TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER PARA EMAGRECER

Olá, tudo bem? Meu nome é Igor Rossett, sou Personal Trainer
Especialista em Emagrecimento.

E nesse capítulo vou contar um pouco da minha história pra (“pra” é um termo
correto, mas nenos formal que “para”. Se foi a intencional o uso, ignorar a
sugestão) soar vocês.

Sou de Diamantina/MG, Bacharel em Educação Física e pós

graduando em Obesidade e Emagrecimento. Sou completamente apaixonado
pela área, principalmente quando se trata de obesidade, emagrecimento e
saúde.

Para quem não sabe, eu ja (faltou acento) fui muito gordo (obeso),
cheguei a pesar mais de 130 kg e isso, infelizmente me trouxe problemas
(faltou ponto) Com muita força de vontade e dedicação consegui superá-los.
Sempre ouvia os julgamento das pessoas, dizendo que eu era daquela forma
por preguiça e que não tinha força de vontade. Isso me deixava extremamente
chateado.

E sempre que me sentia assim eu comia o dobro, porque isso me dava

prazer, principalmente após os momentos de angústia. A comida, para mim,
era uma válvula de escape. Eu tentava de todas as formas mudas mais nunca
conseguia. Foi aí que percebi que minha saúde começava a ficar prejudicada.
Decidi, então, que nunca mais seria daquela forma e faria o que fosse
necessário para mudar aquele cenário.

A Educação Física sempre foi minha grande paixão. Me entreguei

totalmente aos estudos, cursos, palestras, etc, dedicando todo o meu tempo.
Desde então começou a minha evoluação e percebi que praticar atividade
física não melhora somente a estética, mas também a mente.

Se alimentar de forma saudável não é ruim, principalmente hoje com

tantas opções disponíveis. Ao término do processo eu emagreci mais de 35kg
e percebi que era necessário passar por tudo isso para que eu pudesse ajudar
outras pessoas.

E hoje levo uma rotina saudável. Treino todos os dias, me alimento de

forma saudável e tomo uma cervejinha de vez enquando sim. Mas sempre de
forma programada.
 Nesse capítulo irei abordar algumas estratégias que deram e ainda dão
certo para mim. E com certeza também irão te ajudar no processo do
emagrecimento. Lembrando que esse e-book nunca irá subistituir o
acompanhamento de um médico, nutricionista e Educador Físico.

A primeira coisa que você precisa fazer se quiser ter um corpo saudável,
é controlar a sua Mente. Não adianta, você pode se matar de fazer exercícios,
mas se a sua alimentação não for equilibrada, você não vai conseguir
emagrecer.

Como eu disse anteriormente, fazer dietas malucas (re esteatóse stritivas)

não significa que você ficará com o abdômen definido, entenda isso de uma
vez por todas.

O processo do emagrecimento é muito complexo, e para isso, você

precisa consumir uma boa quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e
principalmente de vitaminas e minerais. E JÁ ADIANTANDO: VOCÊ NÃO
DEVE CORTAR OS CARBOIDRATOS POR COMPLETO, mas vai precisar
reduzi-los para perder gordura, principalmente na região abdominal.

Outro ponto muito importante: NUNCA PASSE FOME, 99% das pessoas
abandonam a dieta, simplesmente por restringirem muito no início, chegando
ao ponto em que ela já não aguenta mais e acaba comendo tudo o que
encontra pela frente.(começa falando no plural e termina no singular)

Para emagrecer você terá que se alimentar muito bem, e estou falando
de 5 a 7 refeições por dia. Evite de fazer apenas 1 ou 2 refeições, isso não é
nada saudável, principalmente pra quem busca o emagrecimento.

Para isso procure sempre incluir alimentos ricos em proteínas, porque ela
irá te auxiliar na manutenção da massa muscular e também na queima da
gordura abdominal.
 Outro ponto fundamental: Filtre bastante as informações, pois eu já tive o
desprazer de ler em redes sociais de “profissionais” da saúde.

 Leite e derivados fazem mal;

 Carne causa câncer;

 Glútem é o vilão da dieta;

 Frutas causam esteatóse;

 Ovos geram risco de doenças cardíacas;

 Sal é insalubre;

 Musculação engorda;

 Aeróbico engorda;

 Melhor estratégia para o emagrecimento é zerar os carboidratos;

 3x10 cresce e 3x15 define;

 Creatina causa problemas renais;

 Whey Protein engorda;

 Comer carboidratos a noite te fará engordar

Esse são pequenos exemplos que pude ler.

