Se não tiver, Polichinelo Frontal) + Elevação Pélvica
Unilateral 20” cada
* Para aumentar ou diminuir a intensidade do treino, pode alterar o número
de séries, ou alterar o tempo de descanso entre 15 / 45 segundos.

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TREINO 2:
4 séries – combinar sempre dois exercícios.
Dar 30 segundos de descanso do segundo para o primeiro exercício.
- Agachamento c/ Desenvolvimento x20 + Prancha 30” a 1’
- Agachamento Lateral Alternado x15 cada lado + Mountain Climber 30”
- Elevação Frontal + Lateral Alternado x15 + Polichinelo 1’
- Salto Lateral 20” + Triceps Banco x15
- Biceps x20 + Burpees x10
* Para aumentar ou diminuir a intensidade do treino, pode alterar o número
de séries, ou alterar o tempo de descanso entre 15 / 45 segundos.

TREINO 3:
4 séries – combinar sempre dois exercícios.
Dar 30 segundos de descanso do segundo para o primeiro exercício.
- Avanço Pliometria x10 cada lado + Abdominal Boxeador 30”
- Avião 30” cada lado + Abdominal Infra Alternado 30”
- Step Up Lateral 20” cada lado + Remador Unilateral 30”
- Remada + Crucifixo Alternado 30” + Lombar Superman 30”
- Flexao Braço Fechado x15 + Polisapato 1 min
* Para aumentar ou diminuir a intensidade do treino, pode alterar o número
de séries, ou alterar o tempo de descanso entre 15 / 45 segundos.

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TREINO 4:
4 séries – combinar sempre dois exercícios.
Dar 30 segundos de descanso do segundo para o primeiro exercício.
- Senta e Levanta Unilateral x10 cada lado+ Prancha Lateral 20” cada
lado
- Salto Horizontal 20” + Corrida Pé Calcanhar x30”
- Saltitos 30” + Deslocamento Frontal 30”
- Agachamento C/ Abdução Quadril 30” + Prancha Tronco Abrindo e
Fechando a perna x30”
- Ponte Isométrica C/ Extensão de Joelho 30” +Climber Cruzado 30”
* Para aumentar ou diminuir a intensidade do treino, pode alterar o número
de séries, ou alterar o tempo de descanso entre 15 / 45 segundos.

TREINO 5:
- Skip Alto 30” + Abdominal Crunch 30”
- Salto Lateral 20” + Mountain Climber 30”
- Avanço Pliometria x10 cada lado + Polisapato 1 min
- Corrida Pé Calcanhar x30” + Deslocamento Frontal 30”
- Burpees x10 + Polichinelo 1 min

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QUALIDADE DE VIDA / MOBILIDADE

Sabemos que todos as capacidades físicas, tem a qualidade de treino

enraizada na sua essência, porém vamos determinar tal nomenclatura para os
treinos com menor intensidade, estimulando a musculatura com funções
básicas e ajudando com a melhora da mobilidade articular, esse treino será
indicado para praticantes sedentários, ou para a terceira idade.
A principal ênfase desse treino, é estimular bastante o controle motor,
com velocidade bastante moderada nos exercícios.

TREINO 1:
3 Séries // Intervalo 45 SEG - 1 min
- Senta e Levanta na Cadeira x15
- Rotação Torácica 180º em Pé x10 cada lado
- Prancha C/ Apoio Elevado 30”
- Ponte Isométrica 40”
- Flexão de Quadril Apoiado Isometrico 20” cada lado
- Toe Touch em Pé x 10
- Elevação Frontal Completa x15
- Flexão Lateral de Tronco em Pé c/ Projeção x10 cada lado

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TREINO 2:
3 Séries // Intervalo 45 SEG - 1 min
- Passos c/ Projeção de Braço x8 cada lado
- Abdominais Curtos x15
- Elevação Pelvica x15
- Desenvolvimento Sentado x15
- Biceps C/ Vassoura x15
- Projeção do Bastão P/ Tras da Cabeça Sentado x10
- Movimento em T deitado x15
- Triceps Frances C/ Garrafa Pet x15

TREINO 3:
3 Séries // Intervalo 45 SEG - 1 min
- Alongamento Adutor Dinâmico x10 cada lado
- Abraço de Joelho Unilateral Deitada x10 cada lado
- Agachamento Cadeirinha 10 a 20 segundos
- Supino C/ Ponte Isometrica x15
- Prancha de Estabilização 4 Apoios 20”
- Panturrilha Apoiada no Bastão x15
- Remada Sentada x15
- Mobilidade Torácica Deitada x10 cada lado

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TREINO 4:
3 Séries // Intervalo 45 SEG - 1 min
- Mobilidade Torácica do Gato 4 Apoios x10
- Senta e Levanta na Cadeira x15
- Abdominal Curto x15
- Biceps Alternado x15
- Propriocepção 20 a 30” cada lado
- Elevação Lateral x10
- Crucifixo x15

TREINO 5:
3 Séries // Intervalo 45 SEG - 1 min
- Alongamento Peitoral Parede x10 cada lado
- Desenvolvimento Cabo de Vassoura x15
- Remada Unilateral Apoiada x15
- Elevação de Perna Deitada x15 cada lado
- Alongamento Posterior x10 Cada Lado
- Triceps Testa Deitado x15
- Abdução de Perna x15 cada lado
- Alongamento Panturrilha Cruzando a Perna x10 cada lado

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