PROPOSTA DE TREINAMENTO VISANDO PREPARAÇÃO PARA

CURSO BÁSICO PARA-QUEDISTA

1. Introdução

O programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de uma preparação física

geral, melhorando a capacidade de trabalho e desenvolvendo um lastro fisiológico, sendo um
facilitador da preparação específica contribuindo para que o organismo possa se adaptar à
elevação contínua das exigências físicas e psicológicas do treinamento específico do curso.
O treinamento a ser realizado procurou dividir as atividades diárias, para que ocorra a
recuperação necessária e se alcance a melhoria desejada na aptidão física. Em caso de
interrupção de até uma semana no treinamento, o mesmo deve ser reiniciado repetindo-se as
atividades da última semana realizada. Estão presentes no programa de treinamento tanto
atividades predominantemente aeróbias como natação, corridas, quanto atividades para
melhoria da força e resistência musculares, que estão citadas como PTC (Pista de
Treinamento em Circuito), TNM (Treinamento Neuromuscular) e Musculação. A PTC deverá
ser realizada sem o repouso ativo, podendo ser substituída por uma série de musculação que
seja voltada principalmente para as musculaturas de membros inferiores, mas que compreenda
também exercícios para musculaturas de tronco e membros superiores. Como sugestão ao
programa de musculação, alguns exercícios importantes são listados nas próximas páginas
deste programa de treinamento.
Outro aspecto de importância é a inclusão de exercícios gerais de alongamento após
cada sessão de treinamento visando a volta à calma e a manutenção da amplitude articular.
Para tal, o militar deve realizar os exercícios propostos neste programa de treinamento, mas
sem a preocupação de seguir uma ordem preestabelecida. Os movimentos devem ser
conduzidos de forma lenta até a posição inicial de desconforto, permanecendo nessa posição
cerca de 20 segundos. Antes, durante e após cada sessão de exercícios, deve-se haver
também uma preocupação em relação a correta hidratação, devendo-se seguir as seguintes
recomendações quanto à ingestão de líquidos:
- Ingerir 500 ml de água uma hora antes do início das atividades físicas;
- Ingerir 300 ml de água, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida, que durem
mais de 40 minutos;
Após as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se repor um litro de
líquido (água, repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos); o líquido a ser ingerido,
preferencialmente, deve estar fresco (15 a 22ºC).
 MUSCULAÇÃO

O candidato deverá buscar orientações com um profissional habilitado, para a

montagem das séries de musculação, baseado nos princípios do treinamento físico militar
como a individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e especificidade.

Nr ord Exercícios
01 Agachamento
02 Flexão na Barra
03 Leg - Press
04 Desenvolvimento
05 Mesa Extensora
06 Extensão do Tronco
07 Mesa Flexora
08 Supino
09 Flexão Plantar
10 Remada Baixa
11 Adução do Quadril,
12 Abdominal Supra
13 Abdução do Quadril,

Observações:

a. Nas 03 (três) primeiras semanas, deve-se realizar somente 2 (duas) séries, de 15 (quinze)
repetições de cada exercício, com 60% da carga máxima, visando uma adaptação da
musculatura e das articulações ao trabalho a ser desenvolvido. A partir da 4a semana, os
exercícios da musculação devem ser executados em 3 (três) séries de 15 (quinze) repetições
de cada exercício, com 60% da carga máxima.

b. O treinamento da musculação deverá ter como objetivo desenvolver a Resistência

Muscular Localizada - RML (1ª fase) e a Força na 2ª fase.

c. De todos os módulos do treinamento, a longo prazo a musculação tem uma importância

muito grande, pois permite o aumento da capacidade de resistência muscular, evitando lesões,
distensões, fissuras ou fraturas por stress muscular, e em curto prazo cresce de importância o
trabalho da especificidade dos exercícios exigidos durante o curso.

