Bcaa: Você Está Usando Errado

Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia

ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados
por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física
(aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão
sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas
questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações
que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.

I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito

O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada

para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de
rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do
treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem,
supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é
completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte,
irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de
BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver

suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito
financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de
uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a
primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo
entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente
aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais

especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída?
Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do
que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o
que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7
cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou
5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no
término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir
"assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em
cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino?
Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na
cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo?
Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido
demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora,
cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser
evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te
ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado,
imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela
irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer
esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e

comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros
suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth
Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém
cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado,
o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto
significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA,
enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que,
naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes
proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a
recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado
anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente
custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a
recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura
o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o
alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente
pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de
2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o
efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para
você, mero mortal, ele será ainda mais influente.

II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos

Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções
das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o
aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas
celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui
estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao

invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a
ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso
quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já
sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas
não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter

propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento
da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que
algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein
synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos
estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese
proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a
maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada
grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o
suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei
depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de
leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto
extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica:

a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia)
ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente
prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é
considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de
alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não
será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o
catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta
ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois
do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao
término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg,
embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não
ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos

realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem
metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o
maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora
inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em
geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por
exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos
resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou
Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de
ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas
que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína;
considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são
drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados
promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg
de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia
- lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem
quatro dias).

III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em

quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais.
Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns
acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver
afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso
suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por
BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de
BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína;
ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs).
Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes
aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então
não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial.
Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino),
o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que
possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4
cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar
entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse
usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente
(Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...)
terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.

IV - Vale a pena usar BCAA?

Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente,
leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e
ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou
ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário?
Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não
é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de
uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e
recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica +
aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de

BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência,
aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina
a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das
pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda
acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos
sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a
hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de
outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer
tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o
mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas
gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas
quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e
prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o
aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina
até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs,
exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria
que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira,
obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de
Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso:
somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica
significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira

uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits
calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui,
entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles
que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina
de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode
ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios
aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não
precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na
área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma,
caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo),
possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se
desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base
científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como
deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais
semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de
proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da
(melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores
resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método
validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla
aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens
entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a
10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas
pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons
resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre
será um problema.

V - Conclusão

Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa
dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito,
trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs
que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas
depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou
menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade
de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em
jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora
não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente

responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página
sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento,
menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total,
20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de
glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção
sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela
dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o
uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs
estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação
na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir
fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que
você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que
BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por
exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa
duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou
aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos
efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o
treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços