EDUCAÇÃO FÍSICA NA MENTE

FREQUÊNCIA CARDÍACA

O que é frequência cardíaca?

    Se você faz atividade física e nunca mediu sua frequência cardíaca está na hora de
entender a importância e como fazê-lo. Frequência cardíaca é a quantidade de vezes em
que o coração bate no período de um minuto. Ao fazermos exercícios, permitimos que o
órgão se desenvolva, fique maior e mais forte. Mas para que isso ocorra, é necessária
uma avaliação dessa frequência e posterior indicação individualizada de exercícios.

Como se mede frequência cardíaca?

  A frequência cardíaca é medida contando quantas vezes o coração bate em um

determinado tempo. As seguintes fórmulas podem ser usadas:
 ·         Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.
 ·         Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.
 ·         Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.
 ·         Contar por um minuto.
     Quanto maior o tempo, mas preciso será o resultado. O total deve ser sempre
referente a um minuto, já que é este o intervalo de tempo usado como parâmetro. A
freqüência é expressa em batimentos por minuto. Exemplo: 75 batimentos por minuto
ou 75 bpm.

Para quê saber a frequência cardíaca?

     Durante a prática de exercícios aeróbios, a frequência cardíaca indica se a

intensidade da atividade é adequada. Controlando a frequência, você também evita
ultrapassar o nível seguro de esforço para seu organismo.

    Além disso, frequências muito baixas (menos de 60 bpm, chamadas

de braquicardias) ou muito altas (mais de 100 bpm, chamadas de taquicardias),
indicam possíveis problemas no coração, sendo necessário procurar um cardiologista
para fazer exames.
 Quais as formas de determinar a frequência cardíaca?

    A forma mais simples de determinar a frequência cardíaca é sentindo o pulso no

pescoço ou no punho. Médicos e enfermeiros podem usar também o estetoscópio
(aparelho para ouvir o coração e a respiração).
    Existem equipamentos específicos para isso, os freqüencímetros ou medidores de
frequência cardíaca. São compostos por uma faixa que fica posicionada no tórax, abaixo
dos mamilos, e um dispositivo (geralmente em forma de relógio) que mostra a
frequência instantaneamente. Há ainda alguns monitores que são parte de aparelhos
de ginástica, como esteiras ou bicicletas, que são colocados na orelha ou na ponta do
dedo.

Como medir a frequência cardíaca no punho?

     Primeiro você deve identificar a área onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se
localiza no punho, próxima à mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da
mão. Nessa região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo
médio da mão esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que
perceba o pulsar do fluxo de sangue. Se for verificar a pulsação de outra pessoa, nunca
use seu polegar, pois você poderá confundir a sua frequência com a da outra pessoa.

Como medir a frequência cardíaca no pescoço?

  

    Novamente, localize a área em que vai sentir os batimentos. Ela está na lateral do
pescoço, pouco abaixo do maxilar inferior (mandíbula). Nesse ponto, você pode
perceber o fluxo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemente com os dedos
indicador e o dedo médio da mão esquerda, até perceber o pulso.

O que é frequência cardíaca máxima?

 Frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos a que uma pessoa pode
chegar, ou seja, o número máximo de batimentos que seu coração consegue alcançar.
Ela é calculada a partir de uma fórmula simples:

    Para homens:
 FCmáx = 220 – idade. Exemplo: se você tem 24 anos, faça a conta FCmáx =
220 – 24, o resultado será que sua frequência cardíaca máxima é 196.
    Para mulheres:

 FCmáx = 226 – idade. Exemplo: se você tem 31 anos, faça a conta FCmáx =
226 – 31, o resultado será que sua frequência cardíaca máxima é 195.  

      A diferença de valores entre homens e mulheres supre a diferença entre os sexos. 

   Usualmente, a frequência cardíaca das mulheres é ligeiramente mais alta que a dos
homens.

Como medir a frequência cardíaca de repouso?

    A frequência cardíaca de repouso é o número de batimentos cardíacos contados

durante um minuto quando se está em repouso completo. A medição da frequência
cardíaca de repouso, deverá ser realizada após acordar ou após o período de 5 minutos
sentado, usando um frequencímetro, ou contando as pulsações manualmente. 

     Os valores de repouso dependem dos seus hábitos de vida e são afetados por diversos
fatores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de
alimentação.

Como determinar a frequência cardíaca ideal para o treinamento de

uma atividade física?

    Uma vez estabelecida a frequência cardíaca máxima (FCMáx), será preciso

determinar a intensidade em que determinada atividade física será realizada. A este
processo damos o nome de Zona Alvo, que determina os limites inferiores e superiores
de intensidade de uma atividade física.

   Para pessoas que estão iniciando um programa de atividades físicas ou com uma
condição física baixa, recomenda-se como frequência cardíaca adequada a
correspondente a 50% da FCMáx.

  À medida que a condição física melhora, como resultado da prática regular de

atividades físicas, o praticante pode exercitar-se dentro de uma faixa de frequência
cardíaca que vai de 70% da FCMáx (limite inferior)  até 85% da FCMáx (limite
superior).

 Podemos medir esses índices por meio de cálculos específicos, utilizando os valores da
frequência cardíaca em repouso, frequência cardíaca máxima, e porcentagem a ser
trabalhada
     Exemplos:
    Indivíduo com idade de 40 anos, sexo masculino.

FCrepouso = 60bpm
 Cálculo de frequência cardíaca máxima

FCmax = 220 – idade = batimentos por minuto

FCmax = 220 – 40 = 180bpm
 Cálculo de porcentagem a ser trabalhado durante prática de exercícios:

FCrepouso + Valor% x (Fcmax – Fcrepouso) = batimentos por minuto (bpm)

Cálculo de 55%:
FC= 60 + 0,55 x (180 – 60)
FC= 60 + 0,55 x 120
FC= 60+ 66
FC= 123
Cálculo de 70%:
Fc= 60 + 0,70 x (180-60) = 144bpm

  Os exercícios aeróbios – como caminhada, bicicleta, corrida e natação – possibilitam

ao praticante atingir de 60% de sua frequência cardíaca máxima. Para se obter uma
maior queima de gordura e condicionamento cardiorrespiratório e circulatório é preciso
atingir ou superar 60% da frequência cardíaca máxima, que depende de cada indivíduo.
Abaixo deste índice, não há benefícios, com exceção da circulação do sangue e da
movimentação do corpo.
    As pessoas que fazem atividade física e não acompanham os valores da frequência
cardíaca podem estar realizando seus exercícios em valores muito elevados ou muito
baixos, o que pode prejudicar o rendimento e o objetivo da prescrição do treinamento.
Além de não alcançar seus objetivos, esses indivíduos podem ser acometidos por
alterações cardíacas como taquicardia e até situações mais graves como o infarto agudo
do miocárdio.
O que é frequência cardíaca de recuperação?

    
    A Frequência Cardíaca de Recuperação (FCRec) é utilizada como forma de
verificar se o sistema cardio-respiratório está se recuperando corretamente.
Esta medição é realizada imediatamente após o término de um exercício e outra
medição um ou dois minutos após a primeira marcação. O valor da frequência cardíaca
de recuperação será obtido através da média das duas medições. É importante que após
a segunda aferição o batimento já esteja próximo aos valores de repouso.