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A Dietética segundo a Medicina
Tradicional Chinesa (MTC)
A Medicina Tradicional Chinesa (MTC)
é em sua essência uma medicina pre-
ventiva, que quando somada aos co-
nhecimentos científicos de cada um,
amplia a capacidade de escuta e de
entendimento do ser humano, tornan-
do a vida mais saudável e próxima da
saúde integral. Pois uma vida saudável
começa sempre pela alimentação.
Segundo a MTC, a Dietética traz
INTRODUÇÃO
ensinamentos fundamentais para equili-
brar o funcionamento individual e para
demonstrar que é preciso interagir o tem-
po todo com o que a natureza propõe.
Caso faça calor precisamos nos refrescar
e se o frio chega é o momento de aque-
cer. O que acontece tanto na escolha da
1 roupa como na do alimento. Por isso são
adotados critérios específicos na opção
da comida para cada estação do ano,
sempre visando o bem-estar.
Na Medicina Tradicional Chinesa, o po-
tencial energético que cada alimento
possui de gerar frescor ou aquecimen-
to interno é chamado de natureza do
alimento e tem fundamental importân-
cia na construção do cardápio equili-
brado, visando manter ou restabelecer
a saúde por meio das estações do ano.
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Todos os alimentos são permitidos,
uma vez que todos têm energia vital.
Porém a escolha deve levar em conta
tanto o clima e a estação do ano como
também a idade, o sexo e o perfil
energético e emocional de cada um.
O alimento deve ser fonte de prazer,
mas vale refletir sobre esse assunto já
que é comum a supervalorização do
paladar e da aparência, onde muitas
vezes sofremos desconfortos como
enxaqueca, azia e má digestão. Com
sabedoria e bom senso percebemos que
o prazer pleno é aquele que vai além do
sabor, gerando saúde e conforto interno.
Neste Manual de Receitas você vai
encontrar opções práticas e saudáveis,
unindo o hábito alimentar brasileiro aos
conceitos da MTC. As receitas são
específicas para cada estação do ano
e tem como eixo central o conceito do
saudável.
Esperamos que gostem das receitas e
que se divirtam muito neste universo
mágico de criação que é a cozinha.
Ana Beatriz Vieira Pinheiro
Nutricionista Especialista
em Dietética Energética Chinesa
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“Esperar ficar doente para se cuidar é o mesmo que

esperar ter sede para começar a cavar um poço”

Nei Ching

Há milênios esta frase ressalta que a elevadas, as quais utilizamos em

prevenção é a melhor escolha. E com situações específicas.
isso reforça a importância da nutrição
O alimento também tem seu princípio
que representa a grande ferramenta na
ativo e uma alimentação equilibrada é
manutenção ou no resgate do equilíbrio
capaz de tonificar, harmonizar, fazer
energético, o qual é chamado de saúde.
circular a energia, dispersar, umedecer
A Dietética Energética faz parte do e muito mais.
conjunto de técnicas terapêuticas da
A MTC observa os alimentos de forma

DIETÉTICA CHINESA
Medicina Tradicional Chinesa (MTC),
meticulosa e estabelece conceitos cha-
sendo a base fundamental de qualquer
mados de propriedades, ou seja, o efei-
tratamento. Seus conceitos são frutos
to que o alimento gera em nosso cor-
de observações que representam uma
po. A escolha segue critérios que vão
poderosa sabedoria popular resgatadas
além do nosso conceito moderno de
de textos milenares. Esses textos vêm
alimentação saudável, levando em con-
sendo estudados em várias escolas de
ta o clima, a estação do ano e o perfil
MTC espalhadas por países como
energético e emocional de cada um. É
França, Itália, Inglaterra e Estados
Unidos.
importante não abusar e nem excluir, 2
o caminho do meio é sempre um bom
Para a Medicina Tradicional Chinesa os conselheiro. A alimentação deve ser
alimentos são como as ervas variada, colorida, fresca e natural. Não
medicinais, uma vez que tudo que vem é recomendado regras rígidas ou abu-
da natureza é energia e possui sos freqüentes.
capacidade, função, expressão. Nada
existe ao acaso e a diferença entre um
alimento e um medicamento fitoterá-
pico é que quando transformamos uma
planta em um remédio, concentramos
seu princípio ativo em doses mais

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Como as estações do ano e o clima
influenciam na escolha do alimento
Pensando no clima e nas estações do
ano, a escolha alimentar visa favore-
cer o bem-estar e melhorar a vitalida-
de, gerando frio ou calor interno. Se o
clima é quente, usamos roupas fres-
cas e alimentos com potencial refres-
cante, o que a MTC chama de nature-
za do alimento. Então, se faz calor é
hora de usar salada de hortaliças cru-
as, frutas como banana, melão e me-
lancia, temperos como orégano, hor-
telã e salvia. E deixar guardados os de
natureza quente e morna como o alho,
o gengibre, a canela, as pimentas, o
curry, as frutas como o morango e a
DIETÉTICA CHINESA
cereja, além das comidas gordurosas.
No inverno a aveia precisa ser cozida,
pois é um cereal de natureza fresca,
enquanto no verão vai ser dispensado
o cozimento. As oleaginosas, apesar
de seu potencial nutricional, serão
indicadas nos períodos de frio, podendo
gerar quadros de desequilíbrio
3 energético se utilizadas no clima quente.
A natureza do alimento é um aspecto
que tem fundamental importância na
construção do cardápio equilibrado,
objetivando manter ou restabelecer a
saúde. Logo é necessário formular recei-
tas saudáveis, seguindo os critérios
energéticos relativos a cada estação do
ano.
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A relação da Medicina Tradicional
Chinesa com as patologias
Com relação à prevenção e tratamento
de patologias, problemas comuns na atu-
alidade como diabetes, hipertensão ar-
terial e hipercolesterolemia merecem
conduta nutricional mais individualizada
e detalhada quando associamos os con-
ceitos da Dietética Energética Chinesa
aos conhecimentos da ciência moderna.
Exemplificando algumas abordagens da
MTC nessas patologias citadas pode-
mos dizer que um paciente diabético
precisa reforçar a energia do Elemento
Terra (associado ao baço, pâncreas e
estômago), o que pode ser feito por
meio do uso de alimentos amarelos e
de sabor naturalmente doce, como ce-
noura, abóbora e mamão. E ao contrá-
rio, o uso do doce de adição, seja do
açúcar ou do adoçante artificial vai en-
fraquecer energeticamente o Elemen-
to Terra, favorecendo a intensificação
da patologia.
No caso da hipertensão arterial há um
desequilíbrio energético entre as ex-
pressões yin e yang, havendo predomí-
nio do yang, que gera calor excessivo.
Prevenir ou tratar esse quadro significa
nutrir o yin, refrescar internamente, vi-
talizar o Elemento Água (associado aos
rins) e modular o Elemento Fogo (as-
sociado ao coração).

