AFEN Periodização Completa

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UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA

CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE E DO ESPORTE
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
CURSO: Bacharelado em Educação Física

DISCIPLINA: Atividade física e envelhecimento
PROFESSORA. Giovana Zarpellon Mazo
ACADÊMICOS: Hermínio José d’Avila Neto
Marcus Vinícius Souza
Modelo de periodização de exercícios físicos para idosos
Florianópolis, 2018.
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1 Objetivo
Apresentar o planejamento e a periodização de um plano de exercícios para idosos com
duração de 7 meses na modalidade de treinamento funcional/musculação e com prescrição
individualizada e com foco na manutenção e aprimoramento das valências físicas e
prevenção de perdas inerentes ao processo de envelhecimento. As aulas terão 50 minutos
de duração e serão realizadas 3 vezes na semana de forma individual. O investimento por
aluno é de R$ 280,00 mensais.
2 Dos alunos
Fazem parte do grupo 5 idosas com idade entre 67 e 78 anos as quais passaram por
avaliação prévia onde pode-se obter os dados conforme tabelas a seguir:
3
4
3 Macrociclo / Mesociclo
O macrociclo estabelecido será de 7 meses subdividido em 3 mesociclos sendo o primeiro
com 3 meses o de adaptação o segundo também com três meses de transição e o último
com 2 meses de manutenção. Durante todo o treinamento será trabalhado as valências de
estabilização e mobilidade articular, força, potência e condicionamento cardiovascular.
Porém em cada faze umas destas terá um maior destaque.
Macrociclo
Mês 1 2 3 4 5 6 7
Fase do Mesociclo Mesociclo Mesociclo

Treinament Adaptação Fase de Transição Manutenção
o
Subfase Avaliação e reconhecimento Aumento na Intensidade >força
Estabilizaçã M A A A M B B
o
Mobilidade B B M M A M M
Força B B B B M A A
Potência B B B B B B B
Aeróbio M M M M M M M
A = Ênfase alta
M = Ênfase
média
B = Ênfase Baixa
3.1 Avaliação
O processo de avaliação será constante durante as aulas devido a possibilidade favorecida

pela característica do treino de ser individualizado e será realizado de forma subjetiva pela
observação do professor após cada sessão de treino. Ao final de cada mesociclo o
professor fornecerá ao aluno um feedback sobre seu desenvolvimento nos quesitos
estabilidade, mobilidade, força, e capacidade aeróbia baseado nas observações realizadas
durante as aulas. Ao final do macrociclo completo os alunos deverão ser reavaliados
seguindo o mesmo protocolo de avaliação utilizado antes do início das sessões de
treinamento para que assim seja possível a avaliação do desenvolvimento e futuras
adaptações caso sejam necessárias.
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4 Microciclo e detalhamento das aulas individualizadas por aluno.
4.1 Solange
Idade: 68
Preensão Manual: Regular
Flexibilidade MII: Muito Ruim*
Flexibilidade MMS: Direito muito bom, esquerdo muito ruim**
Sentar e levantar: Muito ruim***
Flexão de cotovelo: Muito Bom
Equilíbrio Dinâmico: Ruim
Andar 6 minutos: Bom
Patologias: Não apresenta
Aulas 3 vezes por semana
Microciclo mês 1
Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

propriocepção, alongamento e aquecimento. Duração de 15 minutos. Foco nas partes com
piores avaliações nos teste e preparação para parte principal.
Parte principal: 6 exercícios com 3 séries de 8 a 15 repetições com carga de

aproximadamente 60% a 80% de um RM, alguns exercícios somente com peso corporal.
Com objetivo de conhecer os exercícios, cargas, movimentos, princípios do treinamento e
local de treino. Além de uma segunda avaliação do professor de acordo com os movimentos
realizados pelo aluno (agachar, postura, propriocepção). Duração de 35 minutos
Parte final: 3 a 4 alongamentos divididos para membros inferiores e superiores. Liberação

miofascial da parte superior do trapézio feito pelos professores utilizando bolinhas ou a mão.
Duração 10 minutos.
Microciclo mês 2

Parte principal: 2 circuitos de 4 exercícios realizado 3 vezes com repetições de 8 a 15 com

60 a 80% de 1 RM ou peso corporal. Tendo treino A e B sendo eles praticados em dias
alternados. Duração de 35 minutos. Foco na estabilização da postura e articulações.
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Treino A Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício

3 4
Circuito 1 Dominância em Joelho Puxada Vertical Core Aeróbio
Circuito 2 Dominância em Empurrada Core Aeróbio

Quadril Vertical
Treino B Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício 4

3
Circuito 1 Dominância em Puxada Horizontal Core Aeróbio

Quadril

Joelho Horizontal

Microciclo mês 3
Continua o padrão de treino do mês 2, mas agora alguns exercícios de estabilização são
trocados por mobilidade
Microciclo mês 4
O padrão do treino continua o mesmo, mas agora se espera do aluno o domínio postural e
dos movimentos do treino. Possibilitando assim um implemento de carga e complexidade
dos exercícios.
Microciclo mês 5
Refeito alguns testes de padrão de movimento, aumento no foco de mobilidade e testes de

RM para predição dos exercícios do próximo mês que terá maior foco em ganho de força
muscular.
Microciclo mês 6 e 7
A partir dos testes feitos exercícios passarão a ter maior foco em ganho de força muscular.
Plano de uma aula do mês 2 - Treino A

Preparação:
● Liberação: Isquiotibiais (Rolo), peitoral (bolinha) - 1x 30”*
7
● Mobilidade Torácica - “Gato” 1x 10

● Mobilidade Quadril - 4 apoios, sentar nos calcanhares - 1x 10*
● Alongamento Dinâmico - Passo a frente, perna estendida e flexão de quadril- 1x 20
alternando os lados. Utilização Do bastão nas costas para manter a postura.*
● Mobilidade de ombros - Meio ajoelhado de lado para a parede - distância de acordo
com a capacidade do aluno - Circundução dos ombros mantendo a mão encostada
na parede (braço que está do lado da parede). 2x 10 cada lado, alternando os
lados.**
● Aquecimento - Skipping 10m seguido de farm walk unilateral com kettlebell (2 a 6kg)
10m - 2x
●
Parte Principal:
Circuito 1 -
● Agachamento Livre - 10 repetições***
● Puxador Frente supinado - 10 repetições
● Superman em 4 apoios - 12 repetições
● 30” bicicleta ergométrica acima de 25 Km/h
Circuito 2 -
● Stiff unilateral com bastão nas costas para ajudar a manter a postura - 8 repetições
para cada lado
● Desenvolvimento unilateral meio ajoelhado com kettlebell (4kg) - 8 repetições cada
lado
● Prancha frontal - 30”
● Escada de agilidade - corrida leve, um pé em cada espaço - 1 volta
Parte Final:
● Alongamento peitoral no TRX
● Alongamento da coluna e dorsal lateralmente no espaldar
● Alongamento glúteos - Sentado com pernas cruzadas com inclinação de tronco a
frente
● Alongamento de isquiotibiais e panturrilhas. Uma perna a frente estendida e
inclinação de tronco a frente. Uso do bastão para manter a postura
● Liberação de trapézio superior com bolinha
4.2 Luana
Idade: 73
Preensão Manual: Bom
Flexibilidade MII: Muito Ruim*
Flexibilidade MMS: Direito ruim, esquerdo ruim**
Sentar e levantar: Bom
Flexão de cotovelo: Ruim
Equilíbrio Dinâmico: Bom
Patologias: Dor lombar***, osteopenia, nódulo no rim direito
8

Microciclo mês 1



Microciclo mês 2



3 4

Quadril Vertical

3

Quadril

Joelho Horizontal
9

Microciclo mês 3
Microciclo mês 4
dos exercícios.
Microciclo mês 5

muscular.
Plano de uma aula do mês 2 - Treino B

Preparação:
● Liberação: Isquiotibiais , glúteos e lombar (Rolo), peitoral (bolinha) - 1x 30”* ***
● Mobilidade Torácica - Deitado com o bosu logo abaixo das escápulas, extensão da
torácica 1x 10
● Alongamento Dinâmico - Passo a frente, perna estendida e flexão de quadril- 1x 20
alternando os lados. Utilização Do bastão nas costas para manter a postura.* ***
● Mobilidade de ombros - W na parede**
● Aquecimento - Skipping 10m seguido de farm walk unilateral com kettlebell (2 a 6kg)
10m - 2x
Parte Principal:
Circuito 1 -
● Ponte com os pés no Bozu - 10 repetições
● Serrote na polia - 10 repetições cada lado
● Prancha frontal - 20”
● Deslocamento lateral (Shuffle) na escada de agilidade - 1 ida
Circuito 2 -
● Sentar unilateral no banco - 8 repetições cada lado (altura reduzida com um step)
● Supino com Halteres (3kg) - 12 repetições
10
● Isométrico lateral na polia - 30”

