COMER COM CONSCIÊNCIA APRESENTA:

Atenção Plena ao
Comer: Um Guia Prático

Mais satisfação, mais prazer, mais saúde

por Leandro Nogueira

Este livro é dedicado a todas as pessoas obesas, comedores
compulsivos em geral e todos os que sofrem com problemas
relacionados ao controle alimentar.
As recomendações deste livro são baseadas em observações
pessoais do autor ao longo de seu processo de emagrecimento
e do convívio com outras pessoas passando pelo mesmo
processo. Ainda que aplicáveis a pessoas com sobrepeso e
dificuldade em controlar sua alimentação, as recomendações
não substituem ou pretendem confrontar de qualquer maneira
procedimentos profissionais baseados em estudos acadêmicos,
sobretudo no caso de distúrbios alimentares de origem
neurológica, particularmente anorexia nervosa e bulimia
nervosa.

Não há qualquer intenção em recomendar dietas de qualquer

natureza, tampouco prescrições de qualquer tipo de atividade
física.

Quando citado, o termo “Comedor(es) Compulsivo(s)” diz

respeito a um distúrbio alimentar ainda em fase de elaboração
de diagnóstico, e pode ou não ter relação à sua relação particular
com a comida. Procure um profissional para um diagnóstico
adequado.

Para maiores informações, consulte o site

http://www.ambulim.org.br/ com excelentes recursos e estudos
relacionados a problemas com a comida, obesidade, formas e
locais de tratamento.
Prefácio .................................................................................................................................................................... 1
A minha experiência ......................................................................................................................................... 2
As três táticas .................................................................................................................................................... 5
Priorização e planejamento ........................................................................................................................ 7
Comer com Consciência ............................................................................................................................. 7
Medir e ajustar .............................................................................................................................................. 7
Importância de orientação profissional ................................................................................................... 8
Comer com consciência ....................................................................................................................................10
Introdução ........................................................................................................................................................10
Uma refeição por vez ................................................................................................................................11
Diálogos mentais positivos.......................................................................................................................12
Atenção ao comer ......................................................................................................................................13
Como comer em fases .......................................................................................................................................15
Fase 1: Preenchendo o vazio .......................................................................................................................17
Fase 2: Salada ..................................................................................................................................................18
Fase 3: Prato principal ...................................................................................................................................19
E as outras refeições? ....................................................................................................................................20
Devo comer de 3 em 3 horas? ....................................................................................................................20
Como comer devagar .........................................................................................................................................21
Uma garfada por vez ......................................................................................................................................21
A magia do tomate cereja .............................................................................................................................24
Concluindo ............................................................................................................................................................26
Perguntas e Soluções.....................................................................................................................................28
E a atividade física? .............................................................................................................................................30
E a meditação? .....................................................................................................................................................32
Como eu medito .............................................................................................................................................32
Para finalizar .........................................................................................................................................................34
Bibliografia e recursos........................................................................................................................................35

“Até que alguém esteja
comprometido, há hesitação, chance de recuo,
ineficácia constante. Com relação a todos os atos
de iniciativa (e criação), há uma verdade
elementar, cuja ignorância mata inúmeras ideias
e planos esplêndidos: que no momento em que
alguém definitivamente se compromete, a
Providência também se move.
Todos os tipos de eventos que nunca
teriam ocorrido passam a ocorrer para ajudar
alguém. Todo um fluxo de acontecimentos se
origina da decisão, mobilizando toda sorte de
situações, encontros e assistência material, que
nenhum homem poderia ter sonhado surgir em
seu caminho."
William Hutchison Murray
Escritor e montanhista escocês
Todo mundo quer emagrecer rápido, por isso
as dietas são tão populares. Mas a realidade é
que não queremos ser só bonitos. Queremos
nos sentir amados, ter atenção, respeito e
expressar nossas individualidades. Queremos
nos sentir vivos, sentir vontade, prazer e
energia no que fazemos. Queremos uma vida
excitante, mas também uma mente leve e
pacífica. Queremos superar nossos medos e
inseguranças que nos impedem de ir atrás de
nossos sonhos. Isso tem pouco ou nada a ver
com aparência, mas pode ter tudo a ver com
a forma com a qual comemos.
Dependendo do nosso grau de conexão com
a comida, ela pode ter se tornado nosso
centro único de prazer e organização
cotidiana. Por isso, ao começar uma dieta, o
que queremos de fato é ver que nossos
esforços estão dando resultado. Assim
poderemos “voltar à rotina”, que nada mais é
que voltar a comer o que estamos
acostumados. Todos sabemos onde essa
história termina: mais quilos do que quando
começamos a dieta.
Para nos sentirmos amados, precisamos parar
de nos autoagredir. E se a comida é o
mecanismo de autoagressão, nunca nos
sentiremos amados, mesmo que haja amor
vindo de fora. Reconhecemos amor na
medida em que sentimos o merecemos. Mas
qualquer vício nos torna cegos para essa
solução tão óbvia e simples.
A realidade é que pensamos pequeno e temos
uma visão míope do que uma dieta pode fazer
por nós. É claro, queremos ficar bonitos,
atraentes e com aparência saudável. E não há
nada de errado se essa for uma motivação
legítima de sua personalidade.
Mas os benefícios vão muito além da estética
e resultados aparecem com a primeira
refeição. Sim, com a primeira refeição. Mas é
preciso abrir a cabeça para o que pode ser
identificado como “benefício”.
1
 trocar a bitola de organizar a vida em torno da
comida pela capacidade de direcionar toda
nossa intenção e energia para o que bem
entendermos.

Após chegar ao meu objetivo de peso, no

início de 2018 eu pedi demissão do meu
emprego para poder seguir minha paixão que
é compor canções de indie rock. E você está
lendo o primeiro produto do meu negócio
digital, que concebi como sendo um veículo
para fazer diferença na vida de muitas
pessoas. E tem muita coisa cozinhando na
minha cabeça neste exato momento. Só para
ficar claro, antes de começar a comer menos
não havia fé, estímulo externo ou mesmo
dádivas divinas caindo diretamente no meu
colo que me fariam acreditar que quaisquer
dessas coisas seriam possíveis. Nem mesmo
emagrecer. Havia desejo, mas não via o
caminho.

Em fevereiro de 2017 eu iniciei uma dieta

Tenho tantas habilidades e talentos que
que me fez perder 40kg em 6 meses. Os
estavam simplesmente enterrados sob uma
detalhes da dieta não são o foco deste e-
montanha de comida e química que agora eu
book. Fiz alguns comentários no site
nem sei direito por onde começar. São muitas
(www.comercomconsciencia.com.br) sobre o
ideias, mas também muita energia e confiança
processo, mas coloquei essa informação só
para colocar os projetos em prática. Sob
para reforçar que, apesar da enorme perda
efeito da comida em excesso, só havia
de peso em tão pouco tempo, há benefícios
depressão e desculpas.
que vão muito além.

Pelo desgaste do tema, hoje parece não haver

Como ex-obeso, me parece claro hoje que
sentido perguntar-nos o porquê de fazer uma
mudar a alimentação é um pequeno preço a
dieta, sobretudo por conta da enorme
pagar se isso significa estarmos sempre
quantidade de obviedades que lemos todos
dispostos, energizados e positivos. Significa
os dias. Por exemplo, obviamente, vamos ter

