Como

manter
uma
alimentação
saudável
S A N D R A G O M E S S I LVA

O V E G E TA R I A N O . P T
 • O que é a uma alimentação saudável
• Porque é que é tão difícil manter
hábitos saudáveis?
• 10 dicas para manter uma alimentação
Olá! O meu nome é Sandra, eu sou saudável
nutricionista, vegetariana e autora do
site ovegetariano.pt

Sou autora do livro “O Vegetariano –

Guia essencial para uma alimentação
vegetariana saudável, saborosa e
descomplicada”.

Sou também coautora dos manuais

editados pela Direção-Geral da Saúde
sobre alimentação vegetariana, que
podes consultar aqui.

Enquanto nutricionista sou várias vezes

convidada como oradora em várias
palestras, congressos e formações, no
âmbito da alimentação vegetariana.

Se tiver alguma dúvida ou sugestão

poderá contactar-me pelo
geral@ovegetariano.pt
Manter qualquer tipo de hábitos é mais
difícil do que os atingir, não tenhamos
dúvidas.
Quantos de nós já não seguimos uma
“dieta” saudável, mas foi de pouca dura?
Ou até emagrecemos, mas voltarmos a
recuperar o peso perdido?
São muitos os desafios que enfrentamos
no dia-a-dia e que dificultam uma
mudança permanente e a manutenção
de uma alimentação saudável.

Ter uma alimentação saudável implica

consumir diariamente alimentos como
fruta, hortícolas, leguminosas, cereais
integrais, frutos gordos e sementes (que
De acordo com a FAO (Organização das são os 5 AO DIA, como expliquei no livro
Nações Unidas para Alimentação e O Vegetariano na página 133).
Agricultura): Isto significa que devemos privilegiar o
“Dieta saudável é aquela que atende às consumo de alimentos pouco
necessidades nutricionais dos indivíduos, processados de origem vegetal e evitar o
fornecendo alimentos suficientes, consumo de os alimentos excessivamente
seguros, nutritivos e variados para levar processados, com açúcar, sal ou gorduras
uma vida ativa e reduzir o risco de adicionadas.
doenças. Contudo, isto não significa ter uma
Inclui, entre outros, frutas, hortícolas alimentação restritiva ou monótona.
(legumes), leguminosas, frutos gordos, Existem vários alimentos de origem
sementes e cereais integrais, e alimentos vegetal que podemos incluir no dia-a-
com baixo teor de gorduras dia, pelo que uma alimentação saudável
(especialmente gorduras saturadas), pode ser muito variada e saborosa
açúcar e sal.” também.
Também não significa que alimentos
excessivamente processados, com açúcar,
sal ou gorduras adicionadas estejam
completamente proibidos. Só não devem
estar na base da nossa alimentação nem
ser incluídos no nosso quotidiano.