● Esteira 45” caminhando rápido
Parte Final:
● Alongamento glúteos - Sentado com pernas cruzadas com inclinação de tronco a
frente
inclinação de tronco a frente. Uso do bastão para manter a postura
4.3 Estela
Idade: 78
Pressão Manual: Excelente
Flexibilidade MII: Bom
Flexibilidade MMS: Direito ruim, esquerdo ruim*
Sentar e levantar: Regular
Flexão de cotovelo: Muito Ruim
Equilíbrio Dinâmico: Regular
Patologias: Hipertensão (controlada por remédios)**, Depressão, Doença dos olhos
(catarata no olho direito), Dificuldades auditivas (uso de aparelho de audição), Incontinência
Urinária (às vezes durante esforço).
Microciclo mês 1



11
Microciclo mês 2



3 4

Quadril Vertical

3

Quadril

Joelho Horizontal

Microciclo mês 3
Microciclo mês 4
dos exercícios.
12
Microciclo mês 5

muscular.
Plano de uma aula do mês 6 - Treino A
Preparação:
● Liberação: adutores, glúteos, lombar e dorsal (Rolo), Panturrilha (stick) - 1x 30”
● Alongamento Dinâmico - Passo a frente em afundo, braço contrário á perna da frente
vai em direção ao teto girando o tronco junto e olhando para a mão, segura a posição
2 segundo troca o lado - 1x 10 repetições *
● Alongamento dinâmico- “Bom dia” com bastão 1x 10 repetições
● Aquecimento - deslocamento lateral com miniband nos pés, 1 volta mais 10
arremessos de med ball(3kg) na parede - 2x
Parte Principal:
Circuito 1 -
● Agachamento frontal com kettlebell (12kg) - 8 repetições
● Puxada unilateral pegada neutra (10kg) - 8 repetições cada lado
● Lift - 10 cada lado
● 1 minuto de esteira - caminhada rápida
Circuito 2 -
● Stiff unilateral com kettlebell (4kg) - 8 repetições cada lado
● Desenvolvimento com barra (8kg) - 9 repetições
● Deslocamento lateral com miniband nos pés 10m - 1x cada lado
● 10 segundos de corda naval alternada, 20 segundos de pausa - 3x **
Parte Final:
● Alongamento glúteos - Em pé com perna cruzada sobre apoio com inclinação de
tronco a frente
inclinação de tronco a frente. Antepé sobre step, calcanhar no chão.
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4.4 Zenit
Idade: 67
Pressão Manual: Bom
Flexibilidade MII: Regular
Flexibilidade MMS: Direito muito ruim, esquerdo muito ruim
Sentar e levantar: Regular
Flexão de cotovelo: Bom
Patologias: Hipertensão (controlada por remédios), Artrose (joelho esquerdo), Diabetes (tipo
2, controlada por remédios)
Microciclo mês 1



Microciclo mês 2



3 4

Quadril Vertical
14

3

Quadril

Joelho Horizontal

Microciclo mês 3
Microciclo mês 4
dos exercícios.
Microciclo mês 5

muscular.
4.5 Maria
Idade: 71
Pressão Manual: Excelente
Flexibilidade MII: Bom
Flexibilidade MMS: Direito ruim, esquerdo muito ruim
Sentar e levantar: Ruim
Flexão de cotovelo: Muito Ruim
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Patologias: Hipertensão (controlada por remédios), Artrose (cotovelo esquerdo), Artrite
reumatóide(dores mão esquerda), Osteopenia
Microciclo mês 1



Microciclo mês 2



3 4

Quadril Vertical

3

Quadril

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Joelho Horizontal

Microciclo mês 3
Microciclo mês 4
dos exercícios.
Microciclo mês 5

muscular.
5 Patologias - Características e cuidados
5.1 Artrose (osteoartrite)
Alteração não inflamatória das articulações, degeneração da cartilagem e neoformação