2
uma aparência mais saudável. As roupas vão
entrar com mais facilidade. Nossa saúde vai
melhorar, é claro, mas queria falar em um nível
mais específico com você que está se
sentindo realmente mal e deprimido(a) por
estar acima do peso, pois há aspectos que vão
além de ter boa aparência e saúde em ordem.
1. O benefício mais gratificante foi, sem
sombra de dúvida, a sensação de cuidar de
mim – e com apenas uma refeição! Eu não
consigo esquecer a emoção de perceber que
era possível, sim, sentir amor próprio depois
de anos de autoagressão através da comida.
Finalizar uma refeição nas quantidades certas,
com a confiança de que estava fazendo algo
concreto por mim, talvez pela primeira vez em
anos, foi mágico. Não há palavra melhor para
descrever. Se você está começando sua dieta
agora, sinto uma ponta de inveja, pois essa
sensação é como ser abençoado. Algo como:
daqui para frente, tudo será melhor. E está
sendo mesmo!
2. A boa notícia é que logo nos primeiros
dias comendo de forma consciente já sobra
energia para o corpo se movimentar com mais
facilidade e a mente funcionar melhor. Eu juro
que fiquei mais inteligente! É um grande
prazer sentir-se vivo e em ordem. O corpo
aceita muita agressão até reclamar e sou grato
por ter resistido à obesidade sem sequelas
mais sérias. Mesmo que você as tenha,
todavia, sua vida pode melhorar muito com
alguns (ou vários) quilos a menos.
3. Outro aspecto muito legal de uma
dieta bem feita é o elemento surpresa. Trata-
se de perceber coisas que passam a ser
possíveis e eu já havia até esquecido que
eram. Uma das mais básicas é cruzar as pernas
ou simplesmente dobrar o tronco sobre o
abdome para amarrar o sapato. De repente,
ter a liberdade de movimento para fazer
coisas assim tão simples me deu um prazer
enorme. Como isso, há muito mais surpresas
que só você irá descobrir.
4. Emagrecer melhora de fato os
sintomas de depressão. No meu caso, depois
de comprovar após apenas duas semanas que
emagrecer era possível, senti finalmente
esperança em dias melhores.
5. Sobre a saúde propriamente, a melhora
nos indicadores de colesterol, triglicérides e
glicemia são significativas, o que me deu a
sensação de finalmente ter assumido a devida
responsabilidade pelo meu corpo. Outra coisa
incrível que aconteceu foi que, enquanto
antes da dieta eu me entupia de remédios,
agora eu não tomo nada na maior parte do
tempo... digo, quase. Eu sou um ansioso
crônico – estou ainda trabalhando nisso, mas
pelo menos aposentei o Rivotril!
6. Em termos de conforto físico, eu sentia
azias infernais e tinha refluxo. Estava no
ponto de me engasgar com o refluxo no meio
da madrugada e por isso dormia muito mal e
roncava como um monstro.
Surpreendentemente, eu não tomo mais os
3
antiácidos de outrora pois as azias (e o ronco)
foram embora junto com o peso. Além disso,
caibo perfeitamente nas poltronas de avião
(que pareciam estar ficando menores a cada
dia) e não suo em bicas como fazia mesmo em
temperaturas amenas. Finalmente, eu fui
obrigado a renovar meu guarda-roupas. Eu
não me importo muito com roupas, mas sei de
muita gente que adoraria ter esse “problema”.
7. Financeiramente, uma dieta também é
excelente. Há gastos menores pois o peso da
comida diminui e o VR chega até o fim do mês.
O meu durava no máximo duas semanas ou
menos, sem brincadeira. Também por isso as
compras do supermercado duram mais. E,
como eu estava evitando os eventos
organizados em torno de comida, havia muito
mais disposição para visitar lugares novos,
parques, museus e eventos gratuitos. Ou ter
conversas genuínas com amigos que duram
horas e não incluem mais do que alguns copos
de água. As opções são literalmente infinitas.
8. Em termos sociais, eu virei uma
espécie de referência para assuntos de dieta
entre meus conhecidos, e todo mundo queria
saber o que eu estava fazendo, se fiz cirurgia
(não!), se tomei remédios (não!) ou que mágica
estava fazendo. É bem difícil as pessoas
acreditarem quando a gente faz algo incrível.
O meu ganho de confiança foi evidente e é
interessante observar como a atitude de
colocar limites para comer nos ensina também
a colocar limites sobre engolir sapos em geral.
9. Minha esposa ficou muito feliz e
aliviada, pois estava preocupada com minha
saúde. Ela demorou para se acostumar a
abraçar tão pouca “carne”, mas acho que ela
me prefere assim.
10. Fisicamente, algo que observei é que a
obesidade nos impede fisicamente de fazer
muita coisa, mas o verdadeiro obstáculo é a
falta de energia e vitalidade. Afinal, todos os
nossos recursos estão constantemente
“investidos” na digestão, sobrando pouco para
raciocínio e atividades físicas. A clareza
mental que sucede alguns dias de dieta é
notável. Eu também vivia com a impressão de
que meu olho podia estar mais aberto, e de
repente estava com os olhos vivos e bem
abertos. Talvez minhas bochechas tivessem
algo a ver com isso, não sei... E eu odiava
subidas e escadas, porque eu chegava lá em
cima com o coração pulando pela boca.
Apenas como comentário, no início desde
ano, após a dieta, fiz uma viagem sensacional
em que passei 5 dias fazendo trilhas. E me saí
extremamente bem, mesmo nas subidas. Sim,
definitivamente estou vivo!
4
No site comercomconsciencia.com.br menciono brevemente as
3 Práticas para desenvolvermos o hábito da consciência
alimentar. Em qualquer projeto há três níveis de foco em um
objetivo, sendo:

Estratégico: foco no objetivo final e na manutenção ou

correção do rumo.

Tático: é o conjunto de técnicas e métodos

adotados para a busca da visão idealizada
no nível estratégico.

Operacional: é a realização cotidiana das tarefas,

conforme táticas escolhidas, buscando a
visão idealizada no nível estratégico.

Em termos práticos (ou seja, como efetivamente comer), a

filosofia de Comer com Consciência tem base em três táticas
que ocorrem em ciclos repetitivos. O diagrama na página a
seguir obedece a uma lógica cíclica de Planejamento →
Execução → Ajuste e então de volta ao Planejamento. E dentro
dessas etapas há um conjunto de tarefas que precisam ser
realizadas para o que o projeto tenha sucesso.

Em seguida, introduzo brevemente tais táticas. Apesar de

pessoal, essa é uma filosofia baseada em convivência com
outros comedores compulsivos, atenção aos seus insights
geniais e orientação profissional da melhor qualidade. Eu
continuo aperfeiçoando-a diariamente por conta de meu
interesse no assunto, mas esse é meu posicionamento atual.

