Oi meus amores, eu vou tentar fazer um vídeo pra falar com vocês, mas como sei que

sou bem emotiva provavelmente não vou conseguir, então vou logo garantir as palavras
escritas. Não sabemos ao certo quanto tempo essa tempestade que está sobre nossas
vidas irá passar, mas vamos crer no nosso Pai e fazer nossa parte para que tudo se
resolva logo e voltemos a nossa vida “normal”.

Como a maioria já sabe, a atividade física regular melhora nossas defesas, pois ajuda no
reforço do sistema imunológico (aumenta os linfócitos, células responsáveis por destruir
células infectadas por vírus). E, além de proteger nosso organismo, a atividade física
promove a diminuição do estresse e o controle da ansiedade, através da liberação de um
hormônio chamado endorfina. Nesse momento que estamos vivendo gente, é o que mais
estamos precisando, então como não podemos continuar indo a nossas aulas de Pilates,
pelo motivo que todos nós já sabemos, quero tentar ajuda-los a se manterem ativos
durante essa quarentena. Os exercícios que colocarei pra vocês não necessitam dos
nossos aparelhos, requer apenas do nosso corpo e disposição, serão de leves a
moderados e de curta duração, todos eles já feitos nas nossas aulas, quero muito que
vocês façam, separem um tempinho no dia de vocês (estamos tendo de sobra).
Respeitem a quantidade de série e de execuções que colocarei em cada um deles e
façam apenas o que estiver indicado. Se tiverem qualquer dúvida, podem me ligar ou
mandar mensagem, estou à disposição de vocês.

1. ALONGAMENTO

- Deitada no chão/tapete/cama com o auxilio de uma toalha, liga, corda, faixa elástica,
alongem cada uma das pernas puxando o máximo possível até o limite suportável por
vocês, durante 30 segundos. (APENAS 1 VEZ EM CADA PERNA)

2. EXERCÍCIOS DEITADOS

- Ponte (2 séries de 8 repetições)

- Elevação de perna (2 séries de 5 repetições em cada perna)

3. EXERCÍCIOS SENTADOS

- Estender os joelhos (3 séries de 10 repetições)

- Panturrilha (3 séries de 10 repetições)

4. EXERCÍCIOS PARA BRAÇO (em pé OU sentado, o que for mais confortável)

Usem 1kg (arroz, açúcar, feijão) ou 0,5kg (massa de milho) em cada braço.

-Elevação lateral (3 séries de 10 repetições)

-Bíceps (3 séries de 10 repetições)

- Elevação frontal (3 séries de 10 repetições)

Manderei vídeos explicativos com a execução de cada exercício. Não se esqueçam de

respirar corretamente e contrair o abdômen durante as execuções. Espero muito que
nosso reencontro não demore muito, não tenho dúvidas que sentirei saudade de vocês.

Beijos, Ali Sandra Oliveira.

Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates