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GESTANTE
VOLL PILATES GROUP
Pilates Avançado
Coordenação do Curso
Ft. Patrícia de Andrade Valeriano
Além desses princípios temos que dar atenção também ao posicionamento pélvico e cervical, e a busca da
estabilidade escapulo torácica.
Abaixo vamos falar um pouco sobre cada um desses princípios, visando à importância dos mesmos para a
gestante.
Concentração
A concentração no movimento irá potencializar a execução correta dos exercícios, proporcionando um melhor
aproveitamento dos benefícios do Pilates. Um início e encerramento calmos e focados nas aulas são
especialmente benéficos durante a gestação.
Devemos incentivar nossas alunas para que se mantenham focadas nos exercícios, o que vai aumentar a
conexão dela com o bebê e no caso do pós parto, um momento só dela. Além de intensificar o grupo muscular que
está sendo solicitado, executar os exercícios concentrados irão aumentar ainda mais a segurança do método
Pilates.
Centralização
Centralização é o termo utilizado para entender o que Joseph Pilates chamou de Power House (Centro de força),
que é de onde se originam todos os nossos movimentos. Esse centro de força deve permanecer em contração
durante todos os exercícios, e ele é composto pelos seguintes músculos: Assoalho pélvico, Transverso do
Abdômen, Multífidos, Diafragma, entre outros.
Esses músculos apresentam funções importantes, eles mantêm a continência da urina e fecal e também se
relaxam para permitir o esvaziamento intestinal e vesical. São responsáveis pela sustentação dos órgãos
pélvicos, evitando que eles possam se deslocar do posicionamento normal, e também participam ativamente da
resposta sexual feminina normal, os quais são extremamente distendidos para permitir o parto. Porém, logo
após o parto, eles também devem se contrair novamente para manter as suas funções anteriores.
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O Pilates é um método de exercícios que visam trabalhar corpo e mente integrados, tanto os fortalecimentos
como alongamentos da musculatura global, dando ênfase em diminuir os desequilíbrios musculares, e manter
uma boa estabilidade postural.
A literatura ainda é muito escassa quando relacionamos o fortalecimento de assoalho pélvico com a prática do
Método Pilates.
Um dos princípios do método é a ativação da musculatura profunda denominada Power house, core ou centro,
formando um cinturão que vem desde a base das costelas até a região inferior da pelve. Que devem se manter em
contração durante os movimentos dos exercícios propostos.
Portanto os músculos do assoalho pélvico fazem parte deste cinturão, e é por esse motivo que acreditamos que
a ativação desse centro de força, seja o suficiente para o fortalecimento dos mesmos.
O grande problema é que nas aulas de Pilates tradicionais, nem sempre há uma orientação e acompanhamentos
para saber se a aluna está ativando essa musculatura corretamente. E também tem a questão de que solicitamos
para contrair o assoalho pélvico, juntamente com o transverso abdominal, multífidos e retos abdominais. O que
resulta às vezes em uma contração incorreta ou uma sobreposição de forças dos músculos abdominais.
Algumas alunas inclusive ativam muito mais a musculatura acessória, que são os adutores, os glúteos e os
abdominais, negligenciando a musculatura de assoalho pélvico que normalmente está mais fraca.
Isso não significa que os exercícios do método Pilates não são eficazes para o fortalecimento da musculatura de
assoalho pélvico, mas sim que os instrutores devem ensinar a essas alunas a forma correta de contração e
também isolada, antes da ativação em conjunto com os outros músculos.
E também devemos incentivá - las a realizar os exercícios de contração isolada, no seu dia a dia, e não menos
importante, ensiná - las a relaxar também, que será de extrema necessidade durante o parto normal, e também
para evitar hipertonias, que podem desencadear outras tantas disfunções. Que podem variar desde dor pélvica,
até mesmo, alterações na articulação sacro ilíaca.
Existe a musculatura que auxilia na sustentação e estabilização pélvica, e que exercem influência sobre o
assoalho pélvico. São eles os glúteos máximo, médio e mínimo, piriforme, obturador interno, ilio psoas,
transverso, adutores, entre outras. Portanto, além de orientá – las a realizar as contrações isoladas no seu dia a
dia, devemos incluir os fortalecimentos e alongamentos dessa musculatura global, de acordo com a necessidade
individual de cada aluna.
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O ideal mesmo, mas que hoje em dia ainda é difícil, é que essas mulheres antes mesmo de decidirem engravidar,
fizessem o treinamento dessa musculatura, além de preparar o corpo como um todo mesmo.
Na realidade atual muitas mulheres quando ficam grávidas, nem sequer são orientadas sobre a importância
dessa musculatura, e a influência sobre a gravidez e o parto. E assim essas mulheres seguem idealizando um
parto, como visualiza nos filmes e novelas, e sem preparo fica um pouco mais difícil e acabando evoluindo para um
final que não era muito esperado por essa mulher.
Segundo alguns estudiosos todas as mulheres nasceram para “parir” por via vaginal. Porém na prática não é o que
estamos habituados a encontrar, a maioria por falta de informação, acreditam que não tem nada que consigam
fazer para auxiliar ou até mesmo “facilitar” um parto normal.
A prática do método Pilates vai primeiramente manter um corpo forte e saudável em primeiro lugar, o que é um
requisito importante para uma gestação e um parto mais tranquilo. E como falamos desde o início desta matéria,
teremos a ativação da musculatura de assoalho pélvico.
Sendo assim eu acredito, e minha prática clínica confirma, as alunas gestantes que praticam o Pilates com
regularidade, geralmente passam muito bem pelo período da gestação, têm um parto tranquilo e uma
recuperação mais rápida após o nascimento do bebê.
Ainda faltam as pesquisas com maior grau de confiabilidade para comprovar realmente estes resultados, porém,
em minha opinião, enquanto isso não acontece, vou continuar incentivando os instrutores de Pilates que atuam
com esse público. Quanto mais profissionais tiverem esse pensamento e conduta diferenciada, maior será o
número de mulheres que terão esses benefícios.
É claro que precisamos ter o discernimento de saber até aonde o Pilates pode atuar, na prevenção de disfunções
do assoalho pélvico, pode ser uma excelente forma. Mas se a aluna já chegar para as aulas apresentando queixas
é prudente encaminharmos para o serviço de fisioterapia uroginecológica. Mas isso não vai impedi – la de
continuar com as aulas, como os devidos cuidados.
