Seja bem vinda!

Uma alegria te entregar o GUIA PRÁTICO DE MUSCULAÇÃO PARA

MULHERES, ADAPTADO AO USO DE MÁSCARAS.

Meu nome é Renato Figueiredo, sou Personal Trainer, Especialista em

Fisiologia e Prescrição de Exercícios. Atuo há aproximadamente 10 anos
ajudando mulheres a terem resultados 3x mais rápido.

Neste Guia você vai aprender algumas técnicas seguras que vão dobrar
seus resultados e reduzir as chances de você passar mal durante o
treino, por conta do uso obrigatório de máscaras, sem precisar fazer
treinos ineficientes.

ATENÇÃO: Se você quer recuperar o tempo perdido e ter resultados de

verdade enquanto as outras mulheres fazem treino ineficientes, a pior
coisa que você pode fazer é seguir o treino do sistema da sua academia!
Algumas academias já
abriram...
Em alguns locais, as academias já foram reabertas e em outros estão
prestes a reabrir.

Para evitar a propagação do COVID – 19 foram tomadas algumas

medidas de segurança, como por exemplo:

• Limite máximo de pessoas treinando no mesmo horário;

• Distanciamento mínimo entre as pessoas;

• Uso obrigatório de máscara;

• Não é permitido revezar aparelho;

• Tempo máximo de permanência na academia;

• Uso de álcool em gel;

• E outras coisas...
Mas, você viu o que aconteceu?
Com a reabertura das academias, as pessoas voltaram animadas e
doidas para recuperar o tempo perdido!

O problema é que isso foi feito da maneira errada!

Com isso, algumas pessoas passaram mal durante o treino, outras

tiveram ânsia de vômito e tudo isso por não fazer uma adaptação
correta do treino à realidade do uso de máscaras.

Algumas dessas pessoas, com a experiência negativa que tiveram

de passar mal, não irão querer voltar para a academia até que
possam treinar sem máscaras e outras farão treinos ineficientes
com medo de passar mal de novo... Sem falar no constrangimento
que elas passaram!

A verdade é que você pode treinar de maneira eficiente de

máscara, basta adaptar o treino corretamente!

VOCÊ NÃO PRECISA FAZER TREINOS INEFICIENTES!

Por que essas pessoas
passaram mal?
O uso de máscara gera uma barreira mecânica que dificulta a troca
gasosa, causando uma sensação de falta de ar .

Isso todos nós já sabemos e, em algum momento, já sentimos

algum desconforto, por causa do uso da máscara, mesmo fazendo
uma caminhada leve.

Estudos indicam que usar máscaras para treinar aumenta sua

sensação de fadiga, causa maior desconforto, cansaço precoce e
ainda diminui o desempenho do seu treino.

Com todas essas consequências que o uso da máscara pode

promover parece impossível treinar intenso de máscara, correto?

Mas, não é impossível!

É completamente possível e viável!

Então, como fazer?
Existe basicamente dois mecanismos que devem ser estimulados
para tonificar seu corpo e triplicar seus resultados.

Um deles é o mais indicado para ser aplicado com o uso de

máscaras.

Vou falar um pouco deles, sem ser muito técnico para não ser
monótono para você!

Afinal, o objetivo deste Guia é ser fácil e de aplicação prática para

você.

MECANISMO DE ESTRESSE BIOQUÍMICO – Onde você gera um

estresse na musculatura, utilizando muitas repetições ou métodos
avançados de treino, como: DROP-SET, TRI-SET, STRIP-SET e
outros...

MECANISMO DE ESTRESSE MECÂNICO - Este tipo de mecanismo é

caracterizado pelo uso de cargas mais elevadas e poucas
repetições. Algumas adaptações de métodos podem ser utilizadas
aqui!
Qual dos mecanismos devo
usar?
Como eu te disse, o uso de máscara aumenta o desconforto e a
percepção de fadiga.

Então, é inviável fazer muitas repetições usando máscara durante o

treino. Principalmente neste período inicial, de retorno as
academias, já que você precisará se adaptar a treinar com máscara.

Além do mais, com a percepção de fadiga aumentada, você não

conseguirá gerar estresse bioquímico suficiente em seu músculo,
porque sua percepção de fadiga vai ser muito maior do que o que
realmente está acontecendo em seu músculo, tornando o treino
menos eficiente e mais arriscado.

Por outro lado, em treinos com menos repetições, a percepção de

fadiga tende a ser um pouco menor e é possível adaptar o treino
usando o mecanismo de estresse mecânico. Isso reduzirá suas
chances de passar mal e fará você treinar de maneira eficiente,
triplicando seus resultados.
Como aplico isso na prática?
A aplicação é muito simples, mas não é fácil!

