Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais são uma parte vital de uma dieta saudável. Se uma pessoa ingerir alimentos variados, a
probabilidade de desenvolver uma deficiência destes nutrientes é muito baixa. Contudo, quem seguir regimes muito
rigorosos pode não ingerir quantidades suficientes de uma vitamina ou de um mineral em particular. Por exemplo, os
vegetarianos rigorosos podem ter deficiência de vitamina B12, a qual só se obtém a partir de produtos animais. Por outro
lado, o consumo de grandes quantidades (megadoses) de suplementos de vitaminas e minerais sem supervisão médica pode
ter efeitos prejudiciais (tóxicos).

Vitaminas e minerais
Necessidades
Efeitos de deficiência e do
Nutriente Fontes principais Função principal diárias do
excesso
adulto

Vitaminas lipossolúveis

Deficiência: cegueira nocturna;

espessamento da pele em torno
Vitamina A: óleos de dos folículos pilosos,
fígado de peixe, fígado desidratação da esclerótica e da
de vaca, gema de ovo, córnea (progredindo por fim
manteiga, natas. para a protrusão, ulceração e
Visão normal, pele e
Carotenos ruptura da córnea com derrame
Vitamina A tecidos superficiais
(transformados em do conteúdo ocular); cegueira, 900 microgramas
(retinol) sãos, defesa contra as
vitamina A no manchas na esclerótica ocular;
infecções.
intestino): vegetais de risco de infecções e morte.
folhas verdes, vegetais Excesso: dor de cabeça,
amarelos e frutas, óleo descamação da pele; aumento
de palmeira vermelha. do baço e dos rins,
espessamento ósseo e dores
articulares.
Vitamina D2
Deficiência: crescimento e
(ergocalciferol):
reparação dos ossos de forma
levedura irradiada, leite
anormal, raquitismo nas
enriquecido.
crianças, osteomalácia nos
Vitamina D3 Absorção de cálcio e
adultos, espasmos musculares
(colecalciferol): óleos fósforo no intestino,
(ocasionais).
Vitamina D de fígado de peixe, mineralização, 10 microgramas
Excesso: Falta de apetite,
gemas de ovo, leite crescimento e reparação
náuseas, vómitos, aumento da
enriquecido. A dos ossos.
micção, fraqueza, nervosismo,
vitamina D forma-se na
sede, ardor cutâneo,
pele quando esta è
insuficiência renal, depósitos de
exposta à luz solar
cálcio por todo o corpo.
(raios ultravioleta).
Óleo vegetal, germe de Deficiência: ruptura dos
trigo, vegetais de glóbulos vermelhos, lesões
Vitamina E folhas verdes, gemas Antioxidantes. nervosas. 10 miligramas
de ovo, margarina, Excesso: aumento das
legumes. necessidades de vitamina K.
Vitamina K Vegetais de folhas Formação de factores Deficiência: hemorragia. 65 microgramas
verdes, carne de porco, da coagulação do
fígado, óleos vegetais. sangue, coagulação
A vitamina K é, normal do sangue.
 produzida por bactérias
no intestino.

Vitaminas hidrossolúveis

Levedura seca, cereais Deficiência: beribéri nas

Metabolismo dos
integrais, carnes crianças e adultos, com
Vitamina B1 hidratos de carbono,
(especialmente carne insuficiência cardíaca e 1.2 miligramas
(tiamina) funcionamento nervoso
de porco e fígado), funcionamento anormal do
e cardíaco.
nozes, legumes, batata. sistema nervoso e do cérebro.
Leite, queijo, fígado, Metabolismo dos
Deficiência: gretamento,
Vitamina B2 carne, ovos, produtos hidratos de carbono,
descamação dos lábios e das 1.5 miligramas
(riboflavina) com cereais manutenção das
comissuras da boca, dermatite.
enriquecidos. membranas mucosas.
Leveduras secas,
Reacções químicas nas
fígado, carne, peixe, Deficiência: pelagra (dermatose,
Niacina (ácido células, metabolismo
legumes, produtos com inflamação da língua, alteração 16 miligramas
nicotínico) dos hidratos de
cereais integrais da função intestinal e cerebral).
carbono.
enriquecidos.
Metabolismo de
Leveduras secas,
aminoácidos e ácidos Deficiência: convulsões em
Vitamina B6 fígado, vísceras,
gordos, funcionamento crianças, anemias, perturbações 2 miligramas
(piridoxina) cereais integrais, peixe,
do sistema nervoso, nervosas e cutâneas.
legumes.
pele sã.
Fígado, rins, gemas de Metabolismo dos
Deficiência: inflamação da pele
Biotina ovo, levedura, couve- hidratos de carbono e 60 microgramas
e dos lábios.
flor, nozes, legumes. dos ácidos gordos.
Carência  : anemia perniciosa e
Fígado, carnes outras de anemia (nos
Amadurecimento dos
(especialmente carne vegetarianos rigorosos e nas
Vitamina B2 glóbulos vermelhos,
de vaca, de porco e pessoas que têm uma infestação 2 microgramas
(cobalamina) funcionamento nervoso,
vísceras), ovos, leite e por ténia), algumas
síntese de ADN.
produtos lácteos. perturbações psiquiátricas, visão
diminuída.
Deficiência: diminuição no
número de todos os tipos de
Os vegetais de folhas células sanguíneas
verdes frescos, frutas, Amadurecimento dos (pancitopénia), glóbulos
Ácido fólico fígado e outras glóbulos vermelhos, vermelhos grandes 200 microgramas
vísceras, leveduras síntese de ADN e ARN. (especialmente nas mulheres
secas. grávidas, nas crianças e nas
pessoas que têm perturbações
devido à má absorção).
Metabolismo dos
Ácido Fígado, leveduras, Deficiência: doenças
hidratos de carbono e 6 miligramas
pantoténico vegetais. neurológica, ardor nos pés.
gorduras.
Crescimento ósseo e do
tecido conjuntivo, cura
Deficiência: escorbuto
Citrinos, tomates, das feridas,
Vitamina C (hemorragia, queda dos dentes, 60 miligramas
batata, verduras. funcionamento dos
inflamação das gengivas).
vasos sanguíneos,
antioxidante.

