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PLANO‌‌ALIMENTAR‌  ‌
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CAFÉ‌‌DA‌‌MANHÃ‌  ‌
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OPÇÃO‌‌1 ‌ ‌
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PÃO‌‌FRANCÊS‌  ‌ 1‌‌UNIDADE‌  ‌

QUEIJO‌‌COALHO‌  ‌ 2‌‌FATIAS‌‌MÉDIAS‌  ‌

OVO‌‌MEXIDO‌  ‌ 1‌‌UNIDADE‌  ‌

MELÃO‌  ‌ 1‌‌FATIA‌‌MÉDIA‌  ‌

CAFÉ‌  ‌  ‌
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OPÇÃO‌‌2  
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PÃO‌‌INTEGRAL‌  ‌ 2‌‌FATIAS‌  ‌

QUEIJO‌‌COALHO‌  ‌ 2‌‌FATIAS‌‌MÉDIAS‌  ‌

FRANGO‌‌DESFIADO‌  ‌ 2‌‌COL.‌‌DE‌‌SOPA‌  ‌

MAMÃO‌  ‌ 1‌‌FATIA‌‌
   ‌

CAFÉ‌  ‌  ‌
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OPÇÃO‌‌3 ‌ ‌
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TAPIOCA‌  ‌ 1‌‌UNIDADE‌‌MÉDIA‌  ‌

OVO‌‌MEXIDO‌  ‌ 1‌‌UNIDADE‌  ‌

QUEIJO‌‌COALHO‌  ‌ 2‌‌FATIAS‌‌MÉDIAS‌  ‌

BANANA‌  ‌ 1‌‌UNIDADE‌  ‌

CAFÉ‌  ‌  ‌
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OBS.:‌‌NAS‌‌FRUTAS‌‌ACRESCENTAR‌‌2‌‌COLHERES‌‌DE‌‌SOPA‌‌DE‌‌AVEIA‌‌E‌‌1‌‌COLHER‌‌DE‌‌
 
SOPA‌‌DE‌‌GRANOLA‌  ‌
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LANCHE‌  ‌
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VITAMINA‌‌DE‌‌FRUTA‌‌COM‌‌AVEIA‌‌E ‌‌ 1‌‌COPO‌‌
   ‌
LEITE‌‌DESNATADO‌  ‌

BOLACHAS‌‌INTEGRAIS‌‌OU‌‌CREAM‌‌  4‌‌UNIDADES‌  ‌
CRACKER‌‌OU‌‌TORRADAS‌‌(escolher‌‌uma‌‌
 
das‌‌opções)‌  ‌
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*‌‌Para‌‌o‌‌preparo‌‌da‌‌vitamina‌‌pode‌‌utilizar‌‌a‌‌fruta‌‌de‌‌sua‌‌preferência:‌‌banana,‌‌mamão,‌‌
 
manga,‌‌maçã,‌‌uva…‌‌escolha‌‌uma‌‌opção.‌  ‌
*‌‌Não‌‌adoçar‌‌a‌‌vitamina.‌  ‌
ALMOÇO‌  ‌
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OPÇÃO‌‌1 ‌ ‌
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SALADA‌‌CRUA‌‌(tomate,‌‌cebola,‌‌alface,‌‌  À‌‌VONTADE‌  ‌
couve-folha,‌‌rúcula,‌‌cenoura‌‌ralada,‌‌
 
beterraba‌‌ralada…)‌  ‌

ARROZ‌‌BRANCO‌‌OU‌‌PARBOILIZADO‌  ‌ 1‌‌½‌‌COL.‌‌DE‌‌SERVIR‌  ‌

FEIJÃO‌  ‌ 1‌‌COL.‌‌DE‌‌SERVIR‌  ‌

PEITO‌‌DE‌‌FRANGO‌‌GRELHADO‌  ‌ 2‌‌BIFES‌‌MÉDIOS‌  ‌

ABACAXI‌  ‌ 1‌‌RODELA‌  ‌
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OPÇÃO‌‌2 ‌ ‌
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SALADA‌‌COZIDA‌‌NO‌‌VAPOR‌‌(cenoura,‌‌   1‌‌COL.‌‌DE‌‌SERVIR‌  ‌
batatinha,‌‌beterraba,‌‌chuchu,‌‌brócolis,‌‌
 
couve-flor…)‌‌   ‌

MACARRÃO‌‌OU‌‌ARROZ‌‌(escolher‌‌1‌‌ou‌‌
  1‌‌COL.‌‌DE‌‌SERVIR‌  ‌
outro)‌  ‌

FEIJÃO‌  ‌ 1‌‌COL.‌‌DE‌‌SERVIR‌  ‌

PATINHO‌‌GRELHADO‌‌(ou‌‌outra‌‌carne‌‌
  2‌‌BIFES‌  ‌
magra)‌  ‌

ABACAXI‌‌ou‌‌LARANJA‌‌ou‌‌LARANJA‌‌
  1‌‌RODELA‌‌DE‌‌ABACAXI‌‌ou‌‌1‌‌UNIDADE‌‌
 
CRAVO‌  ‌ DE‌‌LARANJA‌‌OU‌‌DE‌‌LARANJA‌‌CRAVO‌  ‌
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No‌‌
  preparo‌‌
  da‌‌
  carne‌‌
  ou‌‌
  frango‌‌
 e ‌‌do‌‌
 feijão‌‌
 fazer‌‌
 uso‌‌
 de‌‌
 temperos‌‌
 naturais:‌‌
 páprica,‌‌
 açafrão,‌‌
 