Nesse sentido é importante o uso de
grãos como cereais e sementes de
girassol, leguminosas, abóbora e
gergelim, e contra-indicado o uso de
alimentos que possam gerar mais calor
como pimentas, gengibre, alho etc.
Já nas dislipidemias, entre elas a
hipercolesterolemia, há o acúmulo de
umidade interna, necessitando de uma
prescrição dietética restrita ou isenta
de laticínios (mesmo os desnatados),
alimentos crus e alimentos de potencial
energético capazes de gerar frio
internamente como pepino, banana,
tomate e outros.
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Dietética Chinesa – um manual
baseado na alimentação saudável
O SESC Rio, em parceria com a
Couzinharte – Oficina de Culinária,
pensando nos benefícios que a
população pode ter colocando em
prática os ensinamentos da Dietética
Energética, desenvolveu receitas
práticas e saudáveis, unindo o hábito
alimentar brasileiro aos conceitos da
Medicina Tradicional Chinesa.
As receitas são específicas para cada
estação do ano e tem como eixo central
o conceito do saudável. Sendo assim,
certos gêneros são totalmente
abolidos, como gorduras hidrogenadas
(margarinas e similares), temperos
DIETÉTICA CHINESA
prontos (em pó, cubos e outros),
produtos industrializados com presença
de aditivos químicos e todos os outros
que representam grande risco à saúde.
Também não são utilizadas preparações
fritas ou com excesso de gordura e
produtos que tenham abundância de
sal. Com relação aos açúcares, todos
devem ser evitados, principalmente o
4
refinado e os adoçantes artificiais.
Nas preparações doces procura-se
aguçar o próprio sabor das frutas,
conferindo assim um sabor suave capaz
de reeducar nosso paladar, tão
acostumado aos excessos e exageros.

PÃO DE TALOS
RECEITAS PARA PRIMAVERA
ñ 1 1/2 xícara de chá de suco de talos
(300ml): preparado com talos, 1/2 ce-
bola média e água;
ñ 1 pacote (10g) de fermento biológi-
co seco ou 2 tabletes (30g) do fresco;
ñ 1 colher de sobremesa rasa de
frutose ou açúcar mascavo ou demerara
(10g);
ñ 2 ovos;
5 ñ 1/4 xícara de chá de óleo (50ml);
ñ 3 1/2 xícaras de farinha de trigo
(350g);
ñ 3 1/2 xícaras de farinha de trigo
integral fina (350g);
ñ 1 colher de sobremesa de sal (7g);
ñ 1 xícara de chá de talo de beterraba
picado (100g);
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ñ 1 xícara de chá de talo picado
(100g). Também pode ser de couve,
agrião ou outro;
ñ 1 xícara de chá de cebolinha picada
(50g).
Modo de preparo:
1 - Prepare o suco de talo batendo no
liquidificador os talos que tiver (aipo,
beterraba, couve, agrião etc.). Em se-
guida, adicione ½ cebola média e água
(coloque pouca para que não haja so-
bra). Bata bem, coe e reserve os
300ml;
2 - Esfarele o fermento no fundo da
vasilha da batedeira e polvilhe o açú-
car por cima. Deixe agir por alguns
minutos;

3 - Caso o fermento não se dissolva
totalmente, misture-o ao açúcar, até
que se transforme num líquido;
4 - Acrescente os ovos, o suco de talos
e o óleo. Bata;
5 - Aos poucos, coloque o trigo e o sal
e bata (usando batedeira ou colher de
pau), até a massa ficar bem lisa;
6 - Acrescente todos os talos picados e
a cebolinha. Misture;
7 - Unte bem as formas com óleo (use
forma tipo pão de forma), coloque a
massa de modo que só ocupe ½ altura
da forma, pois a massa irá crescer e
dobrar o tamanho. Deixe a massa des-
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RECEITAS PARA PRIMAVERA
cansar por 30 minutos. Quando o cli-
ma estiver frio, o ideal é colocar a for-
ma num saco plástico, tipo bolsa de
supermercado, e amarrar para abafar,
ficando espaço para a massa crescer.
Coloque no forno apagado para des-
cansar;
8 - Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 30 minutos, sendo 15 minu-
tos em fogo fraco e mais 15 minutos
em fogo médio.
6
Observação: os talos picados poderão
ser substituídos por outros de sua pre-
ferência, desde que sejam talos fres-
cos e não em conserva.
Rendimento:
2 pães de 600g cada
VET
VET:: 269,4kcal/100g

BISCOITO DE GERGELIM
BISCOITO
RECEITAS PARA PRIMAVERA
ñ 1 xícara de chá de farinha de trigo
integral fina (140g);
ñ 1/2 xícara de chá de gergelim (70g);
ñ 3/4 xícara de chá de gérmen de
trigo (de preferência o cru) (50g);
ñ 1/3 xícara de chá de óleo (80ml);
ñ 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo
7 (60g);
ñ 1/2 xícara de chá de água (100ml).
Modo de preparo:
1 - Misture todos os ingredientes, amas-
sando bem até ficar uma massa boa
de trabalhar;
2 - Faça bolinhas nas mãos e achate
para ficar tipo uma bolacha relativa-
mente fina;
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3 - Arrume em tabuleiro (não precisa
untar);
4 - Asse em forno médio por cerca de
20 minutos. O biscoito vai ficar leve-
mente dourado;
Deixe esfriar antes de tirar do tabulei-
ro. Guarde em um recipiente bem ve-
dado para que se mantenha torrado.
Dica 1: caso deseje biscoitos mais
finos basta abrir a massa com um rolo
e cortá-los com formas apropriadas.
Dica 2: caso deseje, poderá colocar
uma uva-passa em cima de cada bis-
coito antes de levar ao forno.
Rendimento:
410g = 40 unidades
VET
VET:: 387,63kcal/100g
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SUCO DE CENOURA COM
MARACUJÁ E LARANJA LIMA
ñ 1 cenoura pequena (50g);
ñ 1 colher de sobremesa de polpa de
maracujá (1/2 unidade média);
ñ 150ml de suco de laranja lima.
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RECEITAS PARA PRIMAVERA
Modo de preparo:
1 - Liquidifique bem a cenoura e o suco
de laranja. Acrescente a polpa do ma-
racujá e bata sem triturar a semente;
2 - Coe para retirar as sementes.
Rendimento:
200ml
VET
VET:: 156kcal/100g
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FAROFA DE GÉRMEN DE TRIGO

AROFA
COM TALOS DE COUVE
RECEITAS PARA PRIMAVERA

ñ 5 colheres de sopa de óleo vegetal; Modo de preparo:

ñ 2 cebolas médias picadas (140g);
ñ 1/2 xícara de chá (70g) de farinha
de mandioca;
ñ 1 1/2 xícara de chá (120g) de gérmen
de trigo tostado;
ñ sal a gosto;
9 ñ 1 xícara de chá (100g) de talo de
couve cortado em lâminas finas;
1 - Coloque o óleo e doure a cebola na
panela;
2 - Acrescente a farinha de mandioca,
o gérmen de trigo e o sal. Mexa bem,
deixando torrar um pouco a farinha e o
gérmen;
3 - Coloque o talo de couve, a salsa e
o talo da cebolinha e misture bem até
cozinhar levemente a couve.

ñ salsa picada a gosto;

ñ talo da cebolinha (parte branca)
picado a gosto.

Rendimento:
400g (cerca de 10 porções)
VET
VET:: 260,5kcal/100g

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PEIXE ASSADO COM RAÍZES
ñ 1/2kg de filé de peixe;
ñ 2 colheres de sopa de suco de limão
(20ml);
ñ 2 colheres de sopa de água (20ml);
ñ sal a gosto;
ñ 1 dente de alho (4g) socado ou es-
premido;
ñ 4 batatas médias (600g) cortadas
em lâminas finas (ao comprido);
ñ 3 cenouras médias (250g) cortadas
em lâminas finas (cortar ao meio na
vertical e depois em lâminas ao com-
prido);
ñ 2 tomates sem pele e sem sementes
(250g), cortados em rodelas;
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RECEITAS PARA PRIMAVERA
ñ 1/2 cebola média (50g), cortada em
rodelas finas;
ñ 1/2 xícara de chá de alho poró (50g),
cortado em rodelas médias;
ñ salsa picada a gosto (aproximada-
mente 20g);
ñ azeite para untar e para regar.
10
Modo de preparo:
1 - Tempere o peixe com suco de limão,
água, sal e alho. De preferência, deixe
este molho pronto de véspera para
pegar bem o tempero;
2 - Unte um pirex alto com azeite;
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3 - Arrume em camadas todos os 6 - Verifique se a batata e a cenoura já

RECEITAS PARA PRIMAVERA

ingredientes crus, na seguinte ordem: estão cozidas. Caso estejam macias,

volte ao forno (sem a tampa) para secar
batata, cenoura, filé de peixe, toma-
o caldo. Deixe por cerca de 15 minutos.
te, cebola, alho poró, salsa. Regue
com azeite (pouco); Dica 1: caso deseje, poderá escorrer
o caldo (ao invés de deixar secar) para
4 - Repita todas as camadas na mes-
uma panela e prepare um pirão.
ma ordem encerrando no azeite;
Dica 2: Caso deseje, acelere o tempo
5 - Leve ao forno pré-aquecido, com o
de preparo e dê um cozimento rápido
pirex tampado ou coberto com papel
nas raízes antes de arrumar as
manteiga. Deixe por cerca de 40
camadas.
minutos;
11

Rendimento:
1.000g (cerca de quatro porções)
VET
VET:: 104,1kcal/100g

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HAMBÚRGUER CASEIRO
COM AVEIA
ñ 2 batatas inglesas médias (300g); Modo de preparo:

RECEITAS PARA PRIMAVERA

ñ 500g de carne moída; 1 - Cozinhe e esprema as batatas;
ñ 5 colheres de sopa de aveia em 2 - Misture bem todos os ingredientes;
flocos (50g);
3 - Molde os hambúrgueres em utensí-
ñ 1 cebola média (70g) ralada ou bem lio próprio ou abra usando um plástico
picada; por cima e outro por baixo da massa
de carne. Corte com a boca de uma
ñ 1 dente de alho socado ou
xícara de chá;
espremido;
4 - Unte um refratário ou tabuleiro com
ñ 1 xícara de chá rasa (20g) de cheiro
óleo, arrume os hambúrgueres e salpi-
verde picado; 12
que o orégano por cima;
ñ sal a gosto;
5 - Asse em forno médio até que a
ñ 1 colher de sopa de óleo (para carne fique morena;
 Dica:
untar);
Caso a massa não fique na
ñ 1 colher de sobremesa rasa de consistência desejada, coloque um pou-
orégano. co de farinha de trigo e misture bem.

Rendimento:
10 unidades com cerca 90g cru
e 80g assado.
VET
VET:: 172,77kcal/100g

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SUCO DE BETERRABA
COM MELANCIA
ñ 1/4 de beterraba pequena sem casca
RECEITAS PARA VERÃO

(20g);
ñ 1 pedaço de melancia sem casca e
sem semente (180g).