Com isso podemos concluir: Se seguirmos à risca o que os “Dotô”

dizem, vamos viver de fotossíntese. Por isso é muito importante filtramos as
informações. Não é porque esse dotô é famosinho que devemos confiar
plenamente. TENHA BASTANTE CUIDADO COM AS INFORMAÇÕES.
 DIETA FLEXÍVEL

Você com certeza já deve ter ouvido falar sobre a FAMOSA DIETA
FLEXÍVEL. Mas já vou te adiantar, não é porque ela é flexível que você poderá
sair comendo tudo o que quiser. Você terá que ter bastante cautela ao
selecionar os alimentos. Por exemplo: 100g de batata doce possui
aproximadamente 86 kcal e 20g de carboidratos, já o biscoito de chocolate
possui os mesmo 100g mas possui 457 kcal e 63,3 g de carboidratos. Com isso
podemos concluir que se você trocar a batata doce por biscoito de chocolate
você irá simplesmente destruir sua dieta, ambos são carboidratos, porem um é
bom e o outro péssimo.
Mas antes de tudo devemos entender o que são calorias. Nós, seres
humanos, precisamos de energia para sobreviver e a fonte de energia que
usamos são as calorias contidas nos alimentos. Caloria é uma unidade de
medida de energia, mais especificamente, é a quantidade de energia
necessária para elevar a temperatura de 1g de água em 1 grau Celsius. Mas
não se preocupe: você não precisa ser nenhum gênio em química para
compreender isso.

Agora vou te ensinar como calcular a sua TMB, mas o que seria isso? É
o número mínimo de calorias (não exato) de que o seu corpo precisa para se
manter nutrido e realizar as atividades diárias em um período de 24 horas.
Outra maneira de definir seria: o número de calorias que o seu corpo gasta em
repouso, sem contar atividade física.

Como Calcular O Gasto Calórico?

O jeito mais fácil de calcular é usando uma calculadora online. Basta

pesquisar “TDEE Calculator”. Eu, particularmente, uso o site tdeecalculator.net.
O site é em inglês, então você deve selecionar a opção “metric” para usar seu
peso em quilos e sua altura em centímetros. É bem simples de usar e
preencher, mesmo se você não entender inglês, geralmente, é possível traduzir
websites, dependendo do seu navegador.

Como esse e-book é voltado para pessoas que querem emagrecer, vou
passar um exemplo desse cálculo.
Imagine uma mulher X de 28 anos, 1,65cm e pesa 76 kg, ela treina de 4
a 5x por semana e quer emagrecer de forma saudável, sem grandes restrições
alimentares. A sua TMB é de aproximadamente 2300 kcal, Lembrando que ela
treina de 4 a 5x por semana. O fator “treino” influencia muito nesse cálculo.
Para essa mulher X, o ideal seria que ela realizasse um déficit calórico
de aproximadamente 500 kcal por dia, então sua dieta deverá ter
aproximadamente 1800 kcal por dia, (2300 kcal – 500 kcal= 1800 kcal). Sei que
você deve estar se perguntando, como eu vou controlar minhas calorias
diárias? Simples, para fazer esse cálculo basta fazer o download de um
aplicativo: FatSecret, ele nada mais é que um contador de calorias e no final do
dia você terá noção do quanto ingeriu de calorias, carboidratos, proteínas,
gorduras, vitaminas e minerais. Com isso você irá conseguir alinhar sua
“dieta/alimentação” baseada na sua TMB.
E mesmo que você venha a dar uma escorregada, sempre coloque esse
alimento no aplicativo.
Esse app possui muitos alimentos registrados e com certeza terá o que você
comeu, mas se caso não tiver é só você cadastrar, isso é muito simples fazer
esse processo.

O QUE SÃO MACROS?

Mas Igor você falou o tempo inteiro de macros, mas o que é isso? A
palavra Macro vem de macronutrientes que são os três nutrientes que nosso
compor necessita para funcionar de forma eficiente.
1- Carboidratos
2- Gorduras
3- Proteinas

Macros são a única fonte de onde vêm as calorias. E também temos os

micronutrientes que são as vitaminas e minerais, mas estes não possuem
nenhum valor calórico.
Proteínas: a proteína é de grande importância para nós, não só para
construir músculos, mas também para dezenas de outras funções no nosso
corpo. Nosso corpo tem a capacidade de sobreviver por longos períodos de
tempo sem a ingestão de carboidratos ou gorduras, mas a falta de ingestão de
proteína pode levar à perda de tecido (já que a proteína tem um papel
estrutural no nosso organismo), o que, consequentemente, pode levar à morte.

