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Como  Ganhar  Até  3cm  De  Braço  

Em  Apenas  7  Dias  
Por  Tiago  Bastos  
Uso  Do  E-­‐Book    

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Resultados  Obtidos  Com  Os  Programa  De  Treino,  Dieta  E  Suplementação  

Os  testemunhos  e  resultados  obtidos  com  a  prática  de  nosso  sistema  de  treino  e  dieta  apresentados  
em  nosso  vídeos,  revistas,  e-­‐books  e  artigos  variam  de  pessoa  para  pessoa,  uma  vez  que  cada  indivíduo  possui  
diferente  constituição  metabólica,  fisiológica,  estrutural  e  muscular.  

Você  pode  demorar  mais  ou  menos  tempo  para  alcançar  os  resultados  esperados.  Quanto  maior  for  
a   sua   consistência   para   com   o   programa   de   treino   e   dieta,   maiores   e   mais   rápidos   serão   os   seus   ganhos,  
porém   é   preciso   frisar   que   estes   ganhos   dependem   exclusivamente   do   potencial   e   dedicação   de   cada  
indivíduo.  

 
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Sumário  
Um  Treino  Verdadeiramente  HARDCORE  .........................................................................................  4  
Valorize  Sua  Dieta  ..............................................................................................................................  6  
Suplementos  São  Necessários  ...........................................................................................................  7  
Não  Abuse  Deste  Método  .................................................................................................................  9  
Rotina  De  Treino  ..............................................................................................................................  10  
Guia  De  Exercícios  ............................................................................................................................  13  
Sobre  O  Autor  ..................................................................................................................................  15  
 

 
 
 
 
 
 
 
 
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Um  Treino  
Verdadeiramente  
HARDCORE  
 

Você   quer   aumentar   o   volume   dos   seus   braços   e   não   sabe  

mais  como  fazer  isso?  Está  sempre  mudando  seu  treino  e  sua  dieta,  
mas  não  tem  resultados?  Sua  hora  chegou  agora  meu  amigo!  

Há   algum   tempo   atrás,   um   nome   se   tornou   sinônimo   de  

eficácia  em  treinos  produtivos  na  musculação,  era  Charles  Poliquin.  
Especialista   em   rotinas   de   powerlifting,   e   um   dos   maiores  
divulgadores  do  GVT,  Charles  teve  muitas  de  suas  técnicas  copiadas  
e  recriadas,  e  no  caso,  estamos  estudando  agora  uma  delas...  

Já   outras   eram   polêmicas   demais   para   que   as   pessoas  

acreditassem   nelas.   Algumas   foram   adaptadas,   desenvolvidas,   e  
difundidas   por   outros   técnicos,   como   o   famoso   Charles   Glass,  
treinador  preferido  de  10  entre  10  fisiculturistas  profissionais.  

Um   destes   treinos   mirabolantes   do   mestre   chama   atenção  

exatamente  pelo  que  promete:  um  ganho  expressivo  de  1  a  3  cm  de  
braço  em  apenas  sete  dias!  

Você   não   está   ouvindo   errado,   é   isso   mesmo.   Aumentar   o  

bíceps  e  pular  de  38cm,  para  40cm  ou  41cm  de  braço  em  sete  dias!  
Será  que  isso  é  possível?  

 
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A   rotina   detalhada   que   vou   descrever   para   você   aumentar   o  

braço   não   se   trata   da   original,   mas   de   uma   que   já   sofreu   algumas  
adaptações   por   outros   estudiosos,   e   que   segundo   eles,   funcionou  
com   seus   alunos.   Mas   é   bom   dar   um   aviso:   esse   treino   não   é  
aconselhável  para  iniciantes.  

Trata-­‐se  de  um  método  de  alta  intensidade,  e  pode  deixar  seus  
braços   inchados,   e   bem   doloridos   por   mais   de   uma   semana.   Então  
se  você  ainda  não  se  considera  um  marombeiro  hardcore,  não  tente  
isso   ainda,   espere   mais   alguns   meses   até   que   possa   extrair   o  
máximo  do  método  que  vou  descrever.  

