REGRAS DO PROGRAMA

As regras do programa 50 elevações são simples:

1. Com base no teste escolhes o ciclo que inicia o teu

treino. Se fizer por exemplo 7 elevações, iniciará o
programa com o ciclo 6-8. Se fizer 12, começará dos 12-
15 etc.
2. Execute o treino de acordo com os conselhos de cada
ciclo. Entre os dias de treino, deve fazer-se um dia de
intervalo e após 3 dias, deve fazer-se pelo menos dois dias
de intervalo. Os músculos não gostam de estar muito
cansados e se exagerar, a tua resistência não aumenta, mas
baixa.
3. Se durante o ciclo não for capaz de efetuar os treinos
para esse dia, não se preocupe. Faz um intervalo – uns
dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a
tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingir o
objetivo.
4. Quando terminar dado ciclo com sucesso, faz um dia de
intervalo para recuperar. Regra geral, este intervalo não
deve ser mais curto do que dois dias.
5. Após um intervalo, efetue o teste. Recordamos que
antes do teste deve fazer-se um breve aquecimento e após
o teste deve fazer-se um intervalo de recuperação (pelo
menos 2 dias). O teste irá te indicar qual é o ciclo que
deves escolher como seguinte.
6. Após o intervalo, pode iniciar-se o seguinte ciclo.
 ELEVAÇÃO CORRETA
POSIÇÃO DO CORPO EM BAIXO
As mãos devem estar colocadas na barra numa posição um pouco
mais larga do que os ombros: 4 dedos da mão devem ser
colocados na barra com pronação e o dedo polegar deve agarrar a
barra através da supinação (por baixo). Esta pegada nos fornece
uma maior segurança durante o treino. Quando o corpo encontrar-
se em baixo, devemos estar completamente esticados.

ELEVAÇÃO
1. Mãos esticadas até ao fim. A cabeça numa linha com o eixo
do corpo.
2. A elevação dever ser feita com um movimento suave e
tranquilo.
a. Durante a elevação devemos tentar manter uma posição fixa,
não abanar o corpo nem puxar com força.
b. O corpo deve ser conduzido o mais próximo possível da barra.
c. A elevação na barra é um movimento que parte de baixo e vai
até ao momento em que o queixo encontrar-se à altura da barra.
3. Seguidamente devemos baixar-nos até esticar as mãos.

Durante a elevação trabalhamos apenas com os braços. O resto do

corpo deve permanecer imóvel. O abanar das pernas, o seu
levantamento antes do momento de elevação e outras técnicas que
ajudam a levantar o corpo são erradas e levam à diminuição do
valor do treino e à diferenciação da carga de cada mão.