Segundo estudos recentes, o transverso abdominal é uma musculatura profunda que na grande maioria dos
indivíduos portadores de lombalgia, apresenta fraqueza e diminuição de espessura, e também uma ativação
tardia ao realizar movimentos de tronco, membros superiores e inferiores (Whittaker 2010, Teyhen 2009a,
2009b, Kiesel 2007, Critchley,2002, Lemos, 2005) . Na gestante manter o fortalecimento deste músculo,
juntamente com o assoalho pélvico e multífido forma uma faixa profunda promovendo uma maior estabilidade
postural, já que em algumas pesquisas foram encontradas uma incidência próxima de 50% de gestantes com
lombalgia (Berg G, 1998, Ostagaard HC, 1991, Heiberg, 1997), que é vista muitas vezes como parte normal da
gravidez (Fast A, 1987, Cecin HM, 1992).
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Segundo estudos recentes, o transverso abdominal é uma musculatura profunda que na grande maioria dos
indivíduos portadores de lombalgia, apresenta fraqueza e diminuição de espessura, e também uma ativação
tardia ao realizar movimentos de tronco, membros superiores e inferiores (Whittaker 2010, Teyhen 2009a,
2009b, Kiesel 2007, Critchley,2002, Lemos, 2005) . Na gestante manter o fortalecimento deste músculo,
juntamente com o assoalho pélvico e multífido forma uma faixa profunda promovendo uma maior estabilidade
postural, já que em algumas pesquisas foram encontradas uma incidência próxima de 50% de gestantes com
lombalgia (Berg G, 1998, Ostagaard HC, 1991, Heiberg, 1997), que é vista muitas vezes como parte normal da
gravidez (Fast A, 1987, Cecin HM, 1992).
Diferente do que muitas pessoas acreditam,a gestante não só pode, como deve realizar a ativação dessa
musculatura profunda. O que não vai fazer mal algum para o bebê, por isso ao ensinar no meu dia –a – dia tenho o
hábito de falar que ela vai abraçar o bebê e proteger a sua coluna de toda sobrecarga exigida durante até o final
da gestação.
Se essa gestante fizer a ativação correta desde o início da gestação, ela terá uma grande chance de não sentir os
famosos desconfortos durante a gestação. È importante também orientarmos para que ela faça esse treino de
ativação do Power House/Centro de força em suas atividades de vida diária, e não somente quando estiver em
suas aulas de Pilates.
É essencial passar a segurança para essas gestantes que acreditam que realizar essa contração pode fazer mal
para o bebê, e mostrar que não manter essa estabilidade pode trazer muitos prejuízos para os dois.
Respiração
Respirar corretamente durante os exercícios estimula os músculos do assoalho pélvico, abdominais e dorsais
a atuarem de forma conjunta e plena, oferecendo a estabilização essencial para e pelve e coluna lombar.
Além disso, uma respiração adequada permite que o sangue rico em oxigênio recarregue os músculos que
estão trabalhando, e quando se expira profundamente, o corpo liberam resíduos e substâncias químicas
prejudiciais do sangue. Os exercícios do Pilates incentivam a respiração profunda, a fim de auxiliar esse
processo de troca. E por último ajuda a evitar a tensão, facilitando a concentração na realização dos
movimentos corretos do Pilates.
Respirar corretamente durante os exercícios estimula os músculos do assoalho pélvico, abdominais e dorsais a
atuarem de forma conjunta e plena, oferecendo a estabilização essencial para e pelve e coluna lombar. Além
disso, uma respiração adequada permite que o sangue rico em oxigênio recarregue os músculos que estão
trabalhando, e quando se expira profundamente, o corpo liberam resíduos e substâncias químicas prejudiciais do
sangue. Os exercícios do Pilates incentivam a respiração profunda, a fim de auxiliar esse processo de troca. E por
último ajuda a evitar a tensão, facilitando a concentração na realização dos movimentos corretos do Pilates.
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Vamos associar essa respiração com os exercícios, e no caso das gestantes e pós parto, eu prefiro utilizar a
inspiração parada e a expiração no movimento, para facilitar o controle do movimento, a ativação correta do
centro de força e evitar as compensações de alinhamentos.
Fluidez
A fluidez do movimento, sendo executada da maneira adequada, vai contribuir para o princípio da respiração,
dando ritmo ao movimento. Segundo Akuthota (2004), a resistência muscular é mais importante que a força
muscular, que é o objetivo a ser alcançado quando obedecemos a esse princípio.
Precisão e Controle
Devemos manter sempre o alinhamento corporal e o alongamento axial para evitar qualquer tipo de
compensação, consequentemente evitando possíveis lesões. Os movimentos devem ser completamente
controlados pela mente, uma vez que a precisão está intrinsecamente relacionada ao controle. Para a gestante
é muito importante manter esses movimentos controlados e precisos, já que devido às alterações hormonais,
seus ligamentos e articulações estão mais instáveis e propensos a tensões e lesões.
Com a associação da respiração aos movimentos, ficará mais fácil manter o controle durante os exercícios, por
isso eu tenho o hábito de falar para minhas alunas, que, apesar de parecer muito difícil no início do aprendizado,
será essencial para alcançar os objetivos do método.
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GESTAÇÃO E TRANSFORMAÇÕES FISIOLÓGICAS
A gestação é um período fascinante, em que a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam
constantemente à medida que a gestação avança. Como essas alterações geram novas e diferentes
demandas sobre os músculos e articulações, é fundamental adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se
a estas mudanças.
Durante a gestação ocorrem diversas alterações, portanto um bom entendimento deles vai favorecer o
fisioterapeuta ou educador físico a orientar de forma segura e eficiente a gestante que se propõe a praticar
o Pilates.
Alterações Hormonais
Mudanças significativas no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, destacando-se quatro hormônios
que desempenham papel fundamental para a mãe e para o feto. O estrogênio e a progesterona são os principais
hormônios responsáveis pela criação das condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê,
esses hormônios são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em
grandes quantidades pela placenta durante a gestação. Outros dois importantes são: a gonodotrofina
coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses hormônios aumentam drasticamente, e
seus músculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o bebê.
Estrogênio – As principais funções do estrogênio são promover a proliferação de determinadas células (como
as células musculares lisas do útero), aumento da vagina, desenvolvimento dos grandes e pequenos lábios,
crescimento de pelos pubianos, alargamento pélvico, crescimento das mamas e de seus elementos glandulares
além de deposição de tecido adiposo em áreas específicas femininas, tais como coxas e quadris.
Progesterona – Durante a gestação a progesterona atua disponibilizando para uso do feto, nutrientes que
ficam armazenados no endométrio. Também é responsável pelo efeito inibidor da musculatura uterina, uma
vez que se isso não ocorresse, as contrações expulsariam o óvulo fertilizado ou até mesmo o feto em
desenvolvimento. Devido ao aumento desse hormônio os elementos glandulares ficam ainda maiores e
formam um epitélio secretor promovendo a deposição de nutrientes nas células glandulares.
Gonodotrofina coriônica – Mantém o corpo lúteo ativo durante o primeiro trimestre, sem o corpo lúteo em
atividade a secreção de progesterona e estrogênio seria afetada e assim o feto cessaria seu desenvolvimento.
Outro hormônio que se apresenta elevado é a relaxina, a qual proporciona maior mobilidade aos ligamentos que
permitem a estabilidade das articulações. . Contudo a estabilidade articular é reduzida e por isso é crucial
manter um bom alinhamento e postura correta. O Pilates incentiva o controle muscular postural, que compensa
os ligamentos enfraquecidos, ajudando a evitar os problemas comuns nas articulações e a tensão na lombar.
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Alterações Cardiovasculares
O débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16ª semana e atingindo o pico
por volta da 24ª. Após a 30ª semana o débito cardíaco pode diminuir um pouco, pois o útero aumentado obstrui a
veia cava. Como o volume sanguíneo também aumenta proporcionalmente, o coração precisa trabalhar muito
mais para bombear todo esse sangue por seu corpo, placenta e pelo corpo do bebê. Os exercícios do Pilates não
elevam em demasia sua frequência cardíaca, uma vez que o esforço excessivo pode causar tonturas. Alterações
hormonais também podem afetar as válvulas em suas veias que normalmente previnem o refluxo do sangue. Os
movimentos do Pilates também ajudam a melhorar a circulação, principalmente nos membros inferiores.
Alterações Renais
Os níveis de fluído linfático, líquido amniótico e água para todos os tecidos aumentam durante a gestação.
Exercícios regulares ajudam a prevenir o acúmulo hídrico decorrente de condições como retenção hídrica e
edema.
Alterações pulmonares
Os estímulos hormonais de progesterona e problemas posicionais causados pelo aumento do útero são os
responsáveis pelas alterações na função pulmonar. Ocorre aumento do PO2 e diminuição do PCO2, causando
hiperventilação. A circunferência torácica aumenta cerca de 10 cm.
Alterações Gastrintestinais
Devido à pressão do útero em crescimento contra o reto e a porção inferior do cólon pode acontecer
constantemente constipação. Regurgitação a azias também são queixas comuns durante o período gestacional,
isso é causado pelo retardamento no tempo de esvaziamento gástrico e do relaxamento do esfíncter na junção
do esôfago com o estomago, com consequente refluxo do conteúdo gástrico. O relaxamento do hiato
diafragmático também contribui para essas queixas.
No começo da gestação as mamas aumentam, esse aumento causa uma sobrecarga de peso à parte superior
do corpo, estimulando o encurvamento dos ombros e uma postura relaxada. Os exercícios do Pilates reduzirão
a tensão na região cérvicotorácica e nos ombros e aumentarão sua conscientização postural.
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Alterações Osteomusculares
> À medida que o bebê cresce e o útero se expande, os músculos do abdômen se alongam.
O músculo reto do abdômen estira e se separa, a fim de permitir essa expansão, e isso ocorre em
2/3 das gestantes. A gestante que passar por essa separação, não deve realizar nenhum exercício tradicional
de flexão, já que não há mais apoio suficiente para as vísceras abdominais e para o útero.
> Em preparação para o parto, a pelve da gestante muda de forma, enquanto a relaxina permite que a articulação
se torne frouxa e se separe, facilitando a expansão necessária para a passagem do bebê pelo canal do parto,
muitas vezes causando dor para a gestante.
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Geralmente a gestação pode ser medida por trimestres, mas esses trimestres tem uma duração desigual, uma
vez que o terceiro varia de acordo com o tempo total de gestação.
> Os ritmos cardíaco e respiratório aumentam à medida que mais oxigênio tem que ser levado para o feto e
mais dióxido de carbono é exalado.
> Aumento do tamanho e peso das mamas, além de aumentar a sensibilidade dos mesmos logo nas primeiras
semanas.
> As auréolas dos seios escurecem e as glândulas chamadas de tubérculo de Montgomery aumentam em
número e tornam-se mais salientes.
> As veias dos seios ficam mais aparentes, resultado do aumento de sangue para essa região.
> Retardamento gástrico provocado pela diminuição das secreções gástricas, essa diminuição é resultado do
relaxamento da musculatura do trato intestinal. Esse relaxamento também provoca um número menor de
evacuações.
> Aumento da pigmentação da pele, principalmente em áreas já pigmentadas como sardas, pintas, mamilos.
> As gengivas podem se tornar esponjosas devido à ação aumentada dos hormônios.
> O refluxo do esôfago pode provocar azia, devido ao relaxamento do esfíncter no alto do estômago.
> O coração trabalha duas vezes mais do que uma mulher não grávida e faz circular 6 litros de sangue por
minuto.
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Terceiro Trimestre (A partir de 29 semanas).
> A taxa de ventilação aumenta cerca de 40% passando de 7 litros de ar por minuto da mulher não grávida
para 10 litros por minuto, enquanto o consumo aumenta apenas 20%. A maior sensibilidade das vias
respiratórias pode causar falta de ar.
> Os ligamentos inclusive da pelve ficam distendidos podendo causar desconforto ao andar.
> Desconforto causado pelas mãos e pés inchados, podendo ser sinal de pré-eclâmpsia.
> Podem ocorrer dores nas costas devido a mudanças do centro de gravidade e por um ligeiro relaxamento
das articulações pélvicas.
A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas
mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão, que impedem a
gestante de levar uma vida normal.
Na gestação, acontece uma sequência de mudanças no corpo da mulher, seu útero está em constante
crescimento, formando um abdômen protuso. Há o deslocamento do seu centro de gravidade, além da liberação
de hormônios, como o estrógeno e a relaxina, que ocasionam um crescente afrouxamento dos ligamentos.
Todas essas modificações causam uma lordose exagerada, fazendo com que ela sobrecarregue os músculos
lombares e posteriores da coxa, gerando um processo doloroso (1, 7,20).
Atribui – se como suposta causa da lombalgia, o hormônio relaxina, pois ele provoca o relaxamento das
articulações, tornando o quadril e a coluna lombar mais instável (4, 5,15).
Durante esse processo, há a necessidade de a mulher adaptar sua postura para compensar a mudança de seu
centro de gravidade. Como cada mulher vai fazer isso, será individual e dependerá de muitos fatores, por
exemplo, força muscular, extensão da articulação, fadigas e modelos de posição. Apesar de ser individual para
cada mulher, a maioria tem as curvas lombares e torácicas aumentadas (18).
