PreparaTAF

Sistema de Treinamento
F6P-8S

Guia de Exercícios
Índice
Passo 1 - Preparação 8

Movimento Circular Leve

Giro de Cabeça 8

Giro de Calcanhar 8

Giro de Quadril 8

Giro de Ombro 9

Aquecimento

Corrida Estática 9

Poli Chinelo 9

Poli Sapato 10

Recuo Estático 10

Passo 2 - Ativação Sistêmica 10

Core

Avião 10

Lombar Isometria 11

Mesa 11

Perdigueiro 11

Prancha Alta 12

Prancha Baixa 12

Prancha Lateral 12
Passo 3 - Agilidade 13

Coordenativos

Pular Corda 13

Tempo de Reação

Bola Na Parede 13

Tornado 14

Passo 4 - Específicos 14

Abdominais

Mãos Na Nuca 14

Mão No Ombro 15

Remador 15

Barra

Barra Banco 16

Barra Isometria 16

Barra Negativa 17

Barra Pico de Contração 17

Barra Repetições Máximas 18

(Bi-Set) Barra Banco / Barra Isometria 18

(Bi-Set) Barra Isometria / Barra Banco 19

(Bi-Set) Barra Pico de Contração / Barra Banco 19

(Bi-Set) Barra Repetições Máximas / Barra Banco 20

Flexão de Braços

Flexão Braços Aberta 20

Flexão Braços Com Joelho Aberta 21

Flexão Braços Com Joelho Fechada 21

Flexão Braços Fechada 22

Impulsão Vertical / Horizontal

Afundo Com Salto Alternado 22

Afundo no Degrau 23

Agachamento aberto 23

Agacha e Salta 24

Joelho no Peito 24

Meio Salto 24

Saltitos 25

Salto Com Bola Na Mão 25

Salto Com Bola no Pé 26

Salto em Altura 26

Salto em Distância 27

Salto Horizontal 28

Salto Vertical 29

Saltos a Frente 29
Meio Sugado

Agacha 30

Climber 30

Estica e Puxa 30

Meio Sugado 31

Natação

Braçada Crawl 32

Fly Invertido 32

Giro Simples 33

Lombar Alternado 33

Lombar Dinâmica 34

Lombar Isometria 34

Pernada Crawl 34

Prancha Com Braçada 35

Prancha Dinânica 35

Saída Salto 36

Velocidade

Corrida 12min. 36

Corrida 50m 37

Corrida 100m 37

Shuttle Run 38
Passo 5 - Preventivos 39

Costas / Bíceps

Remada na Barra 39
Joelhos

Isometria Frontal 39

Isometria Lateral 40

Isometria Traz 40

Membros Inferiores

Abdução Quadril em Pé 40

Afundo 41

Agachamento 41

Extensão Quadril em Pé 42

Panturrilha 42

Ombros

Giro Frontal em Pé 42

Giro Lateral em Pé 43

Passo 6 - Relaxamento 43

Alongamentos

Arco Deitado 43

Arco Invertido 43

Elevação Quadril Deitado 43

Inclina a Frente Aberto 44

Inclina a Frente Fechado 44

 Inclina Joelhos Deitado 44

Inclina Lateral Aberto 45

Puxa Joelho Deitado 45

Puxa Joelho Unilateral Deitado 45

Liberação Miofascial

Coxa 46

Paturrilha 46

Pé 47

Quadril 47
 Passo 1 - Preparação
Movimento Circular Leve

Giro de Cabeça Descrição

CORRETO: Importante: faça todos os exercícios lentamente evitando
movimentos bruscos.
Inicie os movimentos lentamente fazendo a inclinação frontal da cabeça
tentando encostar o queixo no peito;
Logo em seguida incline a cabeça para traz afastando o queixo do peito;
Agora faça a inclinação lateral da cabeça, buscando encostar a orelha no
ombro;
Em seguida faça 3 leves giros com a cabeça para o sentido horário e 3 leves
giros no sentido anti-horário.

ERRADO: Fazer movimentos rápidos e bruscos e nem forçar demasiadamente a

articulação do pescoço.

Giro de Calcanhar Descrição

CORRETO: Coloque uma das pernas para traz permitindo que apenas a ponta
do pé fique em contato com o solo, Permanecendo com a ponta do pé em
contato com o solo, realize uma sequência de 5 a 10 movimentos circulares leves
com o calcanhar, primeiramente no sentido horário e logo após no sentido anti-
horário.

ERRADO: Deixar os joelhos unidos, coloque a perna que está sendo ativada para
traz separando os joelhos.

Giro de Quadril Descrição

CORRETO: Coloque suas mãos sobre a cintura e realize uma sequência de 5
movimentos circulares com o quadril no sentido horário, depois repita a
sequência de movimentos circulares no sentido anti-horário.

ERRADO: Inclinar demasiadamente o tronco para frente e para traz quando

estiver realizando o movimento.

8
Giro de Ombro Descrição
CORRETO: Relaxe bem os braços ao longo do corpo e faça uma sequência de 5
a 10 movimentos circulares com os ombros para frente, repita o mesmo para traz.

ERRADO: Ficar com o pescoço tenso durante a execução dos movimentos de

giro.

Aquecimento

Corrida Estática Descrição

CORRETO: De pé, peitoral para fora e abdome contraído.
Eleve alternadamente os joelhos e braços simulando o movimento da corrida
sem sair do lugar!
Preocupe-se em elevar os joelhos até a altura média da cintura.

ERRADO: Elevar o mesmo braço da perna que se eleva;

Inclinar demasiadamente o tronco para frente;
Não elevar os calcanhares durante os movimentos.

Poli Chinelo Descrição

CORRETO: De pé, pernas unidas e braços estendidos e unidos na lateral do
tronco.
Realize um salto e afaste lateralmente as pernas simultaneamente ao movimento
de elevação dos braços acima da cabeça. Retorne a posição inicial fechando
os braços e pernas ao mesmo tempo.

ERRADO: Descoordenar o movimento, descendo o braço enquanto salta e

afasta as pernas.

9
Poli Sapato Descrição
CORRETO: De pé, pernas unidas e braços estendidos e unidos à frente do tronco.
Realize um salto e afaste anteriormente as pernas repetidas vezes, os
movimentos com os membros inferiores acontecem ao mesmo tempo em que
realizamos também os movimentos de elevação frontal alternada dos braços.

ERRADO: Fazer o movimento sem alternar anteriormente as pernas.

Recuo Estático Descrição

CORRETO: De pé, estenda os braços para traz e permaneça com o peitoral para
fora e abdome contraído.
Realize a elevação alternada dos calcanhares em direção da mão que está
para traz até encostar o calcanhar na mão.

ERRADO: Fazer pouca elevação dos calcanhares;

Inclinar demasiadamente o tronco para frente;

Passo 2 - Ativação Sistêmica

Core

Avião Descrição
CORRETO: Posicione-se de pé, peito para fora e abdome contraído.
Eleve uma das pernas para traz fazendo com que o tronco desça e fique
paralelo ao solo. Estenda também os braços para frente e alongue todo o corpo
para manter-se alinhado. Mantenha o olha a frente. O joelho da perna de apoio
pode ficar semi-flexionado.
Permaneça nesta posição durante todo o tempo proposto para o exercício.
Caso não tenha equilíbrio suficiente para suportar a posição por um tempo
prolongado, apoie-se em algum lugar para adquirir novamente o equilíbrio e
logo após solte o apoio.

ERRADO: Não inclinar o tronco a frente;

Fazer pouca elevação da perna de traz;
Não estender os braços a frente;

10
Lombar Isometria Descrição
CORRETO: Deite-se com o abdômen para baixo, estenda as pernas, os braços
podem ficar estendidos a frente ou as mãos podem ficar apoiadas na nuca. Fixe
seu olhar em um ponto abaixo ou a frente.
Realize a extensão da coluna elevando o peitoral e os membros inferiores,
permaneça nesta posição de contração da musculatura durante o tempo
proposto no exercício. Retorne a posição inicial controladamente.

ERRADO: Não permanecer com os braços e joelhos estendidos;

Não elevar o tronco;

Mesa Descrição
CORRETO: Sente-se no chão, flexione os joelhos deixando os pés apoiados no
chão, posicione as mãos ao lado do quadril.
Mantendo a musculatura do abdome e quadril bem contraída eleve o quadril
deixando os braços totalmente estendidos. As mãos ficam na mesma linha dos
ombros, com os dedos voltados para a lateral. Olhe para frente.
Mantenha-se estático nesta posição durante todo o tempo proposto para este
exercício.

ERRADO: Não alinhar mãos e ombros;

Não contrair o abdome;
Não elevar o quadril;
Não permanecer com as plantas dos pés apoiadas no chão.
Não olhar para frente;

Perdigueiro Descrição
CORRETO: Posicione-se em quatro apoios (mãos e joelhos no chão), contraia a
musculatura do abdome.
Estenda uma das pernas para traz, estenda o braço contrário a esta perna para
frente e permaneça com o abdome contraído.
Mantenha a coluna alinhada durante o exercício e procure não permitir que seu
tronco rode para dentro ou para fora.
Permaneça nesta posição durante todo o tempo proposto para o exercício.

