Frente

Rotina Fitness
Meus dados Objetivos à alcançar
Data: Data:
Peso: Peso:
Altura: Altura:
Cintura: Cintura:
Quadril: Quadril:
Coxa: Coxa:
Busto: Busto:
Braço: Braço:
IMC: IMC:

Dicas para manter sua rotina

1 – Arranje tempo: Talvez você ache que não há tempo em seu dia para poder fazer exercícios, mas ele
provavelmente existe – basta apenas inseri-los na rotina.

2 – Busque atividades prazerosas. Será mais fácil se exercitar caso goste disso. Nem todos os exercícios
são feitos em uma academia: tente pedalar, andar de skate, praticar remo, surfar, nadar, jogar futebol ou
treinar uma arte marcial; você poderia até dançar no seu quarto com a ajuda de um iPod. O segredo é criar
gosto pelo que faz.

3- Comece com objetivos razoáveis. Não comece criando uma rotina de exercícios muito pesada ou
rigorosa. Comece de maneira razoável e vá aumentando o ritmo conforme o desafio for ficando fácil. Tente
começar com sessões de 30 minutos, três dias por semana e veja como se sente.

4- Observe suas medidas. Em vez de observar se os exercícios tiveram sucesso através da perda de peso,
tente tirar semanalmente as medidas da cintura e do quadril. Você pode criar músculos e ganhar peso, mas
perderá gordura.
5- Beba água! Beber água é a melhor coisa que você pode fazer por seu corpo. Sempre leve água às suas
sessões de exercícios. Lembre-se de não beber quantidades excessivas após os exercícios – seu corpo
perde sais através do suor, e muita água pode acabar com o restante. Bebidas esportivas podem ser úteis
para sessões intensas, mas podem prejudicar quem quer perder peso, visto que elas levam açúcar na
composição.
 Verso

Tabela de Gastos Cal oricos

Andar a cavalo 81 calorias Escovar os dentes 40 calorias

Andar de Patins 196 calorias Escalar montanha 290 calorias

Andar de bicicleta 126 calorias Escalar paredão 245 calorias

Andar acelerado 276 calorias Esgrima 240 calorias

Andar na esteira 156 calorias Esquiar na água 310 calorias

Andar rápido na 270 calorias Esquiar na Neve 290 calorias

Andar em areia dura 160 calorias Fazer sauna seca 100 calorias

Andar em areia fofa 190 calorias Ginástica aeróbica 200 calorias

Andar no mar com 140 calorias Ginástica localizada 130 calorias

Arrumar a cama 66 calorias Ginástica Olímpica 210 calorias

Arrumar a mala 60 calorias Musculação Intensa 240 calorias

Arrumar o Armário 80 calorias Musculação Leve 160 calorias

Bicicleta ergométrica 250 calorias Hidroginástica 150 calorias

Body Combat 300 calorias Ioga 50 calorias

Body Pump 190 calorias Jogar basquete 280 calorias

Cantar 55 calorias Jogar frescobol 190 calorias

Compras no 70 calorias Jogar Futebol 330 calorias

Correr em terreno 310 calorias Jogar Futevôlei 200 calorias

Correr em terreno 330 calorias Jogar Handebol 300 calorias

Correr em areia fofa 370 calorias Jogar Peteca 125 calorias

Correr na subida 400 calorias Jogar Squash 315 calorias

Cozinhar 90 calorias Jogar tênis Simples 240 calorias

 Frente

A cada 30 minutos
Lutar Boxe 300 calorias Dançar 200 calorias

Lutar capoeira 270 calorias Desenhar 60 calorias

Lutar Karatê 290 calorias Dormir 30 calorias

Lutar Jiu-Jitsu 280 calorias Dirigir o carro 80 calorias

Lutar judô 285 calorias Dirigir a moto 95 calorias

Lutar kung fu 290 calorias Jogar tênis dupla 130 calorias

Lutar Tae Kwon Do 280 calorias Jogar polo aquático 320 calorias

Meditar 20 calorias Jogar vôlei de praia 150 calorias

Nadar Crawl 255 calorias Jogar Vôlei de 105 calorias

Nadar de costas 250 calorias Ler 50 calorias

Nadar Borboleta 280 caloris Pular de Paraglider 145 calorias

Nadar Peito 260 calorias Remar 280 calorias

Passar Aspirador de 175 calorias Salto em altura 295 calorias

Praticar mergulho 115 calorias Salto em extensão 290 calorias

Praticar Snorkel 90 calorias Step 315 calorias

Pula Corda 220 calorias Subir escadas 310 calorias

Pular de para quedas 135 calorias Tocar Bateria 115 calorias

OBS: O gasto calórico dos exercícios varia para cada individuo, pois dependerá do metabolismo de cada um (da genética e
biotipo), do tempo e intensidade do exercício.
Fonte: http://harmonutrigastocalorico.blogspot.com.br/