Modo de preparo:
1 - Liquidifique bem todos os
ingredientes.
13

Rendimento:
200ml
VET
VET:: 26,26kcal/100g

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PASTA DE JILÓ
ASTA

RECEITAS PARA VERÃO

ñ 6 jilós (200g);
ñ sal a gosto;
ñ 1 cebola grande (150g) picada;
ñ 2 tomates médios (120g) sem pele
e sem semente (de preferência o
orgânico);
ñ 5 colheres de sopa de azeite (40ml);
ñ 1 colher de café de orégano;
ñ 3 colheres de sopa de salsa picada
(10g);
ñ limão a gosto.
3 - Mexa até o tomate amolecer;
4 - Coloque o jiló já picado, o sal e
refogue um pouco;
5 - Acrescente mais um pouco de água
e abafe para cozinhar. Durante o
cozimento, se necessário, pingue mais
um pouco de água;
6 - Quando o jiló estiver cozido, amas-
se com um garfo ou liquidifique; 14
7 - Acrescente o azeite, o orégano e a
salsa. Verifique o sal;
8 - Quando for comer poderá acres-
centar gotas de limão.

Modo de preparo:
1 - Descasque o jiló e deixe-o de molho
na água com sal; Rendimento:
500g
2 - Coloque numa panela a cebola, o VET
VET:: 109,6kcal/100g
tomate e um pouco de água (cerca de
1 dedo). Não precisa colocar óleo;

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SORVETE DE MANGA

ñ 10 mangas palmer (2.500g); 6 - Horas antes de servir, retire do

RECEITAS PARA VERÃO

ñ 1 1/2 xícara de chá rasa de suco de freezer e bata no liquidificador;

laranja lima (300ml); 7 - Coloque em taças individuais e leve
ñ 1 pitada de sal. novamente ao freezer para gelar;
8 - Sirva quando estiver numa consis-
tência cremosa (de sorvete), não de-
Modo de preparo: vendo ficar gelando até o ponto de
gelo, pois perderá a consistência cre-
1 - Descasque a manga e corte em
mosa.
15 fatias grossas;
Dica: Quando servir, decore com fo-
2 - Coloque numa panela de pressão
lhas de hortelã.
com o suco e o sal;
3 - Cozinhe por 20 minutos após o
início da pressão;
4 - Destampe e mexa até secar bem o
caldo;
5 - Leve ao freezer e deixe gelar até
Rendimento:
endurecer;
1kg (cerca de 12 bolas médias)
VET
VET:: 177kcal/100g

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BA
BATTATAS AO FORNO

ñ 4 batatas médias (720g); 3 - Misture as ervas e reserve;

RECEITAS PARA VERÃO

ñ 2 colheres de chá completas de
orégano;
ñ 2 colheres de chá completas de salsa
desidratada;
ñ 1 colher de chá cheia de tomilho,
alecrim ou sálvia;
ñ sal a gosto;
ñ 2 colheres de sopa de óleo (16ml).
Modo de preparo:
1 - Lave bem as batatas e deixe com a
casca;
2 - Corte ao meio no sentido
longitudinal e depois em fatias finas
(tipo meia-lua). Reserve;
4 - Unte bem um tabuleiro grande com
o óleo e leve ao forno;
5 - Quando o tabuleiro estiver quente,
retire do forno e arrume as batatas em
uma única camada;
6 - Salpique o sal e depois a mistura de
ervas sobre as batatas;
7 - Leve ao forno alto por cerca de 15 16
minutos;
8 - As batatas devem ficar crocantes e
em um tom dourado.
Rendimento:
300g (cerca de 4 porções)
VET
VET:: 254,33kcal/100g

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SALADA DE COUVE-FLOR
COM MOLHO DE HOR TELÃ
HORTELÃ
ñ 2 xícaras de chá (210g) de Molho de hortelã
couve-flor bem picada;
ñ 1 colher de sopa de suco de limão;
RECEITAS PARA VERÃO

ñ 1 cenoura média (120g) picada em

ñ 1/2 xícara de chá de hortelã picada;
cubos pequenos;
ñ 6 colheres de sopa de azeite (48ml);
ñ 1/2 xícara de chá (20g) de salsa
picada; ñ sal a gosto.
ñ 1/2 xícara de chá (70g) de cebola
picada;
Modo de preparo:
ñ 1/2 xícara de chá (80g) de tomate
sem semente e picado; - Misture todos os ingredientes baten-
17 do bem com um garfo;
ñ sal a gosto.
- Este molho poderá ficar alguns dias
na geladeira, sendo usado conforme a
necessidade.
Modo de preparo:
1 - Cozinhe a couve-flor e a cenoura
em água e sal, separadamente;
2 - Depois de cozidas, misture com
todos os ingredientes. Tempere com o
Rendimento do molho: 70g
molho na hora de servir.
Rendimento da salada:
500g (cerca de 6 porções)
VET
VET:: 83,2kcal/100g

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QUIBE DE ABÓBORA
ñ 150g de trigo para quibe (1 1/2 xícara
de chá);
ñ 700g de abóbora japonesa (okaido)
1/2 unidade média;
ñ 2 cebolas médias (140g) bem picadas;
ñ 1 dente de alho espremido;
ñ 1 colher de sopa de orégano;
ñ 1/2 xícara de chá de hortelã picada;
ñ 1/2 xícara de chá de salsa picada;
ñ sal a gosto;
ñ 1 colher de sopa de óleo.
Modo de preparo:
1 - Coloque o trigo numa vasilha, mis-
ture 1 colher de chá de sal e despeje
sobre ele água fervente, o suficiente
para que a água ultrapasse em 2 de-
dos a superfície do trigo;
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2 - Tampe e deixe por 1 hora;
3 - Corte a abóbora em fatias e cozi-
RECEITAS PARA VERÃO
nhe com casca no vapor;
4 - Quando estiver macia, deixe esfriar
e amasse com um garfo, podendo uti-
lizar ou não a casca. Reserve;
5 - Quando o trigo já tiver descansado
por uma hora, misture-o com a abóbo-
ra, o alho e a cebola;
6 - Acrescente o orégano, a hortelã, a
salsa e o sal. Misture bem; 18
7 - Unte com óleo um tabuleiro peque-
no e coloque a massa, alisando a su-
perfície com uma colher molhada;
8 - Para decorar, faça cortes superfici-
ais, formando losangos;
9 - Asse em forno médio, pré-aqueci-
do, até dourar (cerca de 30 minutos).
Rendimento:
950g (cerca de 5 porções)
VET
VET:: 124kcal/100g
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BOLO DE FRUT
FRUTAS
UTAS
ñ 1 gema mais 3 claras; Modo de preparo:
RECEITAS PARA OUTONO