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Os fatos de os sintomas relativos à gravidez estarem associados podem explicar a tentativa de compensação
de curvaturas da coluna vertebral para a manutenção do equilíbrio corporal. O centro de gravidade vai se
modificando com o avançar da gestação, e a região lombar acentua sua curvatura com o crescimento uterino
frontal (20).
Alguns trabalhos (4,10) têm demonstrado que mulheres com uma condição física melhor apresentam menos
chances de desenvolver lombalgia durante a gestação. A importância da aquisição de novos hábitos posturais,
a realização de exercícios terapêuticos e técnicas de relaxamento proporcionam uma melhor preservação da
musculatura. Dois estudos (9,22) mostram claramente a melhora da dor na região lombar, e mesmo a prevenção
desta, antes e durante a gestação, na manutenção de uma atividade física regular.
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O QUE DIZEM OS MÉDICOS
A prática de exercícios para a gestante é muito benéfica, porém deve sempre seguir recomendações médicas.
“Mulheres gestantes que praticam exercícios regulares durante a gravidez apresentam menos desconfortos,
como edemas, câimbras. Fadiga e falta de ar. O exercício físico pode contribuir para a melhora do tônus,
diminui o risco de perda óssea, melhora a postura e a mecânica corporal, previne lesões e produz menor risco
de estase circulatória e aparecimento de varizes. Isso sem falar que previne dor lombar, incontinência urinária
e a diástase do reto abdominal”, explica o reumatologista e fisiatra Dr. Haim Maleh – CREB – Centro de
Reumatologia e Ortopedia Botafogo.
Segundo o Dr. Maleh, uma excelente opção para as gestantes é o Pilates, justamente por todos os seus
benefícios, entre eles, melhora da flexibilidade, fortalecimento, melhora do condicionamento físico e postura,
estímulo da circulação, entre tantos outros já citados. “Durante as atividades físicas, as grávidas devem
manter uma postura apropriada, contrabalançando o exagero das curvas principalmente da coluna lombar
pelo aumento e projeção abdominal para frente, uma distribuição de peso mais equilibrada para os membros
inferiores, uma orientação mais horizontal do olhar para diminuir a projeção da cabeça, com um menor gasto
de energia possível, são boas recomendações para melhorar a postura e diminuir a dor e os desconfortos.
Deve ser dada uma atenção especial aos músculos do assoalho pélvico na gravidez, uma vez que eles podem
sofrer fraqueza neste período e tem papel importante no parto vaginal e na recuperação pós-parto (tanto
normal como cesariana)”, explica ele.
Como as futuras mamães estão se preparando para chegar ao final desses 9 meses? Com certeza mais
conscientes e dispostas a colaborar de forma mais efetiva durante toda a gestação rumo ao momento mais
esperado: a chegada do bebê!
Cada trimestre é marcado por alterações fisiológicas corporais e psicológicas importantes, a gestante precisa
participar de todo esse processo sentindo-se acolhida, orientada e acompanhada por profissionais
especializados. Mudanças na rotina se fazem necessário; desde uma dieta balanceada ao tipo de profissão que
exerce. Uso de medicamentos sem prescrição médica deve ser evitados assim como o cigarro e o álcool.
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Como você se imagina no momento do parto?
Como foi ressaltado pela fisioterapeuta Patrícia de Andrade: é de extrema importância o fortalecimento dos
músculos do assoalho pélvico, independente do tipo de parto se normal ou cesárea. Esses músculos são
responsáveis pela suspensão da bexiga do útero e intestino. Durante a gravidez os músculos do assoalho
pélvico apoiam o peso "extra" do útero e do bebê.
Na verdade, nós profissionais da área de saúde, precisamos informar o maior número de médicos sobre como
funciona o nosso trabalho, e passar a segurança que o método proporciona, além de todos os benefícios.
Ainda vejo muitos médicos questionarem e não indicarem o método, por falta de confiança em alguns
profissionais que insistem em trabalhar com esse público tão delicado, sem buscar conhecimento técnico. Por
isso da importância de visitar os médicos e passar a nossa experiência com esse público.
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BENEFÍCIOS DO PILATES PARA A GESTANTE
O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado
durante a gravidez. Concentrando – se nos músculos essenciais para a postura, ocorrerá uma melhora da
estabilidade da musculatura postural e da resistência dos músculos do assoalho pélvico, ajudando a gestante
a permanecer sem deformidades posturais e evitar as dores lombares. Segue abaixo os benefícios desse
método incrível:
> Fortalecimento dos músculos abdominais, proporcionando maior apoio das vísceras e permitindo melhor
mobilidade e estabilidade da coluna vertebral. A melhora resultante na postura gera mais espaço para o
bebê;
> Fortalecimento de músculos específicos de tronco, membros superiores e inferiores, preparando a gestante
para o parto;
> Melhora do controle respiratório e consciência respiratória, otimizando padrões inadequados e melhorando a
sensação de cansaço (fadiga).
> Os exercícios de alongamento e fortalecimento, especialmente adaptados, auxiliarão no alívio das dores que
com frequência se associam às mudanças que estão ocorrendo no corpo da gestante.
> Melhora da circulação, já que todos os movimentos são iniciados a partir dos músculos abdominais,
melhorando a circulação do abdômen, o que é bom para o bebê.
> Com o enfoque cuidadosamente controlado, o Pilates permite desenvolver uma melhor conscientização
corporal, aprendendo a relaxar e respirar corretamente, preparando a gestante para o trabalho de parto.
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> O aumento no relaxamento e os efeitos calmantes oferecidos pelos exercícios do método durante a
gravidez podem transferir alguns benefícios ímpares à saúde do bebê em desenvolvimento.
> A prática regular do método, durante a após a gestação, promove uma boa recuperação do trabalho de parto
e do parto propriamente dito, dando a gestante à base para readquirir as formas anteriores com o programa
de pós – parto.
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PRECAUÇÕES E CONTRA – INDICAÇÕES
Em geral as mulheres são incentivadas a continuar com sua rotina normal de exercícios durante a gravidez,
mas não devem exceder seus níveis de intensidade pré – gravidez. Contudo, é sensato que a gestante
consulte um médico antes de iniciar uma atividade física. É coerente tomar todas as precauções possíveis
quanto à segurança, mas gravidez não é doença. Realizando todos os exames pré-natais com
regularidade, a gestante poderá desfrutar de todos os benefícios do método.