5
As três táticas para Comer com Consciência

6

A priorização explora as motivações
individuais genuínas para que alguém inicie o
processo de reeducação alimentar através de
uma dieta, consistindo em uma preparação
mental essencial. Também dá a verdadeira
dimensão do desafio e revela a necessidade
de abrir mão, evitar ou relevar algumas
atividades para priorizar o processo, se
quisermos que ele funcione. Em termos de
planejamento, e com base na priorização, são
feitos ajustes periódicos à rotina, de forma
que haja uma redução no número de decisões
a tomar em relação à dieta.
Através do esforço para comer devagar, em
fases, uma refeição por vez,
desenvolvemos uma percepção crescente
acerca de nosso comportamento em
relação à comida, além de permitir uma
maior atenção sensorial dos alimentos. A
atenção aos sinais corporais através de
exercícios de atenção plena permite
ajustes intuitivos e insights que elevam
o nível de controle sobre corpo e mente.
A elevação no nível de consciência por si não
é suficiente para que os resultados sejam
alcançados. Na terceira etapa, buscamos
medir objetivamente nosso alimento, peso,
medidas e adequação ao programa, indicando
eventuais necessidades de adaptações. Estas
por sua vez são aplicadas novamente ao início
do ciclo, na etapa de priorização.
Essas três táticas ocorrem em ciclos
que podem ser ajustados conforme a
rotina de quem as aplica. Ajustes diários,
semanais e mensais podem e devem ser
feitos até que se consolidem como hábitos
benéficos. Estes por sua vez trarão os
resultados de longo prazo.
Neste e-book discutirei a Tática 2: Comer
com Consciência. O motivo dessa escolha é
por ela se tratar de um meio universal para
obtermos resultados com a dieta, sem mudar
fundamentalmente o que comemos, sem
custos extras ou grandes alterações de rotina.
Ao mesmo tempo, permite aumentar a
percepção a respeito do que a comida faz com
seu corpo (quando você come em excesso), e
os efeitos imediatos de amor próprio, bem-
estar e clareza mental quando você come
apenas o necessário para sentir satisfação.
Na prática, a Tática 2 busca reduzir a
quantidade de comida ingerida, e mesmo
assim produzir saciedade.
As Táticas 1 e 3 devem ser objeto de um
acompanhamento mais frequente e exigem
um certo arcabouço de ferramentas para
serem colocadas em prática. Mas Comer com
Consciência é suficiente para atingir
benefícios sensíveis apenas com base em
aumento da atenção à experiência de cada
refeição.
7
 O quê, o quanto e quando você deve comer
é uma tarefa a ser definida por um profissional
qualificado em Nutrição. Procurar dietas
milagrosas da moda na internet é tão eficaz
Dependendo do seu grau de dependência de
em termos de resultado quanto continuar na
comida, é possível que seja necessário que
mesma, em geral até pior. Não faça isso! Não
você passe por um choque antes de sequer
se sabote. Vou dizer algo que pode soar rude,
conseguir pensar de forma lúcida sobre
mas provavelmente é verdade:
comida. Alguns alimentos têm efeitos muitos
semelhantes a drogas ilícitas (cocaína, por
Você não sabe nada sobre nutrição.
exemplo) sobre o cérebro. Por isso você
talvez precise passar por um período de
Você pode ler artigos científicos e revistas.
verdadeira abstinência. Particularmente, a
Você pode ver documentários. Você pode
combinação de açúcar com gordura, sal e
fazer o que quiser. Mas dificilmente superará
farinha branca em produtos industrializados e
as horas de dedicação de um profissional que
em nossas comidas preferidas têm esse
investiu pelo menos 4 anos de sua vida a
efeito. E por isso devemos ficar sem eles por
estudar com uma pesquisa rápida na internet.
um certo número de dias para que nosso
Não faça isso. Não faz o menor sentido.
corpo passe a acreditar que podemos viver
sem eles. É aqui que a maioria de nós
E não vá a endocrinologistas só porque eles
sucumbe, por não acreditar que isso é
podem lhe dar remédios. Médicos em geral
possível. Mas é, apesar de nosso corpo inteiro
não estudam nutrição – mantenha isso em
e nosso cérebro se esforçarem para nos
mente. Ao invés disso, procure um
provar o contrário.
profissional que tenha comprovado sucesso
em tratar pessoas com condição física
Por mais que cientificamente haja uma
semelhante à sua, e alguém com quem você
discussão se é possível ou não um indivíduo
se identifique em nível pessoal, porque a
viciar-se em comida, para os que comem
parceria vai ser longa!
compulsivamente não há dúvida alguma.
Deixemos o academicismo para os
Há ainda um benefício adicional, talvez o mais
acadêmicos e lidemos com o problema pelo
importante, no que se refere a uma
que ele é: não temos (pelo menos por agora)
orientação profissional externa: comer o que
controle sobre o quanto e o que comemos e
nos dizem para comer elimina aquela dúvida
faremos de tudo para buscar nossa “dose”.
ou culpa que bate ao final de cada refeição.
Saber que cumprimos um programa
designado para nos fazer bem remete ao

8
primeiro benefício que mencionei: a sensação de ter se cuidado.
Além disso, seguir uma regra diminui dúvidas que podem
aparecer se os resultados começam a demorar mais do que
gostaríamos. Nesse caso, tendo um profissional à disposição é
muito melhor do que tentar adivinhar o que está indo errado.

De posse de sua dieta personalizada, há algumas maneiras de

monitorar o que você come através de alguns aplicativos, mas
novamente, não os utilize como fonte de orientação para dietas.
De qualquer forma, e me desculpe estar sendo repetitivo,
recomendo fortemente que você consulte um profissional de
nutrição para orientá-lo adequadamente.

As orientações a seguir são úteis mesmo considerando a sua

dieta atual, pois buscam aumentar sua consciência sobre
hábitos alimentares e seus reflexos sobre sua vida. É o primeiro
passo. Eventualmente, porém, você começará a sentir vontade
de potencializar os efeitos desse seu novo superpoder. E é
nessa hora que você deverá procurar um profissional, ao invés
de tentar adivinhar o que é melhor para você e prolongar um
caminho que certamente pode ser mais curto.

9
 processo e a culpa tira a objetividade da
análise.

O mais importante é como você se posiciona:

Nossos hábitos diários servem nossa química

“Essa pessoa não é meu verdadeiro eu, é
interna, que está condicionada a exigir
apenas como minha química interna me induz
determinados alimentos em determinadas
a me comportar, como um hábito ruim, um
quantidades. Também estamos acostumados
verdadeiro vício.”
a comer até “encher a tampa” e/ou a ficar
beliscando toda hora, sem perceber que o
E aqui já temos uma boa demonstração de
consumo calórico vai se acumulando ao longo
respeito próprio e foco em progresso. Haverá
do dia.
retrocessos – vários, se você for uma pessoa
normal. Mas persista e as mudanças de hábito
Da mesma forma que utilizamos a inteligência
serão implantadas aos poucos e você terá sua
e um método para dirigir um automóvel ao
recompensa.
seu destino, precisamos enxergar a mente
como uma ferramenta para atingir nosso
objetivo. Antes de tudo, portanto, é
necessário que nos distanciemos de nossa
atividade mental no que se refere à nossa
relação com a comida. Para isso, você deve
assumir uma posição de observador, ao invés
de se identificar com sua mente. Parece
abstrato, mas no fundo é simples.

Como na meditação, é o exercício constante

de observar os pensamentos que você tem no
caminho para o restaurante, ao se servir, ao
preparar seu garfo, ao sentir um determinado
aroma, ao colocar a comida na boca, como se
sente durante e depois das refeições, entre
outras situações. Mais importante, você
também não deve se julgar ou se recriminar,
pois haverá momentos de inconsciência no