Carboidratos: Podemos dividir os carboidratos em duas classes: amiláceos

e fibrosos, como o nome já implica, são alimentos fontes de fibras, como as
verduras e legumes. Os amiláceos são praticamente todo o restante, pães,
batata, macarrão, arroz, etc. No corpo, o carboidrato é usado como energia; ele
pode ser usado imediatamente após a ingestão ou ser estocado na forma de
glicogênio. Não quero entrar em muitos detalhes sobre a digestão dos
carboidratos, pois grande parte é irrelevante para este livro.

Gorduras: A gordura é essencial para a saúde humana e deve ser ingerida

regularmente para o melhor funcionamento do organismo. Principal função da
gordura é estocar energia. O seu corpo é uma Máquina cujo maior objetivo é
sobreviver, então ele estoca energia sempre que pode para usar em situações
em que você não esteja comendo o suficiente. A gordura também tem um
papel estrutural no corpo; ela é usada na membrana celular e alguns
hormônios são feitos a partir do colesterol.
 LISTA DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS

PROTEÍNAS:
 Carne de Frango
 Carne de vaca (de preferência cortes magros)
 Carne de Porco
 Salmão
 Atum
 Bacalhau
 Queijo Cottage
 Ovos
 Peixes em geral
 Leite de Soja
 Leite de Vaca
 Quinua stritivas
 Mariscos
 Brócolis
 Whey Protein
 Espinafre

CARBOIDRATOS:
 Arroz Integral
 Pão Integral
 Batata Doce
 Mandioca
 Fécula de Mandioca(Tapioca)
 Feijão
 Grão de Bico
 Pão Integral
 Aveia
 Lentilhas
 Macarrão integral
 Banana
GORDURAS:
 Amêndoas
 Castanha de Caju
 Castanha do Pará
 Pasta de Amendoin
 Iogurte Light de preferência com Proteina (Whey)
 Abacate
 Óleo de Coco
 Azeite

ALIMENTOS QUE DEVEMOS EVITAR

Açúcar Refinado – O açúcar refinado é encontrado em doces

processados. Se você realmente deseja ter um abdômen definido, corte
esse tipo de alimento da sua dieta.

Carboidratos Refinados – Os carboidratos simples são rapidamente

convertidos em açúcar pelo corpo. Livre-se da massa branca, pães e
arroz para melhorar seus resultados.

Gorduras Ruins – Você só deve ingerir gorduras saudáveis. Essas são as

que podem ser obtidas através de vegetais ou salmão e fazem bem a
saúde. Azeite de oliva, óleo de coco e abacate são ótimas escolhas
para esse caso. Fique longe de gorduras saturadas, frituras, etc.

Alimentos Processados – Qualquer tipo de alimento que não pode ser

feito naturalmente ou que não existe na natureza, geralmente não é uma
boa ideia. Alimentos processados estão cheios de produtos químicos e
sódio, que não são indicados se você está tentando perder gordura.
Procure escolher alimentos frescos ou integrais para elaborar sua
alimentação.

Açúcares Artificiais – Esse tipo de produto não oferece qualquer

benefício para a sua dieta. Açúcares artificiais são conhecidos por causar
problemas à saúde, e pesquisas mostram que pessoas que consomem
refrigerantes diet possuem a cintura maior do que as que consomem o
normal.

O QUE BEBER
 Além de se preocupar com o que você come, é muito importante prestar
atenção no que você bebe. Se você realmente quer ter um abdômen
definido, a água é sua melhor amiga! Fique longe de bebidas energéticas
que são carregadas com açúcar refinado.

As bebidas alcoólicas também devem ser evitadas a qualquer custo.

MÉTODOS DE TREINAMENTO

Agora que já ajustamos a alimentação, o próximo passo será a realização

do treino.

Para você que deseja emagrecer e reduzir a gordura abdominal o mais

indicado seria a realização do SLIM30. Ele foi desenvolvido pensando em
você que possui uma vida corrida ou simplesmente porque não gosta do
ambiente de academia.