Não se preocupe se os resultados demorarem a chegar. São

necessárias oito semanas de exercícios para se conseguir algum
resultado visual. Lembre-se, não é possível conseguir tudo de uma
vez. Com esforço e entusiasmo, você conseguirá!
 Frente

Medicao Semanal
Mês:

1ª Semana 2ª Semana

Data: Data:
Peso: Peso:
Altura: Altura:
Cintura: Cintura:
Quadril: Quadril:
Coxa: Coxa:
Busto: Busto:
Braço: Braço:
IMC: IMC:

3ª Semana 4ª Semana

Data: Data:
Peso: Peso:
Altura: Altura:
Cintura: Cintura:
Quadril: Quadril:
Coxa: Coxa:
Busto: Busto:
Braço: Braço:
IMC: IMC:
 Verso

Medicao Semanal
Mês:

1ª Semana 2ª Semana

Data: Data:
Peso: Peso:
Altura: Altura:
Cintura: Cintura:
Quadril: Quadril:
Coxa: Coxa:
Busto: Busto:
Braço: Braço:
IMC: IMC:

3ª Semana 4ª Semana

Data: Data:
Peso: Peso:
Altura: Altura:
Cintura: Cintura:
Quadril: Quadril:
Coxa: Coxa:
Busto: Busto:
Braço: Braço:
IMC: IMC:
 Frente

Cardapio da Semana
Segunda Terça

Quarta Quinta
 Verso

Cardapio da Semana
Segunda Terça

Quarta Quinta
 Frente

Cardapio da Semana
Sexta Sábado

Domingo Lista de Compras

 Verso

Cardapio da Semana
Sexta Sábado

Domingo Lista de Compras

 Frente

Atividades Fisicas
Segunda Terça
Data: Data:
Atividade: Atividade:
Duração: Duração:
Observações: Observações:

Quarta Quinta
Data: Data:
Atividade: Atividade:
Duração: Duração:
Observações: Observações:

Sexta Sábado
Data: Data:
Atividade: Atividade:
Duração: Duração:
Observações: Observações:

Domingo Feedback da semana

Data:
Atividade:
Duração:
Observações:
 Verso

Atividades Fisicas
Segunda Terça
Data: Data:
Atividade: Atividade:
Duração: Duração:
Observações: Observações:

Quarta Quinta
Data: Data:
Atividade: Atividade:
Duração: Duração:
Observações: Observações:

Sexta Sábado
Data: Data:
Atividade: Atividade:
Duração: Duração:
Observações: Observações:

Domingo Feedback da semana

Data:
Atividade:
Duração:
Observações:
Cardapio da Semana
Segunda-feira Terça-feira

Quarta-feira Quinta-feira

Sexta-feira Sábado

Domingo
Cardapio da Semana
Segunda-feira Terça-feira

Quarta-feira Quinta-feira

Sexta-feira Sábado

Domingo
 Frente

Grafico Perda de Peso

20 Kg

19 Kg

18 Kg

17 Kg

16 Kg

15 Kg

14 Kg

13 Kg

12 Kg

11 Kg

10 Kg

9 Kg

8 Kg

7 Kg

6 Kg

5 Kg

4 Kg

3 Kg

2 Kg

1 Kg

Jan Fev Mar Abri Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez
 Verso

Grafico Perda de Peso

20 Kg

19 Kg

18 Kg

17 Kg

16 Kg

15 Kg

14 Kg

13 Kg

12 Kg

11 Kg

10 Kg

9 Kg

8 Kg

7 Kg

6 Kg

5 Kg

4 Kg

3 Kg

2 Kg

1 Kg

Jan Fev Mar Abri Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez
 Somente para uso pessoal!

Sejam fofinhos e dêem os créditos caso usem o arquivo!

Michella Souza

www.michellasouza.com.br