Caso a gestante venha a sentir alguma dor, desconforto ou sintomas incomuns durante os exercícios, ela
deve parar imediatamente e buscar um atendimento médico.
Desde o primeiro teste positivo já se inicia as primeiras alterações no corpo desta mulher, normalmente no
primeiro trimestre algumas sentem indisposição, náuseas e muito sono. Esta fase é muito delicada, onde
apesar de não existir os sinais físicos da gestação, já está presente o hormônio que conhecemos como
relaxina. Que só para relembrarmos é o responsável pela hiperfrouxidão ligamentar, e vai atuar
principalmente na pelve para acomodar o bebê e preparar para o momento do parto.
Portanto as gestantes que tiverem a liberação médica para praticarem desde o primeiro trimestre, que
geralmente, são as alunas que já praticavam o método e descobrem que estão grávidas. Devemos manter o
ritmo dos exercícios que ela estava habituada, evitando as inversões, saltos no reformer, isometrias por
tempo prolongado, e também os alongamentos excessivos, as não ser que você já conheça a flexibilidade
anterior da sua aluna.
No segundo trimestre, que é a partir das doze semanas, normalmente é nesta fase que a grande maioria tem
a liberação médica e inicia a prática do método. Nesta fase elas estão muito dispostas, mas temos que
continuar com os cuidados. Agora a barriga começa a crescer, mas ainda bem tímida, normalmente elas ainda
conseguem ficar em decúbito ventral, até 16 semanas, porém não por um tempo prolongado. Com as alunas
que já eram praticantes, normalmente é mais fácil o entendimento dos princípios e alinhamentos, e a
manutenção dos exercícios praticados, com as iniciantes e geralmente sedentárias, devemos enfatizar o
treino dos princípios e explicar a importância dos mesmos.
Portanto devemos aproveitar essa fase de muita disposição, mas sem esquecer dos cuidados. Em minha
opinião eu contra indico exercícios em que exigem muita força de sustentação, como por exemplo, algo que
vejo bastante, que são os suspensos no Cadillac. Por mais que essa gestante tenha um bom controle e
resistência, na gestação podem ocorrer influências que ela não espera, e o que antes ela tinha muita
facilidade para executar, pode levá – la a queda, por um pequeno descuido.
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Outro posicionamento que acredito ser totalmente contra – indicado durante a gestação, são as posições
invertidas (de cabeça para baixo), já vi e ouvi falar de muitas pessoas que fizeram até 32 semanas de gestação e
que não aconteceu nada, mas penso assim, qual seria o benefício?
Devemos ter cuidado também com os exercícios que apoiem o peso sobre os punhos. Devido à hiperfrouxidão
ligamentar causada pela relaxina. Isso não significa que não devem utilizar os exercícios e sim que não podemos
utilizar muitos exercícios seguidos nesta mesma posição, e sempre que realizarmos exercícios com os membros
superiores, devemos cuidar para que ela mantenha o posicionamento neutro do punho, ou seja, sem flexão ou
extensão durante os movimentos.
As isometrias prolongadas também devem ser evitadas, pois podem levar ao aumento da pressão arterial e
frequência cardíaca, o que não seria interessante para as gestantes. Quando eu falo ISOMETRIA seria me
referindo a exercícios como a prancha de quatro apoios mantida, que é um exercício que exige de muitos grupos
musculares ao mesmo tempo.
O decúbito dorsal é um posicionamento que falamos bastante sobre o cuidado, principalmente no final do
segundo trimestre. Segundo a literatura, nesta posição o bebê fica pesando sobre a veia cava, prejudicando a
circulação e consequentemente a nutrição do bebê. Na verdade a literatura diz para que não ultrapassar mais
do que cinco minutos nesta posição, mas em minha experiência clínica, por volta de 25 semanas ou mais eu
continuo utilizando o decúbito dorsal por um tempo maior, porém com a utilização de uma cunha de
posicionamento para elevar o tronco e assim evitara compressão da veia cava.
O mesmo vale para o decúbito lateral direito, os exercícios em decúbito lateral são importantes de serem
executados por essas gestantes, mas como devemos realizar de ambos os lados, podemos realizar uma
sequência menor de exercícios antes de trocar o lado. Algumas gestantes relatam formigamento em membro
inferior, assim que ficam nesta posição, nestes casos, devemos evitar e encontrar outras formas de trabalhar
estes grupos musculares.
Os exercícios de rolamento para cima e para trás (roll up/roll over) devem ser evitados, principalmente a partir do
segundo trimestre, porém já não são tão indicados desde sempre, devido a grande exigência da musculatura
abdominal, que mesmo que a barriga ainda não esteja muito grande, este tipo de movimento vai aumentar a
pressão intra-abdominal, o que não é recomendado para as gestantes, que pode ter uma consequência
importante para o assoalho pélvico e para o risco de diástase dos retos abdominais.
Assim como as famosas flexões de tronco, ou abdominais tradicionais, que também vão aumentar muito essa
pressão intra-abdominal. Esse aumento da pressão pode empurrar o assoalho pélvico que já estará
enfraquecido devido às ações hormonais e posteriormente o peso do bebê.
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Os exercícios que exigem muito equilíbrio, também devemos refletir sobre quando utilizar. Não seria
totalmente contra indicado, porém, vamos lembrar-nos da instabilidade pélvica causada pelo efeito da relaxina
sobre essa região, que vai dificultar bastante o equilíbrio, aumentando ainda mais o risco de quedas. Portanto se
tivermos uma aluna que tenha mais facilidade, ou que já era mais treinada, podemos utilizar esse tipo de
exercícios, mas com muito cuidado sempre.
O que temos que pensar prioritariamente com esse grupo especial de alunas, que são as gestantes, é o que eu
tenho como objetivo durante essas semanas que elas estarão sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha
de exercício é parar e pensar, qual é o objetivo deste movimento? Em que ele estará contribuindo para a
condição desta minha aluna?
Portanto a mensagem que quero que vocês gravem desta matéria é: não devemos pensar apenas, ah, mas fazer
isso não vai fazer mal pra ela!!! E sim o quanto vai fazer bem para manter os objetivos traçados no início dos
trabalhos.
18
RESPIRAÇÃO, ALINHAMENTO DE ESCÁPULAS E PELVE NEUTRA
A gestante deve evitar respirar apressadamente, o ideal é manter um ritmo confortável para ajudá – la a
evitar a falta de ar. No estágio final da gestação devido ao aumento do tamanho do bebê, respirar
profundamente poder são ser tão agradável, por isso solicite que a gestante respire normalmente, só que
devemos evitar de qualquer forma é que a mesma faça apneia, já que isso pode ocasionar
tonturas ou desmaios.