ERRADO: Estender braço e perna do mesmo lado;

Arquear demasiadamente a coluna durante o tempo de permanencia na
posição de isometria;
Rodar o quadril demasiadamente para dentro ou para fora, perdendo o
alinhamento;
Não estender o braço a frente.

11
Prancha Alta Descrição
CORRETO: Tome a posição de Flexão de Braços, ou seja, de barriga para baixo,
apoie as mãos ao lado do corpo e as pontas dos pés que devem estar afastados
a uma largura próxima a dos ombros no chão.
Contraia a parede abdominal aproximando o umbigo da coluna e faça a
elevação de seu tronco ficando com a coluna bem reta e apoie-se somente nas
mãos e pontas dos pés.
Permaneça nesta posição sem se movimentar durante todo o tempo proposto
para o exercício.

ERRADO: Não estender os cotovelos;

Não contrair o abdome;
Permitir que a coluna fique arqueada;
Afastar os braços e pernas além da largura dos ombros;
Olhar para cima;

Prancha Baixa Descrição

CORRETO: Posicione-se de barriga para baixo, apoie os antebraços que devem
estar ao lado do corpo e as pontas dos pés que devem estar afastados a uma
largura próxima a dos ombros no chão.
Contraia a parede abdominal aproximando o umbigo da coluna e faça a
elevação de seu tronco ficando apoiado somente nos antebraços e pontas dos
pés.
Alinhe a coluna cervical, torácica e lombar permanecendo com a coluna bem
reta! Permaneça nesta posição sem se movimentar durante todo o tempo
proposto para o exercício.

ERRADO: Não apoiar os antebraços;

Não contrair o abdome;
Permitir que a coluna fique arqueada;
Afastar os braços e pernas além da largura dos ombros;
Olhar para cima;

Prancha Lateral Descrição

CORRETO: Posicione-se deitado lateralmente com o corpo todo estendido.
Apoie no chão o antebraço do braço que está por baixo, mantendo o
alinhamento com o ombro. Coloque a perna que está por cima para traz.
Mantendo as pernas bem eretas e a musculatura do abdome, coxas e glúteos
contraída, faça a elevação do quadril até alinhar a coluna e ficar apoiado
apenas no antebraço e nos pés.
Estenda para o alto o braço que ficou voltado para cima.
Mantenha essa posição até completar o tempo proposto para este exercício.

ERRADO: Colocar a perna de cima para frente;

Não alinhar o braço de apoio com o ombro;
Não contrair o abdome e a musculatura das pernas e glúteos;
Não elevar o braço contrário para cima;
Não fazer o alinhamento da coluna;
Não alinhar a cabeça e o pescoço;

12
 Passo 3 - Agilidade
Coordenativos

Pular Corda Descrição

CORRETO: Você precisará de uma corda de 2,5 m de tamanho.
Faça pequenos saltos com as pernas unidas ou alternando as pernas, tente
manter um ritmo e não tropeçar na corda!
Mantenha-se no exercício pelo tempo estabelecido em sua planilha!

ERRADO: Não manter o rítimo;

Tempo de Reação

Bola na Parede Descrição

CORRETO: Você precisará de uma bola para realizar este exercício.
Faça uma marca no solo a uma distancia média de 3 a 4 metros da parede ou
alambrado.
Fique de pé atrás da marca e coloque a bola no chão a sua frente.
Mantendo a coluna ereta, agache-se, pegue a bola com as duas mãos e
arremesse-a na parede.
Pegue novamente a bola antes que ela toque no chão, volte para o seu ponto
de partida e coloque a bola novamente no local de inicio do exercício, estenda
novamente o corpo. Repita o exercício quantas vezes estiverem prescritas em
sua planilha.

ERRADO: Não permanecer com a coluna ereta quando descer para pegar a
bola;
Não capturar a bola antes que ela toque no chão;
Não projetar o quadril para traz durante o agachamento para pegar a bola do
chão;

13
Tornado Descrição
CORRETO: Você precisará de uma bola para realizar este exercício.
Segure a bola com ambas as mãos e posicione-se de pé, lateralmente e a uma
distância média de 3 a 4 metros de uma parede ou alambrado.
Faça a rotação do tronco, juntamente com um movimento pendular dos braços.
Lembre-se de fazer a rotação do pé que se posiciona mais distante da parede,
liberando o calcanhar.
Solte a bola quando seu tronco estiver de frente para a parede.
Espere a bola voltar até sua mão e vire-se novamente para a posição inicial.
Mantendo o abdome bem contraído, repita o exercício quantas vezes estiverem
prescritas em sua planilha!

ERRADO: Não ficar posicionado lateralmente à parede ou alambrado;

Não fazer a rotação do pé que fica para traz;
Permitir que a bola toque o chão;
Não contrair o abdome;

Passo 4 - Específicos
Abdominais

Mãos na Nuca Descrição

CORRETO: Deitado no solo com seu abdômen para cima, entrelace os dedos
atrás da cabeça, flexione as pernas deixando uma distância média de 30 cm
entre o quadril e os calcanhares.
Mantendo os joelhos flexionados e pés nos chão, suba o tronco, flexionando a
coluna até desencostar as escápulas do chão. Volte à posição inicial
controladamente.
Não force seu pescoço enquanto executa a flexão da coluna, foque em realizar
o movimento através da força feita somente pelo seu abdômen.
Geralmente no TAF existirá alguém firmando seus pés no chão.

ERRADO: Afastar os pés do quadril demasiadamente;

Forçar a cabeça para frente ao subir o tronco;
Elevar pouco o tronco durante a subida e não desencostar as escápulas do solo;

14
Mão no Ombro Descrição
CORRETO: Deitado no solo com seu abdômen para cima, cruze os braços sobre
seu tórax encostando as mãos nos ombros, flexione as pernas deixando uma
distância média de 30 cm entre o quadril e os calcanhares.
Mantendo os joelhos flexionados e pés nos chão, suba o tronco, flexionando a
coluna até desencostar as escápulas do chão. Volte à posição inicial
controladamente.
Não force seu pescoço enquanto executa a flexão da coluna, foque em realizar
o movimento através da força feita somente pelo seu abdômen.

ERRADO: Afastar os pés do quadril demasiadamente;

Não cruzar os braços no tronco tocando os ombros;
Elevar pouco o tronco durante a subida e não desencostar as escápulas do solo;

Remador Descrição
CORRETO: Deite-se com o abdome para cima, estenda os braços acima da
cabeça, mantenha as mãos e a cabeça em contato com o chão e permaneça
com as pernas estendidas.
Eleve o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo adotando a posição
sentado. Os braços são direcionados para frente até ultrapassar a linha dos
joelhos. Retorne controladamente a posição inicial, sempre encostando as mãos
e a cabeça no chão.
Cuidado para não bater a cabeça com força no chão, use sempre um
colchonete ou tapete para realizar este exercício.

ERRADO: Não estender o corpo por completo na posição inicial;

Não flexionar os joelhos;
Não colocar a sola dos pés no chão quando tomar a posição sentado;
Não alcançar a linha do cotovelo da linha do joelho;
Passar os braços entre as pernas;
Não enconstar os braços no solo ao voltar a posição incial;

15
Barra

Barra Banco Descrição

CORRETO: Posicione um apoio (banco) abaixo da barra de forma que você
possa colocar um dos pés no apoio enquanto segura na barra com os braços
totalmente estendidos, usando a pegada proposta na sua planílha.
Puxe seu corpo para cima com a força conjunta de sua musculatura das costas,
bíceps e abdome. Somente caso não consiga se elevar até que seu queixo
ultrapasse a barra é que você deverá empurrar o apoio (banco) com o pé que
está sobre ele, facilitando assim o movimento.
Ao passar o queixo da barra troque o pé de apoio no banco e desça
lentamente a posição inicial com os braços estendidos.
Repita o movimento da mesma forma, sempre dando ênfase ao trabalho dos
membros superiores, só ajudando com a força da perna quando não conseguir
subir usando apenas os braços.
A musculatura abdominal estabiliza seu corpo e atua muito neste exercício, por
isso, contrária o abdome durante todo o exercício.
Se a barra for muito alta e não der para ultrapassar o queixo permanecendo
com o pé no apoio dê um pequeno impulso para conseguir passar o queixo da
barra.
Muita atenção à segurança durante este exercício. Sempre verifique se a barra
está bem fixa e cuidado para não cair do apoio (banco).

ERRADO: Não verificar a seguranaça da barra;

Usar as pernas como motores principais do movimento;
Não ultrapassar o queixo da barra;
Não observar a forma pegada cobrada em sua planilha;
Estender os braços muito rapidamente;
Não estender os braços por completo;

Barra Isometria Descrição

CORRETO: Posicione-se seguro na barra com os braços em contração e o queixo
acima da barra. (Use um banco ou peça a ajuda de alguém para atingir esta
posição). Use a forma de pegada proposta na planilha.
Mantenha-se nesta posição durante o tempo proposto na sua tabela de
exercícios.
A musculatura abdominal estabiliza seu corpo e atua muito neste exercício, por
isso, contrária o abdome durante todo o exercício.
Ao completar o tempo proposto estenda os braços e desça da barra com
cuidado!
Respeite as variáveis do exercício como número de séries, tempo de
permanência no exercício, intervalos e tempos de descanso.