óssea na superfície articular.
Etiologia - Parte do processo de envelhecimento, a partir dos 40 anos. Cartilagem articular

mal vascularizada e nutrida, perde progressivamente sua elasticidade, seca e expõe o osso
epifisário. Apresenta em pontos de pressão de grau máximo. Pode ocorrer por traumas
(artrose secundária), mais grave, como peso corporal excessivo.
Sinais e sintomas - Dor, inchaço e dificuldade de movimentação na região. Dependendo do

local tem consequências diferentes, como no joelho apresenta a dificuldade progressiva de
caminhar, subir e descer escadas. Quando se permanece muito tempo sentado, em casos
mais avançados, pode ocorrer dores noturnas durante o repouso.
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Tratamento - medicamentos anti-inflamatórios ou injeções de cortisona em casos mais

persistentes.Os quais podem apresentar efeitos colaterais após uso contínuo. Fisioterapia
utilizando calor e exercícios de alongamento muscular, diminuem a rigidez em uma fase
inicial. Redução do peso corporal contribui para amenizar a dor.
Cuidados nos Exercícios - Fazer avaliação do grau da degeneração e margem de

mobilidade das articulações. Sem cargas as articulações lesada, ou baixa carga. Exercícios
de baixo impacto articular.
Exercícios em bicicleta ergométrica entre 12 e 15 minutos e água (natação e hidroginástica)
entre 30 e 32ºC.
Acompanha sempre o aluno e perguntar constantemente se o exercício está causando dor
ou desconforto de modo que possa agravar a condição da artrose ou outras doenças.
Recomendações de Exercícios - Exercícios isométricos e dinâmicos, força e mobilidade.

entre 30 e 32ºC. Deitar-se por pelo menos 30 minutos em decúbito dorsal por dia, para evitar
contraturas nos ombros, quadris e joelhos.
5.2 Artrite reumatoide
Doença sistêmica crônica, inflamatória subagudo ou crônica, não supurativa (formação de

pus), difusa, do tecido conjuntivo, geralmente em articulações. Destruição progressiva das
estruturas articulares e periarticulares. Manifestações sistêmicas como hematológicas,
pulmonares, neurológicas e cardiovasculares.
Etiologia: desconhecida mas se acredita em causa bacteriana ou viral. Mais frequente em

mulheres e maiores de 25 anos
Sinais e sintomas: fadiga, rigidez muscular, edema doloroso, deformidade nas articulações
da mão. Unhas quebradiças. Mais avançada a doença a coluna pode ficar rígida e a
mandíbula fixa.
Tratamento: analgesicos, ainti-inflamatórios, injeções de cortisona, cirurgia,

fisioterapia(cinesioterapia, termoterapia, eletroterapia e crioterapia) e reabilitação para
manutenção funcional do sistema locomotor. Aumentar as atividades para diminuir a atrofia.
Fases avançadas da doença o exercício deve ser evitado, mas caminhadas podem ser
necessárias. Porém não se sabe de o exercício pode agravar a desnutrição da articulação,
mas são utilizados para prevenir deformidades, fortalecimento muscular e mobilidade.

entre 30 e 32ºC.
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ou desconforto de modo que possa agravar a condição da artrose ou outras doenças.
Geralmente mais grave, rigidez articular, que a artrose.

5.3 Depressão
A prevalência é de 4 vezes mais em idosos com a doença do que em pessoas de outras

faixas etárias. Conceito: doença que se caracteriza por um estado patológico de sofrimento
psíquico. É acompanhada de episódios depressivos, como: rebaixamento do estado de
ânimo, redução da autoestima, perda de interesse e prazer pelas atividades habituais, perda
de energia, insônia, agitação ou retardo psicomotor, perda ou aumento de peso, sentimento
de auto acusação e culpa excessiva, queixas ou evidências de diminuição nas capacidades
de pensar e de concentração, e pensamentos de morte. É uma doença que pode levar ao
suicídio
Etiologia: Combinação de fatores genéticos, ambientais e psicológicos. Disfunção da tireoide

também pode levar a depressão.
Sinais e sintomas: Pessoas ansiosas, pessimistas, manifestações hipocondríacas. Além de

apresentarem sinais de vazio, culpa, desamparo, inutilidade, irritabilidade, inquietação,
fadiga, perda de apetite, interesse, concentração, distúrbios digestivos que não responde a
tratamentos, ideia de morte, dor de cabeça.
Tratamento- Medicamentos, redes de suporte social e emocional, psicoterapia. Prática de

atividades físicas. As quais promovem integração social, melhora estabilidade emocional,
autoestima, autoconceito, pensamentos positivos, controle psicológico
Cuidados nos Exercícios - Avaliação de outras doenças que o alunos também possa ter,
incapacidades e desvantagens em relação aos outros do grupo fazendo com que se sinta
excluído ou menos capaz.
Recomendações de Exercícios - Participação de programas de exercícios que envolvam

grupos como: natação, hidroginástica, ginástica, jogas, yoga. Com um frequência de pelo
menos 3 a 5 dias por semana.
5.4 Diabetes
Diabetes mellitus, ou simplesmente diabetes, é um grupo de doenças metabólicas em que
se verificam níveis elevados de glicose no sangue durante um longo intervalo de tempo.
Sinais e Sintomas - Poliúria (necessidade frequente de urinar), polidipsia (aumento da sede),