alho,‌‌cúrcuma,‌‌entre‌‌outros;‌  ‌
No‌‌preparo‌‌do‌‌arroz‌‌pode‌‌ser‌‌feito‌‌um‌‌refogado‌‌com‌‌cenoura,‌‌alho‌‌e‌‌cebola.‌  ‌
Na‌‌salada‌‌utilize‌‌limão,‌‌orégano,‌‌para‌‌temperar,‌‌se‌‌preferir.‌  ‌
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LANCHE‌‌DA‌‌TARDE‌  ‌
OPÇÃO‌‌1 ‌ ‌
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SALADA‌‌DE‌‌FRUTAS‌‌
   ‌ 1‌‌COPO‌  ‌

GRANOLA‌  ‌ 1‌‌COL.‌‌DE‌‌SOPA‌  ‌
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NA‌  ‌SALADA‌  ‌DE‌  ‌FRUTAS‌  ‌ADICIONAR‌  ‌: ‌ ‌Mamão,‌  ‌manga,‌  ‌banana,‌  ‌laranja,‌  ‌abacaxi‌  ‌ou‌  ‌as‌‌
 
frutas‌‌que‌‌preferir,‌‌o‌‌importante‌‌é‌‌não‌‌tomar‌‌mais‌‌que‌‌1‌‌copo.‌  ‌
*‌‌Adicionar‌‌1‌‌colher‌‌de‌‌sopa‌‌de‌‌granola‌‌na‌‌salada.‌  ‌
*‌‌Consumir‌‌de‌‌preferência‌‌sem‌‌adoçar.‌  ‌
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OPÇÃO‌‌2 ‌ ‌
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VITAMINA‌‌DE‌‌FRUTA‌‌COM‌‌AVEIA‌‌E ‌‌ 1‌‌COPO‌‌
   ‌
LEITE‌‌DESNATADO‌‌(escolher‌‌uma‌‌fruta‌‌de‌‌
 
sua‌‌preferência‌  ‌

AVEIA‌  ‌ 2‌‌COL.‌‌DE‌‌SOPA‌  ‌

LEITE‌‌EM‌‌PÓ‌‌DESNATADO‌  ‌ 2‌‌COL.‌‌DE‌‌SOPA‌  ‌

BOLACHAS‌‌INTEGRAIS‌‌OU‌‌CREAM‌‌  4‌‌UNIDADES‌  ‌
CRACKER‌‌OU‌‌TORRADAS‌‌(escolher‌‌uma‌‌
 
das‌‌opções)‌  ‌
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OPÇÃO‌‌3 ‌ ‌
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SANDUÍCHE‌‌NATURAL‌‌
   ‌ 1‌‌UNIDADE‌  ‌

PÃO‌‌INTEGRAL‌  ‌ 2‌‌FATIAS‌  ‌

FRANGO‌‌DESFIADO‌  ‌ 2‌‌COL.‌‌DE‌‌SOPA‌  ‌

REQUEIJÃO‌‌LIGHT‌  ‌ 1‌‌COL.‌‌DE‌‌CHÁ‌  ‌

CENOURA‌‌CRUA‌‌RALADA‌  ‌ 1‌‌COL.‌‌DE‌‌SOPA‌  ‌

SUCO‌‌DA‌‌FRUTA‌‌DE‌‌SUA‌‌PREFERÊNCIA‌  1‌‌COPO‌  ‌
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PARA‌  ‌O ‌ ‌PREPARO‌  ‌DO‌  ‌SANDUÍCHE‌  N ‌ ATURAL,‌  m
‌ isturar‌  ‌o ‌ ‌frango‌  ‌desfiado‌  ‌com‌  ‌o ‌‌
requeijão‌‌light‌‌e‌‌a‌‌cenoura‌‌ralada.‌‌
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 JANTAR‌  ‌
OPÇÃO‌‌1 ‌ ‌
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INHAME‌‌OU‌‌CARÁ‌  ‌ 2‌‌RODELAS‌‌MÉDIAS‌  ‌

PEITO‌‌DE‌‌FRANGO‌‌GRELHADO‌  ‌ 2‌‌BIFES‌‌MÉDIOS‌  ‌

SALADA‌‌CRUA‌‌(tomate,‌‌alface,‌‌cebola,‌‌   À‌‌VONTADE‌  ‌
acelga,‌‌rúcula,‌‌cenoura‌‌ralada,‌‌beterraba‌‌
 
ralada…)‌  ‌
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OPÇÃO‌‌2 ‌ ‌
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MACAXEIRA‌  ‌ 3‌‌PEDAÇOS‌‌PEQUENOS‌  ‌