ERRADO: Não ultrapassar o queixo da barra;

Não contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Movimentar a cabeça enquando está na posição;
Não usar a pegada proposta em sua planilha;

16
Barra Negativa Descrição
CORRETO: Você deve posicionar um apoio (banco) abaixo da barra de forma
que você possa ficar com um dos pés apoiados no banco enquanto seus braços
ficam estendidos seguros na barra. Use a posição de pegada proposta em sua
planilha.
Você então deverá fazer a flexão dos braços executando a subida (contração)
com a ajuda de uma das pernas (se for preciso). Quando for estender
novamente os braços e voltar à posição inicial, você deve controlar a
velocidade ao máximo, dando ênfase na fase negativa do exercício.
A musculatura abdominal estabiliza seu corpo e atua muito neste exercício, por
isso, contrária o abdome durante todo o exercício.
Caso não consiga ultrapassar o queixo da barra permanecendo com o pé no
apoio e nem tenha força para se elevar com os braços, dê um pequeno impulso
para conseguir passar o queixo da barra.
Sempre verifique se a barra está bem fixa e cuidado para não cair do apoio
(banco).
Respeite as variáveis do exercício como número de séries, tempo de
permanência no exercício, intervalos e tempos de descanso.

ERRADO: Não ultrapassar o queixo da barra;

Não contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Não usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;

Barra Pico Cont. Descrição

CORRETO: Neste exercício você poderá usar a ajuda do banco ou não.
Após fazer a contração dos braços e passar o queixo da barra, você deverá
descer até metade do caminho e voltar a posição de máxima contração, ou
seja, antes de estender o braço na decida você deve voltar a posição de
máxima contração. Depois de voltar ao ponto de máxima contração volte a
posição inicial com os braços totalmente estendidos.
Este movimento de subir, descer ao meio, subir novamente e descer totalmente
representa uma repetição.
Use a ajuda do banco sempre que for preciso!
Tente realizar todas as repetições propostas, principalmente as ultimas.

ERRADO: Não ultrapassar o queixo da barra;

Não contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Não usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
Estender totalmente os braços logo após subir;
Não estender os cotovelos por completo ao final de cada repetição;

17
Barra Rep. Máx. Descrição
CORRETO: Dependure-se na barra, mantenha a coluna ereta e os braços
estendidos. Caso a barra seja muito baixa flexione os joelhos para ficar
dependurado. Use a forma de pegada proposta em sua planílha.
Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a altura da barra. Volte
controladamente a posição inicial.
Concentre a força na contração simultânea da musculatura das costas,
abdome e dos bíceps.
A musculatura abdominal estabiliza seu corpo, por isso, contrária o abdome
durante o exercício.
Considere uma repetição completa quando estender totalmente os braços na
decida.
Caso não consiga realizar nenhuma repetição completa faça tentativas e
visualize mentalmente a repetição correta.

ERRADO: Não ultrapassar o queixo da barra;

Não contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Não usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
Não estender os cotovelos por completo ao final de cada repetição;

(Bi-Set) Barra Banco / Barra Isometria Descrição

CORRETO: O Bi-set é um método de treinamento para aumento de força
muscular, um bi-set sempre será composto por dois exercícios diferentes para a
mesma musculatura feitos consecutivamente e sem descanso entre um e outro.
Neste caso você deverá realizar o número de repetições para o exercício Barra
No Banco e logo que acabar as repetições deste exercício você deverá tomar a
posição isométrica do exercício - Barra Isometria e permanecer pelo tempo que
for proposto em sua planilha de treino.
Descanse após a realização dos dois exercícios consecutivos.

ERRADO: Não ultrapassar o queixo da barra;

Não contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Não usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
Não estender os cotovelos por completo ao final de cada repetição;
Descansar entre os exercícios que formam o Bi-set;

18
(Bi-Set) Barra Isometria / Barra Banco Descrição
CORRETO: O Bi-set é um método de treinamento para aumento de força
muscular, um bi-set sempre será composto por dois exercícios diferentes para a
mesma musculatura feitos consecutivamente e sem descanso entre um e outro.
Neste caso, você deverá realizar a isometria do exercício Barra Isometria pelo
tempo proposto em sua planilha, logo que acabar o tempo de permanência na
posição isométrica, sem descansar, você deverá realizar as repetições do
exercício Barra No Banco.
Descanse após a realização dos dois exercícios consecutivos.

ERRADO: Não ultrapassar o queixo da barra;

Não contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Não usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
Não estender os cotovelos por completo ao final de cada repetição;
Descansar entre os exercícios que formam o Bi-set;
Usar as pernas como motores principais do movimento na Barra Banco;

(Bi-Set) Barra Pico Contração / Barra Banco Descrição

CORRETO: O Bi-set é um método de treinamento para aumento de força
muscular, um bi-set sempre será composto por dois exercícios diferentes para a
mesma musculatura feitos consecutivamente e sem descanso entre um e outro.
Neste caso, você deverá realizar primeiro as repetições propostas para o
exercício Barra Pico de Contração. Logo que terminar as repetições do exercício
Barra Pico de Contração, sem descansar, você deverá realizar as repetições do
exercício Barra No Banco.
Descanse após a realização dos dois exercícios consecutivos.

ERRADO: Não ultrapassar o queixo da barra;

Não contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Não usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
Não estender os cotovelos por completo ao final de cada repetição;
Descansar entre os exercícios que formam o Bi-set;
Usar as pernas como motores principais do movimento na Barra Banco;

19
(Bi-Set) Barra Rep. Máx / Barra Banco Descrição
CORRETO: O Bi-set é um método de treinamento para aumento de força
muscular, um bi-set sempre será composto por dois exercícios diferentes para a
mesma musculatura feitos consecutivamente e sem descanso entre um e outro.
Neste caso, você deverá realizar o maior número de repetições na barra sem
nenhuma ajuda. Logo que terminar as repetições máximas, sem descansar, você
deverá realizar as repetições do exercício Barra No Banco.
Descanse após a realização dos dois exercícios consecutivos.

ERRADO: Não ultrapassar o queixo da barra;

Não contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Não usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
Não estender os cotovelos por completo ao final de cada repetição;
Descansar entre os exercícios que formam o Bi-set;
Usar as pernas como motores principais do movimento na Barra Banco;

Flexão de Braços

Flexão de Braços Aberta Descrição

CORRETO: Apoie as mãos e as pontas dos pés no solo.
Deixe as mãos separadas a uma distância maior que a largura dos ombros. Seus
braços devem estar totalmente estendidos e suas mãos viradas para frente.
Mantenha alinhamento corporal total entre o tronco, quadril e pernas, não
permitindo que a coluna fique arqueada nem para baixo nem para cima.
Mantendo os cotovelos afastados do tronco lateralmente, os flexione até que
seu tórax chegue a aproximadamente 3 centímetros do solo. Após isso, retorne à
posição inicial estendendo completamente os braços. O corpo deve descer
totalmente ereto.
Neste teste, será avaliado quantas repetições corretas o candidato consegue
realizar em um período pré-determinado de tempo ou uma quantidade de
repetições sem tempo pré-determinado.

ERRADO: Não manter o alinhamento entre coluna, quadril e joelhos;

Não afastar os cotovelos da costela;
Posicionar as mão muito a frente;
Olhar para cima;
Não descer o tronco o suficiente;

20
Flexão de Braços com Joelho Aberta Descrição
CORRETO: Apoie as mãos e os joelhos no solo.
Deixe as mãos separadas a uma distância maior que a largura dos ombros. Seus
braços devem estar totalmente estendidos e suas mãos viradas para frente.
Mantenha alinhamento corporal total entre o tronco, quadril, não permitindo
que o quadril fique nem para baixo nem para cima.
Mantendo os cotovelos afastados do tronco lateralmente, os flexione até que
seu tórax chegue a aproximadamente 3 centímetros do solo. Após isso, retorne à
posição inicial estendendo completamente os braços. O corpo deve descer
totalmente ereto.
Neste teste, será avaliado quantas repetições corretas o candidato consegue
realizar em um período pré-determinado de tempo ou uma quantidade de
repetições sem tempo pré-determinado.

ERRADO: Não manter o alinhamento entre coluna, quadril;

Não afastar os cotovelos da costela;
Posicionar as mão muito a frente;
Olhar para cima;
Não descer o tronco o suficiente;
Não encostar os joelhos no solo;

Flexão de Braços com Joelho Fechada Descrição

CORRETO: Apoie as mãos e os joelhos no solo.
Deixe as mãos separadas à largura dos ombros. Seus braços devem estar
totalmente estendidos e suas mãos voltadas para frente. Mantenha alinhamento
corporal total entre o tronco, quadril e pernas.
Mantendo os cotovelos o mais próximo possível do corpo, os flexione até que seu
tórax chegue a aproximadamente 3 centímetros do solo. Após isso, devemos
retornar à posição inicial estendendo completamente os braços.
Neste teste, será avaliado quantas repetições corretas o candidato consegue
realizar em um período pré-determinado de tempo ou uma quantidade de
repetições sem tempo pré-determinado.