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polifagia (aumento da fome), pele seca, perda de peso, visão turva, pé diabético.
Complicações podem ocorrer devido a doença.
- Agudas: cetoacidose, coma hiperosmolar hiperglicêmico ou morte.
- Crônicas: doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais, doença renal
crônica, úlceras no pé e retinopatia diabética.
Tratamento - Uso de hipoglicemiantes orais e insulina e baseado em conscientizar e educar

o paciente. Alimentação e dieta adequada para cada tipo de diabetes. Vida ativa, mais do
que simplesmente exercícios. Monitoração dos níveis de glicose e hemoglobina glicada.
Cuidados nos Exercícios - Verificar se é diabetes tipo 1 ou 2. Apresentação de atestado

médico constando o tipo de atividade recomendada de acordo com a patologia. Progressão
de forma lenta com cargas leves a moderadas. Monitorar a glicemia antes durante e após as
práticas. Não realizar no pico de ação da insulina. Não aplicar insulina nos músculos e
região que participarão ativamente. Ficar atento a incidência de hipoglicemia, que pode
ocorre durante ou após as atividades. Observar os pés antes durante e depois da atividade
verificando se estão avermelhados ou feridos. Evitar exercícios em superfícies instáveis ou
que possam levar a alguma lesão nos pés.
Recomendações de Exercícios - Prescrever treinamento individualizado. Exercícios aeróbios

inicialmente de 15 a 20 minutos e ir aumentando. Realizar no mínimo 4 vezes por semana,
sendo o ideal 7 dias por semana. Utilizar roupa e tênis confortáveis e adequados.
5.5 Dificuldades auditivas
Comumente ao decorrer da idade a capacidade auditiva diminui em graus diferentes para

cada pessoa, podendo chegar a surdez. Geralmente resultante de uma inflamação no
ouvido, alterações degenerativas, perda de células e de elasticidade da membrana basilar,
irrigação sanguínea do receptor neurossensorial, entre outros.
Etiologia - A surdez é ocasionada na maioria das vezes por excesso de cerúmen no canal
auditivo
Sinais e sintomas - Isolamento social, tendências paranóicas.

Tratamento - depende da causa, mas pode ser por intervenção cirúrgica ou medicamentos e
utilização de aparelhos auditivos. Treino de leitura labial e sinais melhoram a interação
social.
Cuidados nos Exercícios - Falar pausadamente. Posicionar-se de frente e próximo.

Utilizar-se movimentos corporais que demonstram de forma detalhada a execução dos
exercícios.
5.6 Doença nos olhos

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Assim como as dificuldades auditivas as doenças nos olhos são causadas de diversos
fatores, tendendo no o envelhecimento aparecer mais frequentemente.
Como exemplo de doença a catarata que desenvolve-se lentamente ao longo de anos O

principal sintoma é a visão embaçada. Quando a catarata interfere nas atividades normais
do indivíduo, o cristalino embaçado pode ser substituído por lentes artificiais transparentes.
Este geralmente é um procedimento ambulatorial seguro. A doença acomete principalmente
pessoas com mais de 41 anos
O glaucoma é uma doença sem cura onde o nervo que liga o olho ao cérebro encontra-se
danificado, geralmente devido à alta pressão ocular.
O tipo mais comum de glaucoma (glaucoma de ângulo aberto) não costuma apresentar
outros sintomas além da perda lenta da visão. O glaucoma de ângulo fechado, embora raro,
é uma emergência médica e seus sintomas incluem dor ocular com náuseas e distúrbios
súbitos de visão.O tratamento inclui colírios, medicamentos e cirurgia.
Cuidados nos Exercícios - Verificar o nível da capacidade visual da pessoa, realizando

atividades de acordo com a aptidão. Explicar de forma detalhada de maneira em que o aluno
entenda o movimento, sempre posicionando-se próximo a ele. Cuidado com algumas
atividades caso se utiliza óculos, existem modelo específicos para a prática de esportes
caso necessário.
5.7 Dores Lombares
Dor na região lombar aguda ou crônica leve ou intensa. Podendo ocorrer em diversas
idades, mas mais comumente entre os 30 e 50 anos, na fase mais produtiva da pessoa.
Etiologia: mudanças degenerativas da coluna lombar (artrose), traumatismo agudo.

