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Manual Do Iniciante CORREDOR PDF
Manual Do Iniciante CORREDOR PDF
Coloque quem
voc gosta
para correr
da pregui a
manual do ex-sedentário
para o futuro corredor
dedico este guia à
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passo a passo do iniciante
Antes de sair correndo por aí, que
tal um check list para ver se está
tudo o.k.? Dessa forma, você se
exercita com saúde e segurança, e
cruzará a linha de chegada antes
mesmo do que imagina.
AVALIA O MéDICA
Faça um check-up completo antes de
começar os exercícios. Fale com seu
médico sobre sua decisão e ele certamente
saberá lhe prescrever todos os exames necessários.
Além disso, é interessante realizar um teste
ergoespirométrico para conhecer a sua frequência
cardíaca e suas zonas de treinamento. É a partir daí que
descobrimos se você está se exercitando na zona de
queima de gordura ou se está em nível de treinamento.
Por meio da sua frequência cardíaca máxima (FC Máx.),
você saberá o máximo de batimentos que o seu coração
aguenta por minuto. E, com isso, poderá balizar seus
treinos. O exame pode ser feito em hospitais, laboratórios
clínicos e clínicas especializadas.
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encontre sua motiva o
Escolha um local legal para treinar Trace pequenas metas
Na academia você terá o Alcançar pequenos objetivos
controle das esteiras. Na rua irá motivá-lo. Use e abuse
a sensação do ar livre. Avalie dessa estratégia.
o que é melhor para você.
Insista
Música em seus ouvidos Talvez você não se apaixone
Uma dica é correr com o pela corrida logo de cara.
fone em apenas um dos Depois de 2 ou 3 semanas você
ouvidos para não perder não vai mais parar de correr.
totalmente o contato com
o meio externo.
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no peso certo
Uma das principais formas de constatar se os meses de
sedentarismo deixaram marcas é, além do espelho, realizar o
cálculo do IMC (Índice de Massa Corpórea). Ele é baseado na
relação entre o peso e a altura da pessoa pelo seguinte cálculo:
basta fazer sua altura ao quadrado (por exemplo: 1,70 x 1,70 =
2,89), e depois dividir o seu peso por este valor.
imc peso
altura 2
veja o resultado
Menos de 17................................................... Muito abaixo do peso* *Antes de começar a prática esportiva
horário aquecimento
Verifique a hora da largada Com meia hora antes da
e planeje-se para retirar seu largada corra de um lado para
chip de corrida pelo menos o outro, dê uns pulinhos, faça
uma hora antes. Tenha muito uns trotes. Alongue-se!
cuidado para não perdê-lo.
documento
alimentA O Leve-o no bolso para
Alimente-se duas horas antes eventuais necessidades.
da largada para ter tempo de
fazer a digestão, ir ao banheiro
concentre-se e mentalize
Agradeça cada metro corrido.
e não correr “conversando”
Cada gota do seu suor.
com o copo de leite!
t nis posicione-se
Ajuste a música, o relógio
Use um tênis que você já
e a roupa. Veja as pessoas
tenha utilizado antes.
que correrão com você
filtro solar pelos próximos 30, 40,
Obrigatório para provas ao ar 60 minutos. Espere o
livre, assim como boné e óculos. sinal da largada. E corra!
erros riscos o que fazer
Comer alimentos Você pode ter Opte por banana,
de difícil digestão, náuseas e até vomitar maçã, biscoitos
como vitaminas, durante a prova ou salgados e barra
leite integral, queijos ter dor de barriga energética, tanto para
alimentA O