PACK+ TREINO 3.

1 Avançado

A
Inch Worm
Q
U Realizar 3 séries
de 45'' de cada
E exercício. Realizar
C em super-série,
Mobility Spider Lunge c/
I alternando os 4
rotação
M exercícios.
Descansar 15''
E
entre exercícios e
N entre séries.
T
Plank to Pike
O

Cat Back Stretch

TREINO DE FORÇA

Step up + Power Lunge (Só lado direito)

Só descansar no final do segundo

3 Séries 15 repetições
exercício (20'')

Step up + Power Lunge (Só lado esquerdo)

Só descansar no final do segundo

3 Séries 15 repetições
exercício (20'')

Power Spider Lunges + Squat Sumo To Jump

Só descansar no final do segundo

3 Séries 20 + 15 repetições
exercício (20'')

Plank Knee Touch + Plank To Pike

Só descansar no final do segundo

3 Séries 20 + 10 repetições
exercício (20'')

Jumping Jacks + Skaters + Push-Up + Butterfly Sit-Up

Durante 10' realizar a sequência de exercícios o

AMRAP 10 + 10 + 10 + 10 máximo de vezes. Contar o número de rondas
completas + repetições

Opção. Se já costumas treinar podes fazer 4 a 5 séries em vez de 2 a 3. Se estiveres habituado podes usar sobrecarga (kg).
Nota. Os exercícios estão divididos por blocos de 2 e deverão ser realizados em super séries. Isto é, combinando e alternando os exercícios dois a dois.

Nos exercícios unilaterais as repetições são totais. Por exemplo, no 'Power Spider Lunges' são 10 repetições para cada perna.
Plano de treino elaborado por: Prof. Catarina Campelo - Cédula Profissional nº12423 em colaboração para o programa "Pack+"