FASES DO TREINAMENTO

Etapa Objetivos
Aumento do Lastro fisiológico
1º Fase Desenvolvimento de valências físicas (flexibilidade, força,
RML) e capacidade cardiovascular.
Aprimoramento da técnica de Pista de cordas
2º Fase Inclusão do exercício abdominal ama seca e canguru.
Desenvolvimento da Potência Muscular (Pliometria)
 ANEXO “A” Plano de Treinamento Quadro de Trabalho
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEMANAS
Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua
5 Km (60 à 70%) 6 Km (60 à 70%) 6 Km (70%) 6 Km (80%) 6 Km (60 à 70%)
- Barra: 2 x 4 - Barra: 2 x 4 - Barra: 2 x 4 - Barra: 2x 4 - Barra: 3x4 Recuperação
Recuperação
1ª SEMANA - Abd: 2x30 - Abd Supra: 2x35 - Abd: 2x35 - Abd: 2 x35 - Abd: 3x30 metabólica
metabólica
Flexão: 2x10 - Flexão: 2x10 - Flexão: 2x10 - Flexão: 2 x15 - Flexão: 2x15
- Alongamento. - Alongamento. - Alongamento. - Alongamento. - Alongamento.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua
6,5 Km (60 à 70%) 6 Km (60 %) 5 Km (80%) 7 Km (70%) 5 Km (80%)
- Barra: 3 x 5 - MUSCULAÇÃO Barra: 3 x 5 - PTC 1 volta 30” Recuperação Recuperação
2ª SEMANA - MUSCULAÇÃO - Abd: 3 x 30 - Abd: 3 x 35 - Alongamento. metabólica metabólica
Flexão: 3x15 - Alongamento - Flexão: 3x15
- Alongamento - Alongamento. - Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua Natação Corrida Contínua

6 Km (85%) 4 Km (80%) 5,5 Km (60 à 70%) 7 Km (70 à 80%)
Barra: 7,6,5,4,3,2 - PTC 2 voltas/ 45”
- MUSCULAÇÃO Abd 2x 35 - MUSCULAÇÃO - MUSCULAÇÃO
3ª SEMANA - Flexão: 3 x 10 - Alongamento Recuperação Recuperação
- Alongamento. - Agachamento c/ - Alongamento - Alongamento metabólica metabólica
halter: 2 x 10
- Alongamento.

SEG TER QUA SAB DOM

QUI SEX
Corrida Contínua Treinamento Corrida Contínua Corrida Contínua - Percurso subida
8 Km (65 à 70%) Intervalado Aeróbico 5 Km (60 a 65%) 7 Km (75 %) 6 tiros (85 a 90%)
- Barra: 8,7,6, 5, 4. 8 x 400 metros - Barra: 8,7,6, 5, 4.
- Abd: 3 x 40 (Ver cálculo) / 90” - MUSCULAÇÃO - Abd: 3 x 40 - MUSCULAÇÃO
4ª SEMANA
Flexão: 20, 15, 10 intervalo Flexão: 20, 15, 10 Recuperação Recuperação
-10’ trote na - Alongamento - Alongamento. - Alongamento. metabólica metabólica
grama
- MUSCULAÇÃO
- Natação:
- Alongamento
- 600 m / livre
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua Corrida Contínua Treinamento Corrida Contínua Corrida Contínua