Macrominerais

Sódio Sal, carne de vaca, Equilíibrio ácido- Deficiência: baixas 1 grama

carne de porco, básico, funcionamento concentrações de sódio no
sardinhas, queijo, nervoso e muscular. sangue, confusão, coma.
 azeitonas verdes, pão
de cereais, batatas Excesso: elevadas
fritas, couve concentrações de sódio no
fermentada sangue, confusão, coma.
(Choucroute).
Equilíbrio dos Deficiência: alteração do
Cloro Igual ao sódio. 1.5 gramas
electrólitos. equilíbrio ácido-básico.
Deficiência: baixas
concentrações de potássio no
Funcionamento nervoso sangue, paralisia, alterações
Leite gordo e magro,
e muscular, equilíbrio cardíacas.
Potássio bananas, ameixas, uvas 2 gramas
ácido-básico e Excesso: elevadas
passas.
metabolismo da água. concentrações de potássio no
sangue, paralisia, alterações
cardíacas.
Deficiência: baixas
concentrações de cálcio no
Leite e produtos Formação dos ossos e
sangue e espasmos musculares.
lácteos, carne, peixe, dentes, coagulação do
Excesso: elevadas
Cálcio ovos, produtos à base sangue, funcionamento 1 grama
concentrações de cálcio no
de cereais, feijão, nervoso e muscular,
sangue, perda do tónus
frutas, vegetais. ritmo cardíaco normal.
intestinal, insuficiência renal,
conduta anormal (psicose).
Deficiência: irritabilidade,
Formação dos ossos e fraqueza, alterações das células
dos dentes, equilíbrio sanguíneas, alterações
Leite, queijo, carne,
ácido-básico, intestinais e renais.
Fósforo aves, peixe, cereais, 0.9 gramas
componente de ácidos Excesso: para as pessoas que
nozes, legumes.
nucleicos, produção de têm insuficiência renal,
energia. elevadas concentrações de
fosfato no sangue.
Deficiência: baixas
concentrações de magnésio no
sangue, funcionamento nervoso
Formação dos ossos e
Vegetais de folhas anormal.
dentes, funcionamento
Magnésio verdes, nozes, cereais, Excesso: elevadas 0.3 gramas
nervoso e muscular,
mariscos. concentrações de magnésio no
activação dos enzimas.
sangue, hipotensão arterial,
insuficiência respiratória, ritmos
cardíacos anormais.

Microminerais

Deficiência: anemia, dificuldade

Formação de enzimas de deglutição, unhas em forma
Farinha de soja, carne que modificam muitas de colher, alterações intestinais,
de vaca, rins, fígado, reacções químicas no diminuição do rendimento no
amêijoas, ervilhas. corpo e são os trabalho, deterioração da
Ferro 12 miligramas
Contudo, menos de principais componentes capacidade de aprendizagem.
20% do ferro da dieta é dos glóbulos vermelhos Excesso: depósitos de ferro,
absorvido pelo corpo. e das células lesões no fígado (cirrose),
musculares. diabetes mellitus, pigmentação
da pele.
Componente de Deficiência: atraso do
Vísceras, ostras, nozes,
enzimas e insulina, pele crescimento, amadurecimento
Zinco legumes desidratados, 15 miligramas
sã, cura de feridas, sexual atrasado, diminuição do
cereais integrais.
crescimento. sentido do gosto.
 Componente de Deficiência:anemia nas crianças
Vísceras, ostras, nozes,
enzimas, formação de desnutridas.
Cobre legumes desidratados, 2 miligramas
glóbulos vermelhos, Excesso: depósitos de cobre no
cereais integrais.
formação dos ossos. cérebro, lesões do fígado.
Deficiência: perda de peso,
irritação da pele, vómitos,
Cereais integrais, frutos Componente de mudanças na cor de cabelo,
Manganésio 3.5 miligramas
secos. enzimas. atraso no crescimento do
cabelo.
Excesso: lesões nervosas.
Deficiência: acidose, aceleração
do ritmo cardíaco, respiração
Produtos lácteos,
Molibdénio Activação de enzimas. rápida, visão de manchas 150 microgramas
cereais.
negras, cegueira nocturna,
irritabilidade.
Carnes e outros Deficiência: dor e fraqueza
produtos animais. A Necessário para a muscular.
Selénio sua concentração no síntese de um enzima Excesso: queda do cabelo e das 60 microgramas
solo influi no conteúdo antioxidante. unhas, inflamação cutânea,
da planta. possíveis alterações nervosas.
Deficiência: aumento do
tamanho da tiróide (bócio),
Mariscos, sal iodado,
Formação de hormonas cretinismo, surdo-mudez,
produtos lácteos, beber
tiróides, que regulam os alteração do crescimento fetal e
Iodo água em quantidades 150 microgramas
mecanismos de do desenvolvimento cerebral.
variáveis (consoante as
controlo de energia. Excesso: algumas vezes causa
regiões).
elevadas concentrações da
hormona tiróide.
Deficiência: risco aumentado de
cárie dentária, possível
adelgaçamento dos ossos.
Chá, café, água com Formação dos ossos e Excesso: fluorose (acumulação
Flúor 2.5 miligramas
flúor. dos dentes. excessiva de flúor), manchas e
ponteado nos dentes
permanentes, excrescências
ósseas da coluna vertebral.