10
Com o tempo você começará a perceber:
1. Se você tem realmente fome ou é
vontade de colocar na boca, mastigar e
engolir um alimento para compensar ou
camuflar um problema de fundo emocional
(vazio, tédio, aplacar tristeza, diminuir
ansiedade, celebrar um evento);
2. O quanto de fome na verdade é sede
(tome água e verifique);
3. Como você reage quando a fome
aparece (com calma ou correria);
4. Se a fome aparece do nada ou aos
poucos;
5. Os gatilhos mentais, visuais e de aroma
de alimentos que lhe induzem a comer em
excesso;
6. A quantidade de comida que você põe
no garfo e se ela cabe na sua boca ou não;
7. A velocidade com que come;
8. Quanto de cada alimento, naquele
momento, você precisará comer até se
sentir satisfeito;
9. Quais alimentos saciam mais e quais
saciam menos;
10. Se está ou não satisfeito;
11. Se prestou atenção no que comeu ou
se já se esqueceu.
... entre outras observações.
Nosso cérebro sempre aprendeu a se
comportar a partir da urgência em comer
guloseimas. Devemos dar a ele uma espécie
de “agenda positiva” através da qual ele
desenvolverá a habilidade de autocontrole.
Importante mencionar que isso não tem nada
a ver com prazer ou a falta dele. Nem sempre
comemos por prazer ou mesmo com fome. O
que buscamos é uma diminuição do ruído
interno, que por sua vez impede que
tomemos as melhores decisões alimentares
para o momento.
Um dos maiores fatores de perda de
motivação é olhar o tamanho do desafio como
total de quilos a perder, ou o tempo
necessário para perdê-los. Ao contrário,
pensar refeição por refeição, é a forma mais
eficaz para reduzir a ansiedade e a
insegurança que uma mudança de hábito
desse tamanho produz.
Um diálogo interno produtivo tem esse
formato:
“Fiz as tarefas A, B e C. A tarefa A saiu
perfeita. Mas acredito que as tarefas B e C
poderiam ser melhores. O que fazer para
11
melhorar na próxima refeição?” E é
justamente esse o pulo do gato:
Concentre-se apenas em sua próxima
refeição.
Não almeje por perfeição, que é impossível,
mas em melhoria contínua.
Se você se preparar para vencer o
condicionamento através da não-
identificação com sua mente, será possível ter
um diálogo com ela parecido com este aqui:
“- Sei que você quer comer mais, mas estou
satisfeito e no momento vou parar por aqui.
Você pode gritar, espernear como uma
criança, mas realisticamente, não preciso
comer mais nada no momento e em menos do
que 15 minutos vou estar me sentindo feliz
por ter me respeitado.”
Sim, há muitas semelhanças entre nossa
mente condicionada e a de uma criança. É
preciso um certo grau de humildade para
admitir que nosso comportamento é infantil,
mas o que se pode fazer? É química. É um
vício, afinal.
Continuando o diálogo a mente, como faria
uma criança, pode apresentar argumentos
totalmente válidos:
“- Mas ontem você deixou de comer o que
queria e lembra a fome que você passou?
Passou a tarde toda com o estômago
roncando e ficou de mau humor. Você quer
que isso se repita hoje? Vamos comer mais?
Por favoooor, por favoooor.”
Ao que você, se estiver desconectado da
mente condicionada, e consciente em relação
ao que é real:
“- Sim, esses primeiros dias são realmente
difíceis, mas não há nada que justifique comer
mais. Além disso, hoje eu me senti satisfeito
antes e com menos comida, o que é um ótimo
sinal. Tenho plena noção de que, por agora, o
que comi é suficiente e, se necessário, poderei
adiantar o lanche da tarde. Mas agora
realmente não preciso comer mais nada.
Vamos dar uma volta na quadra para
espairecer.”
Aos poucos você perceberá o quanto
sua mente está o tempo todo fabricando
motivos extremamente criativos para
justificar comer algo que você não precisa. E
passará a achar graça. Quando isso ocorrer,
encare como um sinal de que está no
caminho certo, mas não baixe a guarda.
Permaneça consciente e atento(a)!
Nesse estágio, você começa a incluir frases
mais otimistas em sua programação mental.
Não por uma crença forçada, mas porque
você realmente passa a acreditar.
12
Por exemplo, você passará a olhar para seu
prato relativamente vazio de alimentos e
pensar: “- Parece tão pouquinho..., mas sei
que isso é mais que suficiente para passar a
manhã sem fome.” Após acabar uma salada de
entrada, pensa: “Eu poderia parar por aqui.” E
às vezes parar, de fato.
O terceiro estágio será aquele em que você
ouve a criança, mas ignora, come o que está
no programa (ou o que for suficiente para te
saciar) e segue adiante. É o ideal.
Na clínica, chamávamos isso de “dieta burra”
pois exigia pouco em termos de força de
vontade para seguir. Pode parecer tedioso,
mas é uma condição mental extremamente
favorável e é o que gera o sucesso em um
processo de reeducação alimentar. Menos
decisões, menos necessidade de força de
vontade. Mais tranquilidade, mais evolução. É
o que queremos.
A mente condicionada é dispersa e raramente
focada no momento presente. Em relação à
comida, aspectos de ansiedade, desejos e
situações cotidianas, que envolvem emoções,
precisam ser administrados para que essa
tarefa possa ser executada de forma
satisfatória.
A boa notícia é que, caso você consiga, haverá
uma redução geral no seu nível de ansiedade
pela sensação de amor próprio que é gerada
após uma refeição feita nos moldes e
quantidades corretas. Por sua vez, essa
sensação lhe levará a entender e aos poucos
incorporar um modo muito mais respeitoso e
novo de você se tratar, e sua vida pode mudar
radicalmente a partir daí, para melhor. Não
acredito estar exagerando pois vi acontecer
inúmeras vezes com colegas de clínica
durante o meu processo. Sem cirurgia e sem
remédios. Particularmente, foi também o que
aconteceu comigo.
Dentro da proposta de Comer com
Consciência, o alimento em si se torna objeto
de meditação, e a experiência que geralmente
chamamos de refeição se torna uma
celebração, mesmo não envolvendo outras
pessoas. E o que estamos celebrando? Há
vários motivos e você saberá quais serão os
seus com o tempo. No meu caso, acredito ser:
✓ O ato de cuidar do meu corpo e minha
mente;
✓ Conseguir transformar o que sempre
foi o objeto da minha ruína em minha
salvação;
✓ Observar, enquanto como, que a
atitude de Comer com Consciência
também tem a capacidade de organizar
vários aspectos da minha vida que não
têm nada a ver com comida;
✓ Agradecer por ter um problema que é
fácil de identificar e que Comer com
Consciência é a única coisa que
preciso fazer para mantê-lo sob
controle.
13
Sei que há mais, mas começa a extrapolar o aplica à vida como um todo. Aqui, usamos a
ato de comer. Fundamentalmente, a hora de comida como porta de entrada para a
comer é hora de estar presente, atento e fantástica experiência de viver o presente,
conectado com a experiência. Mas isso se mesmo que ele seja difícil.

14
Se comer devagar é óbvio demais, por que não colocamos isso
em prática?

Pessoalmente acredito que a velocidade da vida cotidiana, a

necessidade de ajuste a um grupo social e questões internas de
ansiedade e autoestima são determinantes na formação do
hábito. Além disso, dependendo do grau de fome com que
sentamos para comer, podemos “atacar” a comida de forma
inconsciente. Comer devagar, portanto, é uma consideração
que está em um plano distante em termos de consciência.

Sempre nos foi dito para mastigar bastante pois isso ajuda na
digestão. É claro que essa argumentação é válida, pois
mastigando nós ajudamos a quebrar as fibras e usar a saliva para
iniciar a digestão. Mas mais importante é que, comendo
devagar, permitimos que a mensagem de saciedade chegue ao
cérebro antes do estômago estar cheio.

Na prática, estudos mostram que o cérebro recebe a mensagem

de saciedade cerca de 20 minutos após o início da refeição. Ou
seja, é possível que você permaneça comendo mesmo depois
de estar com o estômago cheio. É por isso que, se comemos
muito rápido, saímos da mesa com a sensação de que vamos
explodir. É uma sensação muito desagradável e pode ser
evitada se comermos devagar.

Por isso, além de devagar, devemos comer em fases, ou seja,

caldo quente ou chá ou suco de vegetais (tomate, gaspacho
etc.), salada, prato principal e, se permitido e necessário,
sobremesa. Idealmente nessa ordem, pois a saciedade vai sendo
atingida através de alimentos com valor calórico menor, de
forma que o prato principal e, eventualmente, a sobremesa, são
consumidos com menos avidez e voracidade.

15
Hierarquia de prioridades na hora da refeição

Morte da
bezerra

TV

Grupo social
Matar a fome /
Sobrevivência

Comer
devagar

Contas a
pagar

Trabalho

16
O vazio que geralmente associamos com fome é facilmente
aplacado por um caldo ou bebida quente, como chá. Também é
possível ingerir um suco de tomate ou um gaspacho, apesar de
serem bebidas frias. Dentre os caldos, o que faço
frequentemente é cozinhar feijão com água em excesso e
armazenar o que sobra do cozimento. É saboroso, já está
temperado, e se conserva bem na geladeira. Antes de uma
refeição principal é só esquentar uma xícara e tomar. Qualquer
caldo pouco calórico também faz essa função perfeitamente,
mas cuidado para não usar sopas com base em batatas ou
mandioca, ou excesso de óleo, pois elas são bem calóricas. O
propósito aqui é apenas dizer ao estômago, de modo gentil, que
a refeição começou.

Eu não sei exatamente se é a temperatura (no caso de chá) ou

o gosto do sal (no caso do caldo) que dá essa sensação. Eu acho
que o chá é mais delicado do que o caldo para abrir a refeição.
O caldo parece mais difícil de repetir em todas as refeições.

Assim como o restante da refeição, tome o caldo em pequenos

goles, mesmo quando ele estiver mais frio. Eu costumo
perceber que estou mais ansioso mesmo quando tomo água em
goles maiores. A ideia é sempre colocar o alimento na boca,
senti-lo completamente e só então engolir. Nossa boca não é
um ralo onde simplesmente jogamos algo fora.

Ao terminar o caldo ou chá, tome tempo para respirar fundo e

veja como se sente. Comprove que parte do que chamamos de
fome já foi aplacada. Seu “dragão” já está parcialmente domado.