Segue abaixo um exercício simples interessante para treinar a Respiração com a gestante:
1) Sente a sua aluna em uma cadeira estável, com os pés bem apoiados no chão e afastados na largura dos
quadris. Mantenha os MMSS relaxados para baixo ao longo do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Solicite a contração suave do abdômen.
2) Agora ela deve inspirar, deixando o queixo cair lentamente em direção ao tórax, e depois expirar, deixando
que o peso da cabeça a leve para frente tanto quanto for confortável, descansando em uma posição relaxada.
Depois ela vai desenrolando vértebra por vértebra até voltar à posição ereta.
Devido às mamas ficarem mais pesadas e o aumento do peso do bebê podem causar dor na região de cervical
e tensão na musculatura dos ombros. Por isso a gestante precisa de exercícios que promovam a estabilização
das escápulas.
O posicionamento correto das escápulas é tão importante quanto ativar o abdômen antes dos exercícios,
principalmente porque são ossos móveis, pelo fato de não ter nenhuma inserção óssea como a caixa torácica
e coluna vertebral.
18
13
Pelve Neutra
É de extrema importância estabilizar a pelve e a lombar em posição neutra, é necessário dar essa
conscientização de alinhamento da pelve para a gestante, já que esse ângulo afeta o alinhamento da coluna.
Devemos orientá – las a realizar os balanços pélvicos, que seriam movimentos que variam entre a retroversão
e anteversão pélvica, até encontrar o ponto neutro. Uma outra maneira de ensiná – la à encontrar a posição
ideal é o “sinal do diamante”, que seria a colocação das mãos em formato de diamante sobre os ossos do
quadril e do púbis, e os polegares devem estar nivelados com as pontas dos dedos. Esse posicionamento
facilita a ativação do transverso abdominal.
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EXERCÍCIOS PÉLVICOS
O exercício chamado de Diamante vai fortalecer os músculos de contração lenta, que auxiliam no controle
voluntário do momento de esvaziar bexiga ou intestinos. O Diamante – Pulsar fortalece os músculos de
contração rápida, responsáveis em prevenir perdas urinárias embaraçosas causadas por espirros repentinos.
No final da gestação, o exercício chamado de Diamante – Grande Elevação vai preparar para o trabalho de
parto.
Para as iniciantes no método, devemos orientá – las a esperarem até a 12ªsemana, até que a sua gestação
estabilize. Caso ela precise esperar até esse período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para manter
o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de boa postura. Para as gestantes que
já praticavam o método antes de engravidar pode continuar praticando.
Ao exercitar – se, a gestante deve executar apenas o número de repetições que seja confortável, os
exercícios para o fortalecimento de assoalho pélvico devem ser realizados diariamente. Devemos ter cuidado
durante as mudanças de decúbitos, devem ser realizadas sempre de maneira lenta e nunca levantar rápido
demais.
Devido ao aumento das mamas, haverá uma tendência de arredondamento da coluna torácica superior e
ombros, por isso devemos incluir exercícios de fortalecimento da região média da coluna. É imprescindível o
fortalecimento de membros superiores, em preparação para segurar, levantar e carregar o bebê.
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EXERCÍCIOS PARA O SEGUNDO TRIMESTRE
Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando à medida que o bebê cresce e sua barriga também. A
região torácica fica ainda mais arredondada por causa do peso das mamas.
Em qualquer exercício não devemos deixar que a gestante fique por mais de três a quatro minutos em
decúbito dorsal, sem nenhum apoio de elevação de tronco, pois essa posição pode causar compressão da veia
cava, comprometendo assim a circulação. Com a barriga mais volumosa, o equilíbrio da gestante ficará
prejudicado, por isso devemos orientá – las a mudar de posições com suavidade.
Neste momento não será mais possível realizar os exercícios em decúbito ventral, já que se tornam
desconfortáveis. . Caso a gestante sinta tonturas ou vertigens durante os exercícios, devemos posicioná- la
em decúbito lateral esquerdo até se recuperar totalmente. Outra orientação importante seria quanto à
realização dos exercícios de fortalecimento de assoalho pélvico e a contração da musculatura
abdominal todos os dias, durante suas atividades.
Neste último trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortável, devido ao ganho de peso
constante, haverá ainda mais mudanças em sua postura e em sua marcha, e é o momento mais comum da
mulher sentir as dores e desconfortos na região lombar. Como as articulações estão mais frouxas, devido aos
níveis hormonais, o alinhamento corporal e a postura correta são ainda mais importantes.
Neste momento a gestante deve perguntar ao seu médico a cada consulta, se pode continuar com os
exercícios do Pilates. Devemos orientá – la a ter cuidado nas mudanças de decúbito, não deixá – la sem fôlego,
ao executar exercícios no chão sente a gestante sobre uma almofada ou bloco rígido de espuma.
Exercícios que promovem melhora da circulação e alongamentos das panturrilhas são ótimos para essa fase.
Os agachamentos ajudam na preparação para o parto, devido à pressão que a pelve exerce nessa posição,
não devemos realizar exercícios consecutivos de pé ou manter alongamentos durante tempo maior que o
recomendado. E o mais importante, se por acaso a gestante relatar dor a qualquer momento, devemos
interromper o exercício.
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PÓS PARTO
O puerpério é o período após o parto, neste momento as modificações locais e sistêmicas provocadas pela
gestação e pelo parto retornam a situação do estado pré-gravídico. (BOTH, NETO, & MOREIRA, 2008) (RETT,
BRAGA, BERNARDES, & ANDRADE, 2009).
Após longas e intensas 40/42 semanas de espera, chegou o grande momento: o Nascimento do bebê. E com
ele logo após se inicia uma nova fase na vida dessa mulher. É um momento mágico mesmo, porém logo após
essa mãe começa a olhar para o seu corpo e perceber que ele está muito mais estranho do que estava durante a
gestação. E não consegue entender o porquê a barriga ainda está daquele jeito já que o bebê já está do lado de
fora.
Agora ela está produzindo leite, e a amamentação é um momento para criar um vínculo ainda mais forte com o
bebê, porém nem sempre será a experiência mágica que ela imaginava, os mamilos estão sensíveis e as mamas
doloridas.
O puerpério tem duração média de 6 a 8 semanas, nas quais as modificações ocorridas no corpo da mulher
durante a gestação irão retornando, pouco a pouco, ao estado anterior à gravidez. Esse período pode ser
dividido em três estágios: pós-parto imediato (1º ao 10° dia após a parturição), pós-parto tardio (11° ao 45°) dia
e pós-parto remoto (além dos 45 dias).