CARNE‌‌MAGRA‌‌GRELHADA‌  ‌ 2‌‌BIFES‌  ‌

SALADA‌‌CRUA‌‌(tomate,‌‌alface,‌‌cebola,‌‌   À‌‌VONTADE‌  ‌
acelga,‌‌rúcula,‌‌cenoura‌‌ralada,‌‌beterraba‌‌
 
ralada…)‌  ‌
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OPÇÃO‌‌3 ‌ ‌
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SOPA‌‌DE‌‌LEGUMES‌‌COM‌‌CARNE‌‌   1‌‌PRATO‌‌MÉDIO‌  ‌
MAGRA‌‌OU‌‌PEITO‌‌DE‌‌FRANGO‌  ‌
Na‌  ‌sopa‌  ‌pode‌  ‌conter:‌  ‌batatinha,‌  ‌chuchu,‌  ‌cenoura,‌  ‌couve-flor,‌  ‌couve-folha,‌  ‌brócolis,‌  ‌entre‌‌
 
outros.‌  ‌
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COLAÇÃO‌‌(última‌‌refeição‌‌do‌‌dia)‌  ‌
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OPÇÃO‌‌1 ‌ ‌
IOGURTE‌‌NATURAL‌  ‌ 1‌‌COPO‌  ‌

FRUTA‌‌DE‌‌SUA‌‌PREFERÊNCIA‌‌(manga,‌‌
     ‌ ‌
banana,‌‌maçã,‌‌uva,‌‌ameixa‌  ‌
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Adoçar‌‌com‌‌mel‌‌se‌‌preferir‌‌(usar‌‌1‌‌col‌‌de‌‌chá‌‌de‌‌mel)‌  ‌
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OPÇÃO‌‌2 ‌ ‌
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SUCO‌‌DE‌‌FRUTA‌‌DE‌‌SUA‌‌PREFERÊNCIA‌  1‌‌COPO‌  ‌

BOLACHAS‌‌OU‌‌TORRADAS‌  ‌ 4‌‌UNIDADES‌  ‌
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OPÇÃO‌‌3 ‌ ‌
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VITAMINA‌‌DA‌‌FRUTA‌‌DE‌‌SUA‌‌
  1‌‌COPO‌  ‌
PREFERÊNCIA‌  ‌

LEITE‌‌EM‌‌PÓ‌ ‌DESNATADO‌  ‌ 2‌‌COL.‌‌DE‌‌SOPA‌  ‌

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ORIENTAÇÕES‌‌IMPORTANTES‌  ‌
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● Dê‌‌preferências‌‌aos‌‌alimentos‌‌naturais;‌  ‌
● Realizar‌‌5‌‌a‌‌6‌‌refeições‌‌por‌‌dia;‌  ‌
● Consuma‌‌pelo‌‌menos‌‌2‌‌litros‌‌de‌‌água‌‌por‌‌dia;‌  ‌
● Reduza‌  ‌o ‌‌consumo‌‌   de‌‌
  sal,‌‌
  uma‌‌
  boa‌‌
  opção‌‌
  é ‌‌utilizar‌‌
  os‌‌
  temperos‌‌
  naturais:‌‌
  açafrão,‌‌
 
páprica,‌‌pimenta‌‌do‌‌reino,‌‌orégano,‌‌alho,‌‌cebola;‌  ‌
● Reduza‌‌o‌‌consumo‌‌de‌‌açúcar;‌  ‌
● Opte‌‌sempre‌‌por‌‌boas‌‌fontes‌‌de‌‌gordura:‌‌manteiga,‌‌azeite‌‌de‌‌oliva,‌‌por‌‌exemplo;‌  ‌
● Evite‌‌o‌‌consumo‌‌de‌‌comidas‌‌industrializadas;‌  ‌
● Evite‌‌o‌‌consumo‌‌de‌‌frituras;‌  ‌
● Evite‌‌o‌‌consumo‌‌de‌‌refrigerantes;‌  ‌
● Evite‌‌o‌‌consumo‌‌de‌‌bebidas‌‌alcóolicas;‌  ‌
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E‌‌
  LEMBRE-SE,‌‌
  NENHUM‌‌   ALIMENTO‌‌   FAZ‌‌
  MAL,‌‌  NENHUM‌‌   ALIMENTO‌‌   ESTÁ‌‌  PROIBIDO‌‌  
NA‌‌SUA‌‌ALIMENTAÇÃO,‌‌O‌‌SEGREDO‌‌DE‌‌TUDO‌‌É‌‌O‌‌EQUILÍBRIO.‌  ‌
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NÃO‌  ‌ESQUEÇA,‌  ‌para‌  ‌atingir‌  ‌seu‌  ‌objetivo‌  ‌só‌  ‌depende‌  ‌de‌  ‌você‌  ‌e ‌ ‌da‌  ‌sua‌  ‌força‌  ‌de‌‌
 
vontade!‌  ‌