ñ 1/2 xícara de chá de óleo (100ml); 1 - Bata no liquidificador a gema e o

ñ 1 unidade pequena (200g) de ma-
mão papaia, bem maduro;
ñ 1 1/2 xícara de chá de passas sem
sementes (150g);
ñ 1 1/2 xícara de chá de aveia em
flocos (125g);
ñ 1 1/2 xícara de chá de farinha de
19 trigo (150g);
óleo. Depois acrescente o mamão e
metade das passas. Bata bem e re-
serve;
2 - Misture em uma tigela a aveia, a
farinha, o fermento, o bicarbonato e o
restante das passas;
3 - Acrescente a mistura do liquidi-
ficador, mexa e acrescente o suco de
laranja (não use batedeira);

ñ 1 colher de sobremesa de fermento 4 - Bata as claras em neve e misture

em pó (10g); suavemente à massa do bolo;

ñ 1 colher de chá de bicarbonato (5g); 5 - Coloque numa forma untada com

óleo e polvilhada com farinha de trigo;
ñ 1/2 xícara de chá rasa (100ml) de
suco de laranja. 6 - Leve ao forno médio, pré-aqueci-
do, por cerca de 30 minutos.

Rendimento:
1 bolo grande (950g)
VET
VET:: 261,8kcal/100g

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PASTINHA DE MILHO
ñ 1 espiga média de milho verde Modo de preparo:
(250g);

RECEITAS PARA OUTONO

ñ sal a gosto;
ñ 1 cebola pequena (30g);
ñ 1 colher de sobremesa de azeite
extra virgem.
1 - Cozinhe o milho em água e sal;
2 - Debulhe o milho e reserve;
3 - Refogue a cebola no azeite e de-
pois bata junto ao milho no
liquidificador, acrescentando um pouco
da água do cozimento (cerca de ½ xí-
cara de chá);
4 - Verifique o sal e acrescente um
pouco mais de azeite para que fique
com uma consistência cremosa (suges- 20
tão: 2 a 3 colheres de sopa de azeite).

Rendimento: 300g
VET
VET:: 45,33kcal/100g

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SUCO DE BANANA COM

LARANJA E GENGIBRE
RECEITAS PARA OUTONO

ñ 1 banana prata média (40g); Modo de preparo:

ñ 180ml de suco de laranja (use a 1 - Liquidifique tudo.
laranja da safra que estiver bem doce);
ñ 1 colher de café de gengibre picado
pequeno.

21

Rendimento:
200ml
VET
VET:: 73,77kcal/100ml

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FRANGO CROCANTE
ñ 500g de frango em pedaços sem
pele e sem gordura (melhor a anticoxa);
ñ 2 dentes de alho amassados;
ñ sal a gosto;
ñ 1/2 xícara de chá de suco de limão;
ñ 1 colher de sopa de farinha de milho
(fubá);
ñ 1 colher de sopa de farinha de trigo;
ñ 1 colher de sopa de farinha de rosca;
ñ 1 colher de sopa de farinha de
mandioca;
ñ óleo para untar.
Modo de preparo:
1 - Tempere o frango com alho, sal e
limão. Deixe o máximo de tempo pos-
sível (de preferência na véspera);
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RECEITAS PARA OUTONO
2 - Misture em uma vasilha todas as
farinhas;
3 - Passe os pedaços de frango nessa
mistura de farinhas, de modo que
fiquem bem envolvidos;
4 - Arrume os pedaços numa assadeira
untada com óleo e leve ao forno pré-
aquecido;
5 - Asse até que fiquem dourados, cer-
ca de 50 minutos. É aconselhável virar
22
os pedaços para que fiquem dourados
por igual;
Dica: o frango poderá ser substituído
pelo peixe em posta ou em pedaços
grossos.
Rendimento:
300g (cerca de 2 porções)
VET
VET:: 208,45kcal/100g
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SALADA DE CHICÓRIA COM

MOLHO PICANTE
ñ1 pé de chicória (500g). Modo de preparo:
RECEITAS PARA OUTONO

1 - Para extrair o suco do gengibre,

basta ralar o gengibre num ralador fino
Molho de Gengibre
e depois espremer entre os dedos a
ñ 1 colher de chá de suco de gengibre; porção ralada;
ñ 1 colher de sopa de suco de limão; 2 - Misture o suco do gengibre com
todos os ingredientes e tempere a
ñ 1 colher de sobremesa de azeite
salada.
(melhor o extra virgem);
ñ 3 colheres de sopa de água;
23
ñ sal a gosto.