 
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Valorize  Sua  Dieta  

 

Antes   de   usar   o   método,   é   importante   descansar   por   3   ou   4  

dias.  Nada  de  treinos  com  pesos,  nada  de  aeróbicos.  Descanso  total.  
Concentre-­‐se   na   dieta,   que   deverá   ser   rica   em   calorias,   com   altos  
índices  de  proteínas,  com  cerca  de  2  a  3  grama  desse  nutriente  para  
cada   peso   corporal.   Você   precisa   estar   com   todo   o   organismo  
preparado  para  um  único  dia  de  treino,  um  dia  pesado.  

A   ingestão   correta   dos   alimentos   sempre   será   um   fator  

importantíssimo  quando  se  trata  da  construção  de  massa  muscular.  
Procure   ingerir   de   6   a   8   refeições,   entre   comida   sólida   e   shakes.  
Também   é   importante   que   se   coma   muito   carboidrato,   para   que  
seus  depósitos  de  glicogênio  fiquem  abastecidos.  

Esse   combustível   será   vital   para   manter   o   dia   especial   de  

treino   para   braços.   E   não   devemos   esquecer   das   gorduras   boas,  
como   o   azeite   e   o   óleo   de   canola,   vitais   para   o   nosso   equilíbrio  
hormonal.  

 
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Suplementos  São  
Necessários  
 

O   uso   de   alguns   suplementos   também   é   parte   importante   da  

rotina  para  aumentar  o  bíceps,  aliás,  esse  foi  um  dos  problemas  que  
fizeram   com   que   esse   treino   fosse   esquecido.   Algumas   empresas  
americanas  se  aproveitaram  do  método,  e  divulgaram  a  ideia  de  que  
apenas  com  o  uso  do  suplemento  de  tal  marca  era  possível  que  se  
atingisse  o  objetivo  de  ganho  muscular.  Isso  fez  com  que  a  teoria,  já  
difícil  de  ser  acreditada,  fosse  deixada  de  lado  com  mais  facilidade.  

Os  divulgadores  do  método  indicam  o  uso  de  Whey  Protein  e  

Creatina,  que  serão  vitais  para  o  sucesso  do  método.  

Já   na   semana   que   antecede   o   dia   escolhido   para   o   treino,   a  

dieta   deverá   ser   rica   em   proteínas,   e   a   suplementação   com   Whey,  
segundo  os  autores,  é  a  mais  ideal.  

Do  mesmo  modo  é  o  caso  da  creatina,  que  já  deve  ser  utilizada  
nos   dias   de   descanso,   que   antecedem   ao   dia   do   treino   de   braços.  
Esse  segundo  suplemento  deverá  ser  ingerido  logo  pela  manhã,  em  
jejum,  com  uma  segunda  dose  no  final  da  tarde,  de  preferência  com  
o  estômago  vazio  também.  

Já  no  dia  do  massacre,  a  creatina  será  utilizada  de  outro  modo,  
como  você  vai  ver  logo,  logo.  

Então  você  parou  com  os  treinos  por  3  ou  4  dias,  descansou  e  
comeu,   e   agora,   no   quinto,   prepare-­‐se   para   essa   rotina   especial  

 
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dedicada   apenas   aos   braços.   Como   isso   vai   tomar   um   grande  

período   do   seu   dia,   sugiro   que   escolha   um   sábado   ou   domingo,  
somente  assim  você  vai  ter  sucesso  para  aumentar  o  bíceps  em  até  
3cm.  

Você   vai   perceber   que   o   método   não   é   para   qualquer   um.  

Segundo   quem   usou,   lá   pelo   sexto   ou   sétimo   treino,   os   braços   já  
estão  pegando  fogo.  