17

Em seguida, você deve se levantar para se
servir da salada. Tome o tempo necessário
para escolher cuidadosamente os vegetais e
arrumar o prato de uma forma esteticamente
agradável. Durante o processo
emagrecimento (dieta), sugiro não variar
muito os ingredientes. Folhas, tomate e
cenoura ralada bem temperados
suficientes para uma salada saborosa. Se o
espírito de aventura estiver em alta, tente
comer sem tempero e esforce-se para analisar
com detalhes os sabores de cada vegetal
como a natureza nos dá.
Atenção para a quantidade de salada. Um erro
comum que vejo na maioria das dietas é o
popular “salada à vontade”. De fato, é melhor
consumir mais salada do que
alimentos, mas estamos nos reeducando e
controlando as quantidades. Se ao comer
salada não há controle, não haverá controle
para o resto. Não se iluda com o fato de que
comendo a salada em excesso você deixará
de engordar ou perderá peso. Além disso,
você se propôs comer de-va-gar. E uma
salada longa pode demorar muito tempo
e gerar ansiedade ou tédio.
À mesa, veja como mesmo uma folha em
princípio neutra como a alface tem suas
variações de textura e amargor conforme o
tipo, assim como o tomate tem diferentes
gradações de cor, textura e doçura.
Preste atenção também quais sensações cada
alimento produz dependendo da parte da
língua com que tem contato – ponta, laterais,
meio e fundo. Analise também se você tem o
costume de mastigar mais de um lado do que
outro, mais no fundo do que atrás e quais
de dentes você usa mais. Tudo isso faz parte de
uma experiência gastronômica que é
intelectualmente gratificante. Em nosso caso,
são ela distrai nosso cérebro enquanto a sensação
de saciedade não chega e isso nos ajuda a
combater nosso condicionamento.
Lembrar de fazer isso é algo em que estou
trabalhando constantemente, pois sempre há
distrações e é necessário que nos adaptemos
ao ambiente, à vida real. Mas a intenção firme
de trazer a atenção é o mais importante para
o desenvolvimento da consciência.
outros
Ao terminar a salada, esforce-se para respirar
fundo (sim, será preciso um esforço
deliberado para isso) e analisar como se sente.
Analise o ambiente, as pessoas. Veja como
mesmo as pessoas magras tendem a comer
rápido e em excesso. Observe como o ato de
se alimentar é inconsciente para a maioria das
pessoas. Sinta o prazer dessa clareza e dessa
serenidade. De estar entrando em um nível de
consciência superior.
18

Se você comeu devagar, obedecendo à
orientação “Uma garfada por vez” (ver a
seguir), a essa altura você deverá estar há
cerca de 15 minutos se alimentando. Ou seja,
seu estômago está muito próximo de enviar o
alerta de saciedade ao seu cérebro, de modo
que o prato principal será quase opcional
neste momento.
Novamente, antes de se servir, respire fundo
algumas vezes e tente verificar se seu corpo
está lhe enviando algum sinal sobre o que
necessita naquele momento. Para mim é
muito comum sentir vontade de comer
proteínas após fazer musculação, por
exemplo. Aprenda a utilizar essa bússola
interna para ajustar sua dieta às suas reais
necessidades orgânicas.
Se não tiver mais fome, certifique-se de ter
um lanche para comer depois, porque a
sensação de saciedade tende a durar menos
se seu aporte calórico foi reduzido na refeição
principal. E se essa situação de não conseguir
comer os alimentos mais calóricos se repetir,
contate o profissional de nutrição para que
lhe oriente o que fazer. Talvez ele aumente o
número de refeições no dia, ou inclua
alimentos mais calóricos para serem comidos
junto com a salada.
De qualquer forma, não sabote seu processo
comendo menos calorias do que lhe foi
recomendado pelo profissional de nutrição.
Apenas tenha paciência e aguarde pelos
resultados que certamente virão com o
tempo. Lembre-se: você está se preparando
para uma mudança de hábito duradoura, e
não apenas visando o próximo verão.

Inicialmente, porém, se você tiver um grau de

compulsão alimentar elevado e/ou estiver
sofrendo de síndrome metabólica, essa
percepção intuitiva dificilmente será sentida.
O nível de açúcar no seu sangue varia como
uma montanha russa e as “laricas” são de
difícil controle. Por isso, reduzir esse tipo de
alimento ao mínimo é benéfico nesse
momento. Algumas dietas, como a que eu fiz,
pregam um “choque” inicial para restabelecer
a função hepática no que se refere à
reatividade à ingestão de açúcares. Como
sempre, consulte um profissional para que lhe
oriente a esse respeito.

19

No café-da-manhã e lanche da tarde, que
eram as refeições que eu fazia além de almoço
e jantar, eu aplicava o mesmo princípio:
Fase 1: um líquido não calórico de entrada,
como água no café-da-manhã.
Fases 2 e 3: comer os alimentos separados
conforme orientação nutricional. Exemplo:
iogurte e depois uma fruta.
Se você come compulsivamente, não. Explico
o porquê.
que desencadeiam mais compulsão e/ou
grandes volumes que geram mal-estar e
indigestão, evite a todo custo.
Uma situação é a pessoa com autocontrole
que comerá exatamente o que foi orientado.
Outra totalmente diferente é utilizar uma
teoria genérica como justificativa para comer
mais.
Água, chá ou café ao longo do período em
questão (manhã ou tarde) devem ser
suficientes para manter a sensação de
saciedade até a próxima refeição. Se não
estiver funcionando, você deve procurar
orientação nutricional para verificar o que
pode ser consumido nos intervalos.

A orientação de comer em intervalos

curtos diz respeito a pessoas cujo
comportamento alimentar é normal.
Ela é baseada no fato de que, se o
corpo recebe alimentos em intervalos
regulares, ele se acostumará a utilizar
toda a energia que receber. O corpo
sabe que terá novo aporte calórico em
algumas horas ou minutos e por isso
não retém calorias em forma de
gordura por não temer escassez.

Todavia, isso faz sentido se as

refeições são de pouco volume e de
alta qualidade nutricional. Se a redução
do intervalo for uma justificativa
adicional para se comer guloseimas

20

Essa tática está inserida dentro da Tática 2 no
que se refere a devagar.
O devagar está simbolizado de várias formas
na gastronomia. Por exemplo: no movimento
slow food (em oposição ao fast food das
lanchonetes e praças de alimentação), em que
a experiência vivenciada de forma lenta visa
trazer a atenção aos gostos, aromas e
companhias à mesa.
Recentemente, o mindful eating (comer com
atenção plena) passou a ser cada vez mais
conhecido, assim como o intuitive eating
(comer intuitivo). São formas de, através da
atenção às refeições (e também à escolha e
preparo dos alimentos), atingir uma clareza
sobre as reais necessidades do corpo em um
dado momento do dia. Dado o nosso estilo de
vida atual, também é uma tarefa difícil, apesar
de simples.
É claro que várias coisas na vida são apenas
moda passageira, e o que nos interessa aqui é
instituir uma forma pessoal e única de
vivenciar nossas refeições de forma prazerosa
e sobretudo atenta. Os rótulos acima foram
apenas para instigar sua curiosidade sobre
esses temas.
Para isso, a Tática 2 é voltada a reduzir a
velocidade com que nossa mente opera, e de
alguma forma fazendo com que a atenção ao
que comemos esteja evidente como
prioridade. Pois não há outra forma de fazer
uma refeição consciente a não ser através da
atenção plena.
Desse modo, uma garfada por vez é a peça
final no nosso aparato de desaceleração
mental. Novamente, parece simples, mas é
difícil de colocar em execução. Vamos lá.
Todos sabemos como é feito um garfo: tem
aquelas três ou quatro pontas (chamemos de
dentes) com que espetamos algo ou
equilibramos comida em cima. Também há
uma parte ao final dos dentes (chamemos de
base) que é encaixada ou é um
prolongamento da haste que usamos para
segurar o garfo.
Em teoria, ao olhar o garfo, toda a superfície
dos dentes e da base estão disponíveis para
colocar comida em cima. Além disso, não há
nenhuma regra ou limitação física para a
altura que ficam os alimentos quando os
colocamos sobre o garfo. Sendo assim,
podemos tanto colocar uma quantidade
razoável, que caiba em nossa boca, quanto
uma porção desproporcional, difícil até de
equilibrar.
Então, tento sempre que possível utilizar as
regras a seguir ao usar garfos:
21
1. A partir da ponta, uso apenas metade
dos dentes para colocar comida. A outra
metade e a base não podem ser utilizadas.
2. A altura máxima dos alimentos deve
ser igual à largura dos dentes. Falo de altura
total, pois há alimentos que ficam acima ou
abaixo dos dentes, e devemos assim
considerar a altura somando o que fica acima
e abaixo dos dentes.
3. Ao colocar o alimento na boca,
descanso o garfo na beira do prato até que
tenha mastigado e engolido tudo. Só então
monto o próximo garfo.
Com essas simples orientações, já podemos
regular a quantidade de alimento por garfada
sem grandes problemas. Podemos também
evitar que coloquemos em nossas bocas uma
quantidade de comida superior à quantidade
de comida que conseguimos manter dentro
de nossa arcada dentária, evitando que
volumes apareçam nas bochechas conforme
mastigamos. Dessa forma, mantemos também
a elegância.
Como exercício, sugiro você comer um dia
com um espelho à sua frente. Foi dessa forma
que percebi que minhas garfadas estavam
exageradas. Eu sempre preciso fazer um
esforço para manter meus garfos sob
controle, mas melhorei bastante.
Por que preparamos garfos com volumes
exagerados? Minha hipótese não está
relacionada apenas à velocidade com que
comemos, mas à vontade de sentir prazer
sensorial. Quanto mais alimento tivermos na
boca, mais estímulos vamos ter na língua e por
mais tempo. Em outras palavras, pelo prazer
que isso dá.
E se essa é uma forma de sentir prazer, por
que não o explorar dentro do espírito Comer
com Consciência? Em minha opinião, fazemos
isso quando estamos ingerindo alimentos
ricos em gordura, sal e açúcar. Porém, se
quisermos começar a realmente explorar o
sabor dos alimentos e não de seus
componentes e aditivos, precisamos:
1. Explorá-los individualmente;
2. Entender o ciclo de sabores desde o
momento que os colocamos na boca até o
momento em que os engolimos.
22
23

Apesar de não ser sempre possível realizar o
exercício a seguir por questões práticas,
recomendo que você se esforce para fazê-lo
ao menos uma vez.
Para ilustrar a proposta, tomemos um tomate
cereja, por exemplo:
1. Inicialmente, verificamos sua cor,
sua textura externa e sua
consistência (mais ou menos
maduro);
2. Ao colocarmos o tomate na boca,
temos a sensação de sua superfície
lisa em nossa língua, e também de
sua temperatura, geralmente mais
fria;
3. Ao mordermos, sentimos a
superfície perder consistência, e o
suco se espalhar pela boca.
4. O suco pode ser mais ou menos
doce conforme o tomate. E pode
haver mais ou menos semente;
5. Ao continuarmos mastigando,
sentimos o amargor que a pele
externa libera conforme a com aditivos.
mastigamos;
6. Processamos tudo em conjunto, ao
mesmo tempo em que mastigamos,
analisamos e engolimos (se
estamos atentos);
7. Verificamos as sensações que
restam na boca após termos
engolido o tomate – se são
agradáveis ou não, e em que região
da boca ou da língua as sentimos.
Todo esse processo só foi possível porque
tínhamos apenas um tomate cereja não
temperado na boca. O que ocorre se temos
vários alimentos, todos misturados, cada um
com sua quantidade individual de sal,
temperos e gordura, temperaturas e texturas
diversas? Não há condições de analisar o
alimento sem criar uma grande confusão
mental. Fica um caos sensorial.
É claro que há alimentos e pratos cujo
propósito é justamente extrair sabor e prazer
da combinação de aromas, sabores e texturas,
mas ainda assim:
1. Até que ponto fazemos isso de forma
consciente, realmente aproveitando a
experiência?
2. Como diferenciá-los dos alimentos
que, se não fossem comidos em
conjunto, seriam intragáveis? Por
algum motivo me vem à mente um
certo hambúrguer de uma certa rede
de fast food, que é basicamente isopor
3. E como concluir que algumas coisas
que comemos são totalmente tediosas
e sem gosto, depois que os temperos
exagerados da superfície são
removidos?
4. E como regular nossas papilas
gustativas a perceber as sutilezas de
cada alimento, que irão realmente nos
24
 5. dar prazer sensorial e mesmo intelectual, se os estamos
afogando com sal, açúcar e gordura em excesso?

A Tática 2 é por assim dizer a “mão na massa” do que considero

Comer com Consciência. É o veículo que nos trará de volta à
conexão completa com nosso alimento e nos tornará mais
seletivos. Uma garfada por vez é o que nos permitirá perceber
de uma vez por todas o que vale ou não a pena ingerir, pois
saberemos as características específicas de cada alimento e os
buscaremos conforme nossas necessidades.

25
 esforço real. Nunca pense em termos da
quantidade de peso a perder ou quanto
tempo durará a dieta. Se a anterior não foi
Sim, é um longo caminho até atingir esse grau
boa, concentre-se em fazer melhor na
de controle e sutileza. Mesmo pessoas que
próxima, sem perder tempo e energia com
obtiveram esse conhecimento, mas com um
culpa.
histórico de comer de forma desatenta, têm
um desempenho longe da perfeição – é o meu
3. Mantenha um diário se possível. Não
caso também, mas persisto, pois sei que esse
precisa ser nada sofisticado nem o formato
é o caminho. É um enfoque quase espiritual
importa. O propósito é registrar as sensações,
em relação à comida, em que a experiência de
progressos e ideias para implantar. Pode ser
colocar um alimento na boca é um evento
em papel e caneta, gravador do celular, e-mail
comemorado, único e importante.
para si próprio(a), bloco de notas do celular,
mensagem de Whatsapp para alguém de
De qualquer forma, o foco nessa atitude,
confiança, entre outros.
mesmo que imperfeita, tem me mantido no
peso já por um ano após o final da dieta, e
4. Não deixe passar vários dias após um
continuo evoluindo em vários aspectos de
eventual deslize nem procure se sabotar,
minha saúde e personalidade. Você irá errar,
comendo demais antes de ter um diagnóstico
mas persista.
atualizado de peso e medidas. O livro e o blog
não te julgam, nem eu. Consultar o blog e ter
A seguir, algumas recomendações práticas
uma linha direta com seu/sua nutricionista é
que poderão te ajudar:
importante para se reorientar. Melhor ainda,
um parceiro ou parceira de processo, ou até
1. Não conte para “o mundo” a sua
mesmo um grupo de apoio são muito
experiência. Não aumente a pressão por
importantes para reforçar os compromissos e
sucesso tornando seus objetivos públicos.
levantar a moral quando ela por acaso não
Divida no máximo com duas ou três pessoas
estiver em alta.
que têm genuíno interesse em seu sucesso.
Genuíno quer dizer: quer te ajudar, não tem
5. Idealmente, comece o processo em um
inveja de seu sucesso nem tentará te sabotar.
dia em que não terá compromissos, atividades
externas ou envolvendo outras pessoas.
2. A refeição anterior reforça o hábito
Sobretudo, em que não haverá eventos
para a refeição seguinte. A concentração em
ligados à comida. Do café-da-manhã ao jantar,
aplicar o processo à próxima refeição é a única
aja como se fosse um dia de trabalho no qual
coisa que você precisa pensar em termos de
você foi contratado(a) apenas para comer de

26
forma consciente cada refeição. Ao final do
dia você receberá a recompensa em forma de
bem-estar e uma grande satisfação pessoal.
Dito isso, qualquer dia é bom para começar.
6. Se possível, deixe as comidas pré-
prontas ou minimamente organizadas para
não gastar muito tempo no preparo. Os
aromas aumentam a sensação de fome, sem
falar no aspecto visual da comida. Nesses
primeiros dias, comprar kits prontos para
serem esquentados no micro-ondas é o
ideal.
vizinhos, parentes – tudo vale para garantir as
suas primeiras refeições conscientes.
10. No final das contas, é importante
assumir a responsabilidade de que o processo
é seu e só você tem a noção do quanto ele é
necessário. Sucumbir a influências externas
implica em transferir para outras pessoas o
direito de decidir o que é melhor para você.

7. Se for preparar a comida, cuidado

para não experimentar demais pois isso
apenas pode ser um gatilho de descontrole.
O que você experimenta enquanto cozinha
entra na conta de calorias.