Um dos métodos que você pode usar e é muito eficiente é o

modelo convencional de treino: 3 séries de 6, 8 ou 10 repetições!

O básico também funciona! Mas, talvez você seja como minhas

alunas do Personal Online que não gostam de treinos monótonos...

Então, além de te explicar como aplicar os métodos convencionais,

eu vou te ensinar algumas adaptações que eu criei para minhas
clientes voltarem a treinar nas academias, terem resultados 3x
mais rápido, sem fazer treinos chatos e monótonos dos sistemas
das academias.

Mas, talvez você treine no seu condomínio, como algumas das

minhas clientes do Personal Online e eu sei que fazer treinos
monótonos na academia do condomínio é ainda pior.

Por isso, fiz algumas adaptações e você terá acesso a algumas delas
agora!
Quais métodos posso usar?

• MÉTODO TRADICIONAL DE REPETIÇÕES;

• MÉTODO DROP–SET (ADAPTADO);

• MÉTODO REST–PAUSE (ADAPTADO);

• MÉTODO FST–7 (ADAPTADO);

• MÉTODO GVT (ADAPTADO);

• MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE;

• MÉTODO DE PIRÂMIDE DECRESCENTE.

Método Tradicional de Repetições

Este método é um dos mais simples e com certeza você já fez.

Aqui você não precisa colocar uma carga muito elevada, a ponto de
falhar em todas as séries. Pelo menos, não neste período inicial.

Alguns estudos indicam que você pode ter resultados sem levar
seu músculo a falha total e eu acredito que neste momento, vale a
pena usar essa estratégia.

Porque além de ter resultados, você não vai se expor a risco.

Coloque uma carga que você consiga fazer, inicialmente, 3 séries

de 8 repetições do mesmo exercício, sem ficar muito cansada.

O descanso entre uma série e outra pode ser de 45 segundos a 1

minuto e o ideal é que você sinta uma fadiga, apenas no final da
terceira série.
Método Pirâmide Crescente
Aqui nós já começamos a avançar um pouco nos métodos, mas
nada muito difícil.

No método de pirâmide crescente, você inicia com uma carga e ao

decorrer de cada série, você aumenta um pouco a carga e diminui a
quantidade de repetições.

Como a ideia é gerar resultados sem aumentar excessivamente sua

fadiga e nem te levar a passar mal, sugiro que você faça da seguinte
forma:

3 séries, sendo a primeira série de 10 repetições, a segunda de 8

repetições e a terceira de 6 repetições e a cada série você
aumentar um pouco a carga.

Lembre que você não precisa falhar em todas as séries. Se precisar

descanse 1 minuto ou mais.
Método Pirâmide Decrescente
Essa, na verdade, é uma variação do método Pirâmide Crescente. É mais
uma estratégia para aumentar a intensidade do seu treino de maneira
inteligente.

Neste método você vai fazer o inverso do anterior. Você deve começar com
cargas mais pesadas e a cada série, você deve reduzir o peso e aumentar a
quantidade de repetições.

Com este método, você basicamente começa a se preparar para um treino

com repetições mais elevadas, que gerem um estresse bioquímico na
musculatura.

Mas, inicialmente não use muitas repetições.

Coloque uma carga que promova certa dificuldade, execute 8 repetições na

primeira série, na segunda série diminua um pouco a carga, faça 10
repetições e na terceira reduza um pouco mais e faça 12 repetições.

Descanse, cerca de 45 segundos a 1 minuto entre cada série.

Se for possível, não passe de 1 minuto de descanso. Mas, só se for possível e

se você se sentir segura.
Método Mais Avançados
Vou te ensinar agora a adaptação para alguns métodos mais
avançados que, sem dúvidas, se você aplicar com cuidado poderá
ter resultados que você nunca imaginou.

O grande detalhe é que esses métodos, na maioria das vezes,

preconizam uma exaustão total da musculatura, fazendo repetições
até a falha. Eles são muito efetivos.

Porém, com o uso das máscaras, utilizar esses métodos com tanta
exaustão é muito perigoso.

Mas, é possível fazer algumas adaptações coerentes e aproveitar os

benefícios desses métodos de maneira segura e é isso que vou te
ensinar agora!

Não se preocupe que vou te mostrar em que momento utilizar cada

um desses métodos e deixei para você uma programação para 4
semanas ao final do GUIA.
Método DROP–SET Adaptado
Este método tem como objetivo levar o músculo a um estresse mais
elevado, através de reduções de cargas e séries sem interrupções.

Geralmente, você escolhe uma carga, faz até a falha entre 10 a 12

repetições, reduz cerca de 30% da carga, faz mais 1 série até a falha, faz
mais uma redução de aproximadamente 30% e executa mais uma série
até a falha. Só depois de fazer as 3 séries consecutivas, você descansa
cerca de 1 minuto a 1 minuto e meio e faz mais 2 séries dessa.

