Alimentos para ganhar

massa muscular
Alimentos que ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular

Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem está

procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação adequada
faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta questão é incontestável.
Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o
rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de
carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da
prática física" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em
Nutrição Esportiva.
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Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o

desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da
saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício.

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais

volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a função de reparar as
microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se
pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas
células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de
hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza
Bellotto.

Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso ideal) e melhorar o resultado
do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato.
Ovo

Ovo- Foto Getty Images

Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também
para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína de
alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a
serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que
aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de
novos músculos.
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Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias

Azeite de oliva

Azeite- Foto Getty Images

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a
oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele
também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea,
previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De
acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as
células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e
também para cozinhar
Abacaxi

Abacaxi- Foto Getty Images

Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do
treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente
envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que
impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice
glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem
consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém
nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.
Soja

Soja- Foto Getty Images

Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu
que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas
durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na
formação do tecido muscular como também em sua manutenção.
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Cereja

Cereja- Foto Getty Images

Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares
causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de
Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio,
fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar
o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da
Unifesp.
Espinafre

Espinafre- Foto Getty Images

Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em
cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais
verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O
octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de
açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo
a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no
metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria Luiza
Bellotto
Carne vermelha

Carne Vermelha- Foto Getty Images

Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom
funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne
vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro,
zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes
magros, como maminha, lagarto e filé mignon.

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes
por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não
compromete a dieta.
Agrião

Agrião- Foto Getty Images

Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada
por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela
Universidade Cornell, nos Estados Unidos.
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Água

Água- Foto Getty Images

Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é
muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais
volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica
eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria
Luiza Bellotto.
Brócolis

Brócolis- Foto Getty Images

Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é
fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos
Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos
uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante
comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já
que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides
presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e
zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam
danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto.