Orientações nutricionais – José Danilo

Café da manhã e lanches

 O queijo minas poderá ser substituído por queijo mussarela, ricota ou tofu.
 A tapioca poderá ser substituída por torradas integrais (4 unidades), biscoito cream craker
integral (5unidades) pão de queijo (2 unidades pequenas), pão de forma (2 unidades), pão
de sal (1 unidade) Milho verde (1 espiga).
 Ingira uma variedade de frutas e sucos naturais. Sugestões de sucos: limão, salsa ou couve/
limão com cacau em pó e beterraba crua/ cenoura, laranja, beterraba e gengibre/ melão
com hortelã. Utilize o açúcar de côco, mel ou rapadura quando for necessário adoçar.
 A semente de linhaça (do suco) poderá ser substituída por germe de trigo, chia em grãos,
semente de girassol.
 A chia deve ser hidratada por pelo menos 30 minutos em água filtrada (100ml de água para
cada 1 colher de sopa de chia).
 O leite desnatado poderá ser utilizado no lugar do Kefir para fazer a vitamina
hiperproteíca.
 O Kefir natural poderá ser substituído por leite fermentado natural e iogurte natural.
Conhecidos como probióticos eles possuem microrganismos vivos que recuperam a flora
intestinal e fortalecem o sistema imunológico;
 Use o suplemento que você tem em casa ou compre o whey protein para adequar o % de
proteínas da sua alimentação. Coloque 1 a 2 medidas na vitaminas do lanche da tarde.
 Pode incluir a cevada em qualquer lanche ( manhã ou tarde).
 Salada de frutas do lanche da manhã: pode substituir a granola, por castanhas, farelo de
aveia, aveia, germe de trigo.

Almoço e Jantar

 Utilize sempre as seguintes combinações em suas refeições: leguminosas com cereais ou

oleaginosas com cereais.

Cereais - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como
pães, massas de tortas, macarrão etc.

Leguminosas - todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de

tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.

Oleaginosas - amêndoas, castanhas-do-pará, castanha de caju, pistache, macadâmia e sementes

(girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc)

 O feijão poderá ser substituído pelas outras leguminosas.

 O arroz poderá ser substituído por macarrão, purê de batatas, mandioca e batatas cozidas
considerando a mesma porção prescrita.
 Saladas cruas ou cozidas poderão ser ingeridas de acordo com a sua preferência. Não se
esqueça de variar os tipos de saladas.
 Como sobremesa prefira frutas naturais, desidratadas ou chocolates amargos
(eventualmente).
Dicas importantes!

 Troque arroz branco pelo integral. Escolha massas (ex: macarrão) feitas de farinha integral
(com fibras).
 Ingira alimentos ricos em Vitamina C durante ou após o almoço ou jantar. Esses alimentos
auxiliam na absorção do ferro (do feijão, do grão de bico, das folhas verdes) e aumenta a
produção de células de defesa elevando a resistência a infecções. Fontes alimentares de
vitamina C: Acerola, limão, laranja, tangerina, goiaba, lima, kiwi, caju, tomates e vegetais
folhosos crus são fontes excelentes. Morangos, repolho e pimentão verde são boas fontes.

 Coloque um pedacinho de gengibre ou cúrcuma nos sucos e salada de frutas. É um

alimento que ajuda no fortalecimento do sistema imunológico.

 Ingira Frutas secas (damasco seco, ameixa preta, uvas-passas) nas sobremesas ou nos
pequenos lanches.

 Cuidados com a linhaça: recomendo a compra das sementes de linhaça em seu estado
bruto, e nunca trituradas. No momento de sua utilização, deve-se retirar apenas a
quantidade desejada para uso e guardá-la novamente. A trituração pode ser feita por meio
de liquidificador, mixer ou pilões tradicionais. Dessa forma você preserva a qualidade
nutricional da semente.

 Evite o consumo de alimentos industrializados, ricos em gordura hidrogenada, açúcares e

sódio: sorvetes cremosos, biscoitos recheados, enlatados, salgadinhos industrializados
(tipo chips), salgados de lanchonete (Coxinha, empada...), sucos industrializados, entre
outros.

Atenciosamente,
Audrey Handyara Bicalho
Nutricionista – Dra. em Ciências da Saúde
CRN 0994