Este método é muito exaustivo para ser aplicado com o uso de máscaras.
Por isso, fiz uma pequena adaptação ao método, utilizando repetições
mais baixas e uma redução maior de carga.

Coloque uma carga que você consiga fazer algo entre 8 repetições,
reduza cerca de 40% da carga e faça mais uma série de 8 ou 6
repetições.

Descanse 1 minuto e meio e faça apenas mais um série.

Método REST-PAUSE Adaptado
Assim como o DROP – SET o intuito deste método é
levar o seu músculo a um estresse elevado, por conta da grande
quantidade de repetições e cargas altas.

A indicação para o método REST–PAUSE é colocar uma carga para

fazer entre 12 a 10 repetições até a falha, descansar cerca de 10
segundos, fazer mais uma série até a falha, descansa mais 10
segundos e faz uma terceira série até a exaustão. Geralmente, a
quantidade de repetições entre as séries vai diminuindo por causa
da grande fadiga muscular.

Uma adaptação facilmente aplicável a este método é você colocar

uma carga para fazer cerca de 10 repetições e fracionar a série,
fazendo: 5 repetições, descansa 15 segundos, faz mais 5 repetições
descansa mais 15 segundos e faz mais 5 repetições. Totalizando 15
repetições.

Este método é mais indicado para mulheres mais treinadas.

Método GVT Adaptado
O método GVT tem uma peculiaridade bem interessante!
A depender de como seu programa de treino esteja dividido, você pode
utilizar um único equipamento para o treino todo.

A principal característica desse programa é a quantidade elevada de séries.

Você deve colocar uma carga e fazer 10 séries de 10 repetições, sem diminuir
a carga com intervalos de 1 minuto.

A vantagem desse protocolo para este período é que você pode higienizar um
único aparelho e fazer todo o seu treino.

Mas, a exaustão ao decorrer das séries é muito grande, tornando aplicação

deste método inviável.

Porém, é possível adaptar esse método, reduzindo cerca de 10% da carga a

cada série e fazendo apenas 8 repetições por série. Se precisar descansar 1
minuto e meio entre as séries.

Ou seja, você coloca uma carga, faz 8 repetições, descansa 1 minuto e meio,
reduz 10% da carga, faz mais uma série de 8 repetições e assim
sucessivamente até fazer 10 séries de 8 repetições com redução de 10% da
carga a cada série.
Método FST - 7
Este método tem a mesma vantagem do anterior. Você pode usar o
mesmo aparelho para fazer várias séries, evitando perder muito
tempo na higienização do equipamento.

Neste método você irá fazer 7 séries de 10 repetições, com

intervalos de 1 minuto, aproximadamente. Sendo que no intervalo
de cada série você deve permanecer alongando a musculatura que
você está trabalhando.

Este método não precisa de grandes adaptações!

Uma dica para você aplicar este método sem tanto desconforto é a
cada série alongar cerca de 40 segundos e deixar os 20 segundos
restantes livre, recuperando para a próxima série.

Importante também que você não coloque uma carga muito

exaustiva.
Como aplicar essas informações
em meu treino?
É muito simples!

O seu treino precisa promover um estresse progressivo e esse

estresse pode ser mecânico, quantificado pela carga total do seu
treino ou bioquímico, expresso por toda repercussão bioquímica
que o treino poderá promover.

Trocando em miúdos: A cada 15 dias, pelo menos, você precisa

progredir seu treino, promovendo novos desafios e adaptações.

Em alguns momentos, você também precisará regenerar seu corpo

e prepará-lo para uma novo estresse.

O uso desses métodos corretamente fará você QUEBRAR O EFEITO

PLATÔ para ter resultados mais rápidos e expressivos e não deixar
seu treino monótono.
Sugestão para 12 semanas
usando os métodos

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

MÉT. MÉT. MÉT. PIRÂMIDE MÉT.
CONVENCIONAL CONVENCIONAL CRESCENTE CONVECIONAL

SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

MÉT. PIRÂMIDE MÉT. MET. DROP – SET MÉT.
DECRESCENTE CONVENCIONAL ADAPTADO CONVENCIONAL

SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12

MÉT. MÉT. FST 7 MET. MÉT. REST–PAUSE
CONVENCIONAL CONVENCIONAL ADAPTADO
BÔNUS EXTRA!

Acredito que as informações neste GUIA servirão como uma

bússola para você ajustar seu treino e ter resultados de verdade,
mesmo que precisando adaptar ao uso de máscaras.

Pensei como poderia te ajudar ainda mais, decidi colocar aqui para
você um modelo de treino para as suas 4 semanas iniciais.