ERRADO: Não manter o alinhamento entre coluna, quadril;

Afastar os cotovelos da costela;
Posicionar as mão muito a frente;
Olhar para cima;
Não descer o tronco o suficiente;
Não encostar os joelhos no solo;

21
Flexão de Braços Fechada Descrição
CORRETO: Apoie as mãos e a ponta dos pés no solo.
Deixe as mãos separadas à largura dos ombros. Seus braços devem estar
totalmente estendidos e suas mãos voltadas para frente. Mantenha alinhamento
corporal total entre o tronco, quadril e pernas.
Mantendo os cotovelos o mais próximo possível do corpo, os flexione até que seu
tórax chegue a aproximadamente 3 centímetros do solo. Após isso, devemos
retornar à posição inicial estendendo completamente os braços.
Neste teste, será avaliado quantas repetições corretas o candidato consegue
realizar em um período pré-determinado de tempo ou uma quantidade de
repetições sem tempo pré-determinado.

ERRADO: Não manter o alinhamento entre coluna, quadril;

Afastar os cotovelos da costela;
Posicionar as mão muito a frente;
Olhar para cima;
Não descer o tronco o suficiente;
Encostar os joelhos no solo;

Impulsão Vertical / Horizontal

Afundo com Salto Alternado Descrição

CORRETO: Fique de pé, ponha seu peitoral para fora e contraia o abdômen.
Joelhos e pés devem estar na mesma direção, à mesma distância da largura dos
ombros. Coluna deve estar ereta e mãos unidas à frente do corpo.
Realize o afastamento anteroposterior de pernas, onde um pé vai a frente e
gradualmente desça o corpo até o joelho da perna de apoio de traz quase
tocar o chão. Equilibre seu corpo na ponta do pé que está atrás, enquanto o
peso dele é jogado ao longo de toda a planta do pé que esta à frente.
Quando o joelho de traz estiver a poucos centímetros do chão, estenda as duas
pernas que estão flexionadas de uma vez provocando um salto para o alto.
Quando atingir a maior altura troque as pernas colocando a perna de traz para
frente e a da frente para traz.
Aterrisse lentamente voltando novamente ao afundo e repetindo o movimento.

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Encostar o calcanhar da perna de traz no chão;
Permitir que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;
Inclinar o tronco sobre as coxas;
Não trocar as pernas quando saltar;

22
Afundo no Degrau Descrição
CORRETO: Posicione-se de pé e coloque um dos pés sobre um degrau de
aproximadamente 30 cm de altura.
Coloque o seu peitoral para fora e mantenha o abdome contraído. Coluna
deve estar ereta e mãos unidas à frente do corpo.
Realize a flexão dos joelhos até atingir um ângulo igual ou maior do que 90 graus
com a perna que está sobre o degrau. Estenda novamente as pernas fazendo o
movimento para colocar a perna que esta fora do degrau sobre o mesmo.
Repita o movimento descendo novamente. Faça o movimento com uma perna
de cada vez.

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Encostar o calcanhar da perna de traz no chão;
Permitir que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;
Inclinar o tronco sobre as coxas;
Não trocar as pernas quando saltar;

Agacha Aberto Descrição

CORRETO: De pé, coluna ereta, abdome contraído, pernas afastados um pouco
além da largura dos ombros, ponta dos pés e joelhos alinhados na diagonal,
distribua o peso do corpo sobre a planta dos pés.
Flexione os joelhos simultaneamente, projetando o quadril para traz e para baixo,
até formar um ângulo de 90 graus entre pernas e coxas.
Ao atingir o ângulo de 90 graus, levante-se, estendendo as pernas e retornando
a posição inicial.

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Permitir que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;
Inclinar o tronco demasiadamente sobre as coxas;
Fazer o movimento muito rápido.

23
Agacha e Salta Descrição
CORRETO: Este exercício é um educativo do salto horizontal, você deve flexionar
os joelhos, projetando o quadril para traz e fazer o movimento pendular dos
braços como se fosse partir para o salto horizontal.
Estenda rapidamente os joelhos e salte o mais alto que conseguir usando as
alavancas das pernas e dos braços.
Neste salto não há deslocamento para frente, ele é exclusivamente um salto
para cima!
Aterrisse com cuidado usando a flexão de joelhos para reduzir os impactos.

ERRADO: Deslocar para frente quando saltar;

Não usar o movimento pendular do braço;

Joelho No Peito Descrição

CORRETO: Posicione-se de pé com os braços estendidos ao longo do corpo.
Faça o agachamento forçando o quadril para traz e o tronco para frente. Salte
o mais alto possível.
Realize a flexão do quadril elevando os joelhos em direção ao peito ao mesmo
tempo em que eleva os braços.
Aterrisse primeiro a ponta dos pés, depois os calcanhares, dobrando os joelhos
para amortecer o impacto.
Utilize a flexão dos joelhos novamente como uma mola propulsora para saltar
novamente a quantidade de vezes proposta.

ERRADO: Inclinar o tronco para traz quando saltar;

Não abaixar os braços ao elevar os joelhos;
Aterrissar com os joelhos estendidos;

Meio Salto Descrição

CORRETO: Este exercício é um educativo do salto horizontal, nele não chegamos
a tirar os pés do solo como nos saltos, o que fazemos é somente a parte inicial do
salto, ou seja, flexionamos os joelhos, projetamos o quadril para traz, fazemos o
movimento pendular dos braços e simulamos o salto horizontal estendendo o
corpo todo como se fossemos saltar, porém sem saltar.

ERRADO: Não realizar o movimento pendular dos braços;

Não elevar os calcanhares deixando apenas as pontas dos pés no chão;
Saltar tirando os pés do chão;

24
Saltitos Descrição
CORRETO: Neste exercício você ira saltitar com as pernas unidas durante o
tempo proposto. Procure elevar a ponta do pé enquanto estiver fora do chão e
não tocar o calcanhar no solo quando aterrissar!

ERRADO: Não elevar as pontas dos pés quando saltar;

Aterrissar usando o calcanhar;
Não flexionar os joelhos ao aterrissar;

Salto com Bola na Mão Descrição

CORRETO: Você precisará de uma medicine ball ou de uma bola de futebol
comum.
Você deverá estar de pé e segurar a bola com as duas mãos acima da cabeça
ou a frente do corpo.
Agora você deve flexionar os joelhos, projetando o quadril para traz e fazer o
movimento pendular dos braços segurando a bola, como se fosse partir para o
salto horizontal.
Estenda rapidamente os joelhos e salte o mais alto que conseguir usando as
alavancas das pernas e dos braços.
Neste salto não há deslocamento para frente, ele é exclusivamente um salto
para cima!
Aterrisse com cuidado usando a flexão de joelhos para reduzir os impactos, sem
deixar que a bola escape das mãos.

ERRADO: Não fazer o movimento pendular com os braços;

Aterrissar usando o calcanhar;
Não flexionar os joelhos ao aterrissar;
Soltar a bola enquanto salta;

25
Salto com Bola no Pé Descrição
CORRETO: Você precisará de uma medicine ball ou de uma bola de futebol
comum.
Você deverá estar de pé e colocar a bola entre os pés e aperta-la segurando-a
firme com os pés.
Agora você deve flexionar os joelhos, projetando o quadril para traz e fazer o
movimento pendular dos braços como se fosse partir para o salto horizontal.
Estenda rapidamente os joelhos e salte o mais alto que conseguir usando as
alavancas das pernas e dos braços.
Neste salto não há deslocamento para frente, ele é exclusivamente um salto
para cima!
Aterrisse com cuidado usando a flexão de joelhos para reduzir os impactos, sem
deixar que a bola escape do apoio nos pés.

ERRADO: Não fazer o movimento pendular com os braços;

Aterrissar usando o calcanhar;
Não flexionar os joelhos ao aterrissar;
Soltar a bola enquanto salta;

Salto em Altura Descrição

CORRETO: Este exercício consiste na projeção do corpo na vertical com
transposição de obstáculo.
No dia de seu TAF você deverá transpor uma barra de sarrafo móvel, saltando na
vertical, sem tocar no obstáculo. Geralmente são concedidas 2 tentativas por
candidato.
Para o treino você precisará amarrar uma corda ou uma barra de sarrafo em
dois apoios para servir como obstáculo.
1- Posicione-se a uma distância de 4 ou 5 m do obstáculo;
2- Faça a corrida de aproximação em velocidade baixa a moderada;
3- Aproxime-se pela lateral direita ou esquerda dependendo do seu pé de apoio
que te dá maior segurança e impulsão;
4- Inicie o salto lateralmente elevando primeiramente a perna mais próxima do
obstáculo;
5- Após elevar a primeira perna impulsione seu corpo usando a perna de apoio;
6- O movimento com os braços auxilia muito na impulsão;
7- O salto lateral é o mais simples e eficiente, porém você poderá saltar de
frente, de lado ou de costas;
8- Muito cuidado no momento da aterrissagem para não sofrer nenhum
acidente;
9- Comece saltando pequenas alturas e vá aumentando à medida que se sentir
confiante.