Desgastes ou ruptura dos disco, que perde seu teor de água e se torna mais rígido,
perdendo também a capacidade de absorver impactos. Podendo haver a calcificação dos
discos, osteófitos (bico de papagaio). Comprimido nervos causando dor. Na ruptura (hérnia)
de disco são comprimidos os nervos causando dor, dormência e fraqueza muscular.
Podendo comprimir os nervos ciáticos e a dor alcança até os pés. Ou dormência.
Tratamento - Individualizado de acordo com a lesão. Medicamentos, cirurgia, exercícios,

fisioterapia (aquecimento e alongamento). Redução do peso corporal.

entre 30 e 32ºC.
ou desconforto de modo que possa agravar a condição.
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5.8 Hipertensão
Conhecida como doença silenciosa. É a elevação da pressão arterial (PA) a valores acima
do normal, 140 mmHg sistólica e 90 mmHg diastólica.
Hipertensão Primário ou Essencial (90% dos casos) - fatores hereditários, não tem causa
específica
Hipertensão secundária (10% dos casos) - sobrecarga de volume e de vaso constrição.
Etiologia - hereditários, raciais (maior em negros), idades (acima de 35), estresse,

alimentação, tabagismo, obesidade, diabete, problemas econômicos e sedentarismo
Sinais e sintomas: epistaxe(sangramento nasal), cefaleia (dor) occipital, tontura, sensação

desagradável, escotomas( manchas na visão) cintilantes, náuseas, taquipneia e dispneia (
respiração), baixa no libido, angina peitoral, cansaço em moderado e alto esforço físico,
palpitações, síncope(perda dos sentidos) e parestesia (sensação anormal abaixo da pele).
Tratamentos - Remédios, mudanças no estilo de vida. Benefícios do exercício incluem:

● Redução: frequência cardíaca em repouso, colesterol, pressão arterial,
catecolaminas, ou eliminação de sódio pelo organismo, contingente líquido em
consequência do treinamento, aumento da sensibilidade dos barorreceptores.
● Aumento: vo2, débito cardíaco, e regulação HDL,
Cuidados nos Exercícios - atestado médico, com recomendação do tipo de atividade física
adequada de acordo com a patologia. Sempre com medicamento no local da atividade.
Medir pressão, se estiver acima de 200 não praticar nesse dia, também durante a sessão.
Recomendações de Exercícios - Prescrição de treinamento individualizado. Exercicios

aerobicos acima de 20 minutos com 60/80% da FCmáx. Treino com pesos de preferência
em circuitos com grupos musculares alternados, 10 a 15 repetições ou 1 minuto, descanso
ativo de 45 segundos. Respiração contínua durante os exercícios, (evitar a principalmente a
manobra de valsalva) alongamentos e exercícios de relaxamento no final para voltar aos
níveis normais de PA. Evitar repetições até a falha ou exercícios que possam elevar muito a
PA, como leg press.
5.9 Incontinência urinária
Perda do controle temporário ou não da retenção de urina. Cerca de 18% das mulheres
acima de 30 anos sofrem de incontinência urinária
Etiologia - São vários, entre os principais: fatores neurológicos (AVC, tumores, cânceres
cerebrais, próstata, etc). Uso de diuréticos e sedativos. Fatores psicológicos. Esforços (risos,
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tosse, degeneração dos órgãos). Infecções, hipertrofia da próstata. Relaxamento da

musculatura pélvica (pouco comum em homens)
Tratamento - está de acordo com a causa, entre eles, aintibóticos, estrogenio,

aintidepressivos, analgesicos, fisoterapia, intalação de suportes em banheiros, utilização de
comadres e urinóis.
Cuidados nos Exercícios - Cuidar com exercícios em que exigem muita força ou aumentem
a pressão intra abdominal. Pois podem ocasionar a perda de controle da retenção de urina e
constranger os alunos.
Recomendações de Exercícios - Que estimulem a contração do assoalho pélvico e o