Não é apenas a alimentação saudável
que é difícil de manter. Dormir bem, fazer
exercício físico e beber água suficiente,
por exemplo, são recomendações muito
importantes para a nossa saúde e
também temos dificuldades em segui-las
por longos períodos de tempo.
Nós sabemos que fazer mudanças no
nosso estilo de vida afeta não apenas o
risco de doenças e a forma como nos
sentimos hoje, mas também como a
nossa saúde se vai encaminhar mais
tarde na vida.
O que fazemos por nós próprios
geralmente é mais importante do que
o que a medicina nos pode oferecer.
Mesmo assim, mudar hábitos de vida e
mantê-los pode ser bastante difícil.
Porquê?
Um dos motivos é que normalmente nós
somos motivados a fazer mudanças na
nossa vida por um sentimento de culpa,
medo ou arrependimento.
Outro motivo é que nos propomos a
mudanças muito ambíguas, como “quero
ser mais saudável” ou “quer comer
melhor”.
Como forma de tornar uma mudança de
hábitos de alimentação ou mesmo de
estilo de vida bem sucedida, devemos
procurar ter motivação pessoal e manter
um pensamento positivo.
Para além disso, é muito útil termos
objetivos concretos e bem definidos.
Podemos definir que vamos começar por
incluir 30 alimentos de origem vegetal
diferentes por semana, tal como desafiei
no O Vegetariano (páginas 178-179), por
exemplo.
Refletindo nos nossos hábitos, nos bons
e nos menos bons, vamos conseguir mais
facilmente identificar o processo que
devemos seguir. Para além disso,
conseguimos identificar os triggers
(gatilhos) que antecedem os hábitos
menos bons.
Por exemplo, se sabemos que temos
tendência a fazer piores escolhas nos
lanches nos dias em que lanchamos fora
de casa, podemos começar por nos
organizar para levarmos sempre lanches
connosco.
Ou se sabemos que bebemos menos
água ao fim-de-semana, podemos
começar por ter sempre água connosco
nesses dias também.
O mais importante de tudo, será mesmo
definir pequenos objetivos e dar
pequenos passos na direção que
queremos seguir.
É no nosso dia-a-dia que vamos tomar as
decisões que nos vão permitir manter
uma rotina mais saudável.
Seguem-se 10 dicas que vão ajudar a
manter uma alimentação saudável.
Pois, é. Parece que não faz sentido, mas é
assim mesmo.
Quando nós tentamos “fazer dieta”,
cortamos completamente todo o tipo de
alimentos que consideramos serem
pouco saudáveis.
Ora, normalmente isso leva ao consumo
de muito menos calorias e muito menos
açúcar do que aquilo que estávamos
habituados a consumir, para além de que
restringe completamente alimentos dos
quais gostamos imenso de comer.
Esta restrição, aliada a uma maior
sensação de fome e/ou à rápida privação
de açúcar faz com que seguir este tipo
de “dieta” seja inviável a longo prazo.
Assim, não ter uma lista de alimentos
proibidos e fazer uma mudança gradual,
mas permanente, para uma alimentação
saudável é o caminho mais eficaz.
Quando mudamos para uma alimentação
mais saudável, de base vegetal, temos de
ter em atenção que estes alimentos são
geralmente menos calóricos do que os
de origem animal.
Ora, se isto pode ser uma boa notícia
porque nos irá ajudar a emagrecer (caso
esse seja o nosso objetivo), por outro
lado pode ser prejudicial caso
diminuirmos demais o aporte calórico.
Ingerirmos muito poucas calorias vai-nos
fazer ficar com fome, o que leva a uma
sensação de mal estar ou fraqueza e
ainda por levar a piores escolhas
alimentares.
Solução: temos de garantir que estamos
a ingerir calorias suficientes, mesmo que
o nosso objetivo seja emagrecer. Não
precisamos de andar de calculadora na
mão nem pesar alimentos, mas sim:
✓ fazer várias refeições ao longo do dia;
✓ ter uma alimentação variada, incluindo
alimentos mais calóricos, como frutos
gordos e sementes;
✓ incluir cereais integrais e leguminosas
nas refeições principais;
✓ respeitar a nossa sensação de fome e
saciedade.