Rendimento:
500g (cerca de 6 porções)
VET
VET:: 69kcal/100g

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CREME DE INHAME E AGRIÃO
ñ 4 inhames pequenos (200g) picados
(pode ser substituído por cará);
ñ 1 folha de louro;
ñ 1 dente de alho;
ñ sal a gosto;
ñ cerca de 10 ramos de agrião (40g)
picados;
ñ 1 colher de café cheia de missô
(pasta de soja fermentada).
Modo de preparo:
1 - Cozinhe os inhames com o louro,
alho inteiro e sal. Coloque água sufici-
ente para cobrir;
2 - Quando estiver macio, bata no
liquidificador com o alho, usando a água
do cozimento;
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3 - Deverá ficar um creme fino, se ne-
RECEITAS PARA OUTONO
cessário acrescente um pouco mais de
água;
4 - Volte o creme ao fogo, acrescente
o agrião picado e cozinhe;
5 - À parte, dissolva o missô em um
dedo de água e acrescente ao creme
quando este já estiver cozido;
6 - Misture e retire do fogo. O missô
não deve ferver. 24
Dica: Caso deseje, ao servir, acres-
cente cebolinha picada.
Rendimento:
350g (cerca de 2 porções)
VET
VET:: 110,6kcal/100g
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GELÉIA DE BANANA
RECEITAS PARA INVERNO

ñ 10 bananas d’água bem maduras Modo de preparo:

sem casca (900g);
ñ 1/3 xícara de chá (80ml) de suco de
laranja lima ou outra laranja bem doce;
ñ Cravo e canela em pau a gosto.
25
1 - Bata no liquidificador as bananas e
o suco;
2 - Leve ao fogo e acrescente o cravo e
canela em pau;
3 - Mexa até dar o ponto. Deverá ficar
um creme espesso, desprendendo do
fundo da panela. O tempo de
cozimento é em torno de 40 minutos.

Rendimento: 550g
VET
VET:: 27,21kcal/100g

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CHÁ DE MAÇÃ E GENGIBRE
ñ 2 maçãs;
ñ 3 rodelas de gengibre;
ñ 500ml de água.
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RECEITAS PARA INVERNO
Modo de preparo:
1 - Descasque e pique as maçãs;
2 - Coloque as maçãs picadas, as cas-
cas e o gengibre numa chaleira com
água fervente e deixe por cerca de cin-
co minutos. Apague e deixe abafado
por mais alguns minutos.
26
Rendimento: 500ml
VET
VET:: 18,89kcal/100g
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COMPO
COMPOTTA MISTA
MISTA
ñ 1 maçã (150g) descascada e picada Modo de preparo:
em cubos médios;
1 - Coloque todas as frutas picadas em
RECEITAS PARA INVERNO

ñ 1 pêra (200g) descascada e picada uma assadeira ou pirex;

em cubos médios;
2 - Acrescente o suco do limão já mis-
ñ 2 xícaras de morangos (250g) parti- turado com o shoyo;
dos ao meio;
3 - Espalhe entre as frutas o cravo e
ñ 1/4 abacaxi (250g) picado em cu- pedaços da canela;
bos;
4 - Cubra com papel manteiga e leve
ñ 6 damascos frescos ou secos (50g); ao forno baixo por 30 minutos.
ñ 6 ameixas secas (50g);
27 ñ 1 manga (250g) descascada e pica-
da em cubos médios;
ñ 1/4 xícara de chá de suco de limão
(50ml);
ñ 1 colher de chá de molho de soja
(shoyo) (10ml);
ñ cravo e canela em pau, a gosto.
Rendimento:
1.050g (cerca de 7 porções)
VET
VET:: 56,35kcal/100g

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CALDO VERDE
ñ 3 batatas inglesas médias (700g);
ñ 1 xícara de chá (300g) de peito de
frango picado em iscas;
ñ 2 dentes de alho espremido ou
socado;
ñ 1 colher de sopa de óleo;
ñ 1 cebola grande (90g) picada;
ñ sal a gosto;
ñ noz moscada a gosto;
ñ 2 folhas grandes de couve (70g)
picada de forma pequena;
ñ 1/2 xícara de chá (50g) de salsa com
talo e cebolinha com bastante talo
branco picado.
Modo de preparo:
1 - Tempere o frango com sal e 1 dente
de alho. Reserve;
2 - Cozinhe as batatas em 700ml de
água e sal;
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3 - Quando estiverem cozidas, liqui-
difique com a água do cozimento.
Reserve;
RECEITAS PARA INVERNO
4 - À parte, aqueça a cebola e 1 dente
de alho no óleo;
5 - Acrescente o frango e refogue bem;
6 - Misture a batata liquidificada, colo-
que sal e deixe ferver;
7 - Verifique a necessidade de colocar
mais água, acrescente a noz moscada
ralada à couve e abafe rapidamente para
que a couve se mantenha com a cor viva; 28
8 - No momento de servir, coloque a
salsa e a cebolinha e abafe por mais
alguns minutos;
9 - Caso deseje, acrescente um pouco de
azeite extra virgem quando consumir.
Rendimento:
1.400g (cerca de 16 conchas médias)
VET
VET:: 75,40kcal/100g
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SOPA DE INHAME
SOPA
ñ 1 colher de sopa de óleo; Modo de preparo:
RECEITAS PARA INVERNO

ñ 2 cebolas grandes (180g) picadas; 1 - Aqueça o óleo e doure a cebola e o

ñ 1 dente de alho socado ou espremido;
ñ 1kg de inhame descascado e picado;
ñ sal a gosto;
ñ salsa picada a gosto.
alho;
2 - Acrescente o inhame, o sal e refo-
gue;
3 - Coloque água até cobrir o inhame e
deixe cozinhar;
4 - Quando estiver macio, bata num
mix ou liquidificador;

29 5 - Verifique o sal e a consistência, se

necessário acrescente mais um pouco
de água aos poucos, para que a sopa
fique cremosa. Neste caso, ferva um
pouco mais a sopa;
6 - Acrescente a salsa e sirva.

Rendimento:
2.000g (cerca de 18 conchas)
VET
VET:: 61,61kcal/100g

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CASSOULET DE FRANGO
ñ 200g de feijão carioquinha (ou outro Modo de preparo:
a gosto);

RECEITAS PARA INVERNO

1 - Escolha, lave e deixe de molho por
ñ 3 folhas de louro; 2 horas o feijão;
ñ 1kg de frango em pedaços sem pele; 2 - Cozinhe junto ao louro, coberto com
água e em panela de pressão, por cer-
ñ 4 dentes de alho espremidos ou bem
ca de 20 minutos. Reserve;
picados;
3 - Tempere o frango com alho (2 den-
ñ sal a gosto;
tes), sal, limão e hortelã;
ñ suco de 1 limão;
4 - Em uma panela aqueça o azeite,
ñ 6 folhas grandes de hortelã; doure os pedaços de frango e junte o
colorau, o alho, a cebola e refogue 30
ñ 3 colheres de sopa de azeite extra bem;
virgem;
5 - Acrescente o feijão com a água do
ñ 1 colher de sobremesa de colorau cozimento e as folhas de louro;
(opcional);
6 - Deixe ferver para cozinhar o frango
ñ 2 cebolas médias (140g) raladas ou e engrossar o caldo.
bem picadas.