Caso você tenha alguma dúvida pode me mandar um e-mail ou

falar comigo através de alguma das minhas redes de contato. Tenho
me esforçado ao máximo para responder cada uma de vocês!

Espero que você tenha gostado e faça um ótimo proveito de cada

dica contida neste GUIA!

Um forte abraço do seu Personal!

Energiaaaaaaa!!!
1ª E 2ª SEMANA MÉTODO
CONVENCIONAL
TREINO A
EXER. SÉRIE REP. CARGA INTER
CAD. 3 8 45”
ABDUTOR
CAD. 3 8 45”
EXTENSORA
LEG. 2 8 45”
HORIZONTAL
AGACHAMEN 2 8 45”
TO SUMÔ
CAD. 3 8 45”
FLEXORA
PANT. LEG 3 15 30”
HORIZONTAL
1ª E 2ª SEMANA MÉTODO
CONVENCIONAL
TREINO B
EXER. SÉRIE REP. CARGA INTER
REMADA 3 8 45”
BAIXA FECH
PUXADOR 2 8 45”
ABERTO FREN
SUPINO RETO 3 8 45”
ELEVAÇÃO 2 8 45”
LATERAL
TRÍCEPS 2 8 45”
PULLEY
ABD. INFRA 3 15 30”
3ª SEMANA MÉTODO
PIRÂMIDE CRESCENTE
TREINO A
EXER. SÉRIE REP. CARGA INTER
CAD. 3 10 – 8 - 6 45”
ABDUTOR
CAD. 3 10 – 8 - 6 45”
EXTENSORA
LEG. 2 10 - 8 45”
HORIZONTAL
AGACHAMEN 2 10 - 8 45”
TO SUMÔ
CAD. 3 10 – 8 – 6 45”
FLEXORA
PANT. LEG 3 20 – 15 - 30”
HORIZONTAL
10
3ª SEMANA MÉTODO
PIRÂMIDE CRESCENTE
TREINO B
EXER. SÉRIE REP. CARGA INTER
REMADA 3 10 – 8 - 6 45”
BAIXA FECH
PUXADOR 2 10 - 8 45”
ABERTO FREN
SUPINO RETO 3 10 – 8 - 6 45”
ELEVAÇÃO 2 10 - 8 45”
LATERAL
TRÍCEPS 2 10 - 8 45”
PULLEY
ABD. INFRA 3 20 30”
4ª SEMANA MÉTODO
CONVENCIONAL
TREINO A
EXER. SÉRIE REP. CARGA INTER
CAD. 2 12 45”
ABDUTOR
CAD. 3 12 45”
EXTENSORA
LEG. 1 15 45”
HORIZONTAL
AGACHAMEN 1 15 45”
TO SUMÔ
CAD. 2 12 45”
FLEXORA
PANT. LEG 2 20 30”
HORIZONTAL
4ª SEMANA MÉTODO
CONVENCIONAL
TREINO B
EXER. SÉRIE REP. CARGA INTER
REMADA 2 12 45”
BAIXA FECH
PUXADOR 1 15 45”
ABERTO FREN
SUPINO RETO 2 12 45”
ELEVAÇÃO 1 15 45”
LATERAL
TRÍCEPS 1 15 45”
PULLEY
ABD. INFRA 3 15 30”
Como aplicar a planilha?
Na primeira semana, você deve colocar uma carga um pouco mais
confortável para realizar o treino. Afinal de contas, você precisa ainda
sentir como seu corpo vai reagir treinando de máscara.

Na segunda semana apesar de não ter especificando nenhuma

evolução na planilha, você deve ajustar um pouco mais a carga. A
ponto de gerar alguma fadiga no final da última série.

A terceira semana é um método de pirâmide crescente, que tem

como objetivo gerar um estresse mecânico em sua musculatura,
aumentando um pouco mais a carga para tonificar seu corpo e vencer
a flacidez.

Na quarta semana, o treino tem como objetivo te preparar um pouco

mais para o estresse bioquímico. A quantidade de séries foi reduzida
e houve um aumento nas repetições.

A quarta semana apesar de parecer um pouco mais fácil por ter um

menos séries, ela tem como objetivo principal promover adaptações
para te preparar para outros métodos mais avançados.
Conclusão
É possível voltar a treinar em academias e ter resultados mesmo
usando máscaras.

A única coisa que você precisa é de um treino devidamente

adaptado para a nova realidade que estamos vivendo.

Para você treinar na academia de máscara de forma segura, você

não precisa fazer treinos ineficientes. Basta adaptar os métodos
como você viu aqui!

Dei alguns exemplos de método para você! Mas, existem vários

outros...

ATENÇÃO!

Este guia não substitui o acompanhamento de um profissional e

você não deve aplicar sem antes ter o consentimento do seu
médico
Acompanhe sempre as dicas
para tonificar seu corpo!

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