8. Se, no intervalo entre as refeições

você sentir fome, eu recomendo que você
se deite para dormir ou ler um livro. Se
preferir, faça uma caminhada lenta e leve
na rua para espairecer, e evite passar por
locais onde você pode escorregar, como
padarias, restaurantes e lojas de
conveniência. Evite sentar para ver TV pois
para algumas pessoas isso está associado a
comer algo para acompanhar.

9. Caso não haja em sua vida a menor

possibilidade de um dia sem atividades ou
de serviço (caso de mães, por exemplo),
você deve pedir ajuda e se livrar o máximo
que puder de suas atribuições. Amigos,

27

Neste capítulo eu respondo a algumas
objeções e proponho soluções caso as
propostas apresentadas no e-book pareçam
difíceis de serem implantadas.
1. Há uma comunidade em que possa
me apoiar e tirar dúvidas?
R.: Sim! Estou aos poucos construindo a
comunidade Comer com Consciência no
Facebook
https://www.facebook.com/comercomconsc
iencia/. Entre e faça seus comentários e
perguntas.
2. Como eu faço se só tenho meia
hora de almoço?
R.: Se esse for o seu caso, tome uma xícara
chá de meia hora a quinze minutos antes de
sair para o almoço. Lembrando que o chá não
pode ter açúcar. Chás são um mundo à parte
e quanto mais você conhecê-los, mais irá se
apaixonar.
Além disso, identifique um restaurante
próximo ao trabalho e familiarize-se com o
cardápio e/ou a distribuição dos alimentos no
buffet de forma a ganhar tempo e evitar
tentações. De qualquer forma, esforce-se
para que o intervalo entre o final do caldo ou
chá e o momento de se servir do prato
principal seja o maior possível. Em outras
palavras, use todo o seu tempo disponível na
experiência de comer. Isso serve para todas as
suas refeições.
Você também pode economizar tempo não
comendo sobremesa. Se ela for fundamental
e permitida em seu programa alimentar, você
pode deixar para comê-la no meio da tarde ou
logo ao voltar ao escritório, em seu posto de
trabalho. Por uma questão de bom senso,
opte por frutas com baixo índice glicêmico ao
invés de doces.
É claro que alguns alimentos proporcionam
uma sensação de saciedade maior do que
outros, independentemente do tempo. Por
exemplo: para mim, carnes parecem “segurar”
a fome por muito mais tempo do que um
prato de massa. O mesmo com legumes
devido à grande quantidade de fibras. Há um
certo consenso de que carboidratos fazem o
contrário, sendo açúcar e farinha branca
(pães, massas etc.) os principais vilões.
3. Eu tentei comer devagar, mas
minha comida esfriou.
R.: Cuidado com as desculpas criativas. Se
comer devagar implica em você comer
metade do prato principal frio ou morno (que
eu também não gosto), divida as porções em
duas. Não coma mais rápido por isso.
Adicionar uma etapa ao processo é ótimo para
obter o sinal de saciedade ainda com espaço
no estômago.
28
 4. Eu sempre gosto de comer e fazer
algo ao mesmo tempo, como ler ou
assistir algo no celular ou na TV.
Tem problema?
R.: Eu gostaria de dizer que sim, mas a não ser
que você seja multitarefa (eu sei que eu não
sou...), fatalmente irá dividir a atenção entre
os alimentos e o que mais estiver fazendo. A
situação ideal é um ambiente silencioso em
que você pode se concentrar totalmente no
que está fazendo. Se não der, faça o seu
melhor e crie essas condições para praticar
quando puder, e ajuste aos poucos o hábito
ao ideal.
Quero deixar claro que essa é uma escolha
pessoal e não definirá por si o sucesso ou
fracasso do seu processo. Porém, comer de
forma consciente é o que considero mais
importante no longo prazo para perda e/ou
manutenção do peso e para interpretar de
forma correta os sinais enviados pelo corpo.
Se você vive ansioso(a) como eu, é muito fácil
sua mente divagar por outros assuntos e
problemas, tirando o foco da comida e dos
sinais enviados pelo corpo.
Adotar uma rotina de meditação diária pode
ajudar bastante a silenciar a mente e
aumentar o poder de concentração.
5. Eu fiz o que você recomendou, mas
sobrou comida no prato. Eu não
gosto de deixar sobrar.
R.: Entendo perfeitamente. Deixar comida
sobrar é um hábito malvisto socialmente pois
simboliza desperdício e desdém. Há também
uma culpa associada, pois vivemos em um país
em que a fome é um problema real em várias
regiões. Dito isso, há algumas soluções para o
problema. Você pode pegar menos comida e,
se necessário, completar o prato em seguida.
Ou, você pode simplesmente deixar comida
no prato, sabendo que está em uma fase de
adaptação e eventualmente aprenderá a se
servir de quantidades condizentes com seu
apetite. Mas não coma além do necessário só
para “limpar o prato” como fomos ensinados,
porque seu objetivo é muito maior do que
esse.
6. Como com pessoas que comem
muito rápido e não param de falar.
O que faço para manter o foco?
R.: O processo é seu. Você precisa praticar
sempre que puder em um ambiente calmo e
sem distrações para entender do que se trata
a experiência. A maioria das pessoas faz o
melhor que pode em situações não ideais. Se
você ficar para trás em termos de velocidade,
apenas olhe a situação pelo que é: pessoas
que comem sem consciência, e você fazendo
o que seria normal a uma pessoa ligada ao
presente. Deixe que falem, e inclusive
levantem-se para ir embora. Sua missão é
mais importante.
29
 corpo geralmente mais exposta em que o
excesso de gordura não impede a observação
do músculo. E faz todo o sentido, pois as
Em primeiro lugar, minha frase preferida: não
pernas fazem muito esforço adicional.
há depressão quando há movimento.

Nada disso significa que eu esteja dizendo

Mesmo assim, você percebeu que não há
que você não pode ou não deve praticar
menção a atividade física antes neste e-book.
atividade física. Apenas ter em mente que a
Isso é proposital, pois eu pessoalmente sou
restrição calórica deve ter precedência sobre
uma negação nesse quesito e não gosto de
o gasto calórico, caso contrário você não terá
falar sobre o que não entendo. Eu fiz minha
o resultado desejado se comer além do que
dieta e perdi 40kg praticamente sem atividade
gasta. E por que?
física, salvo uma caminhadinha aqui e ali, sem
qualquer consistência. Atividade física sempre
Calorias de comida sempre vencem a
é recomendada para perda de peso, porém
atividade física. Vejamos um exemplo:
não há esporte em qualquer intensidade que
compense uma refeição altamente calórica e,
Correndo, uma pessoa pode gastar de 500 a
se a atividade física lhe faz querer comer mais,
900 calorias por uma hora. Supondo que
você pode estar se sabotando.
correr por uma hora seja possível para você,
um sanduíche como o Big Mac possui sozinho
Declarar isso abertamente pode gerar parecer
540 calorias. Em uma dieta de 2.000 calorias
um contrassenso, mas algo muito importante
diárias recomendadas (como referência, a
a se ter em mente é o seguinte: como obeso,
minha dieta para ganho muscular hoje é de
você naturalmente pratica esforço físico
1.500 calorias, com muita atividade física),
superior aos não obesos. Mesmo um pequeno
mais do que 25% é consumido apenas com
sobrepeso aumenta a carga de esforços sobre
um sanduíche. Se adicionamos batatas fritas
os joelhos e coração, sem falar no corpo como
médias, temos mais 340 calorias e já estamos
um todo.
em 880 calorias. Mais refrigerante... você
captou a mensagem, certo? Vale a pena?
O obeso não é um preguiçoso pois está
constantemente levando seu corpo com
Minha recomendação é: faça atividades
sobrepeso para caminhar, e essa é uma
adequadas ao seu nível de preparo físico sem
atividade física em si. As pernas dos obesos
pressupor que, por estar se exercitando, pode
são geralmente mais fortes do que as dos não
comer mais. A atividade deve ser prazerosa,
obesos, o que pode ser observado na
sem introduzir stress adicional no organismo.
panturrilha (batata da perna), uma parte do
Imagine que o gasto adicional com uma

30
atividade leve, como uma caminhada de 15 a Conheço pessoas extremamente
20 minutos, é um bônus que lhe ajudará a competitivas que optaram por manter seu
atingir sua meta mais rápido. Ou então lhe desempenho físico em um nível mediano ao
colocar no caminho para um invés de se comprometer a comer mais para
condicionamento físico superior em médio e melhorá-lo.
longo prazo.
A sanidade do controle alimentar pode ser
Basicamente, por questão de bom senso, sua facilmente quebrada através do aporte
prioridade inicial é perder peso e não se tornar calórico adicional, que poderá incluir algumas
um atleta. Você poderá se tornar um se assim permissividades e a sensação de estômago
desejar, após estar com o peso próximo do cheio. Pessoalmente, tenho minhas dúvidas
ideal para que não sobrecarregue suas se vale a pena. Mas pode ser que eu ainda
articulações ou faça movimentos que seu esteja com a mentalidade bastante focada em
corpo não está preparado (ainda) para fazer. restrição calórica e um certo medo de
engordar novamente. Talvez com o tempo e
Mesmo assim, se atividade física é acompanhamento profissional eu me sinta
fundamental para você, opte por atividades mais ousado nesse quesito.
que aumentem sua massa muscular, elevem
delicadamente seus batimentos e não exijam
muito de suas articulações. Musculação
funciona, pois você consegue trabalhar os
músculos de forma isolada do resto do seu
corpo e pode adaptar a força conforme
progride. Atividades que usam o peso do
corpo são interessantes desde que você
tenha força suficiente para suportá-lo sem se
lesionar. Eu não tinha.

Mesmo nesse caso, sendo um comedor

compulsivo, considero arriscado aumentar o
aporte calórico para suportar atividades
físicas mais intensas. Lembre-se: mais comida,
mais energia consumida no processo
digestivo.

31
 Inicialmente há dificuldades de concentração,
distração com barulhos, ruídos mentais,
postura, dores, coceiras. É tudo normal.
Se você se interessa por mindful eating,
provavelmente já teve algum contato com
Eu sugiro que você encontre o canto mais
meditação. Ao contrário do que se pode
quieto que conseguir e encontre uma posição
pensar, meditação não precisa ter qualquer
mais confortável possível. Não precisa sentar
conotação religiosa ou espiritual. É apenas um
em lótus ou plantar bananeira. Pode se sentar
exercício deliberado de concentração em algo
normalmente e apoiar as costas. Pode tudo,
palpável (como a respiração, por exemplo)
na verdade. Pode fechar o olho, dormir. Não
que por sua vez abre a porta para insights,
há necessidade de se reprimir ou exigir
emoções escondidas ou simplesmente o
resultados. Nada na vida é na realidade como
“nada”. No processo, você revelará muito
o senso comum dita, e praticamente tudo
sobre si, e talvez haja aí um receio que te
pode ser feito do nosso jeito particular.
impede de começar.
Meditar certamente é uma dessas coisas.

Eu mencionei meditação como um estado de

Recomendo que você utilize um dos vários
alerta em relação à comida e às atividades
aplicativos (Zen, Calm, Headspace) ou
cotidianas. Não é necessário para atingir os
playlists do Spotify que tenham sons
resultados se você aplicar as recomendações.
agradáveis como chuva, pássaros, cânticos.
Dito isso, sugiro que você quebre a barreira
Enfim, algo que sirva de pano de fundo,
em relação a entender mais do que se trata
camufle o ruído urbano e não chame muito
meditação, pois é um mundo à parte. De
sua atenção. Os aplicativos geralmente têm
forma bastante honesta, acredito que seja a
meditações guiadas muito agradáveis, mesmo
solução para os problemas do mundo e não
nas versões gratuitas. Busque por meditações
estou exagerando. Nada como uma
guiadas na internet e você encontrará várias
autoanálise honesta para admitirmos nossas
gratuitas. A Silvia Cavalaro está estruturando
falhas ao invés de as apontarmos nos outros.
um canal no YouTube com bastante conteúdo
interessante.
Não há nada especial ou difícil, e ela nos
permite acalmar a mente e identificar anseios
e desejos genuínos. Enquanto todos falam de
individualidade em um nível superficial, a
meditação nos mostra o que ela significa na Pessoalmente, eu gosto de usar a meditação
prática. para “viajar”. Sou extremamente ansioso e
minha mente não dá descanso. Há dias
melhores, mas em geral fico sempre

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preocupado com alguma coisa. Quando melhor. Provavelmente porque tirei a atenção
consigo engatar em uma prática meditativa, é da mente para me concentrar nos
um prazer enorme porque há momentos em movimentos.
que realmente não penso em nada. Ou então
consigo focar em algo prazeroso, como uma
visualização de uma situação agradável.

Com o tempo descobri alguns truques.

1. Por exemplo, quando eu respiro, passo

alguns segundos segurando a respiração. Por
algum motivo, isso faz os pensamentos
pararem. Às vezes paro ao final da inspiração,
outros da expiração – dá resultados
diferentes. Mas não force nada, vá apenas até
o limite de sua capacidade.

2. Eu preciso que meus pés estejam em

um nível um pouco abaixo de onde eu sento.
Geralmente sento no sofá sobre uma
almofada, assim os pés ficam um pouco
abaixo. Em também apoio o meio das costas
com uma almofada porque caso contrário
sinto dores.

3. Eu uso fones de ouvido com algum

som de fundo (chuva, pássaros etc.). Os meus
possuem redução de ruído, que foi a coisa
mais útil que já comprei na vida – um Bose
Quietcomfort usado que comprei de um
amigo. Mas há muitos modelos de todos os
preços hoje em dia. Em alguns dias, consigo
meditar sem nada, só com o som ambiente.

4. Meditar depois de fazer atividade física

ou alongamentos parece dar um resultado

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 Consulte sempre o blog, a comunidade
https://www.facebook.com/comercomconsc
iencia/ e o site comercomconsciencia.com.br
Parabéns se você chegou até aqui. Foram
para saber mais.
muitas orientações, eu sei. Mas o mais
importante é você focar na Comer Devagar,
Obrigado pela companhia!!!
Em Fases, Uma Refeição por Vez.

Algumas coisas simplesmente me parecem

muito importantes para deixar de fora.
Pessoalmente também quero incluir o maior
número de razões para você se motivar e
acreditar em si. Eu sempre me senti um caso
perdido e muito cínico em relação a qualquer
coisa que me recomendavam. E há uma boa
chance que você se sinta assim também.
Queria muito que meu exemplo te inspirasse.
E que você soubesse que você não está só.

A partir do momento em que você quebra o

ciclo de autoagressão e começa a cuidar de si,
tudo muda. A energia que hoje você usa para
não errar (que dá em empate ou derrota)
passa a ser usada para progredir (vitória
sempre). É uma situação muito mais
gratificante.

Muitas das recomendações contidas aqui são

fruto de observações internas, mas também
uma grande compilação do que considero
mais útil para o comedor compulsivo. Coisas
que aprendi em livros, documentários,
eventos, na clínica e vários outros lugares.
Muito mais vem por aí, com o intuito de trazer
a você a mesma mudança positiva que foi
possível para mim.

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Livro: The Hungry Brain. Stephan J. Guyenet,
PhD. Vermillion, 2017.

Audiolivro: Willpower: rediscovering the

greatest human strength. Roy Braumeister,
John Tierney. Simon & Schuster Audio, 2011.

Serviço de utilidade pública: Programa de

Transtornos Alimentares do Instituto de
Psiquiatria do Hospital das Clínicas da
Faculdade de Medicina da Universidade de São
Paulo. http://www.ambulim.org.br. Inclui
indicações para serviços semelhantes em
várias partes do país.

Clínica de emagrecimento: Espaço Terapêutico

Paulo Buosi. www.paulobuosi.com.br.

Artigo: O vício de comer.

https://drauziovarella.uol.com.br/obesidade/
o-vicio-de-comer.

Aplicativo de controle alimentar: Lifesum

(www.lifesum.com). O site ainda está em
inglês (uma pena porque o blog é muito bom)
mas os aplicativos já estão em português. Na
App Store e Google Play.

Aplicativos de meditação: Zen (em português),

Headspace e Calm (ambos em inglês).

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