7 Km (70 a 80%) 5 Km (80 a 85%) Intervalado Aeróbico 4 Km (60 a 65%) 5 Km (70 a 85%)
Barra: 3x8 8 x 400 metros - Barra: 3 x 8 Subida na corda
- MUSCULAÇÃO - Abd: 3x 50 (Ver cálculo) / 90” - Abd: 3 x 50 vertical 3 Metros
5ª SEMANA
- Flexão: 3x 20- intervalo - Flexão: 3 x 15
-10’ trote na Recuperação Recuperação
- Alongamento. Rosca direta: 3x15 - Agachamento c/ - MUSCULAÇÃO metabólica metabólica
- Agachamento c/ grama halter: 3x 20
halter: 3x 20 - MUSCULAÇÃO - Alongamento. - Alongamento
- Alongamento.
- Alongamento
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua - Percurso subida Natação Livre
6 Km (80 %) 5 Km (70 a 75%) 5 Km (70 a 85%) 6 tiros (85 a 90%)
- Barra: 3 x 7 Barra: 3 x 7 - MUSCULAÇÃO
Recuperação
- MUSCULAÇÃO - Abd: 3 x 40 - PTC 2 voltas/ 45” - Abd: 3 x 40 Recuperação
- Alongamento metabólica
Flexão: 3 x 15 Flexão: 3 x 15 metabólica
6ª SEMANA - Alongamento Agachamento c/ Agachamento c/
halter: 3x 20 halter: 3x 20
- Alongamento - Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua Corrida Contínua Treinamento Corrida Contínua Corrida Contínua

7 Km (80 %) 5 Km (75 %) Intervalado Aeróbico 4 Km (60 a 65%) 5 Km (80 %)
- Barra: 3 x 8 8 x 400 metros - Barra: 3 x 8 - Corda vertical –
7ª SEMANA - MUSCULAÇÃO - Abd: 3 x 60 (Ver Tabela) / 90” - Abd: 3 x 60 4 metros .
- Flexão: 3 x20 intervalo - Flexão: 3 x20
-10’ trote na Recuperação Recuperação
- Alongamento - Rosca direta: - Rosca direta: - MUSCULAÇÃO
grama metabólica metabólica
3x12 3x12
- Agachamento c/ - Agachamento c/ - Alongamento
halter: 3x 20 - MUSCULAÇÃO halter: 3x 20
- Alongamento. - Alongamento..
- Alongamento
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua - Percurso subida Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua
6 Km (75 a 85%) 6 tiros (85 a 90%) 4 Km (60 a 65%) 5 Km (75 a 85%) 5 Km (70 %)
Corda vertical – Barra: 3x10 .
- MUSCULAÇÃO 4 metros . - MUSCULAÇÃO - Abd: 3 x 55 - Natação 400
8ª SEMANA Barra: 3 x 10 Flexão: 2 x 20- metros solto
- Abd : 3 x 60 Recuperação Recuperação
- Alongamento - Alongamento - Rosca direta: 3x10
metabólica metabólica
Flexão: 3 x 15 - Agachamento c/ - MUSCULAÇÃO
- Alongamento. halter: 3x 20
- Alongamento. - Alongamento

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SEMANAS
Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua Natação Livre Treinamento
8 Km (70 a 90%) 6 Km (75 a 80 %) 5 Km (75 a 85 %) - Barra: 2x11 Intervalado
Aeróbico
Barra: 10, 9, 8, 7, Corda vertical – - Abd: 2x50
4 metros . 8 x 400 metros
- Abd: 3 x 50 - MUSCULAÇÃO - Ama seca: 2x50 Recuperação
- Barra: 3 x 10 (Ver Tabela) / 90” Recuperação
9ª SEMANA Flexão: 3x15 - Flexão: 3x15 metabólica
intervalo metabólica
- Abd : 3 x 60 - Alongamento - 1x rede
-10’ trote na
- MUSCULAÇÃO Flexão: 3 x 15 abordagem
grama
- Alongamento.
- MUSCULAÇÃO
- Alongamento. - Alongamento.
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua
5,5 Km (70 a 90%) 5 Km (80 a 90%) 5 Km (75 a 85%) 6 Km (70 a 75%) 7 Km (60 a 65%)
- Barra: 3 x 10 - - - - Barra: 3 x 10 - - --
10 SEMANA - MUSCULAÇÃO - Abd: 3 x 50 - MUSCULAÇÃO Abd: 3 x 50 - MUSCULAÇÃO Recuperação Recuperação
- Flexão: 3 x 15 - Flexão: 3 x 15 metabólica metabólica
Agachamento c/ - Alongamento. Agachamento c/ - Alongamento.
Alongamento. halter: 3x 15 halter: 3x 15
- Alongamento. - Alongamento.
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua Corrida Contínua Treinamento Corrida Contínua Corrida Contínua