22
PRINCIPAIS ALTERAÇÕES
Logo após o parto, a mãe começará a sentir contrações no útero e isso levará até seis semanas para voltar ao
normal. Todas essas mudanças corporais, somadas à chegada do bebê, tornam essa fase um período de
grandes emoções, boas e ruins também. Uma das atitudes mais importantes nesse período é ter paciência.
Saber que cada corpo é único, e que nem sempre será como foi com a sua irmã, prima, amiga, etc.
Ela tenta “murchar” a barriga, ou contrair o abdômen e não consegue. E nesse momento entra em pânico ao
imaginar que o abdômen nunca mais será o mesmo. Quando essa mãe é praticante de Pilates durante a
gestação, eu já oriento que esses primeiros dias serão assim mesmo, para que ela não fique preocupada, pois
foi uma região de intensas transformações.
No parto vaginal muito bem sucedido o assoalho pélvico não sofre nenhuma lesão, nesse caso essa
musculatura estará muito distendida, pelo próprio esforço, porém a recuperação é tranquila e progressiva, claro
que essa mãe precisa realizar os exercícios de fortalecimento diariamente. Quando essa mãe trabalhou o
fortalecimento dessa musculatura durante a gestação, fica bem mais fácil de trabalhar novamente com o
assoalho pélvico, no caso contrário precisaremos de um pouco mais de paciência e dedicação.
Mesmo assim, durante o parto vaginal, algumas mulheres, fazem a força de expulsão da maneira incorreta e
acabam sofrendo algumas lesões nos músculos do assoalho pélvico, para esses casos, o mais indicado seria o
encaminhamento para um fisioterapeuta especialista em reabilitação uroginecológica. E assim melhorando
essas condições, principalmente de consciência corporal, ela poderá retornar aos exercícios do Pilates.
Durante as 40/42 semanas de gestação, o abdômen se distendeu para dar espaço ao crescimento do útero.
Esse útero em crescimento não só estira os músculos abdominais como também, devido à frouxidão da linha
alba, deixa um espaço de mais ou menos 1 a 3 centímetros entre os dois ventres, o qual chamamos de diástase.
Esta separação do músculo reto abdominal pode comprometer a estabilidade corporal, contribuindo para o
aparecimento de dores lombares, sacroilíacas entre outras. Porém há uma queixa bem importante que
acontecem nas mulheres, é de que a “barriguinha” não volta a ser como antes.
Existem evidências que mostram que 37% das mulheres grávidas apresentam essa condição, com
recuperação espontânea após o parto. Porém existem alguns casos que não recuperam e que para isso é
importante alguns cuidados específicos.
Sempre que recebo uma aluna para retornar as atividades após o parto, eu necessariamente devo avaliar a
diástase. Os cuidados iniciais com essa mulher serão semelhantes, independente da diástase ou não.
Outra alteração extremamente significativa que ocorre com essa mulher e que por isso precisamos estar
atenta, principalmente nas orientações, é a POSTURA.
23
Com a nova e atribulada rotina, ela realizará movimentos novos e em condições difíceis, como amamentar, dar
banho, trocar, colocar no berço, entre tantas outras. Sendo assim, mesmo que a mamãe tenha um bom
fortalecimento da musculatura, se ela continuar realizando as atividades da maneira incorreta, isso poderá
acarretar dores e lesões, dificultando ainda mais esse processo do dia a dia.
Por isso nós, como professores de Pilates, temos a obrigação de orientá las durantes as AVd's e também de
utilizar exercícios durante as aulas, com ênfase na musculatura estabilizadora e cobrar atentamente os
alinhamentos.
24
DIÁSTASE DOS RETOS ABDOMINAIS
Durante a gestação alterações hormonais provocadas pela relaxina, progesterona e estrogênio, associadas ao
crescimento uterino podem provocar o estiramento da musculatura abdominal, atingindo principalmente os
músculos retos abdominais. Alterações na postura da gestante, como a anteversão pélvica acompanhada ou
não de hiperlordose lombar provocam mudanças do ângulo de inserção dos músculos abdominais e pélvicos,
influenciando a biomecânica postural e gerando um déficit na função de sustentação dos órgãos pélvico-
abdominais. (RETT, BRAGA, BERNARDES, & ANDRADE, 2009).
25
QUANDO INICIAR OS EXERCÍCIOS
Após 24 horas do parto essa mulher já deve iniciar os exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, que
incialmente será bem difícil, pois o mesmo estará enfraquecido, mas é importante que ela comece os estímulos
o quanto antes. A contração do transverso também é importante, e este será ainda mais difícil, principalmente
após o parto cesariano. No caso do parto vaginal, podemos iniciar os estímulos desde o início, na cesariana,
aguardar a liberação do médico.
Naturalmente as necessidades do bebê estarão em primeiro lugar, porém essa mãe não deve negligenciar sua
própria saúde, já que tem uma vida que depende dela neste momento. Uma boa recuperação significa uma mãe
com mais energia para lidar com as exigências do bebê.
Na maioria dos casos a mãe está tão cansada que prefere aproveitar todos os intervalos para descansar, e a
última coisa a pensar é em exercícios. Está enganada a mulher que acha que fazer exercícios nesta fase será
ainda mais cansativo. Muito pelo contrário, praticar uma atividade, nem que seja de curta duração, dará mais
energia e disposição. No início será bem difícil, mas depois de inserido na rotina, tenho certeza de que ela não irá
se arrepender, pois terá um benefício bem importante, que é o corpo de volta mais rapidamente.
No tratamento da diástase, que pode ser iniciado em puerpério imediato, com atividades em decúbito dorsal,
com quadris e joelhos flexionados, fazendo a contração isométrica da musculatura abdominal que se encontra
flácida e muito fraca. Ainda em puerpério tardio a diástase do reto abdominal pode estar presente. O trabalho
de contração isométrica do transverso abdominal e os exercícios de mobilização pélvica com contração do reto
abdominal devem continuar e devem ser realizados em todas as posições (BELEZA & DE CARVALHO, 2010).
26
BENEFÍCIOS
Nesta nova fase de vida, a prática de uma atividade física trará benefícios para o corpo e também para a mente
dessa mulher. A queda abrupta dos níveis hormonais de progesterona e estrogênio pode acarretar tristeza e
um cansaço permanente, como a prática de atividade física eleva as endorfinas no organismo, estimulando a
sensação de prazer e bem estar.
Segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (2002), o retorno à atividade física no pós-parto
está associado a inúmeras vantagens, como a redução da incidência de depressão, diferenças no perfil
hormonal, redução da pressão arterial, entre outras.