A literatura já nos mostra (aqui não é erro, só sugestão: se você conseguir

colocar qualquer referência dessa fala, vai dar um peso extra à sua
metodologia) que para oxidar (queimar) mais gordura é melhor treinar por 30
minutos INTENSO por dia, do que treinar moderadamente por 1 hora. Sendo
assim, o SLIM30 é o mais adequado para você que busca o emagrecimento.

Outra estratégia que utilizo e prescrevo para os meus alunos, é o

aeróbico em jejum. Esse tipo de exercício é sempre feito pela manhã, logo
após acordar, quando o corpo está TOTALMENTE em jejum (consumir
apenas água, cafeína ou ioimbina). Você deverá realizar cerca de 60 minutos
de exercícios aeróbicos, como uma leve corrida, bicicleta e esteira de
moderada intensidade.

O aeróbico em jejum irá te ajuda a oxidar gordura com mais facilidade.

Porque quando você come e depois faz exercícios, seus níveis de insulina
estão elevados, ou seja, seu corpo terá dificuldade para oxidar (queimar)
gordura. O argumento usado a favor dessa prática é que, como o corpo está
em jejum, com menos glicose para queimar como energia do que se tivesse
acabado de comer, o organismo acaba usando a gordura para queimar. Então,
a queima de gordura é mais eficiente. “O maior benefício é a queima mais
rápida de gordura. Não havendo nenhum substrato energético dentro do corpo,
o que vai funcionar como combustível para realizar o movimento aeróbio é a
própria gordura”.

Mas também não significa que o aeróbico em estado alimentado seja

ruim, são apenas estratégias diferentes, para objetivos diferentes.

Outro grande problema é que grande parte das pessoas começam uma
rotina de treinamento bem animadas. Acordam cedo, botam em prática tudo o
que aprenderam, mas isso só dura uma semana. Depois tudo volta a ser
como antes.
Sendo assim, é importante trabalharmos com poderosas ferramentas
motivacionais para treinar, principalmente quando queremos emagrecer.

Dessa forma, eu listei 8 dicas motivacionais que irão te auxiliar a

prosseguir com os treinos, mesmo quando você está cansado(a) ou ao
encontrar qualquer outro obstáculo.

1. Pense no Produto Final – Se imagine com o corpo que deseja,

pense em como você iria sentir com o seu corpo dos sonhos.
Guarde uma foto de alguém que tenha o corpo que você deseja ter
em um local que você olhe sempre.

2. Se dê um Prêmio – Um prêmio pode motivá-lo a conquistar seus

objetivos. Pense em algo que gostaria muito de ter, ganhar ou
fazer e se premie com isso ao alcançar o sucesso.

3. Meça Seu Progresso – A cada duas semanas veja o quanto você

evoluiu. Tire fotos antes e depois e use uma fita métrica para saber
quantos centímetros perdeu.

4. Encontre um Parceiro de Treino – Parceiros de treino são ideais

para ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Em alguns dias você pode
estar mais cansado ou desmotivado, porém ele estará lá te
chamando para treinar. Além disso, o seu parceiro torna o seu
 treino muito mais produtivo.

5. Misture as Coisas – Procure trocar seu treino e dieta a cada 30

dias. Rotinas são chatas, e qualquer coisa nova pode motivá- lo a
trabalhar duro.

6. Ouça Música – Arranje um MP3 ou Ipod e coloque suas músicas

preferidas, desde que não sejam muito lentas. Ouvir uma boa
música faz o treino passar mais rápido, e quando você percebe, já
fez o trabalho.

7. Desafie a Si Mesmo – Crie metas críveis e desafie-se a alcançá-

las. Se tudo for muito fácil, não terá graça chegar lá. Aposte com
amigos e use alguma regra de punição caso não consiga cumprir o
que prometeu.

8. Entre em Ação – Qualquer ação cria a motivação. Coloque as

coisas em prática. Está cansado para treinar? Pelo menos faça
uma caminhada ou alguma outra atividade que lhe dê prazer. Não
importa o quão devagar você avance, desde que se aproxime do
seu objetivo todos os dias, mesmo que seja só um pouquinho.

Eu sei que essas dicas podem parecer simples e fáceis, porém elas são
poderosas. Coloque em prática e veja como você se sentirá muito mais
motivado para treinar e alcançar os seus objetivos.