Técnicas de

meditação
e respiração

A meditação é uma prática

milenar, tão antiga quanto
a história da humanidade e
reconhecida pela medicina
como uma poderosa
ferramenta terapêutica para o
tratamento de doenças físicas
e psíquicas. E, ao contrário do
que muitos pensam, a prática
não está ligada à religião.
Trata-se de uma forma de
alcançar o autoconhecimento Durante apenas uma sessão,
e o relaxamento profundo. sabe-se que o ritmo cardíaco
diminui, o organismo consome
menos oxigênio, a respiração
Há aproximadamente três se torna mais lenta, os
décadas os benefícios da músculos relaxam e a pressão
técnica são comprovados sanguínea cai. Além disso, as
por renomados centros de ondas cerebrais alcançam uma
pesquisa ocidentais, como frequência lenta e benéfica.
as universidades Harvard,
O desempenho antiestresse da meditação, segundo um estudo
Columbia, Stanford e
recente realizado pelas universidades americanas Stanford e
Massachusetts, nos Estados
Columbia, acontece porque a mente aquietada inibe a produção
Unidos, e Universidade
de adrenalina e cortisol – hormônios secretados em situações
Federal de São Paulo (Unifesp),
de estresse –, ao mesmo tempo que estimula a produção de
no Brasil.
endorfina, um tranquilizante e analgésico natural.
 Respiração diafragmática
Mas, com um pouco Existem técnicas de respiração que, assim como a meditação,
de treino é possível também ajudam a relaxar a mente e espantar o estresse.
reaprender esse tipo de
Uma das técnicas mais conhecidas e utilizadas por terapeutas
respiração. Veja o passo
no mundo inteiro é a respiração diafragmática, que consiste em
a passo a seguir:
concentrar o ar na região do diafragma (músculo que fica na altura
do estômago), fazendo a barriga estufar e voltar ao normal ao
Inspire pelo nariz e
puxar e soltar o ar, respectivamente. Assim, todo o corpo recebe
encha os pulmões
mais oxigênio, inclusive o cérebro.
de ar, levando-o
até o abdômen.
1 Você pode
imaginar que está
Muitas pessoas não sabem,
mas todos os seres humanos
enchendo uma
nascem com a capacidade de
bexiga dentro da
respirar dessa forma. Observe
sua barriga.
um bebê em repouso: ao
Ao inspirar, respirar, sua barriga sobe e
conte até três desce. Porém, com o passar do
tempo, assumimos uma postura
2 (mentalmente)
para que o bípede e passamos a expandir
diafragma fique mais a região do pulmão do que
expandido; o diafragma ao respirar.

Retenha o ar por

3 dois tempos,
mantendo a
Como meditar
barriga cheia; Existem diferentes formas de meditar. No ocidente, a meditação
transcendental é a mais popular e tem como objetivo fazer com
Expire lentamente que a mente atinja o repouso absoluto, diminuindo o número de
pela boca, pensamentos, sentimentos, sensações e lembranças.
contando até
4 seis, esvaziando
completamente
Sente-se em uma posição
1 5
Respire naturalmente, sem
confortável, com a coluna reta; interferir no processo;
o pulmão e
o abdômen; Solte o corpo e Medite de 10 a 20 minutos
2 6 e prolongue enquanto se
relaxe os músculos;
Coloque uma das sentir bem.
mãos sobre o Não é necessário
diafragma para 3 Minutos antes de
fechar os olhos;
senti-lo subir e 7
terminar, respire
descer. Alguns Foque em alguma imagem profundamente
4
terapeutas ou palavra e tente pelas narinas e solte
recomendam não pensar em nada; o ar, também pelo
5 também colocar
a outra mão
Concentre-se no agora
e sinta a calma invadindo
nariz, esvaziando os
pulmões e o abdômen;
sobre o peito, o seu ser;
a fim de que o
paciente sinta
que a barriga
mexe mais que a
região pulmonar.

Pratique a técnica

6 de três a cinco
minutos, todos
os dias;