períneo. Estimular exercícios de contração da vagina e do ânus diariamente.
5.10 Nódulo no rim
O nódulo renal pode ser várias coisas. O mais comum é que as pessoas confundem é o
cisto renal. A maioria das pessoas, após os 40 anos, terá um cisto no rim. Isso pode ser
confundido com um nódulos renal, mas de modo geral ele é benigno e quase nunca dá
sintomas, então nós não ligamos muito para os cistos renais. Alguns raros cistos vão dar
algum problema. Então quem tem um cisto renal normalmente não precisa ficar muito
preocupado porque isso é diferente de um nódulo renal que muitas vezes é suspeito para
um câncer de rim. O nódulo renal que possa ser suspeito de ser um câncer no rim, ele é um
tumor sólido, é uma região sólida, um pouco diferente do rim.
Pode ser conceituado como uma inflamação no tecido renal com crescimento anormal.
Etiologia: As causas para o surgimento das lesões renais malignas não são totalmente
esclarecidas. Existem condições genéticas raras que podem predispor membros de uma
mesma família. Porém a obesidade, hipertensão, tabagismo e pacientes em Hemodiálise por
insuficiência renal são condições mais comuns que podem contribuir para o surgimento de
tumores renais malignos:
Sinais e sintomas: hipertensão arterial, sangue na urina, anemia, cansaço, perda de peso,
febre, perda de apetite, fadiga, dor na região do rim afetado e em alguns casos massa
palpável.
Tratamento: O mais tradicional é a remoção total do rim com o nódulo. O que é feito cada
vez menos. O segundo é só tirar o nódulo por cirurgia. O terceiro é fazer uma ablação com
agulha, guiada por um exame de imagem (tomografia ou ressonância), põe uma agulha e
congela o tumor. Normalmente o congelamento é feito em tumores bem pequenos. Não se
utiliza normalmente a radio e quimioterapia, a não ser em casos extremos, pois o câncer no
rim não responde bem a este tratamento. Em alternativo é utilizado a imunoterapia. Que
normalmente apresenta alguns efeitos colaterais como: Fadiga extrema, diminuição da
pressão arterial, acúmulo de líquido nos pulmões, dificuldade respiratória, danos nos rins,
infarto, sangramento intestinal, diarreia ou dor abdominal, febre alta e calafrios, taquicardia e
alterações mentais.
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Cuidados no exercício: Importante ter a liberação do médico para a prática de atividades

físicas, pois dependendo de quão avançado está o caso pode ser mais prejudicial que
benéfico. Cuidar na hora de prescrever e durante a prática com os sintomas da doença,
como: cansaço extremo, a anemia, se está adequadamente alimentado e hidratado, se
sente dor ou desconforto, além dos próprios efeitos dos remédios e tratamento que a pessoa
possa estar utilizando.
5.11 Osteopenia
Um alerta indicando a diminuição desta massa óssea. Diagnosticada pela densitometria

óssea, a osteopenia, se não tratada, pode levar ao desenvolvimento de osteoporose.
Etiologia: deficiência de estrogênio, baixa ingestão de cálcio e excesso de cafeína, pouca

atividade física e tabagismo.
Sinais e sintomas: A osteopenia é uma doença silenciosa mas são sintomas comuns da
osteoporose a dor lombar, diminuição da altura, deformidade da coluna (cifose) múltiplas
fraturas. Obesidade, hipertensão arterial, celulite nos membros inferiores, excesso de pelos
e hiperfrouxidão ligamentar. Os exames são a densitometria óssea e exames laboratoriais
que serve para avaliar a bioquímica óssea podem identificar a osteopenia. Esses exames
são pedidos no período da pós-menopausa da mulher.
Tratamento - substâncias que inibem a reabsorção óssea, estrogênio, calcitonina, como

vitamina D, cálcio e reposição hormonal, além de atividade física.
Cuidados nos Exercícios - Verificar o nível de densidade óssea de cada pessoa, e

prescrever as atividades de acordo. Favorecendo exercícios com impacto mas não muito
grande os quais possam levar a alguma lesão.
Recomendações de Exercícios - Os mais indicados são aeróbios de 60 a 75% da FCmax.

Exercícios de resistência muscular localizada e de força, esportes adaptados. Com uma
frequência de 3 a 5 vezes por semana durando de 30 a 60 minutos por sessão.
Para casos mais avançados (de osteoporose) exercícios sentados, hidroginásticas, natação,
bicicleta ergométrica, são mais recomendados. Evitar pesos excessivos, torção flexão de
tronco.
6 Referências
SINAIS E SINTOMAS DO CÂNCER DE RIM. Disponível em:
<http://www.oncoguia.org.br/conteudo/sinais-e-sintomas-do-cancer-de-rim/1805/240/>.
Acesso em 13 set.2018
NÓDULOS E TUMORES DO RIM. O QUE FAZER?. Disponível em:

<http://cesarcamara.com.br/blog/2017/01/20/nodulos-e-tumores-do-rim-o-que-fazer/>.Acess
o em 13 set.2018
24
MAZO, Giovana Zarpellon; LOPES, Marize Amorim; BENEDETTI, Tânia Bertoldo. Atividade
física e o idoso: concepção gerontológica. 3. ed. rev. e ampl. Porto Alegre: Sulina, 2009.
318 p. ISBN 9788520505243 (broch.).