ERRADO: Aproximar-se muito rápido do obstáculo;

Impulsionar com o pé mais próximo do obstáculo;
Não usar o movimento dos braços;
Começar saltando grandes alturas sem estar treinado;
Aterrissar sem a devida atenção;

26
Salto em Distância Descrição
CORRETO: Este exercício geralmente é realizado em uma caixa de areia de
atletismo.
Pode ser usada a corrida de aproximação para ganhar mais velocidade e por
consequência, distância no salto.
1- Você deve se posicionar a uma distância de aproximadamente 6 m do ponto
de inicio do salto;
2- Realizar a corrida de aproximação com bastante velocidade;
3- Saltar antes da linha demarcatória ou da tábua da caixa de areia;
4- A distância será aferida a partir do inicio da tábua ou linha demarcatória, até
o ponto mais próximo da tábua ou linha demarcatória deixada por você com
qualquer parte do corpo;
5- Geralmente são dadas 2 tentativas para este exercício nos TAFs.

ERRADO: Pisar na linha demarcatória de inicio do salto;

Fazer a corrida de aproximação sem velocidade;
Saltar apenas para cima;
Não elevar os joelhos;

27
Salto Horizontal Descrição
CORRETO: Primeiramente, dirija-se ao local de seu treino, pode ser uma pista de
atletismo ou um qualquer que tenha espaço para saltar.
Demarque a distância mínima que você deverá saltar em seu treino do dia. Use
uma trena para fazer as medidas e dois objetos para demarcar a distância – um
determinando o ponto de inicio do qual você deverá saltar, e outro
determinando a distância mínima que você tem que saltar.
Se posicione ATRÁS do objeto que determina o ponto de inicio. Coloque seus pés
o mais próximo possível dele, mas sem encostar.
Ao tomar impulsão para o salto, tente não flexionar seus joelhos mais do que 90
graus, porque uma angulação maior pode fazer com que percamos o efeito
elástico do movimento.
Ao flexionar as pernas, projete seu tronco para frente, colocando a maior parte
do seu peso nas pontas dos pés – mas cuidado para não cair ou pisar na linha.
Após atingir a angulação de 90 graus em suas pernas, imediatamente salte,
como se você fosse uma mola que é pressionada e, em seguida, liberada.
Seus pés devem estar fixos no chão. Cuidado para não movimentar os pés antes
do salto, isto pode gerar uma desclassificação.
Quando você estiver suspenso no ar, estenda os braços para cima, projetando o
umbigo para cima e para frente e flexionando um pouco as pernas para trás.
Isso melhorará sua dinâmica de vôo e fará com que você leve mais tempo para
atingir o solo.
Ao aterrissar, cuidado para não cair com o tronco para traz. A banca
examinadora considera a parte do corpo que tocou mais próxima do ponto de
partida para determinar a distância final do seu salto.
Você não poderá rolar no chão ao atingir o solo.
DICA: use seus braços como um pêndulo, utilizando o peso deles como mais um
fator de impulsão para o seu corpo. Para conseguir isso, ao tomar a impulsão
para o salto, jogue seus braços para traz. Ao saltar, os lance pra frente o mais
forte possível – isso irá gerar uma força propulsora e fazer com que seu salto seja
ainda mais longo.

ERRADO: Não usar o movimento pendular do braço;

Tocar os pés na linha demarcatória;
Não estender o corpo quando saltar;
Não fazer a elevação dos joelhos quando saltar;
Rolar para frente ao aterrissar;
Cair para traz ao aterrissar;

28
Salto Vertical Descrição
CORRETO: Posicione-se ao lado de algum poste alto.
Mantenha-se de pé ao lado deste poste;
Flexione os dois joelhos e salte o mais algo que puder.
Peça para alguém marcar sua altura ou use giz em pó para marcar a altura
onde você toca com as mãos.
Aterrisse cuidadosamente!

ERRADO: Saltar de frente para o poste;

Não usar o movimento pendular dos braços;

Saltos a Frente Descrição

CORRETO: Este exercício é um educativo para o salto horizontal, com ele
conseguimos desenvolver não só a dinâmica corporal do salto como também
aumentar a potência muscular necessária para uma execução excelente. Ele
não exige a aplicação da mesma potência que aplicaríamos na execução do
salto horizontal do taf, como são saltos consecutivos dê mais atenção à
dinâmica corporal e use cerca de 50 a 70% da potência que usaria para uma
tentativa do salto horizontal normal.
Posicione-se de pé com os braços ao longo do corpo, faça o agachamento
inicial e salte para frente consecutivamente, usando a dinâmica própria do salto
horizontal;
Procure aterrissar com o pé todo no chão, sem sobrecarregar o calcanhar ou a
ponta dos pés.
Amorteça o impacto e ganhe impulsão para o próximo salto flexionando os
joelhos.
Fique atento às variáveis do exercício, respeite cada série, repetição e
principalmente o tempo de descanso.

ERRADO: Não usar o movimento pendular dos braços;

Não estender o tronco ao saltar;
Não fazer a elevação dos joelhos quando realizar o salto;

29
Meio Sugado

Agacha Descrição
CORRETO: De pé, coluna ereta, olhos para frente, braços ao lado do tronco.
Flexione simultaneamente os dois joelhos, posicionando o quadril para traz e
tentando não desencostar os calcanhares do chão.
Desça até conseguir encostar a palma das mãos no chão e volte rapidamente
ao ponto inicial, de pé, com o tronco ereto.

ERRADO: Colocar as mãos no solo muito a frente do corpo;

Colocar as mãos por dentro das pernas;
Elevar o calcanhar quando descer no agachamento;
Não estender o corpo por completo ao voltar a ficar de pé;
Não apoiar as mãos ao lado do corpo ao final do movimento;

Climber Descrição
CORRETO: Inicie na posição de flexão de braços.
Faça a aproximação alternada dos joelhos em direção ao peito.
Evite elevar demasiadamente o quadril quando realizar o movimento.
Conte uma repetição sempre que fizer o movimento com as duas pernas.

ERRADO: Colocar as mãos no solo muito a frente do corpo;

Colocar as mãos por dentro das pernas;
Não contrair o abdome e permitir que a coluna arqueie quando estiver fazendo
o exercício;
Não elevar os joelhos o suficiente;

Estica e Puxa Descrição

CORRETO: Inicie na posição da flexão de braços, apoiado apenas nas palmas
das mãos e nas pontas dos pés.
Num único movimento rápido, puxe os dois joelhos para a cima e tome a
posição agachado permanecendo com as mãos no chão. Estenda novamente
os dois joelhos simultaneamente e volte a posição de flexão de braços.
Contraia o abdome durante tudo o movimento e evite fazer a hiper extensão da
coluna ao tomar a posição de flexão de braço!

ERRADO: Colocar as mãos no solo muito a frente do corpo;

Colocar as mãos por dentro das pernas;
Elevar o calcanhar quando tomar a posição de agachamento;
Não estender o corpo por completo ao tomar a posição de flexão de braços;
Ficar com abdome descontraido e permitir que a coluna arqueie durante o
movimento;

30
Meio Sugado Descrição
CORRETO: Fique na posição de “sentido”, com os pés juntos, braços estendidos
para baixo ao lado do corpo e com as palmas das mãos junto à coxa.
Imediatamente após o acionamento do cronômetro, flexione os joelhos e se
abaixe até as palmas das suas mãos encontrarem com o chão. Agora estenda
totalmente suas pernas para traz num movimento único e rápido tomando a
posição de flexão de braço.
Após chegar a posição de flexão, imediatamente retraia as pernas, voltando a
posição de agachamento. Com a ajuda das mãos, volte à posição inicial,
ficando com o corpo totalmente ereto, olhando para frente e retornando os
braços para a posição de sentido, com as mãos nas coxas, completando assim,
uma repetição de meio sugado.
A dinâmica deste teste, no TAF, é simples: será contado quantas repetições de
meio sugado você conseguirá fazer em um período pré-determinado de tempo.
Em alguns concursos é cobrado que os candidatos passem os joelhos da linha
dos cotovelos ao tomar a posição de agachamento, então fique esperto nisso!

ERRADO: Colocar as mãos no solo muito a frente do corpo;

Colocar as mãos por dentro das pernas;
Elevar o calcanhar quando tomar a posição de agachamento;
Não estender o corpo por completo ao tomar a posição de flexão de braços;
Ficar com abdome descontraido e permitir que a coluna arqueie durante o
movimento;

31
Natação

Braçada Crawl Descrição

CORRETO: A ação dos braços é dividida em duas fases: fase propulsora, que é
quando nosso braço fica abaixo da superfície da água, e fase de recuperação,
que é quando nosso braço fica acima da superfície da água.
Fase Propulsora
Na Fase Propulsora a mão entra na água, se move para baixo e para trás. Seus
dedos se mantêm unidos e sua mão plana, sendo que seu punho deve ficar
ligeiramente flexionado para dentro, para que se possa conseguir deslocar uma
maior quantidade de água e gerar maior propulsão.
Ao realizar este movimento com um braço, o outro deve estar estendido e mais
rente ao corpo possível, diminuindo ao máximo o atrito com a água.
Fase Recuperativa
Na Fase Recuperativa, a mão e o braço precisam ser elevados acima da
superfície da água. O cotovelo deve sair da água primeiro.
Cotovelo alto, acima do punho, mão e dedos relaxados devem estar relaxados.
Logo após, vamos fazer novamente a entrada do braço na água: com os
cotovelos elevados, mão sempre entra primeiro e o ombro fica próximo a orelha.
Ao realizar este movimento com um braço, o outro deve estar estendido e mais
rente ao corpo possível, diminuindo ao máximo o atrito com a água.