5,5 Km (70 a 85%) 5 Km (80 a 90%) Intervalado Aeróbico 4 Km (60 a 65%) 4,5 Km (70 a 85%)
- Barra: 3 x 10 - - - 8 x 400 metros
- MUSCULAÇÃO - Abd: 3 x 50 (Ver Tabela) / 90” - 2 volta na PTC / - MUSCULAÇÃO
11 SEMANA - Flexão: 3 x 15 intervalo 45 Seg - Alongamento Recuperação Recuperação
- Alongamento. Agachamento c/ -10’ trote na - Flexão: 2x20 metabólica metabólica
halter: 3x 15 grama - Alongamento.
- Alongamento. - MUSCULAÇÃO
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Corrida Contínua Corrida Contínua Corrida Contínua . Corrida Contínua Treinamento

5 Km (70 a 85%) 5 Km (70 a 85%) 4,5 Km (70 a 85%) 5 Km (60 a 65%) Intervalado
Aeróbico
- 1x vertical - Barra: 9,8,7,6,5,4
8 x 400 metros
Barra: 5, 6, 7, 6,5. - MUSCULAÇÃO - Abd: 3 x 50 - MUSCULAÇÃO
(Ver Tabela) / 90”
12ª - Abd: 3 x 60 - Flexão: 3 x 20 - Alongamento
intervalo
SEMANA - Flexão:25, 20, 15 - Alongamento. - Rosca direta:
-10’ trote na
- Agachamento c/ 3x10
grama Recuperação Recuperação
halter: 3x 20 - Agachamento c/
- Barra: 2x11 metabólica metabólica
- Alongamento. halter: 3x 20
Flexão: 2 x 25
- Alongamento.
- Rosca direta:
3x12
- Agachamento c/
halter: 3x 20
- Alongamento
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

13ª Recuperação Recuperação

SEMANA Reavaliação do Programa de Treinamento metabólica metabólica
 CÁLCULO PARA O TREINAMENTO FÍSICO DE INTERVALADO

TABELA DE TEMPOS de 400 m

Distância e intensidade - A distância utilizada em cada estímulo no intervalado é de 400 m. A intensidade para cada estímulo de 300
m será determinada somando-se 200 m ao resultado da corrida do Teste Físico (TAF).

Exemplo:
(1) Cálculo da intensidade de cada estímulo de 400 m.
EXEMPLO: Se durante o ultimo teste foi alcançado 2400 m. A este valor soma-se 200 m (2400 + 200 = 2600 m). O ritmo a ser
mantido corresponde a 2600 m em 12 min.

(2) Cálculo do tempo - Por meio de uma regra de três chega-se ao valor do tempo de cada estímulo.

2600 m _____ 12’

400 m _______ t, logo

t = ——————— = 2 minutos e 20 segundos

Obs:

1) A variabilidade do terreno é importantíssimo para redução de impactos nas articulações e diminuindo o risco de lesões. (Ex: grama,
terra, areia).
2) Para controle da intensidade do exercício, utilizar a Freqüência cardíaca de Treinamento, pois leva em consideração o
condicionamento físico do indivíduo e não a idade:

Freqüência Cardíaca Treinamento = {[(FCMáx – FC Rep) x Intensidade] + FC Rep}, onde:

FC Máx = 220 - idade

FC Rep = Freqüência cardíaca verificada em repouso.

Intensidade: Previsto na planilha de treinamento.

Alongamentos

Ombros

Peitorais
 Braços

Abdominais

Coluna lombar
Glúteos
Anterior da coxa

Adutores
 Posteriores de coxa

Tornozelo Pernas