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1

UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA

CURSO: ​Bacharelado em Educação Física

Modelo de periodização de exercícios físicos para idosos

Fase do Mesociclo Mesociclo Mesociclo

Subfase Avaliação e reconhecimento Aumento na Intensidade >força

O processo de avaliação será constante durante as aulas devido a possibilidade favorecida

4 Microciclo e detalhamento das aulas individualizadas por aluno.

Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

Parte principal: 6 exercícios com 3 séries de 8 a 15 repetições com carga de

Parte final: 3 a 4 alongamentos divididos para membros inferiores e superiores. Liberação

Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

Parte principal: 2 circuitos de 4 exercícios realizado 3 vezes com repetições de 8 a 15 com

Treino A Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício

Circuito 1 Dominância em Joelho Puxada Vertical Core Aeróbio

Circuito 2 Dominância em Empurrada Core Aeróbio

Treino B Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício 4

Circuito 1 Dominância em Puxada Horizontal Core Aeróbio

Circuito 2 Dominância em Empurrada Core Aeróbio

Parte final: 3 a 4 alongamentos divididos para membros inferiores e superiores. Liberação

Refeito alguns testes de padrão de movimento, aumento no foco de mobilidade e testes de

Plano de uma aula do mês 2 - Treino A

● Mobilidade Torácica - “Gato” 1x 10

Aulas 3 vezes por semana

Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

Parte principal: 6 exercícios com 3 séries de 8 a 15 repetições com carga de

Parte final: 3 a 4 alongamentos divididos para membros inferiores e superiores. Liberação

Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

Parte principal: 2 circuitos de 4 exercícios realizado 3 vezes com repetições de 8 a 15 com

Treino A Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício

Circuito 1 Dominância em Joelho Puxada Vertical Core Aeróbio

Circuito 2 Dominância em Empurrada Core Aeróbio

Treino B Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício 4

Circuito 1 Dominância em Puxada Horizontal Core Aeróbio

Circuito 2 Dominância em Empurrada Core Aeróbio

Parte final: 3 a 4 alongamentos divididos para membros inferiores e superiores. Liberação

Refeito alguns testes de padrão de movimento, aumento no foco de mobilidade e testes de

Plano de uma aula do mês 2 - Treino B

● Isométrico lateral na polia - 30”

Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

Parte principal: 6 exercícios com 3 séries de 8 a 15 repetições com carga de

Parte final: 3 a 4 alongamentos divididos para membros inferiores e superiores. Liberação

Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

Parte principal: 2 circuitos de 4 exercícios realizado 3 vezes com repetições de 8 a 15 com

Treino A Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício

Circuito 1 Dominância em Joelho Puxada Vertical Core Aeróbio

Circuito 2 Dominância em Empurrada Core Aeróbio

Treino B Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício 4

Circuito 1 Dominância em Puxada Horizontal Core Aeróbio

Circuito 2 Dominância em Empurrada Core Aeróbio

Parte final: 3 a 4 alongamentos divididos para membros inferiores e superiores. Liberação

Refeito alguns testes de padrão de movimento, aumento no foco de mobilidade e testes de

Plano de uma aula do mês 6 - Treino A

Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

Parte principal: 6 exercícios com 3 séries de 8 a 15 repetições com carga de

Parte final: 3 a 4 alongamentos divididos para membros inferiores e superiores. Liberação

Preparação: exercícios de mobilidade, estabilidade, autoliberação miofascial (rolos e bolas),

Parte principal: 2 circuitos de 4 exercícios realizado 3 vezes com repetições de 8 a 15 com

Treino A Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício

Circuito 1 Dominância em Joelho Puxada Vertical Core Aeróbio

Circuito 2 Dominância em Empurrada Core Aeróbio

Treino B Exercício 1 Exercício 2 Exercício Exercício 4

Circuito 1 Dominância em Puxada Horizontal Core Aeróbio

CURSO: Bacharelado em Educação Física