Para muitas pessoas, ter uma alimentação
à base de alimentos integrais de origem
vegetal soa imediatamente a dieta
monótona e desprovida de sabor.
Ora isso não poderia estar mais longe da
realidade. Conseguimos perfeitamente
ter uma alimentação rica em sabores com
ingredientes saudáveis.
Se está a mudar a sua alimentação, saiba
que ter uma alimentação saborosa é
importante para manter os hábitos
saudáveis. Assim, recomendo que:
✓ Pense nas suas receitas favoritas e
tente adaptá-las, usando
principalmente alimentos integrais de
origem vegetal. Receitas como
lasanha, bolonhesa, feijoada, caril, etc.
são facilmente adaptadas.
✓ Procures receitas em sites e livros, para
inspiração;
✓ Não seja modesto na hora de
temperar os alimentos com especiarias
e ervas aromáticas;
✓ Não restrinja completamente os
alimentos menos saudáveis,
consumindo-os ocasionalmente.
Conhece a expressão “failing to plan is
planning to fail” (falhar no planeamento é
planear para falhar)?
Planear as refeições pode ser uma boa
ajuda para manter uma alimentação
saudável, especialmente se estamos a dar
os primeiros passos.
Pensar nas refeições principais e nos
lanches que vamos fazer ao longo da
semana, verificar o que temos na
despensa e ir às compras tendo tudo isto
em conta.
Se não planearmos as nossas refeições,
corremos o risco de não ter disponível no
nosso dia-a-dia os alimentos que
precisamos, acabando por recorrer a
opções rápidas, como refeições pré-
preparadas (muitas das vezes
excessivamente processadas) ou pouco
variadas e snacks das máquinas de venda
automática ou que compramos na rua
“para desenrascar”.
No livro O Vegetariano (pág. 142-145),
encontra listas de alimentos que não
devem faltar lá em casa. Pode ver estas
listas e partir daí para o planeamento das
suas refeições.
No seguimento do ponto anterior,
planeie as suas refeições sem esquecer
de incluir diariamente alimentos de 5
grupos importantes, os 5 ao dia:
✓ Leguminosas;
✓ Cereais integrais;
✓ Fruta;
✓ Hortícolas;
✓ Frutos gordos e sementes.
Ou, como se diz hoje em dia, praticar o
mindful eating. No fundo, isto significa
ter um maior controlo sobre os nossos
hábitos alimentares. Como?
✓ Comendo devagar e sem distrações,
apreciando a comida;
✓ Respeitando as sensações de fome e
de saciedade;
✓ Distinguindo entre a verdadeira fome e
os outros motivos que nos levam a
comer, como a fome emocional;
✓ Aprendendo a lidar com a culpa e com
a ansiedade em relação à comida. Por vezes a nossa dificuldade em manter
uma alimentação saudável não está no
Comer devagar e de forma consciente é
nosso dia a dia, está mais quando saímos
muito importante. Se comermos rápido,
da rotina e principalmente quando temos
não apreciamos a comida e, dado que a
de fazer refeições fora de casa.
sensação de saciedade demora algum
tempo a ser percecionada, acabamos por Manter o equilíbrio quando temos
comer demais. viagens também pode ser complicado,
quer sejam pequenas ou grandes
Então, comer devagar e de forma
viagens, de lazer ou em trabalho.
consciente ajudamos a valorizar mais a
nossa alimentação, a percecionar melhor Uma nova rotina, refeições em
a sua riqueza e a não comermos em restaurantes e muitas vezes fora do
demasia. horário habitual podem dificultar a
manutenção de hábitos saudáveis.
Solução:
✓ Se viajamos com muita frequência,
podemos procurar com antecedência
os restaurantes da zona. O HappyCow
pode dar uma ajuda.
✓ Termos sempre água, fruta e frutos
gordos ao alcance é uma boa ideia.
✓ Se vamos ter uma festa ou uma
viagem de lazer, não vamos estar
demasiado preocupados em sair um
pouco da rotina. Faz parte.
 Esta dica é das mais fáceis! Todos
andamos pelas redes sociais, então
porque não aproveitar essas plataformas
para receber alguma inspiração?
Partilho algumas das contas que mais
gosto de seguir com conteúdos
relacionados com a alimentação
saudável:

@madebychoices

@dicasdaoksi

Se quisermos inspirar as pessoas à nossa @laranja.lima.nutricao

volta a terem também uma alimentação
mais saudável, quer seja a nossa família @acozinhaverde
ou os nossos amigos, a melhor forma de
o fazermos é dando o exemplo. @sardinhaforadalatablog
Se estivermos bem, saudáveis, e felizes
com a nossa alimentação e estilo de vida,
as pessoas à nossa volta reparam e
podem querer seguir o exemplo, sem
termos de ser nós a pressioná-las para o
Esta é a dica mais importante.
fazer.
Querer passar de uma dieta muito pouco
Mais ninguém lá em casa gosta de
saudável para o extremo oposto de um
legumes? Comece por prepará-los para si
dia para o outro é meio caminho andado
e apresente-os de forma apelativa,
para o fracasso.
colocando-os à disposição de quem
quiser provar também. Comece por pequenos passos. Costuma
acrescentar uma carteira de açúcar no
Os seus amigos consomem muitos
café? Comece por reduzir gradualmente.
alimentos excessivamente processados
como snacks? Leve opções saudáveis Ainda consome muitos produtos que não
para si, mostrando que consegue aliar são locais e da época? Veja na página
saúde com praticidade. 166 e 167 do O Vegetariano o calendário
da produção nacional e escolha os seus
Ao longo do tempo, as pessoas à sua
favoritos para incluir na próxima ida às
volta poderão desmistificar as ideias que
compras.
têm em relação à alimentação saudável,
simplesmente porque mostrou o seu Pense nesta mudança como uma
exemplo. É a forma mais eficaz e maratona, não um sprint, e lembre-se
simpática de o fazer. que cada passo que dermos na direção
certa é sempre positivo.
O V E G E TA R I A N O. P T