A   lenda   diz   que   na   famosa   Gold´s   Gym,   na   Califórnia,   alguns  

malucos   se   reuniam   para   tentar   essa   rotina,   e   não   eram   raros   os  
casos  de  gente  ganhando  mais  de  3cm  no  fim  do  treino.  

A  questão  é  se  trata-­‐se  só  de  um  inchaço  por  causa  do  pump,  
ou  se  algo  diferente  ocorre,  de  verdade.  Os  intervalos  entre  as  séries  
devem   ser   respeitados,   e   nesse   momento   você   deve   procurar  
respirar  e  relaxar,  e  aproveitar  para  preparar  seu  shake.  

E   é   claro   que   os   dias   dedicados   a   recuperação   serão   tão,   ou  

mais,  importantes  do  que  o  dia  de  treino.  

Ao   voltar   para   casa,   prepare   suas   refeições   com   as   dosagens  

corretas   de   proteína,   e   não   deixe   de   ingerir   carboidratos.  
Provavelmente   você   não   conseguirá   voltar   ao   treino   nas   próximas  
48  horas,  então  relaxe  e  descanse,  e  não  tire  as  medidas  dos  braços  
todas  as  manhãs.  Retire-­‐as  3  dias  depois  do  treino.  

 
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Não  Abuse  Deste  Método  

 

As   pessoas   que   alegam   ter   utilizado   o   método,   dizem   que   é  

grande  a  tentação  de  repetir  a  rotina  assim  que  as  dores  nos  braços  
passam.  Não  faça  isso.  

Charles   Poliquin,   o   primeiro   a   defender   esse   tipo   de   treino,  

recomendava  que  essa  rotina  fosse  executada  de  uma  a  duas  vezes  
por  ano,  no  máximo!  Outros  autores  defendem  a  ideia  do  uso  a  cada  
três  meses.    

Eu   estou   disponibilizando   a   rotina   de   treino   logo   abaixo   aqui  

do   vídeo,   porque   são   horários   e   dosagens   específicas   que   você   vai  
ter  de  seguir,  e  consultar  no  texto  fica  bem  melhor  para  você.  

Eu   só   tenho   a   desejar   a   você   boa   sorte   e   espero   que   tenha  

resultados  com  este  treino!  

 
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Rotina  De  Treino  

 

8h00  

Dose  de  creatina:  15  gramas.  

Shake  de  Whey  Protein:  20  gramas.  

Refeição   protéica:   6   a   8   ovos   com   gema   e   4   a   6   fatias   de   pão  

integral.  

Academia:  Tire  suas  medidas  de  braços  antes  de  começar  o  treino.  
Faça   um   aquecimento   com   um   exercício   de   bíceps   e   outro   de  
tríceps,  séries  leves,  apenas  para  aquecimento.  Use,  por  exemplo,  a  
rosca  direta  e  o  tríceps  em  pé,  no  cabo.  

Treino   1:   Pegue   a   barra   reta,   e   monte   com   uma   carga   que   te  

permita  executar  10  repetições  de  forma  correta  de  ROSCA  DIRETA,  
sem  roubos.  Faça  8  repetições,  SEM  chegar  até  a  exaustão.  

Agora,   com   um   mínimo   de   descanso,   repita   o   processo   para   o  

TRÍCEPS   TESTA   COM   BARRA   W.   Completada   essa   combinação,  
descanse   por   30   segundos,   e   repita   a   seqüência   por   mais   3   vezes,  
sempre  sem  descansar  de  um  exercício  de  bíceps  para  o  de  tríceps,  
e   dando   um   intervalo   de   30   segundos   de   uma   seqüência   para   a  
outra.  Na  verdade,  trata-­‐se  do  método  de  “supersets”.  

Depois   da   última   seqüência,   a   quarta,   descanse   por   cerca   de   20  

minutos,  até  as  8h30.  