Rendimento:
2kg (cerca de 6 porções)
VET
VET:: 79,24kcal/100g

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TEMPEROS NA TURAIS
NATURAIS
DICAS E CURIOSIDADES
Açafrão
Tempero de perfume e sabor delicados,
também é usado como corante. O
açafrão verdadeiro é muito caro, pois
apenas os pistilos (órgão sexual
TEMPEROS NATURAIS
feminino da planta) são utilizados. Ao
todo, são necessárias cerca de 150 mil
flores para se obter um quilo de pistilos.
O tempero encontrado nos mercados
com esse nome e com preço acessível
é o falso açafrão, também chamado
de açafrão-de-raiz ou cúrcuma (da
família do gengibre). Este é muito
utilizado para dar cor e sabor a pratos
31 como arroz, massas, sopas, peixes e
crustáceos. Também é utilizado na
Dietética Chinesa como tempero de
sabor picante, capaz de amornar e
proteger o fígado e o estômago.
Alecrim
Considerado um emblema do amor e
símbolo da saudade, diz-se que o
alecrim é uma planta mágica contra o
mau-olhado. Existem diversas varieda-
des e como tempero é utilizado em
carnes, peixes, aves, molhos, pratos
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com batatas, sopas e cozidos. Também
é conhecido como rosmarinho ou
rosmaninho. Na Dietética Chinesa é
considerado um tempero que estimula
o apetite, diminui gases intestinais e
melhora o funcionamento do estômago
e intestinos. Tem sabor picante e é
capaz de amornar a preparação.
Alfavaca
É uma variedade do manjericão. Possui
sabor característico e muito apreciado.
É utilizado em sopas e molhos e
também fica maravilhoso no tempero
de carne (principalmente carne assada).
Segundo a Dietética Chinesa, a alfavaca
é digestiva e diminui gases intestinais.
Alho
Tempero amplamente utilizado na
culinária. Possui sabor e perfume muito
ativos.
Segundo a Dietética Chinesa, o alho
deve ser utilizado com cautela, pois
em excesso pode gerar quadros de calor
interno, principalmente nos dias muito
quentes. Isto se deve ao tempero
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possuir sabor picante e capacidade de
aquecer. Em porções moderadas o alho
elimina o frio interno, neutraliza toxinas
e dispersa mucos.
Canela
É vendida em bastão ou moída e
utilizada em doces como compota,
mingau, pão doce, biscoito, bolo, torta
de frutas, arroz-doce e bebidas quentes
como chocolate e café. A canela
também pode ser empregada em
temperos de carnes tipo vinha-d’alho
e picles. Segundo a Dietética Chinesa,
a canela tem sabor picante e doce e
possui grande capacidade de aquecer.
Ela funciona como um tônico,
estimulante e é capaz de revigorar os
vasos sanguíneos.
Cebola
Existe em diversas variedades e sua
utilização é muito abrangente. Pode
ser utilizada em diversos pratos como
suflê, sopas, cremes, saladas e outros.
Segundo a Dietética Chinesa, tem
sabor picante e doce, sendo capaz de
aquecer e neutralizar toxinas, além de
melhorar a circulação do sangue.
Cebolinha
Existe em duas variedades: a cebolinha
verde e a cebolinha-francesa, também
chamada de ciboullette. Muito popular
na culinária, a cebolinha-verde combina
com omeletes, sopas, molhos,
legumes, bolinhos e saladas. Segundo
a Dietética Chinesa, a cebolinha tem
sabor picante e é capaz de amornar.
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Coentro
Tempero de aroma forte e caracterís-
tico. As folhas e talos frescos são muito
utilizadas em peixes e frutos do mar.
Já o grão seco e moído tem odor
delicado e pode ser empregado em
pães, carnes, aves e sopas. Segundo a
Dietética Chinesa o coentro tem sabor
picante e capacidade de amornar, por
isso expele o frio interno, provoca a
transpiração e facilita a digestão.
Cravo-da-índia
Existe inteiro ou moído. Possui aroma
muito apreciado, inclusive para
produção de perfumes. Na culinária é
empregado em compotas, pudins,
bolos, pães, vinha-d’alho, peixes,
quentões, molho chutney e outros
alimentos. Segundo a Dietética Chinesa,
TEMPEROS NATURAIS
seu sabor picante e a capacidade de
amornar conferem propriedades
digestivas, além do aquecimento dos
joelhos e da região lombar.
Curry
Também conhecido como caril, o curry
é uma mistura de especiarias e ervas.
Pode ser utilizado em carnes, peixes,
vegetais, leguminosas secas, ovos. 32
Deve ser usado em pequena dose, pois
seu sabor é muito picante e promove
aquecimento, não sendo indicado nos
dias quentes.
Estragão
Tem sabor muito acentuado, por isso
deve ser utilizado em pequenas porções.
É empregado em sopas, carnes, aves,
peixes, vagens ou favas, saladas, suco
de tomate e em diversos molhos.
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Erva doce
O mais comum é o uso da semente no
preparo de bolos, biscoitos e pães. Mas
também pode ser utilizada para
temperar costeletas, sopas de peixes
e frutos do mar, caldos e molhos. A
erva doce confere um perfume
característico sempre que empregada
nas preparações. Segundo a Dietética
Chinesa, ela harmoniza o estômago,
tem sabor picante e é capaz de
amornar, expelindo o frio e aquecendo
os rins.
Gengibre
A raiz fresca pode ser usada em
pequenos pedaços, em fatias ou ralada.
Também é encontrado em pó ou em
forma de cristais. Na culinária
geralmente utilizamos a raiz fresca,
