Curso de

Pilates

MÓDULO III

Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores
descritos na Bibliografia Consultada.
 MÓDULO III

Wunda-Chair: Um aparelho de pequenas dimensões mais muito versátil.

Excelente no fortalecimento da parte central do corpo possibilita ainda várias
alternativas para trabalhos de membros inferiores.

Exercícios para Membros Inferiores

Posição Inicial - Inspiração, contração. Posição Final - Expiração, mantém a

contração
Flexão plantar durante todo o exercício.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração –

Posição Final.
Flexão dorsal durante todo o exercício.

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 Outra variação – Rotação Externa.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

Abdução de quadril e Flexão plantar.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição
Final.
Abdução de quadril e Flexão dorsal.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração

– Posição Final.

Mantém a Flexão Plantar.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição
Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração

– Posição Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Variação - MMSS elevados.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração

– Posição Final.

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 Abdominais

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração
– Posição Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Flexibilização e Abdominais

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração

– Posição Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração
– Posição Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Apenas para alongar.

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 Exercícios para Membros Superiores

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração

– Posição Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração.

Expiração, contração mantida.

Expiração – Posição Final.

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 Cadillac
O Cadillac se destaca pelo seu sistema de molas em diversas graduações,
que possibilita o seu uso em diversas regiões do corpo. Ótimo em mobilizações,
flexibilizações, alongamentos e exercícios abdominais. Possui suporte superior, que
possibilita a realização de trabalhos diferenciados. Apresenta vários exercícios para
membros superiores e inferiores

Flexibilização

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 80
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 81
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 Posição Inicial – Inspirar e expirar por 20 segundos.

Flexão de um joelho e rotação do tronco para o lado aposto.

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 Abdominais

Posição Inicial – Inspiração, contração.

Expiração, mantém a contração – Posição Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração.

Expiração, mantém a contração – Posição Final.

Variação.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição
Final.

Paravertebrais

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Exercícios para Membros Inferiores

Posição Inicial – Inspiração, contração de TA, assoalho pélvico e glúteos;

Expiração, mantém a contração – Posição Final. Na volta descer vértebra por

vértebra.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição
Final.

Inspiração parada, expiração em movimento;

Alternar MMII, enquanto um faz flexão de quadril, o outro faz extensão.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração.

Inspiração. Expiração, abdução, elevação de MMII.

Expiração Adução. Posição Final.

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 Em seguida fazer o contrário: Abdução de MMII, extensão, adução e flexão
de quadril com os MMII unidos.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição
Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

Troca MI, durante a expiração.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição
Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração de TA, assoalho pélvico e glúteos;

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 Expiração, mantém a contração – Posição Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Flexão Plantar e Dorsal alternado.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração
– Posição Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração

– Posição Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração, expiração;

Inspiração, mantém a contração,

Expiração – Posição Final. Na volta descer vértebra por vértebra.

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 96
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 Bicicleta no ar, respiração livre mantendo a contração.

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 Exercícios para Membros Superiores

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração – Posição

Final.

98
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 Variação.

Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração –

Posição Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração –
Posição Final.

Flexão e extensão de cotovelos, mantendo a contração e a postura.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração –
Posição Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração. Expiração, mantém a contração –
Posição Final.

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 Posição Inicial – Inspiração, contração,

Expiração, mantém a contração – Posição Final.

-------------FIM DO MÓDULO III-------------

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