ERRADO: Deixar os braços muito rigidos aos nadar;

Não permanecer com os braços próximos do corpo durante o nado;
Não Elevar devidamente o cotovelo ao ainiciar a fase recuperativa quando o
braço sai da água;
Não entrar com a mão proxima da orelha novamente na água;
Deixar os dedos das mãos muito abertos na fase propulsora - por baixo da água;

Fly Invertido Descrição

CORRETO: Tome a posição de flexão de braços apoiando apenas as palmas das
mãos e as pontas dos pés no chão.
Mantenha o abdome contraído e a coluna ereta.
Olhe para um ponto fixo no solo.
Eleve alternadamente cada um dos braços para o lado e retorne a posição
inicial.
Não permita que sua coluna arqueie enquanto fica na posição de flexão de
braços, mantenha sempre a tensão e a contração da musculatura do abdome.

ERRADO: Colocar as mãos no solo muito a frente do corpo;

Não estender o corpo por completo quando estiver na posição de flexão de
braços;
Ficar com abdome descontraido e permitir que a coluna arqueie durante o
movimento;
Rotacionar demasiadamente o tronco durante a elevação do braço;
Não Permanecer olhando para baixo durante a execução do movimento;

32
Giro Simples Descrição
CORRETO: Aproxime -se da parede da piscina com uma mão. O outro braço
permanece estendido para atrás. Empurre a parede com a mão e gire o corpo
180 graus mantendo a cabeça fora da água, coloque então seus pés na parede
da piscina mantendo os joelhos flexionados.
Com os pés na parede, estenda rapidamente os joelhos e lance o braço que
antes estava com sua mão na parede por cima da cabeça até uni-lo ao outro
braço que estava voltado para traz, estendendo totalmente o corpo dê início ao
deslizamento da virada.

ERRADO: Permanecer com a cabeça submersa durante o movimento de virada;

Não empurrar a parede o suficiente para promover a rotação do tronco;
Não estender os braços a frente ao iniciar o deslize;
Voltar muito rapidamente para o movimento da braçada sem aproveitar a fase
de deslize na água;

Lombar Alternada Descrição

CORRETO: Deitado com seu abdômen para baixo, pernas e braços se mantêm
estendidos enquanto você olha a frente ou a um ponto no chão, os braços
ficam estendidos para frente.
Realize a extensão da sua coluna elevando o braço direito ao mesmo tempo em
que também levanta a perna esquerda. Relaxe a musculatura da coluna e Volte
controladamente à posição inicial abaixando o braço e a perna que estavam
elevados, depois realize novamente o movimento, agora com o outro braço e
sua perna contrária.
Preste bastante atenção na coordenação: braço esquerdo, perna direita...
braço direito, perna esquerda... sempre realizando o movimento com total
controle sobre sua velocidade.

ERRADO: Não alternar braço e perna;

Não elevar o tronco;
Movimentar a cabeça lateralmente enquanto realiza os movimentos;
Flexionar os joelhos enquanto realiza os movimentos;

33
Lombar Dinâmica Descrição
CORRETO: Deite-se com o abdômen para baixo, estenda as pernas, os braços
podem ficar estendidos a frente ou as mãos podem ficar apoiadas na nuca. Fixe
seu olhar em um ponto abaixo ou a frente.
Mantendo joelhos e braços estendidos, realize a extensão e o relaxamento da
coluna várias vezes consecutivas, de acordo com o que está proposto em sua
planilha de treino.

ERRADO: Não elevar o tronco;

Movimentar a cabeça lateralmente enquanto realiza os movimentos;
Flexionar os joelhos enquanto realiza os movimentos;

Lombar Isometria Descrição

CORRETO: Deite-se com o abdômen para baixo, estenda as pernas, os braços
podem ficar estendidos a frente ou as mãos podem ficar apoiadas na nuca. Fixe
seu olhar em um ponto abaixo ou a frente.
Realize a extensão da coluna elevando o peitoral e os membros inferiores,
permaneça nesta posição de contração da musculatura durante o tempo
proposto no exercício. Retorne a posição inicial controladamente.

ERRADO: Não elevar o tronco;

Movimentar a cabeça lateralmente enquanto realiza os movimentos;
Flexionar os joelhos enquanto realiza os movimentos;

Pernada Crawl Descrição

CORRETO: A ação das pernas no nado crawl é alternada e contínua, como a
dos braços.
Seus pés ficam sempre estendidos, como de um bailarino. Porém, os seus
calcanhares devem ficar relaxados para que seus pés possam estabilizar o corpo
no nado.
Seus joelhos, como os calcanhares, devem também ficar soltos ao longo de todo
o movimento, para que suas pernas exerçam sua função estabilizadora.
De forma constante e controlada realize o movimento de flexão alternada dos
membros inferiores iniciando a propulsão com as pernas.
Muito cuidado para não permitir que o quadril abaixe durante o movimento com
as pernas.

ERRADO: Permanecer com os joelhos e pés rígidos durante o nado;

Permitir que o quadril afunde durante o movimento;
Fazer o movimento da pernada de forma descontinuada, parando durante o
deslocamento;

34
Prancha com Braçada Descrição
CORRETO: Tome a posição de prancha baixa apoiando apenas os antebraços e
as pontas dos pés no chão.
Mantenha o abdome contraído e a coluna ereta.
Olhe para um ponto fixo no solo.
Faça o movimento da braçada do nado crawl alternadamente com cada um
dos braços enquanto permanece na posição de prancha baixa.

ERRADO: Descontrair o abdome e permitir que a coluna se arqueie para baixo;

Apoiar os braços no solo muito a frente do corpo;
Olhar para cima durante a execução do movimento;

Prancha Dinâmica Descrição

CORRETO: Tome a posição de flexão de braços apoiando apenas as palmas das
mãos e as pontas dos pés no chão.
Mantenha o abdome contraído e a coluna ereta.
Olhe para um ponto fixo no solo.
Coloque um após o outro os antebraços no solo e logo após estenda novamente
os cotovelos voltando à posição inicial.
Repita o exercício alternando o antebraço que toca o solo primeiro.

ERRADO: Descontrair o abdome e permitir que a coluna se arqueie para baixo;

Apoiar os braços no solo muito a frente do corpo;
Olhar para cima durante a execução do movimento;
Não controlar a velocidade do movimento de descida;
Não estender por completo o cotovelo ao tomar a posição de flexão de braços;

35
Saída Salto Descrição
CORRETO: Posicione-se de pé, na borda da piscina ou no bloco de saída.
Flexione os joelhos, incline o tronco para frente e encoste as mãos na borda da
piscina ou bloco de saída.
Desequilibre o tronco para frente e em seguida faça a impulsão com as duas
pernas.
No momento do salto coque os dois braços para frente e posicione a cabeça
entre os braços.
O salto deve ser o mais distante possível.
Após o salto, em seguida vem o mergulho com o deslize: ao mergulhar, estenda
ao máximo seu corpo, em especial os braços. Mantenha sua cabeça alinhada
com braços, evitando assim um maior atrito entre ela e a água.
Aproveite ao máximo o deslize e inicie as braçadas quando sentir que seu corpo
já está rente a superfície da água.

ERRADO: Não flexionar as pernas ao tomar a posição de saída;

Não estender os braços por completo quando saltar;
Não posicionar a cabeça entre os braços;
Não estender o corpo por completo no salto;
Voltar às braçadas muito rapidamente sem aproveitar o deslize;

Velocidade

Corrida 12 min Descrição

CORRETO: Se você não possui uma esteira a sua disposição, você deverá
primeiramente se deslocar a uma pista de atletismo ou será necessário que
demarquemos a área para que possamos realizar o exercício.
Para demarcar a área de treino faça o seguinte:
Procure um local seguro e espaçoso para realizar seu treino.
O ideal é que você demarque uma linha reta de 200 metros (aproximadamente
200 passos largos).
Agora basta correr, pois uma volta completa corresponderá a uma volta na pista
de atletismo que mede 400 m.
Siga o tempo por volta prescrito em sua planilha de treino. Ele está de acordo
com o objetivo que você pretende atingir em seu TAF.
O descanso é sempre ativo, ou seja, você não deve parar de se movimentar,
apenas reduza a velocidade para uma caminha leve e permaneça neste ritmo
durante o tempo indicado em sua planilha.

ERRADO: Iniciar a corrida sem fazer os passos 1 - preparação, 2 - ativação

sistêmica e 3 - Agilidade;
Não verificar os cadarços antes de correr;
Parar bruscamente o exercício de corrida;
Não se hidratar durante o treino;
Contar passos muito curtos ao demarcar a distância.