TEMPEROS NATURAIS
sendo empregada em picles, molhos,
chucrute, chutney, doces e bebidas
como o quentão, saladas e acom-
panhando peixe cru. Seu sabor é
picante e tem capacidade de amornar.
Hortelã
Existe em diversas variedades, sendo
todas perfumadas e refrescantes.
33 Bastante utilizada no preparo de carnes
como a de porco e a de carneiro e
também combina com frango, quibe,
saladas, molhos e sucos. Segundo a
Dietética Chinesa é muito indicada para
o clima quente, tem capacidade de
neutralizar toxinas e favorece a
circulação do sangue.
Limão
Existe muitas variedades e seu emprego
é muito diversificado. A casca é utilizada
ralada em receitas como bolos,
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biscoitos e cremes para aromatizar. O
suco é imprescindível para temperar
saladas, carnes, peixes e frutos do mar.
Louro
Na Antigüidade, coroas de louro eram
oferecidas aos vencedores, pois significa
“honraria nobre”. É encontrado fresco,
seco e em pó. Muito empregado no
tempero de grãos como feijões.
Também pode ser utilizado em carnes
assadas ou grelhadas, ensopados e
refogados. Seu uso deve ser em
pequenas quantidades. Segundo a
Dietética Chinesa, ele reduz o frio,
favorece o processo digestivo, tem sabor
picante e capacidade de amornar.
Manjericão
Também conhecido como basilicão,
combina bem com saladas, massas,
molho de tomate, carnes, aves e ovos.
Dá um sabor especial a óleos
aromáticos. Segundo a Dietética
Chinesa, ele neutraliza toxinas,
favorece a digestão e tonifica o sangue.
Tem sabor picante e capacidade de
amornar.
Manjerona
Folhas muito aromáticas e flores de
cheiro adocicado. É o símbolo da
felicidade para os gregos, pois seu
nome significa “alegria das
montanhas”. Na culinária é utilizado
em assados, molhos para carnes,
costeletas, pizzas e molhos de tomate.
Noz-moscada
É vendida em pó ou inteira para ser
ralada na hora do uso, o que confere
sabor e aroma mais aguçados. Pode
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ser utilizada em peixes, pratos feitos
com queijos, molho branco, omeletes,
purês, conservas, bebidas quentes,
bolos, biscoitos, pudins. Segundo a
Dietética Chinesa, aquece e favorece
a circulação da energia, tonifica o
estômago, favorece a digestão, tem
sabor picante e capacidade de amornar.
Orégano
Também chamado de orégão, seu sabor
assemelha-se ao do tomilho e seu
aroma é inconfundível. É muito utilizado
em pizzas e molhos para massas e fica
muito bom em peixes e carnes em
geral. Segundo a Dietética Chinesa,
harmoniza a energia e reforça o
sangue, tem sabor picante e capacidade
refrescante.
Pimentão
Existe em diversas cores como
vermelha, verde, amarela, branca, roxa
e laranja. Na culinária pode ser utilizado
cru em saladas ou em preparações
como molhos, pastas e temperando
legumes. Segundo a Dietética Chinesa,
abre o apetite, facilita a digestão e
tonifica o sangue, favorecendo a
circulação e a irrigação da pele. Tem
sabor picante e capacidade de
esquentar.
Salsa
Muito popular na culinária brasileira, a
salsa combina com praticamente tudo,
podendo ser utilizada em carnes, aves,
peixes, legumes, saladas e outros
alimentos. Segundo a Dietética Chinesa,
a salsa estimula o apetite, desintoxica
fígado e rins. Tem sabor doce e
capacidade de amornar.
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Sálvia
É encontrada fresca ou seca e seu
emprego na culinária é amplo,
combinando com carnes, aves, peixes,
ovos, vegetais cozidos e saladas cruas.
Segundo a Dietética Chinesa, diminui
as secreções de um modo geral e ajuda
o processo digestivo.
Tomilho
Pode ser encontrado fresco, seco ou
em pó. É muito utilizado em vinha-
d’alho e molhos, mas também combina
com carnes, sopas de peixes, tomates,
cenoura, beterraba, salada crua, ovos.
Segundo a Dietética Chinesa, estimula
o apetite e dilui as secreções.
Urucum
É utilizado até hoje pelos índios para
TEMPEROS NATURAIS
pintar o corpo. Encontra-se no comér-
cio em sementes secas, mergulhadas
em óleo ou em pó - chamado de
colorífico. É utilizado na culinária para
dar cor aos pratos, geralmente em so-
pas, arroz, molhos, aves, vegetais,
moquecas (principalmente as moquecas
capixabas).
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IDEOGRAMA CHINÊS.
SIGNIFICADO: COMIDA.

Nutricionistas: Referências Bibliográficas:

Cristine Caminha Ravizzini

Negraes, M. Guia A-Z de Plantas e
Giselle Borges Longo
Condimentos. São Paulo: Bei, 2003.
Karime Cader Ribeiro
Lilian Gullo de Almeida
Marcela Monteiro Gomes de Lima
Mirian Aparecida dos Santos Ramos Gomensoro, M. L. Pequeno
Renata Madeira de Oliveira Dicionário de Gastronomia. Rio de
Janeiro: Objetiva, 1999.
Sandra Aparecida de Oliveira Amaral
Sônia Fernandes Dias de Carvalho
Soraia Alvino Santana

Fotos: Pinheiro, A. B. V. Comer com

Sabedoria – O alimento segundo a
Medicina Tradicional Chinesa. Rio de
De Cristiana Isidoro, publicadas no
Janeiro: Nova Era, 2005.
livro Comer com sabedoria,
de Ana Beatriz Vieira Pinheiro.
Rio de Janeiro: Nova Era, 2005.
Reproduzidas com autorização
gentilmente concedida.

Banco de Imagens Stock.xchng www.couzinharte.com.br

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