8h30  

 
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Treino  2:  Agora  pegue  um  par  de  halteres  que  te  permitam  fazer  a  
ROSCA   ALTERNADA   para   os   bíceps,   com   12   repetições,   de   forma  
correta,   e   sentado.   Mas   faça   só   10   repetições,   SEM   chegar   a  
exaustão.  Para  os  tríceps,  use  a  EXTENSÃO  COM  CORDA.  

Selecione   uma   carga   para   12   repetições,   mas   execute   apenas   10,  

sem   roubos.   Faça   4   séries   no   total,   dessa   segunda   superset.   30  
segundos  de  intervalos  de  uma  seqüência  de  bíceps  para  a  outra  de  
tríceps.   Cada   uma   dessas   combinações   deve   durar   cerca   de   5  
minutos.  Descanse  até  às  9h.  

Quando   faltarem   15   minutos   para   reiniciar,   com   o   terceiro   treino,  

tome  um  shake,  com  20  gramas  de  Whey,  e  15  gramas  de  Creatina,  
misturados  com  água  ou  alguma  bebida  isotônica,  como  o  Gatorade.  

9h-­‐12h30  

Realize  a  mesma  rotina  acima,  fazendo  o  Treino  1  e  o  Treino  2,  no  

entanto,   não   coma   nada   entre   estes   horários,   isto   é,   não   tome   o  
shake.  Neste  intervalo  de  tempo  você  deverá  completar  o  Treino  1  
quatro  vezes,  assim  como  o  Treino  2.  

12h-­‐13h  

No  intervalo  que  representa  o  almoço,  você  deverá  comer  apenas  3  

bananas   com   um   shake   de   Whey   Protein   (20g)   e   Creatina   (15g)  
misturados  com  Gatorade.  

13h-­‐15h30  

Realize   a   rotina   novamente,   fazendo   o   Treino   1   e   o   Treino   2,   no  

entanto,   não   coma   nada   entre   estes   horários,   isto   é,   não   tome   o  

 
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shake.  Neste  intervalo  de  tempo  você  deverá  completar  o  Treino  1  

três  vezes,  assim  como  o  Treino  2.  

15h30h-­‐16h  

No  intervalo  que  representa  o  lanche  da  tarde,  você  deverá  comer  

apenas  3  bananas  com  um  shake  de  Whey  Protein  (20g)  e  Creatina  
(15g)  misturados  com  Gatorade.  

16h-­‐18h30  

Realize   a   rotina   novamente,   fazendo   o   Treino   1   e   o   Treino   2,   no  

entanto,   não   coma   nada   entre   estes   horários,   isto   é,   não   tome   o  
shake.  Neste  intervalo  de  tempo  você  deverá  completar  o  Treino  1  
três  vezes,  assim  como  o  Treino  2.  

19h  

No   intervalo   que   representa   o   jantar,   você   deverá   comer   apenas   3  

bananas   com   um   shake   de   Whey   Protein   (20g)   e   Creatina   (15g)  
misturados  com  Gatorade.  

20h  

Cama.  Vá  dormir.  Descanse.  

 
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Guia  De  Exercícios  

 

 
ROSCA  DIRETA  

 
TRÍCEPS  TESTA  COM  BARRA  W  

 
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ROSCA  ALTERNADA  

 
EXTENSÃO  COM  CORDA  

 
 

 
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Sobre  O  Autor  
 

 
 

Tiago   Bastos,   estudante   de   medicina   no   Rio   De   Janeiro   e  

praticante   de   musculação   nas   hora   vagas,   mantém-­‐se   atualizado  
com   rotinas   de   treino,   dieta   e   suplementação   dos   profissionais   do  
fisiculturismo  e  celebridades  do  mundo  fitness.  

  É  autor  do  site  http://formula47.com.br/,  onde  revela  diversas  

outras  dicas  para  quem  precisa  ter  resultados  rápidos  na  academia,  
tendo  já  transformado  inúmeras  pessoas.  
 

 
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