36
Corrida de 50m Descrição
CORRETO: Demarque a área de corrida contando 50 passos largos. Você deverá
se posicionar atrás da marca de inicio. Peça para alguém cronometrar seu
tempo, ou faça isso você mesmo.
Procure ficar em uma posição inicial que favoreça sua largada, ou seja, coloque
a perna que você tem mais força a frente e a mantenha com o joelho
flexionado, posicione o braço contrário a esta perna também a frente do tronco
com a mão para cima, incline o tronco levemente para frente.
Assim que o cronômetro for acionado corra em linha reta o mais rápido que
conseguir. Trave o cronômetro exatamente no momento em que cruzar a linha
dos 50 m.
Muito cuidado com quedas, verifique sempre se os cadarços estão amarrados
firmemente.
Por ser um teste muito rápido pode ser feito sem respirar.
Lembre-se de aquecer as articulações e os músculos antes de realizar a corrida.

ERRADO: Iniciar a corrida sem fazer os passos 1 - preparação, 2 - ativação

sistêmica e 3 - Agilidade;
Não verificar os cadarços antes de correr;
Parar bruscamente o exercício de corrida;
Não se hidratar durante o treino;
Contar passos muito curtos ao demarcar a distância.

Corrida de 100m Descrição

CORRETO: Demarque a área de corrida contando 100 passos largos. Você
deverá se posicionar atrás da marca de inicio. Peça para alguém cronometrar
seu tempo, ou faça isso você mesmo.
Procure ficar em uma posição inicial que favoreça sua largada, ou seja, coloque
a perna que você tem mais força a frente e a mantenha com o joelho
flexionado, posicione o braço contrário da perna da frente do tronco com a
mão para cima, incline o tronco levemente para frente.
Assim que o cronometro for acionado corra em linha reta o mais rápido que
conseguir. Trave o cronometro exatamente no momento em que cruzar a linha
dos 100 m.
Muito cuidado com quedas, verifique sempre se os cadarços estão amarrados
firmemente.
Geralmente são feitas poucas respirações durante este teste, ou pode-se fazê-lo
sem respirar.
Lembre-se de aquecer as articulações e os músculos antes de realizar a corrida.

ERRADO: Iniciar a corrida sem fazer os passos 1 - preparação, 2 - ativação

sistêmica e 3 - Agilidade;
Não verificar os cadarços antes de correr;
Parar bruscamente o exercício de corrida;
Não se hidratar durante o treino;
Contar passos muito curtos ao demarcar a distância.

37
Shuttle Run Descrição
CORRETO: Primeiramente, demarque a distância do treino de shuttle run do dia,
você pode usar uma corda ou fazer riscos no chão. Use uma trena para a
medição ou conte 10 passos largos.
Coloque os dois blocos que você deverá pegar, um ao lado do outro, na
extremidade oposta a que você estará na posição inicial.
Para a largada posicione-se com um dos pés a frente, próximo da linha
demarcada, mas sem toca-la. Incline um pouco o corpo a frente.
Quando o cronometro iniciar, corra até o outro lado, pegue um dos blocos e
leve-o até ponto de onde você começou a corrida, colocando-o atrás da linha
de partida, com cuidado sem arremessa-lo ao chão.
Repita a corrida boscando o segundo bloco e deixando - ao lado do primeiro o
mais rápido possível.
No TAF, o teste é finalizado quando o candidato coloca o último bloco no solo e
ultrapassa a linha de partida do exercício com, pelo menos, um dos pés. Por
isso, no seu treino, quando colocar o último bloco no chão, continue correndo
para frente até que ultrapasse totalmente a linha de partida do seu shuttle run.
Não jogue os blocos, quando os soltar. Abaixe e os coloque corretamente nos
seus respectivos espaços.

ERRADO: Iniciar a corrida sem fazer os passos 1 - preparação, 2 - ativação

sistêmica e 3 - Agilidade;
Não verificar os cadarços antes de correr;
Jogar os blocos no chão sem o cuidado de posicioná-los corretamente.
Não passar a linha de chegada ao deixar o último bloco;

38
 Passo 5 - Preventivos

Costas / Bíceps

Remada na Barra Descrição

CORRETO: Posicione-se seguro na barra com o tronco inclinado para frente.
Contraia o abdome e estenda os braços!
Mantendo os cotovelos próximos do tronco, faça a flexão dos braços
aproximando o peitoral da barra. Desça lentamente e repita o exercício o
número de vezes proposto em sua planilha!

ERRADO: Não contrair o abdome;

Não permanecer com o tronco ereto;
Afastar demasiadamente os cotovelos das costelas;

Joelhos

Isometria Frontal Descrição

CORRETO: Fique de pé, estenda uma das pernas para frente, mantendo a ponta
dos pés voltada para cima (em direção ao joelho) e contraindo ao máximo a
musculatura da coxa na parte anterior. Mantenha-se equilibrado em uma perna
só durante o tempo proposto para este exercício.
Faça o exercício com ambas as pernas.

ERRADO: Não estender os joelhos por completo;

Não colocar a ponta do pé para cima;

39
Isometria Lateral Descrição
CORRETO: Fique de pé, equilibre-se em apenas uma das pernas e estenda a
outra perna lateralmente, mantendo a ponta dos pés voltada para cima e
contraindo ao máximo a musculatura da coxa na parte anterior.
Repita o exercício com a outra perna.

ERRADO: Não estender os joelhos por completo;

Não colocar a ponta do pé para cima;

Isometria Traz Descrição

CORRETO: Fique de pé, estenda uma das pernas para traz, mantendo a ponta
dos pés voltadas para cima e contraindo ao máximo a musculatura da coxa na
parte anterior. Mantenha-se equilibrado em uma perna só durante o tempo
proposto para este exercício.
Repita o exercício para o outro lado.

ERRADO: Não estender os joelhos por completo;

Não colocar a ponta do pé para cima;

Membros Inferiores

Abdução do Quadril em Pé Descrição

CORRETO: Fique de pé, ponha seu peitoral para fora e contraia seu abdômen. As
pernas podem ficar unidas ou em afastamento lateral na largura dos ombros.
Seus joelhos e pés devem estar na mesma direção, a sua coluna deve se manter
ereta e seus braços devem estar estendidos a cima da cabeça.
Estenda uma das pernas lateralmente, sem flexionar o joelho e ao mesmo tempo
desça o braço até tocar na perna. Mantenha a coluna ereta, o joelho da perna
de baixo pode ficar semi-flexionado.

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Virar a ponta do pé para cima;

40
Afundo Descrição
CORRETO: Fique de pé, ponha seu peitoral para fora e contraia o abdômen.
Joelhos e pés devem estar na mesma direção, à mesma distância da largura dos
ombros. Coluna deve estar ereta e mãos unidas à frente do corpo.
Realize o afastamento anteroposterior de pernas, equilibre seu corpo na ponta
do pé que está atrás. O peso do corpo é distribuido entre a perna da frente e a
de traz.
Flexione os joelhos simultaneamente descendo o corpo até que o joelho da
perna de traz quase tocar o chão. Quando o joelho de traz estiver a poucos
centímetros do chão, volte novamente a posição inicial, repetindo o movimento.
Atenção: nunca flexione suas pernas de maneira que elas fujam do alinhamento
com os ombros. Da mesma forma, não projete seu tronco sobre a coxa da perna
da frente e nem permita que ao realizar a decida o joelho que está na frente
ultrapasse a linha do pé.

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Encostar o calcanhar da perna de traz no chão;
Permitir que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;

Agachamento Descrição
CORRETO: De pé, coluna ereta, abdome contraído, joelhos na largura dos
ombros, ponta dos pés para frente, joelhos alinhados com os pés, distribua o
peso do corpo sobre a planta dos pés.
Flexione os joelhos simultaneamente, projetando o quadril para traz e para baixo,
até formar um ângulo de 90 graus entre pernas e coxas.
Ao atingir o ângulo de 90 graus, levante-se, estendendo as pernas e retornando
a posição inicial.
Atenção: Evite sobrecargas nos joelhos, controle a velocidade do movimento,
não permita que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés quando descer no
agachamento, evite afastar os joelhos para dentro ou para fora durante a
execução do movimento.

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Permitir que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;
Inclinar o tronco demasiadamente sobre as coxas;

41
Extensão do Quadril em Pé Descrição
CORRETO: Fique de pé, ponha seu peitoral para fora e contraia seu abdômen. As
pernas podem ficar unidas ou em afastamento lateral na largura dos ombros.
Seus joelhos e pés devem estar na mesma direção, a sua coluna deve se manter
ereta e seus braços devem estar estendidos ao lado do corpo.
Estenda uma das pernas para traz, sem flexionar o joelho, ao mesmo tempo em
que o tronco vai para frente e para baixo. Mantenha a coluna ereta, o joelho da
perna de baixo pode ficar semi-flexionado.
Este movimento deve ser feito simultaneamente com a extensão dos braços
para frente.