Nós sabemos que o retorno ao Pilates sempre será mais fácil , quando essa aluna já era praticante do método
antes do nascimento, já que ela terá certeza da importância dos exercícios para a volta ao corpo, entre tantos
outros benefícios.
Mas também e bem comum que as mamães que não se cuidaram durante a gestação, também resolvam iniciar
as atividades logo após o parto, ou até mesmo, alguns meses depois, que é quando conseguiram se organizar
para cuidar do corpo.
Outro benefício de extrema importância para essa mãe é a melhora da postura, que ficará prejudicada, devido
às novas demandas diárias com o bebê. O fortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco irá melhorar
a sustentação da coluna, diminuindo a chance de dores indesejadas.
O ganho de flexibilidade deve ser ponderado em um pós-parto tardio, já que esse corpo estará ainda sob efeito
de hormônio, como a relaxina. Porém em um pós-parto remoto ele já será muito bem vindo para aliviar as
tensões do dia a dia e os desalinhamentos ocasionados pelas más posturas.
O fortalecimento de assoalho pélvico será de extrema importância para o retorno da sustentação dos órgãos
pélvicos. Membros superiores e inferiores fortes, irão auxiliar para suportar o peso do bebê, que terá uma
tendência de aumento a cada dia, e prevenir sobrecargas articulares, devido a tantas alterações estruturais.
E também o que não poderia faltar é o fortalecimento de abdômen que além de proteger a coluna, tem um fator
estético bem importante para as mulheres. Devemos sempre ter como parâmetro, como era essa região antes
da gestação, pois essa mulher precisa saber que o mais provável é que conquiste como era antes. E também
não depende apenas do exercício essa volta da barriga, mas também de hábitos alimentares durante a vida e
principalmente nessa fase.
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EXERCÍCIOS PARA O PÓS-PARTO IMEDIATO
Dificilmente chegará a nosso Estúdio uma mãe nesta fase, porém é de extrema importância, que se ela esteve
sob os seus cuidados durante a gestação que você oriente o que ela pode fazer durante essa fase.
Que será a ativação de assoalho pélvico, 24 horas após o nascimento, desde que não tenha intercorrências
durante o parto. E o estímulo precoce ao transverso do abdômen, mesmo que seja difícil a consciência do
músculo. Sempre com a prévia autorização médica, já que só ele sabe o que aconteceu durante o trabalho de
parto.
Inicialmente devemos focar em praticar a respiração do Pilates e a ativação de Power house. Isso mesmo,
apenas um treino educativo, que parece simples para o professor, mas é de extrema complexidade para essa
aluna. Esse treino deve acontecer em várias posições, como sentada, deitada, ajoelhada, de pé, entre outras.
As aulas poderão ser mais curtas do que ela estava habituada, mas não necessariamente uma regra. Vai
depender da condição física anterior à gestação.
Mas o que ajuda bastante, é que dificilmente vai nos procurar nesta fase, uma mulher que já não gostava de
atividade física antes, normalmente é uma pessoa que sempre se preocupou com o corpo ou com a saúde de
um modo geral, e sabe muito bem a importância do retorno breve.
A facilidade em evoluir nesses itens será variável de acordo com cada uma, portanto este será o parâmetro que
vai nos orientar se devemos evoluir com outros exercícios.
28
Podemos trabalhar membros superiores, inferiores e tronco. O principal cuidado ainda será com a região
abdominal que estará ainda bem fraca. O professor vai avaliar de acordo com cada aluna se já pode evoluir.
Lembrando que o corpo pode demorar até um ano após o nascimento do bebê para retornar ao que era antes.
Devemos orientá – la a amamentar o bebê antes de iniciar, para evitar que as mamas fiquem muito pesadas.
Como o corpo dela não está nas mesmas condições anterior à gravidez, devemos iniciar o programa de
exercícios aos poucos. Essa fase é muito importante que ela se exercite, já que devido às mudanças hormonais
intensas, a falta de sono e a fadiga pelos cuidados como bebê, podem levá – la a depressão, e os exercícios são a
forma mais natural de melhorar o humor e trazer de volta o bem estar físico e mental.
As sessões devem ser mais curtas para que ela não se canse muito, agora podemos retornar aos exercícios em
decúbito ventral, como ainda existe a presença de relaxina, devemos evitar grandes amplitudes de
movimentos do quadril que envolvam a musculatura posterior e medial da coxa, já que isso pode aumentar a
pressão sobre a sínfise púbica.
29
Cadillac
1
2 2A
31
3 3A
32
5 5A 5B
6 6A
19 33
7A 7B
7
8 8A
34 20
9 9A
10 10A
19 35
11
36 20
13 13A
14 14A
19 37
15 15A
15B
16
38 20
17
18
19 39
19
20
40 20
21 21A
22 22A
19 41
23
42 20
Reformer
1
2 2A
44 20
3
4 4A 4B
19 45
5
6A
6
46 20
7A
7
8A
8
19 47
9A
9
10A
10
48 20
11A
11
11C
11B
19 49
12A
12
13 13A 13B
50 20
15A
14A
15
14
15A
15
19 51
15A
16A
16
15
17
15
52 20
18
15 18A
15
19
15 19A
15
19 53
20
15 20A
15
54 20
Chair
1 1A
1B
2
15 2A
15
4
15 4A
15
19 57
5
15 5A
15
6
15 6A
15
58 20
7
15 7A
15
8
15 8A
15
59
9
15
10
15 10A
15
60 20
Barrel
1
15 1A
15
2
15
62 20
3
15
15
3A
4
15
63
5
15
6
15
64 63
7
15 7A
15
8A
8
64 65
9
10
15 10A
15
66 65
11
15 11A
15
12 12A
66 67
13
15
68 67
Solo
1A
1
2 2A 2B
19 70
3 3A 3B
4 4A
71 20
5 5A
6 6A
19 72
7 7A 7B
8 8A
INSTRUÇÕES: Deitada de lado com o cotovelo, joelhos e pés apoiados no mat, joelhos flexionados,
na expiração realizar a elevação do quadril até o alinhamento e abdução do ombro que está em cima,
inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.
10 10A
19 74
11 11A
12 12A
75 20
13 13A
14 14A 14B
19 76
15 15A
16 16A
77 20
17 17A
18
19 78
19 19A
20
79 20
21 21A 21B
22 22A
19 80
23
24 24A
81 20
25 25A
26
19 82
27 27A
28 28A
83 20
29 29A
30 30A
19 84
31 31A
32 32A
85 20
33 33A
01
19 86
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