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Não descer o tronco;
Não estender os braços a frente;

Panturrilha Descrição
CORRETO: Fique de pé, ponha seu peitoral para fora e contraia seu abdômen. As
pernas podem ficar unidas ou em afastamento lateral na largura dos ombros.
Seus joelhos e pés devem estar na mesma direção, a sua coluna deve se manter
ereta e seus braços devem estar estendidos ao lado do corpo.
Faça a extensão do calcanhar elevando o troco e ficando apoiado apenas na
ponta dos pés!
Retorne a posição inicial e agora eleve a ponta do pé.
Repita este movimento pendular o número de vezes que for proposto.

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Não elevar a ponta dos pés.

Ombros

Giro Frontal em Pé Descrição

CORRETO: Posicione-se de pé com a coluna ereta!
Eleve os braços para frente e mantenha os cotovelos estendidos.
Faça o número de movimentos circulares com os braços no sentido horário e
repita os movimentos com os braços no sentido anti horário!

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Não permanecer com os braços estendidos;

42
Giro Lateral em Pé Descrição
CORRETO: Posicione-se de pé com a coluna ereta!
Afaste os braços lateralmente e mantenha os cotovelos estendidos.
Faça o número de movimentos circulares com os braços para frente e repita os
movimentos com os braços no sentido contrario!

ERRADO: Não manter a coluna ereta;

Não contrair o abdome;
Não permanecer com os braços estendidos;

Passo 6 - Relaxamento
Alongamentos

Arco Deitado Descrição

CORRETO: Deitado no chão de barriga para baixo e corpo todo estendido sobre
um tapete, colchonete ou toalha.
Apoie as mãos ao lado do peito e estenda os cotovelos elevando a parte de
cima do tronco sem desencostar o quadril do chão!
Permaneça nesta posição durante o tempo que for proposto em sua planilha e
volte a posição inicial lentamente.

ERRADO: Não olhar para cima;

Não permanecer com o quadril no solo;

Arco Invertido Descrição

CORRETO: Deitado no chão de barriga para baixo e corpo todo estendido sobre
um tapete, colchonete ou toalha.
Empurre seu tronco para traz até ficar apoiada sobre os joelhos e pés com o
tronco todo inclinado a frente e o quadril próximo aos calcanhares.
Permaneça nesta posição durante o tempo que for proposto em sua planilha e
levante-se lentamente desenrolando a coluna.

ERRADO: Permanecer olhando para frente;

Elevação Quadril Deitado Descrição

CORRETO: Deitado no chão com os joelhos flexionados, pés afastados a largura
do quadril e calcanhares a uma distância média de 30 cm do quadril.
Eleve o quadril até o ponto máximo mantendo os braços ao lado do corpo.
Segure nesta posição o tempo que for proposto na planilha.

ERRADO: Não permanecer com a cabeça no solo;

43
Inclina a Frente Aberto Descrição
CORRETO: Sente-se no chão sobre um tapete, colchonete ou toalha.
Mantendo os joelhos bem estendidos afaste lateralmente as pernas. Lentamente
incline a coluna levando as mãos em direção um ponto qualquer a frente não
flexione os joelhos.
Permaneça nesta posição durante o tempo proposto em sua planilha.

ERRADO: Não estender as pernas por completo;

Não permanecer com a ponta dos pés para cima;
Forçar bruscamente o tronco para frente;

Inclina a Frente Fechado Descrição

CORRETO: Sente-se no chão sobre um tapete, colchonete ou toalha.
Estenda as pernas unidas à frente e lentamente incline a coluna a frente,
levando as mãos em direção aos pés, sem flexionar os joelhos.
Permaneça nesta posição durante o tempo proposto em sua planilha.

ERRADO: Não permanecer com os joelhos estendidos;

Não permanecer com as pontas dos pés para cima;
Forçar bruscamente o coluna para frente;

Inclina Joelhos Deitado Descrição

CORRETO: Deitado no chão com o corpo todo estendido sobre um tapete,
colchonete ou toalha.
Puxe e abrace os dois joelhos em direção ao peito. Mantendo os joelhos
próximos ao peito afaste os braços lateralmente.
Olhe para o lado direito e incline lentamente as pernas (com os joelhos
flexionados ) para esquerda.
Segure nesta posição durante o tempo proposto na planilha e troque a cabeça
e as pernas de lado.

ERRADO: Não relaxar o pescoço;

Olhar para o mesmo lado em que inclinou os joelhos;
Fazer o movimento bruscamente;

44
Inclina a Lateral Aberto Descrição
CORRETO: Sente-se no chão sobre um tapete, colchonete ou toalha.
Mantendo os joelhos bem estendidos afaste lateralmente as pernas. Lentamente
incline a coluna levando as mãos em direção a um dos pés sem flexionar o
joelho. Depois repita o exercício para o outro lado!
Permaneça nesta posição durante o tempo proposto em sua planilha.

ERRADO: Não permanecer com os joelhos estendidos;

Não permanecer com as pontas dos pés para cima;

Puxa Joelhos Deitado Descrição

CORRETO: Deitado no chão com o corpo todo estendido sobre um tapete,
colchonete ou toalha.
Puxe e abrace os dois joelhos em direção ao peito.
Segure nesta posição o tempo que estiver sendo proposto em sua planilha.

ERRADO: Não relaxar o pescoço;

Fazer o movimento bruscamente;

Puxa Joelho Unilateral Deitado Descrição

CORRETO: Deitado no chão com o corpo todo estendido sobre um tapete,
colchonete ou toalha.
Puxe um joelho em direção ao peito e mantenha a outra perna bem estendida.
Repita o mesmo para o outro lado e segure na posição o tempo que for
proposto na planilha.

ERRADO: Não relaxar o pescoço;

Fazer o movimento bruscamente;
Não permanecer com o joelho da outra perna estendido;

45
Liberação Miofascial

Coxa Descrição
CORRETO: Você poderá usar uma bola, um halter ou até mesmo um rolo de
massas para realizar este exercício.
Sente-se no chão, coloque suas mãos para traz e as pernas estendidas para
frente. Coloque a região posterior da coxa de uma das pernas sobre o objeto
(bola, halter ou rolo) e mantenha o joelho desta perna bem estendido. Flexione a
outra perna colocando o pé apoiado ao lado do joelho, eleve o quadril
mantendo seu corpo apoiado apenas nas mãos, que estão posicionadas ao
lado do corpo, no pé de apoio e na parte da coxa que será massageada.
Agora faça movimentos controlados de ir e vir com a parte posterior da coxa
sobre o objeto massageando toda a extensão do músculo.
Quando encontrar uma região que esteja mais tensa e dolorida, insista na
massagem daquele local e realize mais movimentos sobre o local afetado!
Massageie as duas pernas!

ERRADO: Bater com o objeto no local;

Panturrilha Descrição
CORRETO: Você poderá usar uma bola, um halter ou até mesmo um rolo de
massas para realizar este exercício.
Sente-se no chão, coloque suas mãos para traz e as pernas estendidas para
frente. Coloque a panturrilha de uma das pernas sobre o objeto (bola, halter ou
rolo). Flexione a outra perna colocando o pé apoiado ao lado do joelho, eleve o
quadril mantendo seu corpo apoiado apenas nas mãos que estão posicionadas
ao lado do corpo, no pé de apoio e na panturrilha que será massageada.
Agora faça movimentos controlados de ir e vir com a panturrilha sobre o objeto
massageando toda a extensão do músculo.
Quando encontrar uma região que esteja mais tensa e dolorida, insista na
massagem daquele local e realize mais movimentos sobre o local afetado!
Massageie as duas pernas!

ERRADO: Bater com o objeto no local;

46
Pé Descrição
CORRETO: Você poderá usar uma bola, um halter ou até mesmo um rolo de
massas para realizar este exercício.
Se posicione de pé, retire o seu tênis, posicione seu pé em cima da bola (halter
ou rolo), faça uma pequena pressão com o pé sobre a bola e realize
movimentos para frente e para traz, fazendo com que a bola, halter ou rolo
massageie toda a planta do seu pé!
Quando encontrar uma região que esteja mais tensa e dolorida, insista na
massagem daquele local e realize mais movimentos sobre o local afetado!
Repita os movimentos com o outro lado!

ERRADO: Bater com o objeto no local;

Quadril Descrição
CORRETO: Você poderá usar uma bola, um halter ou até mesmo um rolo de
massas para realizar este exercício.
Sente-se no chão, coloque suas mãos para traz e as pernas estendidas para
frente. Coloque a região do quadril de uma das pernas sobre o objeto (bola,
halter ou rolo) e mantenha o joelho desta perna bem estendido. Flexione a outra
perna colocando o pé apoiado ao lado do joelho, eleve o quadril mantendo seu
corpo apoiado apenas nas mãos, que estão posicionadas ao lado do corpo, no
pé de apoio e na parte do quadril que será massageada.
Agora faça movimentos controlados de ir e vir com a parte sobre toda extensão
do quadril a se massageada sobre o objeto estimulando toda a extensão do
músculo.
Quando encontrar uma região que esteja mais tensa e dolorida, insista na
massagem daquele local e realize mais movimentos sobre o local afetado!
Massageie os dois lados!

ERRADO: Bater com o objeto no local;

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